يمكن تمثيل التغذية السليمة على شكل هرم. الهرم الغذائي: مبادئ توجيهية للاستخدام. أنواع الأهرامات الغذائية

10.07.2023

يعلم الجميع تمامًا أن صحة الإنسان ونشاطه يعتمدان إلى حد كبير على ما يأكله. حاليا، العديد من العلماء في البلدان المتقدمة للغاية يشعرون بقلق بالغ إزاء مشكلة الوزن الزائد. بعد كل شيء، فإنه غالبا ما يسبب مرض السكري والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. ونتيجة للأبحاث التي أجراها المختصون تم تطوير هرم الأكل الصحي. في وقت لاحق من المقال سوف نفهم ما هو عليه.

معلومات عامة

الهرم الغذائي هو تمثيل تخطيطي بصريًا للمعايير الغذائية التي طورها خبراء التغذية. تشكل المنتجات الموضوعة في قاعدة الهيكل الرابط الرئيسي لقائمة بشرية كاملة. لكن العناصر الموجودة في قمته ينصح بتناولها بكميات محدودة أو استبعادها من النظام الغذائي تماماً. لقد تم الاعتراف بالتغذية من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم ولا تزال تعتبر واحدة من أكثر التوصيات فعالية لتطبيع الوزن.

تطور علماء هارفارد

هذا الهرم الغذائي له أهمية خاصة. كانت النسخة المنشورة الأولى على شكل هيكل متدرج. وكان يعتمد على النشاط البدني اليومي وتناول السوائل (من 2 لتر للرجال و1.5 لتر للنساء) والتحكم في الوزن. وفي كل مستوى تالٍ، تم وضع مجموعة مناسبة من المنتجات.

الصورة الهيكلية

يحتوي الهرم الغذائي، الذي تظهر صوره أدناه، على التوزيع البصري التالي للقطاعات:

بالإضافة إلى ذلك، أكد المخطط على الحاجة إلى استهلاك معتدل للكحول، مع إعطاء الأفضلية للنبيذ الأحمر. أيضًا، وفقًا لما يحدده الطبيب، يُسمح بتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. المبدأ الأساسي لهرم هارفارد الغذائي هو توصيل الحاجة إلى الاستهلاك المتكرر للمجموعة الغذائية الموجودة في قاعدته. وكلما ارتفع المستوى الذي تنتمي إليه العناصر، قلت الفائدة التي تقدمها لجسم الإنسان. أصبح هرم التغذية الصحية، الذي طوره خبراء جامعة هارفارد، واسع الانتشار في جميع أنحاء العالم. علاوة على ذلك، فقد تم استخدامه لفترة طويلة كنظام أساسي لفقدان الوزن.

الهرم الغذائي MyPyramid. التطور المتقدم لخبراء التغذية الأمريكيين

لقد مر هرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد بتغييرات مختلفة في كثير من الأحيان. تم تطوير النسخة النهائية من MyPyramid، التي نُشرت في عام 2007، من قبل وزارة الزراعة الأمريكية وأصبحت فيما بعد برنامجًا حكوميًا. يعتمد الهرم الغذائي الأمريكي على أحدث الأبحاث في مجال التغذية. وعلى عكس سابقاتها، فإن مبدأها في فصل عناصر النظام الغذائي لا يقوم على التقليل من دور الكربوهيدرات البسيطة والدهون ذات الأصل الحيواني، بل يضعها على قدم المساواة مع الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. يعتمد هذا الهرم الغذائي على 5 مبادئ أساسية:

تنوع.
التناسب.
الاعتدال.
الفردية.
النشاط البدني.

تنوع

ينص هذا المبدأ على أن جميع المنتجات لها نفس القدر من الأهمية بالنسبة لجسم الإنسان. بصريا، الرسم التخطيطي عبارة عن مجمع من القطاعات متعددة الألوان. علاوة على ذلك، يتوافق كل واحد منهم مع مجموعة محددة من العناصر الغذائية:

النسبة والاعتدال والفردية

يعرض عرض كل قطاع من الهرم الاستهلاك اليومي من المنتجات ويوضح بصريًا النسبة الإجمالية لها. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الرسم البياني لتفهم: تُعطى الخضروات والحبوب والفواكه ومنتجات الألبان الأولوية القصوى؛ اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات - ثانوي؛ يتم تخصيص الدهون بأقل نسبة من الاستهلاك. يتطلب استخدام الهرم الحفاظ على استهلاك غذائي معتدل. لأنه حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم تناولها بكميات كبيرة سيكون لها تأثير عكسي على فقدان الوزن. يشجع مبدأ التغذية الفردية الشخص على التخلي عن التوحيد وإنشاء نظام غذائي مع مراعاة عمره وجنسه وخصائصه الشخصية الأخرى.

مبدأ النشاط البدني

رمز MyPyramid هو رجل يتسلق السلم. هذا ليس حادثا بأي حال من الأحوال. تعمل هذه الصورة بمثابة تذكير بالأهمية الجادة للتمارين البدنية، والتي يوصى بممارستها لمدة ساعة على الأقل كل يوم.

استخدام الهرم الغذائي للأطفال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للطفل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه وتطوره الكامل. وهذا سيضمن تماما اتباع نظام غذائي صحي. الهرم الغذائي يجعل من السهل جدًا إنشاء قائمة طعام للأطفال. للقيام بذلك، تحتاج إلى التركيز على العناصر الموجودة في قطاعات واسعة. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي استبعاد المنتجات المتبقية تمامًا، بل يجب أن تكون موجودة أيضًا بكميات صغيرة في قائمة الطفل.

