تمارين الصباح - قواعد التنفيذ ومجموعة التمارين وفعاليتها. أخبر أحد الخبراء كيف يجب على كبار السن ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح، إذا قمت بممارسة التمارين في الصباح فسوف تحصل على النتائج.
أوليا ليخاتشيفا
الجمال كالحجر الكريم: كلما كان أبسط كلما كان أغلى :)
محتوى
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين لياقتك البدنية وتحسينها. إحداها هي التمارين الصباحية، والتي ستساعدك على البقاء يقظًا طوال اليوم وتخفيف التعب - مفتاح النجاح هو الجري القصير وبعض التمارين. مثل الرياضة، لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت لإكمالها. كونك في مزاج جيد، ستتمكن من إكمال مهامك في الوقت المحدد. عليك القيام بالتمارين الرياضية والجري لفترة قصيرة قبل الإفطار.
فوائد التمارين الصباحية
ممارسة التمارين الرياضية البسيطة في الصباح، بما في ذلك الركض الخفيف، تعمل على تحسين الدورة الدموية. وبفضل ذلك، تتشبع أنسجة الجسم بالأكسجين والمواد المغذية، مما له تأثير إيجابي على الصحة. كل هذا يؤدي إلى تحسين الذاكرة وزيادة التركيز وتسريع عمليات التفكير. يتم الكشف عن فوائد التدريبات الصباحية للرجال والنساء بشرط أن يتم تنفيذ المجمع بأكمله بانتظام.
بمجرد أن تعتاد على ممارسة التمارين في الصباح، لن تصبح أكثر نشاطًا فحسب، بل ستتوقف أيضًا عن الشعور بالنعاس والتعب المفرط. ممارسة الرياضة تساعد على تحسين حالتك المزاجية. سوف يساعدك على الاستيقاظ وزيادة كمية الأكسجين التي تدخل مجموعات العضلات المختلفة. وفي نفس الوقت يتم إزالة البلغم الذي يتراكم أثناء النوم من القصبات الهوائية والرئتين ولكن يجب أداء التمارين بشكل صحيح. سيساعد التربية البدنية على تحسين قوة العضلات بشكل عام وزيادة القوة.
كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح
التمارين الصباحية هي مجموعة من التمارين البسيطة نسبياً التي تساعد على تنشيط تدفق الدم، مما له تأثير إيجابي على عمل الدماغ والأعضاء التنفسية. اجعلها عادة صحية - تغلب على الكسل. تأكد من القيام بعملية إحماء خفيفة قبل كل جلسة. بالإضافة إلى ذلك، يجب الالتزام بالقواعد التالية أثناء التمارين الصباحية:
- لا ينبغي عليك رفع الأثقال الثقيلة أو الدمبل في الصباح أو الركض لعدة كيلومترات، لأن... يجب أن يكون الشحن ممتعًا. الذهاب للركض الخفيف.
- لا تبدأ بالشحن مباشرة بعد الاستيقاظ، بل انتظر من 10 إلى 15 دقيقة حتى يتعافى جسمك تمامًا من النوم.
- يجب أن يتضمن البرنامج 5-10 تمارين بدنية، كل منها يجب أن يتم تنفيذه بمعدل 10 مرات.
- قم بتمرينك بوتيرة مريحة.
- التمرين اليومي مهم.
- تأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح.
- اختر ملابس مريحة ولا تقيد الحركة.
- من الأفضل أن يتم الشحن في غرفة جيدة التهوية أو في الهواء الطلق.
مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية
ممارسة الرياضة في الصباح ستجلب الكثير من الفوائد إذا اخترت مجموعة التمارين المناسبة. من المهم أن تقوم بتمديد عضلاتك وإحماء مفاصلك لتجنب الإصابة. حاول اختيار تمارين بسيطة (كما في الصورة أدناه). تبلغ مدة الإحماء الصباحي في المتوسط \u200b\u200b4-5 دقائق - وتتكون من المنعطفات والانحناءات السلسة للجذع والرأس وحركات دوران الذراعين والمشي على أصابع القدم وما إلى ذلك. يشمل المجمع الرئيسي للتدريب البدني القرفصاء وجميع أنواع الدورات والتقلبات وتمارين القوة في شكل تمارين الضغط.
تسخين
عند البدء بتمارين التمرين في الصباح، لا تنسى إجراء عملية الإحماء لتدفئة عضلاتك وتحضيرها للبرنامج الرئيسي. يمكنك بدء عملية الإحماء بتمارين التمدد المنتظمة في السرير. اختر الموسيقى المناسبة وقم بتدوير الرأس 10 مرات في كل اتجاه، مع دوائر الكتف 4 مرات للأمام والخلف، ودوران المعصم 10 مرات للداخل والخارج. بعد الاحماء، قم بإجراءات المرحاض. إذا لم يكن لديك تفضيلات شخصية، فعليك الانتباه إلى مجمع الإحماء هذا (يتم تنفيذ جميع التمارين 8-10 مرات):
- قم بإمالة رأسك بالتناوب إلى الجانبين، وقم بتحريف الجذع.
