भूमध्यसागरीय आहार: विवरण, मेनू, समीक्षाएँ और परिणाम। भूमध्यसागरीय आहार का रूसी संस्करण ऐसे आहार का सार क्या है
निकोला कोमोडो इतालवी स्वास्थ्य मंत्रालय, इटली के राष्ट्रीय सार्वजनिक स्वास्थ्य परिषद, टस्कनी क्षेत्र के स्वास्थ्य विभाग के सलाहकार और फ्लोरेंस विश्वविद्यालय में सार्वजनिक स्वास्थ्य के प्रोफेसर हैं।
यह खाने की एक शैली है जिसे इटालियंस दो शब्दों से परिभाषित करते हैं: उत्कृष्ट और मनभावन। लेकिन मुझे स्पष्ट करना होगा. बहुत से लोग डाइटिंग को वजन कम करने का एक तरीका मानते हैं, लेकिन मैं इन लोगों को निराश करना चाहता हूं। प्राचीन ग्रीक से आहार का अनुवाद जीवनशैली के रूप में किया जाता है। जहाँ तक भूमध्यसागरीय आहार की बात है, यूनेस्को ने हाल ही में इसे आधुनिक समाज की संपत्तियों और उपलब्धियों की सूची में शामिल किया है।
आखिरकार, भूमध्यसागरीय निवासियों के आहार में केवल उत्पादों का एक निश्चित सेट शामिल नहीं होता है। इसमें भूमध्यसागरीय तट पर रहने वाले लोगों की परंपराएं और संस्कृति शामिल है। भूमध्यसागरीय आहार मानवता की सांस्कृतिक विरासत है।
भूमध्य आहार क्या है?
जहाँ तक भूमध्यसागरीय आहार के गद्यात्मक भाग की बात है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं?
भूमध्यसागरीय आहार में भारी मात्रा में सब्जियाँ और फल शामिल होते हैं। और केवल ताज़ा ही नहीं. इस आहार में सूखे मेवों का विशेष स्थान है। फिर नट्स हैं, जो ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत हैं। निश्चित रूप से पास्ता.
वैसे, इटली में सभी आटे के उत्पादों को पास्ता कहा जाता है। लेकिन भूमध्यसागरीय आहार ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता पर जोर देता है।
इस आहार में रेड वाइन भी शामिल है, लेकिन मादक पेय के रूप में नहीं। इस वाइन में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। वैसे, क्या आप जानते हैं कि मैं हमारे शरीर के लिए रेड वाइन के महत्व के बारे में क्यों बात कर रहा हूँ? और रेड वाइन सफेद से किस प्रकार भिन्न है?
क्या रेड वाइन लाल अंगूरों से बनती है, सफ़ेद वाइन सफ़ेद अंगूरों से?
बेशक, सभी वाइन अलग-अलग अंगूरों से बनाई जाती हैं। लेकिन व्हाइट वाइन रेड वाइन से इस मामले में भिन्न होती है कि उत्पादन के दौरान रेड वाइन से छिलके हटा दिए जाते हैं। लेकिन छिलका एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत है जो रेड वाइन में संरक्षित रहता है।
यह मेरे लिए एक रहस्योद्घाटन है.
हाँ। लेकिन वाइन के तमाम फायदों के बावजूद, मैं आपको याद दिला दूं कि यह अल्कोहल है, जिसमें एथिल अल्कोहल, एक न्यूरोटॉक्सिक जहर होता है।
और यद्यपि हमारे शरीर में ऐसे एंजाइम होते हैं जो शराब को संसाधित करते हैं, एंजाइमों की यह आपूर्ति बहुत सीमित है।
यानी किसी जहरीले उत्पाद से सुरक्षित उत्पाद बनाने की शरीर की क्षमता सभी लोगों के लिए अलग-अलग होती है और इस संबंध में यह जानना जरूरी है कि वाइन की कितनी खुराक हमें नुकसान नहीं पहुंचाएगी। तो, अच्छे शरीर वाला एक बिल्कुल स्वस्थ आदमी दोपहर के भोजन के लिए एक गिलास वाइन और रात के खाने के लिए एक गिलास वाइन खरीद सकता है।
यह मिलीलीटर में कितना है? आख़िर चश्मा भी तो अलग होता है.
अच्छा। एक महिला अपने शरीर को नुकसान पहुँचाए बिना प्रतिदिन कितनी शराब पी सकती है?
आधी पुरुष खुराक. यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं में शराब को संसाधित करने वाले एंजाइम पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक मामूली मात्रा में मौजूद होते हैं। लेकिन मैं दोहराता हूं: रेड वाइन चुनना बेहतर है। और किसी भी परिस्थिति में आपको रेड वाइन के अनुशंसित गिलास में "दोपहर का भोजन" एपेरिटिफ़ या "शाम" कॉन्यैक नहीं जोड़ना चाहिए।
क्या शराब निर्माता मायने रखता है?
मैं गुणवत्तापूर्ण इतालवी वाइन चुनता हूँ।
समाचार पत्रों, पत्रिकाओं और इंटरनेट पर अनगिनत पोषण विशेषज्ञों द्वारा पेश किए जाने वाले आहारों की भीड़ से वास्तविक भूमध्यसागरीय आहार को कैसे अलग किया जाए?
मैं आपको भूमध्यसागरीय आहार के मूल सिद्धांतों के बारे में बताऊंगा। सबसे पहले, जिन उत्पादों की मैंने पहले ही घोषणा की है उनकी सूची में दैनिक उपयोग शामिल है। आपकी मेज पर सब्जियों और फलों की कम से कम पांच सर्विंग होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक सेब एक सर्विंग है। एक गोले से प्रतिदिन 400-500 ग्राम सब्जियां और फल प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, आपके आहार में तीन रंगों के फल और सब्जियों का होना जरूरी है।
फल और सब्जियां जितनी समृद्ध होंगी, उनमें उतने ही अधिक एंटीऑक्सीडेंट होंगे जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होंगे। यह, सबसे पहले है. दूसरे, रंगीन भोजन मूड बनाता है - यह एक स्वादिष्ट दोपहर का भोजन है।
भूमध्यसागरीय आहार साग-सब्जियों को कौन सा स्थान देता है?
हरी सब्जियाँ भूमध्यसागरीय आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। अरुगुला, तुलसी, अजमोद, विभिन्न प्रकार के हरे सलाद...
हमारे लोग जैतून के तेल के बहुत शौकीन हैं। कोई कह सकता है कि यह प्यार हम पर थोपा गया था। आप हमारे अलसी के तेल के बारे में क्या सोचते हैं? क्या यह सचमुच जैतून से भी बदतर है?
अलसी के तेल में लिनोलेनिक एसिड होता है। हमारा शरीर इस एसिड का उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए अलसी का तेल हमारे आहार में एक अनिवार्य उत्पाद है। लेकिन, दुर्भाग्य से, अलसी के तेल में वस्तुतः कोई एंटीऑक्सीडेंट नहीं होता है। और यह इस प्रकार जैतून के तेल से भिन्न है, जिसमें बदले में, पर्याप्त मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन ई होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं। जैतून के तेल की यह संरचना इसे एक कैंसररोधी उत्पाद बनाती है। इसके अलावा, यह पहले से ही वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि जैतून के तेल का प्रणालीगत सेवन महिलाओं को स्तन कैंसर के विकास से बचाता है। और जैतून के तेल के फायदे यहीं ख़त्म नहीं होते।
मानव शरीर पर जैतून के तेल के प्रभाव के हालिया अध्ययनों से पता चला है कि जैतून का तेल किसी स्वस्थ कोशिका को नहीं छूता है, लेकिन जब वह कैंसर कोशिका को देखता है, तो उसे इस तरह प्रभावित करता है कि उसके पास खुद को नष्ट करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है।
लगभग एक परी कथा!
यह दूर की बात लगती है, लेकिन ये गंभीर वैज्ञानिक शोध के परिणाम हैं। और मैं, एक वैज्ञानिक के रूप में, यह मानता हूं कि निकट भविष्य में जैतून के तेल का उपयोग कीमोथेरेपी दवा के निर्माण में किया जाएगा। लेकिन निश्चित रूप से, मुझे यह कहना होगा कि प्रयोगशाला में जो होता है वह वास्तविक जीवन में काम नहीं कर सकता है।
भूमध्यसागरीय शतायु लोगों के आहार में अधिक क्या है - मांस या मछली?
क्या आप जानते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार का जन्म कैसे हुआ? इसे सात देशों के निवासियों के पोषण के तुलनात्मक विश्लेषण से तैयार किया गया था। विश्लेषण के परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों ने विषयों के तीन समूह एकत्र किए: ग्रीस, इटली और जापान से। यह पता चला कि यूनानी और इटालियंस जापानियों की तुलना में 40% अधिक वसा खाते हैं, लेकिन उनकी जीवन प्रत्याशा जापान के निवासियों से कम नहीं है। साथ ही, उन्होंने जैतून का तेल, जैतून और मछली से वसा प्राप्त की। जापानी बिल्कुल भी जैतून का तेल या जैतून का सेवन नहीं करते थे, लेकिन उनकी जीवन प्रत्याशा इटालियंस और यूनानियों जितनी ही अधिक थी। जापानी दीर्घायु का विरोधाभास उनकी मछली की उच्च खपत में छिपा था। मछली का तेल ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्रोत है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ता है और इस प्रकार हृदय रोगों के विकास को रोकता है।
लेकिन लाल मांस में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं और सीधे अनुपात में कार्य करते हैं: यह खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के विकास को भड़काता है। वैसे, दूध भी उतना सुरक्षित नहीं है जितना लगता है।
वयस्कों के लिए इसका उपयोग सीमित करना बेहतर है। लेकिन आपको मांस पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। हम लाल मांस को सीमित करने की बात कर रहे हैं। इसे डाइट व्हाइट से बदलें। इसे लगातार सप्ताह में 4-5 बार भूमध्यसागरीय आहार के उत्पादों की सूची में शामिल किया जाता है।
भूमध्यसागरीय आहार अंडे से कैसे संबंधित है?
बहुत अच्छा। अंडे अपने अनोखे प्रोटीन के लिए फायदेमंद होते हैं। यह ध्यान देने योग्य बात है कि एक कच्चा अंडा आपके शरीर को वह नहीं देगा जो हम उससे उम्मीद करते हैं। इसके अलावा यह और भी खतरनाक है.
साल्मोनेला?
और न केवल। लेकिन वे शामिल हैं. अगर आपको अंडे पर थोड़ी सी भी खरोंच दिखे तो उसे फेंक दें। यह पहले से ही संक्रमित हो सकता है.
एक प्रश्न जो सीआईएस देशों के सभी निवासियों को चिंतित करता है। आप इतनी मात्रा में पास्ता कैसे खा सकते हैं जितना इटालियंस खाते हैं और वजन नहीं बढ़ता?
सबसे पहले, इटालियंस ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता खाते हैं। आखिर क्या हैं ड्यूरम गेहूं? यह अपरिष्कृत अनाज फाइबर का स्रोत है। ऐसे पास्ता न केवल धीरे-धीरे पचते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त करते हैं, बल्कि वे अच्छे पाचन को भी बढ़ावा देते हैं और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। दूसरे, यह मात्रा का मामला है.
आप हर दिन पास्ता खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में और इस समझ के साथ कि पास्ता परोसना एक संपूर्ण भोजन है।
बेशक, यदि आप पास्ता से पहले सलाद और सूप खाते हैं, पास्ता को हैम और नमकीन पनीर के साथ सीज़न करते हैं, और अपना दोपहर का भोजन मिठाई के साथ समाप्त करते हैं, तो आपका फिगर नहीं सुधरेगा।
ब्लिट्ज़ सर्वेक्षण:
दलिया या दलिया?
दोनों।
दही या दूध?
दोनों।
पास्ता या चावल?
आप उनका विरोध नहीं कर सकते. मैं दोनों उत्पादों के पक्ष में हूं।
पोर्क स्टेक या सामन पट्टिका?
बेशक मछली!
काली या सफेद रोटी?
केवल काला।
तला हुआ या बेक किया हुआ?
पका हुआ।
शराब या अंगूर?
मुझे अंगूर पसंद हैं, लेकिन वे मेरे पसंदीदा वाइन के गिलास की जगह नहीं ले सकते।
केला या संतरा?
