Exerciții de respirație pentru ameliorarea tensiunii nervoase. Urmăm respirația. Video cu exerciții de respirație calmante

02.05.2019

Reflectează și spune-ți sincer cât de stresat ești și cât de bine te descurci cu asta? Identificarea unor astfel de simptome precum oboseala la începutul zilei de lucru, iritația, nerăbdarea, insomnia, anxietatea pentru orice fleac, anxietatea în general va ajuta la clarificarea răspunsului. Cât de des auziți de la prieteni și rude fraza: „Este timpul să vă relaxați și să vă relaxați”, dar nu reacționați în niciun fel la astfel de remarci? Dacă te recunoști cu ușurință în propozițiile anterioare, este timpul să înveți cum să eliberezi tensiunea prin exerciții de relaxare.

Iar dacă acest subiect ți se pare interesant, și vrei să te dezvolți și mai mult în el, îți recomandăm să înveți tehnici practice reale de automotivare, management al stresului și adaptare socială pentru a-ți controla mereu starea emoțională și mentală.

Când începeți să practicați diferite tehnici de relaxare, amintiți-vă următoarele. Învățarea elementelor de bază ale tehnicilor de relaxare nu este dificilă, dar necesită timp și efort. Majoritatea experților recomandă să faceți cel puțin 10-20 de minute pe zi. Cei care participă la sesiuni speciale de ameliorare a stresului durează 30-60 de minute. Începeți puțin, iar elementele individuale ale exercițiilor pot fi efectuate chiar la biroul dumneavoastră, în transport, la o stație de autobuz.

Top 3 moduri de a scăpa de stres:

Complex 1. Exerciții de respirație

Respirația profundă vă permite să vă relaxați, indiferent de gândurile care depășesc o persoană. Nu degeaba în filme, polițiștii sau medicii ajunși la locul acțiunii le sfătuiesc pe victime, în primul rând, să respire adânc și uniform. În situații stresante, respirația se accelerează și organismul are lipsă de oxigen. Respirația profundă promovează furnizarea acestui gaz vital către creier și către toate celulele în volumele potrivite.

Exerciții:

Inspirați și expirați încet și profund pe nas, numărând de la 1 la 4 pe măsură ce inspirați și expirați.Acest exercițiu este foarte ușor de făcut și este mai ales eficient dacă nu puteți dormi.
Încercați să vă relaxați umerii și mușchii pieptului în timp ce respirați. Faceți acest lucru în mod conștient la fiecare expirație. Cert este că în situații stresante, când o persoană este tensionată, mușchii diafragmei nu sunt folosiți pentru respirație. Scopul lor este de a coborî plămânii, extinzând astfel căile respiratorii. Când suntem entuziasmați, mușchii pieptului superior și umerilor sunt folosiți mai des, ceea ce nu contribuie la munca deplină a respirației.
Nadi Shodhana. Exercițiu de yoga care ajută la activare și concentrare; acționează, potrivit experților, ca o ceașcă de cafea. Cu degetul mare al mâinii drepte, închideți nara dreaptă și inspirați profund pe stânga (la femei, dimpotrivă, închideți nara stângă cu mâna stângă și inspirați pe dreapta). La vârful inhalării, închideți nara stângă (dreapta pentru femei) cu degetul inelar și expirați.
Stai drept sau culcat pe spate. Pune o mână pe burtă, cealaltă pe piept. Inspirați profund aerul prin nas, în timp ce mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, iar pe piept să se miște doar ușor. Expiră pe gură, în timp ce din nou mâna de pe stomac cade, iar pe piept practic nu se mișcă. În acest caz, respirația va avea loc cu ajutorul diafragmei.

Complex 2. Relaxare musculară

Tehnica relaxării musculare progresive a fost dezvoltată de medicul american E. Jacobson în anii 1920. Se bazează pe un simplu fapt fiziologic: după tensiunea oricărui mușchi începe o perioadă de relaxare automată. Având în vedere acest lucru, a fost dezvoltată o tehnică conform căreia, pentru a obține o relaxare profundă a corpului, trebuie mai întâi să încordați puternic mușchii timp de 10-15 secunde, apoi să vă concentrați asupra senzației de relaxare care a apărut în ei. timp de 15-20 de secunde.

