Фитнес и здоровый образ жизни 

Реферат: Разумное чередование труда и отдыха. Большая энциклопедия нефти и газа

Организовывать учебную деятельность на уроке приходится из-за невоз­можности умственно отсталыми детьми постоянно мобилизовывать свои уси­лия на решение познавательных задач. Поэтому учителю приходится на уроке использовать приемы расчленения познавательности на мелкие доли, а всю учебную деятельность - на мелкие порции. Это находит свое отражение в структуре урока. Урок состоит из звеньев. Каждое звено содержит переда­чу и прием информации, проверку ее усвоения и коррекцию. В роли средств информации выступает слово, наглядность, практические действия. Звенья урока также разделяются на словесные, наглядные и практические. Сочетание и временное расположение этих звеньев составляют структуру урока. Из-за чередования различных звеньев уроки различаются по типам.

В зависимости от задач в одних уроках этого типа главное место зани­мает усвоение нового, в других - воспроизведение изученного, в третьих - повторение и систематизация усвоенного. Урок–экскурсия - это вы­ход к месту объекта познания. Обучение на этом уроке осуществляется в виде наблюдения, беседы, действия. Экскурсия разделяется по содержанию на тематическую и комплексную и проводится на разных этапах обучения.

Любой урок, даже самый простой по своей структуре, представляет собой довольно сложную деятельность учителя и ученика. Каждое звено урока предъявляет свои специфические требования. Деятельность умственно от­сталых учащихся на уроке очень изменчива, мотивация и работоспособ­ность их не всегда соответствует конкретным условиям обучения и в свя­зи с этим возрастает роль соответствия способов организации урока ум­ственно отсталого ученика.

Важное коррекционное значение этого процесса состоит в выявлении и учете нереализованных познавательных возможностей учащихся. Из-за не­равномерной деятельности учащихся на уроке огромное значение для учи­теля имеет знание фаз работоспособности ученика. У умственно отсталого ученика слишком растянута фаза пониженной работоспособности, а фаза по­вышенной сильно сокращена. Фаза вторичного снижения работоспособности наступает преждевременно.

3. При подготовке к уроку следует помнить:

1. Тема урока.

2. Тип урока.

3. Основная цель урока.

4. Задачи урока (образовательные, коррекционно-развивающие, воспитательные).

5. Как все этапы урока будут работать на достижение главной цели урока.

6. Формы и методы обучения.

7. Оценка учащихся.

8. Анализ урока.

Типы уроков

Тип урока - это совокупность существенных признаков, свойственных определен­ной группе уроков, имеющих в своей основе четко фиксируемую временную характеристику как средств информации, так и чередовании их по време­ни, а также различающихся по своей целевой направленности. В практике специальных школ 8-го вида различают пропедевтический урок, урок формирова­ния новых знаний, уроки совершенствования знаний, коррекции, системати­зации и обо6щения, контрольные, практические, комбинированные уроки, а также учебная экскурсия.

1. Пропедевтический урок.

Пропедевтический урок используется для подготовки к усвоению новых знаний, для улучшения уровня познавательных возможностей детей, привития навыков к учебной деятельности (в первом классе), для коррекции мыш­ления, восприятия и речи умственно отсталого ученика. Урок изучения новых знаний: Малая продуктивность учащихся специальных школ 8-го вида при изучении нового материала требует таких коррекционных мер, как уменьшение порций новых знаний и небольшой временной объем их подачи (в начальных классах до 10 минут, в старших до 25 минут).

2. Урок изучения нового материала.

Уроки изучения нового материала - процесс длительный. Овладение чтением, письмом осуществляется месяцами. Из-за инертности психических процессов умственно отсталых детей применяются и уроки - совершенствования знаний. На них осуществляется углубление и расширение знаний в границах поданного ранее объема. На этих уроках используются упражнения в прак­тическом применении знаний и тренинг для формирования навыков.

3. Урок закрепления знаний.

4. Урок обобщения и систематизации знаний.

В целях предупреждения забывания проводятся уроки обобщения и систематизации знаний. На этих уроках объединяются фрагменты знаний в еди­ную систему, восстанавливаются связи между фактами. В программе учебно­го материала такие типы уроков используются для повторения. На этих уроках осуществляется коррекция сниженного уровня отвлечения и обобще­ния.

5. Урок проверки и оценки знаний.

Урок проверки и оценки знаний применяется для уяснения уровня усвоения знаний и эффективности применяемых методов обучения. Урок может быть построен в форме беседы, письменной работы, практических заданий. Практические задания направлены на вовлечение учащихся на решение поз­навательной задачи практическими действиями. Реализуется этот тип уро­ка практической работой в классе.

6. Коррекционный урок.

Коррекционные уроки применяются для практической реализации коррек­ции речи, понятий, координации, действий, письма и т.д. На этих уроках осу­ществляется исправление, уточнение, перестройка действий, реализуемые в наблюдении объектов или явлений, узнавании, назывании, сравнении, классификации, описании, выделении главного, обобщении. При этом широко ис­пользуются подвижные игры и физические упражнения на развитие всех анализаторов.