नारंगी।
काली चाय या हरी?
हरा बेहतर है. इसमें एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं।
दूध के साथ एस्प्रेसो या कॉफ़ी?
कितना उत्तेजक प्रश्न है. दूध के साथ कॉफी स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन मुझे एस्प्रेसो पसंद है।
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गद्दा चुनने पर डॉक्टरों की सलाह
एक डॉक्टर के लिए 10 प्रश्न हमें बताएं, एक पुनर्वास डॉक्टर कौन है? यह अधिक संभावना है कि यह कोई विशेषज्ञ डॉक्टर नहीं, बल्कि एक डॉक्टर-आयोजक है। वह ऐसे रोगियों का चयन करता है जिनमें विकलांग होने की संभावना होती है और उन्हें विशिष्ट कार्य के लिए विशेषज्ञों के पास भेजता है। वह पुनर्वास प्रक्रिया की प्रभावशीलता पर भी नज़र रखता है। ये नए विशेषज्ञ नहीं हैं - हृदय रोग विशेषज्ञ, न्यूरोलॉजिस्ट, आर्थोपेडिस्ट, लेकिन वे रोगियों के पुनर्वास में विशिष्ट समस्याओं का समाधान करते हैं।
किन बीमारियों में अक्सर पुनर्वास की आवश्यकता होती है?
ये ऐसी बीमारियाँ हैं जिनके दौरान कुछ अंगों और प्रणालियों के कार्य काफ़ी ख़राब हो जाते हैं। ये विकार दीर्घकालिक होते हैं और किसी व्यक्ति की जीवन गतिविधियों में सीमाएं और अंततः विकलांगता का कारण बन सकते हैं।
आधुनिक पुनर्वास 20 या 30 साल पहले के पुनर्वास से किस प्रकार भिन्न है?
वर्तमान चरण में, पुनर्वास की अवधारणा में रोगी के इलाज की पूरी प्रक्रिया शामिल है, जिसमें ऑपरेशन, दवा उपचार, मनोवैज्ञानिक सहायता, भौतिक चिकित्सा, फिजियोथेरेपी, स्पीच थेरेपी, मालिश, मैनुअल थेरेपी आदि शामिल हैं। यानी एक संपूर्ण कॉम्प्लेक्स.
प्रक्रियाओं का यह सेट कौन बनाता है जो पुनर्वास की ओर ले जाता है?
यह पुनर्वास डॉक्टर ही करता है, लेकिन जहां कोई विशेषज्ञ डॉक्टर नहीं है, वहां कोई भी विशेषज्ञ डॉक्टर यह कर सकता है। और इस उद्देश्य के लिए प्रत्येक चिकित्सा संस्थान में पुनर्वास विभाग बनाए गए हैं।
कुछ देशों में इलाज से ज्यादा महंगा है पुनर्वास, हमारे यहां क्या है स्थिति?
आज, पुनर्वास अस्पताल में रोगी के रहने का एक दिन 50-60 रूबल खर्च होता है। ये आंकड़े एक गंभीर अस्पताल में मरीजों के इलाज की लागत के बराबर हैं। इससे ऊपर केवल गहन चिकित्सा इकाई में रहना और इलाज है। लेकिन हमारे देश के नागरिकों के लिए ये प्रक्रियाएँ मुफ़्त हैं।
पुनर्वास प्रक्रिया में रोगी के परिवार की क्या भूमिका है?
मेरा मानना है कि अगर ये पहला रोल नहीं है तो दूसरा तो जरूर है. प्रियजनों के समर्थन और मदद के बिना, बीमार लोग अक्सर खुद को ढूंढ नहीं पाते, खुद को प्रेरित नहीं कर पाते और बीमारी से लड़ने की ताकत नहीं पा पाते। रिश्तेदारों से मनोवैज्ञानिक मदद बहुत प्रभावी और आवश्यक है। लेकिन शारीरिक सहायता भी महत्वपूर्ण है - पहला कदम उठाने, चम्मच उठाने और सरल स्वच्छता प्रक्रियाएं करने में मदद करना।
पुनर्वास चिकित्सक बनने में सबसे कठिन बात क्या है?
सबसे पहले, उल्लंघन की संरचना और कारण का निर्धारण करना कठिन हो सकता है। अक्सर मरीज़ संपर्क नहीं कर पाते. दूसरे स्थान पर, कठिनाई एक व्यक्ति को लंबे संघर्ष के लिए तैयार करना और उसे प्रेरणा देना है। और तीसरा है मरीज की प्रभावी ढंग से मदद करने के लिए रिश्तेदारों को प्रशिक्षित करना। उन्हें सहायता प्रदान करनी चाहिए, लेकिन व्यक्ति के लिए सब कुछ करने का प्रयास नहीं करना चाहिए।
पुनर्वासकर्ता चुनते समय गलती कैसे न करें और उसकी व्यावसायिकता का मूल्यांकन कैसे करें?
स्थिति एक अच्छे वकील की तलाश के समान है; यदि आपसे वादा किया जाता है कि आपकी सभी इच्छाएं पूरी हो जाएंगी, तो आपको सावधान रहने की जरूरत है। पुनर्वासकर्ता को तत्काल लक्ष्य स्पष्ट रूप से निर्धारित करना चाहिए, एक योजना बनानी चाहिए, उस दिशा में उठाए जाने वाले कदमों की रूपरेखा तैयार करनी चाहिए और काम पर लग जाना चाहिए।
क्या पुनर्वास हमेशा अस्पताल में होता है या यह घर पर भी किया जा सकता है?
यह कहीं भी किया जा सकता है. शुरुआत में - एक अस्पताल में, और बाद में, जब सीखने की प्रक्रिया पूरी हो जाती है और रोगी और उसके रिश्तेदारों को अनुभव प्राप्त हो जाता है, तो यह घर पर भी किया जा सकता है। लेकिन ऐसी प्रक्रियाओं को हमेशा पर्याप्त रूप से नियंत्रित नहीं किया जाता है; शायद ई-स्वास्थ्य के विकास के साथ कुछ बदल जाएगा और विशेषज्ञों के साथ कक्षाएं ऑनलाइन आयोजित की जा सकेंगी।
सफल पुनर्वास के घटक क्या हैं?
सबसे महत्वपूर्ण में से एक है शीघ्र शुरुआत; सभी पुनर्वास विशेषज्ञ इसके बारे में जानते हैं। आज एक स्पष्ट समझ है कि आपको गहन चिकित्सा इकाई में पहले से ही पुनर्वास के बारे में सोचने की ज़रूरत है। जैसे ही रोगी ने अपनी आँखें खोलीं और उसके कार्य सामान्य हो गए, एक पुनर्वास विशेषज्ञ को पास में होना चाहिए। आज इसके लिए सारी स्थितियां बन रही हैं। और यह परियोजना मिन्स्क क्षेत्र में सफलतापूर्वक कार्यान्वित की जा रही है।
प्रभाव की जटिलता - जब विभिन्न विशेषज्ञ एक ही मरीज के साथ काम करते हैं, व्यापक देखभाल और सहायता प्रदान करते हैं।
आप रुककर ब्रेक नहीं ले सकते, आपको हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत है।
रोगी की सक्रिय भागीदारी - उसकी इच्छा के बिना, बाकी सभी शक्तिहीन हैं, इसलिए मनोवैज्ञानिक सक्रिय रूप से उनकी प्रेरणा पर काम कर रहे हैं।
और निःसंदेह, यह प्रियजनों की ओर से पर्याप्त सहायता और समर्थन है।
वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार सिर्फ एक आहार से कहीं अधिक है, यह भूमध्यसागरीय निवासियों की एक पूर्ण जीवन शैली है। शरीर के लिए उचित, स्वस्थ आहार के बारे में दुनिया में कई मिथक हैं। पोषण विशेषज्ञ लगातार नई योजनाएँ विकसित कर रहे हैं, और पाक विशेषज्ञ लगातार नए आहार के नियमों के अनुसार एक महीने या सप्ताह के लिए व्यंजन और भोजन मेनू विकसित कर रहे हैं।
हालाँकि, जैसा कि ज्ञात है, आहार का परिणाम सीधे तौर पर किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के कई व्यक्तिगत कारकों, वजन बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति और पाचन तंत्र की दक्षता पर निर्भर करता है।
ऐसे आहार का सार क्या है?
आहार में 60% शामिल हैं: फल, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत वनस्पति वसा (जैतून का तेल) का हिस्सा है, 10 प्रतिशत प्रोटीन (समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, पनीर) है।
वजन कम करने की प्रक्रिया अप्राकृतिक और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों, आटा, मिठाई और कार्बोनेटेड पेय के कम सेवन के कारण होती है।
समुद्र तटीय छुट्टियों पर भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना विशेष रूप से सुखद है। लेकिन शहर के निवासियों के लिए, ऐसा आहार कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि दुकानें अच्छी किस्म के प्राकृतिक उत्पाद पेश करती हैं।
भूमध्य आहार। सप्ताह के लिए मेनू, व्यंजन आपको हमारे लेख में मिलेंगे
इटली, स्पेन या फ्रांस के निवासियों के लिए संतुलित आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए किसी अतिरिक्त शोध की आवश्यकता नहीं होगी।
आंकड़े बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार का पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह विभिन्न बीमारियों की प्रभावी रोकथाम है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका स्लिम फिगर और मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
दिलचस्प तथ्य!भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से कोई सख्त मतभेद नहीं होता है। एक अपवाद जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के कारण किसी निश्चित घटक या चिकित्सा निषेध से एलर्जी की प्रतिक्रिया है।
डाइटिंग के सिद्धांतों में 3 प्रमुख बिंदु शामिल हैं:
- मेनू बनाने के लिए सही (अनुमत) उत्पाद चुनें;
- कड़ाई से परिभाषित समय पर खाना खाएं;
- चयापचय और ऊर्जा की भूख को सक्रिय करने के लिए व्यायाम करें।
इस प्रकार के पोषण का मुख्य लाभ व्यंजनों की विस्तृत विविधता है।सख्त मोनो-आहार के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार में कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, और शरीर को "आहार" तनाव का अनुभव नहीं होता है।
ताजी सब्जियों और फलों, मांस, फलियां और डेयरी उत्पादों के संयोजन में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी काकेशस से साइबेरिया तक रूसी आबादी के लिए आसानी से अनुकूल है।
भूमध्य आहार नियम
- हर दिन सब्जियां खाएं. ताजा, उबला हुआ, दम किया हुआ - बहुत स्वास्थ्यवर्धक। आलू का सेवन कम से कम करें। पत्तागोभी, टमाटर, मिर्च, बैंगन और जैतून अधिक खाएं। वैसे, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि जैतून चयापचय को गति देता है।
- समुद्री भोजन और मछली बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन मछली कम वसा वाली किस्म की होनी चाहिए। आहार संबंधी खाना पकाने की विधि चुनें: उबली या पकी हुई मछली और समुद्री भोजन।
- हर दिन किण्वित दूध उत्पाद के 1-2 जार का सेवन करने का प्रयास करें। यह केफिर या दही हो सकता है। वे बेहतर आंतों के कार्य को बढ़ावा देते हैं और चयापचय को गति देते हैं। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पादों में कैल्शियम होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
- नाश्ते में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ही खाएं। यह एक प्रकार का अनाज, चावल, साबुत रोटी, पास्ता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको सुबह और पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं, और जो सुबह खाया जाता है उसके पास अतिरिक्त वजन के रूप में जमा होने का समय नहीं होता है।
- जैतून का तेल एक वसा है जो आपको मोटा नहीं बनाएगा! सलाद को जैतून के तेल से सजाएँ। मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम से बचें।
- भूमध्यसागरीय लोगों को पनीर बहुत पसंद है। कम वसा वाली किस्मों को प्राथमिकता दें।
- मांस पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है। मांस को भाप में पकायें या उबालें।
