Bauchmuskeltraining. Technik zur Entwicklung der Bauchmuskeln

Drehen mit Gewichten an ausgestreckten Armen

Diese Übung zielt auf die Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur ab. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Fersen auf dem Boden. Nehmen Sie leichte Hanteln in die Hände und strecken Sie die Arme gerade hinter den Kopf. Machen Sie jetzt Crunches, ohne Ihre Arme zu beugen. Drücken Sie nicht nur mit Ihren Händen. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.

Bauchkrämpfe im Sitzen

Setzen Sie sich auf die Kante der Bank. Fassen Sie die Kante und lehnen Sie sich leicht zurück, strecken Sie Ihre Beine, die Füße 10-15 cm vom Boden entfernt. Beuge deine Beine und bringe deine Knie langsam an deine Brust. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Körper nach vorne, so dass Ihre Hüften gegen Ihre Brust gedrückt werden. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen durch.

Übung "Korkenzieher"

Diese Übung zielt sowohl auf die unteren als auch auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine streng senkrecht an. Die Knie sollten leicht gebeugt sein. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Verwenden Sie die untere Presse, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust zu neigen, wobei Sie Ihre Füße gerade nach oben heben. Drehen Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach rechts. Verriegeln Sie in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie nach links drehen. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Einseitige Crunches mit Gewichten

Diese Übung zielt sowohl auf die oberen als auch auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel und halten Sie sie gegen Ihre rechte Schulter. Heben Sie den Körper an und drehen Sie ihn nach links. Setzen Sie sich auf den Rücken, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und drücken Sie die Hantel auf Ihre linke Schulter. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kniende Crunches mit oberer Umlenkrolle

Knien Sie sich vor den Block und fassen Sie die Enden des Seils, das am hohen Block befestigt ist. Die Hände befinden sich an den Seiten des Gesichts. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dann die Bewegung, diesmal in Richtung deines linken Knies. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie sich dann auf Ihr rechtes Knie. Dies ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Kombination aus Crunches und Seitbeugen

Diese Übung zielt sowohl auf die oberen als auch auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und beugen Sie sich nach vorne. Drehen Sie dann den Körper nach links, bewegen Sie die linke Achsel in Richtung des linken Oberschenkels. Richten Sie sich auf und wenden Sie sich dann nach rechts. Senke dich in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung Nummer 1: Bodylifts.

Der Zweck der Übung: die Entwicklung des oberen Abschnitts der Mm. rectus abdominis.

Leistung:

1) Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Beine auf die Bank vor sich und beugen Sie sie an den Knien. Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen oder sie vor Ihrem Körper halten, je nachdem, was bequemer ist (Abb. 1).

2) Beugen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Knien und wölben Sie Ihren Rücken. Versuchen Sie nicht, Ihren gesamten Rücken vom Boden abzuheben, lehnen Sie sich einfach nach vorne und bringen Sie Ihre Brust nahe an Ihr Becken. An der Spitze der Bewegung spannen Sie Ihre Bauchmuskeln gezielt an, um eine vollständige Kontraktion zu erreichen, entspannen Sie sich dann und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. Diese Bewegung sollte langsam und unter voller Kontrolle ausgeführt werden.

Sie können den Winkel der Belastung der Bauchmuskulatur ändern, indem Sie die Höhe der Bank ändern. Anstelle einer Bank versuchen Sie, Ihre Füße in einer beliebigen Höhe an einer Wand abzustützen, mit der Sie sich wohl fühlen.

Abbildung 1 - Rumpflifte

Übung Nummer 2: Heben Sie den Körper mit einer Drehung an.

Der Zweck der Übung: die Entwicklung der oberen Bauch- und schrägen Bauchmuskulatur.

Leistung:

1) Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie Ihre Beine vor sich auf die Bank und beugen Sie sie an den Knien (Abb. 2).

2) Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Knien und wölben Sie Ihren Rücken. Beuge gleichzeitig deinen Oberkörper zur Seite, sodass dein rechter Ellbogen zu deinem linken Knie geht. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3) Wiederholen Sie die Drehbewegung in die entgegengesetzte Richtung, sodass der linke Ellbogen zum rechten Knie geht. Setzen Sie die abwechselnden Bewegungen bis zum Ende der Serie fort.