6. Комбинированный урок.

В практике работы специальной школы 8-го вида чаще всего используется комбинированный урок, совмещающий в себе виды работ и задач нескольких ти­пов уроков. Этот тип урока пользуется большой популярностью из-за ма­лых порций новых знаний, наличием времени для решения дидактических задач, закрепления, повторения, уточнения знаний, разнообразия приемов учеб­ного процесса.

Вот примерная структура комбинированного урока, план-конспект которого будет приведен ниже:

- организационный момент и подготовка к уроку;

- организация учебной деятельности;

- проверка домашнего задания;

- повторение ранее изученного материала;

- подготовка к восприятию нового материала;

- изучение новых знаний;

- коррекция в процессе получения новых знаний;

- закрепление нового материала;

- подведение итогов;

- объявление домашнего задания;

- вывод из урока.

7. Нетрадиционные уроки.

Этапы урока

Искусство учителя заключается (на основе коррекционных мер) в измене­нии взаимоотношений между уровнями работоспособности учеников и обес­печения готовности школьника к выполнению познавательных задач с оп­тимальной активностью. С учетом динамики работоспособности умственно отсталых учащихся рекомендуется применять следующие этапы организации деятельности на уроке:

- организационно- подготовительный;

- основной;

- заключительный .

1. Организационно-подготовительный:

Первый этап обеспечивает быстрое включение детей в урок и предпосыл­ки к продуктивной работе. У умственно отсталых детей создание предрабочей обстановки затруднительно из-за трудностей в переключаемости и инертности нервных процессов. Слово учителя может и не влиять на установку для работы, поэтому словесное обращение следует дополнять двигательными и сенсорными упражнениями, направленными на активизацию внима­ния, восприятия мышления. Эти упражнения длятся до семи минут, в первую очередь в начальных классах, и должны быть связаны с предстоящей рабо­той.

Второй момент организации урока заключается в воспитании навыков пра­вильной организации своих действий на уроке. Этот этап не только обес­печивает продуктивность обучения, но и приучает детей к организованнос­ти в любой деятельности. Главный принцип педагогической организации урочной работы заключается в постоянном управлении действиями умствен­но отсталых детей, вплоть до полной их самостоятельности. Это и обуче­ние своевременно входить в класс, без шума сесть за парту, подготовки тетрадей, книг, ручки к учебной работе и т.д.

Учитель должен всему научить: как правильно сесть, как работать с учебником, как расположить на парте учебник и тетрадь. Сначала осуществляет­ся показ действия, по мере формирования этих навыков можно переходить к словесным инструкциям. В практике старших классов такая организация осуществляется созданием специальной ситуации для самостоятельной под­готовки учащихся к учебной деятельности.

Основной этап.

На основном этапе решаются главные задачи урока. На этом этапе проис­ходит вначале дидактическая и психологическая подготовка к решению ос­новной задачи урока, чтобы умственно отсталые дети соотносили свои дей­ствия с вопросами познавательной задачи. Это может быть сообщение темы и цели урока с мотивированным их разъяснением Учитель подробно рас­сказывает, чем дети будут заниматься и зачем это нужно. Надо высказать мнение, что дети справятся с поставленной задачей. Далее рекомендуется осуществлять специальную подготовку к решению познавательных задач урока вступительной беседой, или фронтальным кратким опросом предыдуще­го материала, или рассматриванием таблиц, рисунков, живых объектов для создания представлений при изучении нового материала. После таких подготовлений следует приступать к изучению нового материала или повто­рить предыдущий.

На этом этапе оцениваются успехи учеников, подводятся итоги работы, приводятся в порядок рабочие места и создается установка на отдых: игры, песни, загадки и т.д.

Главное требование в этом звене урока - обеспечить у учащихся пра­вильные представления и понятия. Для полного восприятия и осознанного усвоения учебной задачи нужно несколько обращений к одному и тому же материалу, в ходе которого идет уточнение знаний, умений, исправление неправильно усвоенного материала.

ЧЕРЕДОВАНИЕ ТРУДА И ОТДЫХА
Как уже было сказано, даже при работе в самых благоприятных условиях, если она продолжается очень много времени без перерыва, через некоторое время наступает утомление. Поэтому продуктивность и физического, и умственного труда может быть высокой только при том условии, если мы своевременно делаем перерывы в работе.
Иногда, будучи увлечены работой, мы не замечаем усталости и продолжаем работать без перерыва. Это грозит нам переутомлением, которое потребует очень длительного отдыха. В конечном счете такая, работа не только неблагоприятно отзовется на нашем здоровье, но в даст плохие результаты.
Далеко не всегда лучшей формой отдыха является полная бездеятельность. На здорового человека обычно не хуже, а во многих случаях даже лучше действует так называемый активный отдых.

