Միջերկրական դիետա. նկարագրություն, մենյու, ակնարկներ և արդյունքներ. Միջերկրածովյան դիետայի ռուսական տարբերակը Ո՞րն է նման դիետայի էությունը
Նիկոլա Կոմոդոն Իտալիայի Առողջապահության նախարարության, Իտալիայի Հանրային Առողջապահության Ազգային խորհրդի, Տոսկանայի տարածաշրջանի առողջապահության դեպարտամենտի խորհրդատու է և Ֆլորենցիայի համալսարանի հանրային առողջության պրոֆեսոր:
Սա սնվելու ոճ է, որը իտալացիները բնութագրում են երկու բառով՝ գերազանց և հաճելի: Բայց պետք է պարզաբանեմ. Շատերը դիետան ընկալում են որպես նիհարելու միջոց, բայց ես ուզում եմ հիասթափեցնել այս մարդկանց։ Դիետան հին հունարենից թարգմանվում է որպես ապրելակերպ: Ինչ վերաբերում է միջերկրածովյան սննդակարգին, ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ն վերջերս այն ներառել է ժամանակակից հասարակության ակտիվների և ձեռքբերումների ցանկում։
Ի վերջո, միջերկրածովյան բնակիչների սննդակարգը բաղկացած է ոչ միայն ապրանքների որոշակի հավաքածուից։ Այն ներառում է Միջերկրական ծովի ափին ապրող մարդկանց ավանդույթներն ու մշակույթը։Միջերկրական սննդակարգը մարդկության մշակութային ժառանգությունն է։
Ի՞նչ է միջերկրածովյան դիետան:
Ինչ վերաբերում է միջերկրածովյան սննդակարգի պրոզայիկ հատվածին, ի՞նչ մթերքներից է այն բաղկացած։
Միջերկրածովյան դիետան բաղկացած է հսկայական քանակությամբ բանջարեղենից և մրգերից։ Եվ ոչ միայն թարմները։ Այս սննդակարգում առանձնահատուկ տեղ են զբաղեցնում չրերը։ Հետո կան ընկույզներ՝ օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուրներ։ Անպայման մակարոնեղեն:
Իտալիայում, ի դեպ, խմորի բոլոր մթերքները կոչվում են մակարոն։ Սակայն միջերկրածովյան դիետան շեշտը դնում է կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենի վրա:
Այս դիետան ներառում է նաև կարմիր գինի, բայց ոչ որպես ալկոհոլային խմիչք։ Այս գինին պարունակում է կարևոր հակաօքսիդանտներ։ Ի դեպ, գիտե՞ք, թե ինչու եմ ես խոսում կարմիր գինու կարևորության մասին մեր օրգանիզմի համար: Իսկ կարմիր գինին ինչո՞վ է տարբերվում սպիտակից։
Կարմիր գինին կարմիր խաղողի՞ց է պատրաստում, սպիտակը՝ սպիտակից։
Իհարկե, բոլոր գինիները պատրաստվում են տարբեր խաղողից։ Բայց սպիտակ գինին կարմիր գինուց տարբերվում է նրանով, որ արտադրության ընթացքում առաջինից կեղևները հանվում են։ Բայց կեղևը հենց հակաօքսիդանտների աղբյուրն է, որը պահպանվում է կարմիր գինու մեջ:
Սա ինձ համար բացահայտում է։
Այո՛։ Բայց չնայած գինու բոլոր առավելություններին, հիշեցնեմ, որ դա սպիրտ է, որը պարունակում է էթիլային սպիրտ՝ նեյրոտոքսիկ թույն։
Եվ չնայած մեր օրգանիզմը պարունակում է ալկոհոլը մշակող ֆերմենտներ, ֆերմենտների այս պաշարը շատ սահմանափակ է։
Այսինքն՝ օրգանիզմի՝ թունավոր արտադրանքից անվտանգ մթերք պատրաստելու ունակությունը տարբեր է բոլոր մարդկանց համար, և այս առումով արժե իմանալ, թե գինու որ չափաբաժինը մեզ չի վնասի։ Այսպիսով, լավ կազմվածքով բացարձակապես առողջ տղամարդը կարող է իրեն թույլ տալ ճաշի համար մեկ բաժակ գինի, իսկ ընթրիքին՝ մեկ բաժակ գինի:
Որքա՞ն է սա միլիլիտրով: Ի վերջո, ակնոցները նույնպես տարբեր են:
Լավ: Օրական որքա՞ն գինի կարող է խմել կինը՝ չվնասելով իր օրգանիզմին.
Արական չափաբաժնի կեսը. Դա պայմանավորված է նրանով, որ կանանց մոտ ալկոհոլը մշակող ֆերմենտները շատ ավելի համեստ են, քան տղամարդկանց մոտ։ Բայց կրկնում եմ՝ ավելի լավ է ընտրել կարմիր գինին։ Եվ ոչ մի դեպքում չի կարելի առաջարկվող կարմիր գինու բաժակին ավելացնել «լանչ» ապերիտիվ կամ «երեկոյան» կոնյակ:
Արդյո՞ք գինու արտադրողը նշանակություն ունի:
Ընտրում եմ որակյալ իտալական գինիներ։
Ինչպե՞ս տարբերակել իսկական միջերկրածովյան դիետան բազմաթիվ սննդակարգերից, որոնք առաջարկվում են անթիվ սննդաբանների կողմից թերթերում, ամսագրերում և ինտերնետում:
Ես ձեզ կպատմեմ միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական սկզբունքների մասին։ Նախ, այն ապրանքների ցանկը, որը ես արդեն հայտարարել եմ, ենթադրում է ամենօրյա օգտագործում: Ձեր սեղանին պետք է լինի առնվազն հինգ չափաբաժին բանջարեղեն և մրգեր: Օրինակ՝ խնձորը մեկ չափաբաժին է։ Շրջանակից ստացվում է օրական 400-500 գրամ բանջարեղեն և միրգ։ Ավելին, կարևոր է ձեր սննդակարգում ունենալ երեք գույնի մրգեր և բանջարեղեն։
Որքան հարուստ են միրգն ու բանջարեղենը, այնքան ավելի շատ հակաօքսիդանտներ են պարունակում դրանք, որոնք օգտակար են մեր օրգանիզմի համար: Սա, առաջին հերթին. Երկրորդ, գունեղ սնունդը տրամադրություն է ստեղծում՝ դա համեղ ճաշ է:
Ի՞նչ տեղ է հատկացնում միջերկրածովյան սննդակարգը կանաչեղենին:
Կանաչը միջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր մասն է: Ռուկոլա, ռեհան, մաղադանոս, տարբեր տեսակի կանաչ աղցաններ...
Մեր ժողովուրդը շատ է սիրում ձիթապտղի յուղը։ Այս սերը, կարելի է ասել, պարտադրվել է մեզ։ Ի՞նչ կարծիքի եք մեր կտավատի սերմի յուղի մասին: Իսկապե՞ս դա ձիթապտղից ավելի վատ է:
Կտավատի յուղը պարունակում է լինոլենաթթու: Մեր մարմինը չի կարողանում արտադրել այս թթուն, ուստի կտավատի սերմի յուղը մեր սննդակարգի անփոխարինելի արտադրանքն է: Բայց, ցավոք, կտավատի յուղը գործնականում չի պարունակում հակաօքսիդանտներ: Եվ ահա թե ինչպես է այն տարբերվում ձիթապտղի յուղից, որն իր հերթին պարունակում է բավարար քանակությամբ պոլիչհագեցած օմեգա-3 ճարպաթթուներ և վիտամին E, որոնք այդքան անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին։ Ձիթապտղի յուղի այս բաղադրությունը այն դարձնում է հակաքաղցկեղածին միջոց։ Ավելին, արդեն գիտականորեն ապացուցված է, որ ձիթապտղի յուղի համակարգային օգտագործումը կանանց պաշտպանում է կրծքագեղձի քաղցկեղից։ Եվ ձիթապտղի յուղի առավելություններն այսքանով չեն ավարտվում:
Մարդու օրգանիզմի վրա ձիթապտղի յուղի ազդեցության վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձիթապտղի յուղը չի դիպչում առողջ բջիջին, բայց երբ այն տեսնում է քաղցկեղի բջիջը, այնպես է ազդում նրա վրա, որ այլ բան չի մնում, քան ինքնաոչնչանալը։
Գրեթե հեքիաթ!
Հեռու է հնչում, բայց սրանք լուրջ գիտական հետազոտությունների արդյունքներ են։ Իսկ ես՝ որպես գիտնական, ենթադրում եմ, որ մոտ ապագայում ձիթապտղի յուղը կօգտագործվի քիմիաթերապիայի դեղամիջոցի արտադրության մեջ։ Բայց, իհարկե, պետք է ասեմ, որ այն, ինչ տեղի է ունենում լաբորատորիայում, կարող է չաշխատել իրական կյանքում։
Ի՞նչ կա ավելի շատ միջերկրածովյան հարյուրամյա բնակիչների սննդակարգում՝ միսի՞, թե՞ ձուկ:
Գիտե՞ք, թե ինչպես է ծնվել միջերկրածովյան դիետան: Այն ստեղծվել է յոթ երկրների բնակիչների սնուցման համեմատական վերլուծության արդյունքում: Վերլուծության արդյունքում գիտնականները հավաքել են առարկաների երեք խումբ՝ Հունաստանից, Իտալիայից և Ճապոնիայից։ Պարզվել է, որ հույներն ու իտալացիները 40%-ով ավելի շատ ճարպ են օգտագործում, քան ճապոնացիները, սակայն նրանց կյանքի տեւողությունը ոչնչով ցածր չէ, քան Ճապոնիայի բնակիչները։ Միաժամանակ ճարպեր էին ստանում ձիթապտղի յուղից, ձիթապտղից ու ձկից։ Ճապոնացիներն ընդհանրապես չէին օգտագործում ձիթապտղի յուղ կամ ձիթապտուղ, բայց նրանց կյանքի տեւողությունը նույնքան բարձր էր, որքան իտալացիներինն ու հույներինը։ Ճապոնական երկարակեցության պարադոքսը թաքնված էր նրանց կողմից ձկան մեծ քանակությամբ սպառման մեջ: Ձկան յուղը օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր է, որոնք պայքարում են վատ խոլեստերինի դեմ և դրանով իսկ կանխում սրտանոթային հիվանդությունների զարգացումը։
Բայց կարմիր միսը պարունակում է հագեցած ճարպաթթուներ և գործում է ուղիղ համամասնությամբ՝ ավելացնում է վատ խոլեստերինը և հրահրում սրտի կաթվածի և ինսուլտի զարգացումը։ Ի դեպ, կաթը նույնպես այնքան էլ անվտանգ չէ, որքան թվում է։
Մեծահասակների համար ավելի լավ է սահմանափակել դրա օգտագործումը: Բայց դուք չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք մսից. Խոսքը կարմիր մսի սահմանափակման մասին է։ Փոխարինեք այն դիետիկ սպիտակով։ Այն հետևողականորեն ներառված է միջերկրածովյան սննդակարգի ապրանքների ցանկում՝ շաբաթական 4-5 անգամ։
Ինչպե՞ս է միջերկրածովյան դիետան առնչվում ձվի հետ:
Շատ լավ. Ձուն օգտակար է իր յուրահատուկ սպիտակուցի համար։ Հարկ է միայն նշել, որ հում ձուն ձեր մարմնին չի տա այն, ինչ մենք նրանից սպասում ենք: Ավելին, դա նույնիսկ վտանգավոր է։
Սալմոնելլա?
Եվ ոչ միայն. Բայց դրանք ներառված են։ Եթե ձվի վրա նույնիսկ փոքր քերծվածք եք տեսնում, դեն նետեք այն։ Այն կարող է արդեն վարակված լինել։
Հարց, որը հուզում է ԱՊՀ երկրների բոլոր բնակիչներին. Ինչպե՞ս կարելի է մակարոնեղեն ուտել այն քանակությամբ, որ ուտում են իտալացիները և չգիրանալ:
Նախ, իտալացիներն ուտում են կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղեն: Ի վերջո, ի՞նչ է կոշտ ցորենը: Այս չզտված հացահատիկը մանրաթելերի աղբյուր է: Նման մակարոնեղենը ոչ միայն ավելի դանդաղ է մարսվում և ավելի երկար ժամանակով հագեցնում է ձեզ, այլև լավ մարսողություն է ապահովում և բարելավում աղիների աշխատանքը: Երկրորդ՝ դա քանակի խնդիր է։
Դուք կարող եք մակարոնեղեն ուտել ամեն օր, բայց փոքր չափաբաժիններով և հասկանալով, որ մակարոնեղենի մեկ բաժինը լիարժեք կերակուր է:
Իհարկե, եթե մակարոնից առաջ աղցան ու ապուր ուտեք, մակարոնը համեմեք խոզապուխտով և աղի պանրով, իսկ ճաշն ավարտեք աղանդերով, կազմվածքը չի բարելավվի։
Բլից հարցում.
Վարսակի ալյուր, թե վարսակի ալյուր.
Երկուսն էլ.
Յոգուրտ, թե կաթ.
Երկուսն էլ.
Մակարոնեղեն, թե բրինձ.
Դուք չեք կարող հակադրվել նրանց: Ես կողմ եմ երկու ապրանքներին:
Խոզի սթեյք, թե սաղմոնի ֆիլե.
Իհարկե ձուկ!
Սև թե սպիտակ հաց.
Միայն սև:
Տապակած, թե թխած.
Թխած.
Գինի՞, թե՞ խաղող.
Ես խաղող եմ սիրում, բայց այն չի փոխարինի իմ սիրելի գավաթին։
Բանան թե նարինջ.
Նարնջագույն.
Սև թե՞ կանաչ.
Կանաչն ավելի լավ է: Այն ունի ավելի շատ հակաօքսիդանտներ:
Էսպրեսո, թե՞ սուրճ կաթով.
