Fitnes dhe mënyrë jetese e shëndetshme 

Trajnimi i muskujve të barkut. Teknika e zhvillimit të muskujve të barkut

Përdredhja duke përdorur pesha në krahët e shtrirë

Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve të sipërm të barkut. Shtrihuni në shpinë, gjunjët e përkulur, thembra në dysheme. Merrni shtangë dore të lehta dhe shtrini krahët e drejtë pas kokës. Tani bëni kërcitjet pa i përkulur krahët. Mos shtyni vetëm me duart tuaja. Bëni 12-15 përsëritje.

Kërcimet e barkut ulur

Uluni në buzë të stolit. Kapeni skajin e saj dhe mbështetuni pak nga pas, drejtoni këmbët dhe këmbët 10-15 cm nga dyshemeja. Përkulni këmbët dhe ngrini ngadalë gjunjët drejt gjoksit. Në të njëjtën kohë, anoni bustin përpara në mënyrë që ijet tuaja të shtypen në gjoks. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni një grup me 12 përsëritje.

Ushtrimi me tapa

Ky ushtrim synon muskujt e poshtëm dhe të zhdrejtë të barkut. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët në mënyrë rigoroze vertikalisht. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Duart shtrihen përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Përdorni pjesën e poshtme të barkut për të ngritur ijet nga dyshemeja dhe përkulni këmbët drejt gjoksit, duke ngritur këmbët drejt lart. Rrotulloni ijet tuaja në të djathtë në të njëjtën kohë. Mbyllni në këtë pozicion, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen duke u kthyer në të majtë. Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Përtypje të njëanshme të peshuara

Ky ushtrim synon të dy muskujt e sipërm dhe të zhdrejtë të barkut. Shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura, këmbët në dysheme. Merrni një trap me të dyja duart dhe shtypeni në shpatullën tuaj të djathtë. Ngrini trupin lart dhe kthejeni në të majtë. Uleni veten në shpinë, më pas përsërisni në anën tjetër, duke shtypur trap mbi shpatullën tuaj të majtë. Bëni 3 grupe me 8 përsëritje në secilën anë.

Kërcim mbi gjunjë me tërheqjen e bllokut të sipërm

Gjunjëzohuni përballë bllokut dhe kapni skajet e litarit të ngjitur në bllokun e gjatë. Duart janë të vendosura në anët e fytyrës. Përkuleni trupin përpara. Kthehuni në pozicionin e fillimit, më pas përsëritni lëvizjen, këtë herë duke u përkulur drejt gjurit tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit, më pas përkuluni në gjurin tuaj të djathtë. Kjo është një përsëritje. Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.

Kombinim i kthesave dhe kthesave anësore

Ky ushtrim synon të dy muskujt e sipërm dhe të zhdrejtë të barkut. Shtrirë në shpinë, gjunjët e përkulur, këmbët në dysheme, duart pas kokës. Ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe përkuluni përpara. Më pas kthejeni trupin në të majtë, sillni sqetullën e majtë drejt kofshës së majtë. Drejtohuni lart, pastaj kthehuni djathtas. Uleni veten në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen. Bëni 3 grupe me 8 përsëritje në secilën anë.

Ushtrimi # 1: Ngritja e trupit.

Qëllimi i ushtrimit: zhvillimi i pjesës së sipërme të muskujve rectus abdominis.

Performanca:

1) Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe vendosni këmbët në stolin përpara jush me gjunjë të përthyer. Ju mund t'i vendosni duart pas kokës ose t'i mbani ato përpara bustit, cilado që është më e rehatshme (Figura 1).

2) Përkulni bustin drejt gjunjëve, duke harkuar shpinën. Mos u përpiqni të ngrini të gjithë shpinën nga dyshemeja, thjesht përkuluni përpara dhe afroni kafazin e kraharorit me rajonin tuaj të legenit. Në krye të lëvizjes, tendosni veçanërisht muskujt e barkut për të arritur një tkurrje të plotë, më pas relaksohuni dhe uleni në pozicionin e fillimit. Kjo lëvizje duhet të bëhet ngadalë dhe nën kontroll të plotë.

