Ugljikohidrati (saharidi) su organska jedinjenja koja sadrže karbonilne i hidroksilne grupe. Oni djeluju kao glavni izvor energije za tijelo. Naziv klase saharida prvi je u naučnu upotrebu uveo ruski hemičar K.G. Šmit 1844. Termin "ugljikohidrati" dolazi od izraza "ugljični hidrati" i kombinuje niskomolekularne i visokomolekularne supstance. Potonji, pak, sadrže ostatke jednostavnih šećera. Na osnovu svoje hemijske strukture dijele se na jednostavne (disaharidi), koji sadrže jednu ili dvije saharidne jedinice, i složene (polisaharidi), koji se sastoje od tri ili više čestica.

Kada jedinjenje uđe u tijelo, nivoi glukoze se povećavaju, što uzrokuje porast snage i snage. Sa smanjenjem koncentracije šećera dolazi do osjećaja depresije, letargije i gladi.

Jednostavni ili brzi ugljeni hidrati imaju izražen slatkast ukus, lako se apsorbuju u organizmu, a karakteriše ih visok glikemijski indeks. Takvi spojevi naglo povećavaju postotak glukoze u krvi. Složeni ili spori saharidi imaju nizak GI i dovode do postepenog povećanja količine šećera u tijelu.

Jedinjenja ove klase čine 3% mase životinja, 80% suhe težine biljaka.

Ugljikohidrati su potrebni za ishranu mozga, obezbeđivanje energije za sve životne procese, metabolizam hranljivih materija i regulaciju funkcija centralnog nervnog sistema. Osim toga, ljudsko tijelo koristi saharide kao građevinski materijal za proizvodnju nukleinskih kiselina, imunoglobulina, aminokiselina i enzima.

Monosaharidi

Organska jedinjenja ove klase su najbrži izvor energije.

Vrste monosaharida

Glukoza

Ovo je najčešći predstavnik klase jednostavnih ugljikohidrata. Glukoza je glavni snabdjevač energijom za mozak. Jedinjenje ulazi u tijelo s voćem i bobicama i može se sintetizirati tokom razgradnje škroba i disaharida u hrani. Glavne funkcije glukoze: ishrana mišića koji rade, posebno srca, za stvaranje rezervi glikogena u tkivu jetre, održavanje šećera u granicama normale. Pri vršnim opterećenjima koristi se kao izvor energije, oslobađa se iz aminokiselina i triglicerida.Namirnice bogate glukozom: banane, jabuke, breskve, grožđe, dragun, svježe cijeđeni voćni sokovi.

Fruktoza

To je lako svarljiv, najslađi ugljik koji ima ista svojstva kao i glukoza. Nakon ulaska u krv, fruktoza se sporije apsorbira u crijevima, ali se vrlo brzo uklanja iz krvotoka. Do 80% supstance se zadržava u jetri.Fruktoza se u odnosu na glukozu lakše pretvara u glikogen,slađa je i ne prezasićuje krv šećerom.Glavni izvori monosaharida: med, crni ribizle, breskve, jabuke, kruške, maline, lubenice.

Galaktoza

To je proizvod razgradnje laktoze (glavnog ugljikohidrata u mlijeku). Empirijska formula glukoze, fruktoze, galaktoze je C6H12O6. Jedinjenje se ne pojavljuje u slobodnom obliku.

Riboza

Monosaharid je dio strukture nukleinskih kiselina, a njegov derivat je deoksiriboza u molekuli DNK. Strukturna formula – C5H10O5. Riboza je uključena u aerobni energetski metabolizam, određuje strukturu gena i hromozoma, ubrzava apsorpciju kreatina, bori se protiv slobodnih radikala, povećava performanse i izdržljivost. Oblik oslobađanja dodatka prehrani: prah, kapsule.

Eritroza

To je monosaharid koji pripada grupi aldoza. Empirijska formula jedinjenja je C4H8O4. Eritroza je srednja komponenta metabolizma ugljikohidrata uključena u proizvodnju fruktoza-6-fosfata.

U prirodi se monosaharidi najčešće nalaze u molekulima koji sadrže pet atoma ugljikohidrata (pentoze) ili šest (hektoze). U isto vrijeme, heterofunkcionalni spojevi uključuju hidroksilne grupe i jednu karbonilnu grupu (keton ili aldehid).

Disaharidi

Disaharidi su dva monosaharidna ostatka međusobno povezana interakcijom hidroksilnih grupa (jedna hemiacetalna i alkoholna, ili dvije hemiacetalne). Opća formula ugljikohidrata sa 2 jedinice saharida je C12H22O11.

Vrste disaharida

1. . Najveća je vrijednost za ljudski organizam: u procesu hidrolize spoj se razlaže na glukozu i fruktozu Najvažniji izvori saharoze su korijeni cvekle (do 20%) i stabljike šećerne trske (do 25%). %). Osim toga, koncentriran je u voću, bobičastom voću, voću i javorovom sirupu. Sadržaj disaharida u granuliranom šećeru je 99,75%.Pri kupovini proizvoda preporučljivo je dati prednost prirodnim izvorima organskih jedinjenja koji se prilikom unosa brzo razlažu na monosaharide bez opterećenja za gastrointestinalni trakt čovjeka.Višak ugljikohidrata povećava masnoću stvaranje, podstiče „masnu“ degeneraciju nutrijenata, odnosno proteina (djelimično), triglicerida, škroba. Prekomjerna konzumacija šećera pojačava procese truljenja u crijevima, remeti metabolizam kolesterola i izaziva nadutost.
2. Laktoza. Glavni je ugljikohidrat u mliječnim proizvodima. Hemijska formula saharoze i laktoze je C12H22O11. Disaharid se razlaže na galaktozu i glukozu. Nedostatak laktoze uzrokuje poremećaje probavnog trakta, želučane smetnje, stvaranje plinova i netoleranciju na mlijeko. Nedostatak jedinjenja u ljudskom tijelu nastaje kada nema dovoljno proizvodnje enzima laktaze.
3. Maltoza (slani šećer). Jedinjenje nastaje kao rezultat enzimske razgradnje glikogena i škroba u probavnom traktu. Zanimljivo je da je maltoza inferiorna po slatkoći od saharoze, ali superiornija od laktoze. Strukturna formula – C12H24O12. Maltoza sadrži dva ostatka glukoze.U slobodnom obliku ugljikohidrat se nalazi u sljedećim namirnicama: žitarice, proklijala zrna, pivo, kvasac, slad, med, melasa.

Prema svojim hemijskim svojstvima, laktoza i maltoza spadaju u klasu redukujućih (reducirajućih) disaharida, a saharoza je klasifikovana kao neredukciona (neredukciona). U spojevima prve kategorije, jedan od ostataka monosaharida učestvuje u formiranju glikozidne veze pomoću hidroksilne grupe. Prisustvo slobodnog hemiacetalnog hidroksila čini supstancu sposobnom za otvaranje prstena. U nereducirajućim disaharidima, OH grupa je odsutna iz bilo kojeg anomernog centra. Kao rezultat toga, oni ne reagiraju s Tollensovim reagensom ili fehling tekućinom.

Jedinjenja u ovoj kategoriji imaju složenu molekularnu strukturu, sadrže od deset do hiljada monosaharida. Na osnovu strukture, grupa sporih ugljikohidrata dijeli se na homopolisaharide, koji se sintetiziraju iz iste vrste jedinica, i heteropolisaharide koji sadrže dvije ili više vrsta monomernih ostataka. Proces varenja polisaharida traje 2-5 puta duže od mono- ili disaharida.

Postoje sljedeće vrste složenih ugljikohidrata: vlaknasti, škrobni. Jedinjenja prve grupe su neprobavljivi dio biljaka, prolazno prolaze kroz gastrointestinalni trakt bez dodavanja kalorija u ishranu. Vlaknasti polisaharidi (vlakna) ubrzavaju vrijeme prolaska hrane kroz probavni trakt, štite od raka debelog crijeva, bolesti želuca i jetre. Škrobni ugljikohidrati (glikogen) su oblik očuvanja energije kod ljudi. Takvi polisaharidi daju energiju osobi tokom cijelog dana.

Razmotrimo predstavnike klase sporih ugljikohidrata.

1. . Jedinjenje je bijeli prah i nerastvorljiv je u hladnoj vodi. Čovjek troši oko 80% ugljikohidrata iz škroba. Hemijska formula supstance je (S6H10O5)n. Jedinjenje se akumulira u biljnim hloroplastima i pretvara u šećere rastvorljive u vodi, odakle se kreće kroz ćelijske membrane u gomolje, korijenje i sjemenke.U ljudskom organizmu sirovi biljni škrob počinje da se razlaže u ustima u maltozu pod uticajem pljuvačke. Što još jednom dokazuje hipotezu da je temeljno žvakanje hrane ključ dobre probave. U gastrointestinalnom traktu, spoj prolazi kroz hidrolizu, zbog čega se škrob pretvara u glukozu. Ova reakcija je usmjerena na zadovoljavanje potrebe ljudskog tijela za šećerom. Dugi polisaharidni lanci idealni su za dugotrajno (dnevno) snabdevanje organizma energijom.Prirodni izvori ugljenih hidrata: hleb, testenina, pšenica, pirinač, mahunarke, žitarice, krompir.
2. Glikogen. To je polisaharid formiran od ostataka glukoze. Glikogen je glavni skladišteni ugljikohidrat u ljudskom tijelu. Formira rezervu energije koja može nadoknaditi iznenadni nedostatak glukoze u krvi. Jedinjenje se akumulira u jetri i mišićima. Empirijska formula jedinjenja je identična skrobu - (C6H10O5)n. U jetri odraslih, ukupna masa glikogena može doseći 120 grama, au mišićima može premašiti rezervu nakupljenu u hepatocitima.
3. Pektini. Ove supstance su formirane od ostataka galakturonske kiseline i nalaze se u svim plodovima. U prehrambenoj industriji spojevi se koriste kao zgušnjivači, bistrila, stabilizatori i sredstva za zadržavanje vlage, a u medicinskoj industriji se koriste za inkapsuliranje lijekova. Polisaharid je registriran kao aditiv za hranu pod oznakom E440. Pektinske tvari djeluju kao enterosorbenti, ne apsorbiraju se u ljudskom gastrointestinalnom traktu, ali imaju trostruku korist za ljudsko zdravlje: smanjuju postotak glukoze u krvi i količinu “loš” holesterol, čisti organizam (uklanja kancerogene materije), smanjuje mogućnost raka i srčanih oboljenja Izvori pektina: kruške, dunje, hurmašice, mandarine, grejpfrut, jabuke, banane, šljive, ananas, urme, borovnice, trešnje , kajsije, smokve.
4. Celuloza. Polisaharid predstavlja biljna vlakna koja se ne probavljaju u ljudskom probavnom sistemu, što je dovelo do drugog naziva jedinjenja - „nesvarljivi ugljeni hidrati.“ Vrste vlakana: rastvorljiva (hemiceluloza, pektin, smola), nerastvorljiva (celuloza, lignin). Složeni ugljeni hidrati prve vrste usporavaju apsorpciju glukoze iz krvi, smanjuju nivo holesterola u organizmu, dok druge vrste usput apsorbuju tečnost, ubrzavaju prolazak hrane kroz gastrointestinalni trakt i sprečavaju zatvor. Osim toga, vlakna čiste organizam od toksina, zasićuju bez nepotrebnih kalorija i sprečavaju stvaranje kamena u žuči.Namirnice bogate polisaharidima: mekinje, bademi, soja, šargarepa, kupus, jabuke, mladi grašak, kikiriki, grožđice, svježe cijeđeni sok od pomorandže integralna pšenica, meso, riblji proizvodi, šećer, mleko, sir.Svakodnevno čoveku treba 30 grama vlakana: 7,5 grama nerastvorljivih i 22,5 grama rastvorljivih.