Exerciții:

Începeți prin a vă concentra asupra respirației pentru câteva minute. Respirați încet și calm, gândiți-vă la ceva plăcut. După aceea, puteți începe exerciții musculare, lucrând pe diferite grupe de mușchi.
Arme. Strângeți-vă mâna cât mai strâns și mai puternic posibil. Ar trebui să simți tensiune în mână și antebraț. Relaxați-vă mâna în timp ce expirați, concentrându-vă asupra sentimentului de ușurare care se afișează. Repetați același lucru pentru cealaltă mână. Dacă ești dreptaci, ar trebui să începi cu mâna dreaptă, dacă ești stângaci - cu stânga.
Gât.Înclinați-vă capul pe spate, întoarceți-l încet dintr-o parte în alta, apoi relaxați-vă. Trageți articulațiile umerilor sus până la urechi și în această poziție înclinați bărbia spre piept.
Față. Ridică-ți sprâncenele cât mai sus, deschide gura larg (parcă ai fi prefăcut un sentiment de mare surpriză). Închideți strâns ochii, încruntăți-vă și încrețiți-vă nasul. Strângeți strâns maxilarul și trageți colțurile gurii înapoi.
Sânul. Respirați adânc și țineți respirația câteva secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la respirația normală.
Spate și burtă. Strângeți mușchii abdominali, trageți omoplații împreună și arcuiți-vă spatele.
Picioarele. Strângeți mușchii din față și din spate ai coapsei, ținând genunchiul într-o poziție tensionată pe jumătate îndoită. Trageți-vă piciorul cât de mult puteți și îndreptați-vă degetele de la picioare. Întindeți articulația gleznei și strângeți-vă degetele de la picioare.

Faceți 3-4 repetări ale complexului. De fiecare dată când odihnești un mușchi care tocmai a fost încordat, observă cât de frumos este și cât de bine te simți să fii relaxat. Pentru mulți oameni, ajută să facă față stresului și anxietății.

Complex 3. Meditație

Definiția cea mai generală a conceptului de „meditație” în dicționarele psihologice este următoarea: „o metodă de antrenament mental, în care are loc o reflecție intensă, pătrunzătoare, imersiunea într-un obiect, într-o idee, care se realizează prin focalizarea asupra unuia. obiect." Recomandările colectate în acest bloc se referă la modul în care puteți conduce o sesiune de meditație vizuală pe cont propriu. Meditația vizuală este o variație a meditației tradiționale, care se bazează pe utilizarea nu numai a semnificațiilor vizuale, ci și a simțurilor: gust, atingere, miros și sunet. Când este folosită ca tehnică de relaxare, vizualizarea implică imaginarea unei scene în care te simți eliberat de tensiune și anxietate.

Un set de exerciții:

Alegeți un loc liniștit și retras, nimic nu ar trebui să vă distragă atenția. Luați o poziție confortabilă. Nu este recomandat să stai întins, este mai bine să stai pe podea, pe un scaun sau să încerci să stai în poziția lotus.
Alegeți un punct de focalizare. Poate fi intern - o scenă imaginară, sau extern - o flacără de lumânare. Prin urmare, ochii pot fi deschiși sau închiși. La început, este foarte greu să te concentrezi și să eviți gândurile care distrag atenția, așa că punctul de focalizare trebuie să fie puternic, clar și precis, astfel încât să te poți întoarce oricând la el.
Punctul focal ar trebui să fie cu siguranță ceva liniștitor pentru tine. Ar putea fi o plajă tropicală la apus, o poiană de pădure sau o livadă în satul de lângă casa bunicilor în copilărie. Meditația vizuală se poate face în tăcere sau puteți activa muzica relaxantă sau o înregistrare audio cu sfaturi de meditație.
Încercați să vă folosiți toate simțurile cât mai mult posibil. De exemplu, punctul tău focal este pădurea. Imaginează-ți că mergi printr-o poiană, iar roua rece îți cade pe picioare, auzi cântecul multor păsări, miroase a pini, respiri aer curat din plin. Poza ar trebui să fie cât mai vie. Meditați timp de 15-20 de minute.

Ține minte, relaxarea nu te va scuti de probleme, dar te va ajuta să te relaxezi și să te distragi de la detalii irelevante, pentru ca mai târziu să poți lua decizia cu o vigoare reînnoită.

În timpul suprasolicitarii și stresului sever, are loc o schimbare în procesele metabolice ale corpului. O persoană are nevoie de mai mult oxigen pentru celule, dar, în același timp, respiră superficial și des sau, dimpotrivă, își încetinește respirația.

