Երեք բռունցք դիետայի մենյու. Երեք բռունցքով դիետան հետևելու կանոններ և դրա արդյունավետությունը. Երեք բռունցքով սպիտակուցային դիետայի թույլատրելի մթերքների ցանկը

Առաջարկում եմ այն ​​ներառել սննդակարգի կատալոգում։
Էլեկտրամատակարարման համակարգ 3 տարբերակով.
- քաշի կորստի համար,
- քաշը պահպանելու համար,
- քաշի ավելացման համար.
Շատ պարզ ինտերֆեյս նկարներում:









Բոլոր «առողջ» ապրանքները, որոնց հիման վրա կարելի է առողջ դիետա կառուցել, կարելի է բաժանել չորս կատեգորիայի՝ սպիտակուցային մթերքներ, աղցաններ, բարդ ածխաջրեր, մրգեր։ Ցանկը, որը դուք տեսնում եք ստորև, ցուցադրում է այս չորս կատեգորիաները, ինչպես նաև թվարկում է այն ապրանքները, որոնք պատկանում են յուրաքանչյուր կատեգորիայի: Միևնույն ժամանակ, այն կազմված է այնպես, որ որքան ապրանքն ավելի բարձր է ցուցակում, այնքան ավելի նախընտրելի է դիետա ստեղծելու համար.

Սպիտակուցային արտադրանք.
ձու, ծովային ձուկ, գետի ձուկ, ծովամթերք (կաղամար, ծովախեցգետին, միդիա, խեցգետին և այլն), հավի միս (ֆիլե), թռչնամիս, նապաստակ, հավի լյարդ, տավարի լյարդ, հավի երիկամներ և սիրտ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ - յուղոտ պանիր (ֆետա պանիր, ֆետա, տոֆու), կարմիր միս, սոյայի միս:

Աղցաններ:
կաղամբ, գազար, պղպեղ, վարունգ, լոլիկ, խաշած ճակնդեղ, կանաչ լոբի (պատիճ), ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի;
Կանաչիներ՝ մաղադանոս, սամիթ, բողկ, ջրիմուռ, թրթնջուկ, սունկ, թարմ/սառեցված կանաչ ոլոռ, պահածոյացված ոլոռ, պահածոյացված եգիպտացորեն, սմբուկ, շոգեխաշած բանջարեղեն (թարմ կամ սառեցված խառնուրդ):

Բարդ ածխաջրեր.
վարսակի ալյուր, հնդկացորենի շիլա, մարգարիտ գարի, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, ամբողջական ալյուրի հաց, լոբի, հատիկաընդեղեն, ոսպ:

Մրգեր:
խնձոր, տանձ, նարինջ, գրեյպֆրուտ, կիվի, արքայախնձոր, սալոր, դեղձ, ծիրան, նուռ, հապալաս, կեռաս, ելակ, հաղարջ, փշահաղարջ:

Ուրիշ ինչ պետք է իմանաք նախքան դիետա պլանավորելը.

Յուրաքանչյուր կատեգորիայի սննդի չափաբաժինը կհամարվի մոտավորապես հավասար ձեր բռունցքի ծավալին (եթե կարծում եք, որ ունեք անհամաչափ մեծ բռունցքներ, ապա կարող եք մատուցումը 20-30%-ով փոքրացնել ծավալով)։ Սա կազատի ձեզ ամեն անգամ մտածելու, թե որքան է այս կամ այն ​​չափաբաժինը կշռում, մտավոր հաշվարկներ և այլ ձանձրալի փիլիսոփայություններ անելու անհրաժեշտությունից։ Միևնույն ժամանակ, ցանկացած իրավիճակում դուք հեշտությամբ կարող եք որոշել սննդի քանակը, որը կարող եք ուտել, ինչպես հավանաբար արդեն կռահել եք, այն մոտավորապես հավասար կլինի ձեր երեք բռունցքի չափին: Այդ պատճառով դիետան կոչվում է «Երեք բռունցք»: Մի վախեցեք շաոլին ոճի նման սարսափելի անունով. եթե դուք գեղեցիկ տիկին եք, կարող եք անվանել «Երեք բռունցք» դիետա՝ ըստ ձեր գեղեցիկ բռունցքի:

Հավկիթի վերաբերյալ երկու հակադիր կարծիք կա՝ 1) այն, որ դրանցում պարունակվող խոլեստերինը չափազանց վտանգավոր է, և դրա համար անհրաժեշտ է երկու-երեք օր սահմանափակել դրանց օգտագործումը մինչև 1 ձու, և 2) որ մեր օրգանիզմը կարող է տասնյակ անգամ ավելի շատ խոլեստերին արտադրել։ քան մենք կարող ենք ուտել: Ես հավատարիմ եմ երկրորդ կարծիքին և բավականին հաճախ եմ ձու ուտում, սակայն եթե դրանք վտանգավոր եք համարում կամ ունեք սրտանոթային հիվանդություններ, ապա դրանց առաջացման վտանգի տակ եք (դուք ծխում եք, ձեր ընտանիքից որևէ մեկը մահացել է սրտի կաթվածից/ինսուլտից, և այլն), դուք արյան մեջ լիպիդների մակարդակի բարձրացում ունեք, կամ պարզապես հավատարիմ եք «Աստված փրկում է լավագույնով» սկզբունքին՝ կերեք միայն ձվի սպիտակուցը՝ դրանք առանձնացնելով դեղնուցներից:

Վերոնշյալ ցանկից միսը կարելի է ուտել եփած կամ շոգեխաշած, ինչպես նաև խորոված: Եթե ​​միսը տապակված է բուսական ճարպի մեջ, ապա այն ճարպի տեսքով ներծծել է մեծ քանակությամբ հավելյալ կալորիաներ, որոնք դուք աննկատ կօգտագործեք, ինչը կդանդաղեցնի քաշի կորուստը։ Պետք է նաև խուսափել կոտլետներից և խմորի մեջ միսից։ Նույնը վերաբերում է ձկներին: Շաբաթը մեկ-երկու անգամ (բայց ոչ ավելին), եթե այլ տարբերակ չկա (օրինակ՝ ռեստորանում, որտեղ դուք այցելում եք, չի մատուցվում եփած կամ շոգեխաշած միս), կարող եք տապակած միս ուտել։

Որպես սպիտակուցի աղբյուր լավագույնս օգտագործել ձուկը, ծովամթերքը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը և ձուն, սա սննդակարգի ավելի առողջ տարբերակ է մսով հարուստ սննդակարգի համեմատ, քանի որ վերջինս ավելի շատ անառողջ ճարպեր է պարունակում:

Աղցանները պետք է համեմել մեկ թեյի գդալ բուսական յուղով, ավելի լավ է փոխարինել ձիթապտղի և արևածաղկի ձեթը: Կարող եք նաև օգտագործել քացախ և ցածր յուղայնությամբ մածուն: Դուք չպետք է ձեր աղցանները մայոնեզով և թթվասերով հագցնեք, եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել, թեև կարող եք բացառություն անել շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ:

Դուք պետք է աշխատեք չաղացնել ձեր սնունդը և, հնարավորության դեպքում, հնարավորինս նվազեցնել աղի ընդունումը: Սա ձեր սննդակարգն էլ ավելի առողջ կդարձնի։

Զիգզագների մասին.

Մարմինն ունի յուրահատուկ հատկություն՝ կենսապայմաններին հարմարվելու ունակություն։ Որևէ մեկին: Օրինակ, եթե դուք խիստ դիետա եք պահում, ապա երկու-երեք շաբաթ անց ձեր մարմինը կհարմարվի այնպես, որ նվազագույնի հասցնի դրա ազդեցությունը։ Նա չի հասկանում, թե ինչու կարող է անհրաժեշտ լինել նվազեցնել ճարպի արժեքավոր պաշարները, և ամեն ինչ անում է դրանից խուսափելու համար։ Համապատասխանաբար, առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում դիետան աշխատում է. կշեռքները հաղորդում են հաճելի արդյունքներ, բայց հետո ասեղը արմատախիլ է լինում և չի ուզում շարժվել, նույնիսկ եթե այն ճաքի։

Սրանից խուսափելու համար մենք երկու հնարք ենք մտածել. Առաջինն այն է, որ սննդի կալորիականությունը անընդհատ փոխվում է շաբաթվա ընթացքում։ Օրինակ՝ դուք երեք օր խիստ դիետա եք պահում, իսկ չորս օր՝ ոչ խիստ։ Երկրորդ հնարքը այսպես կոչված պլյուս և մինուս զիգզագներն են։ Զիգզագ պլյուսն այն է, երբ դուք ձեզ թույլ եք տալիս մեկ կերակուրի ժամանակ մեկ օրում վնասակար բան ուտել՝ մի կտոր տորթ, մի բաժին պաղպաղակ, պիցցա կամ խմել մեկ շիշ գարեջուր: Զիգզագ մինուս - ընդհակառակը, մի օր խիստ դիետայից դուրս: Շաբաթական ցիկլի մեջ երկու նման օրեր ներառելը ավելի կարագացնի քաշի կորստի գործընթացը։

Մի խմեք կալորիաներ!

Պետք է ամբողջությամբ բացառել հեղուկ կալորիա պարունակող ըմպելիքները՝ քաղցր սոդա, հյութեր, ալկոհոլային խմիչքներ, կաթ, գարեջուր, քաղցր թեյ և այլն։ սուրճ և թեյ քաղցրացուցիչներով.

