Sportske aktivnosti za trudnice u ranim fazama. Karakteristike sporta za trudnice. Zašto je sport dobar za trudnice

“Jedite više i bez fizičke aktivnosti! TRUDNA si!!!"

Jeste li ikada čuli ovako nešto? Da, da... neke buduće bake i prabake to vole da kažu. Poslušate savjete starijih, naslanjate se na hranu i pokušavate što manje da se krećete („da ne uznemiravate bebu“).

Doktori, s druge strane, upozoravaju da treba jesti umjereno.

Kao za sport- ovdje je sve individualno i zavisi od toka određene žene.

Naravno, ako postoji opasnost od pobačaja, onda svakoj vrsti fizičke vježbe treba pristupiti izuzetno pažljivo, biti strpljiv i sačekati period prijetnje, što se najčešće događa u prvom tromjesečju. Ali ako trudnoća teče mirno, bez odstupanja, zašto onda ne obratite pažnju na ono što će vam olakšati, iako ugodno, iako dugo očekivano, ali ipak teret?

Neke žene koje su u položaju ponekad imaju želju da na neko vrijeme "otkače" stomak i opet osjete lakoću u cijelom tijelu. Otkopčavanje, naravno, neće raditi 9 mjeseci, ali i dalje možete osjetiti lakoću dok ste trudni. A sport će vam pomoći u tome.

Hoće li fizičko vaspitanje naštetiti budućoj majci i bebi? Da li je fizička aktivnost toliko opasna tokom trudnoće? Ili postoje neke vrste sportova kojima se možete i trebate baviti?

Kao prvo, trudnoća nije bolest, pa čak i ne samo nošenje bebe, već i pripremu za predstojeći porođaj, što je težak fizički rad. I tijelo žene mora biti pripremljeno za ovaj posao.

Zamislite sportistu koji odustaje od treninga prije važnog takmičenja. Čudno, zar ne? Uostalom, da bi takmičenje bilo uspešno, potrebno je da se za njega pripremite. Šta onda reći o trudnici koja potpuno isključuje fizičku aktivnost. Na kakav će porođaj tada biti spremna? Samo operativni, što se, nažalost, dešava u velikom broju slučajeva.

A ono nekoliko seansi koje se organizuju u prenatalnim ambulantama za pripremu trudnice za porođaj su zanemarljive.

Priroda se pobrinula za nas: buduće majke značajno povećavaju elastičnost svih mišića i tetiva, što doprinosi njihovoj fleksibilnosti i izdržljivosti. Ako se motorička aktivnost buduće majke ne smanji tijekom trudnoće, razumna redovita tjelesna aktivnost pomoći će ne samo razvoju prirodne fleksibilnosti, već i povećati rezervu mišićne izdržljivosti koja je neophodna za uspješan porođaj.

Stoga, ako se osjećate dobro, smognite snage da posvetite malo vremena fizičkim vježbama i vaš doktor vam da zeleno svjetlo, onda samo naprijed!

Vrijedi pamćenja da trudnoća, iako nije bolest, ipak nameće određena ograničenja sportskim aktivnostima. I veoma je važno zapamtiti ih za buduće majke.

Ni u kom slučaju ne treba da se bavite padobranstvom, skijaškim skokovima, planinarenju.

Možda će se neke majke iznenaditi - ima li zaista onih kojima će pasti na pamet da skoče s padobrana u trudnoći. Vjerujte mi, postoje žene koje ne mogu ni dana bez određenog sporta. Stoga su takva ozbiljna ograničenja za njih.

Ne biste trebali raditi vježbe povezane sa zadržavanjem daha (na primjer, savijanje tijela). Inače, ronjenje je i dalje kontroverzna vrsta. Smatra se da ronioci nemaju problema na porođaju upravo zbog sposobnosti zadržavanja daha, ali treba imati na umu da su na padove pritiska navikli od djetinjstva. Stoga, ako niste ronili prije trudnoće, ne biste trebali to pokušavati tokom trudnoće. Zadržavanje daha može naštetiti i sebi i vašoj bebi.

Ograničite se na blažu fizičku aktivnost. Aerobik se može zamijeniti jednostavnim vježbama joge i oblikovanje. Plivanje i plastična gimnastika su vrlo korisni. Plivanje kao nijedan drugi sport daje vam osjećaj lakoće. Stoga gotovo svi liječnici preporučuju posjet bazenu tokom trudnoće, ako, kao što je gore navedeno, nema strogih kontraindikacija. I naravno, ne zaboravite na planinarenje na otvorenom!

Osjećate li se osnaženim? Hodajte što je više moguće!

