Für die werdende Mutter 

Die besten Übungen für die Brustmuskulatur. Wie man für ein Mädchen mit großen Brüsten rennt

Die weibliche Brust kann zu Recht als der sexieste Teil des Körpers bezeichnet werden, den Männer bewundern und den Frauen so sehr schätzen. Von dem junges Alter Mädchen träumen von ihrem ersten BH und stecken alles hinein, von Socken bis Watte, damit es aussieht, als wären ihre Brüste gewachsen. Es scheint, dass Sie nichts Interessantes über Brüste erzählen können, da alles über sie schon lange bekannt ist, aber tatsächlich gibt es viele Fakten, von denen Sie vorher noch nicht einmal wussten. Wir werden einige davon in unserem Artikel vorstellen; ich empfehle Ihnen, sich mit dem zweiten Teil unter http://grudini.ru/uhod/ vertraut zu machen.

1. Die Brust ist asymmetrisch.


Viele Männer nennen die Brüste ihrer Partnerin oft Zwillinge, aber das ist nicht ganz richtig, denn die Brüste der Frauen sind zwar Schwestern, aber alles andere als Zwillinge. Auch ideale weibliche Brüste variieren immer in Form und Größe und manchmal sogar im Festigkeitsgrad. In den meisten Fällen linke Brust bei Mädchen ist es größer als das rechte. Von außen ist es jedoch nahezu unsichtbar.

2. Die durchschnittliche Größe Brüste


Viele Menschen betrachten üppige weibliche Brüste der Größe 5 immer als Luxus, doch diese besondere Größe, oder Größe DD, wie sie in Europa genannt wird, ist die am weitesten verbreitete auf der Welt. Laut Forschungsergebnissen am häufigsten letzten Jahren Mädchen kauften ihre Unterwäsche genau in dieser Größe. Besitzer unter Prominenten üppige Brüste Kim Kardashian, Tyra Banks und Kate Upton sind in Größe fünf erwähnenswert.

3. Bei jedem hängen die Brüste herab.
Ausnahmslos alle Mädchen fürchten den Tag, an dem sie merken, dass ihre Brüste zu erschlaffen beginnen, aber leider ist dies ein unvermeidlicher Prozess. Mädchen haben schon lange nach einer Möglichkeit gesucht, schlaffe Brüste zu verhindern, aber es gelang ihnen nie, außer vielleicht chirurgisch. Wie schnell und wie stark die Brüste erschlaffen, hängt von vielen Faktoren ab, vor allem von Schwangerschaft, Alter und Anwesenheit schlechte Angewohnheiten, das Gewicht des Mädchens und seine Brustgröße. Mädchen mit kleinen Brüsten sollten sich freuen, denn ihre altersbedingte Erschlaffung der Brüste fällt weniger auf als bei vollbusigen Damen, sodass diese Größe der Brustdrüsen auch ihre Vorteile hat.

4. Größte Brüste.


Die Besitzerin der größten Brüste der Welt ist eine Einwohnerin der Vereinigten Staaten – Annie Hawkins Turner. Eine Frau trägt einen BH der Größe 48V, der zu ihrer 178 cm großen Brust passt. Die Frau selbst sagt, dass ihre Brüste bereits im Alter von 9 Jahren zu wachsen begannen und dieser Prozess bis heute nicht aufgehört hat. Es gibt auch einen Rekord für den Größten künstliche Brust, im Besitz der in Brasilien lebenden Sheila Hershey, die ihre Brustdrüsen operativ auf die Größe 34FFF vergrößert hat, aber das Mädchen ist immer noch nicht zufrieden mit ihren Abmessungen und plant eine weitere Brustdrüsenoperation.

5. Oben ohne.


In den Medien, im Fernsehen, in Zeitschriften und sogar auf Werbeplakaten und Online-Publikationen ist es üblich, Brustwarzen zu verdecken oder sie unscharf zu machen, als ob sie etwas Unanständiges hätten. Vertreter der Menschenrechtsbewegung können immer noch keinen Grund finden, warum Männer ihren Oberkörper in der Öffentlichkeit entblößen dürfen, Frauen jedoch nicht. IN in sozialen Netzwerken Der Hashtag #freethenipple, der das Recht von Mädchen unterstützt, ihre Brustwarzen offen zur Schau zu stellen, erfreut sich immer größerer Beliebtheit, obwohl es hier eigentlich mehr um die Gleichberechtigung von Mann und Frau geht als um den Wunsch der letzteren, ihre Brüste zu zeigen und Brustwarzen an alle.

