O'rta er dengizi dietasi: tavsif, menyu, sharhlar va natijalar. O'rta er dengizi dietasining ruscha versiyasi Bunday parhezning mohiyati nimadan iborat

20.10.2023

Nikola Komodo - Italiya Sog'liqni saqlash vazirligi, Italiya Sog'liqni saqlash milliy kengashi, Toskana viloyati sog'liqni saqlash departamenti maslahatchisi va Florensiya universitetida sog'liqni saqlash professori.

Bu italiyaliklar ikki so'z bilan tavsiflangan ovqatlanish uslubi: ajoyib va yoqimli. Lekin men aniqlik kiritishim kerak. Ko'p odamlar dietani vazn yo'qotish usuli deb bilishadi, lekin men bu odamlarni xafa qilishni xohlayman. Diet qadimgi yunon tilidan turmush tarzi deb tarjima qilingan. O'rta er dengizi parheziga kelsak, YUNESKO yaqinda uni zamonaviy jamiyatning boyliklari va yutuqlari ro'yxatiga kiritdi.

Axir, O'rta er dengizi aholisining dietasi nafaqat ma'lum mahsulotlar to'plamidan iborat. U Oʻrta yer dengizi sohilida yashovchi xalqlarning urf-odatlari va madaniyatini oʻz ichiga oladi.Oʻrta yer dengizi parhezi insoniyatning madaniy merosidir.

O'rta er dengizi dietasi nima?

O'rta er dengizi dietasining prozaik qismiga kelsak, u qanday ovqatlardan iborat?

O'rta er dengizi dietasi juda ko'p miqdorda sabzavot va mevalardan iborat. Va nafaqat yangi. Ushbu parhezda quritilgan mevalar alohida o'rin tutadi. Keyin yong'oqlar, omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbalari mavjud. Albatta makaron.

Aytgancha, Italiyada barcha xamir mahsulotlari makaron deb ataladi. Ammo O'rta er dengizi dietasi qattiq bug'doydan tayyorlangan makaronga urg'u beradi.

Bu parhez qizil sharobni ham o'z ichiga oladi, lekin spirtli ichimlik sifatida emas. Bu sharobda muhim antioksidantlar mavjud. Aytgancha, nima uchun qizil sharobning tanamiz uchun ahamiyati haqida gapirayotganimni bilasizmi? Va qizil sharob oqdan qanday farq qiladi?

Qizil sharob qizil uzumdan, oq sharob oqdan tayyorlanadimi?

Albatta, barcha vinolar turli xil uzumlardan tayyorlanadi. Ammo oq sharob qizil sharobdan farq qiladi, chunki ishlab chiqarish jarayonida terilar avvalgisidan chiqariladi. Ammo qobig'i qizil sharobda saqlanib qolgan antioksidantlarning manbai hisoblanadi.

Bu men uchun vahiy.

Ha. Ammo sharobning barcha afzalliklariga qaramay, men sizga shuni eslatib o'tamanki, u etil spirti, neyrotoksik zaharni o'z ichiga olgan alkogoldir.

Va bizning tanamizda spirtli ichimliklarni qayta ishlovchi fermentlar mavjud bo'lsa-da, bu fermentlar ta'minoti juda cheklangan.

Ya'ni, tananing zaharli mahsulotdan xavfsiz mahsulot qilish qobiliyati barcha odamlar uchun farq qiladi va shu nuqtai nazardan, sharobning qaysi dozasi bizga zarar bermasligini bilishga arziydi. Shunday qilib, yaxshi fizikaga ega bo'lgan mutlaqo sog'lom odam tushlik uchun bir stakan sharob va kechki ovqat uchun stakanni sotib olishi mumkin.

Bu mililitrda qancha? Axir, ko'zoynaklar ham boshqacha.

Yaxshi. Ayol tanasiga zarar bermasdan kuniga qancha sharob ichishi mumkin?

Erkaklar dozasining yarmi. Buning sababi shundaki, ayollarda spirtli ichimliklarni qayta ishlovchi fermentlar erkaklarnikiga qaraganda ancha kam miqdorda mavjud. Lekin takrorlayman: qizil sharobni tanlash yaxshidir. Va hech qanday holatda tavsiya etilgan stakan qizil sharobga "tushlik" aperitifini yoki "kechki" konyakni qo'shmaslik kerak.

Sharob ishlab chiqaruvchisi muhimmi?

Men sifatli italyan vinolarini tanlayman.

Haqiqiy O'rta er dengizi parhezini gazetalarda, jurnallarda va Internetda son-sanoqsiz dietologlar tomonidan taklif qilinadigan ko'plab parhezlardan qanday ajratish mumkin?

Men sizga O'rta er dengizi dietasining asosiy tamoyillari haqida gapirib beraman. Birinchidan, men allaqachon e'lon qilgan mahsulotlar ro'yxati kundalik foydalanishni nazarda tutadi. Stolingizda kamida besh porsiya sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Misol uchun, olma bitta porsiyadir. Doira kuniga 400-500 gramm sabzavot va meva beradi. Bundan tashqari, sizning dietangizda meva va sabzavotlarning uchta rangi bo'lishi muhimdir.

Meva va sabzavotlar qanchalik boy bo'lsa, unda tanamiz uchun foydali bo'lgan antioksidantlar shunchalik ko'p bo'ladi. Bu, birinchi navbatda. Ikkinchidan, rang-barang taomlar kayfiyatni yaratadi - bu mazali tushlik.

O'rta er dengizi dietasi ko'katlarga qanday joy beradi?

Ko'katlar O'rta er dengizi dietasining muhim qismidir. Rukola, rayhon, maydanoz, turli xil yashil salatlar...

Xalqimiz zaytun moyini juda yaxshi ko‘radi. Aytish mumkinki, bu sevgi bizni majburlagan. Bizning zig'ir moyi haqida nima deb o'ylaysiz? Haqiqatan ham zaytundan ham yomonroqmi?

Zig'ir urug'i yog'i tarkibida linolenik kislota mavjud. Bizning tanamiz bu kislotani ishlab chiqarishga qodir emas, shuning uchun zig'ir yog'i bizning dietamizda ajralmas mahsulotdir. Ammo, afsuski, zig'ir yog'i deyarli antioksidantlarni o'z ichiga olmaydi. Va u o'z navbatida bizning tanamiz uchun juda zarur bo'lgan ko'p to'yinmagan omega-3 yog 'kislotalari va E vitaminini o'z ichiga olgan zaytun moyidan shunday farq qiladi. Zaytun moyining bu tarkibi uni antikanserogen mahsulotga aylantiradi. Bundan tashqari, zaytun moyini tizimli iste'mol qilish ayollarni ko'krak saratoni rivojlanishidan himoya qilishi allaqachon ilmiy jihatdan isbotlangan. Zaytun moyining foydalari esa shu bilan tugamaydi.

Zaytun moyining inson organizmiga ta'siri bo'yicha so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zaytun moyi sog'lom hujayraga tegmaydi, lekin u saraton hujayrasini ko'rganida, unga shunday ta'sir qiladiki, u o'zini yo'q qilishdan boshqa chorasi qolmaydi.

Deyarli ertak!

Bu juda uzoq tuyuladi, ammo bu jiddiy ilmiy tadqiqotlar natijalari. Va men, olim sifatida, yaqin kelajakda zaytun moyi kimyoterapiya preparatini ishlab chiqarishda qo'llanilishini taxmin qilaman. Lekin, albatta, shuni aytishim kerakki, laboratoriyada sodir bo'layotgan narsa hayotda ishlamasligi mumkin.

O'rta er dengizi asrliklarining ratsionida yana nima bor - go'sht yoki baliq?

O'rta er dengizi dietasi qanday paydo bo'lganini bilasizmi? U etti mamlakat aholisining ovqatlanishini qiyosiy tahlil qilish natijasida yaratilgan. Tahlil natijasida olimlar uchta guruh sub'ektlarini to'plashdi: Gretsiya, Italiya va Yaponiyadan. Ma'lum bo'lishicha, yunonlar va italiyaliklar yaponiyaliklarga qaraganda 40% ko'proq yog' iste'mol qiladilar, ammo ularning umr ko'rish davomiyligi Yaponiya aholisidan kam emas. Shu bilan birga, ular zaytun moyi, zaytun va baliqdan yog'larni olishdi. Yaponlar zaytun moyi yoki zaytunni umuman iste'mol qilmagan, ammo ularning umr ko'rish davomiyligi italiyaliklar va yunonlarniki kabi yuqori edi. Yaponlarning uzoq umr ko'rish paradoksi ularning baliqni ko'p iste'mol qilishlarida yashiringan. Baliq yog'i omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai bo'lib, yomon xolesterin bilan kurashadi va shu bilan yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Ammo qizil go'sht to'yingan yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi va to'g'ridan-to'g'ri mutanosib ravishda harakat qiladi: u yomon xolesterinni oshiradi va yurak xuruji va insult rivojlanishini qo'zg'atadi. Aytgancha, sut ham ko'rinadigan darajada xavfsiz emas.

Kattalar uchun foydalanishni cheklash yaxshiroqdir. Lekin go'shtdan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Biz qizil go'shtni cheklash haqida gapiramiz. Uni dietali oq rang bilan almashtiring. O'rta er dengizi dietasining mahsulotlari ro'yxatiga doimiy ravishda haftasiga 4-5 marta kiritilgan.

O'rta er dengizi dietasi tuxum bilan qanday bog'liq?

Juda yaxshi. Tuxumlar o'zlarining noyob oqsillari uchun foydalidir. Shuni ta'kidlash kerakki, xom tuxum tanangizga biz undan kutgan narsani bermaydi. Bundan tashqari, bu hatto xavfli.

Salmonella?

Nafaqat. Ammo ular kiritilgan. Agar siz tuxumda kichik tirnalgan bo'lsangiz ham, uni tashlang. U allaqachon infektsiyalangan bo'lishi mumkin.

MDH davlatlarining barcha aholisini tashvishga soladigan savol. Qanday qilib makaronni italiyaliklar iste'mol qiladigan miqdorda iste'mol qilish mumkin va vazn orttirmaydi?

Birinchidan, italiyaliklar qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron iste'mol qiladilar. Axir, qattiq bug'doy nima? Bu tozalanmagan don tolaning manbai hisoblanadi. Bunday makaron nafaqat sekinroq hazm qilinadi va sizni uzoq vaqt to'ydiradi, balki yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi va ichak faoliyatini yaxshilaydi. Ikkinchidan, bu miqdor masalasi.

Siz makaronni har kuni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin kichik qismlarda va makaronning bir porsiyasi to'liq ovqat ekanligini tushungan holda.

Albatta, makarondan oldin salat va sho‘rva iste’mol qilsangiz, makaronga jambon va sho‘r pishloq qo‘shsangiz, tushlikni shirinlik bilan yakunlasangiz, figurangiz yaxshilanmaydi.

Blits so'rovi:
Yulaf yoki jo'xori uni?

Ikkalasi ham.

Yogurt yoki sut?

Ikkalasi ham.

Makaronmi yoki guruchmi?

Siz ularga qarshi chiqa olmaysiz. Men ikkala mahsulot uchun ham.

Cho'chqa go'shti biftek yoki losos filetosi?

Albatta baliq!

Qora nonmi yoki oq nonmi?

Faqat qora.

Qovurilganmi yoki pishirilganmi?

Pishgan.

Sharob yoki uzum?

Men uzumni yaxshi ko'raman, lekin ular mening sevimli qadah sharobimni almashtirmaydi.

Banan yoki apelsin?

Apelsin.

Qora choy yoki yashil?

Yashil yaxshiroq. Unda ko'proq antioksidantlar mavjud.

Espresso yoki sutli qahva?

Qanday provokatsion savol. Sutli qahva foydaliroq, lekin men espressoni afzal ko'raman.

Sizni qiziqtirishi mumkin

O't pufagini olib tashlashdan keyin parhez

Plastik jarroh uchun 10 ta savol

Shifokorlarning ikkita sog'lom nonushta g'oyasi

2-toifa qandli diabet haqida endokrinologga 10 ta savol

Saratonga qarshi parhez: haqiqat yoki afsona?

