النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: الوصف والقائمة والمراجعات والنتائج. النسخة الروسية من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ما هو جوهر هذا النظام الغذائي
نيكولا كومودو هو مستشار لوزارة الصحة الإيطالية، والمجلس الوطني للصحة العامة في إيطاليا، وإدارة الصحة في منطقة توسكانا، وأستاذ الصحة العامة في جامعة فلورنسا.
وهذا أسلوب في الأكل يميزه الإيطاليون بكلمتين: ممتاز وممتع. ولكن يجب أن أوضح. يرى الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي هو وسيلة لإنقاص الوزن، لكنني أريد أن أخيب ظن هؤلاء الناس. يُترجم النظام الغذائي من اليونانية القديمة إلى أسلوب حياة. أما النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط فقد أدرجته منظمة اليونسكو مؤخراً ضمن قائمة أصول وإنجازات المجتمع الحديث.
بعد كل شيء، النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط لا يتكون فقط من مجموعة معينة من المنتجات. ويشمل تقاليد وثقافة السكان الذين يعيشون على ساحل البحر الأبيض المتوسط، ويعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو التراث الثقافي للإنسانية.
ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
أما بالنسبة للجزء المبتذل من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، فما هي الأطعمة التي يتكون منها؟
يتكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من كمية كبيرة من الخضار والفواكه. وليس فقط الطازجة. تحتل الفواكه المجففة مكانة خاصة في هذا النظام الغذائي. ثم هناك المكسرات، وهي مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. بالتأكيد المعكرونة.
في إيطاليا، بالمناسبة، تسمى جميع منتجات العجين المعكرونة. لكن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يركز على المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.
يشمل هذا النظام الغذائي أيضًا النبيذ الأحمر، ولكن ليس كمشروب كحولي. يحتوي هذا النبيذ على مضادات الأكسدة الهامة. وبالمناسبة، هل تعلم لماذا أتحدث عن أهمية النبيذ الأحمر لجسمنا؟ وكيف يختلف النبيذ الأحمر عن الأبيض؟
هل النبيذ الأحمر مصنوع من العنب الأحمر والنبيذ الأبيض من الأبيض؟
بالطبع، جميع أنواع النبيذ مصنوعة من أنواع مختلفة من العنب. لكن النبيذ الأبيض يختلف عن النبيذ الأحمر حيث تتم إزالة القشرة من الأول أثناء الإنتاج. لكن القشر هو مصدر مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر.
هذا هو الوحي بالنسبة لي.
نعم. ولكن على الرغم من كل فوائد النبيذ، اسمحوا لي أن أذكركم أنه كحول يحتوي على الكحول الإيثيلي، وهو سم عصبي.
وعلى الرغم من أن أجسامنا تحتوي على إنزيمات تعالج الكحول، إلا أن هذا الإمداد بالإنزيمات محدود للغاية.
أي أن قدرة الجسم على صنع منتج آمن من منتج سام تختلف من شخص لآخر، وفي هذا الصدد يجدر معرفة جرعة النبيذ التي لن تضرنا. لذا، فإن الرجل الذي يتمتع بصحة جيدة ويتمتع بلياقة بدنية جيدة يمكنه شراء كأس من النبيذ لتناول طعام الغداء وكأس لتناول العشاء.
كم هو هذا في ملليلتر؟ بعد كل شيء، النظارات مختلفة أيضا.
بخير. ما هي كمية النبيذ التي يمكن للمرأة أن تشربها يومياً دون الإضرار بجسدها؟
نصف جرعة الذكور. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الإنزيمات التي تعالج الكحول لدى النساء موجودة بكميات أقل بكثير من الرجال. لكني أكرر: من الأفضل اختيار النبيذ الأحمر. ولا ينبغي بأي حال من الأحوال إضافة فاتح للشهية "للغداء" أو الكونياك "المساء" إلى كأس النبيذ الأحمر الموصى به.
هل منتج النبيذ مهم؟
اخترت النبيذ الإيطالي عالي الجودة.
كيف نميز النظام الغذائي المتوسطي الحقيقي عن العديد من الأنظمة الغذائية التي يقدمها عدد لا يحصى من خبراء التغذية في الصحف والمجلات وعلى الإنترنت؟
سأخبرك عن المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. أولاً، قائمة المنتجات التي أعلنت عنها تفترض الاستخدام اليومي. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن خمس حصص من الخضار والفواكه على طاولتك. على سبيل المثال، التفاحة هي حصة واحدة. تنتج الدائرة 400-500 جرام من الخضار والفواكه يوميًا. علاوة على ذلك، من المهم وجود ثلاثة ألوان من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
كلما كانت الفاكهة والخضروات أكثر ثراءً، كلما احتوت على مضادات الأكسدة المفيدة لجسمنا. هذا أولاً. ثانيًا، الطعام الملون يخلق حالة مزاجية - إنه غداء لذيذ.
ما المكان الذي يعطيه النظام الغذائي المتوسطي للخضر؟
الخضر هي جزء مهم من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. جرجير، ريحان، بقدونس، أنواع مختلفة من السلطات الخضراء...
شعبنا مغرمون جدًا بزيت الزيتون. ويمكن القول أن هذا الحب فُرض علينا. ما رأيك في زيت بذور الكتان لدينا؟ هل هو حقا أسوأ من الزيتون؟
يحتوي زيت بذور الكتان على حمض اللينولينيك. جسمنا غير قادر على إنتاج هذا الحمض، لذا فإن زيت بذور الكتان منتج لا غنى عنه في نظامنا الغذائي. ولكن، لسوء الحظ، لا يحتوي زيت الكتان عمليا على مضادات الأكسدة. وهذا يختلف عن زيت الزيتون، والذي بدوره يحتوي على كمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين E، وهي ضرورية جدًا لجسمنا. هذه التركيبة من زيت الزيتون تجعله منتج مضاد للسرطان. علاوة على ذلك، فقد ثبت علمياً أن الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون يحمي النساء من الإصابة بسرطان الثدي. وفوائد زيت الزيتون لا تنتهي عند هذا الحد.
أثبتت الدراسات الحديثة لتأثير زيت الزيتون على جسم الإنسان أن زيت الزيتون لا يمس خلية سليمة، ولكن عندما يرى خلية سرطانية فإنه يؤثر عليها بشكل لا خيار أمامه سوى تدمير نفسه.
حكاية خرافية تقريبا!
يبدو الأمر بعيد المنال، ولكن هذه هي نتائج البحث العلمي الجاد. وأنا كعالم أفترض أنه في المستقبل القريب سيتم استخدام زيت الزيتون في صناعة دواء للعلاج الكيميائي. لكن بالطبع يجب أن أقول إن ما يحدث في المختبر قد لا ينجح في الحياة الواقعية.
ما هو أكثر في النظام الغذائي للمعمرين في البحر الأبيض المتوسط - اللحوم أم الأسماك؟
هل تعرف كيف ولدت حمية البحر الأبيض المتوسط؟ تم إنشاؤه من خلال تحليل مقارن لتغذية سكان سبعة بلدان. ونتيجة للتحليل، جمع العلماء ثلاث مجموعات من الموضوعات: من اليونان وإيطاليا واليابان. اتضح أن اليونانيين والإيطاليين يستهلكون دهونًا أكثر بنسبة 40٪ من اليابانيين، لكن متوسط العمر المتوقع لديهم ليس أقل من سكان اليابان. وفي نفس الوقت حصلوا على الدهون من زيت الزيتون والزيتون والأسماك. لم يستهلك اليابانيون زيت الزيتون أو الزيتون على الإطلاق، لكن متوسط العمر المتوقع لهم كان مرتفعًا مثل متوسط عمر الإيطاليين واليونانيين. وكانت مفارقة طول عمر اليابانيين مخفية في استهلاكهم المرتفع للأسماك. زيت السمك هو مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي تحارب الكولسترول السيئ وبالتالي تمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
لكن اللحوم الحمراء تحتوي على أحماض دهنية مشبعة وتعمل بشكل مباشر: فهي تزيد من نسبة الكوليسترول السيئ وتثير الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. بالمناسبة، الحليب أيضًا ليس آمنًا كما يبدو.
ومن الأفضل للبالغين الحد من استخدامه. لكن لا يجب أن تتخلى عن اللحوم تمامًا. نحن نتحدث عن الحد من اللحوم الحمراء. استبدله بالدايت الأبيض. يتم إدراجه باستمرار في قائمة منتجات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، 4-5 مرات في الأسبوع.
ما علاقة النظام الغذائي المتوسطي بالبيض؟
جيد جدًا. البيض مفيد لبروتينه الفريد. ومن الجدير بالذكر أن البيضة النيئة لن تعطي جسمك ما نتوقعه منه. علاوة على ذلك، فهو خطير.
السالمونيلا؟
وليس فقط. ولكن يتم تضمينها. إذا رأيت حتى خدشًا صغيرًا على البيضة، فتخلص منها. قد تكون مصابة بالفعل.
سؤال يقلق جميع سكان بلدان رابطة الدول المستقلة. كيف يمكنك تناول المعكرونة بالكميات التي يأكلها الإيطاليون ولا يزيد وزنك؟
أولاً، يأكل الإيطاليون المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي. بعد كل شيء، ما هو القمح القاسي؟ هذه الحبوب غير المكررة هي مصدر للألياف. لا يتم هضم هذه المعكرونة ببطء أكثر وتشعرك بالشبع لفترة أطول من الوقت فحسب، بل إنها تعزز أيضًا عملية الهضم الجيدة وتحسن وظيفة الأمعاء. ثانيا، إنها مسألة الكمية.
يمكنك تناول المعكرونة كل يوم، ولكن بكميات صغيرة ومع مراعاة أن حصة المعكرونة هي وجبة كاملة.
وبطبيعة الحال، إذا كنت تأكل السلطة والحساء قبل المعكرونة، وتتبل المعكرونة بلحم الخنزير والجبن المملح، وتنهي غداءك بالحلوى، فلن يتحسن قوامك.
استطلاع بليتز:
دقيق الشوفان أم دقيق الشوفان؟
كلاهما.
الزبادي أو الحليب؟
كلاهما.
المعكرونة أو الأرز؟
لا يمكنك معارضتهم. أنا لكلا المنتجين.
شريحة لحم الخنزير أو فيليه السلمون؟
بالطبع السمك!
الخبز الأسود أم الأبيض؟
الاسود فقط.
مقلي أم مخبوز؟
خبز.
النبيذ أم العنب؟
أنا أحب العنب، لكنه لن يحل محل كأس النبيذ المفضل لدي.
موز أم برتقال؟
البرتقالي.
الشاي الأسود أم الأخضر؟
الأخضر أفضل. لديها المزيد من مضادات الأكسدة.
اسبريسو أم قهوة بالحليب؟
يا له من سؤال استفزازي. القهوة مع الحليب أكثر صحة، لكني أفضل قهوة الإسبريسو.