النظام الغذائي للنساء الحوامل

خلال فترة ما قبل الولادة، يحتاج جسم المرأة إلى زيادة إمدادات المعادن والبروتينات والفيتامينات. كما يمكنك عمل نظام غذائي متكامل للحامل يعتمد على هرم MyPyramid الأمريكي مع مراعاة كافة توصيات الأخصائي الرصدي.

الاختلافات الهرمية MyPyramid

أنواع أخرى من الأهرامات الغذائية

يسعى معظم الناس للحصول على أقصى قدر من المتعة والاستفادة من الطعام. البعض يذهب في طريق عد السعرات الحرارية. وبالنسبة للآخرين، تبدو هذه المهمة صعبة للغاية. ومع ذلك، أريد حقًا مثالًا مرئيًا طبيعيًا للتغذية السليمة لفقدان الوزن. يمكنك اختيار خيار آخر للتحكم في تناولك للطعام بما يتوافق مع الهرم الغذائي. هناك عدة أنواع منه، والتي سيتم مناقشتها بمزيد من التفصيل.

الهرم الغذائي بجامعة هارفارد

الأول - تم تطوير هرم كلية الصحة العامة (جامعة هارفارد، المشروع بقيادة خبير التغذية والتر ويليت) في عام 1992. بمرور الوقت، تم تنقيحه وإعادة تصميمه قليلاً، ولا يزال يحظى بشعبية اليوم.

هرم مدرسة هارفارد للصحة العامة

بضع كلمات عن مكونات هذا الهرم. القاعدة هي النشاط البدني والسوائل، ويجب تحديد الكمية المطلوبة حسب العمر والوزن. منتجات الحبوب الكاملة (العصيدة ومنتجات الدقيق الكامل والأرز البني) والخضروات والفواكه والزيوت النباتية (عباد الشمس والزيتون)، الموجودة في الأقسام السفلية، يحتاجها جسمنا في كل وجبة تقريبًا. تشير علبة "الفواكه" إلى 2-3 حصص أي حوالي 300 جرام، ويمكن أن تصل كمية الخضروات إلى 400 – 450 جرام يوميًا.

يجب تضمين المكسرات والبقوليات وكذلك المنتجات البيضاء في النظام الغذائي اليومي حتى مرتين (في بعض الأيام يمكنك استبعادها تمامًا). أما بالنسبة لمنتجات الألبان، فمن المهم استبعادها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، واستبدالها بمكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د3. تحتوي الخطوة الأخيرة، من بين أشياء أخرى، على البطاطس، التي كانت تتواجد سابقًا مع منتجات الحبوب الكاملة في الدرجة السفلية من الهرم. ومع ذلك، قام خبراء التغذية مؤخرًا بنقل هذه الخضار لأنها تحمل الرقم القياسي في محتوى النشا.

توجد الفيتامينات والكحول أيضًا في صورة هرم هارفارد. تظهر الحاجة إلى تناول الأول، لأن النظام الغذائي الحالي بالكاد يلبي احتياجات الشخص الحديث. يوصى بشرب الكحول نادرًا وباعتدال.

الاختلافات الهرمية MyPyramid

تم تقديم هرم MyPyramid في عام 2005 في الولايات المتحدة الأمريكية، ويوفر لشخص عصري مجالًا واسعًا إلى حد ما لتجميع قائمة من التغذية السليمة لفقدان الوزن. يتمثل الاختلاف عن الإصدار السابق في أنه يمكنك الآن اختيار المنتجات بشكل مستقل من المناطق الملونة بالكمية المطلوبة. بالمناسبة، حول جهازه المثير للاهتمام وغير المفهوم للوهلة الأولى.

الهرم عبارة عن سلسلة من الأجزاء الرأسية الممتدة نحو الأسفل. يمكن تحديد الكمية المطلوبة من المنتجات بناءً على عرض القطعة (كلما كانت أوسع، كلما زادت الكمية المطلوبة). على الحافة اليسرى صورة لرجل يصعد الدرج - رمزا لأهمية النشاط البدني.

على الرغم من أن كلا الهرمين يقدمان توصيات غذائية للمواطنين الأمريكيين، إلا أن هذه المعلومات ستكون ذات صلة أيضًا بمواطنينا. يواجه خبراء التغذية الروس، بشكل عام، نفس التحديات التي يواجهها زملاؤهم الأجانب. أصبحت مشكلة الوزن الزائد وقلة النشاط البدني ذات صلة حتى بالأطفال. ولذلك، تم اقتراح نسخة من هذا الجدول للجيل الأصغر سنا. كما ترون، فهو في الواقع لا يختلف عن الإصدار "للبالغين" ويوضح الحاجة إلى مجموعة متنوعة من المنتجات.

هذا الهرم الجديد يعطي فكرة عامة عن التغذية السليمة وحقيقة أن كل شخص هو فرد، لذلك يجب أن يكون نظامك الغذائي مصممًا بشكل فردي. يمكن لأي شخص، مسترشدًا ببيانات MyPyramid، كتابة قائمة طعام صحية خاصة به لهذا الشهر.