Այնուամենայնիվ, ակնհայտ է, որ բավականին դժվար է ամբողջությամբ իրականացնել այս կանոնը. ենթադրենք, որ դուք հանդիպում եք ընկերների հետ շաբաթավերջին և չեք ցանկանում հրաժարվել ձեզ մի բաժակ գարեջուրից կամ մի քանի կոկտեյլից: Ելք կա՝ այս օրվա համար ձեր սննդակարգում զիգզագ ծրագրեք։ Բայց, այնուամենայնիվ, չպետք է ձեզ ամբողջովին բաց թողնեք, որպեսզի ստիպված չլինեք մեկ շաբաթ մարզասրահում անցկացնել երկու ժամ որկրամոլության համար:

Հրել:
Դժվար է այս սնուցման համակարգը դիետա անվանել, ավելի շուտ՝ հավասարակշռված դիետա, շատ բազմազան և առողջարար, դժվար թե ձեզ թվում է, թե դիետա եք պահում)))

Քաշի կորստի համար սնուցման համակարգ ընտրելիս շատերը դժվարություններ ունեն կալորիաների հաշվարկման և սննդակարգը կազմակերպելու բարդ ընթացակարգի հետ: Նման մարդկանց դուր կգա պարզ ու հասկանալի «Երեք բռունցք» դիետան։ Դրա ստեղծողը Խարկովից հոգեբույժ, հոգեթերապևտ և սանոլոգ Օլեգ Թերն է, ով ամբողջությամբ նվիրվել է առողջական խնդիրների ուսումնասիրմանը, այդ թվում՝ ճիշտ սնվելուն։ Հետագայում «Երեք բռունցք» դիետան ստացավ մեկ այլ անվանում՝ «Տասնհինգ»՝ դիետայի հիմնական բլոկները փոխարինելու ունակության համար։ Այսօր բժիշկը շարունակում է խորհրդակցել հեռակա կարգով նիհարողների հետ։

Դիետայի կանոններն ու սկզբունքները

Օլեգ Թերն իր համակարգը դասում է որպես առողջ ապրելակերպի կանոններ, որոնց պահպանումը կօգնի նորմալացնել քաշը։ Երեք բռունցքների դիետան լուծում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելորդ քաշ հավաքել: Ամեն ինչ ռացիոնալ ճաշացանկի և բժշկի կողմից ձևակերպված սննդային վարքագծի նրբությունների մասին է.

• սնունդը պետք է բաղկացած լինի բնական մթերքներից, տեղ չկա կիսաֆաբրիկատների և պահածոների համար.
• դիետան չպետք է պարունակի սոուսներ (մայոնեզ, կետչուպ);
• Անհրաժեշտ է հեղուկ խմել՝ մաքուր ջուրն ավելի լավ է, հրաժարվեք քաղցր ըմպելիքներից;
• մի ծանրաբեռնեք մարմինը, ժամանակ հատկացրեք հանգստի և նորմալ քնի համար.
• պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերեք;
• ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից;
• լավատեսությունը նիհարելու համակարգի կարևոր կանոնն է։

Երեք բռունցք դիետա քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համակարգի հիմնական գաղափարն այն է, որ մեկ կերակուրը ծավալով պետք է հավասար լինի նիհարող մարդու երեք բռունցքին։ Կարևոր է, որ դիետան ներառի սպիտակուցներ, մանրաթելեր, բարդ ածխաջրեր, մրգեր կամ հատապտուղներ: Ուտեստները կարելի է պատրաստել տարբեր եղանակներով՝ թխած, խաշած, շոգեխաշած, շոգեխաշած և խորոված։ Բացառություն է տապակումը, որը մեծացնում է մթերքների յուղայնությունը։ Մեթոդի հեղինակը կազմել է սպառման համար նախընտրելի մթերքների ցանկ, ինչպես նաև այն ուտեստների ցանկը, որոնք թույլատրվում են չափավոր քանակությամբ։

Ինչպես ճիշտ պլանավորել դիետա

Օլեգ Տերնը բոլոր ապրանքները բաժանել է չորս խմբի՝ սպիտակուցներ (միս, ձուկ, ձու), բանջարեղեն, բարդ ածխաջրեր (շիլա) և մրգեր։ Ամեն օր նիհարող մարդը պետք է ներառի բոլոր չորս կատեգորիաների ուտեստները։ Այս դեպքում մեկ սորտը կարող է ափսեի վրա լինել սեղանի շուրջ նստած մարդու բռունցքին հավասար ծավալով։ Դուք կարող եք ընտրել օրական սննդի քանակը ձեր հայեցողությամբ, բայց ավելի լավ է առնվազն չորսը: Մեկ կերակուրը կարող է լինել սպիտակուցային արտադրանք, ածխաջրեր և բանջարեղեն: Մրգերի համար ավելի լավ է առանձնացնել ձեր սեփական ժամանակը` կեսօրից հետո խորտիկ:

Սննդի համամասնությունները ափսեում միշտ նույնն են՝ 1 մաս սպիտակուց, 1 բաժին բանջարեղեն և 1 բաժին ածխաջրեր։ Մրգերն ու հատապտուղները սպառվում են հիմնական կերակուրներից առանձին, դրանց ծավալը պետք է հավասար լինի ճաշի կամ առավոտյան ուտեստի ծավալին։ Եթե ​​սպիտակուցները և մանրաթելերը (բանջարեղենը) կարող են լինել գրեթե ամեն ինչ, ապա ածխաջրերը հացահատիկային կամ կոշտ ցորենի մակարոնեղեն են: Ապուրները կարող են լինել սննդակարգում, բայց սահմանափակ քանակությամբ (շաբաթական մի քանի անգամ), քանի որ այս ուտեստների կալորիականությունը բարձր է։ Ցանկալի է պարբերաբար խմել ջուր կամ չքաղցր թեյ՝ կիտրոնով և կոճապղպեղով։

Հաստատված ապրանքների ցանկ

Ճաշացանկ ստեղծելիս պետք է հիշել, թե որ ուտեստները կարելի է օգտագործել, իսկ որոնք՝ ոչ։ Լիազորված արտադրանքը ներառում է հետևյալ կատեգորիաները.

• Սպիտակուցներ:
  1. ձուկ, ծովամթերք (ծովախեցգետին, միդիա, scallops);
  2. կաթնամթերք (պանիր, կաթնաշոռ, մածուն, կեֆիր, կաթ);
  3. ձու (հավ, լոր);
  4. թռչնի միս (հավ, հնդկահավ);
  5. սպիտակուցային խառնուրդներ, սպորտային սնուցում;
  6. միս (տավարի միս, հորթի միս, նիհար խոզի միս);
  7. սոյա (միս, տոֆու, կաթ):
• Բանջարեղեն:
• հում – լոլիկ, վարունգ, քաղցր պղպեղ, կաղամբ, ջրիմուռ, բողկ;
• կանաչի - սամիթ, մաղադանոս, նեխուր, հազար);
• սունկ (շամպինիոններ, խոզուկներ, բուլետուսներ, շանթերելներ);
• վերամշակված բանջարեղեն (ցուկկինի, բրոկկոլի, կանաչ լոբի);
• սառեցված եգիպտացորեն, ոլոռ:
• հացահատիկային - հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, գարի, մարգարիտ գարի, վայրի բրինձ;
• լոբի - լոբի, ոլոռ, սիսեռ, ոսպ;
• ալյուր - ամբողջական հացահատիկ, տարեկանի հաց, պրեմիում ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն, բարակ պիտա հաց, լազանյա թերթեր):
• խնձոր, տանձ, արքայախնձոր, նարինջ, գրեյպֆրուտ, ծիրան, դեղձ, պոմելո, կիվի, նուռ;
• սալոր, հապալաս, կեռաս, ելակ, հաղարջ, հապալաս:
• Ածխաջրեր:
• Մրգեր և հատապտուղներ.

Այս կատեգորիաները պարունակում են միկրոէլեմենտների և վիտամինների գրեթե ողջ անհրաժեշտ տեսականին։ Եթե ​​համոզվեք, որ ճաշացանկը բազմազան է, օրգանիզմը կստանա կալցիում, երկաթ, կալիում, մանգան, ցինկ, վիտամիններ B, PP, A, C, E: Բժիշկը նշում է, որ որոշ մթերքներ խորհուրդ է տրվում օգտագործել չափավոր քանակությամբ. առողջ են, բայց բարձր կալորիականությամբ.

• սերմեր, ընկույզներ, արևածաղկի սերմեր;
• բուսական յուղ, ձիթապտուղ;
• խուրմա, բանան, չոր մրգեր (չամիչ, չորացրած ծիրան, սալորաչիր):

Ինչից հրաժարվել

Որպեսզի սննդակարգը հավասարակշռված լինի, կարևոր է ապահովել, որ սեղանին արգելված մթերքներ չլինեն։ Դիետայի հեղինակի կողմից դուր չեկած ուտեստների թվում են.

• հարուստ խմորեղեն, բարձրակարգ ալյուրից պատրաստված ապրանքներ, հարած սերուցքով աղանդեր;
• ալկոհոլ;
• տապակած սնունդ (կարտոֆիլ, միս, բանջարեղեն);
• «Հեղուկ» կալորիաներ – քաղցր ըմպելիքներ, ճարպային հարուստ ապուրներ;
• չիպսեր, պաղպաղակ;
• կիսաֆաբրիկատներ - երշիկեղեն, երշիկեղեն;
• ճարպային միս.