Ինչ սադրիչ հարց. Կաթով սուրճն ավելի առողջարար է, բայց ես նախընտրում եմ էսպրեսսոն։
Ձեզ կարող է հետաքրքրել
Դիետա լեղապարկի հեռացումից հետո
10 հարց պլաստիկ վիրաբույժին
Առողջ նախաճաշի երկու գաղափար բժիշկներից
10 հարց էնդոկրինոլոգին 2-րդ տիպի շաքարախտի մասին
Դիետա քաղցկեղի դեմ. ճշմարտությո՞ւն, թե՞ առասպել.
Բժիշկների խորհուրդները ներքնակի ընտրության վերաբերյալ
10 հարց բժշկին Ասացեք մեզ, ով է վերականգնող բժիշկը: Սա ավելի հավանական է ոչ թե մասնագետ բժիշկ, այլ բժիշկ-կազմակերպիչ։ Նա ընտրում է հաշմանդամ դառնալու ներուժ ունեցող հիվանդներին և ուղղորդում մասնագետների մոտ՝ կոնկրետ աշխատանքի համար։ Նա նաև հետևում է վերականգնողական գործընթացի արդյունավետությանը։ Սրանք նոր մասնագետներ չեն՝ սրտաբաններ, նյարդաբաններ, օրթոպեդներ, բայց կոնկրետ խնդիրներ են լուծում հիվանդների վերականգնման հարցում։
Ո՞ր հիվանդություններն են ամենից հաճախ պահանջում վերականգնում:
Սրանք հիվանդություններ են, որոնց ժամանակ որոշակի օրգանների և համակարգերի գործառույթները նկատելիորեն խաթարվում են։ Այս խանգարումները երկարատև են և կարող են հանգեցնել մարդու կյանքի գործունեության սահմանափակումների և, ի վերջո, հաշմանդամության:
Ինչպե՞ս է ժամանակակից վերականգնումը տարբերվում 20 կամ 30 տարի առաջ եղածից:
Ներկա փուլում վերականգնողական հայեցակարգը ներառում է հիվանդի բուժման ողջ գործընթացը՝ ներառյալ վիրահատությունները, դեղորայքային բուժումը, հոգեբանական օգնությունը, ֆիզիկական թերապիան, ֆիզիոթերապիան, խոսքի թերապիան, մերսումը, մանուալ թերապիան և այլն: Այսինքն՝ ամբողջական համալիր։
Ո՞վ է ձևավորում ընթացակարգերի այս փաթեթը, որոնք հանգեցնում են վերականգնման:
Դա անում է վերականգնող բժիշկը, բայց որտեղ չկա, ցանկացած մասնագետ բժիշկ կարող է դա անել: Եվ այդ նպատակով յուրաքանչյուր բուժհաստատությունում ստեղծվել են վերականգնողական բաժանմունքներ։
Որոշ երկրներում վերականգնումն ավելի թանկ արժե, քան բուժումը, ի՞նչ իրավիճակ է մեզ մոտ։
Այսօր վերականգնողական հիվանդանոցում հիվանդի մնալու մեկ օրն արժե 50-60 ռուբլի։ Այս թվերը համեմատելի են սուր հիվանդանոցում հիվանդների բուժման ծախսերի հետ: Սրանից վեր միայն ինտենսիվ թերապիայի բաժանմունքում մնալն ու բուժումն է: Բայց մեր երկրի քաղաքացիների համար այս ընթացակարգերն անվճար են։
Ո՞րն է հիվանդի ընտանիքի դերը վերականգնողական գործընթացում:
Ես հավատում եմ, որ եթե սա առաջին դերը չէ, ապա միանշանակ երկրորդն է։ Առանց սիրելիների աջակցության և օգնության, հիվանդ մարդիկ հաճախ չեն կարողանում գտնել իրենց, դրդել իրենց և ուժ չեն գտնում հիվանդության դեմ պայքարելու համար: Հարազատների հոգեբանական օգնությունը շատ արդյունավետ է և պարզապես անհրաժեշտ։ Բայց կարևոր է նաև ֆիզիկական օգնությունը՝ օգնել առաջին քայլերն անել, վերցնել գդալը և կատարել պարզ հիգիենայի ընթացակարգեր:
Ո՞րն է վերականգնողական թերապևտ լինելու ամենադժվարը:
Առաջին հերթին, խախտումների կառուցվածքն ու պատճառը որոշելը, դա կարող է դժվար լինել: Հաճախ հիվանդները չեն շփվում: Երկրորդ տեղում՝ դժվարությունը մարդուն երկար պայքարի մեջ դնելն ու մոտիվացիա տալն է։ Եվ երրորդը հարազատների ուսուցումն է հիվանդին արդյունավետ օգնելու համար: Պետք է օգնություն ցուցաբերեն, բայց չձգտեն ամեն ինչ անել մարդու համար։
Ինչպե՞ս չսխալվել ռեաբիլիտատոր ընտրելիս և գնահատել նրա պրոֆեսիոնալիզմը։
Իրավիճակը նման է լավ իրավաբան փնտրելուն, եթե ձեզ խոստանում են, որ ձեր բոլոր ցանկությունները կիրականանան, պետք է զգուշանալ: Վերականգնողը պետք է հստակ սահմանի անմիջական նպատակը, կազմի ծրագիր, նախանշի դրան ուղղված քայլերը և ձեռնամուխ լինի գործին:
Արդյո՞ք վերականգնումը միշտ հոսպիտալ է, թե՞ կարելի է դա անել տանը:
Սա կարելի է անել ցանկացած վայրում: Սկզբում` հիվանդանոցում, իսկ ավելի ուշ, երբ ուսումնառության գործընթացն անցավ, և հիվանդն ու նրա հարազատները փորձ ձեռք բերեն, դա կարելի է անել տանը: Բայց միշտ չէ, որ նման ընթացակարգերը բավականաչափ վերահսկվում են, գուցե ինչ-որ բան փոխվի էլեկտրոնային առողջապահության զարգացմամբ, և մասնագետների հետ դասերը հնարավոր լինի անցկացնել առցանց։
Որո՞նք են հաջող վերականգնման բաղադրիչները:
Ամենակարևորներից մեկը վաղ մեկնարկն է, որի մասին գիտեն բոլոր վերականգնողական մասնագետները: Այսօր հստակ հասկացողություն կա, որ վերականգնման մասին պետք է մտածել արդեն վերակենդանացման բաժանմունքում։ Հենց որ հիվանդը բացում է աչքերը, և նրա գործառույթները նորմալանում են, մոտակայքում պետք է լինի վերականգնողական մասնագետ։ Դրա համար այսօր ստեղծված են բոլոր պայմանները։ Եվ այս նախագիծը հաջողությամբ իրականացվում է Մինսկի տարածաշրջանում։
Ազդեցության բարդություն. երբ տարբեր մասնագետներ աշխատում են մեկ հիվանդի հետ՝ տրամադրելով համակողմանի խնամք և աջակցություն:
Դուք չեք կարող կանգ առնել և ընդմիջումներ անել, դուք պետք է ամեն օր պարապեք:
Հիվանդի ակտիվ մասնակցությունը՝ առանց նրա ցանկության, մնացած բոլորն անզոր են, ուստի հոգեբանները ակտիվորեն աշխատում են նրանց մոտիվացիայի վրա։
Եվ, իհարկե, սա համարժեք օգնություն և աջակցություն է սիրելիների կողմից:
Քաշի կորստի համար միջերկրածովյան դիետան ավելին է, քան պարզապես դիետա, այն լիարժեք ապրելակերպ է, որը բնորոշ է Միջերկրական ծովի բնակիչներին: Աշխարհում կան բազմաթիվ առասպելներ մարմնի համար ճիշտ, առողջ սննդակարգի մասին: Դիետոլոգները մշտապես մշակում են նոր սխեմաներ, իսկ խոհարարական մասնագետները մեկ ամսվա կամ շաբաթվա ընթացքում անընդհատ մշակում են ճաշատեսակներ և սննդի մենյուներ՝ համաձայն նոր դիետաների կանոնների։
Սակայն, ինչպես հայտնի է, սննդակարգի արդյունքն ուղղակիորեն կախված է մարդու առողջության բազմաթիվ անհատական գործոններից, քաշի ավելացման գենետիկ նախատրամադրվածությունից և մարսողական համակարգի արդյունավետությունից։
Ո՞րն է նման դիետայի էությունը:
Սննդակարգի 60%-ը բաղկացած է մրգերից, բանջարեղենից և բարդ ածխաջրերից, 30%-ը կազմում են բուսական ճարպերը (ձիթապտղի յուղ), 10%-ը՝ սպիտակուցները (ծովամթերք, ձուկ, անյուղ միս, պանիր):
Նիհարելու գործընթացը տեղի է ունենում անբնական և օսլա պարունակող մթերքների, յուղոտ մթերքների, ալյուրի, քաղցրավենիքի և գազավորված ըմպելիքների ցածր սպառման պատճառով։
Ծովափնյա հանգստի ժամանակ հատկապես հաճելի է հետևել միջերկրածովյան սննդակարգին։ Սակայն քաղաքի բնակիչների համար նման դիետան խնդիր չի լինի, քանի որ խանութները առաջարկում են բնական մթերքների լավ տեսականի։
Միջերկրածովյան դիետա. Շաբաթվա մենյու, բաղադրատոմսեր, որոնք դուք կգտնեք մեր հոդվածում
Իտալիայի, Իսպանիայի կամ Ֆրանսիայի բնակիչների համար հավասարակշռված սննդակարգի արդյունքները գնահատելու համար լրացուցիչ հետազոտություն չի պահանջվի:
Վիճակագրությունը ցույց է տալիս, որ միջերկրածովյան սննդակարգը դրականորեն է ազդում ամբողջ օրգանիզմի վրա, տարբեր հիվանդությունների արդյունավետ կանխարգելում է, և որ ամենակարևորը դրական է ազդում նիհար կազմվածքի և մկանների աճի վրա։
Հետաքրքիր փաստ!Միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելը խիստ հակացուցումներ չունի։ Բացառություն է հանդիսանում ալերգիկ ռեակցիան որոշակի բաղադրիչի կամ բժշկական արգելքների նկատմամբ՝ կապված ստամոքս-աղիքային համակարգի հիվանդությունների հետ:
Դիետայի սկզբունքները ներառում են 3 հիմնական կետ.
- ընտրեք ճիշտ (թույլատրված) ապրանքները ճաշացանկը ձևավորելու համար.
- ուտել սնունդ խստորեն սահմանված ժամանակում;
- մարմնամարզություն՝ նյութափոխանակությունը և էներգիայի քաղցը ակտիվացնելու համար:
Այս տեսակի սնուցման հիմնական առավելությունը ճաշատեսակների լայն տեսականի է։Ի տարբերություն խիստ մոնոդիետաների՝ միջերկրածովյան դիետան ներառում է բազմաթիվ տարբեր մթերքներ, և օրգանիզմը «դիետիկ» սթրես չի ապրում։
Թարմ բանջարեղենի և մրգերի, մսի, լոբազգիների և կաթնամթերքի համադրությունը պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը։ Չպետք է անտեսել, որ վերը նշված բոլորը հեշտությամբ հարմարվում են ռուս բնակչությանը՝ Կովկասից մինչև Սիբիր։
Միջերկրածովյան դիետայի կանոններ
- Ամեն օր բանջարեղեն կերեք։ Թարմ, խաշած, շոգեխաշած - շատ առողջարար: Կարտոֆիլի սպառումը նվազագույնի հասցրեք: Կերեք ավելի շատ կաղամբ, լոլիկ, պղպեղ, սմբուկ և ձիթապտուղ: Ի դեպ, սննդաբաններն ասում են, որ ձիթապտուղը արագացնում է նյութափոխանակությունը։
- Ծովամթերքն ու ձուկը շատ առողջարար են, բայց ձուկը պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ սորտեր։ Ընտրեք դիետիկ պատրաստման եղանակ՝ խաշած կամ թխած ձուկ և ծովամթերք։
- Փորձեք ամեն օր օգտագործել 1-2 բանկա ֆերմենտացված կաթնամթերք։ Դա կարող է լինել կեֆիր կամ մածուն: Նրանք նպաստում են աղիների լավ աշխատանքին և արագացնում նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, ֆերմենտացված կաթնամթերքը պարունակում է կալցիում, որն օգնում է ամրացնել ոսկորները։
- Կերեք բարդ ածխաջրեր միայն նախաճաշին: Սա հնդկացորեն, բրինձ, ամբողջական ալյուրի հաց, մակարոնեղեն է: Բարդ ածխաջրերն օգնում են էներգիա հավաքել առավոտյան և ողջ օրվա ընթացքում, իսկ առավոտյան կերածները ժամանակ չունեն որպես ավելորդ քաշ պահելու:
- Ձիթապտղի յուղը ճարպ է, որը ձեզ չի գիրացնի: Հագցրեք աղցանները ձիթապտղի յուղով: Խուսափեք մայոնեզից և թթվասերից։
- Միջերկրածովյան մարդիկ սիրում են պանիր։ Նախապատվությունը տվեք ցածր յուղայնությամբ սորտերին։
- Միսը սննդի կարևոր բաղադրիչ է։ Միսը շոգեխաշել կամ եռացնել։
Քաղցրավենիքը փոխարինեք մրգերով։ Բայց բանանի հետ զգույշ եղեք։ Նրանք շատ բարձր կալորիականություն ունեն:
Շաքարը փոխարինեք մեղրով։ - Փորձեք ձեր սննդակարգից բացառել կարտոֆիլը, կաթնաշոռը, խմորեղենը, քաղցրեղենը, ալկոհոլը և գազավորված ըմպելիքները։ Դուք կարող եք թույլ տալ միայն մի քիչ կարմիր կամ սպիտակ գինի:
Դիետայի առողջական առավելությունները և ինչ արդյունքների կարելի է հասնել
Հիմնական հարցերը՝ ի՞նչ առավելություններ ունի միջերկրածովյան խոհանոցը, ի՞նչ արդյունքներ կարող եք ակնկալել։Հավասարակշռված ճաշացանկը հիմնված է թարմ դեղաբույսերի, սեզոնային բանջարեղենի և մրգերի, հացահատիկի և չափավոր քանակությամբ մսի կանոնավոր օգտագործման վրա: Պարունակվող օգտակար միկրոէլեմենտներն ավելի քան բավարար են մարմնի բոլոր համակարգերի առողջությունն ու աշխատանքը պահպանելու համար: 
Բժշկական հետազոտությունների համաձայն՝ նման դիետայի առավելությունները ներառում են հետևյալը.