Ako vam se nijedan od prihvatljivih sportova ne sviđa, onda možete raditi orijentalni ples za trudnice. Trbušni ples dobro razvija plastičnost, tako da ne možete nazvati ni nespretnu ženu sa stomakom.

Ples je iste prijatne emocije i. Uostalom, toliko je važno da fizička aktivnost, bilo da se radi o plivanju, gimnastici ili plesu, koristi ne samo tijelu, već i daje budućoj majci pozitivne emocije. Ako je mama vesela i vesela, onda se trudnoća prenosi mnogo lakše i mekše.

Treba napomenuti još jednu važnu točku - svako tromjesečje ima svoje fizičko obrazovanje.

U prvom tromesečju (do 16. nedelje) fetus se formira, njegova veza sa majčinim tijelom je slaba. Stoga svako veliko opterećenje može uzrokovati prekid trudnoće.

Majčin organizam se samo prilagođava trudnoći, pa dolazi do disbalansa autonomnog nervnog sistema, što često dovodi do mučnine, zatvora, nadimanja, nakupljanja masti i toksina. Povećava se potreba za kiseonikom u tkivima organizma, pa je u ovom periodu najbolje posvetiti više pažnje mirnom hodanju. Ako se odlučite baviti gimnastikom u prvom tromjesečju (možda želite nastaviti ono što ste radili prije trudnoće), onda liječnici savjetuju da isključe sljedeće vježbe: oštre nagibe i savijanja tijela, oštra podizanja tijela iz ležećeg položaja , dizanje ravnih nogu.

U drugom trimestru (od 16. do 32. nedelje) dolazi do formiranja kruga krvotoka "majka - fetus" i može se uočiti nestabilnost krvnog pritiska (najčešće raste), porast venskog pritiska, što dovodi do edema i pojave proširenih vena. U metabolizam su uključeni hormoni placente koji pospješuju rast maternice i mliječnih žlijezda, povećanje trbuha dovodi do promjene držanja, a moguće je i spljoštenje stopala. Nastava u ovom periodu treba da formira i konsoliduje veštine dubokog i ritmičkog disanja. U ovom periodu se preporučuje plivanje.

Trudnica počinje osjećati težinu, a plivanje, kao nijedan drugi sport, pomaže da se "istovari" kičmu i neko vrijeme osjetite svoje tijelo kakvo je bilo prije trudnoće. Kada stomak postane jasno vidljiv, savetuje se da prestanete sa vežbama za stomak iz ležećeg položaja, ali možete ostaviti razne vežbe za kose trbušne mišiće. Takve aktivnosti će vam pomoći da bez zavoja i zaštitite svoje tijelo od bočnih strija.

U trećem trimestru (32 sedmice do porođaja) dolazi do povećanja maternice, povećava se opterećenje srca, otežano je dijafragmalno disanje, pogoršava se venski odljev iz nogu i male karlice, povećava se opterećenje kralježnice i svoda stopala. Časovi u ovom periodu imaju za cilj poboljšanje cirkulacije krvi u svim organima i sistemima. Ukupno opterećenje treba smanjiti. Vježbe opuštanja su neophodne. Masaža vratnog područja je vrlo korisna (u tome vam može pomoći budući tata). Potrebno je isključiti savijanje tijela naprijed.

Početak gestacije smatra se najnemirnijim periodom za trudnoću. Mama već zna za zanimljivu situaciju i ushićena je u iščekivanju bebe. Njeno tijelo se još nije promijenilo, nema izbočenog trbuha, ali unutra se već odvijaju procesi polaganja svih sistema malog organizma. U razumnim granicama, sport u prvom tromjesečju trudnoće samo će pomoći tako važnom procesu.

Umjerena vježba pomoći će budućoj majci da izbjegne mnoge zdravstvene probleme

Ako trudnoća teče normalno, nisu potrebna nikakva ograničenja motoričke aktivnosti. Umjereni stres će pomoći mami da uvijek bude u dobroj formi, pripremi tijelo za predstojeći porođaj, a također će doprinijeti bržem oporavku nakon porođaja. Ali kombiniranje trudnoće i sporta u prvom tromjesečju trudnoće zahtijeva pažljiviji pristup.

U principu, prvo tromjesečje se ne smatra kontraindikacijom za trening, posebno za one majke koje su se prije začeća redovito bavile sportom i navikle su na stalni fizički napor. Upravo te žene obično zanima da li je moguće baviti se sportom dok nose.

Ograničena sportska opterećenja preporučuju se svim trudnicama (ako ne postoje pojedinačne kontraindikacije). Razumna opterećenja pomažu da se nosite s vrtoglavicom, toksikozom i tegobama, samo trebate odabrati pravu vrstu sporta, učestalost i intenzitet treninga. Ranije su liječnici preporučivali odmor mamama, ali ovi stereotipi su odavno zastarjeli. Sada stručnjaci, naprotiv, preporučuju da žene budu razumno aktivne, tada će tijelo biti u pravom tonu, savršeno će tolerirati trudnoću i porođaj.

