Меню дієти три кулаки. Правила дотримання дієти три кулаки та її ефективність. Список дозволених продуктів білкової дієти три кулаки

Пропоную включити до каталогу дієт.
Система живлення у 3-х варіаціях:
- для схуднення,
- для підтримки ваги,
– для набору ваги.
Дуже зрозумілий інтерфейс у картинках.









Усі «корисні» продукти, на основі яких можна побудувати здоровий раціон, можна умовно поділити на чотири категорії: білкову їжу, салати, складні вуглеводи, фрукти. У списку, який ви бачите нижче, відображаються ці чотири категорії, а також перелік продуктів, які належать до кожної з них. При цьому він складений таким чином, що чим вище знаходиться продукт у списку, тим краще він для складання раціону:

Білкові продукти:
яйця, риба морська, риба річкова, морепродукти (кальмар, креветки, мідії, краби та ін.), куряче м'ясо (філе), м'ясо птиці, кролик, печінка куряча, печінка яловича, нирки та серце курячі, нежирний сир, нежирний сир ( бринза, фета, тофу), м'ясо червоне, соєве м'ясо.

Салати:
капуста, морква, перець, огірок, помідор, буряк відварений, зелена квасоля (стручок), капуста цвітна, броколі;
Зелень: петрушка, кріп, редис, морська капуста, щавель, гриби, зелений горошок свіжий/заморожений, горошок консервований, кукурудза консервована, баклажан, тушковані овочі (свіжа або заморожена суміш).

Складні вуглеводи:
вівсяна каша, гречана каша, перлова каша, макарони з твердих сортів пшениці, хліб грубого помелу, квасоля, бобові, сочевиця.

Фрукти:
яблуко, груша, апельсин, грейпфрут, ківі, ананас, слива, персик, абрикос, гранат, чорниця, вишня, полуниця, смородина, аґрус.

Що ще потрібно знати, перш ніж почати складати дієту:

Порцією їжі з кожної категорії буде вважатися її кількість, приблизно рівну об'єму вашого кулака (якщо ви вважаєте, що у вас непропорційно великі кулаки, то можна зробити порцію на 20-30% менше за обсягом). Це позбавить вас необхідності кожного разу думати, а скільки ж важить та чи інша порція, робити обчислення в умі та інші занудні мудрування. У той же час у будь-якій ситуації ви легко визначите кількість їжі, яку вам можна з'їсти - як ви напевно вже здогадалися, вона приблизно дорівнює розміру трьох ваших куркулів. Тому і дієта називається "Три кулаки". Нехай вас не лякає така грізна назва в стилі шаолінь - у випадку, якщо ви прекрасна дама, то можете називати дієту "Три кулачки" відповідно своїм красивим кулачкам!

З приводу яєць існує дві протилежні думки: 1) що холестерин, який у них міститься вкрай небезпечний, і тому потрібно обмежувати їх вживання 1 яйцем два-три дні, і 2) що холестерину наш організм може виробити в десятки разів більше, ніж ми можемо з'їсти. Я дотримуюся другої думки і їм яйця досить часто, проте, якщо ви вважаєте їх небезпечними, або ж хворі на серцево-судинні захворювання, знаходитесь в зоні ризику їх появи (куріть, в роді хтось помирав від інфаркту/інсульту і т.п. ), у вас відзначається підвищення вмісту ліпідів у крові, або ж просто ви дотримуєтеся принципу «береженого бог береже» - застосовуйте тільки білки яєць, відокремлюючи їх від жовтків.

М'ясо з перерахованого списку можна вживати у вареному або тушкованому вигляді, а також на грилі. Якщо м'ясо посмажене в рослинному жирі, то воно ввібрало в себе велику кількість зайвих калорій у вигляді жиру, які ви непомітно для себе вживете, це буде гальмувати схуднення. Слід також уникати котлет та м'яса у клярі. Те саме стосується риби. Один-два рази на тиждень (але не більше!), якщо немає іншої можливості (наприклад, у ресторані, куди ви прийшли, не подають відварене чи тушковане м'ясо), вживати смажене м'ясо можна.

Як джерело білка найкраще використовувати рибу, морепродукти, нежирний сир і яйця – це здоровіша версія дієти, порівняно з дієтою багатою м'ясом, тому що остання містить більшу кількість шкідливих жирів.

Салати слід заправляти чайною ложкою рослинної олії, краще чергувати оливкову та соняшникову. Можна також використовувати оцет та нежирний йогурт. Не варто заправляти салати майонезом та сметаною, якщо ви хочете отримати результати, хоча раз-два на тиждень виняток зробити можна.

Їжу потрібно намагатися не пересолювати, а якомога зменшити вживання солі максимально. Це зробить вашу дієту ще здоровішою.

Про зигзаги.

Організм має унікальну властивість – здатність пристосовуватися до умов життя. До будь-яких. Наприклад, якщо ви сидите на жорсткій дієті, через два-три тижні ваш організм перебудується таким чином, щоб максимально зменшити її вплив. Він не розуміє, навіщо може знадобитися зменшувати цінні запаси жиру, і робить все, щоб уникнути цього. Відповідно, в перші пару тижнів дієта працює - ваги констатують приємні результати, проте потім стрілка стає як укопана, і не хоче зрушуватися з місця, хоч трісну.

Для того, щоб цього уникнути придумали два хитрощі. Перша у тому, що протягом тижня постійно змінюється калорійність їжі. Наприклад, три дні ви перебуваєте на строгій дієті, чотири - на несуворій. Другий прийом - це так звані зигзаги плюс і мінус. Зигзаг плюс - це коли ви дозволяєте собі в один виділений день з'їсти в один прийом їжі щось шкідливе - шматок торта, порцію морозива, піцу або випити пляшку пива. Зигзаг мінус – навпаки, день понад сувору дієту. Включення двох таких днів до тижневого циклу ще більше прискорить процес схуднення.

Не пийте калорії!

Повністю потрібно виключити напої, що містять рідкі калорії: солодке газування, соки, алкогольні напої, молоко, пиво, солодкий чай і т.д. із цукрозамінниками.