أنت قد تكون مهتم
النظام الغذائي بعد استئصال المرارة
10 أسئلة لجراح التجميل
فكرتان لإفطار صحي من الأطباء
10 أسئلة لطبيب الغدد الصماء حول مرض السكري من النوع 2
النظام الغذائي ضد السرطان: حقيقة أم أسطورة؟
نصائح الأطباء بشأن اختيار المرتبة
10 أسئلة للطبيب أخبرنا من هو طبيب التأهيل؟ هذا على الأرجح ليس طبيبًا متخصصًا، بل طبيب منظم. فهو يختار المرضى الذين لديهم القدرة على أن يصبحوا معاقين ويحيلهم إلى المتخصصين للقيام بعمل محدد. كما أنه يراقب فعالية عملية إعادة التأهيل. هؤلاء ليسوا متخصصين جدد - أطباء القلب، وأطباء الأعصاب، وجراحي العظام، لكنهم يحلون مشاكل محددة في إعادة تأهيل المرضى.
ما هي الأمراض التي تتطلب إعادة التأهيل في أغلب الأحيان؟
هذه هي الأمراض التي تضعف فيها وظائف بعض الأعضاء والأنظمة بشكل ملحوظ. هذه الاضطرابات طويلة الأمد ويمكن أن تؤدي إلى قيود في أنشطة حياة الشخص وفي النهاية إلى الإعاقة.
كيف تختلف عملية إعادة التأهيل الحديثة عما كانت عليه قبل 20 أو 30 عامًا؟
في المرحلة الحالية، يشمل مفهوم إعادة التأهيل العملية الكاملة لعلاج المريض، بما في ذلك العمليات والعلاج الدوائي والمساعدة النفسية والعلاج الطبيعي والعلاج الطبيعي وعلاج النطق والتدليك والعلاج اليدوي وما إلى ذلك. أي مجمع كامل.
من يشكل هذه المجموعة من الإجراءات التي تؤدي إلى إعادة التأهيل؟
طبيب إعادة التأهيل هو الذي يقوم بذلك، ولكن في حالة عدم وجوده، يمكن لأي طبيب متخصص القيام بذلك. ولهذا الغرض، تم إنشاء أقسام إعادة التأهيل في كل مؤسسة طبية.
في بعض الدول إعادة التأهيل أغلى من العلاج، فما هو الوضع عندنا؟
اليوم، يكلف يوم إقامة المريض في مستشفى إعادة التأهيل 50-60 روبل. هذه الأرقام قابلة للمقارنة بتكلفة علاج المرضى في مستشفى الحالات الحادة. وفوق هذا يقتصر الأمر على الإقامة والعلاج في وحدة العناية المركزة. لكن هذه الإجراءات مجانية بالنسبة لمواطني بلدنا.
ما هو دور عائلة المريض في عملية إعادة التأهيل؟
أعتقد أنه إذا لم يكن هذا هو الدور الأول، فهو بالتأكيد الثاني. بدون دعم ومساعدة أحبائهم، غالبًا ما لا يتمكن المرضى من العثور على أنفسهم، وتحفيز أنفسهم، ولا يجدون القوة لمحاربة المرض. المساعدة النفسية من الأقارب فعالة للغاية وضرورية بكل بساطة. لكن المساعدة الجسدية مهمة أيضًا - المساعدة في اتخاذ الخطوات الأولى، والتقاط الملعقة، وتنفيذ إجراءات النظافة البسيطة.
ما هو أصعب شيء في كونك معالجًا لإعادة التأهيل؟
بادئ ذي بدء، تحديد هيكل وسبب الانتهاكات، قد يكون من الصعب. في كثير من الأحيان لا يقوم المرضى بالاتصال. في المقام الثاني، تكمن الصعوبة في إعداد الشخص لنضال طويل ومنحه الحافز. والثالث هو تدريب الأقارب على مساعدة المريض بشكل فعال. يجب عليهم تقديم المساعدة، ولكن لا يسعون جاهدين لفعل كل شيء من أجل الشخص.
كيف لا نخطئ عند اختيار أخصائي إعادة التأهيل وتقييم احترافه؟
الوضع مشابه للبحث عن محامٍ جيد، إذا وعدت بأن كل رغباتك ستتحقق، فعليك أن تكون حذرًا. يجب على القائم بإعادة التأهيل أن يحدد بوضوح الهدف المباشر، وأن يضع خطة، وأن يحدد الخطوات اللازمة لتحقيق ذلك، وأن يبدأ العمل.
هل إعادة التأهيل تتم دائمًا في المستشفى أم يمكن إجراؤها في المنزل؟
يمكن القيام بذلك في أي مكان. في البداية - في المستشفى، وفي وقت لاحق، عندما مرت عملية التعلم واكتسب المريض وأقاربه الخبرة، يمكن القيام بذلك في المنزل. لكن مثل هذه الإجراءات لا تخضع دائما للرقابة الكافية؛ وربما يتغير شيء ما مع تطور الصحة الإلكترونية، وسيكون من الممكن إجراء الفصول الدراسية مع المتخصصين عبر الإنترنت.
ما هي مكونات إعادة التأهيل الناجحة؟
واحدة من أهمها هي البداية المبكرة، وجميع المتخصصين في إعادة التأهيل يعرفون ذلك. يوجد اليوم فهم واضح لضرورة التفكير في إعادة التأهيل بالفعل في وحدة العناية المركزة. بمجرد أن يفتح المريض عينيه وتعود وظائفه إلى طبيعتها، يجب أن يكون أخصائي إعادة التأهيل قريبًا. يتم تهيئة جميع الظروف لهذا اليوم. ويتم تنفيذ هذا المشروع بنجاح في منطقة مينسك.
تعقيد التأثير – عندما يعمل متخصصون مختلفون مع مريض واحد، ويقدمون الرعاية والدعم الشاملين.
لا يمكنك التوقف وأخذ فترات راحة، بل عليك التدرب كل يوم.
المشاركة النشطة للمريض - بدون رغبته، يكون أي شخص آخر عاجزًا، لذلك يعمل علماء النفس بنشاط على تحفيزهم.
وبالطبع هذه مساعدة ودعم كافيين من أحبائهم.
النظام الغذائي المتوسطي لإنقاص الوزن هو أكثر من مجرد نظام غذائي، فهو أسلوب حياة متكامل يميز سكان البحر الأبيض المتوسط. هناك العديد من الخرافات في العالم حول النظام الغذائي السليم والصحي للجسم. يقوم خبراء التغذية بتطوير مخططات جديدة باستمرار، ويعمل متخصصو الطهي باستمرار على تطوير الأطباق وقوائم الطعام لمدة شهر أو أسبوع وفقًا لقواعد الأنظمة الغذائية الجديدة.
ومع ذلك، كما هو معروف، فإن نتيجة النظام الغذائي تعتمد بشكل مباشر على العديد من العوامل الفردية لصحة الشخص، والاستعداد الوراثي لزيادة الوزن وكفاءة الجهاز الهضمي.
ما هو جوهر هذا النظام الغذائي؟
يتكون 60٪ من النظام الغذائي من: الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة، و30٪ حصة الدهون النباتية (زيت الزيتون)، و10٪ بروتينات (المأكولات البحرية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن).
وتحدث عملية فقدان الوزن بسبب قلة استهلاك الأطعمة غير الطبيعية والنشوية والأطعمة الدهنية والدقيق والحلويات والمشروبات الغازية.
من الممتع بشكل خاص اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في إجازة على شاطئ البحر. ولكن بالنسبة لسكان المدينة، فإن مثل هذا النظام الغذائي لن يكون مشكلة، لأن المتاجر تقدم مجموعة جيدة من المنتجات الطبيعية.
حمية البحر الأبيض المتوسط. قائمة الأسبوع والوصفات ستجدها في مقالتنا
لتقييم نتائج النظام الغذائي المتوازن للمقيمين في إيطاليا أو إسبانيا أو فرنسا، لن تكون هناك حاجة إلى أي بحث إضافي.
تشير الإحصائيات إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط له تأثير إيجابي على الجسم ككل، وهو وسيلة فعالة للوقاية من الأمراض المختلفة، والأهم من ذلك، له تأثير إيجابي على الشكل النحيف ونمو العضلات.
حقيقة مثيرة للاهتمام!اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس له موانع صارمة. الاستثناء هو رد الفعل التحسسي تجاه عنصر معين أو المحظورات الطبية بسبب أمراض الجهاز الهضمي.
تتضمن مبادئ النظام الغذائي 3 نقاط رئيسية:
- اختيار المنتجات الصحيحة (المسموح بها) لتشكيل القائمة؛
- تناول الطعام في وقت محدد بدقة؛
- ممارسة التمارين الرياضية لتنشيط عملية التمثيل الغذائي والجوع للطاقة.
الميزة الرئيسية لهذا النوع من التغذية هي مجموعة واسعة من الأطباق.على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة، يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الكثير من الأطعمة المختلفة، ولا يعاني الجسم من الإجهاد "الغذائي".
مزيج من الخضار والفواكه الطازجة واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. ولا ينبغي إغفال أن كل ما سبق يمكن تكييفه بسهولة مع السكان الروس، من القوقاز إلى سيبيريا.
قواعد النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط
- تناول الخضار كل يوم. طازجة، مسلوقة، مطهية - صحية للغاية. حافظ على استهلاك البطاطس إلى الحد الأدنى. الإكثار من تناول الملفوف، والطماطم، والفلفل، والباذنجان، والزيتون. بالمناسبة، يقول خبراء التغذية أن الزيتون يسرع عملية التمثيل الغذائي.
- تعتبر المأكولات البحرية والأسماك صحية للغاية، ولكن يجب أن تكون الأسماك من أصناف قليلة الدهون. اختر طريقة طهي غذائية: السمك والمأكولات البحرية المسلوقة أو المخبوزة.
- حاول أن تستهلك 1-2 جرة من منتج الحليب المخمر كل يوم. يمكن أن يكون الكفير أو الزبادي. أنها تعزز وظيفة الأمعاء بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي منتجات الحليب المخمر على الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط في وجبة الإفطار. هذه هي الحنطة السوداء والأرز والخبز الكامل والمعكرونة. تساعدك الكربوهيدرات المعقدة على اكتساب الطاقة في الصباح وعلى مدار اليوم، وتلك التي يتم تناولها في الصباح ليس لديها الوقت الكافي لتخزينها كوزن زائد.
- زيت الزيتون هو الدهون التي لن تجعلك سمينًا! تتبل السلطات بزيت الزيتون. تجنب المايونيز والقشدة الحامضة.
- شعوب البحر الأبيض المتوسط يحبون الجبن. إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم.
- اللحوم عنصر مهم في التغذية. قم بطهي اللحم على البخار أو سلقه.
استبدلي الحلويات بالفواكه. ولكن كن حذرا مع الموز. فهي عالية جدا في السعرات الحرارية.
استبدلي السكر بالعسل. - حاول استبعاد البطاطس والجبن والمعجنات والحلويات والكحول والمشروبات الغازية من نظامك الغذائي. يمكنك فقط شراء القليل من النبيذ الأحمر أو الأبيض.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها
الأسئلة الرئيسية: ما هي فوائد مطبخ البحر الأبيض المتوسط، ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها؟تعتمد القائمة المتوازنة على الاستهلاك المنتظم للأعشاب الطازجة والخضروات والفواكه الموسمية والحبوب وكميات معتدلة من اللحوم. العناصر الدقيقة المفيدة الموجودة فيه أكثر من كافية للحفاظ على صحة وأداء جميع أجهزة الجسم. 
