Фітнес та здоровий спосіб життя 

Тренування м'язів черевного пресу. Методика розвитку м'язів черевного пресу

Скручування з використанням обтяжень на витягнутих руках

Ця вправа спрямована на зміцнення верхніх м'язів живота. Ляжте на спину, коліна зігнуті, п'яти на підлозі. Візьміть у руки легкі гантелі та витягніть прямі руки за головою. А тепер виконуйте скручування, не згинаючи рук. Не варто виконувати поштовх за допомогою одних лише рук. Виконайте 12-15 повторень.

Скручування для черевного преса в положенні сидячи

Сядьте на край лави. Візьміться за її край і трохи відхилиться назад, випряміть ноги, стопи на 10-15 см від підлоги. Зігніть ноги і повільно підніміть коліна до грудей. У той же час нахиліть корпус вперед так, щоб стегна притискалися до грудей. Поверніться у вихідне положення. Виконайте підхід із 12 повторень.

Вправа «штопор»

Ця вправа орієнтована як на нижні, так і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, підніміть ноги вертикально. Коліна мають бути трохи зігнуті. Руки лежать уздовж корпусу долонями вниз. Використовуйте нижній прес, щоб відірвати стегна від підлоги, і нахиліть ноги до грудей, піднімаючи стопи прямо вгору. Одночасно поверніть стегна праворуч. Зафіксуйтеся в цій позиції, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух, зробивши поворот ліворуч. Виконайте 10 повторень на кожній стороні.

Односторонні скручування з використанням обтяження

Ця вправа спрямована як у верхні, і на косі м'язи живота. Ляжте на спину, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Візьміть гантель обома руками і притисніть її до правого плеча. Підніміть корпус та поверніть його вліво. Опустіться на спину, потім повторіть вправу з іншого боку, притискаючи гантель до лівого плеча. Виконайте 3 підходи з 8 повторень на кожній стороні.

Скручування на колінах з тягою верхнього блоку

Станьте на коліна обличчям до блоку та візьміться за кінці мотузки, прикріпленої до високого блоку. Руки розташовані з обох боків обличчя. Нахиліть корпус уперед. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть рух, нахилившись цього разу до лівого коліна. Поверніться у вихідне положення, а потім нахиліться до правого коліна. Це одне повторення. Виконайте 3 підходи до 8 повторень.

Комбінація скручування та бічних нахилів

Ця вправа орієнтована як на верхні, так і на косі м'язи живота. Лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки за головою. Відірвіть лопатки від підлоги і нагніть вперед. Потім поверніть корпус вліво, підведіть ліву пахву у напрямку до лівого стегна. Випрямтеся, потім поверніть праворуч. Опустіться у вихідне положення та повторіть рух. Виконайте 3 підходи з 8 повторень на кожній стороні.

Вправа №1: підйом корпусу.

Ціль вправи: розробка верхнього відділу прямих м'язів живота.

Виконання:

1) Ляжте спиною на підлогу і покладіть ноги на лаву перед собою, зігнувши їх у колінах. Ви можете закласти руки за голову або тримати їх перед тулубом якомога зручніше (рис. 1).

2) Зігніть тулуб у напрямку до колін, вигнувши спину. Не намагайтеся відірвати всю спину від підлоги, просто нахилиться вперед і наблизьте грудну клітку до тазової ділянки. У верхній точці руху спеціально напружіть м'язи черевного преса, щоб досягти повного скорочення, потім розслабтеся та опустіться у вихідне положення. Цей рух слід виконувати повільно, під повним контролем.

Ви можете змінювати кут навантаження на м'язи черевного преса, змінюючи висоту лави. Замість лави спробуйте упиратися ступнями в стіну на будь-якій висоті, яку ви вважаєте зручною для себе.

Малюнок 1 - Підйоми корпусу

Вправа №2: підйом корпусу з поворотом.

Мета вправи: розробка верхнього відділу черевного преса та косих м'язів живота.

Виконання:

1) Ляжте спиною на підлогу і покладіть ноги на лаву перед собою, зігнувши їх у колінах (мал. 2).

2) Закладіть руки за голову і зігніть тулуб у напрямку до колін, вигнувши спину. При цьому вигніть тулуб убік, так щоб ваш правий лікоть пішов до лівого коліна. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення.

3) Повторіть рух зі скручуванням у зворотному напрямку, щоб лівий лікоть пішов до правого коліна. Продовжуйте чергувати рухи до кінця серії.

