Trening trbušnih mišića. Tehnika razvoja trbušnih mišića

Uvijanje sa utezima na ispruženim rukama

Ova vježba ima za cilj jačanje gornjih trbušnih mišića. Lezite na leđa, savijena koljena, pete na podu. Uzmite lagane bučice u ruke i ispružite ruke pravo iza glave. Sada radite trbušnjake bez savijanja ruku. Nemojte gurati samo rukama. Uradite 12-15 ponavljanja.

Trbušnjaci u sjedećem položaju

Sjednite na ivicu klupe. Uhvatite njegov rub i lagano se nagnite unazad, ispravite noge, stopala 10-15 cm od poda. Savijte noge i polako podignite koljena do grudi. Istovremeno, nagnite tijelo naprijed tako da vam kukovi budu pritisnuti na grudi. Vratite se u početni položaj. Završite set od 12 ponavljanja.

Vježba "vadičep"

Ova vježba cilja na donje i kose trbušne mišiće. Lezite na leđa, podignite noge strogo okomito. Koljena treba da budu blago savijena. Ruke leže uz telo sa dlanovima nadole. Upotrijebite donju presu da podignete kukove od poda i nagnite noge prema grudima, podižući stopala ravno prema gore. Istovremeno, rotirajte kukove udesno. Zaključajte u ovom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pokret okretanjem ulijevo. Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

Jednostrani trbušnjaci sa utezima

Ova vježba cilja i gornje i kose trbušne mišiće. Lezite na leđa, noge savijene, stopala na podu. Zgrabite bučicu sa obe ruke i držite je uz desno rame. Podignite tijelo i okrenite ga ulijevo. Sjednite na leđa, a zatim ponovite vježbu na drugu stranu, pritiskajući bučicu na lijevo rame. Uradite 3 serije po 8 ponavljanja sa svake strane.

Kručevi u klečenju sa gornjim koturom

Kleknite prema bloku i uhvatite krajeve užeta pričvršćenog za visoki blok. Ruke se nalaze sa strane lica. Nagnite tijelo naprijed. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite pokret, ovaj put naginjući se prema lijevom kolenu. Vratite se u početni položaj, a zatim se savijte na desno koleno. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 3 serije po 8 ponavljanja.

Kombinacija trbušnjaka i bočnih savijanja

Ova vježba cilja i gornje i kose trbušne mišiće. Ležeći na leđima, savijena koljena, stopala na podu, ruke iza glave. Podignite lopatice od poda i sagnite se naprijed. Zatim okrenite tijelo ulijevo, pomaknite lijevi pazuh prema lijevoj butini. Ispravite se, a zatim okrenite desno. Spustite se u početni položaj i ponovite pokret. Uradite 3 serije po 8 ponavljanja sa svake strane.

Vježba broj 1: podizanje tijela.

Svrha vježbe: razvoj gornjeg dijela mišića rectus abdominis.

Performanse:

1) Lezite leđima na pod i stavite noge na klupu ispred sebe, savijajući ih u koljenima. Ruke možete staviti iza glave ili ih držati ispred tijela, kako vam je ugodnije (sl. 1).

2) Savijte torzo prema kolenima, savijajući leđa. Ne pokušavajte da podignete cijela leđa od poda, samo se nagnite naprijed i približite prsa karlici. Na vrhu pokreta posebno zategnite trbušne mišiće kako biste postigli potpunu kontrakciju, a zatim se opustite i spustite u početni položaj. Ovaj pokret treba izvoditi polako, pod potpunom kontrolom.

Ugao opterećenja na trbušne mišiće možete promijeniti promjenom visine klupe. Umjesto klupe, pokušajte nasloniti noge na zid na bilo kojoj visini koja vam odgovara.

Slika 1 - Dizanja trupa

Vježba broj 2: podizanje tijela okretanjem.

Svrha vježbe: razvoj gornjih trbušnih i kosih trbušnih mišića.

Performanse:

1) Lezite leđima na pod i stavite noge na klupu ispred sebe, savijajući ih u koljenima (slika 2).

2) Stavite ruke iza glave i savijte torzo prema kolenima, savijajući leđa. Istovremeno savijte torzo u stranu tako da vam desni lakat ide do lijevog koljena. Opustite se i vratite u početni položaj.

3) Ponovite pokret uvijanja u suprotnom smjeru tako da lijevi lakat ide do desnog koljena. Nastavite naizmjenične pokrete do kraja serije.

