Որովայնի մկանների մարզում. Որովայնի մկանների զարգացման տեխնիկա

Ոլորում, օգտագործելով կշիռները մեկնած ձեռքերի վրա

Այս վարժությունը ուղղված է որովայնի վերին մկանների ամրապնդմանը։ Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքված, կրունկները՝ հատակին: Վերցրեք թեթև համրերը և ձգեք ուղիղ ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Այժմ արեք ճռճռոցները՝ առանց ձեռքերը թեքելու: Մի հրեք միայն ձեր ձեռքերով: Կատարեք 12-15 կրկնություն:

Նստած որովայնի ճռճռոցներ

Նստեք նստարանի եզրին: Բռնեք դրա ծայրը և թեթևակի թեքվեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և ոտքերը հատակից 10-15 սմ հեռավորության վրա: Թեքեք ձեր ոտքերը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Միևնույն ժամանակ, ձեր մարմինը թեքեք առաջ, որպեսզի ձեր կոնքերը սեղմվեն ձեր կրծքավանդակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 12 կրկնությունների հավաքածու:

Խցանահան վարժություն

Այս վարժությունը ուղղված է և՛ ստորին, և՛ թեք որովայնի մկաններին: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերն ուղիղ վերև բարձրացրեք։ Ծնկները պետք է մի փոքր թեքվեն: Ձեռքերը պառկած են մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Օգտագործեք որովայնի ստորին հատվածը, որպեսզի ձեր կոնքերը բարձրացնեք հատակից և թեքեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը, ձեր ոտքերը ուղիղ վերև բարձրացնելով: Միաժամանակ պտտեք ձեր կոնքերը դեպի աջ: Կողպեք այս դիրքում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումը՝ շրջվելով դեպի ձախ։ Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Միակողմանի կշռված ճռճռոցներ

Այս վարժությունը ուղղված է և՛ վերին, և՛ թեք որովայնի մկաններին: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը թեքված, ոտքերը հատակին: Երկու ձեռքով վերցրեք համր և սեղմեք այն ձեր աջ ուսին: Բարձրացրեք մարմինը և թեքեք այն դեպի ձախ: Իջեք ձեր մեջքի վրա, ապա կրկնեք մյուս կողմից՝ համրը սեղմելով ձախ ուսին: Կատարեք 3 հավաքածու 8 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:

Ծնկների վրա սեղմում է վերին բլոկի ձգումով

Ծնկեք դեպի բլոկը և բռնեք բարձր բլոկին ամրացված պարանի ծայրերից: Ձեռքերը գտնվում են դեմքի կողքերին: Թեքեք մարմինը առաջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք շարժումը՝ այս անգամ թեքվելով դեպի ձախ ծնկը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա թեքվեք դեպի աջ ծնկը։ Սա մեկ կրկնություն է. Կատարեք 8 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Պտտումների և կողային թեքությունների համադրություն

Այս վարժությունը ուղղված է և՛ վերին, և՛ թեք որովայնի մկաններին: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները թեքված, ոտքերը հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և թեքվեք առաջ: Այնուհետեւ մարմինը թեքեք դեպի ձախ, ձախ թեւատակը մոտեցրեք դեպի ձախ ազդրը։ Ուղղեք, ապա թեքվեք աջ: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք շարժումը։ Կատարեք 3 հավաքածու 8 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:

Վարժություն թիվ 1. Մարմնի բարձրացում:

Վարժության նպատակը՝ ուղիղ որովայնի մկանների վերին մասի զարգացում։

Կատարումը:

1) Մեջքով պառկեք հատակին և ձեր ոտքերը դրեք ձեր առջև գտնվող նստարանին՝ ծնկները թեքված: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը դնել ձեր գլխի հետևում կամ պահել դրանք ձեր մարմնի առջև, որն ավելի հարմար է (Նկար 1):

2) Թեքեք ձեր մարմինը դեպի ծնկները՝ մեջքը կամարավորելով: Մի փորձեք ձեր ամբողջ մեջքը հատակից բարձրացնել, պարզապես թեքվեք առաջ և ձեր կողոսկրը մոտեցրեք ձեր կոնքի շրջանին: Շարժման վերին մասում հատուկ լարեք ձեր որովայնի մկանները, որպեսզի հասնեք ամբողջական կծկման, այնուհետև հանգստացեք և իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Այս շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ և լիակատար վերահսկողության ներքո:

Դուք կարող եք փոխել որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածության անկյունը՝ փոխելով նստարանի բարձրությունը: Նստարանի փոխարեն փորձեք ձեր ոտքերը հենել պատին այն բարձրության վրա, որը հարմար եք համարում:

Նկար 1 - Բնակարանային վերելակներ

Զորավարժություն # 2. Շրջելով մարմնի բարձրացումները:

Վարժության նպատակը՝ զարգացնել որովայնի վերին և թեք հատվածները:

Կատարումը:

1) Մեջքով պառկեք հատակին և ձեր ոտքերը դրեք ձեր դիմացի նստարանին՝ ծնկները ծալած (նկ. 2):

2) Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և ձեր մարմինը ծալեք դեպի ծնկները՝ թեքելով մեջքը: Երբ դուք դա անում եք, ձեր մարմինը մի կողմ թեքեք, որպեսզի ձեր աջ արմունկը գնա դեպի ձախ ծնկը: Հանգստացեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

3) Կրկնեք ոլորման շարժումը հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձախ արմունկը գնա դեպի աջ ծնկը: Շարունակեք կատարել այլընտրանքային շարժումներ մինչև շարքի ավարտը:

Նկար 2 - Պտտվող մարմնի վերելակներ

Վարժություն # 3. ճռճռոցներ հռոմեական աթոռի վրա:

Վարժության նպատակը. Ընդգծում է բեռը ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանների վրա:

Կատարումը:

1) Նստեք հռոմեական նստարանին, ձեր ոտքերը դրեք հենարանի տակ և ձեր ձեռքերը ծալեք ձեր առջև (նկ. 3):

2) Ձեր որովայնը ներքև պահելով, իջեք մոտավորապես 70 ° անկյան տակ, բայց ոչ հատակին զուգահեռ: Բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և հնարավորինս առաջ թեքեք ձեր մարմինը՝ զգալով ուղիղ որովայնի մկանների կծկումը:

Կարող եք փորձարկել՝ բարձրացնելով հռոմեական նստարանի առջևը՝ թեքություն ստեղծելու և վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել նաև փոփոխական դիմադրությամբ՝ սկսելով բարձրադիր նստարանից, այնուհետև այն իջեցնելով հատակին, երբ սկսում եք հոգնել և շարունակելով շարքը:

Գծապատկեր 3 - ճռռոցներ հռոմեական աթոռի վրա

Վարժություն # 4. հակադարձ ճռճռոցներ:

Զորավարժություններ. Այս վարժությունը լավագույնս կատարվում է նստարանային մամուլում, մի ծայրում դարակով:

1) Մեջքով պառկեք նստարանի վրա, ձգեք ձեր ձեռքերը հետ և բռնեք նստարանի կամ նստարանի եզրից՝ հավասարակշռության համար: Ծունկները ծալեք և բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր՝ առանց կոնքի շրջանը և մեջքի ստորին հատվածը նստարանից բարձրացնելու (նկ. 4):

2) Այս դիրքից ավելի բարձրացրեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք հնարավորինս մոտ ձեր դեմքին, ձեր մեջքը կամարավորելով և ձեր կոնքի շրջանը մոտեցնելով ձեր կրծքավանդակին: Շարժման վերջում մի վայրկյան կանգ առեք և նպատակաուղղված սեղմեք որովայնի մկանները՝ լիարժեք կծկման հասնելու համար: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր պոչի ոսկորը դիպչի նստարանին (ոտքերը մի իջեցրեք, հակառակ դեպքում վարժությունը կվերածվի մի տեսակ ոտքի բարձրացման):

Կրկնեք այս շարժումը դանդաղ և ամբողջական վերահսկողության ներքո:

Նկար 4 - Հակադարձ ճռճռոցներ

Վարժություն # 5. խմբավորում հորիզոնական նստարանի վրա:

Վարժության նպատակը՝ զարգացնել որովայնի վերին և ստորին հատվածները։

Կատարումը:

1) Նստեք նստարանին և բռնեք ծայրերը հավասարակշռության համար: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք հետին մոտավորապես 45 ° անկյան տակ (նկ. 5):

2) Հակառակ շարժում (երբեմն կոչվում է մկրատով ճկում), մարմինդ թեքիր առաջ, մեջքը կամարավորելով և միևնույն ժամանակ ծնկները քաշիր մինչև կզակ: Զգի՛ր որովայնի մկանների կծկումը, երբ կրծքավանդակը և կոնքի շրջանը միավորվում են: Այնուհետև վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

Նկար 5 - Խմբավորում հորիզոնական նստարանի վրա

Զորավարժություն թիվ 6. պտտել մարմինը նստած ժամանակ:

Կատարումը:

1) Նստեք նստարանի ծայրին, ոտքերդ հարթ հատակին և ոտքերը մի փոքր բացած: Տեղադրեք ցախավել կամ թեթև մետաղյա ձող ձեր ուսերին և բռնեք ծայրերը (նկ. 6):

2) Գլուխդ անշարժ պահելով, մարմինդ կողքի շրջիր այնքան, որքան կարող ես: Մի վայրկյան պահեք շարժման ծայրահեղ կետում, ապա ձեր մարմինը դարձրեք մյուս կողմը: Շարժումը պետք է լինի հարթ, առանց ցնցումների կամ ճոճվելու: Քանի որ այս վարժությունը սեղմում է թեք մկանները, բայց կատարվում է առանց քաշի, այն ձգում է մկանները, բայց չի մեծացնում դրանց ծավալը, ինչը կարող է տեսողականորեն լայնացնել գոտկատեղը:

Նկար 6 - Բեռնախցիկի շրջադարձերը նստած դիրքում

Զորավարժություն # 7. կանգնած թեքվում է իրանի շրջադարձով:

Վարժության նպատակն է ձգել որովայնի թեք մկանները։

Կատարումը:

1) Կանգնեք ոտքերը մի փոքր բացած, ցախավել կամ թեթև մետաղյա ձող դրեք ուսերին և բռնեք ծայրերից։ Ապա գոտկատեղից թեքվեք առաջ (նկ. 7)։

2) Գլուխդ անշարժ պահելով և կոնքը չպտտելով, մարմինդ հնարավորինս կողքի շրջիր։ Մի վայրկյան պահեք շարժման ծայրահեղ կետում, ապա ձեր մարմինը դարձրեք մյուս կողմը: Շարժումը պետք է լինի հարթ, առանց ցնցումների կամ ճոճվելու:

Նկար 7 - Կանգնած թեքվում է բեռնախցիկի շրջադարձով

Վարժություն # 8. Հակադարձ թեքված գանգուրներ:

Վարժության նպատակը՝ զարգացնել որովայնի ստորին հատվածը։

Կատարումը:

1) Պառկեք մեջքի վրա թեք նստարանի վրա, գլուխը ոտքերից վեր: Երկարացրեք ձեր ձեռքերը և բռնեք նստարանի վերին եզրը հավասարակշռության համար (նկ. 8):

2) Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծալված ծնկներով որքան կարող եք, ապա իջեցրեք դրանք՝ կանգ առնելով այն պահին, երբ պոչի ոսկորը դիպչում է նստարանին: Բարձրանալիս ներշնչեք և ոտքերն իջեցնելիս արտաշնչեք:

Նկար 8 - Հակադարձ ճռճռոցներ թեքված նստարանի վրա

Վարժություն # 9. Հորիզոնական նստարանի ոտքի բարձրացում:

Վարժության նպատակը՝ զարգացնել որովայնի ստորին հատվածը։

Կատարումը:

1) Մեջքի վրա պառկեք հարթ նստարանի վրա, որպեսզի ձեր հետույքը լինի նստարանի հենց եզրին: Հավասարակշռության համար ձեռքերով բռնեք եզրից և ոտքերն առաջ տարածեք (նկ. 9):

2) Ոտքերդ ուղիղ պահելով՝ ուղղահայաց բարձրացրո՛ւ: Դադարեցրեք, այնուհետև ձեր ոտքերը իջեցրեք նստարանի մակարդակից անմիջապես ցածր:

Նկար 9 - բարձրացնում է ոտքերը հորիզոնական նստարանի վրա

Վարժություն թիվ 10. մարմինը բարձրացնում է դեպի կողքի թեքված ոտքերը:

Վարժության նպատակը՝ զարգացնել որովայնի թեք մկանները։

Կատարումը:

1) Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և դրեք աջ: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, թուլացրեք պարանոցը (նկ. 10):

2) Օգտագործելով որովայնի ձախ թեք մկանները, բարձրացրեք ուսի շեղբերները հատակից և կրծքավանդակը բարձրացրեք դեպի կոնքը: Դիմացե՛ք մի վայրկյան։ Այնուհետև դանդաղ և նրբորեն վերադարձրեք ձեր ուսերը իրենց սկզբնական դիրքին: Հենց որ ձեր ուսի շեղբերը դիպչեն հատակին, կրկնեք վարժությունը: Երբ ձախ կողմում լրացնեք անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները, փոխեք դիրքը և մշակեք աջ կողմը: Կատարեք նույն թվով կրկնություններ աջ կողմում, ինչ ձախ կողմում:

Նկար 10 - Բարձրացնում է մարմինը դեպի թեքված ոտքերը կողքի վրա

Զորավարժություն թիվ 11. ոտքերի կողային բարձրացում:

Վարժության նպատակը՝ որովայնի թեք և միջկողային մկանների համար։ Այս վարժությունը զարգացնում է ձեր իրանի կողային հատվածը և տեսողականորեն փոքրացնում գոտկատեղը:

Կատարումը:

1) Պառկեք կողքի վրա և հանգստացեք արմունկի վրա՝ մի փոքր ծալելով ստորին ոտքը ծնկի մոտ (նկ. 11):

2) Վերին ոտքը ուղիղ դիրքում պահելով, դանդաղ բարձրացրեք այն այնքան բարձր, որքան կարող եք, ապա իջեցրեք այն, բայց մի դիպչեք հատակին: Մի ոտքով շարժումն ավարտելուց հետո թեքվեք մյուս կողմի վրա և կրկնեք վարժությունը։

Նկար 11 - ոտքի կողային բարձրացումներ

Զորավարժություն թիվ 12. ոտքերդ կողքիդ թեքիր:

Վարժության նպատակը՝ որովայնի թեք և միջկողային մկանների համար։

Վարժություն. Այս վարժությունը սկսվում է ոտքերի կողային բարձրացումների մեկնարկային դիրքից (նկ. 12): Այնուամենայնիվ, այստեղ դուք դանդաղորեն ձեր վերին ոտքը հնարավորինս առաջ եք տեղափոխում: Ոտքը պետք է ուղիղ մնա շարժման սկզբից մինչև վերջ։ Վարժությունն ավարտելուց հետո գլորվեք մյուս կողմը և աշխատեք մյուս ոտքով։

Նկար 12 - Ոտքերը կողքից ճոճեք

Վարժություն թիվ 13. որովայնի ձգում («Վակուում»):

Վարժության նպատակը՝ զարգացնել կարողությունները ամբողջական վերահսկողությունորովայնի մկանների վրա, ինչպես նաև դրանց ռելիեֆի զարգացումը:

Մարմնամարզություն. «Վակուում» կատարելու համար նստեք չորս ոտքերի վրա, արտաշնչեք ձեր թոքերից ամբողջ օդը և որքան կարող եք, քաշեք ձեր ստամոքսը (նկ. 13): Պահեք այս վիճակում 20-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք մի քանի վայրկյան և փորձեք ևս երկու կամ երեք անգամ:

Հաջորդ քայլը ծնկների վրա «վակուումը» վարժեցնելն է: Ձեռքերդ ծնկներին դրած ուղղվեք և աշխատեք «վակուումը» պահել այնքան, որքան կարող եք։

Նստած ժամանակ «վակուում» կատարելը` նույնիսկ ավելին դժվար գործ... Բայց երբ սովորեք նստած պահել «վակուումը» առանց ավելորդ դժվարության, դուք կկարողանաք դա անել կանգնած ժամանակ՝ տարբեր դիրքեր կատարելիս։

Նկար 13 - որովայնի ձգում

Զորավարժություն թիվ 14.

Վարժության նպատակը՝ ամրացնել որովայնի վերին և ստորին հատվածները։

Կատարումը:

1) Պառկած դիրքում արմունկները տարածեք կողքերին և ձեռքերը փակեք գլխի հետևում: Ոտքերդ ծնկների մոտ ծալեք իննսուն աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը ամուր սեղմեք հատակին։

2) Բարձրացնել վերին մասըմարմինը և ոտքը ծալված են ծնկի վրա և արեք դա միաժամանակ:

3) Արմունկները հասցրե՛ք մինչև ծնկները՝ օգտագործելով և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնը: Պահպանեք այս դիրքը երկու վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Փոխեք ձեր ոտքը յուրաքանչյուր բարձրացումից հետո:

Զորավարժություն թիվ 15.