ووفقاً للأبحاث الطبية، فإن فوائد هذا النظام الغذائي تشمل ما يلي:
- يتم تطبيع مستويات ضغط الدم والسكر.
- القضاء على التورم واستقرار وظائف الكلى.
- الوقاية من الأورام الحميدة والخبيثة.
- الوقاية من تطور أمراض الأوعية الدموية والقلب.
- تقوية جهاز المناعة.
- الأداء الصحيح والمستقر للجهاز الهضمي.
النقطة الأخيرة هي واحدة من النقاط الرئيسية. وفقا لخبراء التغذية المؤهلين تأهيلا عاليا، يعد تطبيع عمل الجهاز الهضمي عنصرًا مهمًا عند فقدان الوزن.مع التطهير يبدأ أي نظام تغذية مناسب. يستبعد العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن هذه المرحلة، ويفاجأون بصدق بأن النظام الغذائي المختار لا يحقق نتائج.
ومن خلال الالتزام بمأكولات البحر الأبيض المتوسط، يتم ملاحظة فقدان الوزن خلال أسبوع ونصف. علاوة على ذلك، فإن فقدان الوزن لا يعني خسارة حادة في الكيلوجرامات، "فقدان الوزن المناسب" يعني فقدان الوزن الزائد ببطء طوال النظام الغذائي.
المنتجات المحظورة
من الصعب التمييز بشكل صارم بين الأطعمة "الصحيحة" و"الخاطئة"، لأن مطبخ البحر الأبيض المتوسط متنوع للغاية، ولكن هناك عدد من الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا.
| المحظورات والقيود في قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط (دليل تحضير وصفات الأسبوع) | |
| مُحرَّم | مسموح به مع القيود |
| سمنة | اللعبة: ثلاث مرات في الأسبوع |
| لحم خنزير | لحم الضأن، ولحم البقر، ولحم الضأن: مرة واحدة في الأسبوع |
| حلويات السكر | ملح |
| الأجبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون | عصائر حلوة |
| الوجبات السريعة والمخبوزات ومنتجات الدقيق الأبيض | العنب والموز - بكميات محدودة |
| المشروبات الغازية الحلوة | |
| الدهون المكررة والسكريات | |
| حليب صافي | |
عينة من قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع
عند تجميع نظامك الغذائي الأسبوعي، يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان. من خلال تناول الأطعمة المختلفة، سيحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات، وسيتم تعزيز الجهاز العصبي، وسوف يمر رفض المكونات المحظورة دون أن يلاحظها أحد.
حقيقة مثيرة للاهتمام!يمكن تغيير ترتيب الأطباق، والشيء الرئيسي هو اتباع 3 قواعد: الكربوهيدرات قبل الغداء، والبروتينات بعد الغداء، والطبق الرئيسي في الغداء. يُسمح بالخضروات في أي وقت من اليوم، ولكن يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 1 كجم.
| إفطار | عشاء | عشاء | |
| اليوم 1 | ساندويتشين مع البصل والمخلل والسردين | شوربة المأكولات البحرية مع الخضار | سلطة يونانية مع الفاصوليا والكرفس والزيتون والأعشاب المفرومة |
| اليوم رقم 2 | شطيرتان من لحم الخنزير واللبن قليل الدسم أو الكفير. | أرز وسمك السلمون في صلصة الكريمة الحامضة مع الأعشاب المفرومة. | شوربة الطماطم مع شرائح الخبز المقلية والأعشاب الطازجة. |
| يوم 3 | موسلي بالمكسرات والفواكه (الفواكه المجففة). | خضار مشوية (فلفل حلو أحمر وأخضر، كوسة، باذنجان). | جمبري مسلوق، توست أو ساندويتش جبنة. |
| اليوم رقم 4 | ساندويشات مع جبنة الموزاريلا وشرائح الطماطم الطازجة والموز أو الكيوي وعصير الجزر الطازج. | معكرونة مع لحم الضأن مطهية مع الخضار (الفلفل الحلو والكوسا). | سلطة الخضار مع زيت الزيتون (الفجل، الخيار المخلل، الفلفل الأحمر والأخضر، الزيتون، الطماطم، الكراث). |
| يوم 5 | الفواكه (البابايا، الشمام، الأناناس، الموز، الكيوي). | خضار مطهية مع جبنة الموزاريلا متبلة بجوزة الطيب. | سلطة مع الروبيان والأفوكادو. |
| اليوم رقم 6 | ساندويتش لحم الخنزير وكعكة الأرز مع زبدة قليلة الدسم. | شوربة خضار خفيفة مع مرق الدجاج. | شرحات السمك والحنطة السوداء المسلوقة والطماطم الكرزية. |
| اليوم رقم 7 | سندويتشات مع السلامي، وشرائح الفلفل الحلو، والخس. | ريسوتو مع الروبيان. | لحم دجاج مخبوز مع سلطة خضار طازجة وجبنة فيتا. |
لا تتضمن قائمة النظام الغذائي المتوسطي الأسبوعية أو الشهرية حظرًا صارمًا بين الوجبات. يجب أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة (الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر) من الأطباق الخفيفة:الفواكه والخضروات والمشروبات الواهبة للحياة.
يوصي خبراء التغذية بالاقتصار على الفواكه الطازجة أو الزبادي الطبيعي أو الكفير قليل الدسم. يجب أن تكون كل وجبة في وقت معين، فهذا هو المفتاح لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي. 
المشروبات ذات الأولوية – المياه المفلترة والعصائر الطبيعية. شرب القهوة والشاي الأخضر أو الأسود بدون سكر، مسموح بـ 3 إلى 4 أكواب يومياً. يوصى بالنبيذ الجاف لتناول طعام الغداء أو العشاء، بما لا يزيد عن 100 - 150 مل في اليوم.
يُسمح بالحلويات مرة واحدة في الأسبوع، وتشمل الفواكه المجففة والعسل والكعك محلي الصنع أو الحلويات مثل الجيلي والموس والعصائر. من الأفضل اختيار الفاكهة الطازجة، ولكن نادرًا ما يكون تناول البسكويت محلي الصنع آمنًا تمامًا.
من المهم أن تعرف!إذا كانت القائمة الأسبوعية تبدو غريبة للغاية، فمن الممكن تعديل وصفات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يُسمح باستبدال الأطباق الرئيسية بالعصيدة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ويخنة الخضار.
وصفات لحمية البحر الأبيض المتوسط
عند إعداد الطبق الأول أو الثاني، يضاف زيت الزيتون دائما، ومن الأفضل اختيار الزيت المضغوط على البارد. ويجب أن تكون كميتها معتدلة.
يجب أن تتكون قائمة النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط من منتجات المطبخ الطبيعي.
يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطباق: الطبق الأول، الطبق الثاني، الحلويات. أصعب شيء في الطبخ هو الحساء والأطباق الجانبية، خاصة إذا تم إدراجها كطبق عادي في برنامج قائمة النظام الغذائي الأسبوعي أو الشهري.
الحلويات، كقاعدة عامة، هي الفواكه (الفواكه المجففة)، الزبادي، المخبوزات الغذائية محلية الصنع، تتكيف مع النظام الغذائي اليومي.
حساء مينيستروني
المكونات الرئيسية للحساء:
تُقلى جميع الخضار بزيت الزيتون في مقلاة وتضاف البهارات. يضاف المرق عدة مرات في أجزاء ويطهى الحساء لمدة 50 دقيقة.
ريزوتو خضار
المكونات الرئيسية:
تقطع جميع الخضار إلى مكعبات صغيرة وتوضع على صينية خبز مدهونة بالزبدة وتوضع في الفرن لمدة 15-20 دقيقة. يُطهى البصل والثوم بشكل منفصل في مقلاة ذات جدران عالية ويضاف الأرز ثم المرق ويترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة أخرى (يجب أن يتبخر الماء ويتم امتصاصه). ضعي الخضار المخبوزة في مقلاة مع الأرز وحركيها.
سمك مطبوخ
المكونات الرئيسية:
توضع شرائح السمك البحري على صينية خبز مدهونة بالزيت. يُمزج عصير الليمون والكفير والأعشاب والملح ويوضع الخليط الناتج على لحم السمك. الطبقة العليا هي الجبن المبشور. يتم تحضير الطبق لمدة 15-20 دقيقة في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
سلطة الخضار مع الأفوكادو والروبيان
مكونات السلطة الرئيسية:
الصلصة تقليدية - زيت زيتون، السلطة متبلة بالريحان والكزبرة وعصير الليمون والفلفل.
يُقشر الجمبري ويُملح قليلاً ويُقلى بزيت الزيتون من جميع الجوانب. يتم تقطيع الأفوكادو إلى شرائح أو مكعبات أو مكعبات، مع رشها بعصير الليمون. ضعي أوراق الخس في طبق، ثم ضعي فوقها الأفوكادو المقطع. التالي يأتي طبقة من الروبيان.
تقطع الطماطم الكرزية إلى أربعة أجزاء وتوضع في الأعلى. يجب تقطيع الريحان والكزبرة الطازجة بشكل خشن والفلفل والملح حسب الرغبة.
قواعد الإقلاع عن النظام الغذائي
على الرغم من أن برنامج التغذية هذا ليس نظامًا غذائيًا يجب اتباعه بدقة، إلا أنه يجب تنظيم الانتقال إلى نظام غذائي عادي بشكل صحيح. ولا ينصح بالعودة فجأة إلى تناول كميات كبيرة من السكر،اللحوم الدهنية والبطاطس والكحول. 
عند ترك النظام الغذائي، يجب عليك إدخال الأطباق المألوفة تدريجياً في نظامك الغذائي اليومي، وطهي اللحوم الحمراء في كثير من الأحيان، وإضافة البطاطس إلى أطباق الخضار. يمكنك إضافة الزبدة شيئًا فشيئًا إلى العصيدة، وفي الأيام الأولى، حددها بالحد الأدنى. كما أنها تزيد من حجم الفواكه والخضروات، وتستهلك الموز والعنب في كثير من الأحيان.
سيستغرق إكمال النظام الغذائي 4 أسابيع، وخلال هذه الفترة سيتم إعادة بناء الجسم تدريجيًا. إذا قمت بالتحول إلى الأطعمة الدهنية قبل الأوان، قد يكون لديك اضطراب في المعدةأو حرقة.
قبل البدء في تغيير نظامك الغذائي، من المفيد قضاء 2-3 أيام صيام. للقيام بذلك، ليس من الضروري أن تجوع على الإطلاق، يتم استبدال الأطباق المعتادة بالخضروات المطهية أو الطازجة، وشرب الكفير، وعصير الجزر. ثم يمكنك البدء في تغيير نظامك الغذائي، وبعد عدة أيام من الصيام، سيكون الانتقال غير ملحوظ.
أهم أخطاء فقدان الوزن وكيفية تجنبها
الأخطاء الرئيسية في النظام الغذائي هي عدم الفهم الكامل للأطعمة المسموح بها والتي لا ينبغي تضمينها في الوصفات الأسبوعية. يسمح لك النظام الغذائي بإدراج الخبز والمعكرونة في القائمة، ولكن لا ينبغي أن تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض.
