გვერდითი წმენდის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები. როგორ მოვიშოროთ მხარეები: საუკეთესო ვარჯიშები

ნებისმიერი ასაკის ქალები ოცნებობენ თხელი და მაცდუნებელი წელის შესახებ. ამის მისაღწევად ბევრი იცავს მკაცრ დიეტას და დამქანცველ ვარჯიშებს აკეთებს სპორტდარბაზში. მაგრამ ასეთი ზომები ყოველთვის არ უწყობს ხელს. იდეალურად პროპორციული ფიგურის მიღწევის ერთადერთი გზა არის გონივრული და სპეციალური კლასები... გვერდითი და წელის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სრულ გარდაქმნაში.

გვერდითა და წელის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია კარდიო ვარჯიშთან ერთად.

მოერიდეთ საერთო შეცდომებს

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც გპირდებათ გახეხილ სილუეტს. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის საკმარისად ეფექტური და ზოგიერთი საერთოდ არ ისარგებლებს ფიგურისთვის. როგორ შეიძლება ასეთი ვარჯიშები საზიანო იყოს? შემდეგი პოპულარული ტექნიკა არ დაეხმარება კუჭისა და გვერდების ამოღებას.

1. გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. როდესაც კეთდება რეგულარულად, ისინი ხელს უწყობენ დაჩქარებული ზრდამუცლის ირიბი კუნთები, რამაც შეიძლება წელის კიდევ უფრო ფართო გახადოს. ეს ვარჯიში აუცილებელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ მუცლის კუნთების სრულყოფილად ამოტუმბვა. მაგრამ ეს აბსოლუტურად უსარგებლოა ვიწრო წელზე მომუშავე გოგონებისთვის.
2. რგოლის გადახვევა. ამ ხელსაწყოს ეფექტურობა საეჭვოა და მისი ზიანი სამედიცინოდ დადასტურებულია. გინეკოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ უარი თქვან ჰულა ჰოოპ ვარჯიშზე. რგოლის მუდმივი დარტყმა მუცლის წინა კედელზე არ არის ფიზიოლოგიური. ექიმების აზრით, ასეთმა დარტყმებმა შეიძლება პროლაფსის პროვოცირება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოებიდა სხვა უსიამოვნებები.
3. მოხვევების შესრულება მხრებზე სიმძიმით. როგორ ფიქრობთ, რა დაემართება თქვენს ხერხემალს, თუ აიღებთ ბოდიბარს ან ზოლს ზოლიდან და დაიწყებთ სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ გადახვევას? მალთაშუა დისკები ტვირთის ზემოქმედებით იკუმშება და ხერხემლიანებს შორის მანძილი მცირდება. როდესაც სხეულს ატრიალებთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ხერხემლიანმა შეიძლება დააზიანოს მალთაშუა დისკები და შეეხოს ერთმანეთს. გვერდებისა და წელის სავარჯიშოების შესრულებისას დაიმახსოვრე შენი ხერხემალი - მთელი ცხოვრება გაქვს.
4. ხაზგასმა ძალის ვარჯიშებიზე სრული არარსებობაკარდიო. ბოკა და დამატებითი სანტიმეტრიწელის არ არის მსუქანი. მისი ამოღება შეგიძლიათ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის დახმარებით.
5. გადაჭარბებული ჰობი კარდიოსთვის და ძალის ვარჯიშის ნაკლებობა. აერობული ვარჯიშის დროს ცხიმი არ იწვება ადგილობრივად, არამედ მთელ სხეულში. შედეგად, ვარჯიშის ეფექტი ზედმეტად "გაწურულია" და ზოგჯერ საერთოდ არ არის შესამჩნევი გარკვეულ ადგილებში. სავარჯიშოები პრესისთვის და გვერდებისთვის აუცილებელია, თუ გსურთ იპოვოთ ლამაზი სილუეტი.

როგორც კარდიო ვარჯიში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი, მათ შორის კიბეებზე ასვლა.

როგორ ვივარჯიშოთ უკეთესი შედეგი? ექსპერტები გვირჩევენ, კვირაში 3-4 დღე დაუთმოთ გაკვეთილებს. ხანმოკლე გახურების შემდეგ აუცილებელია სერიის შესრულება სპეციალური ვარჯიშებიპრესისთვის და მხარეებისთვის. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ უნდა გაატაროთ მოკლე, მაგრამ ინტენსიური.

საერთოდ არ არის საჭირო ტრენაჟორებზე ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სირბილი, თოკზე ხტომა, ცეკვა და აერობიკა. სწორედ ეს მიდგომა გახდის წელის კუნთოვან ბოჭკოებს უფრო ელასტიურს და ამით მისცემს მას უფრო მკვეთრ მონახაზს.

მუცლის და გვერდითი ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა მუცლის კუნთები საფუძვლიანად გაათბოთ და მოემზადოთ დატვირთვისთვის. მე დეტალურად არ შევჩერდები გახურებაზე, პირდაპირ გავამახვილებ ყურადღებას თავად მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშებზე. უბრალოდ გეტყვით, რომ გახურება უნდა მოიცავდეს მცირე კარდიო ნაწილს, ირიბად გაჭიმვის ვარჯიშებს და ხერხემლის მომზადებას.

Გახურება

ხუთიდან ათ წუთამდე კარდიო: სირბილი, ხტომა ან.

კუნთების მომზადება სტრესისთვის

1. გვერდითი მოსახვევებით გაშლილი ხელები- იჭიმება სხეულის გვერდითი ზედაპირი, იჭიმება ხერხემალი. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.
2. აბრუნებს სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ - შეინარჩუნეთ მენჯი და მოაბრუნეთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი.
3. წრიული მოძრაობებიმენჯი და სხეული.

ვარჯიშის დაწყებამდე წინასწარ დაჭიმეთ ირიბი კუნთები. მუცლისა და გვერდების ამოღება არ არის იოლი საქმე, მაგრამ თუ მას შეგნებულად მიუდგებით, შეგიძლიათ ამის გაკეთება!

უმეტესობა ეფექტური ვარჯიშიგვერდებისა და წელისთვის, ეს არის მოხვევის სხვადასხვა ვარიაციები.

1. სხეულის დახრილობა მიდრეკილ მდგომარეობაში + მოხვევა საპირისპირო მიმართულებით

საწყისი პოზიცია. დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზეა მიმართული, თითები არ შეაერთოთ. ფეხები მოხრილი აქვს, ფეხები იატაკზეა, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია. მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის არის დაახლოებით მუშტის ზომა - ის რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ვარჯიში. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევის და იდაყვების ერთმანეთთან შეყრის გარეშე, ასწიეთ სხეული ზემოთ. სხეულს დაუმატეთ გრეხილი - მარჯვენა იდაყვით, მიაღწიეთ მარცხენა მუხლისკენ. შეუფერხებლად დაეშვით იატაკზე, არ დაეცემა ზურგზე, დააკვირდით ზურგის ქვედა ნაწილს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

2. სხეულის დახრილობა მიდრეკილ მდგომარეობაში + გადახვევა ამავე სახელწოდების მხარეს

საწყისი პოზიცია. იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში. ხალიჩაზე ვიწექით, ფეხები მოხრილი გვაქვს, ხელები თავქვეშ ვართ.