Kako su časovi korisni?

Neaktivnost trudnice dovodi do slabljenja mišićnog tonusa, nedovoljne opskrbe kisikom, oslabljenog porođaja i drugih komplikacija. Ako pružate umjerenu fizičku aktivnost, tada:

1. Povećava se opskrba kisikom, što je izuzetno korisno za razvoj fetusa;
2. Sport tokom trudnoće jača srce i vaskularni sistem;
3. Pospješuje trening mišićnog tkiva, što će olakšati porođaj;
4. Ublažava toksične manifestacije;
5. Provocira povećanu proizvodnju hormona endorfina, što doprinosi odličnom raspoloženju i emocionalnoj stabilnosti;
6. Procesi razmjene materijala su normalizirani;
7. Sportske aktivnosti tokom trudnoće povećavaju izdržljivost pacijentkinje;
8. Vjerojatnost razvoja komplikacija trudnoće i porođaja je svedena na minimum;
9. Vježbanje pomaže da bude aktivna i beba, koja razvija adaptivne i zaštitne sisteme tijela.

Redovnim fizičkim naporom porođaj je olakšan, a nakon njega tijelo se brzo oporavlja i počinje funkcionirati u istom ritmu.

Pravila odabira

Izboru treninga treba pristupiti vrlo pažljivo, izbjegavajući povećano kardio opterećenje. Mama, koja pati od toksičnih napada i slabosti, treba da doživi izuzetno prijatne senzacije prilikom izvođenja vežbi. Kako ne biste izazvali neugodne senzacije ili tegobe nakon sportskih aktivnosti, potrebno je trenirati po određenim pravilima. To uključuje zabranu dizanja utega i zadržavanja daha, pretjerano dinamične vježbe poput trčanja s preprekama ili skakanja. Nemojte pretjerano koristiti elemente za istezanje u ranim fazama, inače se ligamentni aparat može oštetiti.

Potrebno je osigurati da žena radi u hladnoj prostoriji, jer je pregrijavanje neprihvatljivo. Neophodno je blagovremeno utažiti žeđ kada je organizmu potrebna voda. Štoviše, pri izvođenju sportskih elemenata, mama se ne bi trebala voditi vlastitim blagostanjem, već medicinskim preporukama. Ponekad je fetus u ozbiljnom riziku čak i kada se mama osjeća relativno dobro.

Sportske aktivnosti poput odbojke ili košarke nisu prikladne za trudnice, jer su ovi treninzi prepuni ozbiljnih povreda. Ako se preferira fitnes, onda mame moraju trenirati u fitnes centrima, uzimajući u obzir hladnu sezonu. Neprihvatljivo je posjećivati ​​teretanu tokom epidemije, inače se lako možete prehladiti ili gripo, što nije bezbedno za fetus. U tom slučaju, bolje je preferirati vježbanje u teretani nego vježbanje kod kuće.

Program obuke se obično određuje na osnovu zdravstvenog stanja pacijenta. Ako je djevojka prije začeća redovno radila u teretani ili je bila profesionalni sportaš, onda ne biste trebali potpuno napustiti trening. Potrebno je razgovarati o laganom programu treninga sa instruktorom ili trenerom, a zatim vježbati po njemu. Ako nema pojedinačnih kontraindikacija, tada do 12-tjednog perioda možete trenirati u načinu koji se održavao i prije začeća.

Plivanje donosi maksimalnu korist i budućoj majci i bebi

Ako ranije mama nije posebno voljela sport, tada joj je jednostavan fitnes prikladan tijekom trudnoće u 1. tromjesečju. U početku je potrebno odvojiti za trening po pola sata tri ili četiri puta sedmično. Istovremeno se preporučuju elementi kao što su savijanje i lagano istezanje udova, hodanje, plivanje ili specijalna gimnastika za trudnice. Što se tiče opterećenja, treninzi bi trebali biti umjereni, ali ih treba izvoditi redovno. Vježbu ujutro treba raditi svaki dan. Tokom treninga morate pažljivo pratiti svoje stanje kako se broj otkucaja srca ne bi povećao iznad 120-130 otkucaja / min.