- اشبك يديك في "قفل"، وأدر يديك بعيدًا عنك نحوك.
- مع ثني مرفقيك، المس كتفيك بأصابعك وقم بتدوير ذراعيك ببطء.
- انحنى للأمام محاولًا لمس أصابعك على الأرض.
- ارفعي ذراعك اليسرى للأعلى، وضعي يدك اليمنى على خصرك، ثم انحني إلى اليمين. تغيير الموقف بعد بضع الانحناءات.
- ضع يديك على خصرك، وابدأ بتدوير الوركين بالتناوب إلى اليسار واليمين.
- قم بأرجحة ساقيك، ثم اندفع للأمام - واجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن.
يميل الرأس
لرفع مستوى إيقاعك العام وتحسين أدائك من خلال التمارين، خذ كل تمرين على محمل الجد. قم بإجراء حوالي 10 لفات برأسك يمينًا ويسارًا، ثم انحنِ للأمام والخلف. ثم قم بإجراء دورات دائرية بطيئة. إذا كانت لديك مشاكل في الجهاز الدهليزي، فلا تغمض عينيك لمنع تدهور صحتك. من غير المرجح أن يستغرق الأمر أكثر من 2-3 دقائق للقيام بتمارين الرقبة.
دوران الكتف
لتحسين الدورة الدموية وتنشيط الجسم من خلال النشاط البدني الصباحي، انتبه جيدًا لتدوير الكتف. التنفيذ غير السليم لهذه الحركات يمكن أن يؤدي بسهولة إلى إصابة مفصل الكتف. قم بتدوير الكتف مثل هذا:
- قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارفع كلا الكتفين للأعلى في نفس الوقت.
- قم بتوجيههم بحركة دائرية قوية إلى الخلف.
- قم بإجراء حوالي 5 دورات في كل اتجاه.
ارجح ذراعيك
أحد التمارين الفعالة للإحماء الصباحي هو تأرجح الذراعين. سوف يساهمون في زيادة الطاقة والانتعاش السريع من النوم، والشيء الرئيسي هو الانتظام. لا تحتاج إلى ممارسة أي تمرينات رياضية شاقة لزيادة نشاطك البدني:
- حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل. بعد ذلك، أنزل يدك اليسرى إلى الأسفل وارفع يدك اليمنى إلى الأعلى والعكس.
- أرجحة ذراعيك أمام صدرك - يمينًا ويسارًا.
- يمكنك تأرجح ذراعيك للأمام والخلف 8-16 مرة في وضع مائل، دون إجهاد رقبتك وكتفيك.
دوران المعصم
للقيام بتمرين صباحي كامل، عليك أن تمد يديك. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى تشبيك أصابعك في راحة يدك، ثم إجراء دورات في كلا الاتجاهين. يجب أن تكون مدة التمرين حوالي دقيقة. أداء جميع الحركات بسلاسة، دون الرجيج، لأن الانتقال المفاجئ إلى النشاط البدني يمكن أن يسبب الضغط على الجسم.
ثني الجذع إلى الجانبين
للحصول على جسمك في حالة بدنية جيدة وتحسين صحتك، قم بتمارين الانحناء. للقيام بذلك، اتخذي وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. لحرق الدهون في منطقة البطن، قم بإجراء التمرين في 3-4 مجموعات، على الأقل 20 تكرارًا على كل جانب - يجب تبديل الأساليب إلى اليمين واليسار. تمرين آخر رائع هو الانحناء لأسفل للجذع. قم بتنفيذ ذلك بشكل صحيح قدر الإمكان، خاصة إذا كنت تخطط بعد ذلك لبدء تدريب القوة:
- انحنى لعدد واحد على ساقك اليسرى، واثنين على يمينك.
- في العد الثالث، قم بتصويب جسمك.
- بعد ذلك، ضع قدميك معًا وحاول أن تلامس ركبتيك بجبهتك، إذا كان التمدد يسمح بذلك. بمجرد تحقيق ذلك، حاول البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. قم بأداء 40 تكرارًا.
دوران الحوض
التمرين الأساسي الرائع هو دوائر الحوض. للقيام بذلك، ضع يديك على حزامك وابدأ في التدوير. يجب ألا تضغط الحركات على العضلات أو تسبب الألم. قم بعمل 10 دورات دائرية إلى اليمين واليسار. يساهم التمرين الصباحي هذا في التطوير الشامل للعمود الفقري، ويحسن إمدادات الدم ويقوي مجموعات العضلات غير المستخدمة سابقًا. هذا يقلل من الألم في عضلات الظهر.