ვარჯიში. ახლა დაამატე სხეულის გრეხილი არა საპირისპირო მუხლზე, არამედ იდაყვის დაჭიმვა ამავე სახელწოდების ქუსლამდე. ანუ გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ქუსლზე და პირიქით.

კრუნჩები მუცლის და გვერდითი ვარჯიშების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია.

3. ჯდომისას ტრიალი

საწყისი პოზიცია. დაჯექი ხალიჩაზე მოხრილი ფეხებით, ტერფები იატაკზე დადებული და ტანი უკან გადახრილი 45 გრადუსით. ამავდროულად, წელი მომრგვალებულია, კუდის ძვალი კი წინ გადახრილია, პრესის კუნთები დაძაბულია, მკლავები იდაყვებში მოხრილია.

ვარჯიში. ენერგიულად მოატრიალეთ ტანი და იდაყვები გვერდიდან გვერდზე. ეს არის გამძლეობის ვარჯიში.

საწყისი პოზიცია. დაწექით იატაკზე ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულები იატაკისკენ. მხრები დაჭერილია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, შეეცადეთ არ გაანადგუროთ ისინი იატაკიდან. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლებს შორის უნდა იყოს მუშტის მანძილი. შეგიძლიათ მუხლებით დაჭიმოთ პატარა ბურთი.

ვარჯიში. მუხლებში მოხრილი ფეხები ჩამოწიეთ იატაკისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ამავდროულად, მენჯი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები უნდა დააჭიროთ. დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ მეორე მხარეს.

ფეხები გვერდზე ჩამოწიეთ, შეეცადეთ არ ასწიოთ მხრები იატაკიდან.

5. გვერდულად დაწოლა გრეხილი

საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაწექით ერთი მეორეზე. ქვედა მკლავიდაწექი იატაკზე ან მუცელზე. Ზედა მკლავიწაიღეთ იგი თავის უკან.

ვარჯიში. აწიეთ და გადაატრიალეთ სხეული ისე, რომ ზედა ნაწილითქვენი სხეული ისეთ მდგომარეობაში იყო, თითქოს ჩვეულებრივ კრუნჩხვას აკეთებდით. იმის გამო, რომ მენჯი თავის გვერდზე დევს, სხეულის აწევისას ირიბი კუნთები იმუშავებს.

სხეულს პირდაპირ ასწევთ. გრეხილის ეფექტი მიიღწევა ფეხების პოზიციის საშუალებით.

6. ირიბი ხიდი

საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, სხეული სწორი, ფეხები გაშლილი და ერთი მეორეზე მაღლა. დაიდეთ ქვედა ხელი იდაყვზე და დაისვენეთ მასზე. თქვენ მიიღებთ სხეულის ერთგვარ გადახრას ლატერალურ სიბრტყეში. გაშალეთ მკლავი და მოათავსეთ ბარძაყის თავზე.

ვარჯიში. აწიეთ მენჯი იატაკიდან მანამ, სანამ სხეული გასწორდება. წონა ნაწილდება იდაყვზე დაყრდნობილ მკლავსა და ფეხის ნეკნს შორის. თავი მოაშორეთ მხარს - კისერი სხეულთან უნდა იყოს. ეს ვარჯიში კეთდება დროებით. დარჩით მასში რაც შეიძლება დიდხანს.

აწიეთ და დაწიეთ მენჯი მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.

7. ფიცარი

საწყისი პოზიცია. იდაყვის დასვენება. სხეული სწორია, ხელები წინამხრებზეა, ფეხები მხრების სიგანეზეა და თითები იატაკზე. დარწმუნდით, რომ არ არის გადახრა ქვედა უკან. თუ მეტი სირთულე გსურთ, აწიეთ ერთი ფეხი ან წინამხრები უფრო წინ წამოწიეთ.

ვარჯიში. დარჩით საწყის პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

8. ნავი

ეს მოძრაობა ნასესხებია პილატესისგან. ოდნავ მოდიფიცირებული „ნავი“ ხელს უწყობს მუცლისა და ზურგის კუნთების გამაგრებას.

საწყისი პოზიცია. დაწექი იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან საკეტის ჩაკეტვის გარეშე.

ვარჯიში. ამავდროულად, ასწიეთ სხეული და სწორი ფეხები იატაკიდან, შეეცადეთ დაიხაროთ შუაზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ზედმეტად არ გაშალოთ კისერი და ისუნთქეთ თანაბრად. მცირე დასვენების შემდეგ, კვლავ გაიმეორეთ.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

9. ფიტბოლზე საპირისპირო მიმართულებით გადახვევა

შესანიშნავია გვერდითი და წელის ვარჯიშების გაკეთება ფიტბოლზე. ელასტიური ბურთი ხსნის ზედმეტ სტრესს ზურგის ქვედა მხრიდან, დამატებით იტვირთება სტაბილიზაციის კუნთები და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ ყველაზე პატარა კუნთებიც კი გადახვევის დახმარებით.

საწყისი პოზიცია. დაწექით ზურგის ქვედა ნაწილში ფიტბოლზე. Მარჯვენა ხელიმოხარეთ იდაყვში და მოათავსეთ თავის უკან, ხოლო მარცხენა გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ.

ვარჯიში. აწიეთ სხეული და მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარჯვენა მუხლისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

10. ასანა "შტაფი" (დანდასანა)

იოგა ხელს უწყობს მუცლის მოდუნებას. მუცლის გარდა ძლიერდება საშტატო ასანა ბარძაყის სახსრებიდა შიდა ზედაპირითეძოები.

საწყისი პოზიცია. დაჯექით იატაკზე და შეეცადეთ დაისვენოთ. გაჭიმეთ სწორი ფეხები თქვენს წინ. აწიეთ თითები წინ და დააწყვეთ ხელები იატაკზე თეძოების უკან.

ვარჯიში. მსუბუქად დააწექით თითებს და მიიწიეთ ზევით, დაჭიმეთ ხერხემალი. შეინახეთ თეძოები იატაკზე. ისუნთქეთ მშვიდად და დარჩით პოზაში 8 ამოსუნთქვისთვის. გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

ეს სავარჯიშო ზოგადად მოქმედებს თქვენი ძირითადი კუნთებზე.

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა

დაასრულეთ სესია გაჭიმვის ვარჯიშით.

1. დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები. გაშალეთ ხელები ზევით და შემდეგ გააკეთეთ ზამბარიანი მოხვევების სერია მარჯვნივ და მარცხნივ.
2. თუ ფიტბოლი გაქვთ, უბრალოდ დაწექით მასზე ზურგით და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები. მიაღწიეთ სხვადასხვა მხარე, დაჭიმავს პრესისა და ზურგის ყველა კუნთს.

შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ. თუ დრო არ გაქვთ სრული აქტივობისთვის, გააკეთეთ მინიმუმ რამდენიმე ვარჯიში. მუცლის და გვერდების მოცილება არის მიღწევადი ამოცანა, რომელსაც მარტივად გაუმკლავდებით ჩვენი პროგრამის გამოყენებით!

ლამაზი თხელი წელი ქალს ნებისმიერ ასაკში მიმზიდველს ხდის. ქალის ფიგურაგამოიყურება გამხდარი და მორგებული. ცხიმის დეპოზიტები გვერდებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში ნაკეცების სახით არ ანიჭებს მას სილამაზეს, ამიტომ ქალები ცდილობენ რაც შეიძლება მალე მოიცილონ წელის მიუღებელი მხარეები და დაუბრუნონ ფიგურა ყოფილ ჰარმონიას. რა არის ეფექტური ვარჯიშები წელის გვერდების სწრაფად გასასწორებლად?

წელის გვერდების მიზეზები

წელის არეში ცხიმოვანი ნაკეცების გაჩენის საერთო ფაქტორებს შორისაა:

• დაუბალანსებელი დიეტა და დიეტის ნაკლებობა;
• სტრესული სიტუაციები და არაადეკვატური ძილი;
• ჰორმონალური დარღვევები;
• მჯდომარე და მჯდომარე სამუშაო;
• ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება, განსაკუთრებით შაქრის შემცველი;
• მოწევა;
• ორსულობასთან დაკავშირებული ცვლილებები ორგანიზმში.

როგორ მოვიშოროთ გვერდები წელის არეში: დიეტა

ყოფნაში ყოველდღიური დიეტა დიდი რიცხვიმაღალკალორიული საკვები, ღამით ჭარბი კვება ან ღამის საჭმელები ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას პრობლემურ ზონაში. დიეტის კორექტირებით, მისი ეფექტურ ვარჯიშთან შერწყმით, შეგიძლიათ სწრაფად მოაცილოთ მხარეები.

თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• უცხიმო ხორცი და თევზი (მოხარშული ან გამომცხვარი);
• კვერცხები;
• ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (ხაჭო, იოგურტი, ყველი);
• ბოჭკოებით მდიდარი მწვანილი, ბოსტნეული და ხილი;
• მარცვლეული და უხეში პური.

დიეტის მნიშვნელოვანი პირობაა საკვების ხშირი მიღება და დიდი რაოდენობით წყალი (მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში).

როგორ მოვაცილოთ წელის გვერდები ჰულა ჰოოპ ტრენაჟორით

Hula-hoop არის ყველაზე ეფექტური ტრენერი შექმნისთვის თხელი წელის... მისი დახმარებით, ექვემდებარება ყოველდღიურ საქმიანობას, შეგიძლიათ მოკლე ვადაამოიღეთ ცხიმი გვერდებიდან და გააძლიერეთ უკანა გვერდითი კუნთები. რგოლი წრიული მოძრაობით ბრუნავს წელზე და გვერდებზე მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში. პირველი ვარჯიშის შემდეგ შესაძლებელია გვერდებზე ტკივილი და სისხლჩაქცევები. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთები ძლიერდება, ვარჯიში მხოლოდ სიამოვნებას მოიტანს თვალსაჩინო შედეგიდან - თხელი და წვრილი წელი.

როგორ მოვიშოროთ გვერდები წელის არეში: ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ყველა ვარჯიში სხეულის ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად ზურგისა და წელის არეში უნდა შესრულდეს დიეტურ კვებასთან ერთად.

კარდიო ვარჯიშები დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში: სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სიარული. გულ-სისხლძარღვთა აქტივობის წყალობით პრობლემური უბნებიდან ცხიმი უფრო სწრაფად იწვება.
კარდიო ვარჯიშის შემდეგ კარგ თვალსაჩინო ეფექტს იძლევა შემდეგი ვარჯიშები, რაც ხელს უწყობს მხარეების შემცირებას:

• ფიცარი. ერთ-ერთი საუკეთესო და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ჩვენს სხეულს ამკვრივებს, აცილებს ზედმეტ კილოგრამებს და აძლიერებს აბსოლუტურად ყველა კუნთს. სასტარტო პოზიციის დაკავების შემდეგ, როგორც ბიძგების დროს, გაშლილ სწორ მკლავებზე, გააჩერეთ 1-3 წუთის განმავლობაში. დამწყებთათვის ვარჯიში ადვილი არ არის, როცა კუნთები დატვირთვას ეჩვევა, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო.
• გვერდითი ფიცარი. მსგავსი, მაგრამ მეტი რთული ვარჯიში, შესრულებულია ლატერალურ მდგომარეობაში ერთ გაშლილ მკლავზე ან იდაყვზე აქცენტით. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში, ჯერ ერთი მხრივ, შემდეგ მეორეზე.
• გვერდითი ფიცარი ავსებს ბარძაყის ჩაღრმავებას. მოდით ცოტა გავართულოთ დავალება და შეავსოთ გვერდითი ფიცარი ბარძაყის დაღმავალი უკმარისობით. წარუმატებლობის რაოდენობა არის 10-ჯერ.
• გვერდითი მოხვევა მჯდომარე პოზიციიდან (მოგრეხილი). ხალიჩაზე ვიჯექით, მუხლებს ვხრით, ტანის ზედა ნაწილს ვახვევთ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2 კომპლექტი 20 ტრიალით.
• შემობრუნება საპირისპირო მხარე... დაწექით ზურგზე და ფეხები მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსიანი კუთხით, თქვენ უნდა აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი. ხელები თავის უკან უნდა იყოს. ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ პირიქით. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 გამეორება.
• ველოსიპედი. მშვენიერი ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. მიდრეკილი პოზიციიდან ჩვენ ვაკეთებთ ბრუნვით მოძრაობებს ფეხებით, როგორც ველოსიპედის ტარება. შეასრულეთ 20 წრიული მოძრაობა თქვენი ფეხებით.
• ცურვა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას წელის არეში. აუცილებელია მუცელზე წოლა, ხელებისა და ფეხების აწევა, ისეთი პოზიციის დაკავება, როგორც ბრასით ცურვისას. შეეცადეთ გაჩერდეთ 3-5 წამით და ჩამოდით ხალიჩაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-ჯერ.

სახლში ხელმისაწვდომ სავარჯიშოების შესრულებით, დიეტის დაცვით, მალე შეძლებთ დაიკვეხნოთ მშვენიერი მოსახვევის ხაზით თხელი ფიგურა, აოცებს სხვებს ახალგაზრდობითა და მიმზიდველობით.

სამწუხაროდ, თემაზე - როგორ ამოიღოთ მხარეები - ინტერნეტში არის უზარმაზარი ინფორმაცია, მაგრამ მხოლოდ არასისტემატური და ბოლომდე გამჟღავნებული.

