भूख को कैसे नियंत्रित करें: सरल और प्रभावी तरीके, टिप्स और ट्रिक्स। भूख नियंत्रण: पोषण विशेषज्ञ से सलाह। प्रोटीन युक्त भोजन करें

काश, ऐसा उनके साथ भी होता है जो आमतौर पर डाइट का पालन करते हैं। बहुधा यह " क्रूर "भूख"इस तथ्य के कारण प्रकट होता है कि एक व्यक्ति तनाव का सामना नहीं कर सकता है। इस प्रकार, वह केवल अप्रिय भावनाओं और निरंतर चिंता को पकड़ लेता है। अधिक बार महिलाएं इससे पीड़ित होती हैं। तनाव में, एक व्यक्ति लगातार अपराध की भावना का अनुभव करता है और उसे भोजन के साथ "मफल" करता है। कुछ इस बात की परवाह नहीं करते कि वे क्या खाते हैं, जब तक वे खाते हैं, दूसरों को कुछ विशेष प्रकार के उत्पादों के लिए एक अप्रतिरोध्य लालसा का अनुभव होता है। आमतौर पर मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन, क्योंकि यह स्तर को बढ़ाता है खुशी के हार्मोन एंडोर्फिन।यदि इस तरह के ब्रेकडाउन दुर्लभ हैं और जल्दी से गुजरते हैं, तो यह इतना डरावना नहीं है। हालांकि, अगर उनकी आवृत्ति बढ़ जाती है, तो कार्रवाई करने का समय आ गया है। .

अपनी भूख को कैसे नियंत्रित रखें?

पहली बात जो मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं वह है - खाने की डायरी रखें।इसमें वह सब कुछ लिखें जो आप दिन भर में खाते-पीते हैं, भले ही आपने रास्ते में कैंडी के साथ नाश्ता किया हो (वैसे, यह अतिरिक्त 30-50 किलो कैलोरी है)। यह वह डायरी है जो आप जो खाते हैं उसका "ट्रैक रखना" संभव बनाती है और यह समझती है कि आप कितना और कब खाते हैं।

और पियो: बहुत बार हम तब खाते हैं जब हमें वास्तव में प्यास लगती है। लेकिन कार्बोनेटेड, मीठा और मादक पेय बेकार और हानिकारक भी हैं: वे केवल भूख बढ़ाते हैं।

गंध और व्यंजनों का रंग भी आपकी मदद कर सकता है! उदाहरण के लिए, के वैज्ञानिक शिकागो के गंध और स्वाद उपचार और अनुसंधान संस्थानपाया गया कि पूरे दिन पाक मसालों (जैसे अजवायन, तुलसी, नींबू, आदि) की गंध को नियमित रूप से सूंघने का कारण हो सकता है कम हुई भूख... मुख्य बात यह है कि सुगंध को गहराई से, बिना जल्दबाजी के, प्रत्येक नथुने में कम से कम तीन बार (आदर्श रूप से छह) श्वास लेना है। और सुगंध पसंद की जानी चाहिए। इसके अलावा, अरोमाथेरेपी नींद और शांत चिंता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है - और यह ठीक तनाव के खिलाफ अतिरिक्त लड़ाई है। अगर हम व्यंजनों की बात करें, तो इसका रंग भी हो सकता है अधिक खाने की इच्छाया कम। वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि भूख के लिए सबसे "असभ्य" रंग ठंडे हैं, विशेष रूप से बैंगनी, गहरा नीला, ग्रे-हरा और दलदली। दूसरी ओर, गर्म रंग ही इसे गर्म करते हैं।

और इसके लिए भी भूख नियंत्रणचॉकलेट खाना अच्छा है। लेकिन कड़वा ही। यदि आप भोजन से पहले कुछ स्लाइस खाते हैं (खाना भी बेहतर नहीं है, लेकिन उन्हें अच्छी तरह से भंग कर दें), और आप बहुत तेजी से तृप्त होंगे, और कम खाएंगे। डार्क चॉकलेट पसंद न करें - पाइन नट्स खाएं। इनमें ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो भूख को दबाने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

वजन कम करना मुश्किल नहीं है। एक सप्ताह में ढीला तोड़ना और सभी डंप किए गए खाने को खाना मुश्किल है। यह लेख आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिखाएगा।

लोलुपता से कैसे छुटकारा पाएं

आधुनिक दुनिया में लोलुपता महामारी का रूप ले रही है। प्रत्येक दूसरे व्यक्ति का एक तथाकथित "खाद्य पंथ" होता है। कमाया हुआ सारा पैसा भोजन पर खर्च हो जाता है, व्यक्ति लगातार कुछ न कुछ चबाने की तलाश में रहता है। लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि लोलुपता क्या माना जाता है।

