نظام غذائي البروتين لإنقاص الوزن - قائمتها لهذا الأسبوع. نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن في المنزل: قائمة لكل يوم، إيجابيات وسلبيات، وصفات حساء لنظام غذائي البروتين
سفيتلانا ماركوفا
الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى!
محتوى
لقد اكتسب النظام الغذائي البروتيني العديد من المعجبين، سواء بين الرياضيين أو أولئك الذين يجدون أنه من الأسهل الالتزام بنظام غذائي صارم بدلاً من ممارسة الرياضة. وله العديد من المزايا، منها على سبيل المثال أنه عند اتباع نظام غذائي بروتيني لا يشعر الشخص بالجوع المستمر، لأن هذا النظام الغذائي يشمل اللحوم والأسماك والباقي. فقدان الوزن نتيجة لهذا النظام الغذائي يأتي بشكل أسرع من أي نظام غذائي آخر بسبب الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية التي تساهم في ترسب الدهون.
جوهر ووصف النظام الغذائي البروتيني
النظام الغذائي البروتيني هو طريقة خاصة لتناول الطعام يتم فيها تضمين الأطعمة البروتينية فقط في قائمة النظام الغذائي. والفكرة هي تقليل تناول الكربوهيدرات وإعطاء جسمك القليل من التوتر من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار. ونتيجة لذلك، هناك نقص في الطاقة وبدلاً من مادة الطاقة، يتم استخدام احتياطيات الدهون القديمة في عملية التمثيل الغذائي، في الأيام الأولى يحدث فقدان الوزن بسبب خروج السوائل منه، ولاحقاً بسبب الأنسجة الدهنية على العضلات. .
من الخارج، كل شيء بسيط للغاية، ولكن عندما تواجه عملية فقدان الوزن والحفاظ على قوة إرادتك في الحياة، يصبح الأمر صعبًا للغاية. لا يوجد نظام غذائي سهل، لذلك من المهم للغاية اتباع جميع القواعد والتوصيات بدقة إذا قررت استخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وتوقع نتائج هائلة منه.
فوائد رجيم البروتين:
- يعتبر برنامج غذائي فعال للغاية حيث يسمح لك بخسارة حوالي 10 كيلو جرام خلال أسبوع واحد فقط.
- على الرغم من أن القيود المفروضة على كمية الطعام المستهلكة كبيرة، إلا أنك لن تشعر بالجوع حتى وجبتك التالية المقررة (منتجات البروتين تستغرق وقتًا أطول بكثير للمعالجة).
- يتكون النظام الغذائي من أكبر قدر ممكن من التنوع، لذلك لن يكون لديك شعور كارثي بالحظر والقيود.
- طيات الدهون التي تراكمت على مر السنين لن تعود إليك بعد اتباع نظام غذائي بروتيني.
- إنها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية أمانًا، والشرط الوحيد المهم هو: مراقبة فترة الاستخدام بدقة (لا تزيد عن أسبوعين)، وعدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات واتباع جميع التوصيات.
عيوب وقيود النظام الغذائي البروتيني:
- بسبب الاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالبروتين، يقع حمولة كبيرة على الكلى.
- بسبب عدم التوازن في توفير المواد الأساسية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، هناك خطر تدهور الصحة العامة والرفاهية. يبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، ويصبح لون البشرة باهتًا، ويشعر الشخص بتوعك قليل، ويتعب سريعًا. لذلك، بعد الانتهاء من النظام الغذائي، من المهم شرب مجمع الفيتامينات.
- قد يواجه الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مشاكل لأن الطعام يصعب هضمه بدون الألياف.
قائمة الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي البروتيني
تضم قائمة برنامج تغذية البروتين أكثر من 70 منتجًا، فبعد قراءة هذا القسم ستلاحظ مدى تنوعها لا مثيل لها في أي نظام غذائي آخر:
- اللحوم قليلة الدهن وغذائية. على سبيل المثال، يمكنك صنع شرائح أو شرحات من لحم العجل أو اللحم البقري أو لحم الحصان أو طهي الأرنب.
- أكل مخلفاتها: كبد البقر، كبد الدواجن، لسان العجل، لحم الضأن، الجزء الأمامي من لحم البقر.
- لا توجد قيود على مجموعة متنوعة من الأسماك، يمكن أن تكون دهنية، مجمدة، مجففة، مدخنة، معلبة، أصابع السلطعون.
- المأكولات البحرية بأنواعها.
- الدواجن ما عدا البط والأوز. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يؤكل الجلد.
- لحم خنزير قليل الدسم بجميع أنواعه.
- بيض الدجاج والسمان: يمكنك قليها أو قليها أو طهيها بأي طريقة.
- منتجات الألبان بتنوع غير محدود ولكن قليلة الدسم.
- لتر ونصف من السوائل ليوم واحد على شكل: شاي، قهوة، منقوع أعشاب، مشروبات دايت، ماء.
- البروتينات النباتية - التوفو، سيتان.
- نخالة الشوفان.
- التفاح المجفف والكمثرى.
- التحلية بأي كمية.
- مسحوق الحليب الخالي من الدسم.
- خل البلسميك أو النبيذ.
- صلصة الصويا المالحة.
- أدجيكا، صلصة الطماطم، الطماطم في عصيرها الخاص.
- كمون، ثوم، أعشاب، بصل.
- بهارات لتتبيل الأطباق.
- خيار مخلل.
- كمية معتدلة من الملح.
- الليمون وعصيره في الأطباق.
- الخردل، الزنجبيل، الخميرة.
- مضغ العلكة بدون سكر.
- الفانيليا، أجار أجار، زيت الفازلين.
- مصاصات خالية من السكر.
قائمة النظام الغذائي البروتيني الأساسي
عند إنشاء القائمة الخاصة بك لبرنامج التغذية هذا، التزم بدقة بقائمة أطعمة الحمية المسموح بها، وحاول اختيار الأطعمة وإعدادها، وإزالة الدهون منها بعناية. يجب أن يكون التكرار اليومي للوجبات 5-6 مرات على الأقل وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. اشرب المزيد من الماء الراكد، وتوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
قائمة رجيم البروتين للأسبوع (المنتجات المطلوبة
- فيليه دجاج 150-200 جرام.
- السمك قليل الدسم 150-200 جرام.
- المأكولات البحرية بكمية 200-300 جرام.
- لحم البقر / لحم العجل - 150-200 جرام.
- جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام.
- ما يصل إلى خمس بياض البيض.
- نحن نتبع جدولًا زمنيًا محددًا بالساعة؛
- قبل الساعة الثانية بعد الظهر، تناول كمية صغيرة (5 ملاعق كبيرة) من الكربوهيدرات المعقدة المسلوقة: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البني؛
- من المقبول تناول حبتين من التفاح والحمضيات غير المحلاة؛
- في فترة ما بعد الظهر، يوصى باستخدام الخضروات كطبق جانبي: الخيار والطماطم والملفوف والخس.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم الأول:
- لوجبة الإفطار، قم بغلي 150 جرامًا من لحم البقر وتناوله مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أو شرب كوب من الشاي أو القهوة؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو اثنتين؛
- تناول الغداء مع لحم البقر المسلوق (150 جرام) مع سلطة الخضار (200 جرام)؛
- تناول وجبة خفيفة عن طريق شرب كوب واحد من الكفير/الزبادي منخفض السعرات الحرارية؛
- لتناول العشاء، قم بغلي السمك (200 جرام) وتناوله مع سلطة الخضار.
