ما هي الأطعمة التي ستساعد في التغلب على الاكتئاب؟ أطعمة تحسن المزاج وتقضي على الاكتئاب ما هي الأطعمة التي تسبب الاكتئاب وسوء المزاج

1. السمك

الأسماك الدهنية (الرنجة والسردين والماكريل والسلمون وسمك القد والسلمون) غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ونتيجة لذلك أصبحت الأسماك علاجًا للمزاج السيئ. فقط الأسماك المملحة قليلاً تنتج معظم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ومع ذلك، فإن الحمض الأميني التربتوفان (الذي يتكون منه "هرمون السعادة") يبقى في الأسماك بأي شكل من الأشكال. لهذا السبب يجب أن تكون أطباق السمك على طاولتك بالتأكيد.

وبالإضافة إلى ما سبق، تحتوي الأسماك الدهنية على كمية كبيرة من فيتامين B6، الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقوية جهاز المناعة. يُنصح بتناول السمك على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، 100-150 جرام، وإذا كان يوميًا، 50-70 جرام.

2. الخضروات والفواكه المشرقة

الخضروات ذات الألوان الزاهية: البنجر والباذنجان والجزر والفلفل الحلو والكاكي واليوسفي والبرتقال وغيرها من الخضروات الملونة لديها أيضًا القدرة على تحسين مزاجك. من المعروف منذ فترة طويلة أن الألوان الزاهية المشبعة يمكن أن تطرد الكآبة وتشحنك بموقف إيجابي.

ومع ذلك، هناك ما هو أكثر مما هو عليه. تحتوي الفواكه والخضروات ذات الألوان الغنية على البيوفلافونويد التي تعمل على تحسين الدورة الدموية في الدماغ. نتيجة لاستخدامها، يتلقى الدماغ المزيد من الأكسجين، وتبدأ في الشعور بالتحسن بشكل ملحوظ، وهذا يحسن حالتك المزاجية بشكل طبيعي.

3. مرق الدجاج

مرق الدجاج له خصائص تؤثر على الهدوء. بالنسبة للاضطرابات العصبية البسيطة، يعد هذا علاجًا ممتازًا للاكتئاب. يحتوي لحم الدجاج على بروتينات تتكون من الحمض الأميني التربتوفان. وبمجرد دخوله إلى الجسم، تتم معالجته إلى السيروتونين - "هرمون السعادة" الذي يؤثر على مزاجنا.

4. كرنب البحر

يتم إثراء كرنب البحر بشكل كبير بفيتامينات ب، التي تنظم عمل الغدد الكظرية، وبالتالي الهرمون، الذي يمكن أن يسبب نقصه التعب المزمن، ونتيجة لذلك يتدهور المزاج.

يوصى بشراء الأعشاب البحرية غير المعلبة (غالبًا ما يحتوي هذا الملفوف على إضافات منكهة ضارة)، ولكن السلطات الطازجة التي يمكن العثور عليها في السوق أو في قسم الطهي. ثم قم بتتبيلها بنفسك بالبهارات والمكونات الأخرى (الجزر والفطر وبذور السمسم وما إلى ذلك).

5. الموز

يحتوي الموز، بالإضافة إلى السيروتونين، على فيتامين ب6، والذي كما ذكرنا سابقًا ضروري لتحسين الحالة المزاجية. بالإضافة إلى ذلك، يتم إثراء الموز بقلويد هارمان، والذي يمكن أن يسبب الشعور بالنشوة، أي أنه عبارة عن أمينات حيوية، والتي من المعروف أنها تنتج السيروتونين. هذه الثمار مفيدة أيضًا للتعب المزمن والكآبة.

6. المكسرات

تعتبر جميع المكسرات، مثل الأسماك الدهنية، مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تضمن الأداء السليم لخلايا الدماغ وتساعد في القضاء على الأعراض. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على حمض التربتوفان الأميني وفيتامين ب6 الذي يحسن المزاج. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات على معدن يسمى السيلينيوم، وهو ضروري لمزاج ممتاز.

ومن الجدير بالذكر أن مستوى السيلينيوم في الدم مع تقدم العمر ينخفض ​​بنسبة 7% بعد 60 عاماً وبنسبة 25 بعد 75 عاماً. لذلك ينصح الأطباء كبار السن بالإكثار من تناول المكسرات. يمكنك تناول ما يصل إلى 30 جرامًا من هذا المنتج يوميًا.

7. الشوكولاتة

تحتوي حبوب الكاكاو التي يتم الحصول منها على الشوكولاتة على مادة تسمى فينيل إيثيلامين، والتي تعزز إنتاج هرمونات السعادة في الجسم - الإندورفين، والتي يتم إنتاجها بكميات متزايدة من قبل العشاق. والناس في الحب عادة ما يكونون سعداء. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبوب الكاكاو على المغنيسيوم، الذي يمكن أن يخفف التوتر. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الشوكولاتة الداكنة فقط هي التي تتمتع بكل الصفات المذكورة أعلاه. سوف تجلب منتجات الألبان فائدة أقل بكثير.

8. الجبن

يحتوي الجبن على أحماض أمينية تعزز المزاج الجيد: التريكتامين والفينيل إيثيل أمين. الجبن من أي نوع يمكن أن يرفع معنوياتك.

9. البيض

10. دقيق الشوفان والحنطة السوداء

مثل الدجاج، يحتوي دقيق الشوفان والحنطة السوداء على حمض التربتوفان الأميني. عندما تتم معالجته في الجسم، فإنه يشكل "هرمون السعادة" السيروتونين. تحتوي هذه المنتجات أيضًا على الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء وتطبيع مستويات السكر في الدم، مما يمنعها من تجاوز الحدود.

اكتشف كيف يمكنك استخدام التغذية للوقاية من الاكتئاب، وما هي الأطعمة التي يمكن أن تحسن حالتك المزاجية بفضل محتواها الطبيعي المضاد للاكتئاب. تساهم الأحماض الأمينية والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي عليها في تكوين السيروتونين والدوبامين. بطبيعة الحال، من خلال تغيير النظام الغذائي، من المستحيل علاج الاضطرابات العقلية وحالات الاكتئاب العميقة المطولة.

من خلال تعديل نظامك الغذائي، يمكنك بسهولة التخلص من مشاعر الكآبة أو الكآبة، ومنع التدهور الموسمي في الحالة المزاجية.

سنخبرك بالأطعمة والأعشاب والمشروبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية وما هي القواعد الغذائية التي يجب عليك اتباعها.

أفضل 10 أطعمة للوقاية من الاكتئاب

في الواقع، هناك الكثير من المنتجات المضادة للاكتئاب، ولكن ممثليها الأكثر فعالية هم:

1. شوكولاتة سوداء. أنه يحتوي على فينيل إيثيل أمين، الذي يشارك في تكوين الاندورفين.
2. موز. فهي لا تحتوي فقط على العديد من المواد اللازمة لإنتاج السيروتونين، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين ب6.
3. المكسرات. جميعها تقريبًا مضادات للاكتئاب بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية.
4. جبنة قاسية. أنه يحتوي على الأحماض الأمينية مثل التيرامين والتريكتامين، والتي يمكن أن تحسن وظائف المخ وتحسين المزاج.
5. عصيدة. أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي لها تأثير مفيد على وظائف المخ. ممثليهم الأكثر فائدة هم الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
6. بيض. تدخل ضمن قائمة مضادات الاكتئاب الطبيعية، وذلك بسبب محتواها من التربتوفان والأحماض الدهنية والعديد من الفيتامينات.
7. أصناف الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3.
8. كرنب البحر. منتج قيم لعلاج الاكتئاب بسبب محتواه العالي من اليود وفيتامين ب.
9. الخضر الطازجة. هذا هو السبانخ والبقدونس والكرفس.
10. الحبوب الكاملة، الخبز الخالي من الخميرة. إنه ذو قيمة لمحتواه من الكربوهيدرات المعقدة.

من المهم الاستماع إلى أذواقك وإشارات جسمك. ليست هناك حاجة لإجبار نفسك على تناول الأطعمة الصحية حصريًا على أمل التخلص تمامًا من الاكتئاب. على العكس من ذلك، في لحظات الحالة المزاجية المنخفضة، من الأفضل محاولة الحصول على أكبر قدر ممكن من المتعة من الطعام.

إذا فقدت شهيتك بسبب الاكتئاب، تناول الطعام بكميات صغيرة جدًا واختر الأطباق التي تحفز شهيتك حقًا.