Малюнок 2 - Підйоми корпусу з поворотом

Вправа №3: ​​скручування на римському стільці.

Ціль вправи: акцентує навантаження на верхні прямі м'язи живота.

Виконання:

1) Сядьте на римську лаву, заведіть ноги під опору та складіть руки перед собою (рис. 3).

2) Утримуючи живіт утягнутим, опустіться під кутом приблизно 70°, але не паралельно підлозі. Підніміться у вихідне положення і зігніть тулуб уперед так далеко, як це можливо, відчуваючи скорочення прямих м'язів живота.

Можна поекспериментувати, піднімаючи передню частину римської лави, щоб створити нахил та збільшити інтенсивність вправи. Цю вправу можна виконувати зі змінним опором, якщо починати на піднятій лаві, а потім, коли ви почнете втомлюватися, опустити її на підлогу і продовжувати серію.

Рисунок 3 - Скручування на римському стільці

Вправа №4: зворотні скручування.

Виконання: Цю вправу найкраще виконувати на лаві для жиму лежачи зі стійкою на одному кінці.

1) Ляжте спиною на лаву, витягніть руки назад і візьміться за стійку або край лави для рівноваги. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх якомога вище, не відриваючи від лави тазову область та поперек (мал. 4).

2) З цього положення підніміть коліна ще вище і підтягніть їх якомога ближче до обличчя, вигнувши спину та зблизивши тазову ділянку з грудною клітиною. Затримайтеся на секунду в кінці руху і спеціально напружіть м'язи черевного преса, щоб досягти повного скорочення. Повільно опустіть коліна, поки хвильець не торкнеться лави (не опускайте ноги, інакше вправа перетвориться на різновид підйому ніг).

Повторюйте цей рух повільно та під повним контролем.

Рисунок 4 - Зворотні скручування

Вправа №5: угруповання на горизонтальній лаві.

Мета вправи: розробка верхнього та нижнього відділу черевного преса.

Виконання:

1) Сядьте на лаву та візьміться за її краї для рівноваги. Злегка підніміть ноги, зігніть їх у колінах та відхиліться назад під кутом приблизно 45° (рис. 5).

2) Зустрічним рухом (цю вправу іноді називають "згинання тулуба "ножицями") зігніть тулуб вперед, вигнувши спину, і одночасно підтягніть коліна до підборіддя. Відчуйте скорочення м'язів черевного преса при зближенні грудної клітки та тазовій області.

Рисунок 5 - Угруповання на горизонтальній лаві

Вправа №6: повороти тулуба у положенні сидячи.

Виконання:

1) Сядьте на кінець лави, упершись ступнями в підлогу і злегка розставивши ноги. Покладіть на плечі ціпок від мітли або легкий металевий стрижень і візьміться за його кінці (мал. 6).

2) Утримуючи голову нерухомо, поверніть тулуб убік так далеко, як тільки можете. На секунду затримайтеся в крайній точці руху, а потім поверніть тулуб в інший бік. Рух має бути плавним, без ривків та розгойдування. Оскільки ця вправа скорочує косі м'язи живота, але виконується без обтяження, вона ущільнює м'язи, але не збільшує їх обсяг, що візуально може розширити область талії.

Рисунок 6 - Повороти тулуба в положенні сидячи

Вправа №7: нахили стоячи із поворотом тулуба.

Ціль вправи: ущільнення косих м'язів живота.

Виконання:

1) Встаньте, злегка розставивши ноги, покладіть на плечі ціпок від мітли або легкий металевий стрижень і візьміться за його кінці. Потім нахиліться від пояса (мал. 7).

2) Утримуючи голову нерухомо і не обертаючи тазом, поверніть тулуб убік так далеко, як тільки можете. Затримайтеся на секунду в крайній точці руху, а потім поверніть тулуб в інший бік. Рух має бути плавним, без ривків та розгойдування.

Рисунок 7 - Нахили стоячи з поворотом тулуба

Вправа №8: зворотні скручування на похилій лаві.

Ціль вправи: розробка нижнього відділу черевного преса.

Виконання:

1) Ляжте на спину на похилу лаву таким чином, щоб голова була вище ніг. Витягніть руки та візьміться за верхній край лави для рівноваги (рис. 8).

2) Підніміть ноги з зігнутими колінами так далеко, як тільки можете, потім опустіть їх, зупинившись у той момент, коли хвиля торкнеться лави. Робіть вдих під час підйому та видих при опусканні ніг.

Рисунок 8 - Зворотні скручування на похилій лаві

Вправа №9: підйоми ніг на горизонтальній лаві.

Ціль вправи: розробка нижнього відділу черевного преса.

Виконання:

1) Ляжте на спину на плоску лаву таким чином, щоб ваші сідниці знаходилися біля краю лави. Візьміться руками за край рівноваги і витягніть ноги вперед (мал. 9).

2) Утримуючи ноги у випрямленому положенні, підніміть вертикально. Зробіть паузу, потім опустіть ноги трохи нижче за рівень лави.

Рисунок 9 - Підйоми ніг на горизонтальній лаві

Вправа №10: підйоми корпусу до зігнутих ніг на боці.

Ціль вправи: розробка косих м'язів живота.

Виконання:

1) Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть їх праворуч. Закладіть руки за голову, розслабте шию (мал. 10).

2) За допомогою лівих косих м'язів живота відірвіть лопатки від підлоги і підніміть грудну клітку у напрямку тазу. Затримайтеся на секунду. Потім повільно та акуратно поверніть плечі у вихідне положення. Як тільки ваші лопатки торкнуться підлоги, повторіть вправу. Коли ви виконаєте потрібну кількість повторень на лівому боці, поміняйте положення і пропрацюйте правий бік. Виконайте на правий бік ту саму кількість повторень, що й на лівий.

Рисунок 10 - Підйоми корпусу до зігнутих ніг на боці

Вправа №11: бічні підйоми ніг.

Мета вправи: для косих м'язів живота та міжреберних м'язів. Ця вправа розробляє бічну сторону тулуба та візуально зменшує вашу талію.

Виконання:

1) Ляжте на бік і обіпріться на лікоть, злегка зігнувши нижню ногу в коліні (мал. 11).

2) Утримуючи верхню ногу у випрямленому положенні, повільно підніміть її так високо, як тільки можете, потім опустіть, але не торкайтеся підлоги. Закінчивши рух однією ногою, поверніть на інший бік і повторіть вправу.

Малюнок 11 - Бічні підйоми ніг

Вправа №12: мах ногами на боці.

Мета вправи: Для косих м'язів живота та міжреберних м'язів.

Виконання: Ця вправа починається з вихідного положення для бічних підйомів ніг (мал. 12). Однак тут ви повільно ведете верхню ногу вперед так далеко, як це можливо. Нога має залишатися прямою від початку до кінця руху. Закінчивши вправу, поверніть на інший бік і попрацюйте іншою ногою.

Махи ногами на боці.

Вправа №13: Втягування живота (Вакуум).

Мета вправи: розвиток можливості повного контролюнад м'язами черевного преса, а також розвитку їхньої рельєфності.

Виконання: Щоб виконати "вакуум", встаньте рачки, видихніть з легенів все повітря і втягніть живіт так сильно, як тільки можете (мал. 13). Утримуйте цей стан протягом 20-30 секунд, потім розслабтеся на кілька секунд і спробуйте ще двічі-тричі.

Наступним кроком є ​​практика "вакууму" стоячи на колінах. Випростайтеся, поклавши руки на коліна, і спробуйте утримувати "вакуум" так довго, як тільки можете.

Виконання "вакууму" в положенні сидячи - ще більше складна задача. Але як тільки ви навчитеся утримувати "вакуум" сидячи без особливих проблем, то зможете робити це в положенні стоячи при виконанні різних поз.

Рисунок 13 - Втягування живота

Вправа №14.

Мета вправи: зміцнення верхньої та нижньої частин черевного преса.

Виконання:

1) У положенні на спині, розведіть лікті убік і зімкніть руки за головою. Ноги зігніть у колінах під кутом дев'яносто градусів, ступні щільно притисніть до підлоги.

2) Підніміть верхню частинутулуба та зігнуту в коліні ногу, причому зробіть це одночасно.

3) Дотягніться ліктями до коліна, використовуючи верхню і нижню частини черевного преса. Таке положення зберігайте дві секунди, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Після кожного підйому міняйте ногу.

Вправа №15.

Ціль вправи: зміцнення верхньої частини черевного преса.

Виконання:

1) Ляжте на спину і втягніть живіт, руки зчепить за головою, лікті розведіть убік. Зігніть ноги в колінах під кутом дев'яносто градусів таким чином, щоб підошви виявилися щільно притиснутими до підлоги.

