पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण। पेट की मांसपेशी विकास तकनीक
फैली हुई भुजाओं पर भार के साथ मुड़ना
इस अभ्यास का उद्देश्य ऊपरी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, एड़ी फर्श पर। अपने हाथों में हल्के डम्बल लें और अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के पीछे फैलाएं। अब अपनी बाहों को झुकाए बिना क्रंचेस करें। केवल अपने हाथों से धक्का न दें। 12-15 दोहराव करें।
बैठने की स्थिति में पेट में ऐंठन
बेंच के किनारे पर बैठें। इसके किनारे को पकड़ें और थोड़ा पीछे झुकें, अपने पैरों, पैरों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर सीधा करें। अपने पैरों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। साथ ही अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपके कूल्हे आपकी छाती से दब जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि का एक सेट पूरा करें।
व्यायाम "कॉर्कस्क्रू"
यह व्यायाम पेट के निचले और तिरछे दोनों मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सख्ती से लंबवत उठाएं। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए। हाथ शरीर के साथ नीचे हथेलियों के साथ झूठ बोलते हैं। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए निचले प्रेस का प्रयोग करें और अपने पैरों को अपनी छाती की तरफ झुकाएं, अपने पैरों को सीधे ऊपर उठाएं। इसी समय, अपने कूल्हों को दाईं ओर घुमाएं। इस स्थिति में लॉक करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर मुड़कर आंदोलन को दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
वज़न के साथ एकतरफा क्रंचेस
यह व्यायाम ऊपरी और तिरछी दोनों पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। एक डंबल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने दाहिने कंधे से पकड़ें। शरीर को उठाकर बाईं ओर मोड़ें। अपनी पीठ पर बैठें, फिर दूसरी तरफ से डंबल को अपने बाएं कंधे पर दबाते हुए व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
ऊपरी चरखी के साथ घुटना टेकना
ब्लॉक का सामना करते हुए घुटने टेकें और उच्च ब्लॉक से जुड़ी रस्सी के सिरों को पकड़ें। हाथ चेहरे के किनारों पर स्थित होते हैं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर आंदोलन को दोहराएं, इस बार अपने बाएं घुटने की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर अपने दाहिने घुटने पर झुकें। यह एक दोहराव है। 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
क्रंचेस और साइड बेंड का संयोजन
यह व्यायाम ऊपरी और तिरछी दोनों पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और आगे की ओर झुकें। फिर शरीर को बाईं ओर मोड़ें, बाएं बगल को बाईं जांघ की ओर ले जाएं। सीधा करें, फिर दाईं ओर मुड़ें। अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और आंदोलन को दोहराएं। प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
व्यायाम संख्या 1: बॉडी लिफ्ट्स।
व्यायाम का उद्देश्य: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के ऊपरी भाग का विकास।
प्रदर्शन:
1) फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए अपने सामने बेंच पर रखें। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या उन्हें अपने शरीर के सामने रख सकते हैं, जो भी अधिक आरामदायक हो (चित्र 1)।
2) अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं। अपनी पूरी पीठ को फर्श से उठाने की कोशिश न करें, बस आगे की ओर झुकें और अपनी छाती को अपने श्रोणि के करीब लाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, पूर्ण संकुचन प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर आराम करें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। इस आंदोलन को धीरे-धीरे, पूर्ण नियंत्रण में किया जाना चाहिए।
आप बेंच की ऊंचाई को बदलकर पेट की मांसपेशियों पर भार के कोण को बदल सकते हैं। एक बेंच के बजाय, अपने पैरों को एक दीवार के खिलाफ आराम करने की कोशिश करें, जिस ऊंचाई पर आप सहज महसूस करते हैं।
चित्र 1 - हल लिफ्ट
व्यायाम संख्या 2: शरीर को एक मोड़ के साथ उठाना।
व्यायाम का उद्देश्य: पेट के ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों का विकास।
प्रदर्शन:
1) अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को अपने सामने बेंच पर रखें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें (चित्र 2)।
2) अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर मोड़ें। इसी समय, अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने तक जा सके। आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3) विपरीत दिशा में घुमाते हुए आंदोलन को दोहराएं ताकि बायीं कोहनी दाहिने घुटने तक जा सके। श्रृंखला के अंत तक बारी-बारी से आंदोलनों को जारी रखें।
चित्र 2 - रोटेशन के साथ बॉडी लिफ्ट्स
व्यायाम संख्या 3: रोमन कुर्सी पर घुमा।
व्यायाम का उद्देश्य: ऊपरी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर भार पर जोर देता है।
प्रदर्शन:
1) रोमन बेंच पर बैठें, अपने पैरों को सहारा के नीचे रखें और अपने हाथों को अपने सामने रखें (चित्र 3)।
2) अपने पेट को अंदर रखते हुए, अपने आप को लगभग 70° के कोण पर नीचे करें, लेकिन फर्श के समानांतर नहीं। शुरुआती स्थिति में उठें और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करते हुए अपने धड़ को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं।
आप एक झुकाव बनाने और व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए रोमन बेंच के सामने के हिस्से को उठाकर प्रयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास को एक ऊंचे बेंच पर शुरू करके परिवर्तनीय प्रतिरोध के साथ भी किया जा सकता है और फिर, जब आप थकने लगते हैं, तो इसे फर्श पर कम करें और श्रृंखला जारी रखें।
चित्र 3 - रोमन कुर्सी पर मुड़ना
व्यायाम संख्या 4: रिवर्स ट्विस्ट।
निष्पादन: यह अभ्यास एक बेंच प्रेस बेंच पर एक छोर पर रैक के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
1) बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं और संतुलन के लिए काउंटर या बेंच के किनारे को पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि क्षेत्र और पीठ के निचले हिस्से को बेंच से उठाए बिना उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं (चित्र 4)।
2) इस पोजीशन से अपने घुटनों को और भी ऊपर उठाएं और उन्हें जितना हो सके अपने चेहरे के करीब खींचें, अपनी पीठ को सिकोड़ें और अपने पेल्विस को अपनी छाती के करीब लाएं। आंदोलन के अंत में एक सेकंड के लिए रुकें और अपने पूर्ण संकुचन को प्राप्त करने के लिए पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से कस लें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को नीचे करें जब तक कि आपकी टेलबोन बेंच को न छू ले (अपने पैरों को नीचे न करें, अन्यथा व्यायाम एक प्रकार के पैर को ऊपर उठाने में बदल जाएगा)।
इस क्रिया को धीरे-धीरे और पूर्ण नियंत्रण में दोहराएं।
चित्र 4 - उलटे मोड़
व्यायाम संख्या 5: एक क्षैतिज बेंच पर समूह बनाना।
व्यायाम का उद्देश्य: ऊपरी और निचले पेट का विकास।
प्रदर्शन:
1) एक बेंच पर बैठें और संतुलन के लिए इसके किनारों को पकड़ें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और लगभग 45° के कोण पर पीछे झुकें (चित्र 5)।
2) एक काउंटर-मूवमेंट (कभी-कभी "कैंची टोरसो कर्ल" के रूप में संदर्भित) में, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को झुकाएं, और साथ ही साथ अपने घुटनों को अपनी ठोड़ी तक खींचें। पेट की मांसपेशियों के संकुचन को इस तरह महसूस करें छाती और श्रोणि क्षेत्र अभिसरण करते हैं।फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चित्र 5 - एक क्षैतिज बेंच पर समूह बनाना
व्यायाम संख्या 6: धड़ को बैठने की स्थिति में मोड़ना।
प्रदर्शन:
1) एक बेंच के अंत में अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके बैठें। अपने कंधों पर झाड़ू की छड़ी या हल्की धातु की छड़ रखें और उसके सिरों को पकड़ें (चित्र 6)।
2) अपने सिर को स्थिर रखते हुए, अपने धड़ को जितना हो सके एक तरफ मोड़ें। आंदोलन के चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को दूसरी तरफ मोड़ें। झटके और लहराते हुए आंदोलन सुचारू होना चाहिए। चूंकि यह व्यायाम तिरछे को सिकोड़ता है, लेकिन वजन के बिना किया जाता है, यह मांसपेशियों को संकुचित करता है, लेकिन उनकी मात्रा में वृद्धि नहीं करता है, जो नेत्रहीन रूप से कमर क्षेत्र का विस्तार कर सकता है।
चित्र 6 - बैठने की स्थिति में शरीर का मुड़ना
व्यायाम संख्या 7: खड़े होकर धड़ के घूमने के साथ झुकना।