- արյան ճնշումը և շաքարի մակարդակը նորմալացվում են;
- վերացնելով այտուցը և կայունացնել երիկամների ֆունկցիան;
- բարորակ և չարորակ նորագոյացությունների կանխարգելում;
- անոթային և սրտի հիվանդությունների զարգացման կանխարգելում;
- իմունային համակարգի ամրապնդում;
- աղեստամոքսային տրակտի ճիշտ և կայուն գործունեությունը.
Վերջին կետն առանցքայիններից մեկն է. Բարձր որակավորում ունեցող սննդաբանների կարծիքով. Մարսողական համակարգի աշխատանքի նորմալացումը կարևոր բաղադրիչ է նիհարելիս:Մաքրումից է, որ սկսվում է ցանկացած պատշաճ սնուցման համակարգ: Շատերը, ովքեր նիհարում են, բացառում են այս փուլը՝ անկեղծորեն զարմանալով, որ ընտրված դիետան արդյունք չի տալիս։
Հավատարիմ մնալով միջերկրածովյան խոհանոցին՝ քաշի կորուստ է նկատվում մեկուկես շաբաթվա ընթացքում։ Ավելին, նիհարելը չի ենթադրում կիլոգրամների կտրուկ կորուստ, «ճիշտ նիհարել» նշանակում է դանդաղորեն կորցնել ավելորդ քաշը սննդակարգի ընթացքում։
Արգելված ապրանքներ
Դժվար է խստորեն տարբերել «ճիշտ» և «սխալ» մթերքները, քանի որ միջերկրածովյան խոհանոցը շատ բազմազան է, սակայն կան մի շարք մթերքներ, որոնցից պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել։
| Արգելքներն ու սահմանափակումները միջերկրածովյան դիետայի մենյուում (շաբաթվա բաղադրատոմսեր պատրաստելու ուղեցույց) | |
| Արգելված | Թույլատրվում է սահմանափակումներով |
| Կարագ | Խաղ՝ շաբաթական երեք անգամ |
| Խոզի միս | Ոչխարի, տավարի, գառան միս՝ շաբաթը մեկ անգամ |
| Շաքարավազ, հրուշակեղեն | Աղ |
| Պանիրներ՝ յուղայնության բարձր տոկոսով | Քաղցր հյութեր |
| Արագ սնունդ, հացաբուլկեղեն, սպիտակ ալյուրի արտադրանք | Խաղող, բանան՝ սահմանափակ քանակությամբ |
| Քաղցր գազավորված ըմպելիքներ | |
| Զտված ճարպեր և շաքարներ | |
| Անարատ կաթ | |
Մեկ շաբաթվա միջերկրածովյան դիետայի ընտրացանկից ընտրեք
Ձեր շաբաթական սննդակարգը կազմելիս այն պետք է հնարավորինս բազմազան լինի։ Տարբեր մթերքներ ուտելով՝ օրգանիզմը կստանա առավելագույն քանակությամբ վիտամիններ, կամրապնդվի նյարդային համակարգը, իսկ արգելված բաղադրիչներից հրաժարվելն աննկատ կմնա։
Հետաքրքիր փաստ!Ուտեստների հերթականությունը կարելի է փոխել, գլխավորը 3 կանոնի պահպանումն է՝ ածխաջրեր՝ ճաշից առաջ, սպիտակուցներ՝ ճաշից հետո, հիմնական ուտեստ՝ ճաշին։ Բանջարեղենը թույլատրվում է օրվա ցանկացած ժամի, սակայն դրանց ընդհանուր ծավալը չպետք է գերազանցի 1 կգ-ը։
| Նախաճաշ | Ընթրիք | Ընթրիք | |
| Օր թիվ 1 | երկու սենդվիչ սոխով, թթու վարունգով և սարդինայով | ծովամթերքի ապուր բանջարեղենով | Հունական աղցան լոբի, նեխուր, ձիթապտուղ և թակած խոտաբույսեր |
| Օր թիվ 2 | երկու խոզապուխտ սենդվիչներ, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կեֆիր: | բրինձ, սաղմոն թթվասերի սոուսում՝ թակած խոտաբույսերով։ | լոլիկի ապուր տապակած հացով և թարմ խոտաբույսերով: |
| Օր թիվ 3 | մյուսլի ընկույզով և մրգերով (չորացրած մրգեր). | խորոված բանջարեղեն (կարմիր և կանաչ բուլղարական պղպեղ, ցուկկինի, սմբուկ): | խաշած ծովախեցգետին, տոստ կամ պանրով սենդվիչ: |
| Օր թիվ 4 | սենդվիչներ մոցարելլա պանրով և թարմ լոլիկի կտորներով, բանան կամ կիվի, թարմ գազարի հյութ։ | մակարոնեղեն գառան մսով շոգեխաշած բանջարեղենով (բուլղարական պղպեղ և ցուկկինի): | բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով (բողկ, թթու վարունգ, կարմիր և կանաչ բուլղարական պղպեղ, ձիթապտուղ, լոլիկ, պրաս): |
| Օր թիվ 5 | մրգեր (պապայա, սեխ, արքայախնձոր, բանան, կիվի): | շոգեխաշած բանջարեղեն մոցարելլայով, համեմված մշկընկույզով։ | աղցան ծովախեցգետինով և ավոկադոյով. |
| Օր թիվ 6 | խոզապուխտով սենդվիչ, բրնձի տորթ ցածր յուղայնությամբ կարագով։ | թեթև բանջարեղենային ապուր հավի արգանակով։ | ձկան կոտլետներ, խաշած հնդկաձավար, չերի լոլիկ։ |
| Օր թիվ 7 | սենդվիչներ սալյամիով, քաղցր բուլղարական պղպեղի կտորներ և հազար: | risotto ծովախեցգետինով. | թխած հավի միս թարմ բանջարեղենի աղցանով և ֆետա պանիրով։ |
Շաբաթական կամ ամսական միջերկրածովյան դիետայի ընտրացանկը չի ենթադրում խիստ արգելքներ ուտելու միջև: Խորտկարանների բաղադրատոմսերը (ճաշ և կեսօրվա խորտիկները) պետք է բաղկացած լինեն թեթև ուտեստներից.մրգեր, բանջարեղեն, կենսաբեր ըմպելիքներ.
Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս դրանք սահմանափակել թարմ մրգերով, բնական մածունով կամ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրով: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է լինի որոշակի ժամի, սա մարսողական համակարգի ճիշտ աշխատանքի բանալին է: 
Առաջնահերթ ըմպելիքներ՝ ֆիլտրացված ջուր, բնական հյութեր: Խմեք սուրճ, կանաչ կամ սև թեյ առանց շաքարի, թույլատրվում է օրական 3-ից 4 բաժակ։ Չոր գինին խորհուրդ է տրվում ճաշի կամ ընթրիքի համար՝ օրական 100 - 150 մլ-ից ոչ ավել։
Քաղցրավենիքը թույլատրվում է շաբաթը մեկ անգամ, դրանք ներառում են չորացրած մրգեր, մեղր, տնական տորթեր կամ աղանդեր, օրինակ՝ ժելե, մուսս, սմուզիներ: Ավելի լավ է ընտրել թարմ մրգեր, բայց հազվադեպ տնական թխվածքաբլիթներ ուտելը բավականին անվտանգ է:
Կարևոր է իմանալ!Եթե շաբաթական ճաշացանկը չափազանց էկզոտիկ տեսք ունի, ապա միջերկրածովյան դիետայի բաղադրատոմսերը կարող են հարմարեցվել: Թույլատրվում է հիմնական կերակրատեսակները փոխարինել շիլաներով, ամբողջական ալյուրով մակարոնեղենով, բանջարեղենային շոգեխաշածով։
Միջերկրական դիետայի բաղադրատոմսեր
Առաջին կամ երկրորդ ճաշատեսակները պատրաստելիս միշտ ավելացնում են ձիթապտղի յուղ, ավելի լավ է ընտրել սառը սեղմված յուղ: Դրա քանակը պետք է լինի չափավոր։
Միջերկրածովյան դիետայի ճաշացանկը պետք է կազմված լինի բնական խոհանոցի մթերքներից։
Դիետան ներառում է բոլոր տեսակի ուտեստներ՝ առաջին ճաշատեսակ, երկրորդ ուտեստ, աղանդեր։ Ամենադժվարը եփելը ապուրներն ու կողմնակի ուտեստներն են, հատկապես, եթե դրանք որպես սովորական ուտեստ ներառված են շաբաթական կամ ամսական դիետիկ մենյուի ծրագրում։
Աղանդերը, որպես կանոն, մրգեր են (չորացրած մրգեր), մածուն, դիետիկ տնական խմորեղեն՝ հարմարեցված ամենօրյա սննդակարգին։
Ապուր Ministrone
Ապուրի հիմնական բաղադրիչները.
Բոլոր բանջարեղենները տապակվում են ձիթապտղի յուղով տապակի մեջ, ավելացնում են համեմունքներ։ Արգանակը մի քանի անգամ ավելացնում են չափաբաժիններով և ապուրը եփում են 50 րոպե։
Բուսական ռիզոտո
Հիմնական բաղադրիչները.
Բոլոր բանջարեղենները կտրվում են փոքր խորանարդի մեջ, տեղադրվում են յուղացված թխում թերթիկի վրա և 15-20 րոպե դրվում ջեռոցում: Սոխն ու սխտորը առանձին շոգեխաշում են բարձր պատերով տապակի մեջ, ավելացնելով բրինձը, ապա արգանակը և եփում ևս 15-20 րոպե (ջուրը պետք է գոլորշիանա և ներծծվի)։ Թխած բանջարեղենը դնել բրնձով տապակի մեջ և խառնել։
Թխած ձուկ
Հիմնական բաղադրիչները.
Ծովային ձկան ֆիլեները տեղադրվում են յուղով յուղված թխման թերթիկի վրա: Կիտրոնի հյութը, կեֆիրը, խոտաբույսերն ու աղը խառնել, ստացված խառնուրդը դնել ձկան մսի վրա։ Վերին շերտը քերած պանիր է։ Ճաշատեսակը պատրաստվում է 15-20 րոպե ջեռոցում 180°C ջերմաստիճանում։
Բուսական աղցան ավոկադոյով և ծովախեցգետինով
Աղցանի հիմնական բաղադրիչները.
Զարդանախշը ավանդական է՝ ձիթապտղի յուղ, աղցանը համեմված է ռեհանով, կիլանտրոյով, կիտրոնի հյութով և պղպեղով։
Ծովախեցգետինները մաքրվում են, մի փոքր աղում և տապակվում ձիթապտղի յուղով բոլոր կողմերից։ Ավոկադոն կտրվում է շերտ, խորանարդի կամ խորանարդի մեջ, ցրված կիտրոնի հյութով: Հազարի տերևները դնել ափսեի մեջ և վրան դնել թակած ավոկադոն: Հաջորդը գալիս է ծովախեցգետնի շերտ:
Չերի լոլիկը կտրված է չորս մասի և դրվում է վերևում։ Թարմ ռեհանն ու կիլանտրոն պետք է մանր կտրատել, պղպեղն ու աղը՝ ըստ ճաշակի:
Դիետայից հրաժարվելու կանոններ
Չնայած այն հանգամանքին, որ այս սնուցման ծրագիրը դիետա չէ, որը պետք է խստորեն պահպանվի, նորմալ դիետայի անցումը պետք է ճիշտ կազմակերպվի: Խորհուրդ չի տրվում հանկարծակի վերադառնալ մեծ քանակությամբ շաքարավազի օգտագործմանը,ճարպային միս, կարտոֆիլ և ալկոհոլ: 
Դիետան թողնելիս պետք է աստիճանաբար ձեր ամենօրյա սննդակարգ մտցնել ծանոթ ուտեստներ, ավելի հաճախ կարմիր միս եփել, իսկ բանջարեղենային ուտեստներին ավելացնել կարտոֆիլ։ Կարագը կարելի է քիչ-քիչ ավելացնել շիլային, առաջին օրերին սահմանափակել նվազագույն քանակով։ Նրանք նաեւ մեծացնում են մրգերի ու բանջարեղենի ծավալը՝ ավելի հաճախ օգտագործելով բանան ու խաղող։
Դիետան ավարտելու համար կպահանջվի 4 շաբաթ, որի ընթացքում օրգանիզմն աստիճանաբար կվերականգնվի։ Եթե ժամանակից շուտ անցնեք յուղոտ սննդի, կարող եք ստամոքսի խանգարում ունենալկամ այրոց.