Abbildung 2 – Bodylifts mit Rotation

Übung Nummer 3: Drehen auf einem römischen Stuhl.

Der Zweck der Übung: betont die Belastung der oberen geraden Bauchmuskeln.

Leistung:

1) Setzen Sie sich auf eine römische Bank, stellen Sie Ihre Füße unter die Stütze und legen Sie Ihre Hände vor sich (Abb. 3).

2) Mit eingezogenem Bauch in einem Winkel von ca. 70° absenken, jedoch nicht parallel zum Boden. Steigen Sie in die Ausgangsposition und beugen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorne und spüren Sie die Kontraktion der geraden Bauchmuskeln.

Sie können experimentieren, indem Sie die Vorderseite der römischen Bank anheben, um eine Neigung zu erzeugen und die Intensität der Übung zu erhöhen. Diese Übung kann auch mit variablem Widerstand durchgeführt werden, indem Sie auf einer erhöhten Bank beginnen und diese dann, wenn Sie müde werden, auf den Boden absenken und die Serie fortsetzen.

Abbildung 3 – Verdrehen auf einem römischen Stuhl

Übung Nummer 4: Rückwärtsdrehungen.

Ausführung: Diese Übung wird am besten auf einer Bankdrückbank mit einem Gestell an einem Ende ausgeführt.

1) Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, strecken Sie die Arme nach hinten und greifen Sie die Theke oder die Kante der Bank, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie so hoch wie möglich, ohne Ihren Beckenbereich und den unteren Rücken von der Bank abzuheben (Abb. 4).

2) Heben Sie aus dieser Position Ihre Knie noch höher und ziehen Sie sie so nah wie möglich an Ihr Gesicht, wölben Sie Ihren Rücken und bringen Sie Ihr Becken näher an Ihre Brust. Am Ende der Bewegung eine Sekunde halten und die Bauchmuskeln gezielt anspannen, um ihre volle Kontraktion zu erreichen. Senken Sie langsam Ihre Knie, bis Ihr Steißbein die Bank berührt (senken Sie Ihre Beine nicht, sonst wird die Übung zu einer Art Beinheben).

Wiederholen Sie diese Bewegung langsam und unter vollständiger Kontrolle.

Abbildung 4 - Rückwärtsdrehung

Übung Nummer 5: Gruppieren auf einer horizontalen Bank.

Der Zweck der Übung: die Entwicklung der oberen und unteren Bauchmuskeln.

Leistung:

1) Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Kanten fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Beine leicht an, beugen Sie sie in den Knien und lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45° nach hinten (Abb. 5).

2) Beugen Sie in einer Gegenbewegung (manchmal auch als „Scherentorso-Curl“ bezeichnet) Ihren Oberkörper nach vorne, wölben Sie Ihren Rücken und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie an Ihr Kinn. Spüren Sie die Kontraktion der Bauchmuskulatur Brust- und Beckenbereich konvergieren, dann zurück in die Ausgangsposition.

Abbildung 5 – Gruppierung auf einer horizontalen Bank

Übung Nummer 6: Drehen des Oberkörpers in eine sitzende Position.

Leistung:

1) Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und leicht gespreizten Beinen auf das Ende einer Bank. Legen Sie sich einen Besenstiel oder eine Leichtmetallstange auf die Schultern und fassen Sie an den Enden (Abb. 6).

2) Halten Sie Ihren Kopf ruhig und drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie am äußersten Punkt der Bewegung eine Sekunde lang und drehen Sie dann Ihren Oberkörper auf die andere Seite. Die Bewegung sollte glatt sein, ohne Rucke und Schwanken. Da diese Übung die schrägen Bauchmuskeln kontrahiert, aber ohne Gewichte ausgeführt wird, verdichtet sie die Muskulatur, vergrößert aber nicht deren Volumen, was den Taillenbereich optisch erweitern kann.

Abbildung 6 - Drehungen des Körpers in sitzender Position

Übung Nummer 7: Stehbeugen mit Drehung des Oberkörpers.

Der Zweck der Übung: Verdichtung der schrägen Bauchmuskulatur.

