측면을 제거하는 가장 효과적인 운동. 측면을 제거하는 방법: 최고의 운동

19.05.2019

모든 연령대의 여성은 얇고 매혹적인 허리를 꿈꿉니다. 이를 달성하기 위해 많은 사람들이 엄격한 다이어트를 하고 체육관에서 힘든 운동을 합니다. 그러나 그러한 조치가 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 완벽한 비율을 달성하는 유일한 방법은 합리적이고 특별 수업. 측면과 허리를 위한 운동은 당신이 완전히 변형하는 데 도움이 될 것입니다.

측면과 허리를 위한 운동은 유산소 부하와 함께 가장 효과적입니다.

일반적인 실수를 피하십시오

조각 같은 실루엣을 약속하는 많은 운동이 있습니다. 그러나 그들 모두가 충분히 효과적인 것은 아니며 일부는 그 수치에 전혀 도움이 되지 않을 것입니다. 그러한 운동은 얼마나 해로울 수 있습니까? 다음과 같은 인기 있는 기술은 위와 옆구리를 제거하는 데 도움이 되지 않습니다.

덤벨로 사이드 벤드. 정기적으로 수행하면 도움이 됩니다. 가속화된 성장허리를 더 넓게 만들 수 있는 비스듬한 복부 근육. 이 운동은 복부 근육을 종합적으로 펌핑하려는 남성에게 필요합니다. 그러나 좁은 허리로 일하는 소녀들에게는 절대적으로 쓸모가 없습니다.
후프 트위스트. 이 장치의 효과는 의심스럽고 그 피해는 의학적 증거가 있습니다. 산부인과 전문의는 훌라후프 훈련을 중단할 것을 강력히 권장합니다. 복부 앞벽에 대한 고리의 끊임없는 타격은 생리적 인 것이 아닙니다. 의사에 따르면 그러한 타격은 탈출을 유발할 수 있습니다 내장및 기타 문제.
어깨에 무게를 싣고 회전을 수행합니다. 어깨의 바벨에서 바디바나 바를 잡고 몸을 좌우로 비틀기 시작하면 척추에 어떤 일이 일어날 것 같습니까? 추간판은 추의 작용으로 압축되고 척추 사이의 거리가 작아집니다. 케이스를 좌우로 돌리면 척추가 추간판을 다치고 서로 닿을 수 있습니다. 옆구리와 허리를 위한 운동을 할 때 척추를 기억하십시오. 척추는 평생 가지고 있습니다.
강조 근력 운동~에 총 결석심장 강화. 보카와 여분의 센티미터허리에는 지방층이 있습니다. 심장 강화 훈련을 통해서만 제거할 수 있습니다.
유산소 운동에 대한 과도한 열정과 근력 운동 부족. 유산소 운동을 하면 지방 연소가 국부적으로 발생하지 않고 전신에 걸쳐 발생합니다. 결과적으로 훈련의 효과가 너무 "번져"있고 때로는 특정 영역에서 전혀 눈에 띄지 않습니다. 아름다운 실루엣을 원한다면 언론과 측면 운동은 필수입니다.

유산소 운동으로 계단 오르기까지 무엇이든 사용할 수 있습니다.

훈련 방법 최고의 결과? 전문가들은 일주일에 3~4일 수업을 할 것을 권장합니다. 짧은 워밍업 후에 시리즈를 수행해야합니다. 특별한 연습언론과 측을 위해. 짧은 휴식 후에는 짧지만 강렬한 휴식을 취해야 합니다.

체육관에 갈 필요가 전혀 없습니다. 달리기, 줄넘기, 춤, 에어로빅 중에서 선택할 수 있습니다. 허리의 근육 섬유를 더 탄력 있게 만들어 더 명확한 윤곽을 주는 것은 이 접근 방식입니다.

언론과 측면 운동을 시작하기 전에 복부 근육을 적절히 워밍업하고 부하를 준비해야합니다. 나는 비스듬한 복부 근육 자체에 대한 운동에 직접 초점을 맞추고 워밍업에 대해 자세히 설명하지 않을 것입니다. 워밍업에는 작은 유산소 운동, 비스듬한 근육을 스트레칭하고 척추를 준비하는 몇 가지 운동이 포함되어야 한다고 말할 수 있습니다.

워밍업

유산소 운동 5~10분: 달리기, 점프 또는.

운동을 위한 근육 준비

사이드 벤드 팔을 뻗다- 신체의 측면이 늘어나고 척추가 따뜻해집니다. 가능한 한 낮게 구부리십시오. 그러나 경련 없이 부드럽게 구부리십시오.
오른쪽-왼쪽 몸 회전 - 골반을 수평으로 유지하고 상체만 돌립니다.
원형 운동골반과 몸.

운동을 시작하기 전에 사선을 사전 스트레칭하십시오. 배와 옆구리를 제거하는 것은 쉬운 일이 아니지만 의식적으로 접근하면 할 수 있습니다!