Za razliku od mono- i disaharida, glikogen i škrob se postupno razgrađuju u crijevima, osiguravajući polagano povećanje šećera u krvi i ravnomjerno zasićenje tijela energijom. S tim u vezi, preporučljivo je popuniti dnevnu potrebu za ugljikohidratima polisaharidima (85% dnevne vrijednosti). Istovremeno, potrošnju brzo apsorbiranih spojeva treba smanjiti na 15% ukupne količine saharida pojedenih dnevno.

Osobe sa dijabetesom, gojaznošću, aterosklerozom i kardiovaskularnim oboljenjima treba da ograniče konzumaciju sporih štetnih ugljenih hidrata (brašno, konditorski proizvodi, šećer) na 5% dnevno.

Zapamtite, bolje je koristiti proizvode koji sadrže prirodnu saharozu, glukozu, fruktozu (proklijale žitarice, povrće, voće, sušeno voće) kao glavne izvore saharida.

Proizvodi koji sadrže brze i spore ugljikohidrate

Za određivanje brzine razgradnje saharida uveden je glikemijski indeks. Proizvodi sa GI većim od 69 jedinica spadaju u kategoriju brzo rastvorljivih ugljenih hidrata. Takvi sastojci jako opterećuju gušteraču, dovode do pretilosti i srčanih problema, pa njihovu potrošnju treba svesti na minimum. Nutricionisti preporučuju zamjenu mono- i disaharida polisaharidima. GI sporih ugljikohidrata ne prelazi 69 jedinica.

Tabela br. 1 “Jednostavni (brzi) saharidi”

Ime proizvoda	GI indikator, bodovi
Kukuruzni sirup	113
Pivo	108
Datumi	102
Sirup od pirinča i pšenice	100
Škrob	100
Glukozni sirup	100
Glukoza	100
Prženi krompir	94
Rižino brašno	94
Prženi krompir, pomfrit	94
Pečeni krompir	94
Krompirov skrob	94
Maltodekstrin	94
Instant Potatoes	90
Dušo	90
Ljepljiva riža	90
Beli hleb bez glutena	90
Korijen celera	85
Maranta	85
Pirinčani keksi, lisnati pirinač	85
Pirinčano mleko	85
Bijeli hljeb za doručak	85
Rafinirano pšenično brašno	85
Nezaslađene kokice	85
Repa	85
Sutlijaš	85
Pastrnjak	85
Lepinje za hamburgere	85
Cornflakes	85
Instant pirinač, kokice	85
Kuvana šargarepa	84
tapioka (žitarice)	84
Kukuruzni skrob	84
Pire krompir	80
Musli	80
Pirinač sa mlekom	75
Slatki valovi (vafle)	75
Tikva	75
Squash kavijar	75
Lazanje	75
Krofne	74
Lubenica	72
Bagels i bagels	70
Kukuruzna kaša, hominy	70
Beli hleb, baget	70
Mliječna čokolada	70
Biskvit	70
Vazdušni amarant	70

Tabela br. 2 “Složeni (spori) saharidi”

Ime proizvoda	GI indikator, bodovi
Oatmeal	66
kuvani pirinač	65
Kuvani krompir	65
Cvekla	65
Suvo grožđe	65
ražani hljeb	65
Kompot	60
Dinja	60
Banane	60
Majonez	60
Tovljeni sir	57
Chees Feta	56
dragun	55
Jam	55
Kafa bez šećera	52
Heljda	50
Jaje	48
Sok od grejpa	48
Crveni pasulj	40
Tjestenina od durum pšenice	38
Šargarepa	35
Narandže	35
Hleb od mekinje	35
Kobasica	34
Mlijeko	32
Kvass	30
Vino	30
Breskve	30
Sušene kajsije	30
Jabuke	30
Svježi sir	30
krema 10%	30
Marmelada	30
Kobasice	28
Kefir	25
Suve šljive	25
Morski kelj	23
Ječmena kaša	22
Tamna čokolada (sadržaj kakaa iznad 60%)	22
grejpfrut	22
Kajsije	20
krastavci	20
Gorka čokolada	20
Nuts	15
Sok od paradajza	15
Masline	15
Masline	15
Soja	15
Crna ribizla	15
Kečap	12
Paradajz	10
Crni luk	10
Brokula	10
Bijeli kupus	10

Kao što vidite, hrana sa visokim GI (preko 69 poena) je uglavnom prerađena, škrobna, slatka hrana: krompir, žitarice, kolači, peciva, testenine, pirinač. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom obično uključuje kvarljivu robu.

Obogaćujući svoj dnevni jelovnik zdravim sporim ugljikohidratima, možete poboljšati svoje zdravlje.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu.

1. Energija. Šećeri pružaju 65% nutritivne vrijednosti ishrane. Kada se gram ugljikohidratnih spojeva oksidira, oslobađaju se četiri kilokalorije energije, koja se raspršuje kao toplina ili se „pohranjuje“ direktno u molekule ATP-a. Kada nadoknađuje dnevnu potrebu osobe za korisnim spojem, tijelo troši samo malu količinu na energetske potrebe. Glavni izvor prehrane su pohranjeni ugljikohidrati (glikogen) ili slobodna glukoza.
2. Plastika. Ljudsko tijelo koristi ribozu i deoksiribozu za izgradnju nukleinskih kiselina, ATP, ADP. Osim toga, saharidi su strukturni dio ćelijskih membrana i djelomično su sadržani u enzimima. Proizvodi konverzije glukoze, odnosno glukozamin i glukuronska kiselina, koncentrirani su u polisaharidima i kompleksnim proteinima hrskavičnog tkiva.
3. Opskrba hranjivim tvarima. Organska jedinjenja se akumuliraju u obliku glikogena u jetri, skeletnim mišićima i tkivima. Rezerve polisaharida zavise od prirode ishrane, funkcionalnog stanja organizma i telesne težine. Sistematska aktivnost mišića pomaže u povećanju količine glikogena i kao rezultat toga povećava energetske sposobnosti osobe.
4. Specifično. Ugljikohidrati djeluju kao antikoagulansi, obezbjeđuju specifičnost krvne grupe, receptori su za lanac hormona i imaju antitumorsko djelovanje.
5. Zaštitni. Polisaharidi se nalaze u komponentama imunog sistema. Mukopolisaharidi su dio sluznih tvari koje prekrivaju površinu žila nosa, genitourinarnog trakta, bronha i gastrointestinalnog trakta i štite ih od mehaničkih oštećenja i prodora bakterija i virusa.
6. Regulatorno. Unatoč činjenici da se dijetalna vlakna ne razgrađuju u crijevima, ona stimuliraju probavu, aktiviraju gastrointestinalne enzime, crijevnu pokretljivost i poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari.
7. Osmotski. Saharidi učestvuju u regulaciji viška hidrostatskog pritiska zbog sadržaja glukoze, što utiče na ovaj pokazatelj.

Dakle, ugljikohidrati su spojevi koji obavljaju puno korisnih funkcija za puno funkcioniranje tijela. Saharidi su uključeni u procese sinteze žlijezda, sekreta, hormona i učestvuju u metaboličkim reakcijama. Bez prirodnih ugljikohidrata nijedan živi organizam neće moći izdržati napade virusa.

Metabolizam ugljikohidrata je skup reakcija koje pretvaraju saharide i biološke polimere u energiju neophodnu za funkcioniranje ljudskog tijela.

Metaboličke faze

1. Varenje. Prerada ugljikohidratne hrane počinje u ustima, gdje pod utjecajem enzima pljuvačke (amilaze) nastaju prve faze razgradnje škroba (). Nakon što himus uđe u želudac, djelovanje enzima prestaje zbog agresivnog utjecaja kiselog probavnog soka (s pH 1,5-2,5). Istovremeno, u slojevima prehrambene mase u koje sekret još nije prodro, djelovanje amilaze se i dalje nastavlja. Kao rezultat toga, u želucu dolazi do djelomične razgradnje polisaharida sa stvaranjem maltoze i dekstrina.Najvažnija faza razgradnje škroba nastaje u dvanaestopalačnom crijevu, budući da se pH pankreasnog soka povećava na neutralne vrijednosti, a amilaza postiže maksimalnu aktivnost. Istovremeno, polisaharidi se razlažu na monosaharide, uključujući glukozu, od kojih 90% ulazi u krvožilni sistem uz pomoć kapilara crijevnih resica, a zatim se krvotokom dostavlja u jetru. Preostali saharidi ulaze u venski sistem kroz limfne kanale.
2. Međurazmjena. U jetri, probavljena glukoza se pretvara u glikogen (skladištenje ugljikohidrata), koji se akumulira u obliku mikroskopskih granula. Kada tijelu zatreba energija, u mozak se šalje signal, nakon čega se krv zasićena glukozom isporučuje na svoje "odredište". Brzina razgradnje saharida ovisi o stupnju propusnosti ćelijskih membrana. Dakle, u pasivnoj fazi budnosti, plazma membrane imaju nisku propusnost, zbog čega se prodiranje glukoze u mišiće događa uz kolosalnu potrošnju energije. Tokom fizičke aktivnosti, propusnost ćelija se povećava trostruko, što dovodi do slobodnog protoka makronutrijenata u tkivo.
3. Završetak metabolizma. U tkivima se konačna razgradnja monosaharida odvija na dva načina: aerobno (u prisustvu kiseonika, pentozni ciklus) i anaerobno (glikoliza bez kiseonika). U prvom slučaju, tokom oksidacije glukoze nastaje koenzim nikotinamid adenin nukleotid fosfat (NADP) koji je neophodan za nastanak reduktivnih sinteza. U reakcijama glikolize, za svaku razbijenu molekulu glukoze sintetiziraju se dva molekula adenozin trifosfata (ATP) i mliječne kiseline. Štoviše, pirogrožđana kiselina (srednji metabolit metabolizma ugljikohidrata), oksidirajući u ugljični dioksid i vodu u ciklusu trikarboksilne kiseline, ne reducira se u mliječnu kiselinu (pod uvjetom da u tkivima postoji dovoljna količina kisika).