मिठाइयों की जगह फलों का सेवन करें। लेकिन केले से सावधान रहें। इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। - अपने आहार से आलू, पनीर, पेस्ट्री, मिठाई, शराब और कार्बोनेटेड पेय को बाहर करने का प्रयास करें। आप केवल थोड़ी सी लाल या सफेद वाइन खरीद सकते हैं।
आहार के स्वास्थ्य लाभ और क्या परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं
मुख्य प्रश्न: भूमध्यसागरीय व्यंजनों के क्या फायदे हैं, आप क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?एक संतुलित मेनू ताजी जड़ी-बूटियों, मौसमी सब्जियों और फलों, अनाज और मध्यम मात्रा में मांस के नियमित सेवन पर आधारित है। इसमें मौजूद लाभकारी सूक्ष्म तत्व सभी शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं। 
चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, ऐसे आहार के लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- रक्तचाप और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है;
- सूजन को दूर करना और गुर्दे के कार्य को स्थिर करना;
- सौम्य और घातक नियोप्लाज्म की रोकथाम;
- संवहनी और हृदय रोगों के विकास की रोकथाम;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग का सही और स्थिर कामकाज।
अंतिम बिंदु प्रमुख बिंदुओं में से एक है। उच्च योग्य पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करते समय पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करना एक महत्वपूर्ण घटक है।किसी भी उचित पोषण प्रणाली की शुरुआत सफाई से होती है। बहुत से लोग जो वजन कम कर रहे हैं वे इस चरण को छोड़ देते हैं, ईमानदारी से आश्चर्यचकित होते हैं कि चुना हुआ आहार परिणाम नहीं लाता है।
भूमध्यसागरीय व्यंजनों पर टिके रहने से डेढ़ सप्ताह के भीतर वजन में कमी देखी जाती है। इसके अलावा, वजन कम करने का मतलब किलोग्राम का तेज नुकसान नहीं है; "उचित वजन घटाने" का अर्थ है आहार के दौरान धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करना।
निषिद्ध उत्पाद
"सही" और "गलत" खाद्य पदार्थों के बीच सख्ती से अंतर करना मुश्किल है, क्योंकि भूमध्यसागरीय व्यंजन बहुत विविध हैं, लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।
| भूमध्यसागरीय आहार मेनू में निषेध और प्रतिबंध (सप्ताह के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए एक गाइड) | |
| निषिद्ध | प्रतिबंधों के साथ अनुमति |
| मक्खन | खेल: सप्ताह में तीन बार |
| सुअर का माँस | मटन, बीफ, मेमने का मांस: सप्ताह में एक बार |
| चीनी, मिष्ठान्न | नमक |
| वसा के उच्च प्रतिशत वाले पनीर | मीठा रस |
| फास्ट फूड, बेक किया हुआ सामान, सफेद आटा उत्पाद | अंगूर, केले - सीमित मात्रा में |
| मीठा कार्बोनेटेड पेय | |
| परिष्कृत वसा और शर्करा | |
| वसायुक्त दूध | |
एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना लें
अपने साप्ताहिक आहार का संकलन करते समय, इसे यथासंभव भिन्न होना चाहिए। विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने से, शरीर को अधिकतम मात्रा में विटामिन प्राप्त होंगे, तंत्रिका तंत्र मजबूत होगा, और निषिद्ध अवयवों की अस्वीकृति पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा।
दिलचस्प तथ्य!व्यंजनों का क्रम बदला जा सकता है, मुख्य बात 3 नियमों का पालन करना है: दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन, दोपहर के भोजन पर मुख्य पाठ्यक्रम। दिन के किसी भी समय सब्जियों की अनुमति है, लेकिन उनकी कुल मात्रा 1 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।
| नाश्ता | रात का खाना | रात का खाना | |
| दिन 1 | प्याज, अचार और सार्डिन के साथ दो सैंडविच | सब्जियों के साथ समुद्री भोजन का सूप | बीन्स, अजवाइन, जैतून और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ ग्रीक सलाद |
| दूसरा दिन | दो हैम सैंडविच, कम वसा वाला दही या केफिर। | कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ खट्टा क्रीम सॉस में चावल, सामन। | ब्रेड के तले हुए स्लाइस और ताज़ी जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सूप। |
| तीसरा दिन | मेवे और फलों (सूखे मेवे) के साथ मूसली। | ग्रिल्ड सब्जियाँ (लाल और हरी शिमला मिर्च, तोरी, बैंगन)। | उबला हुआ झींगा, टोस्ट या पनीर सैंडविच। |
| दिन #4 | मोज़ेरेला चीज़ और ताज़े टमाटर के स्लाइस, केला या कीवी, ताज़े गाजर के रस के साथ सैंडविच। | मेमने के मांस के साथ पास्ता, सब्जियों (बेल मिर्च और तोरी) के साथ पका हुआ। | जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (मूली, मसालेदार खीरा, लाल और हरी शिमला मिर्च, जैतून, टमाटर, लीक)। |
| दिन #5 | फल (पपीता, खरबूजा, अनानास, केला, कीवी)। | मोत्ज़ारेला के साथ उबली हुई सब्जियाँ, जायफल के साथ अनुभवी। | झींगा और एवोकैडो के साथ सलाद। |
| दिन #6 | हैम सैंडविच, कम वसा वाले मक्खन के साथ चावल केक। | चिकन शोरबा के साथ हल्का सब्जी का सूप। | मछली कटलेट, उबला हुआ अनाज, चेरी टमाटर। |
| दिन #7 | सलामी के साथ सैंडविच, मीठी बेल मिर्च के टुकड़े, और सलाद। | झींगा के साथ रिसोट्टो. | ताजा सब्जी सलाद और फ़ेटा चीज़ के साथ बेक किया हुआ चिकन मांस। |
साप्ताहिक या मासिक भूमध्यसागरीय आहार मेनू में भोजन के बीच सख्त प्रतिबंध नहीं लगाया गया है। स्नैक रेसिपी (दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता) में हल्के व्यंजन शामिल होने चाहिए:फल, सब्जियाँ, जीवनदायी पेय।
पोषण विशेषज्ञ उन्हें ताजे फल, प्राकृतिक दही या कम वसा वाले केफिर तक सीमित रखने की सलाह देते हैं। प्रत्येक भोजन एक निश्चित समय पर होना चाहिए, यह पाचन तंत्र के समुचित कार्य की कुंजी है। 
प्राथमिकता वाले पेय - फ़िल्टर्ड पानी, प्राकृतिक रस। बिना चीनी वाली कॉफी, हरी या काली चाय पिएं, प्रति दिन 3 से 4 कप की अनुमति है। दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए सूखी वाइन की सिफारिश की जाती है, प्रति दिन 100 - 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं।
सप्ताह में एक बार मिठाइयों की अनुमति है, इनमें सूखे फल, शहद, घर का बना केक या डेसर्ट शामिल हैं, उदाहरण के लिए, जेली, मूस, स्मूदी। ताजे फल का चयन करना बेहतर है, लेकिन शायद ही कभी घर पर बनी कुकीज़ खाना काफी सुरक्षित होता है।
जानना ज़रूरी है!यदि साप्ताहिक मेनू बहुत आकर्षक लगता है, तो भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों को अपनाया जा सकता है। मुख्य व्यंजनों को दलिया, साबुत भोजन पास्ता और सब्जी स्टू के साथ बदलने की अनुमति है।
भूमध्यसागरीय आहार के लिए व्यंजन विधि
पहला या दूसरा कोर्स तैयार करते समय हमेशा जैतून का तेल मिलाया जाता है; कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना सबसे अच्छा है। इसकी मात्रा मध्यम होनी चाहिए.
भूमध्यसागरीय आहार मेनू प्राकृतिक व्यंजन उत्पादों से बना होना चाहिए।
आहार में सभी प्रकार के व्यंजन शामिल हैं: पहला कोर्स, दूसरा कोर्स, डेसर्ट। पकाने में सबसे कठिन चीज़ सूप और साइड डिश हैं, खासकर यदि उन्हें साप्ताहिक या मासिक आहार मेनू कार्यक्रम में नियमित व्यंजन के रूप में शामिल किया गया हो।
मिठाइयाँ, एक नियम के रूप में, फल (सूखे फल), दही, आहार घर का बना बेक किया हुआ सामान, दैनिक आहार के लिए अनुकूलित हैं।
सूप मिनिस्ट्रोन
सूप के लिए मुख्य सामग्री:
सभी सब्जियों को एक पैन में जैतून के तेल में तला जाता है, मसाले डाले जाते हैं। शोरबा को भागों में कई बार जोड़ा जाता है और सूप 50 मिनट तक पकाया जाता है।
सब्जी रिसोट्टो
मुख्य सामग्री:
सभी सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट दिया जाता है, एक बढ़ी हुई बेकिंग शीट पर रखा जाता है और 15-20 मिनट के लिए ओवन में रखा जाता है। प्याज और लहसुन को ऊंची दीवारों वाले फ्राइंग पैन में अलग-अलग पकाया जाता है, चावल और फिर शोरबा मिलाया जाता है, और 15-20 मिनट तक उबाला जाता है (पानी वाष्पित हो जाना चाहिए और अवशोषित हो जाना चाहिए)। पकी हुई सब्जियों को चावल के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें और हिलाएं।
पकाई मछली
मुख्य सामग्री:
समुद्री मछली के बुरादे को तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखा जाता है। नींबू का रस, केफिर, जड़ी-बूटियाँ और नमक मिलाएं, परिणामी मिश्रण को मछली के मांस पर डालें। सबसे ऊपरी परत कसा हुआ पनीर है। डिश को 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में 15-20 मिनट के लिए तैयार किया जाता है।
एवोकाडो और झींगा के साथ सब्जी का सलाद
सलाद की मुख्य सामग्री:
ड्रेसिंग पारंपरिक है - जैतून का तेल; सलाद को तुलसी, सीताफल, नींबू का रस और काली मिर्च के साथ पकाया जाता है।
झींगा को साफ किया जाता है, हल्का नमकीन किया जाता है और जैतून के तेल में सभी तरफ से तला जाता है। एवोकैडो को स्लाइस, क्यूब्स या क्यूब्स में काटा जाता है, नींबू के रस के साथ छिड़का जाता है। एक प्लेट में सलाद के पत्ते रखें और ऊपर कटा हुआ एवोकैडो रखें। इसके बाद झींगा की एक परत आती है।
चेरी टमाटर को चार भागों में काटकर ऊपर रख दिया जाता है. ताजी तुलसी और सीताफल को मोटा-मोटा काट लेना चाहिए, काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।
आहार छोड़ने के नियम
इस तथ्य के बावजूद कि यह पोषण कार्यक्रम एक ऐसा आहार नहीं है जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए, सामान्य आहार में परिवर्तन को ठीक से व्यवस्थित किया जाना चाहिए। अचानक बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है,वसायुक्त मांस, आलू और शराब। 
आहार छोड़ते समय, आपको धीरे-धीरे अपने दैनिक आहार में परिचित व्यंजनों को शामिल करना चाहिए, लाल मांस को अधिक बार पकाना चाहिए और सब्जियों के व्यंजनों में आलू को शामिल करना चाहिए। आप दलिया में थोड़ा-थोड़ा करके मक्खन मिला सकते हैं, पहले दिनों में इसे न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखें। वे फलों और सब्जियों की मात्रा भी बढ़ाते हैं, केले और अंगूर का अधिक सेवन करते हैं।
आहार पूरा करने में 4 सप्ताह लगेंगे, इस दौरान शरीर धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करेगा। यदि आप समय से पहले वसायुक्त भोजन पर स्विच करते हैं, तो आपका पेट खराब हो सकता हैया नाराज़गी.