ثاني يوم:
- وجبة الإفطار: الجبن القريش (150 جرامًا قليل الدسم)، الشاي، القهوة؛
- وجبة خفيفة: جريب فروت واحد؛
- لتناول طعام الغداء، يخنة لحم البقر مع الخضار (150 جرام)؛
- وجبة خفيفة من كوب واحد من الكفير مع خبز الدايت؛
- لتناول العشاء، قم بغلي 200 جرام من الأسماك الخالية من الدهون وتناولها مع الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- تناول وجبة الإفطار مع شرائح الدجاج المسلوقة (200 جرام) أو القهوة أو الشاي؛
- الغداء مع تفاحة واحدة؛
- الغداء عبارة عن فاصوليا مسلوقة مع سلطة الخضار (200 جرام لكل منهما)؛
- زبادي قليل الدسم مع بسكويت الدايت كوجبة خفيفة؛
- لتناول العشاء لحم البقر المسلوق (150 جرام) مع سلطة الملفوف (150 جرام).
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار، اشرب كوبًا واحدًا من الكفير الدايت مع بسكويت الدايت؛
- تناول وجبة خفيفة من التفاح؛
- لتناول طعام الغداء، فيليه الدجاج المسلوق (200 جرام)، يغسل مع عصير التفاح؛
- وجبة خفيفة مكونة من صفار أو اثنتين من الدجاج؛
- للعشاء: سمك مسلوق (200 جرام)، خضار طازجة (150 جرام)
اليوم الخامس:
- تناول وجبة الإفطار مع الديك الرومي المسلوق (150 جرامًا)، وتناول تفاحة واحدة أو الشاي أو القهوة؛
- تناول كوبًا من عصير التفاح مع كعكة الحمية الغذائية؛
- لتناول طعام الغداء، سمك مسلوق مع شريحة من الخبز.
- لتناول وجبة خفيفة، كوب من الكفير منخفض النسبة؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع السلطة.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار، الجبن قليل الدسم (150 جرام)، الشاي؛
- وجبة خفيفة من برتقالة واحدة؛
- لتناول طعام الغداء، الفاصوليا المطبوخة مع الخضار.
- الكفير لتناول وجبة خفيفة.
- تناول السمك مع سلطة الخضار الطازجة.
اليوم السابع:
- الإفطار مع كوب من الحليب خالي الدسم وبسكويت الدايت؛
- وجبة خفيفة من تفاحة واحدة؛
- الغداء: شوربة خضار مع قطعة من مكعب ماجي؛
- وجبة خفيفة مع الجبن (50 جرام)؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع سلطة طازجة.
القائمة لمدة 14 يوما
- الإفطار: كوب من القهوة. الغداء: عصير الطماطم، سلطة الملفوف والزيت النباتي. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
- الإفطار: حبة بسكويت مع القهوة. الغداء: سمكة مسلوقة، سلطة خضار مع الملفوف. العشاء: لحم بقري مسلوق مع الكفير.
- الإفطار: انظر اليوم الثاني. الغداء: كوسة مطهية، تفاح. العشاء: سلق اللحم البقري وتناوله مع بيضتين مسلوقتين وسلطة الملفوف.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة (بيضاء)، سلطة جزر طازجة مع الزبدة، جبن صلب. العشاء: الكفير.
- الإفطار: جزر مع عصير ليمون. الغداء: سمكة، كوب من الطماطم. العشاء: الكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: سلطة مع الملفوف والجزر، وصدر دجاج مسلوق. العشاء: بيضتان مسلوقتان، جزرة مبشورة مع الزبدة.
- الفطور: شاي. الغداء: لحم بقري مسلوق وجريب فروت. العشاء: انظر اليوم السادس.
- الفطور: شاي. الغداء: ديك رومي مسلوق، تفاح. العشاء: انظر اليوم الخامس.
- تماما مثل اليوم السادس.
- تماما مثل اليوم الخامس.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة مع جزر مسلوق، وجبنة صلبة. العشاء: الكفير.
- تماما مثل اليوم الثالث.
- الإفطار: القهوة مع البسكويت. الغداء: سمك مسلوق مع سلطة الملفوف. العشاء: لحم البقر المسلوق والكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيض مسلوق، سلطة ملفوف وطماطم. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
القائمة لمدة 4 أسابيع
الأسبوع الأول (الإفطار عبارة عن نصف ثمرة جريب فروت/برتقالة مع بيضة مسلوقة
- الإثنين: نتناول الغداء مع مجموعة مختارة من الفواكه، بقدر ما يمكنك تناوله (برتقال، تفاح، مشمش، كمثرى، شمام)؛ نحن نتناول العشاء مع لحم البقر المسلوق.
- الثلاثاء: تناول وجبة الغداء مع شرائح الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد؛ تناول العشاء مع بيضتين وسلطة الخضار. وجبة خفيفة مع الكفير والخبز المحمص.
- الأربعاء: غداء من الجبن الصلب والطماطم والخبز. عشاء من لحم الديك الرومي المسلوق.
- الخميس: لتناول طعام الغداء، كمية غير محدودة من الحمضيات في شكل واحد؛ لتناول العشاء، فيليه الدجاج المسلوق مع الخبز.
- الجمعة: غداء مكون من بيضتين مع الخضار؛ عشاء من السمك المسلوق/المقلي مع سلطة الخضار؛ وجبة خفيفة مع ثمرة حمضيات واحدة.
- السبت: تناول الغداء مع نوع واحد من الفاكهة؛ العشاء مع لحم العجل المسلوق وسلطة الخضار.
- الشمس: تناول الغداء مع شرائح الدجاج مع الخضار المسلوقة، ويمكنك تناول الطماطم، والجريب فروت؛ وغلي الخضار لتناول العشاء.
الأسبوع الثاني (وجبة الإفطار نفس الأسبوع الأول
- الإثنين: في الغداء، تناول لحم العجل المسلوق مع سلطة الخضار؛ في المساء، تناول بضع بيضة مسلوقة والجريب فروت.
- الثلاثاء: الغداء مع الديك الرومي المسلوق وسلطة الخضار؛ عشاء مع البيض والبرتقال.
- الأربعاء: سمك مسلوق مع خيار طازج على الغداء؛ البيض مع البرتقال لتناول العشاء.
- الخميس: لتناول طعام الغداء، تناول البيض والجبن الصلب قليل الدسم وسلق الخضار. تناول بيضتين على العشاء.
- الجمعة: سمك مقلي على الغداء؛ لتناول العشاء - 2 بيضة مسلوقة.
- السبت: صدر دجاج مسلوق على الغداء، بالإضافة إلى الطماطم والجريب فروت؛ لتناول العشاء، اصنع لنفسك سلطة فواكه.
- الشمس: في الغداء، قطعة لحم بقري مقلية، طماطم، جريب فروت؛ لتناول العشاء - تناول نفس طعام الغداء.
الأسبوع الثالث مع وصف موجز لليوم بأكمله:
- الاثنين: تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم دون أن تحدد كمية منها.
- الثلاثاء: يتم تقديم الخضار المسلوقة أيضًا بكميات غير محدودة، ولكن بدون البطاطس.
- الأربعاء: تناول الطعام طوال اليوم، بالتناوب بين الفواكه والخضروات، واصنع السلطات، وتناول كل شيء.
- الخميس: سمك خالي من الدهون مطهو على البخار مع خضار مسلوقة، إضافة سلطة فيتامين الملفوف.
- الجمعة: سلق أو قلي لحم الديك الرومي، وتناوله مع الخضار المسلوقة.
- السبت والأحد: فواكه غير محدودة فقط.
الأسبوع الرابع مع قائمة المنتجات المحددة لكل يوم:
- الإثنين: 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق، نفس الكمية من الخيار الطازج، الطماطم، التونة المعلبة بدون زيت، قطعة خبز واحدة، جريب فروت.
- الثلاثاء: لحم عجل مقلي (200 جرام)، نفس الكمية من الخيار الطازج أو الطماطم أو الخبز أو التفاح أو الكمثرى.
- الأربعاء: قطعة من الجبن قليل الدسم، خضار مسلوقة، حبتين من الخيار و حبتين من الطماطم، خبز، برتقالة.
