Cum să respire corect pentru femeile însărcinate. Cum să faci față dificultății de respirație în timpul sarcinii. Reguli de bază de urmat

08.05.2019

Aveam ceva mai mult de opt luni de sarcina in fata, iar printre alte intrebari m-am gandit la eforturile fizice – sa ma misc sau sa nu ma misc? Nu erau prea multe informații. Singurul lucru de care mi-am amintit a fost ceea ce am citit în cartea „5 ritualuri de întinerire”. Fac aceste exerciții în fiecare zi de 7 ani și îmi amintesc ce spunea cartea - femeile însărcinate nu trebuie să întrerupă exercițiile, iar în etapele ulterioare, pur și simplu îndepărtează acele elemente care sunt greu de efectuat din cauza burticii lor deja mari. . Așa că am decis să continui cu aceste exerciții și să-mi ascult corpul. Drept urmare, am petrecut sarcina foarte activ. Am mers mult, vioi, am înotat, drumeții, treburi casnice, grădinărit, călătorii de afaceri cu soțul meu etc. În subconștient, am simțit că dacă mama este activă, atunci este și copilul. Și avea dreptate. După o scurtă căutare, informațiile au început să curgă.

Rezultă că copilul, în pântec, pentru a se hrăni, este legat de placentă prin cordonul ombilical. Placenta crește odată cu fătul (la nașterea unui copil, cântărește 600-700 g). Sângele copilului nu se amestecă niciodată cu sângele mamei, ajunge în placentă, diverge prin capilare, iar acolo are loc schimbul: prin filme, fătul preia oxigen și substanțe nutritive din sângele mamei și renunță la substanțele sale inutile. Aceste filme, sau bariera placentară, nici măcar nu permit microbilor să treacă. Doar virușii filtrați pot pătrunde în această barieră. Datorită faptului că o femeie însărcinată are propriul sânge, iar fătul are al său, el nu acceptă multe boli ale mamei și se naște mai sănătos decât ea. Mărimea placentei a fost determinată de natură în așa fel încât copilul ei să fie „abia suficient” și acest lucru limitează aportul în exces de nutrienți și oxigen din sângele mamei către sângele copilului. De aici rezultă epuizarea periodică a sângelui copilului în aceste substanțe, care joacă rolul unui stimul natural de stres fiziologic pentru fătul în curs de dezvoltare. Restricțiile privind aprovizionarea cu materie și energie impuse de dimensiunea suprafeței placentare fac fătul să se miște. Cu toate acestea, acest factor în sine nu este suficient. Repausul „la pat” al mamei în timpul sarcinii duce la o activitate motorie insuficientă a copilului și la imaturitatea sa fiziologică. Acea. când viitoarea mamă este într-o stare de calm, copilul este și el calm, dar de îndată ce mama face un efort, ea începe să respire rapid - lipsă de oxigen. Și copilul, nefiind primit oxigen din sângele mamei, începe să se miște. Chiar și I.A. Arshavsky a scris că activitatea motrică este cea mai importantă condiție pentru creșterea și dezvoltarea corpului.

9 luni de sarcina este o perioada prea importanta pentru copil si este de neiertat ca mama sa o petreaca pasiv.

« În această perioadă, viața copilului este strâns legată de viața mamei, iar mama își poate modela deja calitățile viitoare. El poate fi antrenat și temperat făcându-și o anumită activitate fizică și făcând temperare. Aceasta nu numai că are un efect benefic asupra stării mamei, ci afectează direct copilul, perturbând, în anumite limite rezonabile, existența lui confortabilă și „sigură” și obligându-l să-și activeze mecanismele de protecție și adaptate. Acest lucru duce nu numai la o mai bună dezvoltare fizică a copilului, la creșterea imunității sale generale, la rezistența la efectele condițiilor de mediu, dar și la un psihic mai dezvoltat și echilibrat până la momentul nașterii. Astfel de copii se nasc bine dezvoltați fizic, se comportă activ, se adaptează foarte repede la noile condiții, se dezvoltă rapid și, din primele zile, sunt pregătiți pentru sarcini destul de grele.« (

Activitatea fizică este la fel de importantă pentru o femeie, ca și pregătirea pentru naștere. La urma urmei, nașterea este poate cel mai dificil proces fizic care necesită multă energie de la o femeie. De exemplu, pentru o lungă perioadă de timp, o femeie însărcinată a fost sfătuită să spele podelele. Această recomandare simplă este de neprețuit. Spălarea zilnică a podelelor (ghemuit) asigură o activitate fizică bună, întărește și elasticizează mușchii perineului și ai planșeului pelvin, ceea ce este necesar pentru o naștere bună.

« Este extrem de benefic să înoți și să te scufunzi – ideal în fiecare zi și până când te simți blând și plăcut obosit. S-a observat că înotul dezvoltă acei mușchi care lucrează în timpul nașterii. Înotul oferă o activitate fizică bună întregului corp. Nevoia lui de oxigen crește, ceea ce îl antrenează pe copil la condițiile lipsei sale. Acest lucru este facilitat și de scufundări repetate. Antrenarea unui copil pentru hipoxie este un element important în pregătirea pentru activitatea fizică ulterioară, întărire. Lipsa moderată de oxigen este un factor benefic pentru creșterea rezervelor interne ale organismului. De asemenea, trebuie amintit că nașterea unui copil este un proces asociat cu o lipsă acută de oxigen.S-a observat că copiii ale căror mame au înotat și s-au scufundat mult de-a lungul sarcinii, chiar în primele zile, sunt capabili să-și țină respirația mult mai mult timp sub apă decât cei care nu sunt antrenați în acest fel.” ( M Trunov Ecologia copilăriei (Anul I))

IA Arshavsky a remarcat: „... expunerile hipoxemice la mamă în a treia treime de sarcină determină un răspuns adaptativ la făt pentru a crește capacitatea de oxigen a sângelui...”.