Slika 2 - Podizanje tijela sa rotacijom

Vježba broj 3: uvijanje na rimskoj stolici.

Svrha vježbe: naglašava opterećenje gornjih rectus abdominis mišića.

Performanse:

1) Sjednite na rimsku klupu, stavite stopala ispod oslonca i stavite ruke ispred sebe (sl. 3).

2) Držeći stomak unutra, spustite se pod uglom od oko 70°, ali ne paralelno sa podom. Podignite se u početni položaj i savijte torzo prema naprijed što je više moguće, osjećajući kontrakciju mišića rectus abdominis.

Možete eksperimentirati podizanjem prednjeg dijela rimske klupe kako biste stvorili nagib i povećali intenzitet vježbe. Ovu vježbu možete raditi i sa varijabilnim otporom tako što ćete početi na povišenoj klupi, a zatim, kada se počnete umarati, spustite je na pod i nastavite seriju.

Slika 3 - Uvrtanje na rimskoj stolici

Vježba broj 4: obrnuti obrti.

Izvođenje: Ovu vježbu je najbolje izvoditi na klupi za potisak sa klupe sa nosačem na jednom kraju.

1) Lezite na leđa na klupu, ispružite ruke unatrag i uhvatite se za pult ili ivicu klupe za ravnotežu. Savijte koljena i podignite ih što je više moguće bez podizanja karlične regije i donjeg dijela leđa od klupe (slika 4).

2) Iz ovog položaja podignite koljena još više i privucite ih što bliže licu, savijajući leđa i približavajući karlicu grudima. Zadržite sekundu na kraju pokreta i posebno zategnite trbušne mišiće kako biste postigli njihovu punu kontrakciju. Polako spuštajte koljena dok vam trtica ne dodirne klupu (ne spuštajte noge, inače će se vježba pretvoriti u neku vrstu podizanja nogu).

Ponavljajte ovaj pokret polako i pod potpunom kontrolom.

Slika 4 - Obrnuti obrti

Vježba broj 5: grupisanje na horizontalnoj klupi.

Svrha vježbe: razvoj gornjeg i donjeg abdomena.

Performanse:

1) Sjednite na klupu i uhvatite njene rubove za ravnotežu. Lagano podignite noge, savijte ih u koljenima i nagnite se unazad pod uglom od približno 45° (slika 5).

2) U suprotnom pokretu (koji se ponekad naziva i "makazastim izvijanjem trupa"), savijte torzo naprijed, savijajući leđa, i istovremeno povucite koljena do brade. Osjetite kontrakciju trbušnih mišića kao grudni koš i karlični deo se konvergiraju.Zatim se vratite u početni položaj.

Slika 5 - Grupiranje na horizontalnoj klupi

Vježba broj 6: okretanje trupa u sjedeći položaj.

Performanse:

1) Sjednite na kraj klupe sa stopalima na podu i blago rastavljenim nogama. Stavite metlu ili lagani metalni štap na ramena i uhvatite njegove krajeve (slika 6).

2) Držeći glavu mirno, okrenite torzo u stranu koliko god možete. Zadržite sekundu u krajnjoj tački pokreta, a zatim okrenite torzo na drugu stranu. Pokret treba da bude glatki, bez trzaja i ljuljanja. Budući da ova vježba kontrahira kosne mišice, ali se izvodi bez utega, zbija mišiće, ali ne povećava njihov volumen, što može vizualno proširiti područje struka.

Slika 6 – Okreti tijela u sjedećem položaju

Vježba broj 7: stojeći pregibi sa rotacijom trupa.

Svrha vježbe: zbijanje kosih trbušnih mišića.

Performanse:

1) Stanite sa blago rastavljenim nogama, stavite metlu ili lagani metalni štap na ramena i uhvatite njegove krajeve. Zatim se nagnite naprijed od struka (slika 7).

2) Držeći glavu mirno i bez rotacije karlice, okrenite torzo u stranu koliko možete. Zadržite sekundu u krajnjoj tački pokreta, a zatim okrenite torzo na drugu stranu. Pokret treba da bude glatki, bez trzaja i ljuljanja.

Slika 7 - Stojeći nagibi sa rotacijom trupa

Vježba broj 8: obrnuto uvijanje na nagnutoj klupi.

Svrha vježbe: razvoj donjeg abdomena.

Performanse:

1) Lezite na leđa na nagnutu klupu sa glavom iznad stopala. Ispružite ruke i uhvatite gornju ivicu klupe za ravnotežu (sl. 8).