- الخميس: غلي 200 جرام من الديك الرومي، ونفس الكمية من الخيار الطازج، والطماطم، والخبز، والجريب فروت، والكمثرى.
- الجمعة: اسلقي بيضتين، تناولي 3 حبات طماطم يوميا، سلطة مع الخضار، برتقالة.
- السبت: صدر ديك رومي مسلوق، تونة معلبة، خضار مسلوقة، خيارتان وطماطم، خبز، تفاح.
- الشمس: جزء من الجبن منخفض السعرات الحرارية والخيار والطماطم وكوبين من الكفير والجريب فروت.
خيارات النظام الغذائي البروتيني الأخرى وقائمة العينات الخاصة بها
ولأن التنوع الغذائي في هذا البرنامج الغذائي كبير، فإن هناك العديد من أصناف النظام الغذائي وقائمته. المنتجات المستخدمة هي نفسها تقريبًا، كل ما في الأمر هو أن طريقة الاستخدام والتركيب تختلف في بعض الأماكن. النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا للبروتين هما حمية دوكان والثانية وفقًا للدكتور روبرت أتكينز. لذلك، انظر أدناه - قائمة النظام الغذائي للبروتين في نسخة تقريبية باستخدام كلتا الطريقتين.
أصبح النظام الغذائي البروتيني شائعًا بشكل متزايد، وذلك لسبب وجيه: البروتين الموجود في الطعام ضروري حقًا لنظام غذائي صحي. تهيمن بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي على النظام الغذائي البروتيني. تعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين وكيفية تحضيرها.
وظائف البروتينات في جسم الإنسان
في الجسم، تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية تشارك في جميع عمليات الحياة. يحتوي كل بروتين على ما يصل إلى 20 حمضًا أمينيًا، ونصفها تقريبًا لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده - فهي لا يمكن تعويضها، لذا يجب الحصول عليها من الطعام.
من بين جميع عمليات الجسم التي تشارك فيها البروتينات، أهمها:
- بنية الخلية. البروتينات هي المكون الرئيسي لأي نسيج، لذلك تشتد الحاجة إليها من قبل النساء الحوامل والأطفال والرياضيين والذين يتعافون من الإصابات الجسدية.
- الاسْتِقْلاب. يتم امتصاص العناصر الغذائية على المستوى الخلوي بواسطة الإنزيمات، والتي تتكون في الغالب من البروتينات.
- تطبيع المستويات الهرمونية. جميع الهرمونات تقريبًا هي أيضًا بروتينات. هذه هي الهرمونات التي تنتجها الغدة النخامية بشكل رئيسي، وكذلك الغدة الدرقية والأنسولين.
- حماية الجسم. تجعل البروتينات كل نسيج فرديًا ومحددًا في نوعه. وهذا هو الأساس الذي يقوم عليه عمل الجهاز المناعي في الجسم، فعندما تتغير بنية الأنسجة، يتم إرسال الأجسام المضادة الواقية إليها.
- نقل العناصر الغذائية. البروتينات ضرورية للنقل الطبيعي للأكسجين والفيتامينات والهرمونات والكربوهيدرات والأدوية والمعادن والمركبات الأخرى عبر الدم إلى أجهزة الجسم الأخرى. إنها البروتينات التي تسمح لهذه المواد بالوصول إلى الهياكل داخل الخلايا.
الأطعمة البروتينية تضمن الأداء السليم للجسم. ولن يكون من الممكن استبعاده من النظام الغذائي دون الإضرار بالصحة، لكن زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي مفيدة للغاية.
البروتينات من أصل نباتي وحيواني
يتم تحديد قيمة البروتينات من خلال عدد الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. كلما زاد عدد الأطعمة البروتينية الصحية. عادة ما تكون البروتينات الموجودة في المنتجات الحيوانية أكثر قيمة وتحتوي على أحماض أمينية أساسية أكثر من البروتينات النباتية. ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تنسى الأطعمة النباتية. الخيار الأفضل هو الجمع بينهما بشكل صحيح.
للحصول على كمية متوازنة من الأحماض الأمينية، ينصح النساء بتضمين 60% بروتينات حيوانية و40% بروتينات نباتية في نظامهن الغذائي. يحتاج الرجال، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، إلى 75٪ على الأقل من البروتين الذي يحتاجونه من المنتجات الحيوانية.
يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، حيث أن الأطعمة النباتية لا تحتوي على بعض المركبات الأساسية.
البروتينات الحيوانية في ما هي المنتجات
يوجد هذا البروتين في جميع المنتجات ذات الأصل الحيواني، ولكن يعتبر الغذاء البروتيني هو الغذاء الذي يحتوي على 10 جرام على الأقل من البروتين لكل 100 جرام. ما هي الأطعمة التي تعتبر أغذية بروتينية؟ يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتيني ما يلي:
- اللحوم (لحم البقر، لحم العجل، الأرانب، لحم الخنزير، الدواجن)؛
- مخلفاتها (الكبد واللسان والقلب) ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى؛
- البيض والحليب والكافيار.
- منتجات الألبان (الحليب والكفير والجبن والجبن الصلب).
ومع ذلك، لا تنس أنه بالنسبة لنظام غذائي البروتين، لا تحتاج إلى اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين فحسب، بل أيضًا تلك التي تحتوي على الدهون. عادة ما تكون الأطعمة الحيوانية مليئة بالدهون المشبعة، والتي لن تساعد في زيادة العضلات أو فقدان الوزن. من الضروري اختيار نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الدهون أو محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة.
مصادر البروتين النباتي
- فول الصويا والمنتجات المصنوعة منه؛
- العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص.
- الدقيق والمعكرونة.
- الحبوب؛
- المكسرات.
- خضروات خضراء؛
- بذور اليقطين والكتان والقنب.
- الطحالب (سبيرولينا) ؛
- براعم النخالة والقمح.
إن امتصاص المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي أبطأ من امتصاص المنتجات الحيوانية، وقيمتها أقل. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إليها للتغذية المناسبة، لأن الطعام الحيواني وحده لا يمكنه الحفاظ على لياقتك بشكل خاص - فهناك الكثير من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، للحفاظ على الصحة، من الضروري التأكد من تناول العناصر الغذائية الأخرى، والتي تكون أكثر وفرة في الأطعمة النباتية.
أكثر الأطعمة البروتينية
تعتبر المنتجات ذات الأصل الحيواني هي الأكثر اكتمالا من حيث محتوى البروتين وهي:
- الدواجن – الأوز، الديك الرومي، الدجاج، الدراج؛
- المأكولات البحرية - جراد البحر، سمك التونة، الأنشوجة، البوري، بولوك؛
- منتجات الألبان - جبنة الشيدر، جبنة إيدام، الحليب المكثف، حليب الأغنام والبقر؛
- البيض - الدجاج والسمان؛
- اللحوم - لحم البقر والأرانب ولحم العجل ولحم الخنزير.
هناك قادة في محتوى البروتين بين الأطعمة النباتية أيضًا. هذه هي منتجات البقوليات، في المقام الأول جميع مشتقات الصويا. ويتبع ذلك الفاصوليا الحمراء والبيضاء والعدس.
أطباق مصنوعة من منتجات البروتين
المفتاح لنظام غذائي البروتين هو التنوع. من المستحيل تناول نفس المنتجات طوال الوقت، وإلا فإن توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم سوف ينتهك، وسوف تنشأ مشاكل في عملية التمثيل الغذائي والعديد من العواقب الخطيرة الأخرى. أطباق البروتين لفقدان الوزن كثيرة جدًا. ندرج العديد من الوصفات المفيدة لنظام غذائي البروتين.