इसलिए, यदि आप समय-समय पर खुद को पिज्जा, केक या आइसक्रीम खाने से मना नहीं कर सकते हैं, तो आप आराम कर सकते हैं। क्या तुम ठीक हो। लोलुपता को भूख के तेज अनियंत्रित झटके माने जाते हैं। जिसके बाद, एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति को विवेक से पीड़ा होती है। वह अपनी कायरता पर लज्जित हो जाता है, वह अपनी निन्दा करने लगता है। तनाव में पड़ जाता है, जिसे अक्सर भोजन करने से फिर से राहत मिलती है।

सबसे पहले, आपको लोलुपता के कारणों का पता लगाने की आवश्यकता है। द्वि घातुमान खाने से पीड़ित 95% लोग इस तरह तनाव से राहत पाते हैं। पारिवारिक कलह, परीक्षा नजदीक आना, नौकरी बदलना, बीमारी- सब कुछ चबाने से हल हो जाता है। लगातार किसी चीज को चबाने की आदत नजर आने लगती है। जिससे अपच और मोटापा होता है।

इसलिए, नियमित रूप से अधिक भोजन करना बंद करने के लिए, आपको तनाव का अनुभव करना बंद करने और भोजन की सहायता के बिना इसे दूर करने की आवश्यकता है।

1. ऐसे शामक का सेवन करें जो पाचन के लिए भी अच्छे हों।
2. संगीत, खेलकूद या पेंटिंग के माध्यम से सीखें।
3. यदि संभव हो तो स्रोतों को हटा दें - अपने माता-पिता के साथ शांति बनाएं, नौकरी बदलें, तलाक लें। घबराहट आपके स्वास्थ्य को खराब कर देती है, और सभी को खुश करने की इच्छा और तुरंत अपने लिए सकारात्मक प्रभाव से किसी को नहीं दी गई है।
4. भूख और "कुछ चबाने" की इच्छा के बीच अंतर करना सीखना भी महत्वपूर्ण है। चबाने की इच्छा को सहने की कोशिश करें, भूख की भावना की प्रतीक्षा करें। और उसके बाद ही खाना शुरू करें। लेकिन याद रखें कि भोजन करते समय आपको पूरी पेट भरने की जरूरत नहीं है। दोपहर के भोजन के दौरान खाने से अधूरी संतुष्टि टेबल से उठने पर गायब हो जाएगी।
5. आप चबाने की इच्छा को दबा सकते हैं। क्या आप "खाना" चाहते हैं, लेकिन यह अभी भी दोपहर के भोजन से दूर है? एक ग्लास पानी पियो। हर्बल, शुगर-फ्री हो सकता है। नाश्ता करने की इच्छा उसे पीछे कर देगी, लेकिन सच्ची भूख को धोखा नहीं दिया जा सकता।

भूख को कैसे नियंत्रित करें

निम्नलिखित टिप्स आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं:

• जब आपको भूख लगे, तो कोशिश करें कि इसके बारे में न सोचें। अपने आप को काम, खेलकूद, किसी भी काम में व्यस्त रखें। कम से कम एक नियम बनाने की कोशिश करें - चबाने जाने से पहले, अपना पसंदीदा संगीत सुनें: 1-2 गाने। इस समय के दौरान, मस्तिष्क किसी और चीज़ पर स्विच कर सकता है और "भूख" के बारे में भूल सकता है।
• बुरा सोचना बंद करो। जीवन में अच्छाई देखना सीखें। अंत में, आप जीवित हैं, जिसका अर्थ है कि सब कुछ इतना बुरा नहीं है।
• सब्जियों, फलों, या दलिया कुकीज़ के लिए अपने पसंदीदा चिप्स या केक को स्वैप करें। इस तरह, आप कम से कम अतिरिक्त कैलोरी के बिना नाश्ता कर सकते हैं।
• अपने आहार से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें - सोडा, फास्ट फूड, बहुत नमकीन या मसालेदार भोजन।
• आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन की आवश्यकता है; आपको हर व्यंजन को कला के काम में अनुवाद करने की आवश्यकता नहीं है। अपने आप को पकाने की कोशिश करें और बेहद स्वादिष्ट खाना बनाने की इच्छा में जोश में न आएं। यदि आपको केवल उत्तम व्यंजन बनाने की आंतरिक इच्छा है, तो मेहमानों को आमंत्रित करें। यह आपको अकेले खाने की तुलना में बहुत छोटा हिस्सा देगा।
• पीना। ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म में सुधार करेगी। पुदीना भूख कम करेगा, कैमोमाइल पाचन में मदद करेगा।
• मसाले और मिठास भूख बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनसे छुटकारा पाएं।
• यदि संभव हो तो जैविक खाद्य पदार्थों पर स्विच करें। या कम से कम तैयार जमे हुए भोजन न खरीदें।

