قائمة النظام الغذائي ذات القبضة الثلاثة. قواعد اتباع رجيم القبضات الثلاثة وفعاليته. قائمة الأطعمة المسموح بها في رجيم البروتين الثلاثي القبضات

أقترح إدراجه في كتالوج النظام الغذائي.
نظام إمدادات الطاقة في 3 أشكال:
- لإنقاص الوزن،
- للحفاظ على الوزن،
- لزيادة الوزن.
واجهة واضحة جدا في الصور.









يمكن تقسيم جميع المنتجات "الصحية" التي يمكنك على أساسها بناء نظام غذائي صحي إلى أربع فئات: الأطعمة البروتينية والسلطات والكربوهيدرات المعقدة والفواكه. تعرض القائمة التي تراها أدناه هذه الفئات الأربع وتسرد أيضًا المنتجات التي تندرج ضمن كل فئة. في الوقت نفسه، يتم تجميعه بطريقة تجعل المنتج أعلى في القائمة، وأكثر تفضيلا لإنشاء نظام غذائي:

منتجات البروتين:
البيض، الأسماك البحرية، الأسماك النهرية، المأكولات البحرية (الحبار، الروبيان، بلح البحر، السرطانات، إلخ)، لحم الدجاج (فيليه)، الدواجن، الأرانب، كبد الدجاج، كبد البقر، كلى الدجاج والقلب، الجبن قليل الدسم، قليل الدسم - الجبن الدهني (جبن الفيتا، الفيتا، التوفو)، اللحوم الحمراء، لحم الصويا.

سلطة:
الملفوف، الجزر، الفلفل، الخيار، الطماطم، البنجر المسلوق، الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، البروكلي؛
الخضر: البقدونس، الشبت، الفجل، الأعشاب البحرية، الحميض، الفطر، البازلاء الخضراء الطازجة / المجمدة، البازلاء المعلبة، الذرة المعلبة، الباذنجان، الخضار المطهية (الخليط الطازج أو المجمد).

الكربوهيدرات المعقدة:
دقيق الشوفان، عصيدة الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، معكرونة القمح القاسي، خبز القمح الكامل، الفاصوليا، البقوليات، العدس.

الفاكهة:
التفاح، الكمثرى، البرتقال، الجريب فروت، الكيوي، الأناناس، البرقوق، الخوخ، المشمش، الرمان، التوت، الكرز، الفراولة، الكشمش، عنب الثعلب.

ماذا تحتاج إلى معرفته قبل البدء في التخطيط لنظام غذائي:

سيتم اعتبار حصة الطعام من كل فئة مساوية تقريبًا لحجم قبضة يدك (إذا كنت تعتقد أن لديك قبضة كبيرة بشكل غير متناسب، فيمكنك تقليل حجم الحصة بنسبة 20-30٪). سيوفر لك هذا من الحاجة إلى التفكير في كل مرة حول مقدار وزن هذا الجزء أو ذاك، وإجراء حسابات ذهنية وفلسفات مملة أخرى. في الوقت نفسه، في أي موقف، يمكنك بسهولة تحديد كمية الطعام التي يمكنك تناولها - كما ربما خمنت بالفعل، سيكون مساويا تقريبا لحجم قبضاتك الثلاثة. ولهذا السبب يسمى النظام الغذائي "القبضات الثلاث". لا تخف من هذا الاسم الهائل في أسلوب شاولين - إذا كنت سيدة جميلة، فيمكنك تسمية النظام الغذائي "القبضات الثلاثة" وفقًا لقبضاتك الجميلة!

هناك رأيان متعارضان حول البيض: 1) أن الكولسترول الذي يحتوي عليه خطير للغاية، وبالتالي من الضروري الحد من استهلاكه إلى بيضة واحدة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام، و2) أن جسمنا يمكن أن ينتج عشرات المرات من الكولسترول مما يمكننا أن نأكل. أنا أتمسك بالرأي الثاني وأتناول البيض كثيرًا، ولكن إذا كنت تعتبره خطيرًا، أو إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، فأنت معرض لخطر حدوثه (أنت تدخن، أو توفي أحد أفراد عائلتك بسبب نوبة قلبية/سكتة دماغية، إلخ) لديك زيادة في مستويات الدهون في الدم، أو أنك ببساطة تلتزم بمبدأ "الله يحفظ بالأفضل" - تناول بياض البيض فقط، وفصله عن الصفار.

يمكن تناول اللحوم الواردة في القائمة أعلاه مسلوقة أو مطهية، وكذلك مشوية. إذا تم قلي اللحوم بالدهون النباتية، فهذا يعني أنها امتصت كمية كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، والتي سوف تستهلكها دون أن يلاحظها أحد، الأمر الذي سيؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن. يجب عليك أيضًا تجنب شرحات اللحم واللحوم في الخليط. الشيء نفسه ينطبق على الأسماك. مرة أو مرتين في الأسبوع (ولكن ليس أكثر!) ، إذا لم يكن هناك خيار آخر (على سبيل المثال، المطعم الذي تزوره لا يقدم اللحوم المسلوقة أو المطهية)، يمكنك تناول اللحوم المقلية.

من الأفضل استخدام الأسماك والمأكولات البحرية والجبن قليل الدسم والبيض كمصادر للبروتين - فهذه نسخة صحية من النظام الغذائي مقارنة بنظام غذائي غني باللحوم، حيث يحتوي الأخير على المزيد من الدهون غير الصحية.

يجب أن تتبل السلطات بملعقة صغيرة من الزيت النباتي، ومن الأفضل استبدال زيت الزيتون وزيت عباد الشمس. يمكنك أيضًا استخدام الخل والزبادي قليل الدسم. لا ينبغي عليك تزيين سلطاتك بالمايونيز والقشدة الحامضة إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج، على الرغم من أنه يمكنك إجراء استثناء مرة أو مرتين في الأسبوع.

يجب أن تحاول عدم الإفراط في تناول الملح في طعامك، وتقليل تناول الملح قدر الإمكان، إن أمكن. وهذا سيجعل نظامك الغذائي أكثر صحة.

حول متعرجة.

يتمتع الجسم بخاصية فريدة - القدرة على التكيف مع الظروف المعيشية. لأي أحد. على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فبعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع سوف يتكيف جسمك بطريقة تقلل من تأثيره. إنه لا يفهم لماذا قد يكون من الضروري تقليل احتياطيات الدهون القيمة، ويفعل كل شيء لتجنب ذلك. وبناء على ذلك، في الأسبوعين الأولين يعمل النظام الغذائي - تظهر المقاييس نتائج ممتعة، ولكن بعد ذلك تصبح الإبرة متجذرة في المكان ولا تريد أن تتزحزح، حتى لو تشققت.

ومن أجل تجنب ذلك، توصلنا إلى حيلتين. الأول هو أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام يتغير باستمرار طوال الأسبوع. على سبيل المثال، تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة ثلاثة أيام، وتتبع نظامًا غذائيًا غير صارم لمدة أربعة أيام. الحيلة الثانية هي ما يسمى بالزجزاج الزائد والناقص. Zigzag plus هو عندما تسمح لنفسك بتناول شيء ضار في وجبة واحدة في يوم واحد مخصص - قطعة من الكعك أو جزء من الآيس كريم أو البيتزا أو شرب زجاجة من البيرة. متعرج ناقص - على العكس من ذلك، يوم بعد اتباع نظام غذائي صارم. سيؤدي تضمين يومين من هذا القبيل في الدورة الأسبوعية إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

لا تشرب السعرات الحرارية!

تحتاج إلى استبعاد المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية سائلة تمامًا: الصودا الحلوة والعصائر والمشروبات الكحولية والحليب والبيرة والشاي الحلو وما إلى ذلك. من حيث المبدأ، تحتاج إلى شرب إما الماء النقي أو الشاي غير المحلى، أو إذا كنت تريد ذلك حقًا، القهوة والشاي مع المحليات.