ما هو الطعام الأفضل لتجنبه؟

قلل من استهلاكك لهذه المنتجات قدر الإمكان، وإذا أمكن، توقف عنها تمامًا.

1. الخبز مع الخميرة.
2. كحول قوي. إنه لا يحل المشاكل، بل يخفيها، وفي لحظات اللامبالاة سرعان ما يتحول إلى إدمان.
3. الحلويات والمشروبات الغازية.
4. المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من المضافات الكيميائية والدهون المتحولة.
5. الشاي والقهوة القوية. إذا كان الاكتئاب مصحوبا باضطرابات في النوم، فإن هذه المشروبات تضر بشكل مضاعف.
6. يؤدي الدهن والسمن والمايونيز إلى تفاقم الصحة العامة وتسريع تطور الحالة المزاجية الاكتئابية.
7. تعتبر المنتجات شبه المصنعة والنقانق منخفضة الجودة عدوًا للمزاج الجيد.
8. اللحوم الدهنية والدهون الحيوانية.
9. مياه نقية منخفضة الجودة بها شوائب من الكلور أو الفلور أو المعادن.
10. الحفظ مع إضافة الخل والكثير من الملح. من الأفضل استبدالها بالمنتجات التي خضعت للتخمير الطبيعي أو التخمير.

هذه المنتجات هي مضادات لمضادات الاكتئاب الطبيعية. أنها تسبب سوء الحالة المزاجية ووظيفة الدماغ أبطأ.

ما هي المشروبات الجيدة للشرب لتجنب الاكتئاب؟

عند إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، اهتمي بالمشروبات الصحية. توجد مضادات الاكتئاب الطبيعية في الأعشاب ذات التأثير المهدئ: حشيشة الهر، والخزامى، والبابونج. قم بشراء مجموعة مهدئة من الأعشاب الصيدلانية، واشرب مغليها كل مساء. لن يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل فحسب، بل سيقلل أيضًا من مستويات التوتر لديك طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد استخدام:

1. العصائر الطازجة من الفواكه أو الخضار ذات الألوان الزاهية. على سبيل المثال، الجزر، البنجر، المشمش، اليقطين. لن تساعد في علاج الاكتئاب فحسب، بل ستبطئ أيضًا عملية الشيخوخة في الجسم، وذلك بفضل محتواها العالي من مضادات الأكسدة.
2. أوراق الشاي الأخضر. ولمنع الكافيين الذي يحتويه من التسبب في مشاكل النوم، فمن الأفضل شربه في الصباح وبكميات قليلة.
3. كاكاو. تحتوي على نفس العناصر المفيدة الموجودة في الشوكولاتة: فيتامينات C وE، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعلها مضادة للاكتئاب الطبيعية.
4. كمية كافية من الماء النظيف. يعد الحفاظ على نظام الشرب أمرًا في غاية الأهمية لوظيفة الدماغ الجيدة، لأنه يتكون من 90% من الماء عند الأطفال، و70% عند كبار السن.
5. كوكتيلات الأكسجين. إذا أتيحت لك الفرصة لأخذها، استخدمها خلال فترات فقدان القوة والمزاج السيئ.

يُظهر نظام الشرب المتوازن جنبًا إلى جنب مع التغذية الصحية نتائج جيدة في الوقاية من الاكتئاب ومكافحته

ما الذي سيساعد على تعزيز التأثير؟

بالإضافة إلى تناول نظام غذائي متوازن مع الأطعمة والمشروبات الصحية، للوقاية من الاكتئاب، عليك مراعاة التوصيات التالية:

• المشي أكثر في الهواء الطلق.
• لا تنعزل، وتواصل مع الناس وشارك مشاكلك؛
• ممارسة الرياضة أو الذهاب للمشي، فالنشاط البدني شرط أساسي لتحسين الصحة.
• احصل على ليلة نوم جيدة وحاول ألا تتوتر. يمكنك معرفة ما يجب عليك فعله إذا كنت تعاني من الأرق هنا.
• إذا شعرت أن الحالة تزداد سوءًا ولم تعد قادرًا على التعامل معها بمفردك، فاطلب المساعدة من الطبيب.

يمكنك العثور على قائمة محددة من الأعراض التي تشير إلى ضرورة طلب المساعدة المتخصصة على الفور هنا: تحتوي هذه المقالة أيضًا على توصيات عملية للتغلب على الاكتئاب بنفسك.

انتبه لصحتك ومزاجك. إن الوقاية من أي اضطراب أو مرض أسهل من العلاج.

إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.

التغذية للاكتئاب - قائمة عينة

بالنسبة للعصاب والحالة العاطفية المكتئبة، من المهم ليس فقط تناول الأدوية الفعالة، ولكن أيضًا تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح.

مع الاكتئاب، يحاول العديد من المرضى أن يهتفوا بمنتجات مختلفة تماما يحتاجها الجسم.

نتيجة "النظام الغذائي" مؤسفة: تستمر حالة الاكتئاب ويزداد التهيج وتضاف مشكلة جديدة - الوزن الزائد بسبب الاستهلاك الزائد للدهون والكربوهيدرات والأطعمة الصعبة على المعدة. ما هي الأطعمة "المناسبة" للمساعدة في التغلب على الكآبة؟ دعونا معرفة ذلك.

علاجات الاكتئاب

الحالة النفسية والعاطفية المكتئبة، وعدم الاهتمام بالحياة، والتشاؤم غالبا ما يحدث على خلفية الحمل العصبي الزائد، والأمراض ذات الطبيعة المختلفة، ونقص ضوء الشمس، ونقص الفيتامينات والعناصر النزرة. يتطلب تنوع العوامل السلبية اتباع نهج متكامل لعلاج الاكتئاب.

يحدد الأطباء عدة مجالات للعلاج:

• المساعدة الدوائية. تناول مضادات الاكتئاب والمهدئات.
• الطرق الطبيعية . ممارسة الرياضة البدنية، ونمط حياة صحي.
• النظام الغذائي للاكتئاب. إدراج ثقافة غذائية جديدة في قائمة المنتجات التي تحتوي على مضادات الاكتئاب الطبيعية (متعة الأكل بدلاً من الامتصاص الطائش للطعام).
• العلاج النفسي. الأهداف: إيجاد لحظات إيجابية في المستقبل، تقليل القلق، تغيير تصور العالم من سلبي إلى إيجابي.
• العلاج بالضوء. لقد أثبت العلماء أن عدم كفاية ضوء الشمس يقلل من الحالة المزاجية ويثير الاكتئاب. ليس من قبيل الصدفة أن تكون العطلة في مصر أو الإمارات العربية المتحدة هي أفضل وصفة لحالة البلوز التي تتطور في أواخر الخريف والشتاء وأوائل الربيع، عندما يكون كل شيء حولك رماديًا وباهتًا.
• طب الأعشاب. النباتات الطبية ذات التأثيرات المضادة للقلق والمهدئة مفيدة للاضطرابات العاطفية. زنبق الوادي، بلسم الليمون، حشيشة الهر، الزعرور، النعناع، ​​البابونج، القفزات.
• تغيير نمط الحياة. التأمل والتمارين الرياضية والإبداع واليوجا والسفر - هذه أنشطة مفيدة للروح والجسد. من المهم خلق عالم يكون فيه الاهتمام بالحياة وفرصة للتعبير عن التجارب العاطفية.

التغذية السليمة في مكافحة الاكتئاب

يقول المعالجون النفسيون وأخصائيو التغذية: إن تناول بعض الأطعمة يومياً يخفف من الاكتئاب، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويعطي دفعة من الطاقة.

بالطبع، النظام الغذائي وحده لا يمكنه التخلص من القلق والتهيج، لكن الإمداد المنتظم بالأحماض الأمينية القيمة و"هرمون السعادة" والفيتامينات ومضادات الاكتئاب الطبيعية والحبوب المنومة له تأثير إيجابي على الحالة العاطفية، ويحسن عمل الأعضاء والعضلات. أنظمة.

مواد مفيدة تسرع الشفاء من الاكتئاب:

• البيريدوكسين (فيتامين ب 6) ؛
• السيروتونين.
• حمض الفوليك (فيتامين ب9)؛
• الكالسيوم.
• البوتاسيوم.
• التربتوفان.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة؛
• مضادات الأكسدة: فيتامين هـ، حمض الأسكوربيك، بيتا كاروتين.
• البروتينات.
• السيلينيوم؛
• فيتامين د

العديد من مضادات الاكتئاب الطبيعية لا تقل نشاطًا عن مكونات الدواء.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها؟

عند إنشاء قائمة ترفع معنوياتك، يوصي الأطباء بتنويع نظامك الغذائي، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات.