ჯერ უნდა გაარკვიო -რატომ გროვდება ცხიმი პრობლემურ ადგილებში (მუცელზე, კისერზე, მხრებზე, თეძოებზე, დუნდულოებზე, ფეხებზე)?

ორგანიზმში არსებობს ორი სახის ცხიმი:

სამკურნალო ცხიმში - დევს შინაგან ორგანოებზე (ძალიან საშიში),

კანქვეშა - მდებარეობს კუნთებსა და კანს შორის ( ნაკლებად საშიში, მასთან ერთად ჩვენჩვენ ვიბრძვით ფიგურის გამოსწორებისას - მუცლის დაქვეითებისთვის, ცხიმის მოცილება გვერდებიდან).

სხეულის ცხიმის დაგროვების მიზეზები:

არა დაბალანსებული დიეტასაკვები;

ჭამა არა რეჟიმის მიხედვით;

სტრესი,

ძილის დეფიციტი ( დაიძინე დღეში შვიდ საათზე ნაკლები);

ორგანიზმში ჰორმონალური დარღვევები ( მაგ. დარღვევაინსულინის წარმოება);

ოფისში მუშაობა, დიასახლისად, ანუ ცხოვრების უმოქმედო რიტმი;

შარდამდე;

ბავშვის დაბადება.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი წელისა და გვერდებიდან?

სახლში

მხარი დაუჭირეთ სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთვარჯიში, რა უნდა ვქნაშეუფერხებლად, თითოეული ვარჯიშის ათი გამეორებით დაწყებული, თანდათანობით მოძრაობების რაოდენობამდე ორმოცდაათი. ვარჯიშები აკეთებენ 2-3 კომპლექტში.

ჩვენ ყოველდღიურად ვაკეთებთ მუცლის რეგულარულ ვარჯიშს, მაგრამყოველ დღე. ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც თქვენ გააკეთეთ სკოლაში ფიზიკურ აღზრდაში. ვ 10 წუთის განმავლობაშიდღის.

დიაგონალური მოხვევები: ხელებს ქამარზე ვახვევთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ვაკეთებთ ფერდობზე ოთხმოცდაათი გრადუსი გმარცხენა ფეხის მიმართულებით, სანამ ხელები გვერდებზე გავავრცელეთ, ზურგი და მხრები გავასწორეთ. ამ პოზიციიდან მოცემულია უკან-მარჯვნივ დახრილობა. ვიხრებით, თითქოს გვერდს ვუჭერთ, ხელებს ვაბრუნებთ წელისკენ. შემდეგი, გააკეთეთ დახრილობა მარჯვენა ფეხიზე, მარცხენა მხარეს დაჭერით.

სხეულის მოძრაობა: ხელებს ქამარზე ვდებთ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოაბრუნეთ მხრებით, მოწიეთ სხეული, ხოლო ქვედა ნაწილი არ მოძრაობს.

R რედაქტირება: ფეხებს ვდებთ მხრების სიგანეზე, ხელებს მარჯვენა ბარძაყთან ვკეტავთ საკეტში. ჩვენ ვიჯექით, მუხლს ვხრით მარჯვენა კუთხით. გასწორდით, ხელები თავზე აწიეთ, აღწერეთ ნახევარწრიული მარცხენა ბარძაყისკენ.

გვერდითი კრუნჩხვები: დაწექით ზურგზე, ხელები გადაუსვით თავის უკან, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, დადეთ ან მარჯვნივ ან მარცხნივ იატაკზე. ამავდროულად, მხრები არ მოიშოროთ, უკან დააბრუნეთ იატაკიდან და მუხლები მეორე მხარეს გადაიტანეთ.

მოხვევით პირიქით ვაკეთებთ: ზურგზე ვწვებით, ფეხები სწორია. ასწიეთ ფეხები მხრებზე, თავიდან ერთზე, შემდეგ მეორეზე. ამავე დროს, არ უნდა დაწიოთ ფეხები იატაკზე.

ივარჯიშეთ „ველოსიპედით“: დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ჩვენი ფეხებით ვბაძავთ ველოსიპედის ტარებას, იდაყვებით მივაღწევთ საპირისპირო მუხლს.

განახორციელეთ ვარჯიში ჰანტელებით: 1. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჰანტელები ხელებში დაიჭირეთ. გვერდებზე ვეხებით, საპირისპირო ხელი მაღლა ავწიეთ თავზე. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის კეთებასხვა მხარე. 2. გვერდებზე მოხრილები, ხელები ჰანტელებით ჩამოწიეთ. Gantels ეხმარება, დამატებითი დატვირთვის გამო, ეფექტურად მუშაობა პრობლემური სფეროები. გვერდების მოსაშორებლად აიღეთ განტელები წონა არაუმეტეს ორი კილოგრამი.

Bodyflex არის სწორი სუნთქვის ტექნიკა ( ხელს უწყობს ცხიმების აქტიური წვის პროცესის გააქტიურებას) + მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები.

ამ გზით საჭიროა სწორად სუნთქვა: ვდგავართ პირდაპირ, ტუჩებს ვკეცავთ ტუბში, ამოვისუნთქავთ ნელა, მუცელში ჩაჭერისას; შემდეგ მკვეთრად ვისუნთქავთ ცხვირით, გაბერავს მაქსიმუმსკუჭი; შემდეგ ჩვენ ვიღებთ ხმასხმა „პააა“, ამოვისუნთქავთ პირით და დახატეთ რაც შეიძლება მეტიმუცელი ამოსუნთქვის შემდეგ წინ ვიხრით და მუცელს ხელით ვაჭერთ ხერხემალს; ცუდად არ აყოვნებსსუნთქვა. სუნთქვის შეკავებისას ვაკეთებთ სავარჯიშოს: მოხრილი წინ - გვერდებზე - დიაგონალზე, გვერდითი მოხვევები, ჩაჯდომები, სხეულის მოძრაობები. ამ სავარჯიშოების კომპლექსს ოცამდე სჭირდებაწუთები დღეში.

რგოლი კარგად ებრძვის გვერდით ცხიმს. უკეთესი გამოყენებაწონიანი ჰოპი, მისი ეფექტი გვერდებზე მსგავსიამასაჟი. რგოლი უნდა გადატრიალდეს ყოველდღიურად ათი წუთის განმავლობაში, თანდათანობით გაკვეთილის დრო 30 წუთამდე მიიყვანეთ. რგოლების ზემოქმედების ადგილზე შეიძლება ჩამოყალიბდეს სისხლჩაქცევები. ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროაკაბა მჭიდრო ტანსაცმელი, ან შემოიხვიეთ ქამარი (შარფი) წელზე.

კარგად ებრძვის ცხიმს გვერდებზერკინის დისკი (2 ფირფიტა, რომლებიც დაკავშირებულია ხრახნით და კაკალით. მათ შორის საკისრები). მაგრამ gi და დისკი ტრიალებს ერთ მხარეს, ზედა სხეული მეორეზე.