Ju mund të ndryshoni këndin e ngarkesës në muskujt e barkut duke ndryshuar lartësinë e stolit. Në vend të një stol, provoni të mbështetni këmbët tuaja në një mur në çfarëdo lartësie që ju duket rehat.

Figura 1 - Ashensorët e banesave

Ushtrimi # 2: Kthimi i ngritjeve të trupit.

Qëllimi i ushtrimit: Zhvilloni pjesën e sipërme të barkut dhe të zhdrejtë.

Performanca:

1) Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe vendosni këmbët në stolin përpara jush me gjunjë të përthyer (Fig. 2).

2) Vendosini duart pas kokës dhe përkulni bustin drejt gjunjëve, duke harkuar shpinën. Ndërsa e bëni këtë, përkulni bustin tuaj anash në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të shkojë në gjurin tuaj të majtë. Relaksohuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

3) Përsëriteni lëvizjen e rrotullimit në drejtim të kundërt në mënyrë që bërryli i majtë të shkojë në gjurin e djathtë. Vazhdoni të alternoni lëvizjet deri në fund të serisë.

Figura 2 - Ngritësit e trupit rrotullues

Ushtrimi # 3: kërcitje në një karrige romake.

Qëllimi i ushtrimit: Thekson ngarkesën në muskujt e sipërm rectus abdominis.

Performanca:

1) Uluni në një stol romak, vendosni këmbët tuaja nën mbështetje dhe palosni krahët përpara jush (Fig. 3).

2) Duke e mbajtur barkun të tërhequr, uleni veten në një kënd prej afërsisht 70 °, por jo paralel me dyshemenë. Ngrihuni në pozicionin fillestar dhe përkulni bustin përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke ndjerë tkurrjen e muskujve të rektusit të barkut.

Mund të eksperimentoni duke ngritur pjesën e përparme të stolit romak për të krijuar një pjerrësi dhe për të rritur intensitetin e ushtrimit. Ky ushtrim mund të bëhet edhe me rezistencë të ndryshueshme duke e nisur në një stol të ngritur dhe më pas duke e ulur në dysheme ndërsa filloni të lodheni dhe duke vazhduar serinë.

Figura 3 - Përtypjet në karrigen romake

Ushtrimi # 4: përplasje të kundërta.

Ushtrimi: Ky ushtrim kryhet më së miri në një shtypje stoli, me një raft në njërin skaj.

1) Shtrihuni me shpinë në një stol, shtrini krahët mbrapa dhe kapni një qëndrim ose skajin e stolit për ekuilibër. Përkulni gjunjët dhe ngrini sa më lart që të jetë e mundur pa e ngritur zonën e legenit dhe pjesën e poshtme të shpinës nga stoli (Fig. 4).

2) Nga ky pozicion, ngrini gjunjët edhe më lart dhe tërhiqini sa më afër fytyrës, duke harkuar shpinën dhe duke e afruar zonën e legenit me gjoksin tuaj. Pushoni për një sekondë në fund të lëvizjes dhe shtrydhni me qëllim muskujt e barkut për të arritur tkurrjen e plotë. Ngadalë ulni gjunjët derisa bishti juaj të prekë stolin (mos i ulni këmbët, përndryshe ushtrimi do të kthehet në një lloj ngritjeje të këmbës).

Përsëriteni këtë lëvizje ngadalë dhe nën kontroll të plotë.

Figura 4 - Kërcimet e kundërta

Ushtrimi # 5: grupimi në një stol horizontal.

Qëllimi i ushtrimit: Zhvilloni pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut.

Performanca:

1) Uluni në një stol dhe kapni skajet për ekuilibër. Ngrini pak këmbët, përkulni gjunjët dhe mbështetuni prapa në një kënd prej afërsisht 45 ° (fig. 5).

