Koliko ugljenih hidrata treba da jedete da biste smršali? Ugljikohidrati u hrani 50 g ugljikohidrata ono što sadrže

Prije nego što vam kažem o ugljikohidratima, njihovoj ulozi u tijelu, kao io tome koliko ugljikohidrata trebate jesti da biste smršali, skrenuo bih vam pažnju na ovo: za mršavljenje je važnije odrediti ne šta i u kojim količinama treba da jedete, ali nešto što bi trebalo potpuno napustiti. A to su, prije svega, brze - šećer, proizvodi od bijelog prosijanog brašna, bilo koja lepinja, peciva i slatkiši, bijeli polirani pirinač. Ako želite smršaviti, trebali biste potpuno zaboraviti na ove proizvode. Ali možete jesti spore ugljikohidrate. Sada ćemo vam reći u kojim količinama.

Za obavljanje svoje funkcije mozgu je potrebno oko 150 g ugljikohidrata dnevno. Većina njih ulazi u organizam s hranom, nešto više se dobiva kao rezultat razgradnje vlastitih masti, plus određenu količinu sintetizira normalna mikroflora debelog crijeva.

Kako ne biste rizikovali i ne računali na svoje male prijatelje (mikrobe), morate se osigurati i krenuti od ove brojke - 150 g. Ovo je minimum koji će vam omogućiti da održite normalnu mentalnu aktivnost u nedostatku ozbiljnih fizičkih aktivnost i ne dovodite sebe u depresiju zbog nedostatka glukoze.

Istu količinu ugljikohidrata - ne više od 150 g dnevno - preporučuje Mark Sisson, popularni propovjednik paleo dijete na Zapadu. On posebno piše:

“Unošenje 300 grama ugljikohidrata dnevno dovodi vas u opasnost od gojaznosti, dijabetesa i drugih bolesti.

Uzimajući 150-300 g ugljenih hidrata dnevno, polako ali sigurno ćete dobijati na težini (jedan kg masti godišnje). Ako ne prelazite brojku od 100-150 g dnevno, moći ćete održavati svoju težinu u granicama normale.

Smanjenje količine ugljikohidrata na 50-100 g dnevno, smanjićete nivo insulina i povećati sagorevanje sopstvenih masti.

Manje od 50 g ugljikohidrata dovodi tijelo u stanje ketoze, ali to je dozvoljeno samo jedan ili dva dana kako bi se pokrenuo proces mršavljenja, a uzimanje dodataka ishrani je obavezno.”

Dijeta sa malo ugljenih hidrata

Popularne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput dijete dr. Atkinsa, temelje se na principu smanjenja količine unesenih ugljikohidrata. U prvoj fazi, pacijenti će morati oštro ograničiti ugljikohidrate (do 20-40 g dnevno), što dovodi tijelo u stanje ketoze i pokreće proces gubitka težine. U narednim fazama, šipka se podiže na 60 g dnevno, što pomaže u održavanju težine.

Loša stvar je što pristalice ove dijete ne ograničavaju količinu masti koju jedu, konzumirajući masne mesne prerađevine i kobasice. Osim toga, postoje i drugi nedostaci, od kojih bih kao glavni istaknuo polideficit vitamina i mikroelemenata. Nije uzalud u svojim djelima dr. Atkins ukazuje na dugu listu svih vrsta aditiva u hrani koji se jako preporučuju za upotrebu, inače će tijelu biti teško.

A njegov vlastiti negativan primjer - dr. Atkins je umro u 73. godini, a na kraju života imao težinu od 120 kg - ne uliva posebno povjerenje u ovu tehniku, kao ni u njen ruski analog - kremaljsku dijetu. Međutim, sam princip - jesti hranu s manje ugljikohidrata kako bi se došlo do gubitka težine - je ispravan. Ako želite da smršate, morate smanjiti količinu ugljikohidrata koje unosite.

Ne vidim puno smisla brojati ugljikohidrate u prirodnoj hrani - povrću i voću, koji se mogu jesti u bilo kojoj količini. Procijenite sami, da biste dobili 100 grama ugljikohidrata morat ćete pojesti dva kilograma kupusa ili jedan kilogram jabuka. Stoga se ne treba plašiti povrća i voća. Jedini izuzetak su namirnice bogate škrobom (krompir i drugo korjenasto povrće, grašak, mahunarke), čiji unos treba ograničiti i kontrolisati. U slučaju hrane kupljene u trgovini, potrebne informacije mogu se naći na etiketi.

