ეფექტური სუნთქვა. როგორ ვისუნთქოთ, რომ უკეთ ვიცხოვროთ. ყველაზე ეფექტური სუნთქვის პრაქტიკა. სრული იოგას სუნთქვა

სტრესი, დაღლილობა, პანიკის შეტევები და განუწყვეტელი შფოთვის განცდა - რა სასწაულ წამლებს გვთავაზობენ ამ პრობლემებისგან თავის დასაღწევად: ვარჯიშიდან სპა მკურნალობამდე, ანტიდეპრესანტებიდან დაწყებული ბალიში გახანგრძლივებულ დასვენებამდე. თუმცა, ბევრმა ჩვენგანმა არ იცის, რომ ყველას ყოველთვის აქვს უსაფრთხო, ეფექტური და აბსოლუტურად უფასო საშუალება გონების სიმშვიდის აღდგენისთვის. ეს ჯადოსნური ელექსირი სხვა არაფერია, თუ არა საკუთარი სუნთქვა, რომელსაც აქვს უნიკალური აღმდგენი თვისებები. თქვენი სუნთქვის ციკლის კონტროლით, შეგიძლიათ მკვეთრად შეცვალოთ თქვენი მორალი და გონების მდგომარეობა. ჩვენი სუნთქვის შენელებით, ჩვენ ამით ვმოქმედებთ პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე - რთულ ბიოლოგიურ მექანიზმზე, რომელსაც შეუძლია დაგვამშვიდოს ფსიქიკისთვის ყველაზე რთულ მომენტებშიც კი. მაგრამ როგორ ათავისუფლებს სტრესს ბანალურმა ნელა სუნთქვამ? დიახ, ძალიან მარტივი. ნერვული აგზნების მდგომარეობაში ვიწყებთ ძალიან სწრაფად სუნთქვას. ეს იწვევს ჟანგბადის დონის მატებას და, შესაბამისად, ნახშირორჟანგის დონის შემცირებას, რაც არღვევს სისხლის იდეალურ მჟავა-ტუტოვან ბალანსს - pH დონეს. ეს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც რესპირატორული ალკალოზი, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სპაზმი, გულისრევა, გაღიზიანება, თავბრუსხვევა, კონცენტრაციის დაკარგვა, შფოთვა და ეჭვი. სუნთქვის შენელება, პირიქით, ზრდის ნახშირორჟანგის დონეს სისხლში, რაც pH-ის დონეს ნორმალურად უბრუნებს.

Შესუნთქვა ამოსუნთქვა

სუნთქვა შეიძლება იყოს ძლიერი მოკავშირე ბლუზისა და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სუნთქვის ვარჯიშები ყველა შემთხვევისთვის არის თქვენი გადარჩენა, იქნება ეს საყვარელ ადამიანთან ჩხუბი თუ ბიზნესის პრობლემები. მაგრამ სანამ დაიწყებთ ამ ტექნიკის პრაქტიკას, დაგჭირდებათ გარკვეული მოსამზადებელი დრო. მშვიდ მდგომარეობაში დააკვირდით სუნთქვას, იგრძენით მისი რიტმი. გაფრთხილდით: თავიდან ადვილი არ იქნება - ეს ჰგავს თევზს სალაპარაკო წყალზე, რომელშიც ცურავს. ჩვენთვის სუნთქვა იმდენად ნაცნობია, რომ ყურადღებას არ ვაქცევთ და, შესაბამისად, ძალიან ცუდი წარმოდგენა გვაქვს მის სიღრმეზე და რიტმზე. თუმცა, როგორც კი დაფიქრდებით, შეამჩნევთ უამრავ ნიუანსს, როგორც ფიზიკურ, ისე ემოციურ შეგრძნებებში ყოველი ჩასუნთქვისა თუ ამოსუნთქვისას.

შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ სუნთქვის პროცესზე დაკვირვება მაშინვე გამოიწვევს მასში ცვლილებების მთელ სერიას. თავიდან სუნთქვა შენელდება. ნორმალური რიტმი ოდნავ გაათანაბრდება. და ბოლოს, ჰაერი თქვენს სხეულში ცოტა მეტ ადგილს დაიკავებს და თქვენი სუნთქვა ღრმა გახდება. უმეტესობა ჩვენგანი სუნთქვისას იყენებს მხოლოდ ქვედა ნეკნებსა და ზედა მუცელს. იდეალურ შემთხვევაში, მან უნდა გამოავლინოს მთელი სხეული.

სუნთქვის გაფართოების ექსპერიმენტისთვის, დაჯექი პირდაპირ სკამზე ან, კიდევ უკეთესი, დაწექი ზურგზე. მოათავსეთ თითის წვერები პუბის ძვლის ზემოთ. ეცადეთ, რამდენიმე ამოსუნთქვა ამ მიმართულებით გაატაროთ, ყოველ ჯერზე მუცელი გააფართოვოთ.

შემდეგ დაიწყეთ შთაგონების შეღწევის სიღრმის ფრთხილად გაზრდა. ამ ვარჯიშის დროს ეცადეთ ყელი მაქსიმალურად მოდუნებული იყოთ: ზედმეტი დაძაბულობა ხელს შეგიშლით სასურველი შედეგის მიღწევაში.

როდესაც შეძლებთ სუნთქვის გადატანას მუცლის ქვედა ნაწილში და მკერდის ზედა ნაწილში, შეეცადეთ "გააღვიძოთ" თქვენი ტანის უკანა ნაწილი, რაც ბევრისთვის ერთგვარი ტერა ინკოგნიტაა. შეძლებისდაგვარად ეცადეთ, სუნთქვა ხერხემალში შეიტანოთ, იგრძნოთ, რომ თქვენი ტანის უკანა ნაწილი იბერება და იშლება ყოველი ამოსუნთქვით.

რეცეპტის სუნთქვა

ზოგჯერ სუნთქვის უბრალო ხუთწუთიანი გაღრმავებაც კი სასწაულებრივად გვაძლევს ენერგიას და უბრალოდ ავსებს ოპტიმიზმის ნაკლებობას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კიდევ უფრო დიდ ეფექტს პრანაიამას რეგულარული პრაქტიკის დახმარებით - სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშების სისტემა. იოგების მიერ ბოლო რამდენიმე ათასწლეულის განმავლობაში დაუღალავად დახვეწილი ეს ტექნიკა მიზანმიმართულად ცვლის სუნთქვის სიჩქარეს, რიტმს და მოცულობას.

ერთი გაფრთხილება ვარჯიშის დაწყებამდე: რომელიმე სუნთქვის ვარჯიშის შესრულებისას არავითარ შემთხვევაში არ გადააჭარბოთ. თუ თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, დაუბრუნდით სუნთქვის ნორმალურ რიტმს. თუ დისკომფორტი იზრდება, ეს არის ვარჯიშის შეწყვეტის სიგნალი. თქვენი სუნთქვა - დაიჯერეთ თუ არა - ბუნებრივმა ინტელექტმა დახვეწა ევოლუციის მილიონობით წლის განმავლობაში. ისწავლეთ ამ სიგნალების ამოცნობა და მათზე რეაგირება.

ჩვეულებრივ, პრანაიამას ასრულებენ იატაკზე ჯდომისას, ხერხემლის გასწორებული და წაგრძელებული - მაგალითად, პადმასანაში ან სიდჰასანაში. მაგრამ ასეთი პოზები კატეგორიულად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის: რამდენიმე წუთის შემდეგ ისინი იწყებენ ტკივილს და კარგავენ კონცენტრირების უნარს. ამიტომ, თუ შედარებით ცოტა ხნის წინ დაიწყეთ იოგას კეთება, უმჯობესია სკამზე დაჯდეთ ან იატაკზე ზურგით დაწექით. თუ იატაკი რთულია, მოათავსეთ დაკეცილი საბანი ტანის ქვეშ და პატარა, მყარი ბალიში თავის ქვეშ. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ, გაშალეთ ქუსლები ერთმანეთისგან ათი სანტიმეტრით. ან შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები მათ ქვეშ სამაგრის ან სხვა შემოხვეული საბანის დადების გზით. ეს პოზა დაგეხმარებათ დაძაბული ზურგისა და მუცლის მოდუნებაში. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დაისვენეთ თვალებზე აბრეშუმის ჩანთა.

კომფორტული პოზიციის დაკავების შემდეგ, დააკვირდით თქვენს ნორმალურ სუნთქვას რამდენიმე წუთის განმავლობაში, აფიქსირებთ შედეგებს თქვენს გონებაში. შემდეგ, ერთი წუთის განმავლობაში, გონებრივად დათვალეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა - მაგალითად, "ერთი წამი", "ორი წამი" და ა.შ. (ან, თუ გსურთ, "ერთი ომ", "ორი ომ"). არ გაგიკვირდეთ, თუ ამოსუნთქვა ოდნავ გრძელია, ვიდრე ჩასუნთქვა, ეს სავსებით ნორმალურია. როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს სუნთქვაზე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც კურნავს შფოთვას, დაღლილობას და დეპრესიას.

შფოთვა.თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივებით. მაგალითად, თუ თქვენი ნორმალური ამოსუნთქვა ექვს წამს გრძელდება, შეეცადეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა შვიდ წამამდე გაიწელოთ, შემდეგ რამდენიმე ამოსუნთქვა რვამდე და ასე შემდეგ, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ზღვარს - ყველაზე ხანგრძლივ, მაგრამ მაინც კომფორტულ ამოსუნთქვას.

როდესაც ამოსუნთქვას რამდენიმე წამით ახანგრძლივებთ, შენიშნეთ მათი დახვეწილი ხმა. შეამჩნევთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას მიიღებთ რბილ ჰა-ს, როგორც მსუბუქი სუნთქვა. ეცადეთ, ეს ხმა მაქსიმალურად რბილი და თანაბარი იყოს - ამოსუნთქვის დასაწყისიდან ბოლომდე. ყოველი ამოსუნთქვის ბოლოს დადექით ჩუმად და მშვიდად. ასე გააგრძელეთ, დააკვირდით სუნთქვას მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში.

დაღლილობა.დაღლილობის დასაძლევად, პირიქით, საჭიროა სუნთქვის გახანგრძლივება. ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ნორმალურ რეჟიმში. როდესაც თქვენი სუნთქვა თანაბარი და ნელი ხდება, ამოსუნთქვის შემდეგ მოკლედ შეაჩერეთ. გაყინეთ. რამდენიმე წამის შემდეგ იგრძნობთ ერთგვარ ყოყმანს - შემდეგი ამოსუნთქვის მოახლოებას. შეგრძნება ნაპირისკენ მიმავალ ტალღას ჰგავს. დაუყოვნებლივ არ ჩაისუნთქოთ. ამის ნაცვლად, დაე, "ტალღა" კიდევ უფრო მაღალი იყოს. შემდეგ ჩაისუნთქეთ ძალისხმევისა და წინააღმდეგობის გარეშე.

გაზარდეთ სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობა ჩასუნთქვამდე. შემდეგ თანდათან გაახანგრძლივეთ ინჰალაციები, ისევე როგორც ეს გააკეთეთ წინა ვარჯიშის დროს. დაბოლოს, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სუნთქვის ხმას - ოდნავ ჩურჩულით, იოგები ამას უწოდებენ სა. ეცადეთ, ხმა მაქსიმალურად რბილი და თანაბარი იყოს - ამოსუნთქვის თავიდან ბოლომდე. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას 10-15 წუთის განმავლობაში.