최대 효과적인 운동측면과 허리의 경우 - 다양한 변형이 있습니다.

1. 엎드린 자세에서 몸을 굽히기 + 반대 방향으로 비틀기

초기 위치. 매트에 누워 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 측면을 가리키고 손가락을 맞물리지 마십시오. 다리가 구부러지고 발이 바닥에 있고 허리가 눌려 있습니다. 턱과 가슴 사이의 거리는 주먹만한 크기로 운동 내내 유지됩니다.

운동을 수행합니다. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 모으지 않고 몸을 들어 올리십시오. 몸의 비틀림을 추가하십시오 - 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 도달하십시오. 바닥에 부드럽게 엎드려서 넘어지지 말고 허리를 조심하십시오. 반대쪽도 반복합니다.

2. 엎드린 자세에서 몸을 구부리기 + 같은 방향으로 비틀기

초기 위치. 이전 연습에서와 동일합니다. 우리는 양탄자에 누워 다리를 구부리고 머리 뒤에 손을 얹습니다.

운동을 수행합니다. 이제 반대쪽 무릎이 아닌 몸의 비틀림을 추가하고 팔꿈치를 같은 이름의 발 뒤꿈치로 늘립니다. 즉, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 발 뒤꿈치로 늘리거나 그 반대도 마찬가지입니다.

트위스트는 복근과 옆구리에 가장 효과적인 운동입니다.

3. 앉아 비틀기

초기 위치. 매트에 앉아 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 몸을 45도 뒤로 젖힙니다. 동시에 허리가 둥글고 미저골이 앞으로 꼬이고 복부 근육이 긴장하고 팔이 팔꿈치에서 구부러집니다.

운동을 수행합니다. 몸과 팔꿈치를 좌우로 힘차게 회전합니다. 지구력 운동입니다.

초기 위치. 바닥에 누워 팔을 쭉 뻗고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 어깨는 운동 내내 압박을 받으며 바닥에서 찢어지지 않도록 합니다. 다리를 수직으로 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 무릎 사이에는 주먹 거리가 있어야 합니다. 무릎으로 작은 공을 꼬집을 수 있습니다.

운동을 수행합니다. 무릎을 바닥 옆으로 구부려 낮추되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 동시에 골반은 바닥에서 떨어지지만 어깨는 눌러야 합니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반대쪽으로 내립니다.

다리를 옆으로 내리고 어깨가 바닥에서 찢어지지 않도록하십시오.

5. 비틀기, 옆으로 누워

초기 위치. 옆으로 누워 다리를 무릎에서 약간 구부리고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 아래팔바닥이나 배 위에 눕습니다. 상완당신의 머리에서 그것을 제거합니다.

운동을 수행합니다. 몸통을 들어올려 비틀어 상단 부분당신의 몸은 당신이 정상적인 크런치를 하고 있는 것과 같은 위치에 있었다. 골반이 옆으로 누워 있기 때문에 몸을 들어 올릴 때 비스듬한 근육이 작동합니다.

몸을 똑바로 들어 올립니다. 비틀림 효과는 다리의 위치를 통해 달성됩니다.

6. 오블리크 브리지

초기 위치. 옆으로 누워 몸을 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗고 한 다리는 다른 다리 위에 놓습니다. 팔꿈치에 아래쪽 손을 대고 기대십시오. 측면 평면에서 신체의 편향을 얻을 수 있습니다. 팔뚝을 펴서 허벅지 위에 놓습니다.

운동을 수행합니다. 몸통이 수평이 될 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 무게는 팔꿈치에 서 있는 팔과 발 가장자리 사이에 분산됩니다. 머리를 어깨에서 떼어 놓으십시오. 목은 몸과 일직선이 되어야 합니다. 이 운동은 제 시간에 수행됩니다. 할 수 있는 한 오랫동안 그 안에 머물러 있으십시오.

비스듬한 복부 근육으로 골반을 올리고 내립니다.

7. 판자

초기 위치. 팔꿈치에 중점을 둡니다. 몸은 곧고 손은 팔뚝에 있고 발은 어깨 너비로 벌리고 손가락은 바닥에 둡니다. 허리에 휘어짐이 없는지 확인하십시오. 더 힘들게 하고 싶다면 한쪽 다리를 들어 올리거나 팔뚝을 앞으로 내밀어 보세요.

운동을 수행합니다. 가능한 오랫동안 시작 자세를 유지하십시오.

8. 보트

이 동작은 필라테스에서 빌린 것입니다. 약간 수정 된 "보트"는 복부와 등의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

초기 위치. 바닥에 누워. 자물쇠를 잠그지 않고 손을 머리 뒤로 둡니다.

운동을 수행합니다. 동시에 몸과 똑 바른 다리를 바닥에서 찢어서 반으로 구부리십시오. 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 목에 힘을 주지 말고 호흡을 고르게 하세요. 잠시 쉬었다가 다시 반복합니다.