Uzmimo, na primjer, raženi kruh od cjelovitog zrna. Potražite sadržaj ugljikohidrata na etiketi. Recimo da je 40 g na 100 g proizvoda. Da bismo održali svoju figuru, ne smijemo jesti više od 150 g ugljikohidrata dnevno. Ova količina se nalazi u 375 g hljeba od cjelovitog zrna.

Da biste smršali, trebali biste jesti manje od 100 g ugljikohidrata dnevno, što odgovara 250 g takvog kruha.

Koliko bilo čega ugljikohidrata možete pojesti da stane u istu cifru od 40 g koja se preporučuje u prvoj fazi dijete s malo ugljikohidrata? Zapravo dosta.

Na primjer, dvije zelene jabuke ujutro (200 g = 20 g ugljikohidrata), 300 g zelene salate za ručak i 200 g tikvica za večeru (10 g).

Nema smisla brojati ugljikohidrate u bijelom hljebu, pecivima i kolačima. Da vas podsjetim da vam u principu ne odgovaraju bilo kakvi rafinirani i visoko prerađeni proizvodi.

Uglavnom, zavisi od vas - koliko ćete se striktno pridržavati principa LCHF, kolika je vaša početna težina, koliko brzo planirate da smršate i koliko (i da li planirate da smršate ili samo, na primjer, želite da se riješite ovisnosti o slatkišima).

Postoji vrlo prosječan koncept: najstroža verzija LCHF ili keto dijete omogućava vam da konzumirate ne više od 10 grama dnevno, prosječna verzija - do 25 grama, a besplatna verzija - do 50 grama ugljikohidrata. Obično se 20-50 grama dnevno dobije čak i hranom koja nije bogata ugljenim hidratima – povrćem, voćem, orašastim plodovima i mlekom. I, inače, čak i najliberalnija verzija LCHF-a pretpostavlja da ugljikohidrate dobivamo iz povrća, voća i bobičastog voća, punomasnih mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda, orašastih plodova, male količine korjenastog povrća, ukratko, iz hrane s niskim glikemijskim indeksom. indeks - njihova konzumacija ne dovodi do snažnog porasta šećera u krvi. Pšenično brašno i žitarice, hljeb i peciva, šećer i slatka pića u svakom slučaju treba izbjegavati.

Drugi način izračunavanja odnosi se na postotak kalorija dobivenih iz ugljikohidrata. Kada se prati LCHF, ova brojka varira između 5-10%. Ako je vaš prosječni unos oko 2.000 kcal dnevno, onda vam ugljikohidrati ne bi trebali osigurati više od 200 kcal. Jer Jedan gram ugljikohidrata sadrži otprilike 4 kcal, tada dobijemo istih 50 grama. Ali ako intenzivno vježbate ili vaš posao uključuje tešku fizičku aktivnost, onda vaše energetske potrebe mogu biti mnogo veće - tri ili četiri hiljade kalorija. U tom slučaju možete unositi više ugljikohidrata, ali pazite da ne prelazite 10% svih kalorija. Pa, osim toga, pazite da se ne prejedate. LCHF vam omogućava da jedete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sitima, ali, nažalost, nisu svi u stanju stati na vrijeme. Ovo se često dešava kod ljudi koji već imaju veliku težinu. U takvim slučajevima pokušajte pažljivije isplanirati prehranu kako biste izbjegli prejedanje.

Međutim, čak i ako na kraju dobijete više od 10% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, ali postupno smanjite njihovu količinu i odustanete od barem najštetnijih rafiniranih ugljikohidrata, to također može imati smisla. Čak i dijete s ograničenjem ugljikohidrata od 20% ukupnih kalorija formalno potpadaju pod definiciju i također djeluju. Samo ćete vjerovatno gubiti na težini sporije nego na strogoj keto dijeti, ali to je, kao i mnogo toga drugog u našem tijelu, u velikoj mjeri određeno individualnim karakteristikama.

Gdje se nalaze ugljikohidrati? Pogledajmo sada ovo pitanje detaljno. Svim živim bićima potrebna su organska jedinjenja za kvalitetan život: masti, proteini, ugljeni hidrati. Oni obavljaju različite, ali vrlo važne funkcije u tijelu. Danas ćete naučiti o jednoj od ovih supstanci.

Ugljikohidrati su tvari slične šećeru koje su dio ćelija svih živih organizama. Nastaju od spojeva ugljika i vode, čija je opća formula C p (H 2 O) m.

