Середземноморська дієта: опис, меню, відгуки та результати. Російський варіант середземноморської дієти У чому суть такої дієти

20.10.2023

Нікола Комодо – консультант МОЗ Італії, Національної ради з питань громадського здоров'я Італії, Департаменту охорони здоров'я області Тоскана, професор громадського здоров'я Флорентійського університету.

Це такий стиль харчування, який у італійців характеризується двома словами - чудовий і подобається. Але мушу уточнити. Багато хто сприймає дієту, як спосіб схуднути, але я хочу цих людей розчарувати. Дієта з давньогрецької перекладається як стиль життя. Щодо середземноморської дієти, зовсім недавно ЮНЕСКО включив її до списку надбань та досягнень сучасного суспільства.

Адже дієта мешканців Середземномор'я полягає не лише у певному наборі продуктів. Вона включає традиції та культуру людей, які проживають на узбережжі Середземного моря. Середземноморська дієта - це культурне надбання людства.

Що таке середземноморська дієта?

Що стосується прозової частини середземноморської дієти, з яких продуктів вона складається?

Середземноморська дієта складається з величезної кількості овочів та фруктів. Причому не лише свіжих. Окреме місце у цій дієті займають сухофрукти. Потім йдуть горіхи-джерела омега-3 поліненасичених жирних кислот. Обов'язково паста.

В Італії, до речі, пастою називають усі вироби із тіста. Але середземноморська дієта наголошує на макаронних виробах з твердих сортів пшениці.

Є в цій дієті і червоне вино, але не алкогольний напій. Це вино містить важливі антиоксиданти. До речі, ви знаєте, чому я говорю про важливість саме червоного вина для нашого організму? І чим червоне вино відрізняється від білого?

Червоне вино роблять із червоних сортів винограду, біле-з білих?

Звичайно, всі вина роблять з різного винограду. Але біле вино відрізняється від червоного тим, що з першого при виробництві витягують шкірку. Адже шкірка - це те джерело антиоксидантів, який у червоному вині зберігається.

Для мене це одкровення.

Так. Але при всій користі вина, нагадаю, це алкоголь, який містить етиловий спирт нейротоксичний отрута.

І хоча наш організм містить ферменти, які переробляють алкоголь, але цей запас ферментів дуже обмежений.

Тобто здатність організму робити з токсичного засобу безпечний продукт - у всіх людей різна, і у зв'язку з цим варто знати, яка доза вина не зашкодить нам. Отже, абсолютно здоровий чоловік хорошої статури може дозволити собі келих вина на обід та келих на вечерю.

А у мілілітрах це скільки? Адже келихи також бувають різні.

Добре. А жінці скільки вина за добу можна випити без шкоди для організму?

Половина від чоловічого дозування. Це з тим, що з жінок ферменти, які переробляють алкоголь, представлені у набагато скромнішому кількості, ніж чоловіків. Але повторюся: вино краще вибирати червоне. І в жодному разі не додавати до рекомендованого келиху червоного вина «обідній» аперитив або «вечірній» коньяк.

А виробник вина має значення?

Я вибираю якісні італійські вина.

Як відрізнити справжню середземноморську дієту від безлічі дієт, які пропонують незліченні дієтологи в газетах, в журналах і в інтернет-просторі?

Я розповім Вам про основні принципи середземноморської дієти. По-перше, той список продуктів, який я вже озвучив, передбачає щоденне споживання. Овочі та фрукти на Вашому столі повинно бути не менше п'яти порцій. Наприклад, яблуко – це одна порція. На коло виходить 400-500 грамів овочів та фруктів на день. Більше того, важливо мати в раціоні фрукти та овочі трьох кольорів.

Чим більш насиченим є фрукт і овоч, тим більше в ньому корисних для нашого організму антиоксидантів. Це по-перше. По-друге, різнокольорова їжа створює настрій, це обід «зі смаком».

Яке місце середземноморська дієта відводить зелені?

Зелень-важлива частина середземноморської дієти. Рукола, базилік, петрушка, різноманітні види зелених салатів.

Наші люди дуже полюбили оливкову олію. Це кохання нам, можна сказати, нав'язали. А що Ви думаєте щодо нашої лляної олії? Невже воно гірше оливкового?

Лляна олія містить ліноленову кислоту. Наш організм нездатний продукувати цю кислоту, тому лляна олія – незамінний продукт у нашому раціоні. Але, на жаль, олія льону практично не містить антиоксидантів. І цим воно відрізняється від оливкової олії, яка, у свою чергу, містить у своєму складі достатню кількість поліненасичених омега-3 жирних кислот та вітаміну E, таких необхідних для нашого організму. Подібний склад оливкової олії робить із нього антиканцерогенний продукт. Більше того, вже науково доведено, що системне вживання оливкової олії захищає жінок від розвитку раку молочної залози. І на цьому користь оливкової олії не закінчується.

Останні дослідження впливу оливкової олії на організм людини показали, що здорову клітину оливкова олія не чіпає, але побачивши ракову клітину, впливає на неї таким чином, що їй нічого іншого не залишається, як саму себе знищити.

Майже казка!

Це звучить неправдоподібно, але це є результатами серйозного наукового дослідження. І я, як учений, припускаю, що незабаром оливкова олія буде застосована у виготовленні хіміотерапевтичного засобу. Але, звичайно, мушу сказати, що те, що відбувається в лабораторії, може не спрацювати у реальному житті.

Чого більше у раціоні довгожителів Середземномор'я – м'яса чи риби?

Знаєте, як народилася середземноморська дієта? Її породив порівняльний аналіз харчування мешканців семи країн. В результаті аналізу вчені зібрали три групи піддослідних: з Греції, Італії та Японії. З'ясувалося, що греки та італійці споживають на 40% жирів більше, ніж японці, але тривалість життя у них не нижча за жителів Японії. При цьому жири вони отримували з оливкової олії, оливок та риби. Японці ж взагалі не вживали оливкової олії та оливок, але тривалість життя у них була така ж висока як у італійців та греків. Парадокс довголіття японців ховався у великому вживанні риби. Риб'ячий жир-джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот, які борються з поганим холестерином і таким чином попереджають розвиток серцево-судинних захворювань.

А ось червоне м'ясо містить насичені жирні кислоти та діє прямо пропорційно: підвищує поганий холестерин та провокує розвиток інфаркту та інсульту. До речі, молоко теж не таке безпечне, як здається.

Дорослим людям краще обмежити його вживання. Але зовсім відмовлятися від м'яса не варто. Йдеться про обмеження червоного м'яса. Замініть його білим дієтичним. Воно стабільно входить до списку продуктів середземноморської дієти. 4-5 разів на тиждень.

Як середземноморська дієта ставиться до яєць?

Дуже добре. Яйця корисні своїм унікальним білком. Тільки варто відзначити, що сире яйце не дасть вашому організму того, що ми від нього чекаємо. Більше того, воно навіть небезпечне.

Сальмонели?

І не тільки. Але вони у тому числі. Якщо ви бачите навіть маленьку подряпину на яйці, викиньте його. Можливо, воно вже заражене.

Питання, яке хвилює всіх мешканців країн СНД. Як можна їсти макарони в тій кількості, в якій їх їдять італійці, і не видужувати?

По-перше, італійці їдять макарони із пшениці твердих сортів. Що ж таке тверді сорти пшениці? Це неочищена крупа - джерело клітковини. Мало того, що такі макарони повільніше засвоюються і насичують на більший проміжок часу, вони ще сприяють хорошому травленню і налагоджують роботу кишечника. По-друге, річ у кількості.

Макарони можна їсти хоч щодня, але невеликими порціями і з розуміємо того, що порція макаронів – це повноцінний обід.

Звичайно якщо ви з'їсте перед макаронами салат і суп, а самі макарони заправте шинкою і солоним сиром, і закінчите свій обід десертом, постать ваша від цього краще не стане.

Бліц опитування:
Вівсяні пластівці чи вівсяна крупа?

І те і інше.

Йогурт чи молоко?

І те і інше.

Паста чи рис?

Не можна їх протиставляти. Я за обидва продукти.

Свинячий стейк чи філе лосося?

Звісно риба!

Чорний чи білий хліб?

Тільки чорний.

Смажене чи запечене?

Запечене.

Вино чи виноград?

Мені подобається виноград, але він не замінить мені келих улюбленого вина.

Банан чи апельсин?

Апельсин.

Чорний чай чи зелений?

Краще зелений. У ньому більше антиоксидантів.

Еспресо чи кава з молоком?

Яке провокаційне питання. Кава з молоком корисніша, але мені ближче еспресо.

Вас може зацікавити

Дієта після видалення жовчного міхура

10 питань пластичному хірургу

Дві ідеї корисного сніданку від лікарів

10 питань лікаря-ендокринолога про цукровий діабет 2 типу

Дієта проти раку: правда чи міф?