6. Brust und Sport.

Mädchen mit große Brüste Sport zu treiben ist ziemlich schwierig. Sogar solche einfache Aktivitäten wie Laufen, Springen und Gymnastiktraining für vollbusige Damen zur Qual werden können. Körperliche Aktivität bedeutet für Frauen mit herausragenden Formen Unbehagen, schreckliche Rückenschmerzen und die Tatsache, dass alle Männer in der Nähe auf ihre Brüste schauen, während sie hüpfen. Darüber hinaus kann jede Aerobic-Übung bei Frauen mit großen Brüsten zu einem Bruch der Brustbänder und einem frühen Erschlaffen der Brust führen. Für den Sport brauchen solche Frauen wie keine andere die beste Unterstützung für die Sportbüste, aber aus irgendeinem Grund sind sie nur für Mädchen mit kleinen Brüsten gemacht.

7. Schauen Sie in die Augen.


Versuchen Sie nicht einmal, einen Mann zu fragen, was ihm als Erstes an Ihnen aufgefallen und aufgefallen ist, denn niemand wird Ihnen jemals die Wahrheit antworten. Tatsächlich bemerken Männer immer zuerst die Brüste und achten erst dann auf die Gesichtszüge und die Augenfarbe. Gleichzeitig sollte man nicht alle Männer sofort als geile Perverse einstufen, denn tatsächlich ist ihnen ein solches Verhalten durch die Evolution inhärent. genau weibliche Brust In der Antike bestimmte es die Gesundheit und Fruchtbarkeit einer Frau sowie ihre Fähigkeit, Nachkommen zu gebären und zu ernähren, und aus demselben Grund entstand die Liebe zu vollbusigen Frauen.

8. Plastische Chirurgie.


Die chirurgische Korrektur der Brustdrüsen ist die häufigste Manipulation in der plastischen Chirurgie. Sehr oft hört man Vorwürfe gegen Pamela Anderson, angeblich habe die Mode zur Brustvergrößerung wegen ihr begonnen, aber seitdem sind viele Jahre vergangen, und Pamela selbst hat sich längst von Implantaten getrennt, und die Warteschlangen der Frauen vor den Schönheitschirurgen Büros werden immer noch nicht kürzer. Allein im letzten Jahr ließen etwa 285.000 amerikanische Frauen eine Brustvergrößerung durchführen, während halb so viele Frauen sich einem Facelift unterziehen ließen. In dieser Zahl sind übrigens jene Damen nicht enthalten, die ihre Brüste auf andere Weise korrigiert haben: Rekonstruktion, Brustverkleinerung und Fetttransplantation oder Straffung.

Hier sind sie, interessante, sexy und berühmte weibliche Brüste. Tatsächlich spielt es in den meisten Fällen keine Rolle, welche Brustgröße ein Mädchen hat, solange sie sich in ihrem Körper wohl fühlt und sich selbst so liebt, wie sie ist. Obwohl Männer in erster Linie auf ihre Brüste achten, nicht auf ihr Aussehen und schon gar nicht auf ihre Seele, bringt die weitere Kommunikation alles in Ordnung, und natürliche Schönheit war schon immer wertvoller als künstlich.

Wie vergrößert man die Brüste zu Hause? Wie kann man es mit Hilfe von Sport runder machen? So pumpen Sie es ohne auf operativer Eingriff? Die Antwort liegt auf der Hand: Auf keinen Fall. Aber aus irgendeinem Grund findet man im Internet immer noch viele pseudowissenschaftliche Fakten, die uns davon überzeugen, an ein Wunder zu glauben. Und viele glauben... Deshalb lasst uns unter uns Mädels endlich Schluss mit den Fragen rund um die Brustdrüsen machen.

Was bestimmt die Form der Brust?

