ما هي المجوهرات التي يمكن ارتداؤها في المكتب. اختيار معدن ثمين
تعلم كيفية التمدد بشكل صحيح ، وتطوير مرونة الأربطة والمفاصل دون الإضرار بالجسم.
يساعدك شد العضلات على الشعور بالتحسن ، والحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، وتقليل العضلات المشدودة جيدًا من خطر إصابة العضلات أثناء التدريب وفي الحياة العادية. لكن لا يعرف الجميع كيفية التمدد بشكل صحيح ، وماذا يفعل وما الذي يجب تجنبه.
كيف تتمدد بشكل صحيح؟
المادة 1
يجب أداء تمارين الإطالة الثابتة وإمساك العضلة المشدودة لفترة من الوقت بعد التمرين وليس قبل بدئه. سيؤدي ذلك إلى تجنب تصلب العضلات وتقليل وقت آلام العضلات وإعادة العضلات إلى وضعها الأصلي.
قبل بدء التمرين ، من الضروري إجراء شد خفيف للعضلات باستخدام الشد ، أو
القاعدة # 2
قم بإطالة عضلاتك المجهدة أثناء التمرين ، على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتدريب ظهرك ، لكنك تشعر أنك متوتر ، بينما تستريح بين صدرك ، قم بمد ربلتي الساق. وبالتالي ، سوف تخفف من توتر العضلات وهذا سوف يمر أثناء عملية التدريب ولن يثقل كاهلك بالتمدد في وقت فراغك.
القاعدة # 3
استخدم الشد ، بعد الانتهاء من التمرين ، الذي يضع عبئًا على المحور المستقيم للعمود الفقري ، تشبث ، وهذا سوف يريح العضلات ويقويها. فقط لا ترتعش على الشريط ، يجب أن يمتد العمود الفقري تحت الوزن جسدهبدون حركات متشنجة مفاجئة.
القاعدة # 4
يجب أن يكون شد أي جزء من الجسم سلسًا ومتسقًا ، واسحب العضلة إلى الشعور بعدم الراحة الطفيف واستمر في هذا الوضع. لا تقم بحركات متشنجة ، وإلا فإن إجهاد العضلات مضمون. لا تمتد من خلال الألم ، إنه فائدة عظيمةلن تجلب. يجب أن تجلب الإطالة المتعة وليس الألم والعواطف السلبية.
ما الذي لا يمكن فعله؟
المادة 1
لا تبقى في وضع مشدود لأكثر من 30 ثانية ، فهذا يمكن أن يقلل من قوتها ومرونتها بسبب احتمالية الإصابة بنقص الأكسجة العضلي ( تجويع الأكسجين). من الأفضل استخدام خيارات متعددة لتمديد العضلات للتأثير على العضلات بطرق مختلفة. يجب أن تكون جلسة الشد في وضع واحد قصيرة الأمد ، لكن شد العضلات بطرق متنوعة.
القاعدة # 2
استخدم الإطالة السلبية لمجموعة متنوعة من تمارين القوة، فهي تساعد في تطوير المرونة وتجعل من الممكن التدريب بأكبر نطاق ممكن من الحركة. فيما يلي أمثلة على تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم تعمل على تحسين المرونة:
دلتا -
العضلة ذات الرأسين -
ثلاثية الرؤوس -
صدر -
خلف -
يضعط -
الوركين - و
الكافيار -
القاعدة # 3
لا تقم بالتمدد فور الاستيقاظ ، انتظر 60 دقيقة على الأقل لتمريرها خلال هذا الوقت اعضاء داخليةسيدخل
إيقاع العمل الطبيعي ولن يختبر الجسم ضغوط شديدةمن التمدد. مباشرة بعد النوم ، من المفيد القيام بالرشفة وليس أكثر.
القاعدة # 4
أثناء التمدد ، لا تمسك ، فمن الأفضل أن تزفر ببطء أثناء مرحلة التمدد. حبس أنفاسك يزيد من توتر الألياف العضلية ولا يساهم في استرخاءها.