가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

9. 핏볼을 반대 방향으로 비틀기

핏볼로 옆구리와 허리 운동을 하는 것이 좋습니다. 탄성 공은 허리의 과도한 하중을 완화하고 안정 근육을 추가로로드하며 비틀림을 통해 가장 작은 근육도 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

초기 위치. 허리로 핏볼 위에 눕습니다. 오른손팔꿈치를 구부리고 머리 뒤에 놓고 왼쪽을 똑바로 앞으로 뻗습니다.

운동을 수행합니다. 몸을 일으켜 왼쪽 손을 오른쪽 무릎으로 뻗습니다. 반대쪽도 반복합니다.

10. 아사나 "스태프"(dandasana)

요가는 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 복부 외에도 "Staff"아사나가 강화됩니다. 고관절그리고 내면엉덩이.

초기 위치. 바닥에 앉아서 휴식을 취하십시오. 똑바로 다리를 앞으로 뻗습니다. 손가락을 앞으로 향하게 하고 손바닥을 엉덩이 바로 뒤의 바닥에 놓습니다.

운동을 수행합니다. 손가락을 가볍게 누르고 위쪽으로 스트레칭하여 척추를 스트레칭합니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 침착하게 숨을 들이쉬고 8회 동안 자세를 유지합니다. 2번 더 반복합니다.

이 운동은 몸 전체의 근육에 영향을 미칩니다.

운동 후 스트레칭

스트레칭 운동으로 마무리합니다.

바닥에 앉아서 다리를 꼬십시오. 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 오른쪽과 왼쪽으로 일련의 탄력 있는 기울기를 수행합니다.
핏볼이 있다면 등을 대고 누워서 팔과 다리를 쭉 펴십시오. 도달하다 다른 측면, 언론과 등의 모든 근육을 스트레칭.

규칙적으로 운동을 하십시오. 본격적인 수업을 할 시간이 없다면 최소한 몇 가지 연습을하십시오. 배와 옆구리를 제거하면 실행 가능한 작업, 우리 프로그램으로 쉽게 처리할 수 있습니다!

아름다운 가느다란 허리는 나이를 불문하고 여성을 매력적으로 만듭니다. 여성 피규어날씬하고 적합해 보입니다. 주름 형태의 측면과 허리의 뚱뚱한 침전물은 아름다움을 제공하지 않으므로 여성은 가능한 한 빨리 허리에서 매력없는면을 제거하고 그림을 이전 조화로 되돌리려고합니다. 허리에서 측면을 빠르게 구동하는 효과적인 운동은 무엇입니까?

허리 쪽의 원인

허리 부분에 지방 주름이 생기는 일반적인 요인은 다음과 같습니다.

불균형 식단 및 식단 부족;
스트레스가 많은 상황과 부적절한 수면;
호르몬 장애;
좌식 및 좌식 작업;
알코올 음료, 특히 설탕을 함유한 음료의 남용;
흡연;
임신과 관련된 신체의 변화.

허리에서 측면을 제거하는 방법 : 다이어트

존재 매일의 식단 큰 수고칼로리 음식, 야간 과식 또는 야간 간식은 문제 부위에 지방을 축적하는 데 기여합니다. 식단을 조정하고 효과적인 운동과 결합하여 측면을 빠르게 제거할 수 있습니다.

식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

살코기 및 생선(삶거나 구운 것);
달걀;
발효유 제품(코티지 치즈, 요구르트, 치즈);
섬유질이 풍부한 채소, 채소 및 과일;
시리얼과 통밀 빵.

다이어트의 중요한 조건은 잦은 식사와 충분한 물(하루 최소 2리터)을 마시는 것입니다.

훌라후프 시뮬레이터로 허리의 측면을 제거하는 방법

훌라후프는 가장 효과적인 운동기구입니다. 얇은 허리. 그것의 도움으로 일일 수업에 따라 다음을 수행할 수 있습니다. 단기측면에서 지방을 제거하고 등의 측면 근육을 강화하십시오. 후프는 최소 5분 동안 허리와 옆구리를 중심으로 원을 그리며 회전합니다. 측면의 첫 번째 운동 후 통증과 멍이 생길 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육이 강해지면 훈련은 가시적 인 결과, 즉 가늘고 가느 다란 허리에서만 즐거움을 가져다 줄 것입니다.

허리에서 측면을 제거하는 방법 : 가장 효과적인 운동

허리와 허리의 체지방을 줄이기 위한 모든 운동은 식이 영양과 함께 수행해야 합니다.