Იხილეთ ასევე საინტერესო ვიდეოთუ როგორ სწრაფად ამოიღოთ მხარეები:

როგორ მოვაშოროთ გვერდები მოკლე დროში

ზემოაღნიშნული მეთოდების გარდა, გვერდების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთდამატებითი პროცედურები.

ეს მეთოდები დაგეხმარებათ მაშინაც კი, თუ გაქვთარ არის საკმარისი დრო, სურვილი გააკეთე ფიზიკურისავარჯიშოები.

ეს არის ისეთი ზომები, როგორიცაა:

ტალახი შეფუთვა,

ანტიცელულიტური მასაჟი,

ლიმფური სადრენაჟო მასაჟი,

პრობლემური უბნის თვითმასაჟი,

წყლის პროცედურები,

სირბილი,

გასეირნება,

გამოყენება ანტიცელულიტურიკრემი,

ან ყველა ეს პროცედურა კომბინირებული.

ჩვენ ასევე ვუყურებთ ვიდეოს თემაზე - როგორ სწრაფად მოვაცილოთ გვერდები გოგონას:

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი გვერდებიდან

უფლებითკვება. ყოველივე ამის შემდეგ, ორგანიზმში ცხიმის დეპონირების მიზეზი არიან, ხშირ შემთხვევაში,ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები.

ეს ნიშნავს, რომ დიეტადან უნდა ამოიღოთ:რულონები, ნამცხვრები, ღვეზელები და ა.შ. ეს არის ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები დაშიმშილი არ იკმაყოფილებს და დეპონირებულია პრობლემური სფეროებივცხიმის ფორმა. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთსასარგებლო ნახშირწყლები: მარცვლეული, მარცვლეული, ბოსტნეული ( როგორც ვარიანტი - ბოსტნეულის სალათი დრესინგითზეითუნის ზეთიდან).

ასევე ღირს დიეტადან თეთრი პურის ამოღება და ჭამა -შავი. მეტიც, ხორცთან ერთად პურის ჭამა არ შეიძლება.

ნებადართული ხორცი: კურიცა, თურქეთი ( ორასი გრამი დღეში).

კვირაში ერთხელ გააკეთეთ მარხვა:

— ვაშლზე ( მიირთვით ერთი და ნახევარი კილოგრამი ხილიხუთ ნაბიჯში),

— კეფირზე ( ჩვენ ვსვამთ ლიტრ ნახევარსდღეში ხუთჯერ),

— სალათზე ( ჭამე ერთი და ნახევარი კილოგრამიბოსტნეული და ხილი დღეში, კარაქით, მაგრამ მარილის დამატების გარეშე - ხუთ დოზით).

სამწუხაროდ, ჩვენ გაგიცრუებთ - თქვენ არ შეგიძლიათ სწრაფად ამოიღოთ მხარეები.გამოვა. ის რთული სამუშაოარა ერთი თვის განმავლობაში.

გვერდების მოსაშორებლად, გვჭირდება კომპლექსური მიდგომა:

სწორი კვება:

პირველ რიგში, შეცვალეთ თქვენი დიეტა:

— დალიეთ დაახლოებით ორი ლიტრი წყალი დღეში, დილიდან დაწყებული დაახლოებით ერთი ჭიქა წყალი ცარიელ კუჭზე. ასევე, შეგიძლიათ დალიოთჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ.

— მოაწყეთ თქვენი კვებარეჟიმის მიხედვით, ანუ რეგულარულად, ამავე დროს. ეს ხელს შეუშლის სისხლში შაქრის დონის მატებას, ააქტიურებს ცხიმების წვის დონესკანქვეშა ცხიმი პრობლემურ ადგილებში.

— თანდათან შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მიიღებთ მთელი დღის განმავლობაში. უფრო მეტიც, ზეჭამეთ მეტი თრომბი და საღამოს ნაკლები. ზ და დღეში ოთხიდან ხუთჯერ უნდა ჭამოთ (უფრო მეტიც, საუზმე და მეორე საუზმეუნდა იყოს მჭიდრო.

— დალიეთ მცირე რაოდენობით ალკოჰოლი, რადგან ის იწვევს სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ ცვლილებას. მაგრამ რაც ნაკლები შაქარისასმელებში, ეს თქვენთვის უკეთესია. ჩვენი არჩევანი მშრალი ან ნახევრად მშრალი ღვინოა.

- მიირთვით მეტი ხილი, ბოსტნეული, ბოჭკოვანი (ორგანიზმი ვიტამინებით, მინერალებით, მცირე რაოდენობითკალორია):

ყოველ კვებაზე აუცილებლად შეიტანეთბოსტნეული (ასპარაგუსი, მწვანე ლობიო, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო).

Შორის კვებასთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ ფხელები (მწვანე ვაშლი, ციტრუსი, ბანანი).

ნებადართული დიეტური ბოჭკოვანი: ბოჭკოვანი, ქატო (იყიდება აფთიაქში).

— გამოიყენეთ უფლებაცილები ცხიმები ნახშირწყლები:

სწორი ცხიმები - ომეგა 3, ომეგა 6, ომეგა 9 გვხვდება: სელის ზეთი, თევზის ზეთი, თხილი (ნუში, ნიგოზი).

სწორი ცილები უნდა ჭარბობდესდიეტაში - ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს ან ქათამი (ინდაური), ან თევზი, ან მᲛე ვარ.

რაციონიდან ამოვიღებთ:ძეხვეული ს და ძეხვეული, ბეკონი, კონსერვი, გაყინული მოსახერხებელი საკვები.

სწორ ნახშირწყლებს აქვთ დაბალი და საშუალო გლიკემიური ინდექსი (წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი და ა.შ.).

— შეცვალეთ "არასწორი" ტკბილეული (ვაფლები, ნამცხვრები, ტკბილეული, შაქარი და ა.შ.) „გამოსწორებისთვის“ - ნატურალური შავი შოკოლადი (70% კაკაოს შემცველი), თაფლი, გარგრის ჩირი, ფინიკი.

- არ მიირთვათ სწრაფი კვება, რადგან ის შეიცავს ბევრსშაქარი, ჰიდროგენირებული ზეთები, დამატკბობლები, გასქელება და სხვა მავნე ნივთიერებებიცუდად მოქმედებს ფიგურაზე.

- მიირთვით იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ, რათა კუჭი ზედმეტი საკვების მონელებით არ დაიტვირთოთ.

სავარჯიშოები გვერდების მოსაშორებლად.

სავარჯიშოები გვერდების მოსაშორებლად

ასე უნდა იყოსსავარჯიშოები, რომლებიც ფოკუსირებულია მხარეებს და ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესსმათში.

ეს არის სავარჯიშოების ორი ჯგუფი:კარდიო ვარჯიში (განვითარებისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის), სპეციალური ვარჯიშები.

კარდიო ვარჯიშები:

ეს ვარჯიშები კომბინირებულიასათანადო კვება, სწრაფად იძლევა შედეგს.

— სირბილი - კვირაში ხუთი დღე ოცდაათი - ორმოცი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო... კვირაში ორჯერ იწყება ამისთვის ათი - თხუთმეტი წუთი, მაგრამ, დროიდანხუთი დღე მივიღეთ და ოცდაათი ორმოციწუთები.

— სწრაფი სირბილი (სპრინტი) - ერთი - სამიწუთები, ანუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. ეს ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს..

— გულის აქტივობის სხვა ტიპები (ველოსიპედით - კვირაში ოცდაათ კილომეტრამდეცურვა, ვარჯიში სიმულატორზე"ნიჩბოსნობა ”, სარბენი ბილიკი, ელიფსურ ტრენაჟორზე სიარული).

სპეციალური ვარჯიშები გვერდების მოცილებისთვის:

— სავარჯიშო „პლანკი“: მიღებასხეულის პოზიცია იგივეა, რაც დაჭერისას, ვიჭერთ ამ მდგომარეობაში, ვეყრდნობით სწორ მკლავებს (იდაყვებს) ერთიდან სამ წუთამდე.

— სავარჯიშო "გვერდითი ფიცარი": პირველი ვარჯიშის მსგავსი, მაგრამ,სხეულის წონას გადავიტანთ ერთ-ერთ ხელზე, როცა სხეულს გვერდზე ვახვევთ. ჩვენ ვიკავებთ პოზიციას ერთი-ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მე ვიჭერ ხელს.

— სავარჯიშო "გვერდითი ფიცარი მარცხით": აიღეთგვერდითი ბარის პოზიცია. ნება მიეცით მარჯვენა ბარძაყის ოდნავ ქვემოთ და აწიეთ იგი. ჩვენ ვაკეთებთ ათს ამ გზითწარუმატებლობა და პოზიციის შეცვლა.

- სავარჯიშო „გვერდითი მოხვევები“: დაჯექი ხალიჩაზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხელში ავიღებთ მსუბუქ ჰანტელებს (წყლის ბოთლს), იხრება უკან. ჩვენ ვაკეთებთ გრეხილს მარჯვნივ, თითქმის შეხებით ხალიჩას ბარძაყთან. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, შემდეგ კი ვატრიალებთმარცხნივ. ჩვენ ვაკეთებთ სავარჯიშოების ორ კომპლექტს ოცი გამეორებისთვის.

— სავარჯიშო „საპირისპირო კრუნჩხვები“: დაწექიზურგზე, ფეხები ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით არის. ხელებს თავს უკან ვდებთ, ხალიჩიდან მკერდს ვწყვეტთ. ამოისუნთქე მოხვევა მცდელობისასმიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლს. გააკეთეთ ოცი გამეორება ერთ მხარეს და მეორეს მხრივ იგივე თანხა.

— სავარჯიშო "ველოსიპედი": დაწექით ზურგზე, ფეხები ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ნოგამი ჰაერში ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს, როგორც ველოსიპედის ტარებისას - ოციგამეორებები.

- სავარჯიშო „ცურვა“: დაწექით მუცელზე, ხელებსა და ფეხებზე მდებარეობს ორივეშიმკერდის პოზიცია. აწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ხუთი წამით, ჩამოწიეთ, იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ფეხიდა მარცხენა ხელი. ათი გამეორება თითოეულ მხარეს.

— ჩვენ ვახვევთ რგოლს: ვარჯიში ეხმარება პოვნაშიწელის, აძლიერებს მუცლის ირიბი კუნთებს. დღეში თხუთმეტ წუთს ვასრულებთმხარეს.

შეჯამება:

არ იფიქროთ, რომ შეგიძლიათ გვერდების ამოღება აკეთებს მხოლოდ ფიზიკურსსავარჯიშოები. საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა: სწორი კვება, ვარჯიშიდა აუცილებლად კარდიო.

თუ ის ყველაფერს მკაცრად გააკეთებს, თქვენ შეძლებთ გვერდების მოხსნას, მაგრამ არა - ლამაზი ტანსაცმელიის შენში ჩამოკიდებული დარჩებაგარდერობი.

მოხდენილი, თხელი წელისა და სხეულის ლამაზი მოსახვევების ოცნება ხშირად ემსახურება გოგონებისა და ქალების დიდი და შრომატევადი მუშაობის დაწყებას საკუთარ თავზე.

მაგრამ იმისათვის, რომ სასურველი ფიგურის მონახაზები ყოველდღიურ რეალობად იქცეს, აუცილებელია წელისა და გვერდებისთვის ეფექტური ვარჯიშების დანერგვა.

სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს წელის არეში მოცულობის შემცირებას, მიზნად ისახავს გადახვევის მოძრაობებს - მუცლის ირიბი კუნთების და ღრმა კორსეტის დამუშავებას (განივი კუნთი, რომელიც დევს სწორი და ირიბი ქვეშ. მუცლის კუნთები- TBA), ასევე მუცლის კუნთების, ზურგისა და ბარძაყის კუნთების ვარჯიში.

სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქალის სხეულის ყველაზე ვიწრო ნაწილის კონტურების შემცირებას, უნდა იყოს შერწყმული სწორი, დაბალანსებული კვება, ჯანსაღი რეჟიმიდა არეგულირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს თქვენს ორგანიზმში.

რა ეფექტური წელისა და გვერდითი ვარჯიშები შეგიძლიათ აირჩიოთ?

იმისათვის, რომ გქონდეთ იდეალურად თხელი, მოხდენილი წელი, საჭიროა სწორად შეაერთოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.

მას შემდეგ, რაც მუცლის ირიბი კუნთები და ღრმა კორსეტის (TBA) კუნთები საკმარისად ტონუსს მიიღებს, თქვენთვის ადვილი იქნება ვაზნის წელის აგების ამოცანის დაწყება.

I. გავიხსენოთ საბავშვო გართობა: ხტომა თოკი!

ამ მარტივი და საყვარელი აღჭურვილობით ხტომა არა მხოლოდ სროლის შესანიშნავი საშუალებაა ჭარბი წონაარამედ მნიშვნელოვნად გაზრდის მეტაბოლიზმს და ქმნის დაძაბულობას სხეულის ყველა კუნთში!

ნებისმიერი ასაკის ქალები ოცნებობენ თხელი და მაცდუნებელი წელის შესახებ. ამის მისაღწევად ბევრი იცავს მკაცრ დიეტას და დამქანცველ ვარჯიშებს აკეთებს სპორტდარბაზში. მაგრამ ასეთი ზომები ყოველთვის არ უწყობს ხელს. იდეალურად პროპორციული ფიგურის მისაღწევად ერთადერთი გზა არის გონივრული კვების და სპეციალური ვარჯიშების კომბინაცია. გვერდითი და წელის ვარჯიშები დაგეხმარებათ სრულ გარდაქმნაში.

გვერდითა და წელის ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია კარდიო ვარჯიშთან ერთად.

მოერიდეთ საერთო შეცდომებს

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც გპირდებათ გახეხილ სილუეტს. მაგრამ ყველა მათგანი არ არის საკმარისად ეფექტური და ზოგიერთი საერთოდ არ ისარგებლებს ფიგურისთვის. როგორ შეიძლება ასეთი ვარჯიშები საზიანო იყოს? შემდეგი პოპულარული ტექნიკა არ დაეხმარება კუჭისა და გვერდების ამოღებას.

1. გვერდითი მოსახვევები ჰანტელებით.რეგულარულად გაკეთებისას, ისინი ხელს უწყობენ ირიბი მუცლის აჩქარებულ ზრდას, რამაც შეიძლება წელის კიდევ უფრო ფართო გახადოს. ეს ვარჯიში აუცილებელია მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ მუცლის კუნთების სრულყოფილად ამოტუმბვა. მაგრამ ეს აბსოლუტურად უსარგებლოა ვიწრო წელზე მომუშავე გოგონებისთვის.

2. რგოლის გადახვევა.ამ ხელსაწყოს ეფექტურობა საეჭვოა და მისი ზიანი სამედიცინოდ დადასტურებულია. გინეკოლოგები კატეგორიულად გირჩევენ უარი თქვან ჰულა ჰოოპ ვარჯიშზე. რგოლის მუდმივი დარტყმა მუცლის წინა კედელზე არ არის ფიზიოლოგიური. ექიმების თქმით, ასეთმა დარტყმებმა შეიძლება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოების პროლაფსი და სხვა პრობლემები.

3. მხრებზე სიმძიმით მოხვევების შესრულება.როგორ ფიქრობთ, რა დაემართება თქვენს ხერხემალს, თუ აიღებთ ბოდიბარს ან ზოლს ზოლიდან და დაიწყებთ სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ გადახვევას? მალთაშუა დისკები ტვირთის ზემოქმედებით იკუმშება და ხერხემლიანებს შორის მანძილი მცირდება. როდესაც სხეულს ატრიალებთ მარცხნივ და მარჯვნივ, ხერხემლიანმა შეიძლება დააზიანოს მალთაშუა დისკები და შეეხოს ერთმანეთს. გვერდებისა და წელის სავარჯიშოების შესრულებისას დაიმახსოვრე შენი ხერხემალი - მთელი ცხოვრება გაქვს.

4. აქცენტი ძალის ვარჯიშზე კარდიოს გარეშე.გვერდები და წელის დამატებითი სანტიმეტრი მსუქანია. მისი ამოღება შეგიძლიათ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის დახმარებით.

5. გადაჭარბებული გატაცება კარდიოსადმი და ძალისმიერი ვარჯიშების ნაკლებობა.აერობული ვარჯიშის დროს ცხიმი არ იწვება ადგილობრივად, არამედ მთელ სხეულში. შედეგად, ვარჯიშის ეფექტი ზედმეტად "გაწურულია" და ზოგჯერ საერთოდ არ არის შესამჩნევი გარკვეულ ადგილებში. სავარჯიშოები პრესისთვის და გვერდებისთვის აუცილებელია, თუ გსურთ იპოვოთ ლამაზი სილუეტი.

როგორც კარდიო ვარჯიში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი, მათ შორის კიბეებზე ასვლა.

როგორ ვარჯიშობთ საუკეთესო შედეგისთვის?

ექსპერტები გვირჩევენ, კვირაში 3-4 დღე დაუთმოთ გაკვეთილებს. ხანმოკლე გახურების შემდეგ უნდა ჩატარდეს მუცლის და გვერდითი ვარჯიშების სერია. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ უნდა გააკეთოთ მოკლე, მაგრამ ინტენსიური კარდიო ვარჯიში.

საერთოდ არ არის საჭირო ტრენაჟორებზე ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სირბილი, თოკზე ხტომა, ცეკვა და აერობიკა. სწორედ ეს მიდგომა გახდის წელის კუნთოვან ბოჭკოებს უფრო ელასტიურს და ამით მისცემს მას უფრო მკვეთრ მონახაზს.

მუცლის და გვერდითი ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა მუცლის კუნთები საფუძვლიანად გაათბოთ და მოემზადოთ დატვირთვისთვის. მე დეტალურად არ შევჩერდები გახურებაზე, პირდაპირ გავამახვილებ ყურადღებას თავად მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშებზე. უბრალოდ გეტყვით, რომ გახურება უნდა მოიცავდეს მცირე კარდიო ნაწილს, ირიბად გაჭიმვის ვარჯიშებს და ხერხემლის მომზადებას.

Გახურება

ხუთიდან ათ წუთამდე კარდიო: სირბილი, ხტომა, ცეკვა, სტეპ პლატფორმის გაკეთება ან აერობიკა.

კუნთების მომზადება სტრესისთვის

1. გვერდებზე იხრება გაშლილი ხელებით - იჭიმება სხეულის გვერდითი ზედაპირი, იჭიმება ხერხემალი. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, მაგრამ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

2. ატრიალებს სხეულს მარცხნივ და მარჯვნივ - შეინარჩუნეთ მენჯის დონე და მოაბრუნეთ მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი.

3. მენჯის და სხეულის წრიული მოძრაობები.

ვარჯიშის დაწყებამდე წინასწარ დაჭიმეთ ირიბი კუნთები. მუცლისა და გვერდების ამოღება არ არის იოლი საქმე, მაგრამ თუ მას შეგნებულად მიუდგებით, შეგიძლიათ ამის გაკეთება!

სავარჯიშოები გვერდებისა და წელისთვის

ყველაზე ეფექტური გვერდითი და წელის სავარჯიშოები არის გრეხილი ვარიაციები.

1. სხეულის დახრილობა მიდრეკილ მდგომარეობაში + მოხვევა საპირისპირო მიმართულებით

საწყისი პოზიცია. დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდებზეა მიმართული, თითები არ შეაერთოთ. ფეხები მოხრილი აქვს, ფეხები იატაკზეა, ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილია. მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის არის დაახლოებით მუშტის ზომა - ის რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ვარჯიში. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან აწევის და იდაყვების ერთმანეთთან შეყრის გარეშე, ასწიეთ სხეული ზემოთ. სხეულს დაუმატეთ გრეხილი - მარჯვენა იდაყვით, მიაღწიეთ მარცხენა მუხლისკენ. შეუფერხებლად დაეშვით იატაკზე, არ დაეცემა ზურგზე, დააკვირდით ზურგის ქვედა ნაწილს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

2. სხეულის დახრილობა მიდრეკილ მდგომარეობაში + გადახვევა ამავე სახელწოდების მხარეს

საწყისი პოზიცია. იგივე, რაც წინა სავარჯიშოში. ხალიჩაზე ვიწექით, ფეხები მოხრილი გვაქვს, ხელები თავქვეშ ვართ.

ვარჯიში. ახლა დაამატე სხეულის გრეხილი არა საპირისპირო მუხლზე, არამედ იდაყვის დაჭიმვა ამავე სახელწოდების ქუსლამდე. ანუ გაჭიმეთ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ქუსლზე და პირიქით.

კრუნჩები მუცლის და გვერდითი ვარჯიშების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია.

