Фізичне самовдосконалення. Фізичне самовиховання та самовдосконалення як необхідна умова ЗОЖ - файл n1.doc

17.05.2019

Фізичне самовиховання сприймається як процес цілеспрямованої, свідомої, планомірної роботи з себе і орієнтований формування фізичної культури особистості. Він включає сукупність прийомів та видів діяльності, що визначають та регулюють емоційно забарвлену, дієву позицію особистості щодо свого здоров'я, психофізичного стану, фізичного вдосконалення та освіти.

Фізичне виховання та освіта не дадуть довгострокових позитивних результатів, якщо вони не активізують прагнення студента до самовиховання та самовдосконалення. Самовиховання інтенсифікує процес фізичного виховання, закріплює, розширює та вдосконалює практичні вміння та навички, що набувають у фізичному вихованні.

Для самовиховання потрібна воля, хоча вона сама формується і закріплюється в роботі, подоланні труднощів, що стоять на шляху до мети. Воно може бути пов'язане з іншими видами самовиховання - моральним, інтелектуальним, трудовим, естетичним та ін.

Основними мотивами фізичного самовиховання виступають: вимоги соціального життя та культури; домагання визнання у колективі; змагання, усвідомлення невідповідності власних сил вимог соціально-професійної діяльності. Як мотиви можуть виступати критика і самокритика, що допомагають усвідомити власні недоліки.

Процес фізичного самовиховання включає три основні етапи. 1 етап пов'язаний із самопізнанням власної особистості, виділенням її позитивних психічних та фізичних якостей, а також негативних проявів, які необхідно подолати. Ефект самопізнання обумовлений вимогливістю до себе студента. До методів самопізнання відносяться самоспостереження, самоаналіз та самооцінка. Самоспостереження – універсальний метод самопізнання, глибина та адекватність якого залежать від його цілеспрямованості та вміння суб'єкта бачити, систематично спостерігати на основі виділених критеріїв за якостями чи властивостями особистості. Самоаналіз вимагає розгляду досконалої дії, вчинку, причин, що викликали це (наприклад, відмови від виконання запланованого комплексу вправ у режимі дня може бути викликаний – додатковою роботою з виконання навчальних завдань, погіршенням самопочуття, відсутністю бажання тощо); допомагає з'ясувати справжню причину вчинку та визначити спосіб подолання небажаної поведінки наступного разу. Дійсність самоаналізу обумовлена адекватністю самооцінки як засоби організації особистістю своєї поведінки, діяльності, відносин з оточуючими, ставлення до успіхів та невдач, що впливає на ефективність діяльності та подальший розвиток особистості. Самооцінка тісно пов'язані з рівнем домагань, тобто. ступенем труднощі досягнення цілей, які студент ставить собі. Розбіжність між домаганнями і реальними можливостями веде до того, що студент починає неправильно оцінювати себе, внаслідок чого його поведінка стає неадекватною. Самооцінка залежить від її якості (адекватна, завищена, занижена). Якщо вона занижена, то сприяє розвитку невпевненості у своїх здібностях, обмежує життєві перспективи. Її адекватність значною мірою визначається наявністю чітких критеріїв поведінки, дій, розвитку фізичних якостей, стану організму та ін Перший етап завершується рішенням працювати над собою.

На ІІ етапі виходячи з самохарактеристики визначається мета та програма самовиховання, а на їх основі особистий план. Мета може мати узагальнений характері і ставиться, зазвичай, великий відрізок часу – роки (наприклад, досягти високого рівня фізичної культури особистості); приватні цілі (завдання) – кілька тижнів, місяців. Приблизна програма – орієнтир фізичного самовиховання може бути наступним чином, Мета – формування фізичної культури особистості. Завдання діяльності: 1. Включити у здоровий спосіб життя та зміцнити здоров'я. 2. Активізувати пізнавальну та практичну фізкультурно-спортивну діяльність. 3. Сформувати морально-вольові якості особистості. 4. Оволодіти основами методики фізичного самовиховання. 5. Поліпшити фізичний розвиток та фізичну підготовленість відповідно до вимог майбутньої професійної діяльності.

Загальна програма повинна враховувати умови життя, особливості особистості, її потреби. На основі програми формується особистий план фізичного самовиховання, зразковий вид якого представлений у табл. 3.2.

Таблиця 3.2. Особистий план фізичного самовиховання.

	Використовувані засоби та методи		Дні занять
Зміцнення здоров'я, загартовування організму, включення до здорового способу життя.	Ранкова гімнастика, фізичні вправи, гігієнічні та природні фактори, режим дня.	Комплекс із 10 вправ (їх опис); контрастний душ, повітряні ванни; дотримання режиму дня, сну, харчування; прогулянка перед сном 30 хв; пересування з гуртожитку до вузу та назад пішки.	Щоденно
Вироблення наполегливості.	Обов'язкове виконання запланованого на день, тиждень.	Підйом о 6ч 30 хв., відхід до сну о 11ч.; заняття фізичними вправами по 45 хв. о 18 год.; самопідготовка з 19 до 21 год.
Виховання координаційних можливостей.	Вправи в розвитку координації рухів.	Опис вправ, кількість серій та їх повторень.
Виховання витривалості.	Біг, піші походи, прогулянки велосипедом і т.д.	Біг у чергуванні з ходьбою з поступовим скороченням протягом 30 хв.; піші походи, велопоходи по 2 – 4 год.	2 рази на тиждень у вихідні.

III етап фізичного самовиховання пов'язаний безпосередньо з його практичним здійсненням. Він виходить з використанні способів на себе з метою самозміни. Методи самовпливу, створені задля вдосконалення особистості, називають способами самоврядування. До них відносяться самонаказ, самонавіювання, самопереконання, самовправа, самокритика, самопідбадьорення, самообов'язок, самоконтроль, самозвіт.

Систематичне заповнення щоденника самоконтролю є хіба що самозвітом про виконаному протягом дня. Звітуючи за свої дії, вчинки, студент глибше усвідомлює (а іноді раптом дізнається), які якості йому необхідно формувати в першу чергу, яких недоліків позбутися, щоб покращити свою особистість, які вносити зміни в особистий план роботи над собою. Можна виділити два види самозвіту: підсумковий та поточний. Підсумковий підбивається за досить тривалий період часу – кілька місяців, рік. Його основою служить самоаналіз фактичного матеріалу, що характеризує поведінку людини в різних ситуаціях та обставинах та результати його, що відбиваються на його морфофункціональному, психічному, психофізичному стані. Поточний самозвіт підбивається за короткий проміжок часу – день, тиждень, кілька тижнів.

