Як роблять машини з картону. Як зробити машину з картону – майстер-клас. Велика пожежна машина
Правильна техніка виконання гімнастичної вправи місток із положення лежачи, стоячи, користь елемента для організму.
Про користь гімнастичних елементів для стану спини та постави відомо всім. Кожен ознайомлений з однією з найпростіших вправ – місточком. Незважаючи на знайомство з гімнастикою, цей елемент виконувався востаннє під час уроків фізкультури. Для вирішення зміцнити спину за допомогою гімнастичних вправ потрібно точно знати техніку виконання містка.
Перший крок. Виконуємо місток із положення «лежачи»
Для новачків найпростішим варіантом вправи стане виконання містка з положення лежачи. Перед тим, як практикуватися в стійці, потрібна обов'язкова розминка груп м'язів не тільки спини, але і всього тіла. Це допоможе уникнути пошкоджень, які можуть бути отримані при холодних м'язах. Постановка з положення лежачи проходить в такий спосіб.
- Потрібно прийняти горизонтальне положення – лягти на спину на рівній поверхні.
- Далі потрібно зігнути ноги в колінах, підсунувши стопи до сідниць.
- Руки оперти на долоні, розташувати які бажано трохи вище за плечі. Пальці розгорнуті до корпусу.
- За допомогою напруги м'язів слід поступово піднімати вгору область тазу. Його потрібно підняти так, щоб тіло прогнулося у спині.
- Отримавши прогин, потрібно випрямити ноги в колінах та руки у ліктях.
- Для повернення зі стійки у вихідну позицію бажано в першу чергу опустити на підлогу лопатки. Після спини опускаються сідниці.
- Для кращого закріплення техніки потрібно повторити вправу з положення лежачи кілька разів.
Другий крок. Тренуємося вставати на місток із положення «стоячи»
Для тих, хто освоївся з вправою із горизонтального положення тіла, можна спробувати виконати ускладнений варіант – із положення стоячи. Так само, як і перед простішим містком, потрібно провести розминку і розігріти м'язи.
Відразу намагатися стати на місток стоячи не бажано, тому що не у всіх з першого разу вдасться виконати цю вправу. Для тренування знадобиться шведська або звичайна стіна.
- Потрібно розташуватися спиною на відстані трохи менше метра від обраного помічника.
- Потрібно уважно простежити за розташуванням ніг і рук - стопи повинні бути на ширині плечових суглобів, а руки повинні бути витягнуті вгору.
- Далі треба почати прогинатися назад до моменту, коли долоні торкнуться стіни.
- Спершись долонями на стінку, потрібно далі почати опускатися вниз, поступово переміщаючи руки на кілька сантиметрів нижче.
- В результаті руки повинні опинитися на підлозі, а тіло прийняти положення стійки.
- Щоб освоїти техніку виконання елемента, бажано повторити вправу зі стінкою неодноразово.
Як стати на місток із положення стоячи:
- в першу чергу, потрібно стати обличчям до людини, що страхує, якщо вона є;
- ноги повинні бути, як і в попередніх вправах, – на ширині плечових суглобів;
- далі потрібно підняти нагору прямі руки;
- після того, як ноги розташовані на необхідному рівні, а руки піднято вгору, можна починати нахилятися назад;
- у момент нахилу, страхуючий повинен легко підтримувати спину виконує вправи людини;
- опускатися вниз бажано якнайповільніше, виключаючи різкі ривки;
- щоб повернутися у вихідне положення, потрібно відштовхнутися руками від підлоги і, використовуючи спину піднятися, також перебуваючи на підстраховці;
- не слід відмовлятися від допомоги страхувальника, поки техніка гімнастичного елемента місток не буде повністю засвоєно.
Третій крок. Вчимося правильно вставати з містка на ноги
Для багатьох навчиться правильно вставати на місток у рази простіше, ніж повернутися зі стійки у вихідне положення.
Як вставати з містка на ноги?
- Підготовчою вправою є перенесення ваги у стійці з ніг на руки і навпаки. Цього можна досягти несильним розгойдуванням вперед-назад.