أنواع أخرى من الأهرامات الغذائية

بالإضافة إلى هذه الأهرامات الغذائية الأكثر شيوعًا، هناك أيضًا خيارات للنباتيين، بالإضافة إلى تلك التي تم تصميمها مع مراعاة الخصائص الثقافية (المطبخ الآسيوي والمتوسطي). الفرق الرئيسي بين الهرم النباتي هو غياب اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك (أنواع معينة من النظام النباتي أقل صرامة وتتطلب إدراج بعض المنتجات المدرجة في النظام الغذائي).

يمكنك الحصول على المواد الضرورية عن طريق تناول البقوليات والمكسرات وأيضاً بإضافة مستحضرات معقدة تعوض الحاجة إلى الفيتامينات والكالسيوم والحديد.
سيساعدك الهرم الغذائي الآسيوي على إعداد وجبات صحية للأسبوع لسكان هذا الجزء من العالم. ويشمل الكثير من الخضار والأرز ومجموعة متنوعة من منتجات الصويا. في بعض المناطق، يعاني عدد كبير من الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز، لذلك يتم استبعاد منتجات الألبان بالكامل. لكن الشاي الأخضر بالنسبة للآسيويين هو مشروب مهم للغاية وصحي، وهو مدرج في هرمهم الغذائي.

خيار آخر هو البحر الأبيض المتوسط. ويختلف هذا الهرم من حيث أنه ينظم تناول اللحوم الحمراء مرة واحدة في الشهر. أساس النظام الغذائي هو الحبوب والخضروات والفواكه وبالطبع زيت الزيتون. سيساعدك الشكل التالي على مقارنة هذه الأنواع من الأهرامات الغذائية.

يعد الهرم الغذائي أداة ممتازة لإنشاء قوائم الطعام وفهم مبادئ التغذية السليمة. ووفقاً لفكرة مبدعيها، يمكن لكل شخص تعديل نظامه الغذائي عن طريق تغييره تدريجياً.

تعليقات YourStartup 0 مشاركات:

قاعدة الهرم

الخضروات والفواكه (الخيار، الطماطم، الملفوف، البنجر، البصل، الثوم، البقدونس، البروكلي، الكاكي، التفاح، الكمثرى، الموز، الكيوي، البرتقال، العنب، البطيخ، البطيخ، إلخ.)
الدهون الصحية / الزيوت النباتية (الدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3، أوميغا 6 (عباد الشمس، الذرة، بذور اللفت، زيت بذور الكتان)).
الحبوب الكاملة (معكرونة القمح، الأرز غير المصقول (البرية، البني، الذهبي)، الحنطة السوداء، عصيدة الشعير، دقيق الشوفان، خبز القمح الكامل).

هذه هي الأطعمة التي ستحتاج إلى تناولها يوميًا في نظامك الغذائي قدر الإمكان (كما يوصي خبراء التغذية)، والآن سأخبرك بالتفصيل عن هذه المكونات.

تحتوي الخضار والفواكه (في الواقع، فهي مصادر للكربوهيدرات من الناحية الفنية) على الكثير من الألياف، وهي مفيدة جدًا لجسمنا لأنها تبطئ امتصاص الطعام

ملاحظة. يجب بالتأكيد دمج الخضار مع كل وجبة بروتينية تقريبًا، لأنها تعزز عملية الهضم وامتصاص البروتين الحيواني).

بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي لا تقل أهمية للإنسان (مهمة جداً)، بمعنى آخر لا توجد مشاكل مع الخضار.

في أي قدر من النهار والليل، تناول بقدر ما تريد، فهي لا تضر، بل تنفع فقط.

لكن مع الفاكهة الوضع (في رأيي) مختلف تماما. الحقيقة هي أن الفواكه تحتوي على سكر (الفواكه حلوة)، لذلك يجب أن يكون استهلاكها محدودًا، ومن المستحسن (المثالي) تناولها في النصف الأول من اليوم (قبل الساعة 15.00)، وإلا قد تزيد الدهون الزائدة على جسمك. الجسم (وهي ليست كبيرة جدا كم هي جيدة).

عندما يتعلق الأمر بالدهون، باختصار: هناك دهون سيئة (مشبعة) ودهون جيدة (غير مشبعة).

الدهون السيئة: كلها لذيذة جدًا (دجاج مقلي، مايونيز، زبدة، إلخ) = لا نحتاج إلى هذه الدهون، أي. نحن لا نستخدمها!
الدهون الجيدة: كل ما ليس طعمه جيدًا (الزيوت النباتية، زيت السمك، أوميجا 3، أوميجا 6) = كل هذه الدهون صحية (دهون غير مشبعة) - هذا ما نحتاجه!

لذلك، يجب عليك تناول الدهون الصحية بشكل طبيعي (وهي الدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3، أوميغا 6 (الموجودة في زيوت عباد الشمس والذرة وبذور اللفت وبذور الكتان)).

كما أن الكثير من الناس يخافون من الكربوهيدرات، كما يقولون، فهي "تجعلك سمينًا (تزيد الوزن)"، ولكن في الواقع، إذا اشتريت بالضبط أنواع المنتجات التي أشرت إليها أعلاه، أي. الكربوهيدرات المعقدة (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البطيئة: الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والمعكرونة الصلبة) وتقليل إضافة "الوجبات الخفيفة" المتنوعة، وبعبارة أخرى، استبعاد "الكربوهيدرات البسيطة (المعروفة أيضًا باسم الفارغة)" مثل السكر والشوكولاتة والبسكويت والكعك وما إلى ذلك. د. عندها ببساطة لن يكون هناك ما نخاف منه..