इससे पहले कि आप अपनी पोषण प्रणाली को बदलना शुरू करें, 2-3 दिन उपवास करना उपयोगी होता है। ऐसा करने के लिए, भूखा रहना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, सामान्य व्यंजनों को उबली या ताजी सब्जियों से बदल दिया जाता है, केफिर, गाजर का रस पियें। फिर आप अपना आहार बदलना शुरू कर सकते हैं; कई उपवास दिनों के बाद, परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं होगा।
वजन कम करने की मुख्य गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
मुख्य आहार संबंधी गलतियाँ पूरी तरह से यह समझ में नहीं आ रही हैं कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है और किसे साप्ताहिक व्यंजनों में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। आहार आपको मेनू में ब्रेड और पास्ता को शामिल करने की अनुमति देता है, लेकिन उन्हें सफेद आटे से नहीं बनाया जाना चाहिए।
भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करते समय जैतून के तेल का नियमित सेवन एक बड़ी समस्या हो सकती है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में "बेकार" कैलोरी होती है। 
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, "जैतून के तेल का एक छोटा सा हिस्सा एक स्वस्थ और सक्रिय व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।" गतिहीन जीवनशैली या वनस्पति वसा का दुरुपयोग परिणाम को कम कर सकता है।
ब्रेकडाउन किसी भी आहार की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है।. चूँकि भूमध्यसागरीय व्यंजन विविध हैं, दिन भर का नाश्ता और एक बार का अधिक भोजन करना सभी प्रयासों को अवरुद्ध नहीं करेगा। 1-2 उपवास दिन बिताना और सही पोषण कार्यक्रम पर लौटना पर्याप्त है।
टूटने से बचने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से अपने मेनू की योजना बनानी चाहिए; एक उचित संतुलित आहार यह सुनिश्चित करेगा कि शरीर उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से पूरी तरह संतृप्त है।
भूमध्यसागरीय आहार के बारे में डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की राय
विशेषज्ञों का मानना है कि भूमध्यसागरीय आहार को स्वस्थ व्यक्ति के लिए मानक आहार माना जा सकता है। 
एक सप्ताह, एक महीने या लंबी अवधि के लिए एक उचित ढंग से तैयार किया गया मेनू, जिसमें स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन शामिल हों, और नियमित व्यायाम पाचन अंगों के सामान्य कामकाज की गारंटी देता है,चयापचय में वृद्धि के कारण पोषक तत्वों का अधिकतम अवशोषण, और बुरी आदतों के बिना उत्कृष्ट मानव स्थिति।
कार्यक्रम विभिन्न बीमारियों के विकास को रोकता है और पूरे शरीर को स्वस्थ करता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, दबाव को सामान्य करना और जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज भोजन के पूर्ण पाचन में योगदान देता है; अच्छा महसूस करने से आप अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं या इसे अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं।
इस पोषण प्रणाली में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है और गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान इसकी अनुमति है।
एक महत्वपूर्ण पहलू शारीरिक गतिविधि है, जो भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते समय अनिवार्य है। एक सक्रिय जीवनशैली पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखती है, पाचन तंत्र के समुचित कार्य को बढ़ावा देती है और हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।
पेशेवर रूप से खेलों में शामिल होना आवश्यक नहीं है; मानक न्यूनतम सुबह और शाम दैनिक व्यायाम है। और भूमध्यसागरीय आहार सरल, सुखद और साथ ही बहुत प्रभावी है!
भूमध्य आहार। सप्ताह के लिए मेनू, इस उपयोगी वीडियो में व्यंजन:
सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू:
भूमध्यसागरीय आहार न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी सबसे प्रभावी में से एक है। यह आपको युवाओं को कम से कम 7-10 साल तक बढ़ाने की अनुमति देता है। क्या आपको लगता है ये चमत्कार हैं? नहीं, सबसे बड़े भूमध्यसागरीय देशों की प्रणाली के अनुसार केवल उचित पोषण।
हमारी सामग्री से आप लोकप्रिय आहार के लाभों और इसके लाभों के बारे में जानेंगे। हम इस बारे में बात करेंगे कि इस पोषण प्रणाली का पालन करते हुए आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और आहार को रूस की परिस्थितियों के अनुसार कैसे अनुकूलित किया जाए। आप उस अनुमानित राशि की गणना कर सकते हैं जो आहार उत्पादों पर आपको खर्च होगी।
यहां आपको सरल और किफायती व्यंजनों का उपयोग करके सप्ताह के लिए मेनू विकल्प मिलेगा। लेख इस आहार के अनुयायियों की समीक्षाओं से पूरक है।
भूमध्यसागरीय आहार यूनेस्को द्वारा भूमध्यसागरीय देशों (इटली, ग्रीस, मोरक्को, पुर्तगाल, स्पेन, क्रोएशिया और साइप्रस) की राष्ट्रीय सांस्कृतिक विरासत के रूप में मान्यता प्राप्त एकमात्र पोषण कार्यक्रम है। प्रणाली के आहार में न्यूनतम प्रतिबंध होते हैं और यह न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए अधिकतम लाभ लाता है।
अधिकांश आहारों के विपरीत, भूमध्यसागरीय वजन घटाने की प्रणाली में कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है!
आहार के लाभ
इस पोषण प्रणाली का संतुलन इसे सभी के लिए उपयोगी और सुलभ बनाता है। आप जब तक चाहें (स्थायी रूप से भी) इससे चिपके रह सकते हैं। यदि आप इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो केवल फायदे ही आपका इंतजार करेंगे:
- आहार धीमी गति से वजन घटाने को बढ़ावा देता है, जिससे आपके शरीर को लाभ होगा। मेडिटेरेनियन मेनू न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए भी प्रभावी है।
- भूमध्यसागरीय आहार के अनुल्लंघनीय सिद्धांतों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और अंगों को क्षति से बचाते हैं।
- भूमध्यसागरीय भोजन अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद करता है और किसी व्यक्ति को अवसाद से बचा सकता है।
- भूमध्यसागरीय लोगों को पसंद आने वाली प्राकृतिक जड़ी-बूटियाँ और मसाले उन्हें मुक्त कणों की विनाशकारी शक्ति से बचाते हैं।
- अपने बुनियादी सिद्धांतों के आंशिक या पूर्ण अनुपालन के साथ एक स्वस्थ आहार शरीर के हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को 30% से अधिक कम कर देता है।
- शोध के दौरान, स्पेनिश वैज्ञानिकों ने पाया कि आहार मधुमेह के विकास के जोखिम को 80% से अधिक कम कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- आपने शायद सुना होगा कि वसायुक्त भोजन रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। लेकिन पूरी बात यह है कि आप किस प्रकार की वसा खाते हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों के शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से कई महीनों तक प्रतिदिन 50 ग्राम नट्स खाने से पुरुषों और महिलाओं दोनों में हानिकारक (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर 7% तक कम हो जाता है। इस पोषण प्रणाली में बड़ी मात्रा में नट्स का सेवन शामिल है।
- भूमध्यसागरीय मेनू के उपस्थिति लाभ बहुत अधिक हैं। तथ्य यह है कि इस तरह के आहार में बड़ी मात्रा में वसा (ध्यान दें, वसायुक्त तैलीय खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि वसा) का सेवन शामिल होता है, जिसमें महिला सौंदर्य के लिए सबसे फायदेमंद विटामिन ई और ए होते हैं। इस प्रकार, सिद्धांतों के अनुसार उचित पोषण का पालन करके भूमध्यसागरीय आहार से आपको सुंदर साफ़ त्वचा, चिकने और रेशमी बाल और मजबूत नाखून मिलेंगे।
भूमध्यसागरीय आहार किसी भी प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को 24% तक कम कर देता है।
अवयव
- वसा. भूमध्यसागरीय देशों के औसत निवासियों के आहार में संतृप्त वसा 30% है। वे जैतून और रेपसीड तेल को उच्च सम्मान में रखते हैं, जिसका सेवन ताजे फलों और सब्जियों के साथ किया जाता है।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ हर दिन आपके आहार में होने चाहिए! आधार के रूप में दुबला मांस (चिकन, खरगोश और टर्की) के साथ-साथ मछली लेना सबसे अच्छा है। रेड मीट का सेवन महीने में 2-4 बार से ज्यादा नहीं करने की सलाह दी जाती है। भूमध्य सागर के निवासी कम अंडे खाते हैं - प्रति सप्ताह 4 अंडे तक। डेयरी उत्पादों की खपत को प्रोत्साहित किया जाता है: दही, केफिर और प्राकृतिक दही। लेकिन वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार पूरे दूध और पनीर की खपत को सीमित करता है, लेकिन आपको इसे कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में नहीं लेना चाहिए। आप कम मात्रा में इन उत्पादों का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट। इस प्रणाली में ड्यूरम गेहूं पास्ता और अनाज का उपयोग शामिल है। उन्हें आहार के तथाकथित "पिरामिड" में अग्रणी स्थान दिया गया है।
- फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है। सबसे स्वास्थ्यप्रद स्रोत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां हैं।
विभिन्न अध्ययनों में वैज्ञानिकों ने यह निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं वे दीर्घायु होते हैं।
पोषण के सिद्धांत
भूमध्यसागरीय पोषण प्रणाली आपको वजन कम करने की प्रक्रिया में थकने और "टूटने" की अनुमति नहीं देती है। आहार में अत्यधिक सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, बल्कि यह केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन करता है। इसके मुख्य सिद्धांत:
- असीमित मात्रा में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन।
- सब्जियों और मांस को भाप में पकाकर, ओवन में या ग्रिल करके पकाया जाता है।
- उत्पादों को ताजा और यदि संभव हो तो कच्चा खाने की सलाह दी जाती है।
- खाना पकाने से पहले अनाज को एक दिन के लिए भिगो दें।
- कम से कम 1.5-2 लीटर का सेवन करें। प्रति दिन पानी.
- सभी खाना पकाने वाली वसा को जैतून के तेल से बदल दिया जाता है। भूमध्यसागरीय देशों के निवासी जैतून का सम्मान करते हैं क्योंकि वे ओलिक एसिड (ओमेगा -3) से भरपूर होते हैं।
- नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, पास्ता) चुनना सबसे अच्छा है, लेकिन रात का खाना प्रोटीन युक्त होना चाहिए और इसमें बड़ी मात्रा में ताजी या उबली हुई सब्जियां भी शामिल होनी चाहिए। ब्रेड और फ्लैटब्रेड का सेवन दिन के दौरान किया जा सकता है (अधिमानतः सुबह में और निश्चित रूप से, कम मात्रा में), तो वे कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के रूप में जमा नहीं होंगे। यही बात मिठाइयों, सूखे मेवों और आपकी पसंदीदा मिठाइयों पर भी लागू होती है।
- उचित पोषण की तरह, भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने के लिए आपको छोटे, बार-बार भोजन करने की आवश्यकता होती है।
- भोजन में नमक की जगह जड़ी-बूटियों और मसालों का इस्तेमाल करना चाहिए।
- आप चाय और कॉफी पी सकते हैं, लेकिन बिना चीनी के।
- भूमध्यसागरीय आहार के अन्य सिद्धांतों का पालन करते हुए कम मात्रा में शराब पीना निषिद्ध नहीं है। लेकिन सूखी रेड वाइन को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है।
- चीनी को शहद या किसी प्राकृतिक स्वीटनर (उदाहरण के लिए, स्टीविया) से बदला जा सकता है।
गर्म चाय या पके हुए माल में शहद नहीं मिलाना चाहिए। गर्म करने पर यह कैंसरकारी पदार्थ में बदल जाता है।
कैसे और क्या खाएं?
भूमध्यसागरीय पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है:
- मछली (सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट) और समुद्री भोजन - सप्ताह में 4 बार;
- दुबले मांस का सेवन 7 दिनों में 2-5 बार करना चाहिए;
- दुबला लाल मांस - सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं;
- अंडे - 2-4 पीसी। हफ्ते में;
- फल - प्रतिदिन 3 सर्विंग;
- सब्जियां (ताजा और बेक्ड) - दिन में 2 बार;
- दही, दही या पनीर - दैनिक;
- वाइन - प्रति दिन 2 गिलास।
आप क्या नहीं खा सकते?
कई अन्य वजन घटाने के कार्यक्रमों की तरह, आहार, व्यंजनों में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करने पर रोक लगाता है:
- फास्ट फूड और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
- परिष्कृत वनस्पति तेल;
- सॉस;
- परिष्कृत अनाज;
- हाइड्रोजनीकृत वसा युक्त उत्पाद।
भूमध्यसागरीय आहार के लाभ: वीडियो
रूसी परिस्थितियों में उत्पादों को कैसे बदलें?