- Першим етапом у прийомі положення стоячи стане перенесення всієї ваги з рук на ноги.
- Далі потрібно за допомогою спини підняти весь корпус. Щоб ця дія здалася більш простою, можна уявити, ніби на верх штанів або за прив'язану мотузку до живота хтось витягає вгору.
- Не бажано намагатися витягнути корпус уперед, оскільки наслідком може стати падіння на коліна. Потрібно суворо виконувати підйом тулуба нагору.
- Вперше з містка необхідно вставати за допомогою ривка. Далі, коли техніка підйому на ноги вдаватиметься без особливих зусиль, бажано спробувати підніматися плавно. Але для плавного підйому потрібна міцніша спина та м'язи преса.
Про користь містка і як часто його потрібно робити
Гімнастичний місток – одна з найпростіших вправ та стійок. Незважаючи на цей факт, користь від цього неабияка. Протікають такі позитивні зміни людського організму.- Стають сильнішими та міцнішими м'язи, які фіксують хребетний стовп. За допомогою цих м'язів спина згинається та розгинається.
- Крім опрацювання безлічі спинних м'язів, задіяні також м'язові групи плечового пояса, рук, сідниць та ніг.
- Зростає гнучкість хребта та м'язів спини.
- Відбувається розтяг м'язів преса.
- Збільшується зносостійкість хребетних дисків, що відбувається за рахунок покращення кровообігу в тканинах.
Найкращі відеоуроки. Вчимося вставати на місток разом із професіоналами
Для того, щоб отримати не тільки рекомендації, а й наочний приклад виконання різних варіантів стійки, слід приділити час перегляду відео, як стати на місток.Краса тіла – це не тільки розвинена мускулатура, а й пластичність, тому, крім силових тренувань, дуже важливо приділяти увагу вправам на розтяжку та розвиток гнучкості. Однією з найкращих таких вправ є місток. Ця стійка є своєрідним тестом на гнучкість хребта та координацію. Навчитися виконувати її непросто, але в процесі тренувань досягається рівень пластичності, який необхідний для краси і гармонійного розвитку тіла. Розглянемо, як стати на місток, навіть якщо спочатку це здається нездійсненним завданням. Включивши в тренувальний комплекс спеціальні вправи, можна освоїти найскладніший варіант цієї стійки, попутно розвинувши гнучкість хребта та покращивши якість м'язів.
Накачавши м'язи, можна ефектно виглядати у статиці, але якщо суглоби не гнучкі, м'язи «дерев'яні», то в рухах не буде легкості та пластичності, властивих гармонійно розвиненому тілу. Найбільш привабливо виглядають спортсмени, у яких міць поєднується з пластичністю та легкістю рухів. Домогтися необхідної гнучкості та динамічності фігури, придбати відмінну поставу допоможе вправа місток.
Позитивним впливом на зовнішність користь вправи не обмежується. Ця стійка має потужний оздоровлюючий потенціал.
Відомі східні цілителі давнини вважали, що саме від стану хребта залежить здоров'я та довголіття людини. Їхню правоту підтверджують індійські йоги, що практикують вправи, більшість яких спрямована саме на розвиток гнучкості та зміцнення хребетного стовпа.
Прогини назад розвивають гнучкість хребта, зміцнюють глибокі м'язи спини. Хрящова тканина хребетних дисків отримує необхідні речовини з крові, та якщо з синовіальної рідини. Для її припливу необхідні активні рухи хребців. Через невисоку рухливість хребетного стовпа його хрящі недоотримують харчування, і дегенеративні зміни хрящової тканини починаються вже у молодому віці.
Нахили назад змушують стискатися і розтягуватися міжхребцеві диски, діючи подібно до внутрішнього масажу. В результаті забезпечується приплив синовіальної рідини і хребці активно забезпечуються необхідними речовинами. Внаслідок цього прискорюються обмінні процеси у хрящовій тканині, запускаються процеси регенерації.
Міцний і здоровий хребет особливо важливий при силовому тренінгу, адже цей вид навантажень дуже травмонебезпечний. Включення містка до тренувальної програми спортсменів і бодібілдерів служить відмінною профілактикою травм спини.
