Πώς να ελέγξετε την όρεξη: απλές και αποτελεσματικές μέθοδοι, συμβουλές και κόλπα. Έλεγχος της όρεξης: συμβουλές από διατροφολόγους. Τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Αλίμονο, αυτό συμβαίνει και με όσους συνήθως ακολουθούν τη δίαιτα. Τις περισσότερες φορές αυτό " βάναυση «όρεξηεμφανίζεται λόγω του γεγονότος ότι ένα άτομο δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το άγχος. Έτσι, απλώς αρπάζει δυσάρεστα συναισθήματα και συνεχές άγχος. Πιο συχνά οι γυναίκες υποφέρουν από αυτό. Στο στρες, ένα άτομο βιώνει συνεχώς μια αίσθηση ενοχής και τον «πνίγει» με το φαγητό. Κάποιοι δεν νοιάζονται τι τρώνε, αρκεί να τρώνε, άλλοι βιώνουν μια ακαταμάχητη λαχτάρα για ορισμένα είδη προϊόντων. Συνήθως σε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, καθώς αυξάνει το επίπεδο ορμόνες της χαράς ενδορφίνες.Εάν τέτοιες βλάβες είναι σπάνιες και περνούν γρήγορα, αυτό δεν είναι τόσο τρομακτικό. Ωστόσο, εάν η συχνότητά τους αυξηθεί, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση. .

Πώς να κρατήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο;

Το πρώτο πράγμα που συμβουλεύουν ψυχολόγοι και διατροφολόγοι είναι - κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.Σημειώστε σε αυτό όλα όσα τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα κι αν είχατε ένα σνακ στο δρόμο με καραμέλα (παρεμπιπτόντως, αυτό είναι επιπλέον 30-50 kcal). Είναι το ημερολόγιο που σας δίνει τη δυνατότητα να «παρακολουθείτε» τι τρώτε και να καταλαβαίνετε ακριβώς πόσο και πότε τρώτε υπερβολικά.

Πιες περισσότερο: πολύ συχνά τρώμε όταν διψάμε πραγματικά. Αλλά τα ανθρακούχα, ζαχαρούχα και αλκοολούχα ποτά είναι άχρηστα, ακόμη και επιβλαβή: αυξάνουν μόνο την όρεξη.

Οι μυρωδιές και το χρώμα των πιάτων μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν! Για παράδειγμα, επιστήμονες από The Smell & Taste Treatment and Research Institute of Chicagoδιαπίστωσε ότι η τακτική εισπνοή των μυρωδιών των μαγειρικών μπαχαρικών (όπως ρίγανη, βασιλικός, λεμόνι κ.λπ.) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει μειωμένη όρεξη... Το κυριότερο είναι να εισπνέετε τα αρώματα βαθιά, χωρίς βιασύνη, τουλάχιστον τρεις φορές σε κάθε ρουθούνι (ιδανικά έξι). Και το άρωμα πρέπει να αρέσει. Επιπλέον, η αρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και στην ηρεμία του άγχους - και αυτή ακριβώς είναι η πρόσθετη καταπολέμηση του στρες. Αν μιλάμε για πιάτα, τότε το χρώμα του μπορεί επίσης να προκαλέσει επιθυμία να φάει περισσότεροή λιγότερο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα πιο «μη φιλικά» χρώματα για την όρεξη είναι τα κρύα, ειδικά το μωβ, το σκούρο μπλε, το γκριζοπράσινο και το βάλτο. Από την άλλη, τα ζεστά χρώματα μόνο το ζεσταίνουν.

Και επίσης για έλεγχος της όρεξηςκαλό να τρώτε σοκολάτα. Αλλά μόνο πικρή. Εάν φάτε μερικές φέτες πριν από τα γεύματα (καλύτερα να μην φάτε καν, αλλά να τις διαλύσετε καλά) και θα χορτάσετε πολύ πιο γρήγορα και θα φάτε λιγότερο. Δεν σας αρέσει η μαύρη σοκολάτα - φάτε κουκουνάρι. Περιέχουν επίσης ουσίες που διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την καταστολή της πείνας.

Η απώλεια βάρους δεν είναι δύσκολη. Είναι δύσκολο να μην ξεκολλήσεις και να φας όλα τα ντάμπινγκ σε μια εβδομάδα. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξή σας.

Πώς να απαλλαγείτε από τη λαιμαργία

Στον σύγχρονο κόσμο, η λαιμαργία λαμβάνει διαστάσεις επιδημίας. Κάθε δεύτερο άτομο έχει τη λεγόμενη «λατρεία του φαγητού». Όλα τα χρήματα που κερδίζονται ξοδεύονται για φαγητό, ένα άτομο βρίσκεται σε συνεχή αναζήτηση για κάτι για να μασήσει. Αλλά πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι θεωρείται λαιμαργία.