După ce am citit asta, mi-am amintit de un exemplu din cartea Nikitins: „

În Japonia, una dintre maternități a atras atenția asupra unui grup de femei care s-au născut copii sănătoși cu drepturi depline. De ce depinde? Se dovedește că acești nou-născuți aveau o greutate corporală de 3 kg: conform conceptelor moderne, greutatea este mică. Greutatea corporală de la 2,5 la 3,5 kg - greutatea ideală a sugarului, cea mai optimă atât pentru copil, cât și pentru mamă. La urma urmei, un astfel de copil este ușor de născut. În acest caz, copilul se naște neobez, puternic. Iar doctorii japonezi au întrebat pentru cine lucrează femeile. Sunt scafandri, vânători de perle și nu au renunțat la munca lor până la naștere. Copiii lor sunt mai dezvoltați fizic decât femeile obișnuite. Acum toate japonezele au primit recomandări: să înoate și să se scufunde cât mai mult posibil atât înainte, cât și în timpul sarcinii. Viitorii lor copii nu primesc suficient oxigen pe parcursul zilei de lucru a mamei lor (pentru scafandrii profesioniști, ținerea respirației este de până la 4 minute). Aceasta înseamnă că copilul trebuie intens mișcă pentru a „conduce” rapid sângele, sărac în oxigen.”

Nu am avut ocazia să înot pe parcursul întregii sarcini, dar după ce am citit aceste informații, am început să-mi țin respirația în timpul zilei - treptat a ajuns la 2 minute de întârziere.

Și ce le sfătuiesc medicii femeilor însărcinate astăzi?

În multe țări, pentru a preveni nașterea prematură, se prescrie repaus la pat (desigur, este justificat, dar în cazuri atât de rare), dar nu există un singur studiu care să demonstreze că odihna la pat ajută în acest caz.

M. Auden (un obstetrician-ginecolog remarcabil, cunoscut în întreaga lume pentru descoperirile sale științifice și inovațiile practice) consideră că „ Lipsa prelungită de mișcare poate duce la stimularea senzorială insuficientă a fătului ca urmare a restricționării fluxului de informații către aparatul vestibular din urechea internă, care procesează informații despre poziția corpului și, ca urmare, asigură echilibrul acestuia. În plus, aparatul vestibular poate fi responsabil pentru poziția fătului în uter, iar eșecul funcției sale poate duce la o prezentare podală sau brahială. Din punctul nostru de vedere, prescripția tradițională a repausului la pat poate fi văzută ca un alt exemplu de intervenție obstetrică în procesul de naștere: femeilor li se ordonă să mintă nu numai în timpul nașterii, ci și pe tot parcursul sarcinii. "

Cu alte cuvinte, o sarcină normală nu ar trebui să fie o barieră în calea activității fizice ridicate... ci dimpotrivă.

Mișcă-te cu încredere și plăcere: dansează, fugi dacă îți place, până și o bicicletă are loc !!! La urma urmei, atunci când ne mișcăm, copilul din burtă își amintește de mișcările noastre... adică deja îl dezvoltăm și educăm. Acest lucru explică parțial de ce femeile active au copii mai rapizi!

Avem o mulțime de informații, dar asta nu este tot. Voi vorbi și despre mișcare... în poze... și chiar videoclipuri.

0.000000 0.000000

Femeile sunt destul de ciudate, deoarece uterul în creștere constantă deplasează diafragma și organele abdominale în sus, ceea ce reduce volumul plămânilor și îngreunează mișcarea diafragmei. Este foarte important să vă adaptați organismul la aceste schimbări, deoarece până la sfârșitul sarcinii nevoia de oxigen crește cu aproape patruzeci la sută. Efectuarea exercițiilor de respirație ajută organismul să se adapteze mult mai rapid la cerințele crescute.

Este indicat să efectuați zilnic exerciții de respirație, în timp ce durata acestora nu trebuie să depășească zece minute pe zi. Acest lucru se datorează faptului că concentrația de dioxid de carbon din sânge este semnificativ redusă, iar respirația intensă și frecventă o va scădea și mai mult, ceea ce poate provoca amețeli.

Trebuie să respiri cu stomacul, nu cu pieptul. Chiar dacă pur și simplu înlocuiți respirația toracică obișnuită cu una mai profundă care vine de la diafragmă, aceasta vă va beneficia deja și pe dumneavoastră, deoarece această tehnică de respirație îmbunătățește circulația sângelui în intestine și uter.

Unul dintre cele mai simple exerciții de respirație ajută în cel mai scurt timp posibil să se reajusteze la respirația cu abdomenul. Pentru a o completa, trebuie să vă înclinați, de preferință cu o rolă confortabilă sau o pernă specială pentru femeile însărcinate sub spate. Pune palma pe burtă, în timp ce inhalezi, umple-o cu aer cât mai mult posibil, în timp ce mâna trebuie îndepărtată de tine cu mușchii abdominali. Pe măsură ce expirați, scăpați complet de aer trăgând peretele abdominal anterior. Ritmul, ritmul și profunzimea respirației depind de tine. Încercați să vă relaxați pieptul și să nu îl încordați în timpul acestui exercițiu. Fă-o din nou și din nou timp de câteva minute. Această tehnică îmbunătățește circulația sângelui și, parcă, mângâie uterul, ca urmare, activitatea bebelușului crește. Exercițiile ar trebui făcute în mod regulat dacă există amenințarea de avort spontan și, de asemenea, ajută în prima etapă a travaliului.