Ի՞նչ է «zigzag plus»-ը և «zigzag minus»-ը

«Երեք բռունցք» դիետայի խստորեն հետևելով՝ դուք կարող եք արագ նիհարել, բայց շուտով նիհարելու գործընթացը կարող է կանգ առնել: Դա պայմանավորված է նյութափոխանակության դանդաղեցմամբ, ինչը, անշուշտ, տեղի կունենա, եթե կա կալորիաների պակաս: Ձեր նյութափոխանակությունն արագացնելու համար դուք պետք է պարբերաբար մի տեսակ «ճոճանակ» կազմակերպեք ձեզ համար՝ ավելացնել կամ նվազեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգի սննդային արժեքը:

Հեղինակն անվանել է այն օրերը, երբ ճաշատեսակների կալորիականությունը փոխվում է՝ «zigzag plus» և «zigzag minus»: Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք բուժել ինքներդ ձեզ՝ ուտել որոշ արգելված մթերքներ, բայց ոչ ավելի, քան մեկ չափաբաժին (մեկ բռունցք)՝ մի տոպրակ չիփս, տորթ կամ խմել ալկոհոլային կոկտեյլ: «Զիգզագ պլյուս»-ը ձեզ հնարավորություն կտա մնալ դիետայի, կանխել կանոնների խախտումն ու անսարքությունները, հավասարակշռել հորմոնալ մակարդակն օրգանիզմում:

«Զիգզագ մինուս»-ը կարելի է կազմակերպել որպես ծոմի կամ ցածր կալորիականությամբ օր։ Պահքի դիետան ներառում է նույն մթերքները, ինչպես միշտ, բայց կիսով չափ կրճատված ծավալով, այսինքն՝ 0,5 բռունցք: Ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկը ձևավորվում է սպիտակուցային մթերքներից, բանջարեղենից և մրգերից, ածխաջրերը լիովին բացառվում են: Մեկ ճաշը կարող է պարունակել մեկ բռունցք սպիտակուց և երկու բանջարեղեն, և կարող է լինել երկու մրգային նախուտեստ:

Մենյու շաբաթվա համար

Երեք բռունցք դիետայի միջոցով նիհարելու համար հարկավոր է ճիշտ պլանավորել ձեր սննդակարգը: Ցանկի հնարավոր տարբերակները կարող են ներառել սպասարկում, ցածր կալորիականություն, զիգզագ պլյուս և զիգզագ մինուս: Քաշի կորստի համար շաբաթական դիետա ստեղծելու կանոններ.

• երկու օր՝ պահպանման դիետա (մեկ սնունդ՝ երեք «բռունցք» սնունդ);
• երեք օր ցածր կալորիականությամբ (առանց ածխաջրերի);
• 1 օր – «zigzag plus» (դուք կարող եք լրացնել ճաշացանկը արգելված ուտեստի մեկ բաժինով);
• 1-ին օր – «զիգզագ մինուս» (պաս, նվազեցված սննդակարգով):

Դժվար չէ դիետայի կանոնների հիման վրա մենյու ստեղծել: Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա դիետայի նմուշ.

Շաբաթվա օր
Երկուշաբթի (քաշը պահպանելու համար)	Վարսակի ալյուր, երկու խաշած ձու, կաղամբով և լոլիկով աղցան, սուրճ.	Շոգեխաշած հավի ֆիլե, շոգեխաշած (բրոկկոլի, ցուկկինի, գազար, լոլիկ, խոտաբույսեր), հնդկացորենի շիլա, թեյ։	Երեք խնձոր կամ նարինջ:	Ամբողջական հաց, ֆետա պանիր, թարմ բանջարեղենով աղցան, կոմպոտ։
Երեքշաբթի (ցածր կալորիականությամբ)	Կաթնաշոռ, հում բանջարեղեն (2 չափաբաժին), կոմպոտ առանց շաքարի։ Մեկ ժամ հետո կարող եք ուտել 2 խնձոր կամ նարինջ։	Թխած ձուկ, 2 չափաբաժին հում կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, կանաչ թեյ։	Մրգերի երեք բաժին (խնձոր, գրեյպֆրուտ, հատապտուղներ և այլն)	Շոգեխաշած հնդկահավի կոտլետներ, 2 «բռունցք» թարմ բանջարեղեն, թեյ.
Չորեքշաբթի («զիգզագ մինուս»)	Կես չափաբաժին կաթնաշոռ, բանջարեղենային աղցան, հացահատիկի հաց, կաթով սուրճ։	Կես բաժին խաշած հավ, հնդկաձավարի շիլա և բանջարեղեն, կոմպոտ.	Երկու խնձոր կամ նարինջ:	Կես չափաբաժին ամբողջական ալյուրով հաց, պանիր, մեկ լոլիկ, թեյ։
հինգշաբթի (աջակցող)	Չոր տապակի մեջ եփած ձվածեղով գարու շիլա, բողկով աղցան, սուրճ.	Վայրի բրինձ ծովամթերքով (2 չափաբաժին), բուսական շոգեխաշած (1 բռունցք), կանաչ թեյ։	Երեք չափաբաժին մրգեր և հատապտուղներ	Լյարդի պաշտետ, տարեկանի հաց, ջրիմուռներ, թեյ։
Ուրբաթ (ցածր կալորիականությամբ)	Լավաշ տոֆուով և հազարով (կես բաժին), սուրճ.	Բանջարեղենի խյուսով ապուր խոզի անյուղ մսով գնդիկներով (1 չափաբաժին), հնդկաձավարի շիլա կես չափաբաժին, թեյ.	2 չափաբաժին միրգ (ծիրան, դեղձ, սալոր)	Կես բաժակ մածուն, հաց, կաղամբի աղցան։
Շաբաթ (ցածր կալորիականությամբ)	Կաթնաշոռ, վարսակի ալյուր և բանջարեղենային աղցան (բոլորը 0,5 հատոր)։ 1-2 ժամ հետո 2 չափաբաժին միրգ։	Կես չափաբաժին տապակած հնդկահավ, շոգեխաշած բանջարեղեն, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	Թարմ արքայախնձոր (2 չափաբաժին)	Կես չափաբաժին լոբի պաշտետ, մի կտոր տապակած հնդկահավ, հազար
Կիրակի («zigzag plus»)	Կաթնաշոռի կաթսա (2 չափաբաժին), հում բանջարեղեն	Հաստ սիսեռ ապուր մսով (2 չափաբաժին), բանջարեղենային աղցան	2 չափաբաժին միրգ, 1 չափաբաժին բարձր կալորիականությամբ սնունդ (չիպսեր, տորթ, շոկոլադ և այլն)	Յոգուրտ, հացահատիկի հաց, բանջարեղեն։

Դիետայի արդյունավետությունը

Oleg Tern-ի սնուցման համակարգը չի ենթադրում քաշի արագ կորուստ, սակայն այն երաշխավորում է բարեկեցության բարելավում: Դիետոլոգի խոսքով՝ նման դիետայի դեպքում դուք կարող եք շաբաթական նիհարել մինչև 3-4 կգ, եթե խստորեն հետևեք առաջարկություններին։ Ընդ որում, նման սնուցումը աստիճանաբար դառնում է նորմ, և շուտով նիհարողը, ինքն իրեն աննկատ, հեշտությամբ սնունդ է բաժանում ճաշի համար։ Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ սննդակարգին 2-3 շաբաթ, կամ կարող եք պահպանել այն ամբողջ կյանքում։ Կարևոր է միայն ճիշտ կարգավորել սննդանյութերի համամասնությունները՝ օգտագործելով բաղադրատոմսեր՝ ձեռք բերված քաշը պահպանելու համար:

Օլեգ Տերնից նիհարելու օգուտներն ու վնասները

Օլեգ Տերնի համակարգի միջոցով նիհարելու որոշում կայացնելու համար արժե կշռել դիետայի դրական և բացասական կողմերը։ Երեք բռունցքների դիետայի առավելությունները.

• քաշի կորուստը դանդաղ է տեղի ունենում, ինչը չի վնասում մաշկի վիճակը և չի ազդում արտաքին տեսքի վրա.
• դիետան օգտակար է նյութափոխանակության արագացման համար. ցածր կալորիականությամբ և քաշը պահպանելու օրերը փոխարինելով՝ նյութափոխանակությունը չի արգելակվում.
• սննդային կանոններով նախատեսված մեծ քանակությամբ մանրաթելն օգնում է աղիների աշխատանքին, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում իմունային համակարգի վրա.
• «Երեք բռունցք» դիետան օգնում է ազատվել չափից շատ ուտելու սովորությունից.
• սննդային կանոնները չեն վնասում ընդհանուր առողջությանը, ինչը կիլոգրամներ կորցնելու լրացուցիչ դրդապատճառ է.
• նիհարելու գործընթացում կալորիաները հաշվելու կարիք չկա. մենյու ստեղծելը դժվար չէ՝ հետևելով կանոններին.
• Դիետան ավարտելուց հետո ձեռք բերված քաշը մնում է երկար ժամանակ։

Միևնույն ժամանակ, «Երեք բռունցք» էներգահամակարգն ունի նաև թերություններ. Նման դիետան կարող է վնասել մարմնին.

• Դիետան ներառում է ածխաջրերի նվազագույն քանակի սպառումը։ Սա հատկապես նկատելի է ցածր կալորիականությամբ օրերին։ Նման սահմանափակումը կարող է հանգեցնել էներգիայի պակասի և թուլության։
• Նման սննդակարգի մեջ գտնվող ոչ բոլորն ունեն բավարար քանակությամբ ճարպաթթուներ՝ դրանց մեծ մասը պարունակվում է բուսական և կենդանական ճարպերում: Եթե ​​անընդհատ սահմանափակեք յուղոտ մսի, ձկան, ձեթի օգտագործումը, ձեր մազերը կդառնան ձանձրալի, ձեր եղունգները կսկսեն կլպել, ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, ձեր հիշողությունը կարող է վատթարանալ, և ուղեղի գործունեության հետ կապված խնդիրներ կառաջանան։
• Քաղցրավենիքի արգելումը բոլորի համար չէ. Գլյուկոզայի պակասը կարող է առաջացնել դեպրեսիա և գլխացավ:
• Սպիտակուցի քայքայումից տոքսիններ են արտազատվում, ուստի սպիտակուցային օրերին պետք է շատ ջուր խմել: Հակառակ դեպքում կարող է առաջանալ օրգանիզմի թունավորում` մաշկի գույնը մոխրագույն կդառնա, սրտխառնոց, գլխապտույտ կառաջանա։

Հակացուցումներ

Thorn դիետան խորհուրդ չի տրվում բոլորին, ուստի Three Fists սնուցման համակարգին կարելի է հետևել միայն բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո։ Դիետայի առանձնահատկություններից ելնելով՝ կարելի է առանձնացնել հետևյալ հակացուցումները.