Таким чином, здатність студента відзначати навіть незначні зміни у роботі над собою має важливе значення, оскільки підкріплює його впевненість у своїх силах, активізує, сприяє подальшому вдосконаленню програми самовиховання, реалізації здорового способу життя.

Процес фізичного самовиховання включає три основні етапи. І етап пов'язаний із самопізнанням власної особистості, виділенням її позитивних психічних та фізичних якостей, а також негативних проявів, які необхідно подолати. Ефект самопізнання обумовлений вимогливістю до себе студента. До методів самопізнання відносяться самоспостереження, самоаналіз та самооцінка. Самоспостереження - універсальний метод самопізнання, глибина та адекватність якого залежать від його цілеспрямованості та вміння суб'єкта бачити, систематично спостерігати на основі виділених критеріїв за якостями чи властивостями особистості. Самоаналіз вимагає розгляду досконалої дії, вчинку, причин, що викликали це (наприклад, відмови від виконання запланованого комплексу вправ у режимі дня може бути викликаний - додатковою роботою з виконання навчальних завдань, погіршенням самопочуття, відсутністю бажання тощо); допомагає з'ясувати справжню причину вчинку та визначити спосіб подолання небажаної поведінки наступного разу. Дійсність самоаналізу обумовлена адекватністю самооцінки як засоби організації особистістю своєї поведінки, діяльності, відносин з оточуючими, ставлення до успіхів та невдач, що впливає на ефективність діяльності та подальший розвиток особистості. Самооцінка тісно пов'язані з рівнем домагань, тобто. ступенем труднощі досягнення цілей, які студент ставить собі. Розбіжність між домаганнями і реальними можливостями веде до того, що студент починає неправильно оцінювати себе, внаслідок чого його поведінка стає неадекватною. Самооцінка залежить від її якості (адекватна, завищена, занижена). Якщо вона занижена, то сприяє розвитку невпевненості у своїх здібностях, обмежує життєві перспективи. Її адекватність значною мірою визначається наявністю чітких критеріїв поведінки, дій, розвитку фізичних якостей, стану організму та ін Перший етап завершується рішенням працювати над собою.

На II етапі, виходячи з самохарактеристики, визначається мета та програма самовиховання, а на їх основі особистий план. Мета може мати узагальнений характері і ставиться, зазвичай, великий відрізок часу - роки (наприклад, досягти високого рівня фізичної культури особистості); приватні цілі (завдання) – на кілька тижнів, місяців. Орієнтир фізичного самовиховання може бути представлена наступним чином. Мета – формування фізичної культури особистості. Завдання діяльності: 1. Включити у здоровий спосіб життя та зміцнити здоров'я. 2. Активізувати пізнавальну та практичну фізкультурно-спортивну діяльність. 3. Сформувати морально-вольові якості особистості. 4. Опанувати основи методики фізичного самовиховання. 5. Поліпшити фізичний розвиток та фізичну підготовленість відповідно до вимог майбутньої професійної діяльності.

Загальна програма повинна враховувати умови життя, особливості особистості, її потреби. На основі програми формується особистий план фізичного самовиховання.

Систематичне заповнення щоденника самоконтролю є хіба що самозвітом про виконаному протягом дня. Звітуючи за свої дії, вчинки, студент глибше усвідомлює (а іноді раптом дізнається), які якості йому необхідно формувати в першу чергу, яких недоліків позбутися, щоб покращити свою особистість, які вносити зміни в особистий план роботи над собою. Можна виділити два види самозвіту: підсумковий та поточний. Підсумковий підбивається за досить тривалий період часу - кілька місяців, рік. Його основою служить самоаналіз фактичного матеріалу, що характеризує поведінку людини в різних ситуаціях та обставинах та результати його, що відбиваються на його морфофункціональному, психічному, психофізичному стані. Поточний самозвіт підбивається за короткий проміжок часу - день, тиждень, кілька тижнів.

російська Федерація

Міністерство сільського господарства

Департамент науково-технологічної політики та освіти

«Білгородська державна сільськогосподарська академія»

Кафедра фізичної культури

Реферат :

Тема: «Фізичне самовиховання та самовдосконалення у здоровому способі життя»

Виконала: студентка 4 курси

агрономічного факультету

43-АЕ групи

Богданова А.М.

Перевірив:

Плужніков С.А.

Білгород 2011

Вступ

Цілі та завдання самостійних занять

2.1 Ходьба та біг

2.2 Плавання

2.3 Ходьба та біг на лижах

2.4 Велосипед

2.5 Ритмічна гімнастика

2.6 Атлетична гімнастика

2.7 Заняття на тренажерах

Гігієна самостійних занять

Висновок

Список літератури

Вступ

Здоров'я - безцінне надбання як кожної людини, а й усього суспільства. При зустрічах, розставаннях з близькими і дорогими людьми ми бажаємо їм доброго та міцного здоров'я, тому що це – основна умова та запорука повноцінного та щасливого життя. Здоров'я допомагає нам виконувати наші плани, успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, а якщо доведеться, то й значні навантаження. Добре здоров'я, що розумно зберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довге і активне життя.

Наукові дані свідчать про те, що більшість людей при дотриманні ними гігієнічних правил є можливість жити до 100 років і більше.

На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обґрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості, що викликає передчасне старіння, інші позбавляють їжі з майже неминучим розвитком ожиріння, склерозу судин, а в деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають безсоння зрештою призводить до численних захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубній звичці куріння та алкоголю, активно вкорочують своє життя.

Фізична культура – невід'ємна частина життя людини. Вона займає досить важливе місце у навчанні, роботі людей. Заняття фізичними вправами відіграє значну роль у працездатності членів суспільства, саме тому знання та вміння з фізичної культури повинні закладатися у різних рівнях поетапно.

Складовою частиною методики навчання фізичної культури є система знань із проведення занять фізичними вправами. Без знання методики занять фізкультурними вправами неможливо чітко і правильно виконувати їх, а отже, ефект від виконання цих вправ зменшиться. Неправильне виконання фізкультурних занять призводить лише до втрати надлишкової енергії, отже, і життєвої активності, що міг би бути спрямовано більш корисні заняття навіть тими самими фізичними вправами, але у правильному виконанні, чи іншими корисними справами.

Розробка методики занять фізичними вправами повинна проводитися високопрофесійними фахівцями у сфері фізичної культури, оскільки неправильна методика виконання може призвести і до серйозніших наслідків, навіть травм.

Найважливішим завданням фізичного виховання є виховання міцних, здорових людей, що повною мірою опанували навички та вміння з фізичної культури.

