Régime protéiné pour perdre du poids - son menu de la semaine. Régime protéiné pour perdre du poids à la maison : menu pour tous les jours, avantages et inconvénients, propose des recettes de soupe pour un régime protéiné

12.09.2023

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

Contenu

Le régime protéiné a gagné de nombreux adeptes, tant parmi les sportifs que parmi ceux qui trouvent plus facile de s'en tenir à un régime strict plutôt que de faire de l'exercice. Il présente de nombreux avantages, par exemple, qu'avec un régime protéiné, une personne ne ressent pas une faim constante, car ce régime comprend de la viande, du poisson et le reste. La perte de poids résultant d'un tel régime est plus rapide que tous les autres en raison du rejet complet des aliments riches en glucides, qui contribuent au dépôt de graisse.

L'essence et la description du régime protéiné

Un régime protéiné est une façon particulière de manger dans laquelle seuls les aliments protéinés sont inclus dans le menu diététique. L’idée est de minimiser votre apport en glucides et de donner un peu de stress à votre corps en consommant systématiquement des aliments riches en protéines. En conséquence, il y a un manque d'énergie et au lieu de matière énergétique, d'anciennes réserves de graisse sont utilisées dans le processus métabolique ; dans les premiers jours, la perte de poids se produit grâce au liquide qui en sort, et plus tard grâce au tissu adipeux des muscles. .

De l'extérieur, tout est extrêmement simple, mais lorsque vous êtes confronté au processus de perte de poids et de maintien de votre propre volonté dans la vie, cela devient incroyablement difficile. Aucun régime n'est facile, il est donc extrêmement important de suivre strictement toutes les règles et recommandations si vous décidez d'utiliser ce régime pour perdre du poids et en attendez des résultats colossaux.

Avantages d'un régime protéiné :

Il est considéré comme un programme diététique très efficace qui permet de perdre environ 10 kg en seulement une semaine.
Bien que les restrictions sur la quantité de nourriture consommée soient importantes, vous n'aurez pas faim avant votre prochain repas prévu (les produits protéinés prennent beaucoup plus de temps à traiter).
Le régime est composé d’autant de variété que possible, vous n’aurez donc pas un sentiment catastrophique d’interdiction et de restrictions.
Les plis graisseux qui se sont accumulés au fil des années ne reviendront pas après un régime protéiné.
C'est l'un des régimes les plus sûrs, la seule condition importante est : surveiller strictement la période d'utilisation (pas plus de deux semaines), ne pas prendre de longues pauses entre les repas et suivre toutes les recommandations.

Inconvénients et limites d'un régime protéiné :

En raison de la consommation constante d'aliments riches en protéines, une charge importante pèse sur les reins.
En raison d'un déséquilibre dans l'apport de substances essentielles, de vitamines et de minéraux contenus dans les aliments glucidiques, il existe un risque de détérioration du bien-être et de la santé en général. Les cheveux commencent à tomber, les ongles se cassent, le teint devient terne, la personne se sent un peu mal, et se fatigue vite. Par conséquent, après avoir terminé le régime, il est important de boire un complexe vitaminique.
Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales peuvent avoir des problèmes car les aliments sans fibres sont plus difficiles à digérer.

Liste des aliments inclus dans le régime protéiné

Le menu du programme de nutrition protéinée comprend plus de 70 produits, donc après avoir lu cette section, vous verrez à quel point il est diversifié, comme aucun autre régime :

La viande est maigre, diététique. Par exemple, vous pouvez préparer des côtelettes ou des escalopes de veau, de bœuf, de cheval ou un ragoût de lapin.
Consommer des abats : foie de bœuf, foie de volaille, langue de veau, agneau, partie avant du bœuf.
Il n'y a aucune restriction sur la variété de poisson, il peut être gras, congelé, séché, fumé, en conserve, des bâtonnets de crabe.
Fruits de mer de toutes sortes.
Volaille, sauf canard et oie. Attention, la peau ne doit pas être mangée.
Jambon faible en gras de toutes variétés.
Œufs de poule et de caille : vous pouvez les frire, les brouiller, les cuire à votre guise.
Produits laitiers en variété illimitée, mais faibles en gras.
Un litre et demi de liquide par jour sous forme de : thé, café, infusion, boissons diététiques, eau.
Protéines végétales - tofu, seitan.
Son d'avoine.
Pommes et poires séchées.
Édulcorant en n'importe quelle quantité.
Poudre de lait écrémé.
Vinaigre balsamique ou de vin.
Sauce soja salée.
Adjika, sauce tomate, tomates dans leur jus.
Cumin, ail, herbes, oignons.
Épices pour assaisonner les plats.
Cornichons.
Quantité modérée de sel.
Citron et son jus dans les plats.
Moutarde, gingembre, levure.
Chewing-gum sans sucre.
Vanille, agar-agar, huile de vaseline.
Sucettes sans sucre.

Menu de base du régime protéiné

Lors de la création de votre menu pour ce programme nutritionnel, respectez strictement la liste des aliments diététiques autorisés, essayez de sélectionner et de préparer les aliments en en éliminant soigneusement les graisses. La fréquence quotidienne des repas doit être d'au moins 5 à 6 fois et au plus tard deux heures avant le coucher. Buvez plus d'eau plate, arrêtez de boire des boissons alcoolisées.

Menu régime protéiné de la semaine (produits obligatoires

Filet de poulet 150-200 grammes.
Poisson faible en gras 150-200 grammes.
Fruits de mer en quantité de 200 à 300 grammes.
Bœuf/veau – 150-200 grammes.
Fromage cottage faible en gras 150-200 grammes.
Jusqu'à cinq blancs d'œufs.

Nous suivons un horaire programmé à l'heure;
Avant quatorze heures, mangez une petite quantité (5 cuillères à soupe) de glucides complexes sous forme bouillie : sarrasin, flocons d'avoine, riz brun ;
Il est acceptable de manger quelques pommes et agrumes non sucrés ;
L'après-midi, il est recommandé d'utiliser des légumes en accompagnement : concombre, tomate, chou, laitue.

Menu pour 7 jours

Le premier jour:

Au petit-déjeuner, faites bouillir 150 grammes de bœuf et mangez-le avec une tranche de pain complet, buvez une tasse de thé ou de café ;
Snack : une ou deux pommes ;
Déjeuner avec du bœuf bouilli (150 grammes) avec une salade de légumes (200 grammes) ;
Prenez une collation en buvant un verre de kéfir/yaourt faible en calories ;
Pour le dîner, faites bouillir le poisson (200 grammes) et mangez-le avec une salade de légumes.

Deuxième jour:

Petit-déjeuner composé de fromage cottage (150 grammes faibles en gras), de thé, de café ;
Snack : un pamplemousse ;
Pour le déjeuner, ragoût de bœuf aux légumes (150 grammes) ;
Snack d'un verre de kéfir avec du pain diététique ;
Pour le dîner, faites bouillir 200 grammes de poisson maigre et mangez-le avec des légumes frais.