Однак очевидно, що повністю виконати це правило досить складно – припустімо у вихідні ви зустрічаєтеся з друзями і не хочете відмовляти собі в келиху пива чи парочці коктейлів. Вихід є – заплануйте цього дня зигзаг у дієті. Але все ж таки відпускати себе повністю не варто, щоб потім не довелося тиждень віддуватися в тренажерному залі за дві години обжерливості.

Від себе:
дієтою цю систему харчування складно назвати, швидше за просто збалансоване харчування, дуже різноманітне і корисне, навряд чи виникне відчуття, що ти на дієті)))

При виборі системи харчування для схуднення у багатьох викликає складний порядок підрахунку калорій та організації раціону. Таким людям сподобається проста та зрозуміла дієта «Три кулаки». Її творець – Олег Терн, лікар-психіатр, психотерапевт та санолог із Харкова, який повністю присвятив себе вивченню питань здоров'я, у тому числі правильного харчування. Пізніше дієта «Три кулаки» отримала іншу назву – «Пляшки» за можливість заміни основних блоків раціону. Сьогодні лікар продовжує консультувати тих, хто худне дистанційно.

Правила та принципи дієти

Олег Терн позиціонує свою систему як правила здорового способу життя, дотримання яких допоможе нормалізувати вагу. Дієта Три кулаки - вихід для тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів і тих, хто бажає набрати масу тіла, що бракує. Вся справа в раціональному меню та нюансах харчової поведінки, сформульованих лікарем:

• їжа має складатися з натуральних продуктів, у ній немає місця напівфабрикатам та консервам;
• у раціоні не повинно бути соусів (майонезу, кетчупу);
• необхідно вживати рідину – краще за чисту воду, відмовитися від солодких напоїв;
• не перевантажувати організм, приділяти час відпочинку та нормальному сну;
• регулярно давати собі фізичне навантаження;
• повністю відмовитись від алкоголю;
• Оптимізм - важливе правило системи схуднення.

Дієта Три кулаки для схуднення

Основна ідея системи схуднення в тому, що один прийом їжі повинен дорівнювати за обсягом трьом кулакам худне. При цьому важливо, щоб до раціону входили білки, клітковина, складні вуглеводи, фрукти або ягоди. Страви можна готувати різними способами – запікати, варити, тушкувати, готувати на пару та грилі. Виняток – смаження, що сприяє підвищенню жирності продуктів. Автор методики склав список кращих до вживання продуктів та перелік страв, які дозволені в помірній кількості.

Як грамотно скласти раціон

Всі продукти Олег Терн поділив на чотири групи – білки (м'ясо, риба, яйця), овочі, складні вуглеводи (каші) та фрукти. Щодня в раціоні худнучого повинні бути страви з усіх чотирьох категорій. При цьому один різновид може бути на тарілці в об'ємі, що дорівнює кулаку людини, що сидить за столом. Кількість прийомів їжі за добу вибирати можна за власним бажанням, але краще, щоб їх було не менше чотирьох. Одна трапеза може являти собою білковий продукт, вуглеводи та овочі. Для фруктів краще виділити свій час - полудень.

Пропорції продуктів на тарілці завжди однакові – 1 частина білків, 1 частина овочів та 1 частина вуглеводів. Фрукти та ягоди вживають ізольовано від основних прийомів їжі, їх обсяг повинен дорівнювати обсягу обідньої або ранкової страви. Якщо білки та клітковина (овочі) можуть бути майже будь-якими, то вуглеводи – це злакові або макарони із твердих сортів пшениці. Супи можуть бути присутніми в раціоні, але в обмеженому обсязі (пару раз на тиждень), оскільки калорійність цих страв висока. Бажано регулярно пити воду чи несолодкий чай із лимоном, імбиром.

Список дозволених продуктів

При складанні меню важливо запам'ятати, які страви можна вживати, а які – ні. Дозволені продукти включають наступні категорії:

• Білки:
  1. риба, морепродукти (креветки, мідії, гребінці);
  2. молочні продукти (сир, сир, йогурт, кефір, молоко);
  3. яйця (курячі, перепелині);
  4. птах (курка, індичка);
  5. протеїнові суміші; спортивне харчування;
  6. м'ясо (яловичина, телятина, нежирна свинина);
  7. соя (м'ясо, тофу, молоко.)
• Овочі:
• сирі - помідори, огірки, солодкий перець, капуста, морська капуста, редиска;
• зелень – кріп, петрушка, селера, листя салату);
• гриби (шампіньйони, білі, маслюки, лисички);
• оброблені овочі (кабачки, броколі, стручкова квасоля);
• заморожені кукурудза горошок.
• крупи - гречана, вівсяна, ячна, перлова, дикий рис;
• боби - квасоля, горох, нут, сочевиця;
• борошняне – цільнозерновий, житній хліб, макарони з борошна вищого ґатунку, лаваш тонкий, листи для лазаньї).
• яблука, груші, ананас, апельсини, грейпфрути, абрикоси, персики, помело, ківі, гранати;
• сливи, чорниця, вишня, полуниця, смородина, чорниця.
• Вуглеводи:
• Фрукти та ягоди.

Зазначені категорії містять майже весь необхідний спектр мікроелементів та вітамінів. Якщо слідкувати, щоб меню було різноманітним, організм отримає кальцій, залізо, калій, марганець, цинк, вітаміни В, РР, А, С, Е. Лікар зазначає, що деякі продукти рекомендується вживати в помірній кількості – вони корисні, але калорійні:

• насіння, горіхи, насіння;
• олія, оливки;
• хурма, банани, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).

Від чого слід відмовитись

Щоб раціон було збалансовано, важливо простежити, щоб на столі були відсутні заборонені продукти. Серед страв, які потрапили в «немилість» до автора дієти, такі:

• здобна випічка, вироби з борошна вищого ґатунку, десерти із збитими вершками;
• алкоголь;
• смажені страви (картопля, м'ясо, овочі);
• «рідкі» калорії – солодкі напої, жирні наваристі супи;
• чіпси, морозиво;
• напівфабрикати – сосиски, ковбаси;
• жирні сорти м'яса.

Що таке «зігзаг-плюс» та «зігзаг-мінус»

Суворо дотримуючись дієти Три кулаки, можна швидко скинути вагу, але незабаром процес схуднення може зупинитися. Це з уповільненням метаболізму, яке неодмінно станеться, якщо виникає нестача калорій. Щоб прискорити обмін речовин, варто періодично влаштовувати собі своєрідну «гойдалку» – збільшувати харчову цінність денного раціону або зменшувати.