დეპრესია.დეპრესიისგან გამოჯანმრთელება გაცილებით რთულია. არ ივარჯიშოთ ყველაზე რთულ მომენტებში. სუნთქვის რიტმის იძულებით შეცვლამ შეიძლება მხოლოდ გააუარესოს სიტუაცია.

ნება მიეცით თქვენი სუნთქვა შენელდეს და გახდეს უფრო თანაბარი. შემდეგ დაითვალეთ თქვენი სუნთქვის ხანგრძლივობა. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ დააბალანსოთ ის ხანგრძლივობით ინჰალაციის დროს. აიღეთ თანაბარი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან - ყოველ სამ-ოთხ ჩასუნთქვაში ერთხელ - გაზარდეთ ყოველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა წამით, სანამ მაქსიმუმს მიაღწევთ. თქვენი განწყობა იქნება საუკეთესო ტაიმერი. მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ ათი წუთის განმავლობაში ვარჯიშს, მოემზადეთ ამ დროის შესამცირებლად, თუ იგრძნობთ, რომ თქვენი დეპრესია გაქრება. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ვარჯიში, არ გაჩერდეთ.

დატენვა.დაგეგმეთ ყოველდღიური 10-წუთიანი სუნთქვითი ვარჯიში დღის ყველაზე წყნარ დროს. ზოგისთვის ეს დილა ადრეა, ვიღაც ახერხებს ჭეშმარიტად დასვენებას მხოლოდ საღამოს. თუმცა, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ერთდროულად ვერ ივარჯიშებთ რეგულარულად, საკმარისია დღეში რამდენჯერმე მარტივი წუთიანი შესვენება - დახუჭეთ თვალები და გააკეთეთ ვარჯიში. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ ასეთი შესვენებები ბევრად უკეთ გაგახარებთ, ვიდრე ჩვეულებრივი ფინჯანი ყავა ან შოკოლადი.

საიტი იძლევა საცნობარო ინფორმაციას მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვის. დაავადების დიაგნოსტიკა და მკურნალობა უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. ყველა წამალს აქვს უკუჩვენება. საჭიროა ექსპერტის რჩევა!

პრაქტიკის განუყოფელი ნაწილი იოგა- ეს პრანაიამა- სუნთქვის სავარჯიშოები, რომლებიც დაკავშირებულია უძველეს იოგის სუნთქვის კონტროლის ტექნიკასთან, რომელთა დახმარებით ორგანიზმი აგროვებს სიცოცხლისუნარიანობას. სუნთქვის მრავალი თანამედროვე ტექნიკა დაფუძნებულია ზუსტად იოგადან აღებულ სუნთქვის პრაქტიკაზე.

პრანაიამა აძლიერებს და კურნავს სასუნთქ ორგანოებს. სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, გულის ფუნქციის გაუმჯობესებას და იმუნიტეტის ამაღლებას. პრანაიამა ასევე დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. პრაქტიკოსი აუმჯობესებს განწყობას და ზოგადად კეთილდღეობას.

მნიშვნელოვანი დეტალები

იოგებს ურჩევენ სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებას რეგულარულად, სუფთა, ვენტილირებადი ოთახში ან ქუჩაში.

პრანაიამას პრაქტიკა მოითხოვს სრულ კონცენტრაციას – ყურადღების კონცენტრაციას სუნთქვაზე და საკუთარ შეგრძნებებზე სხეულსა და გონებაში – ამაზეა დამოკიდებული პრაქტიკის ეფექტურობა. არ არის რეკომენდებული სავარჯიშოების შესრულება გაფანტულ მდგომარეობაში, რაიმე ზედმეტად ფიქრით.
დამწყებებმა ყურადღებით უნდა აკონტროლონ თავიანთი შეგრძნებები სუნთქვის ტექნიკის შესრულებისას. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ ან სხვა დისკომფორტი გაქვთ, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, დაწექით და დაისვენოთ.

უმჯობესია დაიწყოთ სუნთქვის მცირე რაოდენობის გამეორებით, ხოლო რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სუნთქვის ვარჯიშების ხანგრძლივობა.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები

1. კაპალაბატი - ცეცხლოვანი ან გამწმენდი სუნთქვა

ტექნიკის სახელწოდება "კაპალბჰატი" მოიცავს ორ სანსკრიტულ სიტყვას - კაპალაარის "კუ" ბჰატი- ნიშნავს "ცქრიალა გაკეთებას, გაწმენდას". სიტყვასიტყვით, ეს სახელი შეიძლება ითარგმნოს როგორც "თავის ქალას გაწმენდა". სინამდვილეში, კაპალაბატის სუნთქვამ უნდა გაასუფთავოს გონება და გაასუფთავოს პრანული არხები ( პრანაარის სიცოცხლის ენერგია.

ტექნიკა
როგორც წესი, კაპალბატი ტარდება კომფორტულ მჯდომარე მდგომარეობაში, ხოლო ზურგის სწორი შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია. ბევრი პრაქტიკოსი ასრულებს კაპალბატს სიდჰასანაში (თურქულად იჯდა), ვაჟასანაში (ქუსლებზე ზის) ან პადმასანაში (ლოტუსში ზის). შეგიძლიათ თვალები დახუჭოთ. სახის კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებულია.

მჯდომარე მდგომარეობაში, თითოეული ხელის საჩვენებელი და ცერა თითი უნდა დაიხუროთ რგოლში, დარჩენილი თითები ოდნავ გაშლილი, ხელისგულები ღიაა შიგნიდან ზემოთ. თითების ამ პოზიციას ჯნანა მუდრა ჰქვია. ხელები ჩამოშვებულია მუხლებზე მაჯებით.

სუნთქვა ხდება ცხვირით. პირველ რიგში საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ღრმა თანაბარ სუნთქვაზე, ჰაერის ყოველი ნაკადის თვალყურის დევნებაზე. მორიგი ამოსუნთქვის ბოლოს ძლიერად და სწრაფად ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს, მკვეთრად ამოვისუნთქავთ მთელ ჰაერს ცხვირით, თითქოს ცხვირის აფეთქება გვინდა. ამ შემთხვევაში, კუჭი მოძრაობს შიგნით ხერხემლისკენ. ამოსუნთქვა უნდა იყოს მოკლე და ძლიერი, ხოლო რაც შეიძლება სრული.

ძლიერ ამოსუნთქვას დაუყოვნებლივ მოჰყვება მოკლე, პასიური ჩასუნთქვა. სწორად ჩასუნთქვისთვის ვათავისუფლებთ მუცლის კუნთებს, მუცლის კედელს მოდუნებულ მდგომარეობაში ვუბრუნებთ.

რას მივაქციოთ ყურადღება

• კაპალაბჰათის შესრულებისას მხოლოდ კუჭი მოძრაობს, მუცლის კუნთები კი ძლიერად ვერ დაიძაბება.


• სახის კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული. მკერდი უმოძრაოდ რჩება.


• ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აქცენტი შევინარჩუნოთ მუცლის ამოსუნთქვაზე. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ, თუ როგორ სწრაფად და სრულად დაისვენოთ მუცლის კუნთები მოკლე ამოსუნთქვის დროს და მაქსიმალურად შეკუმშოთ მუცლის კუნთები ამოსუნთქვისას.


• დიაფრაგმა რბილი რჩება როგორც ჩასუნთქვისას, ასევე ამოსუნთქვისას.


• დამწყებებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ კაპალბატის სწორ შესრულებაზე - ამოსუნთქვის სიძლიერეზე და ჩასუნთქვის სიგლუვეზე. ვინც კარგად აითვისა ტექნიკა, კონცენტრირდება ჭიპის ქვემოთ მიდამოზე, როგორც ტექნიკის შესრულებისას, ასევე დასვენების დროს. ასევე შეგიძლიათ ფოკუსირება წარბებს შორის არსებულ არეზეც.

მოკლედ აღწერეთ კაპალაბატის შესრულების ტექნიკა შემდეგნაირად- ცხვირით მკვეთრი ამოსუნთქვა, პასიური სუნთქვა. ამოსუნთქვისას მუცელი იწევს შიგნით, უბიძგებს მთელ ჰაერს, ჩასუნთქვისას ის მოდუნდება, ჰაერს იღებს. ამრიგად, თქვენ მიიღებთ ჰაერის მოკლე და მკვეთრ აფეთქებებს ორივე ნესტოში.

კომპლექტების რაოდენობა
დამწყებთათვის კაპალაბატი უნდა გააკეთონ 3 კომპლექტში 10 ჩასუნთქვით. ყოველი მიდგომის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ ნახევარი წუთის განმავლობაში, ხოლო ღრმა თანაბარი სუნთქვა შეინარჩუნოთ.

თანდათანობით, სუნთქვის რაოდენობა მიიღწევა 108 ჯერერთი მიდგომისთვის. რეკომენდებულია 3 მიდგომის შესრულება. კაპალაბატის შესასრულებლად საუკეთესო დროა დილა. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღე.

კაპალაბატის დადებითი ეფექტები

• მატონიზირებელი ეფექტი მთლიან სხეულზე, ორგანიზმის ენერგეტიკული არხების გაწმენდა, ტოქსინებისგან გაწმენდა;


• ნერვული სისტემის გაძლიერება;


• სასარგებლო გავლენა ტვინის ფუნქციონირებაზე


• მუცლის სარტყლის კუნთების გაძლიერება, ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა, ქსოვილების სტრუქტურის გაუმჯობესება;


• მატონიზირებელი ეფექტი მუცლის ღრუს ორგანოებზე შიდა მასაჟის გამო;


• საჭმლის მონელების პროცესის გააქტიურება, საჭმლის მონელების გაუმჯობესება;


• ნაწლავის პერისტალტიკის გაუმჯობესება.

უკუჩვენებები
კაპალბატი არ უნდა შესრულდეს შემდეგი დაავადებების მქონე პირებმა:

• ფილტვის დაავადებები


• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები



• თიაქარი მუცლის ღრუში

2. Bhastrika - Bellows Breath

ბჰასტრიკა არის სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც ანთებს პრაქტიკოსის შინაგან ცეცხლს, ათბობს მის ფიზიკურ და დახვეწილ სხეულს. სანსკრიტზე სიტყვა "ბჰასტრიკა" ნიშნავს "ბუზი".

ტექნიკა
სხეულის პოზიცია ბჰასტრიკას შესრულებისას იგივეა, რაც კაპალაბაჰატის შესრულებისას - კომფორტული, სტაბილური პოზიცია, ჯდომა სწორი ზურგით, თვალები დახუჭული, თითები შეერთებული ჯნანა მუდრაში.

ჯერ ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ თქვენ უნდა სწრაფად და ძალით ამოისუნთქოთ ჰაერი ცხვირით, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ ჩაისუნთქოთ იმავე ძალით, რის შედეგადაც ხდება რიტმული ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სერია, იგივე სიძლიერითა და შესრულების სიჩქარით. ამოსუნთქვისას მუცელი იკუმშება და დიაფრაგმა იკუმშება. შთაგონებისას დიაფრაგმა მოდუნდება და მუცელი წინ გამოდის.

პირველი ციკლის დასრულების შემდეგ უნდა დაისვენოთ, თვალები დახუჭული დარჩეთ და ფოკუსირება მოახდინოთ ნორმალურ გლუვ სუნთქვაზე.

უფრო გამოცდილი სტუდენტები, ბჰასტრიკას ყოველი რაუნდის დასრულების შემდეგ, ნელა ღრმად ისუნთქებენ ცხვირით და შეიკავებენ სუნთქვას ჩასუნთქვისას. სუნთქვის შეკავებისას კეთდება ყელის ჩაკეტვა - ჯალანჰარა ბანდა- და ქვედა საკეტი - მულა ბანდა. ყელის ჩაკეტვის სწორად შესასრულებლად, ენის წვერი ცისკენ უნდა დააჭიროთ და ნიკაპი ქვემოთ ჩამოწიოთ. შემდეგ, ქვედა საკეტის მისაღებად საჭიროა პერინეუმის კუნთების შეკუმშვა.

ყელი და ქვედა საკეტი ინახება მთელი სუნთქვის შეკავების დროს. შემდეგ, ქვედა და ზედა საკეტები იხსნება და ჰაერი შეუფერხებლად ამოისუნთქება.

კომპლექტების რაოდენობა
კაპალაბატის მსგავსად, დამწყებთათვის, ბჰასტრიკას ციკლი უნდა შეიცავდეს 10 ამოსუნთქვას. ეს ციკლი შეიძლება განმეორდეს სამიდან ხუთჯერ. თანდათან უნდა გაიზარდოს ბჰასტრიკას შესრულების სიჩქარე სუნთქვის რიტმის შენარჩუნებით. გამოცდილი პრაქტიკოსები ასრულებენ 108 ამოსუნთქვას ერთ ციკლში.

რას მივაქციოთ ყურადღება

• ისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მცირე ძალისხმევით.


• ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა დარჩეს თანაბარი და მიიღება სწორად ფილტვების სისტემატური და იდენტური მოძრაობებით.


• მხრები და გულმკერდი უმოძრაოდ რჩება, მოძრაობს მხოლოდ ფილტვები, დიაფრაგმა და მუცელი.

ბჰასტრიკას დადებითი ეფექტები

• გაციების, მწვავე რესპირატორული ინფექციების, ქრონიკული სინუსიტის, ბრონქიტის, პლევრიტის და ასთმის პროფილაქტიკა (ბჰასტრიკას სუნთქვა ეფექტურად ათბობს ცხვირის გასასვლელებს და სინუსურ სინუსებს, აშორებს ზედმეტ ლორწოს და ეხმარება წინააღმდეგობას ინფექციებსა და ვირუსებზე);


• გაუმჯობესებული საჭმლის მონელება და მადა;


• მეტაბოლური მაჩვენებლის გაუმჯობესება;


• გულის და სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება;


• ნერვული სისტემის გაძლიერება, ფიზიკური და ფსიქიკური სტრესის მოხსნა, ემოციური მდგომარეობის ჰარმონიზაცია;


• შინაგანი ორგანოების მასაჟი;


• სხეულის სიცოცხლისუნარიანობის გაზრდა;


• გონებრივი სიცხადე.

უკუჩვენებები

ბჰასტრიკა უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის:

• სისხლის მაღალი წნევა



• ტვინის სიმსივნეები


• წყლულები, კუჭის ან ნაწლავის დარღვევები

3. Ujjayi - დამამშვიდებელი სუნთქვა

ტექნიკის სახელწოდება "Ujjayi" მომდინარეობს სანსკრიტული სიტყვიდან ვუჯი, რაც ნიშნავს "დაპყრობას" ან "დაპყრობით შეძენას". ეს პრანაიამა ხელს უწყობს ზევით მიმართული სიცოცხლის ენერგიის მოწესრიგებას, რომელსაც ე.წ უდანა. Ujjayi სუნთქვის პრაქტიკოსები იცავენ თავს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური პრობლემებისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ამ ენერგიის დისბალანსთან.

ტექნიკა
ზემოთ აღწერილი სხვა ტექნიკის მსგავსად, Ujjayi სუნთქვა ხორციელდება კომფორტული ჯდომის პოზიცია. ზურგი სწორია, მთელი სხეული მოდუნებული, თვალები დახუჭული. ამ ტიპის სუნთქვა ასევე შესაძლებელია ზურგზე დაწოლილი- განსაკუთრებით ადრე შავასანა(ე.წ. "სხეულის პოზა", ასანა, რომელიც ამთავრებს იოგას გაკვეთილებს, რომლებშიც პრაქტიკოსები ისწრაფვიან სრული დასვენებისაკენ). ტყუილი უჯაი ასევე რეკომენდირებულია ჩატარდეს ძილის წინ, რათა თავიდან აიცილოთ უძილობა და ძილი უფრო მშვიდი და მშვიდი იყოს.

ფოკუსირება ნელი, ღრმა, ბუნებრივ სუნთქვაზე. შემდეგ საჭიროა ხორხის გლოტის ოდნავ შეკუმშვა, ხოლო სუნთქვას თან ახლავს ხორხიდან გამომავალი დაბალი სტვენა და სტვენის ხმა (სტვინა „სსს“ ჩასუნთქვისას და „xxx“ ამოსუნთქვისას). თქვენ ასევე იგრძნობთ მცირე შეკუმშვის შეგრძნებას მუცელში.

ოდნავ შეკუმშული ხორხიდან გამოსული ხმა გამოდის მასში გამავალი ჰაერიდან. ეს ხმა წააგავს რბილ, ძლივს აღქმად ხმას, რომელიც გვესმის, როდესაც ადამიანს სძინავს. მნიშვნელოვანია, რომ დაფარული გლოტის მეშვეობით სუნთქვა ღრმა და დაჭიმული იყოს - ამისთვის კუჭი ფართოვდება, ჰაერს იღებს ჩასუნთქვის დროს და ამოსუნთქვის ბოლოს მთლიანად იბრუნებს.

რას მივაქციოთ ყურადღება

• ღრმა სუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს დაახლოებით თანაბარი, ყოველი ამოსუნთქვა მიედინება შემდეგ ამოსუნთქვაში და პირიქით.


• ჰაერის მოძრაობა შეკუმშული გლოტის მეშვეობით ქმნის რბილ ვიბრაციას, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე და ამშვიდებს გონებას.


• შეეცადეთ არ შეკუმშოთ ხორხი - ხორხის შეკუმშვა მსუბუქი უნდა დარჩეს მთელი სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.


• სახის კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს.


• უჯაის სუნთქვის ხმა ხელს უწყობს ყურადღების ფოკუსირებას სუნთქვაზე და საკუთარ თავში ღრმად შეღწევას. თუ ეს სუნთქვა შესრულებულია იოგას გაკვეთილის დასაწყისში, ის ეხმარება პრაქტიკოსს ფოკუსირება მოახდინოს შინაგან შეგრძნებებზე ასანას დროს და უკეთ იგრძნოს თითოეული ფორმა. Ujjayi ასევე რეკომენდებულია მედიტაციის დაწყებამდე.


• Ujjayi სუნთქვა უნდა გაკეთდეს სამიდან ხუთ წუთამდე, შემდეგ კი გადავიდეთ ნორმალურ სუნთქვაზე.


• Ujjayi შეიძლება შესრულდეს სიარულის დროსაც კი, სუნთქვის სიგრძის მოძრაობის ტემპზე მორგებისას. Ujjayi-ს მცირე ციკლი სწრაფად დაარეგულირებს თქვენს მდგომარეობას, გაზრდის კონცენტრაციას რიგში დგომისას ან ტრანსპორტში.

Ujjayi-ს დადებითი ეფექტები

• აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი ნერვულ სისტემასა და გონებაზე, ხსნის უძილობას;


• ახდენს მაღალი წნევის ნორმალიზებას;


• ეხმარება გაუმკლავდეს გულის დაავადებას;


• ხსნის დაძაბულობას მენსტრუაციის დროს;


• იწვევს ასანების უფრო ღრმა გააზრებას;


• ავითარებს დახვეწილი სხეულის შეგრძნებას;


• ზრდის ფსიქიკურ მგრძნობელობას.

უკუჩვენებები
- არ არის რეკომენდებული დაბალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.

4. სრული იოგური სუნთქვა

სრული სუნთქვა სუნთქვის ყველაზე ღრმა სახეობაა. მასში ჩართულია ყველა სასუნთქი კუნთი და ჩართულია ფილტვების მთელი მოცულობა. სრული სუნთქვით, მთელი სხეული ივსება ახალი ჟანგბადით და სასიცოცხლო ენერგიით.

ტექნიკა
რეკომენდირებულია სრული სუნთქვის დაუფლების დაწყება მჯდომარე მდგომარეობაში - ზურგი სწორია, მთელი სხეული მოდუნებული, თითები ჯნანა-მუდრაშია შეკრული ან უბრალოდ დაწექით მუხლებზე. სახის კუნთებიც მოდუნებულია.

სრული სუნთქვა შედგება სამი ეტაპი:

• ქვედა, დიაფრაგმული ან მუცლის სუნთქვა,


• საშუალო გულმკერდის სუნთქვა


• ზედა, კლავიკულური სუნთქვა.

ეს ეტაპები ქმნიან ერთ უწყვეტ მთლიანობას..

სანამ გააგრძელებენ სრული სუნთქვა, აუცილებელია მთელი ჰაერის შეუფერხებლად ამოსუნთქვა. შემდეგ გლუვი სუნთქვა ხდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

• ვიწყებთ ქვედა სუნთქვით - კუჭი წინ მიიწევს, ხოლო ფილტვების ქვედა უბნები ჰაერით ივსება.


• შეუფერხებლად სუნთქვა გადადის მეორე ეტაპზე - გულმკერდის სუნთქვაზე. გულმკერდი ფართოვდება ნეკნთაშუა კუნთების დახმარებით, ხოლო ფილტვების შუა მონაკვეთები ივსება ჰაერით. მუცელი ოდნავ იჭიმება.


• გულმკერდის სუნთქვა შეუფერხებლად მიედინება კლავიკულურში. სუბკლავის და კისრის კუნთები გააქტიურებულია, ხოლო ზედა ნეკნები აწეულია. მხრები ოდნავ გასწორებულია, მაგრამ არ ამოდის. ამით სრულდება სუნთქვა.

სრული ამოსუნთქვაასევე იწყება ფილტვების ქვედა ნაწილებიდან. მუცელი დაჭიმულია, ჰაერი შეუფერხებლად გამოიდევნება. შემდეგ ნეკნები ჩამოწეულია და მკერდი შეკუმშულია. ბოლო ეტაპზე ზედა ნეკნები და საყელოები ქვეითდება. სუნთქვის ციკლის ბოლოს მოდუნებული მუცელი ოდნავ წინ იშლება.

რას მივაქციოთ ყურადღება

• სრული სუნთქვით, უნდა შენარჩუნდეს კომფორტის გრძნობა, არ უნდა გადაიტვირთოთ ინჰალაციის დროს, გულმკერდის გადატვირთვა ჰაერით.


• სუნთქვის ერთი ეტაპიდან მეორეზე გადასვლა მუდმივად ხდება, თავიდან უნდა იქნას აცილებული გაჩერებები და ხრტილები.


• ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხანგრძლივობით თანაბარია.


• არის კიდევ ერთი ვარიანტი სრული სუნთქვის შესასრულებლად უფრო გამოცდილი იოგებისთვის, როდესაც პრაქტიკოსი ცდილობს ამოსუნთქვა ჩასუნთქვაზე ორჯერ უფრო გრძელი გახადოს, ამასთან, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას სუნთქვა რამდენიმე წამით შეიკავოს.

კომპლექტების რაოდენობა
დამწყებთათვის საკმარისია სრული სუნთქვის სამი ციკლის შესრულება. გამოცდილ პრაქტიკოსებს შეუძლიათ 14 ციკლის გაკეთება.

სრული სუნთქვის დადებითი ეფექტები

• სხეული ივსება სასიცოცხლო ენერგიით, ქრება დაღლილობა, მატულობს სხეულის ზოგადი ტონუსი;


• ნერვული სისტემა ამშვიდებს;


• ხდება ფილტვების სრული ვენტილაცია;


• ორგანიზმი იწმინდება შხამებისა და ტოქსინებისგან ფილტვებისა და სისხლის ჟანგბადის კარგი მიწოდების გამო;


• ზრდის რეზისტენტობას ინფექციური დაავადებების მიმართ;


• მუცლის ღრუს ყველა ორგანოს ნაზად მასაჟი;


• აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას;


• გაძლიერებულია ენდოკრინული ჯირკვლები და ლიმფური კვანძები;


• გული ძლიერდება;


• ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას.

უკუჩვენებები
სიფრთხილეა საჭირო როდის:

• ფილტვების ნებისმიერი პათოლოგია


• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები


• თიაქარი მუცლის ღრუში.

ამ წიგნში, შედარებითი გეგმით, აღწერილია ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სუნთქვითი ვარჯიშების თითქმის ყველა ცნობილი მეთოდი და არსებითად მოცემულია მათი საკმაოდ დეტალური ინტერპრეტაცია. თანამედროვე სამეცნიერო ცოდნის საფუძველზე ახსნილია სისტემატური სუნთქვითი ვარჯიშების სასარგებლო ეფექტის მექანიზმები. მკურნალის იდეებს სხვადასხვა სუნთქვის ტექნიკის იდუმალი ეფექტის შესახებ ეწინააღმდეგება ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების სპეციფიკურ მეცნიერულ აღწერას. წიგნი განკუთვნილია ახალი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სუნთქვის სისტემების შემქმნელებისთვის, მეთოდოლოგებისთვის, რესპირატორული პათოლოგიით დაავადებული პაციენტებისთვის და მათთვის, ვისაც დახმარება სურს, საზოგადოებრივი ტრანსპორტის მგზავრებისთვის, დიასახლისებისთვის და უბრალოდ ცნობისმოყვარე მკითხველებისთვის, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან მათი ჯანმრთელობისთვის.

* * *

შემდეგი ნაწყვეტი წიგნიდან როგორ ვისუნთქოთ, რომ უკეთ ვიცხოვროთ. ყველაზე ეფექტური სუნთქვის პრაქტიკა (ვ. ა. საფონოვი, 2008)ჩვენი წიგნის პარტნიორის - კომპანია LitRes-ის მიერ მოწოდებული.

რამდენი სუნთქვითი ვარჯიში?

საკმაოდ ბევრი სუნთქვის ვარჯიში გამოიგონეს და ისინი ძალიან განსხვავდებიან შესრულებაში. აშკარად შეუძლებელია ყველა მათგანის შემოწმება პრაქტიკაში, რადგან ძალიან შრომატევადია და ხანგრძლივ ვარჯიშს მოითხოვს. მაგრამ მათი ფუნდამენტური მახასიათებლების გაცნობა, რათა შემდეგ გააკეთო ინფორმირებული არჩევანი, სასარგებლო და საკმაოდ ხელმისაწვდომია.

სუნთქვის ვარჯიშები სასარგებლოა?

სუნთქვა მგრძნობიარეა ფსიქიკის მდგომარეობის, ემოციებისა და სტრესების მიმართ. ყველამ იცის, რომ მას შეუძლია გამოხატოს თავისი განწყობა, გრძნობები.

როგორც აღნიშნა ი.რ. თარხანოვი (1904), უკვე ყოველდღიური ცხოვრების გამოცდილება გვარწმუნებს, რომ სხვადასხვა გრძნობები და აფექტები მკვეთრად აისახება სუნთქვის მოძრაობების რიტმში, სიღრმეში და ზოგადად მთელ ხასიათზე. სინამდვილეში, რა არის ტირილი, რომელსაც თან ახლავს ღრმა მწუხარება, ან სიცილი მხიარული მხიარული გრძნობით, თუ არა სასუნთქი აპარატის მკვეთრად შეცვლილი აქტივობის გამოხატულება, რომელიც გართულებულია სახის კუნთების გარკვეული თამაშით და ზოგიერთში. შემთხვევები, ცრემლსადენი ჯირკვლების აქტიური მდგომარეობა? სიცილი, მაგალითად, ძირითადად შედგება მეტ-ნაკლებად ღრმა ჩასუნთქვისგან, რასაც მოჰყვება არა ერთი, არამედ გრძელი, მოკლე, ფრაგმენტული ამოსუნთქვის მთელი სერია ღია გლოტით; ამ შემთხვევაში ამოღებული ჰაერი ვოკალურ სიმებს დამახასიათებელ რხევად მოძრაობებს. ტირილის დროს რესპირატორული მოძრაობების მსგავსი ცვლილება ხდება, როგორც სიცილის დროს, მაგრამ მათი რიტმი და თანმხლები სახის გამომეტყველება განსხვავებულია, თუმცა ამ მდგომარეობების მსგავსება ზოგჯერ იმდენად დიდია, რომ ძნელია განასხვავოს მტირალი სახე მოცინარისგან. უკვე მხოლოდ ამ ფაქტებიდან აშკარად ირკვევა, რომ გრძნობებსა და აფექტებს შეუძლიათ მკვეთრად დაარღვიონ ნორმალური ტიპის რესპირატორული მოძრაობები. ამ დასკვნას სხვა დაკვირვებებიც ადასტურებს, რომლებშიც გრძნობებისა და აფექტების ძალა არც ისე დიდია, რომ სიცილის ან ტირილის სახით გამოიხატოს. ამ შემთხვევებში მხოლოდ მკაფიო ცვლილებაა სუნთქვის მოძრაობების რიტმში და სიღრმეში ორი საპირისპირო მიმართულებით. ასე რომ, ხალისიან, ხალისიან ხასიათზე მყოფ ადამიანებში სუნთქვა თითქოს აჩქარებულია და ზედაპირულია, ხოლო სევდის ან მწუხარებისას სუნთქვა იშვიათდება და ხანგრძლივად ჩერდება, რის შემდეგაც, ჩვეულებრივ, ღრმა უნებლიე კვნესა დგება, ცდილობს. როგორც ეს იყო, ჰაერის სხეულში შეყვანის ნაკლებობის შევსება. დროდადრო ეს ღრმა კვნესა იმდენად დამახასიათებელია, რომ ჩვეულებრივ ყოველდღიურ ცხოვრებაში განიხილება, როგორც დამთრგუნველი ადამიანის მწუხარების, სევდის ან მისთვის უსიამოვნო რაიმე საზრუნავი. ძლიერ შიშს ან შიშს, როგორც წესი, თან ახლავს სუნთქვის გაჩერება, ასევე ძლიერი ტკივილი, რაც იწვევს ადამიანში უაღრესად უსიამოვნო შეგრძნებას ”(I.R. Tarkhanov, 1904).

თუმცა, არა მხოლოდ ფსიქიკური პროცესები იწვევს ცვლილებებს სუნთქვის მოძრაობებში, არამედ პირიქით - სისტემატური სუნთქვის ვარჯიშები შესამჩნევად მოქმედებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე. ცნობილია, რომ სუნთქვა ორგანიზმში სიცოცხლის შენარჩუნების ერთ-ერთი მთავარი ფიზიოლოგიური პროცესია. ალბათ ამიტომაა, რომ სუნთქვის ვარჯიშების მრავალი სისტემის აპოლოგეტები გვირჩევენ სუნთქვას ფილტვების მოცულობის მაქსიმალური გამოყენებით, რასაც ისინი ორგანიზმის დიდი სიცოცხლისუნარიანობის გარანტიად თვლიან, რადგან ამ შემთხვევაში მეტაბოლური პროცესი უფრო სრულად მიედინება და უფრო ღრმად სხეულში. გააცნობიერეს ჯანმრთელობის დამოკიდებულება სუნთქვის უნარზე და გაარკვიეს, რომ რესპირატორული მოძრაობებით შესაძლებელია სხვა შინაგანი ორგანოების ფუნქციებზე ზემოქმედება, ადამიანებმა დიდი ხნის წინ შექმნეს სუნთქვის ვარჯიშების სისტემები, რომლებიც ჰარმონიული და მრავალმხრივია დანიშნულებისამებრ.

როგორც ჩანს, ჯანსაღი აქტიური ადამიანი არ უნდა გადამზადდეს რესპირატორული მოძრაობების შესრულების რომელიმე (და რომელ?) სპეციალურ ხერხზე. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საზიანოა ჩვენი სუნთქვის ვარჯიში. უფრო მეტიც, სასუნთქი სისტემა წარმატებით ვარჯიშობს დამოუკიდებლად ფიზიკური დატვირთვის დროს - სიარული, სირბილი და ა.შ. გარდა ამისა, ზოგადი სისუსტის და ზოგიერთი დაავადების დროს ჩნდება პირდაპირი საჭიროება სასუნთქი კუნთების ვარჯიში და გაძლიერება.

სუნთქვითი ვარჯიშები გამოიყენება როგორც გარეგანი სუნთქვის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ასევე მთლიანად ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად. მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე. სამკურნალოდ სუნთქვის ვარჯიშები გამოიყენება არა იზოლირებულად, არამედ სხვა ტანვარჯიშის ვარჯიშებთან ერთად, რომლებიც მოიცავს სხეულის ბევრ სხვა კუნთს.

დაფიქსირდა, რომ სისტემატური სუნთქვის ვარჯიშის საშუალებით, ჯანმრთელობა შენარჩუნებულია სათანადო დონეზე, იზრდება აქტიური ცხოვრების ხანგრძლივობა, გონებრივი აქტივობის დონე და შრომისუნარიანობა.

სუნთქვის ტანვარჯიშმა მიიღო ყველაზე ფართო გავრცელება და განვითარება აღმოსავლეთში: ცნობილია სუნთქვის ვარჯიშების ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სისტემები, როგორიცაა ინდური ჰატა იოგა, ჩინური ციგონგი, ვიეტნამური ზუონგშინი. მრავალი ათასწლეულის მანძილზე დაგროვილი ემპირიული და მეცნიერული ინფორმაცია ადამიანის სუნთქვის პროცესის შესახებ მსოფლიო კულტურის ოქროს ფონდს წარმოადგენს. სულ უფრო მეტი ახალი სუნთქვის ვარჯიშები იგონებენ. მიუხედავად ამისა, რეგულარული ტანვარჯიშის სუნთქვითი ვარჯიშების ნაკრები თითქმის არასოდეს სცილდება იოგის კლასიკურ სუნთქვის ვარჯიშებს. სპეციფიური ტექნიკა, რომელიც მოიცავს ინტენსიურ სუნთქვას, ასევე მის შეკავებას, შედის კუნდალინი იოგას, სიდა იოგას, ტიბეტური ვაჯრაიანას, სუფიურ პრაქტიკაში, ბუდისტურ და ტაოისტურ მედიტაციაში და ა.შ. ვიდრე მისი დინამიკის შეცვლას მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს სოტოს სკოლის ზენ ბუდიზმში და ზოგიერთ ტაოისტურ და ქრისტიანულ პრაქტიკაში.