भूख नियंत्रण: पोषण विशेषज्ञ से सलाह

शरीर की आवश्यकता से अधिक मात्रा में भोजन का सेवन अधिक वजन का कारण होता है। अधिक वजन वाले लोगों में भूख कम करने के लिए कई पोषण तकनीकों का विकास किया गया है। हम आपको अपनी भूख को कम करने के लिए बुनियादी तरकीबों से परिचित कराने के लिए आमंत्रित करते हैं।

पोषण संबंधी सलाह:

1. नियमित रूप से खाएं। भूख की भावना तब प्रकट होती है जब रक्त शर्करा कम हो जाता है। ऐसा अचानक होने से रोकने के लिए, खुद को दिन में 3 बार खाने के लिए प्रशिक्षित करें। बड़े तनाव से पहले आप खुद को तरोताजा कर सकते हैं - इससे उनका अनुभव करना आसान हो जाएगा। लेकिन इसके बाद मत करो, और अपने हिस्से को सीमित करो।
2. बहुत अधिक खाने से बचने के लिए, प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
3. नियमित रूप से व्यायाम करने से स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। शरीर को दैनिक तनाव की आदत हो जाने के बाद, भूख फिर खुद को महसूस करना बंद कर देती है।
4. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें। संतरा, सेब, केला या पुदीने की सुगंध भूख को कम करने में मदद कर सकती है।
5. अक्सर खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे हिस्से में। उदाहरण के लिए, हर 3-4 घंटे में 100 ग्राम सामान्य स्वस्थ भोजन करें। याद रखें कि सोने से 3 घंटे पहले खाना वर्जित है।
6. पर्याप्त नींद। तनाव के खिलाफ लड़ाई में नींद मुख्य सहायक है।
7. अनाज के साथ बदलें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो चॉकलेट से कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर को पचने में अधिक समय लेता है।
8. अक्सर भूख लग जाती है। अधिक ताजी सब्जियां और फल खाएं, विटामिन कॉम्प्लेक्स पिएं।
9. भूख की भावना को बढ़ाता है। शराबबंदी का परिचय दें।
10. नाक और ऊपरी होंठ के बीच एक बिंदु होता है, जिस पर दबाव पड़ने से भूख की तीव्र अनुभूति समाप्त हो जाती है। इस मालिश को आजमाएं।

तस्वीर गेटी इमेजेज

आधुनिक डायटेटिक्स सात प्रकार की भूख को अलग करता है। उनमें से प्रत्येक को अपने तरीके से संतुष्ट किया जा सकता है। लेकिन हर भूख फ्रिज में जाने या कैफे में मिठाई ऑर्डर करने का कारण नहीं होनी चाहिए।

भूख पेट

यह भावना सभी को ज्ञात है। थकान, कमजोरी, खराब मूड और हल्का चक्कर आना शारीरिक भूख या पेट की भूख के लक्षण हैं। केवल यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और शीघ्र शमन की आवश्यकता है। समस्या यह है कि, हमारे गड़गड़ाहट के बाद, हम भविष्य के उपयोग के लिए खाना शुरू कर देते हैं, हम समय पर नहीं रुक सकते हैं, या हम अपना पेट जंक फूड - चिप्स, पटाखे, मिठाई से भर देते हैं।

कैसे नियंत्रित करें?

शारीरिक भूख की तीव्र भावनाओं से बचने के लिए नियमित रूप से छोटे भागों में दिन में 4-5 बार खाने की कोशिश करें। यदि आप इसके अप्रिय लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं और सोचें कि आप अपनी भूख को संतोषजनक रूप से कैसे संतुष्ट कर सकते हैं। फास्ट फूड की जगह सेब या हरी सलाद का सेवन करें। इससे आपको संपूर्ण लंच या डिनर तैयार करने या ऑर्डर करने का समय मिल जाएगा। खाना बन गया क्या? उस पर मत उछालो! धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाएं।

चाहे जिस दर पर भोजन किया जाए, मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देने में 15 से 30 मिनट का समय लगता है।

चाहे जिस दर पर भोजन किया जाए, मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देने में 15 से 30 मिनट का समय लगता है। यह इस तथ्य के कारण है कि भोजन शुरू होने के कुछ समय बाद तक एंजाइम (पेट से मस्तिष्क तक इस संकेत को प्रसारित करने में शामिल प्रोटीन) का उत्पादन नहीं होता है। क्या आप सोच सकते हैं कि आप इस दौरान कितना अधिक खा सकते हैं!?