Крім сприятливого впливу на хребет, регулярне вставання на місток сприяє розширенню грудної клітки, збільшенню обсягу легень, розтягуванню м'язів преса. За рахунок незвичного положення голови тренується вестибулярний апарат та судини головного мозку, що слугує профілактикою порушень мозкового кровообігу.
Користь цієї вправи переоцінити неможливо. До того ж, вміючи легко стати на місток зі становища стоячи і піднятися з нього, можна залучати захоплені погляди у тренажерному залі, що підвищує настрій та мотивацію.
Підготовчі вправи
Спроби зробити місток без відповідної підготовки можуть закінчитися не лише невдачею, а й травмою. При виконанні цієї стійки потрібна достатня гнучкість хребта, сила певних груп м'язів і координація рухів. Тому освоювати стійку необхідно поступово, систематично виконуючи спеціальні вправи, просуваючись від простого до складного.
Розглянемо вправи, що підводять, щоб стати на місток. Включайте їх у тренувальну програму, і ви зможете освоїти навіть найскладніший варіант цієї стійки.
Ця нескладна вправа допоможе зміцнити м'язи ніг, попереку та сідниць.
Лежачи на спині потрібно зігнуті в колінах ноги поставити трохи ширше за плечі. Руки спокійно лежать на підлозі. Підніміть таз якомога вище, прогинаючись у попереку і напружуючи сідниці. При цьому спирайтеся на стопи та плечі, голову від підлоги не відривайте, шия має бути розслаблена, інакше можливі травми. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди та опустіть таз. Поступово збільшуйте кількість повторень та підходів. Коли зможете робити три підходи по 15-20 разів, переходьте до наступного етапу тренувального процесу.
Ця вправа зміцнює м'язи рук, спини, преса. Виконують його із позиції сидячи. 
Ноги лежать на підлозі, випрямлені і розведені трохи ширше за плечі. Долоні впираються в підлогу трохи позаду корпусу. Підніміть таз та вирівняйте тулуб та ноги у пряму лінію. Шию при цьому не згинайте, не опускайте голову, погляд перед собою. Якщо прийняти таке положення не виходить, можна спочатку трохи зігнути ноги в колінах. Затримайтеся на кілька секунд. Досягніть виконання 3-х підходів по 10-15 разів.
Місток з опорою
Відпрацювавши дві попередні вправи, ви достатньо зміцните необхідні групи м'язів, і можете спробувати стати в місток з опори. Як опора підійде фітбол, через його відсутність можна скористатися пуфиком або невисокою лавкою.
Сядьте на підлогу спиною до опори, потім, спираючись на стопи та долоні, перемістіть на опору середину спини. Руки заведіть за голову і обіпріться долонями об підлогу, пальці спрямовані до плечей. Зігнуті в колінах ноги розведені трохи ширше за плечі. Шия розслаблена, голова опущена вниз. Розгинайте одночасно руки та ноги, відриваючись від опори та прогинаючись. Намагайтеся максимально розпрямити руки та ноги та затриматися в цій позиції. 
Коли ця стійка буде легко виходити, то можна вже освоювати вправу місток з положення лежачи.
Класичний місток
Навчившись легко вставати на місток із опори, можна переходити до відпрацювання стійки з позиції лежачи.
Початкове положення: лежачи на спині, ступні стоять біля сідниць на ширині плечей, руки спираються об підлогу долонями по обидва боки голови, пальці спрямовані до плечей. Зусиллям рук і ніг виштовхуйте корпус вгору і, прогинаючись у спині, намагайтеся випрямити кінцівки. Після того, як ви встали в місток, замріть у цій позі, а потім поверніться у вихідну позицію. Відпрацьовуйте стійку, доки не досягнете виконання 15 повторень у кожному з двох підходів.
Правильна техніка виконання вправи місток повинна відповідати таким умовам:
- Прогин у спині максимальний, корпус повинен набути форми дуги.
- Руки мають бути випрямлені, долоні розташовані під головою.