Um diese Frage zu beantworten, lohnt es sich zunächst, ihre Struktur zu verstehen. Es besteht aus Drüsengewebe und dem es trennenden Fett- und Bindegewebe. Bindegewebsschichten unterteilen die gesamte Drüse in 15–20 Lappen. Der Raum zwischen ihnen ist mit Fettgewebe gefüllt, das an der Basis der Brustdrüse reichlich vorhanden ist. Form und Volumen der Brust hängen von der Menge des Fettgewebes und der Hautelastizität ab. Wenn Sie anfangen, aktiv Sport zu treiben und Fett zu verbrennen, dann bedenken Sie, dass nicht nur Ihre Taille, Hüfte, Arme und Ihr Gesäß abnehmen, sondern auch Ihre Brüste.


Warum hängen die Brüste?

Während der Pubertät bilden sich die Brüste gerade; im Alter von 18 Jahren sehen die Brüste am attraktivsten aus, aber mit zunehmendem Alter beginnt sich das Gewebe zu dehnen und die Brüste hängen durch. Das ist die Natur. Wie größere Größe Brüste, desto schneller geschieht dies. Gefährdet sind auch stillende Mütter und Mädchen, die ständig darauf sitzen strenge Diäten. Denn bei einem starken Gewichtsverlust verschwindet das Brustfett, die Haut hat jedoch keine Zeit, sich zu straffen. Eine heimtückische Vererbung kann nicht ausgeschlossen werden.


Wie wirkt sich Bewegung auf die Brüste aus?

Wenn Sie über eine gute Genetik verfügen, können Ganzkörperübungen leicht dazu beitragen, ihren Hautton zu verbessern. Gleichzeitig nimmt jedoch seine Größe ab, da Fett verbrannt wird. Sie können die Lautstärke nur im oberen Teil erhöhen Brust damit Ihr Dekolleté appetitlich und nicht knochig aussieht. Aber die Brust selbst wird nicht größer. Übrigens, wenn Sie Form-, Lauf- oder Sprungübungen machen und keinen Sport-Stütz-BH tragen, wird Sport in diesem Fall die Situation nur verschlimmern. Die Brüste werden noch mehr hängen.


In welchen Fällen können Sie einen Chirurgen kontaktieren?

Wenn Ihre Brüste aus irgendeinem Grund (plötzlicher Gewichtsverlust, Schwangerschaft, genetische Veranlagung) schlaff sind, hilft Ihnen Bewegung nicht. In diesem Fall können nur Implantate den leeren Raum in seiner Struktur füllen. Wenn Sie dünn sind und von Natur aus Brüste haben kleine Größe, dann akzeptieren Sie es entweder oder suchen sich auch einen guten plastischen Chirurgen. Eine aufgeblähte Brustmuskulatur wird Ihr Problem nicht lösen.


Wenn Sie einem erfahrenen Trainer eine solche Frage stellen, wird er ohne zu zögern antworten, dass die Brüste durch Sport entweder zunehmen oder abnehmen können. Es kommt darauf an, wie Sie trainieren und was Ihre Ziele sind.

Die Brustgröße hängt nicht nur von der Vererbung und der genetischen Veranlagung ab, sondern auch von der Menge an Fettgewebe, aus dem die Brustdrüse teilweise besteht. Wenn Sie also Cardio machen und versuchen, Gewicht zu verlieren, wird Ihre Brustgröße zwangsläufig leicht abnehmen.

Aber Frauen, die trainieren, um Muskelmasse aufzubauen oder ihre Figur zu formen, können durchaus eine Brustvergrößerung haben. Das bedeutet nicht, dass Sie anfangen, wie Bodybuilderinnen auszusehen, deren Muskelfotos das schöne Geschlecht oft davon abhalten, sich fit zu halten. Doch regelmäßiges Training und Profisport haben praktisch nichts gemeinsam und außerdem ist es für Frauen aufgrund biologischer Besonderheiten etwas schwieriger, Muskelmasse aufzubauen als für Männer. Sie laufen nicht Gefahr, ein aufgepumpter Bodybuilder zu werden, es sei denn, Sie möchten es.