सेल भूख

हम गर्मी की गर्मी में आइस्ड लेमोनेड और बीमार होने पर गर्म शोरबा के लिए तरसते हैं। सेलुलर भूख एक आंतरिक असंतुलन या कुछ पदार्थों की कमी के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है।

कैसे नियंत्रित करें?

सेलुलर भूख, साथ ही साथ शारीरिक, संतुष्ट होना चाहिए। इसके अलावा, इसकी उपस्थिति का कारण खोजना अक्सर महत्वपूर्ण होता है। यदि आप लगातार मछली के भूखे हैं, तो आपको आयोडीन की कमी हो सकती है। क्या आप रात में स्टेक का सपना देखते हैं? यह रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर की जाँच के लायक है।

भूखी आँखें

चित्रों के साथ मेनू में स्क्रॉल करते हुए, आप प्रत्येक डिश को ऑर्डर करना चाहते हैं। रोटी के लिए बेकरी में चलते हुए, आप विरोध नहीं कर सकते और व्हीप्ड क्रीम के साथ केक खरीद सकते हैं। इसके लिए दृश्य भूख को दोष देना है। आप स्वादिष्ट चित्र से आकर्षित होते हैं - सुंदर मिठाइयाँ, फ्रेंच फ्राइज़ की सुनहरी परत, आदि। भोजन को देखने से इंसुलिन का स्राव होता है, जिससे भूख तेज होती है।

एक खूबसूरत मेज़पोश पर चमकीली प्लेट में, ताज़ा दलिया भी एक स्वादिष्ट व्यंजन जैसा लगेगा

कैसे नियंत्रित करें?

अपनी आँखों की भूख को नियमित रूप से भोजन से नहीं, सुखद दृश्यों से तृप्त करें। पार्क में घूमते हुए दृश्यों को निहारें, संग्रहालयों में जाएँ, कला एल्बम और किताबें देखें। टेबल परोसें, भले ही आप अपना नाश्ता दलिया अकेले खाने जा रहे हों। एक सुंदर मेज़पोश पर एक उज्ज्वल प्लेट में, ताजा दलिया भी एक विनम्रता की तरह लगेगा। और पेस्ट्री की दुकान में केक इतना वांछनीय नहीं होगा।

नाक की भूख

हम 10,000 गंधों में अंतर करते हैं और भोजन की सुगंध का उतना ही आनंद लेते हैं जितना कि स्वाद। कभी-कभी सेब पाई की गंध से भूख को खेला जा सकता है या जड़ी बूटियों के साथ भुना जा सकता है। और अब आप पहले से ही हर आखिरी टुकड़ा खा रहे हैं।

कैसे नियंत्रित करें?

भोजन करते समय, पकवान की सुगंध पर ध्यान दें, इसका आनंद लें और धीरे-धीरे खाएं। अपने आप को सुखद सुगंध के साथ घेरें, उदाहरण के लिए, कोको, वेनिला या दालचीनी के नोटों के साथ हल्की सुगंधित मोमबत्तियां।

भूख मुँह

कैसे नियंत्रित करें?

इस भूख को दूर करने के लिए एक स्वस्थ तरीका चुनें। क्या आप अपने croutons को क्रंच करना चाहते हैं? स्वस्थ समुद्री शैवाल चिप्स या मुट्ठी भर नट्स उनकी जगह ले सकते हैं। मिठाई के लिए तरस? केक की जगह सूखे मेवे खरीदें।

मन की भूख

पोषण विशेषज्ञ हम पर कई नियम थोपते हैं, "आपको हर दिन ताजे फल खाने की ज़रूरत है" से लेकर "रिफाइंड चीनी और आटा अस्वस्थ हैं।" सभी सिफारिशों का पालन करने की कोशिश भोजन के साथ सामंजस्यपूर्ण संबंध तोड़ देती है। यदि आप हर समय निर्देशों के अनुसार खाते हैं, तो टूटना अपरिहार्य है।

कभी-कभी हम कुछ खाद्य पदार्थ स्वाद के लिए नहीं, बल्कि उनसे जुड़ी भावनाओं का अनुभव करने के लिए खाते हैं।

कैसे नियंत्रित करें?