Următorul exercițiu ajută și la insomnie. Luați o poziție înclinată, încercați să respirați mixt prin nas și gură într-un ritm arbitrar în același timp. În timpul exercițiului, al tău se poate mișca activ. În câteva secunde după ce excesul de oxigen are efect asupra centrilor respiratori ai creierului, vă veți simți somnoros și slăbit. Acest exercițiu trebuie efectuat în mod regulat, de câteva ori pe zi, începând cu a douăzecea săptămână de sarcină. În viitor, respirația pe gură poate ameliora starea în timpul contracțiilor severe, deoarece are un efect ușor de calmare a durerii.

Odată cu debutul sarcinii, aproape din prima zi, fiecare femeie se gândește la rezultatul cu succes al cazului, imaginându-și cum se va întâmpla totul. Pentru ca viitoarea naștere să nu sperie, ci să liniștească și să insufle încredere, trebuie să vă pregătiți în avans pe dumneavoastră și corpul pentru o procedură responsabilă.

Exercițiile de respirație propuse în timpul sarcinii sunt efectuate în paralel cu un set de exerciții fizice. Scopul principal al unor astfel de exerciții este de a furniza fătului în creștere cu sânge și, în consecință, cu oxigen. Acestea vizează întărirea mușchilor abdominali și îmbunătățirea flexibilității oaselor pelvisului și coloanei vertebrale, precum și asigurarea adaptării treptate a vaselor și inimii gravidei la stres fizic.

În plus, exercițiile de respirație acționează ca un fel de relaxare, un fel de relaxare care liniștește o femeie. Ei bine, faptul că respirația corectă în timpul nașterii reduce sarcina asupra tuturor organelor unei femei și reduce durerea este pur și simplu de netăgăduit. Cu toate acestea, fără antrenament sistematic și auto-concentrare, este pur și simplu imposibil să realizezi această respirație corectă în timpul travaliului.

Reguli de bază de urmat

Atunci când efectuați exerciții pentru antrenamentul corect al respirației, ar trebui să respectați o serie de cerințe simple care fac aceste exerciții utile, corecte și plăcute pentru o mamă însărcinată. Amintiți-vă că între exerciții, ar trebui să faceți o pauză pentru o pauză. Puteți închide ochii și puteți respira așa cum v-ați obișnuit.

Puteți antrena respirația în următoarele poziții:

întinde-te pe o parte și ridică-ți genunchii la corp;

culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă pe pat, sprijinindu-vă pe tălpile picioarelor;

așezat pe un scaun;

în poziția „lotus” sau în turcă;

în timpul mersului.

Găsiți o poziție confortabilă pentru dvs. și respirați sănătos. Puteți activa muzica ușoară. Fă-o atât acasă, cât și în grup. Este bine să combinați respirațiile folosite în yoga cu diverse tehnici populare. Exercițiile în aer liber sunt grozave.

Tipuri de exerciții de respirație

Există mai multe tipuri de exerciții de respirație, care depind de organele și sistemele către care sunt direcționate. Deci există:

Respirând prin diafragmă. Acesta este modul în care se învață să respire atunci când predați arta vocală academică și alte tipuri de artă a cântului.

Pentru a stăpâni tehnica unei astfel de respirații, aveți nevoie de foarte puțină abilitate. Pune o mână pe stomac și cealaltă pe piept și inspiră, inspirând și expirând adânc. Este important să monitorizați cu atenție dacă inhalarea crește și folosește doar mușchii abdominali, dar mușchiul pectoral rămâne neschimbat. Acest efect este greu de realizat imediat, deoarece femeile, de regulă, respiră cu sânii, iar bărbații cu burtica. Mișcările respiratorii se efectuează exclusiv prin nas și inspiră-expiră.

Respirând prin piept. Folosind respirația toracică, puteți respira în două moduri diferite.

Prima cale. Pune-ți mâinile pe coaste și împinge-ți coatele îndoite în lateral. Asigurați-vă că în timpul mișcărilor de respirație doar coatele se mișcă împreună cu coastele în creștere, dar pieptul și abdomenul sunt neschimbate și rămân în repaus.

A doua cale. Pune o mână pe burtă și pe cealaltă pe piept. Aici respirația se desfășoară exclusiv în funcție de „tipul feminin” - doar pieptul se mișcă în timpul inhalării, iar stomacul rămâne neschimbat.

În timp, astfel de exerciții pentru respirație corectă pot dura de la zece până la treizeci de minute, nu mai mult. Este important să acordați atenție faptului că atunci când efectuați exerciții pentru antrenamentul de respirație, nu trebuie să faceți întârzieri, atât în timpul inhalării, cât și în timpul expirației. În caz contrar, s-ar putea ca bebelușul să nu primească suficient oxigen și să simtă pe sine o astfel de afecțiune neplăcută numită „hipoxie”.

Exerciții ușoare de respirație

Pe lângă exercițiile de relaxare, este folosită și gimnastica pentru respirație, care de obicei precede exercițiile fizice și durează aproximativ cinci până la zece minute. Astfel de exerciții ulterior facilitează foarte mult nașterea.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii, în timpul exercițiilor de gimnastică, sunt sugerate pe baza a trei abilități de respirație de bază:

1. Respirația cu mușchii abdominali. Pune o mână pe burtă, cealaltă pe piept și, după ce a expirat, inspiră superficial, folosind doar stomacul. Dar mâna care rămâne pe piept rămâne nemișcată. Această respirație se repetă de trei până la patru ori. Este practic de neînlocuit între contracțiile recurente.

2. Respirație deja familiară cu mușchii pectorali. Mâinile rămân, de asemenea, pe stomac și pe piept, iar inhalăm doar cu pieptul, stomacul nu participă. Prin aceste exerciții, puteți respira pe tot parcursul contracțiilor în sine.

3. Respirația prin accese și porniri, pe scurt, mișcări separate. Aici ar trebui să respiri destul de repede și de tare, reușind să inspiri și să expiri simultan pe nas și pe gură. Acest tip de respirație este adesea prezentat în filme. De obicei, ajută atunci când apar primele încercări și face posibilă facilitarea contracției în sine printr-o astfel de respirație, reducând presiunea în abdomen.

Chiar și medicii din vechime știau că, cu ajutorul unei tehnici speciale de respirație, poți ameliora durerea și accelera procesul de naștere.

EXERCIȚII RESPIRATORII ÎN TIMPUL SARCINII

Respirația corectă în timpul sarcinii este de mare importanță, deoarece aceasta vă permite să saturați sângele cu oxigen și să-l eliberați de dioxid de carbon. Dacă aceste procese nu sunt desfășurate suficient de intens, atunci țesuturile lipsite de oxigen și, în primul rând, creierul, suferă. Acest lucru este deosebit de important pentru o femeie însărcinată, deoarece sistemul nervos central al bebelușului poate fi deteriorat dacă există o lipsă de oxigen.

În a doua jumătate a sarcinii unei femei, uterul care crește în volum comprimă organele abdominale și diafragma (mușchiul care efectuează mișcările respiratorii), ceea ce îngreunează mișcarea diafragmei și contribuie la scăderea capacității pulmonare. În același timp, necesarul de oxigen al organismului până la sfârșitul sarcinii crește cu peste 30%. Țesuturile corpului încep să simtă lipsa de oxigen, ceea ce face ca inima să funcționeze într-un mod îmbunătățit (cu cât sângele curge mai repede prin vasele de sânge, cu atât este livrat mai mult oxigen către țesuturi), contractându-se adesea și nu întotdeauna productiv.

În acest caz, exercițiile de respirație concepute special pentru femeile însărcinate pot ajuta. Ca urmare a exercițiilor de respirație regulate în corpul femeii și al fătului, vasele de sânge se extind, inclusiv în regiunea placentei (facilită ca oxigenul și substanțele nutritive să ajungă la țesuturile fetale), produsele metabolice toxice sunt eliminate mai activ ( manifestările toxicozei precoce și târzie ale sarcinii sunt reduse), activitatea contractilă crescută a mușchilor uterului, care poate apărea periodic în timpul sarcinii, este eliminată.

Exercițiile de respirație trebuie făcute în fiecare zi, astfel încât corpul unei femei însărcinate să se obișnuiască și să se adapteze la un nou tip de respirație.

Când o femeie respiră, doar mușchii intercostali sunt de obicei implicați în proces, iar diafragma aproape că nu funcționează - aceasta se numește respirație toracică. Respirația corectă ar trebui să mențină funcționarea diafragmei. Respirația cu participarea diafragmei se numește plină. Cu o respirație completă, nu numai că aportul de oxigen către țesuturi crește, dar în timpul fiecărei inhalări, organele abdominale sunt masate. Acest masaj natural de respirație îmbunătățește funcționarea stomacului, intestinelor (la revedere greață, constipație și balonare!) și ficatului. Ficatul, după cum știți, este un fel de laborator pentru curățarea organismului de produse metabolice, le transformă în produse netoxice, care sunt apoi excretate din organism. Și din moment ce organismul se curăță mai repede și mai bine, există mai puține efecte secundare neplăcute ale sarcinii.

Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt împărțite în respirație în repaus și în stare de mișcare. Dar înainte de a începe să efectuați exerciții de respirație suficient de complexe, trebuie să învățați să respirați din plin.

ÎNVĂȚARE SĂ RESPIRAȚI PLINĂ

Respirația completă începe cu participarea diafragmei cu o expirație foarte completă, apoi respirația are loc în două etape:

Prima etapă este inhalarea; este necesară relaxarea mușchilor abdominali, ceea ce va face ca plămânii inferiori să fie umpluți cu aer; după aceea, diafragma este coborâtă, permițând umplerea plămânilor cu aer în continuare, până în secțiunile mijlocii și superioare; când plămânii sunt complet umpluți cu aer, claviculele și coastele superioare se ridică;

A doua etapă este expirația; mai întâi, claviculele și coastele sunt coborâte, apoi abdomenul și podeaua pelviană sunt trase, după care mușchii abdominali se relaxează.

În timpul travaliului, mișcările puternice, netede ale diafragmei sunt foarte utile, astfel încât respirația completă va fi cheia unei nașteri corecte. De îndată ce primul tip de exerciții de respirație (respirația completă în repaus) este stăpânit, acestea încep să combine respirația completă cu mișcările. Cel mai bine este să combinați respirația plină cu o plimbare relaxată în aer liber. După ce respirația completă a devenit obișnuită, trebuie făcută mai economică.

CE ESTE RESPIRAȚIA ECONOMICĂ?

Pentru ca sângele să aibă raportul corect dintre oxigen și dioxid de carbon, expirația trebuie să fie de două ori mai lungă decât inhalarea și trebuie să existe o scurtă pauză între fiecare ciclu complet. Cu o astfel de respirație, în sânge se acumulează suficient dioxid de carbon, ceea ce ameliorează anxietatea (această calitate este foarte utilă în procesul de naștere).

Respirația în acest fel nu este atât de ușoară, se poate realiza doar cu ajutorul unui antrenament constant. Nu puteți începe imediat să respirați într-un mod economic, acest lucru va provoca o stare de disconfort și stres, ceea ce este nesigur pentru o femeie însărcinată. Trebuie doar să prelungești treptat expirația. Este foarte convenabil să înveți respirația economică în timpul unei plimbări îndelete, când un pas de timp este egal cu o secundă. Dacă inițial inspirația și expirația au luat o femeie timp de 3 secunde, apoi treptat, cu ajutorul antrenamentului, puteți obține rezultate de 3: 6 (secunde). Încă 2 secunde - ținerea respirației între două cicluri complete de respirație.

După stăpânirea respirației economice, încep să prelungească inhalarea și, în consecință, expirația, ceea ce va oferi femeii o marjă suplimentară de siguranță în timpul nașterii, când în timpul încercărilor va trebui să-și țină respirația și să împingă.

Gimnastica respiratorie în timpul sarcinii restabilește starea de bine a unei femei însărcinate, își pregătește corpul pentru naștere și oferă țesuturilor mamei și bebelușului nutriție suplimentară și oxigen.

Mișcarea este viață. Această afirmație este familiară aproape tuturor și nimeni nu o mai pune la îndoială. Dar, din păcate, astăzi tot mai mulți oameni aleg un stil de viață sedentar, iar forma fizică bună este importantă pentru toată lumea, în special pentru femeile însărcinate.

În societatea noastră, sarcina în sine este percepută nu ca o stare naturală, ci ca o boală. În consecință, o femeie însărcinată este obligată să se comporte ca o pacientă: are nevoie de liniște și, în general, ar trebui să evite orice stres. Dar aceasta nu este abordarea corectă.

O femeie însărcinată nu ar trebui să abandoneze complet stresul, este suficient doar să le limitezi. Cu toate acestea, mersul pe jos, plimbarea în aer curat și, de asemenea, gimnastica pentru femeile însărcinate îi vor aduce numai beneficii.

Gimnastica pentru femeile gravide este un set special de exerciții concepute ținând cont de sarcinile care sunt permise pentru femeile însărcinate. Există un număr mare de complexe diferite care vizează rezolvarea unor probleme specifice și concepute pentru diferite situații.

Poți face gimnastică pentru gravide acasă pe cont propriu sau împreună cu un antrenor cu experiență. Principalul lucru este să urmați cele mai simple reguli de siguranță.

Măsuri de siguranță atunci când faceți gimnastică pentru femeile însărcinate

Primul lucru de reținut este că sarcina în sine nu este un motiv pentru a refuza activitatea fizică, cu toate acestea, din păcate, în timpul sarcinii există diverse complicații și patologii în care încărcăturile pot fi într-adevăr contraindicate.

Prin urmare, înainte de a începe să faci gimnastică pentru gravide, trebuie consultați-vă medicul... El trebuie să spună dacă activitatea este permisă într-un anumit caz și, de asemenea, să ajute la determinarea alegerii unui set adecvat de exerciții.

În plus, nu uitați că diferite exerciții sunt potrivite pentru diferite perioade. Acest lucru se datorează nu numai activității fizice permise, ci chiar și confortului elementar. De la trimestru la trimestru, burta unei femei crește, iar multe exerciții din etapele ulterioare sunt pur și simplu imposibil de efectuat. Prin urmare, există o distincție între gimnastica pentru femeile însărcinate în trimestrul 1, 2 și 3.

Femeile însărcinate merita evitata exerciții pentru presă, sărituri și, de asemenea, nu utilizați niciun simulator de forță în timpul antrenamentului.

Dacă în timpul orelor o femeie simte senzații neplăcute, de exemplu, durere sau o senzație de strângere în abdomen, sau pulsul ei devine prea rapid, atunci cursurile trebuie întrerupte imediat și este imperativ să consultați din nou un medic. Palpitațiile inimii în timpul efortului pot indica efort excesiv.

Nu ar trebui să începeți imediat să faceți exercițiile cu putere maximă. Mai ales dacă înainte de asta femeia nu era deosebit de instruită. Este mai bine să creșteți treptat sarcina.

Toate mișcările unei femei însărcinate trebuie să fie netede, treptate, în niciun caz bruște. Dacă trebuie să vă întindeți sau invers, așezați-vă dintr-o poziție culcat, atunci trebuie să faceți acest lucru în etape și cu atenție.

Gimnastica respiratorie pentru gravide

Înainte de a începe o introducere în exerciții fizice pentru femeile însărcinate, merită să vorbim despre respirație. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate sunt necesare din mai multe motive. În primul rând, respirația adecvată ajută la relaxare, la calmare, iar această abilitate este extrem de importantă pentru o femeie însărcinată. Diverse stresuri și tensiuni nervoase sunt absolut inutile pentru ea.

În plus, capacitatea de a-ți controla respirația este foarte utilă pentru o femeie în timpul nașterii. Ritmul corect de respirație este cel mai simplu și natural mod de a ameliora contracțiile. Da, și relaxează-te în acest moment, de asemenea, nu doare. Nu degeaba, în orice școală pentru viitoare mame, tema „Gimnastica respiratorie în timpul nașterii” este neapărat acoperită.

Respirația corectă este utilă și pentru o femeie în timpul gimnasticii pentru gravide, motiv pentru care trebuie să începeți cu exerciții de respirație. În plus, exercițiile de respirație și respirație adecvate ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă, ceea ce înseamnă că bebelușul va primi mai mult oxigen.

Astăzi, cele mai populare sunt exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate cu Svetlana Litvinova... Frumusețea acestei gimnastici este că este simplă și directă și, cel mai important, este compilată în funcție de nevoile mamei și ale copilului.

Exerciții de respirație:

Respirația toracică: puneți mâinile pe coaste și inspirați aerul cât mai adânc posibil prin nas. Respirați în acest exercițiu, desigur, cu pieptul. După ce pieptul este complet umplut cu aer, trebuie să expirați încet;
Respirația difragmatică: în acest exercițiu, o mână trebuie pusă, ca și în precedenta, pe coaste, iar cealaltă pe burtă. Respirăm rapid cu nasul, diafragma ar trebui să coboare și să iasă din stomac. Apoi expirăm pe nas sau pe gură. Între respirații, trebuie să faceți o scurtă pauză de 1 secundă;
Respirație în patru faze: Mai întâi trebuie să inhalați pe nas: 4-6 secunde, apoi țineți respirația timp de 2-3 secunde, expirați: 4-5 secunde și apoi țineți-o din nou. Astfel, trebuie să respiri 2-3 minute;
Respirația câinelui: trebuie să te pui în patru labe și să scoți limba. Apoi începem să respirăm ca un câine: pe gură și cât mai des posibil.

Este mai bine să faceți toate exercițiile pentru primele câteva ori doar 2-3 cicluri, apoi să creșteți treptat durata ședințelor. În general, este suficient pentru această gimnastică 10 minute pe zi.

Gimnastica respiratorie nu este mai puțin populară. Strelnikova, deși inițial acest set de exerciții de respirație nu avea nicio legătură cu sarcina: era destinat dezvoltării vocii și a corzilor vocale.

Totuși, și-a demonstrat eficacitatea în multe alte situații, inclusiv în timpul sarcinii.

Gimnastica pozitionala pentru gravide

Gimnastica pozițională este foarte utilă femeilor însărcinate. De asemenea, este concepută având în vedere nevoile femeii însărcinate. Sarcina gimnasticii poziționale este de a pregăti corpul și mușchii unei femei pentru naștere, precum și de a ajuta în timpul sarcinii. Prin urmare, gimnastica pozițională are ca scop antrenamentul mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului mic, precum și a perineului.

Pisica: Poziția de pornire - în patru picioare. Mai întâi, rotunjește-ți spatele și lasă-ți capul pe cât posibil, iar apoi, dimpotrivă, ridică-ți capul în sus și îndoiește-ți spatele cât mai mult;
Fluture: Ai nevoie de o plasă pe un dig, îndoiți picioarele și conectați-vă picioarele. Pune-ți mâinile pe genunchi. Apăsați ușor genunchii cu palmele pentru a simți o ușoară întindere. Vă rugăm să rețineți că nu ar trebui să existe durere;
Răsuciri: puteți sta sau sta în picioare după cum doriți. Corpul trebuie întors mai întâi la stânga, apoi la dreapta, deschizând brațele în lateral. Bazinul în timpul acestui exercițiu ar trebui să fie nemișcat;
: Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor perineului. Vă ajută să învățați cum să controlați acești mușchi, precum și să-i faceți mai strânși și mai elastici. Se face simplu: trebuie să încercați să strângeți mușchii, ca și cum ați încerca să opriți urinarea, apoi să-i relaxați.

Fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica pentru femeile însărcinate pe fitball nu este mai puțin eficientă. Exercițiul pe minge pentru femeile însărcinate este atât mai ușor, cât și mai eficient. Vă rugăm să rețineți că în primul trimestru de sarcină, sarcina ar trebui să fie minimă. Dacă nu ai făcut niciodată sport înainte de sarcină, atunci nu ar trebui să începi până în al doilea trimestru mai sigur.

Exerciții pentru mâini:

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele mai larg și așează-le pe podea. Luați gantere mici, de cel mult 1 kg în greutate, în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului, cu palmele înainte. Fără a ridica coatele de pe corp, începeți să îndoiți coatele alternativ și să ne îndoiți înapoi. 6-8 repetări pe mână;
Poziția de pornire este aceeași, dar brațele ar trebui să fie întoarse spre corp și ușor îndoite la coate. Ridicați brațele până la nivelul umerilor și coborâți spatele în jos. 6 - 8 repetari;
Stând pe minge cu picioarele larg depărtate, îndoiți ușor trunchiul înainte. Odină o mână, goală, pe genunchi, iar cealaltă, cu gantere, îndoită la cot la 90 de grade. Trageți umerii și cotul înapoi. Începeți să vă îndreptați și să îndoiți brațul cu ganterele. 6-8 repetări pe mână.

Exerciții pentru piept:

Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele în stil turcesc, ridicați un phytoball. Brațele ar trebui să fie îndoite, cu coatele îndreptate spre părțile laterale. Trebuie să apăsați mingea cu palmele, încercând să o strângeți. 10-15 repetări
Stai din nou pe minge și ia gantere în mâini. Îndoaie brațele în unghi drept în fața ta, în fața pieptului. Fără să-ți îndoiești brațele la coate, ia-le în lateral și adu-le înapoi. 10-15 repetări.

Exerciții pentru picioare și fese:

Întinde-te pe spate, îndoind piciorul drept și așezându-l cu piciorul pe minge. Cel din stânga este și el îndoit, dar stă pe podea. Îndreptați-vă piciorul drept, rotiți mingea înainte și apoi îndoiți din nou piciorul. Puteți face mișcări circulare cu piciorul. 6-8 repetări cu fiecare picior
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Piciorul stâng liber de minge este activ. Ea trebuie să facă aceleași mișcări ca și cum ai pedala pe o bicicletă. Mai întâi într-o direcție, apoi în direcția opusă. Apoi schimbă-ți piciorul. 6-8 repetări
Originalul este același. Ridicați piciorul stâng liber de sabie, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât piciorul inferior să fie paralel cu podeaua. Rotiți-vă picioarele într-o direcție sau alta, apoi schimbați-vă piciorul. 6 până la 8 repetări.

Gimnastica pentru gravide pe minge sau minge este, de asemenea, bună pentru că previne venele varicoase, care se dezvoltă adesea la gravidele care nu acordă atenție activității fizice. Motivul pentru aceasta este sarcina crescută pe picioare.

Gimnastica genunchi-cot pentru gravide

Începând cu 20 de săptămâni, medicii pot sfătui o femeie cu privire la exerciții de decompresie sau genunchi-cot pentru femeile însărcinate. Desigur, aceasta nu poate fi numită gimnastică în sensul literal al cuvântului, cu toate acestea, beneficiile primite de corpul unei femei însărcinate atunci când efectuează un singur exercițiu sunt foarte mari.

Care e ideea? Este simplu, trebuie să te cobori mai întâi în patru labe, apoi să cobori pe coate și să stai așa timp de 5 minute până la jumătate de oră. Medicii ginecologi recomandă să luați această poziție de mai multe ori pe zi. Care este beneficiul poziției genunchi-cot?

Până în al doilea trimestru, uterul unei femei însărcinate este deja foarte impresionant ca mărime. Și pune multă presiune asupra organelor din jur. Dacă o femeie stă în poziția de mai sus, atunci ea eliberează automat presiunea asupra rinichilor, vezicii urinare și ureterelor, intestinelor și altor organe interne.

Gimnastica pentru gravide pe trimestru

După cum am menționat deja, gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui să fie diferită în momente diferite. Nu este greu de înțeles de ce este așa. Într-adevăr, în momente diferite ale corpului unei femei au loc diverse procese, ceea ce înseamnă că abordarea trebuie să fie individuală. Frumusețea acestui set de exerciții este că este potrivit și pentru acele femei care nu s-au angajat în mod deosebit în condiția lor fizică înainte.

Exerciții pentru primul trimestru

Complexul începe cu o mică încălzire:

Pe măsură ce inspirați, ridicați umerii și coborâți în timp ce expirați.
De asemenea, în timp ce inhalați, luați umerii înapoi, iar în timp ce expirați - înainte;
Faceți mișcări circulare cu umerii înainte și apoi înapoi;
Înclinați-vă capul mai întâi înainte și înapoi, apoi dintr-o parte în alta;
Rotiți-vă capul peste umeri, piept și spate, alternativ în ambele direcții.

După încheierea încălzirii, puteți trece la setul principal de exerciții:

Mai întâi, mergeți pe loc timp de 1-2 minute;
Continuând să mergeți pe loc, îndoiți coatele și trageți-le înapoi, apoi aduceți-le împreună în fața pieptului. Exercițiul se efectuează și timp de 1 până la 2 minute;
Stai drept cu spatele drept. Pune-ți mâinile pe ceafă și du-ți coatele în fața ta. Apoi, în timp ce inspirați, întindeți coatele în lateral, iar pe măsură ce expirați, readuceți-le în poziția inițială. 6-8 repetări
Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe centură. În timp ce inhalați, întoarceți corpul în lateral și ridicați brațele, în timp ce expirați, întoarceți-vă în poziția inițială și faceți același lucru în direcția opusă. de 3 - 5 ori;
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte și sprijiniți-vă mâinile pe podea la spate. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă picioarele și, în timp ce inspirați, despărțiți-le, aducând picioarele împreună. Pe măsură ce expirați, aduceți genunchii înapoi împreună și, în timp ce inspirați, coborâți picioarele în poziția inițială. 6 - 8 repetari;
Acest exercițiu se face și în timpul ședinței. Mâinile se sprijină pe podea pe părțile opuse ale corpului. Puțin relaxat. Piciorul stâng trebuie să fie pus pe cel drept și să începeți mișcări circulare cu piciorul pe rând în ambele direcții, apoi să luați poziția de pornire și să faceți exercițiul cu al doilea picior. 5 repetări cu fiecare picior;
Întinde-te pe o parte cu mâna sub cap, picioarele întinse. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și trageți-le spre stomac în timp ce expirați, în timp ce inhalați, îndreptați-vă picioarele din nou. 3-4 repetări.

Partea finală:

Întins pe spate, îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea. Fără să-ți ridici capul de pe câmp, coboară bărbia la piept, în timp ce partea din spate a gâtului ar trebui să se încordeze. Pe măsură ce expirați, apăsați umerii pe podea și întindeți brațele în lateral, închideți ochii;
Apoi, unul câte unul, coboară picioarele pe podea. Trageți și strângeți-le, întindeți ușor șosetele în lateral;
Respirați adânc și, la sfârșitul expirației, apăsați spatele, fesele și spatele capului pe podea cât mai mult posibil.