يمكن أن يشكل الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون مشكلة كبيرة عند فقدان الوزن ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط، لأنه يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية “عديمة الفائدة”. 
وبحسب خبراء التغذية فإن “حصة قليلة من زيت الزيتون لن تضر الإنسان السليم والنشيط”. نمط الحياة المستقر أو تعاطي الدهون النباتية يمكن أن يقلل من النتيجة.
الأعطال هي واحدة من أكبر الأخطاء في أي نظام غذائي.. وبما أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط متنوع، فإن الانهيار طوال اليوم والإفراط في تناول الطعام لمرة واحدة لن يعيق كل الجهود المبذولة. يكفي قضاء يوم أو يومين من الصيام والعودة إلى برنامج التغذية الصحيح.
لتجنب الأعطال، يجب أن تخطط بوضوح لقائمتك، فالنظام الغذائي المتوازن بشكل صحيح سيضمن تشبع الجسم بالكامل بالعناصر الدقيقة المفيدة.
آراء الأطباء وأخصائيي التغذية حول حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتقد الخبراء أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن اعتباره النظام الغذائي القياسي للشخص السليم. 
قائمة مكونة بشكل صحيح لمدة أسبوع أو شهر أو فترة أطول، مع وصفات لأطباق صحية، و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تضمن الأداء الطبيعي للأعضاء الهضمية،الحد الأقصى لامتصاص العناصر الغذائية بسبب زيادة التمثيل الغذائي، وحالة الإنسان ممتازة دون عادات سيئة.
يمنع البرنامج تطور الأمراض المختلفة ويشفي الجسم ككل. إن خفض مستويات الكوليسترول وتطبيع الضغط وعمل الجهاز الهضمي يساهم في الهضم الكامل للطعام، والشعور بالارتياح يسمح لك بممارسة الرياضة في كثير من الأحيان أو إدخالها في نمط حياتك.
هذا النظام الغذائي ليس له أي قيود عمرية وهو مسموح به أثناء الحمل أو الرضاعة.
أحد الجوانب المهمة هو النشاط البدني، وهو أمر إلزامي عند اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يحافظ أسلوب الحياة النشط على الجسم بأكمله في حالة جيدة، ويعزز الأداء السليم للجهاز الهضمي، وله تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية.
ليس من الضروري ممارسة الرياضة بشكل احترافي، فالحد الأدنى القياسي هو ممارسة الرياضة يوميًا في الصباح والمساء. والنظام الغذائي المتوسطي بسيط وممتع وفي نفس الوقت فعال للغاية!
حمية البحر الأبيض المتوسط. قائمة الأسبوع والوصفات في هذا الفيديو المفيد:
قائمة النظام الغذائي المتوسطي لهذا الأسبوع:
يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة فعالية ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للصحة. يسمح لك بإطالة عمر الشباب لمدة 7-10 سنوات على الأقل. هل تعتقد أن هذه معجزات؟ لا، فقط التغذية السليمة وفق نظام أكبر دول البحر الأبيض المتوسط.
ستتعرف من مادتنا على مزايا النظام الغذائي الشعبي وفوائده. سنتحدث عن الأطعمة التي يمكنك تناولها مع الالتزام بهذا النظام الغذائي، وكيفية تكييف النظام الغذائي مع ظروف روسيا. يمكنك حساب المبلغ التقريبي الذي ستكلفه منتجات الحمية.
ستجد هنا خيار القائمة للأسبوع باستخدام وصفات بسيطة وبأسعار معقولة. يتم استكمال المقالة بمراجعات من أتباع هذا النظام الغذائي.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو البرنامج الغذائي الوحيد المعترف به من قبل اليونسكو باعتباره التراث الثقافي الوطني لدول البحر الأبيض المتوسط (إيطاليا واليونان والمغرب والبرتغال وإسبانيا وكرواتيا وقبرص). يحتوي النظام الغذائي على الحد الأدنى من القيود ويحقق أقصى قدر من الفوائد ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للجسم ككل.
على عكس معظم الأنظمة الغذائية، فإن نظام فقدان الوزن المتوسطي ليس له موانع طبية!
فوائد النظام الغذائي
توازن هذا النظام الغذائي يجعله مفيداً وفي متناول الجميع. يمكنك التمسك به للمدة التي تريدها (حتى بشكل دائم). إذا اتبعت مثل هذا النظام الغذائي، فإن المزايا الوحيدة تنتظرك:
- النظام الغذائي يعزز فقدان الوزن ببطء، الأمر الذي سيفيد جسمك. قائمة البحر الأبيض المتوسط فعالة ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا للتخلص من السيلوليت.
- من بين شرائع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط التي لا تنتهك الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والتي تحمي الأعضاء من التلف.
- تساعد أطعمة البحر الأبيض المتوسط على الوقاية من مرض الزهايمر ويمكن أن تحمي الشخص من الاكتئاب.
- الأعشاب والتوابل الطبيعية التي يحبها سكان البحر الأبيض المتوسط تحميهم من القوة التدميرية للجذور الحرة.
- إن اتباع نظام غذائي صحي مع الالتزام الجزئي أو الكامل بمبادئه الأساسية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في الجسم بنسبة تزيد عن 30٪.
- وفي سياق البحث، وجد العلماء الإسبان أن النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تزيد عن 80٪ ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
- ربما سمعت أن الأطعمة الدهنية تزيد من مستوى الكوليسترول السيئ في الدم. لكن بيت القصيد هو نوع الدهون التي تتناولها. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث التي أجراها العلماء أن تناول 50 جرامًا من المكسرات بانتظام يوميًا لعدة أشهر يخفض مستوى الكوليسترول الضار (الضار) بنسبة 7٪ لدى الرجال والنساء على حد سواء. يتضمن هذا النظام الغذائي استهلاك المكسرات بكميات كبيرة.
- الفوائد المظهرية لقائمة البحر الأبيض المتوسط هائلة. والحقيقة هي أن مثل هذا النظام الغذائي ينطوي على استهلاك كمية كبيرة من الدهون (لاحظ، وليس الأطعمة الزيتية الدهنية، ولكن الدهون)، والتي تحتوي على الفيتامينات الأكثر فائدة E و A لجمال الأنثى. وبالتالي، من خلال الالتزام بالتغذية السليمة وفقا للمبادئ من خلال اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط، سوف تحصلين على بشرة نظيفة جميلة، وشعر ناعم وحريري، وأظافر قوية.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بأي نوع من السرطان بنسبة 24%.
عناصر
- الدهون. تبلغ نسبة الدهون المشبعة في النظام الغذائي للمقيم العادي في دول البحر الأبيض المتوسط 30%. لديهم تقدير كبير لزيوت الزيتون وبذور اللفت، والتي يتم استهلاكها مع الفواكه والخضروات الطازجة.
- يجب أن تكون الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي كل يوم! من الأفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأرانب والديك الرومي) وكذلك الأسماك كأساس. يُنصح بتناول اللحوم الحمراء بما لا يزيد عن 2-4 مرات في الشهر. يأكل سكان البحر الأبيض المتوسط القليل من البيض - ما يصل إلى 4 بيضات في الأسبوع. يتم تشجيع استهلاك منتجات الألبان: الزبادي والكفير والزبادي الطبيعي. لكن النظام الغذائي لفقدان الوزن في منطقة البحر الأبيض المتوسط يحد من استهلاك الحليب كامل الدسم والجبن القريش، لكن لا يجب أن تأخذ هذا كدليل للعمل. يمكنك استهلاك هذه المنتجات بأمان بكميات صغيرة.
- الكربوهيدرات . يتضمن النظام استخدام معكرونة القمح القاسي والحبوب. يتم منحهم مكانة رائدة في ما يسمى بـ "هرم" النظام الغذائي.
- تعمل الألياف على تحسين أداء الجهاز الهضمي. المصادر الصحية هي الفواكه والخضروات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
وفي دراسات مختلفة، خلص العلماء إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط يصبحون أعمارا طويلة.
مبادئ التغذية
نظام التغذية المتوسطي لا يسمح لك بالتعب و"الانهيار" أثناء عملية فقدان الوزن. لا يحتوي النظام الغذائي على قيود صارمة للغاية، ولكنه يتوافق فقط مع شرائع التغذية السليمة. مبادئها الرئيسية:
- الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه بكميات غير محدودة.
- يتم طهي الخضار واللحوم بالبخار أو الفرن أو الشوي.
- يُنصح باستهلاك المنتجات طازجة ونيئة إن أمكن.
- نقع الحبوب لمدة يوم قبل الطهي.
- تستهلك ما لا يقل عن 1.5-2 لتر. الماء يوميا.
- يتم استبدال جميع دهون الطبخ بزيت الزيتون. يقدس سكان دول البحر الأبيض المتوسط الزيتون لأنه غني بحمض الأوليك (أوميغا 3).
- بالنسبة للإفطار، من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الحبوب والمعكرونة)، ولكن يجب أن يكون العشاء غنيًا بالبروتين ويتضمن أيضًا كمية كبيرة من الخضار الطازجة أو المطهية. يمكن تناول الخبز والخبز المسطح خلال النهار (يفضل في الصباح، وبطبيعة الحال، باعتدال)، فلن يتم إيداعهما على شكل سنتيمترات إضافية على الخصر والوركين. الأمر نفسه ينطبق على الحلويات والفواكه المجففة والحلويات المفضلة لديك.
- كما هو الحال مع التغذية السليمة، فإن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يتطلب منك تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
- يجب استبدال الملح في الطعام بالأعشاب والتوابل.
- يمكنك شرب الشاي والقهوة ولكن بدون سكر.
- لا يُمنع شرب الكحول بكميات صغيرة مع مراعاة المبادئ الأخرى للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للنبيذ الأحمر الجاف.
- يمكن استبدال السكر بالعسل أو أي مُحلي طبيعي (مثل ستيفيا).
لا ينبغي إضافة العسل إلى الشاي الساخن أو المخبوزات. وعند تسخينه يتحول إلى مادة مسرطنة.
كيف وماذا نأكل؟
يتضمن برنامج التغذية المتوسطي استهلاك الأطعمة التالية:
- الأسماك (سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط) والمأكولات البحرية - 4 مرات في الأسبوع؛
- يجب تناول اللحوم الخالية من الدهون 2-5 مرات خلال 7 أيام؛
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون - لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع؛
- البيض - 2-4 قطع. في الأسبوع؛
- الفواكه - 3 حصص يوميا؛
- الخضار (الطازجة والمخبوزة) - مرتين في اليوم؛
- الزبادي أو الزبادي أو الجبن - يوميًا؛
- النبيذ - كأسان في اليوم.
ما الذي لا يمكنك تناوله؟
يحظر النظام الغذائي، مثل العديد من برامج إنقاص الوزن الأخرى، تضمين المنتجات التالية في الوصفات:
- الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة؛
- الزيوت النباتية المكررة؛
- السجق؛
- الحبوب المكررة؛
- المنتجات التي تحتوي على الدهون المهدرجة.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط: فيديو
كيفية استبدال المنتجات في الظروف الروسية؟
ربما يكون العيب الوحيد للنظام الغذائي هو التكلفة العالية لمكوناته. ومع ذلك، يمكن تكييف قائمة البحر الأبيض المتوسط بسهولة مع ظروف روسيا.
زيت الزيتون
المنتج الأول المدرج في النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط هو بالطبع زيت الزيتون. لذلك فإن النظام الغذائي يتضمن تناوله بكميات كافية. يقلل من مستوى الكولسترول السيئ في الدم ويحمي القلب.
وفي دول البحر الأبيض المتوسط، يتم استخدامه لتتبيل السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مع الخبز. لكن لا يمكنك القلي عليه. بعد كل شيء، أثناء المعالجة الحرارية يصبح "فارغاً" وخالياً من المواد المفيدة. يمكنك قلي المكرر فقط (وفقًا للخبراء، أثناء المعالجة الحرارية، فإنه يشكل جذورًا أقل من عباد الشمس). لكن التغذية السليمة والأطعمة المقلية مفهومان غير متوافقين. لذلك من الأفضل استخدام مقلاة غير لاصقة والطهي فيها بدون زيت.
بديل زيت الزيتون سيكون الزيت النباتي غير المكرر. يمكن استبدال الزيتون بعباد الشمس وبذور اليقطين والجوز.
كثير من الناس يضيفون زيت الزيتون للنكهة. في هذه الحالة، يمكنك شرائه في رذاذ ورش كمية صغيرة في السلطة وتتبيل الطبق نفسه بالزيت النباتي.
يحتوي زيتنا النباتي المعتاد على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة أكثر من زيت الزيتون. في عباد الشمس - 72٪، وفي الزيتون - 10٪ فقط. من هذا يمكننا أن نستنتج أن زيت عباد الشمس الأصلي لدينا ليس أسوأ بل أفضل من زيت الزيتون "الخارجي". بالإضافة إلى ذلك، تعتبر بذور عباد الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين F، الذي لا يتم تصنيعه في أجسامنا ويمنع تطور تصلب الشرايين.
سمكة حمراء
تحتوي الأسماك الحمراء، التي يوصي النظام الغذائي المتوسطي باستهلاكها بكميات كبيرة، على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة. لكن قلة من الناس يعرفون أن هذه المواد موجودة في بذور الكتان وزيت الزيتون وأنواع الأسماك الأقل تكلفة مثل الرنجة والماكريل.
لتزويد جسمك بجرعة يومية من أحماض أوميغا الدهنية، تحتاج إلى تناول 100 جرام من الأسماك الحمراء (على سبيل المثال، سمك السلمون المرقط). تناول 2 ملعقة كبيرة. ل. بذر الكتان يوميا، سوف تحصلين على نفس النتيجة. مصدر ممتاز للأحماض الدهنية غير المشبعة هو القرنبيط والمكسرات!
نظرًا لأن التغذية السليمة تتطلب منك عدم تناول الوجبات السريعة وغيرها من مخلفات الطعام، فبالمال الذي توفره يمكنك شراء الأسماك الحمراء 1-2 مرات في الشهر.
يمكنك استبدال أصناف الأسماك "الأصيلة" بالرنجة والماكريل. فهي ليست أقل صحة، وتحتوي على كميات متساوية تقريبًا من البروتين. قارن: سمك السلمون - 20 جم؛ الماكريل - 18 جم؛ الرنجة - من 17 إلى 19 جم)
دعونا نحسب التكلفة:
- سمك السلمون - 450 فرك؛
- الرنجة - 200-250 روبل.
- الماكريل - 100 روبل؛
- بذور الكتان - 60 فرك. (عبوة 100 جرام تكفي لفترة طويلة)؛
- زيت بذر الكتان - 150 فرك. لمدة 1 لتر.
- القرنبيط - 95 فرك.
الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء
يمكنك أيضًا تناول البقوليات ومنتجنا الوطني - البطاطس (وإن كانت مخبوزة بالقشر ومتبلة بالزيت العطري). يمكنك حتى تناول دقيق الشوفان، لكن من الأفضل ألا تكون كسولًا وتبحث عن دقيق الشوفان. عندما يتعلق الأمر بالأرز، فإن الأرز البني هو الأفضل. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي (فهذه التغذية ستكون غير اقتصادية حقًا).
ولكن إذا كنت تأكل بشكل رئيسي الحبوب المذكورة أعلاه والأرز البني عدة مرات في الشهر، فإن هذه التغذية ستجلب المزيد من الفوائد لجسمك ولن تضرب محفظتك بشدة.
ألبان
لقد قلنا بالفعل أن سكان دول البحر الأبيض المتوسط يفضلون منتجات الألبان الكاملة. لكن السبب في ذلك ليس ضرر الحليب أو الجبن، ولكن المناخ وحده. يمكنك تناول الجبن القريش بأمان (ولكن ليس الجبن قليل السعرات الحرارية والخالي من الكالسيوم) وشرب الحليب.
يُسمح لك أيضًا بتناول الجبن الصلب عدة مرات في الأسبوع (لكن لا تنس أنه يحتوي على كمية كبيرة من الملح والدهون).
قائمة عينة للأسبوع
النظام الغذائي الأكثر صحة والأكثر صحة هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تتكون القائمة الأسبوعية التي نقدمها من منتجات لذيذة وصحية. وصفات الأطباق المصنوعة منه بسيطة وغير معقدة. لن يكون من الصعب عليك إعدادهم.
| يوم 1 |
إفطار | دقيق الشوفان مع الفواكه أو التوت. أضف العسل كمحلي (ولكن فقط إلى العصيدة المبردة). |
| عشاء | حساء السمك أو الخضار، جزء من السلطة، متبل بالزيت النباتي، القشدة الحامضة أو الزبادي. يوصي العديد من مواطنينا بتتبيل سلطات الخضار بالكفير أو القشدة الحامضة مع إضافة الخردل. | |
| عشاء | مخبوز (أو سمك مسلوق) مع الخضار وكمية صغيرة من الفاصوليا المطبوخة. | |
| يوم 2 |
إفطار | عصيدة القمح أو الدخن مع شرائح اليقطين والتفاح. |
| عشاء | سلطة الدجاج والخضار مع بذور اليقطين أو شوربة الدجاج بالكريمة. | |
| عشاء | فيليه دجاج مطهي مع الخضار أو السمك. يمكنك أيضًا استبدال اللحوم بالجبن والكفير. | |
| يوم 3 |
إفطار | بطاطا مشوية مع الزبدة العطرية والخضروات. |
| عشاء | حساء الحنطة السوداء مع الطماطم وكرات اللحم. | |
| عشاء | شرحات مخبوزة مع الديك الرومي المفروم أو الدجاج مع إضافة لب اليقطين وسلطة الخضار مع القشدة الحامضة. | |
| يوم 4 |
إفطار | معكرونة القمح القاسي مع صلصة الجبن. |
| عشاء | طاجن القرنبيط، حساء الأرز مع لحم البقر. | |
| عشاء | لازانيا بالخضار والدجاج والكفير. | |
| يوم 5 |
إفطار | أرز مطهي مع الخضار. |
| عشاء | شوربة خضار، أو سلطة مع السمك المسلوق والخضار، أو طاجن البروكلي. | |
| عشاء | طاجن الجبن مع التفاح واليقطين وكوب من الكفير. | |
| يوم 6 |
إفطار | دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والعسل، كوكتيل مع الكفير، بذور الكتان والموز (أو التوت). |
| عشاء | حساء السمك، الخضار المطبوخة. | |
| عشاء | السمك مع حصة من الخضار والخبز المسطح المصنوع من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. | |
| يوم 7 |
إفطار | بيض الدجاج، شريحة من خبز الحبوب الكاملة والجبن الصلب. يمكنك استبدال الزبدة على الساندويتش بمزيج من الجبن والأعشاب. |
| عشاء | معكرونة ولحم أرنب مطهو بالكريمة الحامضة مع الخضار. | |
| عشاء | أومليت مع الخضار أو بيض مسلوق مع السلطة. |
لا يمكن تصور النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بدون التوابل والأعشاب، لذلك نقدم وصفة للزيوت العطرية: أضف الأعشاب البروفنسية والريحان والزعتر والمردقوش إلى كمية صغيرة من الزيت النباتي. انقعي اللحم أو السمك أو البطاطس في هذا الزيت الحار لمدة 1-2 ساعة ثم ضعيها في الفرن.
القائمة لمدة يوم واحد: فيديو
24,699 مشاهدة
حتى الخمسينيات من القرن الماضي، لم يسمع أحد في العالم عن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. تم تقديم هذا المفهوم من قبل الدكتور أنسيل كيس، الذي لاحظ أنه في البلدان الفقيرة في أوروبا ما بعد الحرب، وخاصة في إيطاليا، كان مستوى أمراض القلب والأوعية الدموية والأضرار التي لحقت بالجهاز الهضمي منخفضًا للغاية، بينما في أمريكا المزدهرة كان عدد الوفيات القاتلة وكانت الأمراض تتزايد باستمرار.
وقام بتحليل قوائم الطعام الخاصة بالإيطاليين وغيرهم من سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط، وتوصل إلى استنتاج مفاده أن صحتهم الممتازة ترجع حصريًا إلى التغذية السليمة، والتي تطورت تاريخيًا في دول البحر الأبيض المتوسط. صحيح أنه أولى اهتمامًا كبيرًا بالنظام الغذائي "قليل الدهون"، لذلك ارتكب بعض الأخطاء، ولكن بشكل عام، بفضل هذا العالم دخل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط إلى حياتنا.
فوائد النظام الغذائي للصحة وفقدان الوزن
أود أن أشير على الفور إلى أن كلمة "نظام غذائي" تشير إلى مفهوم أوسع من النظام الغذائي المحدود. سيكون من الأصح الحديث عن أسلوب التغذية في البحر الأبيض المتوسط. من أجل فهم مبادئه الأساسية، عليك أن تتذكر ما هو عليه - البحر الأبيض المتوسط.
تضم هذه المنطقة العديد من الدول ذات التاريخ والأديان والتقاليد المختلفة. ينصب التركيز الرئيسي في اختيار المنتجات على دول مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان، لكن حوض البحر الأبيض المتوسط يضم أيضًا دولًا مثل تركيا وإسرائيل ومصر وتونس والمغرب ودول شمال إفريقيا الأخرى بقائمة تختلف كثيرًا عن القائمة. النظام الغذائي المعتاد في الدول الأوروبية في هذه المنطقة. وهذا هو السبب في أن المفهوم المألوف للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشمل الأطباق والمنتجات النموذجية لدول البحر الأبيض المتوسط الأوروبية.
ولا داعي للحديث عن تماثل التغذية في هذه البلدان، فهي تختلف بشكل كبير جداً في مناطق مختلفة حتى داخل نفس الدولة، ناهيك عن اختلاف المناطق، ولكن المبادئ العامة للتغذية فيها واحدة:
- هيمنة الأغذية النباتية على الأغذية الحيوانية.
- استخدام مجموعة متنوعة من الحبوب بكميات كبيرة.
- يستخدم لطبخ زيت الزيتون .
- الأفضلية للأسماك والمأكولات البحرية.
- استهلاك محدود للغاية من اللحوم الحمراء.
- شرب نبيذ العنب الطبيعي عالي الجودة بجرعات معتدلة.
- مقدمة لقائمة منتجات الحليب المخمر - الزبادي والجبن.