Übungen zur Vergrößerung und Formung Ihrer Brüste

Aerobic-Übungen, die den Gewichtsverlust fördern, reduzieren die Fettschicht im gesamten Körper gleichmäßig. Wenn also Beine und Hüften reduziert werden, werden auch die Brüste reduziert. Daher ist es notwendig, Übungen speziell für die Brust in Ihr Training einzubeziehen. Dadurch können Sie nicht nur mindestens eine Größe hinzufügen, sondern verhindern auch ein Durchhängen, das gerade durch einen Mangel an Muskelgewebe entsteht, das die Brüste stützt.

Liegestütze sind die effektivste und einfachste Übung. Beginnen Sie mit Liegestützen und machen Sie 15 Wiederholungen pro Satz. Sobald dies einfach wird, gehen Sie zu Liegestützen über.

Beugen Sie Ihre Arme, falten Sie Ihre Handflächen und spreizen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Unterarme eine gerade Linie bilden. Drücken Sie nun Ihre Hände mit aller Kraft für mindestens 10 Sekunden gegeneinander. Führen Sie 15 Ansätze durch. Machen Sie dann die gleiche Übung, aber Ihre Arme sollten über Ihren Kopf gehoben werden.

Für diese Übung benötigst du Hanteln oder zwei Wasserflaschen. Legen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Arme mit den Hanteln seitlich. Heben Sie nun Ihre Arme an und senken Sie sie dann ab, wobei Sie sie etwa 10 Sekunden lang über dem Boden halten.

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie nun mit jeder Hand mehrere Drehungen vorwärts und rückwärts aus.

Vergessen Sie nicht das Dehnen Brustmuskeln. Bewegen Sie dazu Ihre Hand so weit wie möglich nach hinten. Um den Effekt zu verstärken, können Sie Ihre Hand wegbewegen, indem Sie sie an die Wand legen und Ihren Körper nach innen drehen die gegenüberliegende Seite. Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand.

Viele Frauen sind nicht nur mit der Größe ihrer Brüste, sondern auch mit ihrer Form äußerst unzufrieden. UM schöne Büste Absolut jeder träumt, und wenn ja Teenager-Jahre Viele sind mit ihren Parametern zufrieden, dann ändert sich nach der Geburt alles radikal und die Gedanken der Damen sind voller Fragen, was zu tun ist, um die frühere Schönheit der Brustdrüsen wiederherzustellen.

Das ist kein Geheimnis plastische Chirurgie ist in der Lage, das Fehlende nicht nur wiederherzustellen, sondern auch „hinzuzufügen“. Allerdings ist ein solcher Eingriff nicht für jeden erschwinglich und auch die möglichen Folgen halten Sie von der Durchführung der Operation ab.

Wenn Ihre Brüste zu erschlaffen beginnen und mit ihrer Form überhaupt nicht zufrieden sind, ist es Zeit, Sport zu treiben. Es ist ein aktives Training, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Brüste zu straffen und bedenkenlos zu tragen. freizügige Outfits. Darüber hinaus haben Sie die Möglichkeit, Besitzer eines erstaunlich straffen Körpers zu werden, der Ihnen eine hervorragende Stimmung und Selbstvertrauen zurückgibt. Also, liebe Damen, wenn Sie Ihre Brüste straffen möchten, dann fangen wir mit dem Sport an.

Es gibt zwei Möglichkeiten, mit denen Sie die Elastizität und Attraktivität Ihrer Brust wiederherstellen und sie sogar deutlich straffen können. Dazu gehören Home-Workouts und Besuche im Fitnessstudio.

In unserem Artikel betrachten wir beide Optionen zur Lösung des Problems, sodass Sie die am besten geeignete und bequemste auswählen können.

Attraktive Formen für zu Hause

Wenn Sie die folgenden Übungen regelmäßig zu Hause durchführen, wird Ihre Brustmuskulatur gestrafft, was zu einer leichten Straffung und Form Ihrer Brust führt. IN in diesem Fall Auf eine Vergrößerung der Brustdrüsen sollte man nicht hoffen, da dies ohne plastische Chirurgie nicht möglich ist.

Die Brüste von Frauen können mit folgenden Übungen gestrafft werden:

Wie oft sollten Sie die Übungen wiederholen?

Mit diesen Übungen können Sie Ihre Brüste straffen, wenn Sie bestimmte Regeln strikt befolgen, nämlich:

  • Sie sollten mindestens 3, idealerweise 5 Ansätze machen;
  • Anzahl der Wiederholungen 10 bis 20 Mal, je nach Ausdauer und körperlichem Niveau. menschliche Ausbildung.