3. ჯდომისას ტრიალი

საწყისი პოზიცია. დაჯექი ხალიჩაზე მოხრილი ფეხებით, ტერფები იატაკზე დადებული და ტანი უკან გადახრილი 45 გრადუსით. ამავდროულად, წელი მომრგვალებულია, კუდის ძვალი კი წინ გადახრილია, პრესის კუნთები დაძაბულია, მკლავები იდაყვებში მოხრილია.

ვარჯიში. ენერგიულად მოატრიალეთ ტანი და იდაყვები გვერდიდან გვერდზე. ეს არის გამძლეობის ვარჯიში.

ჯდომისას ტრიალი.

4. ტრიალი წოლის დროს

საწყისი პოზიცია. დაწექით იატაკზე ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულები იატაკისკენ. მხრები დაჭერილია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, შეეცადეთ არ გაანადგუროთ ისინი იატაკიდან. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. მუხლებს შორის უნდა იყოს მუშტის მანძილი. შეგიძლიათ მუხლებით დაჭიმოთ პატარა ბურთი.

ვარჯიში. მუხლებში მოხრილი ფეხები ჩამოწიეთ იატაკისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. ამავდროულად, მენჯი იატაკიდან ჩამოდის, მაგრამ მხრები უნდა დააჭიროთ. დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ მეორე მხარეს.

ფეხები გვერდზე ჩამოწიეთ, შეეცადეთ არ ასწიოთ მხრები იატაკიდან.

5. გვერდულად დაწოლა გრეხილი

საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაწექით ერთი მეორეზე. დაიდეთ ქვედა ხელი იატაკზე ან მუცელზე. აიღეთ ზემო ხელი თავის უკან.

ვარჯიში. აწიეთ და გადაატრიალეთ სხეული ისე, რომ თქვენი ზედა ტანი იმავე მდგომარეობაში იყოს, თითქოს ჩვეულებრივ კრუნჩხვას აკეთებდით. იმის გამო, რომ მენჯი თავის გვერდზე დევს, სხეულის აწევისას ირიბი კუნთები იმუშავებს.

სხეულს პირდაპირ ასწევთ. გრეხილის ეფექტი მიიღწევა ფეხების პოზიციის საშუალებით.

6. ირიბი ხიდი

საწყისი პოზიცია. დაწექით გვერდზე, სხეული სწორი, ფეხები გაშლილი და ერთი მეორეზე მაღლა. დაიდეთ ქვედა ხელი იდაყვზე და დაისვენეთ მასზე. თქვენ მიიღებთ სხეულის ერთგვარ გადახრას ლატერალურ სიბრტყეში. გაშალეთ მკლავი და მოათავსეთ ბარძაყის თავზე.

ვარჯიში. აწიეთ მენჯი იატაკიდან მანამ, სანამ სხეული გასწორდება. წონა ნაწილდება იდაყვზე დაყრდნობილ მკლავსა და ფეხის ნეკნს შორის. თავი მოაშორეთ მხარს - კისერი სხეულთან უნდა იყოს. ეს ვარჯიში კეთდება დროებით. დარჩით მასში რაც შეიძლება დიდხანს.

აწიეთ და დაწიეთ მენჯი მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.

7. ფიცარი

საწყისი პოზიცია. იდაყვის დასვენება. სხეული სწორია, ხელები წინამხრებზეა, ფეხები მხრების სიგანეზეა და თითები იატაკზე. დარწმუნდით, რომ არ არის გადახრა ქვედა უკან. თუ მეტი სირთულე გსურთ, აწიეთ ერთი ფეხი ან წინამხრები უფრო წინ წამოწიეთ.

ვარჯიში. დარჩით საწყის პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

8. ნავი

ეს მოძრაობა ნასესხებია პილატესისგან. ოდნავ მოდიფიცირებული „ნავი“ ხელს უწყობს მუცლისა და ზურგის კუნთების გამაგრებას.

საწყისი პოზიცია. დაწექი იატაკზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან საკეტის ჩაკეტვის გარეშე.

ვარჯიში. ამავდროულად, ასწიეთ სხეული და სწორი ფეხები იატაკიდან, შეეცადეთ დაიხაროთ შუაზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ზედმეტად არ გაშალოთ კისერი და ისუნთქეთ თანაბრად. მცირე დასვენების შემდეგ, კვლავ გაიმეორეთ.

დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

9. ფიტბოლზე საპირისპირო მიმართულებით გადახვევა

შესანიშნავია გვერდითი და წელის ვარჯიშების გაკეთება ფიტბოლზე. ელასტიური ბურთი ხსნის ზედმეტ სტრესს ზურგის ქვედა მხრიდან, დამატებით იტვირთება სტაბილიზაციის კუნთები და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაამუშაოთ ყველაზე პატარა კუნთებიც კი გადახვევის დახმარებით.

საწყისი პოზიცია. დაწექით ზურგის ქვედა ნაწილში ფიტბოლზე. მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და მოათავსეთ იგი თავის უკან, ხოლო მარცხენა ხელი გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ.

ვარჯიში. აწიეთ სხეული და მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარჯვენა მუხლისკენ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

10. ასანა "შტაფი" (დანდასანა)

იოგა ხელს უწყობს მუცლის მოდუნებას. მუცლის გარდა, საშტატო ასანა ამაგრებს ბარძაყის სახსრებსა და შიდა ბარძაყებს.

საწყისი პოზიცია. დაჯექით იატაკზე და შეეცადეთ დაისვენოთ. გაჭიმეთ სწორი ფეხები თქვენს წინ. აწიეთ თითები წინ და დააწყვეთ ხელები იატაკზე თეძოების უკან.

ვარჯიში. მსუბუქად დააწექით თითებს და მიიწიეთ ზევით, დაჭიმეთ ხერხემალი. შეინახეთ თეძოები იატაკზე. ისუნთქეთ მშვიდად და დარჩით პოზაში 8 ამოსუნთქვისთვის. გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

ეს სავარჯიშო ზოგადად მოქმედებს თქვენი ძირითადი კუნთებზე.

ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა

დაასრულეთ სესია გაჭიმვის ვარჯიშით.

1. დაჯექი იატაკზე და გადააჯვარედინე ფეხები. გაშალეთ ხელები ზევით და შემდეგ გააკეთეთ ზამბარიანი მოხვევების სერია მარჯვნივ და მარცხნივ.

2. თუ ფიტბოლი გაქვთ, უბრალოდ დაწექით მასზე ზურგით და გაჭიმეთ ხელები და ფეხები. გაჭიმეთ სხვადასხვა მიმართულებით, დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის ყველა კუნთი.

თქვენთვის საინტერესო იქნება:

შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ. თუ დრო არ გაქვთ სრული აქტივობისთვის, გააკეთეთ მინიმუმ რამდენიმე ვარჯიში. მუცლის და გვერდების ამოღება შესასრულებელი ამოცანაა, რომელსაც მარტივად გაუმკლავდებით ჩვენი პროგრამის დახმარებით!გამოქვეყნებულია ............. მიერ