आप उत्पादों को हानिकारक और स्वस्थ में विभाजित नहीं कर सकते। अपने आप को कुछ सुखद भोगों की अनुमति देते हुए, विविध खाने की कोशिश करें। निषिद्ध होने के बाद, कोई भी उत्पाद आकर्षण की अपनी आभा खो देता है, और आप इसे खाने की जुनूनी इच्छा से छुटकारा पा लेते हैं।

भावनाओं की भूख

एक गर्म क्रोइसैन पेरिस की एक रोमांटिक यात्रा की याद दिलाता है, और जाम के साथ पेनकेक्स - आपकी प्यारी दादी की छुट्टी की याद दिलाता है। कभी-कभी हम कुछ खाद्य पदार्थ स्वाद के लिए नहीं बल्कि उनसे जुड़ी भावनाओं का अनुभव करने के लिए खाते हैं। प्यार, आराम, शांति, आनंद महसूस करें।

कैसे नियंत्रित करें?

सुखद यादों को एक अलग तरीके से उभारने की कोशिश करें - तस्वीरों की समीक्षा करें, अपना पसंदीदा संगीत सुनें, या किसी प्रियजन को बुलाएं। आपको भोजन के साथ खुश करने, ऊब को दूर करने, अकेलेपन को रोशन करने या चिंता को दूर करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। भोजन भावनात्मक संतुलन हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। भावनाओं और मेनू में चीजों को क्रम में रखने के लिए अपने खाने की आदतों के बारे में जागरूक होना जरूरी है।

विशेषज्ञ के बारे में

जान चोज़ेन बेज़ एक बाल रोग विशेषज्ञ, मनोवैज्ञानिक और ज़ेन बौद्ध विशेषज्ञ हैं। दिमागी खाने पर किताबों के लेखक।

पिछले कुछ सालों से मैं अपने वजन से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हूं, अतिरिक्त 5-7 किलो मुझे लगातार परेशान करते हैं। लेकिन मैं पहले ही कह चुका हूं कि मैं अपने जीवन में कभी भी डाइट पर नहीं रहा, और मैं वास्तव में स्लिम होना चाहता हूं।

मुझे ऐसा लगता है कि लगातार किलोग्राम में हस्तक्षेप करना मेरे अधिक खाने का परिणाम है। या यों कहें, ऐसा नहीं, मैं बहुत कम ही खाता हूं, लेकिन ठीक से। मैं सुबह दही के साथ कॉफी पी सकती हूं, और फिर शाम 5 बजे खा सकती हूं जब मेरे पति काम से घर आते हैं, या बच्चे के साथ लिपट जाते हैं और जब मैं उसे बिस्तर पर रखता हूं तो खा सकता हूं।

हाल ही में मैंने इस सवाल के बारे में सोचा कि क्या किसी तरह से अपनी भूख को नियंत्रित करना संभव है ताकि अधिक खाना न पड़े और इसलिए धीरे-धीरे वजन कम हो। उत्तर पाने के लिए, मैंने बहुत सारी जानकारी दोबारा पढ़ी।

अपनी भूख को कैसे धोखा दें?

मैंने फैसला किया कि यह अभिनय करने और शरीर को वसा और मीठा नहीं, बल्कि कुछ उपयोगी और कैलोरी में बहुत अधिक नहीं खिलाने का प्रयास करने का समय है। अब, अपनी भूख को कम करने के लिए, मुझे निम्नलिखित कुछ नियमों द्वारा निर्देशित किया जाता है:

1) घर पर खाओ।

मैं ज्यादातर घर पर खाने की कोशिश करता हूं, क्योंकि एक कैफे में, विभिन्न व्यंजनों की एक बहुतायत के साथ, मैं मदद नहीं कर सकता लेकिन उन्हें खा सकता हूं। और घर पर कम प्रलोभन होते हैं, जितना अधिक मैं जानता हूं कि कुछ व्यंजनों में क्या शामिल है।

2) भोजन से पहले पानी।

भोजन से 20-30 मिनट पहले मैं दो गिलास पानी पीता हूं, और मैं नाश्ते को एक गिलास केफिर से बदल सकता हूं, और 1-2 घंटे बाद खा सकता हूं।

3) बार-बार भोजन करना।

मैं दिन में कम से कम तीन बार खाने की कोशिश करता हूं। मुझे खुशी है अगर यह पांच बार निकला, लेकिन थोड़ा सा।

4) बहुत हानिकारक उत्पादों से इनकार।

चिप्स, बीयर, कोका-कोला, मेयोनेज़ जैसे बहुत हानिकारक उत्पादों को मना कर दिया। मैं स्टू या बेक्ड खाना खाने की कोशिश करता हूं। मैं इसे उबाल कर खाऊं तो अच्छा होगा, लेकिन मेरे लिए यह बहुत ही बेस्वाद है।