Regulaciju metabolizma ugljikohidrata u ljudskom tijelu vrše hormoni koji su "odgovorni" centralnom nervnom sistemu. Na primjer, glukokortikosteroidi (hidrokortizon, kortizon) inhibiraju brzinu transporta monosaharida u stanice, inzulin ubrzava isporuku glukoze u tkivo, a adrenalin stimulira proces "formiranja šećera" u jetri. Osim toga, moždana kora je uključena u regulaciju saharida, povećavajući sintezu glukoze putem psihogenih faktora.

Stanje metabolizma ugljikohidrata prosuđuje se prema sadržaju glukoze u krvi (norma je 3,3-5,5 milimola po litri). Kada jedete hranu bogatu saharidima, ova vrijednost se povećava, a zatim se brzo vraća u prihvatljive granice.

Konstantno zadržavanje glukoze u krvi u granicama normale nastaje zbog istovremenog odvijanja dva procesa: ulaska saharida u krv iz jetre i njihove potrošnje iz plazme u tkivima, gdje se koriste kao energetski materijal. Kada je nivo šećera povišen, mišići i jetra su prezasićeni glikogenom, zbog čega ga "dodatni" insulin transportuje u depo masti. Ova pojava je preteča poremećaja metabolizma ugljikohidrata.

Dnevne potrebe

Tokom dana, blagostanje osobe je određeno dnevnim unosom ugljikohidrata. 50% energije koju proizvodi tijelo dolazi od izlaganja saharidima. Dnevna potreba radnika koji se bavi lakim fizičkim radom izračunava se na osnovu uslova: 5 grama jedinjenja po kilogramu telesne težine.

Sportisti i ljudi koji se sistematski bave teškim radom trebali bi povećati količinu ugljikohidrata koji se unose dnevno na 8 grama po kilogramu težine.

Gojazni radnici sa značajnim viškom kilograma trebali bi smanjiti dnevni unos saharida na nivo “idealne” težine koju nastoje postići.

Dnevno, od 100% konzumiranih ugljenih hidrata, 70% treba da bude škrobna hrana (mahunarke, žitarice), 20% - mono- ili disaharidi (voće, posebno banane, ananas), 10% - dijetalna vlakna (povrće, žitarice). ).

Za ravnomjeran nalet energije tokom dana i izbjegavanje osjećaja gladi koji se javlja između obroka, obroke treba podijeliti na pet puta. Male porcije hrane će poboljšati rad probavnog sistema i ublažiti stres na gastrointestinalni trakt.

Grupa ljudi	Starost, godine	Muškarci		Žene
		ugljikohidrati, gram	energija, hiljada kJ	ugljikohidrati, gram	energija, hiljada kJ
Radnici pretežno u mentalnom radu	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Radnici koji se bave lakim fizičkim radom	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Radnici prosečnog opterećenja	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Teški fizički radnici	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Radnici koji se bave posebno teškim fizičkim radom	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Tokom trudnoće, dnevna potreba žene za ugljikohidratima se povećava na 350 grama, a tokom dojenja - do 400 grama.

Glavna uloga ugljikohidrata određena je njihovom energetskom funkcijom. Štaviše, brza stopa propadanja, kao i njegovo reaktivno izvlačenje iz depoa jetre, uzrokuje hitnu mobilizaciju resursa tokom emocionalne prenadraženosti, intenzivnih sportova i preopterećenja.

U krvi zdrave osobe koncentracija glukoze se održava na konstantnom nivou, bez obzira na unos hrane, faze budnosti ili fiziološka stanja organizma. Eventualne fluktuacije neutraliziraju nervni i endokrini sistem. Svako kršenje dovodi do destabilizacije (smanjenje ili povećanje) razine glukoze, uzrokujući, u nekim slučajevima, hormonalne poremećaje.

Kada se šećer smanji na 2,2 - 1,7 milimola po litri, razvija se stanje koje se naziva hipoglikemijska koma.

U zavisnosti od stepena „pada“ šećera u krvi, pojavljuju se sledeći simptomi:

• umor, slabost;
• drhtanje udova;
• pospanost;
• "bledenje" srca;
• vrtoglavica (do nesvjestice);
• blijeda koža;
• prekomjerno znojenje;
• konvulzije;
• kardiopalmus;
• "magle" svesti.

Kada se pojave ovi simptomi, odmah pojesti porciju instant ugljikohidrata (ako je svijest očuvana) ili pacijentu dati injekciju glukoze (u slučaju gubitka svijesti).

Ako koncentracija šećera u krvi prijeđe gornju dopuštenu granicu (5,5 milimola po litri), razvija se hiperglikemija - stanje u kojem je sadržaj glukoze toliko visok da ga inzulin "nije u stanju" potpuno neutralizirati.

Primarni simptomi hiperglikemije:

• uporna žeđ;
• smanjen imunitet;
• svrab kože;
• slabost;
• pojava mirisa acetona iz usta;
• mučnina;
• glavobolja;
• prekomjerno mokrenje;
• smanjenje krvnog pritiska.

Kao rezultat sistematski visokih nivoa glukoze, ljudsko tijelo prestaje sintetizirati inzulin, zbog čega je poremećen mehanizam opskrbe stanica energijom. Hiperglikemija se najčešće manifestira u pozadini hormonalnih bolesti, povećane štitne žlijezde, zatajenja jetre i bubrega.

Zapamtite, ako primijetite simptome hipo- ili hiperglikemije, važno je odmah kontaktirati endokrinologa. Dugotrajno nedjelovanje prijeti daljnjim pogoršanjem patologije, razvojem bolesti endokrinih žlijezda, daljnjom hormonskom neravnotežom i smrću.

Uzroci poremećaja metabolizma ugljikohidrata:

• poremećena apsorpcija saharida u probavnom traktu;
• nasljedne patologije praćene neravnotežom u radu enzimskog aparata (Gierkeova bolest i glikogenoza);
• stanja koja uzrokuju poremećaj u srednjem metabolizmu ugljikohidrata (bolesti jetre, hiperlacidemija, acidoza, hipoksija koja prati anemiju ili poremećaje cirkulacije);
• dijeta s malo ugljikohidrata, post;
• kršenje intrauterinog razvoja fetusa;
• produžena hipovitaminoza;
• prekomjerna konzumacija štetnih slatkiša (torte, kolači);
• prevladavanje masti i lakih ugljikohidrata u prehrani;
• sjedilački način života;
• zloupotreba alkohola, zbog smanjene aktivnosti i supresije pankreasa;
• hormonske neravnoteže.

Neravnoteža metabolizma ugljikohidrata očituje se prekomjernom ili nedovoljnom koncentracijom glukoze u krvi, poremećajem u radu endokrinih žlijezda i kroničnim oboljenjima probavnog trakta.

Razmotrimo uobičajene bolesti koje nastaju kao rezultat disfunkcije metabolizma ugljikohidrata.

1. Dijabetes melitus je stanje uzrokovano nedovoljnom proizvodnjom inzulina ili kršenjem njegove apsorpcije od strane tjelesnih stanica, uslijed čega se povećava nivo glukoze u krvi (tzv. hiperglikemija), koncentracija glikogena u jetri smanjuje se, a saharidi se pojavljuju u urinu (glukozurija). U isto vrijeme, stanice ne primaju potrebnu energiju za puno funkcioniranje, što dovodi do poremećaja normalnog funkcioniranja organa, uključujući i b-ćelije gušterače. Uz to, mišićno tkivo gubi svojstvenu sposobnost iskorištavanja saharida u krvi, a tkivo jetre, naprotiv, na pozadini smanjenja intenziteta biokemijskih reakcija, povećava sintezu enzima glukoneogeneze. S razvojem dijabetes melitusa, osoba ima stalni osjećaj gladi, umora, suha usta, vaginalne infekcije, učestalo mokrenje, mršavost, zamagljen vid, utrnulost udova, smanjen libido, trnce u rukama i nogama. Uvođenje injekcija inzulina dovodi do brze korekcije metaboličkih promjena: uspostavlja se ravnoteža između glikolize i glukoneogeneze, normalizira se permeabilnost mišićnih membrana za glukozu.Hormon pankreasa kontrolira ove procese na genetskom nivou, djelujući kao induktor sinteza glikolitičkih enzima i glikogen sintaze. S tim u vezi, čak i uz očuvano lučenje kortikosteroida, eliminacija utjecaja inzulina dovodi do naglog povećanja koncentracije i sinteze enzima glukoneogeneze, što u nekim slučajevima uzrokuje hiperglikemijsku krizu. Ovaj fenomen nastaje zbog ekscitacije metaboličkih centara mozga impulsima iz kemoreceptora stanica koje doživljavaju energetsko gladovanje zbog nedovoljne opskrbe glukozom stanicama tkiva.
2. Glikogenoza je nasljedna bolest uzrokovana poremećenom sintezom glikogena zbog nedostatka pojedinih enzima koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata. Istodobno, klinička slika patologije izravno ovisi o prirodi neuspjeha enzima. Kod Gierkeove bolesti glikogen se akumulira u mišićima, bubrezima i jetri; kod Andersenove i Hersove bolesti, uglavnom u jetri; kod Pompeove bolesti, u miozomima, bubrezima, srcu i mozgu.
3. Intolerancija na fruktozu je stanje koje nastaje kada je apsorpcija prirodnog šećera poremećena zbog nedostatka enzima fruktokinaze.
4. Galaktozemija je nasljedna patologija koja se temelji na neuspjehu u metabolizmu ugljikohidrata na putu modifikacije galaktoze u glukozu. Ovaj fenomen je uzrokovan mutacijom u genomu odgovornom za enzim koji razgrađuje "jednostavne" monosaharide.
5. Metabolički sindrom (predijabetes) je kompleks međusobno povezanih promjena u metabolizmu masti i ugljikohidrata, u kojem se razvija inzulinska rezistencija (neosjetljivost) na inzulin. Ova disfunkcija dovodi do poremećenog prodiranja glukoze u tkivo jetre, što rezultira oštećenjem pankreasa.Metabolički sindrom je usko povezan sa bolestima štitaste žlezde, gojaznošću, hormonskom neravnotežom, fluktuacijama nivoa šećera u krvi i visokim nivoom triglicerida.
6. Sindrom malapsorpcije je skup simptoma koji se javljaju kada je poremećena apsorpcija makro i mikronutrijenata, uključujući ugljikohidrate, u tankom crijevu. Ovo stanje se razvija u pozadini nasljedne ili stečene patologije organa, koja se javlja sa sindromom crijevne probavne insuficijencije.
7. Modifikacije pankreasa su bolesti uzrokovane poremećenim lučenjem enzima, uključujući i ugljikohidrate. To uključuje: pankreatitis, virusni hepatitis, cirozu, benigne i maligne neoplazme.