استنتاج
يمكن أن تقلل تمارين القوة حقًا من طول ألياف العضلات وتثبيتها ، ولكن إذا كنت تعمل بنطاق كامل من الحركة ، فقم بإطالة العضلات باستمرار ، وتطوير عضلات المنبهات والمضادات بشكل متناسب (العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس ، العضلة رباعية الرؤوس - العضلة ذات الرأسين - أوتار الركبة ، السفلية) back-abs) ، فلن ينخفض طول ألياف العضلات ولن تتأثر المرونة.
اكتشف تمارين لشد كل المجموعات العضلية -.
يعد التمدد في المنزل للخيوط جزءًا لا يتجزأ من التمرين ، والذي بفضله ستحققه بسرعة نتيجة مرغوبةمع الحفاظ على صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه التمارين ستحسن الحالة نظام الجهاز البولى التناسلىوالعمود الفقري والأمعاء.
البرمة هي أيضًا تحضير جيد للأمهات الحوامل (بما في ذلك أولئك اللواتي يخططن للتو للحمل).
التحضير النفسي
الكل يريد تحقيق النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن. لذلك ، هناك سؤال منطقي تمامًا: بعد متى سأجلس على الخيوط؟
ذلك يعتمد على عدة عوامل:
- سن؛
- الجنس (الفتيات أكثر مرونة وراثيا من الأولاد) ؛
- علم الوراثة.
- تنسيق العضلات
- شدة الاحماء
- المرونة الأولية
- تمارين التمدد المناسبة.
عامل مهم آخر هو الحالة المزاجية التي تتدرب بها. لتحقيق نتيجة مماثلة في جسم الإنسان ، يجب أن تتغير بنية العضلات والأربطة والمفاصل. تعتمد مدة هذه العملية على عمرك ودرجة استعدادك. على سبيل المثال ، سيجلس الأطفال على الخيوط بشكل أسرع بكثير من البالغين ، لأن أجسامهم لم تتشكل بشكل كامل.
نصيحة! أهم شيء لتحقيق الهدف هو عدم محاولة تحقيق النتيجة المرجوة في يوم أو يومين. قبل كل تمرين ، انتبه إلى حقيقة أنك ستؤدي اليوم جميع التمارين بشكل أفضل قليلاً من الأمس. نتيجة لذلك ، نضمن لك الجلوس على الخيوط.
لتكون ناجحًا ، تأكد من الاحتفاظ بمذكرات التدريب. وفقا لنتائج البحث هذا لحظة نفسية، التي لا علاقة لها بعلم وظائف الأعضاء ، تعمل حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل السجلات ، ستتمكن من رؤية تقدمك ، والذي بدوره سيساعدك على عدم الاستسلام في لحظة حاسمة.
تدريب جسدي
لكي لا تؤذي نفسك أثناء ممارسة التمارين ، فأنت بحاجة إلى تدفئة الجسم والعضلات. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي إحماء مشترك ممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. الحقيقة هي أن مثل هذا التدريب يحسن التنسيق العضلي. في البداية ، يكون التأثير غير محسوس للغاية ، ولكن نتيجة لذلك سيحقق فوائد كبيرة.
تأمل في مثال. أثناء تمرين الضغط من الأرض ، تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، أثناء أدائك ، يمكنك أن تشعر كيف تشتد العضلة ذات الرأسين. مثل هذه المشاركة للعضلات الأخرى تشير فقط إلى ضعف التنسيق العضلي. يحدث نفس الشيء أثناء التمدد - غالبًا ما يتدخل هؤلاء "المساعدون" في الانقسامات.
لأداء الإحماء المفصلي في جميع المفاصل الكبيرة ، من الضروري القيام بذلك حركات دائريةلأقصى سعة ممكنة. تتم الحركات 15-20 مرة في كل اتجاه.
نصيحة! لتحقيق أقصى تأثير ، تحتاج إلى إجراء إحماء مشترك من أعلى إلى أسفل: أولاً منطقة عنق الرحمالعمود الفقري ، ثم مفاصل الرسغ ، مفاصل الكوع، حزام الكتف، قطنيوالجسم والكاحل والحوض والركبتين.