5) लंबे समय तक भोजन का सेवन।

मेरी एक बुरी आदत थी, पर क्या छुपाऊं, अब भी कभी-कभी रह जाती है- खाने की रफ्तार। मैं आधे घंटे तक बैठकर अपनी थाली नहीं उठा सकता। हालांकि चाहिए। अब आपको घड़ी सेट करनी है और कम से कम 10-15 मिनट तक खाना है। तृप्ति होने के लिए यह आवश्यक है, इसलिए आप एक छोटा हिस्सा खा सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ यह भी सलाह देते हैं कि यदि आप पहले और दूसरे पाठ्यक्रम खाते हैं, तो आपको उनके बीच एक ब्रेक लेने की आवश्यकता है। चूंकि आप या तो दूसरे को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं या कम खा सकते हैं।

6) शराब, मसाले, मसाला, सॉस का त्याग करें।

ये सभी तत्व पेट की परत में जलन पैदा करते हैं और इसलिए भूख बढ़ाते हैं। मैं वास्तव में विभिन्न मसालों और मसालों के साथ खाना पसंद करता हूं, इसलिए मैं पूरी तरह से मना नहीं कर सकता, लेकिन मैं अपनी खपत को कम करने की कोशिश कर रहा हूं। साथ ही कोशिश करें कि स्मोक्ड मीट और अचार का इस्तेमाल न करें।

7) अधिक खाने पर नियंत्रण।

अगर मुझे लगता है कि मैं वास्तव में खाना चाहता हूं और एक हाथी खाने के लिए तैयार हूं, तो मैं भोजन के हिस्से को या यहां तक ​​​​कि सभी को ताजे फलों के साथ बदलने की कोशिश करता हूं, सौभाग्य से, गर्मियों में उनमें से बहुत सारे हैं। किसी को केवल अग्रिम रूप से यह बताना होता है कि वे लगातार उपलब्ध हैं।

मैं नाश्ते में मूसली या दही के साथ चोकर के साथ नाश्ता करने की कोशिश करता हूं। इनमें फाइबर होता है, जो धीरे-धीरे पचता है और भूख को जल्दी विकसित होने से रोकता है। आप प्रत्येक भोजन से पहले सिर्फ 2-3 बड़े चम्मच चोकर खा सकते हैं। लेकिन हमारे स्टोर में, मैंने उन्हें नहीं देखा। अलीमेरो पर एक विषय की सलाह पर, मैंने फाइबर का एक पैकेट खरीदा और इसे प्रत्येक भोजन से पहले भरपूर पानी के साथ खाया।

9) समय पर सो जाओ।

फरमान के दौरान मैं 1-2 रातें सो जाता था। लेकिन मुझे जल्द ही काम पर जाना है, इसलिए मुझे फिर से प्रशिक्षण लेना होगा। और साथ ही, मैंने ऐसी जानकारी पढ़ी कि 23.00 बजे के बाद शरीर में ग्रोथ हार्मोन का निर्माण होता है, जो भूख को जगाता है। और मुझे लगता है कि मुझे रात में चाय के साथ एक कैंडी चाहिए!))

10) नियम से चिपके रहें।

एक ऐसा नियम है, जिसके फलस्वरूप आपको नाश्ते में अच्छा खाना चाहिए, दोपहर के भोजन में आधा हिस्सा खाना चाहिए और रात का खाना दुश्मन को देना चाहिए। लेकिन मेरे लिए, सब कुछ उल्टा हो गया। मैंने ज्यादातर खाना शाम को खा लिया और अब मैं बेहतर करने की कोशिश कर रहा हूं।

11) व्यायाम करें।

एक राय है कि यदि आप भोजन से कम से कम आधे घंटे पहले शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो भूख कम हो जाती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है।

12) दवाएं।

हमारी फार्मेसी श्रृंखला में कई दवाएं हैं जो भूख कम करने के लिए संकेतित हैं। मुझे उन पर संदेह है, यह जानते हुए कि उनमें से ज्यादातर सिर्फ पैसा कमाने के तरीके हैं। और परिणाम बहुत अधिक हो सकते हैं, सिरदर्द, मतली से लेकर और अधिक वजन बढ़ने के साथ समाप्त हो सकते हैं। लेकिन अगर आप अभी भी उन पर फैसला करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