ПРЕИМУЩЕСТВО АКТИВНОГО ОТДЫХА
Как долго может человек выполнять определенную физическую работу без отдыха? Как влияет отдых различной продолжительности на восстановление работоспособности утомленного человека? Чтобы ответить на эти вопросы, известный русский физиолог И. М. Сеченов произвел ряд опытов на самом себе.
Ученый использовал сконструированный им прибор для графической записи работы мышц. Этот прибор очень похож на обычный эргограф с той лишь разницей, что в работе по подъему груза принимает участие вся рука, а не один палец.
По мере производимой в определенном ритме работы наступало утомление, и потому высота подъема груза становилась все меньше, а линии, отражающие работу руки, все короче.
Чтобы восстановить работоспособность уставшей руки, Сеченов предоставлял ей полный отдых то на больший, то на меньший промежуток времени, стремясь найти наиболее выгодное соотношение между длительностью периода работы и длительностью отдыха.
Во время одного из таких опытов правая рука, уставшая после длительной работы, отдыхала. В это время Сеченов стал поднимать и опускать груз левой рукой, которая до сих пор в работе не участвовала. Оказалось, что при таком видоизменении опыта работоспособность правой руки восстанавливалась быстрее и полнее, и после отдыха Сеченов смог возобновить подъем груза этой рукой с большей силой. «К немалому моему удивлению, - писал он, - наиболее действительным оказался не временный покой работающей руки, а покой ее, даже более кратковременный, связанный с работой другой руки».
Сеченов поставил серию других опытов и доказал, что более быстрому и полному восстановлению работоспособности утомленной руки способствует также работа ног или других неутомленных органов. Это можно объяснить так. Работа мышц правой руки сопровождается процессом возбуждения в определенной группе нервных клеток в коре головного мозга. Длительная работа этих мышц приводит к падению работоспособности этих клеток, и тогда в них развивается процесс охранительного торможения, во время которого их работоспособность восстанавливается. Охранительное торможение в этих клетках будет глубже и их работоспособность восстановится быстрее и полнее, если в других участках коры головного мозга возникнет процесс возбуждения. Так и бывает, если в это время работают мышцы другой руки или другие мышцы, до того не принимавшие участия в работе.
Опыты Сеченова наглядно показали, что для более эффективной борьбы с утомлением необходимо предоставлять полный покой утомленному opгану, а не всем органам. При определенных условиях деятельное состояние органов, которые раньше не участвовали в работе, приведшей к утомлению, будет только полезно: оно поможет быстрее и полнее устранить утомление.
Результаты опытов Сеченова имеют большое значение для выбора наиболее эффективных форм отдыха. Они помогают нам понять, почему при утомлении наша работоспособность в большинстве случаев быстрее восстанавливается не после полной бездеятельности, а после «активного» отдыха, т. е. после отдыха, связанного с той или иной деятельностью. Надо только, чтобы эта деятельность как можно больше отличалась от той, которая вызвала утомление. Вот почему, например, человек, сидящий целый день за письменным столом, должен во время отдыха возможно больше двигаться.

ПЕРЕРЫВЫ В ТЕЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ДНЯ
Для работающих на производстве и в учреждениях в середине рабочего дня устраивается перерыв для приема пищи и отдыха. Этот перерыв надо проводить в спокойной обстановке, обеспечивающей возможность полноценного отдыха.
Желательно, чтобы рабочие отдыхали не на своих рабочих местах, а в специально отведенных для отдыха прохладных, бесшумных, хорошо проветренных помещениях. Особенно необходимо это для тех рабочих, которые подвергаются воздействию вредных химических веществ, шума, вибрации или других неблагоприятных факторов.
Работа в «горячих» цехах связана с повышением температуры кожи и тела, изменением теплоотдачи с поверхности кожи, а также с обильным потоотделением. Поэтому работающие в «горячих» цехах должны во время перерыва отдыхать в помещении, в котором поддерживается температура около 19°. На некоторых производствах для отдыха рабочих отведены специальные комнаты с охлаждаемыми стенами.
Кроме обеденного перерыва, на предприятиях и в учреждениях желательно вводить несколько очень коротких перерывов - по 2-5 минут. Эти так называемые микропаузы лучше всего использовать для активного отдыха в форме несложных физических упражнений.
Особенно необходимы такие упражнения при однообразной работе. Например, работающим сидя у конвейера и тем, кто весь рабочий день сидит за столом, во время микропаузы рекомендуется встать, походить 2-3 минуты и проделать несколько физических упражнений с участием главным образом мышц ног, спины и шеи - повороты шеи и туловища, несколько приседаний, выгибание поясницы вперед и т. п.
В последнее время этот вид активного отдыха стали широко применять на советских фабриках и заводах, а также в учреждениях, в определенный час рабочие и служащие под руководством инструкторов по физической культуре выполняют специально подобранные упражнения. При выборе упражнений учитывают характер работы на данном предприятии, стремясь к тому, чтобы во время упражнений нагрузка падала главным образом на те группы мышц, которые бездействуют во время работы. Опыт показал, что проведение физкультпауз способствует повышению работоспособности и укреплению здоровья рабочих и служащих.