هل تفهم؟ =) لا يحصل الناس على الدهون من الكربوهيدرات المعقدة، بل من الكربوهيدرات البسيطة.

حسنا، على سبيل المثال، أكلت شيئا حلو (على سبيل المثال، قطعة من الكعكة). ماذا يحدث؟

ارتفع مستوى السكر في دمك على الفور (نظرًا لأن الكربوهيدرات البسيطة ترفع السكر بشكل حاد جدًا)، لذلك يظهر ضوء أحمر على الفور في الجسم على شكل زيادة في نسبة السكر في الدم.

لكن الزيادة غير آمنة (تضر الجسم)، وبالتالي فهي لا تنفع الجسم (تضره) وهي تأمر البنكرياس بإلحاح فينتج السكر، الذي يزيل السكر من الدم ويحوله إلى سمين.

أي أن هناك ارتفاعًا وانخفاضًا حادًا في نسبة السكر في الدم، ونتيجة لذلك، يصبح الجسم محميًا، ويمكن تهنئتك على اكتساب دهون إضافية جديدة، ونتيجة لذلك "تصبح سمينًا".

والكربوهيدرات المعقدة، على عكس البسيطة، يتم امتصاصها بشكل أبطأ بكثير ولا تسبب ارتفاعا حادا في نسبة السكر في الدم (وهذا السبب، لا تتراكم الدهون، أي أنك لا تكتسب وزنا بقدر ما تتراكم من بسيطة).

على العكس من ذلك، توفر العناصر المعقدة لجسمنا العناصر الغذائية مع الحد الأدنى من محتوى السكر، مما يضمن استقرار مستوى السكر في الدم طوال اليوم، على التوالي، محتواه مثالي وآمن لكل من الصحة والشكل، لذلك أؤكد لك أن هناك لا داعي للقلق، لذلك حول.

بشكل عام، هناك قاعدة جيدة: كلما زادت الألياف في الكربوهيدرات، كلما كانت الكربوهيدرات أفضل. أولئك. إذا وجدت الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية (الألياف)، فهذا أيضًا منتج جيد يمكنك تناوله بالتأكيد!

لاحظ أيضًا أنه يمكن استهلاك أي كربوهيدرات نيئة أو مسلوقة، لأنها في هذا الشكل هي الأكثر دراية بجسمنا. لا يمكنك تناول الطعام المقلي (المقلي سيء).

الخطوة الثانية من الهرم (الأطعمة التي تحتوي على البروتين)

البروتينات النباتية (المكسرات والحبوب والبقوليات وغيرها)
البروتينات الحيوانية (اللحوم، الأسماك، البيض، الدجاج، المأكولات البحرية).

#gallery-1 ( الهامش: تلقائي؛ ) #gallery-1 .gallery-item ( تعويم: يسار؛ الهامش العلوي: 10 بكسل؛ محاذاة النص: المركز؛ العرض: 33%؛ ) #gallery-1 img ( الحد: 2 بكسل Solid #cfcfcf;) #gallery-1 .gallery-caption ( هامش اليسار: 0; ) /* راجع Gallery_shortcode() في wp-includes/media.php */

اللحوم (صدور الدجاج، لحم العجل، الديك الرومي) كمصدر للبروتين
الأسماك والمأكولات البحرية كمصدر للبروتين
البيض ومنتجات الألبان كمصدر للبروتين

الحبوب كمصدر للبروتين
البقوليات كمصدر للبروتين
المكسرات كمصدر للبروتين

في رأيي، عليك أن تركز اهتمامك على البروتين الحيواني!

لاعبو كمال الأجسام بشكل عام (عند حساب البروتين) لا يحسبون البروتين النباتي، بل يحسبون البروتين الحيواني فقط. وهذا، في رأيي، صحيح، لأن البروتينات الحيوانية أفضل بكثير (أفضل بعدة مرات) من البروتينات النباتية بسبب محتواها من الأحماض الأمينية الأفضل/عالية الجودة.

باختصار حول التغذية، اختر ما يلي:

اللحوم قليلة الدسم: لحم البقر - لحم الخاصرة، لحم المتن، اللحم المفروم؛ لحم العجل - قطع، اسكالوب؛ خروف - أرجل، قطع من الكتف؛
الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، الإوز؛
البقوليات: الفول، والعدس، والبازلاء، والحمص؛
المأكولات البحرية: الجمبري، الحبار.
الأسماك قليلة الدسم: البلوق، والسلمون، والتونة، وسمك القد، وسمك السلمون.
البيض المسلوق

بتفاصيل اكثر:

اللحوم (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير) ليست منتجا جيدا للغاية، لأنه يتم إنتاجه في المزرعة من أجل الربح، ويتم حقنه بهرمونات مختلفة بحيث يزن أكثر على الوزن (بسبب الدهون).

غالبًا ما تكون قطع اللحم هذه دهنية جدًا، لذلك، كما قلت سابقًا، عليك اختيار القطع الغذائية بعناية فائقة، وليس مجرد شراء كل شيء.

الدجاج (صدور الدجاج) أفضل بالفعل من اللحوم العادية (لحم الخنزير ولحم البقر والضأن) لأنه يحتوي على تركيبة جيدة من الأحماض الأمينية وليس دهنيًا!