유산소 운동은 달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기와 같이 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심혈관 활동 덕분에 문제 영역에서 지방이 더 빨리 연소됩니다.
유산소 부하 후 눈에 잘 띄는 효과가 나타납니다. 다음 연습, 측면 감소에 기여:

널빤지. 우리 몸을 날씬하게 만들고 여분의 파운드를 제거하며 모든 근육을 절대적으로 강화시키는 가장 효과적이고 효과적인 운동 중 하나입니다. 팔 굽혀 펴기에서와 같이 시작 위치를 잡고 뻗은 팔로 1-3 분 동안 머무릅니다. 초보자의 경우 운동이 쉽지 않으니 근육이 부하에 익숙해지면 점차적으로 운동시간을 늘려갑니다.
사이드 플랭크. 비슷하지만 더 어려운 운동, 뻗은 팔이나 팔꿈치에 중점을 둔 측면 자세에서 수행됩니다. 먼저 한 손으로, 다음으로 두 번째 손으로 1-2분 동안 이 자세를 유지합니다.
허벅지 딥이 있는 사이드 플랭크. 작업을 조금 복잡하게 만들고 힙 딥으로 사이드 바를 보완해 보겠습니다. 실패 횟수는 10회입니다.
앉은 자세에서 측면 회전(비틀기). 매트에 앉아서 무릎을 구부리고 상체를 한 방향으로 비틀고 다른 방향으로 비틀어줍니다. 효과를 보려면 20회씩 2세트를 해야 합니다.
뒤틀린 반대편. 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 구부리면 상체를 들어야합니다. 손은 머리 뒤에 있어야 합니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만지려고 시도한 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 20 번 반복해야합니다.
자전거. 복부 근육 강화에 좋은 운동. 엎드린 자세에서 우리는 자전거를 타는 것처럼 다리로 회전 운동을 합니다. 레그 서클을 20회 합니다.
수영. 이 운동은 요추 부위의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 평영으로 수영 할 때와 같이 자세를 취하여 엎드려 누워 팔과 다리를 들어 올릴 필요가 있습니다. 3-5초 동안 머뭇거리다가 매트 위에 몸을 낮춥니다. 운동을 10회 반복합니다.

집에서 저렴한 운동을 하고 다이어트를 하면 곧 아름다운 굴곡선을 자랑할 수 있을 것입니다. 날씬한 몸매, 그의 젊음과 매력으로 다른 사람들을 놀라게.

불행히도 주제에 대해 - 측면을 제거하는 방법 - 인터넷에는 엄청난 양의 정보가 있지만 비체계적이고 완전히 공개되지 않을 뿐입니다..

먼저 이해해야 합니다.지방이 축적되는 이유 문제 부위(복부, 목, 어깨, 엉덩이, 엉덩이, 다리)?

유기체에서 지방에는 두 가지 유형이 있습니다.

내장 지방 - 내부 장기에 있습니다 (매우 위험함),

피하 - 근육과 피부 사이에 위치( 덜 위험한, 그와 함께 우리는우리는 그림의 교정에 어려움을 겪습니다 - 복부 감소, 옆 지방 제거).

체지방 축적의 원인:

~ 아니다 균형 잡힌 식단영양물 섭취;

순서가 맞지 않는 식사;

스트레스,

수면 부족( 하루에 7시간 미만을 자다);

신체의 호르몬 불균형 예를 들어 위반인슐린 생산)

사무, 주부 즉 비활동적인 생활 리듬;

uration에;

아이의 탄생.

허리와 옆구리의 지방을 제거하는 방법?

집에서

편을 들어라 집에서 사용할 수 있습니다연습, 할 것부드럽게, 각 운동의 10회 반복으로 시작하여 점차적으로 움직임의 수를 증가시킵니다. 오십. 운동하기 2 - 3 접근 방식에서.

우리는 매일 언론을 위한 일상적인 운동을 하고 있지만,매일. 학교에서 체육시간에 했던 기본운동. V 10분 이내낮.

대각선으로 기울이기: 벨트에 손을 올려 놓고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 기울이자 90도왼쪽 다리의 방향, 팔을 옆으로 벌리고 등과 어깨를 곧게 펴십시오. 이 위치에서 뒤에서 오른쪽으로 기울어집니다. 우리는 측면을 조이는 것처럼 구부리고 손을 허리로 되돌립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 기울여 왼쪽을 꼬집습니다.

몸의 움직임: 벨트에 손을 얹고 발은 어깨너비로 벌립니다. 어깨를 돌리고 몸을 당기면서 아래쪽은 움직이지 않습니다.

쪼그리고 앉기 : 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 자물쇠의 오른쪽 허벅지에서 손을 쥡니다. 우리는 쪼그리고 앉아서 무릎을 직각으로 구부립니다. 똑바로 세우고 머리 위로 팔을 들고 왼쪽 허벅지에 반원을 그리십시오.

측면 비틀기 : 우리는 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 놓고 무릎에서 다리를 구부리고 바닥의 오른쪽이나 왼쪽에 놓습니다. 동시에 어깨를 찢지 말고 바닥에서 뒤로 물러나 무릎을 반대쪽으로 움직입니다.

우리는 뒤틀림으로 반대를합니다. 우리는 등을 대고 누워 있고 다리는 곧습니다. 다리를 어깨까지 들어 올리십시오. 먼저 한쪽에서 다른쪽으로 올리십시오. 이 경우 발을 바닥에 놓을 수 없습니다.