ومع ذلك، فمن الواضح أنه من الصعب جدًا تنفيذ هذه القاعدة بالكامل - لنفترض أنك تجتمع مع الأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع ولا تريد أن تحرم نفسك من كأس من البيرة أو اثنين من الكوكتيلات. هناك طريقة للخروج - خطط بشكل متعرج في نظامك الغذائي لهذا اليوم. ولكن مع ذلك، لا ينبغي أن تترك نفسك بالكامل، حتى لا تضطر إلى قضاء أسبوع في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين من الشراهة.

يدفع:
من الصعب تسمية نظام التغذية هذا بنظام غذائي، بل هو مجرد نظام غذائي متوازن ومتنوع وصحي للغاية، ومن غير المرجح أن تشعر أنك تتبع نظامًا غذائيًا)))

عند اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن، يواجه الكثير من الأشخاص صعوبات في الإجراء المعقد لحساب السعرات الحرارية وتنظيم النظام الغذائي. سيحب هؤلاء الأشخاص النظام الغذائي البسيط والمفهوم "القبضات الثلاثة". منشئها هو أوليغ تيرن، وهو طبيب نفسي ومعالج نفسي وأخصائي في علم النفس من خاركوف، الذي كرس نفسه بالكامل لدراسة القضايا الصحية، بما في ذلك التغذية السليمة. في وقت لاحق، حصل النظام الغذائي "القبضات الثلاثة" على اسم آخر - "خمسة عشر" لقدرته على استبدال الكتل الرئيسية في النظام الغذائي. واليوم، يواصل الطبيب استشارة من يفقدون الوزن عن بعد.

قواعد ومبادئ النظام الغذائي

يضع Oleg Tern نظامه كقواعد لأسلوب حياة صحي، والاحتفال به سيساعد على تطبيع الوزن. يعد نظام القبضات الثلاثة حلاً لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد وأولئك الذين يريدون اكتساب الوزن المفقود. الأمر كله يتعلق بقائمة عقلانية والفروق الدقيقة في سلوك الأكل التي صاغها الطبيب:

• يجب أن يتكون الغذاء من منتجات طبيعية، ولا يوجد مكان للمنتجات شبه المصنعة والأغذية المعلبة؛
• يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على الصلصات (المايونيز والكاتشب)؛
• من الضروري شرب السوائل - الماء النظيف أفضل، والتخلي عن المشروبات السكرية؛
• لا تفرط في الجسم، خذ وقتا للراحة والنوم الطبيعي؛
• امنح نفسك نشاطًا بدنيًا بانتظام؛
• التخلي تماما عن الكحول.
• التفاؤل هو قاعدة مهمة في نظام فقدان الوزن.

رجيم القبضة الثلاثة لإنقاص الوزن

الفكرة الرئيسية لنظام فقدان الوزن هي أن الوجبة الواحدة يجب أن تكون مساوية في الحجم لثلاث قبضات للشخص الذي يفقد الوزن. من المهم أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة والفواكه أو التوت. يمكن تحضير الأطباق بطرق مختلفة - مخبوزة، مسلوقة، مطهية، مطهية على البخار ومشوية. الاستثناء هو القلي الذي يزيد من محتوى الدهون في الأطعمة. قام مؤلف الطريقة بتجميع قائمة بالأطعمة المفضلة للاستهلاك، وقائمة بالأطباق المسموح بها باعتدال.

كيفية التخطيط لنظام غذائي بشكل صحيح

قسم أوليغ تيرن جميع المنتجات إلى أربع مجموعات - البروتينات (اللحوم والأسماك والبيض) والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (العصيدة) والفواكه. يجب على الشخص الذي يفقد الوزن أن يشمل كل يوم أطباقًا من الفئات الأربع. في هذه الحالة، يمكن أن يكون هناك صنف واحد على طبق بحجم يساوي قبضة الشخص الذي يجلس على الطاولة. يمكنك اختيار عدد الوجبات في اليوم حسب تقديرك الخاص، ولكن من الأفضل أن يكون لديك أربع وجبات على الأقل. يمكن أن تتكون الوجبة الواحدة من منتج البروتين والكربوهيدرات والخضروات. بالنسبة للفواكه، من الأفضل تخصيص وقتك الخاص - وجبة خفيفة بعد الظهر.

دائمًا ما تكون نسب الطعام في الطبق هي نفسها - جزء واحد من البروتين وجزء واحد من الخضار وجزء واحد من الكربوهيدرات. يتم استهلاك الفواكه والتوت بشكل منفصل عن الوجبات الرئيسية، ويجب أن يكون حجمها مساويا لحجم طبق الغداء أو الصباح. إذا كانت البروتينات والألياف (الخضروات) يمكن أن تكون أي شيء تقريبًا، فإن الكربوهيدرات هي الحبوب أو معكرونة القمح القاسي. يمكن أن تكون الحساء موجودة في النظام الغذائي، ولكن بكميات محدودة (بضع مرات في الأسبوع)، لأن محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطباق مرتفع. وينصح بشرب الماء بانتظام أو الشاي غير المحلى بالليمون والزنجبيل.

قائمة المنتجات المعتمدة

عند إنشاء قائمة، من المهم أن تتذكر الأطباق التي يمكن تناولها وتلك التي لا يمكن تناولها. تشمل المنتجات المعتمدة الفئات التالية:

• البروتينات:
  1. الأسماك والمأكولات البحرية (الجمبري وبلح البحر والاسكالوب)؛
  2. منتجات الألبان (الجبن، الجبن، الزبادي، الكفير، الحليب)؛
  3. البيض (الدجاج والسمان)؛
  4. الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ؛
  5. مخاليط البروتين والتغذية الرياضية.
  6. اللحوم (لحم البقر، لحم العجل، لحم الخنزير العجاف)؛
  7. الصويا (اللحم، التوفو، الحليب.)
• خضروات:
• الخام - الطماطم والخيار والفلفل الحلو والملفوف والأعشاب البحرية والفجل.
• الخضر - الشبت والبقدونس والكرفس والخس)؛
• الفطر (فطر، بورسيني، بوليتوس، شانتيريل)؛
• الخضروات المصنعة (الكوسة، البروكلي، الفاصوليا الخضراء)؛
• الذرة المجمدة والبازلاء.
• الحبوب - الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والشعير، والشعير اللؤلؤي، والأرز البري؛
• الفاصوليا - الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس.
• الدقيق - الحبوب الكاملة، خبز الجاودار، المعكرونة المصنوعة من الدقيق الفاخر، خبز البيتا الرقيق، أوراق اللازانيا).
• التفاح، الكمثرى، الأناناس، البرتقال، الجريب فروت، المشمش، الخوخ، البوميلو، الكيوي، الرمان؛
• الخوخ، التوت، الكرز، الفراولة، الكشمش، التوت.
• الكربوهيدرات:
• الفواكه والتوت.

تحتوي هذه الفئات تقريبًا على المجموعة الكاملة الضرورية من العناصر الدقيقة والفيتامينات. إذا تأكدت من أن القائمة متنوعة، فسيحصل الجسم على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والزنك والفيتامينات B، PP، A، C، E. ويشير الطبيب إلى أن بعض الأطعمة ينصح بتناولها باعتدال - فهي صحية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية:

• البذور والمكسرات وبذور عباد الشمس.
• الزيت النباتي والزيتون.
• البرسيمون والموز والفواكه المجففة (الزبيب والمشمش المجفف والخوخ).

ماذا تتخلى

لكي يكون النظام الغذائي متوازنا، من المهم التأكد من عدم وجود أطعمة محظورة على المائدة. ومن الأطباق التي لم تعجب كاتبة الرجيم ما يلي:

• معجنات غنية ومنتجات مصنوعة من الدقيق الفاخر وحلويات بالكريمة المخفوقة؛
• الكحول.
• الأطعمة المقلية (البطاطا واللحوم والخضروات)؛
• السعرات الحرارية "السائلة" - المشروبات الحلوة، والحساء الغني بالدهون؛
• رقائق البطاطس والآيس كريم؛
• المنتجات شبه المصنعة – النقانق والنقانق.
• اللحوم الدهنية.