البيض بشكل عام هو المنتج الأكثر روعة. يرجى ملاحظة أن البيض المسلوق فقط. لا المقلية.

هذا هو أفضل مصدر للبروتين، والمعيار رقم 1 يتمتع بجودة 100%. والسعر جيد أيضا! يمكنك تناولها بكميات كبيرة (ولا تقلق بشأن الكوليسترول)، وأنا شخصياً أتناول 6-10 بيضات كاملة يومياً.

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا للبروتين والدهون. نعم، تحتوي الأسماك على دهون أوميجا 3 الصحية، والتي تعمل على ضبط مستويات الكوليسترول الصحية في الدم.

هذا كل شئ. هذه هي الأطعمة البروتينية التي تحتاج إلى تناولها.

الخطوة الثالثة من الهرم (منتجات الألبان)

الحليب والكفير والحليب المخمر واللبن والجبن والجبن القريش.

منتجات الألبان هي مصادر للبروتينات الحيوانية الكاملة والفيتامينات A وE وD وB2 وB6 وB12 والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك واليود. الأطعمة الغنية بالكالسيوم ضرورية لنمو العظام وتطورها. تحتوي منتجات الحليب المخمر على البيفيدوبكتريا والعصيات اللبنية التي تضمن وظيفة الأمعاء الطبيعية.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فحاول استبدال الحليب بمنتجات أخرى غنية بالبروتين والكالسيوم، ولكنها لا تحتوي على اللاكتوز - الزبادي والكفير والجبن والجبن القريش.

يوجد أيضًا حليب البقر الخالي من الصويا واللوز واللاكتوز.

من الأفضل شراء هذا الحليب في عبوات ورقية عليها نقش خاص "خالي من اللاكتوز". يجب ألا تزيد مدة الصلاحية المشار إليها عن شهرين.

قم بتخزين العبوة المفتوحة في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 3 أيام.

ملاحظة. أنا شخصياً أستخدم الجبن مع الكفير كل يوم قبل النوم (بما أنني أمارس الرياضة، فهذا أمر حيوي بالنسبة لي، لأنني سأظل بدون طعام لمدة 8 أو 10 ساعات (سوف أنام)، لذلك أحتاج إلى الاهتمام بالتغذية التي سوف تغذي لي (جسدي) الطاقة أثناء النوم.

يساعدني ما يسمى الكازين، الموجود في نفس الجبن والكفير، (وفي المكملات الرياضية، ما يسمى بالبروتينات الطويلة أو الليلية أو بروتينات الكازين، يطلق عليها بشكل مختلف، لكنني أفضل الجبن العادي ).

المرحلة الرابعة من الهرم (أعلى)

وأخيرًا، يتم تمثيل الجزء العلوي من الهرم بالمنتجات التي يجب استبعادها أو تقييد استخدامها تمامًا.

وتشمل هذه (لقد أدرجتها بالفعل أعلاه، لذلك العناوين فقط):

أي كربوهيدرات بسيطة
الدهون الحيوانية (الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والسمن وغيرها)
أي مشروبات كحولية (باستثناء عدم شرب النبيذ الأحمر الجاف مطلقًا، حتى ولو كان مفيدًا
وكذلك البطاطس بسبب محتواها العالي من النشا.

لذا، فقد ناقشنا جميع المنتجات الغذائية التي يحتويها الهرم الغذائي، والآن، دعونا نلخص القيمة التقريبية الموصى بها لحصص عنصر غذائي معين يوميًا، لكل لبنة من الهرم (كما يوصي خبراء التغذية)، انظر الصورة أدناه:

من حيث المبدأ، كل شيء صحيح (في رأيي)، ولكن يجب أن تفهم أن هذه الأجزاء هي مجرد دليل إرشادي لك.

أولئك. لا يجب أن تأخذ هذه الأجزاء كدليل صارم وقاطع للتغذية.

على سبيل المثال، أتناول الأطعمة البروتينية (من أصل حيواني) مع كل وجبة من الكربوهيدرات (أي ليس 2-3، بل كل 6)، لأنني أمارس رياضة كمال الأجسام، أحتاج إلى مواد بناء (بمعنى آخر، أحتاج إلى الكثير من البروتين، أتحدث أكثر عن هذا في المقال: هل تفهم؟ =)

بالنسبة لشخص عادي (لا يمارس الرياضة، 3 وجبات من البروتين الحيواني ستكون كافية...)، بشكل عام، بهذا أريد أن أقول أنه يمكنك التكيف مع نفسك، وعدم تكرار ما قيل بشكل أعمى (على الرغم من أنه بالنسبة لمعظم الناس ، كل شيء "مدروس" تمامًا "(أي مناسب)، ومع ذلك، أقدم لك نفس الاستثناء).

أنواع الأهرامات الغذائية

ملاحظة. بشكل عام، شهد الهرم الغذائي العديد من التغييرات (أساسا، في رأيي، طفيفة)، أي. ما أعنيه هو أنه تم تنقيحه وإعادة بنائه واستكماله من وقت لآخر، بشكل عام، يمكنك ملاحظة كيف تطورت على مر السنين (انظر الصورة أدناه):

ومع ذلك، بالفعل في عام 2007، تم نشر أحدث نسخة من الهرم الغذائي - MyPyramid، الذي طورته وزارة الزراعة الأمريكية وحصل على وضع برنامج حكومي (في الأعلى على اليمين، حيث يسير الرجل فوق سلالم).