من المهم التخلي عن الاستهلاك الزائد للكربوهيدرات والدهون والكافيين والوجبات الخفيفة بشكل أقل أثناء التنقل.

ويبين الجدول المواد وقيمتها وأنواع الأطعمة اللازمة لاستعادة صحة الجهاز العصبي.

مادة مفيدة

ما هي المنتجات التي تحتوي على عنصر قيم

كثير من الأمراض تأتي من الأعصاب، وهذا الكلام صحيح. أصبحت حبوب الاكتئاب والتوتر بشكل متزايد جزءًا لا يتجزأ من حياة الإنسان الحديث.

لماذا يحدث اكتئاب ما بعد الولادة وفي أي الحالات تكون هناك حاجة إلى مساعدة متخصصة؟تابعي القراءة.

الإرهاق الأخلاقي يقود الإنسان إلى الاكتئاب. في هذه المقالة http://neuro-logia.ru/psixologiya/depressiya/priznaki-nervnogo-istoshheniya.html سننظر بالتفصيل في علامات الاكتئاب والإرهاق العصبي. نقترح أيضًا إجراء اختبار للوهن العصبي.

ما هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها إذا كنت تعاني من الاكتئاب؟

يأكل بعض المرضى بشكل غير صحيح أثناء علاج الاضطرابات العاطفية ولا يتبعون دائمًا النظام الغذائي الذي يصفه لهم الطبيب.

مع هذا النهج، ستظل البلوز واللامبالاة والانهيارات العصبية رفاقا خطيرين لفترة طويلة.

الأعلى – 5 أطعمة ضارة للاكتئاب:

1. القهوة والشاي الأسود القوي. الكافيين الزائد يثير مزاج سيئ ويسبب التعب.
2. الكحول. بعد تناول المشروبات القوية، يظهر الشعور بالنشوة لفترة قصيرة، لكن الاستيقاظ مرة أخرى يزيد من علامات الاكتئاب.
3. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم. تحتوي البطاطس والمخبوزات والذرة على النشا مما يؤدي إلى إطلاق قوي للأنسولين، وبعد ذلك يحدث نقص السكر في الدم مما يسبب الضعف والمزاج السيئ.
4. الأطعمة الدهنية والمقلية. فائض المكونات الصعبة للمعدة والأمعاء يضعف عملية الهضم ويؤدي إلى تراكم السموم وتسمم منتجات الاضمحلال الجسم.
5. الوجبات السريعة، المنتجات الفورية. الوجبات الخفيفة ترضي جوعك، لكن بعد نصف ساعة أو ساعة ترغب في تناول الطعام مرة أخرى، يتطور القلق ويظهر التهيج. تحتوي العديد من العناصر على معززات النكهة والمواد الحافظة والمستحلبات والأصباغ الاصطناعية التي تهيج الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي. الثقل والقرقر في المعدة وحرقة المعدة والانتفاخ والإسهال يؤدي إلى تفاقم الصحة والمزاج.

النظام الغذائي التقريبي

• فاكهة؛
• البقوليات.
• خضروات؛
• سمكة؛
• لحم طري؛
• لبن؛
• دقيق الشوفان؛
• خضار ورقية؛
• حبوب القمح المنبتة؛
• أرز بني؛
• الحليب المخمر ومنتجات البروتين.

تأكد من شرب الماء النقي - ما يصل إلى لترين يوميًا.بدلا من الشاي الأسود، القهوة القوية، الحقن العشبية، العصائر الطازجة، الشاي الأخضر، مشروبات الفواكه والتوت، والمياه المعدنية لا تزال مفيدة.

• فطائر الجبن مع القشدة الحامضة.
• بيض مخفوق؛
• شوربة الفطر؛
• البطاطا المخبوزة بالجبن.
• كبد مطهي مع الخضار.
• سلطة الخضار مع القشدة الحامضة.
• الماكريل المخبوز بالليمون والبقدونس.
• عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة والحليب؛
• لحم مسلوق مع سلطة الخضار.
• كريمة خثارة مع التوت؛
• سلطة فواكه مع صلصة العسل واللبن؛
• سمك مطهو على البخار مع الفاصوليا الخضراء؛
• سمك في الفرن على طبقة من الخضار.
• حساء الخضار؛
• معكرونة القمح القاسي مع الزبدة ولحم البقر المسلوق؛
• عجة بالأعشاب والطماطم.
• مرق الدجاج مع الخبز المحمص.
• شاي اعشاب؛
• شرحات الدجاج المطهوة على البخار؛
• شطيرة مع بات الكبد.
• العبيد المشويين مع الخضار الموسمية؛
• سلطة الحمضيات والتفاح والكيوي.
• الحليب المخمر أو الحليب مع العسل (في الليل)؛
• دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات.

هناك أنواع مختلفة من الاضطرابات الاكتئابية التي تتطلب العلاج. كيفية النجاة من الاكتئاب - طرق إعادة التأهيل وتحقيق الاستقرار في الرفاهية.

يمكنك التعرف على الطرق الرئيسية لمكافحة الاكتئاب باتباع الرابط.

في حالات الاكتئاب، لا يهتم المرضى كيف ومتى وماذا يأكلون. يجب على الأشخاص المقربين الاعتناء بأحبائهم.

التغذية السليمة للاكتئاب، بالاشتراك مع طرق العلاج الأخرى، تسرع عملية الشفاء، وتزيل الكآبة، وتعيد متعة الحياة.

جدول المكونات القيمة والمنتجات التي تحتوي عليها، وقائمة الأطباق الصحية هي الأساس لإنشاء قائمة لمزاج جيد لكل يوم.

منتجات لعلاج الاكتئاب وتحسين المزاج

أجرى فريق من العلماء من المكسيك اختبارات معملية وقاموا بفحص 1700 مادة كيميائية موجودة في الأطعمة الأكثر شعبية. وخلصوا إلى أن بعض هذه المنتجات تحتوي على مواد مشابهة في تركيبها للمواد الموجودة في مضادات الاكتئاب. يمكن للمنتجات المضادة للاكتئاب أن تحسن صحتك العاطفية.

دور التغذية السليمة

أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي للمقيمين في بلدان مختلفة له تأثيرات مختلفة على التعرض للاكتئاب. مواطنو الدول الاسكندنافية والآسيوية لديهم أقل خطر للإصابة بهذا المرض. على الرغم من أنه لم يتم تطوير نظام غذائي خاص بعد، إلا أن التغذية في حالة الاكتئاب تلعب دورًا مهمًا، ويمكن أن يساهم عدد من الأطعمة في الشفاء العاجل.

على سبيل المثال، الكربوهيدرات المألوفة هي منبهات للمزاج الجيد. لها تأثير إيجابي على إنتاج السيروتونين، مما يحسن الصحة العامة بسرعة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل الكربوهيدرات تعتبر مفيدة، وتحديدا الكربوهيدرات المعقدة. وهذا يعني أن المخبوزات الحلوة لن تجلب نفس القدر من الفائدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب. هذا الأخير، بالمناسبة، له أيضا تأثير التطهير على الجسم.

منتجات البروتين لها خاصية أخرى مفيدة بنفس القدر. يساعد التيروزين الذي تحتويه على زيادة مستويات الدوبامين في الجسم. هذه الظاهرة تقضي على الشعور بالقلق وتعزز التركيز والطاقة لدى الشخص. سنتحدث عن الأطعمة التي ترفع معنوياتك أدناه.

بعض الأطعمة غنية بالإندورفين والمواد الأفيونية. إنها تقلل من مظاهر اضطرابات التوتر، وتقلل من مظاهر الاكتئاب وحتى تزيد من الحيوية. تزيد المواد مثل المواد المتكيفة من قدرة تحمل الأنظمة التكيفية. وهي موجودة في المنتجات ذات الأصل النباتي (الشاي الأخضر، عشبة الليمون، عرق السوس، وغيرها) وهي الأكثر فعالية للإرهاق النفسي والتعب.

هناك دور لا يقل أهمية في التغذية السليمة أثناء اضطراب الاكتئاب هو كمية السوائل التي تشربها. نقص الماء في خلايا الدماغ نفسها يمكن أن يساهم في تطور الاكتئاب. الجفاف يمكن أن يقلل بشكل كبير من الأداء ويسبب التعب. ولهذا السبب، عند محاربة الاكتئاب، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.

مع هذا المرض، يوصى بالتخلي تماما عن الكحول والعادات السيئة الأخرى. والحقيقة هي أن المواد التي تحتوي على الكحول تقلل من إنتاج فاسوبريسين، وهذا يجفف الجسم بسرعة. لقد تم بالفعل وصف عواقب الجفاف أعلاه.