2) Podignite noge sa savijenim kolenima koliko god možete, a zatim ih spustite, zaustavljajući se u trenutku kada vam trtična kost dodirne klupu. Udahnite dok se podižete i izdahnite dok spuštate noge.

Slika 8 – Trčanje unatrag na nagnutoj klupi

Vježba broj 9: podizanje nogu na horizontalnoj klupi.

Svrha vježbe: razvoj donjeg abdomena.

Performanse:

1) Lezite na leđa na ravnu klupu tako da vam zadnjica bude na samom rubu klupe. Uhvatite ivicu rukama za ravnotežu i ispružite noge naprijed (sl. 9).

2) Držeći noge ispravljene, podignite ih okomito. Zastanite, a zatim spustite noge ispod nivoa klupe.

Slika 9 – Podizanje nogu na horizontalnoj klupi

Vježba broj 10: podizanje tijela do savijenih nogu sa strane.

Svrha vježbe: razvoj kosih trbušnih mišića.

Performanse:

1) Ležeći na leđima, savijte koljena i postavite ih udesno. Stavite ruke iza glave, opustite vrat (Sl. 10).

2) Koristeći lijevi kosi trbušni mišić, podignite lopatice od poda i podignite grudni koš prema karlici. Sačekaj sekund. Zatim polako i pažljivo vratite ramena u prvobitni položaj. Čim vam lopatice dotaknu pod, ponovite vježbu. Kada završite potreban broj ponavljanja na lijevoj strani, promijenite položaj i radite na desnoj strani. Izvedite isti broj ponavljanja na desnoj strani kao i na lijevoj.

Slika 10 - Podiže tijelo do savijenih nogu sa strane

Vježba broj 11: bočno podizanje nogu.

Svrha vježbe: za kose mišiće trbuha i interkostalne mišiće. Ova vježba razvija bočnu stranu trupa i vizualno smanjuje vaš struk.

Performanse:

1) Lezite na bok i oslonite se na lakat, lagano savijajući potkolenicu u kolenu (Sl. 11).

2) Držeći gornju nogu ispravljenu, polako je podignite što više možete, a zatim je spustite, ali ne dodirujte pod. Kada završite s jednom nogom, okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

Slika 11 - Bočno podizanje nogu

Vježba broj 12: zamahnite nogama na boku.

Svrha vježbe: Za kose mišiće trbuha i međurebarne mišiće.

Izvođenje: Ova vježba počinje iz početne pozicije za bočno podizanje nogu (Sl. 12). Međutim, ovdje polako izvlačite gornju nogu naprijed što je više moguće. Noga treba da ostane ravna od početka do kraja pokreta. Kada završite vježbu, okrenite se na drugu stranu i radite s drugom nogom.

Slika 12 - Zamahne noge sa strane

Vježba broj 13: Povlačenje abdomena ("Vakum").

Svrha vježbe: razvoj sposobnosti puna kontrola preko trbušnih mišića, kao i razvoj njihovog reljefa.

Izvođenje: Za izvođenje „vakuma“ ustanite na sve četiri, izdahnite sav vazduh iz pluća i uvucite stomak koliko god možete (Sl. 13). Zadržite ovo stanje 20-30 sekundi, zatim se opustite nekoliko sekundi i pokušajte još dva ili tri puta.

Sljedeći korak je vježbanje "vakuma" klečeći. Ispravite se sa rukama na kolenima i pokušajte da zadržite "vakum" što duže možete.

Izvođenje "vakuma" u sjedećem položaju je još više težak zadatak. Ali kada budete mogli da držite "vakum" dok sedite bez previše problema, moći ćete to da radite i dok stojite u različitim položajima.

Slika 13 - Povlačenje abdomena

Vježba broj 14.

Svrha vježbe: jačanje gornjeg i donjeg dijela trbušne štampe.

Performanse:

1) U ležećem položaju, raširite laktove u stranu i sklopite ruke iza glave. Savijte noge u koljenima pod uglom od devedeset stepeni, čvrsto pritisnite stopala na pod.

2) Raise gornji dio trup i noga savijena u kolenu, i to u isto vreme.

3) Dosegnite laktove do koljena koristeći gornji i donji dio trbuha. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj. Promijenite nogu nakon svakog dizanja.

Vježba broj 15.

Svrha vježbe: jačanje gornjeg dijela trbušne štampe.

Performanse:

1) Lezite na leđa i uvucite stomak, spojite ruke iza glave, raširite laktove u stranu. Savijte koljena pod uglom od devedeset stepeni tako da tabani budu čvrsto pritisnuti na pod.