व्यायाम का उद्देश्य: तिरछी पेट की मांसपेशियों का संघनन।
प्रदर्शन:
1) अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं, अपने कंधों पर झाड़ू या धातु की हल्की छड़ रखें और उसके सिरों को पकड़ें। फिर कमर से आगे की ओर झुकें (चित्र 7)।
2) अपने सिर को स्थिर रखते हुए और अपने श्रोणि को घुमाए बिना, अपने धड़ को जितना हो सके एक तरफ मोड़ें। आंदोलन के चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने धड़ को दूसरी तरफ मोड़ें। झटके और लहराते हुए आंदोलन सुचारू होना चाहिए।
चित्र 7 - धड़ रोटेशन के साथ खड़े झुकाव
व्यायाम संख्या 8: एक झुकी हुई बेंच पर रिवर्स ट्विस्टिंग।
व्यायाम का उद्देश्य: पेट के निचले हिस्से का विकास।
प्रदर्शन:
1) अपने पैरों के ऊपर अपने सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को फैलाएं और संतुलन के लिए बेंच के ऊपरी किनारे को पकड़ें (अंजीर। 8)।
2) अपने पैरों को मुड़े हुए घुटनों से जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें, जिस क्षण आपकी टेलबोन बेंच को छूती है। ऊपर उठाते हुए सांस लें और पैरों को नीचे करते हुए सांस छोड़ें।
चित्र 8 - एक झुकी हुई बेंच पर क्रंच को उल्टा करें
व्यायाम संख्या 9: एक क्षैतिज बेंच पर पैर उठाएं।
व्यायाम का उद्देश्य: पेट के निचले हिस्से का विकास।
प्रदर्शन:
1) अपनी पीठ के बल एक सपाट बेंच पर लेट जाएं ताकि आपके नितंब बेंच के बिल्कुल किनारे पर हों। संतुलन के लिए अपने हाथों से किनारे को पकड़ें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं (अंजीर। 9)।
2) अपने पैरों को सीधा रखते हुए उन्हें सीधा ऊपर उठाएं। रोकें, फिर अपने पैरों को बेंच के स्तर के ठीक नीचे करें।
चित्र 9 - एक क्षैतिज बेंच पर पैर उठाना
व्यायाम संख्या 10: शरीर को मोड़कर पैरों को बगल की तरफ उठाना।
व्यायाम का उद्देश्य: पेट की तिरछी मांसपेशियों का विकास।
प्रदर्शन:
1) पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें दाहिनी ओर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी गर्दन को आराम दें (चित्र 10)।
2) पेट की बाईं तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और छाती को श्रोणि की ओर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुको। फिर धीरे-धीरे और सावधानी से अपने कंधों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। जैसे ही आपके कंधे के ब्लेड फर्श को छूते हैं, व्यायाम दोहराएं। जब आप बाईं ओर आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा कर लें, तो स्थिति बदलें और दाईं ओर काम करें। दायीं ओर उतनी ही दोहराव करें जितनी बाईं ओर।
चित्र 10 - पैरों को मोड़कर शरीर को ऊपर उठाएं
व्यायाम संख्या 11: पार्श्व पैर उठाता है।
व्यायाम का उद्देश्य: पेट और इंटरकोस्टल मांसपेशियों की तिरछी मांसपेशियों के लिए। यह व्यायाम धड़ के पक्ष को विकसित करता है और आपकी कमर को नेत्रहीन रूप से कम करता है।
प्रदर्शन:
1) अपनी तरफ लेटें और अपनी कोहनी पर झुकें, अपने निचले पैर को घुटने पर थोड़ा झुकाएं (चित्र 11)।
2) अपने ऊपर के पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। जब आप एक पैर से समाप्त कर लें, तो दूसरी तरफ मुड़ें और व्यायाम दोहराएं।
चित्र 11 - पार्श्व टांग उठती है
व्यायाम संख्या 12: अपने पैरों को अपनी तरफ घुमाएं।
व्यायाम का उद्देश्य: पेट की तिरछी मांसपेशियों और इंटरकोस्टल मांसपेशियों के लिए।
निष्पादन: यह अभ्यास पार्श्व लेग लिफ्टों के लिए प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है (चित्र 12)। हालाँकि, यहाँ आप धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को जहाँ तक संभव हो आगे ला रहे हैं। आंदोलन की शुरुआत से अंत तक पैर सीधा रहना चाहिए। जब आप व्यायाम समाप्त कर लें, तो दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर के साथ काम करें।
चित्र 12 - पैरों को बगल में घुमाएँ
व्यायाम संख्या 13: पेट का पीछे हटना ("वैक्यूम")।
अभ्यास का उद्देश्य: क्षमता का विकास पूर्ण नियंत्रणपेट की मांसपेशियों पर, साथ ही साथ उनकी राहत का विकास।
निष्पादन: "वैक्यूम" करने के लिए, सभी चौकों पर बैठें, फेफड़ों से सभी हवा को बाहर निकालें और जितना हो सके पेट में खींचे (चित्र 13)। 20-30 सेकंड के लिए इस अवस्था में रहें, फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दो या तीन बार और प्रयास करें।