Joga

Vježbanje joge u trudnoći pomaže mami da se pripremi za porođaj i normalizira psihoemocionalno stanje, što u takvim slučajevima ponekad stvara određene smetnje. Za mame je razvijena posebna joga koja je od velike koristi:

• Pomaže u jačanju mišića karlice, nogu i kralježnice;
• Svi elementi joge usmjereni su na poboljšanje opskrbe krvlju, što je izuzetno važno za potpuni razvoj bebe;
• Mnoge asane pomažu u suočavanju s ranom toksikozom;
• Yoga asane naopačke su jedan od najefikasnijih načina za sprečavanje nepravilne prezentacije fetusa;
• Respiratorna joga pomaže u povećanju opskrbe fetusa kisikom.

Takav trening pruža odlično raspoloženje, žene postaju smirenije, psiho-emocionalna pozadina se izravnava, kapi se zaustavljaju itd.

Gimnastika i fitnes

Gimnastika za majke do drugog tromjesečja omogućava čitav niz vježbi disanja. Takva gimnastika pomaže u pripremi za porođaj, a ako se izvodi i kasnije, tada će se kiseonik koristiti efikasnije. Također je dozvoljeno izvođenje gimnastičkih elemenata za jačanje peritoneuma. Ali štampa je dozvoljena samo do 12 sedmica. Za trudnice, 2. trimestar je kontraindikacija za vježbe za trbuh.

Najbolja užina - sveže voće

Gimnastika je korisna za jačanje mišića leđa i skočnih zglobova, perinealnih mišića male karlice. Na primjer, Kegelova gimnastika pomaže u pripremi perinealnih mišića za porođaj. Opuštajući gimnastički kompleksi efikasno ublažavaju umor.

Danas se mnogi radije bave fitnesom, koji pomaže u održavanju zdrave figure. Ako pacijent nema zdravstvenih problema, tada joj u ranim fazama nije zabranjeno bavljenje fitnesom. Ali morat ćete ograničiti skakanje i trčanje, opterećenje na presu itd.

Plivanje

Nesumnjivo korisna za trudnice sa kratkim terminom i plivanjem. Trenira mišiće leđa, karlične i trbušne mišiće, jača vaskularni i miokardni sistem, poboljšava opću opskrbu krvlju i sprječava nastanak proširenih vena. Pomaže plivanju i ublažavanju pojačanog stresa, tipičnog za kasne menstruacije. Takvi tretmani vode pomažu u opuštanju i treniranju respiratornog sistema.

Nisu sve sportske aktivnosti prikladne za trudnice, ponekad je moguća određena šteta od gimnastike. Obično se to opaža ako mama preuzima nesrazmjernu fizičku aktivnost ili izvodi komplekse vježbi koje su pogrešno odabrane. Neki pacijenti s teškom toksikozom pogoršavaju se samo ako počnu vježbati. U takvoj situaciji ne treba očekivati ​​nikakvu korist od treninga.

• Za majku, sport može biti štetan ako radite intenzivan kardio ili dižete teške terete, dugo ostajete uspravno ili kada udarate, skačete ili padate.
• Beba se također suočava s negativnim utjecajem, jer svi gore navedeni faktori mogu poremetiti normalne procese formiranja tkiva placente.

Čak i manji neuspjeh u funkcioniranju majčinog tijela u pozadini aktivnog treninga može postati žalosni, izazivajući prekid ili urođene abnormalnosti fetusa.

Zabrane i neka ograničenja

Ako je mama odlučila da se uključi u trudnoću, onda se o ovom pitanju trebate posavjetovati s liječnikom. Stručnjaci obično ne preporučuju treninge previše intenzivno i često. Najoptimalniji raspored će biti 3 časa sedmično. Bolje je hodati ili izvoditi poseban gimnastički kompleks za buduće majke.

Ako pacijent već ima iskustvo u obuci prije začeća, onda je to moguće učiniti kod kuće, jer pacijent može samostalno kontrolirati vlastita opterećenja. Ako pacijent ranije nije vodio aktivan način života, sada ne bi trebala žuriti u vrtlog sporta. Bolje se ograničiti na jutarnje vježbe i hodanje, fitnes za trudnice ili jogu. Bolje je obratiti se profesionalnom treneru koji ima iskustva u radu sa trudnicama i može pravilno sastaviti program obuke.

Kada je kontraindikovana

Kontraindicirano je bavljenje bilo kakvim sportskim treninzima za trudnice u ranim gestacijskim periodima ako postoje faktori kao što su endokrine patologije i anemična stanja, aritmije ili dijabetes. Takođe, trening je kontraindiciran ako je mama u prošlosti radila 3 ili više abortusa ili ima spontane prekide u anamnezi.