Նախքան սնուցման համակարգը փոխելը, օգտակար է 2-3 պահքի օր անցկացնել։ Դա անելու համար ամենևին էլ պետք չէ սովամահ լինել, սովորական ուտեստները փոխարինվում են շոգեխաշած կամ թարմ բանջարեղենով, խմել կեֆիրով, գազարի հյութով։ Այնուհետև կարող եք սկսել փոխել ձեր սննդակարգը, մի քանի օր ծոմ պահելուց հետո անցումը աննկատ կլինի:
Նիհարելու հիմնական սխալները և ինչպես խուսափել դրանցից
Դիետայի հիմնական սխալները լիովին չհասկանալն են, թե որ մթերքներն են թույլատրելի, և որոնք չպետք է ներառվեն շաբաթական բաղադրատոմսերում: Դիետան թույլ է տալիս ճաշացանկում ներառել հաց ու մակարոնեղեն, սակայն դրանք չպետք է պատրաստվեն սպիտակ ալյուրից։
Ձիթապտղի յուղի կանոնավոր օգտագործումը կարող է մեծ խնդիր լինել միջերկրածովյան սննդակարգով նիհարելու ժամանակ, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ «անօգուտ» կալորիաներ։ 
Դիետոլոգների կարծիքով՝ «ձիթապտղի յուղի փոքր չափաբաժինը չի վնասի առողջ և ակտիվ մարդուն»։ Նստակյաց ապրելակերպը կամ բուսական ճարպի չարաշահումը կարող է նվազագույնի հասցնել արդյունքը:
Խափանումները ցանկացած դիետայի ամենամեծ սխալներից են:. Քանի որ միջերկրածովյան խոհանոցը բազմազան է, ցերեկային խզումը և մեկանգամյա չափից շատ ուտելը չեն խանգարի բոլոր ջանքերին: Բավական է անցկացնել 1-2 պահքի օր և վերադառնալ ճիշտ սնուցման ծրագրին։
Խափանումներից խուսափելու համար դուք պետք է հստակ պլանավորեք ձեր ճաշացանկը, ճիշտ հավասարակշռված դիետան կապահովի, որ մարմինը լիովին հագեցած է օգտակար միկրոէլեմենտներով:
Բժիշկների և սննդաբանների կարծիքները միջերկրածովյան սննդակարգի մասին
Մասնագետները կարծում են, որ միջերկրածովյան սննդակարգը կարելի է համարել առողջ մարդու ստանդարտ սննդակարգ։ 
Ճիշտ կազմված ճաշացանկ մեկ շաբաթվա, մեկ ամսվա կամ ավելի երկար ժամանակահատվածի համար՝ առողջ ուտեստների բաղադրատոմսերով և կանոնավոր վարժությունները երաշխավորում են մարսողական օրգանների բնականոն աշխատանքը,նյութափոխանակության բարձրացման շնորհիվ սննդանյութերի առավելագույն կլանումը և մարդու գերազանց վիճակն առանց վատ սովորությունների:
Ծրագիրը կանխում է տարբեր հիվանդությունների զարգացումը և բուժում ամբողջ օրգանիզմը: Խոլեստերինի մակարդակի իջեցումը, ճնշման նորմալացումը և ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը նպաստում են սննդի ամբողջական մարսմանը, հիանալի զգալը թույլ է տալիս ավելի հաճախ մարզվել կամ ներմուծել այն ձեր ապրելակերպի մեջ:
Այս սննդային համակարգը չունի տարիքային սահմանափակումներ և թույլատրվում է հղիության կամ լակտացիայի ժամանակ:
Կարևոր ասպեկտը ֆիզիկական ակտիվությունն է, որը պարտադիր է միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելիս։ Ակտիվ ապրելակերպը լավ վիճակում է պահում ամբողջ մարմինը, նպաստում է մարսողական համակարգի ճիշտ աշխատանքին և դրական ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա։
Պարտադիր չէ մասնագիտորեն զբաղվել սպորտով, ստանդարտ նվազագույնը ամենօրյա վարժությունն է առավոտյան և երեկոյան: Իսկ միջերկրածովյան դիետան պարզ է, հաճելի և միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ։
Միջերկրածովյան դիետա. Շաբաթվա մենյու, բաղադրատոմսեր այս օգտակար տեսանյութում.
Շաբաթվա միջերկրածովյան դիետայի մենյու.
Միջերկրածովյան դիետան ամենաարդյունավետներից է ոչ միայն նիհարելու, այլեւ առողջության համար։ Այն թույլ է տալիս երկարացնել երիտասարդությունը առնվազն 7-10 տարով։ Ի՞նչ եք կարծում, սրանք հրաշքներ են: Ո՛չ, ուղղակի պատշաճ սնուցում` ըստ միջերկրածովյան ամենամեծ երկրների համակարգի:
Մեր նյութից դուք կիմանաք հայտնի դիետայի առավելությունների և դրա առավելությունների մասին: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ մթերքներ կարող եք ուտել՝ հավատարիմ մնալով այս սննդային համակարգին, և ինչպես հարմարեցնել սննդակարգը Ռուսաստանի պայմաններին։ Դուք կարող եք հաշվարկել մոտավոր գումարը, որը դիետիկ արտադրանքը կարժենա ձեզ:
Այստեղ դուք կգտնեք շաբաթվա ճաշացանկի տարբերակ՝ օգտագործելով պարզ և մատչելի բաղադրատոմսեր: Հոդվածը լրացվում է այս դիետայի հետևորդների ակնարկներով:
Միջերկրածովյան դիետան ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ի կողմից ճանաչված միակ սննդային ծրագիրն է որպես միջերկրածովյան երկրների (Իտալիա, Հունաստան, Մարոկկո, Պորտուգալիա, Իսպանիա, Խորվաթիա և Կիպրոս) ազգային մշակութային ժառանգություն: Համակարգի դիետան ունի նվազագույն սահմանափակումներ և առավելագույն օգուտներ է բերում ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ամբողջ մարմնի համար:
Ի տարբերություն դիետաների մեծամասնության, միջերկրածովյան նիհարելու համակարգը չունի բժշկական հակացուցումներ:
Դիետայի առավելությունները
Այս սննդային համակարգի հավասարակշռությունը դարձնում է այն օգտակար և հասանելի բոլորի համար: Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ դրան այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք (նույնիսկ ընդմիշտ): Եթե դուք հետևում եք նման դիետայի, ապա ձեզ միայն առավելություններ են սպասում.
- Դիետան նպաստում է քաշի դանդաղ կորստին, ինչը օգուտ կբերի ձեր մարմնին։ Միջերկրածովյան ճաշացանկը արդյունավետ է ոչ միայն նիհարելու, այլեւ ցելյուլիտից ազատվելու համար։
- Միջերկրածովյան սննդակարգի անխախտ կանոններից են մթերքները, որոնք հարուստ են Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով և պաշտպանում են օրգանները վնասից:
- Միջերկրածովյան սնունդն օգնում է կանխել Ալցհեյմերի հիվանդությունը և կարող է մարդուն պաշտպանել դեպրեսիայից։
- Բնական խոտաբույսերն ու համեմունքները, որոնք սիրում են միջերկրածովյան մարդիկ, պաշտպանում են նրանց ազատ ռադիկալների կործանարար ուժից:
- Առողջ սննդակարգը՝ իր հիմնական սկզբունքներին մասնակի կամ լրիվ համապատասխանությամբ, նվազեցնում է օրգանիզմի սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների ռիսկը ավելի քան 30%-ով։
- Հետազոտության ընթացքում իսպանացի գիտնականները պարզել են, որ սննդակարգն ավելի քան 80%-ով նվազեցնում է շաքարախտի առաջացման վտանգը և օգնում վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Հավանաբար լսել եք, որ յուղոտ մթերքները բարձրացնում են արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը։ Բայց ամբողջ խնդիրն այն է, թե ինչպիսի ճարպեր եք ուտում: Օրինակ, գիտնականների հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մի քանի ամիս շարունակ օրական 50 գրամ ընկույզ ուտելը 7%-ով նվազեցնում է վնասակար (վատ) խոլեստերինի մակարդակը և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց մոտ: Այս սննդային համակարգը ներառում է ընկույզների մեծ քանակությամբ օգտագործումը:
- Միջերկրածովյան ճաշացանկի արտաքին տեսքի առավելությունները հսկայական են: Բանն այն է, որ նման դիետան ենթադրում է մեծ քանակությամբ ճարպերի օգտագործում (նկատի ունեցեք, ոչ թե յուղոտ յուղոտ մթերքներ, այլ ճարպեր), որոնք պարունակում են կանացի գեղեցկության համար ամենաօգտակար E և A վիտամինները։ Միջերկրածովյան դիետայից դուք կստանաք գեղեցիկ մաքուր մաշկ, հարթ և մետաքսյա մազեր և ամուր եղունգներ:
Միջերկրածովյան սննդակարգը 24%-ով նվազեցնում է ցանկացած տեսակի քաղցկեղի առաջացման վտանգը։
Բաղադրիչներ
- Ճարպեր. Միջերկրական ծովի երկրների միջին բնակչի սննդակարգում հագեցած ճարպը կազմում է 30%: Նրանք բարձր են գնահատում ձիթապտղի և ռապևի յուղերը, որոնք օգտագործում են թարմ մրգերի և բանջարեղենի հետ։
- Սպիտակուցային մթերքները պետք է լինեն ձեր սննդակարգում ամեն օր: Ավելի լավ է հիմք ընդունել անյուղ միս (հավ, նապաստակ և հնդկահավ), ինչպես նաև ձուկ: Ցանկալի է կարմիր միս օգտագործել ամսական 2-4 անգամից ոչ ավելի։ Միջերկրական ծովի բնակիչները ուտում են մի քանի ձու՝ շաբաթական մինչև 4 ձու: Խրախուսվում է կաթնամթերքի օգտագործումը՝ մածուն, կեֆիր և բնական մածուն։ Բայց նիհարելու համար միջերկրածովյան դիետան սահմանափակում է ամբողջական կաթի և կաթնաշոռի օգտագործումը, բայց դուք չպետք է դա ընդունեք որպես գործողությունների ուղեցույց: Դուք կարող եք ապահով կերպով օգտագործել այս ապրանքները փոքր քանակությամբ:
- Ածխաջրեր. Համակարգը ներառում է կոշտ ցորենի մակարոնեղենի և հացահատիկի օգտագործումը: Դիետայի, այսպես կոչված, «բուրգի» առաջատար դիրքն են զբաղեցնում նրանց։
- Բջջանյութը բարելավում է ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը։ Ամենաառողջ աղբյուրները ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգերն ու բանջարեղենն են։
Տարբեր հետազոտությունների ընթացքում գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ մարդիկ, ովքեր հետևում են միջերկրածովյան սննդակարգին, դառնում են երկարակյաց:
Սնուցման սկզբունքները
Միջերկրածովյան սնուցման համակարգը թույլ չի տալիս ձեզ հոգնել և «քանդվել» նիհարելու գործընթացում։ Դիետան չափազանց խիստ սահմանափակումներ չունի, այլ միայն համապատասխանում է պատշաճ սնուցման կանոններին։ Նրա հիմնական սկզբունքները.
- Բանջարեղենի և մրգերի կանոնավոր օգտագործումը անսահմանափակ քանակությամբ:
- Բանջարեղենն ու միսը եփում են գոլորշու, ջեռոցում կամ գրիլի միջոցով:
- Ցանկալի է արտադրանքն օգտագործել թարմ և, հնարավորության դեպքում, հում վիճակում։
- Եփելուց առաջ հացահատիկները թրմեք մեկ օր։
- Օգտագործեք առնվազն 1,5-2 լիտր: ջուր օրական.
- Խոհարարական բոլոր ճարպերը փոխարինվում են ձիթապտղի յուղով։ Միջերկրածովյան երկրների բնակիչները հարգում են ձիթապտուղները, քանի որ դրանք հարուստ են օլեինաթթվով (Օմեգա-3):
- Նախաճաշին լավագույնն է ընտրել ածխաջրածին մթերքները (ձավարեղեն, մակարոնեղեն), սակայն ընթրիքը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ, ինչպես նաև ներառի մեծ քանակությամբ թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն։ Հացը և տափակ հացը կարելի է օգտագործել ցերեկային ժամերին (ցանկալի է առավոտյան և, իհարկե, չափավոր), այնուհետև դրանք լրացուցիչ սանտիմետրեր չեն նստի գոտկատեղին և կոնքերին։ Նույնը վերաբերում է քաղցրավենիքին, չոր մրգերին և ձեր սիրելի աղանդերին:
- Ինչպես ճիշտ սնվելու դեպքում, այնպես էլ միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելը պահանջում է փոքր, հաճախակի կերակուրներ ուտել:
- Սննդի աղը պետք է փոխարինել խոտաբույսերով և համեմունքներով։
- Կարելի է խմել թեյ և սուրճ, բայց առանց շաքարի։
- Միջերկրածովյան սննդակարգի այլ սկզբունքների պահպանմամբ քիչ քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելն արգելված չէ։ Բայց ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կարմիր չոր գինին։
- Շաքարը կարելի է փոխարինել մեղրով կամ ցանկացած բնական քաղցրացուցիչով (օրինակ՝ ստեվիա):
Չի կարելի մեղր ավելացնել տաք թեյի կամ թխած մթերքների մեջ։ Տաքացնելիս այն վերածվում է քաղցկեղածինի։
Ինչպե՞ս և ինչ ուտել:
Միջերկրածովյան սնուցման ծրագիրը ներառում է հետևյալ մթերքների օգտագործումը.
- ձուկ (սաղմոն, թունա, իշխան) և ծովամթերք - շաբաթական 4 անգամ;
- նիհար միս պետք է օգտագործել 2-5 անգամ 7 օրվա ընթացքում;
- նիհար կարմիր միս - ոչ ավելի, քան շաբաթական 1-2 անգամ;
- ձու - 2-4 հատ: շաբաթում;
- մրգեր - օրական 3 չափաբաժին;
- բանջարեղեն (թարմ և թխած) - օրական 2 անգամ;
- մածուն, մածուն կամ պանիր - օրական;
- գինի - օրական 2 բաժակ։
Ի՞նչ չես կարող ուտել:
Դիետան, ինչպես նիհարելու շատ այլ ծրագրեր, արգելում է բաղադրատոմսերում ներառել հետևյալ ապրանքները.
- արագ սնունդ և կիսաֆաբրիկատներ;
- զտված բուսական յուղեր;
- երշիկեղեն;
- զտված հացահատիկային ապրանքներ;
- հիդրոգենացված ճարպեր պարունակող ապրանքներ.