Έτσι, εάν από καιρό σε καιρό δεν μπορείτε να αρνηθείτε στον εαυτό σας να φάει πίτσα, κέικ ή παγωτό, μπορείτε να χαλαρώσετε. Είσαι καλά. Η λαιμαργία θεωρείται αιχμηρές ανεξέλεγκτες κρίσεις πείνας. Μετά από αυτό, κατά κανόνα, ένα άτομο βασανίζεται από τη συνείδησή του. Ντρέπεται για τη δειλία του, αρχίζει να κατακρίνει τον εαυτό του. Πέφτει σε στρες, το οποίο συχνά ανακουφίζεται από το φαγητό ξανά.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε τους λόγους της λαιμαργίας. Το 95% των ανθρώπων που υποφέρουν από υπερφαγία ανακουφίζουν από το άγχος με αυτόν τον τρόπο. Οικογενειακές συγκρούσεις, εξετάσεις που πλησιάζουν, αλλαγές εργασίας, ασθένειες - όλα λύνονται με το μάσημα. Εμφανίζεται η συνήθεια να μασάμε συνέχεια κάτι. Που οδηγεί σε δυσπεψία και παχυσαρκία.

Επομένως, για να σταματήσετε την τακτική υπερκατανάλωση τροφής, πρέπει να σταματήσετε να βιώνετε το άγχος και να το ανακουφίζετε χωρίς τη βοήθεια τροφής.

1. Πίνετε ηρεμιστικά που κάνουν καλό και στην πέψη.
2. Μάθετε μέσα από τη μουσική, τον αθλητισμό ή τη ζωγραφική.
3. Εξαλείψτε τις πηγές αν είναι δυνατόν - κάντε ειρήνη με τους γονείς σας, αλλάξτε δουλειά, χωρίστε. Η νευρικότητα καταστρέφει την υγεία σας και η επιθυμία να ευχαριστήσετε όλους και αμέσως δεν έχει δοθεί σε κανέναν με θετική επίδραση για τον εαυτό σας.
4. Είναι επίσης σημαντικό να μάθουμε να διακρίνουμε την πείνα από την επιθυμία να «μασάς κάτι». Προσπαθήστε να υπομείνετε την παρόρμηση για μάσημα, περιμένετε το αίσθημα της πείνας. Και μόνο τότε αρχίστε να τρώτε. Αλλά να θυμάστε ότι ενώ τρώτε, δεν χρειάζεται να χορτάσετε πλήρως. Η ατελής ικανοποίηση με το φαγητό κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος θα εξαφανιστεί όταν σηκωθείτε από το τραπέζι.
5. Μπορείτε να καταστείλετε την επιθυμία για μάσημα. Θέλετε να «φάτε», αλλά είναι ακόμα μακριά από το μεσημεριανό; Πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μπορεί να είναι φυτικό, χωρίς ζάχαρη. Η επιθυμία να φάτε ένα σνακ θα το απωθήσει, αλλά η αληθινή πείνα δεν μπορεί να εξαπατηθεί.

Πώς να ελέγξετε την όρεξη

Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την όρεξή σας:

• Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, προσπαθήστε να μην το σκέφτεστε. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με τη δουλειά, τον αθλητισμό, οτιδήποτε. Τουλάχιστον προσπαθήστε να κάνετε έναν κανόνα - πριν πάτε να μασήσετε, ακούστε την αγαπημένη σας μουσική: 1-2 τραγούδια. Σε αυτό το διάστημα, ο εγκέφαλος μπορεί να στραφεί σε κάτι άλλο και να ξεχάσει την «πείνα».
• Σταμάτα να σκέφτεσαι άσχημα πράγματα. Μάθετε να βλέπετε τα καλά στη ζωή. Τελικά, είσαι ζωντανός, που σημαίνει ότι δεν είναι όλα τόσο άσχημα.
• Αλλάξτε τα αγαπημένα σας πατατάκια ή κέικ με λαχανικά, φρούτα ή μπισκότα βρώμης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε τουλάχιστον να τσιμπήσετε χωρίς επιπλέον θερμίδες.
• Εξαλείψτε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τη διατροφή σας - σόδα, γρήγορο φαγητό, πολύ αλμυρά ή πικάντικα τρόφιμα.
• Χρειάζεστε φαγητό για να χορτάσετε την πείνα σας, δεν χρειάζεται να μεταφράζετε κάθε πιάτο σε έργο τέχνης. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε μόνοι σας και μην είστε με ζήλο στην επιθυμία να μαγειρέψετε τρελά νόστιμα. Εάν έχετε μια εσωτερική επιθυμία να μαγειρεύετε μόνο τέλεια πιάτα, καλέστε τους επισκέπτες. Αυτό θα σας δώσει πολύ μικρότερη μερίδα από ό,τι αν τρώγατε μόνοι σας.
• Ποτό. Το πράσινο τσάι θα βελτιώσει το μεταβολισμό. Η μέντα θα μειώσει την όρεξη, το χαμομήλι θα βοηθήσει την πέψη.
• Τα μπαχαρικά και τα γλυκαντικά έχουν σχεδιαστεί για να ανοίγουν την όρεξη. Ξεφορτώσου τους.
• Αλλάξτε σε βιολογικά τρόφιμα εάν είναι δυνατόν. Ή τουλάχιστον μην αγοράζετε έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα.