To'shak tanlash bo'yicha shifokorlarning maslahati

Shifokorga 10 ta savol Ayting-chi, reabilitatsiya shifokori kim?
Bu, ehtimol, mutaxassis shifokor emas, balki shifokor-tashkilotchi. U nogiron bo'lish imkoniyatiga ega bo'lgan bemorlarni tanlaydi va ularni muayyan ish uchun mutaxassislarga yuboradi. Shuningdek, u reabilitatsiya jarayonining samaradorligini nazorat qiladi. Bular yangi mutaxassislar - kardiologlar, nevrologlar, ortopedlar emas, balki bemorlarni reabilitatsiya qilishda muayyan muammolarni hal qilishadi.

Qaysi kasalliklar ko'pincha reabilitatsiyani talab qiladi?

Bu ba'zi organlar va tizimlarning funktsiyalari sezilarli darajada buzilgan kasalliklar. Ushbu buzilishlar uzoq muddatli bo'lib, insonning hayotiy faoliyatida cheklovlarga va oxir-oqibat nogironlikka olib kelishi mumkin.

Zamonaviy reabilitatsiya 20 yoki 30 yil avvalgidan qanday farq qiladi?

Hozirgi bosqichda reabilitatsiya tushunchasi bemorni davolashning butun jarayonini o'z ichiga oladi, shu jumladan operatsiyalar, dori-darmonlarni davolash, psixologik yordam, fizioterapiya, fizioterapiya, nutq terapiyasi, massaj, qo'lda terapiya va boshqalar. Ya'ni, to'liq kompleks.

Reabilitatsiyaga olib keladigan ushbu protseduralar to'plamini kim shakllantiradi?

Buni reabilitatsiya shifokori qiladi, ammo u yo'q joyda har qanday mutaxassis shifokor buni amalga oshirishi mumkin. Shu maqsadda har bir tibbiyot muassasasida reabilitatsiya bo‘limlari tashkil etilgan.

Ba'zi mamlakatlarda reabilitatsiya davolashdan ko'ra qimmatroq, bizda vaziyat qanday?

Bugungi kunda reabilitatsiya shifoxonasida bemorning bir kuni 50-60 rublni tashkil qiladi. Bu raqamlar o'tkir kasalxonada bemorlarni davolash xarajatlari bilan taqqoslanadi. Buning ustiga faqat intensiv terapiya bo'limida qolish va davolanish. Ammo mamlakatimiz fuqarolari uchun bu protseduralar bepul.

Bemor oilasining reabilitatsiya jarayonidagi o‘rni qanday?

Ishonamanki, agar bu birinchi rol bo'lmasa, bu ikkinchi roldir. Yaqinlarining yordami va yordamisiz kasal odamlar ko'pincha o'zlarini topa olmaydilar, o'zlarini rag'batlantiradilar va kasallik bilan kurashish uchun kuch topa olmaydilar. Qarindoshlarning psixologik yordami juda samarali va oddiygina zarur. Ammo jismoniy yordam ham muhimdir - birinchi qadamlarni qo'yish, qoshiqni olish va oddiy gigiena protseduralarini bajarishga yordam berish.

Reabilitatsiya terapevti bo'lishda eng qiyin narsa nima?

Avvalo, buzilishlarning tuzilishi va sabablarini aniqlash, bu qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pincha bemorlar aloqa qilishmaydi. Ikkinchi o'rinda, qiyinchilik - bu odamni uzoq vaqt kurashga qo'yish va unga turtki berish. Uchinchisi, bemorga samarali yordam berish uchun qarindoshlarni o'rgatishdir. Ular yordam berishlari kerak, lekin odam uchun hamma narsani qilishga intilmasliklari kerak.

Qanday qilib reabilitator tanlashda xato qilmaslik va uning professionalligini baholash kerak?

Vaziyat yaxshi advokat qidirishga o'xshaydi, agar sizga barcha istaklaringiz amalga oshishiga va'da berilsa, ehtiyot bo'lishingiz kerak. Reabilitator yaqin maqsadni aniq belgilashi, reja tuzishi, unga bo'lgan qadamlarni belgilashi va biznesga kirishishi kerak.

Reabilitatsiya har doim kasalxonami yoki uni uyda qilish mumkinmi?

Bu har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Boshida - shifoxonada, keyin esa o'quv jarayoni o'tib, bemor va uning qarindoshlari tajribaga ega bo'lganda, buni uyda qilish mumkin. Ammo bunday tartiblar har doim ham etarli darajada nazorat qilinmaydi, ehtimol elektron sog'liqni saqlashning rivojlanishi bilan nimadir o'zgaradi va mutaxassislar bilan mashg'ulotlar onlayn tarzda o'tkazilishi mumkin.

Muvaffaqiyatli reabilitatsiyaning tarkibiy qismlari qanday?

Eng muhimlaridan biri bu erta boshlash, bu haqda barcha reabilitatsiya mutaxassislari bilishadi. Bugungi kunda intensiv terapiya bo'limida allaqachon reabilitatsiya haqida o'ylash kerakligi haqida aniq tushuncha mavjud. Bemor ko'zlarini ochishi va uning funktsiyalari normallashishi bilanoq, reabilitatsiya bo'yicha mutaxassis yaqin bo'lishi kerak. Buning uchun bugun barcha sharoitlar yaratilmoqda. Va bu loyiha Minsk viloyatida muvaffaqiyatli amalga oshirilmoqda.

Ta'sirning murakkabligi - har xil mutaxassislar bitta bemor bilan ishlaganda, har tomonlama yordam va yordam ko'rsatadi.

Siz to'xtab, tanaffus qila olmaysiz, har kuni mashq qilishingiz kerak.

Bemorning faol ishtiroki - uning xohishisiz, hamma kuchsizdir, shuning uchun psixologlar ularning motivatsiyasi ustida faol ishlamoqda.

Va, albatta, bu yaqinlaringizdan etarli yordam va yordamdir.

Og'irlikni yo'qotish uchun O'rta er dengizi dietasi nafaqat dietadan ko'ra ko'proq, bu O'rta er dengizi aholisiga xos bo'lgan to'liq hayot tarzidir. Dunyoda tana uchun to'g'ri, sog'lom ovqatlanish haqida ko'plab afsonalar mavjud. Parhezshunoslar doimiy ravishda yangi sxemalarni ishlab chiqmoqdalar va oshpazlik mutaxassislari doimiy ravishda yangi parhezlar qoidalariga muvofiq bir oy yoki hafta davomida taomlar va oziq-ovqat menyularini ishlab chiqishmoqda.

Biroq, ma'lumki, dietaning natijasi to'g'ridan-to'g'ri inson salomatligining ko'plab individual omillariga, vazn ortishiga genetik moyilligiga va ovqat hazm qilish tizimining samaradorligiga bog'liq.

Bunday ovqatlanishning mohiyati nimada?

Ratsionning 60% dan iborat: mevalar, sabzavotlar va murakkab uglevodlar, 30 foizi o'simlik yog'lari (zaytun moyi), 10 foizi oqsillar (dengiz mahsulotlari, baliq, yog'siz go'sht, pishloq).

Og'irlikni yo'qotish jarayoni g'ayritabiiy va kraxmalli ovqatlar, yog'li ovqatlar, un, shirinliklar va gazlangan ichimliklarni kam iste'mol qilish tufayli yuzaga keladi.
Dengiz bo'yidagi ta'tilda O'rta er dengizi parheziga rioya qilish ayniqsa yoqimli. Ammo shahar aholisi uchun bunday parhez muammo bo'lmaydi, chunki do'konlar turli xil tabiiy mahsulotlarni taklif qiladi.

O'rta er dengizi dietasi. Hafta uchun menyu, retseptlarni bizning maqolamizda topasiz

Italiya, Ispaniya yoki Frantsiya aholisi uchun muvozanatli ovqatlanish natijalarini baholash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinmaydi.

Statistik ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi dietasi butun organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, turli kasalliklarning samarali oldini oladi va eng muhimi, nozik figuraga va mushaklarning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Qiziqarli fakt! O'rta er dengizi dietasiga rioya qilish qat'iy kontrendikatsiyaga ega emas. Istisno - bu ma'lum bir tarkibiy qismga allergik reaktsiya yoki oshqozon-ichak trakti kasalliklari tufayli tibbiy taqiqlar.

Parhez tamoyillari 3 ta asosiy nuqtani o'z ichiga oladi:

menyuni shakllantirish uchun to'g'ri (ruxsat berilgan) mahsulotlarni tanlang;
qat'iy belgilangan vaqtda ovqat iste'mol qiling;
metabolizm va energiya ochligini faollashtirish uchun mashqlar.

Ushbu turdagi ovqatlanishning asosiy afzalligi - turli xil idishlar. Qattiq mono-dietlardan farqli o'laroq, O'rta er dengizi dietasi juda ko'p turli xil oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi va tana "parhez" stressini boshdan kechirmaydi.

Yangi sabzavot va mevalar, go'sht, dukkaklilar va sut mahsulotlarining kombinatsiyasi barcha kerakli vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Yuqorida aytilganlarning barchasi Kavkazdan Sibirgacha bo'lgan rus aholisiga osongina moslashishini e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak.

O'rta er dengizi dietasi qoidalari

Har kuni sabzavot iste'mol qiling. Yangi, qaynatilgan, qovurilgan - juda sog'lom. Kartoshka iste'molini minimal darajada saqlang. Ko'proq karam, pomidor, qalampir, baqlajon va zaytunni iste'mol qiling. Aytgancha, dietologlar zaytun metabolizmni tezlashtiradi.
Dengiz mahsulotlari va baliqlar juda sog'lom, ammo baliq kam yog'li navlar bo'lishi kerak. Xun pishirish usulini tanlang: qaynatilgan yoki pishirilgan baliq va dengiz mahsulotlari.
Har kuni 1-2 kavanoz fermentlangan sut mahsulotini iste'mol qilishga harakat qiling. Bu kefir yoki yogurt bo'lishi mumkin. Ular ichak faoliyatini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi. Bundan tashqari, fermentlar qilingan sut mahsulotlari kaltsiyni o'z ichiga oladi, bu suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
Murakkab uglevodlarni faqat nonushta paytida iste'mol qiling. Bu grechka, guruch, kepakli non, makaron. Murakkab uglevodlar ertalab va kun davomida energiya olishga yordam beradi va ertalab iste'mol qilinganlar ortiqcha vazn sifatida saqlashga vaqtlari yo'q.
Zaytun yog'i sizni semirtirmaydigan yog'dir! Zaytun moyi bilan salatlar qiling. Mayonez va smetanadan saqlaning.
O'rta er dengizi aholisi pishloqni yaxshi ko'radi. Kam yog'li navlarga ustunlik bering.
Go'sht ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir. Go'shtni bug'da pishiring yoki qaynatib oling.
Shirinliklarni mevalar bilan almashtiring. Lekin banan bilan ehtiyot bo'ling. Ular kaloriyalarda juda yuqori.
Shakarni asal bilan almashtiring.
Ratsiondan kartoshka, tvorog, pishiriqlar, shirinliklar, spirtli ichimliklar va gazlangan ichimliklarni chiqarib tashlashga harakat qiling. Siz faqat bir oz qizil yoki oq sharob sotib olishingiz mumkin.

Xunning sog'liq uchun foydalari va qanday natijalarga erishish mumkin

Asosiy savollar: O'rta er dengizi oshxonasining afzalliklari nimada, qanday natijalarni kutish mumkin? Balanslangan menyu yangi o'tlar, mavsumiy sabzavotlar va mevalar, donalar va o'rtacha miqdorda go'shtni muntazam iste'mol qilishga asoslangan. Tarkibidagi foydali mikroelementlar sog'lig'ini saqlash va barcha tana tizimlarining ishlashi uchun etarli.