تأرجح ساقيك
سيساعد أداء تقلبات الساق في جعلها متحركة وقوية، مما يزيل رواسب الدهون الزائدة، مما سيكون له تأثير إيجابي على الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد تقلبات الساق على استعادة الأداء الطبيعي لعضلات الساق والدورة الدموية فيها. أمر التنفيذ:
- قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وضع يديك على صدرك، ومرفقيك إلى الأسفل.
- أرجحة ساقك اليمنى المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن، ثم عد إلى وضع البداية. أثناء رفع ساقك، يجب عليك حبس أنفاسك أو الزفير.
- قم بأداء 5-15 أرجحة بكل ساق.
- قم بأرجحة ساقك المستقيمة للخلف - مع إبقاء كعب قدمك مرتفعًا. قم بأداء 5-15 عدة لكل ساق.
القرفصاء
يمكنك ضخ جسمك، كما هو الحال في الصور في صالة الألعاب الرياضية، فقط من خلال التدريب الجاد. عندما تبدأ ممارسة الرياضة في الصباح، لا تنس أن تكمل روتينك بتمارين القرفصاء. بمساعدتهم، يمكنك تطوير حزام الأطراف السفلية. أولا، حاول القرفصاء 10 مرات. وفي الوقت نفسه، قم بثني ركبتيك إلى الزاوية التي تستطيع عضلاتك ومفاصلك القيام بها. إذا لم تتم ملاحظة آلام العضلات في اليوم التالي، فقم بزيادة سلسلة القرفصاء إلى 2-3 مجموعات، وبذلك يصل العدد الإجمالي للتكرار إلى 20-30.
تمارين لعضلات البطن
يعد رفع الجذع من وضعية الاستلقاء أحد أكثر التمارين فعالية المصممة لتدريب عضلات البطن. مع ذلك، يمكنك تشغيل مجمع عضلات البطن بأكمله، ولكن الأجزاء الوسطى والعليا من العضلة المستقيمة ستتلقى أكبر حمولة. من الأفضل أن تقوم بتمارين الجلوس في نهاية تمرينك الصباحي. عند بدء التمرين، قم بإعداد سجادة للياقة البدنية واختر غرفة بدون مسودات:
- استلقي على ظهرك، واضغطي أسفل ظهرك على الأرض، وضعي ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك.
- ابدأ بثني جذعك من رأسك، محاولًا الوصول بذقنك نحو صدرك. يمكنك التمدد أكثر، لكن ظهرك سيرتفع عن الأرض.
- بعد أن وصلت إلى أقصى نقطة ممكنة، العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء 10-15 تكرارًا، اعتمادًا على لياقتك البدنية.
تمارين الضغط
يعد الركض وممارسة التمارين الرياضية في الصباح طريقة رائعة لتحسين لياقتك البدنية أو الحفاظ على النتائج الحالية. لا يجب عليك تحويل التمرين إلى تمرين كامل، أي. لا تمارس أي تمرين رياضي بعد الاستيقاظ من النوم والقيام بعملية احماء خفيفة. مثل هذا التحول المفاجئ من وضع إلى آخر يمكن أن يؤثر سلبًا على القلب. تمارين الضغط للتمرين في الصباح جيدة، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. الإجراء من الرسم البياني الأساسي:
- خذ وضعية الاستلقاء، واجعل يديك متباعدتين بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. ضع قدميك على مسافة عرض الورك. اضغط بأصابعك على الأرض.
- أثناء الشهيق، اثنِ مرفقيك، مع توجيه جذعك إلى الأسفل في نفس الوقت.
- يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا لا ينبغي أن ينكسر في أي مكان - فالانحرافات تعتبر انتهاكات.
- أثناء الزفير، عد إلى وضعك الأصلي. قم بأداء 3 مجموعات مع 2/3 تكرارات لما يمكنك القيام به.
فعالية التمارين الصباحية
يمكن للتمارين الصباحية المنتظمة أن تحسن الحالة العامة للجسم وتساعده على التحول إلى وضع العمل في أسرع وقت ممكن. يساعد أداء مجموعة من التمارين الرياضية في الصباح على تنشيط الأجهزة البصرية والسمعية والدهليزية، وكذلك تعبئة الجهاز العصبي المركزي لنشاط العمل القادم. ستؤدي التمارين الصباحية المنتظمة إلى تغييرات جسدية مفيدة، مثل الأداء السليم لعضلة القلب.
عند استخدام أجهزة الجمباز، على سبيل المثال، الدمبل الخفيفة، يتم تقليل عدد التكرار بحوالي 25-30٪. إن برنامج التمرين المختار بشكل صحيح سوف يرفع معنوياتك ويوفر فرصة ممتازة لتشعر بمتعة عيش نمط حياة نشط. بعد التمارين الصباحية، يمكنك الاستحمام لمدة 5-7 دقائق. عليك أن تبدأ بالماء الدافئ وتنتهي بالماء البارد. بهذه الطريقة سيكون الجسم مستعدًا للضغط العاطفي والجسدي والعقلي في يوم العمل.