Έλεγχος της όρεξης: συμβουλές από διατροφολόγους

Η κατανάλωση φαγητού σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που απαιτεί ο οργανισμός είναι η αιτία του υπερβολικού βάρους. Πολλές διατροφικές τεχνικές έχουν αναπτυχθεί για τη μείωση της όρεξης σε υπέρβαρα άτομα. Σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με τα βασικά κόλπα για να περιορίσετε την όρεξή σας.

Διατροφικές συμβουλές:

1. Τρώτε σε τακτική βάση. Το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται όταν μειώνεται η γλυκόζη στο αίμα. Για να μην συμβεί αυτό ξαφνικά, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να τρώει 3 φορές την ημέρα. Πριν από μεγάλα άγχη, μπορείτε να ανανεωθείτε - αυτό θα σας διευκολύνει να τα βιώσετε. Αλλά μην το κάνετε μετά και περιορίστε τις μερίδες σας.
2. Για να αποφύγετε να τρώτε πολύ, πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
3. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Αφού το σώμα συνηθίσει στο καθημερινό στρες, η πείνα παύει να γίνεται αισθητή.
4. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία. Τα αρώματα πορτοκαλιού, μήλου, μπανάνας ή μέντας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας.
5. Προσπαθήστε να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Για παράδειγμα, τρώτε 100 γραμμάρια κανονικής υγιεινής τροφής κάθε 3-4 ώρες. Να θυμάστε ότι το φαγητό 3 ώρες πριν τον ύπνο απαγορεύεται.
6. Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος είναι ο κύριος βοηθός στην καταπολέμηση του στρες.
7. Αντικαταστήστε με δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα από τους υδατάνθρακες της σοκολάτας.
8. Συχνά πυροδοτείται η πείνα. Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πίνετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών.
9. αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Εισαγάγετε στον εαυτό σας μια απαγόρευση αλκοόλ.
10. Υπάρχει ένα σημείο μεταξύ της μύτης και του άνω χείλους, πίεση στο οποίο θα πνίξει το οξύ αίσθημα της πείνας. Δοκιμάστε αυτό το μασάζ.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ Getty Images

Η σύγχρονη διαιτολογία διακρίνει επτά τύπους πείνας. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να ικανοποιηθεί με τον δικό του τρόπο. Αλλά δεν πρέπει κάθε πείνα να είναι αφορμή για να πάτε στο ψυγείο ή να παραγγείλετε ένα γλυκό σε ένα καφέ.

Στομάχι πείνας

Αυτή η αίσθηση είναι γνωστή σε όλους. Η κόπωση, η αδυναμία, η κακή διάθεση και η ελαφριά ζάλη είναι σημάδια φυσιολογικής πείνας ή πείνας στομάχου. Μόνο που είναι επικίνδυνο για την υγεία και απαιτεί γρήγορο σβήσιμο. Το πρόβλημα είναι ότι, ακολουθώντας το στομάχι μας που γουργουρίζει, αρχίζουμε να τρώμε για μελλοντική χρήση, δεν μπορούμε να σταματήσουμε εγκαίρως ή γεμίζουμε το στομάχι μας με πρόχειρο φαγητό - πατατάκια, κράκερ, γλυκά.

Πώς να ελέγξετε;

Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά σε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα για να αποφύγετε τα έντονα συναισθήματα φυσιολογικής πείνας. Εάν εμφανίσετε τα δυσάρεστα συμπτώματά του, πιείτε ένα ποτήρι νερό και σκεφτείτε πώς μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας ικανοποιητικά. Φάτε ένα μήλο ή πράσινη σαλάτα αντί για γρήγορο φαγητό. Αυτό θα σας κερδίσει χρόνο για να ετοιμάσετε ή να παραγγείλετε ένα πλήρες γεύμα ή δείπνο. Είναι έτοιμο το φαγητό; Μην της χαζεύεις! Τρώτε αργά, μασώντας προσεκτικά κάθε μπουκιά.

Ανεξάρτητα από τον ρυθμό με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, ο εγκέφαλος χρειάζεται 15 έως 30 λεπτά για να σηματοδοτήσει τον κορεσμό.