2) Kundër lëvizjes (nganjëherë quhet përkulje me gërshërë), përkulni bustin përpara, duke harkuar shpinën, dhe në të njëjtën kohë tërhiqni gjunjët deri te mjekra. Ndjeni tkurrjen e muskujve të barkut ndërsa kraharori dhe rajoni i legenit bashkohen. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Figura 5 - Grupimi në një stol horizontal

Ushtrimi # 6: Kthejeni bustin ndërsa jeni ulur.

Performanca:

1) Uluni në fund të stolit me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe këmbët pak të hapura. Vendosni një fshesë ose shufër metalike të lehtë mbi supet tuaja dhe kapni skajet (fig. 6).

2) Duke e mbajtur kokën të palëvizur, kthejeni bustin anash sa më shumë që të mundeni. Mbajeni për një sekondë në pikën ekstreme të lëvizjes, më pas kthejeni bustin në anën tjetër. Lëvizja duhet të jetë e qetë, pa kërcitje ose lëkundje. Për shkak se ky ushtrim kontrakton muskujt e zhdrejtë, por kryhet pa pesha, ai shtrëngon muskujt, por nuk rrit volumin e tyre, gjë që mund të zgjerojë vizualisht zonën e belit.

Figura 6 - Kthesat e trungut në një pozicion ulur

Ushtrimi # 7: në këmbë përkulet me një kthesë të bustit.

Qëllimi i ushtrimit është shtrëngimi i muskujve të zhdrejtë të barkut.

Performanca:

1) Qëndroni me këmbët pak të hapura, vendosni një fshesë ose një shufër metalike të lehtë mbi supet tuaja dhe kapni skajet. Më pas përkuluni përpara nga beli (fig. 7).

2) Duke e mbajtur kokën të qetë dhe duke mos e rrotulluar legenin, kthejeni bustin sa më shumë që të jetë e mundur anash. Mbajeni për një sekondë në pikën ekstreme të lëvizjes, më pas kthejeni bustin në anën tjetër. Lëvizja duhet të jetë e qetë, pa kërcitje ose lëkundje.

Figura 7 - Përkuljet në këmbë me një kthesë të trungut

Ushtrimi # 8: Kaçurrela me pjerrësi të kundërt.

Qëllimi i ushtrimit: Zhvilloni pjesën e poshtme të barkut.

Performanca:

1) Shtrihuni në shpinë në një stol të pjerrët me kokën mbi këmbët tuaja. Zgjatni krahët dhe kapni skajin e sipërm të stolit për ekuilibër (fig. 8).

2) Ngrini këmbët me gjunjë të përthyer sa të mundeni, më pas ulni ato, duke u ndalur në momentin kur bishti prek stolin. Merrni frymë ndërsa ngriheni dhe nxirrni frymën ndërsa ulni këmbët.

Figura 8 - Kërcimet e kundërta në një stol të pjerrët

Ushtrimi # 9: Ngritja horizontale e këmbëve të stolit.

Qëllimi i ushtrimit: Zhvilloni pjesën e poshtme të barkut.

Performanca:

1) Shtrihuni me shpinë në një stol të sheshtë në mënyrë që të pasmet tuaja të jenë në skajin e stolit. Kapeni skajin me duar për ekuilibër dhe shtrini këmbët përpara (fig. 9).

2) Duke i mbajtur këmbët drejt, ngrijini ato vertikalisht. Pushoni, më pas ulni këmbët pak nën nivelin e stolit.

Figura 9 - Ngre këmbët në një stol horizontal

Ushtrimi # 10: Ngre trupin në këmbët e përkulura anash.

Qëllimi i ushtrimit: Zhvilloni muskujt e zhdrejtë të barkut.

Performanca:

1) Të shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosini në të djathtë. Vendosini duart pas kokës, qetësoni qafën (Fig. 10).

2) Duke përdorur muskujt e majtë të zhdrejtë të barkut, ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe ngrini gjoksin drejt legenit. Prisni për një sekondë. Pastaj ngadalë dhe butësisht ktheni shpatullat tuaja në pozicionin e tyre origjinal. Sapo shpatullat tuaja të prekin dyshemenë, përsëritni ushtrimin. Kur të keni plotësuar numrin e kërkuar të përsëritjeve në anën e majtë, ndryshoni pozicionin dhe stërviteni anën e djathtë. Kryeni të njëjtin numër përsëritjesh në anën e djathtë si në të majtë.