Simptomi nasljednog poremećaja metabolizma ugljikohidrata javljaju se u prvim danima djetetovog života tijekom dojenja (sa nedostatkom laktaze) ili nakon prelaska na umjetnu formulu (sa nedostatkom disaharidaza ili amilaze). Ove patologije u 80% slučajeva prate zakašnjeli fizički razvoj bebe i kronična disbakterioza.

Ako sumnjate na neravnotežu metabolizma ugljikohidrata u tijelu bebe, odmah se obratite svom pedijatru.

Izvori hrane

Šećeri se uglavnom nalaze u voću, povrću, bobičastom voću, mliječnim proizvodima, žitaricama, svježe cijeđenim sokovima, slatkišima i proizvodima od brašna. Da biste smršali, nutricionisti preporučuju ograničavanje unosa ugljikohidrata na 60 grama dnevno, za održavanje stabilne tjelesne težine - na 200 grama, a za debljanje - unos više od 300 grama dnevno.

Mono-, di- i polisaharidi se nalaze uglavnom u hrani biljnog porijekla.

Tabela br. 3 “Potrebe organizma za ugljenim hidratima tokom dana”

Ime proizvoda	Kalorijske kilokalorije u 100 grama	Sadržaj ugljikohidrata u 100 grama proizvoda, grama
Žitarice
Rice	372	87,5
Cornflakes	368	85
Obično brašno	350	80
Biserni ječam	324	73,7
Proso	334	69,3
Heljda	329	68
Oatmeal	345	65,4
Sirovi zob, orasi, sušeno voće	368	65
Slanutak	328	54
bijeli hljeb	233	50
Hleb od integralnog brašna	216	42,5
Kuvana riža	123	30
Pšenične mekinje	206	27,5
Kuvana tjestenina	117	25
Pšenične mekinje	165	3,8
Konditorski proizvodi
Krem torta	440	67,5
Kolačići	504	65
Peciva od maslaca	527	55
Suvi biskvit	301	55
Eclairs	376	37,5
Sladoled od mlijeka	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i proizvodi od mesa
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
Jetrena kobasica	310	5
Riba i plodovi mora
Prženi škampi	316	30
Bakalar pržen u ulju	199	7,5
Iverak pržen u prezli	228	7,5
Smuđ pečen u rerni	196	5
Povrće
Leća	310	53,7
Krompir prženi u biljnom ulju	253	37,5
Kuvani kukuruz	70	22,5
Bijeli luk	106	21,2
Zelena paprika sirova	15	20
Kuvani krompir	80	17,5
Hren	71	16,3
Zrna kukuruza slatkog	76	15
Zelene masline	125	12,7
Kuvana cvekla	44	10
Crne masline	361	8,7
peršun (zeleni)	45	8
Kuvani pasulj	48	7,5
Patlidžan	24	5,5
Kuvana šargarepa	19	5
paradajz (mljeveni)	19	4,2
Voće
Sušeno grožđe	246	65
Sušene ribizle	243	62,5
Sušene urme	248	62,5
Osušeni šipak	253	60
Suve šljive	161	40
Sveže banane	79	20
Grejp	61	15
Sveže trešnje	47	12,5
Mulberry	53	12,5
Ananas	48	12
Sveže jabuke	37	10
Sveže breskve	37	10
Sveže zelene smokve	41	10
Kruške	41	10
Maline	41	9
crna ribizla (svježa)	40	8
Kivi	47	8
Borovnica	37	7,7
Sveže kajsije	28	7,5
Svježe narandže	35	7,5
Sveže mandarine	34	7,5
Morski trn	30	5,5
Kompot od crne ribizle bez šećera	24	5
Svježi grejpfrut	22	5
Medene dinje	21	5
Sveže maline	25	5
Nuts
Kesteni	170	37,5
Indijski orah	600	22,5
Pine nut	675	20
Poppy	556	14,5
Meki puter od orašastih plodova	623	12,5
Lešnik	650	9
Ljesnici	380	7,5
Osušeni kokos	604	7,5
Slani pečeni kikiriki	570	7,5
Sjemenke suncokreta	578	5
Sjemenke susama	565	5
Badem	565	5
orasi	525	5
Šećer i džem
Bijeli šećer	394	105
Dušo	288	77,5
Jam	261	70
Marmelada	261	70
Candies
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mliječna čokolada	529	60
Lagana pića
Tečna čokolada	366	77,5
Kakao u prahu	312	12,5
koka kola	39	10
Limunada	21	5
Pečurke
Sušeni vrganji	314	37
Bijelo sušeno	286	9
Sveži vrganji	31	3,4
Sveži vrganji	19	3,2
Tartufi	24	2
Svježa russula	17	1,4
Svježe mliječne pečurke	18	1,1
Bijelo svježe	34	1,1
Šampinjoni	27	0,5
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suvi	118	25
crno vino	68	20
Suvo bijelo vino	66	20
Pivo	32	10
Umaci i marinade
Slatka marinada	134	35
Kečap od paradajza	98	25
Majonez	311	15
Supe
Pileća supa sa rezancima	20	5

Nutricionisti snažno preporučuju da se ne pridržavate strogih dijeta bez ugljikohidrata, jer nedostatak polisaharida u prehrani dovodi tijelo u stresno stanje, što može negativno utjecati na vaše zdravlje. Osim toga, zapamtite da je za korisnu crijevnu mikrofloru potrebno redovno hranjenje, koje osiguravaju saharidi.

Među raznovrsnim nutrijentima, ugljikohidrati su najaktivnije uključeni u proizvodnju energije. Tokom metaboličkih reakcija oslobađa se 2 puta više resursa nego tokom metabolizma lipida. S obzirom da je kiseonik ograničavajući faktor tokom dužeg treninga, sportistima je preporučljivo koristiti izvor energije ugljikohidrata, koji zahtijeva najmanju koncentraciju O2 za kontinuiranu proizvodnju energije. Uz to, saharidi ubrzavaju sagorijevanje masnog tkiva i potenciraju izgradnju mišića. Međutim, da bi se postigao trajni efekat, važno je znati koja vrsta ugljikohidrata je potrebna u određenoj fazi ciklusa treninga.

Hajde da razmotrimo korak po korak plan za uzimanje saharida tokom sporta.

1. Prije takmičenja. Hrana sportiste prije fizičke aktivnosti potrebna je da bi se zadovoljio osjećaj gladi i popunila koncentracija glukoze u plazmi. Ako vježbate ujutro na prazan želudac, dolazi do brzog iscrpljivanja glikogena u jetri, što dovodi do smanjenja fizičke izvedbe. Stoga, za održavanje odgovarajućeg nivoa glukoze, preporučljivo je planirati jutarnje vježbe 1-4 sata nakon visokokalorijskog doručka s niskim udjelom masti (60-70% dnevne prehrane). Istovremeno, porcija ugljikohidrata se izračunava na osnovu omjera: 4 grama jedinjenja po kilogramu težine sportiste.Što je kraći interval između unosa hrane i fizičke aktivnosti, potrebno je manje hrane. Dakle, 4 sata prije treninga konzumirajte 4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, a 1 sat prije treninga - grama po kilogramu tjelesne težine. Uz to, 15 minuta prije bavljenja sportom, preporučljivo je popiti 200 mililitara čiste negazirane vode (kako bi se nadoknadili budući gubici tekućine). Ova dijeta pomaže sportisti da u vrijeme takmičenja stigne s praznim želucem, završenim ciklusom stvaranja enzima i rezervom glikogena u mišićima i jetri.
2. Tokom treninga ili takmičenja. Tokom dužeg vježbanja koje zahtijeva izdržljivost (1-3 sata), važno je nadoknaditi energetske troškove tijela. Da biste to učinili, tokom fizičke aktivnosti svakih 20 minuta popijte 200 mililitara napitka s ugljikohidratima. Optimalni sadržaj glukoze u "koktelu" je 7-8%. Niska koncentracija (do 5%) je neučinkovita, a visoka koncentracija (od 10%) prepuna je grčevitih bolova, mučnine i proljeva. Zahvaljujući redovnoj ishrani, sportista povećava performanse i izdržljivost, te odlaže nastanak umora.
3. Potrošnja ugljikohidrata nakon vježbanja. Na kraju intenzivnog vježbanja, stopa oporavka mišićnog glikogena je 5% na sat. S obzirom na to, do popunjavanja energetskih rezervi u tijelu dolazi nakon 20-24 sata, pod uslovom da se unese 600-900 grama ugljikohidrata. Izbor proizvoda direktno ovisi o sposobnosti povećanja glukoze u plazmi. Za hitno nadopunjavanje zaliha šećera preporučuje se pojesti 100 grama ugljikohidratne hrane u roku od 30 minuta nakon treninga. S obzirom da je apetit smanjen nakon fizičke aktivnosti, prihvatljiv način konzumiranja saharida su pića koja sadrže ugljikohidrate.U prvih 6 do 24 sata nakon vježbanja konzumirajte hranu umjerenog ili visokog glikemijskog indeksa. Kasnije će složeni ugljikohidrati pomoći u povećanju koncentracije glikogena u mišićima. Osim toga, dodavanje 5 do 9 grama proteina na svakih 100 grama ugljikohidrata pomaže aktiviranju enzima za grananje glukoze (glikogen sintetaze), koji ubrzava resintezu glikogena u mišićima.