يمكن أيضًا تدفئة العضلات عن طريق الجري على جهاز المشي وركوب الدراجات والقفز (بحبل أو بدونه). ومع ذلك ، فإن هذه التمارين لن تحسن التنسيق العضلي المطلوب للانقسامات. لذلك ، من الأفضل الاستعداد للتمارين بمساعدة الإحماء المشترك.
كيف تبدو في الممارسة؟ في لحظة الشد الأقصى أثناء التمدد ، خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك قليلاً. نتيجة لذلك ، ستشعر كيف تستسلم العضلات وتسترخي. عند أداء التمارين ، يجب أن تلتزم بدقة بالتعليمات المكتوبة. اتبع القاعدة الذهبية للتمدد في المنزل: اسحب حيث يؤلمك حتى يتوقف.
لتحقيق النتيجة المرجوة ، يجب أن تستغرق 30 ثانية على الأقل لكل تمرين. في هذا الصدد ، تنطبق القاعدة: كلما زاد - كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، فإن كل شخص لديه حاجز نفسي ، بسببه يصعب عليه البقاء في وضع واحد (حتى في حالة عدم وجود الم). لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى محاربتها.
نصيحة! ليحصل أقصى تأثيربحاجة إلى ممارسة الرياضة في الصباح. ساعة واحدة امتداد الصباحتعادل الساعة الثالثة مساءً.
يجب أن تكون تمارين الإطالة متنوعة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان ، لا يمكن للمبتدئين القيام بتمارين فتح الحوض بسبب عضلات غير مشدودة ، في حين أن مرونتهم الإجمالية أعلى من المتوسط. حتى الإطالة ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. إذا قمت بتمديد مجموعة عضلية واحدة جيدًا ، فستساعدك بالتأكيد في التمارين الأخرى.
نجلس على الخيوط
هناك عدة أنواع من الخيوط:
- طولي.
- مستعرض؛
- ترهل.
- عمودي؛
- في اليد.
لكل منهم تحتاج إلى أداء تمارين معينة.
نصيحة!أفضل طريقةتحقيق النتيجة المرجوة وتحسين الصحة - الانتقال من البسيط إلى المعقد. بمعنى آخر ، يجب عليك أولاً إتقان الخيوط الطولية ، ثم الشروع في دراسة العرضي ، المترهل ، العمودي وعلى اليدين. عند القفز من الخطوة الأولى إلى الثالثة ، يمكن أن تتلف العضلات أو تصاب.
تمارين للخيوط الطولية
نظرًا لأن الانقسام الطولي يستخدم نفس العضلات التي تعمل عند المشي ، فمن الأسهل الجلوس عليه. للقيام بذلك ، قم بإجراء التمارين التالية:
اندفع بقدم واحدة للأمام وثنيها عند الركبة بحيث تكون القدم عمودية على الأرض. استرح على الأرض مع راحة يدك على كلا الجانبين ، وحافظ على رأسك مستقيماً ، وتطلع إلى الأمام والربيع لمدة دقيقة واحدة. للقيام بذلك ، استخدم راحة اليد وعضلات العجان.
أثناء التواجد في الوضع الموصوف أعلاه ، قم بمحاذاة الجسم وتقوس ظهرك وارفع ذراعيك وقم بالتمدد لأعلى مستوى ممكن. هذا التمرين يمد الساقين ويقوي عضلات العجان. يجب أن يكون التنفس مستويًا والوجه مسترخيًا.
اخفض الرجل التي تُترك خلف الركبة ، بينما يجب أن تكون الأخرى عموديًا على الأرض. ضع راحتي يديك (أو قبضتي اليد ، كما تفضل) على أسفل الظهر وانحني للخلف. عند القيام بهذا التمرين ، يمكن إرجاع الرأس للخلف أو إبقائه مستقيماً.
