Реферат: «Слагаемые зож. «Слагаемые зож.

22.01.2019

Тест «Физкультура, как один из аспектов формирования здорового образа жизни».

1. Под физической культурой понимается:

А) часть культуры общества и человека;

Б) процесс развития физических способностей;

В) вид воспитания, направленный на обучение движениям и развитие физических качеств.

2. Результатом физической подготовки является:

А) физическое развитие;

Б) физическое совершенство;

В) физическая подготовленность.

3. Бег с остановками и изменению направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

А) координации движений;

Б) техники движений;

В) быстроты реакции.

4. Солнечные ванны лучше всего принимать:

A) с 12 до 16 часов дня;

Б) до 12 и после 16 часов дня;

B) в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности.

Главной причиной нарушения осанки является:

А) малоподвижный образ жизни; Б) слабость мышц спины;

В) привычка носить сумку на одном плече.

6. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:

A) скоростных упражнениях;

Б) упражнениях «на гибкость»;

B) силовых упражнениях.

7. Что определяет техника безопасности?

А) навыки знаний физических упражнений без травм;

Б) комплекс мер направленных на обучение правилам поведения, правилам страховки и самостраховки, оказания доврачебной помощи;

В) правильное выполнение упражнений.

8. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в:

А) укрепление здоровья и воспитание физических качеств людей;

Б) обучением двигательным действиям и повышении работоспособности;

В) в совершенствовании природных, физических свойств людей

9. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?

А) 6- ти минутный бег;

Б) бег на 100 метров;

В) лыжная гонка на 3 километров.

10. Что из перечисленного не является отличительным признаком физической культуры?

А) знания, принципы, правила и методика использования упражнений;

Б) виды гимнастики, спорта;

В) обеспечение безопасности жизнедеятельности.

11. Положительное влияние физических упражнений нп развитие фнкциональных возможностей организма будет зависеть

А) от технической и физической подготовленности занимающихся;

Б) от особенностей реакций систем организма в ответ на выполняемые упражнения;

В) от величины физической нагрузкм, степени напряжения в работе определенных мышечных групп.

12. С какой целью планируют режим дня?

А) с целью огранизации рационального режима питания;

Б) с целью поддержания высокого уровня работоспособности организмя;

В) с целью высвобождения времени на отдых и снятие нервных напряжений.

13. Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является:

А) двигательный режим;

Б) рациональное питание;

В) личная и общественная гигиена

14. Каким должен быть пульс в состоянии покоя?

А) 120 - 130 уд/мин;

Б) 40 - 50 уд/мин.

В) 70 - 80 уд/мин.

15. Здоровый образ жизни - это способ жизнедеятельности, направленный на:

А) сохранение и укрепление здоровья;

Б) развитие физических качеств человека;

В) поддержание высокой работоспособности людей.

16. Что означает принцип закаливания - систематичность?

А) принимать закаливающие процедуры ежедневно в одно и то же время;

Б) принимать закаливающие процедуры 1 раз в неделю по выходным дням;

В) принимать закаливающие процедуры до и после приема пищи.

17. Каким должен быть вдох и выдох?

А) более продолжительный вдох по отношению к выдоху;

Б) одинаковыми по продолжительности;

В) более продолжительным выдох по отношению к вдоху.

18. Под здоровьем понимают состояние человека, при котором:

А) достигнута относительно высокая устойчивость организма к инфекционным и вирусным заболеваниям;

Б) физическое, психическое, нравственное благополучие сочетается с активной творческой деятельностью и продолжительностью жизни;

В) легко переносятся неблагоприятные климатические условия и отрицательные экологические факторы.

А) затылком, лопатками, ягодицами, пятками;

Б) затылком, ягодицами, пятками;

В) затылком, спиной, пятками;

20. Личная гигиена включает в себя:

А) уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой, утреннюю гимнастику;

Б) организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физической культурой, утреннюю гимнастику; уход за телом и полостью рта;

В) водные процедуры, домашние дела, прогулки на свежем воздухе.

1-а, 2-в, 3-в, 4-б, 5-б, 6-в, 7-б, 8-в, 9-б, 10-3, 11-б, 12-б, 13-а, 14-в, 15-а, 16-а,17-в, 18-б, 19-а, 20-б.

Общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа №17г. Сызрани.

Реферат

по теме:

«Слагаемые ЗОЖ»

Выполнила:

ученица 9А класса

Грачева Наталья Валерьевна

Руководитель проекта:

Балабанов Сергей Николаевич;

Балабанова Елена Владимировна

2010-2011 учебный год

1. Введение ______________________________________

2. Почему я выбрала эту тему?____________________

3. Рациональное питание._________________________

4. Физическая активность._________________________

5. Снятие нервного напряжения.___________________

6. Закаливание.___________________________________

7. Отрицательное отношение к курению, алкоголю, наркотикам.______________________________________

8. Гигиена организма._____________________________

9. Литература._____________________________________

Введение.

Каждый нормальный человек стремится прожить свою жизнь долго и счастливо. Но все ли мы делаем для этого? Если проанализировать "каждый шаг" нашего типичного дня, то, скорее всего, все обстоит с "точностью да наоборот".
Самые "экстремалы" утром, еле встав с постели, как биороботы собираются на работу или учебу, днем нервничают по пустякам, объедаются за столом, ссорятся с близкими, завидуют знакомым и коллегам, вкладывают все силы и средства на приобретение очередной модной вещи или "игрушки для взрослых", по вечерам отдыхают на диване у ТВ, а выходной мечтают провести у мангала с шашлыками или заняться "шопингом". Остальные, не все но многие, проводят свой день, дублируя этот образ жизни в большей или меньшей степени.

Естественным следствием такого образа жизни являются болезни, нервные расстройства и проблемы на работе и в семье. Болезни мы лечим лекарствами, большинство из которых имеют столько побочных эффектов, что одно лечат, а другое калечат. Проблемы, в зависимости от пола, "заедаем" или "запиваем". Круг замыкается и разорвать его можно только сделав крутой вираж в сторону здорового образа жизни.

Под здоровым образом жизни понимается оптимальный режим работы и отдыха, сбалансированное питание, достаточная двигательная активность, соблюдение правил личной гигиены, закаливание, отсутствие пагубных привычек, любовь к людям, положительное восприятие жизни. Здоровый образ жизни позволяет быть до старости здоровым психически, нравственно и физически.

Несколько советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и прожить долгую жизнь:

Определите, что Ваш жизненный принцип здоровый образ жизни, и точно его придерживайтесь;
- Беспокойтесь о здоровье начиная с молодости, есть много болезней, которые проявляются с годами, хотя их корни в детстве;
- При больших проблемах со здоровьем начинайте периодически проходить диспансеризацию;
- В жизни соблюдайте принцип средней линии;
- Не полнейте, чтобы не осложнить работу организма, ускоряя процесс старения;
- Будьте всегда доброжелательны, тихи и разумны, раздражительность и суматоха вредят сердечно-сосудистой и нервной системам;
- Не держите обиды, учитесь прощать;
- Помните что семья и близкие друзья уникальная ценность и главное в вашей жизни;
- Выберите способ зарабатывать деньги на жизнь, который Вам интересен и вызывает и материальное и моральное удовлетворение;
- Занимайтесь физическим трудом или фитнесом, стараясь проводить максимально много времени под открытым небом;
- Имейте активный отдых, отсутствие движений облегчает возникновение некоторых болезней;
- Спите 7,5 часов в день (5 стандартных 1, 5-часовых циклов сновидения), отдых восстанавливает жизненную силу и часто лечит лучше любых лекарств;
- Не курите, особенно не пытайтесь спрятаться от жизненных препятствий в мир алкогольного или наркотического опьянения;
- Найдите время для хобби, оно помогает расслабиться и делает жизнь более разнообразной;
- Не поддавайтесь скуке и не разрешайте себе падать духом. Забота о физическом состоянии человека приобретает особую значимость в наше тяжелое с экологической точки зрении время. Все большее количество людей начинает бережно относиться к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни. Каждый слышал предложение «здоровый образ жизни». Понятие вроде простое и в то же время достаточно сложное, поскольку содержит ряд важных и обязательных условий.