Exercițiile de respirație vă vor ajuta să faceți față stresului, să preveniți consecințele sale negative, să îmbunătățiți starea de bine, să creșteți încrederea în sine și punctele forte ale cuiva.

Experții observă că astfel de exerciții nu au practic contraindicații și posibile efecte secundare, acționează rapid și ajută să facă față tensiunii nervoase în aproape orice situație.

Printre proprietățile utile ale aplicării diferitelor practici, este de remarcat următoarele:

efect pozitiv asupra activității inimii și a vaselor de sânge;
îmbunătățirea funcției creierului și a concentrării;
întărirea sistemului imunitar și a sistemului nervos;
apariția încrederii în sine, în propriile abilități;
masaj ușor al organelor interne și creșterea volumului pulmonar cu utilizarea regulată a exercițiilor de respirație;
rezistență și performanță crescute la stres;
apariția veseliei și a emoțiilor pozitive chiar și după o zi grea de muncă;
accelerarea proceselor metabolice și eliminarea toxinelor;
îmbunătățirea performanței în sport;
reducerea dependenței de obiceiurile proaste.

Diverse exerciții de respirație sunt utile pentru cei care practică oratorie, suferă de insomnie, anxietate crescută, boli ale inimii, vaselor de sânge și căilor respiratorii superioare. De asemenea, vor da un efect pozitiv în timpul sarcinii (mai ales în etapele ulterioare) și pentru a ameliora stresul la copii.

Cum să faci practici de respirație

Pentru a obține efectul terapeutic dorit, exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului trebuie efectuate corect. Experții recomandă aderarea la exercițiile următoarelor principii:

Postura în timpul orelor ar trebui să fie confortabilă. De obicei, această poziție este întins pe spate sau în picioare.
În timpul ședinței, ar trebui să fii relaxat. Este indicat să te deconectezi complet de lumea exterioară: stai singur cu tine însuți, închideți telefonul și computerul, închideți ochii.
Cel mai bine este să încerci să scoți toate gândurile negative din cap. Dar dacă acest lucru nu funcționează, atunci acordați atenție respirației, concentrați-vă asupra ei. Puteți vizualiza peisaje frumoase sau alte imagini.
Complexitatea exercițiilor și durata practicilor sunt cel mai bine crescute treptat. Începeți cu cele mai simple tehnici care vă vor ajuta să vă obișnuiți cu exercițiile.

Este indicat să însoțiți exercițiile oricărei tehnici cu forme de gândire și afirmații pozitive. De exemplu, spuneți-vă „Sunt calm”, „Sunt plin de energie și lumină”, „Mă relaxez”. Nu folosiți construcții cu „nu” (de exemplu, „nu sunt îngrijorat”).

Tipuri și metode de respirație

Toate exercițiile de respirație sub stres se bazează pe patru tipuri de bază de respirație:

respirația toracică, care implică sternul și coastele;
diafragmatic, unde iau parte mușchii abdominali și diafragma, există o saturație crescută a celulelor cu oxigen;
secțiunile superioare ale plămânilor, când claviculele sunt implicate în proces;
mod ondulatoriu, în care sunt prezente toate tipurile anterioare de respirație.

Cele mai populare metode

În total, există câteva zeci de tipuri de complexe respiratorii pentru a scăpa de stres, suprasolicitare și surmenaj. Dar următoarele metode sunt considerate cele mai eficiente și, prin urmare, foarte populare:

Exerciții de respirație chinezești Qigong. Acesta este un întreg complex care ajută la ameliorarea tensiunii nervoase, la încetinirea îmbătrânirii, la îmbunătățirea metabolismului, la eliminarea toxinelor și la normalizarea greutății. Unul dintre cele mai eficiente exerciții de ameliorare a stresului se numește îmbrățișarea tigrului. Trebuie să ridicați mâinile la nivelul umerilor, conectați vârfurile degetelor împreună, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. Trage-le spre tine, imaginându-ți că îmbrățișezi și faci tot ce te înconjoară mai aproape. Respirați încet, conștient, profund. Însoțiți această practică de respirație cu forme de gândire și imagini pozitive.
Exerciții de respirație ale yoghinilor - Pranayama. Acesta este un întreg sistem de exerciții, care va fi greu de înțeles fără un instructor sau scufundare profundă în subiect. În Pranayama, există mai multe tehnici pentru a scăpa de stres. Toate se bazează pe alternanța tiparelor de respirație claviculară, toracică și abdominală.
Gimnastica japoneză. Ajută nu numai la ameliorarea stresului, ci și la normalizarea metabolismului, precum și la reducerea greutății. Exercițiile se bazează pe respirație profundă lentă, care ajută la clarificarea gândurilor și la calmare.
Respirația lumânării. Exercițiul nu este dificil, este adesea folosit în timpul nașterii și pentru dureri de diferite origini, precum și pentru stres și entuziasm puternic. Pentru cel mai bun efect, trebuie să puneți o lumânare aprinsă în fața dvs. și să porniți muzică relaxantă calmă. Poza poate fi orice. Principalul lucru este să fie confortabil. Așezați lumânarea la distanță, apoi în unghi drept, încercați să suflați pe ea. Mai mult, inhalațiile și expirațiile ar trebui să fie frecvente și superficiale. Inspirați rapid pe nas și expirați ușor și încet pe gură. Puteți practica tehnica fără lumânare. Datorită cantității mari de oxigen care pătrunde în corpul tău, acest exercițiu te poate face să te simți puțin amețit.

Fiecare dintre aceste tehnici de respirație este utilă și bună în felul său. În timpul exercițiilor, organismul primește întotdeauna mai mult oxigen decât în viața normală. Prin urmare, încearcă mai multe tipuri de exerciții și alege-le pe cele care îți plac cel mai mult. La urma urmei, este important ca cursurile să aducă nu numai beneficii, ci și bucurie.

Amintiți-vă, pentru a face față stresului, este recomandabil să lucrați cu tot ce este posibil pentru a vă îmbunătăți starea. De exemplu, pentru a reduce anxietatea înainte de un examen, pregătiți-vă bine pentru acesta. Și pentru a vă face mai puține griji cu privire la vorbirea în public, utilizați o varietate de tehnici de vorbire în public.

Un exemplu izbitor în acest sens este pronunția unui discurs în fața unei oglinzi sau a membrilor gospodăriei. În același timp, fără recomandarea unui specialist, nu ar trebui să bei diverse sedative pentru a evita emoțiile, deoarece pot face mai mult rău decât bine.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Concepte stresîn sens cotidian și științific diferă semnificativ. De obicei numim stresul un impact negativ puternic al unui plan psihologic. Deși, după cum a demonstrat cunoscutul cercetător în stres Hans Selye, organismul reacționează în același mod la orice impact puternic - fie că este vorba de o ceartă cu superiorii, de o arsură sau de toxiinfecții alimentare: așa-numitele „reacții de adaptare nespecifice” sunt pornite: glanda pituitară, glanda tiroidă, glandele suprarenale, glandele sexuale încep să producă mai mulți hormoni și crește nivelul de limfocite din sânge. Organismul se pregătește să supraviețuiască în condiții dificile.

Tehnici de respirație anti-stres – un „vaccin” împotriva stresului

Problema este că, cu un nivel ridicat de expunere la stres, organismul nu este adesea pregătit pentru o restructurare rapidă a fiziologiei, iar reacțiile de adaptare nespecifice, în loc să facă o persoană mai rezistentă la factorii de stres, duc la o exacerbare a bolilor. Deci, o creștere a tensiunii arteriale, menită să îmbunătățească furnizarea de oxigen a mușchilor, duce la hemoragii hipertensive în organele interne.

Un exces de glucocorticoizi - hormoni „anti-șoc”, slăbește simultan sistemul imunitar, iar o persoană devine mai susceptibilă la boli infecțioase.

Acest lucru se întâmplă deoarece mecanismele de adaptare au apărut cu mult înainte de apariția minții, când factorii de stres - fie că era vorba de urmărirea unui prădător sau de competiție cu rudele pentru hrană, strămoșii noștri erau expuși de multe ori pe zi. În condițiile confortabile actuale, când suntem relativ rar expuși la stres, organismul are nevoie, să zicem, de un „vaccin antistres” - un set de stresuri ușoare zilnice, depășind pe care, organismul devine capabil să depășească stresul serios fără probleme. . Aceasta se numește „răspunsul la antrenament”.

După cum sa menționat deja, stresul poate fi orice efect puternic asupra organismului și, prin urmare, a metodelor antrenament antistres multe - poate fi sport și înot în groapă și tehnici speciale de respirație. Avantajul tehnicilor de respirație ca modalitate de a face față stresului este că sunt disponibile pentru toată lumea și întotdeauna!