Автор назвав дні, коли калорійність страв змінюється – «зігзаг плюс» та «зігзаг мінус». Один раз на тиждень можна побалувати себе – з'їсти що-небудь із заборонених продуктів, але не більше однієї порції (одного кулака) – пакетик чіпсів, тістечко або випити алкогольний коктейль. "Зигзаг плюс" дасть можливість протриматися на дієті, не допустити порушення правил та зриву, збалансує гормональний фон в організмі.

«Зигзаг мінус» можна організувати як розвантажувальний або низькокалорійний день. Розвантажувальний раціон передбачає вживання тих самих продуктів, що й завжди, але в урізаному наполовину обсязі – тобто 0,5 кулака. Низькокалорійне меню формується з білкових продуктів, овочів та фруктів, вуглеводи виключаються повністю. Один прийом їжі може містити один «кулак» білка і два – овочів, а фруктових перекусів може бути два.

Меню на тиждень

Щоб скинути вагу за допомогою дієти Три кулаки, потрібно правильно скласти раціон. Серед можливих варіантів меню можуть бути підтримуючий, низькокалорійний, "зігзаг плюс" та "зігзаг мінус". Правила складання раціону на тиждень для схуднення:

• два дні – підтримуючий раціон (один прийом їжі – три «кулаки» продуктів);
• три дні низькокалорійні (без вуглеводів);
• 1 день – «зигзаг плюс» (можна доповнити меню однією порцією забороненої страви);
• 1 день – «зигзаг мінус» (розвантажувальний, з урізаним раціоном).

Скласти меню, керуючись правилами дієти, не складно. Орієнтовний раціон на тиждень для схуднення.

День тижня
Понеділок (для збереження ваги)	Вівсяна каша, два варені яйця, салат з капусти та помідорів, кава.	Куряче філе, приготовлене на пару, рагу (броколі, кабачок, морква, помідори, зелень), гречана каша, чай.	Три яблука чи апельсина.	Хліб грубого помелу, бринза, салат із свіжих овочів, компот.
Вівторок (низькокалорійний)	Сир, сирі овочі (2 порції), компот без цукру. Через годину можна з'їсти 2 яблука чи апельсина.	Запечена риба, 2 порції сирих або приготовлених на пару овочів, зелений чай.	Три порції фруктів (яблуко, грейпфрут, ягоди та ін.)	Котлети з індички, приготовлені на пару, 2 «кулаки» свіжих овочів, чай.
Середа («зигзаг мінус»)	По половині порції сиру, овочевого салату, цільнозернового хліба, кави з молоком.	Половина порції відвареного м'яса курки, гречаної каші та овочів, компот.	Два яблука або апельсини.	Половина порції хліба грубого помелу, сир, помідор, чай.
Четвер (підтримуючий)	Ячмінна каша з омлетом, приготованим на сухій сковороді, салат з редьки, кава.	Дикий рис із морепродуктами (2 порції), рагу з овочів (1 кулак), зелений чай.	Три порції фруктів та ягід	Печінковий паштет, житній хліб, морська капуста, чай.
П'ятниця (низькокалорійний)	Лаваш з тофу та листям салату (по половині порції), кава.	Суп-пюре з овочів із м'ясними кульками із нежирної свинини (1 порція), половина порції гречаної каші, чай.	2 порції фруктів (абрикосів, персиків, слив)	Півсклянки йогурту, хлібці, салат із капусти.
Субота (низькокалорійний)	Сир, вівсяна каша та овочевий салат (все по 0,5 об'єму). Через 1-2 години дві порції фруктів.	Половина порції запеченої індички, тушковані овочі, макарони із твердих сортів пшениці	Свіжий ананас (2 порції)	Половина порції квасолевого паштету, шматочок запеченої індички, листя салату
Неділя («зигзаг плюс»)	Сирна запіканка (2 порції), сирі овочі	Густий гороховий суп з м'ясом (2 порції), овочевий салат	2 порції фруктів, 1 порція висококалорійної страви (чіпси, тістечко, шоколад та ін.)	Йогурт, цільнозерновий хліб, овочі.

Ефективність дієти

Система харчування Олега Терна не передбачає стрімкої втрати ваги, натомість гарантує поліпшення самопочуття. На думку дієтолога, скинути на такій дієті можна до 3-4 кг на тиждень, якщо суворо дотримуватись рекомендацій. При цьому таке харчування поступово стає нормою, і незабаром худий непомітно для себе з легкістю розподіляє продукти для трапези. Дотримуватись дієти можна 2-3 тижні, а можна залишатися на ній усе життя. Важливо лише правильно регулювати пропорції поживних речовин, використовуючи рецепти страв підтримки досягнутої ваги.

Користь та шкода схуднення від Олега Терна

Щоб ухвалити рішення схуднути за допомогою системи Олега Терна, варто зважити плюси та мінуси дієти. Користь від режиму харчування «Три кулаки»:

• схуднення відбувається повільно, що не шкодить стану шкіри та не позначається на зовнішності;
• дієта корисна для прискорення обміну речовин – за рахунок чергування низькокалорійних та підтримуваних вага днів, метаболізм не гальмується;
• велика кількість клітковини, передбачена у правилах харчування, допомагає роботі кишечника, що сприятливо позначається на імунітеті;
• режим харчування «Три кулаки» допомагає позбутися звички до переїдання;
• правила харчування не шкодять загальному стану здоров'я, що є додатковою мотивацією до втрати кілограмів;
• у процесі схуднення не потрібно підраховувати калорії – скласти меню не складно, керуючись правилами;
• після закінчення дієти, досягнута вага зберігається довгий час.

При цьому у системи живлення "Три кулаки" можна виявити і недоліки. Така дієта може завдати шкоди організму:

• У режимі живлення передбачено вживання мінімальної кількості вуглеводів. Особливо це помітно у низькокалорійні дні. Таке обмеження може призвести до дефіциту енергії, появи слабкості.
• Не всім на такій дієті вистачає жирних кислот – найбільше їх у рослинному та тваринному жирі. Якщо постійно обмежувати вживання жирного м'яса, риби, олії, волосся стане тьмяним, почне шаруватися нігті, сповільниться обмін речовин, може погіршитися пам'ять, виникнуть проблеми з мозковою діяльністю.
• Заборона солодощів підходить не всім. Нестача глюкози може спричинити депресію, стати причиною головного болю.
• Розщеплення білка вивільняє токсини, у білкові дні потрібно пити багато води. В іншому випадку може виникнути інтоксикація організму – колір шкіри стане сірий, з'явиться нудота, запаморочення.