ПОСЛЕ РАБОЧЕГО ДНЯ В ВЫХОДНОЙ ДЕНЬ
В вашей стране всем трудящимся доступны самые разнообразные формы отдыха: занятия спортом и посещение спортивных состязаний, прогулки, посещение выставок, музеев, театров, концертов, кино, парков культуры, художественная самодеятельность и другие культурные развлечения Можно хорошо отдохнуть и в домашней обстановке, в кругу семьи, посвящая свой досуг воспитанию детей, расширяя свой кругозор чтением и т. д.
Каждый выбирает наиболее подходящую для себя форму отдыха, соответствующую его склонностям и вкусам, а также состоянию здоровья в бытовым условиям. Одни любят отдыхать в уединении, в покое и тишине, другие предпочитают развлекаться в обществе друзей и знакомых. Как говорил Н. Г. Чернышевский, «отдых наиболее личное дело... характер человека всего больше высказывается в том, какого рода отдых легче и приятнее для него».
Итак, каждый отдыхает по-своему. Поэтому мы ограничимся здесь лишь несколькими общими указаниями, которые помогают лучше использовать для отдыха свободное от работы время. Эти указания основаны главным образом на тех фактах и закономерностях, которые были уже изложены выше.
Для здоровых людей полезнее большую часть времени, свободного от работы, не проводить в полной бездеятельности, а использовать ту или иную форму активного отдыха. При этом наша деятельность во время отдыха должна отличаться от деятельности, связанной с основной работой. Например, работникам умственного труда, проводящим большую часть дня за столом, рекомендуется легкая физическая работа в саду, огороде и т. п.
Возможно большую часть свободного времени надо проводить на открытом воздухе. Это особенно необходимо тем, кто работает в закрытом помещении. Если они живут не очень далеко от места работы, желательно весь путь от дома до работы и обратно или хотя бы часть этого пути совершать пешком.
Наконец, важно отметить еще и то, что наиболее полноценным будет отдых, насыщенный положительными эмоциями. В этом отношении, конечно, тоже надо считаться прежде всего со вкусами отдыхающего. Для одних таким отдыхом окажется полная веселья и смеха загородная прогулка с друзьями, для других - посещение футбольного состязания, для третьих - охота, рыбная ловля и т. п.
Какую бы форму отдыха ни использовать во время выходного дня, желательно всегда соблюдать одно правило: выходной день всецело посвящается отдыху.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЕЖЕГОДНЫЙ ОТПУСК
По советским законам каждому рабочему и служащему ежегодно предоставляется отпуск с сохранением заработной платы. Многочисленная сеть домов отдыха и санаториев на курортах и во всех районах СССР постоянно заполняется рабочими, колхозниками и служащими; здесь созданы наиболее благоприятные условия для полноценного отдыха и укрепления здоровья, а в санаториях, кроме того, предоставляются все необходимые методы лечения тем, кто в этом нуждается.
Надо только предупредить тех, кто во что бы то ни стало стремится попасть на наиболее популярные южные советские курорты, что многим из них гораздо полезнее отдыхать и лечиться в местных санаториях, где организму не придется приспособляться к непривычным для него климатическим условиям. Поэтому, прежде чем ехать на курорт, необходимо посоветоваться с врачом, иначе эта поездка может оказаться не только бесполезной, но даже вредной для здоровья.
Хорошо отдохнуть можно, конечно, не только в доме отдыха и санатории. Здоровые люди могут интересно и с пользой для здоровья провести свой отпуск в туристских походах, занимаясь альпинизмом и другими видами спорта. Городским жителям рекомендуется поехать в деревню или на дачу, а тем из них, которые остаются на время отпуска в городе, - как можно больше времени проводить на открытом воздухе - в парках и садах, принимать участие в загородных прогулках и т. д.
Хорошо провести отпуск можно не только в летнее время, но и зимой. Лыжи, коньки и другие виды зимнего спорта, пребывание на морозном воздухе, зимние пейзажи природы, имеющие свою прелесть, - все это способствует хорошему отдыху и укрепляет здоровье.
Какое бы время года ни выбрать для отдыха и где бы ни находиться в это время, очень желательно проводить отпуск не в той обстановке, в которой проходит весь год. Перемена обстановки делает отдых более интересным и более полезным.