1. Цілі та завдання самостійних занять

Залучення молоді до фізичної культури - важливий доданок у формуванні здорового способу життя. Поряд із широким розвитком та подальшим удосконаленням організованих форм занять фізичною культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами.Сучасні складні умови життя диктують вищі вимоги до біологічних та соціальних можливостей людини. Всебічний розвиток фізичних здібностей людей за допомогою організованої рухової активності (фізичного тренування) допомагає зосередити всі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоров'я.

М'язи становлять 40-45% маси тіла людини. За час еволюційного розвитку функція м'язового руху підпорядкувала собі будову, функції та всю життєдіяльність інших органів, систем організму, тому він дуже чуйно реагує як на рухову активність, так і на важкі, непосильні фізичні навантаження.

Систематичне, відповідне статі, віку та стану здоров'я, використання фізичних навантажень - один із обов'язкових факторів здорового способу життя. Фізичні навантаження є поєднанням різноманітних рухових дій, що виконуються в повсякденному житті, а також організованих або самостійних занять фізичною культурою та спортом, об'єднаних терміном «рухова активність». У багатьох людей, які займаються розумовою діяльністю, спостерігається обмеження рухової активності.

Численні дані науки і практики свідчать, що реальне використання серед студентів самостійних занять фізичними вправами недостатньо. Існують об'єктивні та суб'єктивні фактори, що визначають потреби, інтереси та мотиви включення студентів до активної фізкультурно-спортивної діяльності. До об'єктивних факторів відносяться: стан матеріальної спортивної бази, спрямованість навчального процесу з фізичної культури та зміст занять, рівень вимог навчальної програми, особистість викладача, стан здоров'я, частота проведення занять, їх тривалість та емоційне забарвлення.

За даними опитування студентів різних років навчання, про вплив суб'єктивних факторів на формування мотивів, що спонукають їх до самостійних занять та активної спортивної діяльності, можна судити за даними наступної таблиці:

Суб'єктивні фактори

Задоволення
Відповідність естетичним смакам
Розуміння особистісної значущості
Розуміння значущості занять для колективу
Розуміння суспільної значущості занять
Духовне збагачення
Розвиток пізнавальних здібностей

Наведені дані свідчать про закономірне зниження впливу всіх факторів-спонукачів у мотиваційній сфері студентів від молодших курсів до старших. Істотною причиною психологічної переорієнтації студентів є підвищення вимогливості до фізкультурно-спортивної діяльності. Студенти старших курсів більш критично оцінюють змістовний та функціональний аспекти занять, їх зв'язок із професійною підготовкою.

Якщо мотиви, що спонукають до самостійних занять, сформувалися, визначається мета занять, нею то, можливо: активний відпочинок, зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичного розвитку та фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатов.

2. Форми та зміст самостійних занять

Після визначення мети підбираються напрямок використання засобів фізичної культури, і навіть форми самостійних занять фізичними вправами.

Конкретні напрями та організаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної та спортивної підготовленості котрі займаються. Можна виділити гігієнічний, оздоровчо-рекреативний (рекреація - відновлення), загальнопідготовчий, спортивний, професійно-прикладний та лікувальний напрями. Форми самостійних занять фізичними вправами та спортом визначаються їх цілями та завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом дня, самостійні тренувальні заняття.

Ранкова гігієнічна гімнастикавключається в розпорядок дня вранці після пробудження від сну.

У комплекси ранків гігієнічної гімнастики слід включати вправи всім груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру зі значними обтяженнями на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером та гумовим джгутом, з м'ячем.

При складанні комплексів та їх виконанні рекомендується фізичне навантаження, на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині та у другій половині комплексу. До закінчення виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм приводиться у порівняно спокійний стан.

Збільшення та зменшення навантаження має бути хвилеподібним. Кожну вправу слід починати в повільному темпі та з невеликою амплітудою рухів та поступово збільшувати її до середніх величин.

Між серіями з 2-3 вправ (а при силових після кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20-30 с).

Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення або зменшення їх інтенсивності та обсягу, що забезпечується: зміною вихідних положень; зміною амплітуди рухів; прискоренням чи уповільненням темпу; збільшенням чи зменшенням числа повторень вправ; включенням у роботу більшої чи меншої кількості м'язових груп; збільшенням чи скороченням пауз для відпочинку.

Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися із самомасажем та загартовуванням організму. Одразу після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.

Вправи протягом днявиконуються у перервах між навчальними чи самостійними заняттями. Такі вправи попереджають втому, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10-15 хв через кожні 1-1,5 год роботи має вдвічі більший стимулюючий ефект поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок вдвічі більшу тривалість.

Фізичні вправи слід проводити у добре провітряних приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на свіжому повітрі.

Самостійні тренувальні заняттяможна проводити індивідуально або у групі з 3-5 осіб та більше. Групове тренування ефективніше, ніж індивідуальне. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1-1,5 год. Займатися менше 2 разів на тиждень недоцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Найкращий час для тренувань – друга половина дня, через 2-3 години після обіду. Можна тренуватися і в інший час, але не раніше ніж через 2 години після їди і не пізніше ніж за годину до їди або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще (у цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні мати комплексний характер, тобто. сприяти розвитку всієї множини фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я та підвищувати загальну працездатність організму. Спеціалізований характер занять, тобто. заняття вибраним видом спорту, допускається лише для кваліфікованих спортсменів.

2.1 Ходьба та біг

Найбільш доступними та корисними засобами фізичного тренування є ходьба та біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.

Ходьба – природний вид рухів, у якому бере участь більшість м'язів, зв'язок, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі та активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичної підготовленості та тренованості організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби та її тривалості. Перед тренуванням потрібно зробити коротку розминку. При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується у процесі короткочасних зупинок під час ходьби та відразу після закінчення тренування.

Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні 5-10 хв ходьби ЧСС була на 10-15 удар/хв менше, ніж зазначена в таблиці. Через 8-10 хв після закінчення тренування (після відпочинку) частота пульсу повинна повернутися до початкового рівня, який був до тренування. Збільшення дистанції та швидкості ходьби має наростати поступово. При хорошому самопочутті та вільному виконанні тренувальних навантажень з ходьби можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження та дає можливість контролювати його у суворій відповідності до своїх індивідуальних можливостей.

Біг -найбільш ефективний засіб зміцнення здоров'я та підвищення рівня фізичної тренованості, а також зміцнення серцево-судинної системи.

Режим І.Зона зручна. Використовується як основний режим для бігунів-початківців зі стажем до одного року. Бігуну супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко і вільно, дихання здійснюється через ніс, бігун легко підтримує обрану швидкість, йому ніщо не заважає, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитись після напружених тренувань. ЧСС відразу після бігу 20-22, через 1 хв 13-15 ударів за 10 сек.