2) Dok stežete trbušne mišiće, lagano podignite gornji dio tijela, zadržavajući prvobitni položaj ruku.

3) Držite tijelo naopako oko dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ove vježbe razvijaju sve trbušne mišiće. Na časovima oblikovanja korištene su vježbe br. 10, br. 11, br. 12, br. 14, br.

Danas sa zadovoljstvom dijelimo s vama još jednu ekspresnu vježbu koja će vam pomoći da uklonite stomak za najmanji termin. Samo 2 sedmice redovne nastave - i primijetit ćete prve pozitivne rezultate!

Vježbe za razvoj trbušne muskulature poželjno je izvoditi barem svaki drugi dan uz minimalnu ishranu.

A uskoro ćete se moći pohvaliti prekrasnim trbuščićem!

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Prvi nivo

Butterfly press

Lezite na leđa, savijte koljena i raširite noge, držite stopala skupljena, a ruke iza glave. Bez savijanja leđa, lagano podignite tijelo i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Spustite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta.
Vježba za kose trbušne mišiće
Lezite na leđa, savijte koljena, ruke uz pod. Lagano podignite tijelo tijela i ispružite naprijed lijevom rukom, zatim desnom. Glava i vrat trebaju ostati u jednoj liniji, i Donji dio leđa - pritisnuta na pod. Ponovite 15 puta sa svake strane.

daska

U ovom setu vježbi radite šipku ovako: 10 serija po 3 sekunde.

Prosječan nivo

Hajdemo do čarapa!

Lezite na leđa, podignite noge i ispružite ruke do čarapa. Istovremeno, nemojte savijati leđa i noge. Imate 2 serije po 15 ponavljanja.

Biciklo
U ležećem položaju lagano podignite tijelo, ruke iza glave, leđa ravna. Dodirnite laktom desna ruka koleno lijeve noge, i obrnuto. Ponovite vježbu u svakom smjeru 15 puta. Uradite 2 seta.

Napredni nivo

koljena gore

Za ovu vježbu morate se čvrsto držati naslona stolica. Lagano savijte laktove, spustite ramena i opustite vrat. Polako podignite kolena prema gore. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja.

Noge u stranu

Lezite na leđa, ispružite ruke u strane, noge gore. Bez podizanja tijela od poda, spustite ravne noge na desnu stranu, a zatim na lijevu. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja na svaku stranu.

vježba s loptom

U ovom položaju, kao što je prikazano na slici, počnite raditi sljedeće: držeći leđa uspravno, naizmjenično podižući noge nekoliko centimetara. Postoje 2 putovanja po 15 puta.

Počnite jednostavno i napredujte do složenijih nivoa. Sigurno ćete uspjeti!
Set vježbi za trbušnu presu može se dopasti i vašim prijateljima!

Zategnut trbuh sa reljefnim "kockicama" ukrašava figuru, čineći je estetskom i obrisom bliskom figuri sportista Ancient Greece. Osim toga, napumpana trbušna presa je dokaz da je njen vlasnik ili vlasnik posvetio više od jednog dana podizanju svog tijela. Zategnuti mišićištampa vam je dozvolila zdrava kičma i dobro držanje. Pumpanje presa nije tako lako kao što se na prvi pogled čini. Tajna je u tome što štampa ima prilično složenu strukturu, a njeno jačanje se mora dogoditi u nekoliko smjerova.

Trbušni mišići

Trbušni mišići se sastoje od četiri grupe mišića:

1. rectus mišić - dugačak ravan mišić, podijeljen okomito na dva dijela linijom tetiva. Svrha rectus abdominis-a je da pomogne da leđa budu ispravljena, kao i da se tijelo nagne naprijed. Vezna vlakna ga prelaze vodoravno, zbog čega se formira šest zona, koje se, kada se napumpaju, pretvaraju u dobro poznatih šest "kockica" prese;
2. poprečni trbušni mišić - podržava unutrašnje organe i nalazi se unutar peritoneuma ispod mišića rektusa;
3. Vanjski kosi mišići štampe su veliki, dobro izraženi mišići koji se protežu dijagonalno od grudi do donjeg dijela trbuha. Kosi mišići su uključeni u procese savijanja i rotacije tijela;
4. unutrašnji kosi mišići štampe gotovo su nevidljivi, jer se nalaze duboko u abdomenu ispod vanjskih kosih mišića.