"자전거 타기"운동 : 우리는 등을 대고 누워 머리 뒤에 손을 놓고 무릎에서 다리를 구부립니다. 우리는 발로 사이클링을 모방하고 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 얻습니다.

덤벨을 이용한 운동: 1. 발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 손에 잡습니다. 우리는 머리 위로 반대쪽 손을 들어 옆으로 기울입니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 에서 운동을 하고반대편. 2. 옆으로 기울이면서 덤벨로 팔을 내립니다. 덤벨은 추가 하중으로 인해 효과적인 작업을 돕습니다. 문제 영역. 측면을 제거하려면 g를 선택하십시오.안텔리 무게가 2킬로그램 이하.

Bodyflex는 올바른 호흡 기술( 활성 지방 연소 과정을 활성화하는 데 도움이 됩니다.) + 간단하고 효과적인 운동.

숨을 제대로 쉬어야 한다: 우리는 똑바로 서서 입술을 튜브로 만들고 천천히 숨을 내쉬면서 위장을 끌어 당깁니다. 그런 다음 코로 숨을 들이마시고, 최대로 부풀리다위; 그럼 소리를 내소리 "paaa", 입으로 내쉬고 최대로 철회위, 호기 후 앞으로 기울이고 손으로 위를 척추로 누릅니다. 우리는 지연호흡. 숨을 참는 동안 우리는 운동을합니다. 우리는 앞으로 - 옆으로 - 대각선, 측면 비틀기, 쪼그리고 앉기, 몸의 움직임을 기울입니다. 이 운동의 복합물은 20이 걸립니다.하루에 분.

후프는 측면의 지방과 잘 싸웁니다. 사용하는 것이 좋습니다무거운 고리, 측면에 미치는 영향은 다음과 같습니다.마사지. 후프는 매일 10분씩 꼬아서 수업 시간을 점차적으로 30분으로 늘려야 합니다. 후프에 노출된 부위에 멍이 생길 수 있습니다. 이것을 피하려면 다음이 필요합니다.드레스 꽉 끼는 옷, 또는 허리에 벨트(스카프)를 묶습니다.

옆구리의 지방과 잘 싸운다철 디스크 (나사와 너트로 연결된 2개의 판. 그 사이에 베어링이 있음). 그러나 기와 원반은 한 방향으로, 상체는 다른 방향으로 돌고 있다.

또한보십시오 흥미로운 비디오측면을 빠르게 제거하는 방법:

짧은 시간에 측면을 제거하는 방법

위의 방법 외에도 측면을 제거하려면 d추가 절차.

이러한 방법은 다음과 같은 경우에도 도움이 됩니다.시간 부족, 욕망 육체적수업 과정.

다음과 같은 조치입니다.

그라제프 오 랩,

안티셀룰라이트 마사지,

림프 배수 마사지,

문제 영역의 자체 마사지,

물 처리,

조깅,

한가롭게 이리저리 거닐다,

용법 안티 셀룰 라이트크림,

또는 이러한 모든 절차를 결합합니다.

우리는 또한 주제에 대한 비디오를 봅니다 - 소녀의 측면을 빠르게 제거하는 방법 :

측면에서 지방을 제거하는 방법

정확한 도움으로영양 . 결국 몸에 지방이 쌓이는 원인은 많은 경우에,쉽게 소화되는 탄수화물.

이것은식이 요법에서 제거해야 함을 의미합니다.롤, 케이크, 파이 등 소화가 잘되는 탄수화물로굶주림이 해소되지 않고 저장됩니다. 문제 영역 V일종의 지방. 대신 사용건강한 탄수화물: 시리얼, 시리얼, 야채( 옵션 - 드레싱을 곁들인 야채 샐러드올리브 오일).

식단에서 흰 빵을 제거하고 먹는 것도 가치가 있습니다.검은 색. 또한 고기와 함께 빵을 먹을 수 없습니다.

허용된 고기: ~에치킨, 칠면조( 하루 200g).

일주일에 한 번, 금식일을 만드십시오.

— 사과에 ( 과일 1.5kg을 먹다다섯 단계 동안)

— 케 피어 ( 1리터 반을 마시다 1일 5회 투여),

— 샐러드에 1.5킬로를 먹다하루에 야채와 과일, 기름과 함께, 그러나 소금을 첨가하지 않음 - 5회분).

불행히도, 우리는 당신을 실망시킬 것입니다 - 신속하게 측면을 제거하십시오성공. 이것 복잡한 작업한 달 동안이 아닙니다.

측면을 제거하려면 다음이 필요합니다. 복잡한 접근:

적절한 영양:

먼저 식단을 조정하십시오.

— 아침을 시작으로 하루에 약 2리터의 물을 마신다. 공복에 물 한 잔에 대해. 또한, 당신은 마실 수 있습니다매 식사 전에 물 한 잔.