शायद आहार का एकमात्र दोष इसके घटकों की काफी उच्च लागत है। हालाँकि, भूमध्यसागरीय मेनू को आसानी से रूस की परिस्थितियों के अनुकूल बनाया जा सकता है।
जैतून का तेल
भूमध्यसागरीय निवासियों के आहार में शामिल पहला उत्पाद निस्संदेह जैतून का तेल है। इसलिए, आहार में इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना शामिल है। यह रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय की रक्षा करता है।
भूमध्यसागरीय देशों में इसका उपयोग सलाद के रूप में या ब्रेड के साथ नाश्ते के रूप में खाने के लिए किया जाता है। लेकिन आप इस पर भून नहीं सकते. आखिरकार, गर्मी उपचार के दौरान यह "खाली" हो जाता है और उपयोगी पदार्थों से रहित हो जाता है। आप केवल रिफाइंड को ही भून सकते हैं (विशेषज्ञों के अनुसार, गर्मी उपचार के दौरान यह सूरजमुखी की तुलना में कम रेडिकल बनाता है)। लेकिन उचित पोषण और तला हुआ भोजन असंगत अवधारणाएँ हैं। इसलिए बेहतर है कि नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन का इस्तेमाल करें और उसमें बिना तेल के खाना पकाएं।
जैतून के तेल का एक विकल्प अपरिष्कृत वनस्पति तेल होगा। जैतून को सूरजमुखी और कद्दू के बीज, अखरोट से बदला जा सकता है।
कई लोग स्वाद के लिए जैतून का तेल मिलाते हैं। इस मामले में, आप इसे एक स्प्रे में खरीद सकते हैं और सलाद में थोड़ी मात्रा में स्प्रे कर सकते हैं, और डिश को वनस्पति तेल के साथ सीज़न कर सकते हैं।
हमारे सामान्य वनस्पति तेल में जैतून के तेल की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। सूरजमुखी में - 72%, और जैतून में - केवल 10%। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारा देशी सूरजमुखी तेल "विदेशी" जैतून के तेल से भी बदतर या बेहतर नहीं है। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज विटामिन एफ का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।
लाल मछली
लाल मछली, जिसे भूमध्यसागरीय आहार बड़ी मात्रा में खाने की सलाह देता है, में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ये पदार्थ अलसी, जैतून के तेल और कम महंगी प्रकार की मछलियों - हेरिंग और मैकेरल में पाए जाते हैं।
अपने शरीर को ओमेगा फैटी एसिड की दैनिक खुराक प्रदान करने के लिए, आपको 100 ग्राम लाल मछली (उदाहरण के लिए, ट्राउट) खाने की ज़रूरत है। 2 बड़े चम्मच खाना. एल प्रति दिन अलसी का सेवन करने से आपको वही परिणाम मिलेगा। असंतृप्त वसीय अम्लों का एक उत्कृष्ट स्रोत फूलगोभी और मेवे हैं!
चूँकि उचित पोषण के लिए आपको फास्ट फूड और अन्य अपशिष्ट भोजन नहीं खाना चाहिए, आप जो पैसा बचाते हैं उससे आप महीने में 1-2 बार लाल मछली खरीद सकते हैं।
आप मछली की "अच्छी नस्ल" किस्मों को हेरिंग और मैकेरल से बदल सकते हैं। वे कम स्वस्थ नहीं हैं, और उनमें लगभग समान मात्रा में प्रोटीन होता है। तुलना करें: सामन - 20 ग्राम; मैकेरल - 18 ग्राम; हेरिंग - 17 से 19 ग्राम तक)
आइए लागत की गणना करें:
- सामन - 450 रूबल;
- हेरिंग - 200-250 रूबल;
- मैकेरल - 100 रूबल;
- सन बीज - 60 रगड़। (100 ग्राम का पैक लंबे समय तक चलेगा);
- अलसी का तेल - 150 रूबल। 1 एल के लिए;
- फूलगोभी - 95 रूबल।
धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट
आप फलियां और हमारा राष्ट्रीय उत्पाद - आलू भी खा सकते हैं (हालांकि छिलके के साथ पकाया हुआ और सुगंधित तेल के साथ पकाया हुआ)। आप दलिया भी खा सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप आलसी न हों और दलिया ढूंढ लें। जब चावल की बात आती है तो ब्राउन चावल सबसे अच्छा होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके आहार का आधार होना चाहिए (तब ऐसा पोषण वास्तव में अलाभकारी होगा)।
लेकिन अगर आप मुख्य रूप से उपर्युक्त अनाज और भूरे चावल महीने में कई बार खाते हैं, तो ऐसा पोषण आपके शरीर को अधिक लाभ पहुंचाएगा और आपके बटुए पर ज्यादा असर नहीं करेगा।
डेरी
हम पहले ही कह चुके हैं कि भूमध्यसागरीय देशों के निवासी संपूर्ण किण्वित दूध उत्पाद पसंद करते हैं। लेकिन इसकी वजह दूध या पनीर का नुकसान नहीं, बल्कि पूरी तरह से जलवायु है। आप सुरक्षित रूप से पनीर खा सकते हैं (सिर्फ कम कैलोरी, कैल्शियम मुक्त किस्म नहीं) और दूध पी सकते हैं।
आपको सप्ताह में कई बार हार्ड पनीर खाने की भी अनुमति है (लेकिन यह न भूलें कि इसमें काफी मात्रा में नमक और वसा होता है)।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे सही आहार में भूमध्यसागरीय आहार शामिल है। हमारे द्वारा पेश किए जाने वाले साप्ताहिक मेनू में स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक उत्पाद शामिल होते हैं। इससे बने व्यंजनों की रेसिपी सरल और सरल हैं। इन्हें तैयार करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा.
| दिन 1 |
नाश्ता | फल या जामुन के साथ दलिया. स्वीटनर के रूप में शहद मिलाएं (लेकिन केवल ठंडे दलिया में)। |
| रात का खाना | मछली या सब्जी का सूप, वनस्पति तेल, खट्टा क्रीम या दही से सना हुआ सलाद का एक हिस्सा। हमारे कई हमवतन सब्जी सलाद को सरसों के साथ केफिर या खट्टा क्रीम के साथ सीज़न करने की सलाह देते हैं। | |
| रात का खाना | सब्जियों और थोड़ी मात्रा में उबली हुई फलियों के साथ पकी हुई (या उबली हुई मछली)। | |
| दिन 2 |
नाश्ता | पके हुए कद्दू और सेब के स्लाइस के साथ गेहूं या बाजरा दलिया। |
| रात का खाना | कद्दू के बीज या मलाईदार चिकन सूप के साथ चिकन और सब्जी का सलाद। | |
| रात का खाना | सब्जियों या मछली के साथ दम किया हुआ चिकन पट्टिका। आप मांस को पनीर और केफिर से भी बदल सकते हैं। | |
| दिन 3 |
नाश्ता | सुगंधित मक्खन और सब्जियों के साथ पके हुए आलू। |
| रात का खाना | टमाटर और मीटबॉल के साथ अनाज का सूप। | |
| रात का खाना | कद्दू के गूदे के साथ कीमा बनाया हुआ टर्की या चिकन के साथ बेक्ड कटलेट, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद। | |
| दिन 4 |
नाश्ता | पनीर सॉस के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता। |
| रात का खाना | फूलगोभी पुलाव, गोमांस के साथ चावल का सूप। | |
| रात का खाना | सब्जियों और चिकन, केफिर के साथ लसग्ना। | |
| दिन 5 |
नाश्ता | सब्जियों के साथ पका हुआ चावल। |
| रात का खाना | सब्जियों का सूप, उबली हुई मछली और सब्जियों के साथ सलाद, या ब्रोकोली पुलाव। | |
| रात का खाना | सेब और कद्दू के साथ पनीर पुलाव, एक गिलास केफिर। | |
| दिन 6 |
नाश्ता | सूखे फल और शहद के साथ दलिया, केफिर, अलसी और केला (या जामुन) के साथ कॉकटेल। |
| रात का खाना | मछली का सूप, उबली हुई सब्जियाँ। | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ मछली और एक प्रकार का अनाज या दलिया से बनी फ्लैटब्रेड। | |
| दिन 7 |
नाश्ता | चिकन अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और हार्ड पनीर। आप सैंडविच पर मक्खन को पनीर और जड़ी-बूटियों के मिश्रण से बदल सकते हैं। |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ खट्टी क्रीम में पका हुआ पास्ता और खरगोश का मांस। | |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ ऑमलेट या सलाद के साथ उबले अंडे। |
भूमध्यसागरीय आहार मसालों और जड़ी-बूटियों के बिना अकल्पनीय है, इसलिए हम सुगंधित तेल के लिए एक नुस्खा पेश करते हैं: थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल में प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ, तुलसी, थाइम और मार्जोरम मिलाएं। इस मसालेदार तेल में मांस, मछली या आलू को 1-2 घंटे के लिए भिगोकर ओवन में रखें.
1 दिन के लिए मेनू: वीडियो
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पिछली सदी के 50 के दशक तक दुनिया में किसी ने भी भूमध्यसागरीय आहार के बारे में नहीं सुना था। यह अवधारणा डॉ. एन्सेल केस द्वारा प्रस्तुत की गई थी, जिन्होंने देखा कि युद्ध के बाद के यूरोप के गरीब देशों में, विशेष रूप से इटली में, हृदय रोगों और पाचन तंत्र को नुकसान का स्तर बेहद कम था, जबकि समृद्ध अमेरिका में घातक बीमारियों की संख्या बहुत कम थी। बीमारियाँ लगातार बढ़ती जा रही थीं।
उन्होंने इटालियंस और भूमध्यसागरीय क्षेत्र के अन्य निवासियों के मेनू का विश्लेषण किया और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि उनका उत्कृष्ट स्वास्थ्य विशेष रूप से उचित पोषण के कारण है, जो ऐतिहासिक रूप से भूमध्यसागरीय देशों में विकसित हुआ है। सच है, उन्होंने "कम वसा वाले" आहार पर बहुत अधिक ध्यान दिया, इसलिए उन्होंने कुछ गलतियाँ कीं, लेकिन सामान्य तौर पर, यह इस वैज्ञानिक का धन्यवाद था कि भूमध्यसागरीय आहार हमारे जीवन में प्रवेश कर गया।
स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए आहार के लाभ
मैं तुरंत ध्यान देना चाहूंगा कि "आहार" शब्द सीमित आहार की तुलना में एक व्यापक अवधारणा को संदर्भित करता है। पोषण की भूमध्यसागरीय शैली के बारे में बात करना अधिक सही होगा। इसके मूल सिद्धांतों को समझने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि यह क्या है - भूमध्यसागरीय।
इस क्षेत्र में विभिन्न इतिहास, धर्म और परंपराओं वाले कई देश शामिल हैं। उत्पादों की पसंद में मुख्य जोर इटली, स्पेन और ग्रीस जैसे देशों पर है, लेकिन भूमध्यसागरीय बेसिन में तुर्की, इज़राइल, मिस्र, ट्यूनीशिया, मोरक्को और अन्य उत्तरी अफ्रीकी देश भी शामिल हैं, जिनका मेनू बहुत अलग है। इस क्षेत्र में यूरोपीय देशों का सामान्य आहार। यही कारण है कि भूमध्यसागरीय आहार की परिचित अवधारणा में यूरोपीय भूमध्यसागरीय देशों के विशिष्ट व्यंजन और उत्पाद शामिल हैं।
इन देशों में पोषण की एकरूपता के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह एक ही राज्य के भीतर भी अलग-अलग क्षेत्रों में काफी भिन्न है, अलग-अलग क्षेत्रों का तो जिक्र ही नहीं किया गया है, लेकिन उनमें पोषण के सामान्य सिद्धांत समान हैं:
- पशु खाद्य पदार्थों पर पादप खाद्य पदार्थों की प्रधानता।
- विभिन्न प्रकार के अनाजों का बड़ी मात्रा में उपयोग करना।
- खाना पकाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें।
- मछली और समुद्री भोजन को प्राथमिकता.