فيديو
وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!هناك العديد من المراجعات حول تمرين البلانك المثير والشهير. هناك من يؤيدها، ولكن هناك أيضا من يرى أنها غير فعالة ولا تساعد على تحقيق النتيجة المرجوة. في الواقع، إذا قمت بإجراء التمرين بشكل صحيح، فإن التأثير سيكون هناك بالتأكيد. قد يكون نقص التأثير نتيجة لضعف الإعداد البدني للشخص. إذا كنت تقضي دقيقة أو دقيقتين فقط يوميًا على اللوح الخشبي، فلا داعي لتوقع نتائج سريعة وجيدة. لذلك، عند أداء اللوح الخشبي، تذكر أن مدة هذا التمرين وعدد المناهج يجب أن تكون كافية.
من المستحيل أن نقول على وجه اليقين والدقة كم مرة يجب عليك ممارسة تمارين البلانك لإنقاص الوزن يوميا؟لأن كل شيء يعتمد فقط على الشكل المادي للشخص. ولكن حتى لو كان بإمكانك الاحتفاظ باللوح الخشبي لعدد كافٍ من الدقائق، فلا يجب أن تتوقف عند هذا الحد، ولكن عليك زيادة عدد المناهج يوميًا بشكل منهجي. لذا، بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل التوقف عند 3-4 مرات في اليوم، ثم زيادة عدد المناهج. يشار إلى أنه بفضل التمرين يمكنك تحقيق عضلات بطن جميلة لدى كل من النساء والرجال.
إذا شعرت بعد الانتهاء من التمرين بعدم الراحة أو الألم في جزء ما من الجسم (وغالبًا ما يحدث الألم في الظهر)، فمن الأفضل عدم الاستمرار في أداء هذه التمارين، بل استشارة الطبيب للحصول على المشورة.
هناك عدد من الأمراض التي يمنع من خلالها ممارسة تمرين البلانك، وهي تشمل:
- فتق ما بين الفقرات
- إصابات العمود الفقري،
- إصابات في اليدين أو المرفقين.
في هذه الحالة، فإن تمرين اللوح الخشبي لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم حالة المرض.
تحديد عدد النهج
قبل أن تحدد عدد الأساليب التي يتعين عليك القيام بها يوميًا من تمرين اللوح الخشبي، عليك أن تقرر بنفسك: ما الهدف الذي تريد تحقيقه. من المهم تحديد عدد مرات القيام باللوح الخشبي حتى يكون له تأثير. لذا، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن قليلاً وشد العضلات، وإعطاء جسمك اللياقة والتعريف، فإن بضع دقائق في اليوم، نهجين، ستكون كافية تمامًا.
ولكن إذا كانت اللوح الخشبي هي الأداة الرئيسية في مكافحة الوزن الزائد، فمن الأفضل مضاعفة عدد المناهج، وإذا أمكن، الوقوف في تمرين اللوح الخشبي لمدة 3-4 دقائق. بالطبع، سيكون من الصعب على شخص غير مستعد القيام بذلك على الفور، ولهذا السبب تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجياً، ولكن لا تدخر نفسك.
مهم! يعتبر تمرين البلانك تمرينًا ثابتًا، لذا لا يجب أن تتوقع حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية منه.
يساعد تمرين اللوح الخشبي بطريقة مختلفة قليلاً. تصبح عضلات الجسم كله مرنة، ويصبح الجسم مرنًا. وكل هذا ضروري لكي يفقد الجسم الوزن. بالطبع، يهتم الناس في المقام الأول بالمدة التي يحتاجونها للوقوف على اللوح الخشبي. عادةً ما يكون الشخص العادي الذي يمارس الرياضة لمدة دقيقة تقريبًا. لكن البعض يستطيع الوقوف لمدة دقيقتين مرة واحدة، والبعض الآخر يستسلم بعد 20 ثانية. باختصار، كل شيء يعتمد على الجسم واستعداده.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت للوقوف، فقم بزيادة عدد النهج. إذا استغرق الأمر من 10 إلى 20 ثانية فقط، فلا تأخذ فترات راحة طويلة بين النهجين. بعد 20 ثانية، كرر التمرين مرة أخرى.
ملحوظة! بضعة أيام فقط من تمارين البلانك المناسبة ستكون كافية ليبدأ جسمك في التغيير، كن مطمئنًا، ستلاحظ كيف يقوى جسمك ويبدأ في التغيير أمام عينيك.
بمعنى آخر، يجب على الجميع الاستماع إلى أجسادهم والتحكم بأنفسهم في عدد الأساليب التي يجب القيام بها ومدة الوقوف على اللوح الخشبي. الشيء الرئيسي هو ألا تدخر نفسك وتثابر حتى النهاية، لأنه كلما بذلت المزيد من الجهد، كلما كان الجسم أجمل في انتظارك.
التعليقات
أنفيسا، 21 عامًا: أقوم بتمرين اللوح 3 مرات يوميًا لمدة 3 دقائق، لكنني بدأت في القيام بذلك منذ نصف عام، والآن أريد الوقوف لمدة 4 دقائق، لقد اعتاد جسدي وعضلاتي على ذلك بالفعل، لذلك أعتقد أنه يمكنني زيادة الوقت. في البداية كان من الصعب جدًا الوقوف ولو لدقيقة واحدة، وكانت عضلات البطن والساقين تؤلمني بشدة، لكن هذا يعني أنني كنت على الطريق الصحيح، ولست نادمًا على أنني بدأت في أداء تمرين البلانك، فهو يقوي عضلاتي تمامًا ونماذج لشخصيتي.
زلاتا، 28 عامًا: بعد الولادة، لم يكن لدي الوقت لممارسة الكثير من الألعاب الرياضية، لكنني بدأت في ممارسة تمرين اللوح الخشبي على الأقل. لم أكن أرغب في اكتساب الكثير من الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، لذلك بذلت قصارى جهدي للحفاظ على لياقتي، وقد ساعدني تمرين البلانك كثيرًا في ذلك. لكنني لا أستطيع الوقوف لأكثر من 3 دقائق، ومرتين فقط في اليوم، أريد أن أفعل ذلك في كثير من الأحيان، سأحاول العثور على القوة للقيام بذلك.
ناديجدا، 30 عامًا: أقوم بالتمرين 4 مرات في اليوم، ربما هذا لا يكفي، لكنني أقف أيضًا لمدة 4-5 دقائق، في الصباح أقف بهدوء لمدة 5 دقائق، ولكن بحلول المساء ليس لدي ما يكفي من القوة واتضح أنني أقف لمدة لا تزيد عن 4 دقائق. لا أستطيع أن أقول إنني فقدت الكثير من الوزن خلال هذه الأشهر الأربعة، لكن التحسينات في شكلي أصبحت واضحة، وأصبحت ساقاي أقوى، وبدأت عضلات البطن في الظهور، وهذه هي النتيجة بالفعل!
إن أهم غرض من ممارسة الرياضة البدنية هو إدخال البهجة على الإنسان وتكون مصدرًا للمزاج الجيد. ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يصبح هذا النوع من النشاط واجبًا مرهقًا. إذا قمت بأداء التمارين بحماس، فإن الفوائد منها ستكون أكبر بكثير، وبالتالي سيزداد التأثير الإيجابي. هذا هو سبب أهمية الوقت الصحيح للشحن. وهذه المرة يجب أن تتزامن تمامًا مع إيقاعاتك الحيوية.
إذن متى يكون من الأفضل ممارسة التمارين في الصباح أم في المساء؟
وفقا للبيانات العلمية المؤكدة، فإن التمارين الصباحية تحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل أكثر فعالية، وبناء على ذلك، يمكنك التخلص من الوزن الزائد بشكل أكثر فعالية عن طريق ممارسة التمارين في الصباح. إذا قمت بممارسة 20 دقيقة من التمارين الرياضية في الصباح، فسوف تعادل 40 دقيقة من نفس التمرين في فترة ما بعد الظهر.
تفسير هذه الظاهرة أساسي. والحقيقة هي أن جسم الإنسان يستخدم الطاقة بشكل مكثف حتى الساعة الخامسة بعد الظهر، ولكن بعد هذا الوقت يدخل في وضع توفير الطاقة.
ستخففك التمارين الصباحية طوال اليوم من الشعور بالجوع، حيث يتم قمع الهرمون المسؤول عن الشهية أثناء تنفيذها. تساعد التمارين الصباحية الجسم على التعافي بشكل أسرع وتقليل احتمالية الإصابة.
ومع ذلك، فإن التمارين الصباحية لها أيضًا عيوبها. عليك أن تستيقظ مبكرًا. بالإضافة إلى ذلك، لن تكون التمارين فعالة إلا بعد الإفطار، ويميل معظم الأشخاص العاديين إلى رفض الوجبة الأولى. لسوء الحظ، التدريب على معدة فارغة لا يمكن أن يحقق أي فائدة. بالإضافة إلى ذلك، في الصباح، يكون دم الإنسان أكثر سمكا مما كان عليه في المساء، وبالتالي فإن النشاط البدني يزيد من الحمل على القلب والأوعية الدموية. ولتجنب هذه المخاطر، عليك تناول وجبة إفطار خفيفة وشرب بضعة أكواب من الماء قبل التمرين. سوف يساعدون في جعل الدم أرق إلى حد ما. تبدأ التمارين الصباحية بتمارين خفيفة تزداد صعوبة تدريجياً.