Վարժության նպատակը՝ ամրացնել որովայնի վերին հատվածը։

Կատարումը:

1) Պառկեք մեջքի վրա և քաշեք ձեր ստամոքսը, ձեռքերը սեղմեք ձեր գլխի հետևում, արմունկները տարածեք կողքերին: Ծնկները ծալեք իննսուն աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի ներբանները ամուր սեղմվեն հատակին:

2) Երբ կծկեք որովայնի մկանները, մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ պահպանելով ձեռքերի սկզբնական դիրքը:

3) Ձեր մարմինը պահեք հովանոցում մոտ երկու վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Այս վարժությունները աշխատում են որովայնի բոլոր մկանների վրա: Շեյփինգ վարժություններում օգտագործվել են թիվ 10, թիվ 11, թիվ 12, թիվ 14, թիվ 15 վարժությունները։

Այսօր մենք ուրախ ենք ձեզ հետ կիսվել ևս մեկ էքսպրես վարժությունով, որը կօգնի հեռացնել փորը ամենափոքր ժամանակ... Ընդամենը 2 շաբաթ կանոնավոր դասեր, և դուք կնկատեք առաջին դրական արդյունքները:

Ցանկալի է որովայնի մկանների զարգացման համար վարժություններ կատարել առնվազն երկու օրը մեկ և միևնույն ժամանակ պահպանել նվազագույն սննդակարգ։

Եվ շուտով դուք կկարողանաք պարծենալ գեղեցիկ որովայնով:

Վարժություններ՝ որովայնի մկանները ամրացնելու համար

Առաջին մակարդակ

Թիթեռի մամուլ

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և տարածեք ձեր ոտքերը կողքերին, ձեր ոտքերը միասին պահեք, իսկ ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Առանց մեջքը թեքելու, մի փոքր բարձրացրեք մարմինը և մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում։ Իջեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։
Մարմնամարզություն որովայնի թեք մկանների համար
Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ծնկները, ձեռքերը հատակի երկայնքով: Մի փոքր բարձրացրեք մարմինը և ձախ ձեռքով ձգվեք առաջ, ապա աջով։ Գլուխը և պարանոցը պետք է մնան գծում, և Ներքևի մասըետ - սեղմված հատակին: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Պլանկ

Զորավարժությունների այս հավաքածուում սանդղակը կատարեք այսպես՝ 3 վայրկյանանոց 10 հավաքածու:

Միջին մակարդակ

Մենք հասնում ենք գուլպաներին:

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը և ձեռքերով հասեք մատների մատներին։ Միևնույն ժամանակ մի ծալեք մեջքն ու ոտքերը։ Դուք ունեք 15 կրկնությունների 2 հավաքածու:

Հեծանիվ
Պառկած դիրքում մի փոքր բարձրացրեք մարմնի մարմինը, ձեռքերը գլխի հետևում, մեջքը ուղիղ: Անկյուն աջ ձեռքձախ ոտքի ծունկը և հակառակը։ Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Կատարեք 2 հավաքածու:

Ընդլայնված մակարդակ

Ծնկները վեր

Այս վարժության համար հարկավոր է ամուր բռնվել աթոռների մեջքին։ Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները, իջեցրեք ձեր ուսերը ներքև և թուլացրեք ձեր պարանոցը: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները վերև: Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ոտքերը դեպի կողմերը

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ոտքերը վեր: Առանց մարմինը հատակից բարձրացնելու, ուղիղ ոտքերն իջեցրեք աջ կողմում, իսկ հետո՝ ձախ։ Կատարեք 2 հավաքածու 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Գնդակի վարժություն

Այս դիրքում, ինչպես ցույց է տրված նկարում, սկսեք անել հետևյալը՝ մեջքն ուղիղ պահելով, իր հերթին ոտքերը մի քանի սանտիմետր բարձրացրեք։ Կատարվում է 2 քայլարշավ 15 անգամ։

Սկսեք պարզից և ձեր հնարավորությունների սահմաններում անցեք ավելի բարդ մակարդակի: Դուք անպայման հաջողության կհասնեք:
Որովայնային մամուլի համար վարժությունների հավաքածուն կարող է գրավել նաև ձեր ընկերներին:

Կծկված փորը ռելիեֆային «խորանարդիկներով» զարդարում է կազմվածքը՝ այն դարձնելով էսթետիկ և մոտ մարզիկների կազմվածքին: Հին Հունաստան... Բացի այդ, որովայնի պոմպացված մամուլը վկայում է այն մասին, որ դրա տերը կամ սեփականատերը մեկից ավելի օր է նվիրել իր մարմնի բարձրացմանը: Ձգված մկաններմամուլը թույլ է տալիս ունենալ առողջ ողնաշարև գեղեցիկ կեցվածք... Մամուլը մղելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան կարող է թվալ սկզբում: Գաղտնիքն այն է, որ մամուլը բավականին բարդ կառուցվածք ունի, եւ դրա հզորացումը պետք է տեղի ունենա մի քանի ուղղություններով։

Որովայնի մկանները

Որովայնը բաղկացած է չորս մկանային խմբերից.