ما هو "متعرج زائد" و "متعرج ناقص"

من خلال الالتزام الصارم بنظام القبضات الثلاثة، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة، ولكن قد تتوقف عملية إنقاص الوزن قريبًا. ويرجع ذلك إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، والذي سيحدث بالتأكيد إذا كان هناك نقص في السعرات الحرارية. لتسريع عملية التمثيل الغذائي، يجب عليك ترتيب نوع من "التأرجح" بشكل دوري - زيادة أو تقليل القيمة الغذائية لنظامك الغذائي اليومي.

أطلق المؤلف على الأيام التي يتغير فيها محتوى السعرات الحرارية في الأطباق - "متعرج زائد" و "متعرج ناقص". يمكنك علاج نفسك مرة واحدة في الأسبوع - تناول بعض الأطعمة المحظورة، ولكن ليس أكثر من حصة واحدة (قبضة واحدة) - كيس من رقائق البطاطس أو كعكة أو شرب كوكتيل كحولي. سيمنحك "Zigzag Plus" الفرصة للالتزام بنظام غذائي، ومنع انتهاك القواعد والأعطال، وموازنة المستويات الهرمونية في الجسم.

يمكن تنظيم "Zigzag Minus" كيوم صيام أو يوم منخفض السعرات الحرارية. يتضمن النظام الغذائي الصائم تناول نفس الأطعمة كما هو الحال دائمًا، ولكن بكمية أقل بمقدار النصف - أي 0.5 قبضة. تتكون القائمة منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه، ويتم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا. يمكن أن تحتوي الوجبة الواحدة على حفنة واحدة من البروتين واثنين من الخضار، ويمكن أن يكون هناك وجبتين خفيفتين من الفاكهة.

القائمة للأسبوع

لإنقاص الوزن باستخدام نظام القبضات الثلاثة، عليك التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح. قد تشمل خيارات القائمة الممكنة الصيانة، والسعرات الحرارية المنخفضة، والزجزاج الزائد، والزجزاج الناقص. قواعد إنشاء نظام غذائي أسبوعي لفقدان الوزن:

• يومين - نظام غذائي للصيانة (وجبة واحدة - ثلاث "قبضات" من الأطعمة)؛
• ثلاثة أيام منخفضة السعرات الحرارية (بدون كربوهيدرات) ؛
• يوم واحد - "متعرج زائد" (يمكنك استكمال القائمة بجزء واحد من الطبق المحظور)؛
• اليوم الأول - "متعرج ناقص" (الصيام مع نظام غذائي مخفض).

ليس من الصعب إنشاء قائمة بناءً على قواعد النظام الغذائي. عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع لفقدان الوزن.

يوم من أيام الأسبوع
الاثنين (للحفاظ على الوزن)	شوفان، بيضتين مسلوقتين، سلطة ملفوف وطماطم، قهوة.	فيليه دجاج مطهو على البخار، يخنة (بروكلي، كوسة، جزر، طماطم، أعشاب)، عصيدة الحنطة السوداء، شاي.	ثلاث تفاحات أو برتقالات.	خبز القمح الكامل، جبنة الفيتا، سلطة الخضار الطازجة، كومبوت.
الثلاثاء (منخفض السعرات الحرارية)	جبنة قريش، خضار نيئة (حصتين)، كومبوت بدون سكر. وبعد ساعة يمكنك تناول تفاحتين أو برتقالة.	سمك مشوي، حصتين من الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار، شاي أخضر.	ثلاث حصص من الفاكهة (التفاح، الجريب فروت، التوت، إلخ)	شرحات الديك الرومي المطهوة على البخار، 2 "قبضة" من الخضار الطازجة والشاي.
الأربعاء ("متعرج ناقص")	نصف حصة من الجبن، وسلطة الخضار، وخبز الحبوب الكاملة، والقهوة مع الحليب.	نصف حصة من الدجاج المسلوق وعصيدة الحنطة السوداء والخضروات والكومبوت.	تفاحتان أو برتقالتان.	نصف حصة من الخبز الكامل، الجبن، حبة طماطم، شاي.
الخميس (مؤيد)	عصيدة الشعير مع عجة المطبوخة في مقلاة جافة وسلطة الفجل والقهوة.	الأرز البري مع المأكولات البحرية (حصتين)، يخنة الخضار (قبضة واحدة)، الشاي الأخضر.	ثلاث حصص من الفواكه والتوت	بات الكبد، خبز الجاودار، الأعشاب البحرية، الشاي.
الجمعة (قليلة السعرات الحرارية)	لافاش مع التوفو والخس (نصف حصة لكل منهما) والقهوة.	حساء الخضار المهروس مع كرات لحم الخنزير الخالية من الدهون (حصة واحدة) ونصف حصة من عصيدة الحنطة السوداء والشاي.	2 حصص من الفاكهة (المشمش، الخوخ، البرقوق)	نصف كوب زبادي، خبز، كول سلو.
السبت (قليل السعرات الحرارية)	الجبن القريش ودقيق الشوفان وسلطة الخضار (كلها 0.5 حجم). بعد 1-2 ساعات، حصتين من الفاكهة.	نصف حصة من الديك الرومي المشوي، والخضار المطبوخة على البخار، ومعكرونة القمح القاسي	أناناس طازج (حصتين)	نصف حصة من فطيرة الفاصولياء، قطعة من الديك الرومي المشوي، خس
الأحد ("زجزاج زائد")	طاجن الجبن (حصتين) والخضروات النيئة	شوربة البازلاء السميكة مع اللحم (حصتين) وسلطة الخضار	حصتان من الفاكهة، وحصة واحدة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (رقائق البطاطس، الكعك، الشوكولاتة، إلخ)	الزبادي، خبز الحبوب الكاملة، الخضار.

فعالية النظام الغذائي

لا يعني نظام التغذية Oleg Tern فقدان الوزن بسرعة، ولكنه يضمن تحسين الرفاهية. وفقًا لخبير التغذية، يمكنك خسارة ما يصل إلى 3-4 كجم أسبوعيًا في مثل هذا النظام الغذائي إذا التزمت بصرامة بالتوصيات. في الوقت نفسه، تصبح هذه التغذية تدريجيا هي القاعدة، وسرعان ما يقوم الشخص الذي يفقد الوزن، دون أن يلاحظه أحد، بتوزيع الطعام بسهولة على الوجبة. يمكنك الالتزام بالنظام الغذائي لمدة 2-3 أسابيع، أو يمكنك الاستمرار عليه لبقية حياتك. من المهم فقط تنظيم نسب العناصر الغذائية بشكل صحيح باستخدام الوصفات للحفاظ على الوزن المحقق.

فوائد ومضار فقدان الوزن من أوليغ تيرن

لاتخاذ قرار بإنقاص الوزن باستخدام نظام Oleg Tern، فإن الأمر يستحق الموازنة بين إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي. فوائد حمية القبضات الثلاثة:

• يحدث فقدان الوزن ببطء، مما لا يضر بحالة الجلد ولا يؤثر على المظهر؛
• النظام الغذائي مفيد لتسريع عملية التمثيل الغذائي - بالتناوب بين الأيام المنخفضة السعرات الحرارية وأيام الحفاظ على الوزن، لا يتم تثبيط عملية التمثيل الغذائي؛
• فالكمية الكبيرة من الألياف المنصوص عليها في القواعد الغذائية تساعد الأمعاء على العمل، مما له تأثير مفيد على جهاز المناعة؛
• يساعدك نظام “القبضات الثلاث” على التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام؛
• قواعد التغذية لا تضر بالصحة العامة، وهو ما يكون بمثابة دافع إضافي لخسارة الكيلوغرامات؛
• في عملية فقدان الوزن، ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية - إنشاء قائمة ليس بالأمر الصعب، باتباع القواعد؛
• بعد الانتهاء من النظام الغذائي، يبقى الوزن المحقق لفترة طويلة.