Режим ІІ.Зона комфорту та малих зусиль. Для бігунів зі стажем 2 роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, дихання глибоке змішане через ніс і рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям. ЧСС відразу після бігу 24-26, через 1 хв. 18-20 ударів за 10 сек.

Режим ІІІ.Зона напруженого тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну спекотно, трохи важчають ноги особливо стегна, при диханні не вистачає повітря на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається напругою волі. ЧСС відразу після бігу 27-29, через 1 хв. 23-26 ударів за 10 сек.

Режим ІV.Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь у змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і «в'язнуть» дихання напружене з великою частотою, заважає зайве напруження м'язів шиї, рук, ніг, біг виконується важко, незважаючи на зусилля, швидкість бігу на фініші падає. ЧСС відразу після бігу 30-35, через 1 хв 27-29 ударів за 10 с.

З усього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні та довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять лише три.

1. Легкий рівномірний біг від 20 до 30 хв при пульсі 120-130 ударів на хв. Для бігунів-початківців це основний і єдиний засіб тренування. Підготовлені бігуни використовують його в розвантажувальні дні як полегшене тренування, що сприяє відновленню.

2. Тривалий рівномірний біг відносно рівною трасою від 60 до 120 хв при пульсі 132-144 удар/хв раз на тиждень. Застосовується для розвитку та підтримання загальної витривалості.

3. Кросовий біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144-156 удар/хв 1-2 рази на тиждень. Застосовується у розвиток витривалості лише добре підготовленими бігунами.

Заняття починається з розминки тривалістю 10-15 хв. Вона необхідна для того, щоб «розігріти» м'язи, підготувати організм до подальшого навантаження, запобігти травмам.

Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовнішої умови - темп бігу має бути невисоким і рівномірним. Біг має бути легким, вільним, ритмічним, природним, не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу та робить його безпечним. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп. Це суто індивідуальне поняття – швидкість, яка підходить тільки вам і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється протягом двох-трьох місяців занять і потім зберігається тривалий час.

«Бігати – одному!» - найважливіший принцип тренування, особливо спочатку. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу. «Тільки бадьорість!» - цей принцип означає, що навантаження, особливо на початку занять, не повинно викликати вираженої втоми та зниження працездатності. Почуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити.

Регулювати інтенсивність фізичного навантаження можна за ЧСС, Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу після закінчення бігу. Для цього визначається частота пульсу у перші 10 сек. після закінчення бігу, перераховується на 1 хв. та приймається за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20 %, через 3 хв – на 30 %, через 5 хв – на 50 %, через 10 хв – на 70-75 %.

Крос -це біг у природних умовах по пересіченій місцевості з подолання підйомів, спусків, канав, чагарників та інших перешкод. Він прищеплює здатність орієнтуватися і швидко пересуватися великі відстані по незнайомої місцевості, долати природні перешкоди, вміння правильно оцінити і розподілити свої сили.

2.2 Плавання

Плавання займаються в літні періоди у відкритих водоймах, а в решту часу - у закритих або відкритих басейнах з підігрівом води.

У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10-15 до 30-45 хв та домагатися того, щоб долати за цей час без зупинок у перші п'ять днів 600-700 м, у другій – 700-800, а потім 1000 -1200 м. Для тих, хто плаває погано, слід пропливати дистанцію 25, 50 або 100 м, але повторювати її 8-10 разів. У міру оволодіння технікою плавання та виховання витривалості переходити до подолання зазначених дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно з помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень одразу після пропливання дистанції для віку 17-30 років має бути в межах 120-150 удар/хв.

Дистанція, м	Час, хв, з	Частота занять на тиждень

2.3 Ходьба та біг на лижах

Індивідуальні самостійні заняття можна проводити на стадіонах або в парках у межах населених пунктів. Корисно займатися на лижах щодня хоча б по одній годині. Мінімальна кількість занять, що дає оздоровчий ефект та підвищує тренованість організму, тричі на тиждень по 1-1,5 год і більше при помірній інтенсивності.

Вік, років	Інтенсивність по ЧСС, удар/хв

ЧСС підраховується протягом 10 з одразу після закінчення заняття або після проходження відрізка дистанції з певною інтенсивністю та переводиться на число ударів в 1 хв.

2.4 Велосипед

Їзда на велосипеді, завдяки зовнішнім умовам, що постійно змінюються, є емоційним видом фізичних вправ, що сприятливо впливає на нервову систему. Ритмічне обертання педалей збільшує і одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м'яз та розвиває легені.

Їзда на велосипеді добре дозується за темпом та довжиною дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, за допомогою якого можна визначити швидкість пересування та відстань.

Дистанція, км	Час, хв, з	Частота занять на тиждень

2.5 Ритмічна гімнастика

Ритмічна гімнастика - це комплекси нескладних загальнорозвивальних вправ, які виконуються, як правило, без пауз для відпочинку, у швидкому темпі, що визначається сучасною музикою. У комплекси включаються вправи всім основних груп м'язів і всім частин тіла: махові і кругові рухи руками, ногами; нахили та повороти тулуба та голови; присідання та випади; прості комбінації цих рухів, і навіть вправи в упорах, приседах, у положенні лежачи. Всі ці вправи поєднуються зі стрибками на двох та на одній нозі, з бігом на місці та невеликим просуванням у всіх напрямках, танцювальними елементами.

Завдяки швидкому темпу і тривалості занять від 10-15 до 45-60 хв ритмічна гімнастика, крім впливу на опорно-руховий апарат, має великий вплив на серцево-судинну та дихальну системи Залежно від розв'язуваних завдань складаються комплекси ритмічної гімнастики різної спрямованості, які можуть проводитися формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи на виробництві, спортивної розминки чи спеціальних занять. Маючи в своєму розпорядженні набором звичайних гімнастичних вправ, кожен може самостійно скласти собі такий комплекс.

Найбільший ефект дають повсякденні заняття різними формами ритмічної гімнастики. Заняття рідше 2-3 рази на тиждень неефективні.

2.6 Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика – це система фізичних вправ, що розвивають силу, у поєднанні з різнобічною фізичною підготовкою. Заняття атлетичною гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійну статуру.

Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ:

вправи з гантелями (маса 5-12 кг): нахили, повороти, кругові рухи тулубом, вичавлювання, присідання тощо.

вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однією та двома руками, поштовх і жим однієї та двох гир, 1 ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирей;

вправи з еспандером: випрямлення рук убік, згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах із положення стоячи на рукоятці еспандера, витягування еспандера рівня плечей;

вправи з металевою палицею (5-12 кг): ривок різним хватом, жим стоячи, сидячи, від грудей, з-за голови, згинання та випрямлення рук у ліктьових суглобах;

вправи зі штангою (маса підбирається індивідуально): підйом штанги до грудей, на груди, з підсідів і без підсіди і т.д.