Jour trois:

Prenez votre petit-déjeuner avec un filet de poulet bouilli (200 grammes), du café ou du thé ;
Déjeuner avec une pomme ;
Déjeuner de haricots bouillis avec salade de légumes (200 grammes chacun);
Yaourt faible en gras avec biscuits diététiques pour une collation ;
Pour le dîner, du bœuf bouilli (150 grammes) avec une salade de chou (150 grammes).

Jour quatre:

Au petit-déjeuner, buvez un verre de kéfir diététique avec des biscuits diététiques ;
Grignotez une pomme ;
Pour le déjeuner, filet de poulet bouilli (200 grammes), arrosé de jus de pomme ;
Snack d'un ou deux jaunes de poulet ;
Pour le dîner, poisson bouilli (200 grammes), légumes frais (150 grammes)

Cinquième jour :

Prenez votre petit-déjeuner avec de la dinde bouillie (150 grammes), mangez une pomme, du thé ou du café ;
Prenez un verre de jus de pomme avec un biscuit diététique ;
Pour le déjeuner, poisson bouilli avec une tranche de pain ;
Pour une collation, un verre de kéfir à faible pourcentage ;
Pour le dîner, bœuf bouilli avec salade.

Sixième jour :

Pour le petit-déjeuner, du fromage cottage faible en gras (150 grammes), du thé ;
Snack d'une orange;
Pour le déjeuner, faites mijoter des haricots avec des légumes ;
Kéfir pour une collation ;
Dînez de poisson avec une salade de légumes frais.

Septième jour :

Petit-déjeuner avec un verre de lait écrémé et des biscuits diététiques ;
Snack d'une pomme;
Déjeuner avec soupe de légumes avec un morceau de cube maggi ;
Snack avec du fromage cottage (50 grammes);
Pour le dîner, bœuf bouilli avec salade fraîche.

Menu pour 14 jours

Petit déjeuner : une tasse de café. Déjeuner : jus de tomate, salade de chou et huile végétale. Dîner : poisson bouilli ou frit.
Petit déjeuner : un cracker avec du café. Déjeuner : poisson bouilli, salade de légumes au chou. Dîner : bœuf bouilli au kéfir.
Petit déjeuner : voir deuxième jour. Déjeuner : compote de courgettes, pomme. Dîner : faites bouillir le bœuf et mangez-le avec deux œufs durs et une salade de chou.
Petit déjeuner : café. Déjeuner : œuf cru (blanc), salade de carottes fraîches au beurre, fromage à pâte dure. Dîner : kéfir.
Petit déjeuner : carottes au jus de citron. Déjeuner : du poisson, un verre de tomate. Dîner : kéfir.
Petit déjeuner : café. Déjeuner : salade de chou et carottes, poitrine de poulet bouillie. Dîner : deux œufs durs, carottes râpées au beurre.
Petit déjeuner : thé. Déjeuner : bœuf bouilli et pamplemousse. Dîner : voir le sixième jour.
Petit déjeuner : thé. Déjeuner : dinde bouillie, pomme. Dîner : voir le cinquième jour.
Tout comme le sixième jour.
Tout comme le cinquième jour.
Petit déjeuner : café. Déjeuner : œuf cru avec carottes bouillies, fromage à pâte dure. Dîner : kéfir.
Tout comme le troisième jour.
Petit déjeuner : café avec crackers. Déjeuner : poisson bouilli avec salade de chou. Dîner : bœuf bouilli et kéfir.
Petit déjeuner : café. Déjeuner : œufs durs, salade de chou et tomate. Dîner : poisson bouilli ou frit.

Menu pour 4 semaines

Première semaine (petit-déjeuner avec une moitié de pamplemousse/orange avec un œuf à la coque)

Lundi : nous déjeunons avec un choix de fruits, à volonté (orange, pomme, abricot, poire, melon) ; Nous dînons avec du bœuf bouilli.
Mardi : déjeuner avec un filet de poulet bouilli sans peau ; dîner avec deux œufs, salade de légumes ; collation avec du kéfir et du pain grillé.
Mer : déjeuner composé de fromage à pâte dure, tomate, pain ; dîner de viande de dinde bouillie.
Jeudi : pour le déjeuner, une quantité illimitée d'agrumes sous une seule forme ; Pour le dîner, filet de poulet bouilli avec du pain.
Vendredi : déjeuner de deux œufs aux légumes ; dîner de poisson bouilli/frit avec salade de légumes ; collation avec un agrume.
Sam : déjeuner avec un type de fruit ; dîner avec veau bouilli et salade de légumes.
Soleil : déjeuner avec filet de poulet aux légumes bouillis, vous pouvez manger de la tomate, du pamplemousse ; et faire bouillir des légumes pour le dîner.

Deuxième semaine (petit-déjeuner identique à la semaine 1)

Lundi : pour le déjeuner, mangez du veau bouilli avec une salade de légumes ; le soir, mangez quelques œufs durs et du pamplemousse.
Mardi : déjeuner avec dinde bouillie et salade de légumes ; dîner avec des œufs et de l'orange.
Mer : poisson bouilli avec des concombres frais pour le déjeuner ; oeufs à l'orange pour le dîner.
Jeudi : pour le déjeuner, mangez des œufs, du fromage à pâte dure faible en gras, faites bouillir des légumes ; prends deux œufs pour le dîner.
Vendredi : poisson frit pour le déjeuner ; pour le dîner - 2 œufs durs.
Sam : poitrine de poulet bouillie pour le déjeuner, plus tomate et pamplemousse ; Pour le dîner, préparez-vous une salade de fruits.
Soleil : au déjeuner, côtelette de bœuf frite, tomate, pamplemousse ; pour le dîner - mangez la même chose que pour le déjeuner.

Troisième semaine avec une description récapitulative pour toute la journée :

Lun : mangez des fruits dans la première moitié de la journée, sans vous limiter en quantité.
Mardi : Les légumes bouillis sont également proposés en quantité illimitée, mais sans pommes de terre.
Mer : manger toute la journée en alternant fruits et légumes, faire des salades, manger le tout.
Jeu : poisson maigre cuit à la vapeur avec des légumes bouillis, ajouter une salade de chou vitaminée.
Vendredi : faites bouillir ou frire la viande de dinde, mangez-la avec des légumes bouillis.
Sam, Dim : fruits à volonté uniquement.

Quatrième semaine avec une liste de produits spécifiques pour chaque jour :

Lundi : 200 grammes de poitrine de poulet bouillie, la même quantité de concombre frais, tomate, thon en conserve sans huile, un morceau de pain, pamplemousse.
Mardi : veau frit (200 grammes), la même quantité de concombre frais, tomate, pain, pomme ou poire.
Mer : un morceau de fromage à pâte dure faible en gras, des légumes bouillis, quelques concombres et quelques tomates, du pain, une orange.
Jeudi : faites bouillir 200 grammes de dinde, la même quantité de concombre frais, tomates, pain, pamplemousse, poire.
Vendredi : faire bouillir deux œufs, manger 3 tomates par jour, une salade de légumes, une orange.
Sam. : poitrine de dinde bouillie, thon en conserve, légumes bouillis, deux concombres et tomates, pain, pomme.
Soleil : une portion de fromage cottage hypocalorique, des concombres, des tomates, deux verres de kéfir, du pamplemousse.

Autres options de régime protéiné et leur exemple de menu

Étant donné que la diversité nutritionnelle de ce programme diététique est grande, il existe de nombreuses variétés de régime et de menu. Les produits utilisés sont pratiquement les mêmes, sauf que la méthode d’utilisation et de combinaison diffère à certains endroits. Les deux régimes protéinés les plus courants sont le régime Dukan et le deuxième selon le Dr Robert Atkins. Par conséquent, voir ci-dessous - le menu du régime protéiné dans une version approximative utilisant les deux méthodes.

Le régime protéiné est de plus en plus populaire, et pour cause : les protéines présentes dans les aliments sont véritablement essentielles à une alimentation saine. Le régime protéiné est dominé par certains aliments d’origine tant animale que végétale. Découvrez quels aliments sont riches en protéines et comment les préparer.

Fonctions des protéines dans le corps humain

Dans le corps, les protéines se décomposent en acides aminés, qui participent à tous les processus vitaux. Chaque protéine contient jusqu'à 20 acides aminés, et environ la moitié d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps humain - ils sont irremplaçables et doivent donc être obtenus à partir de l'alimentation.

Parmi tous les processus corporels dans lesquels les protéines sont impliquées, les plus importants sont :

Structure cellulaire. Les protéines sont le composant principal de tout tissu, elles sont donc particulièrement nécessaires aux femmes enceintes, aux enfants, aux athlètes et à ceux qui se remettent de blessures physiques.
Métabolisme. L'absorption des nutriments au niveau cellulaire est réalisée par des enzymes, constituées principalement de protéines.
Normalisation des niveaux hormonaux. Presque toutes les hormones sont aussi des protéines. Il s’agit principalement d’hormones produites par l’hypophyse, ainsi que par la parathyroïde et l’insuline.
Protection du corps. Les protéines rendent chaque tissu individuel, spécifique dans son type. C’est la base du fonctionnement du système immunitaire de l’organisme : lorsque la structure des tissus change, des anticorps protecteurs lui sont envoyés.
Transport de nutriments. Les protéines sont nécessaires au transport normal de l’oxygène, des vitamines, des hormones, des glucides, des médicaments, des minéraux et d’autres composés à travers le sang vers d’autres systèmes du corps. Ce sont les protéines qui permettent à ces substances d'atteindre les structures intracellulaires.

Les aliments protéinés assurent le bon fonctionnement de l’organisme. Il ne sera pas possible de l'exclure de l'alimentation sans nuire à la santé, mais augmenter la quantité de protéines dans l'alimentation est très utile.

Protéines d'origine végétale et animale

La valeur des protéines est déterminée par le nombre d'acides aminés qu'elles contiennent. Plus il y en a, plus les aliments protéinés sont sains. Les protéines contenues dans les produits d’origine animale sont généralement plus précieuses et contiennent plus d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. Mais cela ne signifie pas que vous devez oublier les aliments végétaux. La meilleure option est de les combiner correctement.

Pour obtenir une quantité équilibrée d'acides aminés, il est conseillé aux femmes d'inclure 60 % de protéines animales et 40 % de protéines végétales dans leur alimentation. Les hommes, en particulier ceux qui pratiquent une activité physique intense, ont besoin d'au moins 75 % de leurs protéines provenant de produits d'origine animale.

Les végétariens devraient prendre des compléments alimentaires pour obtenir tous les acides aminés nécessaires, car les aliments végétaux ne contiennent pas certains composés essentiels.

Protéines animales dans quels produits

Cette protéine se retrouve dans tous les produits d’origine animale, mais est considéré comme aliment protéiné celui qui contient au moins 10 g de protéines pour 100 g. Quels aliments sont considérés comme des aliments protéinés ? Un régime protéiné doit inclure :

viande (bœuf, veau, lapin, porc, volaille) ;
abats (foie, langue, cœur) ;
poissons et autres fruits de mer;
œufs, lait, caviar ;
produits laitiers (lait, kéfir, fromage cottage, fromages à pâte dure).

Cependant, n'oubliez pas que pour un régime protéiné, il faut choisir non seulement des aliments riches en protéines, mais aussi ceux qui sont avares en graisses. Les aliments d’origine animale sont généralement riches en graisses saturées, ce qui ne contribue pas à la prise de masse musculaire ou à la perte de poids. Il est nécessaire de choisir un régime alimentaire contenant soit un minimum de graisses, soit une teneur en acides gras insaturés.

Sources de protéines végétales

le soja et les produits qui en sont issus ;
lentilles, pois, haricots, pois chiches ;
farine et pâtes alimentaires;
céréales;
des noisettes;
légumes verts;
graines de citrouille, de lin, de chanvre;
algues (spiruline) ;
son et pousses de blé.

L'absorption des produits contenant des protéines végétales est plus lente que celle des animaux et leur valeur est inférieure. Cependant, ils sont toujours nécessaires à une bonne nutrition, car les aliments pour animaux à eux seuls ne peuvent pas vraiment vous maintenir en forme - ils contiennent trop de graisse.

De plus, pour maintenir la santé, il est nécessaire d’assurer l’apport d’autres nutriments, plus abondants dans les aliments végétaux.

Les aliments les plus protéinés

Les produits d'origine animale sont considérés comme les plus complets en termes de teneur en protéines, à savoir :

volaille – oie, dinde, poulet, faisan ;
fruits de mer - homard, thon, anchois, mulet, goberge ;
produits laitiers - fromage cheddar, fromage edam, lait concentré, lait de brebis et de vache ;
œufs – poulet et caille ;
viande - bœuf, lapin, veau, porc.

Il existe également des leaders en termes de teneur en protéines parmi les aliments végétaux. Il s'agit de produits à base de légumineuses, principalement tous dérivés du soja. Viennent ensuite les haricots rouges et blancs et les lentilles.

Plats à base de produits protéinés

La clé d’un régime protéiné est la variété. Vous ne pouvez pas manger les mêmes aliments tout le temps, sinon l'équilibre en vitamines et minéraux du corps sera perturbé, des problèmes de métabolisme et bien d'autres conséquences dangereuses surviendront. Les plats protéinés pour perdre du poids sont très nombreux. Nous listons plusieurs recettes utiles pour un régime protéiné.