Tibbiy tadqiqotlarga ko'ra, bunday parhezning afzalliklari quyidagilardan iborat:

qon bosimi va shakar darajasi normallashadi;
shishishni bartaraf etish va buyraklar faoliyatini barqarorlashtirish;
benign va malign neoplazmalarning oldini olish;
qon tomir va yurak kasalliklari rivojlanishining oldini olish;
immunitet tizimini mustahkamlash;
oshqozon-ichak traktining to'g'ri va barqaror ishlashi.

Oxirgi nuqta asosiy nuqtalardan biridir. Yuqori malakali dietologlarning fikriga ko'ra, ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini normallashtirish vazn yo'qotishda muhim komponent hisoblanadi. Tozalash bilan har qanday to'g'ri ovqatlanish tizimi boshlanadi. Og'irlikni yo'qotayotgan ko'plab odamlar ushbu bosqichni istisno qiladilar, tanlangan dietaning natija bermasligidan chin dildan hayron bo'lishadi.

O'rta er dengizi oshxonasiga yopishib, bir yarim hafta ichida vazn yo'qotish kuzatiladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish kilogrammning keskin yo'qolishini anglatmaydi; "to'g'ri vazn yo'qotish" dieta davomida asta-sekin ortiqcha vaznni yo'qotishni anglatadi.

Taqiqlangan mahsulotlar

"To'g'ri" va "noto'g'ri" oziq-ovqatlarni qat'iy ajratish qiyin, chunki O'rta er dengizi oshxonasi juda xilma-xildir, ammo butunlay qochish kerak bo'lgan bir qator oziq-ovqatlar mavjud.

O'rta er dengizi dietasi menyusidagi taqiqlar va cheklovlar (hafta uchun retseptlar tayyorlash bo'yicha qo'llanma)
Taqiqlangan	Cheklovlar bilan ruxsat berilgan
Sariyog	O'yin: haftada uch marta
Cho'chqa go'shti	Qo'y, mol go'shti, qo'zichoq go'shti: haftada bir marta
Shakar, qandolat mahsulotlari	tuz
Yog 'miqdori yuqori bo'lgan pishloqlar	Shirin sharbatlar
Fast food, pishirilgan mahsulotlar, oq un mahsulotlari	Uzum, banan - cheklangan miqdorda
Shirin gazlangan ichimliklar
Qayta qilingan yog'lar va shakar
To'liq sut

Bir hafta davomida O'rta er dengizi parhez menyusi namunasi

Haftalik dietangizni tuzayotganda, u iloji boricha o'zgarishi kerak. Turli xil ovqatlarni iste'mol qilish orqali organizm maksimal miqdorda vitaminlar oladi, asab tizimi mustahkamlanadi va taqiqlangan ingredientlarni rad etish e'tiborga olinmaydi.

Qiziqarli fakt! Ovqatlanish tartibini o'zgartirish mumkin, asosiysi 3 qoidaga rioya qilishdir: tushlikdan oldin uglevodlar, tushlikdan keyin oqsillar, tushlikda asosiy taom. Sabzavotlarga kunning istalgan vaqtida ruxsat beriladi, lekin ularning umumiy hajmi 1 kg dan oshmasligi kerak.

	Nonushta	Kechki ovqat	Kechki ovqat
№1 kun	piyoz, tuzlangan va sardalya bilan ikkita sendvich	sabzavotli dengiz mahsulotlari sho'rva	Fasol, selderey, zaytun va tug'ralgan o'tlar bilan yunon salat
№2 kun	ikkita jambonli sendvich, kam yog'li yogurt yoki kefir.	guruch, maydalangan o'tlar bilan smetana sousida qizil ikra.	qovurilgan bo'lak non va yangi o'tlar bilan pomidor sho'rva.
№3 kun	yong'oq va mevalar (quritilgan mevalar) bilan mussli.	panjara qilingan sabzavotlar (qizil va yashil bolgar qalampiri, qovoq, baqlajon).	qaynatilgan qisqichbaqalar, tushdi yoki pishloqli sendvich.
№4 kun	mozzarella pishloqli sendvichlar va yangi pomidor bo'laklari, banan yoki kivi, yangi sabzi sharbati.	sabzavotli qovurilgan qo'zichoq go'shti bilan makaron (qo'ng'iroq qalampiri va qovoq).	zaytun moyi bilan sabzavotli salat (turp, tuzlangan kornişonlar, qizil va yashil bulg'or qalampiri, zaytun, pomidor, pirasa).
№5 kun	mevalar (papayya, qovun, ananas, banan, kivi).	muskat yong'og'i bilan ziravorlangan mozzarella bilan pishirilgan sabzavotlar.	qisqichbaqalar va avakado bilan salat.
№6 kun	jambon sendvichi, kam yog'li sariyog 'bilan guruch keki.	tovuq suvi bilan engil sabzavotli sho'rva.	baliq kotletlari, qaynatilgan grechka, gilos pomidorlari.
№7 kun	salamli sendvichlar, shirin bolgar qalampiri va salat barglari.	qisqichbaqalar bilan risotto.	yangi sabzavotli salat va Feta pishloqli pishirilgan tovuq go'shti.

Haftalik yoki oylik O'rta er dengizi dietasi menyusi ovqatlanish o'rtasida qat'iy taqiqlarni nazarda tutmaydi. Snack retseptlari (tushlik va tushlik) engil taomlardan iborat bo'lishi kerak: mevalar, sabzavotlar, hayot beruvchi ichimliklar.

Parhezshunoslar ularni yangi meva, tabiiy yogurt yoki kam yog'li kefir bilan cheklashni tavsiya qiladi. Har bir taom ma'lum bir vaqtda bo'lishi kerak, bu ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashining kalitidir.

Ustivor ichimliklar - filtrlangan suv, tabiiy sharbatlar. Qahva, yashil yoki qora choyni shakarsiz ichish, kuniga 3 dan 4 stakangacha ruxsat beriladi. Tushlik yoki kechki ovqat uchun quruq sharob tavsiya etiladi, kuniga 100 - 150 ml dan oshmasligi kerak.

Haftada bir marta shirinliklarga ruxsat beriladi, ular orasida quritilgan mevalar, asal, uy qurilishi keklari yoki shirinliklar, masalan, jele, muss, smoothies. Yangi mevalarni tanlash yaxshidir, lekin kamdan-kam hollarda uy qurilishi pishiriqlarini iste'mol qilish juda xavfsizdir.

Bilish muhim! Agar haftalik menyu juda ekzotik ko'rinadigan bo'lsa, O'rta er dengizi dietasi retseptlari moslashtirilishi mumkin. Asosiy ovqatlarni bo'tqa, kepakli makaron va sabzavotli güveç bilan almashtirishga ruxsat beriladi.

O'rta er dengizi dietasi uchun retseptlar

Birinchi yoki ikkinchi taomlarni tayyorlashda har doim zaytun moyi qo'shiladi, sovuq presslangan yog'ni tanlash yaxshidir. Uning miqdori o'rtacha bo'lishi kerak.

O'rta er dengizi dietasi menyusi tabiiy oshxona mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.

Ratsionda barcha turdagi idishlar mavjud: birinchi taom, ikkinchi taom, shirinliklar. Ovqat pishirish uchun eng qiyin narsa sho'rvalar va yonma-ovqatlardir, ayniqsa ular haftalik yoki oylik parhez menyusi dasturida muntazam taom sifatida kiritilgan bo'lsa.

Pishiriqlar, qoida tariqasida, kundalik ratsionga moslashtirilgan mevalar (quritilgan mevalar), yogurt, parhezli uy qurilishi pishirilgan mahsulotlardir.

Ministrone sho'rva

Sho'rva uchun asosiy ingredientlar:

Barcha sabzavotlar skovorodkada zaytun moyida qovuriladi, ziravorlar qo'shiladi. Bulyon bir necha marta qismlarga qo'shiladi va sho'rva 50 daqiqa davomida pishiriladi.

Sabzavotli risotto

Asosiy ingredientlar:

Barcha sabzavotlar kichik kubiklarga bo'linadi, yog'langan pishirish varag'iga joylashtiriladi va 15-20 daqiqa davomida pechga qo'yiladi. Piyoz va sarimsoq baland devorli skovorodkada alohida qovuriladi, guruch va keyin bulon qo'shiladi va yana 15-20 daqiqa qaynatiladi (suv bug'lanib, so'rilishi kerak). Pishirilgan sabzavotlarni guruch bilan qovurilgan idishga joylashtiring va aralashtiring.

Pishirilgan baliq

Asosiy ingredientlar:

Dengiz baliqlari filesi moy bilan yog'langan pishirish varag'iga joylashtiriladi. Limon sharbati, kefir, o'tlar va tuzni aralashtiring, olingan aralashmani baliq go'shtiga qo'ying. Yuqori qatlam - maydalangan pishloq. Idish 180 ° S haroratda pechda 15-20 daqiqa davomida tayyorlanadi.

Avakado va qisqichbaqalar bilan sabzavotli salat

Salatning asosiy tarkibiy qismlari:

Kiyinish an'anaviy - zaytun moyi; salatga reyhan, silantro, limon sharbati va qalampir qo'shiladi.

Qisqichbaqalar tozalanadi, ozgina tuzlanadi va har tomondan zaytun moyida qovuriladi. Avakado tilim, kub yoki kub shaklida kesiladi, limon sharbati bilan sepiladi. Salat barglarini plastinka ustiga qo'ying va ustiga tug'ralgan avakado qo'ying. Keyinchalik qisqichbaqalar qatlami keladi.

Gilos pomidorlari to'rt qismga bo'linadi va ustiga qo'yiladi. Yangi faslag'an va shilantroni mayda to'g'ralgan, qalampir va tuzni tatib ko'rish kerak.

Ratsiondan chiqish qoidalari

Ushbu oziqlanish dasturi qat'iy rioya qilinishi kerak bo'lgan parhez emasligiga qaramasdan, oddiy dietaga o'tish to'g'ri tashkil etilishi kerak. To'satdan ko'p miqdorda shakarni iste'mol qilishga qaytish tavsiya etilmaydi, yog'li go'sht, kartoshka va spirtli ichimliklar.

Ratsiondan chiqib ketayotganda, kundalik ratsioningizga asta-sekin tanish idishlarni kiritishingiz, qizil go'shtni tez-tez pishirishingiz va sabzavotli idishlarga kartoshka qo'shishingiz kerak. Siz bo'tqaga asta-sekin sariyog' qo'shishingiz mumkin, birinchi kunlarda uni minimal miqdorda cheklang. Shuningdek, ular meva va sabzavotlar hajmini oshiradilar, banan va uzumni tez-tez iste'mol qiladilar.

Ratsionni yakunlash 4 hafta davom etadi, bu vaqt ichida tana asta-sekin tiklanadi. Agar siz yog'li ovqatlarga muddatidan oldin o'tsangiz, oshqozoningiz bezovtalanishi mumkin yoki yurak urishi.

Oziqlanish tizimini o'zgartirishni boshlashdan oldin, 2-3 kunlik ro'za tutish foydalidir. Buning uchun och qolishning hojati yo'q, odatdagi idishlar qovurilgan yoki yangi sabzavotlar bilan almashtiriladi, kefir, sabzi sharbati ichiladi. Keyin siz dietangizni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin, bir necha kunlik ro'za tutishdan keyin o'tish sezilmas bo'ladi.

Kilo yo'qotishning asosiy xatolari va ulardan qanday qochish kerak

Ratsiondagi asosiy xatolar qaysi ovqatlarga ruxsat berilganligini va qaysi biri haftalik retseptlarga kiritilmasligi kerakligini to'liq tushunmaydi. Ratsion sizga non va makaronni menyuga kiritish imkonini beradi, lekin ular oq undan tayyorlanmasligi kerak.

O'rta er dengizi dietasida vazn yo'qotishda zaytun moyini muntazam iste'mol qilish katta muammo bo'lishi mumkin, chunki u juda ko'p "foydasiz" kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Dietologlarning fikriga ko'ra, "zaytun moyining kichik bir qismi sog'lom va faol odamga zarar etkazmaydi". O'tirgan turmush tarzi yoki o'simlik yog'ini suiiste'mol qilish natijani minimallashtirishi mumkin.