Proizvodi biljnog i životinjskog porijekla

Saharidi

Na osnovu navedenog možemo odgovoriti na pitanje: „Gdje se nalaze velike količine ugljikohidrata?“ Naravno, u biljnim proizvodima. Šećeri igraju važnu ulogu u funkcionisanju vašeg tijela. Njihove glavne aktivnosti uključuju opskrbu hranjivim tvarima, poboljšanje gastrointestinalnog motiliteta, stvaranje energije, pomoć imunološkom sistemu i sudjelovanje u izgradnji različitih ćelijskih struktura. Trebalo bi mnogo vremena da se nabroje sve korisne stvari koje rade za ljude.

Gotovo ih je nemoguće isključiti iz svog života, ako se odlučite odreći svega što sadrži ugljikohidrate, morat ćete piti samo vodu. Neki ljudi vjeruju da su vrlo štetni i pokušavaju ih konzumirati u mikroskopskim količinama. Nemojte ih zanemariti. Isključivanje jedne komponente će dovesti do kvara cijelog biološkog sistema u cjelini.

Vrste ugljikohidrata

• jednostavni (monosaharidi) - bezbojni kristali, prilično slatki, topljivi u vodi, to uključuje galaktozu, fruktozu, glukozu;
• fruktoza je najslađi monosaharid, razlikuje se od glukoze po tome što ne zasićuje krv viškom šećera i vrlo se lako apsorbira u tijelu;
• glukoza je poznati predstavnik reda, vodeći je snabdjevač energijom vašeg mozga;
• galaktoza - praktički se nikada ne nalazi u slobodnom obliku, komponenta je laktoze.

Svi jednostavni šećeri odlikuju se visokom slatkoćom, lako se apsorbiraju u krv, a svrstavaju se u brze ugljikohidrate. Imaju visok glikemijski indeks (GI). Posebnost je u tome što ih jedući, osoba trenutno dobija energiju. Minus - brzo se troši, kratko traje, a odmah ga zamjenjuje letargija i želja za jelom.

Proizvodi

1. Monosaharidi su važan dio ljudske ishrane, ali njihovu potrošnju treba regulisati. U suprotnom se ne mogu izbjeći problemi s viškom kilograma, a porast će i šećer u krvi.
2. Brzi (disaharidi) - sastoje se od dva monosaharida. Predstavnici klase su laktoza, maltoza, saharoza. Treba im malo duže da se probave.
3. Saharoza je od primarne vrijednosti za biološke sisteme. Najvažniji izvori: šećerna repa, trska. Prisutan je i u javorovom sirupu, bobicama i voću. Prekomjerna konzumacija šećera uzrokuje truležne procese u gastrointestinalnom traktu i remeti metabolizam kolesterola.
4. Maltoza nije tako slatka kao saharoza. Nalazi se u žitaricama, sladu, kvascu.
5. Laktoza je ključni ugljikohidrat svakog mliječnog proizvoda. Njegov nedostatak dovodi do probavnih problema, nadimanja i netolerancije na mliječne proizvode. Naziva se i mlečnim šećerom.

Nutricionisti preporučuju isključivanje hrane bogate takvim spojevima. Kompleksni ili polisaharidi nastaju spajanjem tri ili više molekula jednostavnih saharida. To uključuje celulozu, škrob, glikogen. Dijele se na svarljive i neprobavljive.

Tijelo može reciklirati glikogen. Ovo je životinjski škrob, sagrađen od ostataka glukoze; kada dospije u jetru, tamo se skladišti i formira ovaj disaharid.

Osoba dobija otprilike 80% ugljikohidrata iz škroba. Sastoji se od stotina molekula glukoze, ne otapa se u vodi i dolazi sa biljnom hranom. Počinje da se raspada već u usnoj šupljini pod uticajem enzima pljuvačke. U krompiru ima dosta škroba.

Ljudsko tijelo metabolizira glikogen i škrob mnogo sporije od jednostavnih ugljikohidrata, oslobađajući energiju u porcijama, postepeno i ravnomjerno zasićujući sve stanice u tijelu. Gdje se nalazi puno ovih ugljikohidrata? U žitaricama - pirinču, heljdi, u mahunarkama (grašak, pasulj), u hlebu i testenini od celog zrna.

Ne možete se odreći složenih ugljikohidrata, oni su direktan dobavljač energije za mišiće i mozak. Celuloza ili vlakna, složeni saharid, ne mogu se reciklirati. Sastoji se od vlakana koja ljudski probavni sistem nije u stanju da preradi. Koristan je jer jača imunološki sistem, čisti toksine, uklanja holesterol i ubrzava izlučivanje žuči. Proizvodi koji sadrže polisaharide: bademi, šargarepa, jabuke, kupus, mekinje, soja, mladi grašak.

Šta je bogato ugljenim hidratima?