Ako je pacijentkinji dijagnosticiran povećan rizik od prekida u pozadini tonusa maternice ili krvavog iscjetka, ili tijekom trudnoće povremeno krvari, tada je zabranjen bilo kakav trening. Takođe ćete morati da odustanete od sporta u slučaju izraženih toksikoloških stanja, stalnih bolova u donjem delu stomaka ili pada pritiska tokom gestacije.

zaključci

Kretanje nije štetno za trudnice, ali se mora raditi pravilno. Svaki sportski trening mora biti odobren od strane specijaliste. Dobro osmišljena fizička aktivnost trudnice u prvim mjesecima gestacije pomoći će jačanju zdravlja same majke, a beba će snabdjeti kisik, što će doprinijeti povoljnom toku trudnoće.

Sva opterećenja za trudnice bira isključivo specijalista koji vodi trudnoću. Upoznat je sa slikom pacijentovog stanja i istorijom ginekološkog polja, zna o mogućim prijetnjama za fetus, stoga će moći ispravno sastaviti program obuke. Takva obuka će pomoći trudnicama da se kompetentno pripreme za porođaj. Uvježbane mišićne strukture, pravilno disanje - sve će to pomoći pacijentu i bebi da se bezbedno nose s porodom.

Liječnik je ovlašten zabraniti bilo kakvu fizičku aktivnost ako pacijent otkrije patologije ili rizike za fetus. Takve medicinske preporuke treba uzeti u obzir i slijediti.

U stvari, koncept "nemoj tresti bebu" je odavno zastario. Savremena istraživanja dokazuju da razuman stres tokom trudnoće (ne bodibilding, naravno) uvelike olakšava rađanje djeteta i blagotvorno djeluje na zdravlje oba učesnika u procesu. Štoviše, pozitivan učinak se povećava samo ako vodite aktivan način života od samog početka.

Važna studija koju je 2011. godine proveo kanadski univerzitet Queens dokazala je da žene koje redovno vježbaju fitnes od prvog tromjesečja trudnoće značajno smanjuju rizik od preeklampsije (veoma teške i česte komplikacije) u kasnijim fazama. Osim toga, kod fizički aktivnih žena porođaj je oko 30% brži, a djeca gotovo da ne pate od hipoksije i usporenog rada srca. “Tokom prvih 12 sedmica obično umirete od slabosti i samosažaljenja,” objašnjava Melinda Nicci, prenatalni fitnes trener i kreator programa Prima Baby. - A sport u trudnoći daje snagu i podstiče proizvodnju endorfina, hormona radosti, koji su tako potrebni u ovom periodu. Osim toga, što je vaša fizička kondicija bolja, manje ćete se ugojiti."

Ali nemojte žuriti u teretanu odmah nakon što vidite te dvije pruge. Evo šta treba uzeti u obzir.

Sport u trudnoći: glavna pravila

U prvom tromjesečju puls se povećava, a tlak raste, pa su ozbiljna kardio opterećenja kontraindicirana - srce već radi dvostruko.

Relaxin omekšava i rasteže ligamente, stoga nemojte pretjerano koristiti vježbe istezanja – one mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Nemojte se pregrijati: to ometa dotok krvi u fetus. Vežbanje tokom trudnoće treba da bude promišljeno u svakom pogledu: Vežbajte u hladnom i suvom okruženju, pijte dovoljno vode i budite u dobroj formi koja može da diše.

Nemojte se voditi time kako se osjećate, ma koliko to čudno zvučalo. U prvom tromjesečju često se javljaju opasna stanja u kojima buduća majka ne osjeća nikakve negativne promjene. Bolje igrajte na sigurno: odložite sport do trenutka kada odete na prvi pregled kod doktora, testirajte se i uradite ultrazvuk.

Uz anemiju, višestruku trudnoću, prijetnju prekida, krvarenje, vučne bolove u donjem dijelu trbuha, svako opterećenje tijekom trudnoće je kontraindicirano.

Zaštitite se što je više moguće: nemojte se rashlađivati ​​tokom uličnih treninga, ne ići u teretanu tokom epidemije gripa. Upravo u prvom tromjesečju imunitet je radikalno smanjen, a bolesti negativno utječu na razvoj fetusa. Osim toga, arsenal dostupnih lijekova sveden je na bukvalno jedan ili dva. Dakle, najbolja opcija za vas je fitnes kod kuće.

Izbjegavajte fizičku aktivnost sa visokim rizikom od ozljeda i padova – košarku, skijanje, jahanje, snowboarding.

Odaberite doktora kome bezuslovno vjerujete i posavjetujte se s njim u vezi bilo kakvog stresa. Dobar specijalista neće biti previše osiguran, već će promišljeno objasniti koji vam je sport tokom trudnoće indiciran ili kontraindiciran.