- लाल मांस का सेवन काफी सीमित है।
- मध्यम मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाली प्राकृतिक अंगूर वाइन पीना।
- किण्वित दूध उत्पादों के मेनू का परिचय - दही और चीज।
उपरोक्त के आधार पर, यह माना जा सकता है कि भूमध्यसागरीय आहार एक संतुलित प्रकार का पोषण है जो न केवल वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बल्कि इसे किसी भी व्यक्ति के नियमित, नियमित मेनू के लिए मूल आधार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सभी घटकों का सामंजस्यपूर्ण संयोजन और व्यंजनों का एक बहुत समृद्ध चयन, उनका उत्कृष्ट स्वाद ऐसे आहार को सुखद और आसान बनाता है, और यही आहार पोषण से इनकार करने का मुख्य कारण है - बेस्वाद व्यंजन ज्यादातर लोगों को हतोत्साहित करते हैं जो वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ होना चाहते हैं।
महत्वपूर्ण! आपको उन उत्पादों पर ध्यान नहीं देना चाहिए जो भूमध्यसागरीय देशों के लिए विशिष्ट हैं। रूसी निवासियों के आहार में मुख्य रूप से स्थानीय और आयातित उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए। इसलिए यदि आपके पास दूर से लाई गई और पड़ोसी नदी में पकड़ी गई मछलियों के बीच कोई विकल्प है, तो स्थानीय को प्राथमिकता देना बेहतर है, हालांकि, निश्चित रूप से, आपको आयातित समुद्री मछली से इनकार नहीं करना चाहिए - इसकी संरचना स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही बात फलों पर भी लागू होती है - जब भी संभव हो, विदेशी फलों को स्थानीय फलों और जामुनों से बदला जाना चाहिए, जो हमारे पेट और सुंदरता के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।
भूमध्यसागरीय प्रकार का पोषण उन सभी लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य का ख्याल रखना चाहते हैं। बड़ी मात्रा में सब्जियों और अनाज के उपयोग के लिए धन्यवाद, इसे कम वसा वाले कार्बोहाइड्रेट आहार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जिसमें पोषक तत्वों का उत्कृष्ट संतुलन होता है।
सब्जियाँ और अधिकतर बिना मीठे फल और जामुन शरीर को विटामिन और लाभकारी खनिजों से संतृप्त करते हैं, अनाज तृप्ति प्रदान करते हैं, और कोल्ड-प्रेस्ड जैतून का तेल पर्याप्त मात्रा में वनस्पति वसा जोड़ता है।
मछली और समुद्री भोजन की प्रचुरता आहार को मछली के तेल से समृद्ध करती है, और ये ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं जो सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद हैं - आवश्यक अमीनो एसिड, जिसके बिना आप सुंदर त्वचा, रसीले और घने, चमकदार बालों पर भरोसा नहीं कर सकते। मजबूत नाखून और स्वस्थ हृदय।
भूमध्यसागरीय आहार के अच्छे संतुलन और स्वादिष्टता के लिए धन्यवाद, इसे उन सभी लोगों द्वारा निरंतर उपयोग के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जो यथासंभव लंबे समय तक अपनी युवावस्था, सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं।
महत्वपूर्ण! इस प्रकार के आहार पर स्विच करते समय आपको तेजी से वजन घटाने पर भरोसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आहार मामूली रूप से कम हो जाता है। हालाँकि, यह वही है जो सौंदर्य के लिए सबसे स्वस्थ और सबसे फायदेमंद वजन घटाने देता है - धीमा, जिसमें ऊतक शिथिलता और त्वचा की सिलवटें दिखाई नहीं देती हैं।
आहार के मूल सिद्धांत
भूमध्यसागरीय आहार में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, इसलिए यह सक्रिय लोगों के लिए बिल्कुल सही है; इससे उन्हें भूख या थकावट या कमजोरी महसूस नहीं होगी। उनके दैनिक व्यंजनों में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:
- खूब सारी फलियाँ सहित सब्जियाँ। वे ढेर सारा स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य वनस्पति प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- फल और जामुन (बहुत मीठे और विदेशी फलों से बचना चाहिए)।
- चावल की प्रधानता के साथ साबुत अनाज अनाज।
- ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता।
- मेवे और पौधों के बीज.
- जैतून का तेल। इसे नियमित सूरजमुखी तेल से बदला जा सकता है, लेकिन फिर भी कच्चे जैतून के तेल का मूल्य बहुत अधिक है, इसलिए यदि संभव हो तो आपको इसका उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए।
- किण्वित दूध उत्पाद, मुख्य रूप से पनीर, दही और अन्य खट्टे पेय।
- पशु प्रोटीन, ज्यादातर मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त होता है। मांस और अंडे का उपयोग कभी-कभी किया जाता है।
- बड़ी मात्रा में साफ पानी, कम से कम 6-8 गिलास। यह वह पानी है जिसका उपयोग भोजन, यानी सूप, कॉफी और चाय से अलग किया जाता है; अन्य पेय इस मात्रा में शामिल नहीं हैं।
भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार की विशेषता दिन में 5 बार खाना है। आहार में तीन मुख्य भोजन और दो मध्यवर्ती भोजन शामिल होते हैं - एक दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता, या, हमारी वास्तविकता के अनुसार समायोजित, मुख्य भोजन के बीच दो स्नैक्स।
घटकों का प्रतिशत संतुलन इस तरह दिख सकता है:
- कार्बोहाइड्रेट - 50%। ये मुख्य रूप से सब्जियां, फल, पास्ता, अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड हैं।
- प्रोटीन - 10 - 20%। इनमें मछली और समुद्री भोजन, दुबला मांस, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- वसा - 30% तक। वे मुख्य रूप से जैतून के तेल और मछली और पनीर, नट्स और बीजों में पाए जाने वाले वसा द्वारा दर्शाए जाते हैं।
भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार में सलाद और मसाला के रूप में बड़ी मात्रा में हरी सब्जियों के उपयोग के साथ-साथ सभी प्रकार के मसालों का उपयोग शामिल होता है। यहां मिठाइयों का उपयोग सबसे कम किया जाता है, सिंथेटिक उत्पादों और अर्ध-तैयार उत्पादों का बिल्कुल भी स्वागत नहीं है।
अनुमत और निषिद्ध उत्पाद
भूमध्यसागरीय व्यंजन मेनू बहुत समृद्ध है, इसलिए ऐसे आहार से ऊबना असंभव है, यह उबाऊ नहीं होता है और इसका उपयोग आपके पूरे जीवन में किया जा सकता है। लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे जब भी संभव हो परहेज करना चाहिए:
- तैयार और अर्ध-तैयार उत्पाद, फ्रीज-सूखा भोजन।
- बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से मांस, सूअर का मांस, वील और भेड़ का बच्चा, बत्तख और हंस - चिकन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
- पेय और खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत सारे रंग, संरक्षक और अन्य अनावश्यक और यहां तक कि हानिकारक योजक होते हैं - वे आंतों को "अवरुद्ध" करते हैं और एलर्जी के विकास को जन्म देते हैं।
- मिठाइयाँ, विशेषकर कारखाने में बनी मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान और बेक किया हुआ सामान। मेनू में जितनी कम परिष्कृत चीनी और अन्य उत्पाद हों, उतना बेहतर है। यदि आवश्यक हो, तो चीनी को कम मात्रा में शहद से बदला जा सकता है।
- मीठी फोर्टिफाइड वाइन. याद रखें कि रेड वाइन की केवल बहुत मामूली मात्रा - सूखी और पूरी तरह से प्राकृतिक - ही फायदेमंद हो सकती है।
- कार्बोनेटेड पेय, विशेषकर मीठे पेय।
आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं इसकी सूची बहुत व्यापक है और मेनू बनाने के लिए एक समृद्ध आधार प्रदान करती है:
- विभिन्न प्रकार की फलियों की प्रधानता वाली सब्जियाँ: मटर, अनाज और हरी फलियाँ, सेम, दाल, छोले और कई अन्य प्रकार और किस्में।
- सब्जियों की तरह बिना मीठे फलों का ताजा सेवन ही बेहतर होता है।
- साबुत अनाज की रोटी, साथ ही चोकर वाली रोटी, राई के आटे से बनी "काली" रोटी (विटामिन बी की एक विस्तृत श्रृंखला का आपूर्तिकर्ता)।
- विभिन्न प्रकार के अनाजों से बने दलिया, सूप और पुलाव।
- डेयरी उत्पादों।
- जैतून का तेल।
- विभिन्न खाद्य पौधों के मेवे और बीज।
- बड़ी मात्रा में मसाला और जड़ी-बूटियाँ - वे सक्रिय पाचन में मदद करते हैं, भोजन को स्वादिष्ट और सुगंधित बनाते हैं और इसे उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करते हैं।
- सूखी रेड वाइन सीमित मात्रा में, कभी-कभी।
महत्वपूर्ण! खाद्य उत्पादों का चयन करते समय, अधिक परिचित प्रकार के भोजन पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, विदेशी का पीछा न करें; स्थानीय उत्पाद रूसी पेट के लिए दूर से लाए गए व्यंजनों और भोजन की तुलना में बहुत अधिक फायदेमंद हैं और हमारी संस्कृति के लिए पूरी तरह से विदेशी हैं।
साप्ताहिक मेनू
भूमध्यसागरीय आहार में परिवर्तन को आसान बनाने के लिए, आप सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको उत्पादों के चयन में मदद करेगा और अपने व्यंजनों के स्वाद और पोषण मूल्य से समझौता किए बिना संतुलित और स्वस्थ आहार खाना शुरू करेगा:
सोमवार
- नाश्ता
फलों की मूसली, संतरे का रस और बिना चीनी की एक कप ब्लैक कॉफी।
- नाश्ता II (दोपहर का भोजन)
फलों या जामुनों के साथ ताज़ा प्राकृतिक दही। फार्मेसी से स्टार्टर कल्चर और बाज़ार में किसी विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता से दूध खरीदकर दही और अन्य किण्वित दूध उत्पाद स्वयं बनाना सबसे अच्छा है। स्टोर से खरीदे गए रेडीमेड किण्वित दूध उत्पादों में बहुत अधिक कृत्रिम तत्व, भराव और संरक्षक होते हैं, इसलिए उन्हें स्वस्थ भोजन नहीं माना जा सकता है।
साबुत अनाज ब्रेड क्राउटन के साथ साफ़ शोरबा। दुबली मेमने (तोरी या नियमित तोरी, बैंगन, टमाटर, बेल मिर्च, प्याज, लहसुन और मसाला) के साथ उबली हुई सब्जियाँ। हरी चाय।
- दोपहर का नाश्ता
फलों का सलाद (चीनी नहीं!)
राई की रोटी और फ़ेटा चीज़ के साथ टमाटर।
मंगलवार
- नाश्ता
त्ज़त्ज़िकी के साथ साबुत अनाज या चोकर की रोटी के कुछ टुकड़े - कसा हुआ ताजा खीरे, अखमीरी दही, प्याज और लहसुन से बना एक ग्रीक सलाद। एक गिलास मिनरल वाटर. चाहें तो बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी।
- नाश्ता II (दोपहर का भोजन)
पनीर और टमाटर के टुकड़े के साथ टोस्ट करें। चाय या बिना मीठा कॉम्पोट।
सब्जी का सूप। समुद्री भोजन के साथ चावल. बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।
- दोपहर का नाश्ता
मिश्रित ताजे फल.
पनीर और सब्जियों के साथ पास्ता पुलाव। दही पीना.
बुधवार
- नाश्ता
प्रोटीन आमलेट. काली कॉफ़ी, बिना मिठास वाली।
- नाश्ता II (दोपहर का भोजन)
अपनी पसंद के मेवे या बीज, एक मुट्ठी से अधिक नहीं।
मछ्ली का सूप। पनीर के साथ पास्ता. एक ताज़ा सब्जी का सलाद.
- दोपहर का नाश्ता
ताजे फल के साथ दही.
सब्जियों के साथ रिसोट्टो. कॉम्पोट।
गुरुवार
- नाश्ता
घर में बने जैम, पनीर और ताजे फलों के रस के साथ टोस्ट करें।
- नाश्ता II (दोपहर का भोजन)
टमाटर और लहसुन के साथ पनीर पनीर। कॉफी।
मशरूम के साथ सब्जी का सूप. चावल के साथ पका हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट। वेजीटेबल सलाद। बिना चीनी की हरी चाय.
- दोपहर का नाश्ता
नट्स और दालचीनी के साथ पके हुए सेब।
फलों का सलाद।
शुक्रवार
- नाश्ता
मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। टमाटर का रस।
- नाश्ता II (दोपहर का भोजन)
सेब या संतरा.
चिकन शोरबा या उस पर आधारित हल्का सूप। समुद्री भोजन के साथ पास्ता. चाय।
- दोपहर का नाश्ता
आधा अंगूर.
पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रीक सलाद।
शनिवार
- नाश्ता
तला हुआ अंडा। चोकर की रोटी से बना टोस्ट. पनीर का एक टुकड़ा. कॉफ़ी, काला, बिना मीठा।
- नाश्ता II (दोपहर का भोजन)
कुछ फल और मेवे.