ملاحظة. كما قلت سابقًا، لم أشعر بفرق كبير (في رأيي) من عام 1992 إلى عام 2005، حيث قاموا بتغيير من يعرف بحق الجحيم (على الأرجح تم تغيير الصورة فقط، وشكل الرسم، هيهي).

لكنني ما زلت قررت أن أظهر لك تطورها (لكي تعرف)، لكن لا تقلق، جميع المعلومات المذكورة أعلاه صالحة وستظل صالحة (على الأرجح إلى الأبد، على الرغم من إمكانية إجراء بعض التعديلات الطفيفة مرة أخرى، والتي ليست خاصة شعر وتغيرات في صور الهرم).

بالإضافة إلى كل هذا، هناك هرم غذائي للنباتيين... كل شيء هو نفسه، الشيء الوحيد الذي يتغير هو أن نظامهم الغذائي في معظم الحالات لا يشمل اللحوم والأسماك والدواجن والحليب ومنتجات الألبان - المصادر الحيوانية البروتينات.

وبدلاً من ذلك، يستخدمون البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات والتوفو ("خثارة الفول"). ويتم تعويض نقص الكالسيوم والحديد وفيتامينات د والمجموعة ب بمجمعات الفيتامينات المعدنية.

بشكل عام، أخبرتكم اليوم عن هرم الأكل الصحي، والذي يعترف به خبراء التغذية حول العالم كأحد التوصيات الأكثر فعالية في مجال الأكل الصحي العقلاني.

لذا استخدمه عند التخطيط لنظامك الغذائي اليومي وكن بصحة جيدة!

بالنسبة للحلوى، مقطع فيديو حول كيفية قيام أشخاص عاديين بإطلاق كرة بكاميرا فيديو، والتي طارت إلى طبقة الستراتوسفير:

1.1. كيف يجب أن يختلف النظام الغذائي بين الأشخاص الذين يقومون بالعمل العقلي والأشخاص الذين يقومون بعمل بدني شاق؟

ليس سراً أن الأداء السليم للجسم يعتمد كلياً على التغذية الجيدة. إذا رفض الإنسان الطعام لفترة طويلة، فإنه يفقد قوته، ويتوقف عن التفكير، ويموت في النهاية. كيفية تنظيم التغذية أثناء الضغط النفسي والجسدي. والحقيقة هي أنه عند القيام بعمل شاق، يحتاج جسمنا إلى وقود إضافي. إذا قمت بإشباعها بالعناصر الضرورية في الوقت المناسب، فيمكنك زيادة أدائك بشكل كبير، والشعور بزيادة الطاقة، وتحسين الذاكرة والتركيز.
التغذية أثناء العمل العقلي. غالبًا ما يكون سبب الإرهاق العقلي هو أداء عمل شاق دون الحصول على الراحة المناسبة. يعاني جميع مدمني العمل تقريبًا من زيادة العصبية والاكتئاب ويعانون من عدد من الأمراض المزمنة الناجمة عن التوتر المتكرر. غالبًا ما يشكو العاملون في مجال المعرفة من فقدان الذاكرة، والشرود الذهني، واضطرابات النوم، وفقدان الشهية. ولكن يمكنك التخلص من كل هذه الأعراض غير السارة بمساعدة التغذية السليمة. سيساعد تضمين الأسماك الدهنية والمكسرات في نظامك الغذائي على تحسين أداء الدماغ. الكائنات البحرية، مثل الجوز. ويقول العلماء أن الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات يساعد على تحسين نشاط الدماغ. يجب أن تتوافق قيمة الطاقة في النظام الغذائي للأشخاص ذوي العمل العقلي مع 2000-2400 سعرة حرارية. النسبة المثالية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات من حيث قيمة الطاقة اليومية هي: البروتين - 58-72 جم، الدهون - 60-81 جم، الكربوهيدرات - 257-358 جم، وتبلغ كمية البروتين الحيواني 55٪ على الأقل من إجمالي النظام الغذائي اليومي.
التغذية أثناء العمل البدني يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا كثيفًا إلى اتباع نظام غذائي خاص. لزيادة القوة والطاقة، قبل ثلاث ساعات من العمل البدني، يجب عليك تناول الكربوهيدرات الثقيلة، والتي سوف يستغرق وقتا طويلا لمعالجتها من قبل الجسم. وتشمل هذه الخبز والبطاطس والمعكرونة. لكي لا تفقد كتلة العضلات، يجب أن تكون البروتينات موجودة في النظام الغذائي للرياضي: اللحوم والبيض والأسماك. سيكون للخضروات أيضًا تأثير إيجابي على القدرة على التحمل والأداء. لكن من الأفضل تجنب الحلويات أثناء النشاط البدني الثقيل. إذا كنت تمارس الرياضة، فيجب ألا تأكل أي طعام قبل ساعة واحدة من التدريب وبعده بساعة واحدة. يمكنك شرب الماء فقط. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن من خلال النشاط البدني، فبعد التدريب، قم بتحميل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تكون هذه سلطات من الخضار الطازجة مع البيض أو جبنة الفيتا. الحبوب مع الفواكه. اللحوم المسلوقة أو الأسماك. يعتبر النظام الغذائي الأكثر عقلانية للعمال اليدويين هو خمس وجبات في اليوم. في هذه الحالة، يجب توزيع قيمة الطاقة للوجبة اليومية على النحو التالي: الإفطار - 25٪، الغداء - 35٪، وجبة خفيفة بعد الظهر - 15٪ والعشاء - 25٪. في ظروف زيادة النشاط البدني، تصل الحاجة إلى البروتين إلى 150-170 جرامًا يوميًا، منها 50٪ يجب أن تمثلها البروتينات ذات الأصل الحيواني. تصل متطلبات الدهون خلال فترات النشاط البدني المكثف إلى 150 جرامًا للرجال و130 جرامًا للنساء. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حوالي 610 جرام من الكربوهيدرات للرجال و 470 جرام للنساء.
1.2. أثناء الاختبار، فقد الطالب 600 كيلوجول من الطاقة، تم إطلاق 30% منها في البيئة من خلال العرق. حدد كمية العرق التي يفرزها جسم الطالب (يتم إنفاق 2.4 كيلو جول من الطاقة على إطلاق 1 جرام من العرق). لماذا زاد تعرق الطالب أثناء الاختبار؟