Ανεξάρτητα από τον ρυθμό με τον οποίο καταναλώνεται το φαγητό, ο εγκέφαλος χρειάζεται 15 έως 30 λεπτά για να σηματοδοτήσει τον κορεσμό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ένζυμα (πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη μετάδοση αυτού του σήματος από το στομάχι στον εγκέφαλο) παράγονται μόνο λίγο μετά την έναρξη του γεύματος. Μπορείτε να φανταστείτε πόση υπερβολική ποσότητα μπορείτε να φάτε αυτό το διάστημα!;

Η πείνα των κυττάρων

Λαχταράμε παγωμένη λεμονάδα στη ζέστη του καλοκαιριού και ζεστό ζωμό όταν είμαστε άρρωστοι. Η κυτταρική πείνα είναι η απάντηση του οργανισμού σε μια εσωτερική ανισορροπία ή ανεπάρκεια ορισμένων ουσιών.

Πώς να ελέγξετε;

Η κυτταρική πείνα, όπως και η φυσιολογική, πρέπει να ικανοποιηθεί. Επιπλέον, είναι συχνά σημαντικό να βρεθεί η αιτία της εμφάνισής του. Εάν πεινάτε συνεχώς για ψάρια, μπορεί να έχετε έλλειψη ιωδίου. Ονειρεύεστε μπριζόλα το βράδυ; Αξίζει να ελέγξετε το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα.

Τα μάτια της πείνας

Με κύλιση στο μενού με εικόνες, θέλετε να παραγγείλετε κάθε πιάτο. Περπατώντας σε ένα αρτοποιείο για ψωμί, δεν μπορείτε να αντισταθείτε και να αγοράσετε ένα κέικ με σαντιγί. Για αυτό φταίει η οπτική πείνα. Σας ελκύει η ορεκτική εικόνα - όμορφα επιδόρπια, χρυσή κρούστα τηγανιτές πατάτες κ.λπ. Η θέα του φαγητού ενεργοποιεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία οξύνει την όρεξη.

Σε ένα φωτεινό πιάτο σε ένα όμορφο τραπεζομάντιλο, ακόμη και ο φρέσκος χυλός θα φαίνεται σαν λιχουδιά

Πώς να ελέγξετε;

Ικανοποιήστε την πείνα των ματιών σας τακτικά, όχι με φαγητό, αλλά με ευχάριστη θέα. Θαυμάστε το τοπίο περπατώντας στο πάρκο, πηγαίνετε σε μουσεία, δείτε άλμπουμ τέχνης και βιβλία. Σερβίρετε το τραπέζι ακόμα κι αν πρόκειται να φάτε το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης μόνοι σας. Σε ένα φωτεινό πιάτο σε ένα όμορφο τραπεζομάντιλο, ακόμη και ο φρέσκος χυλός θα φαίνεται σαν λιχουδιά. Και η τούρτα στο ζαχαροπλαστείο δεν θα είναι τόσο επιθυμητή.

Πείνα στη μύτη

Διακρίνουμε 10.000 μυρωδιές και απολαμβάνουμε το άρωμα του φαγητού όσο και τη γεύση. Μερικές φορές η όρεξη μπορεί να αναδειχθεί από το άρωμα της μηλόπιτας ή του ψητού με μυρωδικά. Και τώρα τρώτε ήδη και την τελευταία ψίχα.

Πώς να ελέγξετε;

Ενώ τρώτε, συγκεντρωθείτε στο άρωμα του πιάτου, απολαύστε το και τρώτε αργά. Περικυκλώστε τον εαυτό σας με ευχάριστες μυρωδιές, για παράδειγμα, ανάψτε αρωματικά κεριά με νότες κακάο, βανίλιας ή κανέλας.

Στόμα πείνας

Πώς να ελέγξετε;

Επιλέξτε έναν υγιεινό τρόπο για να ανακουφίσετε αυτή την πείνα. Θέλετε να τσακίσετε τα κρουτόν σας; Υγιεινά τσιπς φυκιών ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς μπορούν να τα αντικαταστήσουν. Λαχτάρα για γλυκά; Αγοράστε αποξηραμένα φρούτα αντί για κέικ.

Η πείνα του μυαλού

Οι διατροφολόγοι μας επιβάλλουν πολλούς κανόνες, από «πρέπει να τρώτε φρέσκα φρούτα κάθε μέρα» μέχρι «η ραφιναρισμένη ζάχαρη και το αλεύρι είναι ανθυγιεινά». Η προσπάθεια να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις σπάει την αρμονική σχέση με το φαγητό. Εάν τρώτε συνεχώς σύμφωνα με τις οδηγίες, η κατάρρευση είναι αναπόφευκτη.

Μερικές φορές τρώμε ορισμένα τρόφιμα όχι για χάρη της γεύσης, αλλά για να βιώσουμε τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτά.