• Սրտանոթային հիվանդություններ. Սրտի որոշ խնդիրների դեպքում Երեք բռունցքների սնուցման համակարգը կարող է սրացում առաջացնել:
• Ստամոքս-աղիքային որոշ հիվանդություններ (խոցեր, գաստրիտներ՝ բարձր թթվայնությամբ): Թթու մրգերի օգտագործումը որպես առանձին ճաշ կարող է առաջացնել ստամոքսի ցավ։
• Gout-ը պայման է, որը պահանջում է սահմանափակել սպիտակուցի ընդունումը, ինչը համատեղելի չէ սննդակարգի հետ՝ ըստ Օլեգ Տերնի:
• Էնդոկրին համակարգի հիվանդություններ (պանկրեատիտ, շաքարային դիաբետ): Ճաշատեսակների կալորիականության սահմանափակումը կարող է առաջացնել վահանաձև գեղձի աշխատանքի խանգարում և փոխել հորմոնալ մակարդակը։
• Ծանր ֆիզիկական աշխատանք. Այս դեպքում օրգանիզմի կարիքները բավարարելու համար անհրաժեշտ է համարժեք սնուցում:
• Թոքային տուբերկուլյոզ. Այս հիվանդությունը բուժելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգ՝ սննդամթերքի և ճարպերի բարձր էներգիայի արժեքով:
• Հղիություն և կրծքով կերակրում.

Տեսանյութ

«Երեք բռունցք» դիետան ուտելու ռեժիմ է, որը թույլ կտա ձերբազատվել այդ ատելի կիլոգրամներից՝ չզգալով անընդհատ սովի զգացում և չհոգնեցնել ձեր մարմինը ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Հետևելով պարզ կանոններին՝ դուք կհաստատեք ձեր նյութափոխանակության համակարգը, որը կբերի անհրաժեշտ արդյունքների։

«Երեք բռունցք» դիետայի էությունն ու սկզբունքները

Սննդի օգտագործման այս օրինակը մշակվել է սննդաբան Օլեգ Թերնի կողմից: Նա կարծում է, որ ցանկացած սննդային ծրագիր պետք է լինի պարզ, հասկանալի և հարմարեցված մարդու ճաշակի նախասիրություններին։ Հեղինակն առաջարկում է պարզ կանոններ, որոնց կարելի է հետևել՝ առանց ժամանակ կորցնելու կալորիաները հաշվելու և առանց պայքարելու սովի թուլացնող զգացողության դեմ։

Այս սննդային համակարգի հիմնական նպատակը նյութափոխանակության նորմալացումն է: Նյութափոխանակության պրոցեսների ճիշտ ընթացքով օրգանիզմն ինքնուրույն հասնում է օպտիմալ քաշի՝ կորցնելով կամ հավաքելով անհրաժեշտ կիլոգրամները։ Առողջ սկզբունքներին հետևելու շեշտադրումը այս համակարգի և քաշ կորցնելու կամ ձեռք բերելու այլ մեթոդների հիմնական տարբերությունն է: Բացի ուրվանկարից, հետևելով հեղինակի առաջարկություններին, դուք կարող եք ձեռք բերել մարմնի գեղեցիկ ուրվագիծ, քանի որ այս դիետան նպաստում է մկանային զանգվածի ձևավորմանը:

Ծրագիրը հիմնված է երկու պարզ սկզբունքների վրա.

1. սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի միջև հավասարակշռության պահպանում;
2. սպառված սննդի քանակի սահմանափակում.

Կարիք չկա օգտագործել կշեռքներ կամ կալորիականության հաշվիչներ՝ նպատակին հասնելու համար: Պետք է հետևել մի պարզ կանոնի՝ մեկ ճաշի ընթացքում կերած սննդի քանակը չպետք է գերազանցի ձեր երեք բռունցքը։

• Սկյուռիկներ- դա շինանյութ է մկանների, շարակցական հյուսվածքի և նյարդաթելերի համար: Այս տարրի անբավարարությունը հանգեցնում է ընդհանուր տոնուսի կորստի, տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ խոցելիության և այլ լուրջ խնդիրների:
• Ածխաջրերմարմնի էներգիայի պաշարներ են մատակարարում, ինչպես նաև պահպանում են հագեցվածության զգացումը:
• Ճարպերապահովել առողջություն բազմաթիվ ներքին օրգանների համար. Հետեւաբար, այս տարրերը պետք է առկա լինեն նաեւ մարդու սննդակարգում։

Այստեղ պետք է նշել, որ կան տարբեր տեսակի ճարպեր և ածխաջրեր, և ոչ բոլորն են հավասարապես առողջարար։ Նավարկությունը հեշտացնելու համար Օլեգ Տերնը առանձնացնում է ապրանքների չորս հիմնական խմբեր, որոնց համադրմամբ դուք կարող եք արագ և արդյունավետ արդյունքների հասնել: Այս խմբերի հիման վրա հաճախ ստեղծվում են նորերը՝ ընդլայնելով ապրանքների ցանկը։

«Երեք բռունցք» սխեմայի հիմնական ապրանքային խմբերը

• ձու (հավ, լոր);
• ծովային ձկան ֆիլե (ձողաձուկ, թունա, սկումբրիա);
• գետի ձկան ֆիլե (լուխի թառ, պերճ, պիկ, կարպ);
• ծովամթերքի նրբություններ (ծովախեցգետին, միդիա, կաղամար);
• միս (հավի ֆիլե, նապաստակի ցանկացած հատված, վայրի թռչնամիս, կարմիր միս);
• ենթամթերք (հավի և տավարի լյարդ, հավի սիրտ);
• ցածր յուղայնությամբ պանիր և կաթնաշոռ;
• սոյայի արտադրանք (սոյայի միս, տոֆու):

Երկրորդ ապրանքային խումբներկայացված է բանջարեղենով և ներառում է.

• գազար;
• կանաչապատում;
• լոլիկ;
• վարունգ;
• ճակնդեղ;
• կանաչ լոբի);
• ոլոռ և եգիպտացորեն (պահածոյացված);
• տերևային գազար (cress, Romaine, iceberg, ծնեբեկ);
• կաղամբ (բոլոր տեսակի);
• սմբուկ;
• սունկ (ցանկացած տեսակի).

Մշակողի կողմից կատարված փոփոխություններից հետո ավելացվել են այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են ցուկկինին, ցուկկինին և դայկոնը (բողկի տեսակ):

IN երրորդ խումբներառում է դանդաղ (բարդ) տիպի ածխաջրեր.

• վարսակի ալյուր;
• հնդկաձավար;
• մարգարիտ գարի;
• ամբողջական ալյուրից պատրաստված հացամթերք;
• լոբազգիներ.

Այստեղ դուք պետք է զգույշ լինեք և չշփոթեք այս կատեգորիան պարզ (արագ) ածխաջրերի հետ: Հաճելի բոնուսն այն է, որ այս սննդային պլանի համաձայն դուք կարող եք նաև ուտել ցանկացած տեսակի մակարոնեղեն, եթե այն պատրաստված է կոշտ ալյուրից: Դիետայի երկրորդ տարբերակում ավելացվել են շագանակագույն և վայրի բրինձ, պիտա հաց և գարի։ Կարտոֆիլի սիրահարները կարող են ժամանակ առ ժամանակ ներառել այս թխած բանջարեղենը իրենց սննդակարգում։

Չորրորդ խումբ(մրգեր և հատապտուղներ) պարունակում է.

• խնձոր (unsweetened սորտեր);
• տանձ;
• ցիտրուսային մրգեր;
• արքայախնձոր;
• դեղձ, ծիրան;
• սալոր;
• նուռ;
• բալ;
• հապալաս;
• ելակ;
• հաղարջ (բոլոր տեսակի);
• փշահաղարջ.