अगला कदम घुटने टेकते समय "वैक्यूम" का अभ्यास करना है। अपने हाथों को अपने घुटनों पर सीधा करें और जब तक आप कर सकते हैं "वैक्यूम" को पकड़ने की कोशिश करें।
बैठने की स्थिति में "वैक्यूम" करना और भी अधिक है मुश्किल कार्य. लेकिन एक बार जब आप बिना ज्यादा परेशानी के बैठे हुए "वैक्यूम" को पकड़ सकते हैं, तो आप इसे विभिन्न मुद्राओं में खड़े होकर कर पाएंगे।
चित्र 13 - पेट का पीछे हटना
व्यायाम संख्या 14।
व्यायाम का उद्देश्य: उदर प्रेस के ऊपरी और निचले हिस्सों को मजबूत करना।
प्रदर्शन:
1) लापरवाह स्थिति में, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें। अपने पैरों को घुटनों पर नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
2) उठाएँ ऊपरी हिस्साधड़ और पैर घुटने पर मुड़े हुए हैं, और इसे एक ही समय में करें।
3) अपने ऊपरी और निचले पेट दोनों का उपयोग करके अपनी कोहनी को अपने घुटने तक पहुंचाएं। दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक लिफ्ट के बाद अपना पैर बदलें।
व्यायाम संख्या 15।
व्यायाम का उद्देश्य: पेट के प्रेस के ऊपरी हिस्से को मजबूत करना।
प्रदर्शन:
1) अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पेट को खींच लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। अपने घुटनों को नब्बे डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि तलवे फर्श पर मजबूती से दब जाएं।
2) पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए हाथों की मूल स्थिति को बनाए रखते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं।
3) लगभग दो सेकंड के लिए अपने शरीर को उल्टा रखें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इन व्यायामों से पेट की सभी मांसपेशियों का विकास होता है। अभ्यास संख्या 10, संख्या 11, संख्या 12, संख्या 14, संख्या 15 का उपयोग कक्षाओं को आकार देने में किया गया था।
आज हम आपके साथ एक और एक्सप्रेस कसरत साझा करने में प्रसन्न हैं जो आपके पेट को हटाने में आपकी सहायता करेगा थोड़ी सी अवधि. नियमित कक्षाओं के सिर्फ 2 सप्ताह - और आप पहले सकारात्मक परिणाम देखेंगे!
पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और साथ ही साथ कम से कम आहार का पालन करें।
और जल्द ही आप एक सुंदर पेट का दावा करने में सक्षम होंगे!
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
प्रथम स्तर
तितली प्रेस
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अलग फैलाएं, अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना, शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। शुरुआती स्थिति में उतरें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों, बाहों को फर्श के साथ मोड़ें। शरीर के शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ से आगे की ओर खिंचाव करें, फिर अपने दाहिने हाथ से। सिर और गर्दन एक ही पंक्ति में रहने चाहिए, और नीचे के भागपीछे - फर्श पर दबाया। हर तरफ 15 बार दोहराएं।
काष्ठफलक
अभ्यास के इस सेट में बार को इस तरह करें: 3 सेकंड के 10 सेट।
औसत स्तर
चलो मोज़े पर चलते हैं!
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। इसी समय, अपनी पीठ और पैरों को न मोड़ें। आपके पास 15 प्रतिनिधि के 2 सेट हैं।
एक बाइक
प्रवण स्थिति में, शरीर के शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, हाथ सिर के पीछे, पीठ सम। अपनी कोहनी से स्पर्श करें दायाँ हाथबाएं पैर का घुटना, और इसके विपरीत। प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 15 बार दोहराएं। 2 सेट करें।
उन्नत स्तर, उच्च स्तर
घुटनों के ऊपर
इस अभ्यास के लिए, आपको कुर्सियों के पीछे मजबूती से पकड़ने की जरूरत है। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी गर्दन को आराम दें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
पैरों की तरफ
अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, पैर ऊपर। शरीर को फर्श से उठाए बिना, अपने सीधे पैरों को दाईं ओर और फिर बाईं ओर नीचे करें। प्रत्येक तरफ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
गेंद व्यायाम
इस स्थिति में, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, निम्न कार्य करना शुरू करें: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। 15 बार की 2 ट्रिप हैं।
सरल शुरुआत करें और अधिक जटिल स्तरों तक अपना काम करें। आप निश्चित रूप से सफल होंगे!