მაშინვე ყურადღებას ვაქცევ იმ ფაქტს, რომ ავტორები სუნთქვის ვარჯიშების სხვადასხვა მეთოდის სასარგებლო ეფექტს ძირითადად ერთსა და იმავე ფაქტორებს მიაწერენ. ძირითადად ვსაუბრობთ გაზის გაცვლის პროცესების ცვლილებაზე: უფრო ხშირად - სისხლში ჟანგბადის შემცველობის მომატება (ჰიპეროქსია) ან დაქვეითება (ჰიპოქსია) და ნაკლებად ხშირად - ნახშირორჟანგის შემცველობის მატება (ჰიპერკაპნია). რა თქმა უნდა, სპეციალიზებული ან იმიტირებული სუნთქვის ვარჯიშების გავლენა სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე არ აიხსნება მხოლოდ ჟანგბადის ან ნახშირორჟანგის კონცენტრაციის ცვლილებით.

და მიუხედავად იმისა, რომ სხეულზე ზომიერი ჰიპოქსიის (ჟანგბადის ნაკლებობა) და მცირე ჰიპერკაპნიის (ნახშირორჟანგის ჭარბი რაოდენობა) მასტიმულირებელი მოქმედება ექსპერიმენტულად დადასტურებულია თანაბარი ზომით, ამავე დროს აღინიშნა, რომ არც ერთი და არც მეორე არ გამონაბოლქვს. სუნთქვის ვარჯიშების შესაძლო სასარგებლო ეფექტის გავლენა ჯანმრთელობაზე.

როგორც ბევრი მკვლევარი აღნიშნავს, არანაკლებ (თუ არა მეტი!) მნიშვნელოვანია სხვადასხვა რესპირატორული სისტემის ფსიქოთერაპიული ეფექტი (ისევე როგორც მათი შემქმნელების აღიარებული ავტორიტეტი) და, რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია თავად რესპირატორული აპარატის მომზადება. , რაც საშუალებას იძლევა უფრო ეკონომიური, ანუ მინიმალური ენერგიის მოხმარებით, უზრუნველყოს ოპტიმალური გაზის გაცვლა ორგანიზმში. საქმე, როგორც ხედავთ, ისაა, რომ რაც არ უნდა რეკომენდაცია მიეცეს პაციენტს - ღრმად თუ ზედაპირულად სუნთქვა, ხშირად თუ იშვიათად - საკუთარი ორგანიზმის ცხოვრებაში მიზანმიმართული ჩარევის გაცნობიერება აძლიერებს ადამიანს რწმენას საკუთარი შესაძლებლობების მიმართ. . ამ შემთხვევებში არსებობს ფსიქოთერაპიული ეფექტი, რომელსაც ავსებს ფსიქოფიზიკური ეფექტი. გარდა ამისა, დისციპლინისა და ძლიერი ნებისყოფის გარეშე, სუნთქვის ვარჯიშებში წარმატებას ვერ მიაღწევთ. სუნთქვის ვარჯიშები ყოველთვის უნდა შესრულდეს პატივისცემით, შრომისმოყვარეობით და ყურადღებით, როგორც ამას მკურნალობის ასეთი მეთოდების მიმდევრები ითხოვენ.

ამრიგად, ჩვენი აზრით, მრავალი დაავადების სამკურნალოდ შემოთავაზებული სხვადასხვა რესპირატორული სისტემის თერაპიული ეფექტი რეალურად ემყარება ორ მთავარ აქტიურ კომპონენტს: თავად სუნთქვის ვარჯიშების ტრენინგისა და გაცვლის ეფექტს და ფსიქოთერაპიულ კომპონენტს, რომელიც, რა თქმა უნდა, შეიცავს სასწავლო სისტემები.

მოგეხსენებათ, ასთმის მკურნალობის მისი მეთოდის თერაპიული ეფექტი K.P. ბუტეიკო ასოცირდება CO 2-ის კონცენტრაციის ზრდასთან. მაგრამ სხვა ავტორების მონაცემები აჩვენებს, რომ ბრონქული ასთმის მქონე პაციენტებს აქვთ შემცირებული ვენტილაციის მგრძნობელობა CO 2-ის მიმართ, რაც დასტურდება დაავადებასთან დაკავშირებული ჰიპერკაპნიის მდგომარეობით. გარდა ამისა, CO 2-ის კონცენტრაციის პირდაპირი ხელოვნური მატება არ იძლევა დადებით ეფექტს.

შესაბამისად, არა ორგანიზმში ნახშირორჟანგის შემცველობის მატება იწვევს ბრონქების გაფართოებას პაციენტებში, არამედ სუნთქვის დროს ჰაერის სიჩქარის დაქვეითება, რომელიც დაკავშირებულია ნებაყოფლობით კონტროლთან, სუნთქვის რეჟიმის ცვლილებასთან, გახანგრძლივებასთან. ამოსუნთქვა და სასუნთქი კუნთების მუშაობის დაქვეითება.

ასე რომ, ვაღიარებთ სხვადასხვა აღსრულების სუნთქვის სისტემების გარკვეულ თერაპიულ და გამაჯანსაღებელ ეფექტს, არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ ასეთი სასწავლო სისტემების ავტორების ძალიან გამარტივებული, შორსმჭვრეტელი მცდელობები, ახსნან სუნთქვის ვარჯიშების სასარგებლო ეფექტის მექანიზმი. საკუთარ თავს.

სუნთქვის პრაქტიკის მახასიათებლები და მიზანი

ძველი აღმოსავლური სისტემები

უძველესი ინდური სასუნთქი სისტემა . პრანაიამა არის სუნთქვის კონტროლი, ანუ პრანას ნაკადის (ჰაერიდან მიღებული სასიცოცხლო ენერგია) კონტროლის უნარი სუნთქვითი ვარჯიშებით. ამავდროულად, ეს არის სწავლება სუნთქვის შეგნებული კონტროლის შესახებ. სინამდვილეში, პრანაიამას პრაქტიკა შეიძლება შემცირდეს სუნთქვის შეცვლის ორ მეთოდზე: ჰაერის ნელა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, სუნთქვის ხანგრძლივი ან ღრმა ციკლების წარმოქმნა ან სუნთქვის სრული შეჩერება. ამრიგად, პრანაიამა არის რთული აქტი, რომლის დროსაც, მჯდომარე პოზიციის მიღების შემდეგ, ადამიანი იღებს ნელ, ღრმა და სრულ სუნთქვას და ამოსუნთქვას, ასევე წყვეტს სუნთქვის მოძრაობებს. პრანაიამას მნიშვნელობა არის ის, რომ ჩვენ შეგვიძლია ვაკონტროლოთ სუნთქვა სასუნთქი კუნთების კონტროლით. ძველი ინდოეთის რწმენის თანახმად, მკაცრად განსაზღვრული სუნთქვის რაოდენობა ბუნებით ყველასთვის იზომება, რაც ნიშნავს, რომ სუნთქვის შენელებით შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ სიცოცხლე. იდეა, რომ თითოეული ჩვენგანის სუნთქვის რაოდენობა გამოითვლება, რომ სიცოცხლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ამოსუნთქვას ვაკეთებთ და ასევე, რომ, შედეგად, ჩვენ უნდა შევამციროთ სუნთქვის რაოდენობა მოცემულ პერიოდში, რათა ვიცხოვროთ. უფრო გრძელი - ეს არის ზუსტად იდეა ჩამოყალიბებული ამ სისტემაში.

ასე რომ, ადამიანის სუნთქვის დოქტრინას იოგები პრანაიამას უწოდებენ. პრანაიამა არის ინჰალაციის, სუნთქვის შეკავებისა და ამოსუნთქვის შეგნებული გაფართოება. ინჰალაციის დახმარებით ადამიანი იღებს „პირველ ენერგიას“. სუნთქვის შეკავების დახმარებით ეს ენერგია შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმის მიერ. ამოსუნთქვისას ხდება პირველადი ენერგიის ცვლილება, რომელმაც თავისი პოტენციალი დათმო ადამიანის ორგანიზმს და ამიტომ აღარ არის საჭირო.

პრანა არის ენერგია, რომელიც აღწევს სამყაროს ყველა დონეზე. ეს არის ფიზიკური, გონებრივი, ინტელექტუალური, სექსუალური, სულიერი და კოსმიური ენერგია. ყველა ფიზიკური ენერგია, როგორიცაა სითბო, სინათლე, გრავიტაცია, მაგნეტიზმი და ელექტროენერგია, ასევე პრანაა. ეს არის მამოძრავებელი ძალის წყარო ყოველ მოქმედებაში; ენერგია, რომელიც ქმნის, იცავს და ანადგურებს. ძალა, სიცოცხლისუნარიანობა, სიცოცხლე და სული პრანას ყველა ფორმაა.

პრანაიამა გულისხმობს სუნთქვის პროცესთან დაკავშირებული კუნთებისა და ნერვული ცენტრების ვარჯიშს, რაც აუმჯობესებს სასუნთქი სისტემის მუშაობას. უფრო მეტიც, ითვლება, რომ პრანაიამა სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულის ყველა სხვა ფუნქციაზე, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ სიცოცხლეს.

იოგაში შვიდი კლასიკური სუნთქვის ვარჯიშია.

1. სრული სუნთქვა.

2. სუნთქვის დაძლევა.

3. გამაგრილებელი სუნთქვა.

4. სუნთქვა, რომელიც წმენდს მერიდიანებს.

5. სუნთქვა, თავის საჰაერო ღრუების გაწმენდა.

6. ფილტვების ვენტილაცია („მჭედლის ბეწვი“).

7. რიტმული სუნთქვა.

მოდით ვისაუბროთ ზოგიერთ მათგანზე.

სრული სუნთქვა წარმოიქმნება ე.წ. ქვედა, შუა და ზემოდან. განვიხილოთ ქვედა (მუცლის ან დიაფრაგმული) სუნთქვა. გადახლართული თითები მუცელზე დაიდეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ, მუცელი ამოიღეთ დიაფრაგმის დაწევით. მკერდი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. მუცელში ჩასმისას და ამით დიაფრაგმის აწევისას, ამოისუნთქეთ დიდი ხნის განმავლობაში. ასე რომ, ფილტვების "ქვედა სართული" შედის სამუშაოში.

საშუალო (კასტალური, გულმკერდის) სუნთქვა ხდება თავად გულმკერდის მობილურობის გამო. ერთმანეთში გადახლართული თითები მუცელზეც ანალოგიურად დაიდეთ. დააჭირე იდაყვებს გვერდებზე. ჩასუნთქვით, გაშალეთ ისინი (ხელები ისევ მუცელზეა), თითქოს გულმკერდის გაფართოებას ზუსტად გვერდებზე მიმართავს; მხრებიც ოდნავ დაშორებულია, თითქოს. საშუალო სუნთქვის დროს მუცელი უძრავად უნდა დარჩეს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გულმკერდი არ ამოიწუროს, არამედ მხოლოდ გვერდებზე გაფართოვდეს.

