Дихальні вправи зі зняттям нервової напруги. Слідкуємо за диханням. Відео із заспокійливою дихальною гімнастикою

02.05.2019

Задумайтеся і чесно скажіть собі, наскільки ви схильні до впливу стресу і чи вдало з ним справляєтеся? Уточнити відповідь допоможе виявлення таких симптомів як стомленість вже на початку робочого дня, роздратування, нетерплячість, безсоння, занепокоєння з будь-яких дрібниць, тривожність в цілому. Чи часто ви чуєте від друзів та близьких фразу: «Тобі час відпочити і розслабитися», але ніяк не реагуєте на такі зауваження? Якщо в попередніх реченнях ви легко впізнаєте себе, саме час навчитися знімати напругу за допомогою вправ на релаксацію.

А якщо ця тема здається вам цікавою, і ви хочете розвиватися в ній ще більше, рекомендуємо, де ви навчитеся реальним практичним технікам самомотивації, боротьби зі стресом та соціальною адаптацією, щоб завжди контролювати свій емоційний та психічний стан.

Розпочинаючи практику різних технік релаксації, пам'ятайте наступне. Вивчення основ способів релаксації не складно, але потребує часу та певних зусиль. Більшість експертів рекомендують займатися принаймні 10-20 хвилин на день. Спеціальні сеанси зі зняття напруги, що відвідують, займаються 30-60 хвилин. Почніть з малого, а окремі елементи вправ можна виконувати прямо за робочим столом, у транспорті, на зупинці.

Топ 3 способи зняття напруги:

Комплекс 1. Дихальні вправи

Глибоке дихання дозволяє розслабитись незалежно від думок, які долають людину. Не дарма у фільмах, поліцейські або лікарі, які прибули на місце дії, радять потерпілим насамперед глибоко і рівно дихати. У стресових ситуаціях дихання частішає і організму не вистачає кисню. Глибоке дихання сприяє надходженню цього життєво важливого газу в мозок і всі клітини в потрібних обсягах.

Вправи:

Вдихайте і видихайте повільно і глибоко через ніс, рахуючи при вдиху та видиху від 1 до 4. Така вправа дуже легко робити, а особливо вона дієва, якщо ви не можете заснути.
Спробуйте розслабити плечі та верхні м'язи грудей, коли дихайте. Робіть це свідомо при кожному видиху. Справа в тому, що в стресових ситуаціях, коли людина напружена, для дихання не використовуються м'язи діафрагми. Їх призначення у цьому, щоб опускати легкі вниз, цим розширюючи дихальні шляхи. Коли ми схвильовані, частіше використовуються м'язи верхньої частини грудей та плечей, які не сприяють роботі дихальних у повному обсязі.
Наді Шодхана. Вправа з йоги, яка допомагає активізуватися та зосередитись; діє, як стверджують фахівці, як чашка кави. Великим пальцем правої руки потрібно закрити праву ніздрю та глибоко вдихнути через ліву (у жінок навпаки – лівою рукою закрити ліву ніздрю та вдихнути через праву). На піку вдиху потрібно закрити ліву (праву для жінок) ніздрю безіменним пальцем і видихнути.
Сядьте прямо або ляжте на спину. Одну руку покладете на живіт, другу на груди. Вдихайте повітря глибоко через ніс, при цьому рука на животі повинна підніматися, а на грудях рухатися лише незначно. Видихайте через рота, при цьому знову рука на животі опускається, а на грудях практично не рухається. У такому разі дихання відбуватиметься за допомогою діафрагми.

Комплекс 2. М'язова релаксація

Техніка прогресивної м'язової релаксації розроблена американським лікарем Е. Джекобсоном у 1920-ті роки. Вона ґрунтується на простому фізіологічному факті: після напруги будь-якого м'яза починається період його автоматичного розслаблення. З урахуванням цього і була розроблена методика, згідно з якою, щоб досягти глибокої розслабленості тіла, потрібно спочатку на 10-15 сек сильно напружити м'язи, а потім протягом 15-20 сек сконцентруватися на почутті розслаблення, що виникло в них.