وفي الوقت نفسه، فإن نظام الطاقة "القبضات الثلاثة" له أيضًا عيوب. مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يضر الجسم:

• يتضمن النظام الغذائي استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات. هذا ملحوظ بشكل خاص في الأيام منخفضة السعرات الحرارية. مثل هذا التقييد يمكن أن يؤدي إلى نقص الطاقة والضعف.
• ليس لدى كل من يتبع هذا النظام الغذائي ما يكفي من الأحماض الدهنية - فمعظمها موجود في الدهون النباتية والحيوانية. إذا كنت تحد باستمرار من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والزيوت، فسوف يصبح شعرك باهتًا، وستبدأ أظافرك في التقشير، وسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، وقد تتدهور ذاكرتك، وستنشأ مشاكل في نشاط الدماغ.
• حظر الحلويات ليس للجميع. نقص الجلوكوز يمكن أن يسبب الاكتئاب والصداع.
• يؤدي تحلل البروتين إلى إطلاق السموم، لذلك تحتاج في أيام البروتين إلى شرب الكثير من الماء. خلاف ذلك، قد يحدث تسمم الجسم - سوف يتحول لون الجلد إلى اللون الرمادي، وسيظهر الغثيان والدوخة.

موانع

لا يُنصح باستخدام نظام "ثورن" الغذائي للجميع، لذلك لا يمكن اتباع نظام التغذية "القبضات الثلاثة" إلا بعد استشارة الطبيب. نظرًا لخصائص النظام الغذائي ، يمكن تحديد موانع الاستعمال التالية:

• أمراض القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لبعض مشاكل القلب، يمكن أن يسبب نظام التغذية "القبضات الثلاثة" تفاقمًا.
• - بعض أمراض الجهاز الهضمي (القرحة، التهاب المعدة مع ارتفاع الحموضة). تناول الفواكه الحامضة كوجبة منفصلة قد يسبب آلام في المعدة.
• النقرس هو حالة تتطلب الحد من تناول البروتين، وهو ما لا يتوافق مع النظام الغذائي وفقا لأوليج تيرن.
• أمراض الغدد الصماء (التهاب البنكرياس والسكري). يمكن أن يؤدي تقييد محتوى السعرات الحرارية في الأطباق إلى اضطراب الغدة الدرقية وتغيير المستويات الهرمونية.
• العمل البدني الشاق. وفي هذه الحالة، يلزم التغذية الكافية لتلبية احتياجات الجسم.
• السل الرئوي. لعلاج هذا المرض، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي مع زيادة قيمة الطاقة من الأطعمة والدهون.
• الحمل والرضاعة .

فيديو

نظام "القبضات الثلاثة" هو نظام غذائي يسمح لك بالتخلص من تلك الكيلوجرامات المكروهة دون الشعور بالجوع الدائم ودون إرهاق جسمك بزيادة النشاط البدني. باتباع قواعد بسيطة، سوف تقوم بتأسيس نظام التمثيل الغذائي الخاص بك، الأمر الذي سيؤدي إلى النتائج اللازمة.

جوهر ومبادئ النظام الغذائي "القبضات الثلاثة".

تم تطوير نمط استهلاك الغذاء هذا من قبل خبير التغذية أوليغ تيرن. وهو يرى أن أي خطة غذائية يجب أن تكون بسيطة ومفهومة ومتكيفة مع تفضيلات ذوق الشخص. يقدم المؤلف قواعد بسيطة يمكن اتباعها دون إضاعة الوقت في حساب السعرات الحرارية ودون المعاناة من الشعور المنهك بالجوع.

الهدف الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو تطبيع عملية التمثيل الغذائي. مع المسار الصحيح لعمليات التمثيل الغذائي، يصل الجسم بشكل مستقل إلى الوزن الأمثل، وفقدان أو اكتساب الكيلوغرامات اللازمة. إن التركيز على اتباع المبادئ الصحية هو الفرق الرئيسي بين هذا النظام والطرق الأخرى لفقدان الوزن أو زيادته. بالإضافة إلى الصورة الظلية، باتباع توصيات المؤلف، يمكنك الحصول على محيط جميل للجسم، لأن هذا النظام الغذائي يساهم في تكوين كتلة العضلات.

يعتمد البرنامج على مبدأين بسيطين:

1. الحفاظ على التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
2. الحد من كمية الطعام المستهلكة.

ليست هناك حاجة لاستخدام المقاييس أو حاسبات السعرات الحرارية للبقاء على الهدف. يجب عليك اتباع قاعدة بسيطة - يجب ألا تتجاوز كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة الواحدة ثلاث قبضات.

• السناجب– يعتبر مادة بناء للعضلات والأنسجة الضامة والألياف العصبية. يستلزم نقص هذا العنصر فقدان النغمة العامة وزيادة التعرض للأمراض المختلفة وغيرها من المشاكل الخطيرة.
• الكربوهيدراتفهي تزوّد الجسم بموارد الطاقة، كما تحافظ على الشعور بالشبع.
• الدهونتوفير الصحة للعديد من الأعضاء الداخلية. ولذلك، يجب أن تكون هذه العناصر موجودة أيضًا في النظام الغذائي للإنسان.

وتجدر الإشارة هنا إلى أن هناك أنواعاً مختلفة من الدهون والكربوهيدرات، وليست جميعها صحية على حدٍ سواء. لتسهيل التنقل، يحدد Oleg Tern أربع مجموعات رئيسية من المنتجات، من خلال الجمع بينها يمكنك تحقيق نتائج سريعة وفعالة. وبناء على هذه المجموعات، غالبا ما يتم إنشاء مجموعات جديدة من خلال توسيع قائمة المنتجات.

مجموعات المنتجات الرئيسية لمخطط "القبضات الثلاثة".

• البيض (الدجاج والسمان)؛
• فيليه أسماك البحر (سمك القد، التونة، الماكريل)؛
• فيليه أسماك النهر (سمك الفرخ، الفرخ، الكراكي، الكارب)؛
• المأكولات البحرية الشهية (الجمبري وبلح البحر والحبار)؛
• اللحوم (شرائح الدجاج، أي أجزاء من الأرانب، الدواجن البرية، اللحوم الحمراء)؛
• مخلفاتها (كبد الدجاج ولحم البقر وقلب الدجاج) ؛
• الجبن قليل الدسم والجبن القريش؛
• منتجات الصويا (لحم الصويا، التوفو).

مجموعة المنتجات الثانيةممثلة بالخضار وتشمل:

• جزرة؛
• خضرة.
• طماطم؛
• خيار؛
• الشمندر؛
• فاصوليا خضراء)؛
• البازلاء والذرة (المعلبة)؛
• أوراق الخس (الجرجير، الرومين، الجبل الجليدي، الهليون)؛
• الملفوف (جميع الأنواع)؛
• الباذنجان؛
• الفطر (أي نوع).

وبعد التعديل من قبل المطور، تمت إضافة عناصر مثل الكوسة والكوسا والدايكون (نوع من الفجل).

في المجموعة الثالثةيشمل الكربوهيدرات من النوع البطيء (المعقد):

• دقيق الشوفان؛
• الحنطة السوداء؛
• لؤلؤة الشعير؛
• منتجات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة؛
• البقوليات.

هنا عليك توخي الحذر وعدم الخلط بين هذه الفئة والكربوهيدرات البسيطة (السريعة). والمكافأة الرائعة هي أنه وفقًا لهذه الخطة الغذائية، يمكنك أيضًا تناول المعكرونة من أي نوع، طالما أنها مصنوعة من الدقيق القاسي. في النسخة الثانية من النظام الغذائي، تمت إضافة الأرز البني والبري، وخبز البيتا، والشعير. يمكن لعشاق البطاطس في بعض الأحيان تضمين هذه الخضار المخبوزة في نظامهم الغذائي.

المجموعة الرابعة(الفواكه والتوت) تحتوي على:

• التفاح (أصناف غير محلاة)؛
• إجاص؛
• فاكهة حمضية؛
• أناناس؛
• الخوخ والمشمش.
• برقوق؛
• رمان؛
• الكرز؛
• توت؛
• الفراولة؛
• الكشمش (جميع الأنواع)؛
• عنب الثعلب.

وبعد التعديل تم إضافة البوملي والبطيخ والبطيخ والكرز أيضًا إلى هذه الفئة. ويمكن إضافة الموز والفواكه المجففة إلى القائمة بحذر. ولا يتم استبعاد بذور الكتان والمكسرات (الجوز واللوز والكاجو) وبذور اليقطين وعباد الشمس بكميات محدودة.