різні вправи на тренажерах і блокових пристроях, включаючи вправи в ізометричному режимі роботи м'язів.

Кожне заняття слід починати з ходьби та повільного бігу, потім переходити до гімнастичних загальнорозвивальних вправ для всіх груп м'язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичної гімнастики, що включає вправ для плечового пояса та рук, для тулуба та шиї, для м'язів ніг та вправи для формування правильної постави. У останній частині проводяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким диханням.

2.7 Заняття на тренажерах

Тренажери застосовуються як доповнення до традиційних занять фізичними вправами та спортом, роблять їх більш емоційними та різноманітними. Вони використовуються як засіб профілактики гіпокінезії та гіподинамії, вибірково впливають на різні частини тіла, м'язові групи, дихальну та серцево-судинну системи, зміцнюють та сприяють їх розвитку, є гарним засобом відновлення після втоми.

3. Гігієна самостійних занять

живлення будується з урахуванням специфіки виду фізичних вправ та індивідуальних особливостей, що займаються.

Їжа повинна містити необхідну кількість основних речовин у збалансованому вигляді відповідно до рекомендованих норм. Раціон повинен бути максимально різноманітним і включати найбільш біологічно цінні продукти тваринного та рослинного походження, що відрізняються гарною засвоюваністю, доброякісністю та нешкідливістю. У добовому режимі слід встановити і суворо дотримуватися певного часу для їди, що сприяє її кращому перетравленню та засвоєнню. Приймати їжу слід за 2-2,5 години до тренування і через 30-40 хв після її закінчення. Вечеряти потрібно пізніше як за 2 год до сну. Рясна вечеря або вечеря безпосередньо перед сном призводить до зниження засвоюваності їжі, спричиняє поганий сон і зниження розумової чи фізичної працездатності наступного дня.

Питний режим - у випадках навіть часткового збіднення організму водою можуть виникати важкі розлади в його діяльності. Проте надмірне споживання води також завдає шкоди організму.

Добова потреба людини у воді – 2,5 л, у працівників фізичної праці та у спортсменів вона збільшується до 3 л і більше. У жарку пору року, а також під час та після занять фізичними вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організму у воді дещо збільшується, іноді з'являється спрага. У цьому випадку необхідно утримуватися від частого та рясного пиття, тоді відчуття спраги з'являтиметься рідше, проте при цьому слід повністю заповнювати втрату води. Потрібно враховувати, що вода, випита відразу, не зменшує спрагу, тому що її всмоктування та надходження в кров та тканини організму відбувається протягом 10-15 хв. Тому, вгамовуючи спрагу, рекомендується спочатку прополоскати порожнину рота і горло, а потім випивати по кілька ковтків води 15-20 хв.

Гігієна тіла сприяє нормальній життєдіяльності організму, поліпшення обміну речовин, кровообігу, травлення, дихання, розвитку фізичних та розумових здібностей людини. Від стану шкірного покриву залежить здоров'я людини, його працездатність, опірність до різних захворювань.

Шкіра є складним і важливим органом людського тіла, що виконує багато функцій: вона захищає внутрішнє середовище організму, виділяє з організму продукти обміну речовин, здійснює теплорегуляцію. У шкірі знаходиться велика кількість нервових закінчень, і тому вона забезпечує постійну інформацію організму про всіх подразників, що діють на тіло. Забрудненість шкіри, шкірні захворювання послаблюють її діяльність, що негативно впливає на стан здоров'я людини.

Основа догляду за шкірою - регулярне миття тіла гарячою водою з милом та мочалкою. При систематичних заняттях фізичними вправами воно має проводитися не рідше одного разу на 4-5 днів, а також після кожного інтенсивного фізичного тренування під душем, у ванні або лазні. Змінювати білизну після цього обов'язково.

Гартування - система заходів, вкладених у підвищення стійкості організму до різних впливів довкілля: холоду, тепла, сонячної радіації, коливань величини атмосферного тиску та інших.

Основними гігієнічними принципами загартовування є: систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей, різноманітність засобів, поєднання загальних (що впливають весь організм) і місцевих процедур, самоконтроль. Це стосується і загартовування повітрям, сонцем і водою.

Одяг . При заняттях у літню пору одяг складається з майки та трусів, у прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять узимку використовується спортивний одяг з високими теплозахисними та вітрозахисними властивостями. Для забезпечення гігієни тіла при заняттях фізичними вправами необхідно, щоб спортивний одяг був виготовлений з тканин, що володіють такими властивостями: гігроскопічність, вентильованість, вітростійкість, теплозахисність та ін. Взуття має бути легким, еластичним і добре вентильованим. Вона має бути зручною, міцною та добре захищати стопу від пошкоджень. Важливо, щоб спортивне взуття та шкарпетки були чистими та сухими, щоб уникнути потертостей, а за низької температури повітря – обмороження. У зимову пору року рекомендується непромокає взуття, що має високі теплозахисні властивості.

Отже, життя людини залежить від стану здоров'я організму та масштабів використання його психофізіологічного потенціалу. Усі сторони життя у широкому діапазоні соціального буття – виробничо-трудовому, соціально-економічному, політичному, сімейно-побутовому, духовному, оздоровчому, навчальному – зрештою визначаються рівнем здоров'я.

Всебічний розвиток фізичних здібностей людей за допомогою організованої рухової активності (фізичного тренування) допомагає зосередити всі внутрішні ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоров'я.

Висновок

Систематичне заповнення щоденника самоконтролю є хіба що самозвітом про виконаному протягом дня. Звітуючи за свої дії, вчинки, студент глибше усвідомлює (а іноді раптом дізнається), які якості йому необхідно формувати в першу чергу, яких недоліків позбутися, щоб покращити свою особистість, які вносити зміни в особистий план роботи над собою. Можна виділити два види самозвіту: підсумковий та поточний. Підсумковий підбивається за досить тривалий період часу - кілька місяців, рік. Його основою служить самоаналіз фактичного матеріалу, що характеризує поведінку людини в різних ситуаціях та обставинах та результати його, що відбиваються на його морфофункціональному, психічному, психофізичному стані. Поточний самозвіт підбивається за короткий проміжок часу - день, тиждень, кілька тижнів.

Таким чином, здатність студента відзначати навіть незначні зміни у роботі над собою має велике значення, оскільки підкріплює його впевненість у своїх силах, активізує, сприяє подальшому вдосконаленню програми самовиховання, реалізації здорового способу життя.

Список літератури

Г. І. Куценко, Ю.В. Новіков "Книга про здоровий спосіб життя" М., 1997 р.

В.І. Іллініч "Фізична культура студента" вид. "Гардаріки" Москва 2000рік.

Є.Г. Мільнер "Формула життя" вид. «Фізкультура та спорт» Москва 1991рік.

С.М. Попов "Лікувальна фізична фізкультура" вид. «Фізкультура та спорт» Москва 1978 рік.

І. П. Березін, Ю. В. Дергачов "Школа здоров'я" М., 1998

Процес фізичного самовиховання включає три основні етапи. І етап пов'язаний із самопізнанням власної особистості, виділенням її позитивних психічних та фізичних якостей, а також негативних проявів, які необхідно подолати. Ефект самопізнання обумовлений вимогливістю студента до себе. До методів самопізнання відносяться самоспостереження, самоаналіз та самооцінка. Самоспостереження - універсальний метод самопізнання, глибина та адекватність якого залежать від його цілеспрямованості та вміння суб'єкта бачити, систематично спостерігати на основі, виділених критеріїв за якостями чи властивостями особистості. Самоаналіз вимагає розгляду досконалої дії, вчинку, причин, що викликали це (наприклад, відмови від виконання запланованого комплексу вправ у режимі дня може бути викликаний - додатковою роботою з виконання навчальних завдань, погіршенням самопочуття, відсутністю бажання тощо); допомагає з'ясувати справжню причину вчинку та визначити спосіб подолання небажаної поведінки наступного разу. Дійсність самоаналізу обумовлена адекватністю самооцінки як засоби організації особистістю своєї поведінки, діяльності, відносин з оточуючими, ставлення до успіхів та невдач, що впливає на ефективність діяльності та подальший розвиток особистості. Самооцінка тісно пов'язані з рівнем домагань, тобто. ступенем труднощі досягнення цілей, які студент ставить собі. Розбіжність між домаганнями і реальними можливостями веде до того, що студент починає неправильно оцінювати себе, внаслідок чого його поведінка стає неадекватною. Самооцінка залежить від її якості (адекватна, завищена, занижена). Якщо вона занижена, то сприяє розвитку невпевненості у своїх здібностях, обмежує життєві перспективи. Її адекватність значною мірою визначається наявністю чітких критеріїв поведінки, дій, розвитку фізичних якостей, стану організму та ін Перший етап завершується рішенням працювати над собою.

На ІІ етапі виходячи з самохарактеристики визначається мета та програма самовиховання, а на їх основі особистий план. Мета може мати узагальнений характері і ставиться, зазвичай, великий відрізок часу - роки (наприклад, досягти високого рівня фізичної культури особистості); приватні цілі (завдання) – на кілька тижнів, місяців. Орієнтир фізичного самовиховання може бути представлена наступним чином. Мета – формування фізичної культури особистості. Завдання діяльності: 1. Включити у здоровий спосіб життя та зміцнити здоров'я. 2. Активізувати пізнавальну та практичну фізкультурно-спортивну діяльність. 3. Сформувати морально-вольові якості особистості. 4. Опанувати основи методики фізичного самовиховання. 5. Поліпшити фізичний розвиток та фізичну підготовленість відповідно до вимог майбутньої професійної діяльності.

Загальна програма повинна враховувати умови життя, особливості самої особистості, її потреби. На основі програми формується особистий план фізичного самовиховання, зразковий вид якого представлений у табл. 3.2.

Таблиця 3.2.Особистий план фізичного самовиховання

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму, розташовану нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ РФ

ФЕДЕРАЛЬНИЙ ДЕРЖАВНИЙ ОСВІТНИЙ ЗАКЛАД

ВИЩОЇ ПРОФЕСІЙНОЇ ОСВІТИ

«ТЮМЕНСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ»

ІНСТИТУТ ПСИХОЛОГІЇ І ПЕДАГОГІКИ

КАФЕДРА ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ ТА СПОРТУ

РЕФЕРАТ

ФІЗИЧНЕ САМОВДОСКОНАЛЕННЯ

Виконала: студент 29П 133-1

Михальова Л. І.

П.І.Б. викладача:

Любімова Галина Іванівна

Вступ

Висновок

Вступ

У преамбулі статуту Всесвітньої організації охорони здоров'я записано: «Здоров'я - це стан повного фізичного, психічного та соціального добробуту, а не лише відсутності хвороб та фізичних дефектів». Здоров'я великою мірою залежить від взаємовідносин людини із середовищем проживання, суспільством та виробничою діяльністю.

Здоров'я - безцінне надбання як кожної людини, а й усього суспільства. Здоров'я допомагає виконувати поставлені плани, успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, а якщо доведеться, то й значні навантаження. Міцне здоров'я, що розумно зберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довге і активне життя. самовиховання здоровий фізичний вправа

Медичною наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового та гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального рівня діяльності та працездатності організму. Наукові дані свідчать про те, що більшість людей при дотриманні ними необхідних правил є можливість жити до 100 років і більше.

На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обґрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші позбавляють їжі з майже неминучим у цих випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а в деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих та побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають на безсоння, що в кінцевому підсумку призводить до численних захворювань внутрішніх органів. Деякі люди, піддаючись згубній звичці куріння та алкоголю, активно вкорочують своє життя.

1. Необхідність самовиховання та здорового способу життя

Здоровий спосіб життя - це спосіб життя, заснований на принципах моральності, раціонально організований, активний, трудовий, гартує і, водночас, захищає від несприятливих впливів навколишнього середовища, що дозволяє до глибокої старості зберігати моральне, психічне та фізичне здоров'я.

Виходячи з цього, сформулюємо основні положення, які мають бути покладені в основу здорового способу життя:

дотримання режиму дня - праці, відпочинку, сну - відповідно до добового біоритму;

рухова активність, що включає систематичні заняття доступними видами спорту, оздоровчим бігом, ритмічною та статичною гімнастикою, дозованою ходьбою на повітрі;

вміння знімати нервову напругу за допомогою м'язового розслаблення (аутогенне тренування);

розумне використання методів загартовування, гіпертермічних та гідровпливів;

раціональне харчування.

Істотним моментом здорового життя є комплексне використання цих методів, включених в індивідуальну програму. Це забезпечує фізичне, соціальне, емоційне, духовне та інтелектуальне здоров'я.

В умовах нашого сучасного життя неминуче зростання емоційних та фізичних навантажень на організм людини. Люди мало бувають на повітрі, а вихідні дні проводять біля телевізора чи комп'ютера. Внаслідок цього виникає дефіцит м'язової діяльності, і збільшується статична напруга. Крім того, виникає необхідність засвоєння та переробки інформації, а, отже, зростає напруга зорового апарату (читання, лист).