РАСПОРЯДОК ДНЯ
У большинства людей в их повседневной жизни складывается определенный, более или менее постоянный распорядок дня. Приблизительно в одни и те же часы они встают и ложатся спать, в одни и те же часы работают и отдыхают, завтракают, обедают, ужинают и т. д. Определенная последовательность этих действий связана с определенной последовательностью нервных процессов в головном мозгу, которая изо дня в день стереотипно повторяется. В результате вырабатывается динамический стереотип. Поэтому постоянный распорядок дня создает наиболее благоприятные условия и для работы, и для отдыха.
Однако в самом названии «динамический стереотип» подчеркивается, что он может изменяться, перестраиваться. Можно, конечно, изменять и распорядок дня, а в ряде случаев это даже необходимо - потому ли, что значительно изменились бытовые условия или условия работы, потому ли, что старый, привычный распорядок дня оказался вредным для здоровья. Однако нежелательно менять распорядок дня очень часто, так как это прежде всего связано с большой нагрузкой нервной системы, которой приходится вырабатывать новый динамический стереотип, и уже совсем недопустимо делать это ежедневно, т. е. фактически совсем не придерживаться никакого порядка и не иметь определенных часов ни для работы и отдыха, ни для приема пиши и сна. Такой беспорядочный образ жизни очень плохо отражается на здоровье и работоспособности.
Вот почему, хотя в некоторых условиях отклонения от постоянного распорядка дня неизбежны, надо всегда стремиться к тому, чтобы эти отклонения допускались возможно реже а чтобы они были по возможности небольшими. Особенно трудно переносят резкие изменения режима работы и отдыха пожилые люди.
Составляя распорядок дня, надо предусмотреть правильное чередование труда и отдыха, чередование разных форм деятельности. Достаточно времени необходимо уделить отдыху, пребыванию на открытом воздухе, сну; не должно быть слишком длительных перерывов между приемами пищи. Надо также считаться с тем, что обычно более благоприятные условия для работы имеются утром и днем, а для отдыха и сна - вечером и ночью.
В разные часы дня изменяется обмен веществ, частота и глубина дыхания, кровообращение и работа ряда других органов. Этому способствует, в частности, то, что днем организм обычно подвергается воздействию значительно большего количества «раздражителей», чем ночью, да и «раздражители» эти другие. При работе в ночной смене яркое «дневное» освещение в цехе, привычный шум машин, привычные темпы работы своей и всего коллектива - все это приближает ночную обстановку к дневной обстановке трудовой деятельности. Поэтому многие постоянно работают в ночной смене без вреда для здоровья, но при условии, если они днем имеют возможность в спокойной обстановке хорошо отдохнуть и выспаться.
Из этого, однако, нельзя сделать вывод, что каждый может, когда ему заблагорассудится, менять свой суточный ритм труда, отдыха и сна, может превращать ночь в день, засиживаться за работой или за чтением до утра с тем, чтобы отоспаться днем. Такое беспорядочное нарушение суточного ритма работы и отдыха обычно крайне отрицательно сказывается и на здоровье, и на продуктивности работы.

СОН - «ВЫРУЧАТЕЛЬ» ОРГАНИЗМА
Во сне деятельность многих органов становится менее интенсивной. Мышцы расслабляются, дыхание становится более редким, частота сердечных сокращений уменьшается, несколько падает артериальное кровяное давление, орган зрения полностью прекращает свою работу. Изменяется и обмен веществ, причем процессы усвоения преобладают над процессами распада. Все это дает возможность «отдохнуть» органам нашего тела. Но особенно большое значение имеет сон для отдыха и восстановления работоспособности высших отделов центральной нервной системы.
Мы уже отмечали, что работа мозга связана не только с умственным, но и с физическим трудом. Мало того, мозг находится в деятельном состоянии даже тогда, когда мы как будто никакой видимой работы не производим, например: мы всегда удерживаем свое тело в положении равновесия, в нашем организме ни на минуту не прекращается дыхание и кровообращение, почти все время работают органы пищеварения, все время происходит обмен веществ, образуется и отдается наружу тепло. Все эти процессы протекают с участием головного мозга.
На органы чувств, особенно на органы зрения и слуха, а также на чувствительные нервные окончания в коже постоянно падает огромное количество «раздражений» из внешнего мира. В результате в органах чувств, в нервных окончаниях возникает возбуждение и многочисленные потоки импульсов (волн возбуждения) направляются в центральную нервную систему, благодаря беспрерывной деятельности которой мы улавливаем самые незначительные изменения в освещении, видим окружающие пас предметы, определяем их размеры и положение в пространстве, оцениваем (как приятные или неприятные) сочетания красок в природе и на картинах художников. По многочисленным нервам поступают из органов чувств «сигналы» об изменениях во внешней среде. Все эти «сигналы» сосредоточиваются в центральной нервной системе, которая, получив их, посылает импульсы в те или иные «рабочие» органы.
Итак, когда мы бодрствуем, наш мозг работает беспрерывно. Отсюда вытекает необходимость его отдыха. Но отдых высших отделов головного мозга может быть наиболее полным только во сне.
Даже тогда, когда мы бодрствуем, отдельные группы нервных клеток на короткое время находятся в состоянии торможения. Во время глубокого сна процесс торможения распространяется на большую часть полушарий головного мозга, а иногда и на нижележащие отделы мозга. Это дает возможность восстановить нормальный химический состав и работоспособность нервных клеток. Поэтому после крепкого сна без сновидений человек чувствует себя бодрым и у него появляется желание приступить к труду. Как говорил И. П. Павлов, сон - «выручатель» организма от быстрого переутомления и быстрого изнашивания.