- Таз повинен бути максимально піднятий і перебувати вище рівня голови та плечей.
- Ноги необхідно прагнути випрямити, допускається невеликий прогин у колінах.
- Дихання рівне і глибоке, не повинно збиватися.
Ще ефектніше виглядає вміння стати на місток з позиції стоячи. Щоб навчитися робити місток із положення стоячи, знадобиться трохи більше часу, але вашу старанність буде винагороджена тим, що ви зможете зарахувати до свого арсеналу виконання цього акробатичного елемента.
Для відпрацювання містка з вертикальної стійки знадобиться вільна ділянка стіни. Стати до нього спиною на відстані кількох кроків. Підніміть руки вгору, трохи прогніть назад і обіпріться долонями об стіну так, щоб пальці були спрямовані вниз. Перебирайте руками вниз по стіні, одночасно прогинаючи спину та опускаючи голову. При цьому можна трохи згинати коліна. Дойдіть до максимально можливого рівня і, переміщаючи руки вгору, поверніться у вихідну позицію.
Виконуйте цю вправу по 8 повторень у два підходи на кожному тренуванні, намагаючись щоразу опускатися нижче. Коли ви легко зможете дістатися до підлоги і піднятися з цього положення по стіні, можна спробувати зробити місток з позиції стоячи без допомоги стіни.
Починайте відпрацювання цієї стійки тільки тоді, коли ви навчилися впевнено робити її біля стіни. Потрібно встати прямо, ноги поставити трохи ширше за плечі. Підніміть зігнуті руки над головою і прогинайте в спині, одночасно згинаючи коліна і виносячи таз вперед для збереження рівноваги. Погляд спрямований назад. Необхідно максимально прогнутися та побачити місце «приземлення» долонь. Якщо максимум прогину досягнуто, а до підлоги ще далеко, то попросіть когось підстрахувати вас, обхопивши за талію. Опустивши руки на підлогу, випряміть ноги та руки, та утримуйте рівновагу. Встати з містка можна, піднімаючи одну руку і перевертаючись набік.
Коли ви навчитеся впевнено вставати у стійку з вертикального положення та зможете легко повторювати цю вправу, не втрачаючи рівноваги, можна переходити до заключного етапу тренувань, який допоможе освоїти навичку підйому з містка.
Підйом з містка у вертикальне положення
Встати з містка на ноги – це, мабуть, найскладніше. Але якщо ви ретельно тренувалися, розвинули м'язи та вестибулярний апарат, то, трохи повправляючись, ви зможете зробити це.
Стоячи в містку, постарайтеся перенести вагу тіла на ноги, для цього потрібно зігнути коліна та висунути таз уперед. Можна трохи підійти руками до ступнів. Потім, відштовхнувшись долонями від підлоги і одночасно переносячи вперед центр ваги, випрямляйтеся. Для цього знадобиться докласти чималих зусиль.
На початковому етапі освоєння підйому з містка бажане підстрахування. Нехай вам допоможуть піднятися, підтримуючи талію. Зрозумівши, які м'язи задіяні в цьому русі, ви незабаром навчитеся виходити в положення самостійно.
Освоївши техніку виконання містка та підйому з нього, відпрацюйте цю вправу до автоматизму та залиште її у своїй тренувальній програмі. Регулярне виконання містка принесе багато користі вашому здоров'ю та красі. Але якщо цю вправу не виконувати регулярно, то напрацьована навичка може бути втрачена.
Привіт, друзі. Як стати на місток зі становища стоячи - питання не пусте. У правилах виконання цієї, начебто простої, вправи чимало нюансів.
З ними ми й сьогодні розбиратимемося. А заразом дізнаємося, чому цей елемент такий важливий для нашого здоров'я.
Важливо, потрібно та корисно
Ви помітили? - У наших спортзалах ніхто не робить місток. Тренувати чи , качати прес чи – це завжди будь ласка. А цей гімнастичний елемент – ні.
А тим часом, місток – це не тільки і не стільки розвага з дитинства, а цілком серйозна вправа, яка
- посилюється приплив крові до хрящової тканини, що знаходиться між хребцями.
- опрацьовує глибокі м'язи спини
- розширює грудну клітину
- допомагає відновити гнучкість хребта
А завдяки цьому як результат:
- зменшуються відкладення солей
- виключається ймовірність зміщення хребців
- збільшується обсяг легень
- покращується робота та координація суглобів
При виконанні елемента задіяні буквально всі м'язи тіла: працюють руки та ноги, плечі та шия, м'язи живота та грудей, коліна та стегна.
А загалом, елемент відмінно зміцнює кістково-м'язовий корсет, який захищає спинний мозок – другий за важливістю орган у нашому тілі після головного мозку.
Слабкий хребет – великий ризик отримання травм та усунення хребців, як наслідок букет захворювань.
Завдяки містку ми дуже добре розтягуємося, а розтяжка сприяє схуднення.
Бачите, скільки користі? Отже, терміново на місток!
Тихіше їдеш далі будеш
Проте, поспішати у цій справі не треба, друзі. Якщо ви людина нетренована, з гнучкістю хребта не дружите - замість користі буде лише шкода. Спочатку потрібно добре підготуватися до елемента.
І для початку вивчимо
Чотири правила містка
- Рівне, глибоке дихання
Чим рівніше ви дихаєте - значить, тим точніше ваша техніка.
- Прямий тулуб, максимально прогнута спина
М'язи при цьому ослаблені, наголос – на кінцівки.
- Таз набагато вищий за голову
Якщо сідниці розташовані нижче за таз, а то й зовсім майже стосуються підлоги – положення неправильне.
- Прямі руки та ноги
По можливості кінцівки повинні бути максимально прямими.
Підготовка
Ця стадія складається з одного – двох етапів. Описані трохи нижче силові вправи можна пропустити, але краще цього не робити.
Силові вправи
Якщо раніше ви ніколи не робили цей елемент – фахівці рекомендують спочатку потренувати як мінімум коліна, стегна, талію та руки.
Робіть присідання, підйоми ніг у висі, віджимаються, виконуйте вправи на прес.
І тільки коли ви будете без задишки, спокійно та впевнено виконувати ці прості вправи – рухайтеся далі.
Розминка
Другий етап. Без неї початківцям обходитися в жодному разі не можна.
Розминка включає вправи для плечового пояса, спини, поперекового відділу. В тому числі:
- Обертання випрямленими руками в різні боки.
- Нахили тулуба з одночасним витягуванням у бік нахилу піднятої догори руки.
- Прогин спини при піднятих догори руках у замку – тулуб відхиляється вперед, руки – назад.
- Кругові обертання тулубом. Спина у своїй пряма.
- Вправа «кішка» — стоячи рачки, вигинати спину з максимальною амплітудою вгору-вниз.
- «Проповзти під перекладиною» — перекладина при цьому віртуальна. Уявляєте її собі, стоячи рачки. Прогинаєте спину, ніби намагаєтеся проповзти під цією перепоною.
- «Кошик» — лежачи на спині, беретеся руками за ноги і ніби «ростете» — піднімаєте ноги руками догори.
- Махи ногами. Стоячи на колінах, по черзі махаєте ногою, прогинаючи при цьому поперек.
Встаємо на місток
Ну, а тепер настала нарешті черга почати тренувати спину.
І, перш ніж зробити це зі становища стоячи, слід навчитися підніматися на нього
З положення лежачи
Техніка виконання проста:
- Лягти на підлогу (килимок).
- Коліна зігнуті в колінах, п'яти поруч із сідницями.
- Долоні біля плечей.
- Спираючись на руки, прогинаємо спину і намагаємося встати.
На фітболі
Назвемо цей етап «проміжним». Він допомагає краще потренувати гнучкість спини.
Спиною ляжте на фітбол. Ноги на рівні плечей руки тягніть вперед і вниз, намагаючись дістати до підлоги.
«Проміжними» етапами є підйом на місток з колін або з великої подушки. Правила їх виконання приблизно такі самі, як і у випадку з фітболом.
З положення стоячи
І ось він, момент, коли ми впритул підійшли до нашої заповітної мети.
