Ինչպես ինքներդ ձեզ նիհարել տանը. Ռացիոնալ սնուցման հիմնական կանոնները. Որքան ակտիվ եք դուք

Կարճ ժամանակում նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Այնուամենայնիվ, այս մեթոդների մեծ մասը ձեզ կթողնի զայրացած և դժգոհ: Եթե ​​դուք չունեք պողպատե կամքի ուժ, ապա քաղցը կստիպի ձեզ հանձնվել և հրաժարվել ձեր բոլոր ծրագրերից նիհարելու գործընթացի հենց սկզբում: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես արագ նիհարել: Հիշեք, որ արագ նիհարելը շատ դժվար է մի քանի պատճառներով.

• Հոգեբանորեն շատ դժվար է սկսել ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել;
• Ավելորդ ճարպի մեծ քանակությունը դժվար է կարճ ժամանակում կորցնել, դա դեռ երկար ժամանակ կպահանջի մի քանի շաբաթից ավելի;
• Հաճախ քաշի արագ կորուստը ուղեկցվում է նույն արագ վերադարձով դեպի սկզբնական կետ:

Մեր երեք քայլ պլանը ներառում է հետևյալը.

• Նվազեցնել ախորժակը.
• Ստիպեք նիհարել ճարպային զանգվածի հաշվին։
• Բարելավել առողջությունը և ամրապնդել իմունիտետը:

Քայլ առաջին – Նվազեցրեք ձեր շաքարի և օսլայի ընդունումը

Ամենակարևորն այն է, որ արագ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ հեռացնել ցանկացած շաքար, օսլա և արագ ածխաջրեր:

Սրանք երկու տեսակի մթերքներ են, որոնք ակտիվորեն խթանում են ինսուլինի արտադրությունը։ Եթե ​​նախկինում չգիտեիք սա, ապա իմացեք, որ ինսուլինը մեր օրգանիզմում ճարպերի կուտակման հիմնական հորմոնն է։

Այն դեպքում, երբ ինսուլինի մակարդակը կտրուկ իջնում ​​է, ճարպը մեծ հնարավորություն ունի ազատվելու ավելորդ ճարպից, քանի որ մարմինը անմիջապես սկսում է քայքայել ճարպային հյուսվածքը, այլ ոչ թե ածխաջրերը։

Էլ ի՞նչն է օգտակար ինսուլինի մակարդակն իջեցնելու համար: Երիկամները սկսում են ազատվել օրգանիզմի ավելորդ ջրից և նատրիումից։ Եվ սա ուղղակիորեն ազդում է այտուցների և ավելորդ քաշի վրա՝ օրգանիզմում հեղուկի ավելցուկի պատճառով։
Ստորև բերված աղյուսակը վերցված է մի գիտական ​​ուսումնասիրությունից, որը համեմատում է ավելորդ քաշ ունեցող կանանց համար ցածր ածխաջրերի և ցածր յուղայնությամբ դիետաները:

Ցածր ածխաջրերի դիետա օգտագործող մի խումբ կանայք սնվել են մինչև լիարժեք հագեցվածություն, մինչդեռ նրանք, ովքեր սահմանափակել են իրենց ճարպերի ընդունումը, զգացել են. կալորիականության դեֆիցիտ և քաղց.

Կրճատեք ածխաջրերը, ձեր ինսուլինի մակարդակը զգալիորեն կնվազի, և դուք ինքնաբերաբար կսկսեք ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել՝ առանց ճնշող սովի զգալու:

Կոպիտ ասած՝ մարմնում ինսուլինի մակարդակի նվազումը ձեր օրգանիզմի աշխատանքը փոխում է «ավտոպիլոտի» վիճակի, որն ավտոմատ կերպով ուղղորդում է նրա բոլոր գործողությունները՝ ազատվել ավելորդ ճարպային հյուսվածքից։

ԱմփոփելՇաքարավազի և օսլայի ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելը կնվազեցնի ձեր ինսուլինի մակարդակը, կհանգեցնի ձեր փափագը և կստիպի ձեզ նիհարել առանց երբևէ քաղցի զգացման:

Ինչպես արագ նիհարել սննդի միջոցով

Քայլ երկրորդ – սպիտակուցներ, ճարպեր և շատ բանջարեղեն

Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից (ցածր ածխաջրերով բանջարեղենից): Եթե ​​ձեզ հաջողվի ձևավորել ձեր սննդակարգը այս պարզ սկզբունքով, ապա օգտագործվող ածխաջրերի քանակը ինքնաբերաբար կվերադառնա նորմալ, և դա օրական 20-50 գրամ է:

Սպիտակուցի աղբյուրներ.

• Միս - տավարի միս, հավի միս, խոզի միս, գառ, հորթի միս, նապաստակ, բեկոն և այլն:
• Ձուկ և ցանկացած ծովամթերք՝ սաղմոն, իշխան, խոզուկ, ծովախեցգետին, կաղամար, խեցգետին, օմար և այլն:
• Ձու - Տնական ձվերը իդեալական են, քանի որ դրանք ամենից շատ են հարստացված Օմեգա-3 ճարպաթթուներով:

Չի կարելի թերագնահատել օրգանիզմում մեծ քանակությամբ սպիտակուցի նշանակությունը։

Բազմազան սպիտակուցներ անհրաժեշտ են, որպեսզի արագացնեն ձեր նյութափոխանակությունը և այրեն օրական մինչև 100 Կկալ՝ առանց հաշվի առնելու ֆիզիկական ակտիվությունը:

Սպիտակուցային դիետաները նույնպես հիանալի աշխատանք են կատարում՝ ճնշելով սննդի մասին մեր մշտական ​​մտքերը մոտ 60%-ով: Ավելի շատ սպիտակուց ուտելը կփրկի ձեզ գիշերը սառնարան վազելու ցանկությունը և կհագեցնի ձեզ այնքան, որ դուք ինքնաբերաբար կսկսեք օրական մոտ 440 կալորիա ավելի քիչ ուտել: Եվ դա միայն սննդակարգում սպիտակուցի ավելացման շնորհիվ է...

Այսպիսով, երբ խոսքը գնում է քաշի կորստի մասին, սպիտակուցը սննդանյութերի թագավորն է: Կետ.

Ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն.

• Կանաչ տերևներ - հազար, սպանախ, մանանեխ, ցիկորի
• Խոտաբույսեր և համեմունքներ - մաղադանոս, կիլանտրո, ռեհան, խնկունի, ուրց և այլն:
• չինական կաղամբ
• Նեխուր
• Բողկ
• ծովային բանջարեղեն
• Սունկ
• Կաղամբ (թարմ կամ թթու)
• Ավոկադո
• Ծնեբեկ
• վարունգ (թարմ կամ թթու դրած, ամենակարևորը՝ առանց շաքարի ավելացման)
• Սամիթ
• Ծաղկակաղամբ
• կանաչ լոբի
• Բրոկկոլի
• կարմիր պղպեղ
• Jalapeno Peppers (Տաբասկո տաք սոուսի բաղադրիչ)
• Ցուկկինի
• բրյուսելյան կաղամբ
• Լոլիկ
• սմբուկ
• Գազար
• Պրաս
• ջրային շագանակ
• Դդում
• Շվեդ
• արտիճուկներ
• Նեխուրի արմատ

Դուք կարող եք ձեր ափսեում բանջարեղեն լցնել այնքան, որքան ցանկանում եք։ Բանջարեղենը կարելի է մեծ քանակությամբ ուտել՝ առանց անհանգստանալու, որ կանցնեք ածխաջրերի օրական ընդունման վերին սահմանը (օրական 20-50 գրամ):

Միայն մսի և բանջարեղենի վրա հիմնված դիետան ենթադրում է, որ մարմինը սպառում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են լիարժեք մարդու մարմնի համար: Դիետան չի ներառում հացահատիկի օգտագործումը, դրա ֆիզիոլոգիական կարիքը չկա:

Ճարպերի աղբյուրները.

• Կոկոսի յուղ
• Կարագ
• Ձիթայուղ

Օրական երկու-երեք անգամ կերեք։ Եթե ​​ճաշի ժամանակ քաղցած եք զգում, ձեր ժամանակացույցին ավելացրեք ևս մեկ կերակուր:

Մի վախեցեք ճարպ ուտել: Եթե ​​դուք փորձում եք հետևել և՛ ցածր ածխաջրերով, և՛ ցածր յուղայնությամբ դիետաներին, ապա դուք լիակատար ձախողման մեջ եք: Այս սցենարում դուք կզգաք ուժասպառ, հոգնած և ուժասպառ: Այսպիսով, դուք արագորեն հրաժարվում եք բոլոր ծրագրերից և չեք հասնում ցանկալի նպատակին:

Խոհարարության համար իդեալական ճարպը կոկոսի յուղն է: Այն հարուստ է միջին շղթայի տրիգլիցերիդներով։ Այս ճարպերն ավելի են հագեցնում մեր ստամոքսը և նույնիսկ մի փոքր խթանում են մեր նյութափոխանակությունը:

Այս բնական ճարպերից զգուշանալու պատճառ չկա, նոր հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հագեցած ճարպերը չեն ազդում սրտի վիճակի և նրա կայուն աշխատանքի վրա։

ԱմփոփելՀամոզվեք, որ ձեր յուրաքանչյուր կերակուրում առկա են սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր (մեր բանջարեղենի ցանկից): Այսպիսով, դուք կկայունացնեք սպառվող ածխաջրերի քանակը օրական 20-50 գրամի և զգալիորեն կիջեցնեք ձեր ինսուլինի մակարդակը։

Զորավարժություններ արագ քաշի կորստի համար

Քայլ երրորդ (ըստ ցանկության, բայց խորհուրդ է տրվում) - Ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական երեքից չորս անգամ

Ամեն օր մարզասրահ գնալու պարտադիր կարիք չկա։ Բայց դա խստորեն խորհուրդ է տրվում:

Իդեալական տարբերակը կլինի շաբաթական 3-4 անգամ մարզասրահ գնալը։ Նախ տաքացրե՛ք մկանները, կատարե՛ք ծանրամարտի վարժություններ, ապա ձգվեք։

Եթե ​​դուք նոր եք մարզասրահում, ապա դիմեք ձեր տեղացի մարզիչին, նա կօգնի ձեզ:

Ձգող վարժություններ անելով՝ դուք կկարողանաք էլ ավելի շատ կալորիա այրել + չեք թողնի, որ ձեր նյութափոխանակությունը նվազի։ Իսկ նիհարելու գործընթացի հիմնական մասնակիցը նյութափոխանակությունն է։

Ցածր ածխաջրերով դիետաների վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք մարզասրահի մարզումների հետ համատեղելը կարող է նույնիսկ օգնել մկանների ձևավորմանը:

Եթե ​​ծանրություն բարձրացնելը ձեր ուժեղ կողմը չէ, զբաղվեք գոնե թեթև սիրտային գործողություններով՝ առավոտյան վազք, լող, անվասկավառակ, հեծանվավազք:

ԱմփոփելՀաճելի կլիներ քաշային վարժություններ անել: Եթե ​​դա չի աշխատում, մի քիչ սիրտ արեք:

Ծրագրի կամընտիր մաս - Ածխաջրերի շաբաթական համալրման օր

Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք հանգստյան օր վերցնել, որի ընթացքում կարող եք կլանել ամենատարբեր ածխաջրերը։ Շատերը դրա համար ընտրում են շաբաթ օրը:

Իհարկե, կարևոր է փորձել ավելի շատ կենտրոնանալ առողջ ածխաջրերի աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, բրինձը, կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և մի շարք մրգեր:

Բայց դա պետք է տեղի ունենա միայն շաբաթը մեկ անգամ: Հակառակ դեպքում ձեր ողջ դիետան իմաստ չի ունենա։

Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ վնասակար բան ուտել, ապա լավ կլինի դա անել հենց այս «հանգստյան օրը»։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ անպիտան սնունդը, իհարկե, չի կարող պարտադիր լինել: Միայն այն նվազագույն չափաբաժիններով կօգնի ձեզ կարգավորել վահանաձև գեղձի և լեպտինի գործունեությունը։

Հանգստյան օրերին որոշակի գիրություն կունենաք, սակայն առաջիկա երկու օրվա ընթացքում հեշտությամբ կազատվեք այս բեռից և տարբերություն չեք զգա։

ԱմփոփելԵթե ​​ցանկանում եք որևէ վնասակար բան ուտել, մի օր տվեք այն, դա բացասաբար չի ազդի սննդակարգի ընդհանուր պլանի վրա:

Իսկ ի՞նչ կասեք կալորիաների և մատուցման ծավալի մասին:

Այնուամենայնիվ, կալորիաները հաշվարկելու համար լավ կլինի օգտագործել այս հաշվիչը.

Հաշվիչի կոճակների թարգմանությունը կցվում է ստորև.