Buzilishlar har qanday dietaning eng katta xatolaridan biridir.. O'rta er dengizi oshxonasi xilma-xil bo'lganligi sababli, bir kunlik buzilish va bir martalik ortiqcha ovqatlanish barcha harakatlarga to'sqinlik qilmaydi. 1-2 kunlik ro'za tutish va to'g'ri ovqatlanish dasturiga qaytish kifoya.

Buzilishlarga yo'l qo'ymaslik uchun menyuingizni aniq rejalashtirishingiz kerak, to'g'ri muvozanatli ovqatlanish tananing foydali mikroelementlar bilan to'liq to'yinganligini ta'minlaydi.

O'rta er dengizi dietasi haqida shifokorlar va dietologlarning fikrlari

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, O'rta er dengizi dietasi sog'lom odam uchun standart parhez deb hisoblanishi mumkin.

Bir hafta, bir oy yoki undan ko'proq vaqt uchun to'g'ri tuzilgan menyu, sog'lom taomlar uchun retseptlar va muntazam jismoniy mashqlar ovqat hazm qilish organlarining normal ishlashini kafolatlaydi, metabolizmning kuchayishi tufayli ozuqa moddalarining maksimal so'rilishi va yomon odatlarsiz mukammal insoniy holat.

Dastur turli kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va butun tanani davolaydi. Xolesterin darajasini pasaytirish, bosimni normallashtirish va oshqozon-ichak traktining ishlashi ovqatning to'liq hazm bo'lishiga yordam beradi; ajoyib his qilish sizga tez-tez mashq qilish yoki uni turmush tarzingizga kiritish imkonini beradi.

Ushbu oziqlanish tizimida yosh cheklovlari yo'q va homiladorlik yoki laktatsiya davrida ruxsat etiladi.

Muhim jihat - O'rta er dengizi dietasiga rioya qilishda majburiy bo'lgan jismoniy faoliyat. Faol turmush tarzi butun tanani yaxshi holatda saqlaydi, ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi va yurak-qon tomir tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Sport bilan professional ravishda shug'ullanish shart emas, standart minimal - ertalab va kechqurun har kuni mashq qilish. Va O'rta er dengizi dietasi oddiy, yoqimli va ayni paytda juda samarali!

O'rta er dengizi dietasi. Hafta uchun menyu, ushbu foydali videodagi retseptlar:

Hafta uchun O'rta er dengizi dietasi menyusi:

O'rta er dengizi dietasi nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki sog'liq uchun ham eng samarali hisoblanadi. Bu sizga yoshlikni kamida 7-10 yilga uzaytirish imkonini beradi. Sizningcha, bu mo''jizalarmi? Yo'q, faqat eng yirik O'rta er dengizi mamlakatlari tizimiga ko'ra to'g'ri ovqatlanish.

Bizning materialimizdan siz mashhur parhezning afzalliklari va uning afzalliklari haqida bilib olasiz. Ushbu oziqlanish tizimiga rioya qilgan holda qanday ovqatlar eyishingiz mumkinligi va dietani Rossiya sharoitlariga qanday moslashtirish haqida gaplashamiz. Siz xun mahsulotlari sizga tushadigan taxminiy miqdorni hisoblashingiz mumkin.

Bu yerda siz oddiy va arzon retseptlar yordamida haftalik menyu variantini topasiz. Maqola ushbu parhez tarafdorlarining sharhlari bilan to'ldiriladi.

O'rta er dengizi dietasi YuNESKO tomonidan O'rta er dengizi mamlakatlari (Italiya, Gretsiya, Marokash, Portugaliya, Ispaniya, Xorvatiya va Kipr) milliy madaniy merosi sifatida tan olingan yagona oziqlanish dasturidir. Tizimning dietasi minimal cheklovlarga ega va nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki butun tana uchun ham maksimal foyda keltiradi.

Ko'pgina parhezlardan farqli o'laroq, O'rta er dengizi vazn yo'qotish tizimi tibbiy kontrendikatsiyaga ega emas!

Diyetaning foydalari

Ushbu oziqlanish tizimining muvozanati uni foydali va hamma uchun ochiq qiladi. Siz xohlagancha (hatto doimiy ravishda) unga yopishib olishingiz mumkin. Agar siz bunday parhezga rioya qilsangiz, sizni faqat afzalliklar kutmoqda:

Ratsion sekin vazn yo'qotishga yordam beradi, bu sizning tanangizga foyda keltiradi. O'rta er dengizi menyusi nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki selülitdan xalos bo'lish uchun ham samarali.
O'rta er dengizi dietasining daxlsiz qonunlari orasida Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy va organlarni shikastlanishdan himoya qiladigan ovqatlar mavjud.
O'rta er dengizi taomlari Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi va odamni depressiyadan himoya qiladi.
O'rta er dengizi aholisi yaxshi ko'radigan tabiiy o'tlar va ziravorlar ularni erkin radikallarning halokatli kuchidan himoya qiladi.
Uning asosiy tamoyillariga qisman yoki to'liq mos keladigan sog'lom ovqatlanish tananing yurak-qon tomir tizimi kasalliklari xavfini 30% dan ko'proq kamaytiradi.
Tadqiqotlar davomida ispan olimlari dietaning diabet rivojlanish xavfini 80% dan ko'proq kamaytirishini va qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam berishini aniqladilar.
Ehtimol, yog'li ovqatlar qondagi yomon xolesterin darajasini oshiradi, deb eshitgan bo'lsangiz kerak. Ammo asosiy narsa siz qanday yog'larni iste'mol qilishingizdir. Misol uchun, olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir necha oy davomida kuniga 50 gramm yong'oqni muntazam iste'mol qilish erkaklarda ham, ayollarda ham zararli (yomon) xolesterin darajasini 7 foizga kamaytiradi. Bu oziqlanish tizimi yong'oqni ko'p miqdorda iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
O'rta er dengizi menyusining tashqi ko'rinishdagi afzalliklari juda katta. Gap shundaki, bunday parhez ayol go'zalligi uchun eng foydali E va A vitaminlarini o'z ichiga olgan ko'p miqdordagi yog'larni (eslatma, yog'li yog'li ovqatlar emas, balki yog'lar) iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.Shunday qilib, tamoyillarga muvofiq to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali O'rta er dengizi dietasidan siz chiroyli toza teriga, silliq va ipakdek sochlarga va mustahkam tirnoqlarga ega bo'lasiz.

O'rta er dengizi dietasi har qanday saraton turini rivojlanish xavfini 24% ga kamaytiradi.

Komponentlar

Yog'lar. O'rta er dengizi mamlakatlari aholisining ratsionidagi to'yingan yog'lar 30% ni tashkil qiladi. Ular yangi meva va sabzavotlar bilan iste'mol qilinadigan zaytun va kolza yog'larini juda qadrlashadi.
Proteinli ovqatlar har kuni ratsioningizda bo'lishi kerak! Asos sifatida yog'siz go'shtni (tovuq, quyon va kurka), shuningdek baliqni olish yaxshidir. Qizil go'shtni oyiga 2-4 martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi. O'rta er dengizi aholisi bir nechta tuxum iste'mol qiladilar - haftasiga 4 tagacha tuxum. Sut mahsulotlarini iste'mol qilish rag'batlantiriladi: yogurt, kefir va tabiiy yogurt. Ammo vazn yo'qotish uchun O'rta er dengizi dietasi to'liq sut va tvorog iste'molini cheklaydi, ammo buni harakat qilish uchun qo'llanma sifatida qabul qilmaslik kerak. Siz ushbu mahsulotlarni oz miqdorda xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin.
Uglevodlar. Tizim qattiq bug'doy makaron va donlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ular dietaning "piramidasi" deb ataladigan etakchi mavqega ega.
Elyaf oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi. Eng sog'lom manbalar glisemik indeksi past bo'lgan meva va sabzavotlardir.

Turli tadqiqotlarda olimlar O'rta er dengizi dietasiga rioya qilgan odamlar uzoq umr ko'rishadi degan xulosaga kelishdi.

Oziqlanish tamoyillari

O'rta er dengizi ovqatlanish tizimi sizni charchash va vazn yo'qotish jarayonida "buzish" ga imkon bermaydi. Ratsionda haddan tashqari qattiq cheklovlar yo'q, faqat to'g'ri ovqatlanish qonunlariga mos keladi. Uning asosiy tamoyillari:

Sabzavot va mevalarni cheksiz miqdorda muntazam iste'mol qilish.
Sabzavotlar va go'sht bug'da, pechda yoki grilda pishiriladi.
Mahsulotlarni yangi va iloji bo'lsa, xom holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Pishirishdan oldin donni bir kun namlang.
Kamida 1,5-2 litr iste'mol qiling. kuniga suv.
Barcha pishirish yog'lari zaytun moyi bilan almashtiriladi. O'rta er dengizi mamlakatlari aholisi zaytunni hurmat qilishadi, chunki ular oleyk kislotasiga (Omega-3) boy.
Nonushta uchun uglevodli ovqatlarni (don, makaron) tanlash yaxshidir, lekin kechki ovqat oqsilga boy bo'lishi kerak, shuningdek, ko'p miqdorda yangi yoki qovurilgan sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak. Non va yassi nonlarni kun davomida iste'mol qilish mumkin (eng yaxshisi ertalab va, albatta, me'yorida), keyin ular bel va kalçalarda qo'shimcha santimetr sifatida yotqizmaydi. Xuddi shu narsa shirinliklar, quritilgan mevalar va sevimli shirinliklarga ham tegishli.
To'g'ri ovqatlanishda bo'lgani kabi, O'rta er dengizi parheziga rioya qilish sizdan oz-ozdan tez-tez ovqatlanishni talab qiladi.
Oziq-ovqat tuzi o'tlar va ziravorlar bilan almashtirilishi kerak.
Siz choy va qahva ichishingiz mumkin, lekin shakarsiz.
O'rta er dengizi dietasining boshqa tamoyillariga rioya qilgan holda, spirtli ichimliklarni oz miqdorda ichish taqiqlanmaydi. Lekin quruq qizil sharobga ustunlik berish yaxshidir.
Shakarni asal yoki har qanday tabiiy tatlandırıcı (masalan, steviya) bilan almashtirish mumkin.

Asalni issiq choyga yoki pishirilgan mahsulotlarga qo'shmaslik kerak. Qizdirilganda u kanserogenga aylanadi.

Qanday va qanday ovqatlanish kerak?

O'rta er dengizi ovqatlanish dasturi quyidagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi:

baliq (losos, orkinos, alabalık) va dengiz mahsulotlari - haftasiga 4 marta;
yog'siz go'shtni 7 kun ichida 2-5 marta iste'mol qilish kerak;
yog'siz qizil go'sht - haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan;
tuxum - 2-4 dona. haftada;
mevalar - kuniga 3 ta porsiya;
sabzavotlar (yangi va pishirilgan) - kuniga 2 marta;
yogurt, yogurt yoki pishloq - har kuni;
sharob - kuniga 2 stakan.

Nima yeyolmaysiz?

Diyet, boshqa ko'plab vazn yo'qotish dasturlari kabi, retseptlarga quyidagi mahsulotlarni kiritishni taqiqlaydi:

tez ovqatlanish va yarim tayyor mahsulotlar;
tozalangan o'simlik moylari;
kolbasa;
tozalangan don;
vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar.

O'rta er dengizi dietasining afzalliklari: Video

Rossiya sharoitida mahsulotlarni qanday almashtirish kerak?

Ehtimol, dietaning yagona kamchiliklari uning tarkibiy qismlarining ancha yuqori narxidir. Biroq, O'rta er dengizi menyusi Rossiya sharoitlariga osongina moslashtirilishi mumkin.

Zaytun moyi

O'rta er dengizi aholisining ratsioniga kiritilgan birinchi mahsulot, albatta, zaytun moyi. Shuning uchun parhez uni etarli miqdorda iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Qondagi yomon xolesterin darajasini pasaytiradi va yurakni himoya qiladi.