ზედა (კლავიკულური) სუნთქვა. მოხრილი ხელების თითები მხრებზე დაიდეთ საყელოსთან ახლოს, იდაყვები დაშვებულია. ჩასუნთქვისას აწიეთ იდაყვები გვერდებიდან ზემოთ, მხრების აწევისას. ასე ივსება ფილტვების ზედა ნაწილი ჰაერით, რომელიც თითქმის უმოქმედოა ჩვეულებრივი ზედაპირული სუნთქვის დროს და ნამუშევარში შედის ფილტვების „ზედა სართული“. სრული ჩასუნთქვისას ჩასუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით, ამოსუნთქვა ცხვირით ან პირით.

ისწავლეთ ყოველი ეს სუნთქვითი ვარჯიში დღითი დღე ისე, რომ თითქმის ავტომატურად მიიღოთ ისინი, შემდეგ კი გააერთიანეთ სამივე ერთად: ჩასუნთქვა მუცლის პროტრუზიით, თითქოს, მიედინება გულმკერდის გაფართოებაში, რასაც მოჰყვება გარკვეული გამონაყარი და აწევა. მხრებზე. ეს არის სრული სუნთქვა. "გამწმენდი" სრული ამოსუნთქვა ასევე კეთდება "ქვემოდან ზევით": კუჭი იწელება (დიაფრაგმა მაღლა იწევს), გულმკერდი ეცემა და მხრები ეცემა. ეს არის, ზოგადად, იოგების სრული სუნთქვა - სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ხსნის დაღლილობას.

სრული სუნთქვა საიმედო საშუალებაა სასუნთქი სისტემის მრავალი დაავადების სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის, ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვულ სისტემაზე, უზრუნველყოფს დამამშვიდებელ ეფექტს.

იოგას სისტემაში ერთ-ერთი გამორჩეული სავარჯიშოა "ბჰასტრიკა" (თარგმანში - "მჭედლის ბეწვი"), რომელიც ხასიათდება მოკლე სუნთქვისა და ამოსუნთქვის სწრაფი მონაცვლეობით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში, ჯერ მშვიდად უნდა ამოისუნთქოთ. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ცხვირით სწრაფად და ენერგიულად დიაფრაგმის ზედიზედ ათჯერ აწევით და დაწევით.

ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის ტოლი. არ დაუშვათ რაიმე უფსკრული ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის. სუნთქვა წააგავს ორთქლის ლოკომოტივის აფეთქებას. 10-20 ასეთი ამოსუნთქვის შემდეგ ხდება ნელი სრული ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა. ვარჯიში სრულდება ღრმა ჩასუნთქვით ფილტვებში ჰაერის შეკავებით 7-14 წამის განმავლობაში. დიაფრაგმა და სხვა სასუნთქი კუნთები მუშაობენ როგორც ერთი მექანიზმი. ვარჯიშების ყოველი სერიის შემდეგ ტარდება რამდენიმე სპონტანური, უნებლიე სუნთქვის ციკლი. შემდეგ ასეთი მოძრაობების სერია მეორდება. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ არ იყოს ხელების, მხრების, თავის თანმხლები მოძრაობები - სუნთქვის მოძრაობებში მხოლოდ დიაფრაგმაა ჩართული. "ბჰასტრიკას" შესრულებისას სუნთქვის სიხშირე მცირდება წუთში 2-3-ჯერ. ითვლება, რომ მჭედლის ბეწვი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სუნთქვის ვარჯიშია, ის აძლიერებს სისხლისა და ქსოვილების გაჯერებას ჟანგბადით, აუმჯობესებს უჯრედულ მეტაბოლიზმს და კურნავს ფილტვების ბევრ დაავადებას. ითვლება, რომ ეს ვარჯიში სასარგებლოა სპორტის წინ და მის შემდეგ, ქოშინის დროს და მშობიარობის ტკივილის შესამსუბუქებლადაც კი. საინტერესოა აღინიშნოს, რომ ფილტვის ხელოვნური ვენტილაციის თანამედროვე მაღალსიხშირულ მეთოდს, რომელმაც თავისი ადგილი იპოვა ინტენსიურ თერაპიასა და რეანიმაციაში, აქვს გარკვეული ანალოგია ბჰასტრიკას სუნთქვასთან. ცნობილი მონაცემებით, "ბჰასტრიკა" ეფექტურად მოქმედებს ადამიანის სხეულზე მრავალი დაავადების დროს, ემსახურება როგორც საიმედო საშუალება ჰიპოქსემიის (სისხლში ჟანგბადის შემცირებული შემცველობის) პროფილაქტიკისთვის ფუნქციონირებულ ქსოვილებში ჟანგბადის გაზრდის გამო. "ბჰასტრიკა" ხელს უწყობს სუნთქვის აღდგენას დამღლელი სირბილის შემდეგ. ყველაზე დიდი სარგებლით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასეთი ვარჯიშები დაღლილობის დროს, ეფექტურობის გაზრდის მიზნით. „ბჰასტრიკა“ არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმის ფუნქციურ მდგომარეობას სტრესული და ფსიქიკური შოკების დროს. ითვლება, რომ მცირე ვარჯიშითაც კი ადამიანს შეუძლია განიცადოს სიმშვიდე, დაძაბულობის შემცირება, კეთილდღეობისა და მოწესრიგების გრძნობა და დისციპლინის ქცევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

პრანაიამას პრაქტიკა. პრანაიამას მრავალი სახეობა არსებობს. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ მოერგოს პრაქტიკოსის ფიზიკური, გონებრივი, ინტელექტუალური და სულიერი მოთხოვნილებები ცვალებად გარე პირობებს.

უძველესი იოგას წიგნებში აღწერილია პრანაიამას ოთხი ეტაპი: საწყისი ეტაპი; მუდმივი სურვილი; საიდუმლო ცოდნა; მიზნის მიღწევა. პრანაიამა იწვევს ფილტვების რიტმულ გაფართოებას, ქმნის სითხის სათანადო მიმოქცევას თირკმელებში, კუჭში, ღვიძლში, ელენთაში, ნაწლავებში, კანსა და სხვა ორგანოებში. პრანაიამას პრაქტიკა ამშვიდებს გრძნობებსა და სურვილებს. ამრიგად, გონება თავისუფლდება ზედმეტი ფიქრებისგან. პრაქტიკოსის სიტყვები, აზრები და მოქმედებები ნათელი და სუფთა ხდება. ის ინარჩუნებს სხეულის სიმტკიცეს და ინტელექტის სტაბილურობას. პრანაიამას სუნთქვა ყოველთვის ცხვირით ხდება. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ხდება შეუფერხებლად, ნელა და ღრმად. ივარჯიშეთ პრანაიამა ყოველდღე გარკვეულ დროს ერთსა და იმავე პოზაში.

პრანაიამა უნდა გაკეთდეს დახუჭული თვალებით, ხმაურის თავიდან აცილების მიზნით. უმჯობესია ვარჯიში შეასრულოთ იატაკზე ჯდომისას, ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებულ საწოლზე. პრანაიამას პრაქტიკა არ უნდა იყოს მექანიკური. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები გონებისა და ინტელექტის სრული მიმღებლობაა.

შესაძლებელია, რომ იოგას სუნთქვის ერთ-ერთ ვარჯიშს („ანულომა-ვილომა“) სწორედ ასეთი ეფექტი ჰქონდეს. ეს სავარჯიშო არის ნელი ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის ზუსტი დოზირება ორივე ნესტოში მონაცვლეობით. K. Hebbar-ის (1971) კვლევის შედეგების მიხედვით, „ანულომა-ვილომას“ შესრულებისას იცვლება არტერიული სისხლის გაზის შემადგენლობა, ისევე როგორც ცერებრალური სისხლის ნაკადი. როგორც ცნობილია, ცერებრალური სისხლის მიმოქცევა ასევე იცვლება სუნთქვის შეკავებისა და ჰიპერვენტილაციის დროს. შესაძლოა, იოგების „უჯაის“, „ბჰასტრიკას“, „სურია-ბჰედანას“ და „ბრამარის“ ვარჯიშებმა გარკვეული გავლენა მოახდინოს თავის ტვინის სისხლის მიმოქცევაზე, რომლის დროსაც სუნთქვა შეჩერებულია.

ცნობილია, რომ სუნთქვითი ვარჯიშები მხოლოდ იოგას ზოგადი სწავლების ნაწილია, თუმცა ისინი თავად შეადგენენ ერთ სისტემას, ამიტომ ჩვენთვის „საჭირო“ ინდივიდუალური ვარჯიშების ამ სისტემიდან „გამოტყავება“, რა თქმა უნდა, ეწინააღმდეგება იოგების დანიშნულებას. . როგორც იოგას ნაწილი, პრანაიამა უნდა ივარჯიშოთ სხვა ნაწილებთან ერთად, როგორიცაა ასანა და მედიტაცია. ეს უფრო დიდ ეფექტს იძლევა, განსაკუთრებით პრევენციის სფეროში ან დაავადებების მკურნალობაში.

შესავალი სეგმენტის დასასრული.

• სუნთქვის სახეები
• იოგა
• BODYFLEX
• BUTEYKO რესპირატორული სისტემა
• REBEFING
• VAYVATION
• ჰოლონოტროპული სუნთქვა

პირველი, რასაც ბავშვი აკეთებს დაბადების შემდეგ, არის ღრმა სუნთქვა. ფილტვები ფართოვდება და ბავშვი პირველ ტირილს გამოსცემს. ეს კარგი ნიშანია, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ბავშვმა შეძლო მშობიარობის გადარჩენა და ახალ ცხოვრებაში შედის. ამის შემდეგ ის სიკვდილამდე არ წყვეტს სუნთქვას. სუნთქვა ბუნებრივი პროცესია. ღრმად ვისუნთქავთ სუფთა ჰაერს, ვიკავებთ სუნთქვას უსიამოვნო სუნის გამო ან წყლის ქვეშ. ფილმებსა თუ წიგნებში შემაშფოთებელი მომენტები სუნთქვაშეკრულს გვტოვებს. ან ვცდილობთ არ ვისუნთქოთ პირველი კოცნის დროს. თუმცა, ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ადამიანები არ აქცევენ ყურადღებას, როგორ სუნთქავენ. პროცესი თავისთავად მიდის, როგორც უნდა. მაგრამ სათანადო სუნთქვა შეიძლება მოიყვანეთ ჩვენი სხეული ჰარმონიაში, განთავისუფლდით სისავსისგან, მრავალი დაავადებისგან. ეს არის მთელი მეცნიერება, რომელიც უნდა ისწავლო. სუნთქვის რამდენიმე პრაქტიკა არსებობს. თუ მათ დაეუფლებით, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სულიერ და ფიზიოლოგიურ პრობლემებს. საოცარია, რომ რაღაც ბუნებრივმა სუნთქვამ შეიძლება ძალიან შეცვალოს ჩვენი ცხოვრება.

სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი

სუნთქვის გარეშე დიდხანს ცხოვრება შეუძლებელია. ჩვენი წინაპრებიც კი აკავშირებდნენ ამ პროცესს სულთან. და თვით სიტყვა "სუნთქვა" მსგავსია სიტყვა "სულისა". ეს არის სუნთქვა, რომელიც აკავშირებს ჩვენს სულიერ მდგომარეობას ფიზიკურ ინკარნაციასთან. ეს არის სუნთქვა, რომელიც საშუალებას გვაძლევს გავიგოთ ჩვენი ფსიქიკა. ამ კავშირიდან გამომდინარე, ისინი ხელს უწყობენ სხეულისა და სულის ჰარმონიის მიღწევას. თუ ისწავლით სწორად სუნთქვას, შეგიძლიათ განიკურნოთ მრავალი დაავადება. ეს არის დიაბეტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადება და სექსუალური დისფუნქცია. ბუნებრივია, სუნთქვის პრაქტიკას შეუძლია გააუმჯობესოს სასუნთქი სისტემის მუშაობა. ვარჯიშის კიდევ ერთი დადებითი თვისება - წონის დაკლების შესაძლებლობა. ბევრმა ჭარბწონიანმა გოგონამ შეძლო ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სათანადო სუნთქვის წყალობით. სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობა ამ პროცესს სერიოზულად არ აღიქვამს, არ სჯერა სუნთქვის ვარჯიშების სარგებლობის. მაგრამ სწორი სუნთქვის შედეგი უბრალოდ განსაცვიფრებელია.

სუნთქვის სახეები

ჟანგბადის მისაღებად და ნახშირორჟანგის გამოსაყოფად ვიყენებთ სასუნთქ ორგანოებს - ცხვირის ღრუს, ტრაქეას, ბრონქებს, ფილტვებს და ა.შ. ზოგჯერ ზოგიერთი ორგანო ასრულებს სხვის ფუნქციას, მაგალითად, გაციებისას, ცხვირის დახშობისას, ჰაერს პირით ვსუნთქავთ. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვიყენებთ სასუნთქი სისტემის ორგანოების ერთსა და იმავე კომპლექსს, ჩვენ განსხვავებულად ვსუნთქავთ. სუნთქვა შეიძლება იყოს

იოგა

იოგა არის სავარჯიშოების სისტემა, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს ისწავლოს სხეულის სულიერი და ფიზიოლოგიური ფუნქციების კონტროლი. ეს სისტემა მოქმედებს „პრანას“ კონცეფციით. ვედები და უპანიშადები, უძველესი ინდუისტური ტექსტები, საუბრობენ პრანაზე. არსებობს საკვები და სუნთქვის პრანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ადამიანის სიცოცხლე. იოგაში სუნთქვის ვარჯიშებს პრანაიამა ეწოდება - აშტანგა იოგას მეოთხე დონე. სუნთქვის დახმარებით შეგიძლიათ ისწავლოთ პრანას კონტროლი.

იოგას ტექნიკა არის შერეული ან სრული სუნთქვა. ახასიათებს ფილტვების გახსნა და ვენტილაცია. სუნთქვის პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგებს:

• ფილტვების შესანიშნავი ვენტილაცია;
• სხეულის გაჯერება ჟანგბადით;
• წნევის შემცირება;
• გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი;
• ნერვული სისტემის აღდგენა;
• გაზრდილი იმუნიტეტი.

უფრო მეტიც, სუნთქვის პრაქტიკის შესრულებისას სხეული ივსება მაცოცხლებელი პრანით, იძენს წონასწორობას და ჰარმონიას.

ჯერ თურქულად უნდა იჯდეთ ჩრდილოეთისკენ (ქალების სამხრეთით), დახუჭოთ თვალები და გაასწოროთ ზურგი. თან ხელები მუხლებზეა, თითები კი ჯნანის მუდრაშია შეკრებილი. ჯერ ღრმად ამოისუნთქეთ ისე, რომ ჰაერი მთლიანად დატოვოს ფილტვებიდან. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუცლის სუნთქვით. ამისათვის გამოწექით მუცელი. იგრძენით თქვენი ფილტვების ქვედა ნაწილი გახსნილი. შემდეგ მოდის შუა სუნთქვა - გულმკერდი აწვება, ჰაერი ავსებს ფილტვების შუა ნაწილს. ამის შემდეგ აწიეთ მხრები, შეავსეთ ფილტვების ზედა ნაწილი ჟანგბადით. ამ შემთხვევაში საჭიროა კუჭის ოდნავ ჩაწევა. ამოსუნთქვისას მხრები და მკერდი ეშვება. თავად სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და თანაბარი. თქვენ არ უნდა მოიხმაროთ ძალისხმევა ან დაძაბოთ შინაგანი ორგანოები. იგრძენით რა კუნთები მუშაობს სუნთქვის თითოეულ ეტაპზე. ფოკუსირება მოახდინეთ პრანაზე, მაცოცხლებელ ენერგიაზე, რომელიც ავსებს თქვენს სხეულს ყოველი ამოსუნთქვით. სუნთქვის ვარჯიში მოიცავს 3-14 სრულ ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ციკლს.

სუნთქვითი ტანვარჯიში სტრელნიკოვა ა.ნ.

სუნთქვის ვარჯიშები არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელთა წინააღმდეგ ბრძოლაც შესაძლებელია ბევრი დაავადება. მათ შორისაა ბრონქული ასთმა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ცენტრალური ნერვული სისტემის დაავადებები და ხერხემლის ან გულმკერდის დეფორმაციები. სტრელნიკოვას ტექნიკა ეფუძნება გაზის გაცვლას. ფილტვებში ჩვეულებრივზე მეტი ჰაერი შედის, ამიტომ სისხლში გაზის გაცვლა სტიმულირდება. სავარჯიშოები მოიცავს არა მხოლოდ სასუნთქ სისტემას, არამედ დიაფრაგმას, თავის, კისერსა და მუცელს. ტანვარჯიში მთელ სხეულს მოიცავს, ამიტომ მისი სასარგებლო ეფექტი იმდენად დიდია.

სტრელნიკოვას სავარჯიშოების ნაკრები საკმაოდ ვრცელია. მაგალითის სახით მივცემთ სამ შესავალ სავარჯიშოს.

• "პალმები"

სუნთქვა ხელების დარტყმას ჰგავს. თქვენ უნდა აიღოთ 4 სუნთქვა ცხვირით, ხოლო ამოსუნთქვა პირით. ჩასუნთქვა უნდა იყოს ხმაურიანი და ღრმა, ხოლო ამოსუნთქვა შეუმჩნეველი და მშვიდი. ყოველ 4 ჩასუნთქვაში ხდება 3-5 წამის პაუზა. შემდეგ ვარჯიში მეორდება. ჩასუნთქვისას ხელები მუშტებში უნდა მოხვიოთ, დასვენებისას ხელები ეცემა. ჯამში, 4 ჩასუნთქვის 24 ვარჯიში უნდა გაკეთდეს. მხრები და მუცელი არ მონაწილეობენ სუნთქვაში. ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს მცირე თავბრუსხვევა. შემდეგ კომპლექტებს შორის პაუზა უნდა გაიზარდოს 10 წამამდე.

ეს ვარჯიში მოიცავს 8 სუნთქვას ზედიზედ, ყოველგვარი გაჩერების გარეშე. ამოსუნთქვის შემდეგ მოჰყვება მცირე შესვენება 4-5 წამით, რის შემდეგაც ვარჯიში კვლავ მეორდება. „მხრები“ კეთდება დგომისას, ხელები მუცელზე უნდა იყოს დაჭერილი. თითები მუშტებად არის შეკრული. ამოსუნთქვისას კეთდება მკვეთრი ბიძგი ხელებით იატაკზე მხრების მონაწილეობის გარეშე. ხელები სრულად უნდა იყოს გაშლილი. ამოსუნთქვისას ხელები ისევ მუცელზეა დაჭერილი. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 12 ჯერ 8 ამოსუნთქვისთვის.

• "ტუმბო"

ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დგომისას. იატაკისკენ ვეხებით. დახრის შუაში სუნთქვა ხდება ცხვირით, რომელიც მთავრდება დახრილობით. შემდეგ საჭიროა გასწორება, ისევ მოხრილი და ჩასუნთქვა. ვარჯიში შესრულებულია 12 ჯერ 8 ამოსუნთქვისთვის. ყოველი ფიგურის შემდეგ რვა შეისვენეთ 4-5 წამი.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში ასევე მოიცავს სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს ფეხებს, კისერს და თავს. ზოგიერთი სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დგომისას, ზოგი შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას. აქვს საოცარი ეფექტი სხეულზე, მაგრამ არ უნდა გადააჭარბოთ. აუცილებლად გააკეთეთ პაუზა კომპლექტებს შორის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტანვარჯიშს მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლია.

BODYFLEX

ეს ტექნიკა წარმოუდგენლად მიმზიდველია ქალებში. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს საშუალებას იძლევა ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვადამქანცველი დიეტის ან ვარჯიშის გარეშე. მისი ავტორი გრირ ჩაილდერსი არის ქალი, რომელმაც წონაში დაიკლო მშობიარობის შემდეგ მხოლოდ სუნთქვით. დღეში მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება, მაგრამ ვარჯიშის სარგებელი ბევრად აღემატება დიეტასა და სპორტს. ეს ტექნოლოგია შესაფერისია იმ ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ დრო სპორტდარბაზისთვის ან არ აქვთ საშუალება დაიცვან დიეტა. მეთოდის საფუძველია აერობული სუნთქვა და გაჭიმვა. ვარჯიშის დროს სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, რომელიც წვავს ცხიმს, კუნთები კი იძაბება და ელასტიური ხდება. Bodyflex განკუთვნილია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ტექნიკა საუკეთესოა დილით, მაგრამ ნებისმიერ დროს. მთავარია ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.

Bodyflex მოიცავს რამდენიმე ვარჯიშს, რომელთაგან თითოეული საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ ზედმეტ წონას, დაცვენილ კანს ან ნაოჭებს. სუნთქვის ტექნიკა შესრულებულია გარკვეულ პოზაში - თითქოს აპირებთ სკამზე დაჯდომას. მენჯი უნდა დაიბრუნოთ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, დაიხარეთ და ხელები თეძოზე დაადოთ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირით, სწრაფად და მკვეთრად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ამის შემდეგ ჰაერი ფილტვებიდან ძალით უნდა გამოვიდეს, დიაფრაგმის დაძაბვა. შემდეგ მუცელში ვხატავთ და საკუთარ თავს ვითვლით 10-მდე. ახლა შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ.

სახის კუნთებზე გაჭიმვასთან და ვარჯიშებთან ერთად მიიღწევა წარმოუდგენელი ეფექტი. სანტიმეტრი მცირდება და სხეული ხდება ელასტიური და მოქნილი.

BUTEYKO რესპირატორული სისტემა

ნოვოსიბირსკის ექიმი კონსტანტინე ბუტეკო იყენებს სრულიად განსხვავებულ ტექნიკას. მისი კვლევის მიხედვით, დაავადებები ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობის გამო კი არ ჩნდება, არამედ მისი სიჭარბის გამო. ჩვენ ძალიან სწრაფად გამოვყოფთ ნახშირორჟანგს, რომელიც ჩვენი აზრით საზიანოა, ამიტომ დაავადება ჩნდება. ბუტეიკოს თქმით, ზედაპირული სუნთქვა უნდა იყოს პრაქტიკული. მისი მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გათავისუფლდეთ ბრონქული ასთმა, დიაბეტი, გულის დაავადება და ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა.

ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. ვარჯიშების დასანიშნად საჭიროა ფილტვების ფუნქციის შეფასება, პულსის გაზომვა და საკონტროლო პაუზის გამოთვლა. ეს უკანასკნელი წარმოადგენს დროს ჩასუნთქვიდან ჩასუნთქვის შემდგომ სურვილებამდე. ნორმალური კონტროლის პაუზა არის 60 წამი ან მეტი. სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიშის კიდევ ერთი მიზეზი არის გამწმენდი რეაქცია. ადამიანმა შეიძლება თავი შეუძლოდ იგრძნოს, რასაც თან ახლავს ცხელება, ღებინება და ტკივილი. თუმცა, ბუტეიკო მოუწოდებს, რომ ეს ეფექტი ნორმად ჩაითვალოს. მიუხედავად იმისა, რომ თანამედროვე მეცნიერები არ ეთანხმებოდნენ. ზოგიერთი მიიჩნევს, რომ ტექნიკა საშიშია სასუნთქი ცენტრისთვის და ბრიტანელი მეცნიერები ზედაპირულ სუნთქვას ეფექტურად და ეფექტურს თვლიან.

ლეო კოფლერის სამფაზიანი სუნთქვის სისტემა

ლეო კოფლერი ოპერის მომღერალია. მან შეიმუშავა თავისი ტექნიკა მე-19 საუკუნის ბოლოს. შემდეგ კოფლერმა ტუბერკულოზი დაავადდა, რის გამოც სცენა დატოვა. იმისთვის, რომ დაუბრუნდეს იმას, რაც უყვარს, კოფლერი განვითარდა სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრებირამაც ტუბერკულოზისგან თავის დაღწევის საშუალება მისცა. მისი სამფაზიანი სუნთქვის სისტემა საშუალებას გაძლევთ გამოჯანმრთელდეთ არა მხოლოდ მოხმარებისგან, არამედ ფილტვების სხვა დაავადებებისგანაც. ეს ტექნიკა დაემატა, რის შემდეგაც მას კოფლერ-ლობანოვა-ლუკიანოვას მეთოდი ეწოდა. სასუნთქი სისტემის საფუძველია სასუნთქი აპარატის ვარჯიში.

სამფაზიანი სუნთქვა იწყება ამოსუნთქვით. ჰაერის მხოლოდ ნახევარი გამოდის ფილტვებიდან, შემდეგ მოდის პაუზა. პაუზა უნდა შენარჩუნდეს მანამ, სანამ სხეულს არ გაუჩნდება ჩასუნთქვის სურვილი. ამის შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის პაუზა არ არის. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს დგომისას, ზურგის გასწორებით.

ეს კომპლექსი ხელს უწყობს ერთგვაროვანი ამოსუნთქვის მომზადებას. ასევე, კოფლერ-ლობანოვა-ლუკიანოვას მეთოდი მოიცავს ცხვირის ტონების აღმოფხვრას, ფარინქსის კუნთების განვითარებას და ეკონომიურ ამოსუნთქვას. სისტემა საშუალებას გაძლევთ გააფართოვოთ ფილტვების მოცულობა, ისწავლოთ სიმღერა ან საუბარი რიტმული მოძრაობების შესრულებისას. ეს განსაკუთრებით ეხება მომღერლებს, რომლებიც სპექტაკლების დროს ერთდროულად უნდა იცეკვონ და იმღერონ. ასევე, ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ ფილტვის დაავადებებს.

REBEFING

ამერიკელმა ლეონარდ ორმა შექმნა ტექნიკა უარყოფითი აზრებისგან თავის დასაღწევად. თავად ტერმინი "აღორძინება" მომდინარეობს ინგლისურიდან "rebirthing", რაც ნიშნავს "აღორძინებას". Orr-ის მიხედვით, ადამიანი განიცდის დაბადების ტრავმას, რომელიც დეპონირდება ქვეცნობიერში და უარყოფითად მოქმედებს მის შემდგომ ცხოვრებაზე. სუნთქვის დახმარებით Orr გვთავაზობს ამ ტრავმისგან თავის დაღწევას, ასევე ნეგატიურ მოვლენებს, რომლებიც აბსოლუტურ გავლენას ახდენენ ჩვენზე. ხელახალი დაბადება უფრო ღრმა მეთოდია, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ სუნთქვის ტექნიკას, არამედ ფილოსოფიას, პოზიტიურ დამოკიდებულებას. მაგრამ ეს ტექნიკა საკამათოა, რადგან ჯერჯერობით არ ჩატარებულა კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ მის ეფექტურობას.

სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ, მაგრამ შემდეგ, როდესაც ადამიანი ისწავლის სწორად სუნთქვას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი თავად. რელაქსაციის სუნთქვის ეს ტექნიკა აერთიანებს სუნთქვის სიხშირეს და სიღრმეს, თითოეული ვარჯიში შეესაბამება განსხვავებულ ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას. მაგალითად, ნელი ღრმა სუნთქვა შექმნილია ნეგატიური ემოციების შესამცირებლად, სხეულსა და გონებას დასვენების საშუალებას. და სწრაფი ზედაპირული სუნთქვა ანგრევს ყველა გამოცდილებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ისინი. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სპეციალურ მუსიკაზე, რაც საკუთარ თავს პოზიტიურად აყალიბებს.

VAYVATION

აღორძინების ტექნიკა დაასრულეს ჯიმ ლენარდმა და ფილ ლუთმა. მათ ასევე მიაჩნდათ, რომ ადამიანი უნდა განთავისუფლდეს უარყოფითი გამოცდილებისგან. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა დაეხმაროთ მას გაუმკლავდეს იმ გამოცდილებას, რომელიც ჩნდება სუნთქვის ვარჯიშების დროს. ინგლისურ სიტყვას "vivation" აქვს ლათინური ფესვი "viva". ვივა ნიშნავს "სიცოცხლეს". ტექნიკა მოიცავს ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის მშვიდ და თავისუფალ ციკლს, რომელთა შორის პაუზა არ არის. თუ ჩასუნთქვა ხდება პირით, მაშინ ამოსუნთქვა მოხდება პირით. თუ ადამიანმა ჩაისუნთქა ცხვირით, მაშინ უნდა ამოისუნთქოს იგივე გზით. ვაივაცია მოიცავს სუნთქვის სამ კლასს - ღრმა ნელი, ღრმა სწრაფი და ზედაპირული სწრაფი. ეს ტექნიკა საშუალებას აძლევს ადამიანს გააცნობიეროს საკუთარი თავი სამყაროში თავისი გრძნობებით, მიაღწიოს ჰარმონიას. სულ არის 5 ელემენტი:

ჰოლონოტროპული სუნთქვა

მეთოდი შეიმუშავეს სტანისლავმა და კრისტინა გროფებმა 1970-იან წლებში. მათი აღმოჩენა დაკავშირებული იყო LSD-ის აკრძალვასთან და იმ დროს სტანისლავის მრავალი კვლევა ეფუძნებოდა ცნობიერების გაფართოებას. ჰოლოტროპული სუნთქვა არის ზედაპირული სუნთქვა. შედეგად, ნახშირორჟანგი გამოირეცხება სისხლიდან, რაც იწვევს თავის ტვინის ვაზოკონსტრიქციას. ეს ხელს უწყობს ჰალუცინაციების, წარსულის მოგონებების გაჩენას. შედეგად ადამიანს შეუძლია ტრანსპერსონალურ დონეზე გადასვლა. Holotropic Breathwork ფართოდ გააკრიტიკეს იმის გამო, რომ ტვინის უჯრედები შეიძლება დაიღუპოს ვარჯიშის დროს. თავისთავად სუნთქვას არ აქვს მკაფიო ინსტრუქცია - ის უფრო ხშირია, ვიდრე ჩვეულებრივი სუნთქვა და უფრო ზედაპირული. ტექნიკა შესრულებულია წყვილებში - ერთი სუნთქავს, ხოლო მეორე ასრულებს მჯდომარე ფუნქციას. ჰოლოტროპული სუნთქვის დროს ხმები კონკრეტული მუსიკაშექმნილია ტრანსპერსონალურ დონეზე გადასასვლელად. ერთი სესიის ხანგრძლივობაა დაახლოებით ორი საათი.

რესპირატორული სისტემა Yu.I.-ის მიხედვით. პერშინა

პერშინის მეთოდის საფუძველია კოფლერის, ბუტეიკოს და სტრელნიკოვის გაუმჯობესებული მეთოდები. სასუნთქი სისტემა საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ შინაგანი ორგანოები ჟანგბადით, რადგან. სისხლში ნახშირორჟანგის რაოდენობა იზრდება. ტექნიკა ხელს უწყობს თავის ტკივილის, ალერგიის, ტოქსინების მოცილებას, ებრძვის რადიკულიტს, გულის დაავადებებს და ჭარბ წონას. პერშინის მიხედვით სუნთქვა უნდა იყოს არაღრმა, კეთდება პაუზა ამოსუნთქვასა და ჩასუნთქვას შორის, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ნახშირორჟანგის რაოდენობა სისხლში. ამოსუნთქვა და ჩასუნთქვა ხორციელდება ცხვირის მეშვეობით. სისტემა მოიცავს სავარჯიშოებს სხვადასხვა ზონისთვის - სასქესო არეში, ხერხემლის მიდამოში, საშვილოსნოს ყელის არეში და ა.შ. სავარჯიშოების ნაკრები საკმაოდ დიდია.

ბევრი სუნთქვის ტექნიკაარსებულის მოდერნიზება ან გამეორება. მაგალითად, ბულანოვის მეთოდი საფუძვლად იღებს ბუტეიკოს სისტემას, მაგრამ უფრო ხისტი ხდის მას. ამოსუნთქვასა და ჩასუნთქვას შორის პაუზა არის იმდენ ხანს, რამდენსაც უძლებს ადამიანი, ახლოს არის დახრჩობა. მეთოდი E.V. სტრელცოვა ეფუძნება იოგას სუნთქვას. სავარჯიშოების მნიშვნელოვანი ნაწილი ხორციელდება მხოლოდ სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სუნთქვის პრაქტიკამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს.

სუნთქვის ვარჯიშების ზოგადი პრინციპები

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ სისტემა, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, მაშინ უნდა დაიცვათ რამდენიმე წესი, რათა სავარჯიშოები ეფექტური იყოს.

სწორი სუნთქვა მართლაც სასწაულებს ახდენს. მაგრამ სანამ საკუთარი თავისთვის სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს აირჩევთ, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია პროფესიონალთან. შეიძლება იყოს თქვენთვის კონკრეტული ტექნიკა. ნუ იქნებით სკეპტიკურად განწყობილი სუნთქვის ვარჯიშების მიმართ. ეს ტექნიკა ცნობილია უძველესი დროიდან, ის ნამდვილად გაძლევთ საშუალებას გათავისუფლდეთ ფსიქიკური და ფიზიკური დაავადებებისგან. მთავარია კომპეტენტური მიდგომა.