لذا، وكأنما بالصدفة أجبنا على سؤالك حول متى يكون من الأفضل ممارسة التمارين قبل الأكل أم بعده؟
لكن الصباح ليس الوقت الوحيد من اليوم المناسب لممارسة الرياضة. تعمل التمارين المسائية أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، والتي تتباطأ بعد الساعة 5 مساءً. بفضل التمارين المسائية، سيستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم، حيث تتعافى العضلات بعد التدريب البدني لمدة 12 ساعة تقريبًا.
العيب الوحيد للتمارين المسائية هو أن إعداد نفسك لممارسة تمارين إضافية في نهاية اليوم ليس بالأمر السهل دائمًا. يتعب الجسم بالفعل بما فيه الكفاية خلال يوم العمل، وقد تنشأ بعض الصعوبات مع النوم بعد التدريب المسائي. لذلك، من الأفضل التدريب قبل 3 ساعات من موعد النوم.
هل تمارسين التمارين الصباحية؟ لا؟ بلا فائدة! تمارين الصباح ليست فقط وسيلة سريعة وسهلة للابتهاج، ولكنها أيضًا فرصة ممتازة للحفاظ على لياقتك دون تدريب خاص إضافي. لا تحتاج إلى تمارين غريبة لممارسة الرياضة. تلك المعتادة والمألوفة منذ زمن طويل كافية تمامًا.
الشيء الرئيسي هو القيام بهذه التمارين البسيطة بشكل صحيح، في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة.
علاوة على ذلك، يمكن أن تكون التمارين نظامًا متكاملاً لتدريب الجسم وثقافتك البدنية العامة، إذا تعاملت معها بجدية (سأخبرك بهذا النهج أدناه).
في هذا المنشور، سأشارككم خمسة تمارين مفيدة للتمارين الصباحية وأشرح لكم كيفية أدائها وبأي حجم للحصول على تمرين لائق وصحي حقًا.
تمارين الصباح، مجموعة من التمارين
للبدء، خذ عدة أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا حتى لا يتسبب التمرين في نقص حاد في الأكسجين في الجسم، الأمر الذي سيؤدي إلى نبضات قوية جدًا (انظر).
1. القرفصاء: 20-30 مرة.
2. تمرين الضغط: 10-15 مرة. (إذا كانت تمارين الضغط المنتظمة صعبة عليك، قم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك كما هو موضح أدناه).
3. تمارين البطن أثناء الاستلقاء: 15-20 مرة.
4. الانحناء للأمام: 15-20 مرة.
5. الانحناء على الجانبين 3-5 مرات في كل اتجاه مع تأخير 2-3 ثواني.
وفيما يلي سأشرح كيفية القيام بكل من هذه التمارين وإظهارها في الفيديو. لكن أولاً سأشرح قواعد أداء التمارين الصباحية التي كنت أستخدمها منذ سنوات عديدة.
كيفية القيام بتمارين الصباح؟
في الصباح استيقظنا قبل 10 دقائق لنمنح أنفسنا الوقت لممارسة الرياضة. ذهبنا إلى المرحاض واغتسلنا. شرب نصف كوب أو كوب من الماء النظيف. بعد بضع دقائق، يمكنك البدء في الشحن. خلال هذا الوقت، يمكنك تهوية الغرفة وارتداء ملابسك للفصل. السراويل القصيرة (أو السراويل المريحة) والقميص ستكون مناسبة تمامًا. يمكنك ممارسة الرياضة حافي القدمين.
نحن دائمًا نبدأ التمرين وننهيه بتمرين التنفس. خذ 3-5 أنفاس هادئة ولكن عميقة شهيقًا وزفيرًا.
قم بأداء كل تمرين قوة 10-20 مرة حسب لياقتك البدنية. قم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين، ثم استرح لفترة وجيزة وانتقل إلى التمرين التالي.
من المهم أن يصبح التنفس أسرع بشكل ملحوظ، ولكن ليس سريعًا جدًا. بالنسبة للتمارين الصباحية، فإن الحمل المعتدل وغير المفرط يكفي تمامًا.
تمرين صباحي. مجموعة من التمارين.
القرفصاء
مفيد جداً للساقين والأرداف والظهر. يبلغ عرض الأرجل 40-50 سم ويتم إجراؤها بقوة ولكن دون "انتفاخ" للأسفل. جلسوا بسلاسة ووقفوا بقوة. عند ثني ساقيك، خذ نفسًا عميقًا، وعندما تستقيم، قم بالزفير. عند ثني ساقيك، تمتد ذراعيك إلى الأمام.
خيار رفع الذراعين يقوي الظهر بشكل فعال للغاية ويحسن وضعية الجسم ويساعد على مقاومة آلام الظهر.
تمارين الضغط
يطور الذراعين والبطن وحزام الكتف ويقوي الساقين. عرض اليدين 80 سم أو أكثر. الجسم والساقين في خط واحد. عندما تثني ذراعيك، قم بالشهيق، وعندما تمد، قم بالزفير.