Все это, люди знают, но многие этому не придерживаются и начинаются проблемы со здоровьем. Одна из самых ходовых тем разговора – здоровье и болезнь. И можно со стопроцентной уверенностью утверждать, что

кто-нибудь обязательно обронит: в старину, мол, люди здоровее были.

Почему я выбрала эту тему?

Я выбрала тему: «Слагаемые здорового образа жизни», потому что этот вопрос мне очень интересен и очень актуален в современном мире.

Я считаю, он остается одним из самых острых. Я хочу разобраться в нем, изучить все его тонкости, нюансы и подробности.

Слагаемые здорового образа жизни очень важны, ведь точное их исследование помогает полному и рациональному воздействию на организм человека.

Важнейшие компоненты здорового образа жизни понятны, наверняка, каждому. Однако часто люди забывают об их выполнении.

Рациональное питание.

Мы есть то, что мы едим и наша еда является и источником здоровья и лекарством для нас. Правила правильного питания достаточно несложны, но к сожалению люди часто пытаются время от времени подвергать свой организм нездоровым диетам, чем по-настоящему правильно питаться постоянно.

Тем не менее основные правила здорового питания просты и понятны каждому; и их совсем не сложно выполнять. Нужно просто уважать и любить свой организм, ведь он дается нам один раз. Разрушить состояние организма - просто, а вот поправить здоровье будет очень трудно.

Основные правила здорового питания: есть не менее 400 граммов овощей и фруктов каждый день, не покупать еду, содержащей только калории (торты, чипсы, колбаса, газировка), пить не менее 1,5 литров чистой воды и принимать поливитамины. Здоровое питание - это основное условие здоровой жизни. Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

Общие основы правильного питания:

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

Физическая активность.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.
Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.
К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.
При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.
Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.
Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Оказывается, нужно не так уж много.

Вот три главных принципа, которые легко запомнить
1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю
2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Ходьба в напряженном темпе укрепляет сердце, улучшает подачу кислорода легким, работу органов дыхания. Движения при этом мягкие, лишены встряски и толчков, характерных для бега.

При ходьбе вероятность получения травмы очень мала, в то время как бегуны нередко вынуждены оставаться дома, залечивая потертости ног, раздражения. Ходить можно везде: по улицам города, парках или в близлежащих небольших лесочках.

Как и другие виды спорта на выносливость, ходьба укрепляет мышцы, помогает сжигать калории, хотя на это требуется больше времени. Если бегун или пловец может истратить 300 ккал за 30 минут активных упражнений, то ходоку для такого же расхода энергии потребуется не менее 40 минут. Если вы в хорошей форме, то в состоянии тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проходя ежедневно без остановки несколько километров, взбираясь по холмам, или поднимаясь вверх по лестницам, или бродя с рюкзаком за плечами. Если вы страдаете одним из сердечных заболеваний или заболеванием легких, диабетом или артритом или восстанавливаетесь после серьезной операции, медленная ходьба по ровной местности (обязательно с разрешения врача) поможет вам вновь обрести хорошую форму.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Ритмическая гимнастика

Упражнения ритмической гимнастики - это простые движения, которые обычно выполняются без гантелей или другого спортивного инвентаря. В качестве противодействия используется само тело. Основу ритмической гимнастики составляют анаэробные упражнения, которые выполняются без гантелей. Ритмическая гимнастика возникала на основе спортивной гимнастики. Изначально ритмической гимнастикой в равной степени занимались и мужчины, и женщины, однако со временем слабый пол монополизировал этот вид гимнастики.

В организме каждого человека заложена собственная, уникальная программа активности. Ежедневные занятия спортом помогают поддерживать тело в хорошей форме естественным образом. Ритмическая гимнастика помогает восстановить естественный тонус мышц всего тела. Методичное и регулярное выполнение упражнений, например, отжиманий и приседаний - неотъемлемая часть любой тренировки. Такие упражнения помогают укреплять и поддерживать тонус мышц, а также улучшают общую физическую подготовку.

Упражнения ритмической гимнастики также известны как «общеукрепляющие упражнения». Они помогают укреплять многочисленные мышцы и группы мышц, в том числе сердечную и скелетные мышцы. Ускорение сердечного ритма способствует улучшению здоровья сердца и понижает риск развития сердечнососудистых заболеваний.

Снятие нервного напряжения.

Крепкое здоровье и благосостояние человека является залогом качества его жизни в целом. Если любой из нас испытывает огромное количество стрессов, нервного напряжения, мы подрываем наше здоровье, счастье и благополучие. В чём же выражается влияние стрессов и нервного напряжения на наше здоровье и жизнь в целом? Вот несколько примеров, как напряжение и стресс затрагивают ваше здоровье и благополучие:

Нервное напряжение и стресс также влияют на работу вашего мозга, физическую активность и теперь те задачи, которые раньше были для вас лёгкими, кажутся сложными, а порой даже невыполнимыми. У вас может появиться ощущение, что вам уже миллион лет. Да и вообще, что вы вовсе не существуете, что у вас просто нет сил ни на что. Само по себе нервное напряжение и стресс не может быть вылечено. Это - часть вас, вашей личности и стресс не оставляет возможности для вашего развития. Это жизненно важно и необходимо всячески снимать нервное напряжение и стресс. Для вас это должно стать каждодневной нормой, так же, как, например, почистить зубы. Давайте себе отдых, периодически устраивайте "перерывы". Проведите пять или десять минут, делая что-то любимое, приятное, что поможет вам расслабиться. Расслабление и удовольствие должно стать приоритетом в вашей жизни; семейные пикники, чтение, музыка, спортивные соревнования, и так далее – это вам необходимо.

При нервном напряжении существенно понижается работоспособность, пропадает сон, возникает апатия и появляется постоянное ощущение безысходности, которое мешает жить. Через некоторое время такое состояние переходит в хроническую форму и страдает уже гормональный фон и иммунная система, то есть организм открывает широко двери разным вирусам и болезням. Отсюда возникают постоянные простуды, сердечно-сосудистые заболевания и т. д. Что говорить о внешности – выпадающих волосах, синяках и мешках под глазами, тусклом цвете кожи?

Первые признаки нервного напряжения:
- потеря активности и энергии;
- постоянное ощущение неловкости;
- трудности со сном;
- раздражительность без причины;
- отчужденность.