Πώς να ελέγξετε;

Δεν μπορείτε να χωρίσετε τα προϊόντα σε επιβλαβή και υγιή. Προσπαθήστε να τρώτε ποικίλα, επιτρέποντας στον εαυτό σας μερικές ευχάριστες απολαύσεις. Έχοντας πάψει να απαγορεύεται, οποιοδήποτε προϊόν χάνει την αύρα της ελκυστικότητάς του και απαλλαγείτε από την εμμονική επιθυμία να το φάτε.

Πείνα για συγκίνηση

Ένα ζεστό κρουασάν θυμίζει ρομαντικό ταξίδι στο Παρίσι και τηγανίτες με μαρμελάδα - διακοπές στην αγαπημένη σας γιαγιά. Μερικές φορές τρώμε ορισμένα τρόφιμα, όχι για χάρη της γεύσης, αλλά για να βιώσουμε τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτά. Νιώστε αγάπη, άνεση, ηρεμία, χαρά.

Πώς να ελέγξετε;

Προσπαθήστε να ξυπνήσετε ευχάριστες αναμνήσεις με διαφορετικό τρόπο - αναθεωρήστε φωτογραφίες, ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ή καλέστε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να φτιάξετε τη διάθεση με το φαγητό, να διώξετε την πλήξη, να φωτίσετε τη μοναξιά ή να πνίξετε το άγχος. Το φαγητό δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί συναισθηματική ισορροπία. Είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να βάλετε τα πράγματα σε τάξη στα συναισθήματα και στο μενού.

Σχετικά με τον ειδικό

Ο Jan Chozen Bays είναι παιδίατρος, ψυχολόγος και ειδικός του Ζεν Βουδιστή. Συγγραφέας βιβλίων για τη συνειδητή διατροφή.

Τα τελευταία χρόνια δεν είμαι απόλυτα ικανοποιημένη με το βάρος μου, με ενοχλούν συνεχώς τα επιπλέον 5-7 κιλά. Αλλά έχω ήδη πει ότι δεν έχω κάνει ποτέ δίαιτες στη ζωή μου και θέλω πολύ να είμαι αδύνατη.

Μου φαίνεται ότι τα συνεχώς παρεμβολικά κιλά είναι συνέπεια της υπερφαγίας μου. Ή μάλλον, όχι έτσι, τρώω σπάνια, αλλά εύστοχα. Μπορώ να πίνω καφέ με γιαούρτι το πρωί και μετά να φάω στις 5 το απόγευμα όταν ο σύζυγός μου γυρίζει από τη δουλειά ή να τυλίγομαι με το παιδί και να φάω όταν το βάζω για ύπνο.

Πρόσφατα σκέφτηκα το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να ελέγξω με κάποιο τρόπο την όρεξή μου για να μην τρώω υπερβολικά και επομένως σταδιακά να χάσω βάρος. Για να πάρω απάντηση, ξαναδιάβασα πολλές πληροφορίες.

Πώς να εξαπατήσετε την όρεξή σας;

Αποφάσισα ότι ήρθε η ώρα να δράσω και να προσπαθήσω να ταΐσω το σώμα όχι λίπος και γλυκό, αλλά κάτι χρήσιμο και όχι πολύ πλούσιο σε θερμίδες. Τώρα, για να μειώσω την όρεξή μου, καθοδηγούμαι από μερικούς από τους παρακάτω κανόνες:

1) Φάτε στο σπίτι.

Προσπαθώ να τρώω κυρίως στο σπίτι, γιατί σε ένα καφενείο, με πληθώρα από διάφορες λιχουδιές, δεν μπορώ να μην τις φάω. Και στο σπίτι υπάρχουν λιγότεροι πειρασμοί, τόσο περισσότερο ξέρω από τι αποτελούνται ορισμένα πιάτα.

2) Ποτίστε πριν από τα γεύματα.

20-30 λεπτά πριν από τα γεύματα πίνω δύο ποτήρια νερό και μπορώ να αντικαταστήσω το πρωινό με ένα ποτήρι κεφίρ και να φάω μετά από 1-2 ώρες.

3) Συχνά γεύματα.

Προσπαθώ να τρώω τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Χαίρομαι αν βγει πέντε φορές, αλλά λίγο.

4) Άρνηση από πολύ επιβλαβή προϊόντα.

Αρνήθηκε πολύ επιβλαβή προϊόντα όπως πατατάκια, μπύρα, κόκα κόλα, μαγιονέζα. Προσπαθώ να τρώω μαγειρευτά ή ψητά. Θα ήταν καλύτερα να το έτρωγα βραστό, αλλά για μένα είναι πολύ άγευστο.

5) Μεγάλη πρόσληψη τροφής.