Bevor Sie von einem Ansatz zum nächsten übergehen, müssen Sie eine kurze Pause (eine Minute) einlegen. Wenn der Körper in einer Minute keine Zeit hat, „zur Besinnung zu kommen“, kann die Pause zwischen den Ansätzen auf zwei erhöht werden, aber während der Trainingszeit sollten Sie versuchen, zur ersten Möglichkeit der Ruhepause zu kommen.

Die Häufigkeit des Trainings sollte dreimal pro Woche erfolgen. Dies wird völlig ausreichen, um Ihre Brüste zu straffen und sie so attraktiv wie möglich zu machen.

Verwenden Sie beim Arbeiten mit Hanteln ein leichtes Gewicht (0,5 - 1 kg). Fehlen diese Eigenschaften, kann man Halbliterflaschen mit Wasser füllen und mit dem Üben beginnen.

Durch regelmäßiges Durchführen des oben beschriebenen Trainingskomplexes und Befolgen aller Regeln, das erste positive Resultate Es wird möglich sein, es nach einem Monat zu bemerken. Dann müssen Sie die Belastung (Hantelgewicht, Anzahl der Wiederholungen) erhöhen, da sich die Muskeln bereits an die Übungen, die Sie einen Monat lang gemacht haben, gewöhnen und nicht mehr auf Ihre Aktionen „reagieren“.

So trainieren Sie im Fitnessstudio

Wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen, um Ihre Brüste zu verbessern, dann wird dies der Fall sein die beste Lösung, weil dort sind spezielle Bedingungen um einen kompletten Komplex umzusetzen, dank dem Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen können. Gleichzeitig gewinnen Sie durch den Besuch im Fitnessstudio nicht nur an Elastizität Passform Büste, sondern auch Taille, Gesäß und Beine korrigieren.

Training im Fitnesstudio

Durch regelmäßiges Training im Fitnessstudio können Sie Ihren Körper korrigieren, insbesondere wenn es gut geplant ist. Verbessern Problemzonen Auch der Brustbereich kann mit abgedeckt werden maximale Effizienz genau dort, wo es alle nötigen Trainingsgeräte dafür gibt. Im Fitnessstudio gibt es auch Hanteln verschiedene Gewichte, wodurch Sie die Belastung schrittweise erhöhen können, um schneller positive Ergebnisse zu erzielen.

Es ist erwähnenswert, dass diejenigen Frauen und Mädchen, die denken, dass Klassen in Fitnessstudio Wird dazu beitragen, Ihre Brüste um 2-3 Größen zu vergrößern, sind sie sehr falsch.

Aber dank der Ausbildung können Sie garantiert:

  • die Büste eindrucksvoller machen;
  • straffen Sie die Form der Brustdrüsen;
  • Machen Sie Ihre Haltung ideal, was auch zur Verbesserung beiträgt Aussehen Brüste;
  • Sie können schlaffe Brüste loswerden und das Auftreten weiterer Defekte verhindern.

Eine gut entwickelte Brustmuskulatur ist in der Lage, die Brust so weit anzuheben, dass sie tatsächlich etwas größer aussieht.

Soll ich ins Fitnessstudio gehen oder nicht?

Ein sehr großer Prozentsatz der Frauen glaubt, dass sie sich zu männlichen Individuen entwickeln können, wenn sie anfangen, Eisen zu trainieren. Aber das ist ein großes Missverständnis, denn hormoneller Hintergrund wird es Ihnen nicht ermöglichen, einen riesigen Muskelberg im ganzen Körper aufzubauen. Das Einzige, was Sie bekommen, ist eine fitte, anmutige Sportfigur.

Sie sollten keine Angst vor dem Training im Fitnessstudio haben, da Sie diese Einrichtung nicht jeden Tag besuchen und stundenlang arbeiten werden, um etwas zu gewinnen Muskelmasse Verwendung spezieller Medikamente. Sie müssen mit geringem Gewicht arbeiten, und selbst wenn Sie es mit der Zeit steigern, werden Sie nicht in der Lage sein, sich in ein männliches Wesen zu verwandeln.