Вправи:

Почніть із того, щоб зосередитися на своєму диханні на кілька хвилин. Дихайте повільно і спокійно, думайте про щось приємне. Після цього можна приступати до вправ м'язів, працюючи над різними групами м'язів.
Руки.Максимально щільно та сильно стисніть руку. Ви повинні відчути напругу в кисті та передпліччі. Розслабте руку на видиху, концентруючись на полегшенні, що виникає. Те саме повторіть для іншої руки. Якщо ви правша, починати варто з правої руки, якщо шульга – лівою.
Шия.Відкиньте голову назад, повільно повертайте нею з боку на бік, потім розслабтеся. Притягніть плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей.
Особа.Підніміть брови якомога вище, широко відкрийте рот (наче зображуєте почуття сильного подиву). Щільно закрийте очі, насуптесь і наморщите ніс. Сильно стисніть щелепи та відведіть куточки рота назад.
Груди.Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся та поверніться до нормального дихання.
Спина та живіт.Напружте м'язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.
Ноги.Напружте передні та задні м'язи стегна, тримаючи коліно у напруженому напівзігнутому положенні. Максимально потягніть на себе ступню та розігніть пальці. Витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.

Зробіть 3-4 повтори комплексу. Щоразу, коли ви даєте відпочинок щойно напруженим м'язам, звертайте увагу на те, як це приємно і як ви добре почуваєтеся розслабленим. Багатьом людям це допомагає справлятися зі стресом та занепокоєнням.

Комплекс 3. Медитація

Найбільш загальне визначення поняття «медитація» у психологічних словниках звучить так: «прийом психічного тренування, у якому відбувається інтенсивне, проникаюче вглиб роздуми, занурення у предмет, ідею, що досягається шляхом зосередження одному об'єкті». Зібрані в цьому блоці рекомендації стосуються того, як провести сеанс візуальної медитації самостійно. Візуальна медитація – варіація традиційної медитації, яка ґрунтується на використанні не лише візуальних смислів, а й почуттів: смаку, дотику, нюху та звуку. При використанні її як техніка для релаксації, візуалізація включає уявну сцену, в якій ви почуваєтеся вільним від напруженості і тривоги.

Комплекс вправ:

Виберіть тихе та відокремлене місце, ніщо не повинно вас відволікати. Займіть зручне становище. Не рекомендується лежати, краще сісти на підлозі, у крісло чи спробувати сидіти у позі лотоса.
Виберіть точку фокусування. Вона може бути внутрішньою – уявною сценою, або зовнішньою – полум'я свічки. Отже очі можуть бути відкритими або закритими. На початку дуже складно сконцентруватися і уникати відволікаючих думок, тому точка фокусування має бути сильним змістом, зрозумілим і чітким, щоб у будь-який момент ви могли до неї повернутися.
Точка фокусу обов'язково має бути чимось заспокійливим для вас. Це може бути тропічний пляж на заході сонця, лісова галявина або фруктовий сад в селі біля будинку бабусі і дідуся, де ви бували в дитинстві. Візуальну медитацію можна робити в тиші, а можна включити музику або аудіозапис з підказками до медитації.
Намагайтеся максимально задіяти усі ваші почуття. Наприклад, ваша точка фокусу – ліс. Уявіть, що ви йдете по галявині, а холодна роса потрапляє вам на ноги, ви чуєте спів багатьох птахів, відчуваєте запах сосни, вдихаєте чисте повітря на повні груди. Картинка має бути максимально живою. Медитуйте 15-20 хвилин.

Пам'ятайте, релаксація не позбавить вас від проблем, але допоможе розслабитися і відволіктися від несуттєвих деталей, щоб потім з новою силою взятися за рішення.

Під час перенапруги та сильного стресу відбувається зміна в обмінних процесах організму. Людина потребує більшого притоку кисню до клітин, але при цьому дихає поверхнево і часто або, навпаки, уповільнює дихання.