O'rta er dengizi mamlakatlarida u salatlar kiyinish yoki non bilan gazak sifatida iste'mol qilish uchun ishlatiladi. Lekin siz unga qovura olmaysiz. Axir, issiqlik bilan ishlov berish paytida u "bo'sh" bo'lib qoladi va foydali moddalardan mahrum bo'ladi. Siz faqat tozalanganlarni qovurishingiz mumkin (mutaxassislarning fikriga ko'ra, issiqlik bilan ishlov berish paytida u kungaboqarga qaraganda kamroq radikallarni hosil qiladi). Ammo to'g'ri ovqatlanish va qovurilgan ovqat mos kelmaydigan tushunchalardir. Shuning uchun, yopishmaydigan qovurilgan idishni ishlatib, unda yog'siz pishirgan ma'qul.

Zaytun moyiga muqobil qayta ishlanmagan o'simlik yog'i bo'ladi. Zaytunni kungaboqar va qovoq urug'lari, yong'oq bilan almashtirish mumkin.

Ko'p odamlar lazzat uchun zaytun moyini qo'shadilar. Bunday holda, siz uni buzadigan amallar bilan sotib olishingiz va salatga oz miqdorda sepishingiz va idishning o'zini o'simlik moyi bilan ziravor qilishingiz mumkin.

Bizning odatiy o'simlik moyimiz zaytun moyiga qaraganda ko'proq ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi. Kungaboqarda - 72%, zaytunda - atigi 10%. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, bizning mahalliy kungaboqar yog'i "chet eldagi" zaytun moyidan yomonroq va hatto yaxshiroq emas. Bundan tashqari, kungaboqar urug'lari F vitaminining ajoyib manbai bo'lib, u bizning tanamizda sintez qilinmaydi va ateroskleroz rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

qizil baliq

O'rta er dengizi dietasi ko'p miqdorda iste'mol qilishni tavsiya qiladigan qizil baliq tarkibida Omega-3 va Omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Ammo bu moddalar zig'ir urug'i, zaytun moyi va arzonroq baliq turlari - seld va skumbriyada mavjudligini kam odam biladi.

Vujudingizni Omega yog 'kislotalarining kunlik dozasi bilan ta'minlash uchun siz 100 g qizil baliq (masalan, alabalık) eyishingiz kerak. 2 osh qoshiq iste'mol qilish. l. kuniga zig'ir urug'i, siz bir xil natijaga erishasiz. To'yinmagan yog'li kislotalarning ajoyib manbai gulkaram va yong'oqdir!

To'g'ri ovqatlanish tez ovqatlanish va boshqa oziq-ovqat chiqindilarini iste'mol qilmaslikni talab qilganligi sababli, siz tejagan pulga oyiga 1-2 marta qizil baliq sotib olishingiz mumkin.

Siz "nasl" baliq navlarini seld va skumbriya bilan almashtirishingiz mumkin. Ular sog'lom emas va ular tarkibida deyarli teng miqdorda protein mavjud. Taqqoslang: qizil ikra - 20 g; skumbriya - 18 g; seld - 17 dan 19 g gacha)

Keling, xarajatlarni hisoblaylik:

qizil ikra - 450 rub.;
seld - 200-250 rubl;
skumbriya - 100 rubl;
zig'ir urug'lari - 60 rub. (100 grammlik paket uzoq vaqt xizmat qiladi);
zig'ir yog'i - 150 rub. 1 l uchun;
gulkaram - 95 rub.

Sekin hazm bo'ladigan uglevodlar

Dukkaklilar va milliy mahsulotimiz – kartoshkani ham iste’mol qilishingiz mumkin (qobig‘i bilan pishirilgan va xushbo‘y moy qo‘shilgan bo‘lsa ham). Siz hatto jo'xori uni eyishingiz mumkin, lekin dangasa bo'lmaslik va jo'xori uni topish yaxshidir. Guruch haqida gap ketganda, jigarrang guruch eng yaxshisidir. Ammo bu sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak degani emas (keyin bunday ovqatlanish haqiqatan ham tejamsiz bo'ladi).

Ammo, asosan, yuqorida aytib o'tilgan don va jigarrang guruchni bir oyda bir necha marta iste'mol qilsangiz, unda bunday ovqatlanish tanangizga ko'proq foyda keltiradi va hamyoningizga qattiq urmaydi.

Sut mahsulotlari

Biz allaqachon O'rta er dengizi mamlakatlari aholisi butun fermentlangan sut mahsulotlarini afzal ko'rishini aytdik. Ammo buning sababi sut yoki tvorogning zarari emas, balki faqat iqlimdir. Siz tvorogni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin (faqat past kaloriyali, kaltsiysiz nav emas) va sut ichishingiz mumkin.

Shuningdek, haftada bir necha marta qattiq pishloq iste'mol qilishga ruxsat beriladi (lekin uning tarkibida ko'p miqdorda tuz va yog' borligini unutmang).

Hafta uchun namuna menyu

Eng sog'lom va eng to'g'ri ovqatlanish O'rta er dengizi parhezini o'z ichiga oladi. Biz taklif qilayotgan haftalik menyu mazali va sog'lom mahsulotlardan iborat. Undan tayyorlangan idishlar uchun retseptlar oddiy va murakkab emas. Ularni tayyorlash siz uchun qiyin bo'lmaydi.

kun 1	Nonushta	Meva yoki rezavorlar bilan jo'xori uni. Tatlandırıcı sifatida asal qo'shing (lekin faqat sovutilgan bo'tqa uchun).
	Kechki ovqat	Baliq yoki sabzavotli sho'rva, o'simlik yog'i, smetana yoki yogurt bilan kiyingan salatning bir qismi. Ko'pgina yurtdoshlarimiz sabzavotli salatlarni kefir yoki xantal qo'shilgan smetana bilan ziravor qilishni tavsiya qiladi.
	Kechki ovqat	Sabzavotlar va oz miqdorda qovurilgan loviya bilan pishirilgan (yoki qaynatilgan baliq).
kun 2	Nonushta	Pishirilgan qovoq va olma bo'laklari bilan bug'doy yoki tariq pyuresi.
	Kechki ovqat	Qovoq urug'i yoki qaymoqli tovuq sho'rva bilan tovuq va sabzavotli salat.
	Kechki ovqat	Sabzavot yoki baliq bilan qovurilgan tovuq filesi. Bundan tashqari, go'shtni tvorog va kefir bilan almashtirishingiz mumkin.
kun 3	Nonushta	Aromatik sariyog 'va sabzavotlar bilan pishirilgan kartoshka.
	Kechki ovqat	Pomidor va köfte bilan karabuğday sho'rva.
	Kechki ovqat	Qovoq pulpasi qo'shilgan qiyma kurka yoki tovuq bilan pishirilgan kotletlar, qaymoqli sabzavotli salat.
kun 4	Nonushta	Pishloq sousi bilan bug'doy makaron.
	Kechki ovqat	Gulkaramli kostryulka, mol go'shti bilan guruch sho'rva.
	Kechki ovqat	Sabzavot va tovuqli lazanya, kefir.
kun 5	Nonushta	Sabzavotli qovurilgan guruch.
	Kechki ovqat	Sabzavotli sho'rva, qaynatilgan baliq va sabzavotlar bilan salat yoki brokkoli güveç.
	Kechki ovqat	Olma va qovoqli tvorog, bir stakan kefir.
kun 6	Nonushta	Quritilgan mevalar va asal bilan jo'xori uni, kefir, zig'ir urug'i va banan (yoki rezavorlar) bilan kokteyl.
	Kechki ovqat	Baliq sho'rva, qovurilgan sabzavotlar.
	Kechki ovqat	Sabzavotli porsiya bilan baliq va karabuğday yoki jo'xori unidan tayyorlangan yassi non.
kun 7	Nonushta	Tovuq tuxumlari, bir bo'lak butun donli non va qattiq pishloq. Yog'ni sendvichda tvorog va o'tlar aralashmasi bilan almashtirishingiz mumkin.
	Kechki ovqat	Sabzavotli smetana bilan qovurilgan makaron va quyon go'shti.
	Kechki ovqat	Sabzavotli omlet yoki salat bilan qaynatilgan tuxum.

O'rta er dengizi parhezini ziravorlar va o'tlarsiz tasavvur qilib bo'lmaydi, shuning uchun biz aromatik yog' uchun retseptni taklif qilamiz: oz miqdorda o'simlik yog'iga Provans o'simliklari, reyhan, kekik va marjoram qo'shing. Go'sht, baliq yoki kartoshkani bu achchiq yog'da 1-2 soat davomida namlang va pechga qo'ying.

1 kunlik menyu: video

24 699 ko'rish

O'tgan asrning 50-yillariga qadar dunyoda hech kim O'rta er dengizi dietasi haqida eshitmagan. Bu kontseptsiyani urushdan keyingi Evropaning qashshoq mamlakatlarida, ayniqsa Italiyada yurak-qon tomir kasalliklari va ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazish darajasi nihoyatda past bo'lganini, gullab-yashnayotgan Amerikada esa o'limga olib keladiganlar soni bo'lganini ta'kidlagan doktor Ansel Keys tomonidan kiritilgan. kasalliklar doimiy ravishda oshib bordi.

U italiyaliklar va O'rta er dengizi mintaqasining boshqa aholisining menyularini tahlil qilib, ularning ajoyib sog'lig'i faqat O'rta er dengizi mamlakatlarida tarixan rivojlangan to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq degan xulosaga keldi. To'g'ri, u "kam yog'li" dietaga juda ko'p e'tibor berdi, shuning uchun u ba'zi noaniqliklarga yo'l qo'ydi, lekin umuman olganda, O'rta er dengizi dietasi bizning hayotimizga kirib kelgani bu olim tufayli edi.

Salomatlik va vazn yo'qotish uchun parhezning foydalari

Men darhol ta'kidlashni istardimki, "diet" so'zi cheklangan dietaga qaraganda kengroq tushunchani anglatadi. O'rta er dengizi ovqatlanish uslubi haqida gapirish to'g'riroq bo'ladi. Uning asosiy tamoyillarini tushunish uchun siz nima ekanligini eslab qolishingiz kerak - O'rta er dengizi.

Bu mintaqa turli tarix, din va an'analarga ega bo'lgan ko'plab mamlakatlarni o'z ichiga oladi. Mahsulotlarni tanlashda asosiy e'tibor Italiya, Ispaniya va Gretsiya kabi mamlakatlarga qaratilgan, ammo O'rta er dengizi havzasi Turkiya, Isroil, Misr, Tunis, Marokash va boshqa Shimoliy Afrika mamlakatlari kabi mamlakatlarni o'z ichiga oladi, bu menyudan ancha farq qiladi. bu mintaqadagi Evropa mamlakatlarida odatiy parhez. Shuning uchun O'rta er dengizi dietasining tanish kontseptsiyasi Evropaning O'rta er dengizi mamlakatlariga xos taomlar va mahsulotlarni o'z ichiga oladi.

Bu mamlakatlarda ovqatlanishning bir xilligi haqida gapirishning hojati yo'q, u turli mintaqalarda, hatto bir shtatda ham bir-biridan juda farq qiladi, ammo ularda ovqatlanishning umumiy tamoyillari bir xil:

O'simlik ovqatlarining hayvonot ovqatlaridan ustunligi.
Ko'p miqdorda turli xil donlardan foydalanish.
Zaytun moyini pishirish uchun foydalaning.
Baliq va dengiz mahsulotlari uchun afzallik.
Qizil go'shtni iste'mol qilish juda cheklangan.
O'rtacha dozalarda yuqori sifatli tabiiy uzum vinolarini ichish.
Fermentlangan sut mahsulotlari - yogurt va pishloqlar menyusiga kirish.

Yuqoridagilardan kelib chiqqan holda, O'rta er dengizi dietasi nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradigan, balki har qanday odamning muntazam, muntazam menyusi uchun asosiy asos sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan muvozanatli ovqatlanish turi deb taxmin qilish mumkin. Barcha tarkibiy qismlarning uyg'un kombinatsiyasi va juda boy taomlar tanlovi, ularning ajoyib ta'mi bunday parhezni yoqimli va oson qiladi va bu parhez ovqatlanishdan bosh tortishning asosiy sababidir - mazasiz idishlar vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishni xohlaydigan ko'pchilikni qaytaradi.