بالإضافة إلى المنتجات، هناك أيضا توصيات لإعدادها. يجب أن تكون اللحوم والأسماك مسلوقة أو مطهية أو مشوية أو مطهية على البخار. يتم استهلاك الخضار نيئة أو مطهية، أما الفواكه فتستهلك بشكل رئيسي نيئة. من الأفضل تجفيف منتجات الخبز قبل الأكل وطهي العصيدة على البخار.

بناء على القائمة الأساسية للمنتجات، يجب تجميع النظام الغذائي اعتمادا على الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها. لا يمكن أن يكون هذا فقدانًا قياسيًا للوزن فحسب، بل قد يكون أيضًا "تجفيفًا" (اكتساب كتلة العضلات مع تقليل الدهون في الجسم في نفس الوقت). سيكون هذا النظام مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على الوزن أو زيادته، ولكن في نفس الوقت يحافظون على شكلهم. لكل هدف، يقدم هذا النظام الغذائي مبدأ خاصًا لإنشاء نظام غذائي يومي.

حمية النظام الغذائي "القبضات الثلاثة".

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

مصممة لفقدان الوزن. ويجب أن تكون هناك خمس وجبات خلال النهار، آخرها قبل ساعتين من الراحة الليلية. تتضمن الوجبة الواحدة ثلاث حصص (حصة واحدة – قبضة واحدة). يوفر الخط منخفض السعرات الحرارية خطتين للقائمة. تتكون الأولى من حصة واحدة من أطعمة الفئة الأولى (البروتين) وحصتين من أطعمة الفئة الثانية (الخضروات). أما النظام الثاني فيشمل ثلاث حصص من الفئة الرابعة (الفواكه والتوت). يجب أن تتضمن القائمة اليومية ثلاث وجبات حسب المخطط الأول، ووجبتين حسب المخطط الثاني.

مثال لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:

• الإفطار - بيضتان، سلطة الطماطم والخيار؛
• الغداء (الغداء) – تفاحة وحفنتين من التوت؛
• الغداء - شريحة لحم السمك والخضروات المطهية؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة فواكه؛
• العشاء - فيليه الدجاج مع الفطر.

يجب أن يكون حجم الطعام للوجبة الواحدة، كما ذكرنا، بحجم ثلاث راحة يدك.

النظام الغذائي للصيانة

مصممة لأولئك الذين يحتاجون إلى الحفاظ على نتائج فقدان الوزن. ويتكون أيضًا من خمس وجبات، ولكن هناك ثلاثة خطوط غذائية.

1. يتضمن السطر الأول ثلاث حصص من منتجات المجموعة الرابعة ويستخدم لإنشاء قوائم لوجبتين في اليوم.
2. يفترض السطر الثاني معيارًا واحدًا لمنتجات المجموعة الأولى ومعيارين من الخضار. يقدم وجبة واحدة.
3. وعلى طول الخط الثالث الذي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والخضروات بأجزاء متساوية، يتم إعداد وجبتين.

مثال لنظام غذائي الصيانة:

• الإفطار - عجة البيض والعصيدة وعصير الجزر؛
• الغداء - عصير الموز والفراولة؛
• الغداء - المعكرونة مع شرائح الدجاج والفطر؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - التفاح المخبوز؛
• العشاء – سمك مسلوق مع صلصة الخل.

حمية الصيام

إنه يتضمن قطع الجزء إلى النصف - أي ليس واحدًا، بل نصف قبضة. يجب أن تشتمل جميع الوجبات الخمس على وجبة بروتين كاملة وتفاحتين (يمكن استبدالهما بجزرة واحدة).

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية

مصممة لأولئك الذين يحتاجون إلى كيلوغرامات إضافية. وتشمل القائمة اليومية أربع وجبات، ثلاث منها تتكون من المجموعة الأولى والثانية والثالثة بكميات متساوية، والرابعة تعتمد على الفاكهة.

مثال على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية:

• الإفطار - النخالة والجبن والجزر.
• الغداء - عجة مع الخضار والخبز المحمص؛
• الغداء - حساء في مرق اللحم مع الخضار واللحوم المشوية والحنطة السوداء؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - التوفو، خبز البيتا والفاصوليا الخضراء؛
• العشاء - سلطة فواكه.

حصة إضافية ("متعرج زائد")

يتم تجميعه عن طريق القياس مع المبدأ الداعم، ولكن يُسمح لك بتناول أي نوع من الطعام مرة واحدة، دون تحديد حجم الحصة. يمكن أن تكون هذه معجنات حلوة أو حلوى أو آيس كريم أو زلابية أو بيتزا أو أي طبق مفضل.

شبكة الكهرباء

يتضمن الاستهلاك الغذائي المناسب وفقًا لهذا النظام الأنظمة الغذائية المتناوبة مع بعضها البعض وفقًا لشبكة معينة.

يتضمن النظام الأسبوعي لإنقاص الوزن ما يلي:

• الاثنين - حسب مبدأ الصيام؛
• من الثلاثاء إلى الخميس شاملاً - نظام منخفض السعرات الحرارية؛
• الجمعة والسبت - نظام غذائي للحفاظ على الوزن؛
• الأحد - "زجزاج زائد".

للحفاظ على الوزن:

• الاثنين - خطة منخفضة السعرات الحرارية.
• من الثلاثاء إلى الجمعة شاملاً، وكذلك الأحد - نظام غذائي للصيانة؛
• السبت - "زجزاج زائد".

لزيادة وزن الجسم:

• الاثنين، السبت - "زجزاج زائد"؛
• من الثلاثاء إلى الجمعة ضمناً - التغذية لزيادة الوزن؛
• الأحد – نظام غذائي للصيانة.

نظام الشرب والمجموعات الغذائية المحظورة

لإزالة المواد السامة التي يتم تشكيلها أثناء انهيار الأنسجة الدهنية، يجب عليك شرب حوالي لترين من السوائل يوميا. يجب إعطاء الأفضلية للمياه المعدنية غير الغازية والشاي بدون سكر. وينصح بتقليل كمية القهوة إلى فنجان يومياً.

وفقًا ليس فقط لهذا البرنامج، ولكن أيضًا لقواعد الأكل الصحي، يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على مجموعات غذائية مثل الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس والبسكويت) والصلصات القائمة على المايونيز والوجبات السريعة والوجبات السريعة. يجب عليك أيضًا تجنب السكر والمشروبات الغازية والكحول.

ومن خلال الالتزام بهذا المفهوم، يمكنك التخلص من اثنين إلى سبعة كيلوغرامات شهريًا دون التسبب في ضرر للجسم. أولئك الذين وضعوا لأنفسهم هدف زيادة الحجم سيضيفون من كيلوغرام ونصف إلى كيلوغرامين من كتلة العضلات خلال نفس الفترة.

يشارك أوليغ تيرن نصائح إضافية حول النظام المطور وميزاته في هذا الفيديو.

يعتمد نظام التغذية "القبضات الثلاثة" على مبادئ الأكل الصحي. الهدف الرئيسي من النظام الغذائي هو تطبيع عملية التمثيل الغذائي. مع المسار الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ستحقق أهدافك وتكتسب أشكالا جميلة.

النص: أولغا تشيرنوفا

لم يعد نظام التغذية لفقدان الوزن، المعروف باسم "القبضات الثلاث"، يشبه النظام الغذائي، بل يشبه مجموعة البناء الرائعة: تصنيف الأطعمة وعمل المجموعات الضرورية أمر صعب في البداية فقط. لكن كل شيء على ما يرام، كل شيء تحت السيطرة، والأهم من ذلك، أن القبضات مشدودة ليس من الغضب العاجز من الجوع، ولكن فقط من أجل قياس أجزاء جديدة - يمكنك أن تأكل خمس مرات في اليوم، ومرة ​​واحدة في الأسبوع - حتى ممنوع الأطعمة. ليس نظامًا غذائيًا - منتجع!