بناءً على ما سبق، يمكن الافتراض أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نوع من التغذية المتوازنة التي لا تعزز فقدان الوزن فحسب، بل يمكن استخدامها أيضًا كأساس أساسي لقائمة طعام منتظمة ومنتظمة لأي شخص. المزيج المتناغم لجميع المكونات ومجموعة غنية جدًا من الأطباق، ومذاقها الممتاز يجعل مثل هذا النظام الغذائي ممتعًا وسهلاً، وهذا هو السبب الرئيسي لرفض التغذية الغذائية - الأطباق التي لا طعم لها تنفر معظم الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل.
مهم! لا يجب أن تتوقف عن المنتجات الخاصة بدول البحر الأبيض المتوسط. يجب أن يتكون النظام الغذائي للمقيمين الروس بشكل أساسي من المنتجات المحلية وليس المستوردة. لذلك إذا كان لديك خيار بين الأسماك التي تم إحضارها من بعيد وتم اصطيادها في نهر مجاور، فمن الأفضل أن تفضل الأسماك المحلية، على الرغم من أنه لا ينبغي عليك بالطبع رفض الأسماك البحرية المستوردة - فتكوينها مهم جدًا للصحة. الأمر نفسه ينطبق على الفواكه - يجب استبدال الفواكه الغريبة، كلما أمكن ذلك، بالفواكه المحلية والتوت، والتي هي أكثر فائدة لمعدتنا وجمالنا.
يعتبر نوع التغذية المتوسطي مثاليًا لجميع الأشخاص الذين يرغبون في الاهتمام بمظهرهم وصحتهم. بفضل تناول كميات كبيرة من الخضار والحبوب، يمكن تصنيفه على أنه نظام غذائي قليل الدهون، والذي يتمتع بتوازن ممتاز من العناصر الغذائية.
الخضار والفواكه والتوت غير المحلاة في الغالب تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن المفيدة، والحبوب توفر الشبع، ويضيف زيت الزيتون المعصور على البارد كمية كافية من الدهون النباتية.
وفرة الأسماك والمأكولات البحرية تثري النظام الغذائي بزيت السمك، وهذه أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة المفيدة للغاية للجمال والصحة - الأحماض الأمينية الأساسية، والتي بدونها لا يمكنك الاعتماد على بشرة جميلة، وشعر كثيف ولامع، أظافر قوية وقلب سليم.
بفضل التوازن الجيد واللذة التي يتميز بها النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكن التوصية باستخدامه المستمر من قبل كل من يريد الحفاظ على شبابه وجماله وصحته لأطول فترة ممكنة.
مهم! لا يجب الاعتماد على فقدان الوزن السريع عند التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي، حيث يتم تقليل هذا النظام الغذائي بشكل معتدل. ومع ذلك، فإن هذا هو الذي يعطي فقدان الوزن الأكثر صحة والأكثر فائدة للجمال - ببطء، حيث لا يظهر ترهل الأنسجة وطيات الجلد.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي
يتمتع النظام الغذائي المتوسطي بقيمة عالية من الطاقة، لذا فهو مثالي للأشخاص النشطين، فبه لن يشعروا بالجوع أو الإرهاق أو الضعف. وتشمل وصفاتها اليومية المنتجات التالية:
- الخضار، بما في ذلك الكثير من البقوليات. أنها توفر الكثير من البروتين النباتي الصحي وسهل الهضم.
- الفواكه والتوت (يجب تجنب تلك الحلوة والغريبة).
- الحبوب الكاملة مع غلبة الأرز.
- المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.
- المكسرات وبذور النباتات.
- زيت الزيتون. يمكن استبداله بزيت عباد الشمس العادي، ولكن لا تزال قيمة زيت الزيتون الخام أعلى بكثير، لذا يجب عليك محاولة استخدامه إن أمكن.
- منتجات الألبان المخمرة، وخاصة الجبن والزبادي وغيرها من المشروبات المخمرة.
- البروتينات الحيوانية، ويتم الحصول عليها في الغالب من الأسماك والمأكولات البحرية. يتم استخدام اللحوم والبيض في بعض الأحيان.
- كمية كبيرة من الماء النظيف، على الأقل 6 - 8 أكواب. هذا هو الماء الذي يستخدم بشكل منفصل عن الطعام، أي الحساء والقهوة والشاي، ولا يشمل هذا المجلد المشروبات الأخرى.
ويتميز النظام الغذائي المتوسطي بتناول 5 مرات في اليوم. يتكون النظام من ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين متوسطتين - وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة إفطار ثانية، أو، حسب واقعنا، وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية.
قد تبدو النسبة المئوية لرصيد المكونات كما يلي:
- الكربوهيدرات - 50%. وهي بشكل أساسي الخضار والفواكه والمعكرونة والحبوب وخبز الحبوب الكاملة.
- البروتينات - 10 - 20٪. وتشمل هذه الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان.
- الدهون - ما يصل إلى 30٪. وتتمثل بشكل رئيسي في زيت الزيتون والدهون الموجودة في الأسماك والجبن والمكسرات والبذور.
النظام الغذائي من النوع المتوسطي يتضمن استخدام كميات كبيرة من الخضار الخضراء كالسلطات والتوابل، بالإضافة إلى استخدام البهارات بأنواعها. يتم استخدام الحلويات على الأقل هنا، والمنتجات الاصطناعية والمنتجات شبه المصنعة ليست موضع ترحيب على الإطلاق.
المنتجات المسموحة والمحظورة
قائمة مطبخ البحر الأبيض المتوسط غنية جدًا، لذا من المستحيل أن تشعر بالملل من مثل هذا النظام الغذائي، فهو لا يمل ويمكن استخدامه طوال حياتك. ولكن هناك عدد من الأطعمة التي يجب تجنبها قدر الإمكان:
- المنتجات الجاهزة وشبه المصنعة والأغذية المجففة بالتجميد.
- يجب تفضيل الأطعمة الدهنية جدًا، وخاصة اللحوم ولحم الخنزير، على لحم العجل ولحم الضأن والبط والأوز - الدجاج.
- المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الأصباغ والمواد الحافظة وغيرها من الإضافات غير الضرورية وحتى الضارة - فهي "تسد" الأمعاء وتؤدي إلى تطور الحساسية.
- الحلويات وخاصة المصنعة منها والمخبوزات والمخبوزات. كلما قل السكر المكرر والمنتجات الأخرى في القائمة، كلما كان ذلك أفضل. إذا لزم الأمر، يمكن استبدال السكر بالعسل باعتدال.
- النبيذ المدعم الحلو. تذكر أن كمية متواضعة جدًا من النبيذ الأحمر - الجاف والطبيعي تمامًا - يمكن أن تكون مفيدة.
- المشروبات الغازية، وخاصة الحلوة منها.
قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها أوسع بكثير وتوفر أساسًا غنيًا لإنشاء القائمة:
- الخضار مع غلبة البقوليات المتنوعة: البازلاء والحبوب والفاصوليا الخضراء والفول والعدس والحمص والعديد من الأنواع والأصناف الأخرى.
- من الأفضل استهلاك الفواكه غير المحلاة، مثل الخضار، طازجة.
- خبز الحبوب الكاملة، وكذلك خبز النخالة، الخبز "الأسود" المصنوع من دقيق الجاودار (يوفر مجموعة واسعة من فيتامينات ب).
- العصيدة والحساء والأوعية المقاومة للحرارة من مجموعة متنوعة من الحبوب.
- منتجات الألبان.
- زيت الزيتون.
- المكسرات وبذور النباتات الصالحة للأكل المختلفة.
- التوابل والأعشاب بكميات كبيرة - تساعد على الهضم النشط وتجعل الطعام لذيذًا وعطريًا وتشبعه بالمواد المفيدة.
- النبيذ الأحمر الجاف بكميات محدودة، في بعض الأحيان.
مهم! عند اختيار المنتجات الغذائية، حاول التركيز على أنواع الطعام المألوفة، ولا تطارد الأطعمة الغريبة، فالمنتجات المحلية أكثر فائدة للمعدة الروسية من الأطباق والأطعمة التي يتم جلبها من بعيد وغريبة تمامًا عن ثقافتنا.
القائمة الأسبوعية
لتسهيل الانتقال إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكنك استخدام قائمة عينة للأسبوع. سيساعدك ذلك على التنقل بين اختيار المنتجات والبدء في تناول نظام غذائي متوازن وصحي دون التضحية بالطعم والقيمة الغذائية لأطباقك:
الاثنين
- إفطار
موسلي فواكه وعصير برتقال وفنجان من القهوة السوداء بدون سكر.
- الإفطار الثاني (الغداء)
زبادي طبيعي طازج مع الفواكه أو التوت. من الأفضل أن تصنع الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى بنفسك عن طريق شراء بادئات الحليب من الصيدلية والحليب من مورد موثوق به في السوق. تحتوي منتجات الحليب المخمر الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر على الكثير من المكونات الاصطناعية والمواد المالئة والمواد الحافظة، لذلك لا يمكن اعتبارها طعامًا صحيًا.
مرق واضح مع خبز محمص من الحبوب الكاملة. خضار مطهية مع لحم ضأن قليل الدهن (كوسة أو كوسة عادية، باذنجان، طماطم، فلفل حلو، بصل، ثوم وتوابل). شاي أخضر.
- وجبة خفيفه بعد الظهر
سلطة فواكه (بدون سكر!).
طماطم مع خبز الجاودار وجبنة الفيتا.
يوم الثلاثاء
- إفطار
شريحتان من خبز الحبوب الكاملة أو النخالة مع تزاتزيكي - سلطة يونانية مصنوعة من الخيار الطازج المبشور واللبن الطازج والبصل والثوم. كوب من المياه المعدنية. حسب الرغبة، قهوة سوداء بدون سكر.
- الإفطار الثاني (الغداء)
خبز محمص مع قطعة من الجبن والطماطم. الشاي أو كومبوت غير محلى.
حساء الخضار. أرز مع المأكولات البحرية شاي أو قهوة بدون سكر.
- وجبة خفيفه بعد الظهر
فواكه طازجة متنوعة.
طاجن مكرونة بالجبنة والخضار. شرب الزبادي.
الأربعاء
- إفطار
عجة البروتين. قهوة سوداء، غير محلاة.
- الإفطار الثاني (الغداء)
مكسرات أو بذور من اختيارك، لا تزيد عن حفنة.
حساء السمك. باستا بالجبن سلطة خضار طازجة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر
زبادي بالفواكه الطازجة
ريزوتو بالخضار. كومبوت.
يوم الخميس
- إفطار
نخب مع المربى محلي الصنع والجبن وعصير الفاكهة الطازجة.
- الإفطار الثاني (الغداء)
جبنة بالجبنة مع الطماطم والثوم. قهوة.
شوربة الخضار مع الفطر. صدر دجاج مخبوز منزوع الجلد مع الأرز. سلطة الخضار. الشاي الأخضر بدون سكر.
- وجبة خفيفه بعد الظهر
التفاح المخبوز مع المكسرات والقرفة.
سلطة فواكه.
جمعة
- إفطار
عصيدة الحنطة السوداء مع قطعة صغيرة من الزبدة. عصير الطماطم.