Впоратися зі стресом, запобігти його негативним наслідкам, покращити самопочуття, підвищити впевненість у собі та своїх силах допоможе дихальна гімнастика.

Фахівці відзначають, що такі вправи практично не мають протипоказань та можливих побічних ефектів, діють швидко та допомагають впоратися з нервовим перенапругою у майже будь-якій ситуації.

Серед корисних властивостей застосування різних практик слід зазначити такі:

позитивний вплив на роботу серця та судин;
поліпшення роботи мозку та концентрації уваги;
зміцнення імунітету та нервової системи;
поява впевненості у собі, у власних силах;
легке масажування внутрішніх органів та збільшення обсягу легень при регулярному використанні дихальної гімнастики;
підвищення стресостійкості та працездатності;
поява бадьорості та позитивних емоцій навіть після важкого робочого дня;
прискорення обмінних процесів та виведення токсинів;
підвищення результативності у спорті;
зниження залежності від шкідливих звичок.

Різні вправи дихальної гімнастики корисні тим, хто займається ораторським мистецтвом, страждає від безсоння, підвищеної тривожності, хвороб серця, судин, верхніх дихальних шляхів. Також вони дадуть позитивний ефект у період вагітності (особливо на пізніх термінах) та для зняття напруги у дітей.

Як виконувати дихальні практики

Для отримання бажаного терапевтичного ефекту дихальна гімнастика для зняття стресу має проводитися правильно. Фахівці рекомендують дотримуватись вправ наступних принципів:

Поза під час занять має бути зручною. Зазвичай, це положення лежачи на спині або стоячи на ногах.
Під час заняття ви маєте бути розслаблені. Бажано повністю відключитися від зовнішнього світу: залишитися наодинці із собою, вимкнути телефон та комп'ютер, заплющити очі.
Найкраще постаратися викинути усі негативні думки з голови. Але якщо це не виходить, зверніть увагу на своє дихання, сконцентруйтеся на ньому. Можна візуалізувати гарні краєвиди чи інші образи.
Складність вправ та тривалість практик краще нарощувати поступово. Почніть із найпростіших технік, які допоможуть звикнути до занять.

Бажано супроводжувати вправи будь-якої техніки позитивними мислеформами та афірмаціями. Наприклад, говорити собі «Я спокійний», «Я сповнююся енергією та світлом», «Я розслабляюся». Не допускайте використання конструкцій з «не» (наприклад, «не турбуюся»).

Види та способи дихання

Усі техніки дихальної гімнастики під час стресу засновані на чотирьох базових типах дихання:

дихання грудьми, в якому бере участь грудина та ребра;
діафрагмальне, де беруть участь м'язи живота та діафрагма, відбувається посилене насичення клітин киснем;
верхніми відділами легень, коли у процесі беруть участь ключиці;
хвилеподібний спосіб, де є всі попередні типи дихання.

Найпопулярніші методики

Усього налічується кілька десятків видів дихальних комплексів для позбавлення стресів, перенапруги та перевтоми. Але найбільш ефективними, а тому й дуже популярними вважаються такі методики:

Китайська дихальна гімнастика Цигун. Це цілий комплекс, що допомагає зняти нервову напругу, уповільнити старіння, покращити метаболізм, вивести токсини, нормалізувати вагу. Одна з ефективних вправ проти стресу називається «обійми з тигром». Потрібно підняти руки на рівень плечей, з'єднати кінчики пальців так, щоб долоні були спрямовані до вас. Притягніть їх до себе, уявляючи, що обіймаєте і робите ближче все, що вас оточує. Дихайте повільно, усвідомлено, глибоко. Супроводжуйте таку дихальну практику позитивними мислеформами та образами.
Дихальна гімнастика йогів - Пранаяма. Це ціла система вправ, розібратися в якій без інструктора чи глибокого занурення у тему буде складно. У Пранаямі існує кілька технік для позбавлення стресу. Усі вони засновані на чергуванні ключичного, грудного та черевного типу дихання.
Японська гімнастика. Допомагає не лише зняти стрес, а й нормалізувати метаболізм, а також зменшити вагу. В основі вправ глибоке дихання, що сповільнює, що сприяє проясненню думок і заспокоєнню.
Дихання свічки. Вправа не складна, часто використовується в процесі пологів і болях різного походження, а також при стресах і сильному хвилюванні. Для кращого ефекту необхідно поставити перед собою свічку запалену і включити спокійну розслаблюючу музику. Поза може бути будь-якою. Головне, щоб вона була зручною. Розташуйте свічку на відстані, а потім під прямим кутом постарайтеся дмухати на неї. Причому, вдихи та видихи мають бути частими та поверхневими. Вдих швидкий через ніс, а видих — плавний та повільний через рот. Можна практикувати техніку без свічки. Через велику кількість кисню, який потрапляє у ваше тіло, така вправа може спричинити легке запаморочення.

Кожна з цих технік дихання корисна і по-своєму. У ході вправ тіло завжди отримує більше кисню, ніж у звичайному житті. Тому спробуйте кілька видів вправ і оберіть ті, що вам найбільше сподобаються. Адже важливо, щоб заняття приносили не лише користь, а радість.

Пам'ятайте, для боротьби зі стресами бажано пропрацювати все можливе, щоб покращити свій стан. Наприклад, щоб знизити хвилювання перед іспитом, добре підготуйтеся до нього. А щоб менше переживати через виступи на публіці, використовуйте різні ораторські методики.

Яскравим прикладом є промовлення промови перед дзеркалом або домочадцями. При цьому без рекомендації фахівця не варто пити різні заспокійливі засоби, щоб уникнути хвилювання, оскільки вони можуть завдати більше шкоди, ніж користі.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Поняття стресуу побутовому та науковому значенні суттєво різняться. Зазвичай ми стресом називаємо сильні негативні дії психологічного плану. Хоча, як довів відомий дослідник стресу Ганс Сельє, організм однаково реагує на будь-які сильні впливи - чи то сварка з начальством, чи опік чи харчове отруєння: включаються так звані «неспецифічні адаптаційні реакції»: гіпофіз, щитовидна залоза, надниркові залози, статеві залози починають виробляти більше гормонів та підвищується рівень лімфоцитів у крові. Організм готується до виживання у складних умовах.

Антистресові техніки дихання – «вакцина» проти стресу

Проблема в тому, що при високому рівні стресового впливу, організм часто не готовий до швидкої перебудови фізіології, і реакції неспецифічної адаптації замість того, щоб зробити людину більш стійкою до впливу факторів, що стресують, призводять до загострення хвороб. Так, підвищення кров'яного тиску, покликане покращити постачання киснем м'язів призводить до гіпертонічним крововиливів у внутрішні органи.

Надлишок глюкокортикоїдів - «протишокових» гормонів, одночасно послаблює імунітет, і людина стає більш сприйнятливою до інфекційних хвороб.

Відбувається так тому, що механізми адаптації виникли задовго до появи розуму, коли стресовим факторам - чи це переслідування хижака чи конкуренція з родичами через їжу, наші предки зазнавали багато разів на день. У нинішніх комфортних умовах, коли стресовим впливам ми зазнаємо рідко, організму необхідна, скажімо так, «антистресова вакцина» - набір щоденних легких стресів, долаючи які організм стає здатний без проблем подолати серйозний стрес. Це називається "реакцією тренування".

Як уже говорилося, стресом може бути будь-яка сильна дія на організм, тому і методик антистресових тренуваньбезліч - це можуть бути і заняття спортом і купання в ополонці, і спеціальні техніки дихання. Гідність технік дихання як способу боротьби зі стресом у тому, що вони доступні для всіх і завжди!

Абдомінальне дихання - основа антистресових технік дихання

Більшість антистресових технік дихання, як йогічних, так і запропонованих сучасними психологами, полягає у поєднанні періодів незначної гіпервентиляції легень та гіпоксії.