Recettes de shakes protéinés

Il est préférable de consommer les shakes protéinés le matin, avant et après une séance d'entraînement. Ils sont préparés selon le même schéma - mélangez tous les ingrédients à l'aide d'un mixeur ou d'un mixeur. Les cocktails suivants sont adaptés pour prendre du poids musculaire :

300 g de fromage cottage, 200 ml de lait écrémé, 1 c. l. cacao, 100 ml d'eau minérale plate.
400 g de fromage cottage, 2 c. l. paprika, 200 ml d'eau.
300 g de lait de soja, 300 g de fromage blanc, 2 c. l. cacao, 10 noix.

Si un régime protéiné vise à perdre du poids, alors les cocktails suivants conviennent :

300 ml de lait de soja, 1 cuillère à soupe. l. miel, 200 ml de kéfir 1%, 1 kiwi.
200 ml de yaourt allégé sans sucre, 200 ml de lait, 100 g de framboises.
400 ml de lait de soja, 2 mandarines, 150 ml de kéfir 1%, un peu d'huile de lin.

Recettes protéinées pour perdre du poids

Filet de poulet au kéfir.

Coupez 100 g de viande, salez et poivrez, saupoudrez d'herbes hachées. Versez le tout avec un mélange de kéfir et d'eau (50 ml de chacun). Placer au réfrigérateur pendant quelques heures, puis laisser mijoter.

Rôti de porc à la sauce soja.

Frottez un morceau de porc maigre avec une marinade composée du jus d'un demi citron salé et poivré et de chapelure de laurier. Cuire au four, verser périodiquement le jus sur le dessus du plat. Au moment de servir, verser sur la sauce soja. Un accompagnement de riz ou de légumes fera l'affaire.

Soupe de purée d'épinards.

Retirez la peau de la poitrine de dinde et faites bouillir. Refroidissez le bouillon, hachez la viande, puis faites-y bouillir les épinards hachés. Versez le mélange obtenu dans un mixeur et battez en y versant progressivement le lait et les épices au goût.

Plats de haricots

Lentilles aux abricots secs.

Triez, rincez et faites bouillir un verre de lentilles. Faire tremper 50 g d'abricots secs, les hacher ainsi que 1 oignon, faire revenir le tout dans l'huile végétale, assaisonner de sel et de poivre. Placer le rôti dans les lentilles bouillies, ajouter 25 g de noix concassées et enfin mélanger le tout.

Ragoût de haricots crétois.

Portez à ébullition 0,5 kg de haricots trempés pendant 12 heures et égouttez l'eau. Hachez finement l'oignon, les carottes, 4 tomates. Hachez 5 gousses d'ail avec une botte de céleri et quelques brins de persil.

Faites revenir les oignons et les carottes, au bout de 3 à 5 minutes ajoutez l'ail et les herbes et maintenez le feu encore 5 minutes.Versez les haricots et les tomates dans le plat, versez de l'eau froide pour qu'elle recouvre les haricots et fermez avec un couvercle. Laisser mijoter environ 1h30, saler et assaisonner avant de servir.

Plats de poisson

Poisson cuit.

Versez le jus de citron sur le poisson riche en protéines et saupoudrez d'assaisonnements au goût. Placer du papier d'aluminium sur une plaque à pâtisserie, verser un peu d'eau, cuire le poisson. Il est conseillé de servir avec un accompagnement de légumes ou de céréales.

Escalopes de poisson en sauce.

Broyez le filet et un quart de l'oignon dans un mixeur ou un hachoir à viande. Faites de petites escalopes avec la viande hachée et placez-les dans une poêle bien chaude avec un peu d'huile.

Lorsque les côtelettes sont légèrement frites, versez dessus la sauce - un mélange de yaourt allégé, une cuillère à café de moutarde et de basilic sec. Laisser mijoter 3 à 5 minutes avec le couvercle fermé.

Apport quotidien en protéines

Les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ont besoin de plus de protéines à mesure que leur corps construit de nouvelles cellules. Pour d'autres, le taux quotidien est inférieur, mais avec l'activité physique, il augmente également.

En moyenne, les personnes de différentes morphologies ont besoin de :

Enfants – 60-80 ans.
Adolescents – 70-90 ans
Femmes – 70-81
Hommes – 80-95
Femmes engagées dans un travail physique - 80-100 g.
Hommes engagés dans un travail physique – 95-120 g.
Femmes enceintes et allaitantes – 95-115 g.

Une bonne nutrition et de l'exercice physique permettent au corps de se développer correctement et de maintenir une bonne forme. L'essentiel est de ne pas oublier que tous nos tissus sont constitués de protéines et que le corps a besoin de leur réapprovisionnement constant. Mangez des aliments riches en protéines et restez en bonne santé.

La protéine, ou comme on l'appelle souvent, la protéine, est un composé organique constitué d'acides aminés. Les protéines sont un constructeur de masse musculaire humaine. Les protéines obtenues à partir des aliments participent à la synthèse d'autres protéines qui ne sont pas produites par le corps humain et sont également converties en énergie lors de leur dégradation.

Les fonctions des protéines dans l'organisme sont très diverses, par exemple, il existe une protéine de transport qui transporte les nutriments dans l'organisme, ainsi qu'une protéine qui combat les infections, étant un anticorps.

Les aliments protéinés dans le corps humain devraient représenter au moins 15 à 20 % de la part totale des nutriments.

Cependant, il arrive également que les besoins en protéines d’une personne diminuent en raison de certaines circonstances, telles que :

âge avancé;
en été ;
pour les maladies associées à la digestibilité des protéines.

Il existe également de nombreux facteurs qui contribuent à une augmentation des besoins en aliments protéinés :

lors d'une activité physique intense, par exemple avant et après un entraînement de force, une compétition ;
pendant les maladies, pendant la période de récupération qui les suit ;
par temps froid, lorsque le corps humain doit dépenser plus d'énergie pour maintenir une thermorégulation optimale.

Aliments riches en protéines

Lorsque nous consommons des aliments de notre alimentation quotidienne, nous ne pensons pas au rapport entre les substances organiques, à la qualité des aliments, à leur utilité, nous mangeons en satisfaisant exclusivement nos caprices gustatifs.

La nourriture peut être non seulement savoureuse, mais aussi très saine si vous sélectionnez les bons ingrédients et surveillez la qualité de ce que vous consommez.

Liste des aliments riches en protéines :

viande de poulet, principalement des poitrines, viande de dinde, viande de lapin ;
les légumineuses ;
fromage, fromage cottage;
poisson, caviar;
des noisettes;
fruits de légumes.

En règle générale, les protéines obtenues à partir des aliments mettent beaucoup de temps à être digérées par le tractus gastro-intestinal humain, à l'exception des légumes et des fruits, elles sont rapidement et facilement digérées.

Régime protéiné

En consommant des aliments protéinés dans votre alimentation, vous vous garantissez non seulement la croissance de la masse musculaire, mais créez également toutes les conditions pour perdre du poids. Perdre du poids avec un régime protéiné donnera d’excellents résultats en moins de 2 mois.

Beaucoup de gens s'épuisent avec des régimes exotiques, renonçant complètement aux graisses, à la farine et aux sucreries. Un régime protéiné permet de ne pas éliminer complètement les graisses, seul le rapport des substances organiques change. Les graisses représentent généralement moins de 10 % de l’alimentation totale. Si dans le régime alimentaire d'une personne ordinaire, la majorité sont des glucides et que les protéines occupent 15 à 20 %, alors dans le régime alimentaire d'une personne adhérant à un régime protéiné, ce rapport change radicalement. Si possible, il est nécessaire d'exclure ou de minimiser la teneur en graisses animales dans l'alimentation ; si des graisses sont consommées, alors uniquement d'origine végétale.

Lorsqu'on adhère à un régime protéiné, il est nécessaire d'augmenter le nombre habituel de repas de trois à cinq, en réduisant considérablement les portions.

Une autre astuce utile pour ceux qui souhaitent perdre du poids plus rapidement est de boire un verre d'eau potable avant les repas, créant ainsi l'illusion de saturation du corps.

Recettes de petit-déjeuner protéiné

1. Omelette protéinée.

Pour vous préparer, vous aurez besoin de :

plusieurs œufs;
lait;
farine;
Un peu de sel;
herbes fraîches;
tomate.

Versez les œufs dans un récipient propre et battez-les bien avec un fouet. Ajoutez une petite quantité de lait et mélangez. Ajoutez délicatement la farine en remuant constamment pour éviter la formation de grumeaux. Amener le mélange à la consistance d'une crème sure faible en gras. Salez, ajoutez les herbes hachées et versez dans une poêle bien chauffée avec de l'huile d'olive ou de maïs.

2. Gâteaux au fromage.

Tu auras besoin de:

fromage écrémé;
1 oeuf;
sucre vanillé;
farine.

Broyez le fromage cottage faible en gras dans une passoire, ajoutez un œuf, du sucre vanillé et un peu de farine. Pétrir une pâte molle avec la consistance d'une crème sure riche. Ensuite, nous formons les cheesecakes eux-mêmes, les roulons dans la farine et les faisons frire dans une poêle avec l'ajout d'huile d'olive.

Recettes de dîners protéinés

1. Steak de poitrine de poulet aux asperges.

Vous devez prendre :

poitrine de poulet;
crème sure faible en gras;
sel, épices;
ail.

Coupez la poitrine de poulet pelée et lavée en deux parties et battez chacune des deux côtés. Enduisez les poitrines de crème sure faible en gras, ajoutez du sel et des épices au goût, pressez une gousse d'ail. Laisser poser 30 minutes. Une fois la viande marinée, vous devez décider si elle sera frite dans une poêle dans de l'huile d'olive ou cuite à la vapeur au bain-marie.

2. Saumon rose cuit au four.

Prendre:

poisson;
Crème fraîche;
verdure;
assaisonnement pour poisson;
jus de citron.

Nous nettoyons le poisson réfrigéré des nageoires, des écailles et des entrailles. Nous lavons bien le poisson et le coupons en morceaux moyens. Préparez la sauce : ajoutez les herbes hachées, l'assaisonnement pour poisson et un peu de jus de citron à la crème sure faible en gras. Placer les morceaux de poisson sur une plaque à pâtisserie graissée, verser la sauce dessus et saupoudrer à nouveau d'herbes. Préchauffez le four à 180 degrés et faites cuire le poisson pendant 40 minutes.

Recettes de dîners protéinés

Pour vous préparer, prenez :

poivre bulgare;
tomate;
carotte;
Maïs en conserve.

Faire bouillir le riz jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit, égoutter l'eau et rincer. A ce moment, faites revenir les poivrons, les tomates coupées en demi-cercles, ainsi que les oignons, les carottes et le maïs en conserve dans une poêle. Lorsque le mélange de légumes est presque prêt, n'oubliez pas d'y verser du riz, versez tout le contenu avec un peu d'eau et laissez mijoter à feu doux pendant encore 10 à 15 minutes.

2. Dumplings au fromage cottage.

Pour le test:

œuf;
farine;
eau;
sel.

Pour remplissage:

fromage écrémé;
œuf;
sucre au goût.

Tout est mélangé dans de telles proportions pour former une pâte ferme et souple. Étalez-le avec un rouleau à pâtisserie, prenez un verre avec un bord large et utilisez-le pour découper des flans pour les futures boulettes. Préparez la garniture immédiatement ou à l'avance, pour ce faire, prenez du fromage cottage faible en gras, mélangez-le avec un œuf et ajoutez du sucre au goût. A l'aide d'une cuillère à café, mesurez la garniture et placez-la sur les pièces ; pincez au maximum les bords des boulettes avec vos doigts afin que la garniture ne déborde pas pendant la cuisson et que les boulettes ne deviennent pas molles. Mettez une casserole d'eau sur le feu, portez-la à ébullition et placez les raviolis préparés dans l'eau bouillante. En utilisant le principe des boulettes, nous attendons que les boulettes flottent à la surface. Une fois qu'ils remontent à la surface, faites-les bouillir pendant encore 30 à 40 secondes. Mettez-le ensuite sur un grand plat, graissez-le avec du beurre et saupoudrez-le d'un peu de sucre. Vous devez les placer sur un grand plat afin que les boulettes ne collent pas les unes aux autres, sinon une fois refroidies, leur forme se déformera et elles perdront leur aspect d'origine.

3. Nouilles au poulet.

pour cela vous aurez besoin de :

poitrine de poulet pour bouillon;
verdure;
Crème fraîche.

Pour les nouilles :

œufs;
sel;
eau;
farine.

Faire bouillir le bouillon salé sur la poitrine de poulet. Pendant que le bouillon cuit, préparez des nouilles maison. Pour ce faire, pétrir la pâte sans levain avec les œufs, le sel, l'eau et la farine. Étalez la pâte finie en une couche, laissez-la sécher un peu et coupez-la en lanières avec un couteau. Coupez ensuite les lanières en nouilles de la longueur requise. Versez les nouilles finies dans le bouillon bouillant, laissez cuire 10 minutes et ajoutez les herbes fraîches quelques minutes avant d'éteindre les nouilles. Servir avec de la crème sure faible en gras.

Il s'avère que les aliments protéinés sont non seulement extrêmement sains, mais ils sont également très faciles à préparer, et le goût des plats protéinés séduira même les mangeurs les plus avertis.

Les aliments protéinés sont indispensables lorsque l'on perd du poids, car malgré le fait que le corps ne reçoive pas la quantité appropriée de glucides et de graisses, le métabolisme de son corps n'est pas perturbé, les fonctions de protection du corps restent normales.

Vidéo - Recettes de plats protéinés pour perdre du poids

Régimes protéinés pour une perte de poids rapide- les régimes alimentaires efficaces et en même temps controversés de notre époque. Leur essence est de consommer des quantités accrues de protéines et de limiter les aliments riches en glucides et en graisses. Un manque de glucides dans le corps entraîne une dégradation accrue des graisses dans le corps. En même temps, une alimentation riche en protéines vous aide à vous sentir rassasié et à maintenir votre masse musculaire. La nutrition protéinée permet de perdre jusqu'à 5 kg d'excès de poids en une semaine. Dans le même temps, le résultat de la perte de poids dure longtemps.

Recettes de régime protéiné pour une perte de poids rapide Sont inclus les produits riches en protéines et faibles en matières grasses : bœuf, poulet, poisson allégé, blancs d'œufs, produits laitiers allégés (lait, yaourt, fromage). Le menu comprend également des légumes, ce qui permet de saturer le corps en fibres, vitamines et minéraux.

Un régime protéiné est dépourvu des inconvénients inhérents à de nombreux régimes : une sensation de faim débilitante, une perte de masse musculaire et l'effet de prendre rapidement des kilos après avoir terminé le régime. Grâce à cela, il a gagné en popularité parmi ceux qui souhaitent perdre rapidement des kilos en trop.

Cependant, un tel régime n’est pas sans inconvénients. Des quantités excessives de protéines dans l’alimentation peuvent aggraver certaines maladies. Pour savoir si ce régime vous convient, lisez toutes les indications et contre-indications du régime protéiné.

Vous pouvez commencer à suivre un régime si votre excès de poids ne dépasse pas 5 kg. S'il existe des écarts importants par rapport à la norme de poids, il est recommandé de consulter un médecin pour un examen et pour éliminer la cause de l'excès de poids.

Le régime n'est pas indiqué pour les personnes âgées. Pour cette tranche d'âge, il est dangereux en raison de l'augmentation de la coagulation sanguine, de la thrombose et de l'augmentation de la pression artérielle.

De plus, les personnes souffrant de maladies des reins, du foie, du système digestif et des articulations doivent s'abstenir de suivre un régime alimentaire contenant principalement des protéines.

Les femmes enceintes doivent complètement oublier tout régime amaigrissant et suivre les principes d’une alimentation saine recommandés par leur gynécologue.

Les régimes protéinés pour une perte de poids rapide vous conviennent si vous faites du sport et souhaitez non seulement vous débarrasser de l'excès de graisse, mais également augmenter votre masse musculaire.

Les aliments riches en protéines aident à atteindre cet objectif. Les protéines sont converties en acides aminés, importants pour la croissance musculaire et le maintien de la vitalité.

La protéine est facilement tolérée par les amateurs de viande. Mais les amateurs de sucreries seront très probablement confrontés à la dépression et au retour des kilos après avoir terminé le régime - il y aura un désir de compenser les glucides perdus.

Pesons le pour et le contre

Un effet de perte de poids rapide est le principal avantage des aliments protéinés. Les kilos fondent rapidement et si vous ne vous adonnez pas aux sucreries après le régime, l’effet d’un tel système nutritionnel dure longtemps.

Le régime alimentaire pour un régime protéiné est varié. Cela élimine le désir constant de grignoter quelque chose. Les produits protéinés mettent environ 4 heures à être digérés, tandis que le régime nécessite des repas fractionnés à des intervalles de 3 heures.

Cependant, l'alimentation contient principalement des produits d'origine animale et, par conséquent, le corps ne reçoit pas beaucoup de vitamines et de micro-éléments contenus dans les aliments végétaux glucidiques. De plus, un excès de protéines dans l’alimentation entraîne l’élimination du calcium du corps. Si vous ne complétez pas votre alimentation avec des complexes multivitaminés, vous risquez de développer un teint terne, des ongles qui pèlent et une chute des cheveux.

Les inconvénients sont un stress accru sur les reins et le risque de lithiase urinaire. Pour réduire ce risque, le régime doit être accompagné d'un entraînement aérobie et de musculation.

Au cours d'un régime, le liquide est activement éliminé du corps, ce qui peut entraîner une déshydratation accompagnée de léthargie et d'apathie.

Recettes de régime protéiné pour une perte de poids rapide

Lors des repas protéinés, les aliments frits sont exclus du menu. Lors de la préparation des plats, vous devez utiliser les méthodes d'ébullition, de cuisson au four, de ragoût et de cuisson à la vapeur. La quantité d'huile végétale (de préférence d'olive) doit être limitée à 4 cuillères à soupe. cuillères par jour; Le beurre n'est pas inclus dans le menu.

Boire suffisamment d’eau par jour est la clé d’un bon résultat. Le volume de liquide consommé dépend du poids corporel, du mode de vie et de la température des conditions climatiques.

Le plus important est que tous les types de confiseries, de sucre et de produits en contenant soient exclus du menu. Une quantité limitée de pain, de céréales et de pommes de terre est autorisée au menu.

Un exemple de régime pendant 7 jours.

Petit déjeuner : 100 grammes de fromage cottage faible en gras, thé vert ;

Déjeuner : 150 grammes de poulet bouilli, choucroute aux petits pois et ajouter 1 c. cuillères d'huile d'olive.

Dîner : 150 grammes de poisson bouilli maigre, salade de betteraves à la crème sure faible en gras, un verre de jus de pomme.

Petit déjeuner : œufs brouillés aux épinards, thé vert ou café ;

Déjeuner : bœuf grillé, salade de légumes (chou, tomates, concombres, poivrons) ;

Dîner : filet de saumon aux haricots.

Petit-déjeuner : Sandwich à base de pain de grains entiers, de poulet maigre et de légumes verts ;

Déjeuner : soupe de lentilles, salade de légumes ;

Dîner : moules à la sauce tomate ou bœuf bouilli avec salade de légumes ;

Petit déjeuner : un verre de kéfir et 2 biscuits diététiques ;

Déjeuner : compote de bœuf aux carottes, salade de choux, un morceau de pain noir ;

Dîner : 150 gr. poisson blanc bouilli, vinaigrette.

Petit déjeuner : omelette, salade de légumes, 50 grammes de fromage allégé ;

Déjeuner : 150 grammes de maigre d'agneau grillé, choucroute aux petits pois ;

Dîner : salade de 200 gr. tomates aux oignons, 1 c. l. huile d'olive.

Petit déjeuner : 50 gr. fromage faible en gras, thé vert, 1 pomme ;

Déjeuner : 150 gr. poitrine de poulet au four, salade de légumes;

Dîner : soupe de poisson, salade de légumes.

Petit déjeuner : 150 gr. bœuf bouilli, salade de betteraves à l'huile d'olive, thé vert ;

Déjeuner : 100 haricots bouillis, salade de carottes ;

Dîner : 100 grammes de poisson maigre, œuf à la coque, verre de jus de pomme.

Il devrait y avoir 6 repas par jour avec un intervalle de 3 heures. Divisez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner proposés en 6 repas.

Essayez de manger à la même heure chaque jour. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 3 heures avant le coucher. Ces conseils s’appliquent aux principes généraux d’une alimentation saine, mais il est particulièrement important de les suivre si vous souhaitez perdre du poids.

N'oubliez pas de boire. La quantité de liquide que vous buvez est d'au moins 1,5 litre par jour, mais cet indicateur est strictement individuel pour chacun. N'oubliez pas qu'une alimentation riche en protéines menace la déshydratation et, par conséquent, une détérioration du bien-être et de la santé en général.

Un régime protéiné implique une activité physique. La salle de sport améliorera l'effet et réduira le risque d'effets secondaires.

Il est difficile d’adapter six repas par jour combinés à une activité physique dans le rythme de vie moderne d’une journée de travail à temps plein. Par conséquent, le meilleur moment pour suivre un régime est les vacances ou les longues vacances.

Recettes de régime protéiné pour perdre du poids

Il existe de nombreuses options pour les régimes protéinés. Vous pouvez choisir vos plats préférés parmi une variété de plats et les utiliser dans votre alimentation. L'essentiel est de respecter les règles de base, en excluant les aliments riches en glucides et en graisses. Nous présentons ci-dessous plusieurs recettes de plats répondant aux exigences du système de nutrition protéique.

Soupe de saumon au lait

Ingrédients: 500 gr. saumon, 4 tomates, oignons (1 morceau), 1 carotte, 500 ml de lait écrémé, herbes, sel, poivre.

Hachez finement l'oignon, râpez les carottes sur une râpe fine, épluchez les tomates et hachez-les finement. Faire revenir les oignons et les carottes, puis les tomates. Mettez les légumes frits dans une casserole et ajoutez un litre d'eau. Cuire les légumes 6 à 8 minutes à feu doux. Ajoutez ensuite le saumon coupé en morceaux moyens et le lait, laissez cuire 2 minutes, puis ajoutez les herbes et les épices et éteignez le feu.

Escalopes au fromage

Ingrédients: poulet et bœuf hachés (1:1), œuf, fromage à pâte dure faible en gras.

Mélangez la viande hachée avec l'œuf, formez des escalopes, mettez un cube de fromage à l'intérieur, enveloppez-les dans du papier aluminium et faites cuire au four pendant 40 minutes à 200 degrés.

Julienne au poulet et champignons

Ingrédients: filet de poulet 500 gr., champignons 200 gr., 50 ml de kéfir, 1 oignon 200 gr. fromage cottage faible en gras.

Faire revenir les champignons avec les oignons, ajouter le filet de poulet finement haché et laisser mijoter 5 minutes. Placer le poulet aux champignons dans des plats allant au four, ajouter le kéfir dilué avec 2 c. cuillères d'eau, saupoudrer de fromage cottage. Cuire au four pendant 10 minutes.

Ingrédients: 2 œufs, 100 gr. fromage cottage, sel, épices.

Mélangez le fromage cottage avec les blancs d'œufs, ajoutez du sel et des épices au goût, placez la masse obtenue dans un moule et faites cuire au four pendant 10 minutes.

Ingrédients: filet de poulet, tomates, oignons, chou blanc, poivron, haricots verts dans toutes proportions au goût.

Faire revenir l'oignon finement haché avec le filet de poulet, après 5 minutes ajouter le chou haché. Au bout de 10 minutes, ajoutez les tomates concassées sans peau, les poivrons et les haricots. Laisser mijoter à feu doux pendant une demi-heure.

Ingrédients: 2 carcasses de calamars, champignons, oignons, 2 œufs, fromage allégé, herbes au goût.

Faites bouillir les calamars pendant une minute, faites revenir les oignons finement hachés avec les champignons et ajoutez la sauce soja et les herbes hachées à la friture. Placez la garniture à l'intérieur des carcasses de calamars et faites-les frire des deux côtés pendant 2 minutes.

Une variété de recettes de régime protéiné vous aident à élaborer un plan de repas à l’avance sans passer beaucoup de temps à les préparer. Ils comprennent à la fois des options économiques et des options plus sophistiquées qui vous aideront à perdre du poids en peu de temps.

Cocktails maison pour perdre du poids

Les cocktails sont l'un des moyens universels d'inclure des protéines dans votre alimentation. Ils peuvent remplacer complètement votre repas habituel, car ils contiennent la proportion nécessaire de produits protéinés. Ils sont pratiques à emporter avec vous pour travailler dans une bouteille en verre ou à boire pendant une pause entre les entraînements.

Shake protéiné à la cannelle

Épluchez la racine de gingembre (2-3 cm d'épaisseur) et râpez-la. Ajoutez 10 grammes de cannelle en poudre (pour cela vous pouvez broyer un bâton de cannelle dans un mixeur), une pincée de poivre de Cayenne. Versez les ingrédients dans un verre de kéfir faible en gras.

Shake protéiné aux fruits secs

Boisson protéinée de lin

La combinaison d'orange et de protéines accélère le métabolisme et les graines de lin éliminent plus rapidement les déchets et les toxines. Épluchez l'orange, placez la moitié des agrumes dans un récipient, ajoutez un verre de yaourt nature non sucré, versez dans le bol d'un mixeur et broyez.

Omelette

Ce plat fait partie des petits déjeuners protéinés classiques. Si vous le souhaitez, pendant un régime, il peut être consommé quotidiennement, en le diversifiant avec des composants supplémentaires. Les recettes peuvent être préparées aussi bien sur la cuisinière que dans d'autres appareils électroménagers.

Recette d'omelette au bain-marie

Cassez 4 œufs dans un bol au bain-marie (pré-graissé avec de l'huile d'olive). Ajoutez un demi-verre de lait. Ajoutez un peu de sel et de poivre. Battre avec un mixeur. Placez le récipient dans l'appareil, réglez le mode normal pendant 20 minutes. Dès que c'est prêt, saupoudrez d'aneth frais sur le plat encore chaud.

Recette d'omelette dans une mijoteuse

Vous pouvez résoudre le problème du manque de temps à l'aide d'un multicuiseur. Elle est souvent une assistante indispensable dans la préparation des plats d'un régime protéiné. Versez 4 œufs crus dans 100 ml de lait, salez légèrement, battez au batteur (vous pouvez bien mélanger avec une cuillère). Versez le mélange de protéines dans le bol du multicuiseur. Réglez le mode « Cuisson ».

Recette au micro-ondes

3 œufs crus (pour une alimentation plus diététique il est recommandé de ne pas utiliser de jaunes) mélangés à 50 ml de lait. Ajouter les épinards et l'aneth finement hachés. Bien battre et mettre au micro-ondes pendant 3 minutes. Il est préférable de couvrir l'omelette avec un couvercle.