- الإفطار الثاني (الغداء)
التفاح أو البرتقال.
مرق الدجاج أو الحساء الخفيف الذي يعتمد عليه. المعكرونة مع المأكولات البحرية. شاي.
- وجبة خفيفه بعد الظهر
نصف ثمرة جريب فروت.
سلطة يونانية بالجبن والأعشاب.
السبت
- إفطار
بيض مقلي. خبز التوست المصنوع من خبز النخالة. شريحة من الجبن. قهوة سوداء، غير محلاة.
- الإفطار الثاني (الغداء)
بعض الفواكه والمكسرات.
حساء لذيذ مع الأسماك والمأكولات البحرية، مثل بويلابايس. عصيدة من دقيق الذرة. سلطة الخضار. كأس من النبيذ الأحمر (الجاف).
- وجبة خفيفه بعد الظهر
الفواكه أو التوت مع الجبن.
شريحة من الدجاج المسلوق مع الأرز والطماطم. كومبوت.
الأحد
- إفطار
دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات. عصير الفاكهة أو القهوة السوداء.
- الإفطار الثاني (الغداء)
بعض المكسرات أو البذور.
حساء الخضار على أساس مرق الدجاج. الكباب أو النقانق المصنوعة من لحم العجل أو لحم الضأن. يخنة الخضار. مشروب الفاكهة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر
سلطة خضار طازجة.
ملفوف مطهو ببطء. شاي أخضر.
قالت صوفيا لورين إنها تدين بجمالها ونحافتها بالكامل إلى حبها للمعكرونة. هذا ليس فعلًا، بل الحقيقة الحقيقية! السر هو تناول المعكرونة مع الخضار أو المأكولات البحرية أو اللحوم الخالية من الدهون، ولكن بدون صلصات دهنية. وفي هذه الحالة يكون نافعاً ولن يودع على الجوانب. إذا قمت بتتبيل المعكرونة بالصلصات الدهنية وتناولتها مع قطع كبيرة من لحم الخنزير الدهني، فلا يمكن تجنب السمنة.
وصفات تتكيف مع الظروف الروسية
من السهل أن تتكيف أغنى أطباق النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع ظروفنا، لذلك ليست هناك حاجة على الإطلاق إلى إنفاق أموال مجنونة للحصول على جبن الموزاريلا أو جبن الريكوتا الطازج أو البابايا الغريبة أو التوابل النادرة في المناطق النائية الروسية. يتم أيضًا بيع العديد من منتجات البحر الأبيض المتوسط النموذجية في متاجرنا، على سبيل المثال، لا توجد مشاكل مع المأكولات البحرية والحمضيات والتوابل والأعشاب. إذا كنت تريد حقًا شيئًا غريبًا، فيمكنك تحضير الطماطم المجففة بالشمس أو صلصة البيستو بسهولة في مطبخك الخاص.
لتسهيل اختيارك، يجب عليك إنشاء قائمة للشهر، ثم يمكنك بسهولة ملاحظة ما هو قليل جدًا في نظامك الغذائي وما يمكن وما ينبغي تقليله. نظرًا لأن العديد من المنتجات من منطقة البحر الأبيض المتوسط قد لا تكون متوفرة في المناطق النائية الروسية، فيمكنك تقديم منتجاتنا "الكلاسيكية" بأمان إلى القائمة. وتشمل هذه خبز الجاودار التقليدي، والحنطة السوداء، والفواكه المحلية، ومنتجات المعكرونة المحلية، والشيء الرئيسي هو أنها مصنوعة من القمح القاسي. عليك أن تفهم أن التغذية المتوسطية هي مفهوم واسع جدًا، وهو أقل "تركيزًا" على اختيار المنتجات، ولكنه أكثر تركيزًا على مجموعتها الصحيحة والمتناغمة.
إذا أمكن، حاول استهلاك منتجات أقل مستوردة، مع إعطاء الأفضلية للتفاح المحلي على البابايا الغريبة أو البطيخ خارج الموسم، والباذنجان المستورد - الكوسة المحلية والخيار والملفوف. إذا أتيحت لك الفرصة لشراء الفواكه والخضروات "من الحديقة"، فاشتريها، وليس المنتجات من السوبر ماركت، والتي يمكن معالجتها والله أعلم ويتم زراعتها في الغالب بشكل مصطنع. حتى لو أتوا من إيطاليا أو إسبانيا أو اليونان "جدًا"، فإن فوائدهم الصحية مشكوك فيها للغاية، خاصة في غير موسمها. لكن التفاح الأصلي الخاص بك سيجلب الجمال والصحة، لذا لا تتردد في استبدال المنتجات الغريبة بمنتجات محلية في وصفاتك.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص الذين يفقدون الوزن؟
الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن هو التعامل مع حمية البحر الأبيض المتوسط على أنها شيء مؤقت. في الواقع، يجب أن يصبح أسلوب حياة، حيث أن محتواه من السعرات الحرارية وتنوعه يسمحان بذلك تمامًا.
الخطأ الثاني هو تضخيم التوقعات. وبدون فقدان الوزن خلال الشهر الأول، يفقد الشخص الحماس ويعود إلى نظامه الغذائي المعتاد المتمثل في تناول الكعك الحلو والآيس كريم والوجبات السريعة الدهنية. يتزايد الوزن بسرعة، ويتم إلقاء اللوم على النظام الغذائي "الفاشل" في ذلك.
عادة سيئة أخرى نموذجية لشعبنا هي تخطي وجبة الإفطار. وفقا للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، خلال هذه الوجبة وفي النصف الأول من اليوم، من المفترض أن تتناول الدقيق والأطعمة النشوية. من خلال تخطي وجبة الإفطار، نقوم تلقائيًا بنقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى النصف الثاني من اليوم، حيث يتم امتصاصها تمامًا وتخزينها على الجوانب على شكل لفات من الدهون، بينما إذا تم تناولها في الصباح، فإنها ستتحول إلى أطعمة نقية. الطاقة وتمنحنا النشاط والحيوية، ولا تجلب سوى الفوائد. عندما نرتكب أخطاء كهذه، فإننا نستمر في إلقاء اللوم على نظامنا الغذائي بسبب عيوبنا.
النتائج الرئيسية والاستعراضات
باستخدام نظام غذائي من نوع البحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن، يمكنك تحقيق نتائج جيدة جدًا، لكن لا يجب الاعتماد على التأثير السريع. من خلال جعل هذا النظام الغذائي هو النوع المعتاد من التغذية، يمكنك الحصول على الشكل الذي تحلم به دون دفع ثمنه بشعر هش وأظافر هشة وسيئة النمو وبشرة جافة ومتجعدة. يساعد النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على الجمال والشباب، كما أن الخصائص العلاجية لزيت الزيتون وزيت السمك تجعل مظهرك جذابًا ومشرقًا وجسمك قويًا وصحيًا.
يلاحظ كل من اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط لفترة طويلة آثارها الإيجابية وتنوع أطباقها اللذيذة والصحية. على عكس الأنظمة الغذائية "الكلاسيكية" ذات القيود الصارمة على النظام الغذائي، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط غني ومتنوع، ويتكون من أطباق لذيذة ويمكن أن يمارسه الأشخاص من أي عمر طوال حياتهم.
حصل النظام الغذائي على العديد من التقييمات الممتنة:
ماريا، 26 سنة
بعد أن ذهبت في عطلة إلى إيطاليا، وقعت ببساطة في حب المطبخ المحلي. عند عودتي إلى المنزل، بدأت في طهي الأطباق الإيطالية أكثر فأكثر حتى أصبحت مهتمة بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. الآن عائلتي بأكملها تأكل على هذا المبدأ، الجميع بصحة جيدة ومبهجين. أستطيع أن أقول عن نفسي أنه على الرغم من أنني لم أعاني من زيادة الوزن مطلقًا، على الرغم من حقيقة أن المعكرونة موجودة على الطاولة كل يوم تقريبًا في قائمتنا، إلا أنني كنت بنفس الوزن لسنوات عديدة. لكنني لاحظت اختلافًا مذهلاً عن الحالة السابقة لشعري وبشرتي - لم تكن هناك أي مشاكل في شعري، وكانت بشرتي أيضًا نظيفة جدًا ومنتعشة. تحيا إيطاليا!
مكسيم ليونيدوفيتش، 48 سنة
لقد أحببت السمك منذ طفولتي، لذا عندما اقترحت عليّ زوجتي أن "أتبع" حمية البحر الأبيض المتوسط، وافقت بسعادة. وفي السنة الأولى، تخلصت من دهون البطن دون أدنى جهد، وخسرت 5 كيلو جرامات، ولم تعود أبدًا. لقد اتبعنا جميعًا هذا النظام الغذائي منذ 6 سنوات ولن نتخلى عنه - فهو لذيذ جدًا وصحي!
لاريسا، 17 سنة
أقنعتني والدتي باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. لقد كنت أعاني من زيادة الوزن لفترة طويلة، وحاولت كل ما هو ممكن، لكن الوزن استمر في العودة وازداد حجمًا. مع هذا النظام الغذائي، على الأقل لن أشعر بالجوع. ينزل الوزن ببطء شديد، لكنه ينزل ويعجبني حقًا! ويمكنهم تأكيد أنه عند استخدامه بشكل صحيح، فإن هذا النظام الغذائي يعمل بالتأكيد.
من خلال اتباع المبادئ الأساسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن، ويصبح أكثر صحة وأكثر جمالا، وذلك ببساطة عن طريق تناول طعام لذيذ وصحي. الشيء الوحيد الذي عليك القيام به لتحقيق ذلك هو التغلب على كسلك وعدم رغبتك في الاهتمام بصحتك.
تمت دراسة تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الصحة بشكل جيد على مدى السنوات العشر الماضية، وتم تشكيل قاعدة علمية متينة، وتم وصف المؤشرات السريرية، وتم جمع الإحصائيات. منذ وقت ليس ببعيد، انضم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط إلى قائمة مواقع التراث العالمي غير الملموسة لليونسكو. إنه يستحق هذا التصنيف لأنه يقدم مساعدة فعالة في مكافحة السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية - ونتيجة لذلك يساعد على زيادة متوسط العمر المتوقع.
بمزيد من التفاصيل، يساعد هذا النظام الغذائي في علاج الأمراض التالية (سواء في الوقاية منها أو علاجها):
متلازمة التمثيل الغذائي، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2
تصلب الشرايين، وأمراض القلب التاجية، والذبحة الصدرية، وعدم انتظام ضربات القلب، واحتشاء عضلة القلب
ارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية
بعض أنواع السرطان
الاكتئاب، والخرف، ومرض الزهايمر
هذا نظام غذائي للأكباد الطويلة، مما يمنح نوعية حياة عالية حتى الشيخوخة، ويطيل أيضًا عمر الشخص بشكل كبير.
لا يزال النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ونمط الحياة المصاحب له أحد أكثر الوصفات فعالية للصحة وطول العمر.
ولكن دعونا نأخذ الأمور في نصابها الصحيح.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: ما هو؟
سنتحدث عن نظام غذائي هو نتيجة التقاء مناخ فريد وثقافة غذائية فريدة وفلسفة حياة فريدة.