Протипоказання

Дієта Терна показана не всім, тому системи харчування Три кулаки можна дотримуватись лише після консультації з лікарем. У зв'язку з особливостями дієти можна виділити такі протипоказання:

• Серцево-судинні захворювання. При деяких проблемах із серцем система живлення «Три кулаки» може спричинити загострення.
• Деякі хвороби ШКТ (виразка, гастрит із підвищеною кислотністю). Вживання кислих фруктів як окремий прийом їжі може викликати болі в шлунку.
• Подагра – цей стан вимагає обмежити вживання білка, що не сумісне з харчуванням Олега Терна.
• Захворювання ендокринної системи (панкреатит, цукровий діабет). Обмеження калорійності страв можуть спровокувати порушення роботи щитовидної залози, змінити гормональне тло.
• Тяжка фізична робота. І тут потрібно повноцінне харчування, що забезпечує потреби організму.
• Туберкульоз легень. Для лікування цього захворювання потрібна дієта із підвищеною енергетичною цінністю страв, жири.
• Вагітність та годування груддю.

Відео

Дієта «три кулаки» – режим харчування, який дозволить позбутися ненависних кілограмів, не відчуваючи при цьому постійне почуття голоду, та не виснажуючи тіло посиленими фізичними навантаженнями. Дотримуючись нескладних правил, ви налагодите систему обміну речовин, що призведе до необхідних результатів.

Суть та принципи дієти «три кулаки»

Ця схема споживання їжі була розроблена дієтологом Олегом Терном. Він дотримується тієї думки, що будь-яка схема харчування має бути простою, зрозумілою та адаптованою під смакові уподобання людини. Автор пропонує нескладні правила, яких можна дотримуватися, не гаючи часу на підрахунки калорій, і не борючись з виснажливим почуттям голоду.

Основною метою системи харчування є нормалізація обміну речовин. При правильному перебігу метаболічних процесів організм самостійно досягає оптимальної ваги, втрачаючи або набираючи необхідні кілограми. Акцент на дотриманні корисних принципів для здоров'я є основною відмінністю системи від інших методів схуднення або набору ваги. Крім силуету, дотримуючись рекомендацій автора, ви зможете придбати гарний рельєф тіла, оскільки ця дієта сприяє формуванню м'язової маси.

В основі програми лежать два простих принципи:

1. дотримання балансу між білками, вуглеводами та жирами;
2. обмеження обсягів споживаної їжі.

Щоб дотримуватись рекомендованої кількості продуктів, немає необхідності користуватися вагами або калькуляторами калорій. Орієнтуватися слід на просте правило - обсяг їжі, що з'їдається за однією трапезою, не повинен перевищувати трьох кулаків.

• Білки– це будівельний матеріал для м'язів, сполучної тканини, нервових волокон. Дефіцит цього елемента спричиняє втрату загального тонусу, підвищену вразливість до різних захворювань та інші серйозні проблеми.
• Вуглеводиє постачальниками енергетичних ресурсів організму, і навіть підтримують почуття ситості.
• Жиризабезпечують здоров'я багатьом внутрішнім органам. Тому ці елементи також мають бути присутніми у раціоні людини.

Тут слід зазначити, що існують різні типи жирів і вуглеводів, і не всі є однаково корисними. Щоб простіше було орієнтуватися, Олег Терн виділяє чотири основні групи продуктів, поєднуючи які ви зможете досягти швидких та ефективних результатів. З цих груп часто створюються нові шляхом розширення списку продуктів.

Основні групи продуктів схеми «три кулаки»

• яйця (курячі, перепелині);
• філе морської риби (тріска, тунець, скумбрія);
• філе річкової риби (судак, окунь, щука, короп);
• морські делікатеси (креветки, мідії, кальмари);
• м'ясо (філе курки, будь-які частини кролика, дикий птах, червоне м'ясо);
• субпродукти (куряча та яловича печінка, куряче серце);
• сир та сир слабкої жирності;
• продукти із сої (соєве м'ясо, тофу).

Друга продуктова групапредставлена ​​овочами і включає:

• морква;
• зелень;
• помідори;
• огірки;
• буряк;
• квасоля стручкова);
• горошок та кукурудза (консервована);
• листовий салат (крес-салат, ромен, айсберг, спаржа);
• капуста (всі види);
• баклажани;
• гриби (будь-які види).

Після виправлення розробником були додані такі позиції, як кабачки, цукіні, дайкон (різновид редьки).

У третю групувходять вуглеводи повільного (складного) типу:

• вівсянка;
• гречка;
• перлівка;
• хлібна продукція із цільного борошна;
• бобові культури.

Тут необхідно дотримуватися уваги і не плутати цю категорію з простими (швидкими) вуглеводами. Приємним бонусом є те, що за цією схемою харчування можна вживати макарони будь-яких видів, головне, щоб вони були з борошна твердих сортів. У другій версії дієти було додано бурий і дикий рис, лаваш, ячмінь. Любителі картоплі можуть рідко включати до раціону цей овоч у печеному вигляді.

Четверта група(фрукти та ягоди) містить:

• яблука (несолодких сортів);
• груші;
• цитрусові фрукти;
• ананаси;
• персики, абрикоси;
• сливи;
• гранат;
• вишня;
• чорниця;
• полуниця;
• смородина (всі види);
• аґрус.

Після виправлення, в цю категорію також були додані - помело, диня, кавун та черешня. З обережністю в меню можна додавати банани та сухофрукти. Не виключені в обмежених кількостях насіння льону, горіхи (волоські, мигдаль, кешью), насіння гарбуза та соняшника.

Крім продуктів існують і рекомендації щодо їх приготування. М'ясо та рибу слід варити, гасити, готувати на грилі або на пару. Овочі вживаються у сирому чи тушкованому вигляді, фрукти – переважно сирими. Хлібні вироби краще підсушувати перед тим як їсти, а каші запарювати.