العودة إلى الموضع الأصلي (التمرين رقم 1). ضع راحتي يديك على جانبي ركبتيك المثنيتين مع مواجهة أصابع قدميك لبعضهما البعض. تواصل صدرعلى الأرض. عند القيام بهذا التمرين الجزء العلوييجب أن يكون الجذع موازيًا للأرض.
اتخذ نفس الوضع كما في التمرين السابق ، فقط قم بمد صدرك وذقنك على الأرض.
العودة إلى الوضع الأصلي. قم بإحضار ركبة الساق "الخلفية" تدريجيًا إلى الأرض.
نصيحة! أثناء أداء كل تمرين ، راقب تنفسك وأسلوبك. في كل مرة ستتحسن بشكل أفضل ، وفي النهاية ستجلس على الخيوط.
نجلس على الخيوط المستعرضة
لإتقان الخيوط المستعرضة ، قم بإجراء التمارين التالية:
- ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وضع يديك على أسفل ظهرك. انحنى ببطء محاولًا رؤية كعبيك. إذا وضعت يديك على بطنك أثناء الأداء ، فسيتم تدريب عضلات البطن بشكل إضافي.
- استعد ، وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك واستعد أنفاسك. ثم انحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. يجب أن تكون الأيدي ممدودة (للراحة ، يمكن إغلاقها في قفل). انظر الى الامام.
- افرد رجليك بحيث يتناسب رأسك ومرفقيك بينهما. بعد ذلك ، انحنى وريح راحتي يديك على الأرض. عند أداء التمرين ، لا يمكنك إجهاد ظهرك أو رقبتك. كما يحظر ثني ركبتيك. صخرة ببطء ذهابًا وإيابًا.
- قم بإجراء التمرين السابق ، ولكن مع دعم على الساعدين.
- افرد ذراعيك لأعلى ، وأدر أصابع قدميك وافرد رجليك على نطاق واسع.
- مارس تمرين القرفصاء العميق. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسترخيًا ومستقيمًا ، ويجب أن تكون الركبتان متباعدتان بشكل كبير على الجانبين. ابدأ بـ 8 مجموعات وزدها بمرور الوقت.
- خذ نفس الوضع كما في التمرين السابق. أثناء القرفصاء ، استمر لمدة 30 ثانية ثم قم. يرجى ملاحظة: لا يتم إعطاء المبتدئين هذا التمرين على الفور.
- قم بأداء تمرين الاندفاع الجانبي. عندما يكون التمرين سهلاً ، أمسك كاحليك وقم بالوصول إلى الأرض. ابدأ بـ 8 مجموعات وزادها كل أسبوعين.
- ضع قدميك على أوسع نطاق ممكن وانحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. في هذه الحالة ، يمكنك الاتكاء على مرفقيك. راقب أنفاسك: على المدخل ، يجب أن تشد العضلات ، وعند الزفير ، استرخ.
- افعل نفس الشيء كما في التمرين السابق. ببطء أنزل عجانك وبطنك على الأرض. بمجرد أن تنجح ، افرد حوضك تدريجيًا وضع قدميك على كعبيك وافرد ظهرك.
نصيحة! لا ينبغي الاستهانة بها تمارين تحضيرية- كما أن لها فوائد كبيرة للجسم. في التنمية الأنواع التاليةلا يمكن أن تبدأ الخيوط إلا بعد أن تتعلم الجلوس بشكل مثالي على الطولي والعرضي.
غذاء
التغذية السليمةكما أنه سيساعد على تسريع تحقيق الهدف وتقوية العضلات المشدودة. في هذا الصدد ، واحد من أفضل الوسائلزيت السمك. يوصى أيضًا بإضافة الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 إلى النظام الغذائي. تستهلك بانتظام زيت بذر الكتانوالمكسرات والبيض.
عامل مهم آخر هو الحفاظ على توازن الماء في الجسم. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. أضف الفواكه الغنية بالعصارة إلى نظامك الغذائي. لتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع ، توقف عن استخدام الملح. يمكن استبداله بـ الأعشاب البحرية, عصير ليمونوالأعشاب والتوابل الطبيعية.