الفيتامينات و المعادن

يجب أن يأخذ النظام الغذائي لعلاج الاكتئاب أيضًا في الاعتبار وجود الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي. وقد ثبت أن بعضها يساهم بشكل مباشر في الشفاء من مثل هذا الاضطراب العقلي. تحتوي الأطعمة التي تحسن الحالة المزاجية على فيتامينات ب (القمح القاسي، المكسرات، النخالة، الحبوب، الخضروات، اللحوم الخالية من الدهون والأسماك)، د (البيض، كبد سمك القد، الماكريل)، أ (اليقطين، الجزر، الخضروات الورقية)، ج (الحمضيات، البطاطس، الكيوي، الكشمش)، E (الزيوت النباتية).

من بين المواد المفيدة الأخرى التي تساعد في التغلب على الاكتئاب، يمكن تسليط الضوء على مجموعة خاصة من المغنيسيوم (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، البازلاء، الخضروات، الأعشاب)، الكالسيوم (منتجات الألبان، الخضار الورقية الخضراء، الأعشاب، منتجات الصويا)، الحديد (كبد لحم الخنزير) ، التفاح)، الزنك (الجبن، المكسرات، المأكولات البحرية، الهليون، الديك الرومي)، الجلوكوز (العسل، الفواكه).

أفضل الأطعمة ضد الاكتئاب

أفضل الأطعمة لعلاج الاكتئاب وتحسين المزاج تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات. الأكثر شعبية وفعالية من بينها هي:

من هذه المنتجات المخصصة للاكتئاب، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة كاملة للأسبوع. مثل هذا الطعام لن يشبع الشخص فحسب، بل سيكون له أيضًا تأثير مفيد على صحته. أثناء العلاج، لا تنس الجوانب المهمة الأخرى: التواصل والنشاط البدني وبالطبع الأدوية.

خاصية أخرى مفيدة للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي قمع تكوين هرمون التوتر الكورتيزول. يؤثر الزنك واليود الموجودان في المأكولات البحرية بشكل كامل على نظام الغدد الصماء البشري، ويحسنان أداءه، كما أن التنظيم الهرموني الجيد هو مفتاح الصحة والمزاج الجيد، وغياب الاكتئاب أو التوتر.

اللوز للسيروتونين

منتجات للاكتئاب - اللوز. من أفضل وأبسط الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

يحتوي هذا الجوز على كمية كافية من فيتامينات ب وعنصر المغنيسيوم النزر.

جميع عناصر اللوز معًا لها تأثير إيجابي على المستوى العام لهرمون الفرح - السيروتونين.

الشوكولاتة الداكنة لحياة حلوة

الشوكولاتة ليست ضارة دائمًا، خاصة بالنسبة للأصناف الداكنة من هذه الأطعمة الشهية. لوح الشوكولاتة الجيد هو وسيلة ممتازة لمحاربة أي نوع من الاكتئاب أو مجرد مزاج سيئ.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على تركيبة غنية إلى حد ما من العناصر الدقيقة ومضادات الأكسدة التي تساهم في إنتاج مركبات خاصة في الجسم تسمى الإندورفين. تعمل هذه المركبات مثل السيروتونين، حيث تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتعطي تأثير السعادة.

منتجات ضد الإكتئاب

لا يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب أقراصًا فحسب، بل يمكن أيضًا أن تكون منتجات عادية. يتم تقديم قائمة بها خصيصًا لك ويتم توفير روابط لوصفات مثيرة للاهتمام.

1. بيت
2. مجلة الطبخ
3. نحن نأكل صحيا
4. منتجات ضد الإكتئاب

الأطعمة المعجزة ضد الاكتئاب

لا يرتبط المزاج السيئ أو الاكتئاب أو التعب دائمًا بمشاكلنا النفسية. في كثير من الأحيان يكفي إجراء تعديلات على نظامك الغذائي المعتاد، أو حتى تغييره بالكامل. لا ينبغي التخلص من الاكتئاب (وعادة ما نتناوله بعيدًا عن الأطعمة الصحية)، ولكن التغلب عليه بهدايا الطبيعة التي تجبر أجسامنا على إنتاج هرمونات المتعة والسعادة، مما يزيد من تناغمنا ويشبعنا بالطاقة. ما هي هذه المنتجات المعجزة؟

موز

يعتبر الموز من أفضل مصادر الطاقة. ربما لاحظت أكثر من مرة أن لاعبي التنس أثناء فترات الراحة بين الألعاب وراكبي الدراجات أثناء السباقات الطويلة يحصنون أنفسهم بالموز. أنها توفر "إعادة الشحن" لمدة ساعة ونصف من العمل النشط. بالإضافة إلى زيادة القوة، فإن الموز له أيضًا تأثير مفيد على الجهاز العصبي، لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين ب 6، الذي يحوله جسمنا إلى السيروتونين، مما يحسن المزاج. عندما نشعر بالتوتر، تنخفض مستويات البوتاسيوم في الجسم، ويعتبر الموز مصدرًا غنيًا لهذا المعدن النزر. لذلك، إذا كنت حزينًا جدًا، دلّل نفسك بمخفوق الفيتامين أو عصير الموز. أو عزز طاقتك بسلطة صحية.

لا يعتمد مزاج الإنسان على العوامل الخارجية فحسب، بل على الحالة الداخلية للجسم أيضًا.

من الضروري أن نفهم أن العواطف والمزاج يتم التحكم فيها بالكامل عن طريق الدماغ، على وجه الخصوص، الخلفية الهرمونية للشخص.

ويمكن تنظيم إنتاج تلك الهرمونات نفسها من خلال التغذية. بعد كل شيء، فهي كلها مركبات كيميائية حيوية. وأساسها مأخوذ من الأطعمة المستهلكة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والمغذيات الدقيقة الأخرى.

ما الذي يؤثر على مزاج الشخص؟

ويمكن التعرف على الهرمونات التالية التي تؤثر بدرجات متفاوتة على مزاج الإنسان:

1. السيروتونين.وغالبا ما يطلق عليه "هرمون السعادة". ويرجع ذلك إلى حقيقة أن تركيزه يزداد بشكل حاد في تلك اللحظات التي يشعر فيها الإنسان بالحب والسعادة والفرح. ينتجها الدماغ .
2. الدوبامين.ويقول الأطباء أن هذا الهرمون هو المسؤول عن الشعور بالرضا. ربما، يعرف الكثير من الناس الحالات التي يكون فيها كل شيء على ما يرام في الحياة، ولكن لسبب ما يعاني الشخص من التهيج أو القلق أو الخوف، ويشكو من فقدان القوة، والشعور بالإرهاق والإجهاد المزمن. يُطلق على هذا غالبًا اسم "الجري بالجنون". وفي الطب هناك تفسير منطقي لذلك - نقص الدوبامين في الجسم أو خلل في عملية إنتاجه.
3. النورإبينفرين.هذا الهرمون هو المسؤول عن. يتم إنتاجه عن طريق قشرة الغدة الكظرية، ويتم تنظيم تركيزه بالكامل عن طريق الدماغ. الفارق الدقيق هو أنه يكاد يكون من المستحيل تحفيز إنتاجه فقط عن طريق تعديل النظام الغذائي. سيحتاج الشخص أيضًا إلى النوم والراحة - فهذا هو أفضل ما ينظم تركيز النورإبينفرين.

تسمى جميع العناصر المذكورة أعلاه عادةً الناقلات العصبية - وهي مركبات تساعد الخلايا العصبية على تبادل النبضات مع بعضها البعض، وبالتالي تصبح متحمسة في الوقت المناسب أو تدخل في حالة من الهدوء. إذا تم كسر هذا الاتصال، يصبح الشخص أقل حساسية من حيث العواطف، وهو ما يعتبر اللامبالاة أو الوهن.

ولكن يمكن بالفعل تحفيز إنتاج السيروتونين والدوبامين عن طريق تعديل النظام الغذائي. حتى أن خبراء التغذية يحددون مجموعة كاملة من المنتجات المضادة للاكتئاب، والتي سيكون لإدراجها في القائمة تأثير إيجابي على الحالة المزاجية للشخص والصحة العامة. وتشمل هذه، على سبيل المثال، الشوكولاتة والموز والقهوة والأعشاب البحرية والأصناف الدهنية من الأسماك البحرية. كيف تؤثر على وظائف المخ والمستويات الهرمونية؟

أفضل 7 منتجات مضادة للاكتئاب

ما الذي يجب أن تأكله بالضبط ليبتهجك؟ ما هي الأطعمة الأكثر فعالية في زيادة السيروتونين والدوبامين لأعراض الاكتئاب؟ تلك التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية (يتم امتصاص معظمها عن طريق الدماغ)، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 (في الواقع، تنتمي إلى نفس الأحماض الأمينية الأساسية)، واليود، والحديد، والمغنيسيوم.

يوصي خبراء التغذية أيضًا بالحفاظ على التنوع في نظامك الغذائي، لأنه من أجل امتصاص نفس الأحماض الأمينية، على سبيل المثال، لا يمكنك الاستغناء عن الصوديوم. والبوتاسيوم ضروري لتنظيم الشوارد، كما أنه يستخدم للامتصاص الطبيعي لمعظم مجموعات الفيتامينات. وعليه، لا ينبغي عليك اتباع نظام غذائي يتكون حصرا من المنتجات المضادة للاكتئاب، لأن العناصر التي تحتوي عليها ببساطة لن يتم امتصاصها بشكل طبيعي دون بقية العناصر الغذائية.

1. الشوكولاتة الداكنة

ومن المعروف أن . ليس السكر هو الذي يجلب الفوائد، ولكن الكاكاو، الذي يحتوي على تركيز كبير من فينيل إيثيلامين. هذه المادة عادلة يحفز إنتاج الاندورفينأي السيروتونين والدوبامين. تعمل الشوكولاتة الساخنة بشكل مشابه، ولكن تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (40% وما فوق).

لكن لا ينبغي الإفراط في استخدام الشوكولاتة - فهي منتج عالي السعرات الحرارية واستهلاكها المنتظم بكميات كبيرة سيؤثر سلبًا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

لا ينبغي لنا أن ننسى أن العديد من الشركات تستخدم الآن الدهون النباتية والحيوانية في إنتاج الشوكولاتة - فهي ضارة جدًا. من الناحية المثالية، يجب أن يتم صنع الشوكولاتة الداكنة بنفسك في المنزل.

2. الأسماك والمأكولات البحرية

أنها تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية واليود. تساعد هذه العناصر الخلايا العصبية على امتصاص المغذيات الدقيقة وتحفيز انقسام الخلايا العصبية وتجديدها.

ويعمل اليود في الواقع كمنشط عصبي– الحالة النفسية والعاطفية والتركيز والانتباه وحساسية الأعصاب البصرية.

لكن لا ينبغي عليك إساءة استخدام المشروبات التي تحتوي على الكافيين - فقد يؤثر ذلك سلبًا على عمل نظام القلب والأوعية الدموية، خاصة عند مرضى ارتفاع ضغط الدم. كما أنه لا ينبغي استخدامه لعلاج اضطراب الوسواس القهري ونوبات الهلع والاضطرابات العصبية الأخرى.

وقد يحدث أيضًا الإدمان على الكافيين - وهذا الاعتماد أقل وضوحًا من النيكوتين على سبيل المثال، لكنه لا يزال موجودًا. ويتطور بشكل أسرع عند النساء.

4. الموز

من حيث المبدأ، جميع الفواكه والخضروات الطازجة لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. لكن الموز هو الذي يحتوي على أعلى تركيز لفيتامين ب 6 - وهو كذلك على وجه التحديد يستخدمه الدماغ لتنظيم المستويات الهرمونية الشاملة.

يقول الأطباء أيضًا أنه من المفيد جدًا إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي لكبار السن - وهذا هو الحال واحدة من أفضل الطرق للوقاية من الخرفأي تدهور الخلايا العصبية.

6. مرق الدجاج

من حيث المبدأ، الدجاج قليل الدسم، مثل المرق، له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية بنفس الطريقة.

يؤثر على هذا التربتوفان والأحماض الأمينية البسيطة(البروتينات) التي يستخدمها الدماغ لإنتاج السيروتونين.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التربتوفان الموجود في الكريتسا يتم امتصاصه بشكل أسوأ إلى حد ما من نفس الموز، ولهذا السبب يوصى باستخدام المرق - فهو يحتوي على محتوى أقل من التربتوفان، ولكن يتم امتصاصه على الفور تقريبًا.

7. الجبن ومنتجات الألبان الأخرى

أنها تحتوي على فينيل إيثيل أمين ومجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية، والتي...

إنه يعمل مثل الكاكاو، وفي الوقت نفسه يعمل على تطبيع وعلاج عمل الجهاز الهضمي، ويستعيد البكتيريا المفيدة.

يعتبر الجبن الأزرق الأكثر شعبية. ولكن يجدر النظر في أنه يمكن أن يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص - فمن الأفضل استشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الحساسية حول هذا الموضوع.

6 مبادئ النظام الغذائي العامة

لقد صاغ خبراء التغذية عدة قواعد بسيطة من شأنها أن تساعد في التغلب على الاكتئاب.

1. يجب عدم الإفراط في استخدام المنتجات الخالية من الغلوتين.من خلال سنوات عديدة من الجهود التي بذلها المسوقون، ظهر إجماع عام على أن الغلوتين هو... ليس حقيقيًا. في بعض الناس، صحيح أن الجسم لا يكسر هذا العنصر بسبب بعض الأمراض، ولكن النسبة المئوية لذلك صغيرة جدا. بالنسبة للبقية، الغلوتين ضروري - فهو حمض أميني يستخدم في معظم عمليات التمثيل الغذائي في الدماغ.
2. تجنب نقص الفيتامينات.الفيتامينات الأكثر "أهمية" للدماغ هي فيتامينات B و D و E. ومع نقصها، لا يتم إنتاج السيروتونين عمليا، بغض النظر عن النظام الغذائي الحالي. حتى لو كنت تأكل ما لا يقل عن 300-400 جرام من الشوكولاتة يوميًا، فلن يكون لها أي تأثير. الخيار الأبسط هو في بعض الأحيان تناول دورات من الفيتامينات الاصطناعية المركبة، مثل Alphavit وAevit وRevit وما شابه ذلك، بغرض الوقاية.
3. عدم الإفراط في تناول الحلويات.تقريبا جميع الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات تحفز إنتاج السيروتونين. ولكن إذا كنت تأكل الحلويات باستمرار، فهناك تأثير "التعود" على زيادة تركيز الإندورفين. أي أن الحساسية للسيروتونين والدوبامين تتناقص ولم تعد الحلويات تنقذك من الحالة المزاجية السيئة. وسينظر الجسم إلى غياب الحلويات في القائمة اليومية على أنه ضغط - وهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم مسار الاكتئاب. راجع مقالة منفصلة لمزيد من التفاصيل.
4. يجب أن يكون الطعام متنوعًا.ينظر الجسم إلى نقص أي من المغذيات الدقيقة على أنه إجهاد، مما سيتداخل مع إنتاج الإندورفين. ولهذا السبب يشتكي الكثير من الناس من أنهم أصيبوا بالاكتئاب أثناء اتباع نظام غذائي. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم وجود بعضها يؤثر سلبا على عمل نظام الغدد الصماء بأكمله. في هذه الحالة، لا يعاني الدماغ فقط، ولكن أيضا النظم التناسلية والغذائية. لذلك، لا ينصح خبراء التغذية باتباع أي أنظمة غذائية “صارمة”، بما في ذلك الأنظمة الكيتونية. هو بطلان أيضا الرفض الكامل لتناول الطعام.
5. من الأفضل تناول الطعام كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا.لا يستطيع الجسم امتصاص كميات كبيرة من الطعام والمغذيات الدقيقة التي يحتوي عليها خلال فترة زمنية قصيرة. وبناء على ذلك، فإن التأثير الإيجابي على الحالة المزاجية سيكون أكثر وضوحا إذا تم تناول نفس الشوكولاتة في أجزاء صغيرة طوال اليوم.
6. الكحول محظور.على الرغم من الاعتقاد بأن المشروبات الكحولية تساعد على "التهدئة"، إلا أن كل شيء في الواقع ليس ورديًا. يقول علماء النفس أن تعاطي الكحول هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للاكتئاب المزمن. ويتطور على خلفية الشعور بالذنب الذي يشعر به الشخص مباشرة بسبب شرب الكحول - وهذا يعتبر في المجتمع الحديث شيئًا غير مقبول. رؤية المزيد من التفاصيل هنا.

ومع كل هذا يجب عدم إساءة استخدام أي من المنتجات، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقهوة والشوكولاتة. يجب أن يكون كل شيء مفيد باعتدال حتى لا يخل بالتوازن الطبيعي للمغذيات الدقيقة في الجسم.