Փոփոխությունից հետո այս կատեգորիային ավելացվել են նաև պոմելոն, սեխը, ձմերուկը և կեռասը։ Ճաշացանկին կարելի է զգուշությամբ ավելացնել բանանն ու չորացրած մրգերը։ Սահմանափակ քանակությամբ չեն բացառվում կտավատի սերմերը, ընկույզները (ընկույզ, նուշ, հնդկական հնդկահավ), դդմի և արևածաղկի սերմերը։

Բացի արտադրանքներից, կան նաև առաջարկություններ դրանց պատրաստման վերաբերյալ: Միսն ու ձուկը պետք է եփել, շոգեխաշել, խորովել կամ շոգեխաշել։ Բանջարեղենն օգտագործում են հում կամ շոգեխաշած, մրգերը՝ հիմնականում հում վիճակում։ Ավելի լավ է հացամթերքը ուտելուց առաջ չորացնել, իսկ շիլան շոգեխաշել։

Ապրանքների հիմնական ցանկի հիման վրա դիետան պետք է կազմվի՝ կախված այն նպատակներից, որոնք դուք հետապնդում եք: Սա կարող է լինել ոչ միայն ստանդարտ քաշի կորուստ, այլև «չորացում» (մկանային զանգվածի ձեռքբերում՝ միաժամանակ նվազեցնելով մարմնի ճարպը): Այս համակարգը օգտակար կլինի նաեւ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել կամ գիրանալ, բայց միեւնույն ժամանակ պահպանել իրենց կազմվածքը։ Յուրաքանչյուր նպատակի համար այս դիետան առաջարկում է ամենօրյա սննդակարգ ստեղծելու հատուկ սկզբունք։

«Երեք բռունցք» սննդային համակարգի դիետաները

Ցածր կալորիականությամբ դիետա

Նախատեսված է քաշի կորստի համար։ Օրվա ընթացքում պետք է լինի հինգ կերակուր, որից վերջինը՝ գիշերային հանգստից երկու ժամ առաջ։ Մեկ կերակուրը ներառում է երեք բաժին (մեկ բաժին – մեկ բռունցք): Ցածր կալորիականությամբ գիծը տրամադրում է մենյուի երկու պլան: Առաջինը բաղկացած է առաջին կատեգորիայի մթերքներից (սպիտակուցներ) և երկրորդ կատեգորիայի մթերքներից (բանջարեղեն): Երկրորդ սխեման ներառում է չորրորդ կատեգորիայի երեք բաժին (մրգեր և հատապտուղներ): Ամենօրյա ճաշացանկը պետք է ներառի երեք սնունդ՝ ըստ առաջին սխեմայի, իսկ երկու սնունդ՝ ըստ երկրորդի։

Նվազեցված կալորիականությամբ դիետայի օրինակ.

• նախաճաշ – երկու ձու, լոլիկով և վարունգով աղցան;
• ճաշ (ճաշ) – մեկ խնձոր և երկու բուռ հատապտուղներ;
• ճաշ – ձկան սթեյք և շոգեխաշած բանջարեղեն;
• կեսօրից խորտիկ – մրգային աղցան;
• ընթրիք – հավի ֆիլե սնկով:

Մեկ ճաշի համար սննդի ծավալը, ինչպես նշվեց, պետք է լինի ձեր սեղմած ափի երեքի չափը:

Պահպանման դիետա

Նախատեսված է նրանց համար, ովքեր պետք է պահպանեն իրենց քաշի կորստի արդյունքները: Այն նաև բաղկացած է հինգ կերակուրից, սակայն սննդի երեք գիծ կա։

1. Առաջին գիծը ներառում է չորրորդ խմբի արտադրանքի երեք բաժին և օգտագործվում է օրական երկու ճաշի համար մենյու ստեղծելու համար:
2. Երկրորդ տողը ենթադրում է առաջին խմբի արտադրանքի մեկ նորմ և բանջարեղենի երկու նորմ։ Այն մատուցում է մեկ կերակուր։
3. Երրորդ գծի երկայնքով, որը պարունակում է սպիտակուցներ, ածխաջրեր և բանջարեղեն հավասար մասերում, պատրաստվում է երկու կերակուր:

Պահպանման դիետայի օրինակ.

• նախաճաշ – երկու ձվի ձվածեղ, շիլա և գազարի հյութ;
• ճաշ – բանանի և ելակի սմուզի;
• ճաշ – մակարոնեղեն հավի ֆիլեով և սնկով;
• կեսօրին խորտիկ - թխած խնձոր;
• ընթրիք – խաշած ձուկ վինեգրետով:

Պահքի դիետա

Այն ներառում է հատվածը կիսով չափ կտրել, այսինքն՝ ոչ թե մեկ, այլ կես բռունցք: Բոլոր հինգ կերակուրները պետք է ներառեն ամբողջական սպիտակուցային կերակուր և երկու խնձոր (կարելի է փոխարինել մեկ գազարով):

Բարձր կալորիականությամբ դիետա

Նախատեսված է նրանց համար, ովքեր ավելորդ կիլոգրամների կարիք ունեն։ Ամենօրյա ճաշացանկը ներառում է չորս սնունդ, որոնցից երեքը բաղկացած են առաջին, երկրորդ և երրորդ խմբերից՝ հավասար քանակությամբ, չորրորդը հիմնված է մրգերի վրա։

Բարձր կալորիականությամբ դիետայի օրինակ.

• նախաճաշ – թեփ, կաթնաշոռ, գազար;
• ճաշ - ձվածեղ բանջարեղենով և տոստով;
• ճաշ - ապուր մսի արգանակի մեջ բանջարեղենով, խորոված միսով և հնդկաձավարով;
• կեսօրին խորտիկ - տոֆու, պիտա հաց և կանաչ լոբի;
• ընթրիք - մրգային աղցան:

Լրացուցիչ չափաբաժին («zigzag plus»)

Այն կազմված է օժանդակ սկզբունքի անալոգիայով, սակայն ձեզ թույլատրվում է մեկ անգամ օգտագործել ցանկացած տեսակի սնունդ՝ չսահմանափակելով մատուցման չափը։ Սա կարող է լինել քաղցր խմորեղեն, կոնֆետ, պաղպաղակ, պելմենի, պիցցա կամ ցանկացած սիրելի ուտեստ:

Էլեկտրական ցանց

Սննդի ճիշտ օգտագործումը, ըստ այս համակարգի, ենթադրում է միմյանց հետ սննդակարգերի փոփոխում՝ ըստ որոշակի ցանցի:

Քաշի կորստի շաբաթական ռեժիմը ներառում է.

• Երկուշաբթի – պահքի սկզբունքով;
• երեքշաբթիից հինգշաբթի ներառյալ՝ ցածր կալորիականությամբ համակարգ;
• Ուրբաթ, շաբաթ - քաշի պահպանման դիետա;
• Կիրակի – «zigzag plus».

Քաշը պահպանելու համար.

• Երկուշաբթի – ցածր կալորիականությամբ պլան;
• երեքշաբթիից ուրբաթ ներառյալ, ինչպես նաև կիրակի՝ պահպանման դիետա;
• Շաբաթ – «zigzag plus».

Մարմնի քաշ ձեռք բերելու համար.

• Երկուշաբթի, շաբաթ - «zigzag plus»;
• երեքշաբթիից ուրբաթ ներառյալ - սնուցում քաշի ավելացման համար;
• Կիրակի – պահպանման դիետա.

Խմելու ռեժիմ և արգելված սննդի խմբեր

Թունավոր նյութերը հեռացնելու համար, որոնք առաջանում են ճարպային հյուսվածքի քայքայման ժամանակ, պետք է խմել օրական մոտ երկու լիտր հեղուկ։ Նախապատվությունը պետք է տալ չգազավորված հանքային ջրին և թեյին առանց շաքարի։ Սուրճի քանակը խորհուրդ է տրվում նվազեցնել օրական մեկ բաժակով։

Համաձայն ոչ միայն այս ծրագրի, այլև առողջ սնվելու կանոնների՝ սննդակարգը չպետք է պարունակի այնպիսի սննդային խմբեր, ինչպիսիք են աղի նախուտեստները (չիպսեր, կրեկերներ), մայոնեզի հիմքով սոուսներ, արագ սնունդ և արագ սնունդ։ Պետք է նաև խուսափել շաքարավազից, գազավորված ըմպելիքներից և ալկոհոլից:

Հավատարիմ մնալով այս հայեցակարգին, դուք կարող եք ազատվել ամսական երկու-յոթ կիլոգրամից՝ առանց մարմնին վնաս պատճառելու։ Նրանք, ովքեր իրենց առջեւ նպատակ են դրել մեծացնել ծավալը, նույն ժամանակահատվածում կավելացնեն մեկուկես կիլոգրամ մկանային զանգված:

Օլեգ Թերն այս տեսանյութում կիսվում է մշակված համակարգի և դրա առանձնահատկությունների վերաբերյալ լրացուցիչ խորհուրդներով:

«Երեք բռունցք» սնուցման ծրագիրը հիմնված է առողջ սնվելու սկզբունքների վրա։ Դիետայի հիմնական նպատակը նյութափոխանակության նորմալացումն է։ Օրգանիզմի նյութափոխանակության պրոցեսների բնականոն ընթացքով դուք կհասնեք ձեր նպատակներին և ձեռք կբերեք գեղեցիկ ձևեր։

Տեքստը՝ Օլգա Չեռնովա

Քաշը կորցնելու սնուցման համակարգը, որը հայտնի է որպես «Երեք բռունցք», այլևս նման չէ դիետայի, այլ նման է հետաքրքրաշարժ շինարարական հավաքածուի. սննդամթերքի դասակարգումը և անհրաժեշտ համակցությունները դժվար է միայն սկզբում: Բայց ամեն ինչ կարգին է, ամեն ինչ վերահսկվում է, և, որ ամենակարևորն է, բռունցքները սեղմվում են ոչ թե սովից անզոր զայրույթից, այլ միայն նոր չափաբաժիններ չափելու համար՝ կարելի է ուտել օրը հինգ անգամ, իսկ շաբաթը մեկ անգամ՝ նույնիսկ արգելված։ ուտելիքներ. Դիետա չէ, առողջարան:

«Երեք բռունցք». ինչո՞ւ չեք հաշվում կալորիաները:

«Երեք բռունցք» դիետայի հեղինակը կիևյան սննդաբան և առողջ սնվելու գաղափարախոս Օլեգ Թերն է։ Նրա կարծիքով՝ մարդու համար պետք է լինի դիետա, այլ ոչ թե մարդը՝ դիետայի։ Ուստի, որպեսզի առողջ սնվելը ուրախություն լինի, մարդը պետք է հեշտությամբ և բնական նավարկի սննդի քանակի և բաղադրության մեջ։

Օլեգ Տերն առաջարկում է սննդի պարզ և հասկանալի տեսակետ, որը հաստատված է անձնական և մասնագիտական ​​փորձով: Նրա կարծիքով՝ մեր սննդակարգի ամենակարևոր տեղերից մեկը սպիտակուցներն են զբաղեցնում։ Դրանք չեն կարող որակապես փոխարինվել ճարպերով և/կամ ածխաջրերով, պահպանում են մարմնի ջերմաստիճանը և նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև պատասխանատու են մկանային զանգվածի ձևավորման համար։ Ճարպերն ու ածխաջրերը նույնպես անհրաժեշտ են կյանքի պահպանման համար, սակայն շատ կարևոր է ուշադիր վերահսկել դրանց աղբյուրները։ Այս առումով Թերնի կարծիքը նման է աշխարհի շատ սննդաբանների կարծիքին. ոչ բոլոր ճարպերն են, ինչպես ոչ բոլոր ածխաջրերը, առողջ և անվտանգ մարդկանց համար:

• սպիտակուցային արտադրանք
• բանջարեղեն, սունկ և խոտաբույսեր
• բարդ ածխաջրեր
• մրգեր.