Respirația abdominală este baza antistresului tehnica respiratiei

Majoritatea tehnicilor de respirație anti-stres, atât yoghine, cât și cele propuse de psihologii moderni, constau într-o combinație de perioade de hiperventilație ușoară a plămânilor și hipoxie.

Esența acestor tehnici de respirație este că este necesar să strângeți diafragma, să respirați cât mai adânc posibil, astfel încât stomacul să iasă în afară, să expirați de câteva ori mai mult decât inhalarea și să vă țineți respirația pentru câteva secunde.

O caracteristică integrală a unor astfel de tehnici de respirație este că trebuie să respiri exclusiv pe nas.

Cu această tehnică de respirație, aerul umple întregul volum al plămânilor și conținutul de oxigen din sânge este puțin mai mare decât în starea normală (care este deja stresantă), totuși, o perioadă lungă de expirare și ținerea respirației cu această respirație tehnica nu permite astfel de simptome de hiperventilație precum amețeli și amorțeală a membrelor.

Tehnici de respirație și exerciții fizice

Pentru a îmbunătăți adaptarea la stres, merită să combinați tehnica de respirație cu activitatea fizică. Cea mai bună variantă de îmbinare a exercițiilor fizice cu tehnici de respirație yoga este așa-numita tensiune musculară statică, când, odată cu implementarea tehnicilor de respirație, grupele musculare se încordează, dar rămân nemișcate.

Înainte de a efectua tehnici de respirație cu exerciții fizice, trebuie mai întâi să te întinzi pe spate și să încerci să te relaxezi. Apoi trebuie să treceți la exercițiile propriu-zise ale tehnicii de respirație.

Această tehnică de respirație necesită să respirați superficial, să vă țineți respirația pentru o secundă și, în același timp, să strângeți mușchii din tot corpul - de la gât până la degetele de la picioare. Apoi, după cum asigură tehnicile de respirație yoghină, trebuie să expirați încet și să stați nemișcat câteva minute. Exercițiile prescrise prin această tehnică de respirație trebuie repetate de aproximativ 10 ori pe zi.

Tehnica de respirație direct sub stres

Deși baza tehnicilor de respirație antistres este antrenamentul constant în tehnici de respirație, tehnica corectă de respirație poate ajuta și direct într-o situație stresantă.

Una dintre principalele probleme ale stresului este vasoconstricția și creșterea presiunii, care pot duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Dacă în timpul stresului există o înroșire a feței, o senzație de pulsație la tâmple, durere în mijlocul pieptului, există o senzație de lipsă de aer, puteți folosi o tehnică simplă de respirație.

Cu această tehnică de respirație, trebuie să numeri mental până la zece. În primul rând, tehnica de respirație prescrie să respirați pentru „unu-doi-trei-patru”, pentru „cinci-șase-șapte-opt” expirație, pentru „nouă-zece” - o pauză.

După cinci astfel de respirații, tehnica de respirație prescrie să începeți să respirați timp de patru numărări și expirații lin pentru șase numărări și o pauză pentru una sau două numărări.

După ce ați făcut cinci astfel de respirații, tehnica de respirație prescrie să reveniți la exercițiul anterior și să le alternați până la relaxare.

Această tehnică de respirație vă permite să îmbunătățiți furnizarea de oxigen a corpului și să scădeți ușor tensiunea arterială. Cu toate acestea, merită să ne amintim că în timpul unui atac de cord, nicio tehnică de respirație nu poate fi considerată un mijloc de încredere de a copia un atac. Prin urmare, dacă în timpul stresului există o durere dureroasă în mijlocul pieptului, împreună cu tehnica corectă de respirație, ar trebui să luați imediat sedative (cum ar fi "") sau medicamente pe bază de nitroglicerină și să sunați la ambulanță.

Iritația și furia interferează adesea cu luarea deciziilor corecte, iar tonurile ridicate într-o conversație nu fac decât să agraveze situațiile conflictuale. Utilizați tehnici de respirație pentru a vă gestiona emoțiile.

Respirația nu numai că poate aduce oxigen dătătoare de viață organismului, ci ne poate ajuta și în situații critice. Cu ajutorul respirațiilor profunde și expirațiilor lente, o persoană se calmează mai repede, scapă de atacurile de panică și își menține claritatea minții.

Datorită tehnicilor de respirație propuse, poți evita situațiile stresante și poți suprima furia din răsputeri. Aceste metode ajută și în situațiile în care tensiunea nervoasă face dificilă evaluarea obiectivă a situației și a face pasul corect.