Leistung:

1) Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, legen Sie einen Besenstiel oder eine leichte Metallstange auf Ihre Schultern und fassen Sie deren Enden. Lehnen Sie sich dann von der Taille nach vorne (Abb. 7).

2) Halten Sie Ihren Kopf ruhig und ohne das Becken zu drehen, drehen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich seitwärts. Halten Sie am äußersten Punkt der Bewegung eine Sekunde lang und drehen Sie dann Ihren Oberkörper auf die andere Seite. Die Bewegung sollte glatt sein, ohne Rucke und Schwanken.

Abbildung 7 – Stehende Neigungen mit Torsorotation

Übung Nummer 8: Rückwärtsdrehen auf einer Schrägbank.

Der Zweck der Übung: die Entwicklung des Unterbauchs.

Leistung:

1) Legen Sie sich mit dem Kopf über den Füßen auf den Rücken auf eine Schrägbank. Strecken Sie Ihre Arme aus und fassen Sie die Oberkante der Bank, um das Gleichgewicht zu halten (Abb. 8).

2) Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien so weit wie möglich an, senken Sie sie dann ab und halten Sie an, sobald Ihr Steißbein die Bank berührt. Atmen Sie beim Anheben ein und beim Absenken der Beine aus.

Abbildung 8 – Umgekehrte Crunches auf einer Schrägbank

Übung Nummer 9: Beinheben auf einer horizontalen Bank.

Der Zweck der Übung: die Entwicklung des Unterbauchs.

Leistung:

1) Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank, sodass sich Ihr Gesäß ganz am Rand der Bank befindet. Fassen Sie die Kante mit den Händen an, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie die Beine nach vorne (Abb. 9).

2) Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie vertikal an. Pause, dann senken Sie Ihre Beine knapp unter das Niveau der Bank.

Abbildung 9 – Beinheben auf einer horizontalen Bank

Übung Nummer 10: Anheben des Körpers zu gebeugten Beinen an der Seite.

Der Zweck der Übung: die Entwicklung der schrägen Bauchmuskulatur.

Leistung:

1) Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie nach rechts. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, entspannen Sie Ihren Nacken (Abb. 10).

2) Heben Sie mit den linken schrägen Bauchmuskeln die Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie die Brust in Richtung Becken. Warte eine Sekunde. Bringen Sie Ihre Schultern dann langsam und vorsichtig wieder in ihre ursprüngliche Position zurück. Sobald Ihre Schulterblätter den Boden berühren, wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen auf der linken Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie die Position und arbeiten Sie die rechte Seite. Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der rechten Seite wie auf der linken Seite durch.

Abbildung 10 - Hebt den Körper zu gebeugten Beinen an der Seite

Übung Nummer 11: Seitliches Beinheben.

Der Zweck der Übung: für die schrägen Bauchmuskeln und die Zwischenrippenmuskeln. Diese Übung entwickelt die Seite des Oberkörpers und reduziert optisch Ihre Taille.

Leistung:

1) Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen, wobei Sie den Unterschenkel am Knie leicht beugen (Abb. 11).

2) Halten Sie Ihr oberes Bein gerade, heben Sie es langsam so hoch wie Sie können, und senken Sie es dann ab, aber berühren Sie nicht den Boden. Wenn Sie mit einem Bein fertig sind, drehen Sie sich zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung.

Abbildung 11 – Seitliches Beinheben

Übung Nummer 12: Schwingen Sie Ihre Beine auf die Seite.

Zweck der Übung: Für die schrägen Bauchmuskeln und Zwischenrippenmuskeln.

Ausführung: Diese Übung startet aus der Ausgangsposition für seitliches Beinheben (Abb. 12). Hier bringen Sie jedoch langsam Ihr oberes Bein so weit wie möglich nach vorne. Das Bein sollte vom Anfang bis zum Ende der Bewegung gerade bleiben. Wenn Sie die Übung beendet haben, drehen Sie sich auf die andere Seite und arbeiten Sie mit dem anderen Bein.

Abbildung 12 - Schwingen Sie die Beine an der Seite

Übung Nummer 13: Abdominale Retraktion ("Vakuum").

Zweck der Übung: Entwicklung der Fähigkeit volle Kontrolleüber die Bauchmuskeln, sowie die Entwicklung ihrer Entlastung.