Если вы чувствуете, что у вас тоже нарастает нервное напряжение, начинайте бороться с ним прямо сейчас. Самым простым способом борьбы с таким состоянием является бег или другие занятия спортом.

Закаливание

Закаливание организма – это система процедур, которые повышают сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, вырабатывают иммунитет, улучшают терморегуляцию, укрепляют дух. Закаливание – это своего рода тренировка защитных сил организма, их подготовка к своевременной мобилизации при необходимости в критических условиях.

В процессе закаливания нормализуется состояние эмоциональной сферы, человек становится более сдержанным, уравновешенным, закаливающие процедуры улучшают настроение, придают бодрость, повышают работоспособность и выносливость организма, повышают самооценку. Закаленный человек легче переносит критические перепады температуры и резкую смену погодных условий, неблагоприятные условия жизни, лучше справляется со стрессами. Закалка – это хорошая подготовка к взрослой жизни в юности. Закаливание организма необходимо проводить изо дня в день, без длительных перерывов и не зависимо от погодных условий – в этом залог положительного результата закаливания. Положительный результат будет лишь в том случае, если закаливание будет постоянным и планомерным. Закаливание, его суть в том, что организм неожиданно попадает в экстремальные условия и учится с ними справляться.

В основе закаливания лежит использование естественных факторов природы, а именно воздуха, воды и солнечного света.

Начиная закаливание, запомните несколько простых правил:

закаливающие процедуры проводить ежедневно, можно 2 раза в день;
постепенно снижать температуру воздуха и воды;
постепенно увеличивать продолжительность воздействия этих факторов;
в случае болезни в не тяжелой форме прекращать закаливание не нужно. Когда здоровье ослаблено, к процедурам по закаливанию организма следует относиться с большей осторожностью. Надо уменьшить силу воздействия (увеличить температуру воды и уменьшить время обливания), но проводить эти процедуры обязательно;
если вы всё же серьезно заболели, временно можно отменить процедуры, но перерыв должен быть не более 5-7 дней. Если же по каким-то причинам перерыв между закаливаниями продлился более двух недель, нужно все начинать сначала;
детям закаливание проводить под контролем взрослых;

Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.
Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой. Одним из важных факторов внешней среды, в которой живет человек, является её температура. Организм человека должен постоянно поддерживать тепловой баланс при различных внешних температурах. И.П. Павлов писал, что организм может существовать только до тех пор, пока он в каждый момент уравновешивается с окружающими условиями. Как только это равновесие серьёзно нарушается, он перестаёт существовать.
В организме непрерывно происходят окислительные процессы с освобождением энергии, которая в конечном итоге превращается в тепловую, и передаются во внешнюю среду. Процессы теплообразования и теплопередачи регулируются системой терморегуляции в пределах её восстановительных возможностей. Под терморегуляцией понимается совокупность физиологических процессов, направленных на поддержание на определённом уровне относительно постоянной температуры тела человека. Большая часть населения России проживает в климатических условиях, где основным фактором, требующим приспособления, служат холодовые воздействия. Давно уже было замечено, что люди неодинаково реагируют на охлаждение. Простудные заболевания возникают далеко не у всех. У одних уже при упоминании о холодной воде начинают бегать мурашки по телу. Но есть немало морозоустойчивых людей, которые менее подвержены простудам и безболезненно переносят резкие колебания температуры. Оказалось также, что степень чувствительности к холоду зависит не от врожденных особенностей организма, а обусловливается условиями жизни. "Чрезмерная простудность, по преимуществу, дело наживное" - писал еще в конце прошлого столетия русский физиолог И. Р. Тарханов, изучавший функции центральной нервной системы и, в частности, влияние на организм внешних воздействий. Различаются определенные стадии в реакциях кожи на охлаждение.

Отрицательное отношение к курению, алкоголю, наркотикам .

Все знают, что курение вред, но не все знают насколько. Насколько на самом деле тяжелы последствия курения, насколько гибельно влияние курения на те самые вещи, от которых зависит Ваше самоощущение, Ваше счастье.

Вот некоторые заболевания, наиболее характерные для табакокурения: - в бронхах - хронический бронхит курильщика
- слизистая оболочка пищевода истончена, повышенно ранима
- в желудке - хронический гастрит курильщика или даже язва
- слизистая оболочка толстого кишечника тоже изменена, на-рушена его моторика
- мелкие артерии, артериолы - повышенно возбудимы, склонны к спазмам...
- расстроена работа потовых и сальных желёз кожи
- волосы истончены, секутся и выпадают
- снижается сексуальная потенция
- оголяются шейки зубов, развивается пародонтоз
- и др.
Рак, он тоже чаще развивается там, где имеет место хроническое воспаление и дистрофия; именно поэтому у курильщиков чаще бывает рак... - не только рак бронхов, лёгкого, но также рак пищевода, желудка, толстого кишечника; у женщин - рак грудных желёз, матки...

Пачка сигарет в день – это около 500 рентген облучения за год! Температура тлеющей сигареты 700-900 градусов! Легкие курильщика со стажем – черная, гниющая масса. После затяжки никотин попадает в головной мозг через 7 секунд. Никотин вызывает спазм сосудов, от сюда нарушение питания тканей кислородом. Спазм мелких сосудов делает кожу увядающей. Вред курения еще и в том, что появляется неприятный запах изо рта, желтеют зубы, воспаляется горло, краснеют глаза от постоянного раздражения дыма. Во всем мире никотин относится к разрешенному наркотику, от него так же как от героина и других тяжелых наркотиков развивается зависимость, но коварство его в том, что это происходит незаметно и относительно длительно. Наши курящие граждане ежегодно выкуривают 265 миллиардов сигарет в год, это около 1800 сигарет на душу населения и цифра эта продолжает каждый год расти.
Вред курения в том, что оно вызывает три основных заболевания: рак легких, хронический бронхит, коронарная болезнь. Уже давно доказано, что табак является причиной смертности от рака легкого в 90 % всех случаев, от бронхита и эмфиземы в 75 % и от болезни сердца в примерно 25 % всех случаев. Примерно 25 % регулярных курильщиков сигарет умрет преждевременно по причине курения. Многие из этого числа смогли бы прожить на 10, 20 или 30 лет дольше. Умершие вследствие курения в среднем потеряют 15 лет своей жизни.
Курение наносит страшный вред, так курящие в 13 раз чаще заболевают стенокардией, в 12 – инфарктом миокарда, в 10 раз – язвой желудка и в 30 раз - раком легких.
Нет такого органа, который бы не поражался табаком: почки и мочевой пузырь, половые железы и кровеносные сосуды, головной мозг и печень.
Смертельная доза для взрослого человека содержится в одной пачке сигарет, если ее выкурить сразу, а для подростков - полпачки.
Курение вредит сердцу, так частота сердечных сокращений у курящего на 15000 ударов в сутки больше, чем у некурящего, а доставка кислорода тканям и особенно головному мозгу значительно снижена, так как сосуды сужены, плюс к этому угарный газ, который лучше «цепляется» к гемоглобину и не даёт эритроцитам переносить кислород. Этим и объясняется, почему курящие школьники значительно отстают от некурящих.
Вред курения еще вот в чем: последние годы ученые уделяют пристальное внимание веществам, вызывающим рак. К ним, в первую очередь, относятся бензопирен и радиоактивный изотоп полоний-210. Если курильщик наберет в рот дым, а затем выдохнет его через платок, то на белой ткани останется коричневое пятно. Это и есть табачный деготь. В нем особенно много веществ, вызывающих рак. Если ухо кролика несколько раз смазать табачным дегтем, то у животного образуется раковая опухоль. О вреде курения для окружающих становится все больше данных. В результате пассивного курения ежегодно умирают от рака легких 3 тыс. человек, от болезней сердца – до 62 тыс. 2,7 тыс. детей по этой же причине погибают в результате так называемого синдрома внезапной младенческой смерти. Значительно повышается опасность заболеть не только раком легких, но и некоторыми другими видами этого страшного недуга.
Увеличивается риск самопроизвольного выкидыша. Если будущие матери подвергаются воздействию табачного дыма, у них чаще рождаются дети, имеющие различные дефекты, прежде всего нейропсихические, а также пониженный вес (9,7-18,6 тыс. таких новорожденных в год).
Установлено, что более 50 компонентов табачного дыма канцерогенны, 6 пагубно влияют на
способность к деторождению и общее развитие ребенка. Вообще вдыхание табачного дыма гораздо опаснее для детей. Так, пассивное курение ежегодно служит причиной возникновения астмы у 8-26 тыс. детей, бронхитов – у 150-300 тыс., причем от 7,5 до 15,6 тыс. детей госпитализируются, а от 136 до 212 из них умирают.
Обследование более 32 тыс. пассивно «курящих» женщин, которое было проведено специалистами Гарвардского университета, показало, что представительницы прекрасного пола, регулярно подвергающиеся воздействию табачного дыма дома и на работе, в 1,91 раза чаще страдают сердечными болезнями, чем не вдыхающие его.
Если же женщина курит пассивно лишь эпизодически, показатель заболеваемости уменьшается
до 1,58.
Согласно данным, собранным Американской ассоциацией по исследованию сердца, если в доме курят, это крайне неблагоприятно отражается на детях, имеющих высокий уровень холестерина в крови. Сигаретный дым уменьшает у них содержание так называемого полезного холестерина, который предохраняет от сердечных болезней.