Petits déjeuners protéinés

Le premier repas d'un régime protéiné doit être aussi nutritif que possible. C'est ce repas qui doit comprendre une petite proportion de glucides par jour afin de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire et d'accélérer le métabolisme. En plus de ces recettes, vous pouvez également cuisiner du riz, du sarrasin et de l'orge perlé.

Gruau

La farine d'avoine est un élément traditionnel de tout régime. La bouillie préparée à partir de celui-ci convient également à un régime protéiné. Il est préférable de le préparer à la vapeur - cette méthode permet de conserver plus de nutriments. Pour ce faire, versez 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine dans un verre d'eau bouillante pendant une demi-heure. En complément protéique, ajoutez des noix (amandes, noix, noisettes) ou versez du kéfir à la place de l'eau, mais l'infusion prendra plus de temps - au moins 40 minutes.

Recette de sandwichs aux crevettes

Le fromage cottage à pâte molle est tartiné sur un morceau de pain à grains entiers. Des crevettes bouillies et une tranche d'avocat sont disposées dessus (c'est la part quotidienne requise de graisse saine). Vous pouvez également ajouter de la roquette ou des épinards.

Mousse de caillé

Battez 200 grammes de fromage cottage faible en gras dans un mélangeur avec des tranches de fruits ou des noix. L'orange, le kiwi, le pamplemousse, la pêche, la pomme sont idéaux comme complément de fruits, vous pouvez prendre des baies. Saupoudrer de cannelle moulue dessus si vous le souhaitez.

De délicieux dîners protéinés

Un repas tardif d'un régime protéiné doit également être nutritif, mais pas gras, il est donc préférable de préparer les plats selon des recettes sans ajouter d'huile, en faisant cuire les côtelettes au four sur du papier sulfurisé. Il est également utile de remplacer la friture par des grillades ou des cuissons à la vapeur.

Recette d'escalope de poulet

Broyer 0,4 kg de poitrine de poulet dans un hachoir à viande. Ajoutez 100 grammes de fromage râpé et un œuf cru à la viande hachée. Ajoutez quelques épices (marjolaine, thym, poivre noir, sel). Former des escalopes et cuire au four pendant 30 minutes. Ils peuvent également être cuits dans une mijoteuse en utilisant le mode « Steamer » - cela prendra un peu plus de temps, mais le plat cuit à la vapeur sera beaucoup plus sain.

Foie à la crème sure

Séparez un demi-kilo de foie de poulet des veines. Râpez les carottes sur une râpe grossière, coupez l'oignon en demi-anneaux. Faire frire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter le foie cru, 2 cuillères à soupe de crème sure et un peu d'eau. Laisser mijoter jusqu'à tendreté, en remuant constamment - 15 minutes.

Steak de saumon kéta au four

Faites mariner le poisson dans le jus de citron et les épices (coriandre, estragon, sauge, sel) pendant 20 minutes. Placer la tomate coupée en rondelles, graisser avec du yaourt nature, saupoudrer de fromage râpé dessus. Cuire au four pendant une demi-heure.

Salades protéinées

Dans un régime protéiné, les salades peuvent être consommées avec un accompagnement ou comme collation.

Au thon

Écrasez le thon en conserve (il suffit de le prendre dans son jus) avec une fourchette, ajoutez-y les épinards, la roquette et le concombre frais. Saupoudrer de graines de sésame.

Recette de salade de viande

Faire bouillir 100 grammes de bœuf. Coupez la viande en petits morceaux. Coupez 100 grammes de champignons en fines tranches, faites-les revenir dans l'huile d'olive avec l'oignon (petits cubes). Râpez 50 grammes de fromage. Mélangez la viande bouillie avec le reste des ingrédients et assaisonnez avec une cuillerée de crème sure faible en gras.

Salade de crevettes

Faire bouillir 300 grammes de crevettes, les peler. Ajouter la roquette, les tomates cerises (coupées en deux) et la laitue. Saler légèrement.

Soupes protéinées faibles en calories

Les recettes de soupe pour un régime protéiné sont également assez simples, mais en même temps elles peuvent constituer un repas complet.

Velouté d'épinards

Faire bouillir la poitrine de poulet dans 0,5 litre d'eau jusqu'à ce qu'elle soit tendre. N'égouttez pas le bouillon, retirez la viande, laissez-la refroidir et coupez-la en petits morceaux. Hachez le paquet d'épinards surgelés, versez-le dans le bouillon et laissez cuire 5 minutes. Ajouter le poulet, verser un tiers de verre de lait et battre au mixeur. Ajouter les épices - basilic et muscade.

Soupe de poulet dans une mijoteuse

Coupez le filet de poulet en petits morceaux, râpez les carottes et hachez l'oignon. Versez dans le bol du multicuiseur, versez la quantité requise d'eau, salez et poivrez. Réglez le mode « Soupe » ou « Ragoût », temps de cuisson - 40 minutes.

Soupe au fromage

Faire bouillir la viande (bœuf, poulet ou dinde). Couper en morceaux. Versez 50 grammes de fromage et 3 blancs d'œufs coupés en dés dans le bouillon protéiné. Cuire 10 minutes. Ajoutez enfin la viande.

Snacks protéinés

Les repas protéinés intermédiaires doivent être de faible volume, mais satisfaire la sensation de faim due à la satiété et à la teneur optimale en protéines des recettes.

Beurre de noisette

Broyez les noisettes au hachoir à viande en ajoutant une poignée d'abricots secs. Cette collation sucrée peut être tartinée sur du pain complet ou consommée 3 petites cuillères tout au long de la journée.

Boisson protéinée

Mélangez une cuillerée de protéine en poudre et 250 ml de jus d'orange fraîchement pressé. En été, vous pouvez ajouter des glaçons. Battre dans un mixeur.

Caillé de fruits

Ajoutez des fruits hachés (facultatif : orange, pamplemousse, kiwi, pomme), des baies ou des noix au fromage cottage faible en gras.

Desserts protéinés

Lors d'un régime protéiné, vous pourrez vous offrir de délicieux desserts. Ils remplaceront utilement les sucreries malsaines et ne vous permettront pas de vous effondrer pendant un régime.

Crêpes à l'avoine

Mélangez un demi-verre de lait, 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine (pour le préparer, vous devez moudre des flocons d'avoine dans un moulin à café), un œuf, du sel. Cuire au four dans une poêle antiadhésive – cela évite d'ajouter de l'huile.

recette de gelée

Faites bouillir un demi-litre de lait dans une casserole. Ajoutez 5 fraises hachées avant de faire bouillir. Dissoudre 2 petites cuillères de gélatine dans le lait chaud et bien mélanger. Verser dans des moules et placer au réfrigérateur pour durcir.

Pour préparer un plat délicieux adapté à un régime riche en protéines, vous n’avez pas besoin d’ingrédients sophistiqués ni de beaucoup de temps. Toutes les recettes sont faciles à suivre et non moins savoureuses que les plats du menu habituel.