1. Vritti Sama, Respirație egală

Luați o poziție confortabilă, îndreptați-vă spatele. Numără până la patru și inspiră lent și adânc. Expirați încet, numărând până la patru. Exercițiul se efectuează cu ajutorul respirației nazale, adică gura este închisă. În timp, după antrenament, vei putea crește numărul la șase și chiar până la opt. Acest exercițiu ameliorează tensiunea, furnizează creierului cu oxigen, oferă o senzație de calm și relaxare.

Cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu este înainte de culcare. Astfel, pregătești corpul pentru odihnă adecvată și scapi de gândurile și emoțiile tulburătoare.

2. Tehnica de respirație prin stomac

Inspirați profund pe nas, deschizându-vă plămânii și diafragma. Expiră încet pe gură. Șapte astfel de respirații vă pot aduce corpul într-o stare de odihnă, vă pot reduce ritmul cardiac și, prin urmare, vă pot stabiliza tensiunea arterială. Este suficient să petreceți aproximativ 10 minute pe zi pentru acest exercițiu.

Cel mai adesea, această tehnică este folosită înaintea chestiunilor importante: promovarea examenelor, întâlnirilor de afaceri și situații similare stresante pentru corpul tău. Antrenamentul constant vă va învăța să vă scufundați în exerciții de respirație fără ezitare, reducând rapid stresul.

3. Nadi Shodhana sau Respirația Alternativă

Luați o poziție confortabilă, închideți ochii și inspirați încet aerul prin nas, închizând nara dreaptă cu degetul mare. Inspirând, închideți nara stângă cu degetul inelar al mâinii drepte și expirați aerul prin nas. Respirațiile alternative prin diferite nări de patru până la cinci ori.

Acest exercițiu reduce nivelul de stres și negativitate, promovează o activitate îmbunătățită a creierului și energizează. Cu ajutorul lui Nadi Shodhana, îți gestionezi furia stingând-o și permițând corpului să-și revină rapid.

4. Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Într-o poziție confortabilă, inspirați lung prin nas și apoi expirați brusc folosind mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, strângeți abdomenul inferior și împingeți literalmente aerul afară brusc și rapid. Găsește-ți un ritm confortabil și fă acest exercițiu de opt sau zece ori.

Cu ajutorul unei astfel de respirații, furnizați întregului corp suficient oxigen și îl ajutați să mobilizeze toate forțele pentru acțiune. Acest exercițiu poate fi echivalat cu o ceașcă de cafea revigorantă băută dimineața.

5. Relaxare progresivă

Această tehnică include o etapă pregătitoare. În primul rând, ia o poziție în care poți să strângi și să relaxezi alternativ toți mușchii corpului tău. Începeți de la picioare și mergeți până la cap. Concentrează-te pe corpul tău și încearcă să antrenezi cât mai multe grupuri musculare. Este în regulă dacă nu te săturați prima dată. Antrenamentul constant îți va oferi control complet asupra corpului tău. În timpul exercițiului, utilizați respirația nazală. Inspirați încet și profund, strângeți mușchii, apoi relaxați-vă și expirați încet. Utilizați o numărare de trei sau patru pentru început.

Această tehnică vă permite să vă relaxați după o zi plină și să stabilizați toate procesele din organism. Respirația combinată cu exercițiul asigură cantitatea necesară de oxigen mușchilor, reglând astfel nivelul de stres.

6. Vizualizare ghidată

Cel mai bun pentru acest exercițiu este folosirea muzicii liniștitoare. Închide ochii, relaxează-te și imaginează-ți momente plăcute din viață, imagini memorabile ale orașelor, clădirilor, fețelor rudelor apropiate, copiilor, animalelor de companie - tot ce te poate mulțumi și te înveseli. În același timp, inspirați încet aerul prin nas și expirați la fel de încet. În curând vei găsi ritmul necesar și te vei relaxa complet. Dă acest exercițiu 10-15 minute.

De asemenea, puteți scăpa de stres și vă puteți reîncărca bateriile cu ajutorul meditației dinamice. Toate aceste exerciții te vor ajuta să înveți să-ți controlezi emoțiile, să gestionezi furia și să ții mereu situația sub control. Vă dorim mult succes și nu uitați să apăsați butoanele și

18.04.2017 06:25

Respirația este o parte integrantă a vieții noastre. Cu ea, nu putem obține doar necesarul...