1. ուղիղ մկան - երկար հարթ մկան, որը ուղղահայաց բաժանված է երկու մասի ջլերի գծով: Ուղղանկյուն որովայնի նպատակն է օգնել ձեր մեջքը ուղիղ պահել և մարմինը թեքել առաջ: Այն հորիզոնական հատում են միացնող մանրաթելերը, ինչի արդյունքում ձևավորվում են վեց գոտիներ, որոնք փքվելով վերածվում են մամլիչի հայտնի վեց «խորանարդի»;
2. Մամուլի լայնակի մկան - աջակցում է ներքին օրգաններին և գտնվում է ուղիղ մկանների տակ գտնվող որովայնի ներսում;
3. Մամուլի արտաքին թեք մկանները մեծ, լավ տեսանելի մկաններ են, որոնք անկյունագծով անցնում են կրծքավանդակից մինչև որովայնի ստորին հատվածը: Թեք մկանները ներգրավված են մարմնի ճկման և պտտման գործընթացներում.
4. Մամուլի ներքին թեք մկանները գործնականում անտեսանելի են, քանի որ դրանք գտնվում են որովայնի խորքում՝ արտաքին թեք մկանների տակ:

Հասկանալի է, որ որովայնային մամուլի համար վարժությունները հիմնականում ուղղված են ուղիղ ուղիղ մկանների, ինչպես նաև որովայնի արտաքին թեք մկանների ամրապնդմանը, ինչը նրանց տալիս է ցանկալի թեթևացում: Բայց բոլոր ջանքերը կարող են զրոյացվել, եթե նախ չազատվեք որովայնի ճարպային շերտից։ Պրակտիկան հաստատում է, որ եթե որովայնի վրա ճարպի շերտ կա 1 սանտիմետրից ավելի, ապա հնարավոր չի լինի հասնել ցանկալի ռելիեֆի։ Հետևաբար, պոմպացված որովայնային մամլիչ տանող ճանապարհին առաջին քայլը ճարպից ազատվելու կամ, ինչպես մասնագետներն են ասում, «չորացնելու» միջոցառումների համալիրն է։

Սխալ է կարծել, թե այն կարելի է վերացնել՝ լարելով դրա վրա տեղակայված մկանները։ Էներգատար աերոբիկ վարժությունները և քաշ բարձրացնելն ամենաարդյունավետն են ճարպերն այրելու համար: Արդյունքի հասնելու համար պետք է անել առնվազն 20 մոտեցում։ Արժե հիշել ձեր սննդակարգը շտկելու անհրաժեշտությունը։

Երկրորդ քայլը իրականում ուղիղ աղիքի մկանների զանգվածի ստեղծումն է: Այս նպատակին հասնելու համար օգտագործվում են հատուկ վարժություններ, որը կարելի է բաժանել հիմնականի (ուղղված կառուցելու մկանային զանգվածստամոքսի վրա) և լրացուցիչ (ռելիեֆի ձևավորում): Չնայած որովայնի վարժությունների բազմազանությանը, դրանք բոլորը հիմնված են մեկ շարժման վրա՝ կոնքը դեպի կրծքավանդակը կամ կրծքավանդակը դեպի կոնք ձգելը: Սա որովայնի մկաններն ակտիվացնելու միակ միջոցն է։ Դրսեւորման համար նկատելի արդյունքիսկ որովայնային մամուլն ամրացնելու համար յուրաքանչյուր վարժություն խորհուրդ է տրվում կատարել երեքից չորս մոտեցում 10-25 անգամ։

Որովայնի վարժություններ

Ամենաարդյունավետը և միևնույն ժամանակ առկա որովայնային մամուլը մղելու վարժությունների շարքում այսօր ճանաչվում է որպես ոլորում: Կատարելով ոլորում, մեջքի վրա պառկած հատակին, անհրաժեշտ է ձեռքերը դնել ձեր գլխի հետևում, ծալել ձեր ծնկները, ոտքերը դնել հատակին: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը որքան հնարավոր է բարձր՝ միաժամանակ փորձելով չպոկել մեջքի ստորին հատվածը հատակից: Մեջքը պետք է կլորացված լինի: Դադար, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ոլորումը կարող է բարդ լինել. կատարել դրանք բարձրացրած ոտքերով, ձեռքերը դեպի վեր ձգված կամ լրացուցիչ կշիռներով:

«Հեծանիվը» մանկուց բոլորին ծանոթ որովայնային մամուլի վարժություն է, բայց ոչ բոլորն են կարողանում դա ճիշտ անել։ Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծալեք ծնկների վրա և պտտեք երևակայական «ոտնակները»:

Կա մի պարզ և ճիշտ ճանապարհըպարզեք, արդյոք ժամանակն է կորցնել ձեր ստամոքսի ճարպը, դուք պետք է հաշվարկեք ձեր գոտկատեղի և կոնքերի հարաբերակցությունը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է գոտկատեղի շրջագիծն իր ամենաբարակ կետում՝ չափված սանտիմետրերով, բաժանված ազդրի շրջագծով, չափված սանտիմետրերով, ամենալայն կետում: Օրինակ՝ 68,5 սմ գոտկատեղով և 98 սմ կոնք ունեցող կնոջ համար այս հարաբերակցությունը հավասար կլինի 0,7-ի։ Մասնագետների կարծիքով, եթե գործակիցը 0,8-ից բարձր է, ապա ժամանակն է հարթեցնել որովայնը՝ օգտագործելով դիետա և. տարբեր վարժություններ!

Այսպիսով, եկեք պլան կազմենք և գործի անցնենք:

Դիետա.Չկա մեկ չափի դիետա, որը հարմար է բոլորին: Դաժան ու տարօրինակ դիետաները հաճախ օգնում են նիհարել՝ հիմնականում մարմնից ջուրը հեռացնելու և մկանային զանգվածի կրճատման միջոցով: Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ավելորդ քաշից ազատվելու համար ձեր սննդակարգ մտցնել ցածր հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ՝ թարմ մրգեր, բանջարեղեն, խոտաբույսեր, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական հացահատիկային հաց: Ի վերջո, խոսքը միայն այն մասին չէ, որ այդ մթերքները պարունակում են փոքր քանակությամբ ճարպ, քանի որ որովայնն առաջանում է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ օրգանիզմում կուտակվում են տարբեր տոքսիններ։ Դրան նպաստում է հատկապես մսամթերքը, իսկ բջջանյութով հարուստ մթերքները օգնում են մաքրել օրգանիզմն ու կարգավորել նյութափոխանակությունը։

Զորավարժություններ բոլոր մկանները ամրացնելու համար:Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ առաջին հերթին «հալվում» է ներքին օրգանների ամենավտանգավոր ճարպը, եթե ճիշտ ջանք գործադրեք։ Ի վերջո, հայտնի է այն փաստը, որ կանոնավոր squats-ը զգալիորեն օգնում է բարձրացնել որովայնի մկանների տոնուսը։ Բայց խորը ճարպը հեռացնելու համար անհրաժեշտ է ուժեղացնել մարմնի բոլոր մկանները՝ կատարելով որոշակի վարժություններ։

Զորավարժություններ թույլ որովայնի մկանները ամրացնելու համար.Որովայնի թույլ մկանները ևս մեկ անհանգստություն են, որոնք կարող են հետևանքներ ունենալ նաև պրոլապսի տեսքով: ներքին օրգաններ, ստամոքսի և աղիների ֆունկցիայի խանգարում. Ի՞նչ է պետք անել որովայնի մկաններն ամրացնելու համար: Առաջին հերթին համոզվեք, որ կրծքավանդակմիշտ ուղղվում էր, իսկ ստամոքսը հնարավորինս սեղմված էր: Կանանց համար կարելի է օգտագործել առաձգական գոտի։ Եթե ​​քաշը նվազեցնելու անհրաժեշտություն կա, նվազեցրեք այն՝ սահմանափակելով ինքներդ ձեզ սննդի մեջ և ավելացնելով ֆիզիկական ակտիվությունըև, իհարկե, պարբերաբար կատարել հատուկ վարժություններ: Տվեք ինքներդ ձեզ օրական 15 րոպե մարմնամարզությամբ զբաղվելու և 15-20 րոպե վարժություններ կատարելու համար, որպեսզի ամրացնեք ձեր որովայնի մկանները, և հիանալի տեսքը, քաջառողջություն, աշխուժության լիցք՝ երաշխավորված է ձեզ ողջ օրվա համար:

Զորավարժություններ ամենօրյա մարմնամարզության համար.