Այս ցուցակներից ապրանքները միմյանց հետ համադրելով՝ մարդը կարող է հեշտությամբ և ապահով կերպով վերահսկել իր քաշը՝ կախված իր կարիքներից՝ նա կարող է նիհարել առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, կամ հակառակը՝ ավելացնել քաշը՝ ձեռք բերելով մկանային զանգված:

Հիմնական մթերքներ, որոնց վրա հիմնված է Երեք բռունցքների դիետան

Թույլատրվում է միս, հավի միս, ձուկ և ծովամթերք ուտել հետևյալ ձևերով՝ խաշած, շոգեխաշած, թխած առանց յուղի և խորոված։

Բանջարեղենն ու խոտաբույսերը ավելի լավ է ուտել հիմնականում հում վիճակում՝ աղցանի տեսքով, բայց դրանք կարելի է նաև շոգեխաշել։ Բարդ ածխաջրերը, և դրանք հիմնականում հացահատիկային են, ավելի լավ է օգտագործել շոգեխաշած կամ խաշած վիճակում: Մրգերը, համապատասխանաբար, հիմնականում հում վիճակում են։

Մնում է միայն ավելացնել, որ սննդի չափաբաժինները չափվում են ձեր սեփական բռունցքի չափով, այստեղից էլ դիետայի բնօրինակ անվանումը: Որպես կանոն, մեկ ճաշի ժամանակ ձեզ թույլատրվում է ուտել ձեր բռունցքներից երեքի չափը չգերազանցող քանակությամբ սնունդ։ Համաձայն եմ, սրանք գրեթե «արքայական» բաժիններ են:

Դիետա «Երեք բռունցք» - տարբերակ 2.0

Հաշվի առնելով սննդային համակարգի հանրաճանաչությունը և դրա հետևորդների առաջին փորձը, հեղինակը ժամանակի ընթացքում հավելյալ ցուցակ է ավելացրել ապրանքների հիմնական աղյուսակում, որը նախատեսված է դիետան դիվերսիֆիկացնելու համար: Օրինակ:

• Անյուղ խոզի միս և սպիտակուցային փոշի (սպորտային սնուցում) ավելացվել են սպիտակուցային սննդի մեջ;


• Բանջարեղենին և խոտաբույսերին միացել են տերևավոր բանջարեղենները (սպանախ, ռուկոլա, հազար), դաիկոն, ցուկկինի և ցուկկինի;


• Բարդ ածխաջրերի «ընկերությունը» ներառում էր՝ շագանակագույն և վայրի բրինձ, գարի, լազանյա թերթեր, պիտա հաց և զգուշությամբ՝ թխած կարտոֆիլ;


• Ավելացվել են հետևյալ մրգերը՝ պոմելո, բալ, ձմերուկ, սեխ, զգուշությամբ՝ խուրման, բանան, չոր մրգեր;

«Թույլատրվել են նաև սննդային հավելումներ, ինչպիսիք են սերմերը, ընկույզները, սերմերը (չափավոր չափով) և աղցանի սոուսը (կույս, քացախ, ձիթապտուղ և այլն)։

Ինչ կարող է անել երեք բռունցքի դիետան

Օգտագործելով «3 բռունցք» քաշի վերահսկման տեխնիկան, դուք կարող եք ամբողջությամբ վերահսկել ձեր սեփական քաշը, մասնավորապես.

• նիհարել
• պահպանել առկա քաշը
• Գիրանալու համար.

Կարևոր է, որ երրորդ տարբերակը ընտրելիս խոսենք մկանային զանգված ձեռք բերելու մասին, այլ ոչ թե արագ ճարպային կուտակումներ։ Դատելով ակնարկներից՝ մարզիկները հաջողությամբ օգտագործում են Օլեգ Տերնի «Երեք բռունցք» տեխնիկան այսպես կոչված «չորացման» համար՝ բարելավելով մկանների թեթևացումը՝ միաժամանակ նվազեցնելով ենթամաշկային ճարպային շերտի հաստությունը:

Ինչպես ստեղծել մենյու դիետայի համար

Կախված դիետայի նպատակից (ցանկանում եք նիհարել, կամ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը, կամ մի փոքր ավելանալ), թվարկված ապրանքների ցանկից ձևավորվում են համակցություններ, որոնք մոտավորապես կարող են ներկայացվել որպես չորս հիմնական դիետա: Այս դիետաներից, իր հերթին, շինանյութերի նման, կազմվում է անհատական ​​շաբաթական սննդակարգ, որը համապատասխանում է ձեր նպատակներին: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես է դա արվում մի փոքր ավելի ցածր, բայց առայժմ եկեք ձեզ ավելին պատմենք հենց դիետաների մասին.

Ցածր կալորիականությամբ դիետա

Այս դիետան հարմար է նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել դիետայի միջոցով։ Ընդհանուր առմամբ, օրական հինգ կերակուր կա մոտավորապես հավասար ընդմիջումներով: Մեկ ճաշի համար օգտագործվող սննդի քանակը հավասար է ձեր բռունցքներից մոտավորապես երեքին: Վերջին կերակուրը ցանկալի է ընդունել քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։

Ցածր կալորիականությամբ դիետայի մեկ օրն այսպիսի տեսք ունի.

• Երեք կերակուրը բաղկացած է «Սպիտակուցային մթերքներ» սյունակի սննդի մեկ չափաբաժնից և «Բանջարեղեն, սունկ և կանաչեղեն» սյունակի երկու բաժիններից: Օրինակ՝ 1 բռունցք (այլ կերպ ասած՝ ձեր բռունցքի չափով) խորոված ձուկ + 1 բռունցք աղցան + 1 բռունցք շոգեխաշած բանջարեղեն կամ սունկ։


• Երկու տեխնիկա՝ «Մրգեր» սյունակից: Յուրաքանչյուր շարժում ձեր բռունցքներից երեքի ծավալն է: Օրինակ, մեկ մրգային ճաշի մեջ կարող եք ուտել 1 մեծ խնձոր և 2 բուռ հատապտուղներ։

Պահպանման դիետա

Այս դիետան հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն նիհարել են և ցանկանում են քաշը պահել ստատիկ դիրքում։ Կան նաև օրական հինգ սնունդ, որոնք բաշխվում են հետևյալ կերպ.

• Օրական երկու սնունդ՝ մրգեր (3 բռունցք մեկ ճաշի համար): Օրինակ՝ օրական մեկ անգամ կարող եք ուտել մեծ նարինջ, երկրորդ անգամ՝ մեկ բաժակ ելակ կամ հաղարջ (հատապտուղների ծավալը ձեր բռունցքների մոտ 3-ն է):


• Մեկ հնարք՝ 1 բռունցք «Սպիտակուցային արտադրանք» սյունակից, 2 բռունցք «Բանջարեղեն, սունկ և կանաչի» սյունակից։ Օրինակ՝ շոգեխաշած հավ (ծավալը՝ մեկ բռունցք), ուղեկցվում է թարմ բանջարեղենով աղցանով (ծավալը՝ երկու բռունցք)։


• Երկու ընդունելություն՝ 1 բռունցք «Սպիտակուցային արտադրանք» սյունակից, 1-ը՝ «Բանջարեղեն, սունկ և կանաչեղեն», 1՝ «Բարդ ածխաջրեր»։ Այսինքն՝ մեկ ընդունելություն կարող է այսպիսի տեսք ունենալ՝ 1 բռունց ծովամթերք, ուղեկցությամբ կողմնակի ճաշատեսակ՝ մեկ բռունց խաշած կանաչ լոբի և ձեր ընտրած թարմ բանջարեղենով աղցան:

Պահքի դիետա

Այն հիշեցնում է ցածր կալորիականությամբ դիետա, բայց դա չափազանց կարևոր է: - այն օգտագործում է միայն կես բաժին (այսինքն, մեկ բռունցքի չափի փոխարեն, մենք վերցնում ենք ½ բռունցք):

Ամբողջ պահքի դիետան հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցային մթերքներից (օրական հինգ կերակուր, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է «Սպիտակուցային մթերքների» ցանկից ½ բաժին + 2 խնձոր (եթե հոգնել եք խնձորից, դրանք կարելի է փոխարինել 2 խնձորի չափով։ = 1 գազար):

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. երեք բռունցքի դիետայի շաբաթական պլաններում դուք կգտնեք այսպես կոչված «Զիգ-զագ մինուս» օրեր: Սա նշանակում է, որ դուք կունենաք խիստ դիետայի օր, որը հիմնված է երկու ասկետիկ դիետաներից մեկի վրա՝ «ցածր կալորիականությամբ» կամ «պասով»: Այնուամենայնիվ, «Զիգզագ մինուս»-ի առկայությունը ենթադրում է, որ հավանաբար կա նաև «Զիգզագ պլյուս»՝ սննդակարգի մի տեսակ անձնատուրություն, որը թույլ է տալիս բավարարել ձեր գաստրոնոմիական ցանկությունները: Եվ նա իսկապես այդպես է: Սակայն «Զիգզագ պլյուսի» մասին՝ քիչ ուշ...