حل.

1) اكتشف كم كيلوجول يمثل 30% من 600 كيلوجول (إجمالي الطاقة)

600 كيلوجول*30%:100%=180 كيلوجول

2) معرفة كمية العرق المفرزة أثناء الاختبار

180 كيلو جول: 2. كيلو جول = 75 جم

الجواب: 75 جرام. بالنسبة للجسم، فإن عمل التحكم يسبب حالة من التوتر، مما ينشط الجزء الودي من الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يؤدي إلى زيادة إفراز العرق بواسطة الغدد العرقية.

1.3 التدخين يؤثر سلباً على عملية التمثيل الغذائي. تحديد عدد ملغ من فيتامين C الذي يفقده الجسم عند تدخين علبة سجائر (20 قطعة)، إذا كانت سيجارة واحدة مدخنة تدمر 25 ملغ من هذا الفيتامين. ما هو عدد المدخول اليومي من الفيتامين الذي يساويه إذا كان متوسط حاجة الشخص اليومية لهذا الفيتامين 50 ملغ؟ ما هي عواقب التدخين المنتظم؟

1) ما هي كمية فيتامين سي التي تدمرها علبة السجائر؟

2) كم عدد القيم اليومية التي يساويها هذا؟

500:50=10 (قياسي)

الجواب: 500 ملغ، 10 معايير. مع نقص فيتامين C، يتطور الاسقربوط. الأعراض الرئيسية في هذه الحالة هي الألم عند الحركة وضعف الشهية والتهيج. في بعض الحالات، من الممكن حدوث نزيف من اللثة وتورم المفاصل. الأمراض الأكثر شيوعاً الناجمة عن نقص فيتامين C هي فقر الدم والكساح.

1.4. يوضح الشكل الهرم الغذائي - وهو هيكل مصور تخطيطيًا للتغذية السليمة، تم تطويره من قبل خبراء التغذية. باستخدام الهرم، صياغة القواعد الأساسية للتغذية العقلانية.
على أساسها - خبز،الحبوب والمعكرونة.

كان الخبز والحبوب دائمًا أحد الأطعمة البشرية الرئيسية. تعطى الأفضلية لأنواع الخبز المصنوعة من دقيق القمح الكامل ("بورودينسكي"، "دكتورسكي" وغيرها). تحتوي على الكثير من البروتينات النباتية والفيتامينات والألياف التي تساعد على إزالة الكوليسترول و"تطهير" الأمعاء ولها تأثير مفرز الصفراء. سيوفر لك الخبز الداكن بشرة جيدة ويحل مشاكل الوزن الزائد.

يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي لكل من البالغين والأطفال العصيدة مرة واحدة على الأقل يوميًا: دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الدخن أو الذرة. يعتمد الكثير على طريقة الطهي. ومن المعروف أن الحنطة السوداءمن الأفضل عدم قليها، لأن جميع فيتامينات ب تقريبًا سوف "تخرج" منها، قبل الطهي من الأفضل نقع الحبوب لمدة 6 ساعات، ثم سينخفض وقت الطهي، لكن كل شيء مفيد في الحبوب سيبقى. المعكرونة والشعيريةومن الأفضل أن تشتري من دقيق الدرجة الأولى، فسيستفيد منه جسمك أكثر. أرزيحتل بحق مكانًا مهمًا في مطبخ العديد من شعوب العالم. ويمكن العثور عليها في الحساء والبيلاف والفطائر والحلويات والعديد من الأطباق الأخرى المشهورة في جميع أنحاء العالم. وأهم صفاته هي قيمته الغذائية العالية وتوافقه مع الأطباق الأخرى - اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات. الأرز مفيد جداً لجسم الإنسان.

المرحلة الثانية من الهرم - هذه هي الفواكه والخضروات. في المتوسط، يجب أن يأكل الشخص البالغ 180 كجم من الخضار والفواكه سنويًا، فلن يخاف من نقص الفيتامينات الربيعي. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 600 جرام من الأغذية النباتية الحية على طاولتنا يوميًا. دع هذه تكون هدايا من حديقتك أو داشا.

التوت- مخزن حقيقي للفيتامينات. يمكن استخدام توت العليق كأسبرين طبيعي، والتوت الأزرق، والتوت البري، والتوت البري - كمضادات حيوية. يحتوي عنب الثعلب والتوت على حمض السكسينيك الضروري للحفاظ على المناعة. لا توجد مواد أقل فائدة في نبق البحر والكوكيبيري والروان الأحمر.