Da biste postigli željeni rezultat, preporučljivo je uskladiti režim unosa ugljikohidrata s nutricionistom. Nekontrolisani unos saharida tokom treninga ugrožava razvoj ozbiljnih problema: višak kilograma, depresija, opuštanje mišića.

FAQ

Kakvu štetu nanosi konzumiranje velikih količina ugljenih hidrata?

Obilan unos saharida hranom iscrpljuje inzulinski aparat, remeti preradu i apsorpciju hrane, dovodi do nedostatka mineralnih soli u organizmu i uzrokuje kvarove u radu organa i sistema. Osim toga, proizvodi razgradnje ugljikohidrata inhibiraju rast korisnih mikroorganizama za ljudsko zdravlje. Na primjer, pekarski kvasac se bori protiv crijevne mikroflore.

Koje principe treba poštovati prilikom konzumiranja polisaharida?

Ugljikohidrate je poželjno jesti u prvoj polovini dana, jer tijelo lakše prerađuje šećer prije ručka. Kako se veče približava, povećava se vjerovatnoća da se brzo djeluju mono- i disaharidi talože kao višak kilograma. Zapamtite, pektin i proteini usporavaju apsorpciju glukoze, pa će pečena jabuka, sušeno voće, sljez i bijeli sljez biti sigurniji za svoju figuru od peciva ili kolača.

Koliko kilokalorija sadrže saharidi?

S obzirom na to da ugljikohidrati uključuju slične spojeve koji se razlikuju samo po načinu organiziranja molekula i njihovoj količini, energetska vrijednost vlakana, škroba, fruktoze, prema literaturnim podacima, iznosi 3,75 kilokalorija po 1 gramu. Praktično, biljna vlakna se ne probavljaju u ljudskom tijelu, kao rezultat toga, konačna količina kalorija primljenih iz jela direktno ovisi o sastavu saharida. Na primjer, količina energije koja se oslobađa iz složenih ugljikohidrata, posebno žitarica i povrća, iznosi 50-70%, a iz šećera iz gaziranih pića povećava se na 95-100%.

Koje su opasnosti dijeta sa malo ugljenih hidrata?

Odbijanje saharida uzrokuje gubitak dijetalnih vlakana i antioksidansa (vitamina A, C, K). Gubitak viška kilograma ne dovodi do nedostatka vitamina u tijelu i habanja unutrašnjih organa koji naporno rade na preradi aminokiselina. Ovaj proces je mnogo složeniji od razgradnje i probave ugljikohidrata. Restrukturiranje tijela da izvuče energiju iz proteinskih proizvoda je vrlo teško za tijelo.

Da li su ugljeni hidrati koncentrisani samo u čvrstoj hrani?

br. Pića (alkoholna i bezalkoholna) su takođe izvori saharida. Glavni su: sokovi od povrća, posebno paradajz i 100% svježe cijeđeni voćni sokovi. Samo takva pića sadrže najveću količinu zdravih "tečnih" ugljikohidrata.

Kakvu ulogu imaju polisaharidi u gubitku težine?

Ako je osoba suočena sa zadatkom gubitka viška kilograma, treba isključiti brze (jednostavne) ugljikohidrate iz prehrane, koji dovode do nakupljanja masnog tkiva. U tom slučaju nutricionisti preporučuju prelazak na polisaharide. Jedinjenja se polako razgrađuju, postepeno zasićujući tijelo i eliminirajući osjećaj gladi. Monosaharidi, naprotiv, na kratko suzbijaju apetit, nakon čega morate ponovo jesti.

Šta su fitonutrijenti i kako su povezani sa ugljenim hidratima?

Fitonutrijenti su aktivne supstance povrća i voća. Ova jedinjenja, kao i ugljeni hidrati, koncentrisana su u komponentama biljnog porekla. Dakle, prilikom konzumacije bobičastog i korjenastog povrća, čovjek iz hrane dobiva fitonutrijente koji usporavaju proces starenja, sagorevaju masti, bore se protiv upalnih procesa i učestvuju u metabolizmu.

Koliko saharida treba da konzumirate tokom dana?

Dnevna doza ugljenih hidrata zavisi od aktivnosti i cilja osobe (vidi tabelu br. 3 „Potrebe tela za ugljenim hidratima tokom dana“).

Je li istina da svi mliječni proizvodi sadrže puno ugljikohidrata?

Ovo nije ništa više od mita. Zaista, mlijeko sadrži disaharid koji se pod utjecajem enzima laktaze razlaže na galaktozu. Obrađeni monosaharid oksidacijom stvara sluz, galakturonsku, galaktonsku kiselinu, lako se apsorbira i ulazi u krv. Istovremeno, 100 grama punomasnog mlijeka sadrži samo 4,7 grama ugljikohidrata i 60 kilokalorija, respektivno.

Koliko šećera treba da konzumirate dnevno da biste sprečili ketozu?

Minimalna norma je 130 grama (55% dnevnog unosa kalorija).

Kako nahraniti tijelo energijom, a da ne oštetite sebe?

Proizvodi od cjelovitog zrna dozvoljeni za čestu konzumaciju: smeđi pirinač, palačinke, beskvasne palačinke, hljeb, žitarice, krekeri, tjestenina, zob, đevreci, đevreci, tjestenina. Osim toga, preporučuje se jesti mahunarke, nemasne mliječne proizvode, povrće i voće. Ponekad možete u svakodnevnu prehranu uključiti krompir, bijeli pirinač, proizvode od bijelog brašna, voćni sok. Pokušajte da iz jelovnika isključite slatkiše i deserte: sladoled, šerbet, čips, peciva, pite, kolače, perece, slatke žitarice, sok , peciva, krofne, bombone i stolni šećer.

Zaključak

Ugljikohidrati su važna komponenta zdrave prehrane. Kako bi dobro zdravlje postalo vaš stalni pratilac, nutricionisti preporučuju smanjenje potrošnje štetnih monosaharida povećanjem unosa polisaharida. To će spriječiti oslobađanje inzulina u krv, razvoj opasnih bolesti i višak kilograma.

Konzumacija namirnica sa niskim GI (do 55 – 69) pružiće vam osećaj lakoće, obezbediće ujednačen nalet energije tokom dana, dobro raspoloženje i zategnutu figuru.

» Koliko vam je dnevno potrebno ugljikohidrata da smršate?

Koliko vam je dnevno potrebno ugljikohidrata da smršate?

(Još nema ocjena)

Smanjenje količine ugljikohidrata u vašoj ishrani odličan je način za mršavljenje.

Ovo obično smanjuje apetit i "automatski" uzrokuje gubitak težine, bez potrebe za brojanjem kalorija.

To znači da možete jesti do mile volje, osjećati se zadovoljno i izgubiti težinu.

Zašto biste trebali jesti dijetu sa malo ugljenih hidrata?

Desetljećima su zdravstvene vlasti preporučivale unos ograničenih kalorija i dijetu s niskim udjelom masti.

Problem je u tome što ova dijeta zaista ne funkcioniše. Čak i kada ljudi uspiju da se toga pridržavaju, ne vide dobre rezultate.

Alternativa koja je već dugo dostupna je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata kao što su šećeri i škrob (hljeb, tjestenina, itd.) i zamjenjuje ih proteinima i mastima.

Istraživanja pokazuju da ishrana sa ograničenim unosom ugljenih hidrata smanjuje vaš apetit i dovodi do manjeg unosa kalorija, što dovodi do gubitka težine i pomaže vam da smršate bez mnogo napora.

U studijama koje uspoređuju dijetu s ograničenom unosom ugljikohidrata i dijetom s ograničenom masnoćom, istraživači nastavljaju aktivno ograničavati kalorije u grupama koje smanjuju unos ugljikohidrata kako bi dobili uporedive rezultate, ali dijeta s ograničenim unosom ugljikohidrata. pobeđuje sve vreme.

Ishrana sa niskim udjelom ugljikohidrata također ima prednosti koje nadilaze jednostavno mršavljenje. Snižava šećer u krvi, krvni pritisak i nivoe triglicerida. Povećava dobar holesterol i smanjuje loš holesterol.

Smanjenje ugljikohidrata uzrokuje veći gubitak težine i poboljšanje zdravlja nego ograničenje kalorija i dijeta s niskim udjelom masti. Ovo je uglavnom naučna činjenica.

Kako saznati svoje potrebe za ugljikohidratima?

Ne postoji jasna definicija šta je „nisko ugljikohidrata“ jer „nisko“ za jednu osobu ne znači nužno „nisko“ za drugu.

Individualna optimalna količina ugljenih hidrata zavisi od starosti, pola, strukture tela, nivoa aktivnosti, ličnih preferencija, kulture ishrane i metabolizma zdrave osobe.

Ljudi koji su fizički aktivni i imaju značajnu mišićnu masu mogu konzumirati više ugljikohidrata od ljudi koji sjede. Ovo posebno važi za one koji obavljaju anaerobne poslove visokih performansi kao što su dizanje utega ili trčanje na duge staze.

Metaboličko zdravlje je takođe veoma važan faktor. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postaju gojazni i podložni su dijabetesu tipa 2.

Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju možda neće konzumirati istu količinu ugljikohidrata kao zdravi ljudi. Neki naučnici takve probleme nazivaju "netolerancijom na ugljikohidrate".

Sažetak: Optimalni raspon ugljikohidrata varira između pojedinaca, ovisno o nivou aktivnosti, trenutnom metaboličkom zdravlju i gomili drugih faktora.

Ako jednostavno uklonite nezdrave izvore ugljikohidrata iz svoje prehrane, kao što su pšenica (uključujući cjelovite žitarice) i rafinirani šećer, već ćete biti na putu zdrave prehrane.

Međutim, da biste u potpunosti uživali u metaboličkim prednostima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti i druge izvore ugljikohidrata.

Iako ne postoji naučni dokument koji objašnjava kako prilagoditi unos ugljenih hidrata individualnim potrebama, ja sam lično došao do ovih principa koji mogu biti efikasni.

100-150 grama dnevno

Ovo je više od "umjerenog" dnevnog unosa ugljikohidrata. Ovo je pogodno za ljude koji nemaju problema s težinom, aktivni su i jednostavno pokušavaju ostati zdravi i kontrolirati svoju težinu.

Sasvim je moguće smršaviti na ovoj (i bilo kojoj) količini ugljikohidrata koju konzumirate, ali može biti potrebno da brojite kalorije.