- جزرة؛
- المكسرات.
- سبانخ؛
- لحم؛
- مأكولات بحرية؛
- البقوليات.
- فاكهة حمضية؛
- التوت (العنب البري والعليق والكرز والتوت).
نصيحة! كى تمنع العمليات الالتهابيةفي المفاصل ، أضف إلى نظامك الغذائي مجمعات فيتامينأو الأطعمة الغنية بالكالسيوم. في هذه الحالة ، يجب أن يكون انتعاش الجسم موحدًا ، لذلك تحتاج إلى استخدامه طعام بروتينخلال اليوم.
ملخص
سيساعدك التمدد المناسب في المنزل على الجلوس على الخيط. للقيام بذلك ، اتبع القواعد الأساسية:
- تنفس بشكل صحيح
- أداء التمارين تقنيًا بشكل صحيح وسلس ؛
- يجب أن يستمر شد كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية على الأقل ؛
- امتداد متنوع
- تمرين في الصباح.
التغذية السليمة هي أيضا عامل مهم. من الضروري استبعاد الملح من النظام الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتوت والحمضيات والجزر والمكسرات والسبانخ.
قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى تجهيز جسمك جيدًا. للقيام بذلك ، استخدم نفس الجمباز المفصلي الممزوج بتمارين الضغط والقرفصاء بوتيرة سريعة. نتيجة لذلك ، ستحسن تنسيق العضلات ، والتي بدونها يستحيل الجلوس على الانقسامات.
نصيحة! حتى مع وجود تمرين مؤهل تقنيًا ، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة إذا لم تكن مستعدًا نفسياً للتدريب. أفضل طريقة لإصلاح ذلك هي الاحتفاظ بمذكرات تدون فيها تقدمك وإنجازاتك اليومية. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على مراقبة تقدمك.
والأهم من ذلك ، لا تقارن نفسك بالآخرين. يعتمد الوقت الذي تجلس فيه على الخيط على العديد من الشروط: الأولي تدريب جسديوالعمر والجنس وهلم جرا. سيكون من الأفضل أن تقارن نفسك مع نفسك بالأمس. مثل هذه التدابير سوف تساعد على التركيز على النتائج، وليس على حقيقة أنه لا يعمل حتى الآن.
أيضا ، لا تنسى نوما هنيئا، الذي يقع في القاعدة انتعاش سريععضلات. عامل مهم آخر هو الحفاظ على توازن الماء - كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من الماء.
لكي يظل جسمك شابًا وجميلًا لفترة طويلة ، عليك أن تعمل باستمرار على نفسك من خلال العمل تمارين بدنية.
نلفت انتباهك إلى تمارين شد جميع مجموعات العضلات. تم تصميم كل تمرين شد عضلي لمنطقة معينة من جسمك.
ستساعدك مجموعة من تمارين الإطالة على تعلم كيفية التمدد بشكل صحيح. إذا كنت تمارس تمارين الإطالة بانتظام ، فستشعر بالنتيجة في غضون شهر.
ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
أولاً ، تساعد تمارين شد العضلات في الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة ، مما يعني أنك لن تقلق بشأن حدوث العديد من الأمراض ، مثل الفتق ، والأقراص المنزاحة ، وما إلى ذلك.
ثانيًا ، سيكون وضعك جميلًا دائمًا. بالنسبة للنساء ، هذا مهم بشكل خاص.
ثالثًا ، يمكن أن تحل تمارين شد العضلات البسيطة محل التدريبات الطويلة في صالة الألعاب الرياضية ، لأنها لا تتطلب شروطًا خاصة ووقتًا طويلاً لإكمالها.
يساعد شد العضلات في الحفاظ على مرونة وحركة المفاصل ، مما يعني أنك لست خائفًا من الحمل.
مجموعة من التمارين بالصور من ابتكار خبيرة اليوجا الشهيرة فيكا تيمون التي قررت تعليم الجميع كيفية التمدد بشكل صحيح مجموعات مختلفةعضلات.