Поради лікарів щодо вибору матраца

Розкажіть, хто такий лікар-реабілітолог?
Це радше не лікар-фахівець, а лікар-організатор. Він відбирає пацієнтів, які потенційно можуть отримати інвалідність та направляє їх до фахівців для конкретної роботи. Також він здійснює контроль за ефективністю процесу реабілітації. Це не нові фахівці – кардіологи, неврологи, ортопеди, але вони вирішують конкретні завдання щодо реабілітації пацієнтів.

Які захворювання найчастіше потребують реабілітації?

Це захворювання, під час яких помітно порушуються функції тих чи інших органів та систем. Ці порушення тривалі і можуть призвести до обмеження життєдіяльності людини і, зрештою, до інвалідності.

Чим сучасна реабілітологія відрізняється від тієї, що була 20 чи 30 років тому?

На сучасному етапі поняття реабілітація входить весь процес лікування пацієнта, включаючи операції, медикаментозне лікування, психологічну допомогу, лікувальну фізкультуру, фізіотерапію, логопедію, масаж, мануальну терапію і т.д. Тобто повний комплекс.

Хто формує цей комплекс процедур, що призводять до реабілітації?

Цим займається саме лікар-реабілітолог, але там, де його немає, це може зробити будь-який лікар-фахівець. І для цього у кожному лікувальному закладі створено відділення реабілітації.

У деяких країнах реабілітація коштує дорожче за лікування, як із цим справи у нас?

Сьогодні день перебування пацієнта в реабілітаційному стаціонарі коштує 50-60 рублів. Ці цифри можна порівняти з вартістю лікування пацієнтів у гострому стаціонарі. Вище – лише перебування та лікування у відділенні реанімації та інтенсивної терапії. Але для громадян нашої країни ці процедури є безкоштовними.

Яка роль сім'ї пацієнта у реабілітаційному процесі?

Я вважаю, якщо це і не перша роль, то точно друга. Без підтримки та допомоги близьких хворі люди часто не можуть знайти себе, мотивувати себе, не знаходять сили боротися із хворобою. Психологічна допомога родичів вона дуже ефективна та просто необхідна. Але важлива також фізична допомога – допомогти зробити перші кроки, взяти в руки ложку, виконати прості гігієнічні процедури.

Що найскладніше у роботі реабілітолога?

Насамперед – визначити структуру та причину порушень, це буває непросто. Часто пацієнти не йдуть на контакт. На другому місці складність у тому, щоб налаштувати людину на тривалу боротьбу та дати їй мотивацію. На третьому – навчання родичів ефективної допомоги пацієнту. Вони повинні надавати допомогу, але не прагнути робити все за людину.

Як не помилитися з вибором реабілітолога та оцінити його професіоналізм?

Ситуація аналогічна до пошуків хорошого адвоката, якщо вам обіцяють реалізувати всі бажання, потрібно насторожитися. Реабілітолог повинен чітко поставити найближчу мету, скласти план, обговорити кроки до неї та приступати до справи.

Реабілітація – це завжди стаціонар чи цим можна займатись і вдома?

Цим можна займатися скрізь. На початку – у стаціонарі, а пізніше, коли пройде процес навчання та з'явиться досвід у пацієнта та його близьких, це можна робити і вдома. Але такі процедури не завжди достатньо контролюються, можливо, щось зміниться з розвитком електронної охорони здоров'я і заняття зі спеціалістами зможуть проводитися онлайн.

Які є складові успішної реабілітації?

Одна з найважливіших – ранній початок, усі реабілітологи про неї знають. Сьогодні є чітке поняття, що замислюватись про реабілітацію потрібно вже у відділенні реанімації. Як тільки пацієнт розплющив очі та його функції нормалізувалися, поруч має бути реабілітолог. Для цього сьогодні створюються усі умови. І цей проект успішно втілюється у життя у Мінській області.

Комплексність впливу – коли з одним пацієнтом працюють різні фахівці, надаючи комплексну допомогу та підтримку.

Не можна зупинятися та робити перерви, займатися потрібно щодня.

Активна участь пацієнта – без його бажання, решта безсилі, тому над їхньою мотивацією активно працюють психологи.

Ну і звичайно це адекватна допомога та підтримка близьких.

Середземноморська схема харчування для скидання зайвої ваги – більш ніж просто дієта, це повноцінний спосіб життя, властивий мешканцям Середземномор'я. У світі існує багато міфів про правильний, здоровий для організму, раціон харчування. Дієтологи постійно розробляють все нові схеми, а кулінари – страви та меню харчування на місяць чи тиждень згідно з правилами нових дієт.

Однак, як відомо, результат дієти безпосередньо залежить від багатьох індивідуальних факторів здоров'я людини, генетичної схильності до набору ваги та ефективності роботи органів травної системи.

У чому суть такої дієти?

60% раціону складають: фрукти, овочі та складні вуглеводи, 30 відсотків – частка рослинних жирів (оливкова олія), 10 відсотків – це білки (морепродукти, риба, пісне м'ясо, сир).

Процес схуднення відбувається за рахунок низького споживання ненатуральної їжі, що містить крохмаль, жирного, борошняного, солодощів і газованих напоїв.
Особливо приємно дотримується середземноморська дієта на морському відпочинку у відпустці. Але і для мешканців міст така дієта не складе проблем, адже магазини пропонують гарну різноманітність натуральних продуктів.

Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти ви знайдете у нашій статті

Щоб оцінити результат збалансованого раціону жителів Італії, Іспанії чи Франції не потрібно проводити додаткові дослідження.

Статистика свідчить про те, що середземноморський раціон харчування позитивно впливає на організм в цілому, є ефективною профілактикою різних захворювань, і найголовніше – позитивно позначається на стрункості фігури та зростання м'язів.

Цікавий факт!Дотримання середземноморської дієти немає суворих протипоказань. Винятком є алергічна реакція на певний інгредієнт або медичні заборони через захворювання органів шлунково-кишкового тракту.

Принципи дотримання дієти включають 3 ключові пункти:

вибирати для формування меню правильні (дозволені) продукти;
приймати їжу в певний час;
займатися спортом для активізації метаболізму та енергетичного голоду.

Основна перевага такого типу харчування – велика різноманітність страв.На відміну від жорстких монодієт, раціон середземномор'я включає багато різних продуктів, і організм не відчуває «дієтичний» стрес.

Поєднання свіжих овочів та фруктів, м'яса, бобових культур та молочних продуктів містить усі необхідні вітаміни та мінерали. Не можна згадати, що все перераховане легко адаптується для російського населення, від Кавказу до Сибіру.

Правила середземноморської дієти

Їжте овочі щодня. Свіжі, відварені, тушковані – дуже корисні. Споживання картоплі зведіть до мінімуму. Більше їжте капусти, помідорів, перцю, баклажанів, маслин. До речі, дієтологи стверджують, що маслини та оливки прискорюють обмін речовин.
Морепродукти та риба дуже корисні, але риба має бути нежирних сортів. Вибирайте дієтичний спосіб приготування: відварені чи запечені риба та морепродукти.
Щодня намагайтеся вживати по 1-2 баночці кисломолочного продукту. Це може бути кефір чи йогурт. Вони сприяють кращій роботі кишківника і прискорюють метаболізм. Крім того, кисломолочні продукти містять кальцій, що допомагає зміцнити кістки.
Складні вуглеводи їжте лише за сніданком. Це гречка, рис, хліб із борошна грубого помелу, макарони. Складні вуглеводи допомагають зарядитися енергією з ранку і весь день, а з'їдені з ранку не встигають відкластися у вигляді зайвої ваги.
Оливкова олія – це жир, від якого Ви не погладшаєте! Заправляйте салати оливковою олією. Відмовтеся від майонезу та сметани.
Середземноморські жителі люблять сири. Віддавайте перевагу нежирним сортам.
М'ясо – важливий компонент харчування. Готуйте м'ясо на пару або варіть.
Фруктами заміняйте солодощі. Але з бананами обережніше. Вони дуже калорійні.
Цукор замініть медом.
Намагайтеся виключити з раціону картоплю, сир, випічку, солодощі, алкоголь, газовані напої. Можна лише трохи дозволити собі червоного чи білого вина.

Корисні властивості дієти для здоров'я та яких результатів можна досягти

Головні питання: яка користь Середземноморської кухні, яких результатів можна очікувати?Збалансоване меню засноване на регулярному вживанні свіжої зелені, сезонних овочів і фруктів, зернових культур, помірної кількості м'яса. Корисних мікроелементів, що містяться, більш ніж достатньо для підтримки здоров'я і працездатності всіх систем організму.

Відповідно до медичних досліджень, користь меню такого раціону харчування виражається в наступному:

нормалізується артеріальний тиск, рівень цукру;
усунення набряклості та стабілізація роботи нирок;
попередження доброякісних та злоякісних новоутворень;
профілактика розвитку хвороб судин та серця;
зміцнення імунної системи;
правильна та стабільна робота ШКТ.