Դիետա քաշի ավելացման համար

Այս դիետայի ամենօրյա ճաշացանկը կրճատվում է մինչև 4 սնունդ, որոնք բաշխվում են հետևյալ կերպ.

• Երեք սնունդը բաղկացած է 1 բռունցքից՝ «Սպիտակուցային արտադրանքից», 1-ը՝ «Բանջարեղենից, սունկից և կանաչեղենից», 1-ը՝ «Բարդ ածխաջրերից»: Այլ կերպ ասած, մեկ նմանատիպ կերակուրը կարող է, օրինակ, ունենալ այսպիսի տեսք՝ մի կտոր նապաստակի խորոված միս (մոտ բռունցքի չափ) + աղցան թարմ և/կամ տերևավոր բանջարեղենով (կրկին, ծավալը մոտավորապես հավասար է մի բռունցք), և նրանց հետ՝ հնդկացորենի շիլա ջրով, կամ թխած կարտոֆիլ, կամ մակարոնեղենի մի բաժին։


• Մեկ տեխնիկա՝ 3 բռունցք «Մրգեր» սյունակից: Օրինակ՝ մի բաժակ թարմ ելակ (մատուցման չափը ձեր բռունցքներից մոտ 3-ն է) կամ մեկ մեծ արքայախնձոր կամ 3 կտոր: կիվի և այլն:

«Զիգզագ պլյուս» - բախտի զիգզագ

Այսպիսով, ակնհայտորեն ոչ դիետիկ, բայց սիրելի մթերքներից որևէ մեկը սննդակարգում ներառելու ուրախալի հնարավորությունը «Երեք բռունցք» մեթոդով կոչվում է «Զիգզագ պլյուս» խոստումնալից հայեցակարգ:

Այս հայեցակարգը ենթադրում է հատուկ ամենօրյա դիետա, որը ճշգրտորեն կրկնում է «Պահպանման» դիետայի սխեման: Միայն մեկ բացառությամբ.

• Հինգ կերակուրներից մեկը սովորականի փոխարեն այսպիսի տեսք ունի՝ 1 չափաբաժին (այսինքն՝ 1 բռունցք) սպիտակուցային արտադրանք (օրինակ՝ խաշած հնդկահավ կամ նիհար խորոված խոզի միս) + 2 չափաբաժին (այսինքն՝ երկու բռունցքի չափ): բանջարեղենային աղցան + 1 չափաբաժին ձեր սիրելի մթերքից «ոչ դիետիկ» կատեգորիայից՝ գարեջուր, պաղպաղակ, մի կտոր տորթ, տապակած կարտոֆիլ, մի կտոր պիցցա և այլն։ Այս չափաբաժնի ճշգրիտ ծավալը բռունցքով չի չափվում և մնում է նիհարող մարդու խղճի վրա։

Ինչու՞ են մեզ ընդհանրապես անհրաժեշտ զիգզագները: «Զիգզագ պլյուսը» և «Զիգզագ մինուսը» այսպես կոչված «ճոճանակի» դեր են խաղում «Երեք բռունցք»-ում. նմանատիպ տեխնիկան օգտագործվում է այլ դիետաներում: Ուտեստների կալորիականության կտրուկ, բայց կանոնավոր և վերահսկվող թռիչքները խթանում են նյութափոխանակության գործընթացները և թույլ չեն տալիս օրգանիզմին ընտելանալ սննդակարգին:

Սննդի պլաններ՝ քաշի կորուստ, քաշի պահպանում և քաշի ավելացում

Ծիծաղելի կլիներ հուսալ, որ որևէ դիետայից ընդամենը մեկ օր ապրելուց հետո կհասնեք ձեր ցանկալի քաշին: Ավաղ, ոչ: Սննդային ծրագրերից յուրաքանչյուրի համար, որը համապատասխանում է որոշակի նպատակին (նիհարել, պահպանել քաշը, գիրանալ), կա սննդի իր «ցանցը»՝ համատեղելով տարբեր դիետաները միմյանց հետ: Եթե ​​շաբաթական որոշակի ժամանակահատված վերցնենք, սննդի պլանները կունենան հետևյալ տեսքը.

Մեկ շաբաթ նիհարելու համար «Երեք բռունցք» դիետայի վրա:

• Օր 1 - «Զիգզագ մինուս» (ըստ ծոմի սննդակարգի)
• Օրեր 2, 3 և 4 - Ցածր կալորիականությամբ դիետա
• Օրեր 5 և 6 - Պահպանող դիետա
• Օր 7 - «Զիգզագ պլյուս».

Մեկ շաբաթ քաշը պահպանելու համար:

• Օր 1 - «Զիգզագ մինուս» (ինչպես ցածր կալորիականությամբ դիետա)
• Օրեր 2, 3, 4, 5 և 7 - Պահպանող դիետա
• Օր 6 - «Զիգզագ պլյուս».

Շաբաթական սննդակարգ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ:

• Օրեր 1 և 6 - «Զիգզագ պլյուս»
• Օրեր 2, 3, 4 և 5 - Դիետա քաշի ավելացման համար
• Օր 7 - Պահպանող դիետա.

Ի՞նչ կարելի է խմել «Երեք բռունցք» դիետայի ժամանակ:

Հեղուկը կարևոր տեղ է զբաղեցնում երեք բռունցքների սնուցման համակարգում՝ դուք պետք է խմեք օրական առնվազն մեկուկես լիտր մաքուր գազավորված ջուր, ցանկալի է քիչ թե շատ հավասար ընդմիջումներով և միանգամից մոտ 150 մլ ծավալով: Այսպիսով հեղուկը օպտիմալ կերպով կներծծվի, և դուք ստիպված չեք լինի անհարմարություն զգալ միզապարկի լցվածության պատճառով:

Կարելի է նաև խմել չքաղցրած թեյ և չափավոր քանակությամբ՝ սուրճ: Եթե ​​դուք սովոր եք այս ըմպելիքները շաքարով խմել և դժվարանում եք անմիջապես հարմարեցնել ձեր ընկալիչները նոր համին, կարող եք օգտագործել քաղցրացուցիչները որպես անցումային միջոց:

Դիետային հետևելու սովորական օրերին ավելի լավ է հրաժարվել գարեջրից և այլ ալկոհոլից, սակայն կա մի հնարք՝ առանց վախենալու կարող եք խմել մի շիշ փրփուր, կոկտեյլ կամ մի բաժակ գինի որպես Zigzag-plus դիետայի մի մաս: Ձեր ընկերների շրջանում ձանձրալի լինելը: Ձեր հանգիստը պլանավորելիս հաշվի առեք այս բացը:

Արգելված ապրանքներ

Չնայած սննդակարգի ողջ բազմազանությանը, իմաստ ունի անդառնալիորեն և առանց ափսոսանքի հրաժարվել հետևյալ ապրանքներից (բացառություն կարելի է անել միայն «Զիգզագ-պլյուս» դիետայի շրջանակներում, այնուհետև միայն մեկը):

• Սոուսներ, որոնք հիմնված են մայոնեզի և թթվասերի վրա (և, համապատասխանաբար, իրենք՝ մայոնեզն ու թթվասերը);
• Տապակած միս ցանկացած ճարպի օգտագործմամբ;
• թակած սթեյքեր և կոտլետներ, ինչպես նաև ցանկացած կիսաֆաբրիկատներ;
• Ապխտած միս;
• Խաշած և թխած արտադրանք;
• Շաքարավազ և հրուշակեղեն;
• Շաքար պարունակող ըմպելիքներ (հատկապես գազավորված). ներառյալ հյութեր, նեկտարներ, արդյունաբերական արտադրության մրգային ըմպելիքներ, ինչպես նաև ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ, թեյ և սուրճ շաքարով.
• Ցանկացած ալկոհոլ;
• Նատրիումով հարուստ մթերքներ (աղի ընկույզներ, չիպսեր, մուրաբաներ և պահածոներ):

«Երեք բռունցք» դիետայի տևողությունը և արդյունքները

Քանի որ Three Fists-ը դիետա չէ, այլ սննդային համակարգ, դրա տևողությունը սահմանափակող առաջարկություններ չկան: Իմանալով հիմնական սկզբունքները, կախված ձեր ընթացիկ նպատակներից, դուք կարող եք ընտրել համապատասխան տեսակի սննդակարգ՝ քաշ ձեռք բերելու, պահպանելու կամ նվազեցնելու համար և ձեր ողջ կյանքի ընթացքում չափել սննդի չափաբաժինները ձեր բռունցքներով: Ըստ ակնարկների՝ հետևելով քաշի կորստի «3 բռունցք» համակարգին՝ կարող եք նիհարել ամսական 2-ից 7 կգ: Եթե ​​մենք խոսում ենք քաշի ավելացման մասին, ապա Օլեգ Տերնի մեթոդը խոստանում է ամսական աճ մկանային հյուսվածքի աճի պատճառով մոտ 1,5 - 2 կգ-ով:

Չնայած անվանը, ոչ ոք չի պատրաստվում ձեզ հաղթել լրացուցիչ ֆունտների համար: Երեք բռունցք դիետան նախատեսված է քաշը հավասարակշռելու համար: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք և՛ նիհարել, և՛ գիրանալ։

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք քաշի կորստի երեք բռունցքների դիետայի մենյուի հատուկ տարբերակին:

Դիետա երեք բռունցք Օլեգ Տերն մեկ շաբաթվա ընթացքում

Երեք բռունցք դիետայի հիմնադիրը կիևյան հոգեթերապևտ Օլեգ Թերն է։ Նա էր, ով դիետոլոգիայի մեջ ներմուծեց սննդային համակարգ, որը ներառում էր օրական ընդունվող սննդի քանակը՝ մարդու երեք բռունցքի չափ:

Քաշի կորստի համար դիետայի այս մեթոդը շատ հարմար է, քանի որ ձեզ հարկավոր չէ հաշվարկել կալորիաները և բաշխել սպառված սննդի քանակը գրամներով:

Այս դիետան նախատեսված չէ արագ քաշ կորցնելու համար, սակայն արդյունավետ է մարսողական համակարգի աշխատանքի նորմալացման և հոգեկան կայունության տեսանկյունից։

Նախքան Երեք բռունցքը դիտարկելը, եկեք դիտարկենք սնուցման հիմնական սկզբունքները:

Հանրաճանաչ:

• ✅ Սպիտակուցային-վիտամինային դիետա քաշի կորստի համար
• ✅ Ինչպե՞ս պահպանել ձու-գրեյպֆրուտ դիետան 4 շաբաթ:
• ✅ Ինչպե՞ս նիհարել դերասանական դիետայի վրա 4 օրում:
• ✅ Գծավոր դիետա՝ սկզբունք, մենյու, արդյունքներ

Շաբաթական սնուցման սկզբունքները

Երեք բռունցքների դիետան քաշի կորստի համար ներառում է Օրական 5 անգամյա սնունդ. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ սննդի քանակը չպետք է գերազանցի ձեր երեք բռունցքի չափը:

Ճաշացանկը ճիշտ ստեղծելու համար կա մի շարք դիետաներ.

Ցածր կալորիականությամբ

• առաջին կերակուրը պետք է պարունակի միայն սպիտակուցներ.
• երկրորդ և երրորդում `բանջարեղեն, սունկ և խոտաբույսեր;
• վերջին երկու կերակուրները պետք է ներառեն միայն մրգեր:

Աջակցող

• առաջին երկու կերակուրները մրգեր են.
• երրորդ կերակուր - սպիտակուցներ և բանջարեղեն;
• վերջին երկուսը սպիտակուցներն են, բանջարեղենը և ածխաջրերը:

Զիգզագ մինուս

• նման է ցածր կալորիականությամբ դիետայի;
• ամբողջ «բռունցքի» փոխարեն օգտագործվում է միայն կեսը.
• ամբողջ դիետան բաղկացած է միայն սպիտակուցային արտադրանքներից:

Զիգզագ պլյուս

• առաջին երկու կերակուրները բացառապես մրգեր են.
• երրորդ կերակուր - սպիտակուցներ, սունկ;
• վերջին երկուսը սպիտակուցներն են, սունկը, բանջարեղենը և ածխաջրերը:

Եթե ​​հետևում եք զիգզագ պլյուս դիետային, մեկ կերակուրը կարող է բաղկացած լինել ձեր սիրելի ոչ դիետիկ արտադրանքից.

• պիցցա, համբուրգեր;
• տորթեր, խմորեղեն;
• թարմ սպիտակ հաց, խմորեղեն;
• ճարպային միս և ձուկ.

Քաշի կորստի համար այս դիետայի կերակուրների միջև ընդմիջումը պետք է լինի Օնույն ընդմիջումով: Վերջինը քնելուց ոչ ուշ, քան երկու ժամ առաջ է։

Շաբաթական մենյուի սկզբունքներն են.

• Երկուշաբթի - զիգզագ մինուս;
• Երեքշաբթի, չորեքշաբթի, հինգշաբթի - ցածր կալորիականությամբ դիետա;
• Ուրբաթ, շաբաթ - պահպանման դիետա;
• Կիրակի - zigzag plus.

Էլեկտրամատակարարում ճոճվող ռեժիմումմինուս զիգզագից շարժվելով դեպի գումարած զիգզագ, նախատեսված էորպեսզի օրգանիզմը չընտելանա սննդակարգին։ Ի վերջո, հայտնի է, որ եթե ինչ-որ բանի ընտելանաս, դա շուտով կդադարի ազդել քեզ վրա, ինչպես նախկինում։ Օրինակ, եթե երկար ժամանակ ընդունեք նույն հանգստացնող դեղամիջոցները, ժամանակի ընթացքում դրանց արդյունավետությունը կնվազի, իսկ մի փոքր ուշ նրանք ընդհանրապես կդադարեն օգնել։

• ձու;
• հավի միս;
• ձուկ ցանկացած ձևով;
• կաթնամթերք;
• բանջարեղեն;
• շիլա;
• հացահատիկի հաց;
• մրգեր;
• ջուր;
• թեյ և սուրճ առանց շաքարի.

Քաշի կորստի համար նախատեսված երեք բռունցք դիետայի միջոցով դուք պետք է ուտեք միայն առողջ սնունդ, բավականաչափ քուն, շատ ջուր խմեք և ակտիվ կենսակերպ վարեք:

Ձեռնպահ մնալծախսերը հետևյալից.

• մայոնեզ, թթվասեր;
• սոուսներ;
• խորոված միս;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• հրուշակեղեն;
• ալկոհոլ պարունակող ապրանքներ;
• ապխտած միս

Մենյու շաբաթվա համար

Ընդունելի ապրանքների ցանկի հիման վրա կազմվում է 7 օրվա համար քաշի կորստի համապատասխան մենյու: Այսպիսով, Երեք բռունցք դիետա - շաբաթվա մենյու.

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ տապակած ձու և կանաչ թեյ;
• Երկրորդ նախաճաշ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• Ճաշ՝ հավ պանրով, կոմպոտ;
• Կեսօրից հետո խորտիկ `տապակած ձուկ;
• Ընթրիք՝ ձվածեղ և մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ տաք կաթ։

Երեքշաբթի

• ձվածեղ և բուսական թեյ;
• սնկով ապուր խոտաբույսերով;
• ցուկկինի և լոլիկի շոգեխաշել;
• կիվի և արքայախնձոր;
• մրգային խյուս, նարնջի հյութ։

չորեքշաբթի

• տապակած ձուկ, կեֆիր;
• գազարի խյուս;
• թարմ վարունգ և լոլիկ, բուսական թեյ;
• արքայախնձոր և հատապտուղ ժելե;
• ելակ, բանան և կիվի, կանաչ թեյ։

հինգշաբթի

• ձվածեղ պանրով, հյութով;
• կաղամբ և վարունգ;
• կարտոֆիլի պյուրե, գազարի հյութ;
• խնձոր կամ տանձ;
• 250 գրամ կեռաս։

Ուրբաթ

• խնձորի սոուս, կոմպոտ;
• կիվի և բանան;
• 250 գրամ հավի միս, վարունգ, կաղամբ և լոլիկ;
• տապակած ձուկ, լոլիկ և հնդկացորենի շիլա;
• կաթնաշոռ, գազարի հյութ և վարսակի ալյուր։

շաբաթ օրը

• բանան և հատապտուղ ժելե;
• մրգեր;
• ձվածեղ դեղաբույսերով;
• հավի միս լոլիկի և հացի հետ համակցված;
• խաշած ձու, վարունգ և լոբի.

Կիրակի

• ձվածեղ և թեյ;
• բանանի խյուս;
• խորոված միս, կեֆիր;
• շոգեխաշած սմբուկներ;
• շոկոլադե թխվածք.

Համեղ բաղադրատոմսեր

Որպեսզի «Երեք բռունցք» դիետայի մենյուը «ձանձրալի» չդառնա, մենք այն կդիվերսիֆիկացնենք բաղադրատոմսերով:

Այսպիսով, Երեք բռունցքների դիետայի բաղադրատոմսեր.

Հնդկացորենի հաց

Բաղադրությունը՝ 250 գրամ հնդկաձավար, 200 գրամ ծաղկակաղամբ, 150 գրամ կեֆիր, 5 ձու, փխրեցուցիչ։

• եփել հնդկաձավարը և կաղամբը և հարել բլենդերով;
• առանձնացնել դեղնուցները սպիտակուցներից;
• սպիտակուցներ ավելացնել հնդկաձավարին և կաղամբին;
• ավելացնել նաև թխում փոշի և կեֆիր;
• ստացված զանգվածը ձևավորել հացի տեսքով և դնել թխման ամանի մեջ;
• եփել ջեռոցում 25 րոպե 160 աստիճան ջերմաստիճանում։

Աղանդերային ուտեստ երեք բռունցքների դիետայի համար.

Դդմի խյուս

Բաղադրությունը՝ 2 խնձոր, մեկ կիլոգրամ դդում և նույնքան ցուկկինի, կես կիլոգրամ սալոր, 250 մլ ցածր յուղայնությամբ մածուն և 200 գրամ կաթնաշոռ։

• հեռացնել փոսերը սալորից;
• կտրատել բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը և դնել թխման ամանի մեջ;
• թխել 30 րոպե 200 աստիճանով;
• Պատրաստի թխած բաղադրիչները խառնել բլենդերի մեջ;
• ավելացնել կաթնաշոռ;
• ճաշատեսակի վրա լցնել մածուն:

Կարտոֆիլի փոխարինող