ما الذي يجب عليك استبعاده من نظامك الغذائي؟

مع المنتجات التي ستساعد على تحسين حالتك المزاجية، الأمر واضح. ولكن يجب أن تدرك أن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تمنع إنتاج نفس الإندورفين، وفي الوقت نفسه تقلل الحساسية للناقلات العصبية (التي تعمل بالضبط الهرمونات). ويمكنك تسليط الضوء على قائمة من الأطعمة الأساسية التي عليك تجنبها لمكافحة الاكتئاب:

1. الشيبس وأنواع مختلفة من الوجبات الخفيفة.أنها تحتوي على الدهون المتحولة، وهي مواد مسرطنة - فهي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الرقائق أيضًا على مادة الأكريلاميد - هذه المادة تمنع العمليات الكيميائية الحيوية التي تنطوي على السيروتونين، وبالتالي فإن الاستهلاك اللاحق للأطعمة التي تزيد من السيروتونين لن يكون له تأثير إيجابي ضد الاكتئاب على الإطلاق.
2. النقانق والنقانق.في معظم الحالات، يتم إنتاجها باستخدام الحشوات الكيميائية والأصباغ والنترات - كل هذه المواد سامة للدماغ وتدمر الدوبامين ببساطة. والمحتوى العالي من الدهون الحيوانية في مثل هذه المنتجات يؤثر سلبا على العمل.
3. الصودا الحلوة.يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر. والقفزات الحادة في نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام تؤثر دائمًا سلبًا على نظام الغدد الصماء. لا تنشأ مثل هذه "القفزات" من تناول أي حلويات أخرى. ويوصي خبراء التغذية باستبدال هذه المشروبات بالحليب المخفوق أو شرب الزبادي.
4. سمن.يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة (معظمها عبارة عن حمض أوميغا 6 الاصطناعي)، مما يضعف النفاذية. بالإضافة إلى ذلك، لاستيعاب المكونات الموجودة في السمن، ينفق الجسم كميات هائلة من الطاقة، ولهذا السبب يشعر الشخص لاحقا بالتعب المستمر والضعف والاكتئاب.
5. الفول السوداني.على الرغم من تصنيفه على أنه جوز يحتوي على أحماض أوميجا 3، إلا أنه غالبًا ما يتم إضافة إضافات منكهة إليه، بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم. الخطر الرئيسي لمثل هذه المواد هو أنها تقلل من حساسية الخلايا العصبية للسيروتونين والدوبامين.

والآن ندعوكم لمشاهدة الفيديو:

خاتمة

باختصار، الاكتئاب يعتمد إلى حد كبير على النظام الغذائي للشخص. تساعد بعض الأطعمة على تحسين الحالة المزاجية لما لها من تأثير إيجابي على عمل نظام الغدد الصماء، بينما قد يؤدي البعض الآخر، على العكس من ذلك، إلى تفاقم مسار الاكتئاب المزمن.

ولكن تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل شيء يعتمد فقط على النظام الغذائي. السبب الرئيسي للاكتئاب نفسه هو حالة التوتر المستمر. وبناء على ذلك، يجب التخلص من هذا بالضبط من أجل القضاء على السبب الرئيسي للمزاج السيئ. ويعتبر إدراج مضادات الاكتئاب الطبيعية في النظام الغذائي إجراءً إضافيًا من شأنه تسريع عملية استعادة الصحة النفسية والعاطفية.

هذا المرض معروف منذ العصور القديمة، على الرغم من أنه لم تتم دراسته بجدية إلا في القرن التاسع عشر، عندما ظهر مصطلح " اكتئاب" لتعيينه . قبل ذلك، كان يُطلق على الحالة المزاجية المكتئبة والمكتئبة للمرضى، والتي قد تستمر لأسابيع أو حتى أشهر كآبة.

علاوة على ذلك، تم استخدام نفس الاسم من قبل المعالجين القدماء، بما في ذلك أبقراط. وبالمناسبة، قال إن «الملانخوليا مرض منفصل يصاحبه بعض الأعراض الجسدية والعقلية».

هل الاكتئاب مرض شائع أم حالة نفسية خطيرة؟

في عام 2013 في مجلة " جاما للطب النفسي“ظهر مقال أنه بحسب بحث أجراه علماء أمريكيون، فإن الاكتئاب يصيب 30.6% من الرجال و33.3% من النساء. وطبعا الفرق ليس كبيرا، لكنه يثبت أن النساء أكثر عرضة له. بالإضافة إلى ذلك، تختلف إحصائيات الإصابة من بلد إلى آخر.

على سبيل المثال، وفقًا للمعهد الوطني للصحة والتميز السريري (NICE)، في المملكة المتحدة، يعاني 17 من كل 1000 رجل و25 من كل 1000 امرأة من هذا المرض. ومع ذلك، إذا قمت أيضًا بتضمين الأشخاص الذين يشعرون بالاكتئاب، فإن عددهم بين الجنسين يرتفع إلى 98 شخصًا لكل 1000.

وأظهرت الأبحاث في أستراليا أن 1 فقط من كل 5 أشخاص يعانون من الاكتئاب يأتي لطلب المساعدة من المتخصصين، في حين أن البقية لا يدركون حتى أن "الألم المزمن والأرق والتعب" هي علامات مميزة لمرض عقلي حاد.

بالمناسبة، حتى في الأشخاص المختلفين، يظهر الاكتئاب بشكل مختلف. يمكن أن يعاني الرجال والنساء وكبار السن والمراهقين من أعراض مختلفة، والتي تكون مصحوبة بمشاعر الاكتئاب وعدم الرضا عن النفس والتعب الأبدي. لكن أسوأ شيء ليس حتى الحالة التي يعيش فيها المريض. هذه عواقب وخيمة يمكن أن تؤثر على الجسم بأكمله وتسبب تغييرات لا رجعة فيها.

علاجات الاكتئاب

يعلم الجميع تقريبًا أن الاكتئاب يُعالج اليوم في أغلب الأحيان بمضادات الاكتئاب. ومع ذلك، فإن مثل هذا العلاج بالعقاقير لا ينصح به دائمًا. وهذا ما يثبت أيضًا حقيقة أنه في العصور القديمة تم علاج هذا المرض بنجاح بالعلاج بالموسيقى ومجموعة من الصبغات المفيدة.

اليوم، عند علاج الاكتئاب، ينصح الأطباء أولاً بما يلي:

1. 1 غيّر قطار أفكارك وتعلم أن تحب العالم من حولك وأن تحب نفسك فيه؛
2. 2 قضاء المزيد من الوقت مع العائلة والأصدقاء؛
3. 3 التواصل كثيرًا، خاصة وأن عددًا كبيرًا من المواقع والمنتديات ظهر على الإنترنت للأشخاص ذوي التفكير المماثل الذين يتعلمون معًا العيش بدون اكتئاب؛
4. 4 المشي أكثر؛
5. 5 مارس الرياضة؛
6. 6 التخلص من العادات السيئة؛
7. 7 أخيرًا أعد النظر في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة في مكافحة الاكتئاب

أظهرت الدراسات الحديثة أن سكان الدول الإسكندنافية والآسيوية أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من سكان الدول الأخرى. والنقطة الأساسية هي ما يأكلونه. يقول الأطباء إنه على الرغم من عدم وجود نظام غذائي لعلاج الاكتئاب، في حد ذاته، يجب ألا ننسى أن هناك بعض الأطعمة التي لا يمكن أن تساعد في التغلب عليه فحسب، بل تؤثر أيضًا على المسار الإضافي لعلاجه.

على سبيل المثال، نفس السكان في المناطق المذكورة أعلاه، يقوم الأطباء بإدراج مجموعات من المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للمرضى وفي النظام الغذائي للأشخاص الأصحاء لمنع تطور هذا المرض.