Muhim! O'rta er dengizi mamlakatlariga xos bo'lgan mahsulotlarga osib qo'ymaslik kerak. Rossiya aholisining dietasi asosan mahalliy va import qilinmagan mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Shunday qilib, agar siz uzoqdan olib kelingan va qo'shni daryoda ovlangan baliq o'rtasida tanlov qilsangiz, mahalliy afzalliklarga ega bo'lganingiz ma'qul, garchi, albatta, siz import qilinadigan dengiz baliqlaridan bosh tortmasligingiz kerak - uning tarkibi salomatlik uchun juda muhimdir. Xuddi shu narsa mevalarga ham tegishli - ekzotikani iloji boricha mahalliy meva va rezavorlar bilan almashtirish kerak, bu bizning oshqozonimiz va go'zalligimiz uchun foydaliroqdir.

O'rta er dengizi ovqatlanish turi tashqi ko'rinishi va sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishni xohlaydigan barcha odamlar uchun idealdir. Ko'p miqdorda sabzavot va donlardan foydalanish tufayli uni ozuqaviy moddalarning ajoyib muvozanatiga ega bo'lgan kam yog'li uglevodli parhez deb tasniflash mumkin.

Sabzavotlar va asosan shakarsiz mevalar va rezavorlar tanani vitaminlar va foydali minerallar bilan to'ydiradi, donlar to'yinganlikni ta'minlaydi va sovuq presslangan zaytun moyi etarli miqdorda o'simlik yog'larini qo'shadi.

Baliq va dengiz mahsulotlarining ko'pligi dietani baliq yog'i bilan boyitadi va bular go'zallik va salomatlik uchun juda foydali bo'lgan omega-3 ko'p to'yinmagan kislotalar - muhim aminokislotalar bo'lib, ularsiz chiroyli teriga, yam va qalin, porloq sochlarga, kuchli mixlar va sog'lom yurak.

O'rta er dengizi dietasining yaxshi muvozanati va mazaliligi tufayli uni iloji boricha uzoq vaqt davomida yoshligi, go'zalligi va sog'lig'ini saqlamoqchi bo'lgan har bir kishi doimiy foydalanish uchun tavsiya qilishi mumkin.

Muhim! Ushbu turdagi parhezga o'tishda siz tez vazn yo'qotishga ishonmasligingiz kerak, chunki bu parhez o'rtacha darajada kamayadi. Biroq, aynan shu narsa go'zallik uchun eng sog'lom va eng foydali vazn yo'qotish imkonini beradi - sekin, bunda to'qimalarning sarkması va teri burmalari paydo bo'lmaydi.

Oziqlanishning asosiy tamoyillari

O'rta er dengizi dietasi yuqori energiya qiymatiga ega, shuning uchun u faol odamlar uchun juda mos keladi, u bilan ular ochlik, charchash yoki zaiflikni his qilmaydi. Uning kundalik retseptlari quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga oladi:

Sabzavotlar, shu jumladan ko'p dukkaklilar. Ular juda ko'p sog'lom va oson hazm bo'ladigan o'simlik oqsilini beradi.
Meva va rezavorlar (juda shirin va ekzotiklardan qochish kerak).
Guruchning ustunligi bilan to'liq donli donlar.
Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron.
Yong'oq va o'simlik urug'lari.
Zaytun moyi. Uni oddiy kungaboqar yog'i bilan almashtirish mumkin, ammo hali ham xom zaytun moyining qiymati ancha yuqori, shuning uchun iloji bo'lsa, uni ishlatishga harakat qilishingiz kerak.
Fermentlangan sut mahsulotlari, asosan pishloqlar, yogurtlar va boshqa xamirturushli ichimliklar.
Hayvon oqsillari, asosan, baliq va dengiz mahsulotlaridan olinadi. Go'sht va tuxum vaqti-vaqti bilan ishlatiladi.
Ko'p miqdorda toza suv, kamida 6 - 8 stakan. Bu ovqatdan, ya'ni sho'rvalardan, qahva va choydan alohida ishlatiladigan suv; boshqa ichimliklar bu hajmga kiritilmagan.

O'rta er dengizi dietasi kuniga 5 marta ovqatlanish bilan tavsiflanadi. Rejim uchta asosiy taom va ikkita oraliq ovqatdan iborat - tushdan keyin gazak va ikkinchi nonushta yoki bizning haqiqatimizga mos ravishda asosiy ovqatlar orasida ikkita gazak.

Komponentlarning foiz balansi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Uglevodlar - 50%. Bular asosan sabzavot, mevalar, makaron, don va butun donli non.
Proteinlar - 10 - 20%. Bularga baliq va dengiz mahsulotlari, yog'siz go'sht, dukkaklilar, tuxum va sut mahsulotlari kiradi.
Yog'lar - 30% gacha. Ular asosan baliq va pishloqlar, yong'oqlar va urug'larda joylashgan zaytun moyi va yog'lar bilan ifodalanadi.

O'rta er dengizi dietasi ko'p miqdorda yashil sabzavotlarni salatlar va ziravorlar sifatida ishlatishni, shuningdek, barcha turdagi ziravorlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu erda shirinliklar eng kam ishlatiladi, sintetik mahsulotlar va yarim tayyor mahsulotlar umuman qabul qilinmaydi.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

O'rta er dengizi oshxonasining menyusi juda boy, shuning uchun bunday parhez bilan zerikish mumkin emas, u zerikmaydi va butun hayotingiz davomida ishlatilishi mumkin. Ammo imkon qadar cheklanishi kerak bo'lgan bir qator oziq-ovqatlar mavjud:

Tayyor va yarim tayyor mahsulotlar, muzlatilgan quritilgan oziq-ovqat.
Juda yog'li ovqatlar, ayniqsa go'sht, cho'chqa go'shti, dana va qo'zichoq, o'rdak va g'oz - tovuqga ustunlik berish kerak.
Ko'p bo'yoqlar, konservantlar va boshqa keraksiz va hatto zararli qo'shimchalarni o'z ichiga olgan ichimliklar va ovqatlar - ular ichaklarni "yopib qo'yadi" va allergiya rivojlanishiga olib keladi.
Shirinliklar, ayniqsa fabrikada ishlab chiqarilgan pishiriqlar va pishiriqlar. Menyuda qancha tozalangan shakar va boshqa mahsulotlar bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Agar kerak bo'lsa, shakar me'yorida asal bilan almashtirilishi mumkin.
Shirin mustahkamlangan vinolar. Esda tutingki, faqat juda kam miqdorda qizil sharob - quruq va butunlay tabiiy - foydali bo'lishi mumkin.
Gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin ichimliklar.

Siz eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar ro'yxati ancha kengroq va menyu yaratish uchun boy asos bo'lib xizmat qiladi:

Turli dukkakli o'simliklarning ustunligi bo'lgan sabzavotlar: no'xat, don va yashil loviya, loviya, yasmiq, no'xat va boshqa ko'plab turlar va navlar.
Sabzavotlar kabi shakarsiz mevalar eng yaxshi yangi iste'mol qilinadi.
To'liq donli non, shuningdek kepak noni, javdar unidan tayyorlangan "qora" non (B vitaminlarining keng doirasini etkazib beruvchi).
Turli xil yormalardan bo'tqalar, sho'rvalar va kostryulkalar.
Sutli mahsulotlar.
Zaytun moyi.
Har xil qutulish mumkin bo'lgan o'simliklarning yong'oqlari va urug'lari.
Ko'p miqdorda ziravorlar va o'tlar - ular faol hazm qilishga yordam beradi, ovqatni mazali va xushbo'y qiladi va foydali moddalar bilan to'yintiradi.
Cheklangan miqdorda quruq qizil sharob, vaqti-vaqti bilan.

Muhim! Oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda ko'proq tanish bo'lgan oziq-ovqat turlariga e'tibor qaratishga harakat qiling, ekzotikni ta'qib qilmang, mahalliy mahsulotlar uzoqdan olib kelingan va bizning madaniyatimizga mutlaqo yot bo'lgan taomlar va taomlardan ko'ra rus oshqozoni uchun foydaliroqdir.

Haftalik menyu

O'rta er dengizi dietasiga o'tishni osonlashtirish uchun siz haftalik namunali menyudan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga mahsulotlarni tanlashda va taomlaringizning ta'mi va ozuqaviy qiymatini yo'qotmasdan muvozanatli va sog'lom ovqatlanishni boshlashingizga yordam beradi:

dushanba

Nonushta

Meva mussli, apelsin sharbati va shakarsiz bir chashka qora qahva.

Nonushta II (tushlik)

Meva yoki rezavorlar bilan yangi tabiiy yogurt. Yogurt va boshqa fermentlangan sut mahsulotlarini dorixonada boshlang'ich madaniyatlarni va bozorda ishonchli yetkazib beruvchidan sut sotib olib, o'zingiz tayyorlashingiz yaxshidir. Do'konda sotib olingan tayyor fermentlangan sut mahsulotlarida juda ko'p sun'iy ingredientlar, plomba moddalari va konservantlar mavjud, shuning uchun ularni sog'lom oziq-ovqat deb hisoblash mumkin emas.

To'liq donli non krutonlari bilan toza bulyon. Yog'siz qo'zichoq bilan qovurilgan sabzavotlar (qovoq yoki oddiy qovoq, baqlajon, pomidor, bolgar qalampiri, piyoz, sarimsoq va ziravorlar). Yashil choy.

Peshindan keyin gazak

Meva salatasi (shakarsiz!).

Pomidorlar javdar noni va oq pishloqli.

seshanba

Nonushta

Tzatziki bilan bir necha bo'lak butun don yoki kepak non - maydalangan yangi bodring, xamirturushsiz yogurt, piyoz va sarimsoqdan tayyorlangan yunon salatasi. Bir stakan mineral suv. Agar so'ralsa, shakarsiz qora qahva.

Nonushta II (tushlik)

Bir parcha pishloq va pomidor bilan tost. Choy yoki shakarsiz kompot.

Sabzavotli sho'rva. Dengiz mahsulotlari bilan guruch. Shakarsiz choy yoki qahva.

Peshindan keyin gazak

Turli xil yangi mevalar.

Pishloq va sabzavotlar bilan makaron kostryulkalar. Yogurt ichish.

chorshanba

Nonushta

Proteinli omlet. Qora qahva, shakarsiz.

Nonushta II (tushlik)

Siz tanlagan yong'oq yoki urug'lar, bir hovuchdan ko'p emas.

Baliq sho'rva. Pishloq bilan makaron. Yangi sabzavotli salat.

Peshindan keyin gazak

Yangi meva bilan yogurt.

Sabzavotli risotto. Kompot.

Payshanba

Nonushta

Uy qurilishi murabbo, pishloq va yangi meva sharbati bilan tushdi.

Nonushta II (tushlik)

Pomidor va sarimsoq bilan pishloqli pishloq. Kofe.

Qo'ziqorinli sabzavotli sho'rva. Guruch bilan pishirilgan terisiz tovuq ko'kragi. Sabzavotli salat. Shakarsiz yashil choy.

Peshindan keyin gazak

Yong'oq va doljin bilan pishirilgan olma.

Mevali salat.

Juma

Nonushta

Kichik bir parcha sariyog 'bilan karabuğday pyuresi. Pomidor sharbati.

Nonushta II (tushlik)

Olma yoki apelsin.

Tovuq bulyoni yoki unga asoslangan engil sho'rva. Dengiz mahsulotlari bilan makaron. Choy.

Peshindan keyin gazak

Yarim greyfurt.

Pishloq va o'tlar bilan yunon salatasi.

shanba

Nonushta

Qovurilgan tuxum. Kepak nonidan tayyorlangan tost. Bir tilim pishloq. Qahva, qora, shakarsiz.

Nonushta II (tushlik)

Ba'zi mevalar va yong'oqlar.