وصفات مخفوق البروتين
من الأفضل تناول مخفوق البروتين في الصباح، قبل وبعد التمرين. يتم تحضيرها وفقًا لنفس المخطط - قم بخلط جميع المكونات باستخدام الخلاط أو الخلاط. الكوكتيلات التالية مناسبة لزيادة وزن العضلات:
- 300 جرام جبنة قريش، 200 مل حليب قليل الدسم، 1 ملعقة كبيرة. ل. كاكاو، 100 مل من المياه المعدنية.
- 400 جرام جبنة قريش، 2 ملعقة كبيرة. ل. بابريكا، 200 مل ماء.
- 300 جرام حليب الصويا، 300 جرام جبنة قريش، 2 ملعقة كبيرة. ل. كاكاو، 10 حبات جوز.
إذا كان النظام الغذائي البروتيني يهدف إلى إنقاص الوزن، فإن الكوكتيلات التالية مناسبة:
- 300 مل حليب الصويا، 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل، 200 مل 1% كفير، 1 كيوي.
- 200 مل زبادي قليل الدسم بدون سكر، 200 مل حليب، 100 جرام توت.
- 400 مل حليب الصويا، 2 يوسفي، 150 مل 1٪ كفير، قليل من زيت بذور الكتان.
وصفات البروتين لإنقاص الوزن
فيليه الدجاج بالكفير.
نقطع 100 جرام من اللحم ونضيف الملح والفلفل ونرش الأعشاب المفرومة. يُسكب كل شيء بمزيج من الكفير والماء (50 مل لكل منهما). ضعيها في الثلاجة لساعتين، ثم قدميها على نار هادئة.
لحم الخنزير المشوي مع صلصة الصويا.
افركي قطعة من لحم الخنزير قليل الدهن مع ماء مالح من عصير نصف ليمونة مملحة ومفلفلة وفتات ورق الغار. تُخبز في الفرن ويُسكب العصير بشكل دوري فوق الطبق. عند التقديم، اسكبي فوقها صلصة الصويا. طبق جانبي من الأرز أو الخضار سيفي بالغرض.
حساء السبانخ المهروس.
إزالة الجلد من صدر الديك الرومي ويغلي. يبرد المرق ويقطع اللحم ثم تغلي السبانخ المقطعة فيه. يُسكب الخليط الناتج في الخلاط ويُخفق مع إضافة الحليب والبهارات تدريجيًا حسب الرغبة.
أطباق الفول
العدس مع المشمش المجفف.
قم بفرز وشطف وغلي كوب من العدس. ينقع 50 جرام من المشمش المجفف ويقطع مع بصلة واحدة ويقلى كل شيء بالزيت النباتي ويتبل بالملح والفلفل. ضعي اللحم المشوي في العدس المسلوق، وأضيفي 25 جرامًا من الجوز المفروم، وأخيرًا امزجي كل شيء.
يخنة الفاصوليا الكريتية.
يُغلى 0.5 كجم من الفاصوليا المنقوعة لمدة 12 ساعة في الغليان ويُصفى الماء. نقطع البصل والجزر و 4 طماطم جيدًا. قطع 5 فصوص من الثوم مع مجموعة من الكرفس واثنين من أغصان البقدونس.
يقلى البصل والجزر، وبعد 3-5 دقائق يضاف الثوم والأعشاب ويترك على النار لمدة 5 دقائق أخرى، ثم تسكب الفاصوليا والطماطم في الطبق، ويسكب الماء البارد بحيث يغطي الفول، ويغلق بغطاء. جفن العين. يُطهى على نار خفيفة لمدة 1.5 ساعة تقريبًا ويُملح ويُتبل قبل التقديم.
اطباق سمك
سمك مطبوخ.
يُسكب عصير الليمون فوق الأسماك الغنية بالبروتين ويُرش بالتوابل حسب الرغبة. ضعي ورق القصدير على صينية خبز، واسكبي القليل من الماء، واخبزي السمك. يُنصح بتقديمه مع طبق جانبي من الخضار أو الحبوب.
شرحات السمك في الصلصة.
يُطحن الفيليه وربع البصل في الخلاط أو مفرمة اللحم. نصنع شرحات صغيرة من اللحم المفروم ونضعها في مقلاة ساخنة مع القليل من الزيت.
عندما تقلى الشرائح قليلاً، اسكبي فوقها الصلصة - خليط من الزبادي قليل الدسم وملعقة صغيرة من الخردل والريحان الجاف. يُطهى على نار خفيفة لمدة 3-5 دقائق مع إغلاق الغطاء.
تناول البروتين يوميًا
يحتاج الأطفال والمراهقون والنساء الحوامل إلى أكبر قدر من البروتين حيث تقوم أجسامهم ببناء خلايا جديدة. بالنسبة للآخرين، يكون المعدل اليومي أقل، ولكن مع النشاط البدني يرتفع أيضًا.
في المتوسط، يحتاج الأشخاص ذوو البنيات المختلفة إلى ما يلي:
- الأطفال – 60-80 سنة.
- المراهقون – 70-90 سنة
- النساء – 70-81
- الرجال – 80-95
- النساء المنخرطات في العمل البدني - 80-100 جم.
- الرجال الذين يمارسون العمل البدني – 95-120 جم.
- النساء الحوامل والمرضعات – 95-115 جم.
التغذية السليمة وممارسة الرياضة تسمح للجسم بالتطور بشكل صحيح والحفاظ على الشكل الجيد. الشيء الرئيسي هو ألا ننسى أن جميع أنسجتنا تتكون من بروتينات وأن الجسم يحتاج إلى تجديدها المستمر. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحافظ على صحتك.
البروتين، أو كما يطلق عليه غالبًا البروتين، هو مركب عضوي يتكون من الأحماض الأمينية. البروتين هو منشئ كتلة العضلات البشرية. وتشارك البروتينات التي يتم الحصول عليها من الطعام في تركيب بروتينات أخرى لا ينتجها جسم الإنسان، كما يتم تحويلها إلى طاقة أثناء تحللها.
وظائف البروتينات في الجسم متنوعة تمامًا، على سبيل المثال، هناك بروتين ناقل ينقل العناصر الغذائية في الجسم، بالإضافة إلى بروتين يحارب العدوى كونه جسمًا مضادًا.
يجب أن يمثل الغذاء البروتيني في جسم الإنسان ما لا يقل عن 15-20٪ من إجمالي حصة العناصر الغذائية.
ومع ذلك، يحدث أيضًا أن حاجة الشخص للبروتين قد تنخفض بسبب ظروف معينة، مثل:
- سن الشيخوخة
- في وقت الصيف؛
- للأمراض المرتبطة بهضم البروتين.
هناك أيضًا العديد من العوامل التي تساهم في زيادة الحاجة إلى الأطعمة البروتينية:
- أثناء النشاط البدني المكثف، على سبيل المثال، قبل وبعد تدريب القوة والمسابقات؛
- أثناء الأمراض، خلال فترة الشفاء بعدها؛
- في الطقس البارد، عندما يضطر جسم الإنسان إلى إنفاق المزيد من الطاقة للحفاظ على التنظيم الحراري الأمثل.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
عندما نستهلك طعامًا من نظامنا الغذائي اليومي، فإننا لا نفكر في نسبة المواد العضوية، أو جودة الطعام، أو فائدته، فنحن نأكل، ونرضي أذواقنا حصريًا.
لا يمكن أن يكون الطعام لذيذًا فحسب، بل يمكن أن يكون صحيًا جدًا أيضًا إذا قمت باختيار المكونات الصحيحة ومراقبة جودة ما تستهلكه.
قائمة الأطعمة الغنية بالبروتينات:
- لحم الدجاج، ومعظمه من الصدور، ولحم الديك الرومي، ولحم الأرانب؛
- البقوليات.
- الجبن، الجبن.
- الأسماك والكافيار.
- المكسرات.
- فواكه خضروات.
البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام، كقاعدة عامة، يستغرق وقتا طويلا لهضمه من قبل الجهاز الهضمي البشري، باستثناء الخضار والفواكه، يتم هضمها بسرعة وسهولة.