Deshalb packen wir unsere Sachen, werfen uns eine praktische, bequeme Uniform über und gehen ins Fitnessstudio, um unsere Brust und „nebenbei“ auch unsere Figur zu trainieren.

Übungen zur Erhöhung der Brustelastizität

Bankdrücken

Eine große Anzahl von Frauen hat festgestellt, dass ihre Formen nach dem Auftritt spürbar an Elastizität gewinnen diese Übung. Es sollte auf einer Bank durchgeführt werden.

Die Technik ist ganz einfach:

  • akzeptieren bequeme Position, auf einer Bank sitzend und auf dem Rücken liegend;
  • Passen Sie die Höhe der Ablagen vorab so an, dass Sie die Langhantel bequem aufnehmen können.
  • Nehmen Sie die Hantel (oder die Hantel davon, je nach Vorbereitung) heraus und senken Sie sie beim Einatmen ganz nah an Ihre Brust ab.
  • Heben Sie beim Ausatmen das Gewicht an.

Übungen auf einer Schrägbank sollten auf die gleiche Weise durchgeführt werden, allerdings sollte in diesem Fall die Stange näher an den oberen Brustbereich abgesenkt werden (im ersten Fall erfolgt die Absenkung bis zur Brustmitte).

Liegestütze

Im Fitnessstudio können Sie nicht nur klassische Liegestütze (vom Boden aus) ausführen und dabei die Arme möglichst weit ausbreiten, um die Brustmuskulatur gut zu trainieren, sondern auch von einer Bank aus.

Die Übung sollte wie folgt durchgeführt werden:

  • wir senken uns beim Ausatmen;
  • wir erheben uns beim Einatmen.

Denken Sie daran: Je tiefer Sie gehen, desto mehr arbeitet der Brustmuskel. Bei Liegestützen von der Bank aus können Sie die Höhe voreinstellen, sodass auch schlecht trainierte Frauen die Übung erfolgreich durchführen können. Mit der Zeit kann das Niveau der Bank abgesenkt werden, sodass Sie die Übung auf dem Boden durchführen können.

Arbeiten Sie mit Hanteln

Die Übung wird ähnlich wie die zuvor beschriebene durchgeführt, aber im Fitnessstudio können Sie die Belastung mit jedem Ansatz erhöhen, beginnend mit dem geringstmöglichen, und beim 3. bis 4. Ansatz die Hanteln gegen schwerere austauschen.

Dips

Diese Übung ist sehr effektiv, aber ohne Vorbereitung ist es fast unmöglich, sie sofort zu bewältigen. Diese Art von Liegestütz fördert die Entwicklung der Brustmuskulatur (ihres unteren Teils) und ermöglicht Ihnen das Geben schöne Form Trizeps und bietet komplexe Wirkung. Wenn Sie dabei sind Anfangsstadien Wenn Sie dieser Übung nicht gewachsen sind, verzweifeln Sie nicht. Durch regelmäßiges Bankdrücken und Liegestützen können Sie nach einer Weile mit Übungen am Barren beginnen.

Die Technik zur Durchführung dieser Methode der Bruststraffung ist wie folgt:

  • Fassen Sie die Stangen fest mit Ihren Händen und ziehen Sie sie hoch.
  • Senken Sie beim Ausatmen Ihren Körper ab und achten Sie dabei darauf, dass sich Ihre Ellbogen auseinanderbewegen.
  • Drücken Sie bei der Übung Ihr Kinn an Ihren Körper.

Versuchen Sie bei Liegestützen am Stufenbarren, so tief wie möglich zu gehen, ohne dass es zu Unbehagen kommt. Denken Sie daran, dass das Training im Fitnessstudio Spaß machen und herausfordernd sein sollte. leichte Schmerzen in den Muskeln.

Wenn Sie eine ganze Reihe von Übungen durchführen (das ist nicht alles, was Sie im Fitnessstudio machen können), werden Sie bereits nach einem Monat regelmäßigen Trainings (etwa dreimal pro Woche) feststellen, dass sich Ihre Form deutlich verändert hat. Ergebnis erreicht wird Sie dazu zwingen, voranzukommen, dank dessen Sie Ihren Traum verwirklichen können – Ihre Brustdrüsen so weit wie möglich zu straffen und stolz auf ihre attraktive Form zu sein.