एब्डोमिनल प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट आपके दोस्तों को भी पसंद आ सकता है!
उभरा हुआ "क्यूब्स" के साथ कड़ा पेट आकृति को सजाता है, इसे सौंदर्यपूर्ण बनाता है और एथलीटों की आकृति के करीब है प्राचीन ग्रीस. इसके अलावा, एक पंप-अप पेट प्रेस इस बात का सबूत है कि इसके मालिक या मालिक ने अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए एक से अधिक दिन समर्पित किए हैं। कसी हुई मांसपेशियांप्रेस आपको देता है स्वस्थ रीढ़तथा अच्छी मुद्रा. प्रेस को पंप करना उतना आसान नहीं है जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है। रहस्य यह है कि प्रेस की एक जटिल संरचना है, और इसकी मजबूती कई दिशाओं में होनी चाहिए।
पेट की मांसपेशियां
एब्डोमिनल चार मांसपेशी समूहों से बना होता है:
- रेक्टस मांसपेशी - एक लंबी सपाट मांसपेशी, जो कण्डरा की एक पंक्ति द्वारा लंबवत रूप से दो भागों में विभाजित होती है। रेक्टस एब्डोमिनिस का उद्देश्य पीठ को सीधा रखने में मदद करना है, साथ ही शरीर को आगे की ओर झुकाना है। कनेक्टिंग फाइबर इसे क्षैतिज रूप से पार करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप छह ज़ोन बनते हैं, जो पंप होने पर प्रेस के प्रसिद्ध छह "क्यूब्स" में बदल जाते हैं;
- अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी - आंतरिक अंगों का समर्थन करती है और रेक्टस पेशी के नीचे पेरिटोनियम के अंदर स्थित होती है;
- प्रेस की बाहरी तिरछी मांसपेशियां बड़ी, अच्छी तरह से चिह्नित मांसपेशियां होती हैं जो छाती से पेट के निचले हिस्से तक तिरछी चलती हैं। तिरछी मांसपेशियां शरीर के लचीलेपन और घूमने की प्रक्रियाओं में शामिल होती हैं;
- प्रेस की आंतरिक तिरछी मांसपेशियां लगभग अदृश्य होती हैं, क्योंकि वे बाहरी तिरछी मांसपेशियों के नीचे पेट में गहराई से स्थित होती हैं।
यह स्पष्ट है कि एब्डोमिनल के लिए व्यायाम मुख्य रूप से रेक्टस पेशी को मजबूत करने पर केंद्रित होता है, साथ ही पेट की बाहरी बाहरी मांसपेशियों को भी, जो उन्हें वांछित राहत देता है। लेकिन अगर आप पहले पेट पर जमी चर्बी से छुटकारा नहीं पाते हैं तो सभी प्रयास शून्य हो सकते हैं। अभ्यास इस बात की पुष्टि करता है कि यदि पेट पर 1 सेंटीमीटर से अधिक चर्बी की परत है, तो वांछित राहत प्राप्त करना संभव नहीं होगा। इसलिए, एक पंप-अप एब्डोमिनल के रास्ते पर पहला कदम वसा से छुटकारा पाने के उपायों का एक सेट है, या, जैसा कि पेशेवर कहते हैं, "सुखाने"।
यह मान लेना भूल है कि इस पर स्थित मांसपेशियों को तनाव देकर इसे समाप्त किया जा सकता है। ऊर्जा-गहन एरोबिक व्यायाम और भारोत्तोलन द्वारा वसा जलने को सबसे प्रभावी ढंग से बढ़ावा दिया जाता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 20 दृष्टिकोण करने होंगे। यह अपने आहार को सही करने की आवश्यकता को याद रखने योग्य है।
दूसरा चरण वास्तव में रेक्टस पेशी के द्रव्यमान का निर्माण कर रहा है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, वे उपयोग करते हैं विशेष अभ्यास, जिसे बुनियादी में विभाजित किया जा सकता है (निर्माण करने के उद्देश्य से मांसपेशियोंपेट पर) और अतिरिक्त (राहत बनाने वाला)। पेट के व्यायाम की विविधता के बावजूद, वे सभी एक ही गति पर आधारित हैं - श्रोणि को छाती तक खींचना या छाती को श्रोणि तक खींचना। पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने का यही एकमात्र तरीका है। प्रकटीकरण के लिए ध्यान देने योग्य परिणामऔर एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को 10-25 बार के तीन से चार सेट करने की सलाह दी जाती है।
पेट के व्यायाम