نظرًا لأن البحر الأبيض المتوسط محاط بـ 16 دولة، فهناك أكثر من نوع فرعي واحد. تتمتع كل منطقة في جميع أنحاء أوروبا - من إسبانيا إلى الشرق الأوسط - بنظام غذائي أساسي خاص بها، يتشكل حسب توفر الغذاء والتفضيلات الثقافية.
ومع ذلك، فإن أوجه التشابه أكثر أهمية. وهو يتألف من وجود منتجات ذات أصل نباتي في النظام الغذائي (الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون)، وكذلك الجبن واللبن والأسماك والدواجن والبيض والنبيذ.
إذا حددنا السمة الرئيسية للتغذية على نظام البحر الأبيض المتوسط، فهي غلبة الأطباق من المنتجات النباتية ووفرة الدهون الصحية في المطبخ.
هذه المنتجات هي أساس النظام الغذائي، فهي تزود الجسم بآلاف العناصر الدقيقة ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف، والتي تعمل معًا على حماية الجسم من الأمراض المزمنة.
وفي الوقت نفسه، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس مجرد مجموعة معينة من الأطباق وعادات الأكل. إن نظام البحر الأبيض المتوسط هو أسلوب حياة وفلسفة حياة في نفس الوقت. ما هو المقصود؟
هل تتذكر التعبير الإيطالي الشهير "دولتشي فيتا"؟ تصور الحياة على أنها عطلة ومتعة، والحكمة العاطفية - هذه القيم هي سمة من سمات "أسلوب الحياة في البحر الأبيض المتوسط" تاريخيا.
"فلسفة الحياة" في البحر الأبيض المتوسط
وهذا ما يكتبه الخبراء في مجال الطب والتغذية، على سبيل المثال.
الصحة الجيدة تعني "تناول العشاء العائلي على مهل" والنشاط البدني
تقول كوني ديكمان، مؤلفة كتاب "كل شيء عن البحر الأبيض المتوسط": "بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية، هناك فوائد وقائية إضافية من العشاء العائلي الممتع والنشاط البدني، مما يجعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أكثر قوة". نظام عذائي."
الصحة الجيدة هي نتيجة الذوق الجيد (والطعام اللذيذ للاستمتاع به)
"إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أسلوب حياة فيه طعم جيد تقول سارة باير سينوت، الباحثة التي قدمت الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لأول مرة في عام 1993: "إن النظام الغذائي يسير جنبًا إلى جنب مع الصحة الجيدة".
"يمكننا أن نشكر البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط على تزويدنا بها الروائح اللذيذة والتقاليد وتقول سارة باير سينوت: "والمنتجات الطازجة هي جوهر أسلوب حياتهم الصحي".
"إن مجموعة واسعة من خيارات الطهي والأطباق اللذيذة تجعل من السهل حتى على الذواقة الأكثر إرضاءً اتباع مبادئ النظام الغذائي و يتمتع بها."
الصحة الجيدة هي قيمة عائلية تقليدية
وفقًا لـ K. Dikmen، "العائلات التي تمارس وجبات الإفطار والغداء والعشاء المشتركة، كقاعدة عامة، تستهلك المزيد من الأطعمة المغذية. ولهذا التقليد تأثير إيجابي على أطفالهم ويعلمهم كيفية اتخاذ خيارات غذائية حكيمة. أظهرت الدراسات أن الشباب الذين اعتمدوا نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط أصبحوا أكثر يقظة ونشاطًا وحيوية.
الصحة الجيدة لا تتعلق بعدد قليل من السعرات الحرارية، بل بتناول الكثير من الأطعمة الصحية.
يقول مظفريان: "إن التركيز على الأطعمة الصحية بدلاً من السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لمساعدة الأسر على تبني أنظمة غذائية صحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة".
الصحة الجيدة تعني التغذية السليمة منذ الطفولة المبكرة
الأطفال الذين يتم تعريفهم على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في سن مبكرة هم أكثر عرضة للحفاظ على أنماط الأكل الصحي طوال حياتهم.
لتلخيص الأمر، يبدو الأمر كما يلي: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو القدرة على الاستمتاع بأطباق لذيذة مصنوعة من الأطعمة الصحية في دائرة الأسرة، والقدرة على إرضاء الجسم بممارسة التمارين الرياضية الصحية، والقدرة على الاستمتاع بالحياة والحب والمحبة . وهذا هو سر الصحة وطول العمر.
"لا يوجد دليل مقنع على أن الدهون الأحادية غير المشبعة في حد ذاتها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. على العكس من ذلك، إنها أسلوب حياة وجميع المنتجات معًا تؤدي إلى هذه النتيجة الإيجابية.
الآثار الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الآن المزيد عن تأثير هذا النظام الغذائي على صحتنا.
لطالما ارتبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تظهر الأبحاث أنه فعال في جميع مجالات تطور عوامل الخطر القلبية الوعائية، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
أظهرت الدراسات التي قارنت نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مع نظام غذائي قليل الدهون أن الأول له تأثير أكثر فائدة على الجسم في حالة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في البداية، كان إحساسا حقيقيا، لأنه لفترة طويلة كان هناك رأي مفاده أن الوقاية من مرض الشريان التاجي هو انخفاض في نسبة الدهون في النظام الغذائي. تبين أن كل شيء أكثر تعقيدًا: فقد اتضح أن الدهون ليست هي المهمة فحسب، بل يجب الحد من الدهون السيئة. والأشياء الجيدة - يجب إدراجها في القائمة بشكل أكثر نشاطًا.
انظر كلية هارفارد للصحة العامة حول هذا الموضوع. باختصار، زيادة نظامك الغذائي بالدهون الجيدة يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. وتتكون المتلازمة من مجموعة من عوامل الخطر (ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الصحية والدهون في منطقة البطن) وتزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 33% والسرطان بنسبة 24%.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بالأمراض أمراض الزهايمر وباركنسون. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي المتوسطي غني بالأطعمة النباتية؛ يحتوي على نسبة منخفضة من اللحوم الحمراء ودهون الألبان والحبوب المكررة وكمية معتدلة من الكحول (النبيذ الأحمر بشكل أساسي).
النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط وفقدان الوزن. وتظهر نتائج الأبحاث أيضًا أنه إذا قام الشخص بدمج هذا النوع من النظام الغذائي مع النشاط البدني، فسوف يفقد الوزن بنجاح. ليس بنفس سرعة الأنظمة الغذائية السريعة العصرية، ولكنه آمن تمامًا وفعال ولا رجعة فيه.
الخصائص العامة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
ترجع الخصائص العلاجية الرائعة لمطبخ شعوب جنوب أوروبا إلى قائمة صغيرة من المنتجات. وبطبيعة الحال، القائمة ليست كاملة، لكنها ممثلة بما فيه الكفاية. هنا هو:
- زيت الزيتون والزيتون
- الطماطم، الباذنجان، الفلفل الحلو، السبانخ، الكوسا، البروكلي
- ثوم، بصل
- الفاصوليا والبازلاء والعدس
- الجوز واللوز والفول السوداني
- زيتون، عنب، أفوكادو
- سمك و مأكولات بحرية
- زعتر، إكليل الجبل، أوريجانو، ريحان
- الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز، الكسكس، البطاطس، عصيدة من دقيق الذرة
- الجبن واللبن
- طائر منزلي
- النبيذ الاحمر (في بعض البلدان)
الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الكربوهيدرات - 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية
إذا تخيلت النظام الغذائي النموذجي لمقيم في دول البحر الأبيض المتوسط على شكل هرم، فإن الكربوهيدرات هي في قاعدته. وكقاعدة عامة، تعطى الأفضلية للكربوهيدرات ذات المستويات المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)- الحبوب غير المقشرة، ومعكرونة القمح القاسي، والبقوليات، والخبز الكامل. بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي لأي مقيم في البحر الأبيض المتوسط غني بالخضروات والفواكه التي تمد الجسم بالألياف ومضادات الأكسدة.
الدهون - 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية
في معظم الحالات، هذا هو زيت الزيتون، الذي يستخدم باعتباره الدهون الرئيسية، ليحل محل الزبدة والسمن وأنواع أخرى من الدهون والزيوت.
مع زيت الزيتون يربط معظم الناس النظام الغذائي من نوع البحر الأبيض المتوسط. لكننا لا نتحدث عن الزيت البسيط، بل عن الزيت البكر الممتاز. يحتوي على دهون ومركبات أحادية غير مشبعة وكيميائية نباتية توفر فوائد صحية استثنائية.
بالإضافة إلى زيت الزيتون، يستخدمون زيت السمسم وفول الصويا، وزيت الجوز (الفول السوداني والجوز)، وكميات أقل من زيت الذرة وعباد الشمس.
البروتينات - 10٪ من إجمالي النظام الغذائي
يستهلك سكان البحر الأبيض المتوسط كميات صغيرة من الجبن والزبادي كل يوم، ومعظمها قليلة الدسم. مرة واحدة في الأسبوع، يتم استكمال النظام الغذائي بالأسماك أو الدواجن (الدجاج أو الأوز أو النعام). ويقتصر استهلاك البيض على أربع بيضات في الأسبوع، ويشمل ذلك البيض المستخدم في الطهي والخبز.
أما اللحوم الحمراء "الثقيلة"، أي لحم الخنزير أو البقر أو الضأن، فيتم تناولها بانتظام ولكن باعتدال شديد وليس أسبوعيا دائما.
معظم الطعام طازج، موسمية، وكقاعدة عامة، لم تتم معالجتها.
طرق الطبخ بسيطة جدا. لا يتم احتساب السعرات الحرارية.
إفطار. من الأفضل أن تبدأ يومك بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، حيث يتم استهلاك الطاقة بشكل نشط طوال اليوم، وهذا يقلل من "فرص" تراكم الدهون لديك. قد تشمل قائمة الإفطار عجة بيضاء وجبنة الريكوتا والخبز المحمص من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني. كتحلية، يمكنك تناول الزبادي الممزوج بقطع الفاكهة، أو شربه.
وجبات خفيفة. لإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ومنع تراكم نسبة السكر في الدم، تناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات. تشمل الوجبات الخفيفة الفواكه والمكسرات وسلطات الخضار مع زيت الزيتون والتونة وجبنة الفيتا والتورتيلا.
خصوصية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أنه يعتبر عادة صحية "تخطي كأس من النبيذ الأحمر" قبل الغداء. إذا رغبت في ذلك، يمكن استبدال النبيذ بعصير العنب، لأنه يحتوي على بعض مضادات الأكسدة المفيدة الموجودة أيضًا في النبيذ.
عشاء. لتناول طعام الغداء يمكنك تناول طبق، سلطة يونانية، خبز التورتيلا (أو أسياخ التونة) وطبق جانبي من الأرز.
عشاء- كوب من الزبادي أو الجبن وحلوى الفاكهة.
لتكملة الموضوع، لن يكون من غير الضروري التكرار: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحية واللذيذة وربما الأكثر انسجامًا. طهي الطعام الإيطالي واليوناني، وتعلم الأطباق الإسبانية ومأكولات شمال أفريقيا. سوف تحصل على أقصى فائدة ومتعة كبيرة. يجب أن يكون الطعام ممتعًا! وإذا كان شفاءًا أيضًا... فهو طعام سحري، نعم.