اجعلها قاعدة، على الأقل في فترة الصيف والخريف، لشرب الخضار و عصائر الفاكهة. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من اثنين أو أكثر من الخضار أو الفاكهة. عصير الملفوف الطازج ضروري للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل في المعدة. عصائر الخضار والفواكه مفيدة للجميع إذا شربتها قبل 30 دقيقة من الوجبات أو بعد 1.5-2 ساعة من الوجبات.

في الخطوة التالية من الهرم - اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان. لقد اعتدنا على اعتبار هذه المجموعة هي المجموعة الرئيسية والرئيسية. لكن لحمة- هذا بروتين حيواني. يستغرق هضمه 6-8 ساعات، أي 7-9 مرات طاقة أكثر من الكربوهيدرات. لا تحتوي اللحوم على فيتامينات، لذلك يستخدم جسمنا الإنزيمات والفيتامينات من احتياطياته لتكسيرها، مما يؤدي إلى إضعاف نفسه عمليًا. وهذا ما يفسر الشعور بالنعاس بعد تناول الكثير من أطباق اللحوم. تعمل الكلى والكبد والقلب والرئتين بجد لهضم ما تأكله. قبل طبق اللحوم، تحتاج إلى مضغ سلطة أو صلصة الخل من الخضار والأعشاب النيئة. الاستهلاك المنتظم للحوم يجهد عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة. من العقلاني تناول اللحوم 2-3 مرات في الأسبوع بكمية 100-150 جرام يوميًا.

فرانكفورتر، فرانكفورتر، النقانق وغيرها من اللحوم الشهية"تشمل العديد من المضافات الغذائية الاصطناعية والمواد الحافظة والحشو، وبالتالي من غير المرجح أن تكون مفيدة.

شيء آخر - سمكة . كما أنها تحتوي على البروتين، ولكن، على عكس اللحوم، تحتوي الأسماك على نسيج ضام أقل بخمس مرات تقريبًا، مما يضمن غليانها السريع. أنه يحتوي على الأحماض الدهنية والمعادن المختلفة - اليود والفلور والنحاس والزنك - مما يجعل الأسماك ضرورية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. وتزداد مقاومة الجسم للعدوى، وتتحسن الرؤية، وينظم تبادل الفسفور والكالسيوم (لذلك السمك ضروري للأطفال وكبار السن!). المأكولات البحرية مفيدة أيضًا - الحبار وبلح البحر والأعشاب البحرية.

لبن محبوب من قبل الكثيرين. وهناك الكثير من الآراء والنقاشات في العالم العلمي حول شربه أم لا. هناك شيء واحد مؤكد: الحليب مثالي للجسم المتنامي. يزود جسم الطفل بكل ما يحتاجه. وفي مرحلة البلوغ، عندما يكتمل بناء ونمو الأعضاء والأنظمة، يكون ذلك هو الأفضل منتجات الألبان- الزبادي والكفير والجبن القريش، والتي تم تصميمها للحفاظ على وضمان البكتيريا المعوية، والتوازن الحمضي القاعدي والتأثير على استقلاب الدهون والكربوهيدرات. كوب من الكفير في الليل واللبن قليل الدسم على الإفطار صحي للغاية.

في قمة هرم الأكل الصحي - الملح والسكروالحلويات.ما مدى ضآلة المساحة المخصصة لهم! يجب أن يكون هناك القليل منهم في نظامنا الغذائي. في الواقع، الاستهلاك المفرط للملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسمنة. يصاب محبو السكر باضطرابات التمثيل الغذائي والسكري والسمنة والتسوس. تحتاج إلى تعويد نفسك وأحبائك على استهلاك هذه المنتجات بالحد الأدنى: الملح - ما يصل إلى 6 جرام يوميًا (نستخدم أيضًا 15 جرامًا)، بدلاً من السكر والكعك والمربيات والفواكه.

1.5. الصورة تظهر المنتجات. يمكن أن تكون المنتجات التالية بمثابة مصادر للفيتامينات. تشير إلى أهمية هذه الفيتامينات للجسم.

ما هي الفيتامينات الموجودة في الطعام؟

هناك عدد كبير من المواد المفيدة الضرورية للحياة، ولكن من بينها:

1. فيتامين أ. الأكثر أهمية لحدة البصر. ويوجد بكميات كبيرة في الحمضيات والجزر والخضروات الخضراء والبيض والكبد.

2. فيتامينات ب. لديهم تأثير مفيد على نشاط الجهاز العصبي. عليك أن تبحث عن هذه المواد المفيدة في اللحوم والحليب والأسماك والبقوليات والحبوب والفطر وغيرها.

3. فيتامين د. وهو ضروري للنمو الطبيعي وتطور الهيكل العظمي، وكذلك للوقاية من هشاشة العظام في مرحلة البلوغ. يوجد معظم فيتامين د في منتجات الألبان، وكذلك في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية الأخرى.

4. فيتامين ه. وهو أساس الشباب وخصوبة الجسم. ويجب البحث عن هذه المادة في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون النباتية، مثل المكسرات والزيوت.

5. فيتامين سي. يقوي مناعة الجسم ويزيد من وظائف الحماية ضد الفيروسات والالتهابات. يوجد معظمها في الخضار والحمضيات ووركين الورد والتوت والفواكه.