Ako niste vježbali prije trudnoće

Nemate cilj da maksimalno očuvate idealnu "pretrudničku" formu i fizičku spremu, pa se koncentrišite na ono najprijatnije: harmoničnu pripremu tela za trudnoću i porođaj. „Za žene koje ranije nisu vježbale, prvo tromjesečje je najbolje raditi tri puta sedmično po pola sata“, objašnjava Melinda Nicci. "Češći i intenzivniji sportovi tokom trudnoće će dodati dodatni stres tijelu koje se obnavlja." Trening broj jedan je hodanje, po mogućnosti u parku, ali traka za trčanje je u redu. Prvo se obavezno zagrijte: radite lagana istezanja za ruke i noge, kao i rotacijske pokrete glave i savijanja tijela s jedne na drugu stranu. Pokazalo se da je trideset minuta hodanja umjerenim tempom odlično za rješavanje mučnine, pa rasporedite trening u najneprijatnije vrijeme ujutro. Pokušajte kupiti ili posuditi mjerač otkucaja srca i pažljivo pratite svoj otkucaj srca: ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti.

Još jedna odlična opcija je plivanje. Prema Američkom udruženju za trudnoću, ovo je najsigurniji sport tokom trudnoće, a od njega ima mnogo prednosti: poboljšava cirkulaciju krvi, nestaju bolovi u leđima i vrtoglavica. U prvom tromjesečju možete plivati ​​i raditi aerobik u vodi 40-50 minuta (opet, uključujući zagrijavanje). I zapamtite, ne postoji nijedna studija koja podržava rizik od plivanja u kloriranoj vodi. Ali dacha jezero ili ribnjak mogu biti opasni.

Konačno, specijalna joga ili gimnastika za trudnice može se i treba započeti u prvom tromjesečju. U pravilu, ovo je vrlo blag set vježbi usmjerenih upravo na ublažavanje neugodnih simptoma i postupnu pripremu tijela za porođaj. Sjajan primjer je sa Svetlanom Litvinovom.

Ako ste vježbali prije trudnoće

Dobra vijest je da je prvo tromjesečje savršeno vrijeme za vas. Većina profesionalnih sportista se tokom trudnoće bavi sportom kao i obično do četvrtog meseca, odnosno do trenutka kada fetus postane relativno veliki, a sa njim i stomak. Međutim, prva stvar koju trebate učiniti je prijaviti svoju trudnoću svom instruktoru. Pomoći će vam da pravilno prilagodite opterećenje.

Intenzivne aerobne aktivnosti - plesanje, oblikovanje, step aerobik - obično se mogu nastaviti u istom ritmu. Oni povećavaju dotok krvi u maternicu (a time i opskrbu krvlju fetusa), pomažu u prevenciji postporođajnih hemoroida i proširenih vena u kasnijim fazama. Ako ste se bavili borilačkim vještinama, pretvorite ih u beskontaktni format kako biste izbjegli ozljede. Elemente koji zahtijevaju balansiranje (npr. plesne piruete) najbolje je preskočiti.

Moguć je i trening snage dva do tri puta sedmično, ali ćete ga morati malo modificirati. Odaberite manje težine i eliminirajte stres na trbušnjacima. Sport tokom trudnoće može uključivati ​​neke vježbe za trbuh, ali samo pod nadzorom trenera. Koncentrirajte se na mišiće leđa: oni će biti posebno važni na duži rok. Ne zaboravite da vježbate gornji dio tijela i unutrašnju i vanjsku stranu bedara. Glavno pravilo je da se ne dovodite do kratkog daha i ne zadržavate dah. Sve to uzrokuje hipoksiju fetusa.

Joga se obično smatra idealnom za trudnice, ali to nije uvijek slučaj: mnoge asane i upute (na primjer, ashtanga) su zabranjene. Možete nastaviti Iyengar jogu - ima poseban prenatalni kompleks - hatha jogu i kundalini jogu, kao i čigong i kinesku gimnastiku. Zamolite svog instruktora da sazna vaše asane za otvaranje karlice i vježbe disanja za potpuno opuštanje, posebno tokom porođaja.

Da li birate sport tokom trudnoće?

Takođe u našoj online prodavnici možete kupiti DVD sa lekcijama.

Trudnoća i sport – da li su kompatibilni? Koji sport odabrati tokom trudnoće.

Trudnoća. Nijedan životni ciklus nije obavijen tolikim brojem mitova, praznovjerja i lažnih savjeta. Nakon čitanja i slušanja mitova o trudnoći, o tome šta se može, a šta ne može učiniti, mnoge mlade djevojke prestaju voditi punopravni životni stil čim saznaju za svoju situaciju.

Na taj način činite više štete nego koristi sebi i svojoj bebi. U ovom članku uništavamo mit da trudnice ne bi trebale vježbati.