एब्डोमिनल को पंप करने के अभ्यासों में ट्विस्टिंग को सबसे प्रभावी और एक ही समय में सस्ती माना जाता है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटते हुए, मुड़ते हुए, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। सांस भरते हुए, अपने सिर और कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, कोशिश करें कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न फाड़ें। पीठ को गोल किया जाना चाहिए। रोकें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। घुमाना जटिल हो सकता है: उन्हें उठे हुए पैरों के साथ, बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाकर, या अतिरिक्त भार के साथ प्रदर्शन करें।
"साइकिल" एब्डोमिनल के लिए एक व्यायाम है, जो बचपन से सभी से परिचित है, लेकिन हर कोई इसे सही तरीके से नहीं कर सकता है। अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना और काल्पनिक "पेडल" को मोड़ना आवश्यक है।
एक सरल और है सही तरीकायह पता लगाने के लिए कि क्या पेट की चर्बी कम करने का समय आ गया है - आपको कमर और कूल्हों के अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको कमर की परिधि को उसके सबसे पतले बिंदु पर, सेंटीमीटर में मापा जाता है, कूल्हे की परिधि से, सेंटीमीटर में मापा जाता है, इसके सबसे चौड़े बिंदु पर विभाजित करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 68.5 सेमी की कमर और 98 सेमी के कूल्हे की माप वाली महिला के लिए, यह गुणांक 0.7 के बराबर होगा। विशेषज्ञों के अनुसार, यदि गुणांक 0.8 से अधिक है, तो यह आहार का उपयोग करके पेट को चलाने का समय है विभिन्न अभ्यास!
तो चलिए एक योजना बनाते हैं और काम पर लग जाते हैं!
आहार।सभी के लिए और सभी के लिए कोई सार्वभौमिक आहार नहीं है। पागल और सनक आहार अक्सर मुख्य रूप से शरीर से पानी निकालकर और मांसपेशियों को कम करके वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। पोषण विशेषज्ञ आहार में कम संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए वजन कम करने की सलाह देते हैं: ताजे फल, सब्जियां, साग, ब्राउन राइस, साबुत अनाज की रोटी। आखिरकार, बात केवल यह नहीं है कि इन उत्पादों में वसा की थोड़ी मात्रा होती है, क्योंकि पेट तब भी प्रकट होता है जब शरीर में विभिन्न विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। मांस भोजन विशेष रूप से इसमें योगदान देता है, और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को शुद्ध करने और चयापचय को विनियमित करने में मदद करते हैं।
सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।शारीरिक परिश्रम के दौरान, सबसे खतरनाक आंत की चर्बी पहले "पिघलती" है, अगर कुछ प्रयास सही तरीके से किए जाते हैं। आखिरकार, यह तथ्य ज्ञात है कि नियमित स्क्वैट्स पेट की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने में काफी मदद करते हैं। लेकिन डीप फैट को हटाने के लिए आपको कुछ खास एक्सरसाइज करके शरीर की सभी मसल्स को मजबूत करने की जरूरत होती है।
पेट की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।कमजोर पेट की मांसपेशियां एक और उपद्रव है जिसके परिणाम चूक के रूप में हो सकते हैं। आंतरिक अंग, पेट और आंतों के कामकाज का उल्लंघन। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या करना चाहिए? सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि पंजरहमेशा सीधा किया जाता था, और पेट को जितना हो सके ऊपर खींचा जाता था। महिलाएं लोचदार कमरबंद का उपयोग कर सकती हैं। अगर वजन कम करने की जरूरत है - पोषण में खुद को सीमित करके और बढ़ा कर इसे कम करें शारीरिक गतिविधिऔर, ज़ाहिर है, नियमित रूप से विशेष जिमनास्टिक करें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रतिदिन 15 मिनट जिम्नास्टिक के लिए और 15-20 मिनट व्यायाम के लिए दें - और एक अद्भुत दिखावट, अच्छा स्वास्थ्य, जीवंतता का प्रभार - आपको पूरे दिन की गारंटी है!