Останній пункт є одним із ключових. Як стверджують висококваліфіковані дієтологи, нормалізація роботи травної системи – важлива складова під час схуднення.Саме з очищення починається будь-яка правильна система живлення. Багато худнуть виключають цей етап, щиро дивуючись, що обрана дієта не дає результату.

Дотримуючись середземноморської кухні, зниження ваги спостерігається вже за півтора тижні. Причому схуднення не має на увазі різкої втрати кілограм, «правильне схуднення» – повільне звільнення від зайвої ваги протягом усієї дієти.

Заборонені продукти

Складно суворо розмежувати «правильні» та «неправильні» продукти, адже середземноморська кухня дуже різноманітна, але є низка продуктів, від яких слід повністю відмовитись.

Заборони та обмеження в меню середземноморської дієти (посібник для складання рецептів на тиждень)
Заборонено	Дозволено з обмеженням
Вершкове масло	Дичина: тричі на тиждень
Свинина	Баранина, яловичина, м'ясо ягняти: 1 раз на тиждень
Цукор, кондитерські вироби	Сіль
Сири з високим відсотком вмісту жиру	Солодкі соки
Фаст-фуд, випічка, вироби з білого борошна	Виноград, банани – в обмеженій кількості
Солодкі газовані напої
Рафіновані жири та цукру
Незбиране молоко

Зразкове меню середземноморської дієти на тиждень

При складанні щотижневого раціону його слід максимально урізноманітнити. Вживаючи в їжу різні продукти, організм отримуватиме максимальну кількість вітамінів, нервова система зміцнюватиметься, і відмова від заборонених інгредієнтів пройде непомітно.

Цікавий факт!Порядок страв дозволяється змінювати, головне дотримуватись 3 правил: вуглеводи до обіду, білки – після обіду, основна страва – в обід. Овочі дозволені у будь-який час доби, але їхній загальний обсяг не повинен перевищувати 1 кг.

	Сніданок	Обід	Вечеря
День №1	два бутерброди з цибулею, солоним огірком та сардинами	суп з морепродуктів з овочами	грецький салат з квасолею, селера, маслинами та рубаною зеленню
День №2	два бутерброди з шинкою, нежирний йогурт або кефір.	рис, лосось у сметанному соусі з рубаною зеленню.	томатний суп з обсмаженими скибочками хліба та свіжою зеленню.
День №3	мюслі з горіхами та фруктами (сухофруктами).	овочі на грилі (червоний та зелений болгарський перець, цукіні, баклажани).	відварені креветки, тост або бутерброд із сиром.
День №4	бутерброди з сиром моцарелла і свіжими скибочками помідор, банан або ківі, морквяний сік.	паста з м'ясом ягняти з овочами (болгарський перець і цукіні).	овочевий салат з оливковою олією (редис, мариновані корнішони, червоний та зелений солодкий перець, оливки, помідори, цибуля).
День №5	фрукти (папайя, диня, ананас, банан, ківі).	тушковані овочі з моцарелою, приправлені мускатним горіхом.	салат з креветками та авокадо.
День №6	сандвіч з шинкою, рисовий хлібець з вершковим маслом низької жирності.	легкий суп із овочів на курячому бульйоні.	котлети з риби, відварена гречана крупа, помідори-чері.
День №7	бутерброди з салямі, скибочками солодкого болгарського перцю, та листочком салату-латук.	різотто з креветками.	запечене куряче м'ясо з салатом з свіжих овочів і сиром Фета.

Тижневе або місячне меню середземноморської дієти не передбачає дотримання суворих заборон між їдою. Рецепти перекушування (ланч і полудень) повинні складатися з легких страв:фруктів, овочів, цілющих напоїв.

Дієтологи рекомендують обмежити їх свіжими фруктами, натуральним йогуртом чи нежирним кефіром. Кожен прийом їжі повинен бути у певний час, це запорука правильної роботи травної системи.

Пріоритетні напої – вода, що фільтрує, натуральні соки. Каву, зелений або чорний чай п'ють без цукру, можна 3 – 4 кружки на день. Сухе вино рекомендують до обіду чи вечері, трохи більше 100 – 150 мл щодня.

1 раз на тиждень допускаються солодощі, до них відносять сухофрукти, мед, домашню випічку або десерти, наприклад желе, мус, смузі. Краще зупинити вибір на свіжих фруктах, але рідкісне вживання домашнього печива цілком безпечне.

Важливо знати!Якщо меню на тиждень виглядає надто екзотичним, рецепти Середземноморської дієти можна адаптувати. Допускається замінити основні страви кашами, макаронами з борошна грубого помелу, овочевими рагами.

Рецепти страв для середземноморської дієти

При приготуванні перших або других страв завжди додають оливкову олію, краще вибирати масло холодного віджиму. Кількість його має бути помірною.

Меню дієти Середземномор'я має складатися з продуктів натуральної кухні.

Дієта включає всі види страв: перше, друге, десерти. Найскладніше в готуванні – це супи та гарніри, особливо, якщо вони включені як регулярне блюдо тижневої чи місячної програми меню дієти.

Десертами зазвичай є фрукти (сухофрукти), йогурт, дієтична домашня випічка, адаптована під добовий раціон харчування.

Суп Міністроне

Основні інгредієнти для супу:

Всі овочі підсмажують на оливковій олії у каструлі, додають спеції. Бульйон підливають кілька разів порційно та варять суп протягом 50 хвилин.

Овочеве різотто

Основні інгредієнти:

Всі овочі нарізають дрібними кубиками, викладають на змащене маслом лист і ставлять у духовці на 15-20 хв. Цибулю з часником тушкують окремо на сковороді з високими стінками, додаючи рис, а потім бульйон, і гасять ще 15-20 хв (вода повинна випаруватися і вбратися). Запечені овочі перекладають у сковороду з рисом та перемішують.

Запечена риба

Основні інгредієнти:

Філе морської риби викладають на деко, змащене олією. Змішують лимонний сік, кефір, зелень і сіль, суміш, що вийшла, покласти на м'ясо риби. Верхній шар – тертий сир. Готується страва 15-20 хв у духовці, при температурі 180°С.

Овочевий салат з авокадо та креветками

Основні інгредієнти салату:

Заправка традиційна – оливкова олія, приправляють салат базиліком, кінзою, лимонним соком та перцем.

Креветки очищають, трохи підсолюють і смажать на оливковій олії з усіх боків. Авокадо нарізають скибочками, брусочками чи кубиками, збризкують лимонним соком. Листя салату викладають на тарілку, зверху розкладають нарізане авокадо. Потім іде шар креветок.

Томати-чері нарізають на чотири частини та викладають на зверху. Свіжий базилік і кінзу слід порубати, перець і сіль - за смаком.

Правила виходу з дієти

Незважаючи на те, що дана програма харчування не є дієтою, яку необхідно суворо дотримуватись, перехід на звичне харчування має бути правильно організований. Не рекомендується різко повертатися до вживання великої кількості цукру,жирного м'яса, картоплі та алкоголю.

При виході з дієти слід поступово вводити у щоденний раціон звичні страви, частіше готувати червоне м'ясо, до овочевих страв додавати картоплю. У каші можна потроху додавати вершкове масло, у перші дні – обмежитися мінімальною кількістю. Також збільшують обсяг фруктів та овочів, частіше вживають банани та виноград.

Завершення дієти триватиме 4 тижні, за цей час організм поступово перебудується. Якщо передчасно перейти на жирну їжу, не виключено розлад шлункаабо печія.

Перш ніж приступити до зміни системи живлення корисно провести 2-3 розвантажувальні дні. Для цього зовсім не обов'язково голодувати, звичні страви замінюють тушкованими чи свіжими овочами, п'ють кефір, морквяний сік. Потім можна розпочати зміну раціону, після кількох розвантажувальних днів перехід буде непомітний.

Основні помилки тих, хто худне і як їх уникнути

Ключові помилки дієти полягають у неповному розумінні, які продукти дозволені, а яких у рецептах на тиждень не повинно бути. Раціон дозволяє вводити в меню хліб, макаронні вироби, але вони не повинні бути виготовлені із білого борошна.

Регулярне вживання оливкової олії може стати великою проблемою при схудненні на Середземноморській дієті, адже в ньому міститься велика кількість марних калорій.

Як стверджують дієтологи, «здоровій та активній людині мала порція оливкової олії не зашкодить». Сидячий спосіб життя або зловживання рослинним жиром здатні світити весь результат до мінімуму.

Зриви - одна з найбільших помилок будь-якої дієти. Так як середземноморська кухня різноманітна, денний зрив і разове переїдання не перекриють всі зусилля. Достатньо провести 1-2 розвантажувальні дні і повертатися до правильної програми харчування.

Щоб уникнути зривів, слід чітко планувати меню, правильно збалансований раціон забезпечить повноцінне насичення організму корисними мікроелементами.