"ثلاث قبضات": لماذا لا تحسب السعرات الحرارية؟

مؤلف النظام الغذائي "القبضات الثلاثة" هو أخصائي التغذية في كييف وأيديولوجي الأكل الصحي أوليغ تيرن. في رأيه، يجب أن يكون هناك نظام غذائي للشخص، وليس شخصا لنظام غذائي. لذلك، لكي يكون الأكل الصحي متعة، يجب على الإنسان أن يتنقل بين كمية الطعام وتركيبته بسهولة وبشكل طبيعي.

يقدم أوليغ تيرن نظرة بسيطة ومفهومة للطعام، تؤكدها الخبرة الشخصية والمهنية. في رأيه، تحتل البروتينات أحد أهم الأماكن في نظامنا الغذائي. لا يمكن استبدالها نوعيًا بالدهون و/أو الكربوهيدرات، فهي تحافظ على درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي، كما أنها مسؤولة عن تكوين كتلة العضلات. الدهون والكربوهيدرات ضرورية أيضًا لدعم الحياة، لكن من المهم جدًا التحكم في مصادرها بعناية. وفي هذا فإن رأي تيرن يشبه رأي معظم خبراء التغذية في العالم - فليست كل الدهون، كما ليست كل الكربوهيدرات، صحية وآمنة للإنسان.

• منتجات البروتين
• الخضار والفطر والأعشاب
• الكربوهيدرات المعقدة
• الفاكهة.

من خلال الجمع بين المنتجات من هذه القوائم مع بعضها البعض، يمكن للشخص التحكم في وزنه بسهولة وأمان حسب احتياجاته: يمكنه إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة، أو العكس - زيادة الوزن عن طريق اكتساب كتلة العضلات.

الأطعمة الأساسية التي يعتمد عليها نظام القبضات الثلاثة

يُسمح بتناول اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية بالأشكال التالية: مسلوقة، ومطهية، ومخبوزة من دون دهن، ومشوية.

من الأفضل تناول الخضار والأعشاب نيئة بشكل رئيسي، على شكل سلطة، ولكن يمكن أيضًا طهيها. من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات المعقدة - وهي الحبوب بشكل أساسي - على البخار أو مسلوقة. وبالتالي فإن الفواكه تكون بشكل أساسي في شكل خام.

كل ما تبقى هو إضافة أن أجزاء الطعام تقاس بحجم قبضة اليد - ومن هنا الاسم الأصلي للنظام الغذائي. كقاعدة عامة، يُسمح لك في وجبة واحدة بتناول كمية من الطعام لا تتجاوز حجم ثلاث قبضات. أوافق - هذه أجزاء "ملكية" تقريبًا!

النظام الغذائي "ثلاث قبضات" - الإصدار 2.0

مع الأخذ في الاعتبار شعبية نظام التغذية والتجربة الأولى لأتباعه، بمرور الوقت، أضاف المؤلف قائمة إضافية إلى الجدول الأساسي للمنتجات، المصممة لتنويع النظام الغذائي. على سبيل المثال:

• تمت إضافة لحم الخنزير الخالي من الدهون ومسحوق البروتين (التغذية الرياضية) إلى الأطعمة البروتينية؛


• وانضمت إلى الخضار والأعشاب الخضار الورقية (السبانخ والجرجير والخس) والدايكون والكوسة والكوسا.


• وشملت "شركة" الكربوهيدرات المعقدة: الأرز البني والبري، والشعير، وأوراق اللازانيا، وخبز البيتا، وبحذر، البطاطس المخبوزة؛


• تمت إضافة الفواكه التالية: البوميلو، الكرز، البطيخ، البطيخ، بحذر - البرسيمون، الموز، الفواكه المجففة؛

كما تم "السماح" بالإضافات الغذائية مثل البذور والمكسرات والبذور (باعتدال) وتتبيلة السلطة (الزيت البكر والخل والزيتون وما إلى ذلك).

ما الذي يمكن أن يفعله نظام القبضات الثلاث؟

باستخدام تقنية التحكم في الوزن “القبضات الثلاث”، يمكنك التحكم بشكل كامل في وزنك، وهي:

• فقدان الوزن
• الحفاظ على الوزن الحالي
• لزيادة الوزن.

من المهم أنه عند اختيار الخيار الثالث، سنتحدث عن اكتساب كتلة العضلات، وليس رواسب الدهون السريعة. إذا حكمنا من خلال المراجعات، يستخدم الرياضيون بنجاح تقنية "القبضات الثلاثة" الخاصة بـ Oleg Tern لما يسمى بـ "التجفيف" - مما يؤدي إلى تحسين راحة العضلات مع تقليل سمك الطبقة الدهنية تحت الجلد.

كيفية إنشاء قائمة لنظام غذائي

اعتمادًا على هدف النظام الغذائي (تريد إنقاص الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي، أو زيادة القليل)، يتم تشكيل مجموعات من قوائم المنتجات المدرجة، والتي يمكن تمثيلها تقريبًا كأربعة أنظمة غذائية أساسية. ومن هذه الأنظمة الغذائية، مثل اللبنات الأساسية، يتم تجميع خطة تغذية أسبوعية فردية تلبي أهدافك. سنخبرك كيف يتم ذلك بشكل أقل قليلاً، ولكن الآن دعنا نخبرك المزيد عن الأنظمة الغذائية نفسها:

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

هذا النظام الغذائي مناسب لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي. في المجموع، هناك خمس وجبات يوميا على فترات متساوية تقريبا. كمية الطعام المستهلكة في كل وجبة تساوي حوالي ثلاث قبضات يدك. يُنصح بتناول وجبتك الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

يوم واحد من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يبدو مثل هذا:

• تتكون الوجبات الثلاث من حصة واحدة من الطعام من عمود "الأطعمة البروتينية" وحصتين من عمود "الخضروات والفطر والخضر". على سبيل المثال: قبضة واحدة (بمعنى آخر، جزء بحجم قبضة يدك) من السمك المشوي + قبضة واحدة من السلطة + قبضة واحدة من الخضار المطهية أو الفطر.


• تقنيتان - من عمود "الفواكه". كل حركة هي بحجم ثلاث قبضات يدك. على سبيل المثال، في وجبة فواكه واحدة يمكنك تناول تفاحة كبيرة وحفنتين من التوت.

النظام الغذائي للصيانة

هذا النظام الغذائي مناسب لأولئك الذين فقدوا الوزن بالفعل ويريدون الحفاظ على وزنهم في وضع ثابت. كما توجد خمس وجبات في اليوم موزعة على النحو التالي:

• وجبتين في اليوم - فواكه (3 حبات في الوجبة). على سبيل المثال: يمكنك تناول برتقالة كبيرة مرة واحدة يوميًا، وفي المرة الثانية - كوب من الفراولة أو الكشمش (حجم التوت حوالي 3 قبضات).


• خدعة واحدة - قبضة واحدة من عمود "منتجات البروتين"، وقبضتان من عمود "الخضروات والفطر والخضر". على سبيل المثال: دجاج مطهو على البخار (حجم - قبضة واحدة)، مصحوبًا بسلطة من الخضار الطازجة (حجم - قبضتين).


• وجبتان - قبضة واحدة من عمود "منتجات البروتين"، 1 - من "الخضروات والفطر والأعشاب"، 1 - من "الكربوهيدرات المعقدة". أي أن إحدى الاستقبالات قد تبدو كالتالي: حفنة واحدة من المأكولات البحرية، مصحوبة بطبق جانبي - حفنة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة وسلطة من الخضار الطازجة من اختيارك.

حمية الصيام

إنه يشبه نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، ولكن - وهو أمر مهم للغاية! - يستخدم نصف الحصص فقط (أي، بدلًا من حجم الحصة الذي يساوي قبضة واحدة، نأخذ حصصًا مقدارها نصف قبضة).

يتكون نظام الصيام بأكمله بشكل أساسي من الأطعمة البروتينية (خمس وجبات في اليوم، كل منها تتكون من ½ حصة من قائمة "الأطعمة البروتينية" + 2 تفاحتين (إذا مللت من التفاح، يمكن استبدالهما بمعدل 2 تفاحتين) = 1 جزرة).