Робити цей гімнастичний елемент із положення стоячи можна кількома способами.
Спиною до стіни
Встаньте приблизно на 80 см від стіни, ноги на ширині плечей.
Руки підніміть нагору і починайте нахилятися до стіни.
Упершись у стіну, повільно спускайтеся по ній руками.
Опустивши до підлоги, замріть у цій позі на кілька секунд, потім підніміться.
Надія тільки на себе
Ну і ще на того, хто погодиться вас підстрахувати спочатку.
Виконується вже без упору на стіну. Можна спочатку опускатися не на підлогу, а на ліжко.
Техніка виконання – така сама, як і у випадку зі стіною.
При цьому пам'ятайте головне правило - йти на місток слід руками. Не спиною та плечима. Тягніться руками вперед, опускаючи тулуб вниз.
Досягши підлоги, замріть на кілька секунд, потім підніміться.
Порада: що ближче ноги до рук, то краще – так ваш міст максимально стійкий.
Повторіть кілька разів.
Варіант розминки та підйому з положення стоячи
Тренуючись пару разів на тиждень, ви незабаром зможе легко вставати на нього без сторонньої допомоги та зайвих зусиль.
Що запам'ятати
- Місток – чудова можливість потренувати м'язи спини, стати сильнішими, гнучкішими, зробити суглоби функціональнішими і прибрати відкладення солей. Також це чудова розтяжка, яка сприяє схуднення.
- Підготуйтеся, якщо ви давно не займалися фізкультурою. Перш ніж робити його, добре розімніться. Нехай вас підстрахує тренер, масажист чи ваш друг.
- При цьому пам'ятайте – при проблемах із суглобами, хребтом, а також іншими протипоказаннями на зразок тиску, хвороб серця, шлунка самостійно займатися такими тренуваннями в жодному разі не можна. У всіх цих випадках потрібна консультація лікаря.
Чи подобається вам цей елемент, друзі? Вмієте ви його робити? Чи корисні зібрані тут поради? Поділіться у коментарях! А я на цьому прощаюсь із вами. До нових зустрічей у нових статтях на блозі!
Задавшись питанням про те, як навчитися робити місток, варто спочатку звернути увагу на свою фізичну підготовку: якщо у вас розвинена і ви досить спортивні, приступати до занять можна відразу, якщо ні - спочатку приділіть час вправам.
Як швидко навчитися робити місток?
Найшвидше такі трюки вдаються тим, хто має розвинені м'язи преса, спини і ніг, а також розвинену гнучкість. Щоб спроби стати на місток не призвели до травми, спочатку кілька тижнів приділіть підготовці – для цього достатньо відвідувати стретчинг і робити . Досить найпростіших вправ – присідань, віджимань, містка зі становища лежачи. Коли ваше тіло буде досить міцним, можна намагатися стати на місток.
Як навчитися робити місток із положення стоячи?
Основа того, як навчитися робити місток у домашніх умовах – це регулярні тренування. Займайтеся хоча б 3-5 разів на тиждень, і невдовзі все вийде! Дії потрібно виконувати прості:
- Встаньте спиною до стіни, залишивши позаду відстань 70-80 см, ноги на ширині плечей.
- Підніміть руки над головою і відхиляйтеся назад, поки пальцями рук не торкнетеся стіни.
- Затримайтеся, знайдіть рівновагу, а потім, перебираючи пальцями, опустіться до підлоги.
- Виконавши місток, поверніться назад тим самим шляхом – допомагаючи собі руками.
Освоївши це в ідеалі, можна відмовитися від стіни та переходити до занять із партнером, який зможе підстрахувати. Але пам'ятайте - у питанні про те, як навчитися робити місток стоячи, не варто поспішати. Не переходьте до наступного етапу тренування, не довівши до досконалості перший! Найкраще займатися на маті. Тут все ще простіше:
- Встаньте до партнера обличчям, ноги на ширині плечей, руки над головою. Ваш партнер має підтримувати вас за талію.
- Прогніть назад і плавно дотягніть до підлоги.
- Відштовхнувшись руками від підлоги, поверніться у вихідне положення.