Bouillabaisse kabi baliq va dengiz mahsulotlari bilan mazali sho'rva. Polenta. Sabzavotli salat. Bir stakan qizil sharob (quruq).

Peshindan keyin gazak

Tvorogli mevalar yoki rezavorlar.

Guruch va pomidor bilan qaynatilgan tovuqning bir tilim. Kompot.

yakshanba

Nonushta

Meva va yong'oq bilan jo'xori uni. Meva sharbati yoki qora qahva.

Nonushta II (tushlik)

Ba'zi yong'oqlar yoki urug'lar.

Tovuq bulyoniga asoslangan sabzavotli sho'rva. Dana yoki qo'zichoqdan tayyorlangan kabob yoki kolbasa. Sabzavotli güveç. Mevali ichimlik.

Peshindan keyin gazak

Yangi sabzavotli salat.

Qovurilgan karam. Yashil choy.

Sofiya Loren o'zining go'zalligi va nozikligi uchun butunlay makaronga bo'lgan muhabbati tufayli qarzdor ekanligini aytdi. Bu harakat emas, balki haqiqiy haqiqat! Buning siri - makaronni sabzavot, dengiz mahsulotlari yoki yog'siz go'sht bilan iste'mol qilish, ammo yog'li soslarsiz. Bunday holda, u foydali bo'ladi va tomonlarga yotqizilmaydi. Agar siz makaronni yog'li soslar bilan tatib ko'rsangiz va uni katta yog'li cho'chqa go'shti bilan iste'mol qilsangiz, semirishning oldini olish mumkin emas.

Rossiya sharoitlariga moslashtirilgan retseptlar

O'rta er dengizi dietasining eng boy taomlari bizning sharoitimizga moslashish oson, shuning uchun yangi mozzarella yoki rikotta pishloqini, ekzotik papayyani yoki Rossiyaning chekkasida noyob ziravorlarni olish uchun aqldan ozishning mutlaqo hojati yo'q. Ko'pgina tipik O'rta er dengizi mahsulotlari ham bizning do'konlarimizda sotiladi, masalan, dengiz mahsulotlari, tsitrus mevalari, ziravorlar va o'tlar bilan bog'liq muammolar yo'q. Agar chindan ham ekzotik narsalarni xohlasangiz, quyoshda quritilgan pomidor yoki pesto sousini o'zingizning oshxonangizda osongina tayyorlashingiz mumkin.

Tanlovingizni osonlashtirish uchun siz oy uchun menyu yaratishingiz kerak, keyin siz dietangizda juda kam narsa borligini va nima kamayishi va kamayishi kerakligini osongina payqashingiz mumkin. O'rta er dengizi mintaqasidan ko'plab mahsulotlar Rossiyaning chekkasida mavjud bo'lmasligi mumkinligi sababli, siz bizning "klassik" mahsulotlarimizni menyuga ishonch bilan kiritishingiz mumkin. Bularga an'anaviy javdar noni, grechka, mahalliy mevalar, mahalliy makaron mahsulotlari kiradi, asosiysi ular qattiq bug'doydan tayyorlanadi. Siz tushunishingiz kerakki, O'rta er dengizi ovqatlanishi mahsulot tanlashda kamroq "belgilangan", ammo ularning to'g'ri va uyg'un kombinatsiyasiga ko'proq e'tibor qaratadigan juda keng tushunchadir.

Iloji bo'lsa, ekzotik papayya yoki mavsumdan tashqari qovun, import baqlajonlari - mahalliy qovoq, bodring va karamdan ko'ra mahalliy olmalarga ustunlik berib, import qilinadigan mahsulotlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling. Agar sizda meva va sabzavotlarni "bog'dan" sotib olish imkoningiz bo'lsa, ularni supermarketdan emas, balki Xudo biladi, nima bilan qayta ishlanishi mumkin bo'lgan va asosan sun'iy ravishda etishtiriladigan mahsulotlarni sotib oling. Agar ular "juda" Italiya, Ispaniya yoki Gretsiyadan kelgan bo'lsa ham, ularning sog'lig'iga foydalari, ayniqsa mavsumdan tashqari, juda shubhali. Ammo sizning tug'ilgan olmangiz go'zallik va salomatlik keltiradi, shuning uchun retseptlaringizda ekzotik mahsulotlarni mahalliy mahsulotlar bilan almashtiring.

Odamlar vazn yo'qotishda eng ko'p uchraydigan xatolar qanday?

Ko'pchilik vazn yo'qotishning asosiy xatosi O'rta er dengizi dietasiga vaqtinchalik narsa sifatida qarashdir. Aslida, bu hayot tarziga aylanishi kerak, uning kaloriya tarkibi va xilma-xilligi bunga to'liq imkon beradi.

Ikkinchi xato - kutilgan umidlar. Birinchi oyda vazn yo'qotmasdan, odam ishtiyoqni yo'qotadi va shirin bulochka, muzqaymoq va yog'li tez ovqat iste'mol qilishdan iborat odatdagi ratsioniga qaytadi. Og'irlik tez o'sib bormoqda va buning uchun "muvaffaqiyatsiz" parhez ayblanadi.

Xalqimizga xos yana bir yomon odat - nonushta qilish. O'rta er dengizi dietasiga ko'ra, bu ovqat paytida va kunning birinchi yarmida un va kraxmalli ovqatlar iste'mol qilish kerak. Nonushtani o'tkazib yuborish orqali biz yuqori kaloriyali ovqatlarni avtomatik ravishda kunning ikkinchi yarmiga o'tkazamiz, ular mukammal so'riladi va yon tomonlarda yog'li rulolar shaklida saqlanadi va ertalab iste'mol qilinsa, ular toza bo'ladi. energiya va bizga faollik va quvvat bag'ishlaydi, faqat foyda keltiradi. Bunday xatolarga yo'l qo'yganimizda, biz kamchiliklarimiz uchun dietamizni ayblashda davom etamiz.

Asosiy natijalar va sharhlar

Kilo yo'qotish uchun O'rta er dengizi dietasidan foydalanib, siz juda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin, ammo tez ta'sirga ishonmasligingiz kerak. Ushbu parhezni odatiy ovqatlanish turiga aylantirib, mo'rt sochlar, mo'rt, yomon o'sadigan tirnoqlar va quruq, ajin terisi uchun pul to'lamasdan, orzuingizdagi raqamni olishingiz mumkin. Muvozanatli ovqatlanish go‘zallik va yoshlikni saqlashga yordam beradi, zaytun moyi va baliq yog‘ining shifobaxsh xususiyatlari tashqi ko‘rinishingizni yorqin jozibali, tanangizni kuchli va sog‘lom qiladi.

Uzoq vaqt davomida O'rta er dengizi dietasiga rioya qilgan har bir kishi uning ijobiy ta'sirini va mazali va sog'lom taomlarning xilma-xilligini qayd etadi. Ratsionni keskin cheklash bilan "klassik" dietalardan farqli o'laroq, O'rta er dengizi dietasi boy va xilma-xil bo'lib, mazali taomlardan iborat bo'lib, hayot davomida har qanday yoshdagi odamlar tomonidan qo'llanilishi mumkin.

Diyet ko'plab minnatdor sharhlarga sazovor bo'ldi:

Mariya, 26 yoshda

Italiyaga ta'tilga borganimdan so'ng, men shunchaki mahalliy oshxonaga oshiq bo'ldim. Uyga qaytgach, O'rta er dengizi parheziga qiziqmagunimcha, italyan taomlarini ko'proq pishirishni boshladim. Endi mening butun oilam ushbu tamoyilga muvofiq ovqatlanadi, hamma sog'lom va quvnoq. Men o'zim haqimda aytishim mumkinki, men hech qachon ortiqcha vaznga ega bo'lmagan bo'lsam ham, bizning menyuda deyarli har kuni makaron stolda bo'lishiga qaramay, men ko'p yillar davomida bir xil vazndaman. Ammo men sochlarim va terimning oldingi holatidan ajoyib farqni sezdim - sochlarim bilan hech qanday muammo yo'q edi, terim ham juda toza va yangi edi. Viva Italia!

Maksim Leonidovich, 48 yoshda

Men bolaligimdan baliqni yaxshi ko'raman, shuning uchun xotinim O'rta er dengizi dietasiga "davom etishni" taklif qilganida, men xursand bo'ldim. Birinchi yili men zarracha harakat qilmasdan qorindagi yog'lardan xalos bo'ldim, hech qachon qaytib kelmagan 5 kg vazn yo'qotdim. Biz hammamiz 6 yildan beri bu parhezdamiz va undan voz kechmaymiz - bu juda mazali va foydali!

Larisa, 17 yoshda

Onam meni O'rta er dengizi parhezidan foydalanishga ko'ndirdi. Men uzoq vaqt davomida ortiqcha vaznga ega bo'ldim, men hamma narsani sinab ko'rdim, lekin vazn qaytib keldi va faqat kattalashdi. Bu parhez bilan men hech bo'lmaganda och qolmayman. Og'irlik juda sekin tushadi, lekin u tushadi va menga juda yoqadi! Ular to'g'ri qo'llanilganda, bu parhez albatta ishlayotganini tasdiqlashi mumkin.

O'rta er dengizi dietasining asosiy tamoyillariga amal qilgan holda, har bir kishi shunchaki mazali va foydali ovqat iste'mol qilish orqali ozishi, sog'lom va chiroyli bo'lishi mumkin. Buning uchun qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - o'zingizning dangasaligingiz va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni istamasligingizni engishdir.

O'rta er dengizi dietasining salomatlikka ta'siri so'nggi 10 yil ichida yaxshi o'rganildi, mustahkam ilmiy baza shakllantirildi, klinik ko'rsatkichlar tavsiflandi va statistik ma'lumotlar to'plandi. Yaqinda O'rta er dengizi parhezi YuNESKOning nomoddiy merosi ob'ektlari ro'yxatiga qo'shildi. U bunday reytingga loyiq, chunki u semizlik va yurak-qon tomir kasalliklariga qarshi kurashda samarali yordam beradi - natijada umr ko'rish davomiyligini oshirishga yordam beradi.

Batafsilroq, ushbu parhez quyidagi kasalliklarga yordam beradi (ularning oldini olishda ham, davolashda ham):

Metabolik sindrom, semizlik, 2-toifa diabet

Ateroskleroz, yurak tomirlari kasalligi, angina pektorisi, aritmiya, miyokard infarkti

Yuqori qon bosimi, insult

Ba'zi saraton

Depressiya, demans, Altsgeymer kasalligi

Bu uzoq umr ko'radiganlar uchun parhez bo'lib, keksalikka qadar yuqori hayot sifatini beradi, shuningdek, inson hayotini sezilarli darajada uzaytiradi.

O'rta er dengizi dietasi va unga hamroh bo'lgan turmush tarzi yondashuvi salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun eng samarali retseptlardan biri bo'lib qolmoqda.

Ammo keling, narsalarni tartibda olaylik.

O'rta er dengizi dietasi: bu nima?

Biz o'ziga xos iqlim, o'ziga xos ovqatlanish madaniyati va o'ziga xos hayot falsafasining uchrashuvi natijasi bo'lgan oziq-ovqat tizimi haqida gapiramiz.

O'rta er dengizi 16 mamlakat bilan o'ralganligi sababli, bir nechta kichik turlar mavjud. Yevropaning har bir mintaqasi - Ispaniyadan Yaqin Sharqqa qadar - oziq-ovqat mavjudligi va madaniy imtiyozlar asosida shakllanadigan o'zining asosiy dietasiga ega.

Biroq, o'xshashliklar muhimroqdir. Bu ratsionda asosan o'simlik mahsulotlari (sabzavotlar, mevalar, loviya, to'liq donalar, yong'oqlar, zaytun va zaytun moyi), shuningdek pishloqlar, yogurt, baliq, parranda go'shti, tuxum va sharob mavjudligidan iborat.

Agar O'rta er dengizi tizimiga ko'ra ovqatlanishning asosiy xususiyatini aniqlasak, bu o'simlik mahsulotlaridan idishlarning ustunligi va oshxonada sog'lom yog'larning ko'pligi.

