Antrenamentul mușchilor abdominali. Tehnica dezvoltării mușchilor abdominali

Răsucirea folosind greutăți pe brațele întinse

Acest exercițiu are ca scop întărirea mușchilor abdominali superiori. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, călcâiele pe podea. Ridică gantere ușoare și întinde-ți brațele drepte în spatele capului. Acum faceți abdomenele fără să vă îndoiți brațele. Nu împingeți doar cu mâinile. Faceți 12-15 repetări.

Strângerea abdominală așezată

Așezați-vă pe marginea băncii. Prinde-i marginea și aplecă-te ușor pe spate, îndreaptă-ți picioarele și picioarele la 10-15 cm de podea. Îndoaie picioarele și ridică încet genunchii spre piept. În același timp, înclinați-vă trunchiul înainte, astfel încât șoldurile să fie apăsate pe piept. Reveniți la poziția inițială. Faceți un set de 12 repetări.

Exercițiu pentru tirbușon

Acest exercițiu vizează atât mușchii abdominali inferiori, cât și cei oblici. Întinde-te pe spate, ridică picioarele strict vertical. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului, palmele în jos. Folosește-ți abdomenul inferior pentru a ridica șoldurile de pe podea și înclină-ți picioarele spre piept, ridicându-ți picioarele drept în sus. Rotiți-vă șoldurile spre dreapta în același timp. Blocați în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea rotind la stânga. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Crunchuri ponderate unilaterale

Acest exercițiu vizează atât mușchii abdominali superiori, cât și cei oblici. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Luați o ganteră cu ambele mâini și apăsați-o pe umărul drept. Ridicați corpul în sus și întoarceți-l la stânga. Coborâți-vă pe spate, apoi repetați pe cealaltă parte, apăsând haltera pe umărul stâng. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte.

Strângerea genunchilor cu tracțiunea blocului superior

Îngenuncheați cu fața blocului și apucați capetele frânghiei atașate blocului înalt. Mâinile sunt situate pe părțile laterale ale feței. Înclinați corpul înainte. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați mișcarea, de data aceasta aplecându-vă spre genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială, apoi aplecați-vă spre genunchiul drept. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

Combinație de răsuciri și îndoiri laterale

Acest exercițiu vizează atât mușchii abdominali superiori, cât și cei oblici. Întins pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și aplecați-vă înainte. Apoi întoarceți corpul spre stânga, aduceți axila stângă spre coapsa stângă. Îndreptați-vă, apoi întoarceți-vă la dreapta. Coborâți-vă în poziția de pornire și repetați mișcarea. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte.

Exercițiul # 1: Ridicări ale corpului.

Scopul exercițiului: dezvoltarea părții superioare a mușchilor drepti abdominali.

Performanţă:

1) Întinde-te cu spatele pe podea și așează-ți picioarele pe banca din fața ta cu genunchii îndoiți. Puteți să vă plasați mâinile în spatele capului sau să le țineți în fața trunchiului, oricare dintre acestea este mai confortabil (Figura 1).

2) Îndoaie-ți trunchiul spre genunchi, arcuindu-ți spatele. Nu încercați să vă ridicați întreg spatele de pe podea, doar aplecați-vă înainte și aduceți-vă cutia toracică mai aproape de regiunea pelviană. În partea de sus a mișcării, încordați în mod special mușchii abdominali pentru a obține o contracție completă, apoi relaxați-vă și coborâți-vă în poziția inițială. Această mișcare trebuie făcută încet și sub control deplin.

Puteți modifica unghiul sarcinii asupra mușchilor abdominali prin modificarea înălțimii băncii. În loc de o bancă, încercați să vă sprijiniți picioarele de un perete la orice înălțime vi se pare confortabilă.

Figura 1 - Ascensoare pentru carcasă

Exercițiul # 2: Întoarcerea ridicărilor corporale.

Scopul exercițiului: Dezvoltați abdomenul superior și oblic.

Performanţă:

1) Întinde-te cu spatele pe podea și așează picioarele pe banca din fața ta cu genunchii îndoiți (Fig. 2).

2) Pune-ți mâinile în spatele capului și îndoaie-ți trunchiul spre genunchi, arcuindu-ți spatele. În timp ce faci asta, îndoaie-ți trunchiul în lateral, astfel încât cotul drept să ajungă la genunchiul stâng. Relaxați-vă și reveniți la poziția inițială.

3) Repetați mișcarea de răsucire în direcția opusă, astfel încât cotul stâng să meargă spre genunchiul drept. Continuați să alternați mișcările până la sfârșitul seriei.