Expresia „O gură de aer proaspăt” nu este înțeleasă de toată lumea. De fapt, înseamnă că o persoană a găsit o cale de ieșire dintr-o situație dificilă de viață și acum trăiește în pace. Dar nu toată lumea înțelege că o respirație adecvată în condiții de stres va întări sănătatea și starea emoțională. Ce exerciții pot fi folosite pentru a elimina „excitarea” dacă nervii îți taie respirația de la nervi?

Respirația corectă poate ajuta la combaterea stresului

Cum afectează respirația organismul?

Exercițiile de respirație fac sângele să se miște mai repede prin corp și să colecteze pe drum substanțe inutile și uneori chiar nocive: celule moarte, bucăți de vase de sânge, toxine. Toate resturile colectate ies prin plămâni. Inhalarea corectă va satura sângele cu oxigen proaspăt, iar printr-un intermediar îl va comunica întregului organism, iar expirarea va îndepărta materialul rezidual din organism.

Exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului ajută la curățarea corpului. Respirația din piept nu permite plămânilor să se deschidă complet, astfel încât organismul nu are suficientă nutriție, iar plămânii înșiși nu pot fi complet curățați.

După un timp, nu mai este loc de gunoi, iar sângele îl răspândește din nou în toate organele. Dar dacă vă echilibrați respirația și saturați corpul cu aer proaspăt în fiecare zi, acesta va fi curățat și va funcționa normal.

Plămânii umani sunt curățați printr-o respirație adecvată

Exerciții existente

Exercițiile de respirație pentru calmarea sistemului nervos sunt prezentate sub mai multe forme.

Exerciții abdominale. Când este efectuată, o cantitate mică de aer pătrunde în plămâni, deci nu sunt necesare eforturi deosebite. Adesea, acest tip de respirație este dificil, deoarece mulți oameni strâng stomacul cu o centură. Dar efectuarea acestui exercițiu de cel puțin câteva ori pe zi este bună pentru organism.
Exercițiul de respirație mijlocie se realizează datorită coastelor și umple bine plămânii cu aer, dar cel abdominal este capabil să-i deschidă mult mai bine.
Exercițiul de respirație superior este efectuat de aproape toată lumea. Funcționează numai cu plămânii superiori și le permite să lucreze la potențialul lor maxim.
Un exercițiu complet de respirație face posibilă umplerea întregului corp cu aer și eliminarea completă a substanțelor nocive atunci când expiră, deoarece include toate cele trei tipuri de exerciții.

Cum poate ajuta respirația la ameliorarea stresului?

Respirația adecvată în perioadele de stres ajută la eliberarea tensiunii și la găsirea liniștii. Inhalațiile frecvente accelerează circulația sângelui, cresc ritmul cardiac, astfel încât nu există suficient timp pentru procesul de respirație. Corpul începe să lucreze de două ori mai repede, iar activitatea creierului slăbește. De aceea o persoană poate lua adesea decizii greșite. Există un stres puternic și o persoană își pierde controlul asupra sa.

Dacă înveți să faci exerciții de respirație pentru a calma nervii, atunci corpul se va putea recupera rapid.

A reduce frecvența respirației înseamnă a te calma, a găsi armonie cu tine însuți. Prin urmare, respirația pentru a calma nervii este pur și simplu necesară pentru o persoană.

Tehnica de reducere a stresului

Tehnica de respirație are ca scop ameliorarea tensiunii. Are 3 scopuri importante:

ajuta organismul sa respire cu putere maxima;
inspirați și expirați în mod egal;
începeți să respirați corect și ritmic.

Deseori oamenii experimentează respirația: încep să respire greu. Acest lucru duce la amețeli. Desigur, un astfel de rezultat nu este periculos, dar trebuie să știți despre el în prealabil. Pentru a reveni la poziția inițială, o persoană trebuie să respire într-un ritm normal timp de câteva minute, iar când capul se oprește, continuați gimnastica. Nu respira prea repede. Inspirați și expirați încet și ușor.

Gimnastica în ritmul inimii

Această tehnică este recomandată de mulți experți. Se execută în ritmul inimii. Mai întâi trebuie să găsiți pulsul, să închideți ochii și să simțiți respirația și bătăile inimii. Când o persoană se obișnuiește cu ritmul, trebuie să numere numărul de bătăi care cad la inhalare și expirare.