Ushbu mahsulotlar dietaning asosi bo'lib, ular tanani minglab mikroelementlar, antioksidantlar, vitaminlar, minerallar va tolalar bilan ta'minlaydi, ular birgalikda harakat qilib, tanani surunkali kasalliklardan himoya qiladi.

Shu bilan birga, O'rta er dengizi dietasi nafaqat ma'lum bir taomlar to'plami va ovqatlanish odatlari. O'rta er dengizi tizimi ham hayot tarzi, ham hayot falsafasidir. Nima nazarda tutilgan?

Italiyaning mashhur "dolce vita" iborasini eslaysizmi? Hayotni bayram va zavq sifatida qabul qilish, hissiy donolik - bu qadriyatlar tarixan "O'rta er dengizi turmush tarzi" ga xosdir.

O'rta er dengizi "hayot falsafasi"

Masalan, tibbiyot va ovqatlanish sohasidagi mutaxassislar shunday yozadilar.

Yaxshi salomatlik "oilaviy kechki ovqat" va jismoniy faollikni anglatadi

Konni Dikman, “O‘rta er dengizi haqida hamma narsa” kitobining muallifi: “Ko‘p xilma-xil mazali, to‘yimli oziq-ovqatlardan tashqari, oilaviy kechki ovqatlar va jismoniy faollikning qo‘shimcha himoya afzalliklari ham bor, ular birgalikda O‘rta er dengizi parhezini yanada kuchliroq qiladi”. Diet."

Yaxshi sog'liq - bu yaxshi ta'm (va lazzatlanish uchun mazali taom) natijasidir.

“O'rta er dengizi dietasi - bu turmush tarzi yaxshi ta'm yaxshi salomatlik bilan yonma-yon ketadi, - deb yozadi Sara Baer-Sinnot, 1993 yilda O'rta er dengizi parhez piramidasini birinchi marta taqdim etgan tadqiqotchi.

“O‘rta yer dengizini o‘rab turgan davlatlarga bizga ta’minlaganliklari uchun minnatdorchilik bildirishimiz mumkin mazali xushbo'y hidlar, an'analar va yangi mahsulotlar sog'lom turmush tarzining markazida, - deydi Sara Baer-Sinnott.

“Pishirish variantlari va mazali taomlarning keng tanlovi hatto eng tanlagan gurmelerga ham parhez va ovqatlanish tamoyillariga amal qilishni osonlashtiradi. rohatlaning uning tomonidan."

Yaxshi salomatlik an'anaviy oilaviy qadriyatdir

K.Dikmenning ta’kidlashicha, “Birgalikda nonushta, tushlik va kechki ovqat bilan shug‘ullanadigan oilalar, qoida tariqasida, ko‘proq to‘yimli taomlar iste’mol qiladilar. Bu an’ana ularning farzandlariga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi va ularga taom tanlashda oqilona yo‘l tutishga o‘rgatadi”. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi parhezini qabul qilgan yoshlar yanada hushyor, faol va baquvvatroq bo'lishgan.

Yaxshi salomatlik kam kaloriya haqida emas, balki juda ko'p sog'lom oziq-ovqat haqida.

"Kaloriyalarga emas, balki sog'lom oziq-ovqatlarga e'tibor qaratish oilalarga sog'lom ovqatlanishni qabul qilish va surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam berishning eng yaxshi usulidir", deydi Mozaffarian.

Yaxshi salomatlik erta bolalikdan to'g'ri ovqatlanishni anglatadi

Erta yoshda turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bilan tanishtirilgan bolalar hayotlari davomida sog'lom ovqatlanish tartibini saqlab qolish ehtimoli ko'proq.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, shunday bo'ladi: O'rta er dengizi dietasi - bu oila davrasida sog'lom taomlardan tayyorlangan mazali taomlardan bahramand bo'lish, sog'lom jismoniy mashqlar bilan tanangizni xursand qilish, hayotdan zavqlanish, sevish va sevish qobiliyatidir. . Bu salomatlik va uzoq umr ko'rish siri.

"Bir to'yinmagan yog'larning o'z-o'zidan yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilishiga ishonchli dalil yo'q. Aksincha, bu hayot tarzi va barcha mahsulotlar birgalikda ana shunday qulay natijaga olib keladi”.

O'rta er dengizi dietasining sog'liqqa ta'siri

Endi bu oziq-ovqat tizimining sog'lig'imizga ta'siri haqida bir oz ko'proq.

O'rta er dengizi dietasi uzoq vaqtdan beri yurak-qon tomir kasalliklarining past xavfi bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u yurak-qon tomir xavf omillari rivojlanishining barcha sohalarida, shu jumladan qon bosimi va qon shakar darajasida samarali.

O'rta er dengizi dietasini kam yog'li parhez bilan taqqoslagan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, birinchisi yurak-qon tomir xavfi bo'lgan taqdirda tanaga ko'proq foydali ta'sir ko'rsatadi. Avvaliga bu haqiqiy sensatsiya edi, chunki uzoq vaqt davomida koronar arter kasalligining oldini olish dietadagi yog'larning ulushini kamaytirish degan fikr mavjud edi. Hamma narsa murakkabroq bo'lib chiqdi: ma'lum bo'lishicha, bu nafaqat yog'lar, balki yomon yog'lar ham cheklanishi kerak. Va yaxshi bo'lganlar - ular yanada faolroq menyuga kiritilishi kerak.

Ushbu mavzu bo'yicha Garvard sog'liqni saqlash maktabiga qarang. Muxtasar qilib aytganda, dietangizni yaxshi yog'lar bilan ko'paytirish metabolik sindromni rivojlanish xavfini kamaytiradi. Sindrom xavf omillari (yuqori qon bosimi, yuqori qon shakar, nosog'lom xolesterin darajasi va qorin bo'shlig'i yog'i) klasteridir va yurak xastaligi, diabet va insultni rivojlanish ehtimolini oshiradi.

O'rta er dengizi dietasi yurak xastaliklari xavfini 33 foizga va saraton kasalligini 24 foizga kamaytiradi.

Bundan tashqari, O'rta er dengizi dietasi kasallik xavfini kamaytiradi Altsgeymer va Parkinson kasalliklari. Bu O'rta er dengizi tipidagi parhezning o'simlik ovqatlariga boyligi bilan bog'liq; unda qizil go'sht, sut yog'lari va tozalangan donlarning past miqdori va o'rtacha miqdordagi alkogol (asosan qizil sharob) mavjud.

O'rta er dengizi dietasi va vazn yo'qotish. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, agar odam ushbu turdagi parhezni jismoniy faollik bilan birlashtirsa, u vazni muvaffaqiyatli yo'qotadi. Modali ekspress dietalar kabi tez emas, lekin mutlaqo xavfsiz, samarali va qaytarib bo'lmaydigan.

O'rta er dengizi dietasining umumiy xususiyatlari

Janubiy Evropa xalqlari oshxonasining ajoyib, shifobaxsh xususiyatlari mahsulotlarning kichik ro'yxati bilan bog'liq. Albatta, ro'yxat to'liq emas, lekin u etarlicha vakillik qiladi. Mana u:

zaytun moyi va zaytun
pomidor, baqlajon, bolgar qalampiri, ismaloq, qovoq, brokkoli
sarimsoq, piyoz
loviya, no'xat, yasmiq
yong'oq, bodom, yeryong'oq
zaytun, uzum, avakado
Baliq va dengiz mahsulotlari
kekik, bibariya, oregano, reyhan
oq non, makaron, guruch, kuskus, kartoshka, polenta
pishloq, yogurt
Uy qushi
qizil sharob (ba'zi mamlakatlarda)

O'rta er dengizi dietasi piramidasi

Uglevodlar - umumiy kaloriya iste'molining 60%

Agar siz O'rta er dengizi mamlakatlari aholisining odatiy dietasini piramida ko'rinishida tasavvur qilsangiz, unda uglevodlar uning asosini tashkil qiladi. Qoida tariqasida, past bo'lgan uglevodlarga ustunlik beriladi Glisemik indeks (GI)– qobig‘i tozalanmagan yormalar, qattiq bug‘doy makaronlari, dukkaklilar va kepakli non. Bundan tashqari, har qanday O'rta er dengizi aholisining dietasi tanani tola va antioksidantlar bilan ta'minlaydigan sabzavot va mevalarga boy.

Yog'lar - umumiy kaloriya miqdorining 30%

Ko'pgina hollarda, bu sariyog ', margarin va boshqa turdagi yog'lar va yog'lar o'rnini bosuvchi asosiy yog' sifatida ishlatiladigan zaytun moyi.

Ko'pchilik O'rta er dengizi tipidagi parhezni zaytun moyi bilan bog'laydi. Ammo biz oddiy moy haqida emas, balki qo'shimcha toza yog' haqida gapiramiz. Uning tarkibida bir xil to'yinmagan va fitokimyoviy yog'lar va sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradigan birikmalar mavjud.

Zaytun moyidan tashqari, kunjut va soya yog'i, yong'oq yog'i (yeryong'oq, yong'oq), makkajo'xori va kungaboqar yog'ini kamroq ishlatishadi.

Proteinlar - umumiy dietaning 10%

O'rta er dengizi aholisi har kuni oz miqdorda pishloq va yogurt iste'mol qiladi, asosan kam yog'li versiyalar. Haftada bir marta parhez baliq yoki parranda go'shti (tovuq, g'oz yoki tuyaqush) bilan to'ldiriladi. Tuxum iste'moli haftada to'rtta bilan cheklangan va bu pishirish va pishirish uchun ishlatiladigan tuxumni o'z ichiga oladi.

"Og'ir" qizil go'sht, ya'ni cho'chqa go'shti, mol go'shti yoki qo'zichoqqa kelsak, u muntazam ravishda iste'mol qilinadi, lekin juda o'rtacha va har doim ham haftalik emas.

Oziq-ovqatlarning aksariyati yangi, mavsumiy va, qoida tariqasida, qayta ishlanmagan.

Pishirish usullari juda oddiy. Kaloriya hisoblanmaydi.

Nonushta. Kunni uglevodli ovqatlar bilan boshlash yaxshiroqdir, chunki kun davomida energiya faol ravishda iste'mol qilinadi va bu sizning yog 'to'plash "imkoniyatini" kamaytiradi. Nonushta menyusida oq omlet, rikotta pishloq, butun donli tost va yeryong'oq yog'i bo'lishi mumkin. Shirin sifatida siz yogurtni meva bo'laklari bilan aralashtirilgan holda yeyishingiz yoki ichishingiz mumkin.

Aperatiflar. Metabolizmni sekinlashtirish va qon shakarining ko'payishini oldini olish uchun ovqatlar orasida ikkita gazak iste'mol qiling. Atıştırmalıklar orasida mevalar, yong'oqlar, zaytun moyi bilan sabzavotli salatlar, orkinos, oq pishloq va tortillalar mavjud.

O'rta er dengizi dietasining o'ziga xos xususiyati shundaki, tushlikdan oldin "bir stakan qizil sharobni o'tkazib yuborish" sog'lom odat hisoblanadi. Agar so'ralsa, sharobni uzum sharbati bilan almashtirish mumkin, chunki u sharobda ham mavjud bo'lgan ba'zi foydali antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Kechki ovqat. Tushlik uchun siz tovoq, yunon salatasi, tortilla (yoki orkinos shish) va guruchdan tayyorlangan yon piyola yeyishingiz mumkin.

Kechki ovqat- bir stakan yogurt yoki tvorog va mevali shirinlik.

Mavzuni yakunlash uchun takrorlash ortiqcha bo'lmaydi: O'rta er dengizi dietasi eng uyg'un, sog'lom va mazali oziq-ovqat tizimidan biridir. Italiya va yunon tillarini pishiring, ispan taomlari va Shimoliy Afrika taomlarini o'rganing. Siz maksimal foyda va katta zavq olasiz. Ovqat qiziqarli bo'lishi kerak! Va agar u ham shifobaxsh bo'lsa... demak u sehrli taomdir, ha.