С полезностью спиртных напитков связано много заблуждений и даже мифов.

Насколько они соответствуют действительности?

С помощью алкоголя можно быстро согреться

Алкогольные напитки часто называют горячительными. Почему? Люди уверены в том, что спирт обладает согревающим эффектом. И для замерзшего человека глоток чего-нибудь крепкого - самое лучшее лекарство.

В подобном утверждении содержится лишь маленькая толика истины.

Алкоголь присутствует в жизни почти каждого человека. Так уж вышло, что мы принимаем и любим алкоголь, мы не можем представить себе малейшее значимое событие без внушительного ряда с разнообразным спиртным. Свадьба, День рождения, похороны, Новый год- ни одна из этих дат не обходится без рюмки или бутылки. Алкоголь-это проблема выходит на национальный уровень. Много людей страдает и гибнет от этого зловещего яда.

Наркомания это беда самого наркомана, это слёзы родных и близких, иногда посторонних, наркотики часто приводят к несчастным случаям. Морфинизм, героинизм, кодеинизм, гашишемания, гашишизм, кокаинизм, алкоголизм – всё это наркомания с определённым уклоном. Наркомания это остановка всего хорошего. Наркотики препятствуют творческому и духовному развитию.

Гигиена организма.

Гигиена (от др.-греч. Hygieinos - «здоровье») - это область науки, в частности медицины, изучающая влияние условий жизни на здоровье человека.

Гигиена – богиня здоровья – символ здоровья.

Гигиена, наряду с санитарией и эпидемиологией,

является одним из направлений профилактической медицины.

В рамках гигиены выделяют следующие основные разделы (дисциплины):общая гигиена, гигиена труда, гигиена питания.

Она изучает закономерности воздействия на организм факторов окружающей среды с целью предупреждения заболеваний и улучшения самой окружающей среды.

Предметами гигиены являются окружающая среда и здоровье.

Окружающая среда – это совокупность элементов физического, химического, биологического, психологического, экономического, культурно-этнического характера, которые составляют единую, непрерывно изменяющуюся экологическую систему.

Гигиенические знания, основанные на жизненных наблюдениях, зародились в глубокой древности. Первые гигиенические трактаты, дошедшие до нас

(«О здоровом образе жизни», «О воде, воздухе и местностях»), принадлежат перу великого врача Древней Греции Гиппократу (460-377 гг. до н. э.).

Первые городские водопроводы, больницы были построены в Древнем Риме.

Из Древней (Киевской, Новгородской) Руси к нам также приходят эмпирические знания о гигиене.

Достаточно вспомнить известный трактат о быте русской семьи – «Домострой», где изложены основы правильного хранения продуктов,

уделено внимание соблюдению чистоты и опрятности.

Много для охраны здоровья населения и предупреждения распространения болезней в России сделал Петр I, издавший ряд указов о санитарном состоянии городов,

об обязательном извещении о случаях заразных болезней и т. п.

Чем чище кожа тела, тем успешнее организм борется с микробами. В гигиенических целях в водных процедурах используют теплую воду, для закаливания – холодную,

в лечебных целях - горячую. Горячая вода вызывает расширение глубоких сосудов и улучшение кровообращения.

Процедуры с горячей водой полезны короткие, по 10-15 минут, затем следует разовое обливание прохладной водой.

Ее температуру можно постепенно снижать до комнатной (20-25 град.).

С гигиенической точки зрения более правильно принимать душ. Можно после очищения кожи теплой водой использовать быструю смену горячей и холодной воды,

что особенно полезно для закаливания и поддержания тонуса (тургора) кожи. По окончании любой водной процедуры необходимо растереться полотенцем.

Лучше применять жесткое махровое.

Ежедневное обтирание тела мочалкой (губкой, жесткой варежкой из махровой ткани) также помогает в борьбе со старением кожи, насыщает клетки кожи влагой.

Кроме того, здесь можно применить дополнительные средства ухода (поваренная или морская соль, хвойный экстракт, настои трав).

Начинать регулярные обтирания надо водой при температуре 36-38 град., постепенно снижая ее до комнатной (20-25 град.).

Обтирание производится в определенном порядке: кисти и вверх по руке, затем сверху вниз шею, спину, грудь и живот по часовой стрелке,

ягодицы - по кругу, снизу вверх - ноги.

Хорошо именно такой порядок соблюдать и при обливании тела душем (гибким шлангом), и при растирании его полотенцем.

Обтирание и растирание особенно полезны тем, у кого плохое кровообращение (холодные ноги, руки, общая вялость, боязнь холода, излишняя потливость, плохой цвет лица).

Для растирания можно применять и щетку из нежесткой натуральной щетины. На такое растирание кожа реагирует сильным покраснением, нагреванием.

Самую приятную процедуру - ванну - тоже надо применять с максимальной пользой для своего организма.

Ванна с применением морской соли очень полезна, а если не просто лежать в ванне, а выполнять кое-какие физические упражнения, то это отчасти заменит вам купание в море.

Лежа в ванне, полезно поднимать и опускать ноги, делать в воде «ножницы», держась за ванну, совершать повороты нижней части корпуса, наклоны к ногам, отжимание в воде

на руках, гребки руками и другие упражнения, которые вы сами придумаете, исходя из размеров вашей ванны.