Суть цих технік дихання полягає в тому, що необхідно напружити діафрагму, зробити максимально глибокий вдих, щоб випнувся живіт, зробити видих, що по тривалості перевищує вдих у кілька разів, і затримати дихання на кілька секунд.

Невід'ємна риса подібних технік дихання – дихати потрібно виключно через ніс.

При такій техніці дихання повітря заповнює весь об'єм легень і вміст кисню в крові дещо вищий, ніж у нормальному стані (що вже є стресом), проте тривалий період видиху та затримка дихання при цій техніці дихання не дають розвинутися таким симптомам гіпервентиляції, як запаморочення та оніміння кінцівок.

Техніки дихання та фізичні вправи

Для покращення адаптації до стресу варто техніку дихання поєднувати з фізичними навантаженнями. Оптимальним варіантом поєднання фізичних вправ з техніками дихання йоги вважають звані статичні напруги м'язів, коли разом із виконанням дихальних технік, групи м'язів напружуються, але залишаються нерухомими.

Перед виконанням технік дихання з фізичними вправами спочатку треба лягти на спину і постаратися розслабитися. Потім необхідно переходити до вправ техніки дихання.

Подібна техніка дихання пропонує зробити неглибокий вдих, затримати на секунду дихання і одночасно напружити м'язи у всьому тілі - від шиї до пальців ніг. Потім, як запевняють йогічні техніки дихання, потрібно повільно видихнути і спокійно полежати пару хвилин. Вправи, запропоновані цією технікою дихання, потрібно повторювати близько 10 разів на день

Техніка дихання безпосередньо під час стресу

Хоча основа антистресових технік дихання - це постійні тренування в техніках дихання, правильна техніка дихання може допомогти і безпосередньо в стресовій ситуації.

Одна з головних проблем стресу - це звуження судин та підвищення тиску, що може призвести до серцевого нападу чи інсульту.

Якщо під час стресу виникло почервоніння обличчя, відчуття пульсації у скронях, біль у грудях, виникає відчуття нестачі повітря, можна скористатися простою технікою дихання.

За цієї техніки дихання потрібно подумки рахувати до десяти. Спочатку техніка дихання наказує на «раз-два-три-чотири» здати вдих, на «п'ять-шість-сім-вісім» видих, на «дев'ять-десять» - пауза.

Після п'яти подібних вдихів, техніка дихання пропонує почати робити вдихи на чотири рахунки і плавні видихи на шість рахунків, і пауза в один-два рахунки.

Зробивши п'ять подібних вдихів, техніка дихання наказує повернутися до попередньої вправи і чергувати їх до релаксації.

Подібна техніка дихання дозволяє покращити забезпечення організму киснем та дещо знизити артеріальний тиск. Однак, варто пам'ятати, що при серцевому нападі ніяка техніка дихання не може вважатися надійним засобом приступу. Тому, якщо при стресі виник ниючий біль у середині грудей, поряд з правильною технікою дихання потрібно негайно прийняти седативні засоби (на зразок «») або препарати на основі нітрогліцерину, і викликати «Швидку допомогу».

Роздратування та гнів часто заважають приймати правильні рішення, а підвищені тони у розмові лише посилюють конфліктні ситуації. Щоб упоратися зі своїми емоціями, використовуйте дихальні техніки.

Дихання здатне не тільки приносити кисень в організм, але і допомагати нам у критичних ситуаціях. За допомогою глибоких вдихів та повільних видихів людина швидше заспокоюється, позбавляється панічних атак, зберігає ясність розуму.

Завдяки запропонованим дихальним технікам ви зможете уникнути стресових ситуацій та придушити гнів у зародку. Ці способи допомагають і в ситуаціях, коли нервова напруга заважає об'єктивно оцінити обстановку та зробити правильний крок.