Jasno je da su vježbe za trbušne mišiće usmjerene prvenstveno na jačanje mišića rektusa, kao i kosog vanjskog trbušnog mišića, što im daje željeno olakšanje. Ali svi napori se mogu svesti na nulu ako se prvo ne riješite masnog sloja na trbuhu. Praksa potvrđuje da ako na stomaku postoji sloj sala više od 1 centimetar, neće biti moguće postići željeno olakšanje. Stoga je prvi korak na putu do napumpanog abdomena skup mjera za uklanjanje sala, ili, kako profesionalci kažu, "sušenje".

Pogrešno je pretpostaviti da se može eliminirati naprezanjem mišića koji se nalaze na njemu. Sagorijevanje masti najefikasnije se potiče energetski intenzivnim aerobnim vježbama i dizanjem utega. Da biste postigli rezultat, morate napraviti najmanje 20 pristupa. Vrijedno je podsjetiti na potrebu korekcije vaše prehrane.

Drugi korak je zapravo izgradnja mase mišića rektusa. Za postizanje ovog cilja koriste se posebne vježbe, koji se može podijeliti na osnovne (usmjerene na izgradnju mišićna masa na stomaku) i dodatni (formiranje reljefa). Unatoč raznovrsnosti vježbi za trbuh, sve se baziraju na jednom pokretu – privlačenju zdjelice prema prsima ili privlačenju prsa prema karlici. Ovo je jedini način da aktivirate trbušne mišiće. Za manifestaciju primetan rezultat a za jačanje trbušnih mišića svaku vježbu se preporučuje izvesti tri do četiri serije po 10-25 puta.

Vježbe za trbuh

Uvijanje je prepoznato kao najefikasnije i istovremeno pristupačno među vježbama za napumpavanje trbuha. Izvodeći uvijanje, ležeći na podu na leđima, morate staviti ruke iza glave, saviti koljena, osloniti noge na pod. Dok udišete, podignite glavu i ramena što je više moguće, pokušavajući pritom ne otkinuti donji dio leđa od poda. Leđa treba da budu zaobljena. Pauza, povratak u početni položaj. Uvijanje može biti komplikovano: izvodite ih sa podignutim nogama, sa rukama ispruženim prema gore ili sa dodatnim utezima.

"Bicikl" je vježba za trbušne mišiće, poznata svima od djetinjstva, ali ne mogu svi to ispravno raditi. Potrebno je ležati na leđima, podići noge savijene u koljenima i okretati zamišljene "pedalice".

Postoji jednostavan i na pravi način da saznate da li je vreme da izgubite salo sa stomaka - potrebno je da izračunate odnos struka i bokova. Da biste to učinili, trebate podijeliti obim struka na najtanjoj tački, mjeren u centimetrima, sa obimom kukova, mjerenim u centimetrima, na najširoj tački. Na primjer, za ženu sa obimom struka od 68,5 cm i bokovima od 98 cm, ovaj koeficijent će biti jednak 0,7. Prema mišljenju stručnjaka, ako je koeficijent veći od 0,8, onda je vrijeme da vozite trbuh dijetom i razne vježbe!

Zato napravimo plan i bacimo se na posao!

Dijeta. Ne postoji univerzalna dijeta za sve i svakoga. Lude i modne dijete često vam pomažu da smršate uglavnom uklanjanjem vode iz tijela i smanjenjem mišićne mase. Nutricionisti preporučuju za mršavljenje da u prehranu uvedu namirnice koje sadrže malo zasićenih masti: svježe voće, povrće, zelje, smeđi pirinač, kruh od cjelovitog zrna. Uostalom, nije stvar samo u tome da ovi proizvodi sadrže malu količinu masti, jer se trbuščić pojavljuje čak i kada se u tijelu nakupljaju razni toksini. Tome posebno doprinosi mesna hrana, a hrana bogata vlaknima pomaže u čišćenju organizma i regulaciji metabolizma.

Vježbe za jačanje svih mišića. Prilikom fizičkog napora, najopasnija visceralna masnoća se prvo „topi“ ako se pravilno ulože određeni napori. Uostalom, poznata je činjenica da redovni čučnjevi značajno pomažu u povećanju tonusa trbušnih mišića. Ali da biste uklonili duboku masnoću, potrebno je da izvođenjem određenih vježbi ojačate sve mišiće tijela.