Расслабляющем действуют хвойные ванны из лечебного экстракта хвои или «Хвойного армата». Можно применять и специальные пенные препараты, шампуни для ванн. Полезнее всего и дешевле будут вам стоить ванны из трав, собранных вами на прогулке за городом,

на даче. Сюда же пойдут и лепестки садовых цветов: всех видов роз, шиповника, жимолости, жасмина. Можно для этой цели собирать цветы каштана, липы, белой акации, василька, ромашки, цикория, пижмы, тысячелистника, зверобоя, душицы, кипрея, девясила, рябины, листья смородины, сирени, вишни; всевозможные травы: череду, крапиву,

Вывод

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и физическая, социальная и психологическая гармония человека. А также доброжелательные отношения с людьми, природой, наконец, самим собой.

Так будьте здоровы и всегда помните слова Сократа:

“Здоровье не всё, но всё без здоровья – ничто”

Литература.

· Основы физической культуры Барышева Н.В., Мипияров В.М.,Неклюдова М.Г. Самара 1995год

· Физкультура и спорт Коростелев Н.Б. «СЛАГАЕМЫЕ ЗДОРОВЬЯ» «Знание» Москва 1990год

· Как быть здоровым (из зарубежного опыта в обучения принципам здорового образа жизни). Москва: Медицина,1990год.

· http://festival.1september.ru/articles/213266/

Тест «Физкультура, как один из аспектов формирования здорового образа жизни».

1. Под физической культурой понимается:

А) часть культуры общества и человека;

Б) процесс развития физических способностей;

В) вид воспитания, направленный на обучение движениям и развитие физических качеств.

2. Результатом физической подготовки является:

А) физическое развитие;

Б) физическое совершенство;

В) физическая подготовленность.

3. Бег с остановками и изменению направления по сигналу преимущественно способствует формированию:

А) координации движений;

Б) техники движений;

В) быстроты реакции.

4. Солнечные ванны лучше всего принимать:

A) с 12 до 16 часов дня;

Б) до 12 и после 16 часов дня;

B) в любое время дня при соблюдении необходимых мер предосторожности.

5. Главной причиной нарушения осанки является:

А) малоподвижный образ жизни;
Б) слабость мышц спины;

В) привычка носить сумку на одном плече.

6. Профилактика нарушений осанки осуществляется при:

A) скоростных упражнениях;

Б) упражнениях «на гибкость»;

B) силовых упражнениях.

А) навыки знаний физических упражнений без травм;

В) правильное выполнение упражнений.

8. Смысл физической культуры как компонента культуры общества заключается в:

А) укрепление здоровья и воспитание физических качеств людей;

Б) обучением двигательным действиям и повышении работоспособности;

В) в совершенствовании природных, физических свойств людей

9. С помощью какого теста не определяется физическое качество выносливость?

А) 6- ти минутный бег;

А) от технической и физической подготовленности занимающихся;

Б) от особенностей реакций систем организма в ответ на выполняемые упражнения;

В) от величины физической нагрузкм, степени напряжения в работе определенных мышечных групп.

12. С какой целью планируют режим дня?

А) с целью огранизации рационального режима питания;

Б) с целью поддержания высокого уровня работоспособности организмя;

В) с целью высвобождения времени на отдых и снятие нервных напряжений.

13. Наиболее важным слагаемым здорового образа жизни является:

А) двигательный режим;

Б) рациональное питание;

В) личная и общественная гигиена

14. Каким должен быть пульс в состоянии покоя?

А) уд/мин;

15. Здоровый образ жизни - это способ жизнедеятельности, направленный на:

А) сохранение и укрепление здоровья;

Б) развитие физических качеств человека;

В) поддержание высокой работоспособности людей.

16. Что означает принцип закаливания - систематичность?

А) принимать закаливающие процедуры ежедневно в одно и то же время;

Б) принимать закаливающие процедуры 1 раз в неделю по выходным дням;

В) принимать закаливающие процедуры до и после приема пищи.

17. Каким должен быть вдох и выдох?

А) более продолжительный вдох по отношению к выдоху;

Б) одинаковыми по продолжительности;

В) более продолжительным выдох по отношению к вдоху.

18. Под здоровьем понимают состояние человека, при котором:

А) достигнута относительно высокая устойчивость организма к инфекционным и вирусным заболеваниям;

В) легко переносятся неблагоприятные климатические условия и отрицательные экологические факторы.

А) затылком, лопатками, ягодицами, пятками;

Б) затылком, ягодицами, пятками;

В) затылком, спиной, пятками;

20. Личная гигиена включает в себя:

А) уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой, утреннюю гимнастику;

В) водные процедуры, домашние дела, прогулки на свежем воздухе.

1-а, 2-в, 3-в, 4-б, 5-б, 6-в, 7-б, 8-в, 9-б, 10-3, 11-б, 12-б, 13-а, 14-в, 15-а, 16-а,17-в, 18-б, 19-а, 20-б.

Как сказал Лев Толстой: “В мире есть две абсолютные ценности - чистая совесть и здоровье”. “Чистая совесть” - это не что иное, как моральное и психическое благополучие, моральное и нервное здоровье. Что же необходимо для поддержания или улучшения психического и физического здоровья? Официальное здравоохранение выделяет шесть факторов, определяющих здоровый образ жизни:

1. Рациональный режим труда и отдыха. Регулярный размеренный труд в одно и тоже время; достаточный и полноценный сон 8-9 часов в ночное время; активный и пассивный отдых; свободное время - увлечения, способствующие развитию (эстетическому, техническому, музыкальному, физическому и т.д.).

2. Физическая активность и закаливание. На заре человечества вопрос о недостаточной физической активности не стоял. Практически один на один с природой человек за счет своих физических возможностей, физическим трудом добывал свой насущный хлеб. Ускоренное наступление цивилизации и научно-технический прогресс в XX веке очень сильно снизил, особенно в крупных городах, физическую активность населения, в том числе молодежи и людей умственного труда. А ведь физиологические особенности человеческого организма, сформированные тысячелетиями активной жизни, остались. Чтобы быть здоровым необходимо двигаться, необходимо в течение дня или недели выполнять определенный объем физических упражнений, объем физической нагрузки. Еще великий Гете сказал: “Природа не знает остановки в своем движении и казнит всякую бездеятельность”. Народная мудрость гласит: “Кто много ходит, тот долго живет!”. Так каков объем физической нагрузки, минимально достаточный для поддержания здоровья на нормальном уровне? Внедренный с 1 января 1985 года на территории нашей страны Всесоюзный физкультурный комплекс “Готов к труду и обороне СССР” (ГТО) рекомендовал следующий недельный двигательный режим: длительность 6 - 8 часов в неделю, т.е. 1-2 часа в день. Для вашего возраста:

а) Оздоровительный бег, км 15-17 12 – 14 или ходьба на лыжах, км 22-24 16-18

б) Подтягивания или 70 - 85 сгибание и разгибание рук в упоре лежа 120-140 (от скамейки) 85 - 95

в) Поднимание прямых ног из положения лежа

на спине; для женщин подъем туловища из 140-160 100-120

положения лежа на спине, руки за головой

г) Из основной стойки наклоны вперед, не 90-120 90-100
сгибая ноги в коленях

д) Турпоход (ускоренная ходьба) 21-35 км

Безусловно, в эти 6 - 8 часов в неделю входят и утренние зарядки, пробежки, хождение пешком на учебу быстрым шагом, занятия по расписанию физической культурой (2-4 часа в неделю), дополнительные спортивные игры, лыжи, прогулки, кроссы, турпоходы, участия в факультетских или других спортивно-массовых мероприятиях.

