Чи можна затримувати дихання під час вагітності? Техніка застосування дихальних вправ під час пологів. Під час сутичок

24.05.2019

Дихальні вправи цілком можливо виконувати навіть лежачи, якщо Вам так буде зручніше то можна і сидячи по-турецьки, але при цьому бажано все ж спиратися на що-небудь спиною, скажімо на жорстку подушку.

Правильне дихання під час пологів вкрай важливе та відповідальне.

Ви просто зобов'язані надати можливість м'язам Вашої матки отримувати достатню кількість кисню, і будьте впевнені, будуть значно менш болючими. Жіночий організм влаштований таким чином, що недостача кисню або гіпоксія моментально викликає больові відчуття.

Правильне дихання допомагає:

Контролювати, що у свою чергу допомагає захистити дитину від пологових травм.
Робити ті ж потуги більш ефективним і таким чином забезпечує потрібний тиск діафрагми на Вашу матку, що допомагає малюкові народитися. Коли майбутня мама набирає повітря просто в щоки, малюкові це ні як не допомагає, воно не просувається, і потуги стають безрезультатними.
Тому, щоб головка малюка могла вийти м'яко, аж ніяк не травмуючись сама і не завдаючи шкоди родовим шляхам мами
Зробити так, щоб малюк так само не страждав від нестачі кисню, тієї ж гіпоксії.

Відео дихання при пологах та вагітності

Наповнене грудне дихання

Спробуйте одну руку покласти на живіт, а другу прямо на груди. Намагайтеся зробити повний глибокий видих, а потім вдихайте через ніс, при цьому набирайте в легені якомога більшу кількість повітря. В цей час рука, яка лежала у Вас на животі, має залишатися практично нерухомою. Друга рука повинна навпаки підніматися максимально, за рахунок того, що Ваш вдих був настільки глибоким, що при ньому ребра максимально піднялися, а діафрагма при цьому опустилася. Роблячи повний глибокий вдих, постарайтеся затримати дихання, після чого повільно ні куди не поспішаючи видихайте повітря через ніс.

Коли Ви освоїте цю вправу, можна буде переходити і до вивчення інших стилів і різновидів грудного дихання. Воно може бути поверховим, затриманим та уривчастим.

Поверхневе дихання

Вам потрібно спробувати дихати легко і невимушено, швидко, а також ритмічно і практично безшумно. Постарайтеся дихати через рот, при цьому заповнювати повітрям потрібно тільки самі верхівки легень. У цей час нехай хтось із близьких покладе обидві руки Вам на лопатки, і каже, чи відчувається при Вашому диханні рух його рук. Постарайтеся, щоб при кожному вдиху дихання ставало дедалі легшим і повітрянішим.

Виконуючи такі вправи, не забувайте, що рухатися повинні тільки верхні відділи грудної клітки, і в жодному разі не живіт.

Простежте, щоб обов'язково вдихи були рівноцінні видихам. Намагайтеся поступово, ні куди не поспішаючи збільшувати

тривалість і кількість поверхневих вдихів спочатку від десяти до тридцяти секунд, а до пізніх термінів вагітності можна збільшити тривалість і до однієї хвилини. Поверхневе дихання просто має бути ритмічним, вдих повинен змінювати видих за дві секунди. Найімовірніше Вам буде легше робити ці вправи із заплющеними очима.

Такі дихальні практики зможуть допомогти Вам і за сильних сутичок, коли розкривається шийка матки. При сутичках дуже важливо, щоб Ваша діафрагма, як м'яз здатний роз'єднувати грудну порожнину від черевної порожнини, яка повинна правильно напружуватися і опускатися при вдиху, не натискала надмірно на матку. А тому, що легше і повітряніше буде Ваше поверхневе дихання, тим менше буде здатна опускатися вниз діафрагма, що і необхідно саме в даний момент.

Дихання із затримками

Спробуйте дуже глибоко вдихнути повітря через ніс, коли Ви відчуєте, що це закінчення вдиху постарайтеся затримати дихання, тепер порахуйте подумки до десяти, а вже потім різко видихайте через рот. Коли тренуватимете таке дихання, можна буде спробувати довести Ваш рахунок до тридцяти.

Дихати із затримками треба саме в той момент, коли Ваше маля поступово йде назовні.

Відкривайте рота, висовуйте язик, спробуйте вдихати і видихати дуже галасливо, це віддалено нагадуватиме дихання собачки. Ритм Вашого уривчастого дихання обов'язково має бути дещо прискореним. Вам потрібно робити приблизно по одному вдиху та видиху в одну секунду. Коли тренуватимете цей варіант дихання, намагайтеся дихати так для початку лише тридцять секунд, потім збільшуйте кількість дихань до сорока, а пізніше і шістдесяти разів.

Уривчасте дихання надзвичайно корисне в кінці первинного періоду народження малюка, саме тоді, коли жінка захоче тужитися. Однак потрібно пам'ятати, що робити цього не варто доти, доки маленька головка Вашої дитини не опуститься донизу в таз, а так само в кінці другого періоду пологів, коли Ви здатні побачити появу головки.

Черевне дихання

Кладіть одну руку зверху на живіт, іншу опустіть на груди. Перед початком вправ потрібно зробити повний спустошуючий видих. Потім повноцінно вдихніть через ніс, при цьому піднімаючи черевну стінку, таким чином, надує живіт. Рука, яка лежала при цьому на животі, рухатиметься, а та рука, яка лежала на грудях, повинна залишатись практично нерухомою. Потім не поспішаючи дуже повільно видихайте через рот, при цьому поступово Ви опускатимете черевну стінку, і до самого кінця видиху очеревина повинна буде повернутися в початкове положення.

Абсолютно повне глибоке дихання

На самому початку вправ зробіть повний глибокий видих, звільняючи легені. Потім не поспішаючи дуже повільно вдихайте, при цьому знову піднімаючи черевну стінку. До кінця вдиху намагайтеся затримати своє дихання, а потім так само повільно і не поспішаючи видихайте через рот, спочатку опускайте груди, а потім вже і ребра. Повне глибоке дихання конче необхідно для того, щоб відпочивати в перервах між сутичками. Такі вправи можуть викликати навіть певне запаморочення. І тому так тренуватися краще в лежачому положенні і починати потрібно з не більше ніж трьох або чотирьох разів поспіль.

Різкі видихи

Може статися так, що вже після перших сутичок, незважаючи на точно шийка матки ще не зовсім розкрита, у жінки почнуться потуги. Цьому цілком можливо перешкодити за допомогою дихання, для цього потрібно зробити спочатку два короткі не глибокі зітхання, а потім один, але дуже довгий, і галасливий прямо з гуркотом видих.

Ще одне корисне відео про правильне дихання:

По-перше, правильне дихання вагітної жінки дає малюкові необхідну кількість кисню, коли він рухається по родових шляхах, по-друге, правильно сконцентроване дихання дозволяє контролювати процес руху дитини і прискорює її появу на світ, по-третє, правильне дихання жінки дозволяє позбавитися від болі під час пологів. Під час всього терміну внутрішньоутробного розвитку, а тим більше – у такому складному процесі, як пологи, малюк безперебійно повинен отримувати необхідну кількість кисню через пуповину, і велике значення для цього має правильне дихання та фізична активність жінки.

Вагітність супроводжується великими змінами в організмі майбутньої мами, і це не тільки зростання матки і, відповідно, живота, це ще й збільшення кількості серцебиття на хвилину, розрідження крові, збільшення еластичності та довжини кровоносних судин. Вагітна жінка, особливо коли термін «перевалює» за 25 тижнів, відчуває, що серцебиття стало швидше звичайного, її може турбувати задишка при найменших фізичних навантаженнях, або без них. Легкі вагітної жінки вентилюються сильніше, ніж звичайно, щоб встигнути наситити кров киснем, і їх обсяг за цей період навіть збільшується.

Як навчитися дихати правильно?

Збільшують потреби жінки та дитини в кисні та поживних речовинах на 85 відсотків, а потуги під час пологів – до 250 відсотків, що має бути скориговано самою жінкою за допомогою правильного дихання.

1. Жінка повинна навчитися — не тільки вдихати повітря на повні груди, а й видихати його на повні груди, щоб у легень не залишалося застійне повітря. Цю вправу потрібно робити кілька разів на день, краще сидячи, зосереджуючи увагу і на вдиху, і на видиху, намагаючись виштовхнути все використане повітря з легенів. Дихати потрібно максимально спокійно та повільно, краще – під розслаблюючу мелодію.

2. Після вправи на глибоке дихання жінка повинна максимально розслабитися, відпочити – краще робити лежачи. Можна слухати приємну мелодію, уявляти красиві картини природи. Дихання у періоди відпочинку має бути спокійним, але не дуже глибоким – приблизно, як під час сну.

3. При диханні жінка повинна звертати увагу на свою грудну клітину, адже при вагітності правильніше дихати не плечима, піднімаючи їх вгору, а грудною клітиною, розширюючи її в сторони. Таке дихання дозволяє наситити всю площу легень свіжим повітрям і, відповідно, киснем, усуваючи застійне повітря. "Грудне" дихання також знімає навантаження з живота вагітної, адже при наповненні легень тиск йде не на діафрагму і живіт, а на ребра.

4. Під час потуги жінка повинна дихати дуже часто, поверхово, таке дихання називають «собачим», але в жодному разі – не затримувати дихання взагалі. Часте дихання при потузі усуває біль, дозволяє сконцентруватися не так на болючих відчуттях, але в диханні. Таке дихання необхідно застосовувати, коли тужитися ще не потрібно, але потуги вже почалися – це зніме непотрібну напругу на матку.

5. Після періоду частого дихання, коли потуга вже відступить, жінка повинна згадати про глибоке, спокійне дихання всією грудною клітиною, і зосередити всю увагу на ньому, щоб забезпечити малюка і себе киснем до наступної потуги.

6. Коли жінці необхідно тужитися, щоб виштовхнути дитину, повітря потрібно затримувати в легенях, а не в щоках. Дихання потрібно затримати і керувати силою потуги, щоб вона зростала поступово. Після потуги видихнути повітря, подихати «глибоким» диханням, потім набрати повітря в легені і тугіше ще раз.

7. Між потугами жінка повинна всю увагу зосереджувати на спокійному і рівному, глибокому диханні, адже воно заспокоює серцебиття, дозволяє набратися нових сил перед черговою потугою, доставляє кисень і матері, і малюкові, розслаблює та дає відпочинок усім м'язам тіла.

8. При народженні малюка жінка, як правило, дихає глибоко та спокійно – на це впливає, звичайно, той факт, що такий важкий етап життя її та малюка подоланий.

9. Правильне дихання при потугах, якому жінка навчилася в період підготовки до пологів, допоможе їй і в процесі годування дитини грудьми, адже малюк завжди чує серцебиття та дихання мами, і сам підлаштовується під цей ритм. Чим спокійніше і впевненіше у собі мама – тим спокійнішим буде її малюк.

Займаючись вправами з вироблення правильного дихання, майбутня мама допоможе і собі, і своєму малюкові подолати складний період пологів без проблем та болю. Ці вправи можна виконувати лежачи в ліжку, відразу після пробудження вранці, сидячи за робочим столом, або в період денного відпочинку, відкинувшись на спинку крісла. Найголовніше у цих вправах – зосередити увагу не так на кількості вдихів і видихів, але в їх якості, глибині. Жінка повинна відчувати, як її легені насичуються киснем, як дихання заспокоює її, дозволяє позбавитися поганих думок і страхів, пов'язаних з майбутніми пологами. Під час глибокого дихання жінка може слухати гарну спокійну музику, погладжувати свій живіт, розмовляти з малюком, радіючи цим миттєвостям, вірячи у благополучне майбутнє.

Попереду мене було трохи більше восьми місяців вагітності, і серед інших питань я задумалася над фізичними зусиллями – рухатись чи не рухатись? Інформації багато не було. Єдине, що згадалося це прочитане у книжці «5 ритуалів омолодження». Я вже років 7 роблю щодня ці вправи і пам'ятаю, що в книзі писалося – вагітним переривати вправи не треба, а на пізніх термінах просто прибрати елементи, які складно виконувати через вже великий животик. Отже, я вирішила продовжувати ці вправи і слухати своє тіло. У результаті вагітність я провела дуже активно. Я багато ходила пішки, швидким кроком, плавала, походи в гори, робота по дому, догляд за городиком, ділові поїздки з чоловіком тощо. Підсвідомо я відчувала, що якщо активна мама, значить і малюк теж. І виявилася правою. Після недовгих пошуків – інформація почала надходити.

Виявляється дитина, в утробі, щоб харчуватися, пуповиною з'єднана з плацентою. Плацента росте разом із плодом (при народженні малюка вона важить 600-700 г). Кров дитини ніколи не поєднується з кров'ю матері, вона доходить до плаценти, розходиться по капілярах, і там відбувається обмін: через плівки плід забирає з крові матері кисень, поживні речовини, а віддає свої непотрібні речовини. Ці плівки, або плацентарний бар'єр, не пропускають навіть бактерій. Тільки віруси, що фільтруються, можуть проникнути через цей бар'єр. Через те, що у вагітної жінки своя кров, а у плода - своя, він масу хвороб матері не приймає і народжується здоровіше за неї. Розміри плаценти природа визначили так, що її дитині «в обріз» а це обмежує надлишкове надходження поживних речовин та кисню з материнської крові до крові дитини. Звідси періодично виникає збіднення крові дитини цими речовинами, яке відіграє роль природного фізіологічного стресового подразнення для плоду, що розвивається. Обмеження на надходження речовини та енергії, що накладаються величиною плацентарної поверхні, змушують плід рухатися. Однак одного цього чинника замало. «Постільний» режим матері під час вагітності призводить до недостатньої рухової активності дитини та її фізіологічної незрілості. Т.о. при спокійному стані майбутньої матері дитина теж спокійна, але варто мамі докласти якогось зусилля у неї починається прискорене дихання - нестача кисню. І дитина, не отримавши з крові матері кисень, починає рухатися. Ще І.А.Аршавський писав, що саме рухова активність є найважливішою умовою зростання та розвитку організму.

9 місяців вагітності дуже важливий період для дитини і для матері не можна пробачити провести її пасивно.

«У цей період життя дитини тісно пов'язане з життям матері і мати вже може формувати її майбутні якості. Його можна тренувати і гартувати, даючи собі певні фізичні навантаження і займаючись гартуванням. Це не тільки благотворно впливає на стан матері, а й безпосередньо впливає на дитину, порушуючи в деяких розумних межах її комфортне та «забезпечене» існування та змушуючи активізувати свої захисні та пристосовані механізми. Це веде не тільки до кращого фізичного розвитку дитини, підвищення її загального імунітету, опірності впливам навколишніх умов, але і до більш розвиненої та врівноваженої на момент народження психіки. Такі діти народжуються добре фізично розвиненими, поводяться активно, дуже швидко адаптуються до нових умов, швидко розвиваються, з перших днів готові до досить великих навантажень.» (М Трунов

Двигуна активність важлива однаково й у жінки, як підготовка до пологів. Адже пологи, можливо, найскладніший фізичний процес, який вимагає від жінки більших енерговитрат. Наприклад, здавна вагітній жінці радили мити підлогу. Ця проста рекомендація безцінна. Щоденне миття підлог (пересуваючись навпочіпки) забезпечує хороше фізичне навантаження, зміцнює і робить еластичними м'язи промежини та тазового дна, що необхідно для хороших пологів.

«Надзвичайно корисно плавати та пірнати – в ідеальному випадку щодня і до стану легкої та приємної втоми. Помічено, що плавання розвиває ті м'язи, які працюють під час пологів. Плавання дає гарне фізичне навантаження всьому організму. Підвищується його потреба в кисні, що тренує і дитину до умов її нестачі. Цьому сприяють також багаторазові пірнання. Тренування дитини до гіпоксії - це важливий елемент у підготовці до подальших фізичних навантажень, загартовування. Помірна нестача кисню сприятливий чинник підвищення внутрішніх резервів організму. Потрібно пам'ятати також, що народження для дитини – це процес, пов'язаний із гострою нестачею кисню. Помічено, що діти, матері яких багато плавали і пірнали протягом усієї вагітності, у перші ж дні здатні набагато більший час приховувати дихання під водою, ніж треновані таким чином.» (М Трунов Екологія дитинства (Перший рік))

І.А.Аршавський зазначав: «…гіпоксемічні експозиції у матері в третю третину вагітності викликають у плодів адаптивну реакцію збільшення кисневої ємності крові…».

Прочитавши це, я згадала про приклад з книги Нікітіних: «

У Японії в одному з пологових будинків звернули увагу на групу жінок, у яких народилися здорові повноцінні діти. Від чого це залежить? Виявляється, ці новонароджені мали масу тіла 3 кг: за сучасними поняттями, вага невелика. Маса тіла від 2,5 до 3,5 кг - ідеальна дитяча вага, найоптимальніша і для дитини та для матері. Адже таку дитину легко народжувати. При цьому немовля з'являється на світ неожерлим, міцним. І японські медики поцікавилися, ким працюють жінки. Вони - нирки, шукальні перли, і не кидали роботи до самих пологів. Діти в них фізично розвиненіші, ніж у звичайних жінок. Зараз усі японки отримали рекомендації: плавати і пірнати якнайбільше і до вагітності, і під час неї. Їхні майбутні діти протягом усього маминого робочого дня недоотримують кисень (у пірнальниць-професіоналок затримка дихання - до 4 хв). Отже, дитині доводиться інтенсивно рухатися, щоб швидше «проганяти» кров, бідну киснем».

У мене не було можливості плавати всю вагітність, але після того, як я прочитала цю інформацію, я почала просто затримувати дихання протягом дня - поступово дійшла до 2 хвилин затримки.

А що радять сьогодні вагітним лікарі?

У багатьох країнах з метою запобігання передчасним пологам пропонується постільний режим (звичайно він обґрунтований, але в дуже рідкісних випадках), однак немає жодного дослідження, яке доводило б, що постільний режим допомагає в цьому випадку.

М.Оден (видатний лікар акушер-гінеколог, широко відомий у всьому світі завдяки своїм науковим відкриттям та практичним інноваціям) вважає, що тривала відсутність руху може вести до недостатності сенсорної стимуляції плода внаслідок обмеження надходження інформації до вестибулярного апарату у внутрішньому вусі, який обробляє інформацію про положення тіла та в результаті забезпечує його рівновагу. Крім того, вестибулярний апарат, можливо, відповідає за положення плода всередині матки, і недостатність його функції може призвести до сідничного або плечового передлежання. На наш погляд, традиційне розпорядження постільного режиму може розглядатися як ще один приклад втручання акушерства в процес пологів: жінкам наказується лежати не тільки під час пологів, а й протягом усієї вагітності.»

Інакше кажучи, нормальна вагітність має бути перепоною до високої фізичної активності…а навіть навпаки.

Рухайтеся з впевненістю та задоволенням: танцуйте, бігайте якщо подобається, навіть велосипеду є місце!!! Адже коли ми рухаємося, дитина в животику запам'ятовує наші рухи… тобто ми її вже розвиваємо та виховуємо. Це частково і пояснює чому у активних жінок, дітки швидше!

Багато вийшло інформації, але це не все. Про рух я ще розповідатиму…у картинках…і навіть відео.

0.000000 0.000000

logoЖіночий журнал

Вагітній жінці справді дуже непогано було б навчитися різним способам правильного дихання. Якщо Ви щодня тренуватиметеся, то до кінця Вашої вагітності Ви дійсно будете якісно підготовлені допомогти собі самій і, звичайно ж, Вашому малюку під час проходження по родових шляхах. Здатність правильно дихати допомагає не тільки вчасно розслабитися і заспокоїться при сутичках, але й контролювати силу скорочення власних м'язів.
Дихальні вправи цілком можливо виконувати навіть лежачи, якщо Вам так буде зручніше то можна і сидячи по-турецьки, але при цьому бажано все ж спиратися на що-небудь спиною, скажімо на жорстку подушку.
Правильне дихання під час пологів вкрай важливе та відповідальне.
Ви просто зобов'язані надати можливість м'язам Вашої матки отримувати достатню кількість кисню, і будьте впевнені, сутички будуть значно менш болючими. Жіночий організм влаштований таким чином, що недостача кисню або гіпоксія моментально викликає больові відчуття.
Правильне дихання допомагає:

Контролювати потуги, що допомагає захистити малюка від пологових травм.
Робити ті ж потуги більш ефективним і таким чином забезпечує потрібний тиск діафрагми на Вашу матку, що допомагає малюкові народитися. Коли майбутня мама набирає повітря просто в щоки, малюкові це ні як не допомагає, воно не просувається, і потуги стають безрезультатними.
Тому, щоб головка малюка могла вийти м'яко, аж ніяк не травмуючись сама і не завдаючи шкоди родовим шляхам мами
Зробити так, щоб малюк так само не страждав від нестачі кисню, тієї ж гіпоксії.

Відео дихання при пологах та вагітності

Дихати із затримками треба саме в той момент, коли Ваше маля поступово йде назовні.

Ще одне корисне відео про правильне дихання:

Дихальні вправи при вагітності у другому триместрі – вчимося правильно дихати

При настанні вагітності практично з першого дня кожна жінка замислюється про благополучний результат справи, уявляючи, як все відбуватиметься. Щоб майбутні пологи не лякали, а заспокоювали та вселяли впевненість, потрібно заздалегідь готувати себе та свій організм до відповідальної процедури.

Пропоновані дихальні вправи під час вагітності у другому триместрі виконуються паралельно з комплексом фізичних вправ. Основна мета таких занять полягає у повноцінному постачанні кров'ю і, відповідно, киснем плід, що росте. Вони спрямовані на закріплення м'язів черевного преса та покращення гнучкості кісток тазу та хребта, а також на забезпечення поступового звикання судин та серця вагітної до фізичних напруг.

Крім цього, вправи для дихання виступають своєрідним розслабленням, якоюсь релаксацією, що заспокоює жінку. Ну, а той факт, що правильне дихання під час пологів знижує навантаження на всі органи жінки і зменшує болючі відчуття, просто незаперечний. Однак, без систематичних тренувань та самоконцентрації реалізувати це правильне дихання під час пологової діяльності просто неможливо.

Виконуючи вправи на тренування правильного дихання, слід дотримуватися низки нескладних вимог, які роблять ці вправи корисними, правильними та приємними для вагітної матусі. Запам'ятайте, що у проміжках між виконанням вправ, слід робити перерву на перепочинок. Можете заплющити очі і дихати так, як ви звикли.

Тренувати дихання можна, перебуваючи у таких положеннях:

лягти на бік, а коліна підняти до тулуба;

лягти на спину, а ноги зігнувши в колінах, поставити на ліжко, спираючись на підошви стоп;

сидячи на стільці;

у позі "лотоса" або по-турецьки;

під час ходьби.

Підберіть собі зручне становище і дихайте на здоров'я. Можна увімкнути легку музику. Займатися як удома, так і у групі. Добре приєднати дихання, що використовуються в йозі, у різних популярних методиках. Прекрасні вправи на відкритому повітрі.

Розрізняють кілька видів дихальних вправ, які залежать від органів та систем, на які вони спрямовані. Отже, існує:

Дихання за допомогою діафрагми. Так вчать дихати під час навчання академічному вокалу та інших видів співочого мистецтва.

Щоб освоїти техніку такого дихання, потрібно зовсім небагато вмінь. Покладіть одну руку собі на живіт, а іншу на груди і дихайте, роблячи глибокий вдих і видих. Важливо уважно стежити, щоб вдих піднімав і задіяв тільки м'язи живота, а ось грудний м'яз залишався незмінним. Цього ефекту відразу досягти складно, тому що жінки, як правило, дихають грудьми, а чоловіки животом. Дихальні рухи здійснюються виключно через ніс та вдих-видих.

Дихання через груди. Використовуючи дихання грудьми, можна дихати двома різними способами.

Перший метод.Покладіть руки на ребра і відведіть зігнуті лікті убік. Слідкуйте, щоб при дихальних рухах разом з ребрами, що піднімаються, рухалися тільки лікті, а ось груди і живіт були незмінними і залишалися в спокої.

Другий спосіб.Одну руку покладіть на живіт, а другу покладіть на груди. Тут дихання здійснюється суто за «жіночим типом» - на вдиху рухаються лише груди, а живіт залишається незмінним.

У часі такі заняття на правильне дихання можуть займати від десяти до тридцяти хвилин, не більше. Важливо звертати увагу на той факт, що при виконанні вправ на тренування дихання не слід робити затримок як при вдиху, так і при видиху. Інакше ваше маля може недоотримати порцію кисню і відчути на собі такий неприємний стан, який називається «гіпоксія».

Застосовується також, крім релаксуючих вправ, ще й гімнастика для дихання, яка зазвичай передує фізичним вправам і займає приблизно від п'яти до десяти хвилин. Такі вправи надалі значно полегшують пологи.

Дихальні вправи при вагітності, під час гімнастичних вправ, пропонуються на основі трьох основних дихальних навичок:

1. Дихання черевної мускулатури. Кладете одну руку на живіт, другу на груди і, зробивши видих, неглибоко вдихає, використовуючи тільки живіт. А ось рука, що залишається на грудях – залишається нерухомою. Таке дихання повторюється три-чотири рази. Воно практично незамінне між сутичками, що періодично повторюються.

2. Вже знайоме дихання грудними м'язами. Руки також залишаються на животі та грудях, а вдихаємо лише грудьми, живіт не бере участі. За допомогою таких вправ можна дихати протягом самих сутичок.

3. Дихання уривками, короткими, окремими рухами. Тут слід дихати досить швидко і голосно, примудряючись одночасно зробити вдих і видих через ніс і рот. Таке подих часто показують у кіно. Зазвичай воно рятує з появою перших потуг і дає можливість полегшити таким диханням саму сутичку, знижуючи тиск у животі.

Ніхто не оскаржуватиме той факт, що основу життєдіяльності кожного людського організму становить дихання. Такий стійкий вираз «необхідний як повітря» є абсолютно вірним. Людина може обходитися без багатьох речей, якийсь час вона може існувати навіть без їжі та води. Якщо ж людину позбавити дихання і, як то кажуть, «перекрити їй кисень» - лише через кілька хвилин наслідки набудуть незворотного, плачевного характеру. Бо людське життя як починається першим вдихом, так і закінчується з останнім видихом. Однак не будемо про сумне.

Йтиметься про те, яке важливе значення має правильно поставлене дихання під час періоду вагітності. Опанувавши техніку спеціальних дихальних вправ, жінка ґрунтовно підготує себе до родового процесу, причому як фізично, так і психологічно. Крім того виконання дихальної гімнастики допомагає найбільш швидко і ефективно пристосуватися до нових умов не тільки жіночому організму, але і малюку, що росте всередині нього.

Під час виконання вправ жінка може відчувати так званий дихальний дискомфорт - стан утруднення дихання, що супроводжується виникненням больових відчуттів у ділянці легенів та голови, що провокує легке запаморочення. Такого припускати не можна! І якщо цей дискомфортний стан наздоганяє жінку, вправу, виконання якого його спровокувало, слід негайно припинити. Єдине, що не варто відмовлятися від його виконання назовсім. Варто спробувати повторити цю вправу через деякий час. Якщо поліпшення ситуації не буде і стан дихального дискомфорту знову наздожене вагітну жінку - вправу, що його провокує, слід виключити з комплексу, що виконується.

Єдиний дискомфорт, який є допустимим при виконанні комплексу дихальної гімнастики, - це невеликий і несильний, нетривалий за часом тілесний біль, що з'являється внаслідок будь-якої фізичної дії. Природно, що болючі відчуття такого плану пов'язані зі структурними фізіологічними змінами організму, тому вони є цілком допустимими. Однак якщо вони мають досить тривалий, затяжний характер - слід переглянути правильність вправ, що виконуються.

Фахівці рекомендують вдаватися до виконання дихальних вправ щодня, причому окремо згрупованих, так і в комплексі з іншими гімнастичними навантаженнями. Єдине, слід дотримуватися строго обмеженого часу – тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин. Бо організм вагітної жінки схильний до значного зниження рівня концентрації вуглекислого газу крові. Отже, часто дихання сприятиме ще більшому його зниженню, що, зрозуміло, не зовсім правильний і бажаний результат, який може спровокувати запаморочення. Якщо стан запаморочення все ж таки наздожене жінку, слід зробити глибокий вдих, затриматися в такому стані 15-30 секунд, а потім випустити повітря, що залишилося назовні. Це допоможе позбавитися неприємних відчуттів і повернути організм у нормальний стан.

Основні дихальні вправи виконуються так:

Грудне дихання
Праву руку слід покласти на живіт, ліву - на протилежно розташовані від неї груди. Зробити повний видих, потім набрати в легені якнайбільше повітря, вдихаючи його через ніс. Особливо важливо, щоб рука, що лежить на животі, знаходилася в даний момент у стані спокою і практично не рухалася. Рука, що знаходиться на грудях, повинна природно підніматися за рахунок руху ребер та опущення діафрагми при вдиху. Зробивши повний та глибокий вдих, слід на кілька секунд затримати дихання, після чого повільно видихати повітря через ніс.
Затримуюче дихання
Перебуваючи в зручному положенні, слід глибоко вдихнути через ніс повітря, затримати дихання до 10 підрахунків (згодом можна довести до 20-30), а потім різко видихнути його залишки через рот.
Уривчасте дихання
Злегка прочинивши рота і висунувши назовні язик, слід шумно вдихати і видихати повітря (на зразок собаки). Ритмічність дихання має бути прискореною: в ідеалі необхідно робити один вдих-видих на секунду. Починати можна з 30-секундної вправи, поступово збільшуючи кількість повторів до 45-60 секунд.
Поверхневе дихання
Краще (і легше) виконувати цю вправу із заплющеними очима. Перебуваючи у будь-якій зручній позі, слід дихати швидко, ритмічно та безшумно. При цьому бажано, щоб живіт був нерухомий, а рухалася лише верхня частина грудної клітки. Ритмічність дихання має бути стабільно постійна: одна секунда – вдих, одна секунда – видих. Тривалість вправи слід поступово збільшувати, доводячи до останньої фази вагітності до 60 секунд.
Повне дихання
Прийняти зручне положення. Зробити повний видих повітря з легенів. Потім, трохи піднімаючи живіт (черевну стінку), слід повільно вдихати. В кінці вдиху на кілька секунд затримати дихання, після чого почати повільний видих повітря, опускаючи при цьому спочатку грудну клітку, а потім ребра. Зробити трохи більше 3-4 повторів, інакше може початися неприємне запаморочення.
Черевне дихання
Одна рука повинна бути розташована на животі, інша - на протилежних від неї грудях. Зробити повний видих через рот. Потім слід повільно вдихати повітря через ніс, надуючи живіт. При цьому рука, що знаходиться на животі, повинна рухатися, а розташована на грудях - залишатися практично нерухомою. Далі слід повільно видихати через рот, опускаючи черевну стінку таким чином, щоб до закінчення видиху живіт повернувся у вихідне положення.

Здоров'я вам та вашому малюку!

Жінок досить своєрідно, оскільки матка, що постійно збільшується, зміщує діафрагму і органи черевної порожнини вгору, що зменшує обсяг легень і ускладнює рух діафрагми. Дуже важливо пристосувати своє тіло до цих змін, оскільки до кінця вагітності потреба в кисні збільшується майже на сорок відсотків. Виконання дихальних вправ допомагає організму пристосуватися до збільшених вимог набагато швидше.

Бажано щодня виконувати дихальні вправи, при цьому їхня тривалість не повинна перевищувати десять хвилин на день. Це з тим, що концентрація вуглекислого газу крові помітно знижена, а інтенсивне і часте дихання знизить її ще сильніше, що може викликати запаморочення.

Дихати потрібно животом, а не грудьми. Навіть якщо ви просто заміните звичне грудне дихання на більш глибоке, що йде від діафрагми, це вже принесе користь вам і вашому, оскільки така техніка дихання покращує кровообіг у кишечнику та матці.

Одна з найпростіших вправ дихальної гімнастики допомагає в найкоротші терміни перебудуватись на дихання животом. Для його виконання потрібно напівлежати, бажано щоб під спиною розташовувався зручний валик або спеціальна подушка для вагітних. Покладіть долоню на живіт, на вдиху максимально наповніть його повітрям, при цьому руку потрібно відсувати м'язами преса. На видиху позбавляйтеся повітря повністю, втягуючи передню черевну стінку. Темп, ритм та глибина дихання залежать від вас. Намагайтеся розслабити грудну клітину і не напружувати її під час цієї вправи. Виконуйте його протягом декількох хвилин. Ця техніка покращує кровообіг і погладжує матку, в результаті активність малюка зростає. Вправу потрібно регулярно виконувати при загрозі невиношування дитини, до того ж вона допомагає під час першого періоду пологів.

Наступна вправа допомагає безсонню. Прийміть положення напівлежачи, спробуйте змішане дихання через ніс та рот у довільному ритмі одночасно. При виконанні вправи ваша може активно рухатись. Вже через кілька секунд після того, як надлишок кисню вплине на дихальні центри головного мозку, ви відчуєте сонливість і слабкість. Цю вправу потрібно виконувати регулярно кілька разів на день приблизно з двадцятого тижня вагітності. Надалі дихання через рот може полегшувати стан під час сильних сутичок, оскільки воно має легкий знеболюючий ефект.

Рух життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей вибирають сидячий спосіб життя, а хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.

У суспільстві вагітність як така сприймається не як природний стан, бо як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана поводитися, як хвора: їй необхідний спокій і взагалі вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка має зовсім відмовлятися від навантажень, досить просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, а також гімнастика для вагітних підуть їй лише на користь.

Гімнастика для вагітних – це спеціальні комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує безліч різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом із досвідченим тренером. Головне, дотримуватись найпростіших правил безпеки.

Техніка безпеки при заняттях гімнастикою для вагітних

Перше, про що варто пам'ятати – сама по собі вагітність не є підставою для відмови від фізичної активності, проте, на жаль, у ході вагітності зустрічаються різні ускладнення та патології, при яких навантаження і справді можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи допустима активність у конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а й елементарною зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки росте, і багато вправ на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах.

Вагітним жінкам варто уникатиь вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування якісь силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірність навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ на повну силу. Особливо якщо раніше жінка особливої тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти чи навпаки, сісти зі становища лежачи, робити це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальні. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна з низки причин. Насамперед, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтись, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси та нервові напруження їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Та й розслабитись у цей момент теж не завадить. Не дарма у будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання та дихальні вправи сприяють покращенню кровообігу плаценти, а отже, і дитина отримуватиме більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних. Світланою Литвиновою. Чарівність цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена відповідно до потреб матері та дитини.

Дихальні вправи:

Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і якнайглибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
Дифрагмальне дихання: у цій вправі одну руку потрібно покласти, як і попередньому, на ребра, а другу – на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма має опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс чи рот. Між вдихами необхідно зробити невелику паузу за 1 секунду;
Чотирьохфазне дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином, дихати потрібно 2-3 хвилини;
Собаче дихання: потрібно встати рачки і висунути мову. Далі починаємо дихати, як собака: через рот і якомога частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще робити тільки 2-3 цикли, потім поступово збільшувати тривалість занять. Загалом на цю гімнастику вистачить 10 хвилин на день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика СтрільниковоїХоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав жодного відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу та голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, зокрема під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. До завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки та її м'язів до пологів, а також допомога у процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота та малого тазу, а також промежини.

Кішка: Вихідна позиція - рачки. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки підніміть голову вгору, а спину максимально прогніть;
Метелик: Потрібно мережити на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти навколішки. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттів не повинно бути;
Скрутки: за бажанням можна сидіти чи стояти. Корпус потрібно повертати спочатку вліво, потім праворуч, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи має бути нерухомим;
: дана вправа спрямована на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними та еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітбол. Вправу на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження мають бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то зовсім не варто починати до безпечнішого, другого триместру.

Вправи для рук:

Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і запріть їх у підлогу. В руки візьміть невеликі, не більше 1 кг вагою, гантелі та опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати руки по черзі в ліктях і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
Початкове положення таке саме, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, трохи нагніть корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть у коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі та лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелі. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

Сядьте на підлогу, складіть ноги турецькою, візьміть до рук фітобол. Руки мають бути зігнуті, лікті спрямовані убік. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
Знову сядьте на м'яч, а до рук візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх убік, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг та сідниць:

Легти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотіть м'яч уперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
Вихідне становище таке саме, як у минулому вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в один бік, а потім у протилежний. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть у коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступнів то в один, то в інший бік, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі хороша ще й тим, що запобігає виникненню варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють уваги фізичній активності. Причиною цього стає навантаження на ноги, що збільшилося.

Колінно-ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижнів лікарі можуть порадити жінці декомпресійну або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою у буквальному значенні слова це назвати, звичайно, не можна, проте користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні однієї єдиної вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу кілька разів на день. У чому полягає користь колінно-ліктьового становища?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже вельми значні розміри. І сильно тисне на навколишні органи. Якщо жінка встає у вказану вище позу, вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Як уже говорилося, гімнастика для вагітних має бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а отже, і підхід має бути індивідуальним. Принадність цього комплексу вправ у тому, що він підходить і для жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс із невеликої розминки:

На вдиху підніміть плечі вгору і опускайте на видиху.
Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху вперед;
Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
Нахиляйте голову спочатку туди-сюди, потім з боку в бік;
«Прокотіть» голову по плечах, грудях та спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки можна приступати до основного комплексу вправ:

Спочатку ходьба дома протягом 1-2 хвилин;
Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
Встаньте рівно, із прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті убік, і на видиху поверніть у початкове положення. 6 - 8 повторень;
Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову стати у вихідне, і зробити те саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками впріться за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх убік, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення та зробити вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випряміть ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні вперти в підлогу. Не піднімаючи голови з поля, опустіть до грудей підборіддя, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть убік, очі заплющте;
Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружіть їх, шкарпетки злегка розведіть убік;
Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якомога сильніше втисніть спину, сідниці та потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, складніші вправи. Це знайшло свій відбиток у цьому комплексі. Розминка та завершальна частина можуть бути ті ж самі. Основна частина:

2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
Встаньте рівно, одну руку підніміть нагору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне. Повторіть із другою ногою. 3 - 4 повторення;
Встаньте рівно. Злегка сядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
Встаньте рівно. Руки відведіть назад та зчепить між собою. Опустіть руки і вигніть грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
Сядьте на підлогу та розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою шкарпетки лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою та правою ногою. 4 - 6 повторень;
Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, упираючись руками на підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину і підняти стегна від підлоги, упираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутись у вихідне положення. 3 - 4 повторення;
Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть та розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої актуальності набувають вправи у розвиток дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову зменшити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплекси.

2 - 4 хвилини ходьби на місці;
Виконати №3 вправу з комплексу для 1 триметра;
Виконайте № 6 вправу із комплексу для 1 триместру;
Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і обіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторіть вправу в інший бік. 3 - 4 повторення;
І знову кішка, вона супроводжуватиме жінку протягом усієї вагітності;
Встаньте рачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть перед собою, витягніть верхню вздовж тіла. На вдиху, упираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутись на інший бік;
Виконайте № 7 вправу із комплексу для 1 триместру;
2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому переслідуванні

Усі види гімнастики, перелічені вище мають на меті профілактику ускладнень та підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних під час тазового передлеження плода.

Зазвичай плід сам набуває правильного положення: головою до виходу з матки. Однак у деяких випадках дитина опиняється у бічному чи тазовому положенні. Зазвичай жінкам пояснюють, що до терміну 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

У досягненні результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якнайглибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно та плавно. 4 - 5 повторень;
Підніміть одну ногу убік і випряміть. Торкніться носком стопи підлоги, і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
Єдина вправа, яка робиться не з колінно-ліктьової пози, а стоячи рачки, це вже знайома вам по кішка.

Ця гімнастика для вагітних виконується з 30 тижнів і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший спосіб на положення плода. Вправа лише одна, і виконується вона перед їжею 3 десь у день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутись на правий бік. Полежати так 10 хвилин, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Відповідей