• الكربوهيدرات. هذه منشطات مزاجية جيدة تعزز إنتاج السيروتونين وبالتالي تحسن رفاهيتنا بشكل كبير. الشيء الوحيد هو أنها ليست كلها مفيدة على قدم المساواة. لذلك، من الأفضل استبدال الدونات الحلوة بالفواكه والخضروات والحبوب، فهي لن تعود بالفوائد فحسب، بل ستعمل على تطهير الجسم أيضًا بسبب الألياف الغذائية التي تحتوي عليها.
• الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال، لحم الدجاج أو الديك الرومي. يحتوي على التيروزين الذي يزيد من مستويات الدوبامين في الجسم. ونتيجة لذلك يختفي شعور الإنسان بالقلق ويتحسن التركيز، كما يرتفع مستوى الطاقة الحيوية. بالإضافة إلى اللحوم نفسها، يمكنك تناول الأسماك وفول الصويا ومنتجات الألبان والبقوليات.
• المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب. أنها تقلل من خطر الإصابة بهذا المرض. علاوة على ذلك، من الأفضل إعطاء الأفضلية للفيتامينات B2 و B6، واستكمالها بحمض الفوليك. ويمكن أن تشمل هذه الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.
• أحماض أمينيةوخاصة التربتوفان. يحفز إنتاج السيروتونين ويخفف بشكل دائم من الاكتئاب المزعج. من أجل تجديد احتياطيات الجسم من التربتوفان، يجب عليك إدخال المزيد من اللحوم في نظامك الغذائي، ويفضل الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الصويا والشوكولاتة والبقوليات ودقيق الشوفان.

أفضل 7 أطعمة تساعد في التغلب على الاكتئاب:

. وقد أظهرت نتائج الدراسات الحديثة أن هذا التوابل لا يمكنه محاربة الاكتئاب فحسب، بل يحسن أيضًا تأثيرات مضادات الاكتئاب.

شاي أخضر. ليس له تأثير مفيد على عمل القلب والدماغ فحسب، بل يهدئ ويحسن المزاج أيضًا. وذلك لاحتوائه على مادة L-theanine، وهو من الأحماض الأمينية التي تخترق الدماغ ولها تأثير إيجابي على عمله. علاوة على ذلك، يتم امتصاصه بسرعة ويعمل على الفور تقريبًا.

. أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لنشاط الدماغ الطبيعي.

المكسرات والبذور. أنها تحتوي على حمض ألفا لينولينيك، أو أحد أنواع أحماض أوميغا 3، الذي يحسن وظائف المخ، ويساعد في الحفاظ على الهدوء ومنع القلق، والمغنيسيوم، الذي يعزز إنتاج السيروتونين.

. أنها تحتوي على الميلاتونين، أو الهرمون الذي يساعد على تنظيم النوم. بعد كل شيء، الأرق هو علامة شائعة للاكتئاب.

السبانخ أو الأعشاب البحرية، على الرغم من أن أي نوع آخر سيفي بالغرض. هذه هي مضادات الأكسدة الطبيعية.

. فهو لا يحسن الحالة المزاجية فحسب، بل يعزز أيضًا إنتاج المواد المفيدة لتطبيع نشاط الدماغ. كما أنه على الرغم من احتوائه على كمية قليلة من الكافيين (100 مل من الكاكاو من مسحوق الحبة الطبيعية 5-10 ملغ من الكافيين، وهو أقل بست مرات من الشاي وأقل 12-15 مرة من القهوة)، إلا أن الكاكاو يحتوي على مواد خاصة تعمل على تحسين المزاج. وتقليل القلق، وهو ما أثبته علماء من أستراليا تجريبيًا.

الأطعمة التي تجعل الاكتئاب أسوأ

وتؤكد عالمة النفس الإكلينيكي الشهيرة ديبورا سيراني في كتابها "التعايش مع الاكتئاب" أنه عند علاجه، يجب أولاً التخلي عن المشروبات الكحولية والكافيين. فهي لا تزيد بشكل حاد من مستوى الجلوكوز في الجسم فحسب، مما قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية مفاجئة، ولكنها أيضًا تجعل الشخص يشعر بالانزعاج، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع.

بالإضافة إلى ذلك، خلال فترات الاكتئاب، من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والكربوهيدرات البسيطة. وتشمل هذه منتجات الحلويات والمنتجات شبه المصنعة. تفاقم الحالة المزاجية للشخص من خلال نفس الزيادات في مستويات السكر في الدم، كما أنها تؤثر على الحالة العامة للجسم وتؤدي إلى تطور الأمراض المختلفة.

في الختام، أود أن أشير إلى أنه بغض النظر عن طريقة التعامل مع الاكتئاب التي تختارها، فإن الشيء الرئيسي هو الإيمان بنجاحها. بعد كل شيء، الاكتئاب ليس حكما بالإعدام، ولكنه ببساطة أحد الجوانب الأساسية للحياة الحديثة!

بالمناسبة، لأول مرة نختبر ذلك عند الولادة، نترك عالم والدتنا الصغير المريح، ولا نتذكر ذلك حتى. فهل يستحق الأمر أن تحزن على شيء يمكنك التعامل معه؟ بالكاد.

هناك حياة واحدة فقط! لذلك دعونا نستمتع بها!

لقد جمعنا أهم النقاط حول التغذية السليمة ضد الاكتئاب وسنكون ممتنين إذا قمت بمشاركة الصورة على إحدى شبكات التواصل الاجتماعي أو المدونة مع رابط هذه الصفحة:

بالنسبة للعصاب والحالة العاطفية المكتئبة، من المهم ليس فقط تناول الأدوية الفعالة، ولكن أيضًا تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح.

مع الاكتئاب، يحاول العديد من المرضى أن يهتفوا بمنتجات مختلفة تماما يحتاجها الجسم.

غالبًا ما يشكل الكعك والمخبوزات وحلويات الكريمة المخفوقة واللحوم والأسماك المقلية والوجبات السريعة أساس النظام الغذائي. غالبًا ما يتم إضافة الكحول إلى القائمة اليومية.

نتيجة "النظام الغذائي" مؤسفة: تستمر حالة الاكتئاب ويزداد التهيج وتضاف مشكلة جديدة - الوزن الزائد بسبب الاستهلاك الزائد للدهون والكربوهيدرات والأطعمة الصعبة على المعدة. ما هي الأطعمة "المناسبة" للمساعدة في التغلب على الكآبة؟ دعونا معرفة ذلك.

الحالة النفسية والعاطفية المكتئبة، وعدم الاهتمام بالحياة، والتشاؤم غالبا ما يحدث على خلفية الحمل العصبي الزائد، والأمراض ذات الطبيعة المختلفة، ونقص ضوء الشمس، ونقص الفيتامينات والعناصر النزرة. يتطلب تنوع العوامل السلبية اتباع نهج متكامل لعلاج الاكتئاب.

يحدد الأطباء عدة مجالات للعلاج:

• المساعدة الدوائية. تناول مضادات الاكتئاب والمهدئات.
• الطرق الطبيعية . ممارسة الرياضة البدنية، ونمط حياة صحي.
• النظام الغذائي للاكتئاب. إدراج ثقافة غذائية جديدة في قائمة المنتجات التي تحتوي على مضادات الاكتئاب الطبيعية (متعة الأكل بدلاً من الامتصاص الطائش للطعام).
• العلاج النفسي. الأهداف: إيجاد لحظات إيجابية في المستقبل، تقليل القلق، تغيير تصور العالم من سلبي إلى إيجابي.
• العلاج بالضوء. لقد أثبت العلماء أن عدم كفاية ضوء الشمس يقلل من الحالة المزاجية ويثير الاكتئاب. ليس من قبيل الصدفة أن تكون العطلة في مصر أو الإمارات العربية المتحدة هي أفضل وصفة لحالة البلوز التي تتطور في أواخر الخريف والشتاء وأوائل الربيع، عندما يكون كل شيء حولك رماديًا وباهتًا.
• طب الأعشاب. النباتات الطبية ذات التأثيرات المضادة للقلق والمهدئة مفيدة للاضطرابات العاطفية. زنبق الوادي، بلسم الليمون، حشيشة الهر، الزعرور، النعناع، ​​البابونج، القفزات.
• تغيير نمط الحياة. التأمل والتمارين الرياضية والإبداع واليوجا والسفر - هذه أنشطة مفيدة للروح والجسد. من المهم خلق عالم يكون فيه الاهتمام بالحياة وفرصة للتعبير عن التجارب العاطفية.

التغذية السليمة في مكافحة الاكتئاب

يقول المعالجون النفسيون وأخصائيو التغذية: إن تناول بعض الأطعمة يومياً يخفف من الاكتئاب، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويعطي دفعة من الطاقة.

بالطبع، النظام الغذائي وحده لا يمكنه التخلص من القلق والتهيج، لكن الإمداد المنتظم بالأحماض الأمينية القيمة و"هرمون السعادة" والفيتامينات ومضادات الاكتئاب الطبيعية والحبوب المنومة له تأثير إيجابي على الحالة العاطفية، ويحسن عمل الأعضاء والعضلات. أنظمة.

