Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչու են բոլոր մարդիկ տարբեր ձևերով նիհարում: Ինձ հաճախ հարց են տալիս. «Ինչու՞ ԱՂՋԻԿՆԵՐԸ ԱՅՍՔԱՆ ՄԵԾ ԱՐԴՅՈՒՆՔ ԵՆ ՈՒՆԵՆՈՒՄ, իսկ ես՝ մի քանի սանտիմետր և կանգառ»:
Ես իսկապես ուզում եմ, որ դուք հասկանաք: Արդյունքների բացակայությունը սկզբում չի նշանակում, որ տեխնիկան չի համապատասխանում ձեզ և ոչինչ չի աշխատում: Եթե ​​հնարավորություն ունենայիք ներս նայելու, կհասկանայիք, թե ինչի մասին եմ խոսում։

Ճարպը ոչ միայն ենթամաշկային և վիսցերալ է (ներքին), այլ նաև միջմկանային. Խիստ ասած՝ մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր երեք տեսակի ճարպերը՝ դրանք փրկում են մարդու մարմինը և նրա ներքին օրգանները ցրտից, ֆիզիկական ազդեցություններից (օրգանները պահում են տեղում), էներգիա են մատակարարում, օգնում հորմոնների արտադրությանը և այլն։ Ամեն ինչ ներքին և արտաքին ճարպերի հարաբերակցության մասին է: Շատերը կզարմանան՝ իմանալով, որ որոշ թվացյալ ոչ գեր մարդիկ (նիհար) ամբողջ ճարպը «տանում են» ներսում, այսինքն՝ ներքին օրգանների շուրջը։ Բայց դրա ավելցուկը շատ ավելի վտանգավոր է, քան ենթամաշկային ճարպի ավելցուկը:

Վտանգը լյարդում ու որովայնի օրգաններում կուտակված ներքին ճարպն է, և ամենևին էլ դրա ենթամաշկային «ախպերը»։ Ներքին ճարպը հնարավոր չէ տեսնել կամ զգալ: Նրա մասնաբաժինը մարմնի ընդհանուր ճարպային պարունակության նկատմամբ փոքր է։

Ինչու է ներքին ճարպը վտանգավոր: Այն չի ազդում արտաքինի վրա, հանգիստ նստում է որովայնի մեջ, ոչ մեկին չի դիպչում։ Բայց միևնույն ժամանակ, այն ակտիվորեն ազատում է ճարպաթթուների տարրերը արյան մեջ, նրանք անմիջապես հարձակվում են լյարդի վրա, որն իր հերթին կարճ միացում ունի, և մենք հեռանում ենք... Ինսուլինի ավելցուկ, ճնշման բարձրացում, խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում։ և արյան մեջ տրիգլիցերիդներ (ճարպային մասնիկներ)՝ այս վիճակը կոչվում է «նյութափոխանակության համախտանիշ»։
Որովայնի (որովայնի) ճարպ - սթրեսի «աշակերտ», կորտիզոլի խտանյութ
(սթրեսի հորմոն): Երբ դուք խրոնիկ անհանգիստ եք, մարմինը կորտիզոլի ալիք է արձակում ներքին համակարգերի վրա և միևնույն ժամանակ ստեղծում է դրա վերամշակման «գործարան»՝ որովայնի ճարպը։
ՀԵՆՑ ՆՐԱ ՎԵՐՋ և Bodyflex-ն աշխատում է առաջին անգամ։ Այն այրում է առաջին հերթին մեր առողջության համար ամենավտանգավոր ներքին ճարպերը։ Օրգանները սկսում են ավելի լավ գործել, իսկ ընդհանուր տոնուսը մեծանում է: Հետևաբար, շատերն ունեն թռիչքային վիճակ, էներգիան ցայտում է եզրին, մենք ավելի քիչ ենք հոգնում և ուտում։ Մենք բավականաչափ քնում ենք և մոռանում ենք աղիների հետ կապված խնդիրների մասին։
Եթե ​​մենք կարողանայինք ավելի խորը դիտարկել ինքներս մեզ, ապա Bodyflex-ից առաջ և հետո վիճակի ավելի սերտ համեմատությամբ մենք հսկայական տարբերություն կնկատեինք։ Այստեղից ես ձեզ կասեմ, որ BF-ով զբաղվող մարդիկ իրենց իրական տարիքին չեն թվում։

Գիտնականները հետազոտել են ավելի քան 400 կանանց և պարզել, որ հետազոտվողների 40%-ի մոտ ներքին ճարպի մակարդակը բարձրացել է: Առողջ մարդու համար ներքին ճարպի նորմը մեկ լիտրից ավելի չէ։ Բայց որոշ աղջիկների մոտ արտաքին թվացյալ ներդաշնակությամբ (հասակը՝ 185 սմ, քաշը՝ 57 կգ), ներքին ճարպի ծավալը հասնում էր երեք լիտրի։ Ներքին ճարպի աճին նպաստում են կարճաժամկետ դիետաները (այսպես կոչված էքսպրես դիետաները)։ Երբ դուք նիհարում եք, դուք ազատվում եք ավելորդ մարմնի քաշից, ներառյալ ներքին ճարպը, բայց երբ կտրուկ վերադառնում եք ձեր սովորական սննդակարգին, ճարպը սկզբում կուտակվում է ներսում: Դա հաստատվել է նաև վերը նկարագրված ուսումնասիրությամբ. ներքին օրգանների ավելցուկային ճարպեր ունեցող կանայք ավելի հաճախ են դիմում դիետաների, մինչդեռ նորմալ մարմնի վիճակ ունեցող հարցվածները գերադասում են ազատվել ավելորդ քաշից կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։

Թեև ներքին օրգանների ճարպը հնարավոր չէ ուղղակիորեն չափել, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարմնի ճարպը կապված է գոտկատեղի շրջագծի հետ: Եթե ​​դուք ունեք որովայնի ճարպ, ապա դուք արդեն ունեք ավելորդ ներքին շագանակագույն ճարպ, որը սկսել է իր վնասակար գործունեությունը, ինչը հանգեցնում է արյան ճնշման բարձրացման և ինսուլինի դիմադրության:

Միևնույն ժամանակ, շատերը նշում են, որ եթե նախկինում նրանք կարող էին ուտել այնքան, որքան ցանկանում էին, և ճարպը չէր կպչում նրանց, ապա որոշակի պահից նրանք շատ զգայուն դարձան դիետայի սխալների նկատմամբ, և ճարպը սկսում է շատ ավելի արագ աճել, քան նախկինում: .
Միգուցե նկատե՞լ եք։ Թվում է, թե նրանք շատ չեն ապաքինվել, բայց դժվար է շնչել ... անտարբերություն ... շարժումները բեռ են: Չե՞նք ուզում այդպիսին լինել։


ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ.Առաջին հերթին Bodyflex-ը պայքարում է ներքին ճարպերի դեմ։ Ոմանք ունեն ավելի քիչ, ոմանք ավելի շատ: Ով ունի դրանցից շատ, գործչի փոփոխությունները անմիջապես չեն նկատվի, բայց միայն մի փոքր աշխատանքից հետո։ Ամեն դեպքում, պետք է վստահ լինեք, որ օրգանիզմում մեծ աշխատանք է կատարվում։ Ես հեռացրեցի իմ կույրաղիքը: Այն ժամանակ ես երիտասարդ էի և նիհար։ Ավելի ուշ վիրաբույժն ինձ ասաց. «Զգույշ եղիր, ես քո ստամոքսից այնքան ճարպ եմ հանել, որքան չաղերից»։ Հետո մտածեցի, որ դա կատակ է: Հետո, երբ սկսեցի արագորեն գիրանալ, մեկ անգամ չէ, որ հիշեցի նրան։ Ըստ ամենայնի, հենց այդպիսի մարդիկ, ովքեր կարողանում են կարճ ժամանակում շատ կիլոգրամներ հավաքել, նրանք են, ովքեր կրում են ներքին ճարպի ամենամեծ քանակությունը։ Եվ ես չգիտեմ այլ մեթոդներ, որոնք կարող են այրել այս ճարպը այնպես, ինչպես դա անում է BF-ն: Երբեմն ես չեմ կարող իմ քաշի կորուստն այլ բառով անվանել, ինչպես TAYU !!! Հետևաբար, խիստ կարծիք կա, եթե նույնիսկ մեկ տոննա չես կշռում, պետք է գործ ունենալ BF-ի հետ: Սա առաջին հերթին առողջություն է և միայն հետո քաշի կորուստ՝ որպես ներքին փոփոխություններից բխող գործոն։

Ճարպը հակված է տաքացնելիս իր վիճակը պինդից վերածել հեղուկի, բայց ջերմաստիճանը պետք է շատ բարձր լինի, օրինակ, ինչպես եփելու ժամանակ: Առանց առողջությանը վնաս հասցնելու հնարավոր չի լինի հասնել նման վիճակի, իսկ եթե դա հնարավոր լիներ, ապա հալված ճարպը կզբաղեցներ նույն ծավալը, քանի որ դրսում դուրս գալու հնարավորություն չունի։

Առասպելներն այն մասին, որ ճարպերը կարող են հալվել լողանալու ճանապարհորդությունների կամ մարմնի փաթաթման ժամանակ, ծաղկում են՝ չնայած գիտական ​​ապացույցներին: Մարդկանց թվում է, թե ամեն ինչ բնական է՝ տաքացնելիս ճարպի շերտը հալվում է և դուրս է գալիս ծակոտիների միջով։ Ընդ որում, քաշը նույնպես նվազում է, և մարդը կարող է նույնիսկ մի փոքր ավելի նիհար երևալ։ Իրականում ջուրը ծակոտիներից դուրս է գալիս կեղտով և ճարպով, որը արտազատվում է ճարպագեղձերի կողմից: Ջրի կորստի պատճառով առաջանում է նաև քաշի կորուստ, և նույն պատճառով ծավալները կարող են մի փոքր գնալ՝ ոչ ավելի, քան մեկ սանտիմետր։ Օրգանիզմում ջրի քանակի փոփոխությունն իսկապես մեծ ազդեցություն ունի քաշի և ծավալի վրա. որոշ կանայք քաջ գիտակցում են, որ դաշտանից առաջ մարմինը հակված է ջուր պահել, ինչի հետևանքով առաջանում է այտուց և քաշի ավելացում:

Ցելոֆանով և հատուկ նյութերով փաթաթվածները նույնպես չեն գործում՝ մաշկը քրտնում է, բայց ոչ ավելին։ Նույնիսկ ավելի վտանգավոր է նման փաթաթված սպորտով զբաղվելը, քաշի կորստի համար դրանց արդյունավետության մասին առասպելը շատ տարածված է: Սակայն ակտիվ ֆիզիկական աշխատանքը ջրազրկման հետ շատ անառողջ է:

Ինչպե՞ս ազատվել ենթամաշկային ճարպից.

Ճարպը կորցնելու միակ միջոցը ավելի շատ կալորիա այրելն է, քան սպառում եք: Կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում մարմինը փնտրում է էներգիայի այլ աղբյուրներ՝ ամենահասանելին ճարպերն ու մկաններն են: Եթե ​​միևնույն ժամանակ սպորտով եք զբաղվում և ավելի շատ սպիտակուցներ եք ուտում, ապա պետք չէ անհանգստանալ մկանների անվտանգության մասին. մարմինը կկորցնի քաշը միայն ճարպի պատճառով:

Իսկ կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Դուք կարող եք պարզապես քիչ ուտել՝ պահպանելով նույն ակտիվությունը։ Կարելի է խիստ դիետա պահել, սակայն նկատի ունեցեք, որ որոշ ժամանակ անց օրգանիզմը կվարժվի սնուցիչների փոքր չափաբաժիններին և կսկսի ավելի քիչ սպառել։ Դուք կարող եք մեծացնել ձեր ակտիվությունը՝ ավելի շատ քայլել, վազել, սպորտով զբաղվել։ Դուք կարող եք ամրացնել ձեր մկանները, քանի որ մկանային հյուսվածքը էներգիա է պահանջում նույնիսկ հանգստի ժամանակ, ուստի որքան շատ մկաններ, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են պահանջվում դրանք պահպանելու համար:

Վերջերս ձեզ հաճախ է հետապնդում շնչահեղձությունը։ Ամբողջ մարմնում կա ծանրության զգացում։ Երեկոյան ոտքերը ուռչում են։ Կռանալն ավելի դժվար դարձավ։ Անցյալի գործունեության հետք չի մնացել։ Դուք ապաքինվել եք։ Արդյո՞ք դա գիրություն է:

Հրահանգ

Պարզելու համար չափեք ձեր քաշը և կատարեք պարզ հաշվարկներ։ Առաջին հերթին, դուք պետք է պարզեք ձեր. Որոշեք այն՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևերից մեկը՝ (Բարձրությունը սմ-ով - 100) x 0,85 = ձեր իդեալական քաշը: Բարձրությունը սմ-ով - 100 = ձեր իդեալական քաշը: Բարձրությունը սմ x ձեր ծավալը սմ / 240 = ձեր իդեալական քաշը:

Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր քաշը իդեալականից տարբերվում է ոչ ավելի, քան 10%-ով, մի անհանգստացեք։ Գիրությունը ձեզ համար չէ. Իհարկե, չի խանգարում պահպանել մարզավիճակը, բայց դուք կարող եք շնորհավորել ինքներդ ձեզ՝ ձեր քաշը մոտ է օպտիմալին:

Եթե ​​այդ ցուցանիշը մոտ 15% էր, մտածեք դրա մասին: Դուք լսել եք առաջին տագնապի ազդանշանը։ Փոխեք ձեր կյանքը և սննդակարգը, այլապես շուտով կբախվեք գիրության խնդրի հետ։

Առաջին գիրության մակարդակը կկազմի 15-29%: Մինչդեռ դուք չեք կարող զգալ ավելորդ քաշի հետ կապված անհարմարությունները: Շրջապատող մարդիկ ասում են, որ իրենց դուր է գալիս ձեր սրամիտ լուսային լիությունը: Դուք պետք է որոշեք՝ մնալ այդպիսին, թե փորձել հասնել իդեալական պարամետրերի:

Երկրորդ աստիճանը բնութագրվում է 30 - 45% ցուցանիշով: Բայց սա դեռ լուրջ ազդեցություն չի թողնում ձեր առողջության վրա։ Դու հաստլիկ կնոջ տեսք ունես, և գուցե դա քեզ սազում է։

Երրորդ աստիճանը գերազանցում է ձեր իդեալական քաշը 50-99% -ով: Գնահատեք ձեր վիճակը իրատեսորեն: Բացի ֆիզիկական անհարմարությունից, դուք վտանգում եք ստանալ բազմաթիվ տհաճ և բավականին լուրջ հիվանդություններ՝ ինչպիսիք են հիպերտոնիան, շաքարախտը, սրտանոթային հիվանդությունները:

Չորրորդ աստիճանը գերազանցում է իդեալական քաշը 100% կամ ավելի: Ամենայն հավանականությամբ, դուք արդեն ստացել եք համապատասխան հիվանդություններ, և ձեր օրգաններում պաթոլոգիական փոփոխություններ են տեղի ունեցել։

Եթե ​​դուք անհարմար եք զգում և կարծում եք, որ պատճառը ավելորդ քաշի մեջ է, ապա չպետք է ինքներդ ձեզ հարցնեք. «Ինչպես պարզել, թե ինչ ունեմ. գիրություն? Միգուցե ավելի լավ է պարզապես լրջորեն վերաբերվել ձեր կազմվածքին: Իսկ մինչ այդ այցելեք էնդոկրինոլոգի, ով կօգնի ձեզ լուծել ավելորդ քաշի խնդիրը։

Աղբյուրներ:

• Ինչպես կարող եմ իմանալ, արդյոք ես ավելորդ քաշ ունեմ

Հուշում 3. Մարմնի ճարպը. ինչի համար է այն և ինչպես բացահայտել գիրությունը

Ճարպային հյուսվածքը շարակցական հյուսվածքի տեսակ է, որը բաղկացած է հատուկ բջիջներից՝ ճարպային բջիջներից։ Ադիպոցիտների հիմնական գործառույթը ճարպի կուտակումն ու նյութափոխանակությունն է։ Ի՞նչ կարևոր գործառույթ է կատարում ճարպային հյուսվածքն օրգանիզմում և հնարավո՞ր է ընդհանրապես առանց դրա:

Որտեղ է ձևավորվում ճարպային հյուսվածքը:

Ճարպային հյուսվածքը կարող է ձևավորվել մաշկի տակ և որպես շերտ ներքին օրգանների միջև, դա անհրաժեշտ է դրանց մեխանիկական պաշտպանության համար: Նման ճարպը կոչվում է ներքին օրգանների ճարպ, և յուրաքանչյուր մարդ ունի այն: Այնուամենայնիվ, դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել ներքին օրգանների գիրության՝ ծայրահեղ անառողջ վիճակի:

Ինչի համար է ճարպային հյուսվածքը:

Բացի պահպանումից և պաշտպանությունից, ճարպային հյուսվածքն ունի նաև էնդոկրին և ջերմամեկուսիչ գործառույթներ: Բացի այդ, ճարպային բջիջները ազդում են կանացի սեռական հորմոնների արտադրության վրա, հետևաբար, մարմնում ճարպի պակասի դեպքում դաշտանը դադարում է: Երբ օրգանիզմում ճարպային հյուսվածքը շատ քիչ է, մաշկի և մազերի հետ կապված խնդիրներ կարող են սկսվել, օրգանիզմը դառնում է ենթակա տարբեր հիվանդությունների, և ընդհանուր վիճակը վատանում է։

Որքան ճարպ պետք է լինի

Մարդու մարմինը պետք է ունենա առնվազն 15% ճարպային հյուսվածք: Կանանց համար կրիտիկական է 11%-ի նշագիծը՝ այս դեպքում սկսվում են անցանկալի հորմոնալ փոփոխություններ։

Սպիտակ և շագանակագույն ճարպ

Մարմնի ճարպային հյուսվածքը բաժանված է սպիտակ և շագանակագույն: Սպիտակ ճարպային հյուսվածքում հիմնական գործառույթը պահեստավորումն է, իսկ շագանակագույն ճարպային հյուսվածքը մասնակցում է ջերմության արտադրությանը և ճարպաթթուների և գլյուկոզայի օքսիդացմանը: Ենթադրվում է, որ երեխաների մոտ ավելի շատ շագանակագույն ճարպ կա, ուստի նրանք ավելի արագ են նիհարում, քան մեծահասակները: Գիտնականները հայտնաբերել են մարմնում շագանակագույն ճարպային հյուսվածքի քանակն ավելացնելու հետաքրքիր միջոց. դրա համար անհրաժեշտ է ժամանակի մեծ մասն անցկացնել զով սենյակում՝ 20C-ից ոչ ավելի ջերմաստիճանում կամ բացօթյա՝ նույն պայմաններում:

Գիրությունը հայտնաբերելու հեշտ միջոց

Ռուս գիտնականներ Ա.Կորովինը և Ա.Պոկրովսկին մշակել են մի պարզ տեխնիկա, որի շնորհիվ կարելի է արագ որոշել, թե արդյոք մարդը գիրություն ունի։ Դա անելու համար երկու մատով կպցրեք որովայնի մաշկի ծալքը մատից աջ կամ ձախ: Այն չպետք է գերազանցի 3 սմ-ը 30 տարեկանում, իսկ 4 սմ-ը 30 տարի հետո:

Որովայնի կամ որովայնի ճարպը, իհարկե, այն գեղագիտորեն հաճելի տեսք չունի, սպորտային չէ, և «գարեջրի» փորի տերերից շատերը կցանկանային, որ այն վերանա: Ավելին, այն ինչ-որ առումով վտանգ է ներկայացնում առողջության համար։

(Ընդամենը 7 լուսանկար)

1. Որովայնի ճարպը ավելի վտանգավոր է, քան մարմնի մյուս ճարպերը: Օրինակ, որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումները ավելի վտանգավոր են, քան հետույքի և ազդրերի վրա։ Քանի որ որովայնի ճարպը կարող է կապված լինել մի շարք հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը, ինսուլտը և սրտի տարբեր հիվանդությունները: Ավելորդ քաշի առաջացմանը կարող է նպաստել նաև ծնողների կողմից փոխանցվող գենետիկական նախատրամադրվածությունը, սակայն ավելի մեծ չափով ավելորդ քաշը կարող է առաջանալ ոչ պատշաճ ապրելակերպի և սնվելու պատճառով։

2. «Գարեջրի փորի» առասպելը. Նայելով գարեջուր օգտագործողի կլորացած փորին՝ ասում են, որ նրա տերը գարեջրի փոր ունի, որն առաջացել է գարեջրի օգտագործման արդյունքում։ Բայց դա այդպես չէ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գարեջրի և որովայնի ճարպի միջև ուղղակի կապ չկա։ Ամեն ինչ ալկոհոլի մասին է, որը մեծացնում է ախորժակը, ազդում է հագեցվածության զգացումը կարգավորող հորմոնների վրա։

3. Ամենավտանգավորը տրանս ճարպերն են։ Ոչ թե յուղոտ մթերքների օգտագործումը, այլ կալորիաների ավելցուկը հանգեցնում է գոտկատեղի ավելացման և որովայնի տեսքի, պարզապես որոշ ճարպեր մի փոքր ավելի վնասակար են, քան մյուսները։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տրանս ճարպերը որոշ չափով ավելացնում են որովայնի ճարպը: Տրանսճարպերը հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են՝ թխվածքաբլիթները, կոտրիչները, արագ սնունդը, մարգարինը, հացաբուլկեղենը:

4. Տղամարդկանց մոտ որովայնի շրջանում գիրանալու միտումը. Տղամարդկանց մոտ ամենից հաճախ ճարպը կուտակվում է որովայնում, կանանց մոտ՝ հորմոնների տարբերության պատճառով, դրա մեծ մասը կուտակվում է հետույքի և ազդրերի հատվածում։ Մինչ կինը 40 տարեկանից ցածր է, նրա էստրոգենի մակարդակը մի փոքր ավելի բարձր է, այն վերահղում է ճարպը դեպի ազդրեր և հետույք, ավելի ուշ, երբ էստրոգենի մակարդակը նվազում է, ճարպը կուտակվում է որովայնում:

5. Որովայնը օրորելը չի ​​նվազեցնի ճարպային բարձիկները: Տարբեր ֆիզիկական վարժությունները, squats-ը և մամուլը օրորելը միայն ամրացնում են որովայնի մկանները, բայց գրեթե չեն այրում որովայնի ճարպը: Ավելորդ ճարպից ազատվելու միակ միջոցը ճիշտ սնվելն ու ակտիվ ու շարժուն լինելն է՝ լող, վազք, հեծանիվ, աերոբիկա։

6. Նիհար մարդիկ նույնպես ճարպեր ունեն։ Որոշ մարդկանց մոտ, չնայած նիհար լինելուն, նկատվում է ներքին օրգանների շուրջ կուտակված ճարպի ավելացում: Այս մարդիկ կարող են արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունենալ: Դե, նստակյաց կերպարը կնպաստի որովայնի վրա ճարպային ծալքերի առաջացմանը։

7. Որովայնի ճարպից ազատվելու լավագույն միջոցը. Դիետա՝ կալորիաների սահմանափակմամբ. Բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված մթերքների, յուղայնության ցածր պարունակությամբ կաթնամթերքի սննդակարգում ներառելը: Հետազոտությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ կալորիաներով սահմանափակված դիետան կօգնի ձեզ ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Ձեր սննդակարգում անհրաժեշտ է ներառել բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, ձուկ, ձու, անյուղ միս և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Այս մթերքները սննդակարգում պահելը թույլ կտա ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը և նվազեցնել գոտկատեղի չափը: Եվ իհարկե կանոնավոր վարժություն՝ երեսուն րոպեից մինչև մեկ ժամ։

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարն այսօր շատ ակտուալ թեմա է, որով խոսում ու գրում են գրեթե բոլորը։ Այս հարցը վերաբերում է ոչ միայն էսթետիկային, այլ նաև մեր առողջությանը, քանի որ ճարպը, եթե այն չափազանց շատ է մարմնում, խաթարում է գրեթե բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքը՝ մեծացնելով հիվանդությունների լայն շրջանակ։ Ինչպե՞ս ազատվել ենթամաշկային ճարպից և նորմալացնել դրա տոկոսը մարմնում: Այս հարցին պետք է համակողմանի մոտենալ։

Ենթամաշկային և ներքին օրգանների ճարպեր

«Ենթամաշկային ճարպ» արտահայտությունը կարող է շփոթեցնել դիետոլոգիայից հեռու գտնվող մարդուն։ Հասկանալու համար, թե ինչ է դա, պետք է նշել, որ ճարպը մարդու օրգանիզմում կուտակվում է մարմնի տարբեր մասերում և տարբեր ձևերով։ Ենթամաշկային ճարպ՝ անմիջապես մաշկի տակ գտնվող ճարպը, որը մենք տեսնում ենք որովայնի, կողքերի, ազդրերի ծալքերի տեսքով։ Կա նաև ներքին ճարպ, որը գտնվում է օրգանների և անոթների կողքին և նույնիսկ դրանց ներսում։ Այն նաև կոչվում է visceral:

Եթե ​​մարդու մոտ ենթամաշկային ճարպի ավելցուկ կա, բայց ներքին ճարպ չկա, կարելի է ենթադրել, որ նրա բախտը բերել է, քանի որ հենց երկրորդի ավելցուկն է վտանգավոր առողջության համար։ Վիսցերալ ճարպը չի երևում, այն աստիճանաբար ներթափանցում է նրանց ներքին օրգանների խոռոչները մկանային մանրաթելերի տարածություններ՝ լրացնելով շրջանառության համակարգը և հրահրելով շրջանառության խանգարումներ, սրտի կաթվածներ, ինսուլտներ: Արդյունավետ դառնալու համար արժե հիմնովին մոտենալ հարցին։

Ենթամաշկային ճարպը ավելի քիչ վտանգավոր է: Դրա հիմնական վնասը կազմվածքի և ընդհանուր առմամբ մեր արտաքին տեսքի աղավաղումն է։ Բայց դրա հետ ավելի հեշտ է այն առումով, որ հեշտ է նկատել և հասկանալ, որ դուք պետք է նիհարեք, և ավելի հեշտ է դրա հետ վարվել, քան անտեսանելի ներքին ճարպը, որը առաջացնում է չափազանց տհաճ հետևանքներ:

Օրգանիզմում ներքին օրգանների ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի ճարպային բջիջների ընդհանուր թվի 10-15%-ը։ Ինչ վերաբերում է ընդհանուրին, ապա կանանց մոտ դրա նորման ավելի բարձր է, քան տղամարդկանց։

Ենթամաշկային ճարպի այրման առանձնահատկությունները

Այժմ դուք պետք է պարզեք, թե ինչու է կարևոր հեռացնել ենթամաշկային ճարպը, այլ ոչ թե վերացականորեն նիհարել: Շատերը կարծում են, որ ավելցուկային ավանդների պատճառը միայն սնուցման սխալներն են, թեև իրականում ակտիվության պակասը շատ ավելի վատ է:

Սրանից պարզ է դառնում, որ չեն կարող այրել ենթամաշկային ճարպը, միայն սննդակարգին հավատարիմ մնալով։ Սա, իհարկե, կարեւոր բաղադրիչ է, բայց ոչ պակաս կարեւոր է ֆիզիկական ակտիվությունը։ Ծոմ պահելու ժամանակ մարմինը կորցնում է ինչպես ճարպային, այնպես էլ մկանային բջիջները, ուստի այն ամենը, ինչ դուք ստանում եք, հնարավոր է նիհար, բայց տգեղ, թուլացած, նիհար մարմին է:

Հետևաբար, կարևոր է պահպանել մկանները ճարպերի այրման հետ մեկտեղ, և դա պահանջում է ինտեգրված մոտեցում, որը համատեղում է ինչպես ճիշտ սնունդը, այնպես էլ ֆիզիկական ակտիվությունը: Բեռները օգնում են պահպանել մկանային տոնուսը և կանխել ճարպի կուտակումը ապագայում: Վերջինս ապահովվում է նրանով, որ մկանային հյուսվածքը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում։ Այսինքն՝ մարզված մարմնի տերերն առանց ջանքերի ավելի շատ ճարպ են այրում, քան նրանք, ովքեր չեն սիրում ֆիզիկական ակտիվություն։

Եթե ​​որոշեք նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը, սկզբում հաշվի առեք հետևյալը. ընդհանուր առաջարկություններ.

• Մի շտապեք: Հասկանալի է, որ բոլորն էլ ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ ազատվել ավելորդ ճարպից, սակայն քաշի արագ կորուստն անվտանգ չէ օրգանիզմի համար։ Խորհուրդ չի տրվում շաբաթական մեկ կիլոգրամից ավելի նիհարել. Խուսափեք բոլոր մոդայիկ դիետաներից, որոնք խոստանում են մեկ շաբաթում նիհարել 10 կգ, քանի որ դրանք տալիս են արագ և կարճաժամկետ արդյունքներ և միայն վատթարանում են իրավիճակը, քանի որ մարմինը սկսում է ակտիվորեն կուտակել ճարպային պաշարներ ապագայի համար, և դա էլ ավելի է դժվարանում։ դրա դեմ պայքարելու համար։
• Սնուցումը պետք է լինի ճիշտ, բազմազան և հավասարակշռված:Ստորև մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք այս հարցին: Ձեզ անհրաժեշտ են ոչ թե որոշ ժամանակով դիետաներ, այլ առողջ սնունդ, որը կդառնա ձեր կենսակերպը:
• Ինչպես արդեն նշվեց, կարևոր է ֆիզիկական ակտիվությունըեւ անհրաժեշտ է համատեղել սիրտ-ուժային վարժությունները։
• Դուք կարող եք արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը տարբեր ընթացակարգերի միջոցով, ինչպիսիք են մերսում, մարմնի փաթաթումներ:Այնտեղ կան նաեւ հատուկ պատրաստուկներորը կարող է օգնել այս հարցում:

Սնուցման առանձնահատկությունները

Կարևոր է ճարպեր այրող դիետան: Այն պետք է ուղղված լինի նյութափոխանակության արագացմանը և սննդակարգի փոփոխությանը՝ դրանում սպիտակուցի ավելացման ուղղությամբ։ Դրա շնորհիվ օրգանիզմն ավելի շատ ճարպ է սպառում՝ միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը։ Ձեր սննդակարգի հիմնական սկզբունքները պետք է լինեն հետևյալը.

• Մի սովամահ մի եղեք և խիստ սահմանափակեք կալորիաների ընդունումը, հակառակ դեպքում նյութափոխանակությունը կդանդաղի, իսկ օրգանիզմում էլ ավելի շատ ճարպ կկուտակվի։ Դիետան պետք է լինի առնվազն 1200-1500 կկալ։
• Ներառեք ձեր սննդակարգում վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ.Բացի իմունիտետը բարելավելուց, այն նաև նյութափոխանակության բնական խթանիչ է։ Դրա աղբյուրներն են հատապտուղները, ցիտրուսային մրգերը, տարբեր մրգեր ու բանջարեղենները, կաղամբը։
• Առողջ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով և կալցիումով, որն օգնում է ամրացնել ոսկորներն ու մկանները։
• Ճարպերչի կարելի ամբողջությամբ հեռացնել սննդակարգից, բայց դրանց աղբյուրները պետք է օգտակար լինի:Մարմնի «ճիշտ» ճարպերը կարող են վերցնել ձկից, ձվից, ընկույզից, ավոկադոյից, բուսական յուղերից:
• Սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր սննդակարգի մոտ կեսը:Նրանց լավագույն աղբյուրներն են կաթնամթերքը, անյուղ միսը և ձուկը, ծովամթերքը, ձուն և հատիկաընդեղենը:
• Սահմանափակել սննդակարգում պարզ ածխաջրերի և կենդանական ճարպերի քանակը,քանի որ դրանք հանգեցնում են ավելորդ խնայողության:
• Կերեք հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով- յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ: Նման դիետան թույլ է տալիս արագացնել նյութափոխանակությունը, նպաստում է ճարպերի այրմանը և օգնում է կանխել սովի ցավոտ զգացումը։
• Պարտադիր նախաճաշել, դա շատ կարեւոր է. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ։
• Խմեք բավականաչափ մաքուր ջուր. Այն օգնում է մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից, արագացնում է նյութափոխանակությունը և արագացնում ճարպերի այրման գործընթացները։

Կարևոր է ոչ այնքան սահմանափակել կերած սննդի քանակը, որքան վերահսկել դրա որակը, այսինքն՝ ընտրել, թե ինչ եք ուտում։ Ահա այն ապրանքների ցանկը, որոնցից խորհուրդ է տրվում խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել դրանց օգտագործումը:

• ճարպային միս;
• մայոնեզ և այլ ճարպային սոուսներ;
• պահածոներ, ապխտած միս, թթու վարունգ;
• արագ սնունդ;
• սպիտակ հաց, խմորեղեն;
• քաղցրավենիք, շաքար;
• տարբեր չիպսեր, կոտրիչ և այլ նախուտեստներ;
• գազավորված ջուր, փաթեթավորված հյութեր, ալկոհոլային խմիչքներ.

Դուք պետք է դիետա կառուցեք թարմ և առողջարար մթերքների վրա։ Այն պետք է ունենա բավականաչափ մրգեր և բանջարեղեն, կաթնամթերք: Ամբողջ հացահատիկի հացը նույնպես լավ է: Բացի այդ, Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի այս մթերքները:

• սպիտակ միս;
• Ձուկ և ծովամթերք;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• ձու;
• ընկույզ և սերմեր (սահմանափակ քանակությամբ);
• ձու;
• կոշտ պանիր.

Բացի ջրից, որի կարևորության մասին արդեն նշվել է, կարելի է խմել կանաչ և բուսական թեյեր։ Սև սուրճը լավ է չափավոր քանակությամբ:

Ֆիզիկական ակտիվություն՝ ճարպերն այրելու համար

Առանց այնպիսի բաղադրիչի, ինչպիսին ֆիզիկական ակտիվությունն է, անհնար է այրել ենթամաշկային ճարպը։ Իրականում, ցանկացած սպորտ նպաստում է քաշի կորստին, միայն կարևոր է համատեղել սիրտ-մարզումները ուժային բեռների հետ։ Առաջինները նպաստում են ճարպերի անմիջական այրմանը, երկրորդները ձգում են մարմինը և օգնում պահպանել մկանները։ Սրտի մարզումներից հարմար է վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ մարզասրահում համապատասխան սարքավորումները։ Ուժից օգտակար վարժություններ մամուլի համար, squats, bends եւ այլն: Իրականում դուք կարող եք արդյունավետ վարժություններ կատարել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում: Գլխավորը օրինաչափությունն է։ Պետք է մարզվել շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ։

Ենթամաշկային ճարպի հետ կապված ամենախնդրահարույց հատվածը որովայնն է։ Նրա ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար Գեղեցիկ hula hoop մերսման գնդիկներով, ինչպես նաև «վակուում» վարժություն. ԵՎ մի մոռացեք կաբինետի դասական վարժությունները.

Լրացուցիչ մեթոդներ

Կան արդյունավետ դեղամիջոցներ, որոնք ուղղված են ճարպային շերտից ազատվելու և մկանների թեթևացման բարելավմանը: Սրանք բազմազան են ճարպ այրիչներ, որոնք նպաստում են ճարպերի մոլեկուլների քայքայմանը կամ քայքայմանը և լրացնում սննդակարգն ու վարժությունը։ Ճարպեր այրիչները օգտակար են նրանց համար, ովքեր զբաղվում են սպորտով. նրանք բարձրացնում են դասերի արդյունավետությունը, բարձրացնում են մարմնի տոկունությունը, տալիս են էներգիա:

Ժամանակակից ճարպ այրիչները նյութերի համակցություն են, որոնք այրում են ճարպը, քայքայում են ճարպային հյուսվածքը և ավելացնում օրգանիզմի ռեսուրսները: Դրանցում պարունակվող ակտիվ բաղադրիչներն են՝ L-carnitine, yohimbine, coffeine, Clenbuterol եւ այլն։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նման դեղամիջոցները պետք է օգտագործել հստակ դեղաչափով և մասնագետի առաջարկությունից հետո, քանի որ դրանք ունեն մի շարք հակացուցումներ և կարող են բացասաբար ազդել օրգանիզմի վրա։ Կարևոր է վերահսկել ձեր ինքնազգացողությունը, և եթե այն վատթարանում է, դադարեցրեք ընթացքը:

Մեկ այլ հավելում, որը տարածված է նրանց շրջանում, ովքեր աշխատում են կանոնավոր մարզվելով ճարպը այրելու համար սպիտակուցըայսինքն՝ սպիտակուց։ Այն կարելի է ստանալ նաև սննդից, սակայն հաճախ դրա քանակը չի բավարարում, ուստի օգտագործվում է սպիտակուցի փոշի, որի հիման վրա պատրաստվում են կոկտեյլներ։ Սպիտակուցը մեծացնում է օրգանիզմի էներգիայի սպառումը, նպաստելով ճարպերի այրմանը, նպաստում է քաշի կորստին, մկանային զանգվածի պահպանմանը և ձևավորմանը: Եթե ​​դուք օգտագործում եք սպիտակուցային կոկտեյլներ ճիշտ չափաբաժինով, ապա ոչ մի կողմնակի ազդեցություն չի լինի:

Կան նաև ամբողջովին բնական հավելումներ, որոնք նույնպես օգնում են այրել ճարպը: Սրանք բազմազան են կոֆեին պարունակող խոտաբույսեր.Նաև օգտակար բնական կանաչ թեյ,նպաստում է էներգիայի արտադրությանը նույնիսկ ստատիկ վիճակում: Օգնում է այրել ճարպը համեմունքներ՝ կարմիր պղպեղ, դարչին, կոճապղպեղ:

Ճարպերը այրելու հարցում օգնություն կարող է լինել ինքնուրույն կամ մասնագետի մոտ կատարվող մերսումը: Այն օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը, արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները մաշկի տակ, բարելավել մաշկի երանգը: Կարող է լինել Օգտակար են մերսման հետևյալ տեսակները.

• Ջրային մերսում. Այն ներառում է մաշկը սառը ցնցուղի շիթով:
• Պտղունց մերսում. Այս դեպքում մաշկը մատներով սեղմվում է ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ։
• Պահածոյացված. Այն ներառում է սիլիկոնե տարաների օգտագործում, որոնք ամրացված են մաշկին և շարժվում:
• Մեղր. Իսկ մեղրը քսում են մաշկին, այնուհետև կատարում են ռիթմիկ թփային շարժումներ։
• Ձեռքով մերսում, որը կարող է կատարել մասնագետը կամ ինքնուրույն։

Կոսմետիկ պրոցեդուրաներից՝ պիլինգներ և փաթաթում է, տուն կամ սրահ։ Բայց հիշեք, որ դրանք լրացուցիչ միջոցներ են, ոչ թե հիմնականը, և դրանք չեն փոխարինի ձեր վարժություններին և ճիշտ սնուցմանը:

Այս պարզ կանոնները կօգնեն ձեզ արդյունավետ և արդյունավետ այրել ավելորդ ենթամաշկային ճարպը: Կառչեք ճիշտ ապրելակերպից, և այդ դեպքում ստիպված չեք լինի նորից պայքարել դրա դեմ:

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Դժգո՞հ եք ձեր կազմվածքից, միշտ բարձր գոտկատեղով տաբա՞տ եք ընտրում, թե՞ կիսաշրջազգեստ։ Ժամանակն է շտկելու այս էսթետիկ խնդիրը։ Իմացեք ամեն ինչ այն մասին, թե ինչպես կարելի է ազատվել որովայնի ճարպից, նվազեցնել որովայնի թուլացած ճարպը և արագ նիհարել ամառվա համար: Կանոնավոր և ճիշտ ընտրված վարժություններ հատուկ սննդակարգի հետ համատեղ՝ պետք է միշտ հիանալի տեսք ունենալ:

Ինչ է ենթամաշկային ճարպը

Մաշկի հաստ գոգնոցը, թուլացած փորը կամ, ինչպես ժողովուրդն է ասում, բարձիկ կա գրեթե յուրաքանչյուր մարդու մեջ։ Նույնիսկ ամենաբարակ մարդիկ չեն կարող պարծենալ դրա լիակատար բացակայությամբ։ Ի՞նչ է ենթամաշկային ճարպը և պե՞տք է արդյոք այն ամբողջությամբ հեռացնել: Ի տարբերություն վիսցերալ ճարպի, որը պարուրում է ներքին օրգանները և կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների, ենթամաշկային ճարպը պահուստային էներգիա է, որն օրգանիզմն օգտագործում է կրիտիկական իրավիճակում:

Ենթամաշկային ճարպի տոկոսը

Որպեսզի էներգիայի կարևոր պաշարը հանկարծ չվերածվի ճարպի շերտի, դուք պետք է ճիշտ վերահսկեք դրա մակարդակը։ Անհնար է որոշել մարմնի իդեալական քաշը՝ օգտագործելով ստանդարտ մեթոդներ, որոնք հաշվի են առնում հասակը և քաշը: Անհրաժեշտ է հիդրոստատիկ կշռում, որը նաև չափելու է փափուկ հյուսվածքների և ոսկորների տոկոսը: Այս մեթոդը կիրառվում է նույնիսկ պրոֆեսիոնալ սպորտում։

Մարզական կազմվածք ունեցող տղամարդկանց համար ենթամաշկային ճարպի նորմալ տոկոսը պետք է լինի 6-13% միջակայքում: Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները 14-17%-ով կարող են ապահով կերպով խոսել լավ ֆիզիկական կազմվածքի մասին, 18%-ից ավելին՝ միջին արական կազմվածքի, իսկ 25%-ի ավելցուկը կկոչվի գիրություն: Կանանց համար այս տոկոսը փոքր-ինչ տարբեր է.

• 14-20% - մարզական մարմնակազմություն;
• 21-24% - սպորտային մարմին;
• 25-31% - կանանց միջին մակարդակը;
• ավելի քան 32% - գիրություն.

Ինչպես այրել ենթամաշկային ճարպը

Դուք կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից շատ տարբեր եղանակներով, այդ թվում՝ բժշկական։ Օրինակ, ջերմակարգավորման կամ լիպոսակցիայի ավելացման մեթոդը օգնում է ազդրերից այրել ենթամաշկային ճարպը, սակայն ոչ ոք չի կարող երաշխիք տալ, որ ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ իր տեղը չի վերադառնա։ Ամենաարդյունավետն է հիմնովին մոտենալ խնդրին, ընտրել ինտեգրված մոտեցում, որը ներառում է ճիշտ սնուցում՝ կալորիաների հաշվառմամբ և ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Դիետա ենթամաշկային ճարպը այրելու համար

Ինչպե՞ս հեռացնել որովայնի խոռոչային ճարպը և միևնույն ժամանակ կորցնել ենթամաշկային ճարպը: Պետք է նվազեցնել սննդի կալորիականությունը և հրաժարվել քաղցր աղանդերից։ Ապխտած նրբերշիկները, նուրբ նրբերշիկները և նույնիսկ տապակած կարտոֆիլը նոն գրատա արտադրանք են: Փոխարենը պետք է ջանասիրաբար հենվել սպիտակուցների վրա՝ կաթնաշոռ, անյուղ միս, յոգուրտ և այլ կաթնամթերք։ Մի մոռացեք մանրաթելերով հարուստ հատիկների, ձկների օգուտների մասին։

Արժե հաշվի առնել, որ ենթամաշկային ճարպը այրելու սննդակարգը չպետք է խիստ լինի։ Իդեալում, դիետան պետք է կրճատվի ընդամենը 300 կիլոկալորիայով և ավելացվի մի փոքր ֆիզիկական ակտիվություն: Եթե ​​ընդհանուր զանգվածից կալորիաների 40%-ը բաղկացած կլինի սպիտակուցային մթերքներից, ապա ենթամաշկային ճարպի այրումն ավելի արագ կանցնի։ Առավոտյան ավելի լավ է ածխաջրերն ուտել տարբեր ձավարեղենի տեսքով, իսկ օրական խմել առնվազն մեկուկես լիտր հեղուկ։ Արգելվում է նաև հյութեր, սուրճ կամ գազավորված ըմպելիքներ։

Ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը

Դուք չեք կարող այրել ավելորդ շերտը միայն դիետաներով, դուք դեռ պետք է գրանցվեք մարզասրահ կամ տանը ակտիվ ֆիթնեսով զբաղվել: Որովայնից ենթամաշկային ճարպը հեռացնելու համար գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները կօգնեն թեթև սպորտաձևերին՝ ֆիթնես, պիլատես, աերոբիկա, լող և նույնիսկ պար: Մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչները պետք է կենտրոնանան սրտանոթային և անաէրոբ մարզումների վրա. սեղմել մամուլը սիմուլյատորների վրա կամ զբաղվել ուժային սպորտով:

Ինչպես այրել որովայնի ճարպը տղամարդկանց համար

Այն պնդումը, որ որովայնի վարժություններով հնարավոր է այրել տղամարդու ստամոքսի ենթամաշկային ճարպը, սկզբունքորեն սխալ է։ Այսպիսով, դուք կարող եք բացասական արդյունք ստանալ՝ մամուլը կդառնա առաձգական, բայց մեծ փորը կմնա իր տեղում։ Այրման համար հիմնական ուժային վարժությունները համարվում են ամենաարդյունավետը: Փորձեք ստանդարտ ծրագրում ներառել.

• մի շարք squats կշիռներով;
• նստարանային մամուլ կանգնած, նստած կամ հատակից;
• deadlift;
• հրումներ հատակից.

Ինչպես այրել որովայնի ճարպը աղջիկների համար

Ժամանակակից կանայք նույնպես ձգտում են ունենալ գեղեցիկ և հարթ որովայն։ Վերարտադրողական ֆունկցիայի շնորհիվ կանանց մոտ ճարպը կուտակվում է հիմնականում որովայնի ստորին հատվածում և կոնքերում, և այդ հատվածները համարվում են ամենախնդրահարույցը։ Երեք պարզ վարժություններ կօգնեն աղջկան այրել ստամոքսի ենթամաշկային ճարպը.

1. Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Բարձրացրեք մարմինը այնպես, որ կուրծքը դուրս գա հատակից, իսկ ոտքերը շարունակեն հանգստանալ։ Այսպիսով, դուք ոչ միայն ձգում եք ձեր որովայնը, այլև ամրացնում ձեր մեջքը:
2. Շրջվեք, ձեռքերը մարմնին զուգահեռ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը 30 աստիճանի անկյան տակ, սառեցրեք 30 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Արդյունավետության համար անհրաժեշտ է միաժամանակ կատարել 10-15 մոտեցում:
3. Փակեք ձեր աչքերը, բարձրացեք ձեր մատների վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Կատարե՛ք 8-10 ճոճանակային վարժություններ նախ ձախ ոտքով, ապա աջով։