Μια από τις κακές μου συνήθειες ήταν, αλλά τι να κρύψω, τώρα μερικές φορές παραμένει ακόμα - η ταχύτητα του φαγητού. Δεν μπορώ να κάτσω και να μαζέψω το πιάτο μου για μισή ώρα. Αν και θα έπρεπε. Τώρα πρέπει να ρυθμίσετε το ρολόι και να φάτε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά. Αυτό είναι απαραίτητο για να επέλθει κορεσμός, επομένως μπορείτε να φάτε μικρότερη μερίδα.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης ότι εάν τρώτε, ας πούμε, το πρώτο και το δεύτερο πιάτο, τότε πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ τους. Επειδή μπορείτε είτε να παραλείψετε το δεύτερο εντελώς, είτε να φάτε λιγότερο.

6) Εγκαταλείψτε το αλκοόλ, τα μπαχαρικά, τα καρυκεύματα, τις σάλτσες.

Όλα αυτά τα συστατικά ερεθίζουν την επένδυση του στομάχου και ως εκ τούτου αυξάνουν την όρεξη. Λατρεύω πολύ το φαγητό με διάφορα μπαχαρικά και καρυκεύματα, οπότε δεν μπορώ να αρνηθώ εντελώς, αλλά προσπαθώ να μειώσω την κατανάλωσή μου. Και επίσης προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε καπνιστά κρέατα και τουρσιά.

7) Έλεγχος υπερφαγίας.

Αν νιώθω ότι θέλω πολύ να φάω και είμαι έτοιμος να φάω έναν ελέφαντα, τότε προσπαθώ να αντικαταστήσω μέρος του φαγητού, ή και όλο, με φρέσκα φρούτα, ευτυχώς, το καλοκαίρι είναι πολλά. Αρκεί κανείς να παρέχει εκ των προτέρων ότι είναι συνεχώς διαθέσιμα.

Προσπαθώ να έχω πρωινό με μούσλι ή γιαούρτι με πίτουρο. Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες αφομοιώνονται αργά και εμποδίζουν την ταχεία ανάπτυξη της πείνας. Μπορείτε να τρώτε μόλις 2-3 κουταλιές της σούπας πίτουρο πριν από κάθε γεύμα. Αλλά στα καταστήματά μας, δεν τα είδα. Με τη συμβουλή ενός από τα θέματα στο Alimero, αγόρασα ένα πακέτο φυτικών ινών και το έτρωγα πριν από κάθε γεύμα με άφθονο νερό.

9) Πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας.

Κατά τη διάρκεια του διατάγματος, συνήθιζα να κοιμάμαι 1-2 νύχτες. Αλλά πρέπει να πάω στη δουλειά σύντομα, οπότε πρέπει να επανεκπαιδευτώ. Και επίσης, διαβάζω τέτοιες πληροφορίες ότι μετά τις 23.00 παράγεται στο σώμα αυξητική ορμόνη που ξυπνά την όρεξη. Και νομίζω ότι θέλω τόσο μια καραμέλα με τσάι το βράδυ!))

10) Επιμείνετε στον κανόνα.

Υπάρχει ένας κανόνας, ως αποτέλεσμα του οποίου πρέπει να τρώτε καλά για πρωινό, να φάτε τη μισή μερίδα για μεσημεριανό γεύμα και να δώσετε το δείπνο στον εχθρό. Για μένα όμως όλα έγιναν αντίστροφα. Έφαγα το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού το βράδυ και τώρα προσπαθώ να βελτιωθώ.

11) Άσκηση.

Υπάρχει η άποψη ότι αν κάνετε σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τα γεύματα, τότε η όρεξη μειώνεται ή εξαφανίζεται εντελώς.

12) Φάρμακα.

Υπάρχουν πολλά φάρμακα στις αλυσίδες φαρμακείων μας που ενδείκνυνται για τη μείωση της όρεξης. Είμαι δύσπιστος μαζί τους, γνωρίζοντας ότι τα περισσότερα από αυτά είναι απλώς μέθοδοι για να βγάλεις χρήματα. Και οι συνέπειες μπορεί να είναι πολλές, που κυμαίνονται από πονοκεφάλους, ναυτία και τελειώνουν με ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Αλλά αν εξακολουθείτε να αποφασίζετε για αυτά, τότε είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

13) Χειρουργική.

Είμαι μάλλον δειλός, αλλά δεν τολμώ να ακολουθήσω αυτή τη μέθοδο. Ξέρω, για να μειώσουν την όρεξη, μειώνουν το μέγεθος του στομάχου τους, ράβουν σε διάφορες κλωστές.

συμπεράσματα

Φυσικά, καλό είναι να τηρώ τουλάχιστον τους μισούς κανόνες που έχω δώσει. Ωστόσο, ο έλεγχος του βάρους είναι πρώτα απ' όλα σωστή διατροφή και άσκηση.