Trebuie să expirați la prima, a doua și a treia bătăi ale pulsului. Este necesar să găsești un ritm convenabil pentru tine, deoarece tensiunea corpului depinde de el. O persoană poate observa că inima sa a început să bată mai repede - asta depinde de frecvența respirației. O expirație prelungită va încetini ușor bătăile inimii și va deveni mult mai confortabil pentru o persoană să facă gimnastică.

În perioada de tensiune a sistemului nervos, sincronizarea ciclurilor respirator și cardiac devine mai mică, așa acționează procesele fiziologice. Prin urmare, atunci când o persoană ajustează ritmul inimii și al respirației, facilitează acțiunea sistemului nervos, ajutând la ameliorarea tensiunii și readucerea corpului la o stare de calm.

Exercițiile de respirație pot avea loc în ritmul bătăilor inimii

Tehnica de respirație pentru abdomen

Pentru această tehnică, trebuie să-ți pui mâna pe burtă și să auzi ritmul respirației. Poți să visezi și să te gândești că există o minge în stomac. Când o persoană inspiră, balonul se extinde și întinde stomacul, iar când expirați, stomacul devine mai mic, deoarece balonul se dezumflă.

Expirația are loc de la sine, așa că nu trebuie să faci nimic. Nu este nevoie să stoarceți aerul, încordând mușchii abdominali. Lasă-l să iasă singur, încet și lin. Tehnica durează 1-2 minute, timp în care o persoană se obișnuiește să respire corect. Apoi puteți crește treptat durata expirației, astfel încât să fie mai lungă decât cea a inspirației.

Acum trebuie să înveți cum să respiri lin cu stomacul. Expirația este mai importantă decât inspirația. Trebuie să închideți ochii timp de 3-5 minute și să respirați corect. O persoană ar trebui să acorde atenție senzațiilor din momentul respirației: cum se mișcă stomacul și cum se simte corpul. Este suficient să faci tehnica timp de 3-5 minute și să simți imediat calmul sistemului nervos.

Exercițiile de respirație cu stomacul pot fi combinate cu meditația. Acest lucru va crește rezultatul și va îmbunătăți funcționarea sistemului nervos.

Tehnica de respirație pe număr

Tehnica de numărare ajută la uniformizarea respirației. După cum arată practica, o astfel de gimnastică se face cel mai bine cu stomacul. Dacă este neobișnuit ca o persoană să respire cu stomacul, puteți folosi orice metodă convenabilă.

Mai întâi trebuie să închizi ochii și să-ți asculți respirația. Apoi trebuie să începeți să numărați mental și să vă amintiți câte numărări trebuie să inspirați și să expirați. De exemplu, dacă există 5 numărări la inspirație și 6 numărări la expirație, atunci expirația este puțin mai lungă decât inspirația.
Trebuie să urmăriți și să numărați câteva minute. Este necesar să controlați numărul, astfel încât expirația și expirația în fiecare etapă să fie aceleași. Acest lucru va face ca respirația să fie ritmată.
După ce o persoană învață să inspire și să expire în mod egal, poate încerca să mărească lungimea respirației. În primul rând, puteți prelungi respirația cu un număr. De exemplu, dacă respirația a durat 5 numărători, acum poate fi mărită la 6. Așa că trebuie să respiri câteva minute pentru a te obișnui. Această respirație permite corpului să se relaxeze.
În etapa următoare, inhalarea rămâne aceeași, iar expirația poate fi întinsă și respirată astfel timp de câteva minute. Expirația poate fi întinsă atâta timp cât este confortabil.
Acum persoana ar trebui să înceapă să respire în direcția opusă: scurtați inhalarea și expirația în același mod. Dacă devine dificil, merită să reveniți la versiunea originală a contului. O persoană însuși trebuie să controleze inhalările și expirațiile, să se simtă confortabil și nu tensionat.

Astfel, o persoană va alege pentru sine un exercițiu de respirație confortabil, care îl va ajuta să se relaxeze și să-și îmbunătățească sistemul nervos.

Concluzie

Eliberați stresul cu exerciții de respirație. Principalul lucru este să găsești o tehnică convenabilă pentru tine. După aceea, o persoană va putea să-și controleze emoțiile și sentimentele negative.

Tehnicile de respirație calmante sunt foarte convenabile, pot fi făcute în orice moment al zilei, oriunde. Orice exercițiu de respirație care ameliorează tensiunea va avea un efect benefic asupra organismului.