Ausführung: Um das „Vakuum“ durchzuführen, stellen Sie sich auf alle Viere, atmen Sie die gesamte Luft aus der Lunge aus und ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich ein (Abb. 13). Halten Sie diesen Zustand für 20-30 Sekunden, entspannen Sie sich dann für ein paar Sekunden und versuchen Sie es noch zwei- oder dreimal.

Der nächste Schritt besteht darin, das „Vakuum“ im Knien zu üben. Richten Sie sich mit den Händen auf den Knien auf und versuchen Sie, das „Vakuum“ so lange wie möglich zu halten.

Einen „Staubsauger“ im Sitzen durchzuführen ist sogar noch mehr schwierige Aufgabe. Aber sobald Sie das "Vakuum" im Sitzen ohne allzu große Mühe halten können, werden Sie es auch im Stehen in verschiedenen Körperhaltungen tun können.

Abbildung 13 – Abdominale Retraktion

Übung Nummer 14.

Der Zweck der Übung: Kräftigung der oberen und unteren Teile der Bauchpresse.

Leistung:

1) Spreizen Sie in Rückenlage die Ellbogen seitlich und schließen Sie die Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien in einem Winkel von neunzig Grad und drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden.

2) Erhöhen oberer Teil Oberkörper und Bein am Knie gebeugt, und tun Sie es gleichzeitig.

3) Reichen Sie Ihre Ellbogen bis zu Ihrem Knie, indem Sie sowohl Ihre oberen als auch Ihre unteren Bauchmuskeln verwenden. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechsle dein Bein nach jedem Heben.

Übung Nummer 15.

Der Zweck der Übung: Kräftigung des oberen Teils der Bauchpresse.

Leistung:

1) Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Bauch ein, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, spreizen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass die Sohlen fest auf den Boden gedrückt werden.

2) Während Sie die Bauchmuskeln anspannen, heben Sie den Oberkörper leicht an und behalten die ursprüngliche Position der Hände bei.

3) Halten Sie Ihren Körper etwa zwei Sekunden lang auf dem Kopf und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übungen entwickeln alle Bauchmuskeln. Die Übungen Nr. 10, Nr. 11, Nr. 12, Nr. 14, Nr. 15 wurden im Gestaltungsunterricht verwendet.

Heute freuen wir uns, Ihnen ein weiteres Express-Workout vorzustellen, das Ihnen dabei helfen wird, Ihren Bauch zu entfernen geringste Begriff. Nur 2 Wochen regulärer Unterricht - und Sie werden die ersten positiven Ergebnisse bemerken!

Es ist ratsam, mindestens jeden zweiten Tag Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur durchzuführen und gleichzeitig eine minimale Diät einzuhalten.

Und bald können Sie sich mit einem schönen Bauch rühmen!

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Erste Ebene

Schmetterlingspresse

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Beine, halten Sie die Füße zusammen und die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie den Körper leicht an, ohne den Rücken zu beugen, und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Runter in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Übung für schräge Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Arme auf dem Boden. Heben Sie den Körper leicht an und strecken Sie sich mit der linken Hand nach vorne, dann mit der rechten. Kopf und Hals sollten in einer Linie bleiben, und Unterteil zurück - auf den Boden gedrückt. Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Planke

In dieser Reihe von Übungen machen Sie die Stange wie folgt: 10 Sätze von 3 Sekunden.

Durchschnittsniveau

Kommen wir zu den Socken!

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Socken. Beugen Sie gleichzeitig nicht Ihren Rücken und Ihre Beine. Sie haben 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Fahrrad
Heben Sie in Bauchlage den Körper leicht an, die Hände hinter dem Kopf, der Rücken ist gerade. Mit dem Ellbogen berühren rechte Hand Knie des linken Beins und umgekehrt. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in jede Richtung. Machen Sie 2 Sätze.

Fortgeschrittenes Level

Knie hoch

Für diese Übung müssen Sie sich fest an den Rückenlehnen der Stühle festhalten. Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen, lassen Sie Ihre Schultern nach unten fallen und entspannen Sie Ihren Nacken. Hebe langsam deine Knie an. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Beine an den Seiten

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Beine hoch. Ohne den Körper vom Boden abzuheben, senken Sie Ihre gestreckten Beine nach rechts und dann nach links. Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ball Übung

Beginnen Sie in dieser Position, wie auf dem Bild gezeigt, mit den folgenden Schritten: Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie abwechselnd die Beine ein paar Zentimeter an. Es gibt 2 Fahrten von 15 mal.