13) सर्जरी।

मैं शायद कायर हूं, लेकिन मैं इस पद्धति का पालन करने की हिम्मत नहीं करता। मुझे पता है, भूख कम करने के लिए, वे अपने पेट के आकार को कम करते हैं, अलग-अलग धागों में सिलते हैं।

निष्कर्ष

बेशक, मेरे द्वारा दिए गए नियमों के कम से कम आधे से चिपके रहना अच्छा है। लेकिन फिर भी, वजन नियंत्रण सबसे पहले उचित पोषण और व्यायाम है।

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भूख लगना हमारे शरीर के लिए स्वाभाविक है। जब तक वह अपनी शर्तों को निर्धारित करना शुरू नहीं कर देता। परिणाम दुखद हैं - अधिक भोजन करना और सबसे स्वस्थ भोजन नहीं चुनना। लेकिन भूख को नियंत्रित करना सीखना हमारी शक्ति के भीतर है।

"एक प्रजाति के रूप में एक इंसान को जीवित रहने के लिए दो चीजों की आवश्यकता होती है: शरीर को चालू रखने के लिए पर्याप्त भोजन करें, और दौड़ जारी रखने के लिए एक साथी खोजें। चरित्र, आदतों और विश्वासों की परवाह किए बिना, इन दो बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के उद्देश्य से व्यवहार हम में से प्रत्येक की विशेषता है, ”कहते हैंस्टीफन ओ'रेहिलीकैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में नैदानिक ​​जैव रसायन और चिकित्सा के प्रोफेसर।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि भूख को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं। उनका अध्ययन करने के बाद, हम समझेंगे कि हमारे खाने का व्यवहार किस पर आधारित है, और इसे नियंत्रित करना सीखेंगे।

भूख को क्या प्रभावित करता है

• आनुवंशिकी

खाने की इच्छा या, इसके विपरीत, भोजन खत्म करने की इच्छा व्यक्ति पर निर्भर करती है, या बल्कि, उसके अद्वितीय अनुवांशिक मेकअप पर निर्भर करती है। डॉक्टर कहते हैं, "कुछ लोगों को तृप्ति की एक स्पष्ट भावना का अनुभव होता है, और यह गुण उन्हें अधिक भोजन न करने और पतला रहने में मदद करता है।"जेन वार्डलेयूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में क्लिनिकल साइकोलॉजी के प्रोफेसर।

"एक नियम के रूप में, मोटे लोग केवल इसलिए मोटे होते हैं क्योंकि उनका दिमाग थोड़ा अलग तरीके से काम करता है, जिससे लगातार भूख लगती है। उनके लिए अपनी बढ़ी हुई भूख को खारिज करना इतना आसान नहीं है, ”प्रोफेसर ओ'रेहिली कहते हैं।

तो, भूख सीधे आनुवंशिकी पर निर्भर करती है और बचपन में रखी जाती है। एक अध्ययन में पाया गया कि अलग-अलग पालक परिवारों में जुड़वा बच्चों के शरीर का वजन 30 साल की उम्र तक समान था, भले ही उनकी आहार संबंधी आदतें और आहार संबंधी आदतें उन परिवारों के बीच भिन्न थीं जहां वे बड़े हुए थे। आज, वैज्ञानिक इसे आनुवंशिक दोष (मेलानोकॉर्टिन -4 रिसेप्टर जीन की कमी) की उपस्थिति या अनुपस्थिति से समझाते हैं। यह जीन है जो खाने के व्यवहार और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है, और इसकी कमी मस्तिष्क को तृप्ति के संकेतों को पहचानने से रोकती है। विशेषज्ञ इस समस्या की जांच कर रहे हैं और स्थिति को ठीक करने के तरीके खोज रहे हैं।

• मनोदैहिक विज्ञान

डॉक्टर कहते हैं, "खाद्य विकल्प सीधे हमारी भावनाओं और संतुष्टि की भावनाओं से संबंधित हैं।"ए अहमदीलंदन के बूपा क्रॉमवेल अस्पताल में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट। इसका मतलब यह है कि हम अक्सर कुछ खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, इसलिए नहीं कि हमें लगता है कि वे स्वस्थ या संतोषजनक हैं, बल्कि आनंद के लिए हैं।"

यानी खाने के व्यवहार का भावनाओं से सीधा संबंध है। इसलिए, जब हम चिंतित होते हैं, तो मस्तिष्क से आवेग आते हैं जो हमें या तो भोजन के बारे में भूल जाते हैं या अधिक खा लेते हैं। किसने नकारात्मक भावनाओं को पकड़ने या भोजन के साथ मूड सुधारने की कोशिश नहीं की है?!