من أجل التنوع، سأعرض نسخة معقدة من تمارين الضغط مع رفع الساق بالتناوب. هذه أداة قوية جدًا للتنمية.
إذا كانت تمارين الضغط المنتظمة صعبة بالنسبة لك، فقم بإجراء تمارين الضغط من ركبتيك. قواعد الأداء والتنفس هي نفسها.
الجرش
هذا تمرين لعضلات البطن يشد المعدة بشكل مثالي ويؤدي إلى ظهور "مكعبات". يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على حصيرة. النظر إلى السقف. نحن لا نسحب رؤوسنا بأيدينا. نقوم بلف الجسم بحيث تتغير المسافة بين الضلوع السفلية وعظم العانة.
عند الالتواء (رفع الجسم)، نقوم بالزفير، وعندما نعود للخلف، نقوم بالشهيق.
الانحناءات إلى الأمام
هذا تمرين مرونة رائع. عرض الأرجل 10-15 سم وأسفل الظهر مقوس وثابت. عند الميل إلى الأمام، يجب أن يبقى في هذا الوضع الثابت. لا تقريب تحت أي ظرف من الظروف!
الأرجل مثنية قليلاً عند الركبتين وثابتة. عند الانحناء، قم بالشهيق، وعند التمدد، قم بالزفير. تجنب الإصابة بألم شديد في الجزء الخلفي من فخذيك وخلف ركبتيك. يجب أن تكون معتدلة وممتعة. لا تجبر التمرين. احرص. الجهد المفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الركبة وأسفل الظهر.
الانحناءات الجانبية
ممارسة لتحسين المرونة. رائعة لتقوية ظهرك.
يبلغ عرض الأرجل 10-15 سم أو أوسع قليلاً. ارفع ذراعًا واحدة للأعلى، واستمر في الحركة، وقم بالوصول إليها بجسمك بالكامل، وانحنِ إلى الجانب. عقد الانحناء. ثم عد بسلاسة إلى وضعية الوقوف وانحني إلى الجانب الآخر.
يستنشق وأنت تنحني. عند العودة إلى وضعية الوقوف، قم بالزفير.
اي نوع من التمارين التي تقوم بها؟
ومع ذلك، عند اختيار التمارين، يجب أن تتذكر أن التمرين ليس تمرينًا عاديًا.
تعتبر التمارين الصباحية بمثابة إحماء قبل يوم العمل. فهو يساعد الدورة الدموية على التكيف مع النشاط اليومي ويحسن إمدادات الأكسجين إلى العضلات والدماغ والأعضاء الداخلية والأنسجة. بعد النوم، تنخفض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وتضيق الرئتان، ويتوقف الجهاز العصبي. لا يمكنك تحميل نفسك عبئا خطيرا، مثل الجري أو تمارين القوة، مباشرة بعد الاستيقاظ - لا يستطيع الجسم التعامل معها، وهناك خطر كبير للإصابة أو حتى انتهاك توازن الأنظمة المختلفة. لكن بعد ممارسة التمارين الصباحية، يمكنك إما الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب إلى العمل.
وبالتالي فإن الغرض من ممارسة الرياضة الصباحية هو تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم تدريجيًا. وهذا سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. وحتى لو جلست في المكتب طوال اليوم بعد التمرين، على الأقل في النصف الأول من اليوم لن يقوم جسمك بتجميع السعرات الحرارية، بل يحرقها. هذا ما تحتاجه لانقاص الوزن!
متى وكيف؟
من الأفضل بالطبع ممارسة التمارين كل يوم. عشرة إلى خمسة عشر دقيقة كافية، ولكن إذا رغبت في ذلك، يمكنك زيادة المدة إلى نصف ساعة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك كل يوم، فافعله كلما استطعت، فسيظل ذلك أكثر فائدة من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.
عليك القيام بالتمارين الرياضية قبل الإفطار. ولكن يجب عليك بالتأكيد شرب الماء قبل ممارسة الرياضة، على الأقل كوب. بعد كل شيء، لم تشرب ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم، وتم إخراج كمية من الماء في البول والعرق. بمجرد اختفاء السائل، فهذا يعني أن الدم أصبح أكثر سمكًا وأن زيادة الدورة الدموية في مثل هذا الشكل "غير المخفف" يؤدي إلى زيادة العبء على القلب. لذلك، أنت بحاجة إلى الماء، وإذا كنت جائعا، عصير. أولئك الذين لا يستطيعون العيش بدون القهوة أو الشاي يمكنهم أيضًا شرب هذه المشروبات. لكن كوبًا قياسيًا من القهوة (50 مل) لن يخفف الدم، لذا استكمله بسائل آخر.
الآن دعونا نلقي نظرة على شدة الحركات. تذكر قاعدة بسيطة: كلما كان الطقس باردًا، كلما كان عليك أن تبدأ نشاطًا أقل. أي إذا كان بإمكانك في الصيف ممارسة التمارين بنبض يتراوح بين 90-100 نبضة في الدقيقة، وبحلول نهاية التمرين يمكنك رفع النبض إلى 110، ثم في الشتاء ابدأ بـ 85-90.