Beginnen Sie einfach und arbeiten Sie sich zu komplexeren Leveln hoch. Es wird Ihnen bestimmt gelingen!
Eine Reihe von Übungen für die Bauchpresse könnte auch Ihren Freunden gefallen!

Der straffe Bauch mit geprägten "Würfeln" schmückt die Figur und macht sie ästhetisch und in ihren Konturen der Figur von Sportlern nahe Antikes Griechenland. Außerdem ist eine aufgepumpte Bauchpresse ein Beweis dafür, dass ihr Besitzer oder Besitzer mehr als einen Tag damit verbracht hat, seinen Körper aufzurichten. Angespannte Muskeln die Presse ließ es zu gesunde Wirbelsäule und gute Haltung. Das Aufpumpen der Presse ist nicht so einfach, wie es zunächst scheinen mag. Das Geheimnis ist, dass die Presse eine ziemlich komplexe Struktur hat und ihre Stärkung in mehrere Richtungen erfolgen muss.

Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln bestehen aus vier Muskelgruppen:

1. Rektusmuskel - ein langer flacher Muskel, der durch eine Sehnenlinie vertikal in zwei Teile geteilt ist. Der gerade Bauchmuskel dient dazu, den Rücken gerade zu halten und den Körper nach vorne zu neigen. Verbindungsfasern kreuzen es horizontal, wodurch sechs Zonen gebildet werden, die sich beim Aufpumpen in die bekannten sechs "Würfel" der Presse verwandeln;
2. transversaler Bauchmuskel - unterstützt die inneren Organe und befindet sich im Peritoneum unter dem Rektusmuskel;
3. Die äußeren Schrägmuskeln der Presse sind große, gut ausgeprägte Muskeln, die schräg von der Brust zum Unterbauch verlaufen. Schräge Muskeln sind an den Prozessen der Beugung und Rotation des Körpers beteiligt;
4. Die inneren schrägen Muskeln der Presse sind fast unsichtbar, da sie sich in den Tiefen des Bauches unter den äußeren schrägen Muskeln befinden.

Es ist klar, dass Übungen für die Bauchmuskeln in erster Linie auf die Kräftigung des Rektusmuskels sowie des schrägen äußeren Bauchmuskels ausgerichtet sind, was ihnen die gewünschte Entlastung verschafft. Aber alle Anstrengungen können auf Null reduziert werden, wenn Sie nicht zuerst die Fettschicht am Bauch loswerden. Die Praxis bestätigt, dass bei einer Fettschicht am Bauch von mehr als 1 Zentimeter die gewünschte Linderung nicht erreicht werden kann. Daher ist der erste Schritt auf dem Weg zu einem aufgepumpten Bauch ein Maßnahmenpaket zum Fettabbau oder, wie Fachleute sagen, „Trocknen“.

Es ist ein Fehler anzunehmen, dass es durch Anspannen der darauf befindlichen Muskeln beseitigt werden kann. Die Fettverbrennung wird am effektivsten durch energieintensive Aerobic-Übungen und Gewichtheben gefördert. Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie mindestens 20 Anläufe durchführen. Es lohnt sich, an die Notwendigkeit zu erinnern, Ihre Ernährung zu korrigieren.

Der zweite Schritt besteht eigentlich darin, die Masse des Rektusmuskels aufzubauen. Um dieses Ziel zu erreichen, verwenden sie spezielle Übungen, die unterteilt werden kann in grundlegende (auf den Aufbau ausgerichtete Muskelmasse am Bauch) und zusätzlich (Entlastung bildend). Trotz der Vielfalt der Bauchmuskelübungen basieren alle auf einer einzigen Bewegung – das Ziehen des Beckens zur Brust oder das Ziehen der Brust zum Becken. Nur so kann die Bauchmuskulatur aktiviert werden. Zur Manifestation spürbares Ergebnis und um die Bauchmuskeln zu stärken, wird empfohlen, jede Übung drei bis vier Sätze von 10-25 Mal durchzuführen.