2) Зменшуючи м'язи черевного преса, трохи підніміть верхню частину тіла, зберігаючи вихідне положення рук.

3) Близько двох секунд тримайте тіло навісу, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення.

Дані вправи розробляють усі м'язи черевного преса. На заняттях шейпінгом було використано вправи №10, №11, №12, №14, №15.

Сьогодні ми охоче ділимося з тобою ще одним експрес-тренуванням, яке допоможе прибрати живіт за найменший термін. Усього 2 тижні регулярних занять – і ти помітиш перші позитивні результати!

Вправи для розвитку м'язів черевного преса бажано виконувати хоча б через день і при цьому дотримуватися мінімальної дієти.

І скоро зможеш похвалитися гарним животом!

Вправи для зміцнення м'язів черевного пресу

Початковий рівень

Прес-метелик

Ляж на спину, зігни ноги в колінах і розведи ноги убік, тримай стопи разом, а руки за головою. Не згинаючи спину, трохи підніміть корпус і затримайся в такому положенні на пару секунд. Опустися у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа для косих м'язів живота
Ляж на спину, зігни ноги в колінах, руки вздовж підлоги. Трохи підійми корпус тіла і тягнися вперед то лівою рукою, то правою. Голова та шия повинні залишатися на одній лінії, а Нижня частинаспини - притиснутою до підлоги. Повторіть по 15 разів на кожну сторону.



Планка

У цьому комплексі вправ роби планку так: 10 підходів по 3 секунди.



Середній рівень

Тягнемося до шкарпеток!

Ляж на спину, підніми ноги і тягнися руками до шкарпеток. При цьому спину та ноги не згинайте. З тебе 2 підходи з 15 повторень.


Велосипед
У положенні лежачи трохи підняти корпус тіла, руки за голову, спина рівна. Торкнися ліктем правої рукиколіна лівої ноги, і навпаки. Повторюй вправу у кожну сторону по 15 разів. Зроби 2 підходи.



Просунутий рівень

Коліна вгору

Для цієї вправи тобі необхідно міцно триматися за спинки стільців. Злегка зігни лікті, плечі опусти вниз і розслабте шию. Повільно піднімай коліна вгору. Зроби 3 підходи по 10 разів.


Ноги на всі боки

Ляж на спину, руки убік, ноги вгору. Не відриваючи корпус від підлоги, опусти рівні ноги у праву сторону, а потім у ліву. Зроби 2 підходи по 15 разів на кожну сторону.



Вправа з м'ячем

У такому положенні, як зображено на картинці, почни виконувати наступне: тримаючи рівну спину, по черзі піднімай ноги на кілька сантиметрів. Тут 2 походи по 15 разів.



Починай із простого та в міру своїх можливостей переходи на складніший рівень. У тебе обов'язково все вийде!
Комплекс вправ для черевного преса може сподобатися твоїм друзям!

Підтягнутий живіт із рельєфними «кубиками» прикрашає фігуру, роблячи її естетичною та близькою за обрисами до фігури атлетів. Стародавню Грецію. Крім того, накачаний черевний прес – свідчення того, що його володарка чи володарка присвятили вихованню свого тіла не один день. Підтягнуті м'язипреса дозволяють мати здоровий хребеті гарну поставу. Накачати прес не так просто, як може здатися спочатку. Секрет у тому, що прес має досить складну будову, та її зміцнення має відбуватися у кількох напрямах.

М'язи черевного пресу

Черевний прес складається з чотирьох груп м'язів:

  1. прямий м'яз – довгий плоский м'яз, розділений вертикально на дві частини лінією сухожилля. Призначення прямого м'яза преса – допомагати утримувати спину прямої, а також нахиляти тіло вперед. По горизонталі її перетинають сполучні волокна, внаслідок чого утворюються шість зон, які при накачуванні перетворюються на все відомі шість «кубиків» преса;
  2. поперечний м'яз преса – підтримує внутрішні органи та розташовується всередині очеревини під прямим м'язом;
  3. зовнішні косі м'язи преса - великі, добре помітні м'язи, що проходять по діагоналі від грудей до низу живота. Косі м'язи беруть участь у процесах згинання та повертання корпусу;
  4. внутрішні косі м'язи преса практично непомітні, оскільки розташовуються у глибині живота під зовнішніми косими м'язами.