Για τα καλύτερα άρθρα, εγγραφείτε στις σελίδες του Alimero στο

Το να νιώθουμε πείνα είναι φυσικό για το σώμα μας. Μέχρι να αρχίσει να υπαγορεύει τους όρους του. Οι συνέπειες είναι θλιβερές - υπερκατανάλωση τροφής και επιλογή όχι της πιο υγιεινής τροφής. Αλλά είναι πολύ μέσα μας να μάθουμε πώς να ελέγχουμε την όρεξη.

«Ένας άνθρωπος ως είδος χρειάζεται δύο πράγματα για να επιβιώσει: να τρώει αρκετή τροφή για να διατηρεί το σώμα σε λειτουργία και να βρει έναν σύντροφο για να συνεχίσει τον αγώνα. Η συμπεριφορά που στοχεύει στην ικανοποίηση αυτών των δύο βασικών αναγκών είναι χαρακτηριστική του καθενός μας, ανεξάρτητα από χαρακτήρα, συνήθειες και πεποιθήσεις», λέει.Stephen O'Rehilly, καθηγητής κλινικής βιοχημείας και ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Cambridge.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την πείνα. Έχοντας τα μελετήσει, θα καταλάβουμε σε τι βασίζεται η διατροφική μας συμπεριφορά και θα μάθουμε πώς να την ελέγχουμε.

Τι επηρεάζει την πείνα

• Γενεσιολογία

Η εμφάνιση της επιθυμίας να φάει ή, αντίθετα, να τελειώσει ένα γεύμα εξαρτάται από το άτομο, ή μάλλον, από τη μοναδική γενετική του σύνθεση. «Μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια έντονη αίσθηση κορεσμού και αυτή η ιδιότητα τους βοηθά να μην τρώνε υπερβολικά και να παραμείνουν αδύνατοι», λέει ο γιατρός.Τζέιν Γουόρντλ, Καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας στο University College του Λονδίνου.

«Κατά κανόνα, οι χοντροί άνθρωποι είναι παχύσαρκοι μόνο επειδή ο εγκέφαλός τους λειτουργεί λίγο διαφορετικά, προκαλώντας ένα συνεχές αίσθημα πείνας. Δεν είναι τόσο εύκολο για αυτούς να απορρίψουν την αυξημένη όρεξή τους », προσθέτει ο καθηγητής O'Reihilly.

Έτσι, η όρεξη εξαρτάται άμεσα από τη γενετική και τίθεται στην παιδική ηλικία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα δίδυμα σε διαφορετικές ανάδοχες οικογένειες είχαν το ίδιο σωματικό βάρος μέχρι την ηλικία των 30 ετών, παρόλο που οι διατροφικές τους συνήθειες και οι διατροφικές συνήθειες διέφεραν μεταξύ των οικογενειών όπου μεγάλωσαν. Σήμερα, οι επιστήμονες το εξηγούν με την παρουσία ή την απουσία ενός γενετικού ελαττώματος (ανεπάρκεια του γονιδίου του υποδοχέα μελανοκορτίνης-4). Αυτό το γονίδιο είναι υπεύθυνο για τη διατροφική συμπεριφορά και τη διατήρηση του σωματικού βάρους και η έλλειψή του εμποδίζει τον εγκέφαλο να αναγνωρίσει τα σήματα κορεσμού. Οι ειδικοί ερευνούν αυτό το πρόβλημα και αναζητούν τρόπους για να διορθώσουν την κατάσταση.

• Ψυχοσωματική

«Οι διατροφικές επιλογές σχετίζονται άμεσα με τα συναισθήματα και τα συναισθήματα ικανοποίησης μας», λέει ο γιατρός.Α. Αχμέτ, γαστρεντερολόγος στο νοσοκομείο Bupa Cromwell στο Λονδίνο. Αυτό σημαίνει ότι συχνά αγοράζουμε ορισμένα τρόφιμα, όχι επειδή πιστεύουμε ότι είναι υγιεινά ή χορταστικά, αλλά για χάρη της ευχαρίστησης».

Δηλαδή, η διατροφική συμπεριφορά σχετίζεται άμεσα με τα συναισθήματα. Έτσι, όταν ανησυχούμε, προέρχονται παρορμήσεις από τον εγκέφαλο που μας κάνουν είτε να ξεχνάμε το φαγητό είτε να τρώμε υπερβολικά. Ποιος δεν έχει προσπαθήσει να αρπάξει τα αρνητικά συναισθήματα ή να βελτιώσει τη διάθεση με το φαγητό;

• Ισορροπημένη διατροφή

Το αίσθημα πληρότητας δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, αλλά και από το τι ακριβώς τρώμε. Επομένως, είναι σημαντικό η διατροφή να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. Δεν υπάρχουν καθολικά προϊόντα που να μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Επιπλέον, μια πενιχρή διατροφή μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής, καθώς το σώμα θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει την έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

• Συμμετοχή στη διαδικασία

Οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν δεν συγκεντρώνονται στο φαγητό, όπως βλέποντας τηλεόραση ή κάνοντας μια ενεργή συζήτηση. Επειδή, όταν αποσπάται η προσοχή, ένα άτομο δεν είναι σε θέση να αναγνωρίσει έγκαιρα το σήμα κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι τρώει περισσότερο από όσο χρειάζεται. Σε τέτοιες στιγμές, μπορεί απλά να μην αισθάνεται το άρωμα και τη γεύση του φαγητού.