Думки лікарів, дієтологів про середземноморську дієту

Фахівці вважають, що середземноморська дієта може бути зарахована до еталонного варіанту харчування здорової людини.

Правильно складене меню на тиждень, місяць або більший період часу, з рецептами корисних для здоров'я страв, та регулярне заняття спортом, гарантують нормальну роботу органів травлення,максимальну засвоюваність корисних речовин завдяки посиленому метаболізму та відмінний стан людини без шкідливих звичок.

Програма попереджає розвиток різних захворювань та оздоровлює організм загалом. Зниження рівня холестерину, нормалізація тиску та роботи ШКТ сприяють повноцінному перетравленню їжі, прекрасне самопочуття дозволяє частіше займатися спортом або ввести його у свій спосіб життя.

Ця система харчування не має обмеження за віком, дозволена під час вагітності чи лактації.

Важливим аспектом є фізичні навантаження, обов'язкові за дотримання Середземноморської дієти. Активний спосіб життя підтримує в тонусі весь організм, сприяє правильній роботі системи травлення, позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Не обов'язково професійно займатися спортом, стандартний мінімум – щоденна зарядка вранці та ввечері. А Середземноморська дієта проста, приємна, і водночас дуже ефективна!

Середземноморська дієта. Меню на тиждень, рецепти в цьому корисному відео:

Середземноморська дієта меню на тиждень:

Середземноморська дієта - одна з найефективніших не тільки для схуднення, а й для здоров'я. Вона дозволяє продовжити молодість щонайменше на 7-10 років. Думаєте, це дива? Ні, лише правильне харчування за системою найбільших країн Середземномор'я.

З нашого матеріалу ви дізнаєтеся про переваги популярної дієти та її користь. Ми розповімо про те, які продукти можна вживати, дотримуючись цієї системи харчування, та як адаптувати дієту до умов Росії. Ви зможете порахувати зразкову суму, в яку вам обійдуться продукти для дотримання дієти.

У нас ви знайдете варіант меню на тиждень за простими та доступними рецептами. Статтю доповнюють відгуки прихильників цього раціону.

Середземноморська дієта – єдина програма харчування, визнана ЮНЕСКО національною культурною спадщиною середземноморських країн (Італії, Греції, Марокко, Португалії, Іспанії, Хорватії та Кіпру). Раціон системи має мінімум обмежень і приносить максимум користі не тільки для схуднення, а й для організму загалом.

На відміну від більшості дієт, середземноморська система схуднення не має медичних протипоказань!

Користь дієти

Збалансованість цієї системи живлення робить її корисною та доступною для всіх. Дотримуватись її можна стільки часу, скільки ви хочете (навіть постійно). При дотриманні такого раціону харчування на вас чекають тільки плюси:

Дієта сприяє повільному схуднення, що піде на користь вашому організму. Середземноморське меню є ефективним не тільки для схуднення, але і для позбавлення від целюліту.
Серед непорушних канонів середземноморського харчування присутні продукти, які багаті на поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і захищають органи від пошкоджень.
Середземноморська їжа є профілактикою хвороби Альцгеймера та може вберегти людину від депресії.
Натуральні трави та спеції, до яких мешканці Середземномор'я живлять кохання, оберігають їх від руйнівної сили вільних радикалів.
Раціон правильного харчування з частковим чи повним дотриманням його основних принципів більш ніж 30% знижує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи організму.
У ході досліджень іспанські вчені з'ясували, що дієта більш ніж на 80% зменшує ризик розвитку діабету та дозволяє контролювати рівень цукру в крові.
Напевно, ви чули про те, що жирна їжа сприяє збільшенню рівня поганого холестерину в крові. Але вся суть полягає в тому, які жири ви вживаєте. Наприклад, дослідження вчених показують, що регулярне вживання 50 г горіхів на день протягом декількох місяців знижує рівень шкідливого (поганого) холестерину на 7% як у чоловіків, так і у жінок. Дана система харчування передбачає споживання горіхів у великій кількості.
Користь середземноморського меню для зовнішнього вигляду величезна. Справа в тому, що такий раціон має на увазі вживання великої кількості жирів (зауважте, не жирної олійної їжі, а жирів), в яких містяться найкорисніші для жіночої краси вітаміни Е та А. Таким чином, дотримуючись правильного харчування за принципами середземноморського раціону, ви отримаєте красиву чисту шкіру, гладке та шовковисте волосся, а також міцні нігті.

Середземноморська система харчування знижує ризик розвитку будь-яких видів раку на 24%.

Складові компоненти

Жири. Насичені жири у раціоні середньостатистичного мешканця країн Середземномор'я становлять 30%. У пошані у них оливкова та ріпакова олії, які вживаються зі свіжими фруктами та овочами.
Білкова їжа має бути в раціоні щодня! За основу найкраще взяти нежирні сорти м'яса (курку, кролятину та індичку), а також рибу. Червоні сорти м'яса бажано вживати не частіше ніж 2-4 рази на місяць. Яєць мешканці Середземномор'я вживають мало – до 4-х штук на тиждень. Вітається вживання молочних продуктів: кислого молока, кефіру та натурального йогурту. А ось вживання цільного молока та сиру середземноморська дієта для схуднення обмежує, але приймати це як посібник до дії не варто. Ви можете спокійно вживати ці продукти у невеликих кількостях.
Вуглеводи. Система передбачає вживання макаронів з твердих сортів пшениці, каш. Саме їм у так званій «піраміді» дієти відводиться провідна позиція.
Клітковина покращує роботу шлунково-кишкового тракту. Найбільш корисними її джерелами є фрукти та овочі з низьким глікемічним індексом.

У ході різних досліджень вчені зробили висновок, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, стають довгожителі.

Принципи харчування

Середземноморська система харчування не дозволяє втомитися та «зірватися» в процесі схуднення. Дієта не має надто суворих обмежень, а лише відповідає канонам правильного харчування. Її основні засади:

Регулярне вживання овочів та фруктів у необмеженій кількості.
Овочі та м'ясо готуються на пару, у духовці чи на грилі.
Продукти бажано вживати свіжі та, якщо можливо, у сирому вигляді.
Крупи перед приготуванням замочувати на добу.
Вживати не менше 1.5-2 л. води на день.
Усі кулінарні жири замінюються оливковою олією. Жителі середземних країн вважають оливки за те, що вони багаті на олеїнову кислоту (Омега-3).
Для сніданку найкраще вибирати вуглеводну їжу (крупи, макарони), а от вечеря повинна бути білковою, а також включати велику кількість свіжих або тушкованих овочів. Хліб і коржики можна вживати вдень (найкраще з ранку і, зрозуміло, у помірних кількостях), тоді вони не відкладуться у вигляді зайвих сантиметрів на талії та стегнах. Те ж саме стосується солодощів, сухофруктів і ваших улюблених десертів.
Як і за дотримання норм правильного харчування, дотримуючись середземноморської дієти, необхідно їсти часто й невеликими порціями.
Сіль у їжі слід замінювати травами та спеціями.
Чай та кава можна пити, але без цукру.
Алкоголь у невеликих кількостях за дотримання інших принципів середземноморського раціону пити не забороняється. Але найкраще віддавати перевагу сухому червоному вину.
Цукор можна замінити на мед або будь-який натуральний замінник цукру (наприклад, стевію).

Мед не можна додавати в гарячий чай та випічку. При нагріванні він перетворюється на канцероген.

Як і чим харчуватись?

Середземноморська програма харчування передбачає вживання таких продуктів:

риба (семга, тунець, форель) та морепродукти - 4 рази на тиждень;
пісне м'ясо потрібно вживати 2-5 разів за 7 днів;
нежирне червоне м'ясо – не частіше 1-2 разів на тиждень;
яйця – 2-4 шт. в тиждень;
фрукти – 3 порції щодня;
овочі (свіжі та запечені) - 2 рази на день;
йогурт, кисле молоко або сир - щодня;
вино - 2 келихи на день.

Що не можна їсти?

Дієта, як і багато інших програм схуднення, забороняє включати в рецепти страв такі продукти:

фастфуд та напівфабрикати;
рафіновані рослинні олії;
ковбасні вироби;
рафіновані крупи;
продукти, які містять гідрогенізовані жири.

Переваги середземноморського раціону: відео

Чим замінити продукти за умов Росії?

Мабуть, єдиним недоліком дієти є досить висока вартість складових її компонентів. Проте середземноморське меню можна адаптувати до умов Росії.

Оливкова олія

Першим продуктом, що входить до раціону жителів Середземномор'я, безумовно, є оливкова олія. Тому дієта передбачає його вживання у достатній кількості. Воно знижує рівень поганого холестерину у крові, захищає серце.