نظام غذائي البروتين
من خلال استخدام الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي، فإنك تضمن لنفسك ليس فقط نمو كتلة العضلات، ولكن أيضًا تهيئ جميع الظروف لفقدان الوزن. سيوفر فقدان الوزن باستخدام نظام غذائي البروتين نتائج ممتازة في أقل من شهرين.
كثير من الناس يستنزفون أنفسهم بالأنظمة الغذائية الغريبة، ويرفضون تماما الدهون والدقيق والحلويات. يسمح لك النظام الغذائي البروتيني بعدم التخلص من الدهون تمامًا، بل تتغير فقط نسبة المواد العضوية. تشكل الدهون عادة أقل من 10% من إجمالي النظام الغذائي. إذا كانت غالبية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لشخص عادي، ويحتل البروتين 15-20٪، ثم في النظام الغذائي للشخص الذي يلتزم بنظام غذائي بروتيني، تتغير هذه النسبة بشكل جذري. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الضروري استبعاد أو تقليل محتوى الدهون الحيوانية في النظام الغذائي، إذا تم استهلاك الدهون، فمن أصل نباتي فقط.
عند الالتزام بنظام غذائي البروتين، من الضروري زيادة العدد المعتاد للوجبات من ثلاث إلى خمس وجبات، مما يقلل بشكل كبير من الأجزاء.
خدعة أخرى مفيدة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بشكل أسرع هي شرب كوب من مياه الشرب النظيفة قبل الوجبات، وبالتالي خلق الوهم بتشبع الجسم.
وصفات إفطار البروتين
1. عجة البروتين.
للتحضير سوف تحتاج إلى:
- عدة بيضات
- لبن؛
- دقيق؛
- قليل من الملح؛
- أعشاب طازجة؛
- طماطم.
يُسكب البيض في وعاء نظيف ويُخفق جيدًا بالمضرب. أضيفي كمية قليلة من الحليب واخلطي. أضف الدقيق بعناية، مع التحريك طوال الوقت لتجنب تشكيل الكتل. يُحضر الخليط إلى قوام القشدة الحامضة قليلة الدسم. يُضاف الملح ويُضاف الأعشاب المفرومة ويُسكب في مقلاة مُسخنة جيدًا بزيت الزيتون أو الذرة.
2. تشيز كيك.
سوف تحتاج:
- الجبن الخالي من الدسم؛
- 1 بيضة؛
- الفانيليا السكر؛
- دقيق.
يُطحن الجبن قليل الدسم في منخل ويُضاف البيضة وسكر الفانيليا والقليل من الدقيق. اعجن عجينة طرية بقوام القشدة الحامضة الغنية. بعد ذلك، نقوم بتشكيل كعكات الجبن بأنفسنا، ثم نلفها في الدقيق ونقليها في مقلاة مع إضافة زيت الزيتون.
وصفات عشاء البروتين
1. شريحة لحم صدر الدجاج مع الهليون.
تحتاج إلى أن تأخذ:
- صدر دجاج؛
- كريمة حامضة قليلة الدسم
- الملح والبهارات.
- ثوم.
نقطع صدر الدجاج المغسول والجلد إلى قسمين ونضرب كل منهما على الجانبين. غطي الصدور بالقشدة الحامضة قليلة الدسم وأضيفي الملح والبهارات حسب الرغبة واعصري فص ثوم. اتركيه لمدة 30 دقيقة. بعد أن يتم نقع اللحم، عليك أن تقرر ما إذا كان سيتم قليه في مقلاة بزيت الزيتون أو طهيه على البخار في غلاية مزدوجة.
2. سمك السلمون الوردي المخبوز في الفرن.
يأخذ:
- سمكة؛
- الكريمة الحامضة؛
- خضرة.
- توابل للأسماك
- عصير ليمون.
نقوم بتنظيف الأسماك المبردة من الزعانف والقشور والأحشاء. نغسل السمك جيداً ونقطعه إلى قطع متوسطة الحجم. تحضير الصلصة: أضيفي الأعشاب المفرومة وتوابل السمك والقليل من عصير الليمون إلى الكريمة الحامضة قليلة الدسم. ضعي قطع السمك على صينية خبز مدهونة بالزبدة، ثم اسكبي الصلصة في الأعلى ورشيها بالأعشاب مرة أخرى. سخني الفرن على حرارة 180 درجة واخبزي السمك لمدة 40 دقيقة.
وصفات عشاء البروتين
للتحضير خذ:
- الفلفل البلغاري؛
- طماطم؛
- جزرة؛
- ذرة معلبة.
اسلقي الأرز حتى ينضج نصفه، ثم صفيه من الماء، ثم اغسليه. في هذا الوقت، يقلى الفلفل والطماطم المقطعة إلى أنصاف دوائر، وكذلك البصل والجزر والذرة المعلبة في مقلاة. عندما يصبح خليط الخضار جاهزًا تقريبًا، لا تنس أن تسكب الأرز فيه، وتسكب جميع المحتويات مع كمية صغيرة من الماء وتترك على نار خفيفة لمدة 10 - 15 دقيقة أخرى.
2. الزلابية مع الجبن.
للاختبار:
- بيضة؛
- دقيق؛
- ماء؛
- ملح.
لملء:
- الجبن الخالي من الدسم؛
- بيضة؛
- السكر حسب الذوق.
يتم خلط كل شيء بهذه النسب لتكوين عجينة صلبة ومرنة. قم بلفها باستخدام شوبك، وخذ كوبًا بقطر حافة كبير واستخدمه لقطع الفراغات للزلابية المستقبلية. قم بإعداد الحشوة على الفور أو مقدما، للقيام بذلك، خذ الجبن قليل الدسم، وخلطه مع البيضة وأضف السكر حسب الرغبة. باستخدام ملعقة صغيرة، قم بقياس الحشوة ووضعها على قطع العمل، واضغط على حواف الزلابية بأصابعك بإحكام قدر الإمكان حتى لا تنسكب الحشوة أثناء الطهي ولا تصبح الزلابية طرية. ضعي قدرًا من الماء على النار واتركيه حتى يغلي ثم ضعي الزلابية المحضرة في الماء المغلي. باستخدام مبدأ الزلابية، ننتظر حتى تطفو الزلابية على السطح. بعد أن تطفو على السطح، قم بغليها لمدة 30 - 40 ثانية أخرى. ثم ضعيها في طبق كبير، وادهنيها بالزبدة ورشي فوقها القليل من السكر. تحتاج إلى وضعها على طبق كبير حتى لا تلتصق الزلابية ببعضها البعض، وإلا بعد أن تبرد سوف يتشوه شكلها وتفقد مظهرها الأصلي.
3. نودلز الدجاج.
لهذا سوف تحتاج:
- صدر دجاج للمرق؛
- خضرة.
- الكريمة الحامضة.
بالنسبة للنودلز:
- بيض؛
- ملح؛
- ماء؛
- دقيق.
غلي المرق المملح على صدر الدجاج. أثناء طهي المرق، قم بإعداد المعكرونة محلية الصنع. للقيام بذلك، يعجن العجين الفطير من البيض والملح والماء والدقيق. افردي العجينة النهائية إلى طبقة واتركيها تجف قليلاً ثم قطعيها إلى شرائح بسكين. ثم قطع الشرائط إلى الشعرية بالطول المطلوب. تُسكب المعكرونة الجاهزة في المرق المغلي وتُطهى لمدة 10 دقائق وتُضاف الأعشاب الطازجة قبل دقائق قليلة من إطفاء المعكرونة. يقدم مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم.
اتضح أن الأطعمة البروتينية ليست صحية للغاية فحسب، بل إنها أيضًا سهلة التحضير للغاية، كما أن مذاق أطباق البروتين سوف يجذب حتى أكثر الأشخاص تطوراً.