मछली और समुद्री भोजन के साथ एक हार्दिक सूप, जैसे बौइलाबाइस। पोलेंटा। वेजीटेबल सलाद। एक गिलास रेड वाइन (सूखा)।
- दोपहर का नाश्ता
पनीर के साथ फल या जामुन।
चावल और टमाटर के साथ उबले चिकन का एक टुकड़ा। कॉम्पोट.
रविवार
- नाश्ता
फलों और मेवों के साथ दलिया। फलों का रस या ब्लैक कॉफ़ी।
- नाश्ता II (दोपहर का भोजन)
कुछ मेवे या बीज.
चिकन शोरबा पर आधारित सब्जी का सूप। वील या मेमने से बने कबाब या सॉसेज। सब्जी मुरब्बा। फ्रूट ड्रिंक।
- दोपहर का नाश्ता
एक ताज़ा सब्जी का सलाद.
भुनी हुई गोभी. हरी चाय।
सोफिया लॉरेन ने कहा कि उनकी सुंदरता और स्लिमनेस का श्रेय पूरी तरह से पास्ता के प्रति उनके प्यार को जाता है। ये कोई हरकत नहीं बल्कि हकीकत है! इसका रहस्य सब्जियों, समुद्री भोजन या दुबले मांस के साथ पास्ता खाना है, लेकिन वसायुक्त सॉस के बिना। ऐसे में यह फायदेमंद होगा और साइड में जमा नहीं होगा। यदि आप पास्ता को फैटी सॉस के साथ सीज़न करते हैं और इसे फैटी पोर्क के विशाल टुकड़ों के साथ खाते हैं, तो मोटापे से बचा नहीं जा सकता है।
रूसी परिस्थितियों के अनुकूल व्यंजन
भूमध्यसागरीय आहार के सबसे समृद्ध व्यंजनों को हमारी परिस्थितियों के अनुकूल बनाना आसान है, इसलिए रूसी आउटबैक में ताजा मोत्ज़ारेला या रिकोटा पनीर, विदेशी पपीता या दुर्लभ सीज़निंग प्राप्त करने के लिए पागल पैसे खर्च करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। हमारे स्टोर में कई विशिष्ट भूमध्यसागरीय उत्पाद भी बेचे जाते हैं, उदाहरण के लिए, समुद्री भोजन, खट्टे फल, मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ कोई समस्या नहीं है। यदि आप वास्तव में कुछ अनोखा चाहते हैं, तो धूप में सुखाए गए टमाटर या पेस्टो सॉस आसानी से आपकी रसोई में तैयार किए जा सकते हैं।
अपनी पसंद को आसान बनाने के लिए, आपको महीने के लिए एक मेनू बनाना चाहिए, फिर आप आसानी से देख सकते हैं कि आपके आहार में क्या कम है और क्या कम किया जा सकता है और क्या कम किया जाना चाहिए। चूँकि भूमध्यसागरीय क्षेत्र के कई उत्पाद रूसी आउटबैक में उपलब्ध नहीं हो सकते हैं, आप सुरक्षित रूप से हमारे "क्लासिक" उत्पादों को मेनू में शामिल कर सकते हैं। इनमें पारंपरिक राई की रोटी, एक प्रकार का अनाज, स्थानीय फल, घरेलू पास्ता उत्पाद शामिल हैं, मुख्य बात यह है कि ये ड्यूरम गेहूं से बने होते हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि भूमध्यसागरीय पोषण एक बहुत व्यापक अवधारणा है, जो उत्पादों की पसंद पर कम "निर्धारित" है, लेकिन उनके सही और सामंजस्यपूर्ण संयोजन पर अधिक केंद्रित है।
यदि संभव हो, तो कम आयातित उत्पादों का उपभोग करने का प्रयास करें, विदेशी पपीता या बे-मौसमी तरबूज, आयातित बैंगन - देशी तोरी, खीरे और गोभी पर स्थानीय सेब को प्राथमिकता दें। यदि आपके पास "बगीचे से" फल और सब्जियां खरीदने का अवसर है, तो उन्हें खरीदें, न कि सुपरमार्केट से उत्पाद, जिन्हें भगवान जाने क्या संसाधित किया जा सकता है और ज्यादातर कृत्रिम रूप से उगाए जाते हैं। भले ही वे "बहुत" इटली, स्पेन या ग्रीस से आए हों, उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत संदिग्ध हैं, खासकर मौसम के बाहर। लेकिन आपका देशी सेब सौंदर्य और स्वास्थ्य लाएगा, इसलिए बेझिझक अपने व्यंजनों में विदेशी उत्पादों को स्थानीय सेबों से बदलें।
वजन कम करने वाले लोग सबसे आम गलतियाँ क्या करते हैं?
वजन कम करने वाले अधिकांश लोगों की मुख्य गलती भूमध्यसागरीय आहार को अस्थायी मानना है। वास्तव में, यह वास्तव में जीवन का एक तरीका बनना चाहिए; इसकी कैलोरी सामग्री और विविधता इसे पूरी तरह से अनुमति देती है।
दूसरी गलती है बढ़ी हुई उम्मीदें. पहले महीने के दौरान वजन कम किए बिना, एक व्यक्ति उत्साह खो देता है और मीठे बन्स, आइसक्रीम और वसायुक्त फास्ट फूड खाने के अपने सामान्य आहार पर लौट आता है। वज़न तेजी से बढ़ रहा है और इसके लिए "असफल" आहार को दोषी ठहराया जाता है।
हमारे लोगों की एक और बुरी आदत नाश्ता न करना है। भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार, इस भोजन के दौरान और दिन के पहले भाग में आपको आटा और स्टार्चयुक्त भोजन खाना चाहिए। नाश्ता न करने से, हम स्वचालित रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित कर देते हैं, जब वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं और वसा के रोल के रूप में किनारों पर जमा हो जाते हैं, जबकि, अगर सुबह खाया जाए, तो वे शुद्ध हो जाएंगे। ऊर्जा और हमें सक्रियता और शक्ति प्रदान करें, जिससे केवल लाभ ही प्राप्त हो। जब हम इस तरह की गलतियाँ करते हैं, तो हम अपनी खामियों के लिए अपने आहार को दोष देते रहते हैं।
मुख्य परिणाम और समीक्षाएँ
वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार का उपयोग करके आप बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको त्वरित प्रभाव पर भरोसा नहीं करना चाहिए। इस आहार को अपना सामान्य प्रकार का पोषण बनाकर, आप भंगुर बाल, नाजुक, खराब बढ़ते नाखून और शुष्क, झुर्रीदार त्वचा के साथ बिना भुगतान किए अपने सपनों का फिगर पा सकते हैं। संतुलित आहार सुंदरता और यौवन बनाए रखने में मदद करता है, और जैतून के तेल और मछली के तेल के उपचार गुण आपकी उपस्थिति को चमकदार रूप से आकर्षक और आपके शरीर को मजबूत और स्वस्थ बनाते हैं।
जिसने भी लंबे समय से भूमध्यसागरीय आहार का पालन किया है, वह इसके सकारात्मक प्रभावों और स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की विविधता को नोट करता है। आहार के तीव्र प्रतिबंध के साथ "शास्त्रीय" आहार के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार समृद्ध और विविध है, इसमें स्वादिष्ट व्यंजन शामिल हैं और किसी भी उम्र के लोग जीवन भर इसका अभ्यास कर सकते हैं।
आहार ने कई आभारी समीक्षाएँ अर्जित की हैं:
मारिया, 26 साल की
जब मैं छुट्टियों पर इटली गया तो मुझे स्थानीय व्यंजनों से प्यार हो गया। घर लौटने पर, मैंने अधिक से अधिक इतालवी व्यंजन पकाना शुरू कर दिया जब तक कि मुझे भूमध्यसागरीय आहार में रुचि नहीं हो गई। अब मेरा पूरा परिवार इसी सिद्धांत के अनुसार भोजन करता है, हर कोई स्वस्थ और प्रसन्न है। मैं अपने बारे में कह सकता हूं कि, हालांकि मेरा वजन कभी भी अधिक नहीं रहा, इस तथ्य के बावजूद कि पास्ता हमारे मेनू में लगभग हर दिन मेज पर होता है, मैं कई वर्षों से उसी वजन पर हूं। लेकिन मैंने अपने बालों और त्वचा की पिछली स्थिति की तुलना में एक उल्लेखनीय अंतर देखा - मेरे बालों में कोई समस्या नहीं थी, मेरी त्वचा भी बहुत साफ और ताज़ा थी। चिरायु इटालिया!
मैक्सिम लियोनिदोविच, 48 वर्ष
मुझे बचपन से ही मछली बहुत पसंद है, इसलिए जब मेरी पत्नी ने सुझाव दिया कि मैं भूमध्यसागरीय आहार "आओ" तो मैं ख़ुशी से सहमत हो गया। पहले वर्ष में, मैंने बिना किसी प्रयास के अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पा लिया, 5 किलो वजन कम किया, जो कभी वापस नहीं आया। हम सभी 6 वर्षों से इस आहार पर हैं और हम इसे नहीं छोड़ेंगे - यह बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है!
लारिसा, 17 साल की
मेरी माँ ने मुझे भूमध्यसागरीय आहार का उपयोग करने के लिए प्रेरित किया। मेरा वजन लंबे समय से अधिक है, मैंने हर संभव कोशिश की, लेकिन वजन वापस आ गया और बढ़ता ही गया। इस आहार से, कम से कम मैं भूखा नहीं रहता। वज़न बहुत धीरे-धीरे कम होता है, लेकिन यह कम होता है और मुझे यह सचमुच पसंद है! वे पुष्टि कर सकते हैं कि सही तरीके से उपयोग करने पर यह आहार निश्चित रूप से काम करता है।
भूमध्यसागरीय आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाकर कोई भी अपना वजन कम कर सकता है, स्वस्थ और अधिक सुंदर बन सकता है। इसके लिए आपको केवल अपने आलस्य और अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने की अनिच्छा पर काबू पाना होगा।
स्वास्थ्य पर भूमध्यसागरीय आहार के प्रभाव का पिछले 10 वर्षों में अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, एक ठोस वैज्ञानिक आधार बनाया गया है, नैदानिक संकेतों का वर्णन किया गया है, और आंकड़े एकत्र किए गए हैं। कुछ ही समय पहले, भूमध्यसागरीय आहार अमूर्त यूनेस्को विश्व धरोहर स्थलों की सूची में शामिल हो गया। यह इस रेटिंग का हकदार है क्योंकि यह मोटापे और हृदय और संवहनी रोगों के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी सहायता प्रदान करता है - और परिणामस्वरूप जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद करता है।
अधिक विस्तार से, यह आहार निम्नलिखित बीमारियों (उनकी रोकथाम और उपचार दोनों में) में मदद करता है:
मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह
एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, एनजाइना पेक्टोरिस, अतालता, मायोकार्डियल रोधगलन
उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक
कुछ कैंसर
अवसाद, मनोभ्रंश, अल्जाइमर रोग
यह लंबी आयु वाले लोगों के लिए एक आहार है, जो बुढ़ापे तक जीवन की उच्च गुणवत्ता देता है, और व्यक्ति के जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है।
भूमध्यसागरीय आहार और इसके साथ जुड़ी जीवनशैली दृष्टिकोण स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सबसे प्रभावी व्यंजनों में से एक बना हुआ है।
लेकिन आइए चीजों को क्रम में लें।
भूमध्य आहार: यह क्या है?