Figura 10 - Ngre trupin në këmbët e përkulura anash

Ushtrimi # 11: Ngritja anësore e këmbëve.

Qëllimi i ushtrimit: për muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt ndër brinjë. Ky ushtrim zhvillon anën e bustit tuaj dhe zvogëlon vizualisht belin tuaj.

Performanca:

1) Shtrihuni në anën tuaj dhe mbështetuni në bërryl, duke përkulur pak këmbën në gju (fig. 11).

2) Duke e mbajtur këmbën e sipërme në një pozicion të drejtë, ngrijeni ngadalë sa më lart që të mundeni, më pas uleni, por mos e prekni dyshemenë. Pasi të keni mbaruar lëvizjen me njërën këmbë, kthehuni në anën tjetër dhe përsëritni ushtrimin.

Figura 11 - Ngritjet anësore të këmbëve

Ushtrimi # 12: tundni këmbët në anën tuaj.

Qëllimi i ushtrimit: Për muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt ndër brinjë.

Ushtrimi: Ky ushtrim fillon me një pozicion fillestar për ngritjen e këmbëve anësore (fig. 12). Sidoqoftë, këtu ngadalë lëvizni këmbën e sipërme përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Këmba duhet të qëndrojë drejt nga fillimi deri në fund të lëvizjes. Pas përfundimit të ushtrimit, rrokulliset në anën tjetër dhe punoni me këmbën tjetër.

Figura 12 - Lëkundni këmbët anash

Ushtrimi # 13: Tërheqje në bark ("Vakum").

Qëllimi i ushtrimit: Të zhvillojë aftësitë kontroll të plotë mbi muskujt e barkut, si dhe zhvillimin e lehtësimit të tyre.

Ushtrimi: Për të kryer një "vakum", ngrihuni në të katër këmbët, nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja dhe tërhiqni në stomak sa më shumë që të mundeni (Fig. 13). Mbajeni këtë gjendje për 20-30 sekonda, më pas relaksohuni për disa sekonda dhe provoni edhe dy ose tre herë të tjera.

Hapi tjetër është të praktikoni "vakumin" në gjunjë. Drejtohuni me duart në gjunjë dhe përpiquni ta mbani "vakumin" për aq kohë sa të mundeni.

Kryerja e një "vakum" ndërsa jeni ulur - edhe më shumë detyrë e vështirë... Por sapo të mësoni të mbani “vakumin” duke qëndruar ulur pa shumë probleme, do të mund ta bëni atë në këmbë duke kryer poza të ndryshme.

Figura 13 - Tërheqja në bark

Ushtrimi numër 14.

Qëllimi i ushtrimit: Forconi pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut.

Performanca:

1) Në pozicionin shtrirë, shtrini bërrylat në anët dhe mbyllni duart pas kokës. Përkulni këmbët në gjunjë në një kënd prej nëntëdhjetë gradë, shtypni këmbët fort në dysheme.

2) Ngritja pjesa e sipërme bustin dhe këmbën e përkulur në gju, dhe bëjeni në të njëjtën kohë.

3) Arrini bërrylat deri te gjuri duke përdorur si pjesën e sipërme ashtu edhe atë të poshtme të barkut. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda, dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Ndryshoni këmbën pas çdo ngritjeje.

Ushtrimi numër 15.

Qëllimi i ushtrimit: Forconi pjesën e sipërme të barkut.

Performanca:

1) Shtrihuni në shpinë dhe vizatoni në bark, shtrëngoni duart pas kokës, shtrini bërrylat në anët. Përkulni gjunjët në një kënd nëntëdhjetë gradë në mënyrë që thembra të shtypen fort në dysheme.

2) Ndërsa kontraktoni muskujt e barkut, ngrini pak pjesën e sipërme të trupit duke ruajtur pozicionin origjinal të krahëve.

3) Mbajeni trupin në një tendë për rreth dy sekonda dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Këto ushtrime punojnë të gjithë muskujt e barkut. Gjatë ushtrimeve të formësimit janë përdorur ushtrimet nr.10, nr.11, nr.12, nr.14, nr.15.

Sot kemi kënaqësinë të ndajmë me ju një tjetër stërvitje ekspres që do të ndihmojë në heqjen e barkut kohën më të vogël... Vetëm 2 javë mësime të rregullta - dhe do të vini re rezultatet e para pozitive!

Këshillohet të kryeni ushtrime për zhvillimin e muskujve të barkut të paktën çdo ditë të dytë dhe në të njëjtën kohë të ndiqni një dietë minimale.

Dhe së shpejti do të jeni në gjendje të mburreni me një bark të bukur!

Ushtrime për të forcuar muskujt e barkut

Niveli i parë

Shtypja e fluturave

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrini këmbët anash, mbajini këmbët të bashkuara dhe duart pas kokës. Pa përkulur shpinën, ngrini pak trupin dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Uleni veten në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, krahët përgjatë dyshemesë. Ngrini pak trupin dhe shtrihuni përpara me dorën e majtë, pastaj me të djathtën. Koka dhe qafa duhet të qëndrojnë në linjë, dhe Pjesa e poshtme mbrapa - e shtypur në dysheme. Përsëriteni 15 herë në secilën anë.



Dërrasë

Në këtë grup ushtrimesh, bëni shiritin si ky: 10 grupe nga 3 sekonda.



Niveli mesatar

Ne arrijmë për çorapet!

Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët dhe arrini gishtat e këmbëve me duar. Në të njëjtën kohë, mos i përkulni shpinën dhe këmbët. Ju keni 2 grupe me 15 përsëritje.


Nje biciklete
Në pozicionin shtrirë, ngrini pak trupin e trupit, duart pas kokës, shpina drejt. Bërryl dora e djathtë gjuri i këmbës së majtë dhe anasjelltas. Përsëriteni ushtrimin 15 herë në çdo drejtim. Bëni 2 grupe.



Niveli i avancuar

Gjunjët lart

Për këtë ushtrim, duhet të mbaheni fort pas shpinës së karrigeve. Përkulni pak bërrylat, ulni shpatullat poshtë dhe relaksoni qafën. Ngadalë ngrini gjunjët lart. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.


Këmbët në anët

Shtrihuni në shpinë, krahët anash, këmbët lart. Pa e ngritur trupin nga dyshemeja, ulni këmbët tuaja të drejta në anën e djathtë, dhe më pas në të majtë. Bëni 2 grupe nga 15 herë në çdo drejtim.



Ushtrimi me top

Në këtë pozicion, siç tregohet në figurë, filloni të bëni sa vijon: duke e mbajtur shpinën drejt, nga ana tjetër ngrini këmbët disa centimetra. Ka 2 rritje 15 herë.



Filloni thjesht dhe, me të mirën e aftësive tuaja, kaloni në një nivel më të vështirë. Ju patjetër do të keni sukses!
Seti i ushtrimeve për shtypjen e barkut mund të tërheqë edhe miqtë tuaj!

Barku i mbështjellë me "kuba" reliev e zbukuron figurën, duke e bërë atë estetike dhe afër figurës së sportistëve. Greqia e lashte... Për më tepër, një shtypje e pompuar e barkut është dëshmi se pronari ose pronari i saj i ka kushtuar më shumë se një ditë rritjes së trupit të saj. Muskujt e shtrënguar shtypi ju lejon të keni shpinë të shëndetshme dhe qëndrim i bukur... Pompimi i shtypit nuk është aq i lehtë sa mund të duket në fillim. Sekreti është se shtypi ka një strukturë mjaft komplekse dhe forcimi i tij duhet të bëhet në disa drejtime.