दैनिक जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम:
पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए, हथियार आपके सामने कंधे के स्तर पर। बाएँ और दाएँ 4-6 बार तीखे मोड़ लें, सुनिश्चित करें कि कूल्हे और पैर गतिहीन रहें;
हम पिछले अभ्यास को जटिल करते हैं - जब हम दाईं ओर मुड़ते हैं, तो हम बाएं घुटने को छाती की ओर खींचते हैं, और जब बाईं ओर मुड़ते हैं, तो दाएं को;
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं। शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने पैरों तक कम करें, फिर अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - 5 बार;
साँस लेने पर, पेट की मांसपेशियों को खींचे, और साँस छोड़ने पर, 10-15 बार आराम करें;
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पेट से सांस लें। सांस भरते हुए अपने पेट को जोर से दबाएं और सांस छोड़ते हुए जितना हो सके कोशिश करें बड़ा पेटवापस लेना आपको इस अभ्यास को जितनी बार मिले उतनी बार करने की जरूरत है, अपने वर्षों की संख्या को 2 से विभाजित करते हुए। यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो 30/2=15 बार। दो सप्ताह में परिणाम दिखने लगेगा। यह व्यायाम सोने से पहले भी किया जा सकता है।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम:
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपने घुटनों को अपने हाथों से अपनी छाती तक खींचें और अपने पैरों को सीधा करें;
अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें घुटनों पर झुकाएं, और उन्हें एक लंबवत स्थिति में सीधा करें। निचला;
अपने पैरों के साथ बारी-बारी से ऊपर और नीचे की हरकतें करें, जैसे "कैंची";
अपने हाथों से बैठने की स्थिति में आ जाएं। फिर फिर से प्रारंभिक स्थिति लें;
अब हाथों की सहायता के बिना पिछला व्यायाम करें। अपने हाथों से और अपने माथे से बैठते हुए अपने पैरों को पकड़ें - अपने घुटनों तक पहुँचें;
उठते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी के साथ अपने बाएं घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें। फिर अपनी बाईं कोहनी से, अपने दाहिने घुटने तक पहुँचें;
एक ही समय में ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं - इस अभ्यास को "फोल्डिंग नाइफ" कहा जाता है;
उठाएँ और, यदि संभव हो तो, अपने पैरों को सीधा करें, जिससे "आधा-कट" हो;
बहुत प्रभावी व्यायाम जिसे "साइकिल" कहा जाता है;
दो पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, उन्हें बाईं ओर, फिर दाईं ओर ले जाएँ;
अपनी हथेलियों और पैरों के बल फर्श पर झुकते हुए उठें। श्रोणि की घूर्णी गति करें। नीचे उतरो और ऊँचे ऊपर जाओ;
अपने पैरों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रखें।
1) प्रदर्शन करना निम्नलिखित अभ्यासपेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जरूरी है शुरुआती पोजीशन लेना- पेट के बल लेटना:
दाएं और बाएं रोल करें। जांघों से चर्बी हटाने में यह एक्सरसाइज बहुत कारगर है;
अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे करें, उठें, अपनी हथेलियों और मोज़े पर झुकें;
अपना सिर और पैर उठाएं। झुकें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ो।
2) पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने के लिए प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करना आवश्यक है - फ़र्श पर बैठे हुए:
अपने हाथों से पीछे की स्थिति में जोर बनाएं। दाएं और फिर बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं;
ऊपर की स्थिति में जितना हो सके अपने बाएं पैर से फर्श को छूने की कोशिश करें दाईं ओर, और फिर दाहिने पैर से - बाईं ओर।
3) पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करने के लिए प्रारंभिक स्थिति को स्वीकार करना आवश्यक है - खड़ा है:
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, वैकल्पिक रूप से अपने पेट को अंदर खींचे और बाहर निकालें;
अपने पैरों को एक साथ रखो, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, हथेलियां ऊपर। चढ़ाई दायां पैरऊपर, अपने हाथों से एक ही समय में पैर की ओर एक धनुषाकार गति करें, हथेलियाँ नीचे;
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें;
समर्थन के साथ और बिना स्क्वाट करें।