हम एक ऐसी खाद्य प्रणाली के बारे में बात करेंगे जो एक अद्वितीय जलवायु, एक अद्वितीय खाद्य संस्कृति और एक अद्वितीय जीवन दर्शन के मिलन का परिणाम है।
चूँकि भूमध्य सागर 16 देशों से घिरा हुआ है, इसलिए इसकी एक से अधिक उप-प्रजातियाँ हैं। पूरे यूरोप में प्रत्येक क्षेत्र - स्पेन से लेकर मध्य पूर्व तक - का अपना मूल आहार है, जो भोजन की उपलब्धता और सांस्कृतिक प्राथमिकताओं के आधार पर तय होता है।
हालाँकि, समानताएँ अधिक महत्वपूर्ण हैं। इसमें मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति (सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट्स, जैतून और जैतून का तेल) के उत्पादों के साथ-साथ पनीर, दही, मछली, पोल्ट्री, अंडे और वाइन के आहार में उपस्थिति शामिल है।
यदि हम भूमध्यसागरीय प्रणाली के अनुसार पोषण की मुख्य विशेषता को परिभाषित करते हैं, तो यह रसोई में पौधों के उत्पादों से बने व्यंजनों की प्रधानता और स्वस्थ वसा की प्रचुरता है।
ये उत्पाद आहार का आधार हैं, ये शरीर को हजारों सूक्ष्म तत्व, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं, जो एक साथ काम करके शरीर को पुरानी बीमारियों से बचाते हैं।
साथ ही, भूमध्यसागरीय आहार केवल व्यंजनों और खाने की आदतों का एक निश्चित समूह नहीं है। भूमध्यसागरीय प्रणाली जीवन का एक तरीका और जीवन का दर्शन दोनों है। इसका क्या मतलब है?
प्रसिद्ध इतालवी अभिव्यक्ति "डोल्से वीटा" याद है? एक छुट्टी और आनंद के रूप में जीवन की धारणा, भावनात्मक ज्ञान - ये मूल्य ऐतिहासिक रूप से "भूमध्यसागरीय जीवन शैली" की विशेषता हैं।
भूमध्यसागरीय "जीवन दर्शन"
उदाहरण के लिए, चिकित्सा और पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञ यही लिखते हैं।
अच्छे स्वास्थ्य का अर्थ है "आरामदायक पारिवारिक रात्रिभोज" और शारीरिक गतिविधि दोनों
"विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, इत्मीनान से पारिवारिक रात्रिभोज और शारीरिक गतिविधि से अतिरिक्त सुरक्षात्मक लाभ होते हैं, जो मिलकर भूमध्यसागरीय आहार को और भी अधिक शक्तिशाली बनाते हैं," "ऑल अबाउट द मेडिटेरेनियन" के लेखक कॉनी डिकमैन कहते हैं। आहार।"
अच्छा स्वास्थ्य अच्छे स्वाद (और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने) का परिणाम है
“भूमध्यसागरीय आहार एक जीवनशैली है अच्छा स्वाद यह अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ चलता है,” शोधकर्ता सारा बेयर-सिनोट लिखती हैं, जिन्होंने पहली बार 1993 में भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड की शुरुआत की थी।
“हम उन देशों को धन्यवाद दे सकते हैं जो हमें प्रदान करने के लिए भूमध्य सागर के आसपास हैं स्वादिष्ट सुगंध, परंपराएँ और ताज़ी उपज उनकी स्वस्थ जीवनशैली का केंद्र है,'' सारा बेयर-सिनोट कहती हैं।
"खाना पकाने के विकल्पों और स्वादिष्ट व्यंजनों का विस्तृत चयन सबसे नकचढ़े भोजन के लिए भी आहार के सिद्धांतों का पालन करना आसान बनाता है और आनंद लेना उसके द्वारा।"
अच्छा स्वास्थ्य एक पारंपरिक पारिवारिक मूल्य है
के. डिकमेन के अनुसार, “जो परिवार संयुक्त नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाते हैं, वे आमतौर पर अधिक पौष्टिक भोजन खाते हैं। यह परंपरा उनके बच्चों पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और उन्हें बुद्धिमानी से भोजन का चयन करना सिखाती है।'' अध्ययनों से पता चला है कि जिन युवाओं ने भूमध्यसागरीय आहार अपनाया वे अधिक सतर्क, सक्रिय और ऊर्जावान हो गए।
अच्छा स्वास्थ्य कुछ कैलोरी के बारे में नहीं है, बल्कि ढेर सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में है।
मोज़ाफ़रियन कहते हैं, "कैलोरी के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना परिवारों को स्वस्थ आहार अपनाने और पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है।"
अच्छे स्वास्थ्य का अर्थ है बचपन से ही उचित पोषण
जिन बच्चों को कम उम्र में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से परिचित कराया जाता है, उनके जीवन भर स्वस्थ खाने के पैटर्न को बनाए रखने की अधिक संभावना होती है।
संक्षेप में, यह इस प्रकार निकलता है: भूमध्यसागरीय आहार परिवार के दायरे में स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बने स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लेने की क्षमता है, स्वस्थ व्यायाम के साथ आपके शरीर को खुश करने की क्षमता है, जीवन का आनंद लेने, प्यार करने और प्यार पाने की क्षमता है। . यही स्वास्थ्य और दीर्घायु का रहस्य है।
“इस बात का कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वयं हृदय रोग से रक्षा करती है। इसके विपरीत, यह जीवन जीने का एक तरीका है और सभी उत्पाद मिलकर ऐसे अनुकूल परिणाम देते हैं।”
भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य प्रभाव
अब हमारे स्वास्थ्य पर इस खाद्य प्रणाली के प्रभाव के बारे में थोड़ा और विस्तार से।
भूमध्यसागरीय आहार लंबे समय से हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
शोध से पता चलता है कि यह रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर सहित हृदय संबंधी जोखिम कारकों के विकास के सभी क्षेत्रों में प्रभावी है।
कम वसा वाले आहार के साथ भूमध्यसागरीय आहार की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि हृदय संबंधी जोखिम के मामले में भूमध्यसागरीय आहार का शरीर पर अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, यह एक वास्तविक अनुभूति थी, क्योंकि लंबे समय से यह राय थी कि कोरोनरी धमनी रोग की रोकथाम आहार में वसा के अनुपात में कमी है। सब कुछ अधिक जटिल हो गया: यह पता चला कि यह केवल वसा नहीं है जो महत्वपूर्ण हैं, बल्कि खराब वसा भी हैं जिन्हें सीमित करने की आवश्यकता है। और जो अच्छे हैं - उन्हें मेनू में और भी अधिक सक्रिय रूप से शामिल करने की आवश्यकता है।
इस विषय पर हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ देखें। संक्षेप में, अपने आहार में अच्छी वसा बढ़ाने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। सिंड्रोम जोखिम कारकों (उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल स्तर और पेट की चर्बी) का एक समूह है और हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।
भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के खतरे को 33% और कैंसर के खतरे को 24% तक कम कर देता है।
इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार बीमारी के खतरे को कम करता है अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग. यह इस तथ्य के कारण है कि भूमध्यसागरीय प्रकार का आहार पौधों के खाद्य पदार्थों से समृद्ध है; इसमें लाल मांस, डेयरी वसा और परिष्कृत अनाज की कम मात्रा और मध्यम मात्रा में अल्कोहल (मुख्य रूप से रेड वाइन) होता है।
भूमध्य आहार और वजन घटाने. शोध के परिणाम यह भी बताते हैं कि यदि कोई व्यक्ति इस प्रकार के आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ दे, तो वह सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर लेगा। फैशनेबल एक्सप्रेस डाइट जितना तेज़ नहीं, लेकिन बिल्कुल सुरक्षित, प्रभावी और अपरिवर्तनीय।
भूमध्यसागरीय आहार की सामान्य विशेषताएँ
दक्षिणी यूरोप के लोगों के व्यंजनों के अद्भुत, उपचार गुण उत्पादों की अनिवार्य रूप से छोटी सूची के कारण हैं। बेशक, सूची पूरी नहीं है, लेकिन यह पर्याप्त रूप से प्रतिनिधि है। यहाँ वह है:
- जैतून का तेल और जैतून
- टमाटर, बैंगन, शिमला मिर्च, पालक, तोरी, ब्रोकोली
- लहसुन, प्याज
- सेम, मटर, दाल
- अखरोट, बादाम, मूंगफली
- जैतून, अंगूर, एवोकैडो
- मछली और समुद्री भोजन
- थाइम, मेंहदी, अजवायन, तुलसी
- सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल, कूसकूस, आलू, पोलेंटा
- पनीर, दही
- घरेलू पक्षी
- रेड वाइन (कुछ देशों में)
भूमध्य आहार पिरामिड
कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी सेवन का 60%
यदि आप भूमध्यसागरीय देशों के निवासियों के विशिष्ट आहार की कल्पना पिरामिड के रूप में करें, तो कार्बोहाइड्रेट इसके आधार पर हैं। एक नियम के रूप में, कम कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाती है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)- बिना छिलके वाला अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां और साबुत आटे की ब्रेड। इसके अलावा, किसी भी भूमध्यसागरीय निवासी का आहार सब्जियों और फलों से भरपूर होता है, जो शरीर को फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति करते हैं।
वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30%
ज्यादातर मामलों में, यह जैतून का तेल है, जिसका उपयोग मक्खन, मार्जरीन और अन्य प्रकार के वसा और तेलों की जगह मुख्य वसा के रूप में किया जाता है।
यह जैतून के तेल के साथ है कि ज्यादातर लोग भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार को जोड़ते हैं। लेकिन हम साधारण तेल की नहीं, बल्कि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल की बात कर रहे हैं। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और फाइटोकेमिकल वसा और यौगिक दोनों शामिल हैं जो असाधारण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
जैतून के तेल के अलावा, वे तिल और सोयाबीन तेल, अखरोट का तेल (मूंगफली, अखरोट), और कम मक्का और सूरजमुखी तेल का उपयोग करते हैं।
प्रोटीन - कुल आहार का 10%
भूमध्यसागरीय लोग हर दिन थोड़ी मात्रा में पनीर और दही का सेवन करते हैं, ज्यादातर कम वसा वाले संस्करण। सप्ताह में एक बार, आहार को मछली या मुर्गी (चिकन, हंस या शुतुरमुर्ग) से पूरक किया जाता है। अंडे की खपत प्रति सप्ताह चार तक सीमित है, और इसमें खाना पकाने और बेकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले अंडे भी शामिल हैं।
जहां तक "भारी" लाल मांस, यानी सूअर का मांस, गोमांस या भेड़ का बच्चा का सवाल है, इसका सेवन नियमित रूप से किया जाता है, लेकिन बहुत संयमित रूप से और हमेशा साप्ताहिक नहीं।
अधिकांश भोजन ताज़ा है, मौसमी और, एक नियम के रूप में, संसाधित नहीं।
खाना पकाने की विधियाँ बहुत सरल हैं। कैलोरी की गिनती नहीं की जाती.
नाश्ता. दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से करना बेहतर है, क्योंकि पूरे दिन सक्रिय रूप से ऊर्जा की खपत होती है, और इससे वसा जमा होने की आपकी "संभावना" कम हो जाती है। नाश्ते के मेनू में एक सफेद आमलेट, रिकोटा चीज़, साबुत अनाज टोस्ट और मूंगफली का मक्खन शामिल हो सकता है। मिठाई के तौर पर आप दही में फल के टुकड़े मिलाकर खा सकते हैं या पी सकते हैं।
नाश्ता. अपने चयापचय को धीमा करने और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने के लिए, भोजन के बीच दो स्नैक्स खाएं। नाश्ते में फल, मेवे, जैतून के तेल के साथ सब्जी सलाद, ट्यूना, फ़ेटा चीज़ और टॉर्टिला शामिल हैं।
भूमध्यसागरीय आहार की ख़ासियत यह है कि दोपहर के भोजन से पहले "एक गिलास रेड वाइन छोड़ना" एक स्वस्थ आदत मानी जाती है। अगर चाहें तो वाइन को अंगूर के रस से बदला जा सकता है, क्योंकि इसमें कुछ फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो वाइन में भी मौजूद होते हैं।
रात का खाना. दोपहर के भोजन के लिए आप एक प्लेट, ग्रीक सलाद, टॉर्टिला (या टूना स्कूवर्स) और चावल का एक साइड डिश ले सकते हैं।
रात का खाना- एक गिलास दही या पनीर और फल मिठाई।
विषय को समाप्त करने के लिए, यह दोहराना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा: भूमध्यसागरीय आहार सबसे अधिक में से एक है, और शायद सबसे सामंजस्यपूर्ण, स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन प्रणाली है। इतालवी और ग्रीक पकाएं, स्पेनिश व्यंजन और उत्तरी अफ़्रीकी व्यंजन सीखें। आपको अधिकतम लाभ और अत्यधिक आनंद मिलेगा. खाना मज़ेदार होना चाहिए! और यदि यह उपचारात्मक भी है... तो यह एक जादुई भोजन है, हाँ।