الدقيقة من الاختيار
من الضروري البدء بتمارين منخفضة الشدة وزيادة الحمل تدريجيًا. الفرق بين التمرين الكامل هو أنه بعد التمرين يجب ألا تشعر بالتعب أبدًا. إذا حدث هذا، فقم بتقصير فترة الإحماء الصباحي أو اجعلها أبطأ. وفي الوقت نفسه، تمارين الصباح ليست استرخاء أو تمدد. أثناء الدرس، يجب أن تشعر أن قلبك بدأ ينبض بشكل أسرع وأن تنفسك أصبح أسرع. بعد تمارين الصباح، يجب أن تشعر بالتأكيد بالخفة والبهجة. إذا كنت ستذهب، بعد الشحن، إلى صالة الألعاب الرياضية أو، على سبيل المثال، ركوب الدراجة، فيجب أن يكون الشحن أطول وينتهي بمعدل ضربات قلب أعلى من المعتاد.
نقطة أخرى مهمة هي التنفس. حاول أن تتنفس بعمق قدر الإمكان، ليس فقط بصدرك الممتلئ، بل أيضًا ببطنك. سيؤدي ذلك إلى فتح الرئتين المنهارتين بين عشية وضحاها وزيادة كمية الأكسجين التي تدخل الدم. وفي المقابل، فإن زيادة كمية الأكسجين وتحسين الدورة الدموية سوف يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة كمية الدهون المحروقة أثناء الحركة.
يمارس
الآن دعونا نرى ما هي التمارين المفيدة التي يجب تضمينها في تمارين الصباح وكيفية أدائها بشكل صحيح.
من الأفضل أن تبدأ بتمديد ذراعيك للأعلى، وإدارة رأسك، ولف ذراعيك لتطوير مفاصلك. عندما تصل إلى أعلى وتلف رأسك، لا ترميه للخلف تحت أي ظرف من الظروف (لا تخفض مؤخرة رأسك على ظهرك). من الأفضل أولاً ثني ذراعيك وساقيك قليلاً عند المفاصل دون شد ثم البدء في تدويرها بوتيرة معتدلة.
استخدم التمارين المعقدة، أي تلك التي تشمل جميع عضلات جسمك. على سبيل المثال، المشي في مكانه أو حول الفناء. لا تنس تحريك ذراعيك أثناء القيام بذلك ولا ترهل.
التمارين الرائعة للتمرين هي القرفصاء والطعنات. يجب ألا تنزل إلى مستوى منخفض جدًا، بحيث تكون الزاوية عند مفصل الركبة مستقيمة أو منفرجة. لا تثني ركبتيك أبدًا عند ممارسة القرفصاء.
تمرين معقد آخر هو تمارين الضغط. قليل من الناس يمكنهم القيام بتمرين الضغط على أصابع قدمهم، لأنهم يحتاجون إلى لياقة بدنية لائقة. لا تتردد في تبسيط هذا التمرين. الخيار الأسهل هو القيام بتمارين الضغط بيديك على الحائط. كلما ابتعدت ساقيك عن الحائط، أصبح الأمر أكثر صعوبة. حمولة أعلى قليلاً - الركبتان على الأرض واليدين على الكرسي أو الأريكة. والأكثر صعوبة - وضع القدمين (أصابع القدمين، وليس الركبتين) على الأرض، واليدين على الأريكة. وأخيرًا، النسخة "الأنثوية" - الركبتين واليدين على الأرض. عندما تتمكن من أداء 20 تمرين ضغط مثل هذا، اتكئ على يديك وأصابع قدميك.
يمكن أداء التمارين باستخدام الدمبل والأوزان الأخرى. في هذه الحالة، اختر التمارين التي تستخدم مرة أخرى أكبر عدد ممكن من العضلات. وهذا يعني، لا تقوم فقط بثني ذراعيك وتصويبهما، بل قم بالانحناء في اتجاهات مختلفة، والقرفصاء، ورفع الدمبل من الأرض، وما إلى ذلك باستخدام الأوزان. لكن تمارين البطن (الطحن ورفع الأرجل) ليست مناسبة للتمارين الصباحية - فهي تنطوي على عدد قليل جدًا من العضلات، ولا تزيد من تدفق الأكسجين والدورة الدموية. من الأفضل تركهم في المساء.
وأخيرًا، هناك خيار آخر يتمثل في ممارسة التمارين الرياضية باستخدام جهاز يشمل الجسم كله، طوعًا أو كرها. على سبيل المثال، ركوب دراجة قصيرة، تدوير طوق الجمباز (الهولا هوب)، تمديد الموسع، وما إلى ذلك.
بشكل عام، كما ترون، التمارين الصباحية بسيطة جدًا وفي نفس الوقت فعالة جدًا!