Bauchmuskelübungen

Twisting gilt als die effektivste und gleichzeitig erschwinglichste Übung zum Aufpumpen der Bauchmuskeln. Wenn Sie sich drehen, auf dem Rücken auf dem Boden liegen, müssen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, Ihre Knie beugen und Ihre Füße auf dem Boden ablegen. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Schultern so hoch wie möglich, während Sie versuchen, Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abzureißen. Der Rücken sollte abgerundet sein. Pause, zurück in die Ausgangsposition. Twisting kann kompliziert sein: Führen Sie sie mit erhobenen Beinen, mit nach oben gestreckten Armen oder mit zusätzlichen Gewichten aus.

„Fahrrad“ ist eine Übung für die Bauchmuskeln, die jeder seit seiner Kindheit kennt, aber nicht jeder kann es richtig machen. Es ist notwendig, auf dem Rücken zu liegen, die Beine an den Knien zu heben und imaginäre "Pedale" zu drehen.

Es gibt ein einfaches und der richtige Weg Um herauszufinden, ob es an der Zeit ist, Bauchfett zu verlieren, müssen Sie das Verhältnis von Taille zu Hüfte berechnen. Dazu teilen Sie den Taillenumfang an der dünnsten Stelle, gemessen in Zentimetern, durch den Hüftumfang, gemessen in Zentimetern, an der breitesten Stelle. Beispielsweise beträgt dieser Koeffizient für eine Frau mit einem Taillenumfang von 68,5 cm und einem Hüftumfang von 98 cm 0,7. Wenn der Koeffizient höher als 0,8 ist, ist es laut Experten an der Zeit, den Bauch mit einer Diät zu fahren und verschiedene Übungen!

Also lasst uns einen Plan machen und an die Arbeit gehen!

Diät. Es gibt keine universelle Ernährung für alle und jeden. Verrückte und modische Diäten helfen Ihnen oft beim Abnehmen, hauptsächlich indem sie dem Körper Wasser entziehen und die Muskelmasse reduzieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Gewicht zu verlieren, um Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen: frisches Obst, Gemüse, Gemüse, brauner Reis, Vollkornbrot. Schließlich geht es nicht nur darum, dass diese Produkte eine geringe Menge Fett enthalten, denn der Bauch erscheint auch dann, wenn sich verschiedene Giftstoffe im Körper ansammeln. Dazu trägt vor allem Fleischkost bei, und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Körper zu reinigen und den Stoffwechsel zu regulieren.

Übungen zur Kräftigung aller Muskeln. Bei körperlicher Anstrengung „schmilzt“ das gefährlichste Viszeralfett zuerst, wenn gewisse Anstrengungen richtig gemacht werden. Immerhin ist bekannt, dass regelmäßige Kniebeugen maßgeblich dazu beitragen, den Tonus der Bauchmuskulatur zu erhöhen. Aber um tiefes Fett zu entfernen, müssen Sie alle Muskeln des Körpers stärken, indem Sie bestimmte Übungen durchführen.

Übungen zur Kräftigung schwacher Bauchmuskeln. Schwache Bauchmuskeln sind ein weiteres Ärgernis, das Folgen in Form von Unterlassungen haben kann. innere Organe, Verletzungen der Magen- und Darmfunktion. Was sollte getan werden, um die Bauchmuskeln zu stärken? Stellen Sie das zunächst einmal sicher Brustkorb war immer gerade und der Bauch so weit wie möglich hochgezogen. Frauen können einen elastischen Bund verwenden. Wenn es notwendig ist, Gewicht zu reduzieren, reduzieren Sie es, indem Sie sich in der Ernährung einschränken und erhöhen physische Aktivität und natürlich regelmäßig Spezialgymnastik machen. Gönnen Sie sich täglich 15 Minuten Gymnastik und 15-20 Minuten Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur – und das wunderbar Aussehen, gute Gesundheit, eine Ladung Lebhaftigkeit - sind Ihnen den ganzen Tag garantiert!