• Sve povrće koje možete pronaći;
• Nekoliko komada voća dnevno;
• Neki zdravi škrobovi, kao što su krompir i slatki krompir, kao i zdrave žitarice, kao što su pirinač i zob.

50-100 grama dnevno

Ovaj asortiman je pogodan za one koji žele da smršaju bez mnogo truda, a da pritom u ishrani unesu malo ugljenih hidrata. Ovaj volumen je pogodan za osobe koje su osjetljive na ugljikohidrate.

Ugljeni hidrati koje možete jesti:

• Puno povrća
• Možda 2-3 komada voća dnevno
• Minimalna količina škrobnih ugljikohidrata

20-50 grama dnevno

Ovo je mjesto gdje metaboličke prednosti počinju da se pojavljuju. Ovo je idealan asortiman za ljude koji to žele, imaju metaboličke kontraindikacije, gojaznost ili dijabetes.

Kada jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, vaše tijelo ulazi u ketozu opskrbljujući mozak energijom iz takozvanih ketonskih tijela. Ovo vjerovatno smanjuje vaš apetit i dovodi do automatskog gubitka težine.

Ugljeni hidrati koje možete jesti:

• Puno povrća sa niskim udjelom ugljikohidrata;
• Neke bobice;
• Ugljikohidrate unosite iz drugih namirnica kao što su avokado, orašasti plodovi i sjemenke.

Imajte na umu da dijeta s malo ugljikohidrata nije bez ugljikohidrata. Postoji veliki broj povrća sa niskim udjelom ugljikohidrata (cijela lista). Lično, nisam jeo toliko povrća kao na dijeti sa malo ugljenih hidrata.

Ako imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim ljekarom prije bilo kakve promjene u vašoj ishrani.

Sažetak:

Dobri ugljeni hidrati, loši ugljeni hidrati

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne samo da vam pomaže da smršate, već i poboljšava vaše zdravlje.

Iz tog razloga treba da se bazira na prirodnoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.

Takozvana "nezdrava hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata" je loš izbor.

Ako želite poboljšati svoje zdravlje, birajte neprerađenu, prirodnu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, zdrave masti i punomasne mliječne proizvode.

Birajte izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako više volite da smanjite unos ugljenih hidrata, birajte nerafinisane izvore škroba kao što su krompir, slatki krompir, zob, pirinač i druge žitarice bez glutena.

Dodavanje šećera i pšenice je uvijek loša opcija i treba ga izbjegavati.

Za detaljnije informacije o određenim proizvodima, pogledajte ovo detaljan plan obroka s malo ugljikohidrata i uzorak menija.

Sažetak: Za osobe koje su fizički aktivne i žele održati svoju težinu, optimalno je 100-150 grama ugljikohidrata dnevno. Ako imate problema s metabolizmom, smanjenje na 50 grama dnevno je dobra ideja.

Postanite čudovište za sagorijevanje masti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina u krvi, hormona koji prenosi glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.

Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zbog kojeg dijete s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje zato što snižavaju razinu inzulina.

Druga funkcija je skladištenje natrijuma u bubrezima. Ovo može biti razlog da dijete bogato ugljikohidratima može zadržati višak vode u tijelu.

Kada smanjite ugljikohidrate, nivo inzulina vam se smanjuje i bubrezi počinju da izlučuju višak vode.

To je uobičajeno za sve ljude na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, kada u roku od nekoliko dana izgubite do 4 kg težine, po pravilu, uklanjajući višak vode iz tijela.

Istraživanja također pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno efikasne za smanjenje abdominalne masti (masti u predjelu trbuha), koja je jedna od najsmrtonosnijih masti u tijelu i povezana je s raznim bolestima.

Ako ste tek počeli da jedete sa malo ugljenih hidrata, moraćete da prođete kroz to faza adaptacije dok se vaše tijelo ne navikne na sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata.

Ovo se naziva „gripa sa niskim sadržajem ugljenih hidrata“ i obično nestaje u roku od nekoliko dana. Kada se završi početna faza, većina ljudi primjećuje nalet energije, bez kasnih poslijepodnevnih padova povezanih s većinom dijeta.

Sažetak: Sasvim je normalno da ćete se prvih dana smanjenja unosa ugljikohidrata osjećati loše. Međutim, većina ljudi se osjeća odlično nakon početne faze adaptacije.

Hajde da sumiramo

Moja omiljena aplikacija za ovo je Cron-O-Meter. Potpuno je besplatan i jednostavan za korištenje.

Budući da se vlakna zapravo ne smatraju ugljikohidratima, možete ih sigurno isključiti iz proračuna. Umjesto toga, brojite svoje neto ugljikohidrate (neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati - vlakna).

Međutim, jedna od velikih prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što je smiješno jednostavna. Ne morate pratiti Ništa, Ako ne želite.

Jednostavno dodajte proteine, zdrave masti i povrće u svaki obrok. Dodajte malo orašastih plodova, sjemenki i punomasnih mliječnih proizvoda. Birajte nerafinisanu hranu. Ništa lakše!

I jednostavni i složeni ugljikohidrati su za ljudsko tijelo ono što je sunce za biljke i drveće.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sljedeće:

• glukoza (drugi nazivi: grožđani šećer, dekstroza). Nalazi se u mnogim voćnim i bobičastim sokovima (prvenstveno u soku od grožđa);
• fruktoza - nalazi se u voću;
• saharoza (glukoza sa fruktozom). Sastoji se od 95% rafiniranog šećera;
• maltoza (inače poznata kao sladni šećer). Nalazimo ga u proklijalim žitaricama, paradajzu, kao i nektaru i polenu nekih biljaka;
• laktoza (inače poznata kao mlečni šećer). Nalazi se u mliječnim proizvodima;
• galaktoza. Komponenta je laktoze.

Glukoza je glavni izvor energije za svaki živi organizam. Prije svega, neophodan je za mozak i jetru, kao i za srce, bubrege, mišiće i druge organe. Glukoza je ta koja je uključena u sintezu glikogena, rezerve energije koju tijelo skladišti u jetri i mišićima i mobilizira u slučaju iznenadnog nedostatka glukoze.

Gotovo sva hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate ima slatkast okus:

• šećer;
• čokolada;
• džem, konzerve, džemovi;
• konditorski proizvodi;
• voće slatkog okusa;
• slatka pića.

Jednostavni ugljikohidrati se nazivaju i brzi ugljikohidrati, jer ih tijelo trenutno apsorbira (glukoza se najbrže apsorbira) i odmah ga opskrbljuju određenom zalihama energije - zbog činjenice da vrlo brzo povećavaju razinu šećera u krvi.

Međutim, gotovo odmah, ništa manjom brzinom, nivo šećera ponovo opada - jer gušterača uvodi velike porcije inzulina u krv, dizajnirane da uklone višak šećera iz cirkulacijskog sistema. Iz tog razloga, bolje je ne jesti previše slatkiša, zamjenjujući ih hranom koja sadrži složene ugljikohidrate - koji ne izazivaju tako brz skok razine šećera.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Najčešći predstavnik složenih ugljikohidrata je škrob. Dakle, možemo reći da se složeni ugljikohidrati nalaze u svim onim namirnicama koje sadrže škrob – kao što su:

• kruh;
• tjestenina;
• krompir;
• mahunarke;
• povrće i voće.

Na listi složenih ugljenih hidrata nalaze se i biljna vlakna (kao što su pektin i celuloza), koja se ne apsorbuju u organizmu i iz tog razloga ga ne snabdevaju energijom. Međutim, ova vlakna povećavaju osjećaj sitosti i neophodna su za dobar rad crijeva.

Biljna vlakna se nalaze u izobilju u kožici voća, povrća, mahunarki, žitarica i općenito u neprerađenoj biljnoj hrani. Na primjer, 1 kriška bijelog hljeba ima samo 0,8 grama biljnih vlakana, dok u 1 kriški integralnog (crnog) hljeba nalazimo 2,4 grama takvih vlakana.

Složeni ugljikohidrati se inače nazivaju dugotrajnim ugljikohidratima, jer sagorijevaju mnogo sporije od jednostavnih – tako su stalni izvor glukoze za krv. Na primjer, smeđa riža oslobađa oko dvije kalorije u minuti, dok šećer, koji sagorijeva mnogo brže, oslobađa više od 30 kalorija u minuti.

Složeni ugljikohidrati su bolji od jednostavnih jer ne izazivaju nagli porast šećera u krvi i daju tijelu energiju na duži period. Svi složeni ugljikohidrati se prvo razgrađuju na glukozu, a tek onda tijelo apsorbira.

Sportska prehrana i ugljikohidrati

Najpopularniji sportski dodatak s visokim udjelom ugljikohidrata je gejner za masu. Međutim, treba uzeti u obzir da većina ugljikohidrata u gejnerima mase čine šećer ili drugi brzi ugljikohidrati i, kada se uzimaju čak i nakon treninga, mogu dovesti do stvaranja masti. Stoga su obični proizvodi najbolji izbor.

Idealna opcija je da pojedete obrok ugljikohidrata 2-4 sata prije treninga i malu užinu (kao što je jedna banana) sat prije treninga.

Pokušajte pojesti najmanje 30-50 grama ugljikohidrata u prva dva sata nakon treninga kako biste obnovili svoje mišiće. Na primjer, 50 grama ugljikohidrata može se naći u sljedećim namirnicama:

• 1 velika banana;
• 2 kriške (60 grama) kruha;
• 1/2 vekne bageta;
• 1,5 šolje (300 ml) voćnog soka;
• 600 ml izotoničnog napitka;
• 1 energetska pločica;
• 6 kašika (200 grama) kuvane testenine;
• 1/2 šolje kuvanog pirinča;
• 3/4 litra obranog mlijeka.

Da li je moguće jesti bez ugljenih hidrata?

Našem tijelu su svakodnevno potrebni ugljikohidrati, a lako ih nalazimo u svim namirnicama. Svjetska zdravstvena organizacija utvrđuje da jednostavni i složeni ugljikohidrati trebaju činiti 50-55% dnevne prehrane osobe. Pokušajte dnevno unositi 3-5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram svoje težine – i vodite računa o tome koji sadržaj ugljikohidrata prevladava u namirnicama koje najčešće završavaju na vašem stolu.