Exerciții pentru al doilea trimestru

Deoarece în al doilea trimestru starea femeii se stabilizează, vă puteți permite încărcături puțin grele, exerciții mai complexe. Acest lucru se reflectă în acest complex. Partea de încălzire și finisare pot fi aceleași. Parte principală:

2 - 4 minute de mers lent, calm pe loc;
Stai drept, ridică o mână în sus. Luați al doilea în lateral. În timp ce inspirați, ridicați un picior înapoi fără să-l îndoiți la genunchi, în timp ce expirați, readuceți-l în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior. 3-4 repetări
Stai drept. Așezați-vă ușor, trageți-vă brațele înapoi, apoi reveniți la poziția inițială. 4-6 repetări
Stai drept. Trageți-vă mâinile înapoi și strângeți-vă. Coborâți brațele și îndoiți-vă cutia toracică înainte, apoi reveniți la poziția inițială. 4-6 repetări
Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele, pune-ți mâinile pe centură. În timp ce expirați, încercați să atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, întoarceți mâna la centură. Apoi repetați exercițiul cu brațul stâng și piciorul drept. 4-6 repetări
Din nou pisica, fără ea, după cum vezi, nicăieri. 4-6 repetări
Pune-te în genunchi, apoi coboară pelvisul până la călcâie, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Această mișcare se face pe măsură ce expirați. Apoi ia-ți mâinile la spate și ridică șoldurile de pe podea, odihnindu-ți mâinile. Acest lucru se face în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială. 3-4 repetări
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inhalați, ridicați și desfășurați picioarele, în timp ce inhalați, așezați picioarele pe podea. 3-4 repetări
Din nou 2 - 4 minute de mers pe jos.

Exerciții pentru al treilea trimestru

În al treilea trimestru, exercițiile pentru dezvoltarea respirației devin deosebit de relevante. Dar este mai bine să reduceți din nou intensitatea antrenamentului. Este foarte important să faci exercițiile încet, lin, calm, fără mișcări bruște. În acest complex, exercițiile repetă parțial primele 2 complexe.

2 - 4 minute de mers pe jos la fața locului;
Efectuați exercițiul numărul 3 din complex timp de 1 trimetru;
Efectuați exercițiul numărul 6 din complex pentru trimestrul I;
Stai pe podea cu mâinile la spate și odihnește-te pe podea. Mutați mâna stângă la dreapta cu o întoarcere a corpului, repetați exercițiul în cealaltă direcție. 3-4 repetări
Și din nou, o pisică, va însoți femeia pe toată durata sarcinii;
Pune-te în patru picioare. Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe călcâie, în timp ce inhalați, întoarceți-vă din nou în patru picioare. 2 - 3 repetări
Întinde-te pe o parte, îndoaie brațul inferior la cot și pune-l în fața ta, trage brațul de sus de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, odihniți-vă pe podea, ridicați partea superioară a corpului, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială pentru 2 - 4 repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte;
Efectuați exercițiul numărul 7 din complex pentru trimestrul I;
2 - 4 minute de mers lent, calm.

Gimnastica cu prezentare in pod

Toate tipurile de gimnastică enumerate mai sus au ca scop prevenirea complicațiilor și pregătirea organismului pentru naștere. Și cum rămâne cu acele femei care s-au confruntat deja cu complicații? Există și tipuri specifice de gimnastică pentru gravide. În special, gimnastică pentru femeile însărcinate cu prezentare podală a fătului.

De obicei, fătul însuși ia poziția corectă: cu capul spre ieșirea din uter. Cu toate acestea, în unele cazuri, copilul se află într-o poziție laterală sau pelviană. De obicei, femeilor li se explică că până la 36 de săptămâni, bebelușul se poate răsturna singur și oferă gimnastică specială pentru a-l ajuta în acest sens.

Pentru a obține rezultatul, veți avea nevoie de aceeași poziție genunchi-cot. Ea este punctul de plecare pentru toate exercițiile de gimnastică corectivă.

Ridicați-vă în poziția de pornire. Inspirați cât mai profund posibil și apoi expirați cât mai profund. 5-6 repetări
Următorul exercițiu: Pe măsură ce inhalați, începeți să vă aplecați înainte, încercați să vă atingeți bărbia de mâini și apoi reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie făcute încet și fără probleme. 4-5 repetări
Ridicați un picior în lateral și îndreptați-vă. Așezați degetele de la picioare pe podea și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior. 3 - 4 repetări cu fiecare picior;
Singurul exercițiu care se face nu din poziția genunchi-cot, ci stând în patru picioare, este pisica deja familiară.

Această gimnastică pentru gravide se efectuează de la 30 de săptămâni până la 37-38 de săptămâni. Trebuie să faceți exercițiile de 2 ori pe zi, după mese, după 1-1,5 ore.

Există o altă metodă de a influența poziția fătului. Exercițiul este unul singur și se efectuează înainte de mese de 3 ori pe zi. Trebuie să vă întindeți pe pat și să vă întoarceți încet pe partea dreaptă. Întindeți-vă așa timp de 10 minute și întoarceți-vă încet pe cealaltă parte și întindeți-vă încă 10 minute. Repetați de 3-4 ori.

Răspunsuri