Великі розумові та статистичні навантаження, відсутність додаткової рухової активності, малорухливий спосіб життя, нераціональне харчування, призводять до того, що у більшості людей погіршується зір, діяльність серцево - судинної та дихальної систем, порушується обмін речовин, зменшується опірність організму до різних захворювань, що призводить до погіршення стану їхнього здоров'я.

У зв'язку з цим необхідні самостійні заняття фізичними вправами для підвищення рухової активності, поліпшення фізичної підготовленості, зміцнення здоров'я людини.

Фізичне самовиховання людей спрямоване на зміцнення їхнього здоров'я, удосконалення фізіологічних та психічних функцій організму, його загартовування, розвиток рухових умінь, підвищення фізичної та розумової працездатності.

Теорія і практика фізичної культури визначає низку важливих положень, дотримання яких гарантує успіхи в самостійних заняттях фізичними вправами і обмежує від перевтоми та небажаних наслідків. Головні з них: свідомість, поступовість та послідовність, повторність, індивідуалізація, систематичність та регулярність. Принцип свідомості спрямований на виховання у глибокого розуміння ролі і значення проведених самостійних занять у зміцненні здоров'я, в самовдосконаленні свого організму (тіла і духу).

Весь комплекс засобів фізичного самовиховання (режим, гігієна, загартовування, активні рухи, рухливі ігри, спортивні вправи) має забезпечити вирішення головного завдання - виховання здорової, гармонійно розвиненої людини, здатної легко адаптуватися в умовах сучасного життя.

2. Види фізичних якостей людини та методи їх виховання

Під фізичними якостями людини розуміють соціально зумовлені сукупності біологічних та психічних властивостей, що виражають фізичну готовність людини здійснювати активну рухову діяльність.

Розвиток фізичних здібностей відбувається під дією двох основних факторів: спадкової програми індивідуального розвитку організму та соціально - екологічної його адаптації (пристосування до зовнішніх впливів) В силу цього під процесом розвитку фізичних здібностей розуміють єдність спадкового та педагогічно спрямовуваного зміни функціональних можливостей органів та структур організму.

До основних фізичних якостей відносять силу, витривалість, спритність, гнучкість, швидкість і т.д.

Як фізична якість сила виражається через сукупність силових здібностей, які забезпечують міру фізичного на людини на зовнішні об'єкти. Виділяють власне силові та швидкісні - силові можливості.

Власне силові здібності виявляються переважно в умовах ізометричної напруги м'язів, забезпечуючи утримання тіла та його ланок у просторі, збереження поз при впливі на людину зовнішніх сил.

Розрізняють два методи у розвитку силових здібностей: використання вправ з максимальними умовами та використання вправ з ненасиченими обтяженнями. Вправи з максимальними зусиллями передбачають виконання рухових дій з граничними або граничними (90 - 95% від максимальної величини) обтяження. Це забезпечує максимальну мобілізацію нервово - м'язового апарату та найбільший приріст силових здібностей.

Вправи з ненасиченими обтяженнями характеризуються виконанням рухових дій з максимальним числом повторень при відносно невеликих обтяженнях (до 50 - 60% від граничних). Це дозволяє виконувати великий обсяг роботи та забезпечує прискорене зростання м'язової маси. При цьому режимі роботи тренувальний ефект досягається протягом тривалого часу.

Швидко - силові здібності виявляються при різних режимах м'язового скорочення та забезпечують швидке переміщення тіла у просторі. Найбільш поширеним їх виразом є так звана вибухова сила, тобто розвиток максимальної напруги в мінімально короткий час (наприклад, стрибок).

Для розвитку швидкісно - силових здібностей використовують вправи з подолання ваги власного тіла (наприклад, стрибки) та із зовнішніми обтяженнями (наприклад, метання набивних м'ячів). Найбільш поширеними методами розвитку швидкісно - силових здібностей є методи повторного виконання вправи та кругового тренування. Подібний режим забезпечує значний приріст функціональних можливостей систем дихання, кровообігу та енергообміну, але, на відміну від повторного методу, можливість локального спрямованого впливу на певні м'язові групи тут обмежена.

Витривалість виражається через сукупність фізичних здібностей, підтримання тривалості роботи в різних зонах потужності: максимального, субмаксимального (близькограничного), великого та помірного навантажень.

Виховання витривалості здійснюється за допомогою вирішення рухових завдань, що вимагають мобілізації психічних і біологічних процесів у фазі компенсаторної втоми, яка характеризується прогресивно поглиблюється втомою, підтримкою заданої інтенсивності роботи за рахунок додаткових вольових зусиль і частковим зміною структури рухової дії (наприклад, зменшенням тривалості бігу). Умови вирішення завдань повинні забезпечувати варіативний характер роботи з обов'язковою зміною навантаження і структурою рухової дії (наприклад, подолання перешкод під час бігу по пересіченій місцевості).

Спритність виражається через сукупність координаційних здібностей, і навіть здібностей виконувати рухові дії з необхідною амплітудою рухів (рухливістю суглобах). Спритність виховують за допомогою навчання рухових дій та вирішення рухових завдань, що вимагають постійної зміни структури дій. При навчанні обов'язковою вимогою є новизна вправи, що розучується, і умов його застосування.

Координаційні здібності пов'язані з можливостями управління рухами у просторі та часі та включають:

а) просторове орієнтування, яке передбачає: збереження уявлень про параметри зміни зовнішніх умов (ситуацій); вміння перебудовувати рухову дію відповідно до цих змін.

б) точність відтворення руху за просторовими, силовими та тимчасовими параметрами. Відтворення просторових, силових та часових параметрів рухів проявляється у точності виконання рухових дій. Їх розвиток визначається удосконаленням сенсорних (чутливих) механізмів регулювання рухів.

в) статичну та динамічну рівновагу. Перше виявляється при тривалому збереженні певних поз людини (наприклад, стійка на лопатках у гімнастиці), друге - при збереженні спрямованості переміщень людини при мінливих позах (наприклад, пересування на лижах). Навички у статичній рівновазі формують за допомогою поступової зміни координаційної складності рухової дії, а в динамічній - за рахунок поступової зміни умов виконання вправ.

3. Форми фізичного самовдосконалення

Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє швидше приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово - м'язового апарату, діяльності серцево - судинної та дихальної систем. Під час ранкової гімнастики та наступних водних процедур активізується діяльність шкірних та м'язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збудливість центральної нервової системи, що сприяє покращенню функцій опорно- - рухового апарату та внутрішніх органів.

Ходьба на лижах. Цей вид циклічних вправ використовується в північних регіонах з відповідними кліматичними умовами та за своїм оздоровчим впливом не поступається бігу. При ходьбі на лижах, крім м'язів гомілки та стегна, в роботу включаються також м'язи верхніх кінцівок та плечового пояса, спини та живота, що потребує додаткової витрати енергії. У зв'язку з цим у розвитку аеробних можливостей та витривалості лижники перевершують бігунів.