Gdje se nalazi najviše ugljikohidrata? Spisak takvih proizvoda je predstavljen u nastavku:

1. Rafinirani šećer.
2. Marmelada.
3. Gingerbread.
4. Slatkiši (čokolada).
5. Pirinčano brašno, heljda, raž, kukuruz.
6. Proso.
7. Ukusna peciva.
8. Heljda.
9. Pasulj.
10. Oatmeal.
11. Suvo grožđe.
12. Datumi.
13. Griz.
14. Hrskavi hleb.

Ovdje postoje jednostavne i složene veze. Nemojte pretjerano koristiti prvo, dajte prednost drugom.

Glikemijski indeks

Veoma važna komponenta je glikemijski indeks (GI). Već je usputno spomenuto na početku članka, a sada ćemo saznati više o tome. Pokazuje koliko proizvod utiče na nivo šećera u krvi, mereno u procentima. Na raspolaganju vam je sto, nakon što proučite koji možete sami odlučiti šta je vredno jesti, a od čega se bolje suzdržati.

Tabela 1. “Visoki GI”

Tabela 2. “Srednji i nizak GI”

Potrebna količina ugljikohidrata po osobi dnevno

Čovjeku je za normalno funkcioniranje potrebna dovoljna količina ugljikohidrata svaki dan. Norma je otprilike 4 g na 1 kg tjelesne težine; pretpostavimo da imate 60 kilograma, tada će vaša figura biti 250 g dnevno. Međutim, ne zaboravite na aktivnost. Ljudi koji naporno rade i vode aktivan način života trebali bi konzumirati više. Trudnice i dojilje treba da povećaju potrošnju. A ako vodite pasivan način života, provodite dane ležeći na kauču, a zatim se ograničite na lepinje i kolače. Preporučuje se nadoknaditi potrebe organizma polisaharidima (85% dnevnih potreba), te smanjiti potrošnju brzih spojeva.

Pretile osobe, sa srčanim oboljenjima i dijabetesom treba da ograniče unos šećera na 6% dnevno.

Količina ugljikohidrata

Kada treba da jedete ugljene hidrate?

Jedete ih tokom dana, ali vrijedi ih preraspodijeliti za različite periode. Ako su to jednostavni ugljikohidrati, onda se počastite ujutro. Visok sadržaj polisaharida u proizvodima treba ostaviti za dnevne sate. Uveče je bolje užinu uz hranu bogatu vlaknima (nezaslađeno bobičasto voće i povrće).

Voće se uglavnom treba jesti odvojeno. Uostalom, kada se pomiješaju s osnovnim proizvodima, oni otežavaju probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Zaključak

Tako ste saznali gdje se nalaze ugljikohidrati (popis proizvoda je predstavljen u članku), zašto su potrebni, koliko ih trebate jesti da bi tijelo bilo zdravo i živahno. Mnogi ljudi preporučuju konzumaciju svih organskih jedinjenja tokom dana. Nedostatak ili višak uvijek vodi do katastrofalnih posljedica. Uravnotežena prehrana je ključ vašeg zdravlja.

Oni ljudi koji su se barem jednom u životu pridržavali dijete znaju da upravo zbog velike količine ugljikohidrata u hrani možete dobiti višak kilograma. Koliko ugljikohidrata dnevno trebate unositi da se to ne bi dogodilo i koja je minimalna norma?

Potrebna dnevna količina ugljenih hidrata

"Koliko ugljenih hidrata treba da jedem?" - prilično popularno pitanje koje postavljaju ljudi koji su tek započeli svoj put do idealne figure. Prije razgovora o potrebnoj količini unesenih ugljikohidrata, potrebno je objasniti zašto su tijelu uopće potrebni ovi mikroelementi.

Ugljikohidrati su prije svega potrebni ljudskom mozgu za obavljanje normalnih životnih aktivnosti. Uz normalnu prehranu, mozak radi aktivno, osoba se osjeća odlično, vid i sluh rade savršeno. Čim tijelu počnu nedostajati ugljikohidrati, osoba osjeća nekontrolisanu slabost. Njegova moždana aktivnost se smanjuje i pamćenje počinje da pati. Često gladovanje ugljikohidratima nanosi veliku štetu čovjeku, tako da ne biste trebali potpuno isključiti takozvanu „štetnu“ hranu iz svoje prehrane.

Smatra se da je tijelu potrebno 150 grama ugljikohidrata za normalne funkcije. Najveća količina ovih jedinjenja ulazi u organizam hranom, a mala količina ugljenih hidrata nastaje zbog razgradnje masti tokom probavnog sistema. Upravo ove norme od 150 grama treba se pridržavati kada koristite različite dijete.