ЧТО ПОМОГАЕТ НАСТУПЛЕНИЮ ГЛУБОКОГО СНА
Когда человек очень устал и давно не спал, он иногда засыпает в любых условиях. Известны, например, случаи, когда во время очень длительного перехода солдаты засыпали, не переставая идти. Знаменитый полярный путешественник Нансен и его спутники, передвигаясь на лыжах, иногда засыпали, продолжая свой путь. Но, конечно, такой сон не может быть полноценным, и в своей повседневной жизни мы всегда стараемся создавать определенные условия, способствующие быстрому наступлению более глубокого сна, после которого мы встаем лучше отдохнувшими.
К таким условиям относится прежде всего постоянный ритм сна. Если мы привыкаем каждый вечер в одни о те же часы ложиться спать, то сон обычно наступает быстро. Такое же значение имеет одна и та же обстановка, в которой мы спим, - вот почему иногда трудно заснуть на новом месте.
Перед сном следует избегать всего, что может вызвать сильное возбуждение в нервной системе, За 1-11/2 часа до сна надо прекратить работу, требующую большого напряжения, школьники не должны перед самым сном готовить уроки и т. д. Очень полезно перед сном совершить короткую (примерно получасовую) неутомительную прогулку на свежем воздухе.
Ужинать надо не позже, чем за 2-3 часа до сна, причем ужин не должен быть слишком обильным и не должен включать острых и жирных блюд. Перед сном нельзя пить крепкий чай и кофе. Чтобы сон наступил быстрее и был более глубоким, надо, насколько возможно, уменьшить приток внешних раздражений, которые мешают распространению торможения в головном мозгу. На спящего не должен падать яркий свет, вокруг него не должно быть шума - радиоприемник и телевизор надо выключить или хотя бы приглушить.
Надо заботиться о чистоте воздуха в комнате, где мы спим. Перед сном ее необходимо хорошо проветрить. В не очень холодное время года полезно спать при открытой форточке, а летом при открытом окне.
Более быстрому наступлению сна и более глубокому сну способствует удобная и не слишком теплая постель. Тело спящего под одеялом человека постепенно согревает слой воздуха, находящийся между одеялом и матрацем, и человек, засыпая, как бы погружается в воздушную ванну приятной успокаивающей температуры. Кожные сосуды на поверхности тела равномерно расширяются, кровь из переполненных во время бодрствования сосудов во внутренних органах а мозгу приливает к периферическим ножным сосудам наступает спокойный освежающий сон.
Постельные принадлежности должны быть из тканей, достаточно хорошо пропускающих воздух и водяные пары. Постель должна быть не слишком мягкой, но упругой. Рекомендуется спать на пружинном матраце или на кровати с металлической сеткой. Подушки должны быть умеренно мягкие, не очень туго набитые, с двойными внутренними наволочками.
Постельные принадлежности нужно содержать в чистоте, подушки, одеяла и матрацы систематически освобождать от пыли при помощи пылесоса или выколачивать в отведенных для этого местах.


Чередование труда и активного отдыха устанавливают в зависимости от изменения кривой работоспособности человека.  

Необходимость чередования труда и отдыха в течение различных временных отрезков (смена, неделя, месяц, год) имеет физиологическое обоснование. Трудовая деятельность человека связана с расходованием физической и нервной энергии, которое приводит к изменениям в организме. До определенного периода времени эти затраты не приводят к необратимым изменениям в организме, который восстанавливает первоначальное состояние в период кратковременного отдыха.  

Производительность труда зависит от рационального чередования труда и отдыха.  

Вторая задача - определение оптимального чередования труда и отдыха - связана с первой. В ряде вузов страны делается попытка свести лекцию к 30 минутам, но использовать это время с наибольшим напряжением. На заводах введена производственная гимнастика на тех рабочих местах, где люди трудятся, не меняя позы. Эту же задачу нужно решить и для студентов, которые в течение всего дня работают сидя.  

Опыг психофизиологического исследования эффективно: различных форм чередования труда.  

На ВЦ можно выделить следующие режимы работы: сменный, который определяет чередование труда и отдыха в течение рабочего дня.  

Труд и отдых работников регулируется графиком работы, который отражает продолжительность рабочего дня, число рабочих смен в сутки, чередование труда и отдыха. Он обеспечивает соблюдение установленного законодательством числа рабочих часов в месяц, равномерное распределение в течение месяца рабочего времени и времени отдыха, правильное чередование для каждого рабочего утренних, вечерних и ночных смен, переход из одной смены в другую после дней отдыха, постоянное закрепление бригад или отдельных рабочих за оборудованием и рабочим местом.  


Труд и отдых рабочих регулируются графиком работы, который отражает продолжительность рабочего дня, число рабочих смен в сутки, чередование труда и отдыха. Он должен обеспечить соблюдение установленного законодательством месячного числа рабочих часов, равномерное распределение в течение месяца рабочего времени и времени отдыха, правильное чередование для каждого рабочего утренних, вечерних и ночных смен, переход из одной смены в другую после дня отдыха, постоянное закрепление бригад или отдельных рабочих за оборудованием и рабочим местом.  

Важным становится также и усвоение руководителем следующих положений: нервные нагрузки компенсируются своевременным введением достаточной продолжительности отдыха, соблюдением принципов чередования труда и отдыха, организацией двигательной активности, а также усвоением навыков саморегуляции.  