Պարզապես մուտքագրեք ձեր պարամետրերը և սեղմեք «ՀԱՇՎԵԼ» կոճակը: Փաստորեն, համաշխարհային ցանցում նման հաշվիչներ շատ կան, լարում են որոնման համակարգը և հեշտությամբ գտնում զույգը։

Ձեր հիմնական նպատակն է պահել ձեր ածխաջրերի մակարդակը օրական 20-ից 50 գրամի սահմաններում: Կյանքի համար անհրաժեշտ մնացած կալորիաները կստանաք սպիտակուցներ և ճարպեր ուտելով:

Ամփոփել A: Կարիք չկա ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետայի կալորիաները հաշվել: Հիմնական բանը վերահսկել սպառված կալորիաների քանակը (օրական 20 - 50 գրամ):

Ընդհանուր առմամբ, այն ամենը, ինչին պետք է ձգտեք, հետևյալն է.

1. Նվազեցրեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները.
2. Կերեք սպիտակուցներ, ճարպեր և բանջարեղեն:
3. Շաբաթը 3-4 անգամ մարզվեք (որը ընտրովի է, բայց ցանկալի):

Այնուամենայնիվ, կան ևս մի քանի օգտակար խորհուրդներ՝ նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար։

Սրանք հին տատիկի հեքիաթներ չեն, այլ փաստեր, որոնք վաղուց հաստատվել են գիտության կողմից։

Ջուր խմել:Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուտելուց կես ժամ առաջ ջուր խմելն օգնում է զգալիորեն ավելի քիչ կալորիաներ կլանել և 44%-ով ավելի շատ քաշ կորցնել: Ջուրը մեծ քանակությամբ կարող է նաև բարձրացնել նյութափոխանակությունը, բայց ոչ էապես:

Խմեք սուրճ կամ թեյ.Եթե ​​դուք խենթանում եք սուրճի և թեյի համար, ապա խմեք այնքան, որքան ցանկանում եք, այս կերպ դուք կարող եք ավելի ցրել ձեր նյութափոխանակությունը:

Նախաճաշին ձու կերեքՀետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշի հացահատիկները փոխարինում են ձվով, հաջորդ 36 ժամվա ընթացքում քաղցի ցավ չեն զգում և 65%-ով ավելի շատ քաշ են կորցնում:

Օգտագործեք փոքր ափսեներՊատասխան. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավտոմատ կերպով ավելի քիչ են ուտում, երբ օգտագործում են ավելի փոքր ափսեներ: Տարօրինակ է, բայց դա իսկապես աշխատում է:

Երեխայի պես քնիրՎատ քունը ավելորդ քաշի և գիրության ռիսկի ամենաուժեղ գործոններից մեկն է. համոզվեք, որ կանոնավոր և առողջ քուն եք ստանում:

ԱմփոփելԵրեք կանոնները ամեն ինչ են, բայց մի քանի լրացուցիչ խորհուրդներ երբեք չեն վնասում:

Դուք կդառնաք պրոֆեսիոնալ ճարպի և ավելորդ քաշի դեմ պայքարում:

Առաջին շաբաթվա ընթացքում հեշտությամբ կարող եք նիհարել մոտ 7 կիլոգրամով, ապա քաշի կորուստը կլինի դանդաղ, բայց կայուն։

Եթե ​​դուք նորեկ եք դիետայի մեջ, ապա ամեն ինչ, հավանաբար, արագ տեղի կունենա: Որքան ավելի շատ ձեր մարմինը պետք է նիհարի, այնքան ավելի արագ կհեռանա առաջին շաբաթվա ընթացքում:

Առաջին օրերին, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ մի փոքր տարօրինակ կզգաք։ Նախկինում ձեր մարմինը այրում էր ածխաջրեր, այժմ այն ​​պետք է հարմարվի ճարպերի այրման գործընթացին:

Նման դիետայի թույլ կողմերը կոչվում են «ածխաջրային գրիպ»: Սա անհետանում է մի քանի օր անց: Աղի մեջ նատրիումի փոքր քանակությունը կօգնի ազատվել նման թուլությունից։

Այս սննդակարգում մարդկանց մեծ մասն իրեն շատ լավ է զգում, դրական և եռանդուն: Այս պահին դուք դառնում եք ճարպ այրող մասնագետ:

Ցածր ածխաջրերով դիետան բազմաթիվ օգուտներ է բերում ոչ միայն նիհարելու գործընթացում.

• Նվազեցնում է արյան շաքարը
• Նվազեցնում է օրգանիզմում տրիգլիցերիդների քանակը
• Նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը
• Օգտակար, բնական խոլեստերինը բարձրանում է
• Նորմալացնում է արյան ճնշումը

ԱմփոփելՔաշի կորուստը արագ կսկսվի, բայց որքան արագ՝ կախված է ձեր հագեցվածությունից և ֆիզիոլոգիական բնութագրերից: Ածխաջրերի ընդունման կրճատումը լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար:

Չարժե սովամահ լինել

Առողջական խնդիրների դեպքում այս դիետան սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Ածխաջրերի ընդունման և ինսուլինի մակարդակի նվազումը հանգեցնում է ամբողջ մարմնի հորմոնալ տրամադրության փոփոխության: Արդյունքում ձեր ուղեղը և մարմինը անկեղծորեն ՈՒԶՈՒՄ ԵՆ նիհարել:

Սա հանգեցնում է ախորժակի և սովի զգալի նվազման, և սրանք են քաշի ավելացման հիմնական պատճառները:

Լավ նորություն նրանց համար, ովքեր սիրում են ակնթարթային արդյունք՝ նման սննդակարգով ավելորդ հեղուկի արագ կորուստը ամեն առավոտ ձեր քաշը կնվազեցնի:

Եթե ​​դուք հետևում եք այս սննդակարգին, կարող եք ուտել այնքան, մինչև կշտանաք և միևնույն ժամանակ նիհարեք: Բարի գալուստ դրախտ!

Այսպիսով, մի օր պարզ դարձավ, որ դա հայելու միջից նայող հմայիչ փխրուն արարած չէ, այլ հաստլիկ այտերով և գոտկատեղի ծալքերով մեկը: Անհրաժեշտ է. Ավելորդ քաշըհրաշքով մի գիշերվա մեջ չեն հայտնվում, նրանք կուտակվում են տարիների ընթացքում՝ դանդաղ, բայց հաստատ. փորձել հիշիր, երբ սկսեցիր ավելի լավանալ, որն էլ եղել է պատճառը։ Հավանաբար ձեր անցյալում կա մի իրավիճակ, որը քաշի ավելացման պատճառ է դարձել՝ հիվանդություն, հորմոնալ դեղեր ընդունելը: Այս դեպքում, նախքան տանը նիհարելը. անպայման բացառեք առողջական խնդիրների հավանականությունը: խորհրդակցեք բժշկի հետ, անցեք հետազոտություն:

Շատ սլացիկ տիկնայք դրանից հետո ախորժելի ձևեր են ձեռք բերել խորը նյարդային ցնցումներՇատերը ենթագիտակցորեն հակված են ուժեղ «գրավելու», ինչը խանգարում է նրանց նիհարել։ Հաճախ կանայք, առանց գիտակցելու, տառապում են նոպաներից։ ստիպողական չափից շատ ուտելը. Հոգեբանական խանգարման այս մոդելը բնութագրվում է սննդի «չափազանց խմելով», երբ նորմալ սնվելու ժամանակաշրջանները փոխարինվում են անվերահսկելի ախորժակի բռնկումներով, որոնք տևում են մեկից մի քանի օր: Ինքներդ կշտամբելը կամ անհնարին խոստումներ տալն անիմաստ է։, այստեղ մասնագետի օգնություն է պահանջվում, այլապես չի ստացվի սկսել նիհարել։

Եթե ​​ատելի ճարպը հայտնվեր անընդհատ չափից շատ ուտելու արդյունքումարագ սննդի չարաշահում, նստակյաց ապրելակերպ, ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է՝ կարող ես սկսեք նիհարել ինքնուրույն, տանը. Դա ճիշտ անելու համար կարդացեք մեր հրահանգները մինչև վերջ:

Քայլ երկրորդ - Քաշի կորստի ժամանակացույց

Փորձեք ինքներդ ձեզ անորոշ խոստումներ չտալ. Ամանորյա տոների նախօրեին ասված «Ես կնիհարեմ մինչև ամառ» արտահայտությունը ենթագիտակցորեն հանգստանում է. մինչև ամառ դեռ շատ ժամանակ կա, դուք կարող եք ապահով ուտել բոլորը: առավել բարձր կալորիականությամբ, իսկ մի օր հետո նիհարել: Ընդհանուր իրավիճակ. Նրբությունը դա է շատ ուտելու սովորությունը ոչ մի տեղ չի գնաինչպես ավելորդ քաշը:

Նպատակ դնելայլ կերպ: որոշել կիլոգրամների ճշգրիտ թիվըընկնել, դրվել կոնկրետ ժամկետներսովորական միջանկյալ վարագույրներով։

Որոշելով տանը նիհարել 10 կգ-ով 5 ամսում, ճիշտ կլինի կազմել ժամանակացույց, նշելով.

• Նախնական քաշը. Այն կդառնա վերին հենակետ՝ հղման կետ, որին անհնար է վերադառնալ.
• Ցանկալի է վերջնական արդյունքըանկախ նրանից, թե որքան ֆանտաստիկ կարող է լինել;
• Մի քանի միավոր միջանկյալ կշռման համար. Օպտիմալ է կշռել ոչ թե ամեն օր, այլ շաբաթը մեկ անգամ։ Այս մոտեցումը թույլ է տալիս պահել մոտիվացվածնիհարել տանը, իսկ կիլոգրամների առօրյա մոտեցումները բավականին դեմոտիվացնում են, հանգստանալ։ Եթե ​​հաջորդ կշռման ժամանակ իմանաք, որ ժամանակացույցից հետ չեք մնում, ձեզանից շատ գոհ կլինեք, կզգաք, թե ինչպես է առաջանում կիրքը՝ օգնելով նիհարել;
• Տարածք թողեք ձայնագրման ծավալները-Միշտ հաճելի է նշել, որ գոտկատեղն ավելի է բարակել։ Պատահում է, որ քաշը դադարում է, բայց մարմինը շարունակում է նիհարել։ Խորհուրդ է տրվում չափումներ կատարել ամսական,Հնարավորության դեպքում կցեք լուսանկարներ՝ գործընթացի պարզության համար:

Պլանավորելիս դա կարևոր է սահմանել իրատեսական ժամկետներ, հակառակ դեպքում ձեր ոգեւորությունը շատ շուտով կփոխարինվի դառը հիասթափությամբ։

Մի շտապեք, դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նիհարել աստիճանաբար՝ ամսական 3-4 կգ-ով։ Իհարկե, դուք կարող եք նիհարել շատ ավելի արագ, բայց այս տեխնիկան սխալ է, վտանգավոր է առողջության համար. մարմինը պետք է ժամանակ ունենա հարմարվելու նոր ձևերին:

Քայլ երրորդ՝ պատշաճ սնուցում

Տանը նիհարելու ամենատարածված սխալը խիստ դիետաների պահպանումն է։ Հեշտ չէ երկար հացադուլին դիմանալ, անխուսափելի է փլուզումը, որին հաջորդում է մեղքի զգացումը։ Եթե ​​փլուզում տեղի չի ունեցել, ապա այս մեթոդով երկար ժամանակ նիհարելը չի ​​աշխատի, շուտով քաշը կվերադառնա. փորձված մարմինը հակված է ճարպ կուտակել, բնության հետ վիճելն անիմաստ է: Քաշը սկսելու համար դուք ստիպված կլինեք սահմանափակել կալորիաները, բայց դուք պետք է դա ճիշտ անեք.