Коли і це вдаватиметься легко, можна відмовитися від страховки і тренуватися самостійно. Через деякий час ви зможете виконувати цю вправу легко та невимушено.
На Сході вміння виконувати його є важливим показником фізичного здоров'я. Ця вправа зустрічається в даоських системах, шаоліньському кунг-фу, в йозі. На Заході правильно виконати його зі становища стоячи вміє не багато. Як правило, це гімнасти, танцюристи, борці та деякі просунуті важкоатлети. Більшість із нас, на жаль, не уявляє собі, як стати на місток у домашніх умовах. І робить жахливу помилку. Чому? Давайте розумітися.
Користь містка
Найважливіший орган у нашому тілі – головний мозок. Він контролює роботу решти систем життєзабезпечення. Без імпульсів, що від нього, інші органи нічого очікувати функціонувати. Підтримувати зв'язок головного мозку з організмом допомагає спинний мозок, що є складним сплетенням дрібних нервів. Він поміщений у хребетний стовп, до якого кріпляться зв'язки та м'язи. Вони покликані захистити тендітний спинний мозок від пошкоджень, які можуть призвести до серйозних наслідків, аж до повного паралічу.
Завдання людини – підтримувати працездатність хребта, зміцнювати м'язи навколо нього. На жаль, натомість ми ведемо малорухливий спосіб життя, набираємо зайві кілограми. Не дивно, що гнучкість м'язів втрачається, з'являється сутулість, спина починає боліти. Неувага до хребта може призвести до усунення дисків, защемлення нервів, збоїв у роботі організму. Вправа "місток" - найкращий спосіб виправити тяжке становище, виробити хорошу поставу, повернути диски на місце, покращити кровотік у тканинах, а також зміцнити глибокі м'язи спини. Завдяки йому покращується травлення, починають на повну силу працювати легені, стають сильними руки та ноги.
Підготовчі вправи
Місток погано вписується у звичне фітнес-тренування, його рідко побачиш у тренажерному залі. Ми більше часу приділяємо підтягнутому пресу, м'язам рук та ніг. Тому більшості людей потрібна підготовка до виконання повного містка. Не поспішайте одразу ставити рекорди – замість бажаної користі ви отримаєте зірвану спину.
Перед заняттям потрібно добре розігріти м'язи. Для цього виконуйте:
- обертання руками;
- скручування хребта в сторони;
- потягування нагору;
- прогини в спині назад із закиданням голови, руки на попереку;
- нахили вперед та в сторони;
- прогини спини вгору і вниз зі становища стоячи рачки;
- віджимання;
- підйом верхньої частини тіла із положення лежачи на животі, руки зчеплені у замок за спиною;
- прогин з того ж вихідного положення, під час якого ви захоплюєте руками щиколотки і починаєте розгойдуватися вперед-назад.
Місток на плечах
Переходимо до основного тренування. Якщо ви не знаєте, як стати на місток, освойте для початку його полегшену версію. Для цього потрібно лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Руками візьміться за щиколотки. На видиху відриваємо таз від підлоги, максимально прогинаємось у спині.
Це чудова вправа для тих, хто страждає від усунення хребетних дисків. З появою болю зменшіть амплітуду рухів. Більшості людей місток на плечах дається легко. У такому разі його можна трохи ускладнити.
Місток на прямих руках
У цій вправі задіяно більше м'язів. Воно дозволяє включити в роботу руки, а також міжлопаткову область. Як стати на місток правильно? Для початку сядьте, витягнувши ноги вперед і упершись долонями в підлогу. Потім підніміть корпус вгору так, щоб вага тіла рівномірно розподілилася між прямими руками та п'ятами. Тулуб утворює пряму лінію. Голова спрямована до стелі.
Якщо вправу дається важко, спочатку можна згинати ноги в колінах. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд. Рекомендується освоювати місток на прямих руках поступово, починаючи з десяти повторів. Коли ви дійдете до 40 разів у трьох підходах, настав час рухатися далі.