1. Сама Врітті, «Рівне Дихання»

Займіть зручну позу, сидячи, випряміть спину. Дорахуйте до чотирьох і зробіть повільний глибокий вдих. На рахунок чотири плавно видихніть. Вправа виконується за допомогою носового дихання, тобто при цьому рот закритий. Згодом після практики ви зможете збільшити рахунок до шести і навіть до восьми. Ця вправа знімає напругу, забезпечує мозок киснем, дає відчуття спокою та розслабленості.

Оптимальний час виконання цієї вправи – перед сном. Таким чином ви готуєте організм до повноцінного відпочинку і позбавляєтеся тривожних думок та емоцій.

2. Техніка дихання через живіт

Глибоко вдихніть через ніс, розкриваючи легені та діафрагму. Видихайте повільно, ротом. Сім таких вдихів-видихів здатні привести ваш організм у стан спокою, зменшити частоту серцевих скорочень і тим самим стабілізувати тиск. Достатньо витрачати на цю вправу близько 10 хвилин на день.

Найчастіше ця техніка використовується перед відповідальними справами: складання іспитів, діловими зустрічами і подібними стресовими для вашого організму ситуаціями. Постійні тренування навчать вас не замислюючись занурюватись у дихальну гімнастику, швидко знижуючи стрес.

3. Наді Шодхана, або «Альтернативне Дихання»

Займіть зручну позу, заплющіть очі і повільно вдихніть повітря носом, затиснувши праву ніздрю великим пальцем правої руки. Вдихнувши, безіменним пальцем правої руки закрийте ліву ніздрю та видихайте повітря носом. Чергуйте вдихи через різні ніздрі чотири-п'ять разів.

Ця вправа знижує рівень стресу та негативу, сприяє покращеній мозковій діяльності, заряджає бадьорістю. За допомогою Наді Шодхана ви керуєте своїм гнівом, вимикаючи його та дозволяючи організму швидко відновитися.

4. Капалабхаті, або «Сяюче Дихання Черепа»

У зручній позиції зробіть довгий вдих через ніс, потім різко видихайте повітря, використовуючи м'язи живота. Для цього напружте низ живота, і буквально виштовхуйте повітря різко і швидко. Знайдіть для себе комфортний темп і виконайте цю вправу вісім чи десять разів.

За допомогою такого дихання ви забезпечуєте весь організм достатньою кількістю кисню та допомагаєте йому мобілізувати всі сили для активних дій. Цю вправу можна прирівняти до чашки кави, що бадьорить, випитої з ранку.

5. Прогресивне розслаблення

Ця техніка включає підготовчий етап. Для початку займіть становище, в якому ви зможете по черзі напружити та розслабити всі м'язи свого організму. Почніть з ніг, поступово піднімаючись до голови. Зосередьтеся на своєму організмі і постарайтеся опрацювати якнайбільше груп м'язів. Нічого страшного, якщо з першого разу ви вийде недостатньо. Постійні тренування дадуть повний контроль над тілом. Під час вправи використовуйте носове дихання. Повільно та глибоко вдихайте, напружуйте м'язи, а потім розслабляйте та повільно видихайте повітря. Для початку використовуйте рахунок на три чи чотири.

Ця техніка дозволяє розслабитись після напруженого трудового дня та стабілізувати всі процеси в організмі. Дихання, поєднане з вправою, доставляє у м'язи необхідну кількість кисню, тим самим регулюючи рівень стресу.

6. Керована візуалізація

Оптимальним для цієї вправи буде використання заспокійливої музики. Закрийте очі, розслабтеся і уявляйте собі приємні моменти з життя, образи міст, будівель, обличчя близьких родичів, дітей, домашніх тварин, що запам'ятовуються, - все те, що здатне вас порадувати і підняти настрій. При цьому повільно вдихаєш повітря через ніс і так само повільно видихайте його. Незабаром ви знайдете необхідний ритм та повністю розслабтеся. Відведіть цій вправі 10-15 хвилин.