Западные специалисты рекомендуют без учета возраста 20 минут в день циклических (повторяющихся) упражнений. (Бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля и т.д.) Физические упражнения направлены на развитие отдельных физических качеств, мышц, связок, суставов

Закаливание - важнейшая составляющая здорового образа жизни. Способно не только поддержать, но и значительно повысить запас здоровья, улучшить реакцию организма на изменение внешних, в основном, метеоусловий. Формы закаливания самые различные, но принцип один, как и для физической активности - это регулярность, последовательность, постепенность. Могут быть воздушные ванны, обтирание, обливание холодной водой, душ, в том числе контрастный, купание, в том числе зимой (моржевание), бег на лыжах в легкой одежде, хождение босиком по траве, росе, земле.

3. Рациональное питание. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Каждый человек должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела.

Рациональное питание- это физиологический полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах:

Достижения энергетического баланса;

Установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами;

Сбалансированности минеральных веществ и витаминов;

Ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. Среднее потребление современного человека - 4000 ккал. в сутки: расход от 3000 ккал. у работников умственного труда до 5000-7000 ккал. у спортсменов и работников тяжелого физического труда. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15%, в южных – на 5% ниже.

Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения организма, регуляции физиологических функций организма.

Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).

2. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).

3. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).

4. Минеральные вещества (макро- и микроэлементы).

5. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).

Белки - основной материал, из которого построены клетки всех тканей организма. Белок необходим для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы. Белки входят в состав гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител. При окислении 1г белка выделяется 4,1 ккал. При длительном голодании и истощении запасов углеводов и жиров белки используются как источник энергии. В виде запасов белки в организме не откладываются, поэтому при голодании белки одних органов могут использоваться для поддержания жизнедеятельности других, более жизненно важных.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, молоко, белок яиц.

Жиры обладают более высокой энергетической ценностью, чем углеводы (при окислении 1г жиров выделяется 9,3 ккал.) Подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживает постоянную температуру тела и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани внутренних органов от механических повреждений при падениях и ударах, а также жир, покрывая поверхность кожи, предохраняет её от высыхания и излишнего смачивания водой. Молекулы жиров входят в состав клеточных мембран, на внутренних и внешних поверхностях которых постоянно проистекают сложные процессы обмена веществ.

Жиры, как энергетический материал в обычных условиях используются только сердечной мышцей, 67% потребляемого сердцем кислорода расходуется на окисление жирных кислот.

Скелетные мышцы начинают использовать жиры в качестве источника энергии только после длительной, интенсивной работы, когда запасы углеводов истощаются и организму грозит «энергетический кризис». В этих условиях до 80% всей необходимой энергии освобождается в результате расщепления жира. В большом количестве жиры содержатся в масле, сыре, сметане, сливках, в некоторых растительных продуктах. Богаты жирами орехи (особенно грецкие), а также растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное).

Углеводы используются организмом преимущественно как источник энергии (при окислении 1 гр. углеводов выделяется 4,1 ккал). Особенно интенсивно углеводы используются мышцами и клетками головного мозга. Углеводы в виде глюкозы в небольших количествах содержатся во всех тканях. Глюкоза постоянно содержится в крови в количестве (в норме) от 0,08 до 0,12%.

Организм обладает свойством откладывать в запас углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Величина запаса в среднем составляет 350 грамм: у спортсменов она может достигать 500 гр., что увеличивает их потенциальные возможности к проявлению физической и умственной работоспособности.

Перед интенсивной физической или умственной работой рефлекторно повышается количество глюкозы в крови. Исследования показали, что особенно много углеводов потребляется мышцами при физической работе.

При длительной интенсивной физической или умственной работе количество углеводов в крови, печени и мышцах истощается. Снижение концентрации до 0,06% приводит к невозможности продолжения работы, возможна потеря сознания. У тренированных спортсменов возможно снижение до 0,04% за счет высоких резервных возможностей организма. Источниками углеводов являются почти исключительно растительные продукты: хлеб, сахар, крупы, картофель.

Минеральные вещества – неорганические соединения; на их долю приходится 5% массы тела. Минеральные вещества служат в первую очередь структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков проницаемости клеточной мембраны. Поскольку организм неспособен вырабатывать минеральные вещества самостоятельно, он получает их с пищей. Многие минеральные соединения растворимы в воде и поэтому легко выводятся с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, сера, натрий и магний. Они требуются организму в относительно больших количествах. К микроэлементам относятся железо, магний, йод, кобальт, цинк, фтор и селен, потребность в них несколько меньше.

Натрий выполняет в организме несколько важных функций: является главным фактором поддержания надлежащего водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь); участвует в проведении нервных импульсов, велика его роль и в деятельности сердца. Суточная потребность 1100-3300 мг (0,5-1,5 чайной ложки поваренной соли; одна чайная ложка соли содержит 2000 мг натрия). Мы потребляем натрий главным образом в виде поваренной соли (хлорид натрия), которая примерно на 40% состоит из натрия.

Калий функционально связан с натрием. Вместе с ним калий участвует в генерации нервных импульсов и их проведении по нервным волокнам. Также совместно с натрием калий регулирует кровяное давление и работу сердца, а также принимает участие в обмене белков и углеводов. При недостатке калия в организме отмечаются мышечная слабость, нарушение работы сердца и почек.

Суточная потребность в калии составляет не менее 4000 мг. Поставщиками калия для организма являются: мясо, рыба, домашняя птица, картофель, крупы и бобовые. Он также содержится в бананах, абрикосах и арахисовом масле.

Кальций необходим для образования костей и зубов. Содержание его в организме больше, чем прочих минеральных веществ. Почти весь имеющийся в организме кальций (около 99%) находится в костях и зубах. Особенно остро нуждаются в этом элементе дети и беременные женщины. Потребность организма в кальции с возрастом не убывает. Взрослому человеку рекомендуется потреблять ежедневно 800 мг кальция. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых.

Фосфор в организме человека играет огромную роль. Наряду с кальцием он входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, способствуя протеканию процессов кодирования, хранения и использования генетической информации. Фосфор участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах. Суточное потребление фосфора не менее 1600 мг. Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зернобобовых.

Магний необходим для участия в процессах углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Длительный дефицит магния приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность в магнии – не менее 350 мг. Основным его источником являются продукты растительного происхождения.

Железо в первую очередь связано с дыхательной функцией организма, так как входит в состав гемоглобина и миоглобина и участвует в дыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию). Депонированное железо содержится в основном в клетках печени, селезенке и костном мозге. Суточная потребность в железе не менее 10-15 мг. Наиболее богаты железом говяжья печень, зерновые (особенно соя), какао, гречневая крупа и пшено.

Медь участвует в построении ряда белков и ферментов; физиологическая роль заключается в регуляции процесса окисления, синтеза АТФ и важнейших соединительных белков – коллагена и эластина, а также в метаболизме железа и защите клеток от токсического действия активированного кислорода. Суточная потребность меди не менее 1-3 мг/кг.

Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления. Суточная потребность в цинке не менее 12-15 мг/кг. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые, некоторые крупы, орехи и креветки.

Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена. Суточная потребность в марганце не менее 2,0-5,0 мг/кг. Марганцем богаты злаковые, бобовые, орехи а особенно чай и кофе.

Йод участвует в построении гормона щитовидной железы – тироксина, физиологическая роль которого весьма велика: он контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа (следовательно, тироксин) оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен. Суточная потребность в йоде не менее 150 мг/кг массы тела. Наиболее богаты йодом так называемые дары моря – морские водоросли (морская капуста), морские гребешки, морская рыба.

Фтор участвует в костеобразовании и процессах формировании дентина и зубной эмали. Основным его источником является питьевая вода, содержащая в 1 л обычно 1мг фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Фтором богаты рыба (треска), печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе составляет 1,5-4,0 мг.

Селен обладает мощным антиоксидантным действием. Дефтцит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов (заболеваний суставов), усиленному шелушению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена по отношению к токсическим веществам. Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается 50-200 мкг/сутки. Селеном богаты чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно.

Витамины это низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека или в очень малых количествах, в основном поступающие извне, в составе пищи. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают человека в хорошей физической и психической форме и отдаляют процессы старения. Недостаток витаминов (гиповитаминоз) вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения – в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин Д. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей. Достаточное поступление в организм витамина Д препятствует заболеванию рахитом. Витамин Д содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени – в молочных.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие, увеличивает долголетие и функцию размножения. Витамин Е содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Витамин Кучаствует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В1 у частвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Недостаток этого витамина вызывает нарушение деятельности нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, печени, сердце, почках. Богатым источником является черный хлеб.

Витамин В2. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста, снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения. Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом и углеводном обмене, оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах.

Витамин РР (никотиновая кислота). Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, рыбе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В6 принимает участие в обмене веществ. Необходим при аэробных нагрузках, отсутствие его может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки. Высоко содержание его в твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин В12. При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец. Витамин также оказывает влияние на процессы обмена веществ. У детей стимулирует рост. Витамин В12 поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения: почки, печень, рыба, говядина, яйца.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С (аскорбиновая кислота). С - витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Вода. Один из наиболее важных компонентов организма, служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях. Вода составляет 66% человеческого тела. Без пищи человек может прожить две недели или дольше, без воды всего 5-7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% массы тела, человек начинает испытывать жажду. Потери воды до 10% приводят к почечной недостаточности. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания. Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и фекалиями. Суточная потребность человека в воде - 2,5л, а у людей, систематически занимающихся спортом – 3л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение и изнуряет организм, перегружает сердце и почки, способствует ожирению, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ. Не рекомендуется пить много жидкости перед сном. Надо также учитывать, что выпитая вода не уменьшает сразу жажду, так как её всасывание и поступление в кровь и ткани организма начинается через 10-15 минут. Поэтому при появлении жажды рекомендуется прополоскать рот и горло водой; при сильной жажде следует утолять её постепенно, выпивая через 10-20 минут несколько глотков воды.

Вода поступает в организм, как с пищей, так и с напитками. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95%; в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе – более 90% воды, во многих фруктах, например груше, апельсине, сливе и ананасе – более 80%. Много воды содержат фруктовые соки, молоко и другие напитки.

Еще Сократ сказал, что человек живет не для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить! Пища не самоцель, а необходимое условие существования человека. Чем, сколько и как питаться, чтобы быть здоровым, бодрым, трудоспособным? Однозначно ответить трудно. Есть люди, употребляющие - в пищу только растительную пищу, полностью исключающие из рациона мясо - это вегетарианцы. Люди, проповедующие сыроедение - отказывающиеся от термической обработки продуктов. Другие - регулярно устраивают разгрузочные дни, когда человек в течение суток и более не принимает пищи (лечебное голодание). Часть людей предпочитают дробное питание - прием пищи малыми порциями 5-6 раз в день. Многие в последние годы обращают внимание на совместимость продуктов и используют так называемое раздельное питание: белки употребляют отдельно или с овощами, углеводы отдельно или с жирами, отдельно - фрукты. Большинство же людей не задумывается о правильности питания, и питаются традиционно, часто ориентируясь на наличие денег.

Существуют следующие виды питания:

-свежеедение - стараться есть свежеприготовленную пищу. Следует помнить, что натуральные продукты значительно полезнее многократно переработанных и консервированных. Кроме того, наверное, энергия в мясе дикого оленя значительно полезнее, чем в мясе домашней свиньи.

-сыроедение - в связи с колоссальным (до 80-90%) разрушением витаминов при варке овощей рекомендуется принимать в пищу свежие овощи и фрукты, а если термообрабатывать, то тушить или запекать - в запеченном картофеле содержится до 90% витаминов.

-сбалансированность и достаточность - наличие необходимого и достаточного количества в еде белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Считается нормальным соотношением белков-жиров-углеводов 1:1:4, хотя ученые востока рекомендуют большее количество углеводов и соотношение – 1:1:6.

-раздельное питание (чередование продуктов). Не употребление одновременно кислых и щелочных продуктов.

- ограничения в питании. Завтрак, обед надо заработать! (Майя Плисетская: “Всегда хожу голодная”. Лучше меньше, да лучше. Не спешить. Брать только то, что можно съесть не спеша.

-получать удовольствие от еды. Очень тщательно пережевывать пищу, т.к. в слюне есть ферменты, способствующие перевариванию пищи.

4. Личная гигиена, психогигиена. В плане личной гигиены это и гигиена жилища: проветривание, температурный режим, влажная уборка, достаточный метраж, изолированность. Гигиена тела, гигиена одежды, спортивной формы, обуви. Психогигиена и психопрофилактика предполагают действия, направленные на устранение хронических перенапряжений нервной системы и эмоциональных перенапряжений. Эмоциональный подъем необходим, а перенапряжение вредно.

Лучшим способом снятия нервного перенапряжения являются: физические упражнения (спортивная тренировка), баня - сауна, прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями. Это и освоение методов аутогенной тренировки. (Расслабление и активное самовнушение.) Метод аутогенной тренировки, предложенный Гербертом Шульцем в 1937 году направлен на освоение действий по расслаблению, релаксации напряженных мышц. Уметь расслабляться, значит уметь отдыхать, восстанавливаться, обретать душевное равновесие.

Идеомоторная тренировка, предполагающая активное самовнушение, базируется на определенных фразах. К примеру, один из французских специалистов, использует для самовнушения фразу: “С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше”. Он предлагает эту фразу лежа 2 раза в день вслух говорить 20 раз.

5. Отсутствие вредных привычек. Курение, чрезмерное потребление крепких спиртных напитков, употребление наркотиков, не только лишают человека свободы, т.к. он попадает в зависимость от привычек, но наносят финансовый ущерб семейному бюджету, и что самое главное - резко уменьшают запас здоровья, увеличивают вероятность болезни в молодом возрасте. Человек, считающий наличие перечисленных вредных привычек у себя или у другого нормой, курящий или пьющий, лишает себя возможности иметь здоровое потомство. У людей этой категории значительно больше вероятность иметь не здоровых детей и тем более внуков. Иллюзорна надежда пьяницы на счастливую семейную жизнь.