• Հաշվեք ձեր կալորիաները:Կան բազմաթիվ հատուկ բանաձեւեր, որոնք թույլ են տալիս հաշվարկել սննդի անհրաժեշտ էներգիայի արժեքը մեկ օրվա համար։ Նրանց իմաստները շատ տարբեր են և երբեմն պարզ չէ, թե որ եզրակացությունն է ճիշտ, որպեսզի սկսենք նիհարել։ Ամենապարզ լուծումը նոթատետրի թերթիկը կիսով չափ նկարելն է, այնուհետև առաջին սյունակում գրել այն ամենը, ինչ կերել եք օրվա ընթացքում, իսկ երկրորդում՝ այն, ինչ արել եք: Երեկոյան ամփոփեք՝ քանի կալորիա է ստացվել, քանիսն է ծախսվել։ Ճիշտ նիհարելու համար հարկավոր է օրական 500 կկալ ավելի շատ ծախսել, քան սպառում եք;
• Որոշել BJU-ի անհրաժեշտությունը. Արտադրանքի էներգետիկ արժեքը բաղկացած է սպիտակուցներից, ճարպերից, ածխաջրերից. դրանք բոլորն անհրաժեշտ են օրգանիզմի նորմալ գործելու համար: Քաշը սկսելու համար հարկավոր է հաշվարկել դրանց պահանջվող հարաբերակցությունը։ 1 կգ-ի դիմացքաշը կլինի՝ 1 գ սպիտակուց, 0,5 գ ճարպ, 2-3 գ ածխաջրեր: Այսպիսով օրական 70 կգ քաշ ունեցող կնոջը պետք է ձեռք բերել սննդից 70 գ սպիտակուց, 35 գ ճարպ, 210 գ ածխաջրեր՝ նորմալ նիհարելու համար: Քաշի կորստի հետ մեկտեղ այս ցուցանիշը կնվազի, կպահանջվի վերահաշվարկ.
• Դիմահարդարում մենյու ամեն օրվա համար.Քաղցր կամ ճարպային ինչ-որ բան ուտելու գայթակղությունից խուսափելու համար, դուք չեք կարող սոված մնալ. Փորձեք պլանավորել դիետա գալիք շաբաթվա համար՝ հաշվի առնելով պահանջվող կալորիականությունը. այն կստացվի ըստ 5 անգամյա սնունդ, ընդմիջումներ, որոնց միջև չի գերազանցում 4 ժամը։Ճիշտ սնվելու սկզբունքները պարզ են. ճաշացանկի մեծ մասը զբաղեցնում են բանջարեղենն ու մրգերը, որին հաջորդում են ջրի վրա հացահատիկները, գոլորշու անյուղ միսը: Խորտիկի ժամանակ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հյուրասիրել կաթնամթերքով: Օրական հինգ սնունդը կարագացնի նյութափոխանակությունը, ավելի հեշտ կլինի նիհարելը;
• Նորմալացրեք ձեր խմելու ռեժիմը. Դուք կարող եք ճիշտ նիհարել միայն ճարպային զանգվածի կորստի պատճառով, այլ ոչ թե ջրազրկման և մկանային հյուսվածքի քայքայման, ինչպես մոնո-դիետաների դեպքում։ 1 կգ քաշի համար մարդուն անհրաժեշտ է առնվազն 30 գ մաքուր ջուր առանց գազի,իսկ թեյը կամ սուրճը չեն հաշվում, միայն ջուրը:

Գնալ պատշաճ սնուցումը ավելի լավ է աստիճանաբար, մի քանի օր հերթափոխով հրաժարվելով սովորական վնասակար ուտեստներից։ Մի մոռացեք ծախսել սառնարանի վերանայումեւ խոհանոցային պահարաններ գայթակղությունների համար, որոնք խանգարում են նիհարելուն՝ քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, երշիկեղեն: Հնարավորության դեպքում նման ապրանքները տանը մի պահեք, որպեսզի խափանման վտանգը նվազագույն լինի։

Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի հաշվում (տեսանյութ)

Ինչպես հաշվել կալորիաները (տեսանյութ)

Քայլ չորրորդ - ֆիզիկական ակտիվություն

Ենթադրվում է, որ տանը մարզվելը արդյունավետությամբ զիջում է մարզասրահում մարզվելուն: Խոսքը հետաքրքրող ընկերության առկայության մասին է՝ խմբակային պարապմունքներ, որտեղ կարելի է տեսնել ուրիշի արդյունքը մրցակցային պահ է, նրանք ձեզ խրախուսում են նիհարել:Աշխատանքը սովորաբար խանգարում է մարզասրահ գնալուն, բայց տանը միշտ կարող ես կես ժամ գտնել քեզ՝ սիրելիիդ համար:

Վերլուծեք ձեր օրը, որոշեք այն ժամանակը, երբ դուք հարմար է մարզվելու համարԴա կարող է լինել վաղ առավոտ, ուշ երեկո: Ընդգծելով ժամանակային ընդմիջում, փորձեք հավատարիմ մնալ դրան ամեն օր,վարժությունը սովորություն դարձնելու համար: Տանը կարող եք մարզվել հետևյալ եղանակներով.

• Բեռնել վիդեո վարժությունների ամբողջական դասընթաց, որը հատուկ նախագծված է ինքնուրույն նիհարելու համար: Սկսելու համար վերցրեք մի պարզ տարբերակ, բեռների հետագա աճով.
• Դիմահարդարում վարժությունների սեփական հավաքածու, ներառյալ բոլոր մկանային խմբերը:Սկսելու համար նիհարել, դուք պետք է աշխատեք ամբողջ մարմինը: Դուք կարող եք օգտագործել էժան կոմպակտ սարքավորումներ - համրեր, կշիռներ, օղակ, պարան;
• Գնել վարժություն հեծանիվ կամ վազքուղի;
• Ֆիտբոլի վարժություններդրանք նաև շատ արդյունավետ են և բավականին արդյունավետ տանը;
• Դիմահարդարում հաճելի երթուղի և գնալ վազք, սկանդինավյան քայլք:Միգուցե շուտով մոտակա այգում հանդիպեք համախոհների, ովքեր պատրաստ են նիհարել ընկերության համար:

Ֆիզիկական գործունեության ինչպիսի տեսակ էլ ընտրեք, պետք է սկսել տանը մարզվել ծայրահեղ զգուշությամբ, առանց ֆանատիզմի։ Սկսնակների մոտ չափից ավելի եռանդը հղի է առողջական խնդիրներով: Եթե ​​կան հիվանդություններ, ապա ավելի լավ է բժշկի հետ քննարկել սպորտային պլանը և նիհարելու ցանկությունը։

Գնումը կօգնի ձեզ հաջողության հասնել գեղեցիկ սպորտային հագուստՅուրաքանչյուր կին սիրում է նոր հագուստ։ Մարզումները պետք է լինեն զվարճալի, եռանդուն, դրական: Դասերի կանոնավորությունը չափազանց կարևոր է. թույլ տվեք ընդամենը 20 րոպե, բայց ամեն օր. Դուք կզարմանաք, թե որքան արագ ձեր մարմինը կսկսի նիհարել, և ձեր ինքնազգացողությունը կբարելավվի:

Զորավարժությունների ծրագիր սկսնակների համար (տեսանյութ)

Սկանդինավյան զբոսանքի սկզբունքները (տեսանյութ)

Քայլ հինգերորդ - մոտիվացիա

Մարդիկ, ովքեր տանը նիհարել են, հաճախ են այդ մասին հայտնում սկզբում ավելի հեշտ է նիհարել, մինչդեռ նոր ճաշացանկը ձանձրալի չի դարձել, մարզումները չեն անհանգստացրել, ոգևորությունը առավելագույնի վրա է։ Բավականին շատ ժամանակ կպահանջվի, և պարզ կդառնա, որ երկար ժամանակ կպահանջվի նիհարելու համար։

Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ մեթոդների արդյունավետությունը գիտականորեն ապացուցված է, դրանք բոլորի համար հարմար չեն: Փորձեք ամենահետաքրքիրը և որոշեք, թե որն է ձեզ համար ճիշտ:

Մի ուսումնասիրության ժամանակ պարզվել է, որ կերած սննդի քանակի վրա ազդում է առաջին հերթին մեր գիտակցությունը, այլ ոչ թե սովի զգացումը։ Փորձին մասնակցել են ուսանողների երկու խումբ. Նրանց հանձնարարվել է իրենց վրա դնել այնքան հավի թեւիկներ, որքան ցանկանում են ուտել, ապա վերադառնալ՝ ավելին ստանալու համար:

Առաջին բաժինից հետո մատուցողները սեղանների կեսից հանեցին ոսկորներով ափսեները և ամեն ինչ թողեցին այնպես, ինչպես մյուս սեղանների վրա էր։ Դրանից հետո ուսանողներին առաջարկվել է հավելում ընդունել։ Մասնակիցները, ովքեր տեսել են իրենց կերած թեւերի ոսկորների քանակը, ավելի քիչ սնունդ են կերել, քան դատարկ ափսեների կողքին նստածները:

Սա ապացուցում է, որ մեր գիտակցությունն առաջին հերթին ազդում է չափաբաժնի չափի վրա: Որոշ ուսանողներ տեսան, որ իրենք արդեն բավականաչափ կերել են, և նրանց գիտակցությունը ազդանշան տվեց, որ ժամանակն է ավարտելու ճաշը, ի տարբերություն մյուսների, ովքեր նստած էին դատարկ ափսեների մոտ, ինչը նշանակում է, որ նրանք դեռ չեն կերել:

Շատ հնարքներ, որոնք կտեսնեք ստորև, հիմնված են պարզապես մարդու հոգեբանական բնութագրերի վրա, մյուսները հիմնված են զուտ ֆիզիոլոգիական գործընթացների վրա:

1. Օգտագործեք կապույտ առարկաներ

Ճաշատեսակները կապույտ են, քանի որ կապույտը ամենաքիչն է համապատասխանում ապրանքների մեծ մասի գույնին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ որքան ավելի էսթետիկ և ներդաշնակ տեսք ունենա ձեր ուտելիքը ձեր ափսեի վրա, այնքան ավելի շատ եք ուտելու: Փոքրիկ, բայց օգտակար հնարք.

2. Ավելի հաճախ կերեք

Օրվա ընթացքում խորտիկներից բաց թողնելը պարտադիր չէ, որ հանգեցնի քաշի կորստի, քանի որ դանդաղ նյութափոխանակությունը կարող է իր ազդեցությունը թողնել: Օրական երեք անգամից քիչ ուտելը կարող է օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր գեր են, սակայն օրվա ընթացքում կերակուրներից բաց թողնելը կարող է վերածվել գիշերային ախորժակի:

Բացի այդ, անհավասար սնունդը հղի է ինսուլինի մակարդակի բարձրացումներով, ինչը մեծացնում է դիաբետի «վաստակած» ռիսկը։ Այսպիսով, ինսուլինի մակարդակը կայուն պահելու համար ավելի լավ է ուտել օրական երեք անգամ և ուտել ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում:

3. Բարձրացրեք պարագիծը

Հաջորդ անգամ, երբ դուք պետք է գնումներ կատարեք, շրջեք խանութում շրջանաձև: Սա անհրաժեշտ է ոչ թե ապրանքներին ավելի դանդաղ մոտենալու համար, այլ չընկճվելու համար։ Բոլոր օգտակար ապրանքները, որպես կանոն, գտնվում են պատերին ավելի մոտ և ավելի հեռու, իսկ ամենահասանելի շարքերում տեղադրում են կազմվածքի համար ոչ այնքան օգտակար քաղցրավենիք։

4. Լցնել սառնարանը

Հանգստյան օրը այցելեք խանութ և ձերը լցրեք առողջարար ապրանքներով: Ձեռքի տակ պահեք թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, իսկ սառեցված հատապտուղների և բանջարեղենի խառնուրդները պահեք սառնարանում: Անշուշտ աշխատանքից հետո դուք չեք գնա հերթական վնասակար բարիքների, այլ օգտագործեք այն, ինչ ունեք սառնարանում։ Արդյունքում, դուք կօգտագործեք ավելի քիչ կալորիա և ավելի շատ վիտամիններ:

5. Առավոտյան կերեք

Նախաճաշը բաց թողնելը ընթրիքի ախորժակը պահելու համար լավագույն ռազմավարությունը չէ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր ճաշացանկը: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առավոտյան օգտագործած կալորիաների քանակը մեծապես ազդում է ձեր ընթրիքի և ճաշի չափի վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք հաշվարկել, թե որքան կալորիա կցանկանայիք ստանալ ճաշից և ընթրիքից և համապատասխանաբար պատրաստել ձեր նախաճաշը:

6. Կազմակերպեք ձեր մառանը

Ներդրեք ավելի մոտ՝ լոբի, ընկույզ, ամբողջական ձավարեղեն: Ամեն անգամ, երբ բացում եք մառանը, նախ կտեսնեք առողջարար արտադրանք և կօգտագործեք դրանք ձեր սննդակարգում։ Միևնույն ժամանակ, դուք չեք ունենա այն զգացումը, որ ինչ-որ կերպ սահմանափակում եք ձեզ, ինչը նշանակում է, որ վնասակար նախուտեստների խափանումներ չեն լինի։

7. Կերեք կաթսաներից ու թավաներից հեռու

Եթե ​​դուք ուտում եք աղցանի ամանի, տապակի և թխման թերթիկի կողքին, որից միշտ կարող եք վերցնել ձեր հավելումները, ապա չեք կարողանա դիմադրել։ Հետևաբար, տվեք ձեզ համապատասխան չափաբաժին, իսկ մնացած մթերքը դրեք անհասանելի՝ գոնե սեղանից։

Մեկ մատուցումը ավարտելուց հետո սպասեք որոշ ժամանակ՝ 10-15 րոպե, ապա որոշեք, թե արդյոք ավելին եք ուզում: Հագեցվածությունը գալիս է մի փոքր ավելի ուշ, քան դուք կավարտեք ուտելը, այնպես որ այդ ժամանակ դուք պարզապես կզգաք կուշտ և չեք չափից շատ ուտել:

8. Օգտագործեք փոքր ափսեներ

Սա եւս մեկ հոգեբանական հատկանիշ է։ Եթե ​​դուք ունեք մեծ ափսեներ, ապա սովորական բաժինը դրա վրա անհամոզիչ տեսք կունենա, այնպես որ դուք միշտ ձեզ ավելի շատ սնունդ կմատուցեք:
Փորձեք վերցնել մի փոքրիկ ափսե. սովորական չափաբաժնի կեսը դրանում իսկական խնջույք է թվում, այնպես որ ձեր միտքը նկատի, որ դա բավական է:

9. Դանդաղ ծամեք

Որքան դանդաղ եք ծամում, այնքան ավելի առողջ է դառնում ձեր սնունդը: Լավ ծամած սնունդն ավելի լավ է մարսվում, և դուք օգնում եք ստամոքսին յուրացնել բոլոր սննդանյութերը: Բացի այդ, որքան դանդաղ եք ծամում, այնքան քիչ եք ուտում: Մինչ դուք ծամում եք սնունդը, հագեցվածությունը կգա, և հավելումների կարիք չեք ունենա։

10. Սնունդը տեսադաշտից հեռու պահեք

Համոզվեք, որ ձեր ճաշի մնացորդները, որոնք «չեն տեղավորվում», մնան սառնարանում մինչև հաջորդ խորտիկը, այլ ոչ թե սեղանի վրա: Հակառակ դեպքում կես ժամում կամ մեկ ժամում կավարտեք դրանք, այն էլ ոչ թե սովի զգացումից, այլ ոչ լիարժեքության զգացումից։

11. Քայլեք

Ընթրիքից հետո ավելի լավ է չմնալ խոհանոցում, կամ նույնիսկ ավելի լավ. Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը հասկանա, որ դուք կուշտ եք: Այդ ընթացքում գլյուկոզան ներթափանցում է արյան մեջ, և այն զգացողությունը, որ հավելումների կարիք ունեք, անհետանում է։

12. Ընթրիքից առաջ խորտիկ խմեք

Եթե ​​ընթրիքից քիչ առաջ մի փոքր խորտիկ ունես, օրինակ՝ մի բաժակ մածուն կամ ինչ-որ միրգ ուտես, ապա սովի զգացումը մի փոքր կնվազի, և դու չես շտապի ուտելու մեջ։
Այստեղ, կրկին, ձեր միտքը մեծ նշանակություն ունի։ Շատ քաղցած զգալով՝ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ կուտեք, քան անհրաժեշտ է այն հագեցնելու համար, և միայն այդ դեպքում, վեր կենալով սեղանից, կհասկանաք, որ չափից շատ եք կերել։ Սկսելով ուտել առանց սաստիկ սովի, դուք կուտես ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է կուշտ լինելու համար։

13. Տեղեկություն չկա

Եթե ​​դուք ուտում եք հեռուստացույցի առջև կամ գիրք կարդալիս, ապա դուք ունեք շատ ուտելու բոլոր հնարավորությունները: Տեղեկություն ստանալիս չես նկատում, երբ կուշտ ես, չես զգում ուտելիքի համն ու հոտը։
Բացի այդ, դա դառնում է սովորություն, և դուք անընդհատ ինչ-որ բան կծամեք ֆիլմեր դիտելիս կամ կարդալիս։

14. Սեղանին միայն մրգեր

Սեղանից հանեք քաղցրավենիքի ծաղկամանը, իսկ գրասենյակի սեղանից՝ սառնաշաքարները։ Թաքցնել թխվածքաբլիթները, օրինակ, սեղանի ամենացածր դարակում: Սեղանին տանը թողեք միայն օգտակար ապրանքներ, օրինակ. Այս կերպ դուք կարող եք խորտիկ ուտել, երբ ցանկանաք, և միևնույն ժամանակ ավելորդ կալորիաներ չավելացնեք:

15. Շատ սպիտակուցներ

Օգնում է ձեռք բերել առողջ քաշ (մկանային զանգված), ինչի պատճառով էլ կան բազմաթիվ սպիտակուցային դիետաներ։ Բուսակերները կարող են սպիտակուց ստանալ ոսպից և սոյայից:

16. Ճարպերը նույնպես անհրաժեշտ են

Բուսական յուղը կամ կարագը շատ կալորիաներ են պարունակում, սակայն կան այլ մթերքներ, որոնք հարուստ են ճարպերով: Օրինակ՝ բանան, խնձորի սոուս։ Նույնիսկ սննդակարգում ճարպերը պետք է առկա լինեն, քանի որ դրանք մեզ անհրաժեշտ են վիտամինների մշակման և յուրացման համար, ինչպիսիք են A, D, E և K: Բացի այդ, դրանք օգնում են մեզ լիարժեք զգալ: Այսպիսով, ձեր սննդակարգում ներառեք ավոկադո, ձուկ և սերմեր: Իհարկե, չափավոր:

17. Հեռու մնացեք պարզ ածխաջրերից

Սովի զգացումը կախված է արյան մեջ շաքարի մակարդակից, իսկ քաղցրավենիքի, խմորեղենի և սպիտակ հացի մեջ պարունակվող պարզ ածխաջրերը արագ հեռացնում են սովի զգացումը, բայց նպաստում են ճարպերի կուտակմանը։ Փոխարենը փորձեք ուտել շատ ամբողջական ձավարեղեն, այդ թվում՝ մակարոնեղեն, տարեկանի հաց, տարբեր ձավարեղեն: Բարդ ածխաջրերը երկար ժամանակ քայքայվում են, չեն նպաստում ճարպերի կուտակմանը և ապահովում են արյան շաքարի կայուն մակարդակ, ինչը նշանակում է հագեցվածության զգացում։

18. Տարբեր ուտեստների մեջ բանջարեղեն ավելացրեք

Կալորիաները կրճատելու համար դուք կարող եք ձեր ճաշի կեսը փոխարինել բանջարեղենով: Օրինակ՝ պանրի փոխարեն մակարոնեղենի մեջ բանջարեղեն ավելացնել, ձվածեղի, կաթսայի և հացահատիկի մեջ ավելացնել։ Բանջարեղենը մեծ քանակությամբ բջջանյութ է պարունակում, ինչի շնորհիվ դուք ավելի երկար կուշտ եք զգում: Բացի այդ, դուք կուտեք նույն քանակությամբ սնունդ և կստանաք ավելի քիչ կալորիա։

19. Փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները

Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել ձեր սիրելի մթերքներից, ապա կարող եք գոնե նվազեցնել դրանց կալորիականությունը: Օրինակ՝ յուղոտ մայոնեզի և թթվասերի փոխարեն աղցանին ավելացրեք ավելի թեթև սոուսներ կամ պատրաստեք թեթև տնական մայոնեզ։

20. Կծու սոուսներ

Կայենյան պղպեղը և կարմիր կծու սոուսը կարող են ոչ միայն արագացնել նյութափոխանակությունը, այլև պաշտպանել ցանկացած տապակած, քաղցր կամ աղի ուտելու ցանկությունից: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ենթադրում են, որ այն օգնում է ավելի լավ կլանել ճարպերը և օգտագործել դրանք որպես մարմնի վառելիք:

21. Մաստակ

Եթե ​​ճաշ պատրաստելու ընթացքում առանց շաքարի մաստակ եք ծամում, ապա ամեն երրորդ մաստակը ձեր բերանը չի մտնի։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն կարող է նվազեցնել քաղցր և կծուծ ախորժակային կծու կերակուրների նկատմամբ հակումները և նվազեցնել ախորժակը կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում:

22. Ավելի քիչ հյութ, ավելի շատ միրգ

Ժամանակակից հյութերը կարծես ավելի շատ շաքար ունեն, քան իրական հյութերը, իսկ 100 տոկոսանոց հյութերը թանկ են: Ամեն դեպքում, ավելի լավ է իսկական միրգ ուտել, որը չի պարունակում արհեստական ​​շաքար, բայց ունի շատ բջջանյութ։

23. Մի արգելիր, շեղվիր

Սննդամթերքի ցանկությունը նորմալ է, այնպես որ խստիվ մի արգելեք ինքներդ ձեզ ուտել և նախատեք ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր անսարքության համար: Սա միայն ավելի է վատացնում՝ դուք մեղավոր եք զգում և ուտում եք մեղքը:
Փոխարենը, ընդունեք, որ դա նորմալ է, և մինչ դուք ուտելիք եք փափագում, փորձեք շեղել ձեզ ինչ-որ բանով, ինչպիսին հոբբի է: Եղեք ստեղծագործական, գնացեք մարզասրահ, դուրս եկեք ընկերների հետ կամ մենակ՝ սննդի մասին մոռանալու տոննա եղանակներ կան:

24. Կես բաժին

Փորձեք այս հնարքը. տվեք ձեզ ձեր սովորական բաժինը, այնուհետև կիսեք այն կիսով չափ և հեռացրեք կեսը: Կերեք դանդաղ՝ կենտրոնանալով սննդի վրա, ոչ թե հեռուստացույցի կամ գրքի վրա: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք լիարժեք, նախքան մտածեք. «Ի՞նչ դժոխք: Ինձ հաստատ կեսը չի հերիքում ուտելու համար»:
Այս տեխնիկայի ևս մեկ առավելություն կա՝ դուք պետք է եփեք երկու անգամ ավելի հաճախ, քանի որ ձեր մնացած բաժինը միշտ կարելի է ուտել հաջորդ անգամ:

Նպաստում է ճարպերի քայքայմանը և արագացնում նյութափոխանակությունը՝ օգնելով նիհարել։

26. Ավելի շատ ջուր

Ջուրը նվազեցնում է քաղցը և արագացնում քաշի կորուստը։ Մարմնի մեջ կալորիաներն ավելի արագ են այրվում, իսկ աղն ու տոքսինները դուրս են թափվում օրգանիզմից։

27. Խմեք Ուտելուց առաջ

Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք։ Ձեր ստամոքսը կսկսի աշխատել և պատրաստ կլինի սննդի արագ մարսմանը։ Բացի այդ, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ կուշտ զգալ:

28. Խուսափեք զույգերից

Կաթ և թխվածքաբլիթներ, նարնջի հյութ և ֆրանսիական տոստ, գինի և պանիր. կան որոշ մթերքներ, որոնք պարզապես պահանջում են հեղուկ գործընկեր: Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել նման ըմպելիքներից, հատկապես, եթե դրանք պարունակում են շաքար, որը, ինչպես ցանկացած արագ ածխաջրեր, բարձրացնում է մարմնի ճարպի մակարդակը։

29. Նոսրացրեք ջրով

Եթե ​​չեք պատկերացնում ձեր առավոտն առանց մի բաժակ հյութի, փորձեք այն նոսրացնել ջրով։ Սա կօգնի ձեզ ճիշտ քանակությամբ հեղուկ ստանալ և նվազեցնել քաղցր ըմպելիքի կալորիականությունը:

30. Բարձր ու նեղ ակնոցներ

Ապացուցված է, որ մարդիկ բարձր և նեղ ակնոցներից ավելի քիչ հեղուկ են օգտագործում, քան լայն ու կարճ ակնոցներից։ Այսպիսով, ձեր քաղցր ըմպելիքները լցրեք բարձր և նեղ ամանների մեջ: Նույնը վերաբերում է ալկոհոլին։

31. Ավելի քիչ ալկոհոլ

Բավականաչափ կալորիաներով, բացի այդ, այն նվազեցնում է ձեր ինքնատիրապետումը։ Ալկոհոլի ազդեցության տակ դուք ավելի հավանական է, որ ուշ գիշերն ուտեք պիցցա, չիփսեր և այլ անառողջ նախուտեստներ՝ ամբողջովին անհանգստանալով ձեր կազմվածքի համար:
Իսկ ավելի ուշ վատառողջության պատճառով բաց կթողնեք մարզասրահի դասը։

Խոզանակեք ատամները ուտելուց անմիջապես հետո։ Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն առողջ պահել ձեր ատամները, այլև ուտելուց հետո ձեզ թարմություն ապահովել։ Դժվար թե դուք ցանկանաք որևէ այլ բան ուտել ձեր ատամները լվանալուց հետո, և, իհարկե, չեք խրթխրթնի նախուտեստներ երեկոյան շոուներ կամ ֆիլմեր դիտելիս:

33. Իրատեսական նպատակներ դրեք

Այնքան գայթակղիչ է հսկայական պիցցա ուտելիս խոստանալ ինքդ քեզ, որ վաղը կդիմես ամենախիստ դիետային և երեք օրից կհամապատասխանես քո սիրելի ջինսերին։ Բայց նման ծրագրերը ծառայում են միայն ինքն իրեն հանգստացնելուն ու մեղքի զգացումը նվազեցնելուն։ Ավելի լավ է ասենք. օրինակ՝ 3-4 կգ նիհարեք առողջ սնվելու և մարզվելու և քաշը պահպանելու ընթացքում:

34. Մնացեք դրական

Շատ նիհարող մարդիկ պարզապես ատում են որոշ մթերքներ և նախատում են իրենց, որ չեն կարողանում հրաժարվել դրանցից: Փոխարենը եղեք դրական՝ «Ես կարող եմ վերահսկել իմ սննդի ընդունումը», «Ես հպարտ եմ, որ այսօր առողջ սնունդ եմ կերել»։