У середземноморських країнах їм заправляють салати або їдять уприкуску з хлібом. А ось смажити на ньому не можна. Адже при термічній обробці воно стає «порожнім» і позбавленим корисних речовин. Смажити можна лише на рафінованому (на думку фахівців, при термічній обробці воно утворює менше радикалів, ніж соняшникове). Але правильне харчування та смажена їжа - непоєднувані поняття. Тому краще використовувати антипригарну сковороду і готувати на ній без олії.

Альтернативою оливковій олії буде рослинна нерафінована. Оливки можна замінити соняшниковим і гарбузовим насінням, волоськими горіхами.

Багато хто додає оливкову олію для запаху. У такому випадку можна купити його в спреї і розпорошувати невелику кількість в салат, а саму страву заправляти рослинним.

У звичній для нас рослинній олії поліненасичених жирних кислот більше, ніж в оливковій. У соняшниковому – 72%, а в оливковому лише 10%. З цього можна зробити висновок, що наша рідна соняшникова олія не гірша і навіть краща за «заморську» оливкову. Крім того, насіння соняшника є чудовим джерелом вітаміну F, який не синтезується в нашому організмі та є профілактикою розвитку атеросклерозу.

Червона риба

Червоні сорти риби, які середземноморська дієта рекомендує до вживання у великій кількості, містять поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Але мало хто знає, що ці речовини є в лляному насінні, оливковій олії, менш дорогих сортах риби – оселедці та скумбрії.

Щоб забезпечити свій організм добовою дозою Омега жирних кислот, необхідно з'їсти 100 г червоної риби (наприклад, форелі). З'їдаючи 2 ст. л. лляного насіння на день, ви отримаєте той же результат. Чудовим джерелом ненасичених жирних кислот є цвітна капуста та горіхи!

Так як правильне харчування зобов'язує не вживати фастфуд та інше харчове сміття, на заощаджені гроші ви можете дозволити собі 1-2 рази на місяць купувати червону рибу.

Можна замінити «породисті» сорти риби на оселедець та скумбрію. Вони не менш корисні, а білка в них міститься майже рівну кількість. Порівняйте: лосось – 20 г.; скумбрія – 18 р.; оселедець - від 17 до 19 р.)

Давайте підрахуємо вартість:

лосось – 450 руб.;
оселедець - 200-250 руб.;
скумбрія – 100 руб.;
насіння льону – 60 руб. (100-грамової пачки вистачить надовго);
лляна олія - 150 руб. за 1 л.;
цвітна капуста – 95 руб.

Повільнозасвоювані вуглеводи

Також можна вживати бобові і наш національний продукт - картопля (щоправда, запечена зі шкіркою і приправлена ароматною олією). Ви можете навіть їсти вівсяні пластівці, але найкраще не полінуватися і знайти вівсяну крупу. Що стосується рису, то найкраще вживати коричневий. Але це не означає, що він має бути основою вашого раціону (тоді таке харчування справді буде неекономним).

А ось якщо ви будете їсти в основному перераховані вище крупи і кілька разів на місяць коричневий рис, то користі вашому організму таке харчування принесе більше і по гаманцю сильно бити не буде.

Молочні продукти

Ми вже говорили про те, що жителі середземноморських країн воліють цільними кисломолочними продуктами. Але причиною цього є не шкода молока чи сиру, а виключно особливості клімату. Ви можете спокійно їсти сир (тільки не низькокалорійний, позбавлений кальцію) і пити молоко.

Також кілька разів на тиждень дозволяється їсти твердий сир (але не забувайте, що в ньому міститься чимала кількість солі та жиру).

Зразкове меню на тиждень

Найздоровіший і правильніший раціон харчування передбачає саме середземноморська дієта. Меню на тиждень, який ми пропонуємо, складається із смачних та корисних продуктів. Рецепти страв з нього прості та нехитрі. Готувати їх вам не важко.

День 1	Сніданок	Вівсянка з фруктами або ягодами. Як підсолоджувач додаємо мед (але вже в кашу, що остигнула).
	Обід	Рибний або овочевий суп, порція салату, заправленого олією, сметаною або кислим молоком. Багато наших співвітчизників рекомендують заправляти овочеві салати кефіром або сметаною з додаванням гірчиці.
	Вечеря	Запечена (або відварена риба) з овочами та невеликою кількістю тушкованої квасолі.
День 2	Сніданок	Пшенична або пшоняна каша із запеченими часточками гарбуза та яблук.
	Обід	Курятина та овочевий салат з гарбузовим насінням або суп-пюре з куркою.
	Вечеря	Тушковане куряче філе з овочами або риби. Можна також замінити м'ясо на сир із кефіром.
День 3	Сніданок	Печену картоплю з ароматним маслом та овочами.
	Обід	Гречаний суп з томатами та фрикадельками.
	Вечеря	Запечені котлетки з фаршем із індички або курятини з додаванням м'якоті гарбуза, овочевий салат зі сметаною.
День 4	Сніданок	Макарони із твердих сортів пшениці із сирним соусом.
	Обід	Запіканка з цвітної капусти, рисовий суп з яловичиною.
	Вечеря	Лазання з овочами та курячим м'ясом, кефір.
День 5	Сніданок	Тушкований рис з овочами.
	Обід	Овочевий суп, салат з вареною рибою та овочами або запіканка з броколі.
	Вечеря	Сирна запіканка з яблуками та гарбузом, склянку кефіру.
День 6	Сніданок	Вівсяна каша з сухофруктами та медом, коктейль з кефіром, лляним насінням та бананом (або ягодами).
	Обід	Рибний суп, тушковані овочі.
	Вечеря	Риба з порцією овочів і коржик з гречаного або вівсяного борошна.
День 7	Сніданок	Курячі яйця, шматочок цільнозернового хліба та твердий сир. Замінити масло на бутерброді можна сумішшю з сиру та зелені.
	Обід	Паста та м'ясо кролика, тушковане в сметані з овочами.
	Вечеря	Омлет із овочами або варені яйця з салатом.

Середземноморська дієта немислима без спецій і трав, тому пропонуємо рецепт ароматної олії: додайте до невеликої кількості рослинної олії прованські трави, базилік, чебрець і майоран. Витримайте в такому пряному маслі м'ясо, рибу або картопля 1-2 години і відправте в духовку.

Меню на 1 день: відео

24 699 views

До 50-х років минулого століття ніхто у світі і не чув про середземноморську дієту. Поняття це ввів доктор Ансель Кейс, який зауважив, що в жебраках повоєнної Європи, особливо в Італії, рівень серцево-судинних захворювань і уражень органів травлення надзвичайно низький, тоді як у благополучній Америці кількість захворювань зі смертельним наслідком постійно підвищувалася.

Він проаналізував меню італійців та інших мешканців середземноморського регіону і дійшов висновку, що їхнє відмінне здоров'я зумовлене виключно правильним харчуванням, яке історично склалося в країнах Середземномор'я. Щоправда, він надто багато уваги приділяв «нежирності» дієти, тому припустився деяких неточностей, але загалом саме завдяки цьому вченому у наше життя увійшов середземноморський варіант харчування.

Чим корисна дієта для здоров'я та схуднення

Відразу хотілося б відзначити, що під словом «дієта» мається на увазі ширше поняття, ніж обмежений раціон. Правильніше говоритиме про середземноморський стиль харчування. Для того, щоб зрозуміти його основні принципи, треба згадати, що це таке Середземномор'я.

У цей регіон входить безліч країн із різною історією, релігією та традиціями. В основному наголос у виборі продуктів робиться на такі країни, як Італія, Іспанія та Греція, але до середземноморського басейну належать і такі країни, як Туреччина, Ізраїль, Єгипет, Туніс, Марокко та інші держави Північної Африки з меню, що набагато відрізняється від звичного харчування у європейських країнах цього регіону. Саме тому до звичного нам поняття середземноморської дієти входять страви та продукти, характерні для європейських країн Середземномор'я.

Говорити про однорідність харчування в цих країнах не доводиться, воно досить сильно відрізняється в різних районах навіть усередині однієї держави, не кажучи вже про різні, але загальні принципи харчування в них єдині:

Переважна більшість рослинної їжі над твариною.
Використання різноманітних круп у великій кількості.
Застосування для приготування оливкової олії.
Перевага риби та морепродуктів.
Досить обмежене вживання червоного м'яса.
Вживання у помірних дозах якісних натуральних виноградних вин.
Введення в меню кисломолочних продуктів – йогуртів та сирів.

Виходячи з вищесказаного, можна припустити, що середземноморська дієта є добре збалансованим типом харчування, який не тільки сприяє схуднення, але і може використовуватися як базова основа звичайного, постійного меню будь-якої людини. Гармонійне поєднання всіх компонентів та дуже багатий вибір страв, відмінний їх смак робить таку дієту приємною та необтяжливою, а це основна причина відмови від дієтичного харчування – несмачні страви відштовхують більшість людей, які бажають схуднути та оздоровитись.

Важливо! Не варто зациклюватися на продуктах, характерних саме для країн Середземномор'я. Живлення жителів Росії має складатися переважно з місцевих, а чи не привізних продуктів. Так що якщо є вибір між рибою, привезеною здалеку, і виловленою в сусідній річці, краще віддати перевагу місцевій, хоча, звичайно, відмовлятися від морської риби, що привіз, не варто — її склад дуже важливий для здоров'я. Те саме стосується фруктів — екзотика слід по можливості замінювати місцевими фруктами і ягодами, кориснішими для наших шлунків і краси.

Середземноморський тип харчування ідеально підходить усім людям, які хочуть піклуватися про свою зовнішність та здоров'я. Завдяки використанню великої кількості овочів і круп можна віднести до низькожирової вуглеводної дієти, в якій є відмінний баланс поживних речовин.

Овочі та в основному несолодкі фрукти та ягоди насичують організм вітамінами та корисними мінеральними речовинами, крупи дають ситість, а оливкова олія холодного віджиму додає достатньо жирів рослинного походження.

Велика кількість риби і морепродуктів збагачує дієту риб'ячим жиром, а це надзвичайно корисні для краси та здоров'я омега3поліненасичені кислоти - незамінні амінокислоти, без яких не доводиться розраховувати на красиву шкіру, пишне і густе, блискуче волосся, міцні нігті та здорове серце.

Завдяки гарній збалансованості та смачності середземноморської дієти її можна рекомендувати для постійного використання всім бажаючим підтримувати свою молодість, красу та здоров'я якомога триваліший час.

Важливо! Не варто розраховувати на швидке схуднення при переході на цей тип харчування, оскільки дана дієта є помірковано редукованою. Однак саме вона дає здорове і корисне для краси схуднення - повільне, при якому не відбувається провисання тканин і поява складок.

Базові принципи дієти

Середземноморська дієта відрізняється високою енергетичною цінністю, тому вона відмінно підійде активним людям, з нею вони не почуватимуться голодними чи виснаженими, слабкими. Її рецепти на кожен день включають такі продукти:

Овочі, включаючи велику кількість бобових. Вони дають багато корисного рослинного білка, що легко засвоюється.
Фрукти та ягоди (занадто солодких та екзотичних варто уникати).
Крупи із цільного зерна з переважанням рису.
Макарони із твердих сортів пшениці.
Горіхи та насіння рослин.
Оливкова олія. Може бути замінено звичайним соняшниковим, але все-таки цінність сирої оливкової олії набагато вища, тому по можливості варто намагатися вживати саме її.
Кисломолочні продукти, переважно сири, йогурти та інші напої на основі заквасок.
Тварини білки, одержувані переважно з риби та морепродуктів. М'ясо та яйця використовуються час від часу.
Велика кількість чистої води, щонайменше 6 - 8 склянок. Це вода, яка використовується окремо від їжі, тобто супи, кава та чай, інші напої в цей обсяг не включаються.

Для середземноморського типу харчування характерним є їда 5 разів на день. Режим складається з трьох основних прийомів їжі та двох проміжних - полуденку та другого сніданку або з поправкою на нашу дійсність, двох перекусів між основними прийомами їжі.

Баланс компонентів у відсотковому співвідношенні може виглядати так:

Вуглеводи – 50%. Це в основному овочі, фрукти, макарони, каші та хліб із цільного зерна.
Білки – 10 – 20%. До них входить риба і морепродукти, нежирне м'ясо, бобові овочі, яйця та кисломолочні продукти.
Жири – до 30%. В основному вони представлені оливковою олією та жирами, що містяться в рибі та сирах, горіхах та насінні.

Середземноморський тип харчування передбачає використання великої кількості зелених овочів як салати та приправи, а також користування прянощами всіх видів. Найменше тут використовуються солодощі, синтетичні продукти та напівфабрикати взагалі не вітаються.

Дозволені та заборонені продукти

Меню середземноморської кухні дуже багато, тому скучити з такою дієтою неможливо, вона не набридає і може використовуватися все життя. Але є низка продуктів, які слід у міру можливості уникати:

Готові продукти та напівфабрикати, сублімована їжа.
Занадто жирні продукти, особливо м'ясо, свинині потрібно віддати перевагу телятині та баранині, качці та гусіні — курці.
Напої та продукти, в яких багато барвників, консервантів та інших непотрібних і навіть шкідливих добавок, вони «забивають» кишечник і призводять до розвитку алергій.
Солодощі, особливо фабричного виробництва, випічка та здоба. Чим менше буде в меню рафінованого цукру та інших продуктів, тим краще. За потреби цукор можна заміняти медом у помірних кількостях.
Солодкі кріплені вина. Пам'ятайте, що користь може принести лише дуже скромну кількість червоного вина – сухого та повністю натурального.
Газовані напої, особливо солодкі.

Список того, які продукти можна їсти, набагато ширший і дає найбагатшу основу для складання меню:

Овочі з переважанням різноманітних бобових: гороху, зернової та стручкової квасолі, бобів, сочевиці, нуту та багатьох інших видів та сортів.
Несолодкі фрукти, як і овочі, їх найкраще вживати у свіжому вигляді.
Хліб із цільного зерна, а також хліб із висівками, «чорний» хліб із житнього борошна (постачальник великого асортименту вітамінів групи В).
Каші, супи та запіканки з різноманітних круп.
Кисломолочні продукти.
Оливкова олія.
Горіхи та насіння різних їстівних рослин.
Приправи та пряні трави у великій кількості – вони допомагають активному травленню, роблять їжу смачною та ароматною, насичують її корисними речовинами.
Червоне сухе вино в обмеженій кількості, рідко.

Важливо! При підборі продуктів харчування намагайтеся орієнтуватися на більш звичні види їжі, не женіться за екзотикою, місцева продукція набагато корисніша російському шлунку, ніж привезені здалеку і зовсім не властиві нашій культурі страви та їжа.

Тижневе меню

Для спрощення переходу на середземноморську дієту можна скористатися зразковим меню на тиждень. Воно допоможе зорієнтуватися у виборі продуктів і почати харчуватися збалансовано та корисно не на шкоду смаку та поживності страв:

Понеділок

Сніданок

Фруктові мюслі, апельсиновий сік і чашка чорної кави без цукру.

Сніданок II (ланч)

Свіжий натуральний йогурт із фруктами або ягодами. Йогурт та інші кисломолочні продукти краще робити самостійно, купуючи закваски в аптеці, а молоко — у перевіреного постачальника на базарі. Готові магазинні кисломолочні продукти містять дуже багато штучних компонентів, наповнювачів і консервантів, тому ніяк не можуть вважатися здоровою їжею.

Прозорий бульйон із сухариками із цільнозернового хліба. Тушені овочі з бараниною (цукіні або звичайні кабачки, баклажани, помідори, солодкий перець, цибуля, часник і приправи). Зелений чай.

Полудень

Фруктовий салат (без цукру!)

Помідори з житнім хлібом та бринзою.

Вівторок

Сніданок

Пара скибочок цільнозернового або висівкового хліба з цацики - грецьким салатом з натертих свіжих огірків, прісного йогурту, цибулі та часнику. Склянка мінеральної води. За бажання — чорна кава без цукру.

Сніданок II (ланч)

Тост зі шматочком сиру та помідорами. Чай або несолодкий компот.

Овочевий суп. Рис із морепродуктами. Чай чи кава без цукру.

Полудень

Асорти свіжі фрукти.

Запіканка з макаронів з сиром та овочами. Питний йогурт.

Середа

Сніданок

Білковий омлет. Чорна кава, несолодка.

Сніданок II (ланч)

Горіхи або насіння на вибір, не більше жмені.

Рибний суп. Макарони з сиром. Салат зі свіжих овочів.

Полудень

Йогурт з свіжих фруктів.

Різотто з овочами. Компот.

Четвер

Сніданок

Тост з домашнім джемом, сир і свіжий фруктовий сік.

Сніданок II (ланч)

Бринза з помідорами та часником. Кава.

Овочевий суп з грибами. Запечені курячі грудки без шкірки з рисом. Овочевий салат. Зелений чай без цукру.

Полудень

Печених яблук з горіхами і корицею.

Фруктовий салат.

П'ятниця

Сніданок

Гречана каша з невеликим шматочком вершкового масла|мастила|. Томатний сік.

Сніданок II (ланч)

Яблуко чи апельсин.

Курячий бульйон чи легкий суп з його основі. Макарони з морепродуктів. Чай.

Полудень

Половинка грейпфрут.

Грецький салат з бринзою та зеленню.

Субота

Сніданок

Яєчня глазунья. Тости із хліба з висівками. Скибочка сиру. Кава, чорна, несолодка.

Сніданок II (ланч)

Трохи фруктів та горіхів.

Щільний суп з рибою та морепродуктами типу буйабеса. Полента. Овочевий салат. Келих червоного вина (сухого).

Полудень

Фрукти або ягоди з сиром.