Միջերկրածովյան դիետայի առավելությունները. Տեսանյութ
Ինչպե՞ս փոխարինել ապրանքները ռուսական պայմաններում:
Թերևս դիետայի միակ թերությունը դրա բաղադրիչների բավականին բարձր արժեքն է: Այնուամենայնիվ, միջերկրածովյան ճաշացանկը կարող է հեշտությամբ հարմարվել Ռուսաստանի պայմաններին:
Ձիթայուղ
Միջերկրական ծովի բնակիչների սննդակարգում ընդգրկված առաջին մթերքը, իհարկե, ձիթապտղի յուղն է։ Հետեւաբար, դիետան ենթադրում է այն բավարար քանակությամբ սպառում։ Այն նվազեցնում է արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը և պաշտպանում է սիրտը։
Միջերկրածովյան երկրներում այն օգտագործվում է աղցաններ հագցնելու կամ որպես խորտիկ հաց ուտելու համար: Բայց դուք չեք կարող տապակել դրա վրա: Ի վերջո, ջերմային մշակման ժամանակ այն դառնում է «դատարկ» և զուրկ օգտակար նյութերից։ Դուք կարող եք տապակել միայն զտվածները (ըստ մասնագետների, ջերմային մշակման ժամանակ այն ավելի քիչ ռադիկալներ է առաջացնում, քան արևածաղիկը): Սակայն ճիշտ սնունդն ու տապակած սնունդն անհամատեղելի հասկացություններ են։ Ուստի ավելի լավ է օգտագործել չկպչող տապակ և դրա մեջ եփել առանց յուղի։
Ձիթապտղի յուղի այլընտրանքը կլինի չզտված բուսական յուղը: Ձիթապտուղը կարելի է փոխարինել արևածաղկի և դդմի սերմերով, ընկույզով։
Շատերը համի համար ավելացնում են ձիթապտղի յուղ: Այս դեպքում այն կարելի է գնել ցողացիրով և փոքր քանակությամբ ցողել աղցանի մեջ, իսկ ճաշատեսակը համեմել բուսական յուղով։
Մեր սովորական բուսական յուղը պարունակում է ավելի շատ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, քան ձիթապտղի յուղը: Արևածաղկի մեջ՝ 72%, իսկ ձիթապտղի մեջ՝ ընդամենը 10%։ Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ մեր հայրենի արևածաղկի ձեթը ոչ վատն է և նույնիսկ ավելի լավը, քան «արտասահմանյան» ձիթապտղի ձեթը: Բացի այդ, արևածաղկի սերմերը F վիտամինի հիանալի աղբյուր են, որը չի սինթեզվում մեր օրգանիզմում և կանխում է աթերոսկլերոզի զարգացումը։
կարմիր ձուկ
Կարմիր ձուկը, որը միջերկրածովյան սննդակարգը խորհուրդ է տալիս օգտագործել մեծ քանակությամբ, պարունակում է Omega-3 և Omega-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ: Սակայն քչերը գիտեն, որ այդ նյութերը կան կտավատի, ձիթապտղի յուղի և ձկների ոչ թանկ տեսակների մեջ՝ ծովատառեխ և սկումբրիա:
Օրգանիզմին Օմեգա ճարպաթթուների օրական չափաբաժինով ապահովելու համար անհրաժեշտ է ուտել 100 գ կարմիր ձուկ (օրինակ՝ իշխան): Ուտել 2 ճ.գ. լ. օրական կտավատի սերմ, դուք կստանաք նույն արդյունքը։ Չհագեցած ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են ծաղկակաղամբն ու ընկույզը:
Քանի որ ճիշտ սնվելը պահանջում է չուտել արագ սնունդ և սննդի այլ թափոններ, խնայած գումարով կարող եք ձեզ թույլ տալ ամսական 1-2 անգամ կարմիր ձուկ գնել:
Ձկների «մաքուր» տեսակները կարող եք փոխարինել ծովատառեխով և սկումբրիայով։ Նրանք ոչ պակաս առողջարար են, և պարունակում են գրեթե հավասար քանակությամբ սպիտակուցներ։ Համեմատեք `սաղմոն - 20 գ; սկումբրիա - 18 գ; ծովատառեխ - 17-ից 19 գ)
Եկեք հաշվարկենք արժեքը.
- սաղմոն - 450 ռուբ.;
- ծովատառեխ - 200-250 ռուբլի;
- սկումբրիա - 100 ռուբլի;
- կտավատի սերմեր - 60 ռուբ. (100 գրամանոց փաթեթը երկար կտևի);
- կտավատի յուղ - 150 ռուբ. 1 լ-ի համար;
- ծաղկակաղամբ - 95 ռուբ.
Դանդաղ մարսվող ածխաջրեր
Կարելի է նաև ուտել հատիկաընդեղեն և մեր ազգային արտադրանքը՝ կարտոֆիլը (թեև կեղևով թխած և անուշաբույր յուղով համեմված): Դուք նույնիսկ կարող եք վարսակի ալյուր ուտել, բայց ավելի լավ է չծուլանալ և վարսակի ալյուր գտնել: Ինչ վերաբերում է բրնձին, ապա շագանակագույն բրինձը լավագույնն է: Բայց դա չի նշանակում, որ դա պետք է լինի ձեր սննդակարգի հիմքը (այդ դեպքում նման սնուցումը իսկապես ոչ տնտեսական կլինի):
Բայց եթե ամսական մի քանի անգամ ուտում եք հիմնականում վերը նշված հացահատիկները և շագանակագույն բրինձը, ապա նման սնուցումը ձեր օրգանիզմին ավելի շատ օգուտներ կբերի և շատ ուժեղ չի հարվածի դրամապանակին։
Կաթնամթերք
Մենք արդեն ասել ենք, որ միջերկրածովյան երկրների բնակիչները նախընտրում են ամբողջական ֆերմենտացված կաթնամթերք: Բայց դրա պատճառը ոչ թե կաթի կամ կաթնաշոռի վնասն է, այլ բացառապես կլիման։ Դուք կարող եք ապահով ուտել կաթնաշոռ (միայն ոչ ցածր կալորիականությամբ, առանց կալցիումի տեսականի) և կաթ խմել:
Ձեզ թույլատրվում է նաև շաբաթական մի քանի անգամ պինդ պանիր ուտել (բայց մի մոռացեք, որ այն պարունակում է զգալի քանակությամբ աղ և ճարպ):
Շաբաթվա օրինակելի մենյու
Ամենաառողջ և ճիշտ սննդակարգը ներառում է միջերկրածովյան սննդակարգը։ Մեր առաջարկած շաբաթական ճաշացանկը բաղկացած է համեղ և առողջարար ապրանքներից։ Դրանից պատրաստված ուտեստների բաղադրատոմսերը պարզ են և ոչ բարդ։ Դրանք պատրաստելը ձեզ համար դժվար չի լինի։
| Օր 1 |
Նախաճաշ | Վարսակի ալյուր մրգերով կամ հատապտուղներով. Որպես քաղցրացուցիչ ավելացնել մեղրը (բայց միայն սառեցված շիլան): |
| Ընթրիք | Ձկան կամ բանջարեղենի ապուր, բուսական յուղով, թթվասերով կամ մածունով պատրաստված աղցանի մի բաժին։ Մեր հայրենակիցներից շատերը խորհուրդ են տալիս բանջարեղենային աղցանները համեմել կեֆիրով կամ թթվասերով՝ մանանեխի հավելումով։ | |
| Ընթրիք | Թխած (կամ խաշած ձուկ) բանջարեղենով և փոքր քանակությամբ շոգեխաշած լոբիով: | |
| Օր 2 |
Նախաճաշ | Ցորենի կամ կորեկի շիլա թխած դդումով և խնձորի կտորներով։ |
| Ընթրիք | Հավի և բանջարեղենի աղցան դդումի սերմերով կամ յուղալի հավի ապուրով։ | |
| Ընթրիք | Շոգեխաշած հավի ֆիլե բանջարեղենով կամ ձկով։ Միսը կարող եք փոխարինել նաև կաթնաշոռով և կեֆիրով։ | |
| Օր 3 |
Նախաճաշ | Թխած կարտոֆիլ անուշաբույր կարագով և բանջարեղենով։ |
| Ընթրիք | Հնդկացորենի ապուր լոլիկով և կոլոլակով. | |
| Ընթրիք | Թխած կոտլետներ աղացած հնդկահավով կամ հավով` դդումի միջուկի ավելացումով, թթվասերով բանջարեղենային աղցան։ | |
| Օր 4 |
Նախաճաշ | Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն պանրի սոուսով. |
| Ընթրիք | Ծաղկակաղամբի կաթսա, բրնձի ապուր տավարի մսով։ | |
| Ընթրիք | Լազանյա բանջարեղենով և հավով, կեֆիր. | |
| Օր 5 |
Նախաճաշ | Շոգեխաշած բրինձ բանջարեղենով. |
| Ընթրիք | Բանջարեղենով ապուր, աղցան եփած ձկով և բանջարեղենով, կամ բրոկկոլիով տապակ։ | |
| Ընթրիք | Կաթնաշոռի կաթսա խնձորով և դդումով, մի բաժակ կեֆիր։ | |
| Օր 6 |
Նախաճաշ | Վարսակի ալյուր չոր մրգերով և մեղրով, կոկտեյլ կեֆիրով, կտավատի սերմերով և բանանով (կամ հատապտուղներով): |
| Ընթրիք | Ձկան ապուր, շոգեխաշած բանջարեղեն։ | |
| Ընթրիք | Ձուկ բանջարեղենով և հնդկացորենից կամ վարսակի ալյուրից պատրաստված տափակ հացով: | |
| Օր 7 |
Նախաճաշ | Հավի ձու, մի կտոր հացահատիկի հաց և պինդ պանիր: Սենդվիչի վրա կարագը կարող եք փոխարինել կաթնաշոռի և դեղաբույսերի խառնուրդով։ |
| Ընթրիք | Բանջարեղենով թթվասերի մեջ շոգեխաշած մակարոնեղեն և նապաստակի միս։ | |
| Ընթրիք | Ձվածեղ բանջարեղենով կամ եփած ձու աղցանով։ |
Միջերկրածովյան դիետան անհնար է պատկերացնել առանց համեմունքների և խոտաբույսերի, ուստի առաջարկում ենք անուշաբույր յուղի բաղադրատոմս՝ փոքր քանակությամբ բուսական յուղի մեջ ավելացնել պրովանսալ խոտաբույսեր, ռեհան, ուրց և սուսամբար: Միսը, ձուկը կամ կարտոֆիլը թրմեք այս կծու յուղի մեջ 1-2 ժամ և դրեք ջեռոցում։
Մենյու 1 օրվա համար՝ տեսանյութ
24699 դիտում
Մինչև անցյալ դարի 50-ական թվականները աշխարհում ոչ ոք չէր լսել միջերկրածովյան սննդակարգի մասին։ Այս հայեցակարգը ներկայացրեց դոկտոր Անսել Քեյսը, ով նկատեց, որ հետպատերազմյան Եվրոպայի աղքատ երկրներում, հատկապես Իտալիայում, սրտանոթային հիվանդությունների և մարսողական համակարգի վնասների մակարդակը չափազանց ցածր է, մինչդեռ բարգավաճ Ամերիկայում մահացու դեպքերի թիվը: հիվանդությունները անընդհատ աճում էին.
Նա վերլուծեց իտալացիների և միջերկրածովյան տարածաշրջանի այլ բնակիչների ճաշացանկը և եկավ այն եզրակացության, որ նրանց գերազանց առողջությունը պայմանավորված է բացառապես պատշաճ սնուցմամբ, որը պատմականորեն զարգացել է միջերկրածովյան երկրներում: Ճիշտ է, նա չափից դուրս շատ էր ուշադրություն դարձնում «ցածր յուղայնությամբ» սննդակարգին, ուստի որոշ անճշտություններ արեց, բայց ընդհանուր առմամբ հենց այս գիտնականի շնորհիվ է, որ միջերկրածովյան սննդակարգը մտավ մեր կյանք։
Դիետայի առավելությունները առողջության և քաշի կորստի համար
Անմիջապես ուզում եմ նշել, որ «դիետա» բառը վերաբերում է ավելի լայն հասկացության, քան սահմանափակ սննդակարգը: Ավելի ճիշտ կլինի խոսել սնվելու միջերկրածովյան ոճի մասին։ Դրա հիմնական սկզբունքները հասկանալու համար հարկավոր է հիշել, թե ինչ է դա՝ Միջերկրական ծովը:
Այս տարածաշրջանը ներառում է տարբեր պատմություններ, կրոններ և ավանդույթներ ունեցող բազմաթիվ երկրներ: Ապրանքների ընտրության հիմնական շեշտը դրվում է այնպիսի երկրների վրա, ինչպիսիք են Իտալիան, Իսպանիան և Հունաստանը, բայց Միջերկրական ծովի ավազանը ներառում է նաև այնպիսի երկրներ, ինչպիսիք են Թուրքիան, Իսրայելը, Եգիպտոսը, Թունիսը, Մարոկկոն և Հյուսիսային Աֆրիկայի այլ երկրներ, որոնց ճաշացանկը շատ տարբեր է: այս տարածաշրջանի եվրոպական երկրներում սովորական սննդակարգը: Այդ իսկ պատճառով միջերկրածովյան սննդակարգի ծանոթ հայեցակարգը ներառում է եվրոպական միջերկրածովյան երկրներին բնորոշ ուտեստներ և ապրանքներ։
Այս երկրներում սնուցման միատեսակության մասին խոսելն ավելորդ է, այն բավականին տարբեր է տարբեր տարածաշրջաններում, նույնիսկ միևնույն նահանգում, էլ չասած՝ տարբեր, բայց նրանց սննդի ընդհանուր սկզբունքները նույնն են.
- Բուսական սննդի գերակշռությունը կենդանական սննդի նկատմամբ.
- Հացահատիկային բազմազանության օգտագործումը մեծ քանակությամբ:
- Օգտագործեք ձիթապտղի յուղ պատրաստելու համար:
- Նախապատվությունը ձկներին և ծովամթերքներին:
- Կարմիր մսի բավականին սահմանափակ օգտագործումը.