"Koliko proteina, masti, ugljenih hidrata treba da unosite dnevno?" je uobičajeno pitanje koje se postavlja nutricionistima. Sve ovisi o individualnim potrebama osobe i karakteristikama tijela. Čuveni nutricionista Mark Sison smatra da je čak i 150 grama ugljenih hidrata previše, a ovim tempom neće biti moguće normalno smršati. Kada konzumira 300-400 grama ugljenih hidrata dnevno, osoba će stalno dobijati višak kilograma, otprilike jedan godišnje. Ako smanjite količinu unesenih ugljikohidrata na 150 grama, moći ćete održati svoju težinu na željenom nivou, ali ćete teško izgubiti i kilogram. I samo smanjenjem ove vrijednosti na 100 grama osoba može postići značajne rezultate u borbi protiv viška kilograma.

Mark Sisson također preporučuje smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata na 50 grama za 1-2 dana, što će pomoći u pokretanju procesa mršavljenja i značajnom smanjenju tjelesne težine. Takvi eksperimenti s vlastitim tijelom često se pokažu pogubnim. Uz normu od 50-100 grama ugljikohidrata, osoba će osjećati stalnu slabost i vrtoglavicu. Mozak će mu raditi mnogo lošije, a svaka fizička aktivnost može uzrokovati nesvjesticu i umor. Zato se ne isplati rizikovati, jer se zbog redovnog niskog unosa ugljenih hidrata u organizam može primetno uticati na rad i mozga i ljudskog probavnog sistema.

Postoji i "brzi" ugljeni hidrati. Oni su ti koji utiču na to da osoba počne nekontrolisano da dobija višak kilograma. Proizvodi koji sadrže "brze" ugljikohidrate uključuju pšenični hljeb, sve kolačiće i kiflice sa maslacem, šećer, tjesteninu i rafinirani bijeli pirinač. Tokom dijete, ove namirnice treba ili potpuno isključiti iz prehrane ili njihovu konzumaciju smanjiti što je više moguće.

Niskougljikohidratne dijete

Osim kontrole količine unesenih ugljikohidrata, osoba ne treba zaboraviti na masti i proteine, koji mogu dodati i nekoliko kilograma. Kako izračunati koliko proteina vam treba dnevno, a koliko masti je prilično komplikovano pitanje, jer je ovdje sve strogo individualno. Zbog individualnih karakteristika organizma, nutricionisti savjetuju da se pridržavate već razvijenih algoritama ishrane, a da ne pokušavate sami osmisliti prehranu.

Odličan primjer dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta u Kremlju. U prvim danima takve dijete, osoba ne treba unositi više od 50 grama ugljikohidrata da bi započela proces mršavljenja. U budućnosti će se ovaj broj postepeno povećavati.

Kremljanska dijeta traje od 7 do 10 dana, a za to vrijeme osoba može izgubiti 8-10 kilograma. U prva dva dana potrebno je jesti voće i povrće, piti što više vode. U tom slučaju, količina konzumiranih ugljikohidrata ne smije biti veća od 50-60 grama. Takođe morate kontrolisati masnoće koje unosite (u hrani ih nema više od 80 grama).

U narednih 6-8 dana osnova ishrane treba da budu lagane čorbe, pileći file i povrće i voće u velikim količinama. Vjeruje se da takav algoritam ishrane pomaže u postizanju rezultata bez nanošenja štete tijelu.

Postoji i posebna dijeta s ugljikohidratima, čija je suština frakciona i jasno kontrolirana prehrana. Možete jesti razno povrće, voće, žitarice i mliječne proizvode. Preporučuje se konzumiranje što manje povrća sa visokim sadržajem škroba (krompir, mahunarke), jer očigledno ne doprinosi procesu mršavljenja.

Morate jesti male porcije 6-7 puta dnevno. U tom slučaju, posljednji obrok treba da bude najkasnije do 19:00 sati. Odlično je ako veličina porcije za svaki obrok ne prelazi 100 grama. Kao pića dozvoljeni su obična voda, crni i zeleni čaj.

Ova dijeta se smatra prilično nježnom i pomaže vam da izgubite do osam kilograma za 7-8 dana. Dok koristi dijetu s ugljikohidratima, osoba može povremeno osjetiti nedostatak ugljikohidrata. Takav nedostatak će se očitovati u obliku vrtoglavice i potpunog nedostatka apetita. Ako dođe do takvog problema, potrebno je pojesti malo svježeg sira ili jabuku. Ugljikohidrati i proteini sadržani u ovim proizvodima pomoći će normalizaciji funkcioniranja tijela.