35. Մտածեք դրա մասին

Այն, թե ինչպես ենք մենք զգում ուտելուց մի քանի ժամ հետո, կախված չէ նրանից, թե որքան ենք կերել, այլ այն, թե ինչպես ենք մենք մտածում, թե որքան ենք կերել: Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին, «աչքով կերեք» նույնպես։

36. Գրեք հիշեցումներ

Քաշի կորստի և առողջության մասին այսպես կոչված մանտրաները տեղադրեք ձեր բնակարանում՝ նկարներ սլացիկ մարդկանց հետ, մոտիվացնող հաստատումներ: Նրանք կհիշեցնեն ձեզ ձեր նպատակի մասին և կուժեղացնեն ձեր վճռականությունը ամեն օր:

37. Ազատվեք սթրեսից

Շատ մարդիկ ուտում են իրենց սթրեսը և դրա պատճառով գիրանում: Սովորեք առանց սննդի. մեդիտացիայի, շփվելու, սպորտով զբաղվելու, ձեր սիրած գործով զբաղվելու միջոցով:
Եթե ​​անընդհատ սթրեսի մեջ եք, ոչ մի դիետա ձեզ չի օգնի, պարզապես հոգեբանական պատճառներով կգիրանաք։ Այսպիսով, նախքան սովամահ լինելը, ազատվեք հոգեբանական խնդիրներից և մշտական ​​սթրեսից՝ փոխեք աշխատանքը, զբաղվեք ընտանեկան հարաբերություններով և այլն։

38. Մերժելու փոխարեն ավելացնել

Սոդայից, քաղցրավենիքից, յուղոտ մթերքներից հրաժարվելու փոխարեն ավելի լավ է կենտրոնանալ գնումների վրա։
Ավելի շատ միրգ կերեք, մարզվեք, ավելի շատ ջուր խմեք։ Որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք, թե ինչպես լավ սովորությունները դուրս են մղում ձեր կյանքից վատ կախվածությունները:

39. Մեկ սովորությամբ

Փոխանակ «երկուշաբթի օրվանից» փորձեք փոխել ձեր բոլոր վատ սովորությունները, դուք պետք է դրանք աստիճանաբար ներկայացնեք՝ մեկ առ մեկ: Թողեք ձեր բոլոր հին սովորությունները, բացի մեկից և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք դրա վրա: Երբ լավ սովորությունը լիովին մտնում է ձեր կյանք և կիրականացվի գրեթե ենթագիտակցական մակարդակով, փոխեք հաջորդը:

40. Վիզուալիզացիա

Որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր փոփոխությունների արդյունքները պատկերացնելու համար: Մտքերը նյութականանում են, և որքան շատ ես մտածում նիհարելու մասին (դրական և համբերատար ձևով, առանց «Հիմա ուզում եմ. Աստված, ինչո՞ւ եմ ես այդքան գեր»), այնքան ավելի շատ ես կորցնում քաշը:

41. Առողջ քուն

Օգնում է ազատվել սթրեսից և դեպրեսիվ տրամադրությունից։ Բացի այդ, այն ազդում է արյան շաքարի մակարդակի և նյութափոխանակության վրա:
Եթե ​​քնելու եք ժամը 22-23-ին, ապա ոչ մի նենգ թխվածքաբլիթ չի ընկնի ձեր բերանը, իսկ առավոտյան կարող եք առողջ նախաճաշել։

42. Շփվել

Կան բազմաթիվ սոցիալական ռեսուրսներ, որտեղ մարդիկ խոսում են իրենց կազմվածքի մասին, խորհրդակցում, նկարագրում իրենց ձեռքբերումները։ Դուք կարող եք զրուցել այնտեղ, գտնել աջակցություն նմանատիպ խնդիրներ ունեցող մարդկանցից և ձեզ համար հեշտացնել նիհարելը, քանի որ հաճույքով կկիսվեք ձեր ձեռքբերումներով ձեր ընկերների հետ համացանցում (սա լրացուցիչ մոտիվացիա է):

Ինչպես հետևել գործընթացին և արդյունքներին

43. Սննդի օրագիր

Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր հավելվածներ՝ ձեր սննդակարգը գրանցելու և կալորիաները հաշվելու համար. օրինակ՝ Կալորիաների հաշվիչ iOS-ի կամ Android-ի համար, նման կալորիաների հաշվիչ կամ ձեզ հարմար այլ հավելվածներ: Շատերը նախընտրում են ավանդական գրիչն ու նոթատետրը: Ամեն դեպքում, դուք կիմանաք, թե որքան և երբ եք կերել, և կարող եք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները։

44. Հավելվածներն ավելի արդյունավետ են

Քաշի կորստի ոլորտում վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ավելի արագ և արդյունավետ կերպով նիհարում են օգնությամբ. Հաշվարկելով ամենօրյա գործունեությունը, անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, պարգևներ և պարգևներ. հավելվածներում դուք կարծես թե խաղում եք քաշի կորուստ, ինչը հետաքրքիր և մոտիվացնող է:

45. Որքա՞ն եք շարժվում

Կան կրելի սարքեր, որոնք հետևում են օրվա ընթացքում ակտիվության քանակին, և ոչ միայն մարզասրահում: Նրանց օգնությամբ դուք կիմանաք, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ նորմալ ապրելակերպի համար և որքան ակտիվություն է անհրաժեշտ ձեր սովորական կալորիաների ընդունման համար:

46. ​​Լուսանկարեք

Եթե ​​դուք էլեկտրոնային օրագիր եք պահում, ապա այն կարող եք լրացնել սննդի լուսանկարներով։ Սովորություն ձեռք բերեք լուսանկարել ձեր չափաբաժինները, և դուք միշտ հստակ պատկերացում կունենաք այն մասին, թե որ օրը ինչ եք կերել: Բացի այդ, ավելի էսթետիկորեն հաճելի պատկեր ստեղծելու նպատակ ունենալը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել չափաբաժինները և ավելացնել ավելի շատ առողջարար սնունդ:

Զորավարժություններ

47. Կազմեք երաժշտական ​​ցուցակ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտության ավելի արագ հարվածները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ վարվել ձեր մարզման ընթացքում և ավելին անել: Բացի այդ, ուրախ երաժշտությունը, որը դուք վայելում եք, հեռացնում է ձեր միտքը թուլացնող սթրեսից և օգնում է ձեզ էներգիա և դրական տրամադրություն պահպանել:

48. Խուսափեք վնասվածքներից

Մի անտեսեք տաքացումը և մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Հասկանալի է, որ դուք ցանկանում եք ավելին անել և ավելի արագ նիհարել, սակայն ավելորդ վարժությունը չի օգնի։ Դուք պարզապես կկորցնեք ցանկությունը կամ, ավելի վատ, որոշ ժամանակով կփակեք մարզասրահ մուտքը:

49. Ֆունկցիոնալ վարժություններ

Կատարեք ֆունկցիոնալ վարժություններ բնական շարժումներից: Սա կօգնի ոչ միայն բարելավել առողջությունը, զարգացնել ճկունությունն ու ուժը, այլև կհեշտացնի առօրյա սովորությունները, օրինակ՝ ծանր պայուսակով աստիճաններով բարձրանալը:

50. Որոշ կոֆեին

Նախավարժանքները աջակցում են ձեր ուժին և նպաստում են ճարպերի օգտագործմանը առաջին հերթին էներգիա ստանալու համար:

51. Դուք կարող եք նաև տանը

Մարզվելու համար պետք չէ վազքուղի գնել: Դուք կարող եք գերազանց պատրաստել և օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը մարզումների համար:

52. Գտիր զուգընկեր

Միչիգան ​​նահանգի համալսարանի նոր ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մենք ավելի լավ ենք հանդես գալիս վազքի և հեծանվավազքի մեջ, երբ դրանք անում ենք զուգընկերոջ՝ ընկերոջ, բարեկամի կամ ծանոթի հետ:
Այսպիսով, քաշեք ձեր ընկերոջը մարզասրահ կամ մարզադաշտ և միասին մարզվեք: Եթե ​​ձեր ընկերներից ոչ մեկը չի համաձայնում մարզվել, ապա նույն սոցիալական ցանցերում կարող եք գտնել համախոհի։

53. Մի ապավինեք մեքենայի մոնիտորի վրա

Հաճախ սիմուլյատորի մոնիտորը ցույց է տալիս չափազանց մեծ քանակությամբ այրված կալորիաներ, և եթե հավատում եք դրան, ապա մարզվելուց հետո կարող եք ձեզ թույլ տալ առատ կերակուր:

54. Համրերի մարզումներ

Կշիռներ բարձրացնելը (հիմնականում) արագացնում է նյութափոխանակությունը, նպաստում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը, ապահովում է հիանալի տրամադրություն և ինքնավստահություն:

55. Ինտերվալային մարզում

Ապացուցված է, որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները լավագույնս այրում են ճարպը: Նրանք արագացնում են նյութափոխանակությունը, ընդմիջումների շնորհիվ զգալիորեն ավելանում է մարզումների տեւողությունը, որպեսզի ավելանում է նաեւ արագացված նյութափոխանակության եւ ճարպերի այրման շրջանը։

56. Սեքսով զբաղվեք

Ակտիվ այրեք մինչև 144 կալորիա ընդամենը կես ժամում։ Բացի այդ, սեքսը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և իջեցնում արյան ճնշումը:

57. Կանգնիր

Ապացուցված է, որ նստակյաց աշխատանքը հաճախ հանգեցնում է գիրության, մեջքի ցավի և այլ խնդիրների։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, ավելի հաճախ վեր կացեք կամ գնացեք զբոսնելու։ Բացի այդ, արդեն հայտնվել են գրասենյակային սեղաններ, որոնց վրա հարմար է աշխատել կանգնած վիճակում։ Իհարկե, երբ դուք կանգնած եք, ավելի շատ կալորիաներ են այրվում, քան նստած դիրքում:

58. Ավելի շատ քայլիր

Սա վերաբերում է ոչ միայն սպորտին, այլեւ օրվա ընթացքում նորմալ շարժումներին։ Սովորեք քայլել մինչև հատակ (եթե ապրում եք 16-րդ հարկում, վերելակով բարձրացեք մինչև 10, իսկ հետո քայլեք), իջեք տրանսպորտից մինչև տնից հեռու կանգառ, գնացեք ճաշելու հեռավոր սրճարանում, քայլել հանգստյան օրերին. Ընդհանրապես, ավելի շատ քայլելու գիտակցված որոշում կայացրեք։

Ահա այն բոլոր ուղիները, որոնցից դուք կարող եք ստեղծել արդյունավետ ծրագիր նիհարելու համար, և որ ամենակարևորն է՝ չփչացնել ձեր առողջությունը։

Եթե ​​դուք ունեք ձեր սեփական հատուկ մեթոդները նիհարելու համար, կիսվեք դրանք մեկնաբանություններում։

Ցանկանու՞մ եք նիհարել, բայց չգիտե՞ք որտեղից սկսել: Մենք առաջարկում ենք ձեզ քայլ առ քայլ հրահանգներ (կամ մարզասրահում). Այս հուշագիրը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար՝ անկախ տարիքից և ավելորդ կիլոգրամներից:

Քաշի կորստի հաջող գործընթացը բաղկացած է երկու բաղադրիչից՝ հավասարակշռված դիետա և վարժություն: Այսպիսով, որտեղի՞ց ենք առաջարկում սկսել նիհարել:

Սնուցում. քայլ առ քայլ հրահանգներ

Քայլ 1. հիշեք քաշը կորցնելու հիմնական կանոնը

Ավելորդ քաշից ազատվելու ճանապարհին առաջին քայլը ձեզ համար հիշելն է նիհարելու հիմնական սկզբունքը։ Դուք կորցնում եք քաշը, երբ ուտում եք ավելի քիչ սնունդ, քան ձեր մարմինը կարող է օգտագործել: (վերամշակվում է էներգիայի)օրվա ընթացքում.Այս դեպքում էներգիան սկսում է ներգրավվել մարմնի վրա պահուստային պաշարներից՝ ճարպային պաշարներից: Ուստի, ըստ էության, նիհարելու գործընթացը հանգում է սննդի սահմանափակումներին և կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծելուն։

Որքան էլ փորձեք գտնել ավելորդ քաշի համար կախարդական հաբ, հիշեք, որ առանց սննդակարգի սահմանափակումների հնարավոր չէ նիհարել։ Չնայած, իհարկե, կան ասթենիկ տիպի մարդիկ, ովքեր չեն լավանում՝ անկախ օգտագործվող սննդի քանակից։ Բայց եթե դա ձեր դեպքը չէ, ապա դուք չեք կարող անել առանց սննդակարգի սահմանափակումների:

Չկա սննդի կախարդական համադրություն, չկան բացասական կալորիականությամբ մթերքներ: (ինչպես գրեյպֆրուտը կամ բրոկկոլին, ինչպես շատերն էին կարծում)Չկան ճարպ այրող հրաշք դեղահաբեր։ Նիհարելու համար բավական է ուտել ավելի քիչ, քան կարող է օրգանիզմը ծախսել։ Ահա լավ օրինակ.