6. Культура межличностного общения. Несколько правил по сексуальной культуре:

1. “всему свое время” - не надо спешить, подождите постоянного взаимного чувства, настоящей любви;

2. имейте постоянного сексуального партнера;

3. не вступайте в случайную половую связь;

4. если игнорируете 3 первых совета, но заботитесь о здоровье своем и партера (подруги) пользуйтесь противозачаточными средствами, в том числе презервативами.

Культурным в этой сфере может считаться человек, знающий сексуальные особенности противоположного пола, стремящийся доставить максимальное удовольствие партеру, и получающий в ответ за счет своего стремления такой же максимум, как в душевном, так и в физическом плане.

Заканчивая обсуждение составляющих здорового образа жизни, следует сказать, что отношение к собственному здоровью и в целом к жизни у разных людей различно. Психологи-специалисты делят людей на две категории в зависимости от их интернальности. Интернальность - устойчивое личностное качество, характеризующее контроль по отношению к себе и к событиям в своей жизни, в зависимости от угла контроля. Выделяют два полюса: Интерналы считают, что жизнь зависит от собственных усилий и действий человека, (возможна саморегуляция и самосовершенствование). Экстерналы предпочитают считать, что мир зависит от внешних сил и условий, что человеком правит рок, судьба, другие люди, т.е. это люди с внешним контролем. Интерналы - обладают активными качествами, инициативой: ищут пути борьбы с болезнью, добиваются поставленной цели. В целом в жизни энергичны, используют активные военные термины (выигрыш-проигрыш, победа-поражение). Экстерналы - больше воспринимают, нежели действуют. Считают, что “лучше многого вообще не знать”, в частности и о себе, своем здоровье. Предпочитают принцип: “чем меньше знаешь, тем легче жить”. Нерешительны в обычной жизни. Предпочитают жить и подчиняться приказам других людей. (Для примера, соотношение экстерналы-интерналы - это черные и белые американцы).

Ряд специалистов в качестве формулы здоровья предлагают следующие позиции:

1. Достаточный сон. (Муж.-7-8 ч., Жен.-8-9 ч.)

2. Поддержание массы тела на оптимальном уровне.

3. Отказ от курения и спиртных напитков (может быть 1 гр. спиртного на 1 кг веса в день, но не более 1 литра в месяц).

4. Регулярная физическая активность (минимум 20 минут в день циклических упражнений).

5. Ежедневные 2 завтрака, обед в 17-18 часов и чай в 19-20 часов.

6. Исключение переедания и еды в сухомятку.

Другие специалисты предлагают еще более короткую формулу здоровья.

1. Свежий воздух.

2. Чистая вода до еды.

3. Двигательная активность1-2 часа ежедневно.

4. 300-400 гр. твердой пищи в день - (ограниченное питание).

Главное не только задумываться о собственном здоровье, но и действовать с целью его сохранения и улучшения.

Сегодня довольно часто по телевизору или же интернету можно встретить акцентирование внимания на здоровом образе жизни. В этой статье попытаемся разобраться, что является главными составляющими здорового образа жизни.

По мнению Всемирной Организации Здравоохранения, этот термин в сегодняшних реалиях жизни включает не только действия, направленные на улучшения физического здоровья, но и направленные на удовлетворение духовных, социальных потребностей человека.

Считается, что здоровье человека на 50% зависит от его образа жизни и того, как он следит за своим физическим состоянием. Поэтому тема здорового образа жизни стала актуальна. В результате недостаточного внимание к себе и отсутствия положительного воздействия на организм, человечество стало тонуть в таких неприятных болезнях как: ишемическая, гипертоническая болезни сердца, инфаркт, аллергия, сахарный диабет.

Никто не будет спорить, что все эти заболевания возникли в результате неправильного питания и неактивного образа жизни. Основная тенденция, отмеченная у людей, придерживающихся здорового образа жизни, направлена в сторону кардинальной перемены не только совершения конкретных действий для улучшения здоровья и фигуры, но и мышления человека. Ведь только осознав истинные причины сложившейся ситуации, человек начнёт совершать целенаправленные действия по её устранению.

Основные принципы здорового образа жизни должны прививаться в семье с раннего детства, возможно, тогда человек в более сознательном возрасте сможет чувствовать себя гармоничной, состоявшейся личностью, у которой и с душой, и с телом, и с социальной адаптацией все в порядке.

Для того, чтобы стать одним из тех, кто ведёт ЗОЖ, необходимо придерживаться конкретного списка основных принципов здорового образа жизни. Остановимся на каждом из пунктов подробнее.

Основополагающим критерием здорового образа жизни является соблюдение правильного, полноценного питания. Еда должна отвечать не только вкусовым пристрастиям человека, но и нести в себе качественные характеристики. Питание должно быть разнообразным, полезным, содержащим витамины и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма.

Рекомендовано установить режим питания. Все эти меры направлены на улучшение физического состояния человека, ведь в противном случае, избыточное потребление вредной, калорийной пищи, способствует появлению в организме холестерина, что влечёт за собой прибавку в весе или же проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Не менее важным слагаемым здорового образа жизни являются регулярные занятия спортом. Для поддержания себя в тонусе, а тела в хорошем физической форме, вопрос об ежедневных тренировках вообще не должен стоять, это должно стать образом жизни.

Необходимо придерживаться составленного режима дня. В нем должны быть целесообразно распределены все нагрузки на человека за день. В режим стоит включить время, которое можно отвести на прогулки на свежем воздухе или на солнце. И то, и другое в дозированном количестве принесёт организму пользу, а человеку удовольствие.

Не менее важной частью режима дня является отдых. Это может быть и прочтение книги, и прогулка, и обычный сон. Главное, чтобы после такого отдыха человек смог почувствовать себя отдохнувшим, бодрым и полным сил дальше творить хорошие дела.

Приверженцы здорового образа жизни должны находиться в гармонии не только со своим телом, но и с душой. Очень важно соблюдать положительное, позитивное мышление. Придерживаться нравственных принципов и не входить в конфликт с собственной совестью. Ведь трещины в духовной жизни человека, могут привести к ухудшению психологического здоровья. А стрессы являются причиной зарождения многих болезней.

Для гармоничного развития человеку важно состояться в социуме. Доброжелательное общение с другими людьми поможет вам лучше раскрыться, обрести новых друзей, расположить к себе коллег. Большое значение на качество жизни оказывает семья человека. В ней должны царить любовь, взаимоуважение и взаимовыручка.

Для ведения здорового образа жизни важно искоренить в себе плохие привычки. Это первый, но очень важный момент, влияющий на организм.

Свою жизнь, своё счастье мы создаём своими собственными руками. Если вы хотите долгую, наполненную яркими красками, интересную жизнь, то вы осознанно должны прийти к здоровому образу жизни.

Конечно, гораздо проще жить, не придерживаясь никаких правил и не загоняя себя ни в какие рамки. Но результатом такой вседозволенности и снисходительного отношения к себе может стать прямой путь к разрушению. Задумайтесь об этом, пока ещё есть возможность все исправить. Иначе рано или поздно ценой совершенных вами ошибок станет испорченное здоровье и, как следствие, ограниченная жизнь.

Видео по теме статьи