يرجى ملاحظة: في خطط النظام الغذائي الأسبوعية ذات القبضة الثلاثة، ستجد ما يسمى بأيام "Zig Zag Minus". هذا يعني أنه سيكون لديك يوم من اتباع نظام غذائي صارم يعتمد على أحد النظامين الغذائيين التقشفيين - "منخفض السعرات الحرارية" أو "الصيام". ومع ذلك، فإن وجود "Zigzag Minus" يعني أنه من المحتمل أن يكون هناك أيضًا "Zigzag plus" - وهو نوع من الانغماس في النظام الغذائي الذي يسمح لك بإشباع رغباتك في تذوق الطعام. وهي حقا كذلك! ومع ذلك، بخصوص "Zigzag Plus" - بعد قليل...

النظام الغذائي لزيادة الوزن

وتتلخص القائمة اليومية لهذا النظام الغذائي في 4 وجبات موزعة على النحو التالي:

• ثلاث وجبات تتكون من قبضة واحدة من "منتجات البروتين"، وواحدة من "الخضروات والفطر والخضر"، وواحدة من "الكربوهيدرات المعقدة". بمعنى آخر، قد تبدو وجبة مماثلة، على سبيل المثال، كما يلي: قطعة من لحم أرنب مشوي (بحجم قبضة اليد تقريبًا) + سلطة من الخضار الطازجة و/أو الورقية (مرة أخرى، يكون الحجم تقريبًا بحجم قبضة اليد) قبضة) ومعهم - جزء من عصيدة الحنطة السوداء مع الماء، أو البطاطس المخبوزة، أو جزء من المعكرونة.


• أسلوب واحد - 3 قبضات من عمود "الفواكه". على سبيل المثال: كوب من الفراولة الطازجة (حجم الحصة حوالي 3 قبضات) أو أناناس كبير أو 3 قطع. الكيوي، الخ.

"متعرج زائد" - متعرج الحظ

لذلك، فإن الفرصة السعيدة لإدراج أي من الأطعمة غير الغذائية بشكل واضح، ولكن المحبوبة في النظام الغذائي تسمى في طريقة "القبضات الثلاثة" بالمفهوم الواعد "Zigzag Plus".

يتضمن هذا المفهوم نظامًا غذائيًا يوميًا خاصًا يكرر تمامًا نظام النظام الغذائي "الصيانة". مع استثناء واحد فقط:

• تبدو إحدى الوجبات الخمس على النحو التالي بدلاً من المعتاد: حصة واحدة (أي قبضة واحدة) من منتج البروتين (على سبيل المثال، الديك الرومي المسلوق أو لحم الخنزير المشوي قليل الدهن) + حصتين (أي بحجم قبضتين) سلطة خضار + حصة واحدة من منتجك المفضل من فئة "غير غذائية": بيرة، آيس كريم، قطعة كعكة، بطاطس مقلية، قطعة بيتزا، إلخ. لا يتم قياس الحجم الدقيق لهذا الجزء بقبضات اليد ويبقى في ضمير الشخص الذي يفقد الوزن.

لماذا نحتاج متعرجة على الإطلاق؟ يلعب "Zigzag plus" و "Zigzag minus" دور ما يسمى بـ "التأرجح" في "Three Fists" - يتم استخدام تقنية مماثلة في الأنظمة الغذائية الأخرى. القفزات الحادة ولكن المنتظمة والمضبوطة في محتوى السعرات الحرارية في الأطباق تحفز عمليات التمثيل الغذائي وتمنع الجسم من التعود على النظام الغذائي.

خطط الوجبات: فقدان الوزن والحفاظ على الوزن وزيادة الوزن

سيكون من السخف أن نأمل أنه بعد اتباع أي من الأنظمة الغذائية ليوم واحد فقط، ستحقق الوزن المطلوب. للأسف، لا. لكل خطة من خطط التغذية التي تتوافق مع هدف محدد (إنقاص الوزن، الحفاظ على الوزن، زيادة الوزن)، هناك "شبكة" خاصة بها من التغذية، تجمع بين الأنظمة الغذائية المختلفة مع بعضها البعض. إذا أخذنا فترة من الوقت في الأسبوع، فستبدو خطط الوجبات كما يلي:

أسبوع لإنقاص الوزن باتباع حمية "القبضات الثلاثة".:

• اليوم الأول - "زجزاج ناقص" (حسب نوع رجيم الصيام)
• الأيام 2 و 3 و 4 - اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
• اليومان الخامس والسادس - النظام الغذائي للصيانة
• اليوم السابع - "زجزاج بلس".

أسبوع للمحافظة على الوزن:

• اليوم الأول - "الزجزاج ناقص" (مثل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية)
• الأيام 2 و3 و4 و5 و7 - النظام الغذائي للصيانة
• اليوم السادس - "زجزاج زائد".

خطة الوجبات الأسبوعية لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن:

• اليومان الأول والسادس - "زجزاج بلس"
• الأيام 2 و3 و4 و5 - نظام غذائي لزيادة الوزن
• اليوم السابع - النظام الغذائي للصيانة.

ماذا يمكنك أن تشرب في نظام القبضات الثلاثة؟

يحتل السائل مكانًا مهمًا في نظام التغذية Three Fists: يجب أن تشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء النقي النقي يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك على فترات متساوية تقريبًا وبحجم حوالي 150 مل في المرة الواحدة. بهذه الطريقة، سيتم امتصاص السائل على النحو الأمثل، ولن تضطر إلى الشعور بعدم الراحة بسبب امتلاء المثانة.

يمكنك أيضًا شرب الشاي غير المحلى والقهوة باعتدال. إذا كنت معتادا على شرب هذه المشروبات مع السكر وتجد صعوبة في ضبط مستقبلاتك على الفور للذوق الجديد، فيمكنك استخدام المحليات كإجراء انتقالي.

من الأفضل تجنب البيرة وغيرها من المشروبات الكحولية في الأيام العادية من اتباع النظام الغذائي، ولكن هناك خدعة - يمكنك شرب زجاجة من الرغوة أو كوكتيل أو كأس من النبيذ كجزء من نظام Zigzag-plus الغذائي، دون خوف من أن يتم تصنيفك على أنه ممل بين أصدقائك. خذ هذه الثغرة بعين الاعتبار عند التخطيط لوقت فراغك!

المنتجات المحظورة

على الرغم من كل تنوع النظام الغذائي، فمن المنطقي التخلي بشكل لا رجعة فيه ودون ندم عن المنتجات التالية (لا يمكن إجراء استثناء إلا في إطار النظام الغذائي "Zigzag-plus"، ثم واحد فقط!):

• الصلصات القائمة على المايونيز والقشدة الحامضة (وبالتالي المايونيز والقشدة الحامضة نفسها) ؛
• لحم مقلي بأي دهون؛
• شرائح اللحم المفرومة والشرحات، وكذلك أي منتجات نصف جاهزة؛
• اللحوم المدخنة
• المنتجات المخبوزة والمخبوزة؛
• السكر والحلويات.
• المشروبات التي تحتوي على السكر (وخاصة الغازية): بما في ذلك العصائر، والنكتار، ومشروبات الفاكهة المنتجة صناعياً، وكذلك مشروبات الحليب المخمر، والشاي والقهوة مع السكر؛
• أي كحول
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (المكسرات المملحة ورقائق البطاطس والمعلبات والأطعمة المعلبة).

مدة ونتائج رجيم "القبضات الثلاثة".

نظرًا لأن Three Fists ليس نظامًا غذائيًا، بل نظامًا غذائيًا، فلا توجد توصيات محددة لمدته. من خلال معرفة المبادئ الأساسية، اعتمادًا على أهدافك الحالية، يمكنك اختيار نوع النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو تقليله - وقياس حصص الطعام بقبضات يدك لبقية حياتك. وفقًا للمراجعات، باتباع نظام "القبضات الثلاثة" لفقدان الوزن، يمكنك خسارة من 2 إلى 7 كجم شهريًا. إذا تحدثنا عن زيادة الوزن، فإن طريقة أوليغ تيرن تعد بزيادة شهرية بسبب نمو الأنسجة العضلية بنحو 1.5 - 2 كجم.