• संतुलित आहार

तृप्ति की भावना न केवल खाए गए भोजन की मात्रा पर निर्भर करती है, बल्कि इस बात पर भी निर्भर करती है कि हम वास्तव में क्या खाते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आहार यथासंभव संतुलित हो। कोई सार्वभौमिक उत्पाद नहीं हैं जो शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्रदान कर सकें। इसके अलावा, एक अल्प आहार अधिक खाने को उकसा सकता है, क्योंकि शरीर पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करने की कोशिश करेगा।

• प्रक्रिया में भागीदारी

लोग तब अधिक खाते हैं जब वे भोजन पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे होते हैं, जैसे कि टीवी देखना या सक्रिय बातचीत करना। क्योंकि विचलित होने पर व्यक्ति समय पर तृप्ति के संकेत को नहीं पहचान पाता है, जिसका अर्थ है कि वह आवश्यकता से अधिक खाता है। ऐसे क्षणों में, वह भोजन की सुगंध और स्वाद को महसूस नहीं कर सकता है।

"संतृप्ति की दर सीधे इंद्रियों से संबंधित है," बताते हैंब्रिजेट बेनेलम, विशेषज्ञ, ब्रिटिश पोषण फाउंडेशन। - मस्तिष्क के अध्ययन से पता चला है कि भोजन के दौरान जो हिस्सा सक्रिय होता है वह अधिक वजन में कम सक्रिय होता है। इसलिए उन्हें अपनी भूख मिटाने के लिए दुबले-पतले व्यक्ति से अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।"

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भूख को कैसे शांत करें

यहां तक ​​​​कि लगातार भूख लगने की आनुवंशिक प्रवृत्ति वाला व्यक्ति भी मस्तिष्क को "रिप्रोग्राम" कर सकता है, कम खाना सीख सकता है और हर समय चबाना बंद कर सकता है। आपको बस पहले से ट्यून करने की जरूरत है कि यह आसान नहीं है और तेज नहीं है। मस्तिष्क को नए व्यवहार के लिए अभ्यस्त होने और शरीर को सही आदेश देना शुरू करने में कई सप्ताह लगेंगे।

• आरंभ करने के लिए, अपने भोजन विकल्पों के बारे में सचेत रहना सीखें।
• डेस्क का ध्यान भटकाना कम से कम करें - काम के दौरान टीवी न देखें, सोशल मीडिया न पढ़ें या खाना न खाएं।
• अपने आप को उत्तेजित न करें - प्लेट पर उतना ही डालें जितना आपको खाने की आवश्यकता है, और शेष भोजन को तुरंत सादे दृष्टि से हटा दें। इस तरह आप एक और चम्मच खाने के प्रलोभन से बचेंगे, जिसका अर्थ है अधिक खाना।

विरोध नहीं कर सका और बहुत ज्यादा खा लिया? चिंता मत करो! सुपर प्रभावी आपको आकार में वापस लाने में मदद करेगा!

पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए क्या खाएं

ताकि अधिक खाना अब आपकी समस्या न बने, यहाँ सबसे संतोषजनक खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

• पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ

"लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने के सबसे आसान तरीकों में से एक कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना है जो जल्दी से पेट भरते हैं। - डॉ ब्रिजेट बेनेलम कहते हैं। "ये उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं - सूप और सब्जियां, जो भूख को संतुष्ट करते हुए, आंकड़े के लिए कोई खतरा पैदा नहीं करते हैं।"

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

इनका सेवन शरीर में इंसुलिन के एक स्थिर स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, जो हार्मोन के चयापचय को नियंत्रित करता है। इसकी कमी अधिक वजन से भरी होती है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से शरीर को अपनी ऊर्जा छोड़ देते हैं, और तृप्ति की भावना जल्द ही आती है, लेकिन उतनी ही जल्दी गायब हो जाती है। और कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिसके बाद आप तुरंत पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, लेकिन आप इसे लंबे समय तक रखते हैं।

• प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन खाद्य पदार्थ तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और अधिक खाने से बचने में मदद करते हैं। प्रोटीन को पचाने में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय और कैलोरी लगती है। इसका मतलब है कि आप अधिक समय तक खाना नहीं चाहेंगे और आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

अब सब कुछ स्पष्ट है: अब आप "असफल" आनुवंशिकी के साथ व्यवस्थित रूप से अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को सही ठहराने में सक्षम नहीं होंगे। अपने शरीर के साथ रचनात्मक संवाद करना सीखना और ऐसे समाधान खोजना बुद्धिमानी है जो सकारात्मक परिणामों को लाभान्वित और संतुष्ट करेंगे!