Muskujt e barkut

Zonat e barkut përbëhen nga katër grupe muskujsh:

  1. muskul i drejtë - një muskul i gjatë i sheshtë, i ndarë vertikalisht në dy pjesë nga një linjë tendinash. Qëllimi i rectus abdominis është të ndihmojë në mbajtjen e shpinës drejt dhe animin e trupit përpara. Fijet lidhëse e kalojnë atë horizontalisht, si rezultat i të cilave formohen gjashtë zona, të cilat, kur fryhen, kthehen në gjashtë "kubet" e njohura të presës;
  2. muskul i tërthortë i shtypit - mbështet organet e brendshme dhe ndodhet brenda peritoneumit nën muskulin rektus;
  3. muskujt e jashtëm të zhdrejtë të shtypit janë muskuj të mëdhenj e të dukshëm që shkojnë diagonalisht nga gjoksi në pjesën e poshtme të barkut. Muskujt e zhdrejtë janë të përfshirë në proceset e përkuljes dhe rrotullimit të trupit;
  4. muskujt e brendshëm të zhdrejtë të shtypit janë praktikisht të padukshëm, pasi ato ndodhen në thellësi të barkut nën muskujt e jashtëm të zhdrejtë.

Është e qartë se ushtrimet për shtypjen e barkut janë të përqendruara kryesisht në forcimin e muskujve rektus, si dhe muskulit të jashtëm të zhdrejtë të barkut, i cili u jep atyre lehtësimin e dëshiruar. Por të gjitha përpjekjet mund të anulohen nëse fillimisht nuk hiqni qafe shtresën yndyrore në bark. Praktika konfirmon se nëse ka një shtresë yndyre në bark më shumë se 1 centimetër, nuk do të jetë e mundur të arrihet lehtësimi i dëshiruar. Prandaj, hapi i parë në rrugën drejt një shtypjeje të pompuar të barkut është një grup masash për të hequr qafe yndyrën, ose, siç thonë profesionistët, "tharjen".

Është gabim të mendosh se mund të eliminohet duke sforcuar muskujt e vendosur në të. Ushtrimet aerobike me energji intensive dhe ngritja e peshave janë më efektive në djegien e yndyrës. Për të arritur rezultatin, duhet të bëni të paktën 20 qasje. Vlen të kujtojmë nevojën për të korrigjuar dietën tuaj.

Hapi i dytë është në fakt ndërtimi i masës së muskulit rektus. Për të arritur këtë qëllim përdoren ushtrime të veçanta, të cilat mund të ndahen në bazë (që synojnë ndërtimin masë muskulore në stomak) dhe shtesë (duke formuar një lehtësim). Pavarësisht shumëllojshmërisë së ushtrimeve të barkut, të gjitha ato bazohen në një lëvizje të vetme - tërheqja e legenit në gjoks ose tërheqja e gjoksit në legen. Kjo është mënyra e vetme për të aktivizuar muskujt e barkut. Për manifestim rezultat i dukshëm dhe për të forcuar shtypjen e barkut, çdo ushtrim rekomandohet të kryhet tre deri në katër qasje 10-25 herë.

Ushtrime për barkun

Më efektive dhe në të njëjtën kohë e disponueshme midis ushtrimeve për pompimin e shtypit të barkut sot njihen si gjarpërues. Kryerja e përdredhjes, shtrirë në dysheme në shpinë, duhet të vendosni duart pas kokës, të përkulni gjunjët, duke mbështetur këmbët në dysheme. Ndërsa thithni, ngrini kokën dhe shpatullat sa më lart që të jetë e mundur, duke u përpjekur të mos e hiqni pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Pjesa e pasme duhet të jetë e rrumbullakosur. Pushoni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përdredhja mund të jetë e ndërlikuar: kryejini ato me këmbë të ngritura, me krahë të shtrirë lart ose me pesha shtesë.

"Biçikleta" është një ushtrim për shtypjen e barkut, i njohur për të gjithë që nga fëmijëria, por jo të gjithë mund ta bëjnë atë siç duhet. Ju duhet të shtriheni në shpinë, të ngrini këmbët, të përkuleni në gjunjë dhe të rrotulloni "pedalet" imagjinare.

Ka një të thjeshtë dhe rruga e duhur zbuloni nëse është koha për të humbur yndyrën në stomak - duhet të llogarisni raportin e belit me ijet tuaja. Për ta bërë këtë, ju duhet perimetri i belit në pikën e tij më të hollë, i matur në centimetra, i ndarë me perimetrin e ijeve, i matur në centimetra, në pikën më të gjerë. Për shembull, për një grua me bel 68,5 cm dhe ijë 98 cm, ky raport do të jetë i barabartë me 0,7. Sipas ekspertëve, nëse koeficienti është më i lartë se 0.8, atëherë është koha për të rrafshuar barkun duke përdorur një dietë dhe ushtrime të ndryshme!

Pra, le të bëjmë një plan dhe të merremi me biznesin!

Dieta. Nuk ka një dietë që i përshtatet të gjithëve. Dietat e ashpra dhe të çuditshme shpesh ju ndihmojnë të humbni peshë, kryesisht duke hequr ujin nga trupi dhe duke zvogëluar masën muskulore. Nutricionistët rekomandojnë që të futni në dietën tuaj ushqime me pak yndyra të ngopura për të humbur peshën e tepërt: fruta të freskëta, perime, barishte, oriz kafe dhe bukë me drithëra. Në fund të fundit, çështja nuk është vetëm që këto produkte përmbajnë një sasi të vogël yndyre, sepse barku shfaqet edhe kur trupi grumbullon toksina të ndryshme. Në këtë kontribuon veçanërisht ushqimi i mishit dhe ushqimet e pasura me fibra ndihmojnë në pastrimin e trupit dhe rregullimin e metabolizmit.

Ushtrime për të forcuar të gjithë muskujt. Gjatë sforcimit fizik, dhjami visceral më i rrezikshëm "shkrihet" fillimisht, nëse bëni përpjekjen e duhur. Në fund të fundit, dihet fakti që mbledhjet e rregullta ndihmojnë ndjeshëm në rritjen e tonit të muskujve të barkut. Por për të hequr yndyrën e thellë, duhet të forconi të gjithë muskujt e trupit duke kryer disa ushtrime.

Ushtrime për të forcuar muskujt e dobët të barkut. Muskujt e dobët të barkut janë një tjetër shqetësim që mund të ketë pasoja edhe në formën e prolapsit. organet e brendshme, mosfunksionim i stomakut dhe i zorrëve. Çfarë duhet bërë për të forcuar muskujt e barkut? Para së gjithash, sigurohuni që kafaz i kraharorit drejtohej gjithmonë dhe barku ishte i ngjeshur sa më shumë që të ishte e mundur. Një rrip elastik mund të përdoret për gratë. Nëse ka nevojë për të ulur peshën, zvogëloni atë duke kufizuar veten në të ushqyer dhe duke rritur Aktiviteti fizik dhe sigurisht, bëni rregullisht ushtrime të veçanta. Jepini vetes 15 minuta në ditë për të bërë gjimnastikë dhe 15-20 minuta për të bërë ushtrime për të forcuar muskujt e barkut - dhe shumë mirë pamjen, shëndet të mirë, një tarifë gjallëri - e garantuar për ju për gjithë ditën!

Ushtrime për gjimnastikë ditore:

Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur, krahët në nivelin e shpatullave para jush. Bëni kthesa të mprehta majtas dhe djathtas 4-6 herë, sigurohuni që ijet dhe këmbët të mbeten të palëvizshme;

Ne e ndërlikojmë ushtrimin e mëparshëm - kur kthehemi djathtas, e tërheqim gjurin e majtë në gjoks, dhe kur kthehemi majtas - djathtas;

Shtrirë në shpinë, përkulni këmbët dhe shtrini krahët pas kokës. Ngrini trupin, duke ulur krahët në këmbë, pastaj kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe kthehuni në pozicionin e fillimit - 5 herë;