Figura 2 - Întoarcerea lifturilor corporale

Exercițiul nr. 3: scratch-uri într-un scaun roman.

Scopul exercițiului: Subliniază sarcina asupra mușchilor drepti abdominali superiori.

Performanţă:

1) Așezați-vă pe o bancă romană, puneți picioarele sub suport și încrucișați-vă brațele în fața dvs. (Fig. 3).

2) Ținând burta trasă înăuntru, coboară-te la un unghi de aproximativ 70 °, dar nu paralel cu podeaua. Ridicați-vă în poziția inițială și îndoiți-vă trunchiul în față cât mai mult posibil, simțind contracția mușchilor drepti abdominali.

Puteți experimenta ridicând partea din față a băncii romane pentru a crea o pantă și a crește intensitatea exercițiului. Acest exercițiu se poate face și cu rezistență variabilă, pornind pe o bancă ridicată și apoi coborând-o pe podea pe măsură ce începi să obosești și continuând seria.

Figura 3 - Crunches pe scaunul roman

Exercițiul nr. 4: strângerea inversă.

Exercițiu: Acest exercițiu se efectuează cel mai bine pe o presă de bancă, cu un suport la un capăt.

1) Întindeți-vă cu spatele pe o bancă, întindeți-vă brațele pe spate și prindeți un suport sau marginea băncii pentru echilibru. Îndoiți genunchii și ridicați-i cât mai sus posibil, fără a ridica regiunea pelviană și partea inferioară a spatelui de pe bancă (Fig. 4).

2) Din această poziție, ridicați genunchii și mai sus și trageți-i cât mai aproape de față, arcuindu-vă spatele și aducând regiunea pelviană mai aproape de piept. Faceți o pauză la sfârșitul mișcării și strângeți-vă mușchii abdominali pentru a obține o contracție completă. Coborâți încet genunchii până când coczisul atinge banca (nu lăsați picioarele, altfel exercițiul se va transforma într-un fel de ridicare a picioarelor).

Repetați această mișcare încet și sub control complet.

Figura 4 - Reverse crunchs

Exercițiul #5: gruparea pe o bancă orizontală.

Scopul exercițiului: Dezvoltați abdomenul superior și inferior.

Performanţă:

1) Așezați-vă pe o bancă și prindeți marginile pentru echilibru. Ridicați ușor picioarele, îndoiți genunchii și lăsați-vă pe spate la un unghi de aproximativ 45 ° (fig. 5).

2) Contra-mișcare (uneori numită flexie în foarfecă), îndoiți-vă trunchiul înainte, arcuindu-vă spatele și, în același timp, trageți genunchii până la bărbie. Simțiți contracția mușchilor abdominali pe măsură ce pieptul și regiunea pelviană se unesc. Apoi reveni la poziția de pornire.

Figura 5 - Gruparea pe o bancă orizontală

Exercițiul # 6: Întoarcerea trunchiului în timp ce stați.

Performanţă:

1) Așezați-vă la capătul băncii cu picioarele așezate pe podea și picioarele ușor depărtate. Puneți o matură sau o bară de metal ușor peste umeri și prindeți de capete (fig. 6).

2) Ținând capul nemișcat, întoarceți-vă trunchiul în lateral cât de mult puteți. Țineți o secundă în punctul extrem al mișcării, apoi întoarceți-vă trunchiul în cealaltă parte. Mișcarea trebuie să fie lină, fără smucituri sau balansări. Deoarece acest exercițiu contractează mușchii oblici, dar se efectuează fără greutăți, încordează mușchii dar nu le crește volumul, ceea ce poate lărgi vizual zona taliei.

Figura 6 - Întoarcerile trunchiului în poziție șezând

Exercițiul #7: îndoiți în picioare cu o răsucire a trunchiului.

Scopul exercițiului este de a strânge mușchii oblici ai abdomenului.

Performanţă:

1) Stați cu picioarele ușor depărtate, puneți o mătură sau o tijă de metal ușoară pe umeri și prindeți capete. Apoi aplecati-va inainte din talie (fig. 7).

2) Ținând capul nemișcat și fără rotirea pelvisului, întoarceți-vă trunchiul cât mai mult posibil în lateral. Țineți o secundă în punctul extrem al mișcării, apoi întoarceți-vă trunchiul în cealaltă parte. Mișcarea trebuie să fie lină, fără smucituri sau balansări.

Figura 7 - Îndoirile în picioare cu o răsucire a trunchiului

Exercițiul # 8: bucle înclinate invers.

Scopul exercițiului: Dezvoltarea abdomenului inferior.

Performanţă:

1) Întindeți-vă pe spate pe o bancă înclinată, cu capul deasupra picioarelor. Întindeți-vă brațele și prindeți marginea superioară a băncii pentru echilibru (fig. 8).

2) Ridică-ți picioarele cu genunchii îndoiți cât poți de mult, apoi coboară-le, oprindu-te în momentul în care coczisul atinge banca. Inspirați în timp ce vă ridicați și expirați în timp ce vă coborâți picioarele.

Figura 8 - Scărcări inverse pe o bancă înclinată

Exercițiul # 9: Ridicarea orizontală a piciorului băncii.

Scopul exercițiului: Dezvoltarea abdomenului inferior.

Performanţă:

1) Întindeți-vă pe spate pe o bancă plată, astfel încât fesele să fie chiar la marginea băncii. Prindeți marginea cu mâinile pentru echilibru și extindeți picioarele înainte (fig. 9).

2) Ținând picioarele drepte, ridicați-le vertical. Faceți o pauză, apoi coborâți picioarele chiar sub nivelul băncii.

Figura 9 - Ridică picioarele pe o bancă orizontală

Exercițiul # 10: Ridică corpul la picioarele îndoite pe lateral.

Scopul exercițiului: Dezvoltarea mușchilor oblici abdominali.

Performanţă:

1) Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți-i la dreapta. Puneți mâinile în spatele capului, relaxați-vă gâtul (Fig. 10).

2) Folosind mușchii oblici stângi ai abdomenului, ridicați omoplații de pe podea și ridicați pieptul spre pelvis. Țineți o secundă. Apoi readuceți încet și ușor umerii în poziția inițială. Imediat ce omoplații ating podeaua, repetați exercițiul. După ce ați completat numărul necesar de repetări pe partea stângă, schimbați poziția și lucrați pe partea dreaptă. Efectuați același număr de repetări pe partea dreaptă ca și pe partea stângă.

Figura 10 - Ridică corpul la picioarele îndoite pe lateral

Exercițiul # 11: Ridicări laterale ale picioarelor.

Scopul exercițiului: pentru mușchii oblici ai abdomenului și mușchii intercostali. Acest exercițiu vă dezvoltă partea laterală a trunchiului și vă micșorează vizual talia.

Performanţă:

1) Întindeți-vă pe o parte și sprijiniți-vă pe cot, îndoind ușor piciorul inferior la genunchi (fig. 11).

2) Ținând piciorul superior într-o poziție dreaptă, ridicați-l încet cât de mult puteți, apoi coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. După ce ați terminat mișcarea cu un picior, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul.

Figura 11 - Ridicari laterale ale piciorului

Exercițiul 12: balansează-ți picioarele pe o parte.

Scopul exercițiului: Pentru mușchii oblici ai abdomenului și mușchii intercostali.

Exercițiu: Acest exercițiu începe cu o poziție de pornire pentru ridicarea piciorului lateral (fig. 12). Totuși, aici vă mișcați încet piciorul de sus înainte, pe cât posibil. Piciorul trebuie să rămână drept de la începutul până la sfârșitul mișcării. După ce ați terminat exercițiul, întoarceți-vă în cealaltă parte și lucrați cu celălalt picior.

Figura 12 - Picioare balansate pe lateral

Exercițiul # 13: Tragerea în abdomen („Vacuum”).

Scopul exercițiului: Dezvoltarea abilității control complet peste muschii abdominali, precum si dezvoltarea reliefului acestora.

Exercițiu: Pentru a efectua un „vacuum”, puneți-vă în patru picioare, expirați tot aerul din plămâni și trageți în stomac cât de mult puteți (Fig. 13). Țineți această stare timp de 20-30 de secunde, apoi relaxați-vă câteva secunde și încercați încă de două sau trei ori.

Următorul pas este să exersezi „vidul” pe genunchi. Îndreptați-vă cu mâinile pe genunchi și încercați să țineți „vidul” cât de mult puteți.

Efectuarea unui „vacuum” în timp ce stați - chiar mai mult sarcină dificilă... Dar odată ce ai învățat să ții „vidul” în timp ce stai fără prea multe probleme, vei putea să o faci în timp ce stai în picioare în timp ce executați diverse ipostaze.

Figura 13 - Tragerea în abdomen

Exercițiul numărul 14.

Scopul exercițiului: Întărirea abdomenului superior și inferior.

Performanţă:

1) În decubit dorsal, întindeți coatele în lateral și închideți mâinile în spatele capului. Îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de nouăzeci de grade, apăsați-vă picioarele ferm pe podea.

2) Ridicați partea de sus trunchiul și piciorul îndoiți la genunchi și faceți-o în același timp.

3) Atingeți-vă coatele până la genunchi folosind atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Mențineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Schimbați-vă piciorul după fiecare ridicare.

Exercițiul numărul 15.

Scopul exercițiului: Întărirea abdomenului superior.

Performanţă:

1) Întindeți-vă pe spate și trageți în stomac, strângeți mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral. Îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade, astfel încât tălpile să fie apăsate ferm pe podea.

2) Pe măsură ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați ușor partea superioară a corpului, menținând poziția inițială a brațelor.

3) Țineți-vă corpul într-un baldachin timp de aproximativ două secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Aceste exerciții lucrează toți mușchii abdominali. În cadrul exercițiilor de modelare s-au folosit exercițiile nr. 10, nr. 11, nr. 12, nr. 14, nr. 15.

Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu voi un alt antrenament expres care va ajuta la îndepărtarea burticii pt cel mai mic timp... Doar 2 săptămâni de cursuri regulate - și vei observa primele rezultate pozitive!

Este indicat să efectuați exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.

Și în curând te vei putea lăuda cu o burtă frumoasă!

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Primul nivel

Presă fluture

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă picioarele în lateral, țineți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați ușor corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridică ușor corpul și întinde-te înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul trebuie să rămână în linie și Partea de jos spate - presat pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

Scândură

În acest set de exerciții, faceți bara astfel: 10 seturi de 3 secunde.

Nivel mediu

Întindem mâna după șosete!

Întinde-te pe spate, ridică picioarele și atinge-ți degetele de la picioare cu mâinile. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Ai 2 seturi de 15 repetări.

O bicicletă
În decubit dorsal, ridicați ușor corpul, mâinile în spatele capului, spatele drept. Cot mana dreapta genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul de 15 ori în fiecare direcție. Faceți 2 seturi.

Nivel avansat

Genunchi sus

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă țineți strâns de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, coborâți umerii în jos și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Picioare în lateral

Întinde-te pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele în sus. Fără a ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte spre partea dreaptă și apoi spre stânga. Faceți 2 seturi de 15 ori în fiecare direcție.

Exercițiu cu mingea

În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, la rândul său, ridicați picioarele câțiva centimetri. Sunt 2 drumeții de 15 ori.

Începe simplu și, în măsura în care poți, treci la un nivel mai dificil. Cu siguranta vei reusi!
Setul de exerciții pentru presa abdominală poate atrage și prietenii tăi!

Burta ascunsă cu „cuburi” în relief împodobește silueta, făcând-o estetică și apropiată ca contur de silueta atleților Grecia antică... În plus, o presă abdominală pompată este o dovadă că proprietarul sau proprietarul ei a dedicat mai mult de o zi ridicării corpului. Mușchii strânși presa iti permite sa ai coloana vertebrala sanatoasași postura frumoasa... Pomparea presei nu este atât de ușoară pe cât ar părea la început. Secretul este că presa are o structură destul de complexă, iar consolidarea ei ar trebui să aibă loc în mai multe direcții.

Mușchi abdominali

Abdominalii sunt formați din patru grupe de mușchi:

1. mușchiul drept - un mușchi plat lung, împărțit vertical în două părți printr-o linie de tendoane. Scopul dreptului abdominal este de a vă ajuta să vă mențineți spatele drept și să vă înclinați corpul înainte. Fibrele de legătură îl traversează orizontal, în urma cărora se formează șase zone, care, atunci când sunt umflate, se transformă în binecunoscutele șase „cuburi” ale presei;
2. mușchiul transversal al presei - susține organele interne și este situat în interiorul peritoneului sub mușchiul drept;
3. mușchii oblici externi ai presei sunt mușchi mari, bine vizibili, care merg în diagonală de la piept până la abdomenul inferior. Mușchii oblici sunt implicați în procesele de flexie și rotație ale corpului;
4. mușchii oblici interni ai presei sunt practic invizibili, deoarece sunt localizați în profunzimea abdomenului sub mușchii oblici externi.

Este clar că exercițiile pentru presa abdominală sunt axate în primul rând pe întărirea mușchiului drept, precum și a mușchiului oblic extern al abdomenului, ceea ce le oferă ușurarea dorită. Dar toate eforturile pot fi anulate dacă nu scapi mai întâi de stratul gras de pe abdomen. Practica confirmă că, dacă există un strat de grăsime pe burtă de mai mult de 1 centimetru, nu se va putea obține ușurarea dorită. Prin urmare, primul pas pe drumul către o presa abdominală pompată este un set de măsuri pentru a scăpa de grăsime sau, după cum spun profesioniștii, „uscare”.

Este o greseala sa crezi ca poate fi eliminata prin incordarea muschilor situati pe el. Exercițiile aerobice cu consum mare de energie și ridicarea de greutăți sunt cele mai eficiente în arderea grăsimilor. Pentru a obține rezultatul, trebuie să faceți cel puțin 20 de abordări. Merită să ne amintim nevoia de a vă corecta dieta.

Al doilea pas este de fapt construirea masei mușchiului drept. Pentru atingerea acestui scop sunt folosite exerciții speciale, care poate fi împărțit în de bază (care vizează construirea masa musculara pe stomac) și suplimentar (formând un relief). În ciuda varietății de exerciții abdominale, toate se bazează pe o singură mișcare - tragerea pelvisului spre piept sau tragerea pieptului spre pelvis. Acesta este singurul mod de a activa mușchii abdominali. Pentru manifestare rezultat vizibil iar pentru intarirea presei abdominale se recomanda ca fiecare exercitiu sa fie efectuat de trei-patru abordari de 10-25 de ori.

Exerciții abdominale

Cele mai eficiente și în același timp disponibile dintre exercițiile pentru pomparea presei abdominale astăzi sunt recunoscute ca răsucire. Efectuând răsucirea, întins pe podea pe spate, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului, să îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. În timp ce inhalați, ridicați capul și umerii cât mai sus posibil, încercând să nu vă rupeți spatele de pe podea. Spatele trebuie să fie rotunjit. Pauza, revino la pozitia initiala. Răsucirea poate fi complicată: executați-le cu picioarele ridicate, cu brațele întinse în sus sau cu greutăți suplimentare.

„Bicicletă” este un exercițiu pentru presa abdominală, familiar tuturor încă din copilărie, dar nu oricine îl poate face corect. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă ridicați picioarele, să vă îndoiți la genunchi și să răsuciți „pedalele” imaginare.

Există un simplu și calea cea buna aflați dacă este timpul să pierdeți grăsimea de pe stomac - trebuie să calculați raportul dintre talie și șolduri. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de circumferința taliei în punctul cel mai subțire, măsurată în centimetri, împărțită la circumferința șoldului, măsurată în centimetri, în punctul cel mai lat. De exemplu, pentru o femeie cu o talie de 68,5 cm și un șold de 98 cm, acest raport va fi egal cu 0,7. Potrivit experților, dacă coeficientul este mai mare de 0,8, atunci este timpul să aplatizați abdomenul folosind o dietă și diverse exerciții!

Deci, hai să facem un plan și să trecem la treabă!

Dietă. Nu există o dietă universală. Dietele aspre și bizare te ajută adesea să slăbești, în principal prin eliminarea apei din organism și prin reducerea masei musculare. Nutriționiștii recomandă să introduceți în alimentație alimente care au un conținut scăzut de grăsimi saturate pentru a pierde excesul de greutate: fructe proaspete, legume, ierburi, orez brun și pâine cu cereale integrale. La urma urmei, ideea nu este doar că aceste produse conțin o cantitate mică de grăsime, deoarece burtica apare chiar și atunci când organismul acumulează diverse toxine. În special alimentele din carne contribuie la acest lucru, iar alimentele bogate în fibre ajută la curățarea organismului și la reglarea metabolismului.

Exerciții pentru întărirea tuturor mușchilor.În timpul efortului fizic, cea mai periculoasă grăsime viscerală se „topește” mai întâi, dacă faci efortul potrivit. La urma urmei, se știe că genuflexiunile regulate ajută în mod semnificativ la creșterea tonusului mușchilor abdominali. Dar pentru a elimina grăsimea profundă, trebuie să întăriți toți mușchii corpului prin efectuarea anumitor exerciții.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali slabi. Muschii abdominali slabi sunt o alta pacoste care poate avea si consecinte sub forma de prolaps. organe interne, disfuncții ale stomacului și intestinelor. Ce trebuie făcut pentru a întări mușchii abdominali? În primul rând, asigură-te că cutia toracică era mereu îndreptat, iar stomacul era înclinat cât mai mult posibil. O centură elastică poate fi folosită pentru femei. Dacă este nevoie să reduceți greutatea, reduceți-o limitându-vă în alimentație și creștere activitate fizicași bineînțeles, fă exerciții speciale în mod regulat. Acordă-ți 15 minute pe zi pentru a face gimnastică și 15-20 de minute pentru a face exerciții pentru a-ți întări mușchii abdominali - și grozav aspect, sănătate bună, încărcătură de vivacitate - garantat pentru toată ziua!

Exerciții pentru gimnastică zilnică:

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele la nivelul umerilor în fața dvs. Faceți viraje strânse la stânga și la dreapta de 4-6 ori, asigurați-vă că șoldurile și picioarele rămân nemișcate;

Complicam exercitiul anterior - cand ne intoarcem la dreapta, tragem genunchiul stang la piept, iar cand ne intoarcem la stanga - dreapta;

Întins pe spate, îndoiți picioarele și întindeți-vă brațele în spatele capului. Ridică corpul, coborând brațele până la picioare, apoi încrucișează-ți brațele peste piept și revino în poziția inițială – de 5 ori;

În timp ce inhalați, trageți mușchii abdominali, iar în timp ce expirați, relaxați-vă de 10-15 ori;

Întins pe spate, respiră pe burtă. În timp ce inhalați, împingeți-vă stomacul energic și, în timp ce expirați, încercați cât mai mult posibil burtă mai mare trage în. Trebuie să faci acest exercițiu de câte ori primești, împărțind numărul de ani la 2. Dacă ai 30, atunci 30/2 = 15 ori. Rezultatele vor fi vizibile în două săptămâni. Acest exercițiu poate fi făcut și înainte de culcare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali:

Întinde-ți brațele în lateral, trage-ți genunchii la piept cu mâinile și îndreaptă-ți picioarele;

Puneți mâinile de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele, îndoindu-le la genunchi și îndreptați-le într-o poziție verticală. Inferior;

Faceți mișcări alternativ în sus și în jos cu picioarele, ca „foarfecele”;

Treceți într-o poziție așezată, ajutându-vă cu mâinile. Apoi luați din nou poziția de pornire;

Acum faceți exercițiul anterior fără a vă folosi mâinile. Prinde-ți picioarele în timp ce stai cu mâinile și cu fruntea - ajunge la genunchi;

Ridicându-te, încearcă să ajungi la genunchiul stâng cu cotul drept. Apoi ia genunchiul drept cu cotul stang;

Ridicați partea superioară a corpului și picioarele în același timp - acest exercițiu se numește „cuțit pliabil”;

Ridicați și îndreptați picioarele, dacă este posibil, făcând o „tăitură pe jumătate”;

Un exercițiu numit „bicicletă” este foarte eficient;

Ridicați două picioare deasupra podelei, mutați-le la stânga și apoi la dreapta;

Ridicați-vă cu palmele și picioarele pe podea. Rotiți-vă pelvisul. Coboară mai jos și urcă mai sus;

Ridică-ți picioarele deasupra podelei la o înălțime de 15-20 cm și ține-le în această poziție cât de mult poți.

1) A executa urmatoarele exercitii pentru a întări mușchii abdominali, este necesar să luați poziția de pornire - întins pe burtă:

Rotiți la dreapta și la stânga. Acest exercițiu este foarte eficient în îndepărtarea grăsimii de pe coapse;

Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, palmele în jos, ridică-te, sprijinindu-te pe palme și șosete;

Ridică-ți capul și picioarele. Aplecați-vă, întindeți-vă brațele înainte. Țineți această poziție cât de mult puteți.

2) Pentru a efectua următoarele exerciții pentru a întări mușchii abdominali, este necesar să acceptați poziția de pornire - stând pe podea:

Creați un sprijin în poziția din spate cu mâinile. Ridicați mai întâi piciorul drept și apoi piciorul stâng cât mai sus posibil;

În poziția indicată mai sus, încercați să atingeți podeaua cu piciorul stâng cât mai mult posibil partea dreapta iar apoi cu piciorul drept pe partea stângă.

3) Pentru a efectua următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, este necesar să acceptați poziția de pornire - stând în picioare:

Alternativ, trageți și ieșiți în afară stomacul, ținând spatele drept;

Pune-ți picioarele împreună, întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în sus. Ridică piciorul drept sus, cu mâinile în același timp, faceți o mișcare arcuită spre picior, cu palmele în jos;

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele depărtate. Aplecați-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu palmele;

Faceți genuflexiuni cu și fără sprijin.