Ugljikohidrati su zgodan i lako dostupan izvor energije za naše tijelo. Ljudsko tijelo razlaže složene ugljikohidrate koji mu ulaze u tri komponente: vodu, glukozu (koja se dalje prerađuje u energiju) i ugljični dioksid (koji se izlučuje disanjem). U slučaju kada tijelo očito nema dovoljno ugljikohidrata (na primjer, ako ste na dijeti bez ugljikohidrata), ono počinje razgrađivati ​​masti i proteine ​​kako bi dobilo energiju. A ovaj proces je vrlo energetski intenzivan za naše tijelo i dovodi do prilično brzog gubitka težine.

Iako imaju mnoge prednosti, posebno ako si možete priuštiti da se oslobodite navike šećera ili smršate kako biste poboljšali svoje zdravlje, mnogi nisu spremni probati jesti na ovaj način iz straha da će se morati odreći mnogo poslastica. Pitaju se može li ishrana s malo ugljikohidrata biti zabavna.

Budite uvjereni da ako slijedite zdravu ishranu s niskim udjelom ugljikohidrata, i dalje možete uživati ​​u raznovrsnoj odličnoj hrani. Recepti s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju sve, od piletine i povrća u laganom kuhanju do hamburgera. Šta je sa doručkom s niskim udjelom ugljikohidrata ili laganim putnim užinom? To može uključivati ​​zelene smutije ili proteinske šejkove, deserte s niskim udjelom ugljikohidrata napravljene od hrane poput kokosovog ili bademovog brašna, 1-2 tvrdo kuhana jaja ili novije vrste goveđeg mesa hranjenog travom, na primjer.

Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije čarobni metak za dugoročni gubitak težine za svakoga, ona može pomoći većini ljudi da smanje unos šećera i ugljikohidrata iz različitih izvora. Čak i ako planirate samo kratkoročno smanjiti unos šećera i ugljikohidrata, možda da biste smanjili želju za šećerom ili počeli jesti zdraviju, neprerađenu hranu, vjerojatno ćete moći vidjeti poboljšanja prilično brzo.

Uklanjanje hrane poput kruha, žitarica, zaslađenih pića, prerađenih mliječnih proizvoda, pa čak i cjelovitih žitarica ili škrobnog povrća iz vaše prehrane bit će važna promjena u vašoj ishrani koja će uzrokovati da vaše tijelo proizvodi manje inzulina. To će vam pomoći da uravnotežite šećer u krvi, smanjite ovisnost i umor, ubrzate mršavljenje, što znači bistriju glavu (barem kada se naviknete na promjenu), pa čak i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Zamjena hrane bogate ugljikohidratima hranom s niskim udjelom ugljikohidrata kao što je povrće bez škroba, zdrave masti i visokokvalitetni proteini podići će ove prednosti na sljedeći nivo: smanjenje gladi kako biste se osjećali bolje i možda čak i ispravljanje nedostataka određenih nutrijenata.

Vrijedi razumjeti šta su ugljikohidrati i kako ih izbjeći. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata će izgledati drugačije za različite ljude. U najopštijem smislu, međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znači da samo oko 20 do 30 posto dnevnih kalorija unosite iz ugljikohidrata - kao što su dodani šećeri, žitarice, voće ili škrobno povrće. To je obično oko 50-100 grama ili manje. U nekim slučajevima, na primjer, ako osoba slijedi LCHF (nisko ugljikohidrate, visoke masti) ili ketogenu dijetu, koja je također dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, može konzumirati čak i manje ugljikohidrata, oko 20-50 grama dnevno, u kako bi se ušlo u stanje ketoze (stanje u kojem se sagorijeva mast umjesto glukoze/ugljikohidrata za proizvodnju energije).

Ako ste zadali cilj da unosite oko 100 grama neto ugljenih hidrata dnevno, podelite to između tri glavna obroka, sa 30-35 grama neto ugljenih hidrata u svakom. Šta su neto ugljeni hidrati? Ovo je količina ugljikohidrata koja se dobije nakon oduzimanja težine vlakana od ukupne količine ugljikohidrata.

Drugim riječima, vlakna se ne računaju u vaš ukupni iznos jer se zapravo ne probavljaju i ne utiču na šećer u krvi kao glukoza. Iz tog razloga, većina ljudi, čak i na dijeti sa vrlo malo ugljikohidrata, i dalje pokušava da konzumira hranu bogatu vlaknima, poput povrća bez škroba i povremenih orašastih plodova/sjemenki.

Čak i oni koji su na ishrani s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata/ketogene (sa dnevnim unosom ugljikohidrata od oko 20-30 grama ili manje) i dalje mogu jesti bilo koje povrće bez škroba, jer je bogato vlaknima, bogato vodom i hranjivim tvarima, vrlo zasitno. i veoma zasitan, malo kalorija.

Kako bi izgledao obrok sa malo ugljenih hidrata sa 30-35 grama neto ugljenih hidrata?

Jedan obrok na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može uključivati ​​sljedeće:

Porcija od 85 grama proteina (kao što su pileća prsa), 2 šolje neškrobnog povrća kao što su brokula i paprika, salata od različitog zelenila prelivena 1 do 2 kašike ulja ili dresinga. Sve će to sadržavati manje od 35 grama čistih ugljikohidrata. Ako povrće zamijenite škrobnim, recimo, cveklom ili repom, dobili biste više ugljikohidrata, ali ne mnogo. Da bi se obrok smatrao umjerenim ili visokim udjelom ugljikohidrata, trebali biste dodati žitarice, voće, zaslađivače poput meda ili krompira – a to je 20-25 (ili više) grama po porciji.

• Listovi zelene salate ili nešto zeleno i ukrasno, poput kupusa, na koje se stavlja povrće sa seckanom piletinom, posuto susamom.
• Fajitas sa bilo kojim proteinom po izboru i puno povrća
• Burgeri od piletine ili lososa
• Empanade ili quesadillas od bademovog i kokosovog brašna sa govedinom uzgojenom na farmi i sirom
• Pica na bazi kupusa
• I mnoge druge opcije, poput smutija, kaserola i jela u laganom kuhanju

Zdrava i štetna hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata

Možda se pitate šta sadrži ugljene hidrate, a šta ne. Da budemo jasni: čak i ako hrana ili jelo imaju malo ugljenih hidrata, to ne znači da je to zdrava hrana! U mnogim slučajevima, kvalitet ugljikohidrata koje jedete važniji je od količine. Preporučujem da se držite podalje od upakovane hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je većina kupljenih proteinskih pločica ili brzih grickalica, kako biste izbjegli prerađene ili sintetičke sastojke u vašoj ishrani. Da, dat će vam masti i proteine, da, imaju malo ugljikohidrata, ali u globalnim razmjerima i dalje su štetni jer sadrže prerađene proteinske prahove, rafinirana ulja i umjetne zaslađivače.

Ako se pitate šta da ponesete sa sobom za brzu užinu u trčanju, najbolje je da napravite sami. Možete napraviti grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata kod kuće koristeći sastojke poput orašastih plodova, sjemenki, humusa, kokosovog brašna i kokosovog ulja, proteinskog praha (surutka ili čorba od kostiju), zobenih pahuljica i energetskih zalogaja od kakao praha, rolnice, pa čak i one s malo ugljikohidrata. slatkiši" poput kolačića, mafina ili krofni. Najbrži način da to učinite je da napravite proteinski šejk s niskim udjelom ugljikohidrata.

Dok tražite da očistite svoju ishranu i prihvatite nove recepte sa niskim udjelom ugljikohidrata, također ćete poželjeti da se riješite "dijetalne" ili "udobne" hrane koja sadrži umjetne sastojke s niskim udjelom masti. Da bi se postigao manji sadržaj masti, ovi proizvodi obično koriste više brašna ili ugljikohidrata, zgušnjivača, emulgatora ili umjetnih zaslađivača. I iako možda nemaju puno ugljikohidrata ili šećera od šećerne trske, ja bih ipak izbjegavao hranu sa trans mastima ili hidrogeniziranim uljima, jer su u suštini ista brza hrana ili hrana koja je stabilna.

50 najboljih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

Ispod su desetine namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje će se savršeno uklopiti u vašu prehranu:

Povrće sa malo ugljenih hidrata

1. Brokula
2. Karfiol
3. Pečurke
4. Pepper
5. Blitva ili zelje
6. Špargla
7. Spanać
8. Boranija
9. Rukola
10. Luk ili praziluk
11. Paradajz
12. prokulice
13. Avokado
14. Kupus
15. Šargarepa (umjereni ugljikohidrati)

Jaja i mliječni proizvodi

1. Domaća jaja
2. Nezaslađeni punomasni jogurt ili kefir
3. Sirovo punomasno mlijeko
4. Tvrdi sir, pavlaka i teška pavlaka (sve ovo ima malo ugljenih hidrata, ali toplo preporučujem da sve bude što prirodnije i organsko, idealno od sirovog mleka). Sirevi sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuju bleu, cheddar, kozji, feta, švicarski, parmezan i Asiago.

Meso i plodovi mora

Sve od navedenog su namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata. Preporučujem da tražite ribu ulovljenu u divljini i izbjegavate većinu školjki poput škampa, jer često sadrže teške metale poput žive. Organska govedina i drugo masno crveno meso takođe se mogu uključiti u ishranu, kao i živina i jaja. Dok neke ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju svinjetinu i prerađeno meso poput slanine, ne preporučujem jesti ovu nezdravu hranu.

1. Losos
2. Haddock
3. Pastrmka
4. Halibut
5. Sardine
6. Inćuni
7. Skuša
8. Tuna ili bakalar (u umjerenim količinama)

Orašasti plodovi i sjemenke

1. Chia semenke
2. Laneno sjeme
3. Badem
4. orasi
5. Sjemenke bundeve, susama ili konoplje
6. Indijski orasi i brazilski orasi (i gotovo svi ostali orasi ili sjemenke također)

Ulja i masti (sve bez ugljenih hidrata)

1. Ulje kokosa, masline, konoplje, lanenog sjemena, oraha ili avokada
2. Maslac ili ghee
3. palmino ulje
4. Smalets

Začini, začinsko bilje i začini

1. Bilje kao što su kurkuma, đumbir, origano, ruzmarin, bosiljak, prirodna morska so, biber itd.
2. Ljuti umaci
3. Jabukovo sirće i većina drugih sirćeta u malim količinama (balzamiko, bijelo, crveno, itd.)
4. Kakao u prahu (najbolji sirovi i nezaslađeni)
5. Senf (samo izbjegavajte senf s visokim sadržajem šećera, poput medenog senfa)
6. Soja sos, tamari ili kokos
7. Juha od kostiju (piti samostalno ili koristiti u jelima)

Bez ugljikohidratnih pića

1. Čajevi, uključujući zeleni, crni, oolong ili bijeli
2. Biljni čajevi (đumbir, kamilica, medonos, menta, čaj, itd.)
3. Svježe cijeđeni sokovi od povrća ili zeleni smutiji

Šta je sa škrobnim povrćem, pasuljem i voćem: mogu li se koristiti u dijetalnim jelima?