Übungen für die tägliche Gymnastik:

Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Arme auf Schulterhöhe vor dir. Machen Sie 4-6 Mal scharfe Kurven nach links und rechts, achten Sie darauf, dass die Hüften und Beine bewegungslos bleiben;

Wir komplizieren die vorherige Übung - wenn wir uns nach rechts drehen, ziehen wir das linke Knie zur Brust und wenn wir uns nach links drehen, das rechte;

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus. Heben Sie den Körper an, senken Sie Ihre Hände auf Ihre Füße, kreuzen Sie dann Ihre Arme über Ihrer Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - 5 Mal;

Ziehen Sie beim Einatmen die Bauchmuskeln an und entspannen Sie sich beim Ausatmen 10-15 Mal;

Auf dem Rücken liegend in den Bauch einatmen. Drücken Sie beim Einatmen Ihren Bauch fest und versuchen Sie beim Ausatmen so viel wie möglich größerer Bauch einfahren. Sie müssen diese Übung so oft wie möglich machen, indem Sie die Anzahl Ihrer Jahre durch 2 teilen. Wenn Sie 30 Jahre alt sind, dann ist 30/2 = 15 Mal. Die Ergebnisse werden in zwei Wochen sichtbar sein. Diese Übung kann auch vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur:

Spreizen Sie die Arme seitlich, ziehen Sie die Knie mit den Händen an die Brust und strecken Sie die Beine;

Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie an den Knien und strecken Sie sie in eine vertikale Position. Niedriger;

Machen Sie abwechselnd Auf- und Abbewegungen mit Ihren Beinen, wie "Schere";

Gehen Sie mit den Händen in eine sitzende Position. Nehmen Sie dann wieder die Ausgangsposition ein;

Führen Sie nun ohne die Hilfe der Hände die vorherige Übung durch. Greifen Sie Ihre Füße, während Sie mit Ihren Händen sitzen, und mit Ihrer Stirn - erreichen Sie Ihre Knie;

Versuchen Sie beim Aufrichten, mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu erreichen. Dann erreichen Sie mit Ihrem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie;

Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine an - diese Übung wird "Klappmesser" genannt;

Heben und strecken Sie Ihre Beine, wenn möglich, und machen Sie einen „halben Schnitt“;

Sehr effektive Übung namens "Fahrrad";

Hebe zwei Beine über den Boden und bewege sie nach links, dann nach rechts;

Stehen Sie auf und lehnen Sie sich mit Ihren Handflächen und Füßen auf den Boden. Machen Sie Drehbewegungen des Beckens. Gehen Sie tief hinunter und steigen Sie hoch;

Heben Sie Ihre Beine auf eine Höhe von 15-20 cm über den Boden und halten Sie sie so lange wie möglich in dieser Position.

1) durchführen folgenden Übungen um die Bauchmuskeln zu stärken, ist es notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen - auf dem Bauch liegen:

Führen Sie Rollen nach rechts und links aus. Diese Übung ist sehr effektiv, um Fett von den Oberschenkeln zu entfernen;

Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten am Körper entlang, erheben Sie sich und stützen Sie sich auf Ihre Handflächen und Socken.

Heben Sie Kopf und Beine an. Beuge dich, strecke deine Arme nach vorne. Halte diese Position so lange du kannst.

2) Um die folgenden Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur durchzuführen, ist es notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen - auf dem Boden sitzen:

Setzen Sie mit den Händen einen Akzent in der Rückenlage. Heben Sie das rechte und dann das linke Bein so hoch wie möglich;

Versuchen Sie in der obigen Position mit dem linken Fuß den Boden so weit wie möglich mit zu berühren rechte Seite, und dann mit dem rechten Fuß - auf der linken Seite.

3) Um die folgenden Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur durchzuführen, ist es notwendig, die Ausgangsposition einzunehmen - Stehen:

Ziehen Sie abwechselnd Ihren Bauch ein und strecken Sie ihn aus, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten;

Stellen Sie Ihre Füße zusammen, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, Handflächen nach oben. Erhöhen rechtes Bein nach oben, mit den Händen gleichzeitig eine bogenförmige Bewegung zum Bein hin, Handflächen nach unten;

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten. Lehne dich nach vorne und versuche, mit deinen Handflächen den Boden zu berühren;

Machen Sie Kniebeugen mit und ohne Unterstützung.