— 식사를 정리하다정권에 따라, 즉 정기적으로, 동시에. 이렇게 하면 혈당 수치가 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 지방 연소를 활성화문제 영역의 피하 지방.

— 하루 종일 소비되는 칼로리의 수를 점차적으로 줄이십시오. 또한, 에아침에 많이 먹고 저녁에 적게 먹습니다. 지 그리고 하루에 4~5번은 먹어야 합니다(아침식사, 2차 아침식사,꽉해야합니다.

— 소량의 알코올을 섭취하십시오. 사용으로 인해 혈당 수치가 급격히 변동하기 때문입니다.. 하지만 설탕을 적게음료수는 더 잘 먹습니다. 우리의 선택 - 드라이 또는 세미 드라이 와인.

- 더 많은 과일, 야채, 섬유질 섭취(신체에 비타민, 미네랄, 소량칼로리):

매 식사 때마다 반드시 포함야채(아스파라거스, 강낭콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물).

사이 식사를 할 수 있다 rukta(녹색 사과, 감귤류, 바나나).

허용되는식이 섬유 : 섬유질, 밀기울 (약국에서 판매).

— 권리를 사용하다단백질 지방 탄수화물 :

올바른 지방 - 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9는 아마인유, 어유, 견과류(아몬드, 호두)에서 발견됩니다.

올바른 단백질이 우세해야 합니다.식이 요법 - 각 식사에는 다음이 포함되어야 합니다. 또는 닭고기(칠면조), 생선, 또는 m함께 해요.

다이어트에서 제거:소세지 s와 소시지, 베이컨, 통조림 식품, 냉동 간편 식품.

올바른 탄수화물은 혈당 지수가 낮거나 중간입니다(메밀, 현미 등).

— "잘못된" 과자(와플, 케이크, 과자, 설탕 등)을 "올바른"것으로 변환하십시오 - 천연 다크 초콜릿 (코코아 70 % 함유), 꿀, 말린 살구, 날짜.

- 패스트푸드를 먹지 않는다 많이 들어있기 때문에설탕, 경화유, 감미료, 증점제 및 다른 유해 물질체형에 안좋다.

- 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 과도한 음식의 소화로 위장에 과부하가 걸리지 않도록 합니다.

측면을 제거하는 운동.

측면을 제거하는 운동

이렇게 되어야 한다에 초점을 맞춘 운동 측면 및 지방 연소 과정을 활성화그들 안에.

다음은 두 가지 운동 그룹입니다.유산소 운동(발달용 심혈관계의), 특별 연습.

유산소 운동:

이러한 운동은 다음과 결합됩니다.적절한 영양, 신속하게 결과를 제공합니다.

— 달리기 - 주 5일 30분에서 40분 이내. 런닝머신에서 할 수 있습니다. 점차적으로 운동 시간을 늘리십시오. 주 2회부터 시작 10분에서 15분이지만 시간이 지남에 따라 5 일에 도달하는 적 그리고 서른 - 마흔분.

— 빠른 달리기(스프린트) - 1 - 3분, 즉 고강도 인터벌 트레이닝. 지방 연소 과정을 활성화합니다..

— 다른 유형의 심장 활동(사이클링 - 주당 최대 30km, 수영, 시뮬레이터에서 운동로잉, 런닝머신, 타원형 트레이너 위에서 걷기).

측면 제거에 도움이 되는 특별 운동:

— 운동 "플랭크": 우리는 수락합니다팔 굽혀 펴기에서와 같은 신체 위치, 우리는 이 위치에서 머문다, 곧은 팔(팔꿈치)에 기대어 1~3분.

— "사이드 플랭크" 운동: 첫 번째 운동과 유사하지만,우리는 몸을 옆으로 돌리면서 몸의 무게를 한 손으로 옮깁니다. 1~2분 정도 자세를 유지하다가 손을 먹습니다.

— "실패한 사이드 플랭크"운동 : 가져 가라.사이드 바 위치 . O 오른쪽 허벅지를 약간 아래로 내려 올리십시오. 이렇게 하면 열실패와 나는 위치를 먹는다.

- 운동 "측면 회전": 우리는 카펫에 앉아서 무릎을 약간 구부립니다. 우리는 가벼운 덤벨 (물 한 병)을 들고 등을 기대고 있습니다. 우리는 엉덩이에서 카펫에 거의 닿아 오른쪽으로 비틀림을 만듭니다. 우리는 시작 위치로 돌아간 다음 비틀어왼쪽으로. 우리는 20회 반복을 위해 2세트의 운동을 합니다.

— 운동 "반대 비틀기": 누워뒤쪽에서 다리는 90도 각도입니다. 우리는 머리 뒤에 손을 놓고 매트에서 가슴을 찢습니다. 숨을 내쉴 때 시도에서 비틀기오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿습니다. 한쪽으로 20회 반복 그리고 다른 쪽에서도 마찬가지.