Ako imate problema da zapamtite koje povrće sadrži škrob i stoga ima puno ugljikohidrata, evo nekoliko jednostavnih naznaka:

• Većina povrća uzgojenog iznad zemlje smatra se "ne-škrobnim" i stoga sadrži manje ugljikohidrata (kao što je povrće krstaša kao što je brokula, lisnato povrće, paprika, blitva i kelj). Neke tikvice se takođe smatraju neškrobnim, uključujući špagete tikvice i tikvice.
  • Povrće koje raste pod zemljom, koje se naziva i "korenasto povrće", obično je bogatije škrobom i ugljenim hidratima (npr. krompir, šargarepa, repa, cvekla).
  • Ovo nije gvozdeno pravilo. Na primjer, obične bundeve rastu iznad zemlje i bogate su ugljikohidratima, ali ove osobine možete koristiti kao polaznu tačku.

Iako se većina korjenastog povrća i voća općenito ne smatra „niskim udjelom ugljikohidrata“, mnogi su još uvijek bogati hranjivim tvarima, malo šećera i predstavljaju dobar dodatak svakoj ishrani. Zapravo, procijeđeno, zgnječeno ili pasirano povrće i voće u mnogim slučajevima može poslužiti kao zamjena za zaslađivače ili čak žitarice. Dobar primjer je nasjeckani karfiol.

Isto se odnosi i na mahunarke ili mahunarke, na primjer, od slanutka se može napraviti brašno ili humus, a onda je odličan prilog za mazanje koji ide uz mnoga jela s malo ugljikohidrata. Ove namirnice su bogate antioksidansima, daju vam esencijalna vlakna i čine vašu hranu slađom, što pomaže u prevladavanju ovisnosti o šećeru, što vam omogućava da izbjegnete da ga dodajete u hranu zasebno. Iz tog razloga preporučujem da u svoju prehranu uključite sljedeće voće i povrće sa skrobom:

• Bobičasto voće – kao što su jagode, kupine, borovnice ili maline
• Trešnja
• Brusnica
• Citrus
• Slatki ili ljubičasti krompir
• Swede
• Cvekla
• Celer
• Pastrnjak

Mahunarke i mahunarke - kao što su slanutak, crni pasulj, mungo pasulj, adzuki itd. Također se ne smatraju hranom s malo ugljikohidrata, ali su zdrava hrana u umjerenim količinama. Ukoliko se odlučite da u svoju prehranu uvrstite mahunarke ili žitarice, preporučujem da ih prethodno potopite i proklijate prije kuhanja. To pomaže oslobađanju više proteina, vitamina i minerala i čini ih lakše probavljivim.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: pregled prednosti i načina na koji djeluje

Mnoga istraživanja pokazuju da je za one koji ulažu dosljedne napore, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo korisna. Nije uvijek neophodno odustati od svih neprerađenih, cjelovitih izvora ugljikohidrata (kao što su voće i škrobno povrće spomenuto gore), ali izbacivanje prerađene hrane, zaslađivača, pa čak i žitarica može vam koristiti na sljedeće načine:

• Brži gubitak težine i obično lakše održavanje zdrave težine. Budući da glukoza iz ugljikohidrata više nije dostupna kao izvor energije, tijelo će koristiti uskladištene masti u tijelu umjesto masti i proteina koje se unose hranom.
• Više sitosti hranom, smanjena glad i žudnja (naročito hrana bogata ugljikohidratima i slatkiši).
• Normalizacija nivoa šećera u krvi. To je zbog bolje kontrole inzulina i skokova glukoze. Za preddijabetičko ili dijabetičko stanje, ovo može biti razlika između prevencije simptoma ili izbjegavanja komplikacija.
• Neuroprotektivni efekti, poboljšane kognitivne performanse, uključujući smanjenu maglu mozga ili nedostatak energije, poboljšano pamćenje kasnije u životu i poboljšanje simptoma epilepsije.
• U nekim slučajevima - poboljšana hormonska ravnoteža. Ovo često rezultira boljim spavanjem, manjim umorom, olakšanjem boli ili slabosti mišića i poboljšanim ukupnim tonusom.
• Smanjuje gubitak koštane mase i rizik od razvoja osteoporoze.
• Za sportiste, ovo obezbeđuje moguće korisne promene u težini i građi, kao i povećanje relativnih vrednosti maksimalnog unosa kiseonika (VO2 max) i unosa kiseonika na pragu laktata (VO2 LT).
• U nekim slučajevima, rizik od kardiovaskularnih bolesti ili metaboličkog sindroma se smanjuje normalizacijom šećera u krvi i nivoa lošeg holesterola.

Pitate se koje vrste hrane biste zaista trebali izbjegavati ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata? Imaju više stvari kao što su zaslađivači, brašno i zgušnjivači, tako da će njihovo izbacivanje pomoći da vaš unos ugljikohidrata bude nizak:

• Ako želite da jedete zaista malo ugljenih hidrata, izbegavajte žitarice (uključujući pšenicu, ječam, zob, pirinač i druge integralne žitarice). Ovo se odnosi i na sve proizvode od zrnastog brašna, kao što su hljeb, kolači, kolačići, čips, žitarice, mafini, tjestenina itd.
• Šećer i proizvodi koji sadrže umjetne zaslađivače ili dodani šećer (med, šećer od trske, kokosov šećer, itd.)
• Većina voća i voćnih sokova koji se kupuju u prodavnici (osim soka od limete i limuna, oni imaju puno dodanog šećera)
• Većina pripremljenih začina, umaka ili mješavina u paketima obično sadrže šećer.
• Alkohol, gazirana pića i druga zaslađena pića.
• Ako želite potpuno izbaciti ugljikohidrate (ako ste na, recimo, ketogenoj dijeti), izbjegavajte i većinu mliječnih proizvoda, kao što su jogurt, rikota ili svježi sir. Sirevi s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata često se uključuju u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jer sadrže vrlo malo ugljikohidrata.

Zapamtite da bez obzira koliko ugljikohidrata planirate unositi dnevno, korisno je biti namjeran u konzumiranju više prirodne hrane i manje prerađene hrane.

Najbolje je da eksperimentišete sa ishranom sa izuzetno niskim udjelom ugljikohidrata u određenom vremenskom periodu, ali dugoročno (na osnovu toga kako se planirate hraniti zauvijek), imajte na umu da morate jesti raznovrsnu biljnu hranu koja sadrži barem neke količine ugljikohidrata.

Da biste održali dugoročnu terapeutsku dijetu, morate zaista razumjeti koliko ugljikohidrata dnevno, s obzirom na uravnoteženu ishranu, možete konzumirati bez rizika od debljanja ili razvoja drugih zdravstvenih problema. Trebali biste koristiti ove informacije o vašoj osobnoj individualnoj biohemiji kako biste održali uravnoteženu ishranu – onu koja uključuje zdrave proteine ​​i masti, kao i svježe povrće, voće, pa čak i skrobno povrće, mahunarke ili žitarice ako vam odgovaraju.

Primjeri obroka s niskim udjelom ugljikohidrata

Doručak

Jaja u seoskom stilu

Nutritivne informacije po porciji:

• 151 kalorija
• 46,8 g proteina
• 10,4 g masti
• 1,7 g šećera

Probajte obilan doručak: seoska jaja u meksičkom stilu. Ovo jelo uključuje mljeveno meso, jaja, paprike i začine, servirano na tortilji sa svježim paradajzom, avokadom i cilantrom. Ovaj obrok s niskim udjelom ugljikohidrata pružit će vašem danu zdrav početak proteina, održavajući vas energijom i sitima do ručka.

Večera

Seckani karfiol

Nutritivne informacije po porciji (1 1/3 šolje):

• 108 kalorija
• 9 g proteina
• 3 g masti
• 1 g šećera

Reckani karfiol je brza i zdrava alternativa pirinču koja će postati vaš novi omiljeni obrok za ručak. Nasjeckajte karfiol i stavite u blender ili procesor za hranu da dobijete mrvičastu smjesu. Dodajte jaja za proteine, ghee kao zdraviju zamenu za puter, luk i beli luk i imate jednostavno, ukusno i zdravo jelo.

Večera

Losos sa pecanima i pestom

Nutritivne informacije po porciji:

• 140 kalorija
• 17 g proteina
• 5 g masti
• 2 g šećera

Priprema ovog brzog i jednostavnog jela traje samo 25 minuta. Losos sa pecansom i pestom bogat je omega-3 mastima i zdravim proteinima, i to je nevjerovatno jelo po koje ćete se poželjeti vratiti. Da biste upotpunili sliku, poslužite je sa salatom od lisnatog povrća.

Možete i pogledati, ali je pogodnije za profesionalne sportiste prije takmičenja.

Ključni detalji o ishrani s niskim udjelom ugljikohidrata

• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže smršate i potencijalno može pomoći kod određenih zdravstvenih stanja, kao što su ovisnost o šećeru, magla mozga, umor i rizik od metaboličkog sindroma ili dijabetesa.
• Namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju povrće bez škroba (kao što je lisnato povrće ili povrće iz roda krstaša), zdrave masti kao što su kokosovo ili maslinovo ulje, puter i tvrdi sirevi, meso, plodovi mora i jaja. Namirnice s umjerenim sadržajem ugljikohidrata uključuju orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, mahunarke i nešto škrobnog povrća.
• Ovisno o vašem cjelokupnom zdravlju i ciljevima, nije uvijek potrebno potpuno izbaciti zdrave izvore ugljikohidrata kao što su voće ili škrobno povrće. U nekim slučajevima, natopljene žitarice i mahunarke (koje sadrže više ugljikohidrata) mogu se uključiti u uravnoteženu prehranu koja se prvenstveno sastoji od hrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Šta možete napraviti od hrane sa malo ugljenih hidrata? Recepti koji ne sadrže dodatak šećera, rafiniranih žitarica ili umjetnih zaslađivača uključuju proteinske šejkove, smutije, salate, obroke u laganom kuhanju, fajitas, hamburgere ili ćufte i još mnogo toga.