لا غنى عن الأطعمة البروتينية عند فقدان الوزن، لأنه على الرغم من حقيقة أن الجسم لا يحصل على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون، فإن عملية التمثيل الغذائي في جسمه لا تنزعج، ووظائف الحماية للجسم تظل طبيعية.
فيديو- وصفات أطباق البروتين لإنقاص الوزن
رجيم البروتين لخسارة الوزن بسرعة- أنظمة غذائية فعالة وفي نفس الوقت مثيرة للجدل في عصرنا. جوهرها هو استهلاك كميات متزايدة من البروتين والحد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون. يؤدي نقص الكربوهيدرات في الجسم إلى زيادة تكسير الدهون في الجسم. وفي الوقت نفسه، يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات. تسمح لك التغذية بالبروتين بخسارة ما يصل إلى 5 كجم من الوزن الزائد في الأسبوع. وفي الوقت نفسه، تستمر نتيجة فقدان الوزن لفترة طويلة.
وصفات رجيم البروتين لإنقاص الوزن بسرعةتشمل المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الدهون: لحم البقر والدجاج والأسماك قليلة الدسم وبياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب واللبن والجبن). تشمل القائمة أيضًا الخضار التي تتيح لك تشبع الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن.
يخلو النظام الغذائي البروتيني من العيوب الكامنة في العديد من الأنظمة الغذائية: الشعور المنهك بالجوع وفقدان كتلة العضلات وتأثير زيادة الوزن بسرعة بعد الانتهاء من النظام الغذائي. بفضل هذا، اكتسب شعبية واسعة بين أولئك الذين يريدون خسارة الوزن الزائد بسرعة.
ومع ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي لا يخلو من عيوبه. الكميات المفرطة من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم بعض الأمراض. لمعرفة ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك، اقرأ جميع المؤشرات وموانع اتباع نظام غذائي البروتين.
يمكنك البدء باتباع نظام غذائي إذا كان وزنك الزائد لا يتجاوز 5 كجم. إذا كانت هناك انحرافات كبيرة عن الوزن الطبيعي، فمن المستحسن استشارة الطبيب لإجراء الفحص والقضاء على سبب زيادة وزن الجسم.
لا يشار إلى النظام الغذائي لكبار السن. وبالنسبة لهذه الفئة العمرية فهو خطير بسبب زيادة تجلط الدم وتجلطه، وارتفاع ضغط الدم.
كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد والجهاز الهضمي والمفاصل الامتناع عن اتباع نظام غذائي يحتوي بشكل أساسي على البروتينات.
يجب على النساء الحوامل نسيان أي نظام غذائي لإنقاص الوزن تمامًا واتباع مبادئ الأكل الصحي التي أوصى بها طبيب أمراض النساء.
تعتبر الأنظمة الغذائية البروتينية لفقدان الوزن بسرعة مناسبة لك إذا كنت تمارس الرياضة ولا ترغب فقط في التخلص من الدهون الزائدة، ولكن أيضًا زيادة كتلة العضلات.
الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على تحقيق هذا الهدف. يتم تحويل البروتين إلى أحماض أمينية مهمة لنمو العضلات والحفاظ على حيويتها.
يتحمل محبو اللحوم البروتين بسهولة. لكن من المرجح أن يواجه عشاق الحلويات الاكتئاب وعودة الكيلوجرامات بعد الانتهاء من النظام الغذائي - وستكون هناك رغبة في تعويض الكربوهيدرات المفقودة.
دعونا نزن الإيجابيات والسلبيات
تأثير فقدان الوزن السريع هو الميزة الرئيسية للأطعمة البروتينية. تذوب الكيلوغرامات بسرعة، وإذا لم تنغمس في تناول الحلويات بعد الرجيم، فإن تأثير اتباع هذا النظام الغذائي يستمر لفترة طويلة.
النظام الغذائي لنظام غذائي البروتين متنوع. هذا يلغي الرغبة المستمرة في تناول وجبة خفيفة على شيء ما. تستغرق منتجات البروتين حوالي 4 ساعات لهضمها، بينما يتطلب النظام الغذائي وجبات مقسمة على فترات كل 3 ساعات.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي يحتوي بشكل رئيسي على منتجات ذات أصل حيواني، وبالتالي، لا يتلقى الجسم العديد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الموجودة في الأطعمة النباتية الكربوهيدراتية. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي البروتين الزائد في النظام الغذائي إلى إزالة الكالسيوم من الجسم. إذا لم تقم بتكملة نظامك الغذائي بمجمعات الفيتامينات، فهناك خطر ظهور بشرة باهتة وتقشير الأظافر وتساقط الشعر.
العيوب هي زيادة الضغط على الكلى وخطر تحص بولي. لتقليل هذا الخطر، يجب أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بتمارين هوائية وتمارين القوة.
أثناء اتباع نظام غذائي، تتم إزالة السوائل بنشاط من الجسم، مما قد يؤدي إلى الجفاف المصاحب للخمول واللامبالاة.
وصفات رجيم البروتين لإنقاص الوزن بسرعة
أثناء وجبات البروتين، يتم استبعاد الأطعمة المقلية من القائمة. عند إعداد الأطباق يجب استخدام طرق السلق، والخبز، والطبخ، والتبخير. يجب أن تقتصر كمية الزيت النباتي (يفضل الزيتون) على 4 ملاعق كبيرة. ملاعق يوميا. لا يتم تضمين الزبدة في القائمة.
شرب كمية كافية من الماء يوميا هو مفتاح النتائج الجيدة. يعتمد حجم السوائل المستهلكة على وزن الجسم ونمط الحياة ودرجة الحرارة والظروف المناخية.
والأهم من ذلك أن جميع أنواع الحلويات والسكر والمنتجات التي تحتوي عليه مستثناة من القائمة. يُسمح بكمية محدودة من الخبز والحبوب والبطاطس في القائمة.
مثال على نظام غذائي لمدة 7 أيام.
وجبة الإفطار: 100 جرام من الجبن قليل الدسم، والشاي الأخضر؛
الغداء: 150 جرام دجاج مسلوق، مخلل الملفوف مع البازلاء الخضراء، وإضافة 1 ملعقة كبيرة. ملاعق من زيت الزيتون.
العشاء: 150 جرامًا من السمك المسلوق قليل الدهن، سلطة البنجر مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم، كوب من عصير التفاح.
الإفطار: البيض المخفوق مع السبانخ، الشاي الأخضر أو القهوة.
الغداء: لحم بقري مشوي، سلطة خضار (ملفوف، طماطم، خيار، فلفل حلو)؛
العشاء: فيليه سمك السلمون مع الفاصوليا.
الإفطار: شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والدجاج الخالي من الدهون والخضر.
الغداء: شوربة العدس، سلطة الخضار؛
العشاء: بلح البحر في صلصة الطماطم أو لحم البقر المسلوق مع سلطة الخضار؛
الإفطار: كوب من الكفير وقطعتين من البسكويت الخاص بالحمية؛
الغداء: لحم بقري مطهي مع جزر، سلطة ملفوف، قطعة واحدة من الخبز الأسود؛
العشاء: 150 جرام. سمك أبيض مسلوق، صلصة الخل.
الإفطار: عجة، سلطة خضار، 50 جرامًا من الجبن قليل الدسم؛
الغداء: 150 جرامًا من لحم الضأن المشوي مع مخلل الملفوف والبازلاء؛
العشاء: سلطة 200 جرام. طماطم مع بصل 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.
الإفطار: 50 جرام. جبنة قليلة الدسم، شاي أخضر، 1 تفاحة؛
الغداء: 150 جرام. صدر دجاج مخبوز، سلطة خضار؛
العشاء: شوربة السمك، سلطة الخضار.