Виходячи з базового переліку продуктів, раціон слід складати в залежності від цілей, які ви переслідуєте. Це може бути не лише стандартне схуднення, а й «сушіння» (набір м'язової маси при паралельному зниженні жирового прошарку). Також ця система буде корисною тим, хто бажає підтримувати або набрати вагу, але при цьому зберегти форми. Для кожної мети ця дієта пропонує спеціальний принцип складання щоденного раціону.

Раціони системи харчування «три кулаки»

Раціон зі зниженим вмістом калорій

Призначений для схуднення. Їди протягом дня має бути п'ять, останній з яких – за дві години до нічного відпочинку. Одна трапеза включає три порції (одна порція – один кулак). Низькокалорійна лінія передбачає дві схеми меню. Перша складається з однієї порції продуктів першої категорії (білок) та двох порцій продуктів з другої категорії (овочі). Друга схема включає три порції з четвертої категорії (фрукти та ягоди). Щоденне меню повинно включати три прийоми їжі за першою схемою, і два прийоми – за другою.

Приклад раціону зниженої калорійності:

• сніданок – два яйця, салат з томатів та огірків;
• ланч (пізній сніданок) – яблуко та дві жмені ягід;
• обід – рибний стейк та тушковані овочі;
• полуденок – фруктовий салат;
• вечеря – куряче філе із грибами.

Об'єм їжі для однієї трапези, як було зазначено, повинен бути розміром з три ваші стислі долоні.

Підтримуючий раціон

Призначений для тих, кому необхідно підтримувати досягнуті результати схуднення. Він також складається з п'яти прийомів їжі, але ліній харчування в ньому три.

1. Перша лінія включає три порції продуктів із четвертої групи і по ній складаються меню для двох трапезів на день.
2. Друга лінія передбачає одну норму продуктів першої групи та дві норми овочів. По ній здійснюється один прийом їжі.
3. По третій лінії, яка містить білки, вуглеводи та овочі в рівних частинах, складаються два прийоми їжі.

Приклад підтримуючого раціону:

• сніданок – омлет із двох яєць, каша та морквяний сік;
• ланч – смузі з банана та полуниці;
• обід – макарони з курячим філе та грибами;
• полуденок – запечені яблука;
• вечеря - відварена риба з вінегретом.

Розвантажувальний раціон

Передбачає скорочення порції вдвічі – тобто не одну, а половину кулака. Всі п'ять прийомів їжі повинні включати повнорми білкової їжі і два яблука (можна замінити однією морквою).

Висококалорійний раціон

Призначений для тих, хто потребує додаткових кілограмів. Щоденне меню включає чотири трапези, три з яких складаються з першої, другої і третьої групи в рівних кількостях, четверта базується на фруктах.

Приклад висококалорійного раціону:

• сніданок – висівки, сир, морква;
• ланч – омлет із овочами з підсушеними тостами;
• обід – суп на м'ясному бульйоні з овочами, м'ясо на грилі та гречка;
• полуденок – тофу, лаваш та стручкова квасоля;
• вечеря – фруктовий салат.

Додатковий раціон («зигзаг плюс»)

Складається за аналогією з принципом, що підтримує, але один раз дозволяється вжити будь-який вид їжі, не обмежуючи при цьому розмір порції. Це може бути солодка випічка, цукерки, морозиво, пельмені, піца або будь-яка улюблена страва.

Сітка живлення

Правильне споживання їжі за цією системою передбачає чергування раціонів між собою певною сіткою.

Тижнева схема для схуднення включає:

• понеділок – за розвантажувальним принципом;
• з вівторка до четверга включно – низькокалорійна система;
• п'ятниця, субота – раціон для підтримки ваги;
• неділя – «зігзаг плюс».

Для утримання ваги:

• понеділок – низькокалорійна схема;
• з вівторка до п'ятниці включно, а також неділя – підтримуючий раціон;
• субота – «зигзаг плюс».

Для набору маси тіла:

• понеділок, субота – «зігзаг плюс»;
• з вівторка до п'ятниці включно – харчування для набору ваги;
• неділя – підтримуючий раціон.

Питний режим та заборонені групи продуктів

Для виведення токсичних речовин, що формуються при розпаді жирової тканини, слід випивати близько двох літрів рідини на день. Перевагу необхідно надавати мінеральній негазованій воді, чаю без цукру. Кількість кави рекомендується скоротити до чашки на день.

Згідно з не лише цією програмою, а й правилами здорового харчування, в раціоні не повинні бути присутніми такі групи продуктів, як солоні закуски (чіпси, крекери), соуси на основі майонезу, фаст-фуд та їжа швидкого приготування. Також слід відмовитися від цукру, газованих напоїв та алкоголю.

Дотримуючись цієї концепції, ви зможете позбутися двох до семи кілограмів на місяць, не завдаючи шкоди організму. Ті, хто поставив собі за мету наростити обсяги, додадуть від півтора до двох кілограмів м'язової маси за аналогічний період.

Додатковими порадами про розроблену систему та її особливості ділиться Олег Терн у цьому ролику.

Схема харчування "три кулаки" базується на принципах здорового харчування. Головна мета дієти – нормалізація обміну речовин. При нормальному перебігу обмінних процесів організму ви досягнете поставлених цілей і набудете красивих форм.

Текст: Ольга Чернова

Система харчування для схуднення, відома як «Три кулаки» схожа більше не на дієту, а на захоплюючий конструктор: розподіляти продукти на категорії та складати необхідні поєднання важко лише спочатку. Зате всі по поличках, все під контролем, і, головне, кулаки стискаються не від безсилої злості на голод, а лише для того, щоб виміряти нові порції - можна п'ять разів на день, а один раз на тиждень - навіть заборонені продукти. Чи не дієта - курорт!

«Три кулаки»: чому не треба рахувати калорії?

Автор дієти «Три кулаки» – київський дієтолог та ідеолог здорового харчування Олег Терн. На його думку, дієта має існувати для людини, а не людина – для дієти. Тому, щоб корисне харчування було в радість, орієнтуватися в кількості та складі їжі людина повинна легко та невимушено.

Олег Терн пропонує простий та зрозумілий погляд на їжу, підтверджений особистим та професійним досвідом. На його думку, одне з найбільш істотних місць у нашому раціоні займають білки. Їх неможливо якісно замінити жирами та/або вуглеводами, вони підтримують температуру тіла та обмін речовин, а також відповідають за формування м'язової маси. Жири та вуглеводи теж необхідні для життєзабезпечення, але дуже важливо ретельно контролювати джерела їхнього походження. У цьому думка Терна схожа на думку більшості дієтологів світу - далеко не всякі жири, як і далеко не всякі вуглеводи корисні і безпечні для людини.

• білкові продукти
• овочі, гриби та зелень
• складні вуглеводи
• фруктів.

Поєднуючи продукти з цих списків між собою, людина здатна легко та безпечно контролювати свою вагу залежно від потреб: може схуднути без шкоди здоров'ю, або навпаки – збільшити вагу за рахунок набору м'язової маси.

Базові продукти, на яких заснована дієта «Три кулаки»

Дозволяється вживати в їжу м'ясо, курку, рибу та морепродукти у таких видах: варені, тушковані, запечені без використання жиру, а також приготовлені на грилі.

Овочі та зелень краще їсти переважно сирими, у вигляді салату, але можна і тушкованими. Складні вуглеводи – а це в основному крупи – краще вживати запареними, або вареними. Фрукти, відповідно, переважно у сирому вигляді.

Залишилося лише додати, що порції продуктів вимірюються величиною власного кулака – звідси й оригінальна назва дієти. Як правило за один прийом їжі дозволяється поглинати обсяг їжі, що не перевищує розмір трьох ваших куркулів. Погодьтеся – це майже «королівські» порції!

Раціон «Три кулаки» - версія 2.0

Враховуючи популярність системи живлення та перший досвід її адептів, згодом автор додав до базової таблиці продуктів додатковий список, покликаний урізноманітнити раціон. Наприклад:

• До білкової їжі додалися нежирна свинина та протеїновий порошок (спортивне харчування);


• До овочів та зелені приєдналися листові овочі (шпинат, рукола, латук), дайкон, кабачки та цукіні;


• До «компанії» до складних вуглеводів увійшли: бурий та дикий рис, ячмінь, листи для лазаньї, лаваш, з обережністю – печена картопля;


• До фруктів додалися: помело, черешня, кавун, диня, з обережністю – хурма, банан, сухофрукти;

Також були дозволені такі добавки до раціону як насіння, горіхи, насіння (в помірних кількостях) і заправка для салату (олія першого віджиму, оцет, оливки, маслини).

Що може дієта «Три кулаки»

За допомогою методики контролю ваги «3 кулаки» можна повністю підпорядкувати собі власну вагу, а саме:

• схуднути
• підтримувати існуючу вагу
• набрати вагу.

Важливо, що при виборі третього варіанта йтиметься про набір м'язової маси, а не швидких жирових відкладень. Судячи з відгуків, спортсмени успішно використовують методику Олега Терна «Три кулаки» для так званої «сушки» - покращення рельєфу м'язів на тлі зниження товщини прошарку підшкірного жиру.

Як скласти меню для дієти

Залежно від мети дієти (хочете ви схуднути, або підтримати існуючу вагу, або ж набрати небагато) зі списків перерахованих продуктів формуються комбінації, які умовно можна представити у вигляді чотирьох базових раціонів. З цих раціонів, у свою чергу, як з цеглинок, складається індивідуальний тижневий план харчування, що відповідає вашим цілям. Про те, як це робиться, ми розповімо трохи нижче, а поки що - докладніше про самі раціони:

Низькокалорійний раціон

Цей раціон підходить для тих, хто за допомогою дієти прагне схуднути. Всього на день передбачено п'ять прийомів їжі приблизно з рівним інтервалом часу. Кількість їжі, що вживається за один прийом їжі, дорівнює приблизно трьом вашим кулакам. Останній прийом їжі бажано здійснити не пізніше ніж за 2 години до сну.

Один день на низькокалорійному раціоні виглядає приблизно так:

• Три прийоми їжі складаються з однієї порції їжі з колонки «Білкові продукти» та двох порцій – з колонки «Овочі, гриби та зелень». Наприклад: 1 кулак (іншими словами порція завбільшки з ваш кулак) риби на грилі + 1 кулак салату + 1 кулак тушкованих овочів чи грибів.


• Два прийоми – з колонки «Фрукти». Кожен прийом - обсягом у три ваші кулаки. Наприклад, за один фруктовий прийом ви можете з'їсти 1 велике яблуко та 2 жмені ягід.

Підтримуючий раціон

Цей раціон підходить тим, хто вже схуд і прагне утримати вагу у статичному становищі. На день також передбачено п'ять їжі, які розподіляються наступним чином:

• Два їди за день - фрукти (по 3 кулаки за 1 прийом). Наприклад: один раз на день можна з'їсти великий апельсин, другий раз – чашку з полуницею або смородиною (обсяг ягід – приблизно 3 ваші кулаки).


• Один прийом – 1 кулак з колонки «Білкові продукти», 2 кулаки – з «Овочі, гриби та зелень». Наприклад: м'ясо курки на пару (об'єм - один кулак), до нього - салат зі свіжих овочів (об'ємом два кулаки).


• Два прийоми – 1 кулак з колонки «Білкові продукти», 1 – з «Овочі, гриби та зелень», 1 – з «Складних вуглеводів». Тобто один прийом може виглядати приблизно так: 1 кулак морепродуктів, до нього гарнір - кулак відвареної квасолі стручкової і салат зі свіжих овочів на вибір.

Розвантажувальний раціон

Нагадує низькокалорійний раціон, але – що дуже важливо! - у ньому використовуються лише половинні порції (тобто замість розміру порції в один кулак, ми беремо порції в ½ кулака).

Весь розвантажувальний раціон складається переважно з білкових продуктів (п'ять їжі на день, кожен з яких складається з ½ порції зі списку «Білкові продукти» + 2 яблука (якщо вам набридли яблука, їх можна замінити з розрахунку 2 яблука = 1 морква).

Зверніть увагу: у тижневих планах дієти "Три кулаки" ви зустрінете так звані дні "Зигзаг мінус". Це означає, що на вас чекає день суворої дієти на базі одного з двох аскетичних раціонів - «Низкокалорійного» або «Розвантажувального». Однак існування «Зигзага мінус» має на увазі, що напевно існує також і «Зигзаг плюс» - якась поблажка в дієті, що дозволяє вгамувати свої гастрономічні бажання. І вона справді є! Однак про «Зигзаг плюс» - трохи пізніше...

Раціон для набору ваги

Денне меню цього раціону скорочено до 4 прийомів їжі, які розподіляються наступним чином:

• Три прийоми складаються з 1 кулака з «Білкових продуктів», 1 – з «Овочі, грибів та зелені», 1 – з «Складних вуглеводів». Іншими словами, один подібний прийом їжі може, для прикладу, виглядати так: шматочок кролячого м'яса на грилі (завбільшки приблизно з кулак) + салат зі свіжих та/або листових овочів (знову ж таки обсяг - з кулак), і до них - порція гречаної каші на воді, або ж печена картопля, або ж порція макаронів.


• Один прийом – 3 кулаки з колонки «Фрукти». Наприклад: чашка свіжої полуниці (розмір порції - приблизно 3 ваші кулаки) або один великий ананас, або 3 шт. ківі і т.п.

«Зигзаг плюс» - зигзаг удачі

Отже, щаслива можливість включити в раціон будь-якої з явно не дієтичних, але улюблених продуктів, називається в методиці «Три кулаки» перспективним поняттям «Зигзаг плюс».

Це поняття має на увазі під собою особливий раціон дня, який точно повторює схему «підтримуючого» раціону. З одним лише винятком:

• Один із п'яти прийомів їжі виглядає замість звичайного наступним чином: 1 порція (тобто 1 кулак) білкового продукту (наприклад, відварене м'ясо індички або нежирна свинина на грилі) + 2 порції (тобто розмір двох куркулів) овочевого салату + 1 порція улюбленого продукту з розряду «не дієтичних»: пиво, морозиво, шматок торта, смажена картопля, шматок піци тощо. Точний обсяг цієї порції не вимірюється кулаками і залишається на совісті того, хто худне.

Навіщо взагалі потрібні Зигзаги? «Зигзаг плюс» та «Зигзаг мінус» грають у «Трьох кулаках» роль так званих «гойдалок» - схожий прийом використовується і в інших дієтах. Різкі, але регулярні та контрольовані стрибки калорійності страв стимулюють обмінні процеси і не дають організму звикнути до дієти.

Плани харчування: для схуднення, для утримання ваги та для набору ваги

Смішно було б сподіватися, що проживши на якомусь із раціонів всього один день, ви досягнете бажаної ваги. На жаль ні. Для кожного з планів харчування, які відповідають певній меті (схуднути, утримати вагу, набрати вагу), існує своя «сітка» харчування, що комбінує різні раціони між собою. Якщо ми візьмемо відрізок часу на тиждень, то плани харчування виглядатимуть так:

Тиждень для схуднення на дієті «Три кулаки»:

• 1 день – «Зигзаг мінус» (за типом Розвантажувального раціону)
• 2, 3 та 4 дні - Низькокалорійний раціон
• 5 і 6 дні - Підтримуючий раціон
• 7 день – «Зигзаг плюс».

Тиждень для підтримки ваги:

• 1 день – «Зигзаг мінус» (за типом Низькокалорійного раціону)
• 2, 3, 4, 5 та 7 дні - Підтримуючий раціон
• 6 день – «Зигзаг плюс».

Тижневий план харчування для тих, хто хоче погладшати:

• 1 і 6 дні - «Зигзаг плюс»
• 2, 3, 4 та 5 дні - Раціон для набору ваги
• 7 день - Підтримуючий раціон.

Що можна пити на дієті «Три кулаки»

Рідина займає в системі харчування «Три кулаки» важливе місце: чистої негазованої води необхідно випивати не менше півтора літрів на день, причому бажано через більш-менш рівні проміжки часу та об'ємом близько 150 мл за раз. Так рідина оптимально засвоїться, і вам не доведеться відчувати дискомфорт через переповнений сечовий міхур.

Також можна пити несолодкий чай і – помірно – каву. Якщо ви звикли вживати ці напої з цукром і вам важко відразу перебудувати свої рецептори на новий смак, можна використовувати замінники цукру як перехідний захід.

Пива та іншого алкоголю у звичайні дні слідування дієті краще уникати, але є хитрість - можна випити пляшечку пінного, коктейль або келих вина в рамках раціону «Зигзаг-плюс», не побоюючись уславитися серед друзів занудою. Враховуйте цю лазівку під час планування свого дозвілля!

Заборонені продукти

Незважаючи на всю різноманітність раціону дієти, має сенс безповоротно і без жалю відмовитися від наступних продуктів (виняток може бути зроблено тільки в рамках раціону «Зигзаг-плюс», і то лише одне!):

• Соуси на основі майонезу та сметани (і, відповідно, самі майонез та сметана);
• Смажене з використанням жиру м'ясо;
• Рубані біфштекси та котлети, а також будь-які напівфабрикати;
• Копченості;
• Продукти в клярі та паніровці;
• Цукор та кондитерські вироби;
• Сахаровмісні напої (особливо газовані): у тому числі соки, нектари, морси промислового виробництва, а також кисломолочні напої, чай та кава з цукром;
• Будь-який алкоголь;
• Продукти з підвищеним вмістом натрію (солоні горіхи, чіпси, пресерви та консерви).

Тривалість та результати дієти «Три кулаки»

Оскільки «Три кулаки» це не дієта, а скоріше система харчування, не існує рекомендацій щодо її тривалості. Знаючи базові принципи, залежно від актуальних цілей, можна підбирати відповідний тип раціону для збільшення, підтримки або скорочення ваги - і вимірювати порції їжі власними кулаками хоч усе життя. За відгуками, слідуючи системі «3 кулаки» з метою схуднення, можна втрачати від 2 до 7 кг на місяць. Якщо говорити про збільшення ваги, то методика Олега Терна обіцяє щомісячну збільшення за рахунок зростання м'язової тканини приблизно на 1,5 - 2 кг.

Незважаючи на назву, бити за зайві кілограми вас ніхто не збирається. Дієта Три Кулаки призначена, щоб допомогти збалансувати вагу. З її допомогою можна як схуднути, так і видужати.

У цій статті розглянемо спеціальний варіант меню дієти Три Кулаки для схуднення.

Дієта Три Кулака Олега Терна на тиждень

Засновником дієти Три Кулака є київський лікар-психотерапевт Олег Терн. Саме він ввів у дієтологію систему харчування, що включає кількість їжі, що приймається в день, розміром в три кулаки людини.

Цей метод дієти для схуднення дуже зручний, тому що не потрібно вираховувати калорії і розподіляти в грамах кількість їжі, що вживається.

Ця дієта не призначена для швидкої втрати ваги, але ефективна в плані нормалізації роботи травної системи та стійкості психіки.

Перш ніж приступати до дотримання трьох кулаків, розглянемо основні принципи харчування.

популярне:

• ✅ Білково-вітамінна дієта для схуднення
• ✅ Як дотримуватись яєчно-грейпфрутової дієти 4 тижні?
• ✅ Як схуднути на акторській дієті за 4 дні?
• ✅ Смугаста дієта: принцип, меню, результати

Принципи тижневого харчування

Дієта Три Кулаку для схуднення включає 5-тиразове харчування. У кожному прийомі кількість їжі не повинна перевищувати розміри трьох кулаків.

Для правильного складання меню, існує кілька раціонів:

Низькокалорійний

• у першому прийомі їжі повинні міститися лише білки;
• у другому та третьому - овочі, гриби та зелень;
• останні два прийоми повинні включати лише фрукти.

Підтримуючий

• перші два прийоми – фрукти;
• третій прийом їжі - білки та овочі;
• останні два - білки, овочі та вуглеводи.

Зигзаг мінус

• нагадує низькокалорійний раціон;
• замість цілого «кулака», вживається лише половина;
• весь раціон складається лише з білкових продуктів.

Зигзаг плюс

• перші два прийоми – виключно фрукти;
• третій прийом їжі – білки, гриби;
• останні два - білки, гриби, овочі та вуглеводи.

При дотриманні раціону «зигзаг плюс», один прийом їжі може складатися з вашого улюбленого дієтичного продукту:

• піца, гамбургери;
• торти, тістечка;
• свіжий білий хліб, випічка;
• жирне м'ясо та риба.

Перерва між прийомами їжі даної дієти для схуднення має бути одинакового інтервалу. Останній – не пізніше, ніж за дві години до сну.

Принципи тижневого меню такі:

• Понеділок – зигзаг мінус;
• Вівторок, середа, четвер – низькокалорійний раціон;
• П'ятниця, субота - підтримуючий раціон;
• Неділя – зигзаг плюс.

Живлення в режимі гойдалки, що переходять від зигзагу мінус до зигзагу плюс, призначенодля того, щоб організм не звикав до дієти. Адже відомо, що, якщо звикнути до чогось, незабаром воно перестане на вас впливати так, як раніше. Наприклад, якщо довго приймати одні й самі заспокійливі медичні препарати, згодом їх ефективність знизиться, а трохи пізніше - взагалі перестануть допомагати.

• яйця;
• куряче м'ясо;
• риба у будь-якому вигляді;
• молочні продукти;
• овочі;
• каші;
• зерновий хліб;
• фрукти;
• вода;
• чай та кава без цукру.

При дієті Три кулаки для схуднення необхідно їсти тільки здорову їжу, висипатися, пити багато води і вести рухливий спосіб життя.

Утриматисястоїть від наступного:

• майонез, сметана;
• соуси;
• смажене м'ясо;
• напівфабрикати;
• кондитерські вироби;
• спиртовмісні продукти;
• копченості.

Меню на тиждень

Виходячи зі списку допустимих продуктів, складається відповідне меню для схуднення на 7 днів. Отже, дієта Три Кулаки - меню на тиждень:

Понеділок

• Сніданок: смажені яйця та зелений чай;
• Другий сніданок: знежирений сир;
• Обід: куряче м'ясо з бринзою, компот;
• Полудень: смажена риба;
• Вечеря: омлет та склянка нежирного теплого молока.

Вівторок

• омлет та трав'яний чай;
• грибний суп із зеленню;
• рагу з кабачків та помідорів;
• ківі та ананас;
• фруктове пюре, апельсиновий сік.

Середа

• смажена риба, кефір;
• морквяне пюре;
• свіжі огірки та помідори, трав'яний чай;
• ананас та ягідний кисіль;
• полуниця, банан і ківі, зелений чай.

Четвер

• омлет із бринзою, сік;
• капуста та огірки;
• картопляне пюре, морквяний сік;
• яблуко чи груша;
• 250 г вишні.

П'ятниця

• яблучне пюре, компот;
• ківі та банани;
• 250 грам курячого м'яса, огірки, капуста та помідори;
• смажена риба, помідори та гречана каша;
• сир, морквяний сік та вівсянка.

Субота

• банани та ягідний кисіль;
• фрукти;
• омлет із зеленню;
• куряче м'ясо у поєднанні з помідором та хліб;
• варене яйце, огірок та квасоля.

Неділя

• омлет та чай;
• бананове пюре;
• м'ясо на грилі, кефір;
• тушковані баклажани;
• шоколадний торт.

Смачні рецепти

Щоб меню дієти для схуднення Три Кулаки не стало «нудним», урізноманітнимо його рецептами.

Отже, рецепти для дієти Три Кулаки:

Хліб із гречки

Інгредієнти: 250 г гречаної крупи, 200 г цвітної капусти, 150 г кефіру, 5 яєць, розпушувач.

• зварити гречку та капусту та збити блендером;
• відокремити жовтки від білків;
• додати білки до гречки та капусти;
• також додати розпушувач та кефір;
• сформувати отриману масу у форму хліба та помістити у форму для випічки;
• готувати в духовці протягом 25 хвилин, при температурі 160 градусів.

Десертна страва для дієти Три Кулаки:

Пюре з гарбуза

Інгредієнти: 2 яблука, кілограм гарбуза та стільки ж кабачків, півкіло слив, 250 мл знежиреного йогурту та 200 грам сиру.

• очистити сливи від кісточок;
• порізати всі фрукти та овочі та розкласти у форму для випічки;
• випікати 30 хвилин|мінути| при температурі 200 градусів;
• готові інгредієнти запечені змішати в блендері;
• додати сир;
• полити страву йогуртом.

Замінник картоплі