- Բարձրորակ բնական խաղողի գինիների օգտագործումը չափավոր չափաբաժիններով:
- Ծանոթացում ֆերմենտացված կաթնամթերքի` յոգուրտների և պանիրների մենյուին:
Ելնելով վերը նշվածից՝ կարելի է ենթադրել, որ միջերկրածովյան դիետան լավ հավասարակշռված սնուցման տեսակ է, որը ոչ միայն նպաստում է քաշի կորստին, այլև կարող է օգտագործվել որպես հիմնական հիմք ցանկացած մարդու կանոնավոր, կանոնավոր մենյուի համար: Բոլոր բաղադրիչների ներդաշնակ համադրությունը և ճաշատեսակների շատ հարուստ ընտրանին, նրանց գերազանց համը դարձնում է նման դիետան հաճելի և հեշտ, և սա է դիետիկ սննդից հրաժարվելու հիմնական պատճառը. անհամ ուտեստները վանում են նիհարել և առողջանալ ցանկացող մարդկանց մեծ մասին:
Կարևոր. Դուք չպետք է կախեք այն ապրանքներից, որոնք հատուկ են միջերկրածովյան երկրներին: Ռուսաստանի բնակիչների սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում տեղական և ոչ ներմուծվող ապրանքներից։ Այսպիսով, եթե դուք ընտրություն ունեք հեռվից բերված և հարևան գետում բռնված ձկների միջև, ապա ավելի լավ է նախապատվությունը տալ տեղականին, թեև, իհարկե, չպետք է հրաժարվեք ներկրված ծովային ձկներից՝ դրա բաղադրությունը շատ կարևոր է առողջության համար։ Նույնը վերաբերում է մրգերին. էկզոտիկները հնարավորության դեպքում պետք է փոխարինել տեղական մրգերով և հատապտուղներով, որոնք ավելի օգտակար են մեր ստամոքսի և գեղեցկության համար։
Միջերկրածովյան սնուցման տեսակը իդեալական է բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են հոգ տանել իրենց արտաքինի և առողջության մասին։ Մեծ քանակությամբ բանջարեղենի և հացահատիկի օգտագործման շնորհիվ այն կարելի է դասակարգել որպես ցածր յուղայնությամբ ածխաջրածին դիետա, որն ունի սննդանյութերի գերազանց հավասարակշռություն:
Բանջարեղենը և հիմնականում չքաղցրած մրգերն ու հատապտուղները հագեցնում են օրգանիզմը վիտամիններով և օգտակար հանքանյութերով, հացահատիկները հագեցվածություն են հաղորդում, իսկ սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը ավելացնում է բավարար քանակությամբ բուսական ճարպեր:
Ձկների և ծովամթերքների առատությունը հարստացնում է սննդակարգը ձկան յուղով, և դրանք օմեգա-3 պոլիչհագեցած թթուներ են, որոնք չափազանց օգտակար են գեղեցկության և առողջության համար՝ էական ամինաթթուներ, առանց որոնց դուք չեք կարող հույս դնել գեղեցիկ մաշկի, փարթամ և հաստ, փայլուն մազերի վրա: ամուր եղունգներ և առողջ սիրտ։
Միջերկրածովյան սննդակարգի լավ հավասարակշռության և համեղության շնորհիվ այն կարող է առաջարկվել մշտական օգտագործման համար բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս երկար պահպանել իրենց երիտասարդությունը, գեղեցկությունն ու առողջությունը:
Կարևոր. Այս տեսակի դիետայի անցնելիս չպետք է հույս դնեք քաշի արագ կորստի վրա, քանի որ այս դիետան չափավոր կրճատված է: Այնուամենայնիվ, հենց դա է տալիս գեղեցկության համար ամենաառողջ և ամենաօգտակար քաշի կորուստը՝ դանդաղ, որի դեպքում հյուսվածքների թուլացումն ու մաշկի ծալքերը չեն երևում։
Դիետայի հիմնական սկզբունքները
Միջերկրածովյան դիետան ունի էներգիայի բարձր արժեք, ուստի այն կատարյալ է ակտիվ մարդկանց համար, որի հետ նրանք չեն զգա սոված, ուժասպառ կամ թույլ։ Նրա ամենօրյա բաղադրատոմսերը ներառում են հետևյալ ապրանքները.
- Բանջարեղեն, ներառյալ մեծ քանակությամբ հատիկներ: Նրանք ապահովում են շատ առողջ և հեշտությամբ մարսվող բուսական սպիտակուցներ:
- Մրգեր և հատապտուղներ (չափազանց քաղցր և էկզոտիկներից պետք է խուսափել):
- Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկային ապրանքներ՝ բրնձի գերակշռությամբ:
- Մակարոնեղեն՝ պատրաստված կոշտ ցորենից։
- Ընկույզներ և բույսերի սերմեր.
- Ձիթայուղ. Այն կարելի է փոխարինել սովորական արևածաղկի ձեթով, բայց այնուամենայնիվ հում ձիթապտղի յուղի արժեքը շատ ավելի բարձր է, ուստի հնարավորության դեպքում փորձեք օգտագործել այն:
- Ֆերմենտացված կաթնամթերք, հիմնականում պանիրներ, յոգուրտներ և այլ թթվասեր ըմպելիքներ։
- Կենդանական սպիտակուցներ, որոնք հիմնականում ստացվում են ձկներից և ծովամթերքից։ Երբեմն օգտագործվում են միս և ձու:
- Մեծ քանակությամբ մաքուր ջուր, առնվազն 6 - 8 բաժակ: Սա ջուր է, որն օգտագործվում է սննդից առանձին, այսինքն՝ ապուրներ, սուրճ և թեյ, այլ ըմպելիքներ այս հատորում ներառված չեն։
Միջերկրածովյան սննդակարգին բնորոշ է օրական 5 անգամ ուտելը։ Սխեման բաղկացած է երեք հիմնական և երկու միջանկյալ սնունդից՝ ցերեկային խորտիկից և երկրորդ նախաճաշից, կամ մեր իրականությանը հարմարեցված՝ երկու խորտիկներից՝ հիմնական կերակուրների միջև:
Բաղադրիչների տոկոսային մնացորդը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.
- Ածխաջրեր - 50%: Դրանք հիմնականում բանջարեղենն են, մրգերը, մակարոնեղենը, ձավարեղենը և հացահատիկի հացը:
- Սպիտակուցներ - 10 - 20%: Դրանք ներառում են ձուկ և ծովամթերք, անյուղ միս, լոբազգիներ, ձու և կաթնամթերք:
- Ճարպեր - մինչև 30%: Դրանք հիմնականում ներկայացված են ձիթապտղի յուղով և ճարպերով, որոնք առկա են ձկան և պանիրների, ընկույզների և սերմերի մեջ:
Միջերկրածովյան սննդակարգը ներառում է մեծ քանակությամբ կանաչ բանջարեղենի օգտագործումը որպես աղցաններ և համեմունքներ, ինչպես նաև բոլոր տեսակի համեմունքների օգտագործումը: Այստեղ ամենաքիչն օգտագործվում է քաղցրավենիք, սինթետիկ և կիսաֆաբրիկատներն ընդհանրապես ողջունելի չեն։
Թույլատրված և արգելված ապրանքներ
Միջերկրածովյան խոհանոցի ճաշացանկը շատ հարուստ է, ուստի անհնար է ձանձրանալ նման դիետայից, այն չի ձանձրանում և կարող է օգտագործվել ամբողջ կյանքում։ Բայց կան մի շարք մթերքներ, որոնցից պետք է հնարավորինս խուսափել.
- Պատրաստի և կիսաֆաբրիկատներ, սառեցրած սննդամթերք.
- Չափազանց յուղոտ մթերքները, հատկապես միսը, խոզի միսը պետք է գերադասել հորթի և գառան, բադից և սագից՝ հավի միսից:
- Խմիչքներ և մթերքներ, որոնք պարունակում են շատ ներկանյութեր, կոնսերվանտներ և այլ անհարկի և նույնիսկ վնասակար հավելումներ՝ դրանք «խցանում են» աղիքները և հանգեցնում ալերգիայի զարգացման:
- Քաղցրավենիք, հատկապես գործարանային արտադրության, թխած և թխած ապրանքներ։ Որքան քիչ զտված շաքար և այլ ապրանքներ կան ճաշացանկում, այնքան լավ: Անհրաժեշտության դեպքում շաքարավազը կարելի է փոխարինել մեղրով չափավոր քանակությամբ։
- Քաղցր հարստացված գինիներ. Հիշեք, որ միայն շատ համեստ քանակությամբ կարմիր գինի` չոր և լիովին բնական, կարող է օգտակար լինել:
- Գազավորված ըմպելիքներ, հատկապես քաղցր.
Այն մթերքների ցանկը, որոնք դուք կարող եք ուտել, շատ ավելի լայն է և հարուստ հիմք է տալիս մենյու ստեղծելու համար.
- Բանջարեղեն, որտեղ գերակշռում են լոբազգիների բազմազանությունը՝ ոլոռ, հացահատիկ և կանաչ լոբի, լոբի, ոսպ, սիսեռ և շատ այլ տեսակներ ու սորտեր:
- Չքաղցրած մրգերը, ինչպես բանջարեղենը, ավելի լավ է օգտագործել թարմ վիճակում:
- Ամբողջ հացահատիկի հաց, ինչպես նաև թեփ հաց, տարեկանի ալյուրից պատրաստված «սև» հաց (B խմբի վիտամինների լայն տեսականի մատակարարող):
- Շիլաներ, ապուրներ և կաթսաներ տարբեր հացահատիկային մշակաբույսերից:
- Կաթնամթերք.
- Ձիթայուղ.
- Տարբեր ուտելի բույսերի ընկույզներ և սերմեր:
- Համեմունքներ և խոտաբույսեր մեծ քանակությամբ՝ օգնում են ակտիվ մարսողությանը, սնունդը դարձնում համեղ և բուրավետ և հագեցնում այն օգտակար նյութերով:
- Կարմիր չոր գինի սահմանափակ քանակությամբ, երբեմն:
Կարևոր. Սննդամթերք ընտրելիս փորձեք կենտրոնանալ սննդի ավելի ծանոթ տեսակների վրա, մի՛ հետապնդեք էկզոտիկը՝ տեղական արտադրանքը շատ ավելի օգտակար է ռուսական ստամոքսի համար, քան հեռվից բերված ուտեստներն ու սնունդը և բոլորովին օտար մեր մշակույթին:
Շաբաթական մենյու
Միջերկրածովյան դիետային անցումը հեշտացնելու համար կարող եք օգտագործել շաբաթվա ընտրացանկը: Այն կօգնի ձեզ կողմնորոշվել ապրանքների ընտրության հարցում և սկսել հավասարակշռված և առողջ սննդակարգով սնվել՝ չվնասելով ձեր ուտեստների համն ու սննդային արժեքը.
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ
Մրգային մյուսլի, նարնջի հյութ և մեկ բաժակ սև սուրճ առանց շաքարի։
- Նախաճաշ II (ճաշ)
Թարմ բնական յոգուրտ մրգերով կամ հատապտուղներով։ Լավագույնն այն է, որ մածուն և այլ ֆերմենտացված կաթնամթերք պատրաստեք ինքներդ՝ գնելով նախուտեստներ դեղատնից և կաթը շուկայի վստահելի մատակարարից: Խանութից պատրաստի ֆերմենտացված կաթնամթերքը պարունակում է չափազանց շատ արհեստական բաղադրիչներ, լցոնիչներ և կոնսերվանտներ, ուստի դրանք չեն կարող համարվել առողջ սնունդ:
Թափանցիկ արգանակ ամբողջ հացահատիկի հացով կրուտոններով: Շոգեխաշած բանջարեղեն անյուղ գառան մսով (ցուկկինի կամ սովորական ցուկկինի, սմբուկ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, սոխ, սխտոր և համեմունքներ): Կանաչ թեյ.
- Կեսօրվա խորտիկ
Մրգային աղցան (առանց շաքարի):
Լոլիկ տարեկանի հացով և ֆետա պանրով.
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ
Մի քանի կտոր ամբողջական հացահատիկով կամ թեփով հաց՝ ցատցիկիով - հունական աղցան, որը պատրաստված է քերած թարմ վարունգից, անթթխմոր մածունից, սոխից և սխտորից: Մի բաժակ հանքային ջուր. Ցանկության դեպքում սև սուրճ առանց շաքարի։
- Նախաճաշ II (ճաշ)
Տոստ մի կտոր պանրով և լոլիկով։ Թեյ կամ չքաղցրած կոմպոտ:
Բանջարեղենով ապուր. Բրինձ ծովամթերքով. Թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի.
- Կեսօրվա խորտիկ
Թարմ մրգերի տեսականի։
Մակարոնեղեն տապակ պանրով և բանջարեղենով։ Յոգուրտ խմելը.
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ
Սպիտակուցային ձվածեղ. Սև սուրճ, առանց քաղցրավենիքի:
- Նախաճաշ II (ճաշ)
Ընկույզ կամ սերմեր ձեր ընտրությամբ, ոչ ավելի, քան մեկ բուռ:
Ձկան ապուր. Մակարոնեղեն պանրով. Թարմ բանջարեղենային աղցան.
- Կեսօրվա խորտիկ
Յոգուրտ թարմ մրգերով.
Ռիզոտտո բանջարեղենով. Կոմպոտ.
հինգշաբթի
- Նախաճաշ
Տոստ՝ տնական ջեմով, պանրով և թարմ մրգահյութով։
- Նախաճաշ II (ճաշ)
Պանիր պանիր լոլիկով և սխտորով. Սուրճ.
Բանջարեղենով ապուր սնկով. Թխած հավի կրծքամիս առանց մաշկի բրնձով. Բանջարեղենով աղցան. Կանաչ թեյ առանց շաքարի.
- Կեսօրվա խորտիկ
Թխած խնձոր ընկույզով և դարչինով։
Մրգային աղցան.
Ուրբաթ
- Նախաճաշ
Հնդկացորենի շիլա մի փոքրիկ կտոր կարագով: Տոմատի հյութ.
- Նախաճաշ II (ճաշ)
Խնձոր կամ նարինջ:
Հավի արգանակ կամ դրա հիման վրա թեթեւ ապուր։ Մակարոնեղեն ծովամթերքով. Թեյ.
- Կեսօրվա խորտիկ
Կես գրեյպֆրուտ.
Հունական աղցան պանրով և խոտաբույսերով.