Քայլ 2. որոշել էներգահամակարգը

Ցանկացած դիետա և սնուցման համակարգեր, ըստ էության, ստեղծում են նույնը կալորիականության դեֆիցիտ, որի ժամանակ ձեր մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպը իր պաշարներից: Հետևաբար, գործնական տեսանկյունից կարևոր չէ, թե ինչպես եք ստեղծում այդ «դեֆիցիտը»: Դուք կարող եք հաշվել կալորիաները, կարող եք ընտրել հայտնի դիետա, կարող եք անցնել «պատշաճ սնուցման», կարող եք պարզապես նվազեցնել բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը։ Անկախ նրանից, թե որ դիետան կամ սննդային համակարգն եք ընտրում, կալորիականության պակասի դեպքում դուք կնիհարեք։

Քայլ 3. Հաշվեք ձեր կալորիականության ընդունումը

Նույնիսկ եթե դուք զգուշանում եք կալորիաների հաշվման մեթոդից (դա ձեզ համար անհարմար կամ չափազանց բարդ է թվում)և դուք ընտրել եք այլ սնուցման համակարգ, մենք դեռ խորհուրդ ենք տալիս հաշվարկել ձեր օրական կալորիականությունը, որպեսզի հասկանաք, թե ինչ թվերի վրա պետք է կենտրոնանալ: Համոզվեք, որ համեմատեք ձեր ընտրած ճաշացանկը այս նորմայի հետ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք շեղված եք կալորիաների ավելցուկ կամ պակաս ընդունելու ուղղությամբ:

Ինչպիսի դիետա էլ ընտրեք, և անկախ նրանից, թե ինչպիսի ցնցող ազդեցություն են խոստանում ձեզ, մենք խորհուրդ չենք տալիս նվազեցնել օրական կալորիաների ընդունումը 1200 կկալ-ից ցածր: Սա և՛ անառողջ է, և՛ մեծացնում է ռեցիդիվների վտանգը:

Քայլ 4. Օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը

Դուք պետք է հասկանաք, որ նույնիսկ փոքր սննդային սահմանափակումները դեռևս սահմանափակումներ են։ Եվ դուք, հավանաբար, օրվա ընթացքում լիարժեք չեք զգա: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է օպտիմալացնել ձեր ճաշացանկը, որպեսզի չմնաք մշտական ​​սովի և չխախտեք դիետան։

Հիշեք պարզ կանոնները. Օրը սկսեք լիարժեք նախաճաշով, մի բաց թողեք սնունդը, խմեք 2 լիտր ջուր, սննդի մեջ երկար ընդմիջումներ մի արեք, ամբողջ օրվա ընթացքում մի մոռացեք փոքր խորտիկների մասին։ Հատկապես կարևոր է չչարաշահել արագ ածխաջրերը, որոնք քաղց են առաջացնում ինսուլինի արտազատման պատճառով։

Քայլ 5. Վերանայեք ապրանքները

Ինչպես վերը նշեցինք, ավելորդ քաշից ազատվելու համար անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ բացառել «քաղցրավենիքն ու վնասակարությունը» սննդակարգից։ Երբեմն բավական է կրճատել դրանց թիվը՝ ձեր կալորիականությունը բավարարելու համար։ Բայց եթե ցանկանում եք ոչ միայն նիհարել, այլեւ մաքրել ձեր սննդակարգը, ապա հարկ կլինի վերանայել ձեր սիրելի մթերքների ցանկը։

Փորձեք քաղցրեղենը փոխարինել մրգերով, առավոտյան սենդվիչները՝ վարսակի ալյուրով, քաղցր մածունը՝ կեֆիրով։ Խանութ գնալիս շրջանցեք վտանգներով բաժինները՝ փորձելով երկար մնալ մրգերով, բանջարեղենով, մսով և բնական կաթնամթերքով դարակներում: Այսպիսով, դուք ազատվում եք գայթակղություններից և կարող եք բարելավել ձեր սնուցումը ոչ միայն դիետայի ընթացքում, այլ նաև ապագայում:

Մարզումներ. քայլ առ քայլ հրահանգներ

Եթե ​​քաշի կորուստն այդքան կախված է սնուցումից (և իզուր չէ, որ ասում են, որ նիհարելու արդյունքը = 80% սնուցում, 20% մարզում)Ինչու՞ պետք է ընդհանրապես սպորտով զբաղվել: Եվս մեկ անգամ ընդգծենք, որ մարզումները ձեզ կօգնեն.

• այրել լրացուցիչ կալորիաներ
• արագացնել նյութափոխանակությունը
• մարմինը տոնելու և ձգելու համար
• պահպանել մկանային զանգվածը
• բարձրացնել տոկունությունը և ամրացնել սրտի մկանները

Դուք կարող եք նիհարել առանց սպորտի, բայց մարզումների դեպքում գործընթացն ավելի արագ կընթանա, իսկ մարմնի որակը կբարելավվի։ Իհարկե, եթե դուք ունեք հակացուցումներ կամ դուք ընդհանրապեսԵթե ​​դուք չեք սիրում սպորտ, ապա ձեզ հարկավոր չէ ստիպել ձեր մարմնին: Բայց եթե դուք պարզապես ձեզ համարում եք ոչ մարզիկ կամ բավականաչափ դիմացկուն, ապա այս դեպքում ավելի լավ է մի կողմ նետեք կասկածները։ Սկսնակների համար կան բազմաթիվ մարզումներ և վարժություններ, որտեղ դասերի փորձ ունենալու կարիք չկա։

Նաև մի անդրադառնաք ժամանակի սղությանը։ Նույնիսկ ամենազբաղված մարդն ունի օրական առնվազն 20 րոպե տանը մարզվելու համար: Դա կարող է լինել երեկոյան աշխատանքից հետո կամ, ընդհակառակը, վաղ առավոտյան։ Նույնիսկ 15-20 րոպե մարզվելը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մկանները և բարելավել ձեր մարմինը, ինչպես նաև ձեզ լիցքավորել լավ տրամադրություն ամբողջ օրվա համար:

Ի՞նչ անել, եթե...

1. Եթե դուք մի պլանավորեք մարզվել, ապա խորհուրդ ենք տալիս ավելացնել ամենօրյա ակտիվությունը՝ ավելի հաճախ քայլել, երկար զբոսնել, փորձել խուսափել պասիվ ժամանցից։ Չնայած ամենօրյա ակտիվության ավելացումը օգտակար կլինի բոլորի համար՝ անկախ մարզումների առկայությունից և նույնիսկ քաշի կորստից։ Բայց նրանց համար, ովքեր չեն զբաղվում սպորտով, մասնավորապես. Կարող եք նաև ուսումնասիրել քայլելու վրա հիմնված մարզումները, որոնք կարող եք անել տանը՝ հեռուստացույցի առջև կամ երաժշտության ներքո:

2. Եթե դուք Նախատեսու՞մ եք մասնակցել խմբակային պարապմունքների:, ապա ընտրեք ծրագրեր՝ հիմնված ձեր ֆիթնես ակումբի առաջարկների և ֆիզիկական հնարավորությունների վրա: Եթե ​​ժամանակ ունեք, ապա շաբաթական 3-4 ժամ տրամադրեք մարզասրահում մարզվելուն։

3. Եթե դուք նախատեսում է մարզասրահ գնալ, ապա մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս անցկացնել առնվազն մի քանի ներածական դասեր անձնական մարզիչի ղեկավարությամբ: Հակառակ դեպքում, անարդյունավետ մարզումների կամ նույնիսկ վնասվածքի վտանգ կա:

4. Եթե դուք պլանավորում է մարզվել տանը, ապա հենց ձեզ համար ստորև ներկայացված է քայլ առ քայլ ծրագիր, թե ինչպես սկսել դասերը:

Քայլ 1. Որոշեք գործունեության տեսակը

Այսպիսով, դուք որոշել եք մարզվել տանը։ Դա իսկապես շատ հարմար է, տնային մարզումները տարեցտարի միայն դառնում են ժողովրդականություն: Շատերն անգամ տանը մինի-դահլիճ են սարքավորում՝ ձեռք բերելով տարբեր մարզական գույք և դա անելով հանգիստ, առանց տնից դուրս գալու։ Առաջին հարցը, որ դուք ինքներդ պետք է որոշեք՝ ուզո՞ւմ եք դա անել ինքներդ, թե՞ պատրաստի վիդեո մարզումների միջոցով։

Պատրաստի տեսանյութերի ուսուցումը հարմար է նրանով, որ ձեզ հարկավոր չէ «վերագտնել անիվը», ձեզ համար արդեն կազմվել է դասի պլան, երբեմն մի քանի ամիս առաջ: Այժմ կա տնային ծրագրերի այնպիսի հսկայական ընտրություն, որ բացարձակապես բոլորը կարող են գտնել իրենց համար կատարյալ մարզվելը: Անկախ ձեր մարզումների մակարդակից, կոնկրետ նպատակներից, ֆիթնես սարքավորումների առկայությունից և նախնական տվյալներից, դուք հնարավորություն կունենաք գտնել լավագույն տարբերակը։

Ինքնուսուցումը լավ է, քանի որ ձեզ համար ծրագիր ընտրելու կարիք չկա: Դուք միշտ կարող եք դաս կազմել ձեր կարողություններին համապատասխան՝ կենտրոնանալով ձեր հիմնական գիտելիքների կամ ինտերնետում առկա տեղեկատվության վրա: Բայց այս տարբերակը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր պատրաստ են ինքնուրույն ընտրել վարժություններ, ճիշտ կարգավորել բեռը և ինքնուրույն մարզվել:

Քայլ 2. ընտրել հատուկ ծրագիր

Ծրագիր կամ վարժությունների հավաքածու ընտրելիս միշտ հիմնվեք հետևյալ սկզբունքների վրա.

• Ընտրեք ծրագիր և վարժություններ՝ ելնելով ձեր մարզվածության մակարդակից, մարզումներ մի վերցրեք «աճի համար»:

• Մի վախեցեք առաջադիմել և աստիճանաբար բարդացնել դասերը:

• Պարբերաբար փոխեք ծրագրերը՝ լճացումից խուսափելու և դասերի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:

• Օգտագործեք լրացուցիչ ֆիթնես սարքավորումներ՝ ձեր մարզումները դիվերսիֆիկացնելու համար:

• Դուք չեք կարող մարզել միայն մեկ «խնդրահարույց տարածք» քաշի կորստի համար, դուք պետք է մարզեք ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն:

Քայլ 3. գնել ֆիթնես սարքավորումներ

Դուք կարող եք մարզվել տանը և առանց լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման, բայց եթե ցանկանում եք, պարզապես ֆիթնես սարքավորումների կարիք ունեք: արդյունավետորեն աշխատել մկանների ամրապնդման վրա,դիվերսիֆիկացնել դասերը, բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը: Պարտադիր չէ գնել ծանր տեխնիկա (համրեր և կշիռներ), կարող եք կոմպակտ գնելֆիթնես առաձգական ժապավեններ, ընդլայնիչներ կամ TRX օղակներ, որոնք շատ տեղ չեն զբաղեցնում և շատ հեշտ է ձեզ հետ վերցնել:

Եվ մի մոռացեք գնել սպորտային կոշիկներ.

Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր ժամանակացույցը

Եթե ​​օրական մեկ ժամ մարզվում եք, կարող եք շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել։ Եթե ​​մարզվում եք օրական 20-30 րոպե, ապա կարող եք մարզվել շաբաթական 5-6 անգամ։ Իհարկե, առաջնորդվեք ձեր անհատական ​​հնարավորություններով, դասերը կարող են լինել կամ ավելի հաճախ, կամ ավելի քիչ: Եթե ​​վերցնում եք թրեյնինգների հավաքածու, ապա սովորաբար առաջարկում են պատրաստի գրաֆիկ 1-3 ամսվա համար։

Քայլ 5. Ընտրեք դասի ժամ

Արդյունավետության առումով կարեւոր չէ, թե օրվա որ ժամին եք մարզվում։ Կրկին, ավելի լավ է կենտրոնանալ ձեր անհատական ​​կենսառիթմերի վրա: Առավոտյան մարզվելը կօգնի ձեզ ուրախացնել, բայց այս պահին մարմինը դեռ չի արթնացել, ուստի ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ավելի դժվար լինել: Երեկոյան մարզվելն ավելի հարմար է աշխատող մարդկանց համար, սակայն գիշերային ինտենսիվ վարժությունները կարող են խանգարել քունը: Դասերի համար օրվա օպտիմալ ժամանակը կարող եք ընտրել միայն փորձով:

Մոտիվացիայի և արդյունքների հետևում

Անհնար է չասել նիհարելու գործընթացի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչի՝ մոտիվացիայի մասին։ Առանց նպատակ դնելու և միջանկյալ արդյունքներին հետևելու, շատ դժվար կլինի իրականացնել ձեր մտադրությունը: Հենց վերաբերմունքը, ինքնավստահությունը և միևնույն ժամանակ սեփական հնարավորությունների հիմնավոր գնահատականը կօգնի ձեզ առանց խնդիրների նիհարել։

Քայլ 1. Գրանցեք ձեր արդյունքները

Նախ շտկեք ձեր նախնական տվյալները՝ կշռեք, չափեք ծավալները, լուսանկարվեք լողազգեստով։ Կշեռքները միշտ չէ, որ տալիս են օբյեկտիվ բնութագիր, հետևաբար կարևոր են ոչ միայն կիլոգրամներով թվերը, այլև մարմնի ծավալի և որակի փոփոխությունները: Շաբաթը մեկ կշռվե՛ք, ծավալները չափե՛ք և ամիսը երկու անգամ լուսանկարե՛ք։ Մի արեք դա ավելի հաճախ, քաշ կորցնելը արագավազք չէ: Եթե ​​սիրում եք ամեն օր կշռել ձեզ, ապա ավելի լավ է թողնել այս սովորությունը, քանի որ նման ամենօրյա վերահսկողությունը միայն դեմոտիվացնում է։

Քայլ 2. նպատակ դնել

Ոչ մի դեպքում մի դրեք ինքներդ ձեզ բարձր նպատակներ, և առավել եւս կոնկրետ առաջադրանքներ, ինչպիսիք են «Ես ուզում եմ նիհարել ամսական 5 կգ»: Օրգանիզմը կարող է նիհարելու իր պլաններն ունենալ, և նրա պլանավորված տեմպերը կարող են չհամընկնել ձեր ցանկությունների հետ։ Փոխարենը, սահմանեք ձեզ մարզման նպատակներ, սնուցման նպատակներ կամ բացօթյա գործունեության նպատակներ: Այլ կերպ ասած, մի բան, որը կախված է միայն ձեզանից և ձեր մոտիվացիայից:

Քայլ 3. պատրաստ եղեք քաշի կորստի տարբեր ժամանակաշրջանների

Պատրաստվեք նրան, որ քաշը կտրուկ կփոխվի։ Սովորաբար առաջին շաբաթվա ընթացքում նկատվում է ակտիվ քաշի կորուստ՝ դա ավելորդ ջուր է թողնում օրգանիզմից: Հետո քաշի կորուստը ավելի դանդաղ տեմպերով է գալիս: Երբեմն կարող է լինել լավ մինուս, իսկ երբեմն քաշի ավելացում։ Եվ սա բացարձակապես նորմալ է: Դա չի նշանակում, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում։

Քաշի կորստի գործընթացի լավ նկարազարդումը ստորև ներկայացված գրաֆիկն է: Ինչպես տեսնում եք, 57 կգ-ի մեկնարկային կետից մինչև 53 կգ-ի վերջնակետը քաշը շարժվել է զիգզագաձեւ: Մի պահ նույնիսկ 1,5 կգ քաշի ցատկ է եղել։ Բայց եթե պատկերը գնահատենք որպես ամբողջություն, ապա քաշը աստիճանաբար նվազել է 3,5 ամսվա ընթացքում։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, ոչ թե 3,5 շաբաթ, այլ 3,5 ամիս: Ի դեպ, սա այն հարցն է, թե ինչպես կարելի է նիհարել 10 կգ-ով մեկ ամսում։

Քայլ 4. ներդաշնակվեք ոչ միայն նիհարելու, այլ ձեր ապրելակերպը փոխելու համար

Շատերը կարծում են, որ կարելի է դիետա պահել 3-4 շաբաթ, նիհարել ավելորդ 5-10 կգ-ով և վերադառնալ հին ապրելակերպին՝ ավելորդ սննդով և ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Եվ սա նիհարելու շատ տարածված սխալ է։ Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն նիհարել որոշակի ժամկետով, այլ պահպանել ձեռք բերված արդյունքը, ապա ստիպված կլինեք ամբողջությամբ փոխել ձեր ապրելակերպը։

Պատկերացրեք, եթե դուք դիետա եք պահում կամ կալորիականության մի փոքր դեֆիցիտ ունեք և նիհարում էիք ձեր ցանկալի կազմվածքին: Ինչ կլինի, եթե վերադառնաք ուտելու առանց սահմանափակումների (կալորիականության ավելցուկով)? Ճիշտ է, նորից կգիրանաք։ Ուստի մի փնտրեք հեշտ ուղիներ, մաքրեք ձեր սննդակարգը վնասակար, բարձր կալորիականությամբ, յուղոտ մթերքներից։ Ոչ թե կարճ ժամանակով, այլ կյանքի համար, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեր կազմվածքը։

Քայլ 5. Չափազանց մոլեռանդ մի եղեք

Քաշը կորցնելն իսկապես հեշտ գործընթաց չէ, որը ձեզնից պահանջում է բարոյական տոկունություն և կամքի ուժ երկար հեռավորության վրա: Այնուամենայնիվ, հորդորում ենք սառը գլուխ պահել և չհյուծվել սոված դիետաներով և ավելորդ ֆիզիկական ակտիվությամբ, ինչպես նաև չկենտրոնանալ միայն նիհարելու խնդրի վրա։ Փորձեք կյանքը լիարժեք ապրել՝ պարզապես բարելավելով ձեր սննդակարգը և ավելացնելով համակողմանի ֆիզիկական ակտիվություն:

Եթե ​​առավոտյան կշռելը ձեզ վախեցնում է, խուսափում եք ուտելիքի մասին խոսելուց և անընդհատ ծանրաբեռնված եք զգում, ապա ձեզ հարկավոր է մի փոքր թողնել իրավիճակը, դադարել ձեզ մեղադրել անհաջողությունների համար և վերանայել քաշը կորցնելու ձեր մոտեցումը:

Այս պարզ քայլ առ քայլ ուղեցույցը, թե ինչպես կարելի է նիհարել տանը, կօգնի ձեզ նավարկելու և պլանավորելու ձեր երթուղին, որպեսզի ձերբազատվեք ավելորդ կիլոգրամներից: Հիշեք, որ չկա «կախարդական հաբ», որը ձեր կազմվածքը կատարյալ կդարձնի առանց ջանքերի և անհանգստության։ Որակյալ արդյունքի համար ձեզ հարկավոր կլինի համբերություն և ջանք:

Երբ ֆիթնես ակումբներ և դիետա մշակողներ ուղևորությունների համար ժամանակը չի բավականացնում, աղջկան կօգնեն տանը նիհարելու արդյունավետ միջոցներ, որոնք չեն վնասում մարմնին: Հանրաճանաչ մեթոդները ներառում են դիետաներ, մարմնամարզություն, սննդակարգի սահմանափակումներ և գեղեցկության բուժում: Արժե իմանալ քաշը կորցնելու յուրաքանչյուր մեթոդի առանձնահատկությունները, տանը ընթացակարգի կանոնները:

Ինչպես նիհարել տանը

Հայտնի է, որ տանը քաշի կորուստը տեղի է ունենում, եթե օրվա ընթացքում ավելի քիչ կալորիա եք ստանում, քան այրում եք։ Եթե ​​սնունդն ավելի շատ է, ուրեմն աղջիկը գիրանում է, պետք է միջոցներ փնտրել ավելորդ քաշից ազատվելու համար։ Ուստի նիհարելու պարզ կանոններն են սննդակարգի սահմանափակումները և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը:

Սննդառության կանոններ քաշի կորստի համար

Սնուցումը սահմանափակելիս մարդը պետք է տեղյակ լինի, որ նիհարելու հիմնական կանոններն են սննդից օրգանիզմ կալորիաների հավասարակշռված ընդունումը: Դրանց քանակը պետք է բավարարի մարդու ամենօրյա կարիքը, պարունակի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, վիտամիններ։ Քաշի կորստի համար դիետայի օրական կալորիականությունը հաշվարկվում է հատուկ հաշվիչների միջոցով: Ելնելով մուտքագրված տարիքից, սեռից և քաշից՝ կարող եք պարզել, թե օրական քանի կալորիա է թույլատրվում օգտագործել:

Բացի քաշը կորցնելու այս մեթոդից, կան նաև այլ կանոններ, որոնք գործում են տանը.

• ուտել 5-6 անգամ, բայց փոքր մասերում;
• պահպանել հավասարակշռությունը՝ առատ նախաճաշ և ճաշ, թեթև ընթրիք, սննդարար նախուտեստներ;
• շեշտը առողջ սննդի վրա, անառողջ սննդի արգելք;
• սպիտակուցների համադրություն բջջանյութի հետ, տապակած սննդի մերժում;
• շաբաթական ծոմ պահելու օրեր;
• ընթրիք քնելուց 3 ժամ առաջ;
• ջրային հաշվեկշռի պահպանում.

Ինչ կարելի է և ինչ չի կարելի ուտել նիհարելիս

Արդյունավետ արդյունքի համար դուք պետք է արագացնեք ձեր նյութափոխանակությունը, որպեսզի օրգանիզմն ավելի արդյունավետ այրի կալորիաները: Տանը քաշի կորստի, նյութափոխանակության արագացման և դանդաղեցման համար հատկացրեք թույլատրելի և արգելված մթերքները: Առաջարկվող սնունդը ներառում է.

• կոպիտ մանրաթել (ամբողջ հացահատիկի հաց, թեփի պարունակությամբ, բանջարեղեն);
• բնական խմիչքներ (ջուր, կոմպոտներ, թեյ, սուրճ, մրգային խմիչքներ, թարմ քամած հյութեր);
• նիհար ձուկ, միս և թռչնամիս;
• ձու;
• ձավարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք.

Տանը նիհարելու գործընթացում արգելքի տակ են.

• ճարպային խոզի միս;
• մայոնեզ;
• պահածոյացման, ծխելու միջոցով պատրաստված արտադրանք;
• գազավորված ըմպելիքներ;
• արագ սնունդ;
• խմորեղեն, շաքարի բարձր կոնցենտրացիայով սնունդ;
• սպիտակ բրինձ, կարտոֆիլ;
• ալկոհոլ;
• քաղցր մրգեր, հրուշակեղեն;
• կաթ.

Ապրելակերպ քաշի կորստի համար

Երբեմն դուք պետք է ամբողջությամբ փոխեք ձեր ապրելակերպը՝ նիհարելու համար։ Դրա հավասարակշռությունը կօգնի նորմալացնել կանանց մարմնի կենսաբանական ռիթմը: Դրա շնորհիվ նորմալացվում է սննդանյութերի կլանումը, լավանում է ստամոքսի աշխատանքը, ավելանում է նյութափոխանակությունը։ Քուն-արթուն-նախաճաշ-ճաշ-ընթրիք հստակ ժամանակացույցի մշակումը կօգնի մարմնին կարգի բերել և հասնել քաշի կորստի:

Կենսակերպի համար ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես պետք է վերանայվի: Շաբաթը երեք անգամ մարզվեք տանը կամ ամեն օր հինգ հազար քայլ քայլեք։ Սա կպահպանի մկանների ծավալը, բայց կվերացնի մարմնի ավելորդ ճարպը: Առողջ ապրելակերպը պահանջում է նաև վատ սովորություններից (ալկոհոլ, ծխել), սթրեսից և քրոնիկ հիվանդություններից ազատվել։

Քաշի կորստի մեթոդները տանը

Տանը նիհարելու տարբեր եղանակներ կան, որոնք հանգում են սննդակարգի սահմանափակումներին, ակտիվ սպորտին և լրացուցիչ մեթոդներին։ Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ ճիշտ ուտելու սովորությունների համար.