— 운동 "자전거": 등을 대고 누워 다리는 90도 각도입니다. 시간공중의 오가미 자전거를 탈 때처럼 움직이다 - 20반복.

- 운동 "수영": 배, 팔, 다리에 누워 에 위치평영 자세. 우리는 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 5초 동안 올렸다가 내립니다. 오른발그리고 왼손. 양쪽에 10n회 반복합니다.

— 후프 회전: 운동은 당신이 얻는 데 도움이됩니다허리, 비스듬한 복부 근육을 강화하십시오. 우리는 각각 1일 15분 수행옆 .

요약하다:

측면을 제거 할 수 있다고 생각하지 마십시오. 육체적인 일만 하는수업 과정. 통합적 접근이 필요하다: 적절한 영양, 연습그리고 확실히 심장 강화.

그가 모든 것을 엄격하게한다면 측면을 제거 할 수 있지만 그렇지 않습니다. 아름다운 옷들그리고 당신에 매달려 남아있을 것입니다옷장.

우아하고 가느다란 허리와 아름다운 몸의 곡선에 대한 꿈은 종종 소녀와 여성의 위대하고 힘든 작업의 시작입니다.

그러나 원하는 체형이 일상이 되기 위해서는 허리와 옆구리에 효과적인 운동을 도입할 필요가 있다.

허리 부위의 볼륨을 줄이는 데 중점을 둔 운동은 비틀림 운동을 목표로합니다. 복부의 비스듬한 근육과 깊은 코르셋 (직선과 비스듬한 아래에있는 가로 근육 복부 근육- TBA), 언론 훈련뿐만 아니라 허리와 허벅지의 근육.

여성 신체의 가장 좁은 부분의 윤곽을 줄이는 데 도움이되는 특수 운동은 올바른, 균형 잡힌 식단, 건강한 요법신체의 대사율 조절.

허리와 옆구리에 어떤 효과적인 운동을 선택할 수 있습니까?

완벽하게 가늘고 우아한 허리를 가지려면 코어 근육을 강화하고 신진 대사 속도를 높이는 운동을 적절하게 결합해야 합니다.

사선과 깊은 코르셋(TBA) 근육이 충분히 단련되면 말벌 허리를 만드는 작업을 쉽게 시작할 수 있습니다.

I. 아이들의 재미를 기억합시다: 줄넘기!

이 간단하고 사랑받는 스포츠 장비로 점프하는 것은 체중 감량에 좋은 방법일 뿐만 아닙니다. 초과 중량뿐만 아니라 신진 대사를 크게 증가시키고 신체의 모든 근육에 긴장을 만듭니다!

모든 연령대의 여성은 얇고 매혹적인 허리를 꿈꿉니다. 이를 달성하기 위해 많은 사람들이 엄격한 다이어트를 하고 체육관에서 힘든 운동을 합니다. 그러나 그러한 조치가 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 완벽한 비율을 달성하는 유일한 방법은 합리적인 영양과 특수 클래스의 조합입니다. 측면과 허리를 위한 운동은 당신이 완전히 변형하는 데 도움이 될 것입니다.

측면과 허리를 위한 운동은 유산소 부하와 함께 가장 효과적입니다.

일반적인 실수를 피하십시오

1. 덤벨로 옆으로 기울입니다.정기적으로 수행하면 언론의 비스듬한 근육의 성장을 촉진하여 허리를 더욱 넓게 만들 수 있습니다. 이 운동은 복부 근육을 종합적으로 펌핑하려는 남성에게 필요합니다. 그러나 좁은 허리로 일하는 소녀들에게는 절대적으로 쓸모가 없습니다.

2. 후프 비틀기.이 장치의 효과는 의심스럽고 그 피해는 의학적 증거가 있습니다. 산부인과 전문의는 훌라후프 훈련을 중단할 것을 강력히 권장합니다. 복부 앞벽에 대한 고리의 끊임없는 타격은 생리적 인 것이 아닙니다. 의사에 따르면 그러한 타격은 내부 장기의 탈출 및 기타 문제를 유발할 수 있습니다.

3. 어깨에 무게를 싣고 회전합니다.어깨의 바벨에서 바디바나 바를 잡고 몸을 좌우로 비틀기 시작하면 척추에 어떤 일이 일어날 것 같습니까? 추간판은 추의 작용으로 압축되고 척추 사이의 거리가 작아집니다. 케이스를 좌우로 돌리면 척추가 추간판을 다치고 서로 닿을 수 있습니다. 옆구리와 허리를 위한 운동을 할 때 척추를 기억하십시오. 척추는 평생 가지고 있습니다.

4. 유산소 운동이 전혀 없는 상태에서 근력 운동을 강조합니다.측면과 허리의 여분의 센티미터는 지방층입니다. 심장 강화 훈련을 통해서만 제거할 수 있습니다.