Кусок відвареної курки з рисом і помідорами. Компот.

Неділя

Сніданок

Вівсянка з фруктами та горіхами. Фруктовий сік або чорна кава.

Сніданок II (ланч)

Трохи горіхів чи насіння.

Суп овочевий на основі курячого бульйону. Шашлики або ковбаски з баранини або телятини. Тушковані овочі. Фруктовий напій.

Полудень

Салат зі свіжих овочів.

Тушкована капуста. Зелений чай.

Софі Лорен казала, що своєю красою та стрункістю вона повністю зобов'язана любові до макаронів. Це не рисовка, а справжня правда! Секрет полягає в тому, що їсти пасту потрібно з овочами, морепродуктами або м'ясом, але без жирних соусів. В цьому випадку вона принесе користь і не відкладеться на боках. Якщо ж заправляти макаронами жирними соусами і їсти їх із гігантськими шматками жирної свинини, ожиріння не уникнути.

Адаптовані до російських умов рецепти

Найбагатші страви середземноморської дієти неважко адаптувати до наших умов, тому немає потреби витрачати божевільні гроші для добування в російській глибинці свіжої моцарели або сиру рікотту, екзотичної папайї або рідкісних приправ. Безліч характерних для Середземномор'я продуктів продаються і в наших магазинах, наприклад, немає жодних проблем із морепродуктами, цитрусовими, прянощами та травами. Якщо дуже хочеться екзотики, в'ялені помідори або соус песто можна без особливих зусиль приготувати на власній кухні.

Для простоти вибору варто скласти меню на місяць, тоді можна легко помітити, чого в раціоні занадто мало, а що можна і потрібно скоротити. Так як багато продуктів із середземноморського регіону в російській глибинці можуть виявитися недоступними, можна сміливо вводити в меню наші «класичні» продукти. До них належить традиційний житній хліб, гречана крупа, місцеві фрукти, вітчизняні макаронні продукти, головне щоб вони були з твердих сортів пшениці. Потрібно розуміти, що середземноморське харчування — це дуже широке поняття, яке найменше «зациклене» на виборі продуктів, а орієнтоване на їх правильне і гармонійне поєднання.

При можливості намагайтеся якнайменше вживати привізних продуктів, віддаючи перевагу місцевому яблуку перед екзотичною папаєю або позасезонною динею, привізним баклажанам — рідним кабачкам, огіркам і капусті. Якщо є можливість купити фрукти та овочі «з грядки» — купуйте саме їх, а не продукти з супермаркету, які можуть бути оброблені бозна-чим і в основному вирощені штучним шляхом. Навіть якщо вони приїхали з «самої» Італії, Іспанії чи Греції, користь їх для здоров'я є дуже сумнівною, особливо не в сезон. А ось рідне наливне яблучко принесе з собою красу та здоров'я, тож сміливо замінюйте в рецептах екзотичні продукти на місцеві.

У чому найчастіше помиляються ті, що худнуть

Основна помилка більшості тих, хто худне, - це ставлення до середземноморської дієти як до чогось тимчасового. Насправді ж вона має стати фактично способом життя, її калорійність та різноманітність це повністю дозволяє.

Друга помилка – це завищені очікування. Не схуднувши протягом першого місяця, людина втрачає ентузіазм і повертається до свого звичного харчування із заїданням горя солодкими булочками, морозивом та жирним фаст-фудом. Вага стрімко наростає, а звинувачують у цьому «невдалу» дієту.

Ще одна шкідлива звичка, характерна для наших людей, - це пропускання сніданку. По середземноморській дієті в цей прийом їжі і в першій половині дня потрібно вживати борошняну і крохмалисту їжу. Пропускаючи сніданок, ми автоматично зміщуємо калорійні продукти на другу половину дня, коли вони відмінно засвоюються і відкладаються на боках у вигляді валиків жиру, тоді як, будучи з'їденими вранці, вони перетворилися б на чисту енергію і дали нам активність і бадьорість, принісши тільки користь . Здійснюючи такі помилки, ми продовжуємо звинувачувати у недосконалості дієту.

Основні результати та відгуки

Використовуючи середземноморський тип харчування для схуднення, можна досягти дуже хороших результатів, але розраховувати на швидкий ефект не варто. Зробивши цю дієту своїм звичним типом харчування, можна отримати фігуру своєї мрії, не розплатившись за неї ламким волоссям, тендітним, нігтями, що погано росте, і сухою зморшкуватою шкірою. Збалансованість дієти сприяє збереженню краси та молодості, а цілющі властивості оливкової олії та риб'ячого жиру роблять зовнішність сяюче привабливою, організм – міцним та здоровим.

Усі, хто дотримується середземноморської дієти тривалий час, відзначають її позитивний вплив та різноманітність смачних та корисних страв. На відміну від «класичних» дієт з різким обмеженням раціону, середземноморське харчування багате та різноманітне, складається з смачних страв і може практикуватися людьми будь-якого віку протягом усього життя.

Дієта заслужила безліч вдячних відгуків:

Марія, 26 років

Після того, як я побувала на відпочинку в Італії, просто закохалася в місцеву кухню. Після повернення додому я почала все частіше готувати італійські страви, поки не зацікавилася середземноморською дієтою. Зараз вся моя сім'я харчується за цим принципом, усі здорові та бадьорі. Про себе можу сказати, що хоча зайвої ваги в мене ніколи не було, незважаючи на те, що в нашому меню паста мало не щодня на столі, я вже багато років перебуваю в одній вазі. Зате помітила разючу відмінність від колишнього стану волосся та шкіри – з шевелюрою жодних проблем, шкіра теж дуже чиста та свіжа. Віва Італія!

Максим Леонідович, 48 років

Рибу я любив з дитинства, тому коли дружина запропонувала «посидіти» на середземноморській дієті, я з радістю погодився. У перший же рік я без найменших зусиль позбувся живота, втративши 5 кг, які так і не повернулися. Ось уже 6 років ми всі на цій дієті і не збираємося її кидати дуже смачно і корисно!

Лариса, 17 років

Використовувати середземноморську дієту мене вмовила мати. У мене давно зайва вага, я перепробувала все, що тільки можна, але вага постійно поверталася і ставала тільки більшою. З цією дієтою я принаймні не ходжу голодною. Вага падає дуже повільно, але вона все-таки знижується, і мені це дуже подобається! Можуть підтвердити, що з правильному використанні ця дієта однозначно працює.

Дотримуючись основних принципів середземноморського харчування, будь-яка людина зможе схуднути, стати здоровішим і красивішим, просто смачно і правильно харчуючись. Єдине, що для цього необхідно зробити — подолати власну лінь і небажання піклуватися про своє здоров'я.

Вплив середземноморської дієти на здоров'я було добре вивчено за останні 10 років, сформовано солідну наукову базу, описано клінічні показання, зібрано статистику. Нещодавно середземноморська дієта поповнила список нематеріальних об'єктів Світової спадщини ЮНЕСКО. Такої оцінки вона заслужила тим, що забезпечує ефективну допомогу у боротьбі з ожирінням та захворюваннями серця та судин – і в результаті сприяє збільшенню тривалості життя.

Якщо говорити докладніше, то ця дієта допомагає при наступних недугах (як у їх профілактиці, так і в лікуванні):

Метаболічний синдром, ожиріння, цукровий діабет 2 типу

Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, стенокардія, аритмія, інфаркт міокарда

Високий кров'яний тиск, інсульт

Деякі онкологічні захворювання

Депресія, деменція, хвороба Альцгеймера

Це дієта довгожителів, що дарує високу якість життя до глибокої старості, а також продовжує життя людини.

Середземноморська система харчування та супутній їй підхід до способу життя продовжує залишатися одним із найефективніших рецептів для здоров'я та довголіття.

Але давайте по порядку.

Середземноморська дієта: що таке?

Йтиметься про систему харчування, що є результатом зустрічі унікального клімату, унікальної продуктової культури та унікальної філософії життя.

Оскільки Середземне море оточене 16 країнами, існує не один її підвид. Кожному регіону по всій Європі – від Іспанії до Близького Сходу – притаманний свій основний раціон, сформований відповідно до доступності того чи іншого продовольства та культурних уподобань.

Втім, схожість суттєвіша. Воно полягає у присутності в раціоні продуктів переважно рослинного походження, (овочів, фруктів, бобів, цільних зерен, горіхів, оливок та оливкової олії), а також сирів, йогурту, риби, птиці, яєць та вина.

Якщо визначати головну особливість харчування за середземноморською системою, - це переважання кухні страв з рослинних продуктів і безліч здорових жирів.

Ці продукти – основа раціону, вони постачають в організм тисячі мікроелементів, антиоксидантів, вітамінів, мінералів та клітковини, які, працюючи разом, захищають організм від хронічних захворювань.

Водночас середземноморська дієта - не лише певний набір страв та харчових звичок. Середземноморська система - це спосіб життя, і життєва філософія. Що мається на увазі?