• նվազեցնել սպառված սննդի կալորիականությունը՝ նվազեցնելով ճարպերն ու ածխաջրերը, նորմալ թողնել սպիտակուցները.
• քաշի կորստի համար մի հրաժարվեք բուսական յուղից;
• հրաժարվել համեմունքների ավելորդ օգտագործումից, դրանք գրգռում են ախորժակը.
• տանը, ուտել դանդաղ, մանրակրկիտ ծամելով;
• Խուսափեք նախուտեստներ ուտելուց:

դիետաներ

Ամենաարդյունավետ միջոցներից են նիհարեցնող դիետաները տանը: Եթե ​​հետեւեք դրանց, մեկ շաբաթում կկարողանաք նիհարել մինչեւ մի քանի կիլոգրամ։ Ապահովելու համար, որ քաշը չի վերադառնա, օպտիմալ է օրական 150-200 գ-ից ոչ ավել կորցնել: Կան խիստ դիետաներ, որոնք սահմանափակում են սննդակարգը 1000-1200 կկալով, սակայն ավելի լավ է չափավոր խիստ մեթոդներ կիրառել, որպեսզի նիհարելիս չվնասեք օրգանիզմին։

Տանը հայտնի դիետաներն են՝ Ducan սպիտակուցը, հնդկաձավարը, նուռը՝ սովի տարրերով։ Դիետոլոգները մշակում են նոր ուղիներ՝ Ատկինս, Կրեմլ, 5/2, յոթ օրվա ֆավորիտ։ Դիետա ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք հակացուցումներին, սննդի քանակը՝ շատ փոքր չի հագեցնի, կհանգեցնի նյարդային պոռթկման և հյուծվածության, այլ ոչ թե քաշի կորստի։ Դիետայի այլընտրանքը կլինի ծոմապահությունը՝ սահմանափակեք սնունդը շաբաթը մեկ անգամ, ընդունեք միայն կեֆիր, խնձոր կամ նարինջ։ Սա կցնցի օրգանիզմը և կարագացնի նյութափոխանակությունը։

Սովամահություն

Տանը քաշի կորստի համար ծոմ պահելը կարող է տևել ոչ ավելի, քան երեք օր, քանի որ այն սպառնում է էնդոգեն թունավորմամբ։ Սննդի բացակայության դեպքում օրգանիզմը սպառում է ներքին պաշարները, ճարպերն արագ քայքայվում են՝ արտազատելով տոքսիններ։ Հետևաբար, քաշը կորցնելու ընթացակարգը պետք է իրականացվի բժիշկների հսկողության ներքո և մանրակրկիտ պատրաստվի դրան՝ հրաժարվելով մարմնին վնաս հասցնելու ամենափոքր ռիսկից:

Ենթադրվում է, որ ծոմից ելքը երկար է, զգուշավոր՝ սննդի բացակայությունից հետո օրգանիզմը վարժվում է աշխատանքին։ Դրա համար նիհարելուց հետո առաջին օրը առավոտյան խմեք բուսական թուրմ, ճաշեք բանջարեղենային աղցանով, ճաշեք շոգեխաշած բանջարեղենով կամ շոգեխաշած։ Երրորդ օրը թույլատրվում է կաթ և անյուղ միս ավելացնել, բայց չափաբաժինները սահմանափակել։ Մեկ շաբաթ անց վերադարձեք սննդակարգը վերահսկելու սովորական եղանակին։

Տանը նիհարելու համար թույլատրվում է սովամահ լինել երկու եղանակով, որոնք նշանակվում են բժշկի առաջարկությամբ.

• չոր - դիետայից ջրի բացառումը, հակասական մեթոդ, քանի որ ջրազրկման վտանգ կա.
• թաց - սնունդն արգելված է, սակայն թույլատրվում է օրական խմել 2,5 լիտր ջուր (կարելի է փոխարինել կանաչ թեյով, հյութով):

Տնային մարզումներ

Ինտեգրված մոտեցումը, բացի սննդակարգից, ներառում է տանը քաշի կորստի վարժություններ: Օպտիմալ է դրանք կատարել ամեն օր առավոտյան։ Կերեք մարզվելուց երկու ժամ առաջ։ Սկսելով, տաքացեք, որպեսզի մկանները տաքացնեք մինչև ցանկալի ջերմաստիճանը, արյան հոսքը և նվազեցնել հոդերի վնասվածքը: Տաքացումը կարող է ներառել պարանով ցատկելը, տեղում վազելը, օղակը պտտելը: Հինգ րոպե անց անցեք հիմնական բեռին: Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 15 անգամ և 4 հավաքածու, կամ կազմակերպեք շրջանաձև մարզում. վարժություն կատարեք առանց հանգստի տարրերի միջև՝ բեռը մեծացնելու համար:

Նմուշային վարժություններ, որոնք մատչելի են քաշի կորստի համար պայքարում մարզման ցանկացած մակարդակի մարզիկների համար.

• մկրատ;
• squats;
• տախտակ;
• burpee;
• ոլորում;
• հրում վարժություն;
• թռիչքներ;
• ճոճեք ձեր ոտքերը.

Սպիտակուցի ցնցումներ

Կալորիաների սահմանափակման պատճառով օրգանիզմը կարող է տառապել սպիտակուցների պակասից։ Դրանք անհրաժեշտ են նաև ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, որպեսզի այրվեն ոչ թե մկանները, այլ ճարպային պաշարները։ Քաշի կորստի ժամանակ նյութերի պակասը լրացնելու համար տանը կարող եք սպիտակուցային կոկտեյլ խմել։ Սպորտային ծանրաբեռնվածությամբ լավ է այն ընդունել մարզումից մեկ ժամ առաջ և երկուսից հետո, իսկ առանց դրա՝ նախուտեստները կամ հիմնական կերակուրներից մեկը փոխարինեք խմիչքով։

Սպիտակուցային կոկտեյլը բաղկացած է սպորտային սնուցումից՝ սպիտակուցից։ Դուք կարող եք ընտրել սոյա, ձու կամ կազեին: Փոշու օրական նորման (մոտ 30 գ) բաժանել երկու մասի, նոսրացնել տաք ջրով կամ հյութով ու խմել։ Եթե ​​դուք չեք ցանկանում օգտագործել սպորտային սնուցում, կարող եք այն փոխարինել կաթնամթերքով տանը քաշի կորստի համար.

• կեֆիր, դարչին և մեղր;
• յոգուրտ հատապտուղներով;
• կաթ կաթնաշոռով և բողբոջած ցորենով;
• ռյաժենկա կտավատի սերմերով և ելակով;
• կեֆիր լուծվող սուրճով էներգիայի համար։

Ջրային հաշվեկշռի վերականգնում

Նիհարելիս կարևոր է պահպանել օրգանիզմի ջրային հավասարակշռությունը, քանի որ ջուրն ազդում է նյութափոխանակության բոլոր գործընթացների վրա։ Եթե ​​մարդն ակտիվորեն կորցնում է քաշը և այրում ճարպը, օրգանիզմը կորցնում է մեծ քանակությամբ հեղուկ: Կարևոր է այն լրացնելը՝ դրա համար ամեն օր խմեք 1,5 լիտր գազավորված ջրից։ Այս գումարը չի ներառում թեյերը, սուրճը, ապուրները և այլ ըմպելիքները։ Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է խմել սառը կամ տաք ջուր, ամեն առավոտ դատարկ ստամոքսին խմել մեկ բաժակ կիտրոնով և մեկ գդալ մեղրով։

Դեղատնային պատրաստուկներ

Քաշի կորստի ժամանակակից արդյունավետ դեղամիջոցները հասանելի են դեղատնից գնելու համար և ակտիվորեն գովազդվում: Դրանք կարելի է գնել առանց դեղատոմսի, սակայն միջոցներն ունեն հակացուցումներ։ Դիետիկ հաբերի իրավասու ընտրությունը ներառում է ծանոթություն արտադրողի կազմին և խոստումներին: Մի հավատացեք, եթե հայտարարվի ծայրահեղ քաշի կորուստ առանց սննդակարգի սահմանափակումների, սա կեղծիք է:

Դեղատների հատվածի հայտնի դեղերը հետևյալ դեղերն են, որոնք խոստանում են քաշի կորուստ տանը.

1. Reduxin և Goldline - պարկուճները ազդում են հագեցվածության ընկալիչների վրա՝ դանդաղեցնելով սովի զգացումը:
2. Xenical և Orsoten - պարկուճները արգելափակում են մարսողական լիպազի ֆերմենտը, չեղարկում ճարպերի կլանումը, դրանց կուտակումը:
3. Turboslim-ը սննդային հավելումների մի ամբողջ շարք է, որը հեռացնում է հեղուկը մարմնից:

SPA բուժում

Հայտնի են նաև տանը նիհարելու կոսմետիկ պրոցեդուրաները՝ որպես ցելյուլիտից ազատվելու և կազմվածքը ձգելու լրացուցիչ միջոց։ Դրանք ներառում են.

1. Քաշի կորստի համար փաթաթվածներ - ուժեղացնում են իմունիտետը, նվազեցնում ենթամաշկային հյուսվածքի ծավալը, ակտիվացնում են ճարպերի պառակտման գործընթացը, օրգանիզմը մաքրում տոքսիններից: Օգտագործման եղանակը՝ խնդրահարույց հատվածներում մաշկը շերտազատելու համար օգտագործեք սկրաբ, քսեք մեղրի, հեղուկ շոկոլադի, ջրիմուռի կամ բժշկական կավի խառնուրդ: Կպչուն թաղանթը կօգնի ուժեղացնել սննդանյութերի ներթափանցումը մաշկ. փաթաթվել դրանով և ծածկվել վերմակով: 35 րոպե անց խառնուրդը հեռացրեք ցնցուղի տակ, օգտագործեք հակացելյուլիտային քսուք՝ տոնուսի համար։ Փաթաթումները կատարվում են երկու օրը մեկ՝ 10-15 պրոցեդուրաների դասընթաց։
2. Տաք լոգանքներ քաշի կորստի համար - հեռացնել տոքսինները, արագացնել նյութափոխանակությունը: Ջրի մեջ կարելի է ավելացնել սոդա, ծովի աղ, բնական բուսական եփուկներ, եթերայուղեր։ Սուզվելիս սրտի հատվածը ջրի մակարդակից բարձր պահեք։ 20 րոպե լոգանք ընդունեք երկու օրը մեկ 10 պրոցեդուրայով կուրսով։ Քաշի կորստի հետ կապված արդյունքների հասնելը ձեզ սպասեցնել չի տա:
3. Քաշի կորստի համար ինքնուրույն մերսում տանը - ազդում է ճարպային կուտակումների վրա, վերացնում է ցելյուլիտը, ձգում է մաշկը: Կատարելու համար դուք կարող եք օգտագործել վակուումային բանկա, այլ սարքեր, յուղ արդյունավետ հզոր սահելու համար:

Տանը քաշ կորցնելու ժողովրդական մեթոդներ

Տարածված է նիհարելու ժողովրդական միջոցները տանը, որոնք իրականացվում են բուսական թուրմերի, թուրմերի հիման վրա: Օգտագործելուց առաջ ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ բացառելու հակացուցումները և նվազեցնելու կողմնակի ազդեցությունների ռիսկը: Տանը նիհարելու մի քանի եղանակ.

• խմել խնձորի խնձորօղի քացախ՝ ջրով նոսրացված ուտելուց առաջ քաշի կորստի համար;
• խմել կաղամբի հյութ դատարկ ստամոքսին;
• թեյի մեջ կոճապղպեղի փոշի ավելացնելը;
• ակտիվացված փայտածուխ ընդունել՝ աղիները տոքսիններից մաքրելու և ավելորդ ջուրը հեռացնելու համար.
• խոլերետիկ և միզամուղ վճարների օգտագործումը՝ անմահություն, դանդելիոն, վոլոդուշկա:

Տանը նիհարելու ամենաարագ միջոցը

Սննդաբաններն ասում են, որ տանը քաշի ամենաարագ կորուստը պայմանավորված է սննդի կալորիականության պակասով, որն ընդունվում է էներգիայի օրական ծախսերի մեկ երրորդի չափով: Նման պարզ միջոցն օգնում է նիհարել առանց սթրեսային իրավիճակների, մկանների քայքայման։ Էներգիայի պակասը փոխհատուցվում է ճարպային պաշարներով, արդյունքը երկար կտևի։ Օրական կալորիականությունը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել աղյուսակներ կամ հատուկ հաշվիչներ:

Ինչպես նիհարել տանը՝ առանց դիետաների

Դիետան նվազեցնելուց բացի, առանձնանում են տանը առանց դիետաների նիհարելու հետևյալ գաղտնիքներն ու հիմնական կանոնները.

• պահպանել ծոմապահության օրերը;
• մի հրաժարվեք բուսական յուղից;
• չափաբաժինները հաճախակի դարձնել, բայց փոքր;
• անցկացնել ուժային մարզումներ;
• կատարել մարմնի փաթաթումներ և մերսումներ՝ թուլացումը վերացնելու համար;
• ուտել շոգեխաշած սնունդ;
• պահպանել ջրի հավասարակշռությունը.

Քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի անհրաժեշտ քայլ սննդաբանները համարում են մաքրումը ժամանակակից Enterosgel սորբենտով: Այն ակտիվորեն կլանում է միայն վնասակար տոքսինները և տոքսինները, որոնք առատորեն մտնում են արյունը մարմնի ճարպի քայքայման ժամանակ: Հենց այս տոքսիններն են առաջացնում սրտխառնոց, բերանում տհաճ հետհամ, կղանքի խանգարում, մաշկի թուլություն, սննդակարգին բնորոշ պզուկների և բծերի առաջացում: Այս սորբենտը լավ լցնում է ստամոքսը՝ դրանով իսկ ստեղծելով հագեցվածության զգացում, կլանում է ստամոքսահյութի և ֆերմենտների ավելցուկը՝ չեզոքացնելով դրանց գրգռիչ ազդեցությունը ստամոքսի պատերի վրա։ Եկեք ընդունենք դրա ընդունումը երկար դասընթացներով, ի տարբերություն այլ սորբենտների:

Տեսանյութ. Ինչպես նիհարել մեկ շաբաթում տանը