الإفطار: 150 جرام. لحم البقر المسلوق، سلطة البنجر مع زيت الزيتون، الشاي الأخضر؛
الغداء: 100 حبة فاصوليا مسلوقة، وسلطة جزر؛
العشاء: 100 جرام من الأسماك الخالية من الدهون، بيضة مسلوقة، كوب من عصير التفاح.
يجب أن يكون هناك 6 وجبات في اليوم بفاصل 3 ساعات. قسم وجبات الإفطار والغداء والعشاء المقترحة إلى 6 وجبات.
حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. تنطبق هذه النصائح على المبادئ العامة للأكل الصحي، لكن اتباعها مهم بشكل خاص إذا كنت تريد فقدان الوزن الزائد.
لا تنسى أن تشرب. كمية السائل الذي تشربه لا تقل عن 1.5 لتر يوميا، ولكن هذا المؤشر فردي تماما للجميع. تذكر أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يهدد بالجفاف، وبالتالي تدهور الرفاهية والصحة العامة.
النظام الغذائي البروتيني ينطوي على النشاط البدني. ستعمل صالة الألعاب الرياضية على تعزيز التأثير وتقليل مخاطر الآثار الجانبية.
من الصعب دمج ست وجبات يوميًا مع النشاط البدني في إيقاع الحياة الحديث مع يوم عمل بدوام كامل. لذلك فإن أفضل وقت لاتباع نظام غذائي هو الإجازة أو الإجازات الطويلة.
وصفات رجيم البروتين لإنقاص الوزن
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي البروتين. يمكنك اختيار أطباقك المفضلة من بين مجموعة متنوعة من الأطباق واستخدامها في نظامك الغذائي. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالقواعد الأساسية، باستثناء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون. نقدم أدناه عدة وصفات لأطباق تلبي متطلبات نظام تغذية البروتين.
شوربة السلمون مع الحليب
مكونات: 500 غرام. سلمون، 4 طماطم، بصل (1 قطعة)، 1 جزرة، 500 مل حليب قليل الدسم، أعشاب، ملح، فلفل.
نقطع البصل جيدًا ونبشر الجزر على مبشرة ناعمة ونقشر الطماطم ونقطعها جيدًا. يقلى البصل والجزر ثم الطماطم. ضعي الخضار المقلية في قدر وأضيفي إليها لترًا واحدًا من الماء. تُطهى الخضار لمدة 6-8 دقائق على نار خفيفة. بعد ذلك، أضيفي السلمون المقطع إلى قطع متوسطة والحليب، واطهيه لمدة دقيقتين، ثم أضيفي الأعشاب والبهارات وأطفئي النار.
شرحات بالجبن
مكونات: دجاج ولحم بقري مفروم (1:1)، بيضة، جبنة صلبة قليلة الدسم.
يُمزج اللحم المفروم مع البيضة ويُشكل شرحات ويُوضع بداخلها مكعب من الجبن ويُلف بورق الألمنيوم ويُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة على حرارة 200 درجة.
جوليان بالدجاج والفطر
مكونات:فيليه دجاج 500 جرام، فطر 200 جرام، 50 مل كفير، 1 بصلة 200 جرام. الجبن قليل الدسم.
يُقلى الفطر مع البصل ويُضاف فيليه الدجاج المفروم ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. ضعي الدجاج مع الفطر في أطباق الخبز وأضيفي الكفير المخفف بملعقتين كبيرتين. ملاعق كبيرة من الماء، ورش الجبن المنزلية على القمة. اخبزيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
مكونات: 2 بيضة 100 جرام. الجبن والملح والبهارات.
اخلطي الجبن مع بياض البيض وأضيفي الملح والبهارات حسب الرغبة ثم ضعي الكتلة الناتجة في قالب واخبزيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
مكونات:فيليه دجاج، طماطم، بصل، ملفوف أبيض، فلفل حلو، فاصوليا خضراء بأي نسبة حسب الذوق.
يقلى البصل المفروم مع شرائح الدجاج، وبعد 5 دقائق يضاف الملفوف المفروم. بعد 10 دقائق، أضيفي الطماطم المفرومة بدون قشر والفلفل الحلو والفاصوليا. يُطهى على نار خفيفة لمدة نصف ساعة.
مكونات: 2 جثث حبار، فطر، بصل، 2 بيضة، جبن قليل الدسم، أعشاب حسب الرغبة.
يُسلق الحبار لمدة دقيقة ويُقلى البصل المفروم جيدًا مع الفطر ويُضاف صلصة الصويا والأعشاب المفرومة إلى القلي. ضعي الحشوة داخل جثث الحبار واقليها على كلا الجانبين لمدة دقيقتين.
تساعدك مجموعة متنوعة من وصفات النظام الغذائي البروتيني على وضع خطة وجبات مسبقًا دون قضاء الكثير من الوقت في إعدادها. وهي تشمل كلاً من الميزانية والخيارات الأكثر تعقيدًا التي ستساعدك على إنقاص الوزن في وقت قصير.
كوكتيلات محلية الصنع لفقدان الوزن
إحدى الطرق العالمية لإدراج البروتين في نظامك الغذائي هي الكوكتيلات - حيث يمكن أن تكون بديلاً كاملاً لوجبتك المعتادة، لأنها تحتوي على النسبة الضرورية من منتجات البروتين. من السهل اصطحابها معك للعمل في قنينة زجاجية أو شربها أثناء الاستراحة بين التدريبات.
مخفوق البروتين بالقرفة
قشر جذر الزنجبيل (بسمك 2-3 سم) وابشره. أضف 10 جرام من مسحوق القرفة (لهذا يمكنك طحن عود القرفة في الخلاط)، قليل من الفلفل الحار. صب المكونات في كوب من الكفير قليل الدسم.
مخفوق البروتين بالفواكه المجففة
مشروب بروتين الكتان
مزيج البرتقال والبروتين يسرع عملية التمثيل الغذائي، وبذور الكتان تزيل النفايات والسموم بشكل أسرع. قشري البرتقالة، وضعي نصف كمية الحمضيات في وعاء، وأضيفي إليها كوباً من الزبادي الطبيعي غير المحلى، واسكبيه في وعاء الخلاط، واطحنيه.
عجة البيض
ينتمي هذا الطبق إلى وجبات الإفطار البروتينية الكلاسيكية. إذا رغبت في ذلك، أثناء اتباع نظام غذائي، يمكن استهلاكه كل يوم، وتنويعه بمكونات إضافية. يمكن تحضير الوصفات على الموقد وفي الأجهزة المنزلية الأخرى.
وصفة الأومليت في غلاية مزدوجة
اكسري 4 بيضات في وعاء غلاية مزدوجة (مدهون مسبقًا بزيت الزيتون). أضف نصف كوب من الحليب. أضف القليل من الملح والفلفل. فاز بالخلاط. ضع الحاوية في الجهاز، اضبط الوضع العادي لمدة 20 دقيقة. بمجرد أن يصبح جاهزًا، رشي الشبت الطازج فوق الطبق الذي لا يزال ساخنًا.
وصفة الأومليت في طباخ بطيء
يمكنك حل مشكلة ضيق الوقت باستخدام جهاز طهي متعدد الوظائف. غالبًا ما تكون مساعدًا لا غنى عنه في تحضير أطباق النظام الغذائي البروتيني. صب 4 بيضات نيئة في 100 مل من الحليب وقليل من الملح واخفقها بالخلاط (يمكنك خلطها جيدًا بملعقة). يُسكب خليط البروتين في وعاء الطهي المتعدد. اضبط وضع "الخبز".
وصفة الميكروويف
3 بيضات نيئة (لنظام غذائي أكثر يوصى بعدم استخدام صفار البيض) ممزوجة بـ 50 مل من الحليب. أضف السبانخ والشبت المفروم جيدًا. فاز جيدا والميكروويف لمدة 3 دقائق. من الأفضل تغطية العجة بغطاء.