Объективными показателями напряженности умственной работы оператора принята характеристика его действий: наблюдение, ведение записей, считывание показаний приборов, вычисления, связь с другим персоналом, длительность работы, чередование труда и отдыха.  

При этом учитываются циклы: годичный с ежегодным отпуском, недельный с выходными днями и суточный с нерабочим Е ременем. Чередование труда и отдыха имеет место и внутри рабочего дня.  

Ростовщик гнусен в глазах Бога и человека прежде всего потому, что нет другого греха, который когда-нибудь не отдыхал бы: прелюбодеи, развратники, убийцы, лжесвидетели, богохульники устают от своих грехов, между тем как ростовщик продолжает наживаться непрерывно. Своей деятельностью он отрицает нормальное чередование труда и покоя. Ростовщичество разрушает связь между личностью и ее практикой, ибо даже тогда, когда сам ростовщик ест, спит или слушает проповедь, проценты продолжают нарастать. Господь заповедал человеку добывать хлеб насущный в поте лица, тогда как ростовщик наживается, не трудясь.  

Полезно знать, что система работы запоем несколько часов подряд, а затем такой же запойный отдых - вредная и нелепая привычка. Должен быть определенный ритм с чередованием труда и отдыха. Именно ритмичная, размеренная работа приводит к успеху. В работе необходимо учитывать биоритмы жизнедеятельности. Даже рядовая рабочая неделя имеет свой цикл. Понедельник является днем вхождения в рабочий, ритм. В понедельник (если есть возможность переноса) не стоит начинать важные дела.  

Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.
Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительность достигает максимума в первый же час (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение последнего, четвертого часа имеет место «конечный порыв» - 24 бревна.
Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором - продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.
Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15-20 мин) перерыв. Отдых пассивный и активный - упражнения на расслабление мышц конечностей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыва должны быть активными, потому что работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, - ходьба и бег (можно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением («встряхиванием») конечностей.
Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять ча¬сов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; са¬мообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка, прогулки и т. д.).
Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе - перерывы для отдыха, в том числе такие виды произ¬водственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5-10 мин и физкультминутки.
Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнение всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно передаваемая по первой программе радио, то во втором случае необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыхание через нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.
Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микро¬паузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10-15 с.
Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.
При определении времени и содержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстанов¬ления физиологических функций и кривой восстановления энерге¬тических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановле¬ния. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длитель¬ности и числа пауз при тяжелой работе.
Один прием связан с определением энергетических трат, по¬требных для мышечной работы. Необходимая для этого энергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующих продуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобождения энергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны и составляют около 24 ки¬локалорий в минуту, а при окислении за минуту может высвобож¬даться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может про¬должаться часами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обмена называется пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будет момент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требует использования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.
Другой путь основан на определении частоты пульса как по¬казателя достаточности снабжения кровью и кислородом рабо¬тающих мышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянном уровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше предела выносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент на¬ступает истощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительных процессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный период непродолжителен, а с нара¬стающей частотой - длителен.
Независимо от времени энергетического восстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг друга четыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочая и стадия пониженной возбудимости. Для возобновления тру¬довых усилий наиболее выгодна третья стадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов и высокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и является тем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности а самом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то есть целенаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом к ней.
Теперь остановимся на характере отдыха - пассивном и ак¬тивном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «раз¬битым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.
Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди ко¬торых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. При¬вычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает ус¬ловный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.
Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.
Нормой считается 7-8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может ока¬заться недостаточно. Ученые Австралии обследовали трех чело¬век, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.
Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обяза¬тельно все 8 ч спать ночью, можно 1-2 ч перенести на дневное время.
Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя зло¬употреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится ме¬нее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, стано¬вится не только слабым, но и дряхлеет Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не раз¬рушает человека, как продолжительное физическое бездействие».
Отдых, по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела - переносом внимания а новую сферу деятельности». При утомлении от длительного од¬нообразного труда надо переключиться на другой вид деятельно¬сти. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, перено¬сятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие.
Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отли¬чающиеся от обычных профессиональных, а следовательно, в цент¬ральную нервную систему идет иная импульсация от нервных ре¬цепторов.
Впервые не роль активного отдыха в профилактике утомления обратил внимание «отец русской физиологии» И. М. Сеченов В 1903 г. он проводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятии груза. Прибор собственной конст¬рукции - эргограф, регистрирующий мышечную силу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливается быстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.
Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, ру¬ководимой академиком Л, А. Орбели, был открыт интересный фи¬зиологический феномен, показывающий, что активность мышц воз¬растала, а утомление их уменьшалось при раздражении электри¬ческим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели- Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно раз¬личными воздействиями, которые либо сами носят активный ха¬рактер, либо ведут к активации центральной нервной системы.
Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанного юго¬славским психологом Б. Петцем предложения о работе на кон¬вейере с меняющейся скоростью движения. Так, восстановитель¬ные процессы резко возрастают при снижении скорости движе¬ния на одну треть. После этого возрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, как правило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.
К активному отдыху во время работы прежде всего следует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нерв¬ной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и ожив¬ляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работо¬способности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных о�%��r(�Jޘ�������2�

Важнейшим фактором восстановления работоспособности является соблюдение правильного режима, то есть чередования периодов труда и отдыха.