على الرغم من الاسم، لن يضربك أحد للحصول على رطل إضافية. تم تصميم نظام القبضات الثلاثة للمساعدة في تحقيق التوازن في الوزن. بمساعدتها يمكنك إنقاص الوزن وزيادة الوزن.

في هذا المقال سنلقي نظرة على نسخة خاصة من قائمة النظام الغذائي Three Fists لإنقاص الوزن.

حمية ثلاث قبضات أوليغ تيرن لمدة أسبوع

مؤسس نظام القبضات الثلاثة هو المعالج النفسي في كييف أوليغ تيرن. كان هو الذي أدخل في علم التغذية نظامًا غذائيًا يتضمن كمية الطعام التي يتم تناولها يوميًا بحجم ثلاث قبضة بشرية.

تعتبر طريقة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن هذه مريحة للغاية، حيث لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية وتوزيع كمية الطعام المستهلكة بالجرام.

هذا النظام الغذائي ليس مخصصًا لفقدان الوزن بسرعة، ولكنه فعال من حيث تطبيع عمل الجهاز الهضمي والاستقرار العقلي.

قبل أن نبدأ في مراقبة القبضات الثلاث، دعونا نفكر في المبادئ الأساسية للتغذية.

شائع:

• ✅ نظام غذائي البروتين والفيتامين لفقدان الوزن
• ✅ كيف تلتزم بنظام البيض والجريب فروت لمدة 4 أسابيع؟
• ✅ كيف تفقد الوزن على نظام غذائي التمثيل في 4 أيام؟
• ✅ النظام الغذائي المخطط: المبدأ، القائمة، النتائج

مبادئ التغذية الأسبوعية

يتضمن نظام القبضات الثلاثة لإنقاص الوزن 5 وجبات يوميا. في كل وجبة، يجب ألا تتجاوز كمية الطعام حجم قبضات يدك الثلاث.

لإنشاء القائمة بشكل صحيح، هناك عدة أنظمة غذائية:

منخفضة السعرات الحرارية

• يجب أن تحتوي الوجبة الأولى على البروتينات فقط؛
• في الثاني والثالث - الخضروات والفطر والأعشاب؛
• يجب أن تشتمل الوجبتان الأخيرتان على الفاكهة فقط.

يدعم

• أول وجبتين عبارة عن فواكه.
• الوجبة الثالثة - البروتينات والخضروات.
• الأخيرين هما البروتينات والخضروات والكربوهيدرات.

متعرج ناقص

• يشبه نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• بدلا من "قبضة" كاملة، يتم استخدام النصف فقط؛
• النظام الغذائي بأكمله يتكون فقط من منتجات البروتين.

متعرج زائد

• أول وجبتين من الفاكهة حصرا؛
• الوجبة الثالثة - البروتينات والفطر.
• الأخيران هما البروتينات والفطر والخضروات والكربوهيدرات.

إذا كنت تتبع النظام الغذائي المتعرج، فقد تتكون وجبة واحدة من المنتج غير الغذائي المفضل لديك:

• البيتزا والهامبرغر.
• الكعك والمعجنات.
• الخبز الأبيض الطازج والمعجنات.
• اللحوم والأسماك الدهنية.

يجب أن يكون الفاصل بين وجبات هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن يانفس الفاصل الزمني. آخر واحد في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.

مبادئ القائمة الأسبوعية هي:

• الاثنين - متعرج ناقص.
• الثلاثاء، الأربعاء، الخميس - نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؛
• الجمعة، السبت - نظام غذائي للصيانة؛
• الأحد - متعرج زائد.

مصدر الطاقة في وضع التأرجح، الانتقال من متعرج ناقص إلى متعرج زائد، منويحتى لا يعتاد الجسم على النظام الغذائي. بعد كل شيء، من المعروف أنه إذا اعتدت على شيء ما، فسوف يتوقف قريبا عن التأثير عليك بقدر ما كان من قبل. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول نفس الأدوية المهدئة لفترة طويلة، فمع مرور الوقت ستنخفض فعاليتها، وبعد ذلك بقليل ستتوقف عن المساعدة تمامًا.

• بيض؛
• لحم دجاج؛
• الأسماك بأي شكل من الأشكال.
• منتجات الألبان؛
• خضروات؛
• عصيدة؛
• خبز القمح؛
• الفاكهة؛
• ماء؛
• الشاي والقهوة بدون سكر.

مع نظام القبضات الثلاثة لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية فقط، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وشرب الكثير من الماء، وعيش نمط حياة نشط.

امتنعالتكاليف من الآتي:

• المايونيز والقشدة الحامضة.
• صلصات؛
• اللحم المشوي؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• الحلويات.
• المنتجات التي تحتوي على الكحول.
• اللحوم المدخنة

القائمة للأسبوع

بناء على قائمة المنتجات المقبولة، يتم وضع قائمة فقدان الوزن المناسبة لمدة 7 أيام. لذا، حمية القبضات الثلاثة - قائمة الأسبوع:

الاثنين

• الإفطار: البيض المقلي والشاي الأخضر.
• الفطور الثاني: الجبن قليل الدسم؛
• الغداء: دجاج مع الجبن، كومبوت؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سمك مقلي؛
• العشاء: عجة البيض وكوب من الحليب الدافئ قليل الدسم.

يوم الثلاثاء

• عجة وشاي الأعشاب.
• حساء الفطر مع الأعشاب.
• يخنة الكوسة والطماطم.
• الكيوي والأناناس.
• هريس الفاكهة، عصير البرتقال.

الأربعاء

• السمك المقلي والكفير.
• هريس الجزر؛
• الخيار والطماطم الطازجة، شاي الأعشاب؛
• هلام الأناناس والتوت.
• فراولة، موز، كيوي، شاي أخضر.

يوم الخميس

• عجة بالجبن والعصير.
• الملفوف والخيار.
• البطاطا المهروسة، عصير الجزر؛
• التفاح أو الكمثرى.
• 250 جرام من الكرز.

جمعة

• عصير التفاح، كومبوت.
• الكيوي والموز.
• 250 جرام من لحم الدجاج والخيار والملفوف والطماطم.
• السمك المقلي والطماطم وعصيدة الحنطة السوداء.
• الجبن وعصير الجزر ودقيق الشوفان.

السبت

• الموز وجيلي التوت.
• الفاكهة؛
• عجة بالأعشاب؛
• لحم الدجاج مع الطماطم والخبز.
• بيضة مسلوقة، خيار وفاصوليا.

الأحد

• العجة والشاي.
• الموز هريس؛
• اللحوم المشوية، الكفير؛
• باذنجان مطهي
• كعكة الشوكولاتة.

وصفات لذيذة

لكي لا تصبح قائمة النظام الغذائي "القبضات الثلاثة" "مملة"، سنقوم بتنويعها بالوصفات.

لذا، وصفات لنظام القبضات الثلاثة:

خبز الحنطة السوداء

المقادير: 250 جرام حنطة سوداء، 200 جرام قرنبيط، 150 جرام كفير، 5 بيضات، بيكنج باودر.

• تغلي الحنطة السوداء والملفوف وتضرب بالخلاط.
• افصل الصفار عن البياض.
• أضف البروتينات إلى الحنطة السوداء والملفوف.
• أضف أيضًا مسحوق الخبز والكفير.
• تشكل الكتلة الناتجة على شكل خبز وتوضع في طبق الخبز.
• يُطهى في الفرن لمدة 25 دقيقة عند 160 درجة.

طبق الحلوى لنظام القبضات الثلاثة:

اليقطين هريس

المقادير: 2 تفاح، كيلوغرام من اليقطين ونفس الكمية من الكوسة، نصف كيلوغرام من البرقوق، 250 مل من الزبادي قليل الدسم و 200 جرام من الجبن القريش.

• إزالة الحفر من الخوخ.
• قطع جميع الفواكه والخضروات ووضعها في طبق الخبز.
• اخبزيها لمدة 30 دقيقة عند 200 درجة؛
• تخلط المكونات المخبوزة المحضرة في الخلاط.
• إضافة الجبن.
• صب الزبادي فوق الطبق.

بديل البطاطس