5. 유산소 운동에 대한 과도한 열정과 근력 운동 부족.유산소 운동을 하면 지방 연소가 국부적으로 발생하지 않고 전신에 걸쳐 발생합니다. 결과적으로 훈련의 효과가 너무 "번져"있고 때로는 특정 영역에서 전혀 눈에 띄지 않습니다. 아름다운 실루엣을 원한다면 언론과 측면 운동은 필수입니다.

유산소 운동으로 계단 오르기까지 무엇이든 사용할 수 있습니다.

최상의 결과를 위해 훈련하는 방법은 무엇입니까?

전문가들은 일주일에 3~4일 수업을 할 것을 권장합니다. 짧은 워밍업 후에 언론과 측면을 위한 일련의 특별 운동을 수행해야 합니다. 짧은 휴식 후에는 짧지만 강렬한 유산소 운동을 해야 합니다.

워밍업

유산소 운동 5~10분: 달리기, 점프, 춤, 스텝 플랫폼 운동 또는 에어로빅.

운동을 위한 근육 준비

1. 뻗은 팔로 옆으로 기울이기 - 신체의 측면이 늘어나고 척추가 따뜻해집니다. 가능한 한 낮게 구부리십시오. 그러나 경련 없이 부드럽게 구부리십시오.

2. 몸을 좌우로 돌리기 - 골반은 수평을 유지하고 상체만 돌린다.

3. 골반과 몸의 순환 운동.

운동을 시작하기 전에 사선을 사전 스트레칭하십시오. 배와 옆구리를 제거하는 것은 쉬운 일이 아니지만 의식적으로 접근하면 할 수 있습니다!

옆구리와 허리를 위한 운동

측면과 허리에 가장 효과적인 운동은 다양한 변형 변형입니다.

1. 엎드린 자세에서 몸을 굽히기 + 반대 방향으로 비틀기

2. 엎드린 자세에서 몸을 구부리기 + 같은 방향으로 비틀기

초기 위치. 이전 연습에서와 동일합니다. 우리는 양탄자에 누워 다리를 구부리고 머리 뒤에 손을 얹습니다.

트위스트는 복근과 옆구리에 가장 효과적인 운동입니다.

3. 앉아 비틀기

운동을 수행합니다. 몸과 팔꿈치를 좌우로 힘차게 회전합니다. 지구력 운동입니다.

앉은 자세에서 비틀기.

4. 엎드린 자세에서 비틀기

다리를 옆으로 내리고 어깨가 바닥에서 찢어지지 않도록하십시오.

5. 비틀기, 옆으로 누워

초기 위치. 옆으로 누워 다리를 무릎에서 약간 구부리고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 아래쪽 손을 바닥이나 배 위에 놓습니다. 머리 뒤로 손을 잡습니다.

운동을 수행합니다. 상체가 정상 크런치를 하는 것과 같은 위치가 되도록 상체를 들어올리고 비틀어줍니다. 골반이 옆으로 누워 있기 때문에 몸을 들어 올릴 때 비스듬한 근육이 작동합니다.

몸을 똑바로 들어 올립니다. 비틀림 효과는 다리의 위치를 통해 달성됩니다.

6. 오블리크 브리지

비스듬한 복부 근육으로 골반을 올리고 내립니다.

7. 판자

운동을 수행합니다. 가능한 오랫동안 시작 자세를 유지하십시오.

8. 보트

이 동작은 필라테스에서 빌린 것입니다. 약간 수정 된 "보트"는 복부와 등의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

초기 위치. 바닥에 누워. 자물쇠를 잠그지 않고 손을 머리 뒤로 둡니다.

가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

9. 핏볼을 반대 방향으로 비틀기

초기 위치. 허리로 핏볼 위에 눕습니다. 팔꿈치에서 오른손을 구부려 머리 뒤에 놓고 왼손을 똑바로 앞으로 뻗습니다.

운동을 수행합니다. 몸을 일으켜 왼쪽 손을 오른쪽 무릎으로 뻗습니다. 반대쪽도 반복합니다.

10. 아사나 "스태프"(dandasana)

요가는 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스태프 아사나는 복부 외에도 고관절과 허벅지 안쪽을 강화합니다.

이 운동은 몸 전체의 근육에 영향을 미칩니다.

운동 후 스트레칭

스트레칭 운동으로 마무리합니다.

1. 바닥에 앉아서 다리를 꼬십시오. 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 오른쪽과 왼쪽으로 일련의 탄력 있는 기울기를 수행합니다.

2. 핏볼이 있다면 등을 대고 누워서 팔과 다리를 쭉 펴십시오. 언론과 등의 모든 근육을 스트레칭하면서 다른 방향으로 스트레칭하십시오.

이것은 당신에게 흥미로울 것입니다:

규칙적으로 운동을 하십시오. 본격적인 수업을 할 시간이 없다면 최소한 몇 가지 연습을하십시오. 위와 옆구리를 제거하는 것은 우리 프로그램의 도움으로 쉽게 대처할 수 있는 수행 가능한 작업입니다!출판