«Ο ρυθμός κορεσμού σχετίζεται άμεσα με τις αισθήσεις», εξηγείΜπρίτζετ Μπενέλαμ, Ειδικός, Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής. - Μελέτες του εγκεφάλου έχουν δείξει ότι το μέρος του που ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια ενός γεύματος είναι λιγότερο ενεργό σε υπέρβαρα. Γι' αυτό χρειάζονται περισσότερο φαγητό από ένα λεπτό άτομο για να χορτάσουν την πείνα τους».

Πανω σε αυτο το θεμα:

Πώς να δαμάσεις την πείνα

Ακόμη και ένα άτομο με γενετική προδιάθεση να αισθάνεται διαρκώς πεινασμένο μπορεί να «επαναπρογραμματίσει» τον εγκέφαλο, να μάθει να τρώει λιγότερο και να σταματήσει να μασάει συνεχώς. Απλά πρέπει να συντονιστείτε εκ των προτέρων ότι δεν είναι εύκολο και γρήγορο. Θα χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να συνηθίσει ο εγκέφαλος στη νέα συμπεριφορά και να αρχίσει να δίνει τις σωστές εντολές στο σώμα.

• Για να ξεκινήσετε, μάθετε να έχετε επίγνωση των διατροφικών σας επιλογών.
• Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς στο γραφείο - μην βλέπετε τηλεόραση, μην διαβάζετε μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τρώτε ενώ εργάζεστε.
• Μην προκαλείτε τον εαυτό σας - βάλτε στο πιάτο ακριβώς όσο χρειάζεται για να φάτε και αφαιρέστε αμέσως το υπόλοιπο φαγητό σε κοινή θέα. Έτσι θα αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε άλλη μια κουταλιά, που σημαίνει υπερφαγία.

Δεν μπορούσες να αντισταθείς και έφαγες πάρα πολύ; Μην ανησυχείς! Εξαιρετικά αποτελεσματικό θα σας βοηθήσει να επανέλθετε σε φόρμα!

Τι να φάτε για να νιώσετε χορτάτοι

Για να μην γίνεται πλέον το πρόβλημά σας η υπερκατανάλωση τροφής, ακολουθεί μια λίστα με τις πιο χορταστικές τροφές.

• Τροφές πλούσιες σε νερό

«Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ικανοποιήσετε την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι να τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες που γεμίζουν γρήγορα το στομάχι. - λέει η Δρ Μπρίτζετ Μπενέλαμ. «Πρόκειται για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό - σούπες και λαχανικά, που ενώ ικανοποιούν την πείνα, δεν ενέχουν κανένα κίνδυνο για τη σιλουέτα».

• Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Η κατανάλωσή τους θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου ινσουλίνης στον οργανισμό, η οποία ελέγχει τον μεταβολισμό της ορμόνης. Η έλλειψή του είναι γεμάτη με υπερβολικό βάρος. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δίνουν γρήγορα την ενέργειά τους στον οργανισμό και το αίσθημα κορεσμού έρχεται σύντομα, αλλά το ίδιο γρήγορα εξαφανίζεται. Και οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν φυτικές ίνες, απορροφώνται αργά, μετά από αυτό δεν αισθάνεσαι χορτάτος αμέσως, αλλά τις κρατάς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Οι πρωτεϊνούχες τροφές προάγουν την παραγωγή της ορμόνης του κορεσμού και βοηθούν στην αποφυγή της υπερφαγίας. Η πέψη των πρωτεϊνών απαιτεί πολύ περισσότερο χρόνο και θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα θέλετε να φάτε περισσότερο και δεν θα βλάψετε τη σιλουέτα σας.

Τώρα όλα είναι ξεκάθαρα: δεν θα μπορείτε πλέον να δικαιολογείτε τη συστηματική υπερφαγία και τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες με «αποτυχημένη» γενετική. Είναι σοφότερο να μάθετε να συμμετέχετε σε εποικοδομητικό διάλογο με το σώμα σας και να βρίσκετε λύσεις που θα ωφελήσουν και θα ικανοποιήσουν θετικά αποτελέσματα!