Зрозуміло, що вправи для черевного преса орієнтовані, перш за все, на зміцнення прямого м'яза, а також косого зовнішнього м'яза живота, що надає їм бажану рельєфність. Але всі зусилля можуть бути зведені до нуля, якщо попередньо не позбутися жирового прошарку на животі. Практика підтверджує, що за наявності шару жирка на животі понад 1 сантиметр домогтися бажаної рельєфності не вдасться. Тому перший крок на шляху до накачаного черевного пресу – комплекс заходів щодо позбавлення жиру, або, як кажуть професіонали, «підсушування».

Помилково вважати, що можна усунути шляхом напруги м'язів, розташованих на ньому. Спалювання жиру найбільш ефективно сприяють енерговитратні аеробні вправи та підйом ваг. Для досягнення результату необхідно робити щонайменше 20 підходів. Варто нагадати про необхідність корекції свого харчування.

Другий крок – власне нарощування маси прямого м'яза. Для досягнення цієї мети використовуються спеціальні вправи, які можна розділити на базові (спрямовані на нарощування м'язової масина животі) та додаткові (формують рельєф). Незважаючи на різноманітність вправ для черевного преса, в основі всіх їх лежить один-єдиний рух - підтягування таза до грудної клітки або підтягування грудної клітки до тазу. Тільки так можна активізувати м'язи преса. Для прояву помітного результатуі для зміцнення черевного преса кожна вправа рекомендується виконувати три-чотири підходи по 10-25 разів.

Вправи для черевного пресу

Найбільш ефективними та водночас доступними серед вправ для накачування черевного преса сьогодні визнані скручування. Виконуючи скручування, лежачи на підлозі на спині, потрібно завести руки за голову, зігнути ноги в колінах, уперши стопи в підлогу. На вдиху підняти голову та плечі максимально високо, намагаючись при цьому не відривати від підлоги поперек. Спина має бути заокругленою. Витримати паузу, повернутись у вихідне положення. Скручування можна ускладнити: виконувати їх при піднятих ногах, з витягнутими руками вгору або з додатковим обтяженням.

«Велосипед» — вправа для черевного преса, знайома всім з дитинства, але виконати її правильно під силу не кожному. Необхідно лягти на спину, підняти ноги, зігнуті в колінах, і крутити уявні «педалі».

Існує простий і вірний спосібдізнатися, чи не час скидати на животі жирок - потрібно підрахувати відношення обсягу талії до обсягу стегон. Щоб це зробити потрібно коло талії в її тонкому місці, виміряну в сантиметрах розділити на коло стегон, виміряну в сантиметрах, в самому широкому місці. Наприклад, у жінки з об'ємом талії 68,5 см та об'ємом стегон 98 см такий коефіцієнт прирівнюватиметься до 0,7. На думку фахівців, якщо коефіцієнт вище 0,8 - то настав час зганяти черевце, використовуючи дієту і різні вправи!

Отже, складаємо план та приступаємо до справи!

Дієта.Універсальної дієти для всіх і кожного не існує. Суворі та химерні дієти часто допомагають скинути вагу в основному за рахунок виведення з організму води та зменшення м'язової маси. Дієтологи рекомендують для скидання зайвої ваги вводити в раціон харчування продукти, які мають низький вміст насичених жирів: свіжі фрукти, овочі, зелень, коричневий рис, хліб із цільного зерна. Адже справа не тільки в тому, що ці продукти містять невелику кількість жирів, адже живіт утворюється і тоді, коли в організмі відбувається накопичення різних шлаків. Особливо сприяє цьому м'ясна їжа, а продукти, багаті на клітковину допомагають очистити організм і врегулювати обмін речовин.

Вправи зміцнення всіх м'язів.При фізичних навантаженнях найнебезпечніший вісцеральний жир «тане» першим, якщо правильно докласти певних зусиль. Адже відомий той факт, що звичайні присідання значно допомагають підвищити тонус м'язів черевного пресу. Але для того, щоб прибрати глибинний жир, потрібно займатися зміцненням всіх м'язів тіла, виконуючи певні вправи.