Gjatë frymëmarrjes, tërhiqni muskujt e barkut dhe gjatë nxjerrjes, relaksohuni 10-15 herë;

Shtrirë në shpinë, merrni frymë përmes barkut. Gjatë frymëmarrjes, shtyni me forcë stomakun dhe gjatë nxjerrjes, përpiquni sa më shumë që të jetë e mundur barku më i madh Tërhiq brenda. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim aq herë sa të merrni, duke pjesëtuar numrin e viteve tuaja me 2. Nëse jeni 30, atëherë 30/2 = 15 herë. Rezultatet do të jenë të dukshme pas dy javësh. Ky ushtrim mund të bëhet edhe para gjumit.

Ushtrime për të forcuar muskujt e barkut:

Zgjatni krahët në anët, tërhiqni gjunjët në gjoks me duar dhe drejtoni këmbët;

Vendosini duart përgjatë bustit. Ngrini këmbët, duke i përkulur në gjunjë dhe drejtojini në një pozicion vertikal. Më e ulët;

Bëni lëvizje të alternuara lart e poshtë me këmbët tuaja, si "gërshërë";

Lëvizni në një pozicion ulur, duke ndihmuar veten me duart tuaja. Pastaj merrni përsëri pozicionin e fillimit;

Tani bëni ushtrimin e mëparshëm pa përdorur duart tuaja. Kapni këmbët ndërsa jeni ulur me duar, dhe me ballin tuaj - arrini gjunjët;

Duke u ngritur, përpiquni të arrini gjurin e majtë me bërrylin tuaj të djathtë. Pastaj merrni gjurin tuaj të djathtë me bërrylin tuaj të majtë;

Ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët në të njëjtën kohë - ky ushtrim quhet "thika e palosshme";

Ngrini dhe drejtoni këmbët, nëse është e mundur, duke bërë një "gjysmë prerje";

Një ushtrim i quajtur "biçikletë" është shumë efektiv;

Duke ngritur dy këmbët mbi dysheme, lëvizni ato majtas dhe më pas djathtas;

Ngrini veten lart me pëllëmbët dhe këmbët në dysheme. Rrotulloni legenin tuaj. Zbrisni më poshtë dhe ngrihuni më lart;

Ngrini këmbët mbi dysheme në një lartësi prej 15-20 cm dhe mbajini në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.

1) Për të kryer ushtrimet e mëposhtme për të forcuar muskujt e barkut, është e nevojshme të merrni pozicionin e fillimit - i shtrirë në bark:

Rrotulloni djathtas dhe majtas. Ky ushtrim është shumë efektiv në heqjen e yndyrës nga kofshët;

Zgjatni krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë, ngrihuni lart, duke u mbështetur në pëllëmbët dhe çorapet tuaja;

Ngrini kokën dhe këmbët. Përkuluni, shtrini krahët përpara. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni.

2) Për të kryer ushtrimet e mëposhtme për të forcuar muskujt e barkut, është e nevojshme të pranoni pozicionin e fillimit - ulur në dysheme:

Krijoni një mbështetje në pozicionin e shpinës me duart tuaja. Ngrini fillimisht këmbën e djathtë dhe më pas këmbën e majtë sa më lart;

Në pozicionin e treguar më sipër, përpiquni të prekni dyshemenë me këmbën tuaj të majtë sa më shumë që të jetë e mundur anën e djathtë dhe pastaj me këmbën e djathtë në anën e majtë.

3) Për të kryer ushtrimet e mëposhtme për të forcuar muskujt e barkut, është e nevojshme të pranoni pozicionin e fillimit - në këmbë:

Në mënyrë alternative tërhiqeni dhe nxirreni barkun tuaj duke e mbajtur shpinën drejt;

Vendosni këmbët së bashku, shtrini krahët anash, pëllëmbët lart. Ngrini lart kemba e djathte lart, me duart tuaja në të njëjtën kohë bëni një lëvizje harkore drejt këmbës, pëllëmbët poshtë;

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët ndani. Përkuluni përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaja;

Bëni squats me dhe pa mbështetje.