Mogu li vježbati tokom trudnoće? Neophodno

Zaista, postoje trudnoće s komplikacijama, tokom kojih liječnici preporučuju mirovanje u krevetu, nedostatak fizičke aktivnosti i, naravno, potpuni mir.

Ali to je samo mali postotak, ostale mlade žene, posebno one koje su se aktivno bavile sportom prije trudnoće, mogu, pa čak i treba da se bave fizičkom aktivnošću kako bi se održale u dobroj formi i pripremile za prirodan porođaj.

Kako ne bismo gubili vrijeme, odmah ćemo objaviti kome sportove treba odložiti za kasnije:

• Do prve posete lekaru i kompletnih pretraga. Čak i ako se osjećate odlično, neki problem koji se još nije osjetio može vrebati u vama. Za to postoji isporuka testova i ultrazvuka. Položite sve potrebne preglede, uvjerite se da je sve u redu, a zatim počnite s fitnesom
• Anemija. Nije tako rijetko kod trudnica, dok se dijagnoza postavlja i uklanja u trudnoći. Za liječenje je najčešće dovoljno popiti kurs tableta i nakon što se uvjerite da je sve u redu, možete ići na fitnes
• Višeplodna trudnoća. Za žensko tijelo ovo je dvostruko opterećenje. Stoga, bez savjeta ljekara, nemojte se previše opterećivati.
• Opasnost od prekida, bolovi pri izvlačenju, krvarenje i mrlja, obilan iscjedak. U tom slučaju vam se prikazuje mirovanje u krevetu i ni u kojem slučaju nikakva opterećenja.

Mogu li vježbati tokom trudnoće?

Moguće je i potrebno. Često ne samo starije žene, već i mladi ljudi mogu čuti frazu "ne možete tresti dijete". Ovim opravdavaju potrebu suzdržavanja od sporta i intimnih odnosa prije porođaja. Zaronimo malo dublje u istoriju i zavirimo u naše trudne prabake.

Primjer (opisan mnogo puta u literaturi i naučnim traktatima). Njiva, sjenokoša, žena na nanosu u trenutku porođaja odlazi u plast sijena, dalje od ostalih. Tu se pojavljuje nova osoba. Zamotala ga je u pelenu (koju je unapred počela da nosi sa sobom) i ostala sa njim par sati da se odmori. Onda sam ustao i otišao na posao.

• Iz ovog opisa se može shvatiti da su žene radile (ista fizička aktivnost) do porođaja, a nakon nekoliko sati bile su dovoljno oporavljene za nastavak rada. Takvih primjera u istoriji ima mnogo, to su žene ratnice, zanatlije i mnogi drugi.
• Kada je i ko izmislio teoriju „djete ne možete protresti“? Vjerovatno se teorija pojavila u kraljevskim kućama Evrope s pojavom kršćanstva. Dame ionako nisu bile previše opterećene poslom. Ali s pojavom nove religije, menstruacija, trudnoća i proces rađanja djeteta konačno su dobili negativnu boju.
• U takvim danima žene su sve češće sjedile u svojim prostorijama, izvodeći što manje pokreta. Kasnije je teorija stekla popularnost, a uprkos gorljivim uvjerenjima doktora da trudnoća nije bolest, žene u mnogim zemljama svijeta pokušavale su svesti na minimum.

Ali ovi dani su prošlost i liječnici danas snažno preporučuju zdravo vježbanje. Nemate kontraindikacija, želite zdravu bebu i lijepu figuru ubrzo nakon porođaja?

Da li želite da se porodite sami bez ublažavanja bolova i medicinske intervencije? Fitnes za trudnice, ono što vam je sada potrebno!

Koju vrstu opterećenja odabrati?

Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je svjedočenje ljekara. Drugo je da li ste se ranije bavili sportom. Za one koji su zadnji put radili vježbe u školi, a sada su odlučili da se pripreme za porođaj, možemo preporučiti jogu za trudnice, kao i plivanje i fitnes za trudnice u vodi. Treći je trimestar trudnoće. U zavisnosti od toga, mi ćemo izabrati jedno ili drugo opterećenje.

Kardio opterećenja moraju smanjiti oni koji su ranije bili angažovani i ne počinjati ako nije bilo prethodnog iskustva. U prvom tromjesečju trudnoće mnogima je teško s visokim krvnim tlakom, ubrzanim otkucajima srca, pa čak i vrtoglavicom zbog toga. Srce već aktivno radi tokom ovog perioda, ne treba mu nikakvo opterećenje.

Od trenutka kada ste vidjeli dvije pruge na testu, sportovi s visokim rizikom od ozljeda su kontraindicirani. To uključuje snowboarding, skijanje, košarku, jahanje, pa čak i vožnju bicikla ako je brzo ili sa preprekama.