Вправи зміцнення слабких м'язів черевного преса.Слабкі м'язи черевного преса - це ще одна неприємність, яка може мати і наслідки у вигляді опущення внутрішніх органів, порушення функціонування шлунка та кишечника Що потрібно робити для зміцнення м'язів черевного преса? Насамперед – стежити, щоб грудна клітинабула завжди розправлена, а живіт максимально підтягнутий. Жінкам можна використовувати еластичний пояс. Якщо є необхідність у зниженні ваги – зменште його, обмеживши себе в харчуванні та збільшивши фізичне навантаженняі, звичайно, регулярно робіть спеціальну гімнастику. Приділіть собі 15 хвилин на день для проведення гімнастики та 15-20 хвилин для виконання вправ для зміцнення м'язів черевного преса – і чудовий зовнішній вигляд, гарне самопочуття, заряд бадьорості – гарантовані Вам на весь день!

Вправи для щоденної гімнастики:

Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки на рівні плечей перед собою. Здійснюйте різкі повороти вліво і вправо 4-6 разів, слідкуйте за тим, щоб стегна та ноги залишалися нерухомими;

Ускладнюємо попередню вправу – при повороті праворуч підтягуємо ліве коліно до грудей, а при повороті ліворуч – праве;

Лежачи на спині, зігніть ноги та витягніть руки за головою. Піднімайте корпус, опускаючи руки до ступнів, потім схрестіть руки на грудях і повертайтеся у вихідне положення – 5 разів;

На вдиху – втягуйте м'язи живота, але в видиху – розслабляйте 10-15 раз;

Лежачи на спині, дихайте животом. На вдиху - посилено виштовхуйте живіт, а на видиху намагайтеся, як можна більше живітвтягнути. Робити цю вправу треба стільки разів, скільки отримаєте, поділивши кількість своїх років на 2. Якщо Вам 30, то 30/2 = 15 разів. Результати будуть помітні за два тижні. Цю вправу можна робити перед сном.

Вправи для зміцнення м'язів черевного пресу:

Розкиньте руки убік, підтягніть за допомогою рук коліна до грудей і розпряміть ноги;

Руки покладіть вздовж тулуба. Підніміть ноги, згинаючи їх у колінах, і випряміть до вертикального положення. Опустіть;

Здійснюйте поперемінно вгору і вниз рухи ногами, на кшталт «ножиць»;

Перейдіть у положення сидячи, допомагаючи собі руками. Потім знову прийміть вихідне положення;

Тепер без допомоги рук виконайте попередню вправу. Захопіть сидячи стопи руками, а чолом – дотягніться до колін;

Піднімаючись, постарайтеся дістати правим ліктем ліве коліно. Потім лівим ліктем дістаньте праве коліно;

Піднімайте одночасно верхню частину тулуба і ноги – така вправа зветься «складний ножик»;

Підніміть і по можливості випряміть ноги, зробивши «напівберезку»;

Дуже ефективна вправа під назвою "велосипед";

Піднявши дві ноги над підлогою, переміщуйте їх то ліворуч, то праворуч;

Підніміться, спираючись об підлогу долонями та ступнями. Робіть обертальні рухи тазом. Опускайтеся нижче та піднімайтеся вище;

Підніміть ноги над підлогою на висоту 15-20 см і утримуйте їх у цьому положенні стільки, скільки можете.

1) Для виконання наступних вправдля зміцнення м'язів черевного преса, необхідно прийняття вихідного положення лежачи на животі:

Виконуйте перекати вправо та вліво. Така вправа дуже ефективно зганяє жир зі стегон;

Руки витягніть уздовж тулуба, долоні вниз, піднімайтеся, спираючись на долоні та шкарпетки;

Підніміть голову та ноги. Прогніть, руки витягніть уперед. Утримуйте таке положення стільки, скільки можете.

2) Для виконання наступних вправ для зміцнення м'язів черевного преса необхідно прийняття вихідного положення – сидячи на підлозі:

Створіть ззаду упор руками. Підніміть спочатку праву, а потім ліву ногу якомога вище;

У положенні, зазначеному вище, намагайтеся торкнутися підлоги лівою ногою якнайдалі правої сторониа потім правою ногою – з лівого боку.

3) Для виконання наступних вправ для зміцнення м'язів черевного преса необхідно прийняття вихідного положення – стоячи:

Поперемінно втягуйте та випинайте живіт, тримаючи спину прямою;

Ноги поставте разом, руки розведіть убік, долоні – вгору. Підніміть праву ногунагору, руками одночасно зробіть назустріч нозі дугоподібний рух, долоні опущені вниз;

Ноги поставте на ширину плечей, руки розведіть убік. Робіть нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями статі;

Робіть присідання з опорою та без опори.