الآن سوف تكون قادرًا على معرفة كيفية شد عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة الخارجية ، وعضلات الفخذ الداخلية ، وتمديد الأرداف ، وأسفل الساق ، والقدم ، ومعرفة كيفية تدريب عضلات الفخذين والظهر ، والساعدين ، والجانبي ، والأمامي وعضلات العنق تحت القذالي ، إلخ د.
باختصار ، راجع بعناية التدريبات الخاصة بشد جميع مجموعات العضلات وتأكد من تجربة التمدد في المنزل.
كيفية القيام بالتمدد: تمارين لشد جميع العضلات
1. شد البطن المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية. 2. شد عضلات الفخذ الداخلية. 
تضطر الأمهات الشابات ، من سكان البلدات الصغيرة والقرى النائية عن المدن الكبرى ، إلى ممارسة الرياضة في المنزل بسبب عدم توفر الفرصة والوقت لزيارة المرافق الرياضية الاحترافية. والأهم من ذلك في دراسة ذاتية- قم بإجراء التمارين بشكل صحيح.
التمدد في المنزل - كيفية القيام بذلك بشكل صحيح
التمدد مهم جدا للمرأة. يوفر حركات سلسة ومرونة للجسم والمزيد مشية سهلة. وفي فصول اللياقة المنزلية ، يجب ألا تنسى ذلك.
من الأفضل أن تتمدد بعد مجموعة التمارين الرئيسية. في هذا الوقت ، تكون العضلات أكثر مرونة وأقل عرضة للإصابة. عليك أن تبدأ أكثر تمارين بسيطة. يمكن أن تكون محاولة الجلوس على الخيوط على الفور أمرًا مؤسفًا.
يتم تنفيذ تمرين الإطالة الأول ، والذي يمكن الوصول إليه حتى للمبتدئين ، على النحو التالي:
- الجلوس على الأرض والساقين متقاطعتين بالتركية ؛
- ضع راحتي يديك على ركبتيك.
- اضغط برفق على ركبتيك ، محاولًا الضغط عليهما بالقرب من الأرض.
قم بالتمرين لمدة ثلاث إلى أربع دقائق ، وزد السرعة والضغط تدريجيًا. عندما تشعر بخفة في العضلات ، قم بتعقيد التمرين عن طريق ربط القدمين ببعضهما البعض.
يتم إجراء التمرين البسيط الثاني بالتناوب مع اليسار و القدم اليمنى. في الوقت نفسه ، لا يتم شد عضلات الفخذ والساق فقط ، ولكن أيضًا الخصر.
اجعلها بسيطة:
- اجلس على الأرض وساق واحدة مطوية تحتك والأخرى ممدودة ؛
- تميل إلى الجانب ممدودة الساق، محاولة الوصول إلى الركبة براحة يدك (بعد خمس إلى سبع جلسات ، ستصل بسهولة ليس فقط إلى الركبة ، ولكن أيضًا إلى أصابع القدم) ؛
- قم بحركات نابضة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم قم بتغيير الساقين.
التمدد هو تهدئة رائعة بعد تمرين مكثف.
التمرين الثالث هو تحسين مرونة عضلات البطن. سوف يساعد في الحصول على مكبس جميل.
يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين؛
- ارفع اليد اليمنىضع الثاني على الحزام ؛
- بحركات نابضة ، تميل نحو الذراع المرتفعة ؛
- تغير اليدين بعد دقيقتين أو ثلاث دقائق.
سيساعد التمرين الرابع على جعل عضلات مؤخرة الفخذ مرنة. تحتاج إلى الوقوف بالقرب من حافة النافذة ، ووضع ساقك عليها وثني رأسك إلى الركبة ، مع مد ذراعيك في اتجاه القدم. غيّر رجليك بعد ثلاث أو أربع دقائق.
- لمنع تلف العضلات أثناء التمدد ، تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: البيض ، صدر دجاج، فول. التغذية السليمة هي أحد الشروط الرئيسية للنمو البدني المتناغم.