Da nije bilo sporta prije trudnoće

Vrijeme i učestalost treninga: Za buduće majke koje se odluče na aktivan način života u prvom tromjesečju, savjetuje se da se fitness bave ne više od 3 puta sedmično u prosjeku po 30 minuta uz potpuno odsustvo kardio opterećenja.

: šetnja parkom. Često se predlaže zamjena trake za trčanje pri malim brzinama, ali ovaj prijedlog je relevantan samo kada je traka za trčanje na svježem zraku.

Video: Vježbe za trudnice - 1 trimestar

Koju vrstu opterećenja odabrati?

• Plivanje i aerobik u vodi. Napominjemo da su naučnici proučavali više od hiljadu trudnica koje plivaju u hlorisanoj i riječnoj vodi. U prvom slučaju nije pronađena sigurnost, ali što se tiče riječne i jezerske vode, naučnici širom svijeta su kategorički protiv. Morska voda izaziva mnogo kontroverzi, ali još uvijek nema kontraindikacija
• Joga. Pomoći će zategnuti i razraditi sve mišiće tijela, pripremiti tijelo za rađanje bebe u zadnjim fazama, proći kroz porođaj lako i gotovo bezbolno
• Gimnastika za trudnice. Lagane fizičke vježbe koje se mogu raditi kako bi se tijelo održalo u dobroj formi, ublažilo neugodne simptome i nesmetano se pripremilo za predstojeći porođaj

Ako se žena bavila sportom prije trudnoće.

Target: Održavajte originalnu idealnu veličinu tijela i vratite figuru što je prije moguće nakon porođaja. Prolazak kroz proces trudnoće i porođaja je što lakši i prijatniji. Ne zaboravite na svoj način života i radujte se odličnim formama tijekom cijele trudnoće.

Vrijeme i učestalost treninga: za trenirano tijelo prvo tromjesečje često prođe gotovo neprimjetno. Mnogi svjetski sportisti su učestvovali na takmičenjima tokom prvog tromjesečja i čak zauzimali prva mjesta. Potrebno je smanjiti intenzitet treninga ili njegovu učestalost samo prema indikacijama ljekara. U slučaju da je sport klasifikovan kao traumatski, nastavite ili pređite na sport bez oštrica.

Obavezno obavijestite trenera o trudnoći, on će prilagoditi opterećenje i pomnije će vas pratiti tokom treninga.

Koju vrstu opterećenja odabrati?

• Prije svega, onaj koji ste radili prije trudnoće. Ali moguće su i promjene (zamjena za drugi sport ili djelomična zamjena)
• Cordio trening u vašem slučaju, prikazan do početka trećeg trimestra
• Trening snage je potrebno prilagoditi trenažerom kako bi se tijelo nastavilo trenirati, ali ne bi se dozvolila preopterećenja koja su štetna za buduću majku i bebu.
• Ples, sve vrste aerobika, oblikovanje i strip plastika se može nastaviti do samog poroda ili dok trbuščić ne naraste toliko da će biti teško vježbati

Osim toga, potrebno je dodati: planinarenje, vježbanje na svježem zraku. Plivanje, akva aerobik i joga za postepenu pripremu za porođaj.

Ukoliko se prvi put u ovom periodu odlučite baviti fitnesom, preporučujemo da ostanete na fitnesu za trudnice, koji će pripremiti tijelo za gestaciju u posljednjim fazama i prirodni porođaj.

Vežbe u vodi, joga na svežem vazduhu (ako je trudnoća tokom letnjeg perioda), ili u zatvorenom prostoru, gimnastika za trudnice je savršena za vas.

Ako ste se ranije bavili sportom i nemate kontraindikacije, nastavite svojim tempom. Poslušajte sebe, ako je tijelo umorno, vrtoglavo, slabo ili druge tegobe, bolje je ostaviti trening za ovaj dan. Ako simptomi potraju, posjetite liječnika kako biste bili sigurni da je sve u redu s vašim zdravljem.

Video: VJEŽBE ZA TRUDNICU 2. TRIMESTAR / FITNESS MAM

Ako ste se ranije bavili sportom, ali ste morali prestati u prvom tromjesečju (toksikoza ili vremenska ograničenja liječnika, koja su trenutno uklonjena), trening je dopušten samo pod nadzorom instruktora prema posebno pripremljenom programu.

Osim toga, od početka trećeg tromjesečja preporučljivo je svima, bez izuzetka, dodati vježbe disanja koje pomažu u procesu porođaja, kao i Kegelove vježbe.

Danas mnoge poznate ličnosti daju primjer svojim životnim stilom i tako inspirišu milione žena. Nadamo se da će vas ove žene inspirisati danas!

Video: Fitness za trudnice