Позбутися стресу і зарядитися енергією ви зможете також за допомогою динамічної медитації. Всі ці вправи допоможуть навчитися контролювати свої емоції, керувати гнівом та завжди тримати ситуацію під контролем. Бажаємо вам удачі, і не забувайте натискати на кнопки та

18.04.2017 06:25

Дихання є невід'ємною частиною нашого життя. За допомогою нього ми можемо не лише отримувати необхідне...

Фраза «Ковток свіжого повітря» зрозуміла далеко не всім. Насправді вона означає, що людина знайшла вихід з важкої життєвої ситуації і тепер живе спокійно. Але не всі розуміють, що правильне дихання при стресі зміцнить здоров'я та емоційний стан. За допомогою яких вправ можна усунути «хвилювання», якщо від нервів перехоплює дихання?

Правильне дихання допоможе подолати стрес

Як діє дихання на організм

Дихальні вправи змушують кров швидше переміщатися організмом і збирати на своєму шляху непотрібні, а іноді навіть шкідливі речовини: мертві клітини, шматочки судин, токсини. Все зібране сміття виходить через легені. Правильний вдих наситить кров свіжим киснем, і через посередника повідомить його весь організм, а видих виведе з тіла відпрацьований матеріал.

Дихальна гімнастика для зняття стресу сприяє очищенню організму. Дихання грудьми не дозволяє легким відкритися, тому тілу не вистачає харчування, а самі легені не можуть до кінця очиститися.

Через деякий час місця для сміття зовсім не залишається, і кров знову розносить його по всіх органах. Але якщо дихання вирівняти і щодня насичуватиме організм свіжим повітрям, він очищатиметься і нормально працюватиме.

Легкі людини очищаються завдяки правильному диханню

Існуючі вправи

Дихальні вправи заспокоєння нервової системи представлені кількох видах.

Черевна вправа. При його виконанні в легені проникає невеликий об'єм повітря, тому особливих зусиль не потрібно. Часто такий вид дихання важко дається, тому що багато людей сильно здавлюють живіт ременем. Але виконання цієї вправи хоча б кілька разів на день іде організму на користь.
Середня дихальна вправа виконується завдяки ребрам і добре наповнює легені повітрям, проте черевне здатне розкрити їх набагато краще.
Верхня дихальна вправа виконує практично кожен. Воно працює тільки з верхніми легенями та дозволяє їм працювати на всю силу.
Повна дихальна вправа дає можливість заповнити повітрям весь організм, і повністю позбавити його від шкідливих речовин при видиху, тому що воно включає всі три види вправ

Як дихання допоможе уникнути стресу?

Правильне дихання під час стресу допомагає зняти напругу та набути спокою. Часті вдихи прискорюють кровообіг, частішають серцебиття, тому на процес дихання не вистачає часу. Організм починає працювати вдвічі швидше, а мозкова активність слабшає. Саме тому людина часто може ухвалювати неправильні рішення. Виникає сильний стрес і людина втрачає над собою контроль.

Якщо навчитися робити дихальні вправи для заспокоєння нервів, організм зможе швидко відновитися.

Скоротити частоту дихання – значить заспокоїтися, набути гармонії із собою. Тому дихання для заспокоєння нервів людині просто потрібне.

Техніка для зняття стресу

Дихальна техніка спрямовано зняття напруги. Вона має 3 важливі цілі:

допомогти організму дихати на повну силу;
однаково вдихати та видихати;
почати дихати правильно та ритмічно.

Нерідко люди проводять експерименти з диханням: вони часто починають сильно дихати. Це призводить до запаморочення. Звичайно, такий результат не є небезпечним, але про нього необхідно знати заздалегідь. Щоб повернутися у вихідне становище, людині потрібно кілька хвилин подихати в нормальному темпі, а коли голова перестане крутитися, продовжити гімнастику. Не варто дихати надто часто. Вдихати та видихати необхідно м'яко і не поспішаючи.