Полегшені варіанти містка
Щоб підготувати своє тіло до виконання складної вправи, використовуйте підручні засоби. Відомо, що чим вище початкове положення корпусу, тим легше стати на місток. Тому навчитеся робити його, відштовхуючись від столу, а потім від лавки (за її відсутності підійде звичайне ліжко або диван). У такий спосіб зміцнюються руки, плечі, грудний відділ хребта.
Як стати на місток з упору? Для початку розставте ноги на ширину плечей. Відхиліться назад, помістивши верхню частину тулуба на лаву чи стіл. Руки зігніть, обіпріться об поверхню, пальці поверніть убік ніг. Тепер розпрямляйте лікті, поки голова та шия не виявляться на вазі. Стегна теж підніміть. Постарайтеся побачити стіну за собою. Не засмучуйтесь, якщо повністю випрямити руки не вдається. Продовжуйте тренуватися і результат прийде.
Як навчитися вставати на місток із лежачи?
Вам знадобиться неслизька поверхня, щоб уникнути травм. Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки помістіть біля голови, пальці направлені у бік ступнів, лікті дивляться у стелю. Тепер піднімайте таз, відштовхуючись кінцівками. У ідеального містка є 4 ознаки:
- вигнута дугою спина;
- високо піднятий таз;
- прямі руки та ноги;
- глибоке рівне дихання.
Для досягнення потрібні сильні м'язи спини, хороша рухливість суглобів рук і ніг, витривала діафрагма. Ідіть до цього поступово. Для початку цілком можна підкладати під спину подушку, футбольний м'яч або згорнутий плед. Випрямляйте руки та ноги так, як зможете. Щоб правильно розподілити навантаження між ними, злегка похитайтеся. Усі рухи робіть плавно.
Згодом зменшуйте відстань між руками та ногами. Ви помітите, що так виконувати вправу "місток" набагато легше. Тільки добре освоївши цей етап, можна переходити до наступного.
Приступати до цієї вправи завжди страшно. Для страховки спочатку використовуйте звичайну стіну. Встаньте спиною до неї на відстані витягнутої руки. Відхиляючись назад, торкніться стіни піднятими руками. Розгорніть пальці вниз і починайте обережно пересуватися по стіні, прогинаючи спину. Коліна та руки повинні бути зігнуті. Нікуди не поспішайте. Вам доведеться трохи відходити від стіни у міру спуску. У результаті руки повинні торкнутися підлоги, а корпус вигнути в повному містку.
Як стати на місток із положення стоячи без допомоги стіни? Вам потрібний гімнастичний мат або звичайний матрац, здатний захистити під час падіння. Якщо є помічник, який бажає вас підстрахувати, просто відмінно. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, підніміть руки вгору. Повільно прогинайте назад, переміщаючи вперед стегна. Голову закиньте. Побачивши під собою підлогу, м'яко опустіться на прямі руки. Пам'ятайте, що для виконання вправи потрібен добрий прогин у спині. Якщо натомість зігнути коліна, піде падіння. Ідіть на місток руками, а не плечима.
Підйом
Як стати зі становища "місток"? Для цього завдання потрібна хороша підготовка. Спочатку навчитеся опускатися і підніматися по стіні, крокуючи руками. Тут важлива не так гнучкість, як сила. Щоб опанувати підйом без опори на стіну, встаньте обличчям до неї на невеликій відстані. Ззаду покладіть мат. Це підстрахує вас від падінь назад та вперед.
Підйом виконується за рахунок перенесення ваги на ноги, коліна згинаємо сильніше. Подаємо таз вперед, відриваємо пальці рук від підлоги та випрямляємось, використовуючи м'язи спини, живота та ніг. Руки постійно знаходяться біля вух. Не треба тягнути їх уперед. Вправу легше виконати, якщо ноги розставити ширше.
Дізнавшись, як вставати на місток, приступайте до тренувань. Пам'ятайте: завдяки вправі, ви придбаєте не тільки силу та гарну розтяжку, але в першу чергу здоровий хребет. Він - той каркас, який забезпечує правильну роботу інших органів. Подбайте про своє тіло, і воно відповість вам гарним самопочуттям.