շաբաթ օրը
- Նախաճաշ
Տապակած ձու. Կենացը պատրաստված թեփի հացից. Մի կտոր պանիր. Սուրճ, սև, չքաղցրած:
- Նախաճաշ II (ճաշ)
Որոշ մրգեր և ընկույզներ:
Առատ ապուր ձկներով և ծովամթերքներով, ինչպես բուիլաբեսը: Պոլենտա. Բանջարեղենով աղցան. Մի բաժակ կարմիր գինի (չոր):
- Կեսօրվա խորտիկ
Մրգեր կամ հատապտուղներ կաթնաշոռով.
Եփած հավի մի կտոր բրնձով և լոլիկով։ Կոմպոտ.
Կիրակի
- Նախաճաշ
Վարսակի ալյուր մրգերով և ընկույզով. Մրգային հյութ կամ սև սուրճ.
- Նախաճաշ II (ճաշ)
Որոշ ընկույզներ կամ սերմեր:
Հավի արգանակի հիման վրա բանջարեղենով ապուր. Հորթի կամ գառան մսից պատրաստված քյաբաբներ կամ նրբերշիկներ. Բուսական շոգեխաշել. Մրգային ըմպելիք.
- Կեսօրվա խորտիկ
Թարմ բանջարեղենային աղցան.
Եփած կաղամբ. Կանաչ թեյ.
Սոֆի Լորենն ասաց, որ իր գեղեցկությունն ու նիհարությունն ամբողջությամբ պարտական է մակարոնեղենի հանդեպ ունեցած իր սիրուն։ Սա գործողություն չէ, այլ իրական ճշմարտություն: Գաղտնիքը բանջարեղենի, ծովամթերքի կամ անյուղ մսի հետ մակարոնեղեն ուտելն է, բայց առանց յուղոտ սոուսների։ Այս դեպքում դա ձեռնտու կլինի և չի դրվի կողմերին։ Եթե մակարոնեղենը համեմում եք յուղոտ սոուսներով և ուտում խոզի յուղոտ մսի հսկա կտորներով, ապա գիրությունից հնարավոր չէ խուսափել։
Ռուսական պայմաններին հարմարեցված բաղադրատոմսեր
Միջերկրածովյան դիետայի ամենահարուստ ուտեստները հեշտ են հարմարվում մեր պայմաններին, ուստի բացարձակապես կարիք չկա խելագար գումար ծախսել՝ թարմ մոցարելլա կամ ռիկոտա պանիր, էկզոտիկ պապայա կամ հազվագյուտ համեմունքներ ռուսական ծայրամասում ստանալու համար: Մեր խանութներում վաճառվում են նաև միջերկրածովյան շատ տիպիկ ապրանքներ, օրինակ՝ ծովամթերքի, ցիտրուսային մրգերի, համեմունքների և դեղաբույսերի հետ կապված խնդիրներ չկան։ Եթե դուք իսկապես ցանկանում եք ինչ-որ էկզոտիկ բան, ապա արևի չորացրած լոլիկ կամ պեստո սոուս հեշտությամբ կարելի է պատրաստել ձեր սեփական խոհանոցում:
Ձեր ընտրությունը հեշտացնելու համար դուք պետք է ստեղծեք ամսվա մենյու, այնուհետև հեշտությամբ կնկատեք, թե ինչն է ձեր սննդակարգում շատ քիչ, և ինչը կարող է և պետք է կրճատվի: Քանի որ միջերկրածովյան տարածաշրջանից շատ ապրանքներ կարող են հասանելի չլինել ռուսական ծայրամասում, դուք կարող եք ապահով կերպով ներկայացնել մեր «դասական» ապրանքները ճաշացանկին: Դրանց թվում են ավանդական տարեկանի հացը, հնդկաձավարը, տեղական մրգերը, հայրենական մակարոնեղենը, գլխավորն այն է, որ դրանք պատրաստվում են կոշտ ցորենից։ Պետք է հասկանալ, որ միջերկրածովյան սնուցումը շատ լայն հասկացություն է, որն ավելի քիչ է «ամրագրված» ապրանքների ընտրության վրա, բայց ավելի շատ կենտրոնացած է դրանց ճիշտ և ներդաշնակ համադրության վրա:
Հնարավորության դեպքում փորձեք ավելի քիչ օգտագործել ներկրվող ապրանքները՝ նախապատվությունը տալով տեղական խնձորին էկզոտիկ պապայային կամ սեզոնից դուրս սեխից, ներկրված սմբուկին՝ հայրենի ցուկկինին, վարունգին և կաղամբին։ Եթե դուք հնարավորություն ունեք «այգուց» գնել մրգեր և բանջարեղեն, գնեք դրանք, այլ ոչ թե ապրանքներ սուպերմարկետից, որոնք Աստված գիտի, թե ինչ մշակել և հիմնականում արհեստականորեն են աճեցվում: Նույնիսկ եթե նրանք եկել են «շատ» Իտալիայից, Իսպանիայից կամ Հունաստանից, նրանց առողջական օգուտները շատ կասկածելի են, հատկապես սեզոնից դուրս: Բայց ձեր հարազատ խնձորը գեղեցկություն և առողջություն կբերի, այնպես որ ձեր բաղադրատոմսերում ազատ զգալ փոխարինեք էկզոտիկ արտադրանքը տեղականով:
Որո՞նք են նիհարողների ամենատարածված սխալները:
Քաշը կորցնող մարդկանց մեծամասնության գլխավոր սխալը միջերկրածովյան սննդակարգին որպես ժամանակավոր ընկալելն է: Իրականում այն պետք է դառնա ապրելակերպ, դրա կալորիականությունը և բազմազանությունը լիովին թույլ են տալիս դա:
Երկրորդ սխալը ուռճացված սպասումներն են։ Առանց նիհարելու առաջին ամսվա ընթացքում մարդը կորցնում է ոգևորությունը և վերադառնում է իր սովորական սննդակարգին՝ քաղցր բուլկիներ, պաղպաղակ և ճարպային արագ սնունդ ուտելու։ Քաշը արագորեն աճում է, և դրա համար մեղադրվում է «ձախողված» դիետան։
Մեր ժողովրդին բնորոշ մեկ այլ վատ սովորություն նախաճաշից հրաժարվելն է։ Միջերկրածովյան սննդակարգի համաձայն՝ այս ճաշի ընթացքում և օրվա առաջին կեսին պետք է ուտել ալյուր և օսլա պարունակող մթերքներ։ Նախաճաշը բաց թողնելով՝ մենք ավտոմատ կերպով տեղափոխում ենք բարձր կալորիականությամբ մթերքները օրվա երկրորդ կեսին, երբ դրանք հիանալի ներծծվում և պահվում են կողքերում՝ ճարպի գլանափաթեթների տեսքով, մինչդեռ առավոտյան ուտելու դեպքում դրանք կվերածվեն մաքուր: էներգիա և մեզ ակտիվություն և եռանդ տալ՝ բերելով միայն օգուտներ։ Երբ մենք նման սխալներ ենք թույլ տալիս, մենք շարունակում ենք մեղադրել մեր սննդակարգին մեր անկատարության մեջ:
Հիմնական արդյունքներ և ակնարկներ
Քաշի կորստի համար օգտագործելով միջերկրածովյան դիետան՝ կարող եք շատ լավ արդյունքների հասնել, բայց արագ ազդեցության վրա հույս դնել չարժե։ Այս դիետան դարձնելով ձեր սովորական սնուցման տեսակը՝ դուք կարող եք ստանալ ձեր երազանքների կազմվածքը՝ առանց դրա համար վճարելու՝ փխրուն մազերով, փխրուն, վատ աճող եղունգներով և չոր, կնճռոտ մաշկով: Հավասարակշռված դիետան օգնում է պահպանել գեղեցկությունն ու երիտասարդությունը, իսկ ձիթապտղի յուղի և ձկան յուղի բուժիչ հատկությունները ձեր արտաքին տեսքը դարձնում են փայլուն գրավիչ, իսկ մարմինը՝ ուժեղ և առողջ:
Յուրաքանչյուր ոք, ով երկար ժամանակ հետևել է միջերկրածովյան սննդակարգին, նշում է դրա դրական ազդեցությունը և համեղ ու առողջարար ուտեստների բազմազանությունը։ Ի տարբերություն սննդակարգի կտրուկ սահմանափակմամբ «դասական» դիետաների, միջերկրածովյան սննդակարգը հարուստ է և բազմազան, բաղկացած է համեղ ուտեստներից և կարող է կիրառվել ցանկացած տարիքի մարդկանց կողմից ողջ կյանքի ընթացքում:
Դիետան վաստակել է բազմաթիվ շնորհակալ ակնարկներ.
Մարիա, 26 տարեկան
Իտալիա արձակուրդ գնալուց հետո ես պարզապես սիրահարվեցի տեղական խոհանոցին։ Տուն վերադառնալուն պես սկսեցի ավելի ու ավելի շատ իտալական ուտեստներ պատրաստել, մինչև որ սկսեցի հետաքրքրվել միջերկրածովյան սննդակարգով։ Հիմա իմ ամբողջ ընտանիքը սնվում է այս սկզբունքով, բոլորն առողջ են ու կենսուրախ։ Իմ մասին կարող եմ ասել, որ թեև երբեք ավելորդ քաշ չեմ ունեցել, չնայած այն բանին, որ մեր ճաշացանկում գրեթե ամեն օր մակարոնեղեն է սեղանին, ես երկար տարիներ նույն քաշի մեջ եմ։ Բայց ես նկատեցի մի ապշեցուցիչ տարբերություն իմ մազերի և մաշկի նախկին վիճակից՝ մազերիս հետ կապված խնդիրներ չկար, մաշկս նույնպես շատ մաքուր էր և թարմ։ Viva Italia!
Մաքսիմ Լեոնիդովիչ, 48 տարեկան
Ես մանկուց ձուկ եմ սիրում, ուստի երբ կինս ինձ առաջարկեց միջերկրածովյան սննդակարգով «շարունակել», ես ուրախությամբ համաձայնեցի։ Առաջին տարում ազատվեցի որովայնիս ճարպից՝ առանց նվազագույն ջանքերի, կորցնելով 5 կգ, որն այդպես էլ չվերադարձավ։ Մենք բոլորս այս դիետայի վրա ենք արդեն 6 տարի, և չենք պատրաստվում հրաժարվել դրանից. այն շատ համեղ է և առողջարար:
Լարիսա, 17 տարեկան
Մայրս ինձ համոզեց օգտվել միջերկրածովյան սննդակարգից։ Ես երկար ժամանակ ավելորդ քաշ եմ ունեցել, փորձել եմ հնարավոր ամեն ինչ, բայց քաշը անընդհատ վերադառնում էր ու միայն մեծանում։ Այս դիետայի դեպքում ես գոնե սոված չեմ մնում։ Քաշը շատ դանդաղ է դուրս գալիս, բայց այն դուրս է գալիս, և ես իսկապես սիրում եմ այն: Նրանք կարող են հաստատել, որ ճիշտ օգտագործման դեպքում այս դիետան միանշանակ աշխատում է։
Հետևելով միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական սկզբունքներին՝ յուրաքանչյուր ոք կարող է նիհարել, դառնալ ավելի առողջ և գեղեցիկ՝ պարզապես ուտելով համեղ և առողջ սնունդ։ Միակ բանը, որ դուք պետք է անեք դրա համար, ձեր սեփական ծուլությունը և ձեր առողջության մասին հոգ տանելու չկամությունը հաղթահարելն է:
Միջերկրածովյան սննդակարգի ազդեցությունը առողջության վրա լավ ուսումնասիրվել է վերջին 10 տարիների ընթացքում, ձևավորվել է ամուր գիտական բազա, նկարագրվել են կլինիկական ցուցումներ և հավաքագրվել է վիճակագրություն։ Ոչ վաղ անցյալում միջերկրածովյան սննդակարգը միացավ ՅՈՒՆԵՍԿՕ-ի ոչ նյութական համաշխարհային ժառանգության օբյեկտների ցանկին: Այն արժանի է այս վարկանիշին, քանի որ արդյունավետ օգնություն է ցուցաբերում գիրության և սրտի և անոթային հիվանդությունների դեմ պայքարում, և արդյունքում օգնում է բարձրացնել կյանքի տեւողությունը:
Ավելի մանրամասն այս դիետան օգնում է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում (ինչպես դրանց կանխարգելման, այնպես էլ բուժման մեջ).
Մետաբոլիկ համախտանիշ, գիրություն, 2-րդ տիպի շաքարախտ
Աթերոսկլերոզ, սրտի կորոնար հիվանդություն, անգինա պեկտորիս, առիթմիա, սրտամկանի ինֆարկտ
Արյան բարձր ճնշում, ինսուլտ
Որոշ քաղցկեղներ
Դեպրեսիա, դեմենցիա, Ալցհեյմերի հիվանդություն
Սա երկարակյացների համար նախատեսված դիետա է, որը տալիս է կյանքի բարձր որակ մինչև ծերություն, ինչպես նաև զգալիորեն երկարացնում է մարդու կյանքը։
Միջերկրածովյան դիետան և դրան ուղեկցող կենսակերպը շարունակում են մնալ առողջության և երկարակեցության ամենաարդյունավետ բաղադրատոմսերից մեկը:
Բայց եկեք ամեն ինչ կարգի բերենք:
Միջերկրածովյան դիետա. ինչ է դա:
Մենք կխոսենք սննդի համակարգի մասին, որը յուրահատուկ կլիմայի, յուրահատուկ սննդի մշակույթի և կյանքի յուրահատուկ փիլիսոփայության հանդիպման արդյունք է։
Քանի որ Միջերկրական ծովը շրջապատված է 16 երկրների կողմից, կան մեկից ավելի ենթատեսակներ։ Եվրոպայի յուրաքանչյուր տարածաշրջան՝ Իսպանիայից մինչև Մերձավոր Արևելք, ունի իր հիմնական սննդակարգը՝ կախված սննդի առկայությունից և մշակութային նախասիրություններից:
Այնուամենայնիվ, նմանություններն ավելի էական են. Այն բաղկացած է հիմնականում բուսական ծագման մթերքների սննդակարգում (բանջարեղեն, մրգեր, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ, ձիթապտուղ և ձիթապտղի յուղ), ինչպես նաև պանիրներ, մածուն, ձուկ, թռչնամիս, ձու և գինի:
Եթե սնուցման հիմնական առանձնահատկությունը սահմանենք միջերկրածովյան համակարգով, ապա դա բուսական մթերքներից պատրաստված ուտեստների գերակշռությունն է և խոհանոցում առողջ ճարպերի առատությունը։
Այս մթերքները սննդակարգի հիմքն են, դրանք օրգանիզմին մատակարարում են հազարավոր միկրոէլեմենտներ, հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր, որոնք միասնաբար պաշտպանում են օրգանիզմը քրոնիկ հիվանդություններից։
Միևնույն ժամանակ, միջերկրածովյան դիետան ոչ միայն ուտեստների և ուտելու սովորությունների որոշակի հավաքածու է: Միջերկրական համակարգը և՛ կենսակերպ է, և՛ կյանքի փիլիսոփայություն: Ի՞նչ է նշանակում
Հիշո՞ւմ եք հայտնի իտալական «dolce vita» արտահայտությունը: Կյանքի ընկալումը որպես տոն և հաճույք, հուզական իմաստություն՝ այս արժեքները պատմականորեն բնորոշ են «միջերկրածովյան կենսակերպին»:
Միջերկրական «կյանքի փիլիսոփայություն»
Այսպես են գրում, օրինակ, բժշկության ու սննդի ոլորտի մասնագետները.
Լավ առողջություն նշանակում է և՛ «ազատ ընտանեկան ընթրիքներ», և՛ ֆիզիկական ակտիվություն
«Ի լրումն համեղ, սննդանյութերով հարուստ մթերքների լայն տեսականի, կան հավելյալ պաշտպանիչ առավելություններ ընտանեկան հանգիստ ընթրիքներից և ֆիզիկական ակտիվությունից, որոնք միասին ավելի հզոր են դարձնում միջերկրածովյան դիետան», - ասում է Քոնի Դիքմանը, «Ամեն ինչ Միջերկրական ծովի մասին» գրքի հեղինակը: Դիետա»:
Լավ առողջությունը լավ համի արդյունք է (և վայելելու համեղ սնունդ)
«Միջերկրածովյան դիետան ապրելակերպ է, որում լավ համ գնում է ձեռք ձեռքի տված լավ առողջության հետ»,- գրում է Սառա Բաեր-Սիննոտը՝ հետազոտող, ով առաջին անգամ ներկայացրել է միջերկրածովյան սննդակարգի բուրգը 1993 թվականին:
«Մենք կարող ենք շնորհակալություն հայտնել Միջերկրական ծովը շրջապատող երկրներին մեզ տրամադրելու համար համեղ բույրեր, ավանդույթներ և թարմ արտադրանքը՝ նրանց առողջ ապրելակերպի հիմքում», - ասում է Սառա Բաեր-Սիննոտը:
«Խոհարարության ընտրանքների և համեղ ուտեստների լայն տեսականի թույլ է տալիս նույնիսկ ամենաբծախնդիր գուրմաններին հետևել սննդակարգի սկզբունքներին և. վայելել նրա կողմից»:
Լավ առողջությունը ընտանեկան ավանդական արժեք է
Ըստ Կ.Դիքմենի՝ «Ընտանիքները, ովքեր զբաղվում են համատեղ նախաճաշերով, ճաշերով և ընթրիքներով, որպես կանոն, ավելի շատ սննդարար սնունդ են օգտագործում։ Այս ավանդույթը դրականորեն է ազդում նրանց երեխաների վրա և սովորեցնում է նրանց սննդի իմաստուն ընտրություն կատարել»: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երիտասարդները, ովքեր ընդունել են միջերկրածովյան դիետան, դարձել են ավելի զգոն, ակտիվ և առույգ։
Լավ առողջությունը կապված է ոչ թե քիչ կալորիաների, այլ շատ առողջ սննդի հետ:
«Առողջ սննդի, այլ ոչ թե կալորիաների վրա կենտրոնանալը լավագույն միջոցն է՝ օգնելու ընտանիքներին առողջ սննդակարգ ընդունել և նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկը»,- ասում է Մոզաֆարյանը:
Առողջություն նշանակում է ճիշտ սնվել վաղ մանկությունից
Երեխաները, որոնց վաղ տարիքից ծանոթացրել են տարբեր մթերքներ օգտագործելուն, ավելի հավանական է, որ ողջ կյանքում պահպանեն առողջ սննդակարգ:
Ամփոփելով, ստացվում է հետևյալը. միջերկրածովյան դիետան ընտանեկան շրջապատում առողջարար մթերքներից պատրաստված համեղ ուտեստներ վայելելու ունակությունն է, առողջ մարմնամարզությամբ ձեր մարմնին գոհացնելու ունակությունը, կյանքը վայելելու, սիրելու և սիրված լինելու ունակությունը: . Սա է առողջության և երկարակեցության գաղտնիքը։
«Չկա ոչ մի համոզիչ ապացույց, որ միանհագեցած ճարպերն ինքնին պաշտպանում են սիրտ-անոթային հիվանդություններից: Ընդհակառակը, դա կենսակերպ է եւ բոլոր ապրանքները միասին բերում են նման բարենպաստ արդյունքի»։
Միջերկրածովյան դիետայի ազդեցությունը առողջության վրա
Այժմ մի փոքր ավելին մեր առողջության վրա այս սննդային համակարգի ազդեցության մասին:
Միջերկրական սննդակարգը վաղուց կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ցածր ռիսկի հետ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն արդյունավետ է սրտանոթային ռիսկի գործոնների զարգացման բոլոր ոլորտներում, ներառյալ արյան ճնշումը և արյան շաքարի մակարդակը:
Միջերկրածովյան սննդակարգը ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի հետ համեմատած ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ առաջինն ավելի բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա սրտանոթային ռիսկի դեպքում։ Սկզբում սա իսկական սենսացիա էր, քանի որ երկար ժամանակ կարծիք կար, որ կորոնար արտրի հիվանդության կանխարգելումը սննդակարգում ճարպերի համամասնության կրճատումն է: Ամեն ինչ պարզվեց, որ ավելի բարդ է. պարզվում է, որ ոչ միայն ճարպերն են կարևոր, այլև վատ ճարպերը, որոնք պետք է սահմանափակվեն: Իսկ լավերը՝ դրանք պետք է էլ ավելի ակտիվ ընդգրկվեն մենյուում։
Տե՛ս Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցը այս թեմայով: Մի խոսքով, լավ ճարպերով սննդակարգի ավելացումը նվազեցնում է մետաբոլիկ համախտանիշի զարգացման ռիսկը: Համախտանիշը ռիսկի գործոնների կլաստեր է (արյան բարձր ճնշում, արյան բարձր շաքար, անառողջ խոլեստերինի մակարդակ և որովայնի ճարպեր) և մեծացնում է սրտի հիվանդության, շաքարախտի և ինսուլտի զարգացման հավանականությունը:
Միջերկրածովյան սննդակարգը 33%-ով նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, իսկ 24%-ով քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը։
Բացի այդ, միջերկրածովյան սննդակարգը նվազեցնում է հիվանդությունների առաջացման հավանականությունը Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունները. Դա պայմանավորված է նրանով, որ միջերկրածովյան տիպի սննդակարգը հարուստ է բուսական մթերքներով; այն ունի կարմիր մսի, կաթնամթերքի ճարպերի և զտված հացահատիկի ցածր պարունակություն և չափավոր քանակությամբ ալկոհոլ (հիմնականում կարմիր գինի):
Միջերկրածովյան դիետա և քաշի կորուստ. Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս նաեւ, որ եթե մարդը այս տեսակի դիետան համատեղի ֆիզիկական ակտիվության հետ, նա հաջողությամբ կնիհարի։ Ոչ այնքան արագ, որքան մոդայիկ էքսպրես դիետաները, բայց բացարձակապես անվտանգ, արդյունավետ և անշրջելի:
Միջերկրածովյան սննդակարգի ընդհանուր բնութագրերը
Հարավային Եվրոպայի ժողովուրդների խոհանոցի հրաշալի, բուժիչ հատկությունները պայմանավորված են ապրանքների էապես փոքր ցանկով։ Իհարկե, ցանկը ամբողջական չէ, բայց բավական ներկայացուցչական է։ Ահա նա.
- ձիթապտղի յուղ և ձիթապտուղ
- լոլիկ, սմբուկ, բուլղարական պղպեղ, սպանախ, ցուկկինի, բրոկկոլի
- սխտոր, սոխ
- լոբի, ոլոռ, ոսպ
- ընկույզ, նուշ, գետնանուշ
- ձիթապտուղ, խաղող, ավոկադո
- Ձուկ և ծովամթերք
- ուրց, խնկունի, օրեգանո, ռեհան
- սպիտակ հաց, մակարոնեղեն, բրինձ, կուսկուս, կարտոֆիլ, պոլենտա
- պանիր, մածուն
- Ընտանի թռչուն
- կարմիր գինի (որոշ երկրներում)
Միջերկրական դիետայի բուրգ
Ածխաջրեր - ընդհանուր ընդունված կալորիաների 60% -ը
Եթե պատկերացնում եք միջերկրածովյան երկրների բնակչի բնորոշ սննդակարգը բուրգի տեսքով, ապա դրա հիմքում ածխաջրերն են։ Որպես կանոն, նախապատվությունը տրվում է ցածր ածխաջրերին գլիկեմիկ ինդեքս (GI)– առանց կեղևով հացահատիկային, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հատիկաընդեղեն և ամբողջական ալյուրի հաց: Բացի այդ, Միջերկրական ծովի ցանկացած բնակչի սննդակարգը հարուստ է բանջարեղենով և մրգերով, որոնք օրգանիզմը մատակարարում են բջջանյութով և հակաօքսիդանտներով։
Ճարպեր - ընդհանուր ընդունված կալորիաների 30% -ը
Շատ դեպքերում դա ձիթապտղի յուղ է, որն օգտագործվում է որպես հիմնական ճարպ՝ փոխարինելով կարագին, մարգարինին և այլ տեսակի ճարպերի ու յուղերի։
Հենց ձիթապտղի յուղի հետ է մարդկանց մեծամասնությունը կապում միջերկրածովյան տիպի դիետան: Բայց խոսքը ոչ թե պարզ յուղի, այլ էքստրա կուսական յուղի մասին է։ Այն պարունակում է ինչպես միանհագեցած, այնպես էլ ֆիտոքիմիական ճարպեր և միացություններ, որոնք բացառիկ օգուտներ են տալիս առողջությանը:
Բացի ձիթապտղի յուղից, օգտագործում են քնջութի և սոյայի յուղ, ընկույզի յուղ (գետնանուշ, ընկույզ), ավելի քիչ՝ եգիպտացորենի և արևածաղկի ձեթ։
Սպիտակուցներ - ընդհանուր սննդակարգի 10% -ը
Միջերկրական ծովի բնակիչներն ամեն օր օգտագործում են փոքր քանակությամբ պանիր և մածուն, հիմնականում՝ ցածր յուղայնությամբ: Շաբաթը մեկ անգամ սննդակարգը համալրվում է ձկներով կամ թռչնամսով (հավ, սագ կամ ջայլամ): Ձվի սպառումը սահմանափակվում է շաբաթական չորսով, և դա ներառում է պատրաստման և թխման համար օգտագործվող ձվերը:
Ինչ վերաբերում է «ծանր» կարմիր մսին, այսինքն՝ խոզի, տավարի կամ գառան, այն սպառվում է կանոնավոր, բայց շատ չափավոր և ոչ միշտ շաբաթական։
Մթերքի մեծ մասը թարմ է, սեզոնային և, որպես կանոն, չմշակված։
Խոհարարության մեթոդները շատ պարզ են. Կալորիաները չեն հաշվվում։
Նախաճաշ. Ավելի լավ է օրը սկսել ածխաջրածին մթերքներով, քանի որ էներգիան ակտիվորեն սպառվում է ողջ օրվա ընթացքում, և դա նվազագույնի է հասցնում ճարպեր կուտակելու ձեր «շանսերը»։ Նախաճաշի ճաշացանկը կարող է ներառել սպիտակ ձվածեղ, ռիկոտա պանիր, ամբողջական հացահատիկի տոստ և գետնանուշի կարագ: Որպես աղանդեր կարող եք ուտել մածուն՝ խառնած մրգի կտորների հետ, կամ խմել։
Նախուտեստներ. Ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնելու և արյան մեջ շաքարի ավելացումը կանխելու համար ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում երկու խորտիկ կերեք: Նախուտեստները ներառում են մրգեր, ընկույզներ, ձիթապտղի յուղով բուսական աղցաններ, թունա, ֆետա պանիր և տորտիլյա:
Միջերկրածովյան սննդակարգի առանձնահատկությունն այն է, որ ճաշից առաջ «մի բաժակ կարմիր գինի բաց թողնելն» առողջ սովորություն է համարվում։ Ցանկության դեպքում գինին կարելի է փոխարինել խաղողի հյութով, քանի որ այն պարունակում է որոշ օգտակար հակաօքսիդանտներ, որոնք առկա են նաև գինու մեջ։
Ընթրիք. Ճաշի համար դուք կարող եք ուտել ափսե, հունական աղցան, տորտիլյա (կամ թունա շամփուր) և բրնձի կողմնակի ճաշատեսակ:
Ընթրիք- մի բաժակ մածուն կամ կաթնաշոռ և մրգային աղանդեր:
Թեման կլորացնելու համար ավելորդ չի լինի կրկնել՝ միջերկրածովյան դիետան ամենահամաներդաշնակ, առողջարար ու համեղ սննդային համակարգերից մեկն է։ Պատրաստեք իտալական և հունարեն, սովորեք իսպանական ուտեստներ և հյուսիսաֆրիկյան խոհանոց: Դուք կստանաք առավելագույն օգուտ և մեծ հաճույք։ Սնունդը պետք է զվարճալի լինի: Իսկ եթե դա նաև բուժիչ է... ուրեմն կախարդական սնունդ է, այո։