Vježbe za jačanje slabih trbušnih mišića. Slabi trbušni mišići su još jedna smetnja koja može imati posljedice u vidu izostavljanja. unutrašnje organe, poremećaji u radu želuca i crijeva. Šta treba učiniti da ojačate trbušne mišiće? Prije svega, uvjerite se u to grudni koš je uvijek bio ispravljen, a stomak je povučen koliko god je to bilo moguće. Žene mogu koristiti elastični pojas. Ako postoji potreba za smanjenjem težine, smanjite je tako što ćete se ograničiti u ishrani i povećati fizička aktivnost i, naravno, redovno radite specijalnu gimnastiku. Dajte sebi 15 minuta dnevno za gimnastiku i 15-20 minuta za vježbe za jačanje trbušnih mišića - i to je divno izgled, dobro zdravlje, naboj živahnosti - zagarantovani su vam za cijeli dan!

Vježbe za svakodnevnu gimnastiku:

Stopala u širini ramena, kolena blago savijena, ruke u nivou ramena ispred sebe. Napravite oštre okrete lijevo i desno 4-6 puta, pazite da kukovi i noge ostanu nepomični;

Komplikujemo prethodnu vježbu - pri okretanju udesno povlačimo lijevo koleno na prsa, a pri okretanju ulijevo desno;

Ležeći na leđima savijte noge i ispružite ruke iza glave. Podignite tijelo, spuštajući ruke na stopala, zatim prekrižite ruke na grudima i vratite se u početni položaj - 5 puta;

Pri udisanju uvucite trbušne mišiće, a na izdisaju opustite se 10-15 puta;

Ležeći na leđima, udahnite stomak. Dok udišete, snažno gurnite stomak, a pri izdisaju pokušajte što je više moguće veći stomak povući. Ovu vježbu treba da uradite onoliko puta koliko možete, dijeleći broj svojih godina sa 2. Ako imate 30, onda 30/2=15 puta. Rezultati će biti vidljivi za dvije sedmice. Ova vježba se može raditi i prije spavanja.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića:

Raširite ruke u stranu, rukama privucite koljena na grudi i ispravite noge;

Stavite ruke uz tijelo. Podignite noge savijajući ih u koljenima i ispravite ih u okomit položaj. Niže;

Nogama pravite naizmjenično pokrete gore-dolje, poput "makaza";

Zauzmite sjedeći položaj rukama. Zatim ponovo zauzmite početnu poziciju;

Sada, bez pomoći ruku, uradite prethodnu vježbu. Rukama uhvatite stopala dok sjedite, a čelom dođite do koljena;

Podižući se, pokušajte desnim laktom dohvatiti lijevo koleno. Zatim lijevim laktom dosegnite desno koleno;

Istovremeno podignite gornji dio tijela i noge - ova vježba se zove "sklopivi nož";

Podignite i, ako je moguće, ispravite noge, čineći "polurez";

Vrlo efikasna vježba pod nazivom "bicikl";

Podižući dvije noge iznad poda, pomaknite ih ulijevo, zatim udesno;

Podignite se, oslanjajući se na pod dlanovima i stopalima. Napravite rotacijske pokrete karlice. Idite nisko i idite visoko;

Podignite noge iznad poda na visinu od 15-20 cm i držite ih u tom položaju što duže možete.

1) Izvršiti sledeće vežbe za jačanje trbušnih mišića potrebno je zauzeti početni položaj - ležeći na stomaku:

Izvodite okretanja udesno i ulijevo. Ova vježba je vrlo efikasna u uklanjanju masnoće sa bedara;

Ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje, podignite se, oslanjajući se na dlanove i čarape;

Podignite glavu i noge. Sagnite se, ispružite ruke naprijed. Zadržite ovu poziciju što duže možete.

2) Za izvođenje sljedećih vježbi za jačanje trbušnih mišića potrebno je prihvatiti početni položaj - sjedeći na podu:

Napravite naglasak u položaju leđa rukama. Podignite desnu, a zatim lijevu nogu što je više moguće;

U položaju iznad, pokušajte lijevom nogom dodirnuti pod što je više moguće desna strana, a zatim desnom nogom - na lijevoj strani.

3) Za izvođenje sljedećih vježbi za jačanje trbušnih mišića potrebno je prihvatiti početni položaj - stojeći:

Naizmenično uvlačite i isplazite stomak, držeći leđa uspravno;

Spojite stopala, raširite ruke u stranu, dlanovima prema gore. Podići desna noga gore, rukama u isto vrijeme napravite lučni pokret prema nozi, dlanovima prema dolje;

Postavite stopala u širini ramena, a ruke raširite u stranu. Nagnite se naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod;

Radite čučnjeve sa i bez podrške.