Считается, что общее время работы и отдыха должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять часов 16. Различают пассивный и активный отдых.

К пассивному отдыху относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы. Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать. Нормой считается 7-8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может оказаться недостаточно. Не обязательно, например, все 8 ч спать ночью, можно 1-2 ч перенести на дневное время.

При утомлении от длительного однообразного труда часто необходимо переключиться на другой вид деятельности. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переносятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом-то и заключается суть активного отдыха. Если работа протекала в сидячей позе, без значительных движений и при минимальной затрате энергии, то такой отдых просто необходим, ведь в этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, - ходьба и бег, дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения туловища, рук, ног, подскоки.

Очень важно правильно организовать отдых не только в течение, но и вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

    Рациональное питание.

Рациональное питание– это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно удовлетворить потребность организма в энергии.

Таким образом, из всего вышесказанного можно вывести основные правила рационального питания:

· не переедать;

· разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;

· не есть горячей и острой пищи;

· тщательно пережевывать пищу;

· не есть поздно вечером;

· питаться не реже 4-5 раз в день малыми порциями, стараться принимать пищу в одно и то же время.

    Отказ от вредных привычек

Вредные привычки могут даже у изначально здорового человека спровоцировать проблемы с сердцем и сосудами и развитие заболеваний, понижающих качество жизни и даже приводящих к летальному исходу. Речь идет о таких известных всем вредных привычках, как алкоголизм, зависимость от никотиновых изделий и наркомания.

При долгом и регулярном потреблении никотиновых изделий, увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, а также поднимается кровяное давление. При курении увеличивается нагрузка на сердце, и его потребность в кислороде, а вместе с тем табачный дым выделяет вещества, которые как раз уменьшают количество кислорода, добирающегося до сердца вместе с кровью.Также повреждаются стенки артерий, и туда просачиваются жироподобные вещества, в норме циркулирующие в крови. В итоге, стенки артерий покрываются рубцами, просветы в них сужаются, и даже перекрываются полностью. Дегенеративные изменения в коронарных артериях у курильщиков наступают гораздо быстрее, чем у людей некурящих.

Курильщик примерно на 20% больше человека, не потребляющего никотиновые изделия, рискует заболеть сердечно-сосудистым заболеванием. А курящие родители увеличивают риск подобных болезней у своего будущего ребенка. Однако если человеку удастся полностью отказаться от курения, то уже через три-четыре года риск сердечных болезней у него снижается до обычного уровня.

Что касается алкоголизма, то спиртные напитки в достаточно больших количествах оказывают отрицательное воздействие на сердечно-сосудистую систему. После приема спиртных напитков сосуды - как кожные, так и мозговые и венозные расширяются - однако на очень короткое время, после чего наступает их спазм. Повышается проницаемость сосудистых стенок. Алкоголь нарушает нормальное регулирование коронарного кровообращения.Таким образом, спиртные напитки, особенно если их потреблять на постоянной основе, провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, и ухудшение течения любых подобных болезней, если они уже имеются. Людей со стенокардией алкоголь, к примеру, приведет к острому инфаркту миокарда.

Влияние наркотических веществ на организм человека, в общем, и на сердечно-сосудистую систему в частности, бывает разным, в зависимости от того, о каком наркотике идет речь. Однако оно всегда негативно и появляется очень быстро, а избавиться от наркотической зависимости, как известно, очень тяжело. Так что лучше никогда не притрагиваться к наркотикам.

    Двигательная активность

Под двигательной активностью понимается сумма всех движений, производимых человеком в процессе своей жизнедеятельности. Это эффективное средство сохранения и укрепления здоровья, гармонического развития личности, профилактики заболеваний. Непременной составляющей двигательной активности являются регулярные занятия физической культурой и спортом.

Двигательная активность благотворно влияет на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.

Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Это ведет к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.

Умение четко, грамотно и экономно выполнять движения позволяет организму хорошо приспосабливаться к любому виду трудовой деятельное ти. Постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека увеличиваются умственная и физическая работоспособность и сопротивляемость к различным заболеваниям.

Любая работа мышц тренирует и эндокринную систему, что способствует более гармоничному и полноценному развитию организма.

Люди, выполняющие необходимый объем двигательной активности, лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.
    Закаливание

Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым к простудным заболеваниям и перегреванию.

Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Самыми распространенными методами закаливания являются водный и воздушный методы.

Закаливание воздухом можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела.

Водные процедуры оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40-36°), безразличные (35-34°), прохладные (33-20°), холодные - с температурой воды ниже 20°С.

Закаливание приносит огромную пользу не только здоровым, но и больным людям.

Три пути есть у человека, чтобы поступать разумно: первый - самый благородный - размышление; второй - самый легкий - подражание; третий - самый горький - опыт" Аристотель