Гімнастика у ритмі серця

Таку техніку радять багато фахівців. Вона виконується під ритм серця. Спочатку необхідно знайти пульс, заплющити очі та відчути дихання та серцебиття. Коли людина звикне до ритму, їй потрібно порахувати кількість ударів, які припадають на вдих та видих.

Видихати потрібно на перший, другий та третій удари пульсу. Необхідно підшукати зручний для себе ритм, тому що від цього залежить напруга організму. Людина може помітити, що її серце почало битися частіше – це залежить від частоти дихання. Подовжений видих трохи сповільнить серцебиття і людині стане набагато комфортніше проводити гімнастику.

У період напруги нервової системи синхронізація дихального та серцевого такту стає меншою, так діють фізіологічні процеси. Тому коли людина налагоджує такт серця та дихання, вона полегшує дію нервової системи, допомагаючи зняти напругу та повертаючи організм у становище заспокоєння.

Дихальна гімнастика може проходити в ритмі биття серця

Техніка дихання для живота

Для цієї техніки необхідно помістити руку на живіт та почути ритм дихання. Можна пофантазувати і подумати, що в животі є кулька. Коли людина робить вдих, кулька збільшується і розтягує живіт, а на видиху живіт стає менше, тому що кулька здувається.

Видих відбувається самостійно, тож не потрібно нічого робити. Не потрібно вичавлювати повітря, напружуючи м'язи живота. Нехай він виходить самостійно, не поспішаючи та плавно. Техніка триває 1-2 хвилини, цей час людина звикає правильно дихати. Потім можна потроху збільшувати тривалість видиху, щоб він був довшим за вдих.

Тепер треба навчитися плавно дихати животом. Видих важливіший, ніж вдих. Потрібно заплющити очі на 3-5 хвилин і правильно подихати. Людина повинна звертати увагу на відчуття в момент дихання: як рухається живіт і як почувається тіло. Достатньо зробити техніку 3-5 хвилин, і відразу ж відчути заспокоєння нервової системи.

Дихальну гімнастику животом можна поєднати з медитацією. Це підвищить результат та налагодить роботу нервової системи.

Техніка дихання на рахунок

Техніка рахунку допомагає зробити дихання рівномірним. Як показує практика, таку гімнастику краще проводити животом. Якщо людині незвично дихати животом, можна застосувати будь-який зручний спосіб.

Для початку потрібно заплющити очі і послухати своє дихання. Потім необхідно почати подумки рахувати і запам'ятати, скільки рахунків припадає на вдих і видих. Наприклад, якщо на вдиху рахунків 5, а на видиху 6, то видих трохи довше, ніж вдих.
Потрібно спостерігати і порахувати кілька хвилин. Необхідно контролювати рахунок в такий спосіб, щоб видих і видих кожному етапі були однаковими. Це зробить подих ритмічним.
Після того, як людина навчиться однаково вдихати і видихати, вона зможе спробувати збільшити довжину дихання. Спочатку можна подовжити вдих однією рахунок. Наприклад, якщо вдих тривав 5 рахунків, тепер його можна збільшити до 6. Так треба подихати кілька хвилин, щоб звикнути. Таке дихання дає організму можливість розслабитись.
На наступному етапі вдих залишається таким же, а видих можна розтягнути і подихати кілька хвилин. Видих можна розтягувати доти, доки це буде зручно.
Тепер людина має почати дихати у зворотний бік: коротити вдих і видих за тією самою схемою. Якщо стало важко, варто повернутись до вихідного варіанту рахунку. Людина сама повинна контролювати вдихи та видихи, почуватися зручно і не напружено.

Таким чином людина підбере для себе комфортну дихальну гімнастику, яка допоможе їй розслабитись та налагодити нервову систему.

Висновок

Зняти напругу за допомогою дихальної гімнастики легко. Головне, знайти для себе зручну методику. Після цього людина зможе контролювати свої негативні емоції та почуття.

Заспокійливі дихальні методики дуже зручні, їх можна проводити у будь-який час доби у будь-якому місці. Будь-яка дихальна вправа, що знімає напругу, діятиме на організм сприятливо.