Ako čovjeku nije cilj samo smršaviti, već i dobiti mišićnu masu, tada mu gore navedene dijete nisu prikladne. Da biste dobili mišićnu masu, morate se hraniti na drugačiji način, ne ograničavajući se u količini konzumiranih proteina i ugljikohidrata, inače tijelo neće moći izgraditi nove mišićne spojeve.

Smatra se da muškarac težak 75 kilograma treba da unese do 370 grama ugljikohidrata svaki dan. Ova količina će biti dovoljna da osigura normalno funkcionisanje organizma nakon napornih treninga.

Odmah nakon treninga trebali biste konzumirati „brze“ ugljikohidrate koji se u prosjeku apsorbiraju za sat vremena i pomažu osobi da se brzo oporavi i nakon najtežih opterećenja. Osnova ishrane treba da budu spori ugljikohidrati, koji manje negativno utiču na proces održavanja idealne forme.

Sportista koji dobija na mišićnoj masi treba da se hrani veoma pažljivo, jer će lako preći granicu od pravilne ishrane do hrane bogate mastima i ugljenim hidratima. Takvi ljudi jedu na isti način kao i oni koji su dugo sanjali da izgube težinu, odnosno osnova prehrane je voće i povrće. Međutim, sportisti koji dobiju mišićnu masu konzumiraju mnogo više povrća i voća kako bi održali normalnu funkciju tijela pod velikim opterećenjima.

U idealnom slučaju, dijetu bi trebao formulirati profesionalac. Iskusni nutricionista analizirat će sve nijanse kako tijelo funkcionira, govoreći vam koju dijetu trebate slijediti da biste postigli zapažene rezultate u gubitku kilograma.

Mnogi ljudi koji mršave se boje ugljikohidrata poput vatre, vjerujući da zbog njih mogu dobiti deset kilograma viška, zaboravljajući na njihovu korist za organizam. Međutim, maksimalno smanjenje količine ugljikohidrata u hrani neće dovesti do ničega dobrog, zbog čega će tijelo raditi mnogo lošije. Kako bi se osiguralo da dijeta ne nanosi štetu zdravlju, osoba se mora pridržavati stroge ravnoteže u prehrani, ne snižavajući nivo ugljikohidrata koji se konzumira ispod 100 grama.

Ugljikohidratne dijete postoje već više od 20 godina, ali su i dalje izvor kontroverzi, posebno među onima koji pokušavaju smršaviti. Teorija ishrane sa niskim udjelom ugljikohidrata je prilično kontroverzna, i to ne čudi, jer je poznato da su nutritivne potrebe vrlo individualne, posebno kada je u pitanju gubitak težine.

Budući da se svačije potrebe razlikuju, odlučio sam da napravim ovaj članak kao vodič koji će vam pomoći da optimizirate unos ugljikohidrata i odaberete zdravu hranu, bilo da pokušavate smršaviti ili trenirate za dugi maraton.

Šta su jednostavni i složeni ugljeni hidrati?

• Jednostavni ugljikohidrati poznat i kao "šećeri". To su ugljikohidrati koji se sastoje od jednog ili dva "građevna bloka" povezana u lanac. “Građevinski blokovi” su glukoza, fruktoza i galaktoza. Pošto su lanci kratki, lako se lome, pa kada udare u jezik imaju sladak ukus. Namirnice bogate jednostavnim ugljenim hidratima uključuju zaslađivače (obični šećer, sirup, med), bombone, žele i džemove, voće, pasulj i brašno.
• Složeni ugljikohidrati nazivaju "škrobovi" ili "vlakna". To su ugljikohidrati koji se sastoje od tri ili više šećera povezanih u jedan lanac. Koriste iste građevne blokove kao i jednostavni ugljikohidrati, ali su lanci veći i potrebno im je duže da se razbiju, tako da su nezaslađenog okusa. Namirnice bogate složenim ugljikohidratima uključuju kruh, pirinač, tjesteninu, pasulj, cjelovite žitarice i povrće.

DA LI STE ZNALI? Dijetalna vlakna (vlakna) sadrže i ugljikohidrate, ali nemaju energetsku vrijednost jer se ne probavljaju niti apsorbiraju u ljudskom tijelu.