Пам'ятаєте відомий вислів італійців «довше віта»? Сприйняття життя як свята та задоволення, емоційна мудрість — ці цінності властиві «середземноморському способу життя» історично.

Середземноморська "філософія життя"

Ось що пишуть, наприклад, експерти в галузі медицини та дієтології.

Хороше здоров'я – це і «неквапливі сімейні вечері», і фізична активність

«На додаток до широкого вибору смачних, багатих на поживні речовини продуктів є додатковий захисний ефект від неквапливих сімейних вечерь та фізичної активності, які в сукупності роблять середземноморську дієту ще більш потужною», стверджує Конні Дікмен, автор книги «Все про середземноморську дієту».

Хороше здоров'я - це результат хорошого смаку (і дуже смачної їжі, якої хочеться насолоджуватися)

«Середземноморська дієта - це спосіб життя, при якому гарний смак йде рука об руку з хорошим здоров'ям», - пише Сара Бер-Сіннот, - дослідниця, яка вперше ввела піраміду середземноморської дієти в 1993 році.

«Ми можемо подякувати країнам, які оточують Середземномор'я, за надані нам чудові аромати, традиції і свіжі продукти, що лежать в основі здорового способу життя», заявляє Сара Бер-Sinnott.

«Широкий вибір варіантів приготування та смачних страв дозволяє навіть найприскіпливішим гурманам легко дотримуватися принципів дієти та насолоджуватися нею».

Хороше здоров'я – це традиційні сімейні цінності

За словами К. Дикмена, «Сім'ї, які практикують спільні сніданки, обіди, вечері, як правило, споживають більш поживну їжу. Така традиція позитивно впливає на їхніх дітей і вчить правильно вибирати продукти харчування». Дослідження показали, що молоді люди, які перейшли на середземноморську дієту, стали більш бадьорими, активними та енергійними.

Хороше здоров'я – це не мало калорій, а багато корисних продуктів

«Акцентування на здорових та корисних продуктах, а не на калоріях, – це найкращий спосіб, щоб допомогти сім'ям прийняти принципи здорової дієти та зменшити ризик розвитку хронічних захворювань», каже Мозаффаріан.

Хороше здоров'я - це правильне харчування з раннього дитинства

Діти, які привчені вживати різноманітні продукти в ранньому віці, з більшою ймовірністю дотримуватимуться здорового режиму харчування все своє життя.

Якщо підсумовувати, то вийде так: середземноморська дієта - це вміння насолоджуватися в сімейному колі чудовими стравами з корисних продуктів, вміння радувати своє тіло здоровим навантаженням, вміння отримувати задоволення від життя, любити і бути коханими. Це і є секрет здоров'я та довголіття.

«Не існує переконливих доказів того, що мононенасичені жири самі по собі захищають від серцево-судинних захворювань. Навпаки, це спосіб життя і всі продукти разом призводять до такого сприятливого результату.

Вплив середземноморської дієти на здоров'я

Тепер трохи докладніше про вплив системи харчування на наше здоров'я.

Середземноморська дієта вже давно асоціюється з низьким ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.

Дослідження показують, що вона ефективно діє за всіма напрямками розвитку серцево-судинних факторів ризику, включаючи артеріальний тиск і рівень цукру в крові.

Дослідження порівняно середземноморської дієти з низькожировою довели, що перша благотворніше впливає на організм при серцево-судинному ризику. Спочатку це стало справжньою сенсацією, тому що довго існувала думка, згідно з якою профілактика ІХС - це скорочення частки жирів у раціоні. Все виявилося складнішим: виявляється, важливі не просто жири, важливі погані жири, які треба обмежувати. І хороші – їх треба включати в меню ще активніше.

Дивіться з цього приводу матеріали Гарвардської школи громадського здоров'я. Якщо коротко, збільшення раціону хороших жирів знижує ризик розвитку метаболічного синдрому. Даний синдром є кластером факторів ризику (високий кров'яний тиск, підвищений вміст цукру в крові, нездоровий рівень холестерину та жир у черевній порожнині) та підвищує ймовірність розвитку хвороби серця, діабету та інсульту.

Середземноморська дієта на 33% знижує ризик виникнення серцевих захворювань та на 24% – ракових захворювань.

Крім того, середземноморська дієта знижує ризик захворювання хворобами Альцгеймера та Паркінсона. Зумовлено це тим, що дієта середземноморського типу багата на їжу; в ній низький вміст червоного м'яса, молочних жирів та очищеного зерна, помірна кількість алкоголю (переважно червоного вина).

Середземноморська дієта та схуднення. Результати досліджень показують, крім того, що якщо людина поєднує дієту цього типу з фізичною активністю, вона успішно позбавляється зайвої ваги. Не так швидко, як на модних експрес-дієтах, але абсолютно безпечно, ефективно та безповоротно.

Загальна характеристика раціону харчування середземноморською

Чудові, лікувальні властивості кухні народів Південної Європи обумовлені невеликим, по суті, списком продуктів. Звичайно, список не повний, але досить репрезентований. Ось він:

оливкова олія та оливки
помідори, баклажани, болгарський перець, шпинат, цукіні, брокколі
часник, цибуля
квасоля, горох, сочевиця
волоські горіхи, мигдаль, арахіс
маслини, виноград, авокадо
Риба та морепродукти
чебрець, розмарин, орегано, базилік
білий хліб, паста, рис, кускус, картопля, полента
сир, йогурт
Домашня птиця
червоне вино (у деяких країнах)

Піраміда середземноморської дієти

Вуглеводи – 60% від загальної калорійності раціону

Якщо уявити типовий раціон жителя середземноморських країн у вигляді піраміди, то в її основі знаходяться вуглеводи. Як правило, перевага надається вуглеводам з низьким глікемічним індексом (ГІ)– неочищеним від оболонки крупам, макаронам із твердих сортів пшениці, бобовим та хлібу з борошна грубого помелу. Крім того, раціон будь-якого мешканця Середземномор'я багатий на овочі та фрукти, які постачають в організм клітковину та антиоксиданти.

Жири – 30% від загальної калорійності раціону

У більшості випадків це оливкова олія, яка використовується як основний жир, замінюючи собою вершкове масло, маргарин та інші види жирів та олій.

Саме з оливковою олією у більшості людей асоціюється дієта середземноморського типу. Але йдеться не про просте, а про екстра олію першого холодного віджиму (Extra Virgin). У ньому містяться як мононенасичені, так і фітохімічні жири та сполуки, що забезпечують виняткову користь для здоров'я.

Крім оливкової, використовують кунжутну та соєву олію, горіхові (арахісове, волоських горіхів), менше кукурудзяне та соняшникове.

Білки – 10% від загального раціону

Мешканці Середземномор'я щодня вживають у невеликих кількостях сир та йогурт, переважно їх маложирні варіанти. Раз на тиждень раціон доповнює риба або свійський птах (курятина, гусятина або страус). Вживання яєць обмежується до чотирьох штук на тиждень, причому до цієї кількості входять і яйця, що використовуються для приготування їжі та випічки.

Що стосується «важкого» червоного м'яса, тобто свинини, яловичини або баранини, його вживають регулярно, але дуже помірно і не завжди щотижня.

Більшість продуктів раціону свіжі, сезонні та, як правило, не обробляються.

Способи приготування дуже прості. Калорії не підраховуються.

Сніданок. День краще починати з вуглеводної їжі, оскільки протягом дня енергія активно витрачається, а це зводить до мінімуму ваші «шанси» накопичити жировий прошарок. Меню для сніданку може складатися з білкового омлету, сиру ricotta, а також тостів із цільнозернового (без відсіву висівок) хліба та арахісової олії. Як десерт можна з'їсти йогурт, перемішаний зі шматочками фруктів, або випити.

Перекушування. Щоб уповільнити метаболізм і не допустити накопичення цукру в крові, робіть два перекушування між основними прийомами їжі. Перекушування - це фрукти, горіхи, овочеві салати з оливковою олією, тунцем, сиром фета, маїсовими коржиками.

Особливість середземноморської дієти в тому, що в ній здоровою звичкою вважається пропустити стаканчик червоного вина до обіду. За бажанням вино можна замінити виноградним соком, оскільки він містить деякі корисні антиокислювачі, присутні і у вині.

Обід. На обід можна з'їсти тарілку, грецький салат, маїсові коржики (або шашлик з тунця) і гарніром з рису.

Вечеря- Склянку йогурту або сирно-фруктового десерту.

Щоб закільцювати тему, не буде зайвим повторити: середземноморська дієта - одна з самих, а можливо, і гармонійна, здорова і смачна система харчування. Готуйте італійською та грецькою мовами, вивчайте іспанські страви та кухню Північної Африки. Ви отримаєте максимум користі та величезне задоволення. Їжа має насолоджувати! А якщо вона при цьому і цілюща… то це чарівна їжа, так.