وجبات إفطار البروتين
يجب أن تكون الوجبة الأولى في نظام غذائي البروتين مغذية قدر الإمكان. وهذه الوجبة يجب أن تتضمن نسبة قليلة من الكربوهيدرات يومياً من أجل تزويد الجسم بالطاقة اللازمة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى هذه الوصفات، يمكنك أيضًا طهي الأرز والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي.
دقيق الشوفان
العنصر التقليدي في أي نظام غذائي هو دقيق الشوفان. العصيدة المصنوعة منه مناسبة أيضًا لنظام غذائي البروتين. من الأفضل تحضيره بالبخار - فهذه الطريقة تسمح لك بالحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية. للقيام بذلك، صب ملعقتين كبيرتين من الشوفان في كوب من الماء المغلي لمدة نصف ساعة. كمكمل بروتين، أضف المكسرات (اللوز والجوز والبندق) أو اسكب الكفير بدلاً من الماء، لكن سيستغرق نقعه وقتًا أطول - 40 دقيقة على الأقل.
وصفة سندويشات الجمبري
يُدهن الجبن الطري على قطعة من خبز الحبوب الكاملة. يتم وضع الروبيان المسلوق وشريحة الأفوكادو في الأعلى (هذه هي الحصة اليومية المطلوبة من الدهون الصحية). يمكنك أيضًا إضافة الجرجير أو السبانخ.
موس الرائب
اخفقي 200 جرام من الجبن قليل الدسم في الخلاط مع شرائح الفاكهة أو المكسرات. تعتبر البرتقال والكيوي والجريب فروت والخوخ والتفاح مثالية كإضافة للفاكهة، ويمكنك تناول التوت. رش القرفة المطحونة على القمة إذا رغبت في ذلك.
وجبات عشاء البروتين اللذيذة
يجب أن تكون الوجبة المتأخرة من نظام غذائي البروتين مغذية أيضًا، ولكنها ليست دهنية، لذلك من الأفضل تحضير الأطباق حسب الوصفات دون إضافة الزيت، وخبز شرحات الخبز في الفرن على ورق البرشمان. ومن المفيد أيضًا استبدال القلي بالشوي أو الطهي بالبخار.
وصفة كستلاتة الدجاج
طحن 0.4 كجم من صدور الدجاج من خلال مفرمة اللحم. أضف 100 جرام من الجبن المبشور والبيضة النيئة إلى اللحم المفروم. أضيفي بعض البهارات (المردقوش، الزعتر، الفلفل الأسود، الملح). تشكل شرحات وتخبز في الفرن لمدة 30 دقيقة. يمكن أيضًا طهيها في طباخ بطيء باستخدام وضع "البخار" - سيستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً، لكن الطبق المطهو على البخار سيكون أكثر صحة.
الكبد في القشدة الحامضة
نفصل نصف كيلو من كبد الدجاج عن العروق. ابشري الجزر على مبشرة خشنة، قطعي البصل إلى نصف حلقات. تقلى الخضار حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. يُضاف الكبد الخام وملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة وقليل من الماء. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج مع التحريك باستمرار - لمدة 15 دقيقة.
شريحة لحم سمك السلمون المشوي
ننقع السمك في عصير الليمون والبهارات (الكزبرة، الطرخون، المريمية، الملح) لمدة 20 دقيقة. ضعي الطماطم المقطعة إلى حلقات ودهنها بالزبادي الطبيعي ورشي فوقها الجبن المبشور. تُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة.
سلطات البروتين
في النظام الغذائي البروتيني، يمكن تناول السلطات مع طبق جانبي أو استخدامها كوجبة خفيفة.
مع التونة
اهرسي التونة المعلبة (ما عليك سوى تناولها مع عصيرها الخاص) باستخدام شوكة، وأضيفي إليها السبانخ والجرجير والخيار الطازج. يرش مع بذور السمسم.
وصفة سلطة اللحم
اسلقي 100 جرام من لحم البقر. قطع اللحم إلى قطع صغيرة. نقطع 100 جرام من الفطر إلى شرائح رفيعة ويقلى بزيت الزيتون مع البصل (مكعبات صغيرة). صر 50 جرامًا من الجبن. يُمزج اللحم المسلوق مع باقي المكونات ويُتبل بملعقة من القشدة الحامضة قليلة الدسم.
سلطة مع الروبيان
يُسلق 300 جرام من الجمبري ويُقشر. يُضاف الجرجير، والطماطم الكرزية (مقطعة إلى نصفين)، والخس. ملح خفيف.
شوربات البروتين منخفضة السعرات الحرارية
وصفات الحساء لنظام غذائي البروتين هي أيضًا بسيطة جدًا، ولكنها في نفس الوقت يمكن أن تكون وجبة كاملة.
شوربة كريمة السبانخ
اسلقي صدور الدجاج في 0.5 لتر من الماء حتى تنضج. لا تستنزف المرق، قم بإزالة اللحم، واتركه يبرد ويقطع إلى قطع صغيرة. قطعي حزمة السبانخ المجمدة واسكبيها في المرق واطهيها لمدة 5 دقائق. يُضاف الدجاج ويُسكب ثلث كوب الحليب ويُخفق بالخلاط. أضف التوابل - الريحان وجوزة الطيب.
حساء الدجاج في طباخ بطيء
نقطع فيليه الدجاج إلى قطع صغيرة، ونبشر الجزر، ونقطع البصل. تصب في وعاء متعدد الطهي، صب الكمية المطلوبة من الماء والملح والفلفل. اضبط وضع "الحساء" أو "الحساء"، ومدة الطهي - 40 دقيقة.
حساء الجبن
اسلقي اللحوم (لحم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي). يقطع لاجزاء صغيرة. صب 50 جرامًا من الجبن و3 بياض بيض مقطع إلى مرق البروتين. طبخ لمدة 10 دقائق. وأخيرا أضف اللحم.
وجبات خفيفة من البروتين
يجب أن تكون وجبات البروتين المتوسطة صغيرة الحجم ولكنها ترضي الشعور بالجوع بسبب الشبع ومحتوى البروتين الأمثل في الوصفات.
زبدة الجوز
يُطحن البندق في مفرمة اللحم ويُضاف حفنة من المشمش المجفف. يمكن دهن هذه الوجبة الخفيفة الحلوة على خبز الحبوب الكاملة أو تناول 3 ملاعق صغيرة طوال اليوم.
مشروب البروتين
قم بخلط ملعقة من مسحوق البروتين مع 250 مل من عصير البرتقال الطازج. وفي الصيف يمكنك إضافة مكعبات الثلج. فاز في الخلاط.
خثارة الفاكهة
أضف الفاكهة المقطعة (اختياري: البرتقال، الجريب فروت، الكيوي، التفاح)، التوت أو المكسرات إلى الجبن قليل الدسم.
حلويات البروتين
أثناء اتباع نظام غذائي البروتين، يمكنك علاج نفسك بالحلويات اللذيذة. ستكون بديلاً مفيدًا للحلويات غير الصحية ولن تسمح لك بالانهيار أثناء اتباع نظام غذائي.
فطائر الشوفان
اخلطي نصف كوب من الحليب و4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان (لتحضيره، تحتاجين إلى طحن الشوفان في مطحنة القهوة) والبيض والملح. اخبزيها في مقلاة غير لاصقة - لتجنب إضافة الزيت.
وصفة جيلي
قومي بغلي نصف لتر من الحليب في قدر. أضف 5 حبات فراولة مقطعة قبل الغليان. قومي بإذابة ملعقتين صغيرتين من الجيلاتين في الحليب الساخن وقومي بالتقليب جيداً. تصب في قوالب وتوضع في الثلاجة حتى تتماسك.
لتحضير طبق لذيذ يتناسب مع نظام غذائي غني بالبروتين، لا تحتاج إلى مكونات فاخرة أو الكثير من الوقت. جميع الوصفات سهلة المتابعة ولا تقل طعمًا عن أطباق القائمة المعتادة.