Kada pogledate etiketu, odmah ćete vidjeti "dijetalna vlakna" i "šećer" navedene pod "ugljeni hidrati", ali da li ste se ikada zapitali zašto su razdvojeni? “Ugljeni hidrati” uključuju šećer, vlakna i škrob. Šećer i vlakna se nalaze na etiketi jer nam je važno znati njihovu količinu. I obično nas ne zanima količina škroba, pa ako želite saznati koliko ga sadrži hrana, koristite formulu:

Kako izračunati svoje potrebe za ugljikohidratima

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete dnevno? Ugljikohidrati su neophodni za život i nalaze se u gotovo svim namirnicama. Za obavljanje osnovnih funkcija, ljudskom tijelu su potrebni ugljikohidrati, posebno glukoza, jer je ona omiljeno gorivo za tkiva i organe. Glukoza je također jedini izvor energije za crvena krvna zrnca. Bez dovoljno ugljikohidrata, tijelo će razgraditi proteine ​​koji se teško sintetiziraju u mišićima i organima kako bi ih pretvorio u korisnu glukozu.

Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata je 130 grama. Ovo je minimalna količina potrebna za optimalnu ishranu mozga, crvenih krvnih zrnaca i centralnog nervnog sistema odrasle osobe. Šta se dešava kada jedete premalo ugljenih hidrata? Kada se nivo šećera u krvi ne može održati u željenom opsegu, tijelo počinje razgrađivati ​​proteine ​​(koji se mogu pretvoriti u glukozu) kako bi se nivo šećera vratio na normalu. A u isto vrijeme gubite mišićno tkivo!

Naravno, trebali biste jesti više od preporučenih 130 grama ugljikohidrata dnevno: mnoge smjernice o ishrani sugeriraju da bi ugljikohidrati trebali činiti između 45 i 65 posto ukupnih kalorija prosječne osobe. Ali naša tijela se mogu prilagoditi različitim životnim uvjetima, tako da ne postoji univerzalni indikator.

Raspon od 45-65% je toliko širok da možete imati problema. Ako ne možete ručno izračunati svoje potrebe za makronutrijentima, neka 50% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ili možete slijediti opće pravilo:

Pravilo za izračunavanje potrebne količine ugljikohidrata

45-50% kalorija koje dolazi iz ugljikohidrata vjerovatno će biti bolja opcija za mršavljenje od dijete s većim unosom ugljikohidrata. Ako intenzivno vježbate više od 1 sata dnevno ili radite trening izdržljivosti kao što je maraton, onda ćete se željeti držati raspona od 55-65%.

Da biste odredili svoje potrebe za ugljikohidratima u gramima:

• Korak 1: Odredite koji procenat ugljikohidrata vam je potreban. Odaberite 45%, 50%, 60% ili 65%. Pretvorite ovaj broj u decimalu (na primjer, 50% je 0,5).
• 2. korak: Pomnožite svoj "ukupni cilj kalorija" sa decimalnom vrijednošću. Ovo vam daje broj kalorija koje treba da dobijete iz ugljenih hidrata.
• Korak 3: Uzmite broj kalorija koje ste primili i podijelite sa 4 da biste dobili grame ugljikohidrata.

Kada jesti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata

Dijeta bogata ugljikohidratima je korisna kada svakodnevno izvodite umjerene do snažne aerobne vježbe (trčanje, plivanje, vožnja bicikla). Zašto? Jer što više ugljikohidrata jedete, vaše tijelo skladišti više glukoze u obliku mišićnog glikogena. I što je više glikogena, više goriva imate za sljedeću aktivnost.

Za trening je bitna apsolutna količina unesenih ugljikohidrata (u gramima), a ne procenat ukupnih kalorija. Možete koristiti ovaj grafikon za izračunavanje količine ugljikohidrata koju trebate jesti dnevno kako biste poboljšali svoj učinak.

Da li je dijeta sa malo ugljenih hidrata prava za vas?

Tradicionalna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je dijeta koja sadrži manje od 40% kalorija koje potiču iz ugljikohidrata, a prirodno je da će mnogi ljudi na takvoj dijeti smršaviti i biti u mogućnosti da je zadrže duže vrijeme. Popularan je s dobrim razlogom, ali nije jedini način za mršavljenje i nije za svakoga. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (posebno restriktivna) utječe na razinu šećera u krvi, što može negativno utjecati na to kako se osjećate. Ove dijete može biti teško pridržavati se. Želja za ugljenim hidratima se u početku povećava jer nivo šećera u krvi može pasti ispod onoga na šta je vaše telo naviklo. Dok se vaše tijelo prilagođava novom stanju, možete osjetiti neugodne simptome. Ljudi doživljavaju hipoglikemiju na različite načine i u različitom stepenu. Znakovi i simptomi su prilično opći, što znači da mogu biti uzrokovani drugim uzrocima. Njihov intenzitet varira od blagog do potpuno nepodnošljivog. To uključuje: znojenje, nervozu ili anksioznost, zimicu, razdražljivost, vrtoglavicu, glavobolje, glad, mučninu, umor, zamagljen vid, nedostatak koordinacije i još mnogo toga. Ovisno o vašem individualnom odgovoru na hranu s malo ugljikohidrata, možete imati jedan ili više simptoma opisanih gore. Ako se odlučite eksperimentirati s ovom dijetom, evo šest savjeta koji će prijelaz učiniti podatljivijim i održivijim:

• Pratite nivo šećera u krvi. Teško je predvidjeti reakciju ljudskog tijela na nizak nivo šećera u krvi jer može varirati. Kada započnete dijetu s malo ugljikohidrata, pazite na znakove hipoglikemije (vidi gore). Ako ih doživite, pojedite malu porciju hrane bogate ugljikohidratima, kao što je komad voća, nekoliko krekera ili kriška hljeba.
• Lakši prelazak na ishranu sa malo ugljenih hidrata. Pratite najmanje nedelju dana koliko grama ugljenih hidrata unosite dnevno. Zatim polako smanjite ciljni nivo za 5-10% (ili oko 30-50 grama dnevno) svake sedmice dok ne postignete željeni cilj. Obavezno povećajte unos masti i proteina kako biste nadoknadili energiju izgubljenu ugljikohidratima koji su eliminirani iz vaše prehrane.
• Birajte uravnoteženu, hranljivu hranu. Birajte visokokvalitetne ugljikohidratne namirnice poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, koje su pune vlakana, vitamina i minerala. Kupujte visokokvalitetne proteine: jaja, mahunarke, piletina, nemasna govedina i svinjetina. Konzumirajte zdrave masti u obliku namirnica koje sadrže mononezasićene i polinezasićene masti: riba, orasi, avokado i maslinovo ulje.
• Nemojte se dehidrirati, pijte više tečnosti. Ako smanjite ugljene hidrate u svojoj ishrani, verovatno ćete pojesti (i probaviti) više proteina. Za optimalnu probavu i dalju upotrebu proteina potrebna vam je velika količina vode.
• Budite oprezni sa brzim gubitkom težine. Ako ste izgubili više od 1 funte u sedmici, budite oprezni. Vjerovatno ste izgubili više vode i mišićne mase nego masti. Povećajte kalorije da biste polako mršavili, ali na račun tjelesne masti.
• Znajte kada prestati, a kada se vratiti kruhu. Budite iskreni prema sebi i odgovorite: Da li ste zadovoljni hranom sa malo ugljenih hidrata? Da li se osećaš dobro? Naša tijela se mogu prilagoditi na unos različitih količina ugljikohidrata, ali za neke, pretjerana žudnja za šećerom i hipoglikemija mogu biti uzrok stalnog stresa. Ako smatrate da vaša ishrana sadrži premalo ugljenih hidrata, nemojte se plašiti da napravite korak unazad. Agresivno ograničavanje ugljikohidrata nije jedini način za mršavljenje. Imajte ovo na umu jer je veća vjerovatnoća da ćete postići svoje ciljeve, smršati i zadržati ga ako se osjećate dobro i zadovoljni onim što se dešava vašem tijelu.

Kako odabrati najbolje ugljikohidrate za svoje tijelo?

Nije bitno da li ste zdrava osoba koja želi smršaviti ili održati trenutnu težinu ili neko ko želi poboljšati svoje atletske performanse. Evo tri pravila koja će vam pomoći da odaberete zdravu hranu s ugljikohidratima. Jedna riječ opreza: ako ste aktivan sportaš i želite optimizirati performanse, neće vam sva ova pravila pomoći.

• Birajte cjelovite izvore hrane složenih ugljikohidrata, kao što su povrće, pasulj, orašasti plodovi i sjemenke. 100% hleb i testenine od celog zrna, kao i smeđi pirinač, trebalo bi da budu uključeni u vašu ishranu. Ove namirnice su izvor vlakana, vitamina, minerala i proteina.
• Jedite manje složene, rafinisane ugljene hidrate, kao što su bijeli pirinač, bijeli kruh i tradicionalna tjestenina. Ove namirnice su više obrađene i iz njih su uklonjene zdrave hranjive tvari (vlakna).
• U umjerenim količinama uživajte u jednostavnim ugljikohidratima. Većina izvora jednostavnih ugljikohidrata smatra se "praznim kalorijama" jer imaju puno kalorija, ali malo mikronutrijenata. Oni su najvjerovatniji krivci za porast šećera u krvi. Voće i mlijeko su izuzeci od ovog pravila jer sadrže korisne vitamine i minerale.

DA LI STE ZNALI? Jednostavni šećeri u voću su povezani sa vlaknima, au mleku su povezani sa proteinima. I jedno i drugo smanjuje svoj uticaj na nivo šećera u krvi.