Ushtrimet e mëngjesit - rregullat e ekzekutimit, një grup ushtrimesh dhe efektiviteti i tyre. Një ekspert tregoi se si të moshuarit duhet të bëjnë ushtrimet në mënyrë korrekte.Nëse bëni ushtrime në mëngjes do të keni rezultate.

23.08.2023

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

përmbajtja

Ka shumë mënyra se si mund të tonifikoni dhe përmirësoni aftësinë tuaj fizike. Një prej tyre janë ushtrimet në mëngjes, të cilat do t'ju ndihmojnë të qëndroni vigjilentë gjatë gjithë ditës dhe të lehtësoni lodhjen - çelësi i suksesit është një vrap i shkurtër dhe disa ushtrime. Ashtu si sportet, nuk do t'ju marrë shumë kohë për t'i përfunduar ato. Duke qenë në humor të mirë, do të arrini t'i kryeni detyrat në kohë. Duhet të bëni ushtrime dhe një vrap të shkurtër para mëngjesit.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes

Ushtrimi i thjeshtë në mëngjes, duke përfshirë vrapimin e lehtë, përmirëson qarkullimin e gjakut. Falë kësaj, indet e trupit janë të ngopura me oksigjen dhe lëndë ushqyese, gjë që ka një efekt pozitiv në shëndetin. E gjithë kjo çon në përmirësimin e kujtesës, rritjen e përqendrimit dhe proceset e përshpejtuara të të menduarit. Përfitimet e stërvitjeve në mëngjes për burra dhe gra zbulohen me kusht që i gjithë kompleksi të kryhet rregullisht.

Pasi të mësoheni të bëni ushtrime në mëngjes, jo vetëm që do të bëheni më aktivë, por gjithashtu do të ndaloni së përjetuari përgjumje dhe lodhje të tepruar. Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e disponimit tuaj. Do t'ju ndihmojë të zgjoheni dhe të rrisni sasinë e oksigjenit që hyn në grupe të ndryshme të muskujve. Në të njëjtën kohë, gëlbaza, e cila grumbullohet gjatë gjumit, do të hiqet nga bronket dhe mushkëritë, por ushtrimet duhet të kryhen në mënyrë korrekte. Edukimi fizik do të ndihmojë në përmirësimin e tonit të përgjithshëm të muskujve dhe në rritjen e forcës.

Si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte

Ushtrimet e mëngjesit janë një grup ushtrimesh relativisht të thjeshta që ndihmojnë në stimulimin e rrjedhjes së gjakut, gjë që ka një efekt pozitiv në funksionimin e trurit dhe organeve të frymëmarrjes. Bëjeni një zakon të shëndetshëm - kapërceni dembelizmin. Sigurohuni që të bëni një ngrohje të lehtë përpara çdo seance. Përveç kësaj, respektoni rregullat e mëposhtme gjatë ushtrimeve në mëngjes:

Nuk duhet të ngrini shtanga të rënda ose shtangë dore në mëngjes ose të bëni vrap për disa kilometra, sepse... Ngarkimi duhet të jetë argëtues. Shkoni për një vrapim të lehtë.
Mos e filloni karikimin menjëherë pas zgjimit; prisni 10-15 minuta që trupi juaj të rikuperohet plotësisht nga gjumi.
Programi duhet të përfshijë 5-10 ushtrime fizike, secila prej të cilave do të duhet të kryhet mesatarisht 10 herë.
Bëni stërvitjen tuaj me një ritëm të relaksuar.
Ushtrimet ditore janë të rëndësishme.
Sigurohuni që po merrni frymë siç duhet.
Zgjidhni rroba që janë të rehatshme dhe nuk kufizojnë lëvizjen.
Karikimi bëhet më së miri në një dhomë të ajrosur ose në ajër të pastër.

Një grup ushtrimesh për ushtrime në mëngjes

Ushtrimi në mëngjes do të sjellë shumë përfitime nëse zgjidhni grupin e duhur të ushtrimeve. Është e rëndësishme të zgjasni muskujt dhe të ngrohni nyjet për të shmangur dëmtimet. Mundohuni të zgjidhni ushtrime të thjeshta (si në foton më poshtë). Kohëzgjatja e ngrohjes në mëngjes është mesatarisht 4-5 minuta - përbëhet nga kthesa dhe kthesa të lëmuara të bustit, kokës, lëvizjet rrotulluese të krahëve, ecja në gishta, etj. Kompleksi kryesor i stërvitjes fizike përfshin mbledhje, të gjitha llojet e rrotullimeve, lëkundjeve dhe ushtrimeve të forcës në formën e shtytjeve.

Ngrohje

Kur filloni ushtrimet për stërvitje në mëngjes, mos harroni për një ngrohje për të ngrohur muskujt dhe për t'i përgatitur ato për programin kryesor. Ju mund ta filloni ngrohjen tuaj me shtrirje të rregullt në shtrat. Zgjidhni muzikën e duhur dhe bëni 10 rrotullime të kokës në çdo drejtim, rrathë shpatullash 4 herë përpara dhe prapa, rrotullime të kyçit të dorës 10 herë brenda dhe jashtë. Pas ngrohjes, kryeni procedurat e tualetit. Nëse nuk keni preferenca personale, atëherë kushtojini vëmendje këtij kompleksi të ngrohjes (të gjitha ushtrimet kryhen 8-10 herë):

Përkuleni kokën në mënyrë alternative në anët, kthejeni bustin.
Mbërtheni duart në një "bravë", kthejini duart nga ju dhe drejt jush.
Me bërryla të përkulur, prekni gishtat te shpatullat dhe ngadalë rrotulloni krahët.
Përkuluni përpara, duke u përpjekur të prekni gishtat në dysheme.
Ngrini krahun e majtë lart dhe vendoseni dorën e djathtë në bel, më pas përkuluni në të djathtë. Ndryshoni pozicionin pas disa kthesave.
Duart në bel, filloni të rrotulloni ijet tuaja në mënyrë alternative majtas dhe djathtas.
Lëvizni këmbët, pastaj hidhuni përpara - uluni sa më thellë që të jetë e mundur.

Përkulet e kokës

Për të rritur tonin tuaj të përgjithshëm dhe për të përmirësuar performancën tuaj me ushtrime, merrni seriozisht çdo ushtrim. Bëni rreth 10 rrotullime të kokës majtas dhe djathtas, më pas përkuluni përpara dhe prapa. Pastaj kryeni rrotullime të ngadalta rrethore. Nëse keni probleme me sistemin vestibular, atëherë për të parandaluar përkeqësimin e shëndetit tuaj, mos i mbyllni sytë. Nuk ka gjasa që t'ju duhen më shumë se 2-3 minuta për të bërë ushtrime për qafën.

Rrotullimet e shpatullave

Për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të tonifikuar trupin përmes aktivitetit fizik në mëngjes, kushtojini vëmendje rrotullimit të shpatullave. Ekzekutimi i gabuar i këtyre lëvizjeve mund të çojë lehtësisht në dëmtim të nyjës së shpatullave. Bëni rrotullimin e shpatullave si kjo:

Qëndroni drejt me krahët poshtë në anët e trupit.
Ngrini të dy shpatullat lart në të njëjtën kohë.
Drejtojini ato në një lëvizje të fortë rrethore prapa.
Bëni rreth 5 rrotullime në çdo drejtim.

Lëkundje krahët

Një nga ushtrimet efektive për ngrohjen në mëngjes janë lëkundjet e krahëve. Ata do të kontribuojnë në një rritje të energjisë dhe një rikuperim të shpejtë nga gjumi, gjëja kryesore është rregullsia. Ju nuk keni nevojë për ndonjë ushtrim të mundimshëm për të rritur aktivitetin tuaj fizik:

Lëvizni krahët lart e poshtë. Pas kësaj, ulni dorën e majtë poshtë dhe ngrini dorën e djathtë lart dhe anasjelltas.
Lëvizni krahët përpara gjoksit - majtas dhe djathtas.
Ju mund t'i rrotulloni krahët përpara dhe mbrapa 8-16 herë në një pozicion të pjerrët, pa e tendosur qafën dhe shpatullat.

Rrotullimet e kyçit të dorës

Për një stërvitje të plotë në mëngjes, duhet të shtrini duart. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të ndërthurni gishtat në pëllëmbët tuaja dhe më pas të bëni rrotullime në të dy drejtimet. Kohëzgjatja e ushtrimit duhet të jetë rreth një minutë. Kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme, pa kërcitje, sepse një kalim i papritur në aktivitet fizik mund të shkaktojë stres për trupin.

Përkulni bustin në anët

Për ta mbajtur trupin në formë të mirë fizike dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, bëni ushtrime përkuljeje. Për ta bërë këtë, merrni pozicionin tuaj fillestar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Për të djegur dhjamin në zonën e barkut, bëni ushtrimin në 3-4 grupe, të paktën 20 përsëritje në secilën anë - qasjet duhet të alternohen djathtas dhe majtas. Një ushtrim tjetër i mrekullueshëm është përkulja e trupit në rënie. Kryeni atë sa më saktë që të jetë e mundur, veçanërisht nëse planifikoni të filloni stërvitjen e forcës:

Përkuluni për një numërim në këmbën e majtë, dy në të djathtë.
Në numërimin e tretë, drejtoni trupin tuaj.
Më pas, vendosni këmbët tuaja së bashku dhe përpiquni të prekni ballin deri te gjunjët, nëse zgjatja e lejon. Pasi të arrihet kjo, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Bëni 40 përsëritje.

Rrotullimi i legenit

Një ushtrim thelbësor i madh janë rrathët e legenit. Për ta kryer atë, vendosni duart në rripin tuaj dhe filloni të rrotulloheni. Lëvizjet nuk duhet të shtrëngojnë muskujt ose të shkaktojnë dhimbje. Bëni 10 rrotullime rrethore djathtas dhe majtas. Kjo stërvitje në mëngjes kontribuon në zhvillimin gjithëpërfshirës të shtyllës kurrizore, përmirëson furnizimin e saj me gjak dhe tonifikon grupet e muskujve të papërdorura më parë. Kjo zvogëlon dhimbjen në muskujt e shpinës.

Lëkundje këmbët

Kryerja e lëkundjeve të këmbëve do t'ju ndihmojë t'i bëni ato të lëvizshme dhe të forta, duke eliminuar depozitat e tepërta të yndyrës, të cilat do të kenë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm. Përveç kësaj, lëkundjet e këmbëve ndihmojnë në rivendosjen e funksionimit normal të muskujve të këmbëve dhe qarkullimin e gjakut në to. Urdhri i ekzekutimit:

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në gjoks, bërrylat poshtë.
Lëvizni këmbën e djathtë të drejtë, sa më lart që të jetë e mundur dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndërsa ngrini këmbën, duhet të mbani frymën ose të nxirrni.
Bëni 5-15 lëkundje me secilën këmbë.
Kthejeni këmbën e drejtë prapa - mbajeni thembrën e këmbës lart. Bëni 5-15 përsëritje me secilën këmbë.

Squats

Ju mund ta bëni trupin tuaj të pompuar, si në fotot në palestër, vetëm përmes stërvitjes së vështirë. Kur filloni të ushtroni në mëngjes, mos harroni të plotësoni rutinën tuaj me squats. Me ndihmën e tyre, ju mund të zhvilloni rripin e ekstremiteteve të poshtme. Së pari, provoni të uleni 10 herë. Në të njëjtën kohë, përkulni gjunjët në këndin që mund të bëjnë muskujt dhe nyjet tuaja. Nëse dhimbja e muskujve nuk vërehet të nesërmen, atëherë rrisni serinë e mbledhjeve në 2-3 qasje, duke e çuar numrin total të përsëritjeve në 20-30.

Ushtrime për abs

Ngritja e bustit nga një pozicion i shtrirë është një nga ushtrimet më efektive të krijuara për të trajnuar muskujt e barkut. Me të, ju mund të punoni të gjithë kompleksin e muskujve të barkut, por seksionet e mesme dhe të sipërme të muskujve të rektusit do të marrin ngarkesën më të madhe. Është më mirë të bëni ulje-ups në fund të stërvitjes tuaj në mëngjes. Kur filloni stërvitjen, përgatitni një tapet fitnesi dhe zgjidhni një dhomë pa skica:

Shtrihuni në shpinë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, vendosni krahët në gjoks ose pas kokës.
Filloni të përkulni bustin nga koka, duke u përpjekur të arrini mjekrën drejt gjoksit. Mund të shtriheni më tej, por shpina juaj do të ngrihet nga dyshemeja.
Pasi të keni arritur pikën maksimale të mundshme, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10-15 përsëritje, në varësi të aftësisë suaj fizike.

Push ups

Vrapimi në mëngjes dhe stërvitja është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar aftësinë tuaj fizike ose për të ruajtur rezultatet ekzistuese. Ju nuk duhet ta ktheni ushtrimin në një stërvitje të plotë, d.m.th. Mos bëni asnjë ushtrim të mundimshëm pasi të zgjoheni dhe të bëni një ngrohje të lehtë. Një kalim i tillë i papritur nga një mënyrë në tjetrën mund të ndikojë negativisht në zemër. Push-ups për stërvitje në mëngjes janë të mira, gjëja kryesore është të mos e teproni. Procedura nga diagrami bazë:

Merrni një pozicion shtrirë, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave, me pëllëmbët e kthyera lart. Vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Shtypni gishtat në dysheme.
Ndërsa thithni, përkulni bërrylat, duke drejtuar njëkohësisht bustin poshtë.
Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë që nuk duhet të prishet askund - devijimet konsiderohen shkelje.
Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin tuaj origjinal. Bëni 3 grupe me 2/3 e përsëritjeve të asaj që mund të bëni.

Efektiviteti i ushtrimeve në mëngjes

Ushtrimet e rregullta në mëngjes mund të përmirësojnë gjendjen e përgjithshme të trupit dhe ta ndihmojnë atë të kalojë në modalitetin e punës sa më shpejt të jetë e mundur. Kryerja e një grupi ushtrimesh në mëngjes ndihmon në aktivizimin e sistemeve vizuale, dëgjimore dhe vestibulare, si dhe në mobilizimin e sistemit nervor qendror për aktivitetin e ardhshëm të punës. Ushtrimet e rregullta në mëngjes do të çojnë në ndryshime të dobishme fizike, siç është funksionimi i duhur i muskujve të zemrës.

Kur përdorni aparate gjimnastike, për shembull, shtangë dore të lehta, numri i përsëritjeve zvogëlohet me afërsisht 25-30%. Një program ushtrimesh i zgjedhur siç duhet do t'ju ngrejë humorin dhe do t'ju ofrojë një mundësi të shkëlqyer për të ndier gëzimin e udhëheqjes së një stili jetese aktive. Pas ushtrimeve në mëngjes, mund të bëni një dush me kontrast 5-7 minuta. Duhet ta filloni me ujë të ngrohtë dhe ta përfundoni me ujë të ftohtë. Në këtë mënyrë trupi do të përgatitet për stresin emocional, fizik dhe mendor të ditës së punës.

Video

Keni gjetur një gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do të rregullojmë gjithçka!

Ka shumë komente për ushtrimin e bujshëm dhe të famshëm të dërrasës. Ka nga ata që janë pro, por ka edhe nga ata që besojnë se është joefektive dhe nuk ndihmon për të arritur rezultatin e dëshiruar. Në fakt, nëse e kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte, efekti do të jetë patjetër aty. Mungesa e efektit mund të jetë pasojë e përgatitjes së dobët fizike të personit. Nëse kaloni vetëm një ose dy minuta në ditë në dërrasë, atëherë nuk keni nevojë të prisni rezultate të shpejta dhe të mira. Prandaj, kur bëni dërrasën, mbani mend se kohëzgjatja e këtij ushtrimi dhe numri i afrimeve duhet të jenë të mjaftueshme.

Është e pamundur të thuhet me siguri dhe saktësi Sa herë në ditë duhet të bëni dërrasa për humbje peshe?, sepse gjithçka varet vetëm nga forma fizike në të cilën është një person. Por edhe nëse mund ta mbani dërrasën për një numër të mjaftueshëm minutash, nuk duhet të ndaleni këtu, por të rrisni sistematikisht numrin e afrimeve në ditë. Pra, për fillestarët, është më mirë të ndaloni 3-4 herë në ditë, dhe më pas të rrisni numrin e qasjeve. Vlen të përmendet se falë ushtrimeve mund të arrini bark të bukur si te femrat ashtu edhe te meshkujt.

Nëse pas përfundimit të ushtrimit ndjeni siklet ose dhimbje në ndonjë pjesë të trupit (dhe më së shpeshti dhimbja shfaqet në shpinë), atëherë është mirë që të mos vazhdoni të kryeni këto ushtrime, por të konsultoheni me mjekun për këshilla.

Ka një sërë sëmundjesh për të cilat stërvitja me dërrasë është kundërindikuar. Këto përfshijnë:

hernia ndërvertebrale
lëndimet e shtyllës kurrizore,
lëndime në duar ose bërryla.

Në këtë rast, ushtrimi me dërrasë mund të përkeqësojë situatën e sëmundjes.

Përcaktimi i numrit të qasjeve

Para se të përcaktoni se sa qasje duhet të bëni në ditë të ushtrimit me dërrasë, duhet të vendosni vetë: çfarë qëllimi dëshironi të arrini. Është e rëndësishme të përcaktohet se sa shpesh duhet bërë dërrasa për të pasur një efekt. Pra, nëse duhet të humbni pak peshë dhe të shtrëngoni muskujt, t'i jepni trupit tuaj përshtatje dhe definicion, atëherë disa minuta në ditë, dy qasje, do të jenë mjaft të mjaftueshme.

Por nëse dërrasa është mjeti kryesor në luftën kundër peshës së tepërt, atëherë është mirë të dyfishoni numrin e afrimeve dhe nëse është e mundur, të qëndroni në stërvitjen me dërrasë për 3-4 minuta. Sigurisht, do të jetë e vështirë për një person të papërgatitur ta bëjë këtë menjëherë, prandaj duhet të rrisni gradualisht ngarkesën, por të mos kurseni veten.

E rëndësishme! Dërrasa është një ushtrim statik, kështu që nuk duhet të prisni një sasi të madhe të kalorive të djegura prej saj.

Ushtrimi me dërrasë ndihmon në një mënyrë pak më ndryshe. Muskujt e të gjithë trupit bëhen elastikë, trupi bëhet fleksibël. Dhe e gjithë kjo është e nevojshme që trupi të humbasë peshë. Sigurisht, njerëzit janë të interesuar kryesisht për sa kohë u duhet të qëndrojnë në dërrasë. Zakonisht personi mesatar që ushtron vetëm për rreth një minutë. Por disa janë në gjendje të qëndrojnë për dy minuta menjëherë, të tjerët heqin dorë pas 20 sekondash. Me një fjalë, gjithçka varet nga trupi dhe gatishmëria e tij.

Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të qëndruar, atëherë rrisni numrin e afrimeve. Nëse duhen vetëm 10-20 sekonda, atëherë mos bëni pushime të gjata midis afrimeve. Pas 20 sekondash, përsërisni ushtrimin përsëri.

Shënim! Vetëm disa ditë ushtrime të duhura në plank do të jenë të mjaftueshme që trupi juaj të fillojë të ndryshojë, të jeni të sigurt, do të vini re se si trupi juaj forcohet dhe fillon të ndryshojë para syve tuaj.

Me fjalë të tjera, të gjithë duhet të dëgjojnë trupin e tyre dhe të kontrollojnë vetë se sa qasje duhet të bëjnë dhe sa kohë të qëndrojnë në dërrasë. Gjëja kryesore është, mos e kurseni veten dhe këmbëngulni deri në fund, sepse sa më shumë përpjekje të bëni, aq më i bukur trupi ju pret përpara.

Vlerësime

Anfisa, 21 vjeç: Unë e bëj dërrasën 3 herë në ditë për 3 minuta, por kam filluar ta bëj para gjysmë viti, tani dua të qëndroj në këmbë për 4 minuta, trupi dhe muskujt më janë mësuar tashmë, kështu që mendoj se mund ta shtoj kohën. Në fillim ishte shumë e vështirë të qëndroja në këmbë qoftë edhe për një minutë, barku dhe këmbët më dhembnin tmerrësisht, por kjo thjesht do të thoshte se isha në rrugën e duhur dhe nuk pendohem që fillova të bëj dërrasën, më forcon muskujt. dhe modelon figurën time.

Zlata, 28 vjeç: Pas lindjes, nuk pata kohë të ushtrohesha shumë, por fillova të bëja të paktën dërrasën. Nuk doja të shtoja shumë peshë gjatë ushqyerjes me gji, kështu që u përpoqa të mbaja veten në formë dhe dërrasa më ndihmoi shumë për këtë. Por nuk mund të qëndroj më shumë se 3 minuta, dhe vetëm 2 herë në ditë, dua ta bëj më shpesh, do të përpiqem të gjej forcën për ta bërë.

Nadezhda, 30 vjeç: Unë e bëj dërrasën 4 herë në ditë, ndoshta nuk mjafton, por gjithashtu qëndroj 4-5 minuta, në mëngjes qëndroj i qetë për 5 minuta, por deri në mbrëmje thjesht nuk kam forcë të mjaftueshme dhe më rezulton që të qëndroj jo më shumë se 4 minuta. Nuk mund të them që kam humbur shumë peshë gjatë këtyre 4 muajve, por përmirësimet në figurën time janë të dukshme, këmbët e mia u bënë më të forta dhe barku im filloi të dukej, dhe ky është tashmë rezultati!

Qëllimi më i rëndësishëm i ushtrimeve fizike është t'i sjellë gëzim një personi dhe të jetë burim i humorit të mirë. Në asnjë rrethanë ky lloj aktiviteti nuk duhet të bëhet një detyrë e rëndë. Nëse i kryeni ushtrimet me entuziazëm, përfitimet prej tyre do të jenë shumë më të mëdha, dhe efekti pozitiv në përputhje me rrethanat do të rritet. Kjo është arsyeja pse koha e duhur për të karikuar është kaq e rëndësishme. Dhe kjo kohë duhet të përkojë plotësisht me bioritmet tuaja.

Pra, kur është më mirë të bëni ushtrime, në mëngjes apo në mbrëmje?

Sipas të dhënave të verifikuara shkencore, ushtrimet e mëngjesit djegin kaloritë e tepërta në mënyrë më efektive; në përputhje me rrethanat, ju mund të hiqni qafe peshën e tepërt në mënyrë shumë më efektive duke bërë ushtrime në mëngjes. Nëse bëni 20 minuta stërvitje në mëngjes, do të jetë e barabartë me 40 minuta të të njëjtit ushtrim të bërë pasdite.

Shpjegimi për këtë fenomen është elementar. Fakti është se trupi i njeriut përdor energjinë më intensivisht deri në orën 5 të pasdites, por pas kësaj kohe kalon në modalitetin e kursimit të energjisë.

Ushtrimet e mëngjesit gjatë gjithë ditës do t'ju çlirojnë nga ndjenja e urisë, pasi gjatë ekzekutimit të saj shtypet hormoni përgjegjës për oreksin. Stërvitjet e mëngjesit ndihmojnë trupin të rikuperohet më shpejt dhe të zvogëlojë gjasat për lëndime.

Megjithatë, edhe ushtrimet e mëngjesit kanë të metat e tyre. Duhet të ngrihesh shumë më herët. Përveç kësaj, stërvitja do të jetë efektive vetëm pas mëngjesit, dhe shumica e njerëzve të zakonshëm priren të refuzojnë vaktin e parë. Fatkeqësisht, stërvitja me stomakun bosh nuk mund të sjellë ndonjë përfitim. Për më tepër, në mëngjes, gjaku i njeriut ka një qëndrueshmëri më të trashë sesa në mbrëmje; në përputhje me rrethanat, aktiviteti fizik rrit ngarkesën në zemër dhe enët e gjakut. Për të shmangur këto rreziqe, duhet të hani një mëngjes të lehtë dhe të pini disa gota ujë para stërvitjes. Ato do të ndihmojnë që gjaku të bëhet disi më i hollë. Ushtrimet e mëngjesit fillojnë me ushtrime të lehta që gradualisht bëhen më të vështira.

Pra, si rastësisht, ne iu përgjigjëm pyetjes suaj se kur është më mirë të bëni ushtrime para ose pas vakteve?

Por mëngjesi nuk është koha e vetme e ditës që është e përshtatshme për stërvitje. Stërvitjet në mbrëmje gjithashtu përshpejtojnë metabolizmin tuaj, i cili ngadalësohet pas orës 17:00. Falë ushtrimeve në mbrëmje, trupi do të vazhdojë të djegë kalori edhe gjatë gjumit, pasi muskujt rikuperohen pas stërvitjes fizike për rreth 12 orë.

Disavantazhi i vetëm i ushtrimeve në mbrëmje është se vendosja e vetes për ushtrime shtesë në fund të ditës nuk është gjithmonë e lehtë. Trupi tashmë lodhet mjaftueshëm gjatë ditës së punës dhe disa vështirësi mund të shfaqen me gjumin pas stërvitjeve në mbrëmje. Prandaj, është më mirë të stërviteni 3 orë para gjumit.

A bëni ushtrime në mëngjes? Jo? Më kot! Ushtrimet e mëngjesit nuk janë vetëm një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të ngazëllyer, por edhe një mundësi e shkëlqyer për të mbajtur veten në formë pa stërvitje speciale shtesë. Ju nuk keni nevojë për ushtrime ekzotike për të ushtruar. Ato të zakonshmet dhe të njohura prej kohësh janë mjaft të mjaftueshme.

Gjëja kryesore është t'i bëni këto ushtrime të thjeshta në mënyrë korrekte, në kohën e duhur dhe në sasinë e duhur.

Për më tepër, stërvitja mund të jetë një sistem i plotë për stërvitjen e trupit dhe kulturës tuaj të përgjithshme fizike, nëse i qaseni seriozisht (do t'ju tregoj për këtë qasje më poshtë).

Në këtë postim, unë do të ndaj me ju pesë ushtrime të dobishme për ushtrimet në mëngjes dhe do t'ju shpjegoj se si dhe në çfarë vëllimi t'i kryeni ato për të marrë një ushtrim të denjë dhe vërtet të shëndetshëm.

Ushtrime në mëngjes, grup ushtrimesh

Për të filluar, merrni disa frymë thellë brenda dhe jashtë në mënyrë që ushtrimet të mos shkaktojnë mungesë akute të oksigjenit në trup, gjë që do të çojë në një rrahje zemre shumë të fortë (shih).

1. Squats: 20-30 herë.

2. Push-ups: 10-15 herë. (Nëse shtytjet e rregullta janë të vështira për ju, bëni shtytje nga gjunjët siç përshkruhet më poshtë).

3. Kërcitje shtrirë: 15-20 herë.

4. Përkuluni përpara: 15-20 herë.

5. Përkuluni në anët 3-5 herë në çdo drejtim me një vonesë prej 2-3 sekondash.

Më poshtë do të shpjegoj se si të bëni secilin nga këto ushtrime dhe do t'i tregoj ato në një video. Por së pari, unë do të shpjegoj rregullat për të bërë ushtrime në mëngjes, të cilat unë vetë i kam përdorur për shumë vite.

Si të bëni ushtrimet në mëngjes?

Në mëngjes zgjoheshim 10 minuta më herët për t'i dhënë vetes kohë për të ushtruar. Shkuam në tualet dhe u lamë. Pini gjysmë gote ose një gotë ujë të pastër. Pas disa minutash mund të filloni të karikoni. Gjatë kësaj kohe, ju mund të ajrosni dhomën dhe të visheni për klasë. Pantallonat e shkurtra (ose pantallonat lounge) dhe një T-shirt do të bëjnë mirë. Ju mund të ushtroheni zbathur.

Ushtrimin e fillojmë dhe e përfundojmë gjithmonë me një ushtrim frymëmarrjeje. Merrni 3-5 frymëmarrje të qeta, por të thella brenda dhe jashtë.

Kryeni çdo ushtrim force 10-20 herë në varësi të aftësisë suaj fizike. Kryeni një grup të secilit ushtrim, pastaj pushoni shkurt dhe kaloni në ushtrimin tjetër.

Është e rëndësishme që frymëmarrja të bëhet dukshëm më e shpejtë, por jo shumë e shpejtë. Për ushtrimet në mëngjes, një ngarkesë e moderuar, pa e tepruar është mjaft e mjaftueshme.

Stërvitje në mëngjes. Një grup ushtrimesh.

Squats

Shumë i dobishëm për këmbët, të pasmet, shpinën. Këmbët janë 40-50 cm të gjera, ato kryhen me energji, por pa “shtypur”. Ata u ulën pa probleme dhe u ngritën me energji. Kur përkulni këmbët, merrni frymë thellë; kur drejtoni, nxirreni. Kur përkulni këmbët, krahët shtrihen përpara.

Opsioni me krahët e ngritur lart forcon në mënyrë shumë efektive shpinën, përmirëson qëndrimin dhe ndihmon në luftimin e dhimbjeve të shpinës.

Push ups

Zhvillon krahët, barkun, brezin e shpatullave, forcon këmbët. Duart në një gjerësi prej 80 cm ose më shumë. Trupi dhe këmbët janë në një linjë. Kur përkulni krahët, merrni frymë; kur zgjasni, nxirreni.

Për shumëllojshmëri, unë demonstroj një version të komplikuar të shtytjeve me ngritje të alternuara të këmbëve. Ky është një mjet shumë i fuqishëm për zhvillim.

Nëse shtytjet e rregullta janë të vështira për ju, bëni shtytje nga gjunjët. Rregullat për kryerjen dhe frymëmarrjen janë të njëjta.

Përtypet

Ky është një ushtrim për muskujt e barkut. Shtrëngon në mënyrë të përkryer stomakun dhe çon në shfaqjen e "kubeve". Kryhet duke qenë i shtrirë në një dyshek. Duke parë tavanin. Ne nuk e tërheqim kokën me duar. E kthejmë trupin në mënyrë që distanca midis brinjëve të poshtme dhe kockës pubike të ndryshojë.

Gjatë përdredhjes (ngritjes së trupit), nxjerrim frymë, kur lëvizim mbrapa, thithim.

Përkulje përpara

Ky është një ushtrim i shkëlqyer fleksibiliteti. Këmbët janë të gjera 10-15 cm Pjesa e poshtme e shpinës është e harkuar dhe e fiksuar. Kur përkulet përpara, duhet të qëndrojë në këtë pozicion fiks. Mos e grumbulloni në asnjë rrethanë!

Këmbët janë pak të përkulura në gjunjë dhe të fiksuara. Kur përkuleni, merrni frymë; kur zgjateni, nxirreni. Shmangni dhimbjen e tepërt në pjesën e pasme të kofshëve dhe prapa gjunjëve. Ata duhet të jenë të moderuar dhe të këndshëm. Mos e detyroni ushtrimin. Bej kujdes. Përpjekja e tepërt mund të çojë në probleme të gjurit dhe shpinës.

Përkuljet anësore

Ushtrime për të përmirësuar fleksibilitetin. E shkëlqyeshme për forcimin e shpinës.

Këmbët janë 10-15 cm të gjera ose pak më të gjera. Ngrini njërin krah lart dhe, duke vazhduar lëvizjen, kapeni atë me gjithë trupin, duke u përkulur anash. Mbajeni kthesën. Pastaj kthehuni pa probleme në një pozicion në këmbë dhe përkuluni në anën tjetër.

Merrni frymë ndërsa përkuleni. Kur ktheheni në një pozicion në këmbë, nxirrni frymën.

Çfarë lloj ushtrimi bëni?

Sidoqoftë, kur zgjidhni ushtrime, duhet të mbani mend se stërvitja nuk është një stërvitje e zakonshme.

Ushtrimet e mëngjesit janë një ngrohje para ditës së punës. Ndihmon sistemin e qarkullimit të gjakut të përshtatet me aktivitetin e përditshëm dhe përmirëson furnizimin me oksigjen të muskujve, trurit, organeve të brendshme dhe indeve. Pas gjumit, qarkullimi i gjakut në të gjithë trupin zvogëlohet, mushkëritë ngushtohen dhe sistemi nervor frenohet. Ju nuk mund t'i jepni vetes një ngarkesë serioze, si vrapimi ose ushtrimet e forcës, menjëherë pas zgjimit - trupi nuk mund ta përballojë atë, ekziston një rrezik i lartë i lëndimit apo edhe prishjes së ekuilibrit të sistemeve të ndryshme. Por pas ushtrimeve në mëngjes, mund të shkoni ose në palestër ose të shkoni në punë.

Kështu, qëllimi i ushtrimeve në mëngjes është përmirësimi gradualisht i qarkullimit të gjakut në të gjithë trupin. Kjo do të përshpejtojë metabolizmin tuaj. Dhe edhe nëse uleni në zyrë gjatë gjithë ditës pas stërvitjes, të paktën në gjysmën e parë të ditës trupi juaj nuk do të grumbullojë kalori, por do t'i djegë ato. Kjo është ajo që ju duhet për të humbur peshë!

Kur dhe si?

Është më mirë, sigurisht, të bëni ushtrime çdo ditë. Mjaftojnë dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta, por nëse dëshironi, mund ta rrisni kohëzgjatjen në gjysmë ore. Nëse nuk mund ta bëni çdo ditë, bëjeni sa më shpesh që të mundeni, prapëseprapë do të jetë më e dobishme sesa të mos bëni asgjë.

Ju duhet të bëni ushtrime PARA mëngjesit. Por duhet patjetër të pini ujë para stërvitjes, të paktën një gotë. Në fund të fundit, ju nuk keni pirë të paktën 8 orë gjumë, një sasi uji u ekskretua në urinë dhe djersë. Pasi lëngu është zhdukur, kjo do të thotë se gjaku është bërë më i trashë dhe rritja e qarkullimit të tij në një formë të tillë "të paholluar" po mbingarkon zemrën. Pra, ju duhet ujë, dhe nëse jeni të uritur, lëng. Ata që nuk mund të jetojnë pa kafe apo çaj mund të pinë gjithashtu këto pije. Por një filxhan kafeje standarde (50 ml) nuk do ta hollojë gjakun, ndaj plotësoni atë me një lëng tjetër.

Tani le të shohim intensitetin e lëvizjeve. Mos harroni një rregull të thjeshtë: sa më i ftohtë të jetë moti, aq më pak aktiv duhet të filloni. Kjo do të thotë, nëse gjatë verës mund të bëni ushtrime me një puls prej 90-100 rrahje në minutë, dhe deri në fund të stërvitjes mund ta ngrini pulsin në 110, atëherë në dimër filloni me 85-90.

Hollësitë e zgjedhjes

Është e nevojshme të filloni me ushtrime me intensitet të ulët dhe gradualisht të rrisni ngarkesën. Dallimi nga një stërvitje e plotë është se pas stërvitjes nuk duhet të ndiheni kurrë të lodhur. Nëse kjo ndodh, atëherë shkurtojeni ngrohjen në mëngjes ose ngadalësoni atë. Në të njëjtën kohë, ushtrimet në mëngjes nuk janë relaksim apo shtrirje. Gjatë orës së mësimit, duhet të ndjeni se zemra juaj ka filluar të rrahë më shpejt dhe frymëmarrja juaj është bërë më e shpejtë. Pas ushtrimeve në mëngjes, patjetër që duhet të ndjeni një ndjenjë lehtësie dhe gëzimi. Nëse, pas karikimit, do të shkoni në palestër ose, për shembull, do të ngasni një biçikletë, karikimi duhet të jetë më i gjatë dhe të përfundojë me një ritëm më të lartë se zakonisht.

Një pikë tjetër e rëndësishme është frymëmarrja. Përpiquni të merrni frymë sa më thellë, jo vetëm me gjoksin plot, por edhe me stomakun. Kjo do të hapë mushkëritë që janë shembur gjatë natës dhe do të rrisë sasinë e oksigjenit që hyn në gjak. Nga ana tjetër, rritja e sasisë së oksigjenit dhe përmirësimi i qarkullimit të gjakut do të përshpejtojë metabolizmin dhe do të rrisë sasinë e yndyrës së djegur gjatë lëvizjes.

Praktikoni

Tani le të shohim se cilat ushtrime janë të dobishme për t'u përfshirë në ushtrimet e mëngjesit dhe si t'i kryejmë ato në mënyrë korrekte.

Është më mirë të filloni duke shtrirë krahët lart, duke kthyer kokën dhe duke rrotulluar krahët për të zhvilluar nyjet tuaja. Kur të ngriheni lart dhe të përdredhni kokën, mos e hidhni prapa në asnjë rrethanë (mos e ulni pjesën e pasme të kokës në shpinë). Është më mirë që fillimisht të përkulni krahët dhe këmbët pak në nyje, pa tension, dhe më pas të filloni t'i rrotulloni me një ritëm të moderuar.

Përdorni ushtrime komplekse, pra ato që përfshijnë të gjithë muskujt e trupit tuaj. Për shembull, duke ecur në vend ose rreth oborrit. Mos harroni të lëvizni krahët ndërsa e bëni atë dhe mos u përkulni.

Ushtrime të shkëlqyera për të ushtruar janë squats dhe lunges. Ju nuk duhet të zbrisni shumë poshtë, në mënyrë që këndi në nyjen e gjurit të jetë i drejtë ose i mpirë. Asnjëherë mos i përkulni gjunjët kur bëni squats.

Një ushtrim tjetër kompleks janë shtytjet. Pak njerëz mund të bëjnë shtytje në gishtërinjtë e tyre, pasi kërkojnë një gjendje të mirë fizike. Mos ngurroni ta thjeshtoni këtë ushtrim. Mundësia më e lehtë është të bëni shtytje me duart tuaja në mur. Sa më larg të lëvizin këmbët nga muri, aq më e vështirë është. Ngarkesa pak më e lartë - gjunjët në dysheme, duart në një karrige ose divan. Edhe më e vështirë - këmbët (gishtat, jo gjunjët) në dysheme, duart në divan. Së fundi, versioni "femër" - gjunjët dhe duart në dysheme. Kur mund të bëni 20 shtytje si kjo, mbështetuni në duar dhe gishta.

Ushtrimet mund të bëhen me shtangë dore dhe pesha të tjera. Në këtë rast zgjidhni ushtrime që përsëri përdorin sa më shumë muskuj. Kjo do të thotë, mos i përkulni dhe drejtoni krahët, por bëni përkulje në drejtime të ndryshme, mbledhje, ngrini shtangë dore nga dyshemeja, etj. me pesha. Por ushtrimet e barkut (përtypjet, ngritjet e këmbëve) nuk janë të përshtatshme për ushtrimet në mëngjes - ato përfshijnë shumë pak muskuj, nuk rrisin rrjedhën e oksigjenit dhe qarkullimin e gjakut. Është më mirë t'i lini për në mbrëmje.

Së fundi, një tjetër mundësi është të ushtroheni me një pajisje që, dashur apo s'do, përfshin të gjithë trupin. Për shembull, një shëtitje e shkurtër me biçikletë, rrotullimi i një rrotullimi gjimnastikor (hula hoop), shtrirja e një zgjeruesi, etj.

Në përgjithësi, siç mund ta shihni, ushtrimet në mëngjes janë shumë të thjeshta dhe në të njëjtën kohë shumë efektive!