Участь у роботі практично всіх основних м'язових груп сприяє гармонійному розвитку елементів опорно- - рухового апарату. Ходьба на лижах сприятливо впливає нервову систему, оскільки виконується на свіжому повітрі. Специфіка рухової навички в ходьбі на лижах підвищує почуття рівноваги (дуже важливе для людей похилого віку) в результаті тренування опорно - рухового та вестибулярного апарату. Виразно проявляється і гартує ефект, підвищується несприйнятливість організму до застудних захворювань.

Важливим профілактичним заходом проти простудних захворювань є систематичне загартовування організму . Загартовування організму - це формування та вдосконалення функціональних систем, спрямованих на підвищення імунітету організму, що зрештою призводить до зниження простудних захворювань. Можна без перебільшення сказати, що науково обґрунтовані методи загартовування є невичерпними джерелами збільшення здоров'я людей різного віку.

До гартування найкраще приступити з дитячого віку. Найбільш простий спосіб загартовування - повітряні ванни. Велике значення у системі загартовування мають також водні процедури. Вони зміцнюють нервову систему, благотворно впливають на серце і судини, нормалізуючи артеріальний тиск, покращують обмін речовин.

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровчий я (прискорена) ходьба : при відповідній швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивність може досягати зони тренуючого режиму. За таких умов за одну годину ходьби витрачається 300 - 400 ккал енергії залежно від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км. пройденого шляху).

Однак такий тренувальний ефект можливий лише у непідготовлених початківців. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки зі зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижчою від порогової. Збільшення ж швидкості ходьби понад 6,5 км/год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Ось чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і повільніше бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту).

За відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, у міру зростання тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговим тренуванням.

Висновок

Охорона власного здоров'я - це безпосередній обов'язок кожного, не має права перекладати її на оточуючих. Адже нерідко буває і так, що людина неправильним способом життя, шкідливими звичками, гіподинамією, переїданням до 20 років. - 30 років доводить себе до катастрофічного стану і лише тоді згадує медицину.

Якою б досконалою не була медицина, вона не може позбавити кожного всіх хвороб. Людина - сам творець свого здоров'я, за яке треба виборювати. З раннього віку необхідно вести активний спосіб життя, загартовуватися, займатися фізкультурою та спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, - словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоров'я.

Здорова і духовно розвинена людина щаслива - він чудово почувається, отримує задоволення від своєї роботи, прагне самовдосконалення, досягаючи нев'янучої молодості духу і внутрішньої краси.

Цілісність людської особистості проявляється, насамперед, у взаємозв'язку та взаємодії психічних та фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров'я, створює умови для творчого самовираження у різних галузях нашого життя. Активна і здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність.

З вище сказаного можна дійти невтішного висновку, що фізичне самовиховання і самовдосконалення є невід'ємною умовою здорового способу життя.

Список використаної літератури

1. Березін І.П., Дергачов Ю.В. «Школа здоров'я» - М.: Фізкультура та спорт, 1998 р.

2. Воробйов В.І. «Складові здоров'я» - М.: Фізкультура та спорт, 1994 р.

3. Д'ячков В.М. «Удосконалення технічної майстерності спортсменів» - М.: Фізкультура та спорт, 1972 р.

4. Куценко Г.І., Новіков Ю.В. «Книга про здоровий спосіб життя» -

5. Матвєєв Л.П. «Теорія та методика фізичної культури» - М.: Фізкультура та спорт, 1991 р.

6. Матвєєв Л.П. «Загальна теорія спорту та її прикладні аспекти» - М.: Фізкультура та спорт, 1997 р.

7. Хотянова Г.Б., Маніна М.П. «Фізична культура у ній» - М.: Фізкультура та спорт, 2001 р.

Розміщено на Allbest.ru

...

Подібні документи

Фізичне виховання: визначення, ціль, завдання, напрями. Валеологія, компоненти здорового способу життя, принципи оздоровчого спрямування. Основні засоби та методи розвитку силових та швидкісних здібностей, витривалості, спритності, гнучкості.

шпаргалка, доданий 14.12.2012

Поняття про силу та силові якості. Основні методи розвитку швидкості, виховання витривалості, спритності. Концепція гнучкості. Зміст та характеристика методу кругового тренування. Організація кругового тренування під час уроків фізичного виховання.

реферат, доданий 02.12.2010

Поняття витривалості як фізичної якості людини, основні фактори, що впливають на її розвиток. Види спеціальної витривалості та різновиди енергозабезпечення. Методики цілісної оцінки. Методи, що застосовуються для розвитку спеціальної витривалості.

курсова робота , доданий 21.04.2011

Сила як фізична якість, форми вияву силових якостей. Основи розвитку швидкісних здібностей. Поняття швидкості, форми її прояви. Концепція витривалості. Види та показники витривалості. Розвиток витривалості.

реферат, доданий 06.10.2006

Значення витривалості як фізичної якості у професійній, спортивній діяльності та у повсякденному житті людей. Засоби та методи розвитку спеціальної витривалості. Вправи, що сприяють підвищенню лактатних анаеробних можливостей.

курсова робота , доданий 28.09.2012

Поняття про фізичні якості. Основи методик виховання сили. Завдання та засоби розвитку силових здібностей. Методики виховання силових здібностей. Поняття витривалості: загальна, спеціальна витривалість. Чинники генотипу (спадковості) та середовища.

курсова робота , доданий 12.02.2010

Психологічна, фізіологічна характеристика та різновиди фізичних якостей, форми, умови та фактори їх прояву. Засоби та методи розвитку сили, швидкості рухів, витривалості, гнучкості та спритності. Особливості вияву швидкісних якостей.

реферат, доданий 25.01.2011

Загальна характеристика силових здібностей, їх динамометричні та цілісні показники. Вправи, під час яких долається тяжкість власного тіла. Суворе дозування обтяження в силових заняттях. Методика швидкісно-силових здібностей.

дипломна робота , доданий 08.12.2016

Характеристика витривалості як фізичної якості. Вікові особливості фізичного розвитку молодих спортсменів 13-14 років. Засоби розвитку загальної та спеціальної витривалості спортсменів. Методи виховання витривалості під час занять з легкої атлетики.

дипломна робота , доданий 16.09.2013

Малорухливий спосіб життя. Теоретичні основи формування здорового способу життя у вигляді фізичного виховання. Двигуна активність як найважливіший фактор взаємозв'язку здорового способу життя та фізичної культури. Оптимальний руховий режим.