مواد مفيدة تسرع الشفاء من الاكتئاب:

• البيريدوكسين (فيتامين ب 6) ؛
• السيروتونين.
• حمض الفوليك (فيتامين ب9)؛
• الكالسيوم.
• البوتاسيوم.
• التربتوفان.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة؛
• مضادات الأكسدة: فيتامين هـ، حمض الأسكوربيك، بيتا كاروتين.
• البروتينات.
• السيلينيوم؛
• فيتامين د

يعد النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن العناصر الغنية بالمكونات القيمة في النظام الغذائي عنصرًا أساسيًا في علاج الاضطرابات العاطفية.

العديد من مضادات الاكتئاب الطبيعية لا تقل نشاطًا عن مكونات الدواء.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها؟

عند إنشاء قائمة ترفع معنوياتك، يوصي الأطباء بتنويع نظامك الغذائي، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات.

من المهم التخلي عن الاستهلاك الزائد للكربوهيدرات والدهون والكافيين والوجبات الخفيفة بشكل أقل أثناء التنقل.

ويبين الجدول المواد وقيمتها وأنواع الأطعمة اللازمة لاستعادة صحة الجهاز العصبي.

مادة مفيدة	تأثير على الجسم	ما هي المنتجات التي تحتوي على عنصر قيم
حمض الاسكوربيك	يخفف من الشعور بالتعب وينشط ويمنع تطور الاكتئاب	منقوع ثمر الورد، الكشمش الأسود، الكيوي، نبق البحر، الشبت، الحمضيات، الكرفس، الثوم، مخلل الملفوف، البصل، الفلفل الأحمر والأخضر
البيريدوكسين	يشارك في إنتاج السيروتونين ويحسن النوم (مهدئ طبيعي)	سمك السلمون، كبد البقر، الموز، البندق، بذور عباد الشمس، المأكولات البحرية، العدس، الدجاج، التونة
الكالسيوم	يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان الذي يدخل في إنتاج الميلاتونين. حبة نوم طبيعية. الكالسيوم يقوي جهاز المناعة وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم	الحليب، السمك، الجبن، الزبادي بدون إضافات صناعية، الجبن الصلب، لحم العجل، البقوليات، الزبدة، المكسرات
مضادات الأكسدة	رفع الحيوية وتحسين التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي وتطبيع حالة الأوعية الدموية والجلد	التوت الأزرق والشاي الأخضر والحليب والخضار الورقية والجزر والرمان والخوخ والفواكه والخضروات الطازجة واليقطين والبيض والبطيخ وجنين القمح والكاكي والعنب والكبد واللحوم الخالية من الدهون.
السيلينيوم	يؤدي نقص السيلينيوم إلى الاكتئاب ويثير العصبية والتهيج غير المبرر. السيلينيوم مفيد مع تناول يومي لا يزيد عن 55 ميكروغرام	البقوليات والمأكولات البحرية والحبوب والنخالة والبذور واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات بأنواعها والأسماك النهرية والبحرية
فيتامين د	المشي في الهواء الطلق في الأيام المشمسة يرفع من معنوياتك. في هذا الوقت تعمل الأشعة فوق البنفسجية على تسريع إنتاج فيتامين د، مما يزيد من تركيز السيروتونين ("هرمون السعادة") في الدماغ.	الحليب ومنتجات الألبان، كافيار السمك، الفطر، البذور، البقدونس، زيت السمك، الكبدة، الجبن، الزبدة، صفار البيض بجميع أنواعه
الأحماض الدهنية الصحية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 و6 و9)	يتحسن التمثيل الغذائي، وتقل التأثيرات السلبية على الخلايا، كما يقل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية	أسماك البحر، زيت الزيتون، زيت الكتان، زيت دوار الشمس، الجوز، زيت السمك
البروتينات	يؤدي نقص البروتين إلى إضعاف نشاط الدماغ والذاكرة، ويقلل من إنتاج النورإبينفرين والدوبامين. يؤدي انخفاض نشاط خلايا الدماغ إلى اضطراب تنظيم الأعصاب	الجبن قليل الدسم والبقوليات والحليب وفول الصويا والدواجن والبازلاء والأسماك النهرية والبحرية

الإرهاق الأخلاقي يقود الإنسان إلى الاكتئاب. وفي هذا المقال سنلقي نظرة فاحصة على علامات الاكتئاب والإرهاق العصبي. نقترح أيضًا إجراء اختبار للوهن العصبي.

ما هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها إذا كنت تعاني من الاكتئاب؟

يأكل بعض المرضى بشكل غير صحيح أثناء علاج الاضطرابات العاطفية ولا يتبعون دائمًا النظام الغذائي الذي يصفه لهم الطبيب.

مع هذا النهج، ستظل البلوز واللامبالاة والانهيارات العصبية رفاقا خطيرين لفترة طويلة.

الأعلى – 5 أطعمة ضارة للاكتئاب:

1. القهوة والشاي الأسود القوي. الكافيين الزائد يثير مزاج سيئ ويسبب التعب.
2. الكحول. بعد تناول المشروبات القوية، يظهر الشعور بالنشوة لفترة قصيرة، لكن الاستيقاظ مرة أخرى يزيد من علامات الاكتئاب.
3. المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم. تحتوي البطاطس والمخبوزات والذرة على النشا مما يؤدي إلى إطلاق قوي للأنسولين، وبعد ذلك يحدث نقص السكر في الدم مما يسبب الضعف والمزاج السيئ.
4. الأطعمة الدهنية والمقلية. فائض المكونات الصعبة للمعدة والأمعاء يضعف عملية الهضم ويؤدي إلى تراكم السموم وتسمم منتجات الاضمحلال الجسم.
5. الوجبات السريعة، المنتجات الفورية. الوجبات الخفيفة ترضي جوعك، لكن بعد نصف ساعة أو ساعة ترغب في تناول الطعام مرة أخرى، يتطور القلق ويظهر التهيج. تحتوي العديد من العناصر على معززات النكهة والمواد الحافظة والمستحلبات والأصباغ الاصطناعية التي تهيج الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي. الثقل والقرقر في المعدة وحرقة المعدة والانتفاخ والإسهال يؤدي إلى تفاقم الصحة والمزاج.

النظام الغذائي التقريبي

• فاكهة؛
• البقوليات.
• خضروات؛
• سمكة؛
• لحم طري؛
• لبن؛
• دقيق الشوفان؛
• خضار ورقية؛
• حبوب القمح المنبتة؛
• أرز بني؛
• الحليب المخمر ومنتجات البروتين.

تأكد من شرب الماء النقي - ما يصل إلى لترين يوميًا.بدلا من الشاي الأسود، القهوة القوية، الحقن العشبية، العصائر الطازجة، الشاي الأخضر، مشروبات الفواكه والتوت، والمياه المعدنية لا تزال مفيدة.

أطباق صحية:

• بيض مخفوق؛
• شوربة الفطر؛
• البطاطا المخبوزة بالجبن.
• كبد مطهي مع الخضار.
• سلطة الخضار مع القشدة الحامضة.
• الماكريل المخبوز بالليمون والبقدونس.
• عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة والحليب؛
• لحم مسلوق مع سلطة الخضار.
• كريمة خثارة مع التوت؛
• سلطة فواكه مع صلصة العسل واللبن؛
• سمك مطهو على البخار مع الفاصوليا الخضراء؛
• سمك في الفرن على طبقة من الخضار.
• حساء الخضار؛
• معكرونة القمح القاسي مع الزبدة ولحم البقر المسلوق؛
• عجة بالأعشاب والطماطم.
• مرق الدجاج مع الخبز المحمص.
• شاي اعشاب؛
• شرحات الدجاج المطهوة على البخار؛
• شطيرة مع بات الكبد.
• العبيد المشويين مع الخضار الموسمية؛
• سلطة الحمضيات والتفاح والكيوي.
• الحليب المخمر أو الحليب مع العسل (في الليل)؛
• دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات.

تعد الطاولة المعدة بشكل جميل والعرض الأصلي للأطباق شرطًا أساسيًا للاستمتاع بالوجبة.

في حالات الاكتئاب، لا يهتم المرضى كيف ومتى وماذا يأكلون. يجب على الأشخاص المقربين الاعتناء بأحبائهم.

التغذية السليمة للاكتئاب، بالاشتراك مع طرق العلاج الأخرى، تسرع عملية الشفاء، وتزيل الكآبة، وتعيد متعة الحياة.

جدول المكونات القيمة والمنتجات التي تحتوي عليها، وقائمة الأطباق الصحية هي الأساس لإنشاء قائمة لمزاج جيد لكل يوم.

فيديو حول الموضوع