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները թեթևակի թեքված, ձեռքերն ուսի մակարդակին՝ ձեր առջև: Կտրուկ պտույտներ կատարեք աջ և ձախ 4-6 անգամ, համոզվեք, որ ազդրերը և ոտքերը մնան անշարժ;

Մենք բարդացնում ենք նախորդ վարժությունը՝ աջ շրջվելիս ձախ ծունկը քաշում ենք դեպի կրծքավանդակը, իսկ ձախ շրջվելիս՝ աջը;

Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ թեքեք և ձեռքերը երկարացրեք գլխի հետևից։ Բարձրացրեք մարմինը՝ ձեռքերն իջեցնելով ոտքերին, այնուհետև ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ 5 անգամ;

Ներշնչելիս քաշեք որովայնի մկանները, իսկ արտաշնչելիս հանգստացեք 10-15 անգամ;

Մեջքի վրա պառկած՝ շնչեք որովայնով։ Ներշնչելիս եռանդով դուրս մղեք ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս՝ հնարավորինս փորձեք ավելի մեծ փորքաշեք ներս. Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը այնքան անգամ, որքան ստացվում է, ձեր տարիների թիվը բաժանելով 2-ի: Եթե դուք 30 եք, ապա 30/2 = 15 անգամ: Արդյունքները տեսանելի կլինեն երկու շաբաթից։ Այս վարժությունը կարելի է անել նաև քնելուց առաջ։

Վարժություններ որովայնի մկանները ամրացնելու համար.

Ձեռքերդ ձգիր կողքերին, ձեռքերով ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշիր և ոտքերդ ուղղիր;

Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ ծալելով ծնկների մոտ և ուղղեք ուղիղ դիրքի։ Ավելի ցածր;

Կատարեք ձեր ոտքերով հերթափոխով վերև վար շարժումներ, ինչպես «մկրատ»;

Տեղափոխեք նստած դիրք՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով: Այնուհետև նորից վերցրեք մեկնարկային դիրքը;

Այժմ կատարեք նախորդ վարժությունը՝ առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու։ Ձեռքերով նստած բռնեք ձեր ոտքերը, իսկ ճակատով` հասեք ձեր ծնկներին;

Վեր կենալով՝ փորձեք աջ արմունկով հասնել ձախ ծնկին։ Այնուհետև վերցրեք ձեր աջ ծնկը ձեր ձախ արմունկով;

Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը և ոտքերը. այս վարժությունը կոչվում է «ծալովի դանակ»;

Բարձրացրեք և ուղղեք ձեր ոտքերը, հնարավորության դեպքում, կատարելով «կես կտրվածք»;

Շատ արդյունավետ է «հեծանիվ» կոչվող վարժությունը.

Երկու ոտքերը հատակից վեր բարձրացնելով, դրանք տեղափոխեք ձախ, այնուհետև աջ;

Բարձրացրեք ձեզ՝ ափերն ու ոտքերը հատակին դնելով: Պտտեք ձեր կոնքը: Իջեք ներքև և բարձրացեք ավելի բարձր;

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 15-20 սմ բարձրության վրա և պահեք դրանք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

1) Կատարել հետևյալ վարժություններըորովայնի մկանները ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է մեկնարկային դիրք ընդունել. փորիս վրա պառկած:

Պտտեք դեպի աջ և ձախ: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է ազդրերից ճարպը հեռացնելու համար;

Ձեռքերդ ձգեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև, վեր բարձրացեք՝ հենվելով ափերի և գուլպաների վրա;

Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ոտքերը: Թեքվեք, ձեռքերը ձգեք առաջ։ Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

2) Որովայնի մկաններն ամրացնելու համար հետևյալ վարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է ընդունել մեկնարկային դիրքը. նստած հատակին:

Ձեռքերով թիկունքի դիրքում ստեղծեք հենարան: Սկզբում բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, իսկ հետո ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր;

Վերևում նշված դիրքում փորձեք ձեր ձախ ոտքով հնարավորինս դիպչել հատակին աջ կողմիսկ հետո աջ ոտքով ձախ կողմում:

3) Որովայնի մկաններն ամրացնելու համար հետևյալ վարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է ընդունել մեկնարկային դիրքը. հոտնկայս:

Հերթականորեն ներս քաշեք և դուրս եկեք ձեր ստամոքսը, մեջքը ուղիղ պահելով;

Միացրեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ափերը վերև: Բարձրացնել աջ ոտքըվերև, ձեռքերով միևնույն ժամանակ կամարաձև շարժում կատարեք դեպի ոտքը, ափերը ներքև;

Ոտքերդ բաց թողեք ուսերի լայնության չափ, ձեռքերը բացեք։ Թեքվեք առաջ՝ փորձելով ափերով դիպչել հատակին;

Կատարեք squats աջակցությամբ և առանց դրա: