Les exercices de dégagement latéral les plus efficaces. Comment enlever les côtés : les meilleurs exercices

19.05.2019

Les femmes de tout âge rêvent d'une taille fine et séduisante. Pour y parvenir, beaucoup suivent des régimes stricts et font des séances d'entraînement épuisantes dans le gymnase. Mais de telles mesures ne sont pas toujours utiles. La seule façon d'obtenir une silhouette parfaitement proportionnée est une combinaison de cours spéciaux... Les exercices sur les côtés et à la taille vous aideront à vous transformer complètement.

Les exercices sur les côtés et à la taille sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec du cardio.

Éviter les erreurs courantes

Il existe de nombreux entraînements qui promettent une silhouette ciselée. Mais tous ne sont pas assez efficaces et certains ne profiteront pas du tout à la silhouette. Comment de tels exercices peuvent-ils être nocifs ? Les techniques populaires suivantes n'aideront PAS à retirer l'estomac et les côtés.

Courbes latérales avec des haltères. Lorsqu'elles sont effectuées régulièrement, elles contribuent à croissance accélérée muscles abdominaux obliques, ce qui peut rendre la taille encore plus large. Cet exercice est nécessaire pour les hommes qui souhaitent pomper complètement leurs muscles abdominaux. Mais c'est absolument inutile pour les filles travaillant sur une taille étroite.
Torsion du cerceau. L'efficacité de cet appareil est discutable et ses effets nocifs sont médicalement prouvés. Les gynécologues recommandent fortement d'abandonner l'entraînement au hula hoop. Les frappes constantes de l'arceau contre la paroi abdominale antérieure ne sont pas physiologiques. Selon les médecins, de tels coups peuvent provoquer un prolapsus les organes internes et d'autres troubles.
Effectuer des virages avec des poids sur les épaules. Que pensez-vous qu'il arrive à votre colonne vertébrale si vous prenez la barre corporelle ou la barre de la barre et commencez à tordre le corps à gauche et à droite ? Les disques intervertébraux sont comprimés sous l'influence de la charge, et la distance entre les vertèbres devient plus petite. Lorsque vous tournez le corps à gauche et à droite, les vertèbres peuvent blesser les disques intervertébraux et se toucher. Lorsque vous faites des exercices pour les côtés et la taille, n'oubliez pas votre colonne vertébrale - vous en avez un pour toute votre vie.
l'accent sur exercices de forceà absence totale cardio. Boca et centimètres supplémentairesà la taille sont gras. Vous ne pouvez l'enlever qu'à l'aide d'un entraînement cardio.
Passe-temps excessif pour le cardio et manque de musculation. Avec l'exercice aérobie, la graisse n'est pas brûlée localement, mais dans tout le corps. De ce fait, l'effet de l'entraînement est trop "étalé", et parfois pas du tout perceptible dans certains domaines. Les exercices pour la presse et les côtés sont un must si vous voulez retrouver une belle silhouette.

Comme entraînement cardio, vous pouvez utiliser n'importe quoi, y compris monter les escaliers.

Comment se former pour meilleur résultat? Les experts recommandent de consacrer 3 à 4 jours par semaine aux cours. Après un court échauffement, il est nécessaire d'effectuer une série exercices spéciaux pour la presse et les côtés. Après un court repos, vous devriez en passer un court mais intense.

Il n'est pas du tout nécessaire de s'exercer sur des simulateurs. Vous pouvez choisir entre la course, le saut à la corde, la danse et l'aérobic. C'est cette approche qui rendra les fibres musculaires de la taille plus élastiques et lui donnera ainsi un contour plus net.

Avant de commencer les exercices abdominaux et latéraux, vous devez bien échauffer vos muscles abdominaux et les préparer à la charge. Je ne m'étendrai pas sur l'échauffement en détail, en me concentrant directement sur les exercices pour les muscles abdominaux obliques eux-mêmes. Permettez-moi simplement de dire que l'échauffement devrait inclure une petite partie cardio, quelques exercices d'étirement oblique et une préparation de la colonne vertébrale.

Réchauffer

Cinq à dix minutes de cardio : courir, sauter, ou.

Préparer les muscles au stress

virages latéraux avec bras tendus- la surface latérale du corps s'étire, la colonne vertébrale s'étire. Essayez de vous pencher aussi bas que possible, mais en douceur, sans saccades.
Tourne le corps à gauche et à droite - gardez le bassin à niveau et tournez uniquement le haut du corps.
Mouvements circulaires bassin et corps.

Pré-étirez vos muscles obliques avant de commencer l'exercice. Retirer le ventre et les côtés n'est pas une tâche facile, mais si vous vous en approchez consciemment, vous pouvez le faire !

Plus exercice efficace pour les côtés et la taille, ce sont diverses variantes de torsades.

1. Flexion du corps en décubitus ventral + torsion en sens inverse

Position de départ. Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les coudes dirigés sur les côtés, n'entrelacez pas vos doigts. Les jambes sont fléchies, les pieds sont au sol, le bas du dos est pressé. La distance entre le menton et la poitrine est de la taille d'un poing - elle reste tout au long de l'exercice.

Exercer. Sans soulever le bas du dos du sol et sans rapprocher vos coudes, soulevez le corps. Ajoutez une torsion au corps - avec votre coude droit, tendez la main vers le genou gauche. Descendez au sol en douceur, ne tombez pas sur le dos, surveillez le bas du dos. Répétez de l'autre côté.

2. Flexion du corps en décubitus ventral + torsion sur le côté du même nom

Position de départ. Le même que dans l'exercice précédent. Nous nous allongeons sur le tapis, les jambes fléchies, les bras derrière la tête.

Exercer. Maintenant, ajoutez la torsion du corps non pas au genou opposé, mais étirez votre coude jusqu'au talon du même nom. C'est-à-dire étirez votre coude droit jusqu'au talon droit et vice versa.

Les crunchs sont les exercices abdominaux et latéraux les plus efficaces.

3. Torsion en position assise

Position de départ. Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et le torse incliné à 45 degrés. Dans le même temps, le rein est arrondi et le coccyx est tordu vers l'avant, les muscles de la presse sont tendus, les bras sont pliés au niveau des coudes.

Exercer. Faites pivoter vigoureusement votre torse et vos coudes d'un côté à l'autre. Il s'agit d'un exercice d'endurance.

Position de départ. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Les épaules sont pressées tout au long de l'exercice, essayez de ne pas les arracher du sol. Levez vos jambes vers le haut et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Il devrait y avoir une distance de poing entre les genoux. Vous pouvez serrer une petite balle avec vos genoux.

Exercer. Abaissez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le côté du sol, mais ne touchez pas le sol. En même temps, le bassin se détache du sol, mais les épaules doivent être pressées. Remettez vos jambes dans leur position d'origine et abaissez-les de l'autre côté.

En abaissant vos jambes sur le côté, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol.

5. Torsion couchée sur le côté

Position de départ. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement les genoux et allongez-vous l'un sur l'autre. Avant-bras allongé sur le sol ou sur le ventre. Haut du bras prends-le derrière ta tête.

Exercer. Soulevez et tournez le corps pour que partie supérieure de votre corps était dans une position telle que si vous faisiez un resserrement régulier. Du fait que le bassin repose sur le côté, les muscles obliques fonctionneront lorsque le corps est soulevé.

Vous soulevez le corps droit. L'effet de torsion est obtenu grâce à la position des jambes.

6. Pont oblique

Position de départ. Allongez-vous sur le côté, le corps droit, les jambes étendues et l'une au-dessus de l'autre. Placez votre main inférieure sur votre coude et reposez-vous dessus. Vous obtiendrez une sorte de déviation du corps dans le plan latéral. Étendez le haut de votre bras et placez-le sur le dessus de votre cuisse.

Exercer. Soulevez votre bassin du sol jusqu'à ce que votre corps soit à niveau. Le poids est réparti entre le bras reposant sur le coude et la côte du pied. Éloignez votre tête de votre épaule - le cou doit être aligné avec le corps. Cet exercice est fait temporairement. Restez dedans aussi longtemps que vous le pouvez.

Soulevez et abaissez le bassin en utilisant les muscles abdominaux obliques.

7. Planche

Position de départ. Prenez un appui-coude. Le corps est droit, les mains sont sur les avant-bras, les pieds sont écartés à la largeur des épaules avec les doigts au sol. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans le bas du dos. Si vous voulez plus de difficulté, soulevez une jambe ou mettez vos avant-bras plus en avant.

Exercer. Restez dans la position de départ aussi longtemps que possible.

8. Bateau

Ce mouvement est emprunté au Pilates. Le "Boat" légèrement modifié aide à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos.

Position de départ. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans verrouiller la serrure.

Exercer. En même temps, soulevez le corps et les jambes droites du sol en essayant de vous plier en deux. Maintenez cette position le plus longtemps possible. N'étirez pas trop votre cou et respirez uniformément. Après un court repos, recommencez.

Maintenez cette position le plus longtemps possible.

9. Tourner le fitball dans le sens opposé

C'est génial de faire des exercices de côté et de taille sur un fitball. La balle élastique soulage la charge inutile du bas du dos, charge en plus les muscles stabilisateurs et vous permet de travailler efficacement même les plus petits muscles à l'aide de la torsion.

Position de départ. Allongez-vous avec le bas du dos sur le fitball. Main droite pliez le coude et placez-le derrière votre tête, et étendez celui de gauche droit devant vous.

Exercer. Levez votre corps et atteignez votre main gauche jusqu'à votre genou droit. Répétez de l'autre côté.

10. Asana « personnel » (dandasana)

Le yoga aide à tonifier vos abdominaux. En plus de l'abdomen, l'asana du personnel renforce Articulations de la hanche et surface intérieure hanches.

Position de départ. Asseyez-vous par terre et essayez de vous détendre. Étirez vos jambes droites devant vous. Pointez vos doigts vers l'avant et placez vos paumes sur le sol juste derrière vos hanches.

Exercer. Appuyez légèrement sur vos doigts et tendez la main vers le haut, en étirant votre colonne vertébrale. Gardez vos hanches au sol. Respirez calmement et restez dans une pose pendant 8 respirations. Répétez encore 2 fois.

Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux en général.

Étirement post-entraînement

Terminez la séance par un exercice d'étirement.

Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Étirez vos bras vers le haut, puis faites une série de virages élastiques vers la droite et la gauche.
Si vous avez un fitball, allongez-vous simplement dessus avec le bas du dos et étirez vos bras et vos jambes. Atteindre différents côtés, en étirant tous les muscles de la presse et du dos.

Essayez de faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas le temps pour une activité complète, faites au moins quelques exercices. Retirer le ventre et les côtés est tâche réalisable, que vous pouvez facilement gérer en utilisant notre programme !

Une belle taille fine rend une femme attrayante à tout âge. Figure féminine semble mince et en forme. Les dépôts de graisse sur les côtés et le bas du dos sous forme de plis ne lui confèrent pas de beauté, c'est pourquoi les femmes essaient d'éliminer le plus rapidement possible les côtés peu attrayants à la taille et de ramener la silhouette à son harmonie d'origine. Quels sont les exercices efficaces pour aplatir rapidement les côtés au niveau de la taille ?

Causes des côtés à la taille

Parmi les facteurs communs à l'apparition de plis graisseux au niveau de la taille, on peut citer :

alimentation déséquilibrée et manque d'alimentation;
situations stressantes et sommeil insuffisant;
troubles hormonaux;
travail sédentaire et sédentaire;
abus d'alcool, en particulier ceux contenant du sucre;
fumeur;
changements dans le corps associés à la grossesse.

Comment enlever les côtés à la taille : régime

Présence dans régime journalié un grand nombre les aliments riches en calories, la suralimentation la nuit ou les collations nocturnes contribuent au dépôt de graisse dans la zone à problèmes. En ajustant votre alimentation, en la combinant avec un exercice efficace, vous pouvez rapidement supprimer les côtés.

Votre alimentation doit inclure :

viandes et poissons maigres (bouillis ou cuits au four);
des œufs;
produits laitiers fermentés (fromage cottage, yaourts, fromages);
légumes verts, légumes et fruits riches en fibres;
céréales et pain grossier.

Une condition importante de l'alimentation est une prise alimentaire fréquente et de grandes quantités d'eau (au moins 2 litres par jour).

Comment enlever les côtés de votre taille avec l'entraîneur de cerceau

Hula-hoop est l'entraîneur le plus efficace pour créer taille fine... Avec son aide, soumis aux activités quotidiennes, vous pouvez court terme enlever la graisse des côtés et renforcer les muscles latéraux du dos. Le cerceau tourne dans un mouvement circulaire au niveau de la taille et des côtés pendant au moins 5 minutes. Après les premiers entraînements, des douleurs et des ecchymoses sont possibles sur les côtés. Au fil du temps, lorsque les muscles se renforcent, l'entraînement ne fera que profiter du résultat visible - une taille fine et élancée.

Comment enlever les côtés à la taille : les exercices les plus efficaces

Tous les exercices pour lutter contre la graisse corporelle dans le bas du dos et la taille doivent être effectués en conjonction avec une alimentation diététique.

Les exercices cardio peuvent aider à réduire la graisse corporelle : jogging, vélo, natation, marche. Grâce à l'activité cardiovasculaire, les graisses sont brûlées plus rapidement dans les zones à problèmes.
Après un exercice cardio, un bon effet visible est donné par exercices suivants, contribuant à la réduction des côtés :

Planche. L'un des exercices les meilleurs et les plus efficaces qui rend notre corps plus mince, élimine les kilos en trop et renforce absolument tous les muscles. Après avoir pris la position de départ comme dans les pompes, sur les bras tendus tendus, attardez-vous 1 à 3 minutes. Pour les débutants, l'exercice n'est pas facile, lorsque les muscles s'habituent à la charge, augmentez progressivement la durée de l'exercice.
Planche de côté. Similaire, mais plus exercice difficile, est réalisée en position latérale en mettant l'accent sur un bras ou un coude tendu. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes, d'abord d'une main, puis de l'autre.
Planche latérale complétée par une trempette de cuisse. Compliquons un peu la tâche et complétons la planche latérale par une défaillance de la hanche vers le bas. Le nombre d'échecs est de 10 fois.
Virages latéraux à partir d'une position assise (torsion). Assis sur le tapis, pliant les genoux, on tord le haut du corps dans un sens, puis dans l'autre. Pour plus d'efficacité, vous devez faire 2 séries de 20 torsions.
Se tordre le côté opposé... Allongé sur le dos, les jambes pliées à un angle de 90 degrés, vous devez relever le haut de votre corps. Les mains doivent être derrière la tête. Nous essayons de toucher le genou gauche avec notre coude droit, puis vice versa. Vous devez faire 20 répétitions.
Bicyclette. Un merveilleux exercice pour renforcer les muscles abdominaux. À partir d'une position couchée, nous effectuons des mouvements de rotation avec nos jambes, comme faire du vélo. Effectuez 20 mouvements circulaires avec vos jambes.
Nager. Cet exercice aide à éliminer la graisse dans la région lombaire. Il faut s'allonger sur le ventre, lever les bras et les jambes, prendre position, comme en nage en brasse. Essayez de vous attarder pendant 3 à 5 secondes et abaissez-vous sur le tapis. Répétez l'exercice 10 fois.

Effectuer des exercices abordables à la maison, suivre un régime, vous pourrez bientôt vous vanter d'une belle ligne de courbure silhouette mince, surprenant les autres par leur jeunesse et leur attractivité.

Malheureusement, sur le sujet - comment enlever les côtés - il y a une énorme quantité d'informations sur Internet, mais seulement non systématiques et pas entièrement divulguées.

Tout d'abord, vous devez le comprendre - pourquoi la graisse s'accumule dans les zones à problèmes (sur le ventre, le cou, les épaules, les hanches, les fesses, les jambes)?

Dans l'organisme il existe deux types de graisses :

dans la graisse cicatrisante - se trouve sur les organes internes (très dangereux),

sous-cutanée - située entre les muscles et la peau ( moins dangereux, avec lui on nous avons du mal à corriger la silhouette - pour une diminution de l'abdomen, enlever la graisse des côtés).

Raisons de l'accumulation de graisse corporelle:

ne pas régime équilibré nourriture;

ne pas manger selon le régime;

stress,

déficit de sommeil ( dormir moins de sept heures par jour);

perturbation hormonale dans le corps ( par exemple violation production d'insuline);

travailler au bureau, en tant que femme au foyer, c'est-à-dire un rythme de vie inactif;

à l'urine;

naissance d'un enfant.

Comment enlever la graisse de la taille et des côtés?

à la maison

Prendre parti à la maison, vous pouvez utiliser exercer, Que faire en douceur, en commençant par dix répétitions de chaque exercice, en amenant progressivement le nombre de mouvements à cinquante. Les exercices font en 2 - 3 sets.

Nous faisons un exercice d'abdos régulier tous les jours, mais tous les jours. Un exercice de base que vous avez fait en éducation physique à l'école. V dans les 10 minutes en journée.

Courbures en diagonale : on met les mains sur la ceinture, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous faisons une pente sur quatre-vingt-dix degrés c direction de la jambe gauche, tandis que nous écartons les bras sur les côtés, redressons le dos et les épaules. A partir de cette position, une inclinaison arrière-droite est donnée. Nous nous penchons, comme si nous pressions le côté, ramenons nos mains à la taille. Ensuite, faites une inclinaison vers la jambe droite, en pinçant le côté gauche.

Mouvement du corps : on met les mains sur la ceinture, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites des virages avec vos épaules, tirez le corps, tandis que la partie inférieure ne bouge pas.

R Montage : on écarte les pieds à la largeur des épaules, les mains à la cuisse droite on bloque dans la serrure. Nous nous accroupissons en pliant le genou à angle droit. Redressez-vous, amenez vos bras au-dessus de votre tête, décrivez un demi-cercle à la cuisse gauche.

Crunchs latéraux : allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux, mettez-vous soit à droite soit à gauche sur le sol. Dans le même temps, n'arrachez pas les épaules, ne reculez pas du sol et transférez les genoux de l'autre côté.

On fait l'inverse avec la torsion : on s'allonge sur le dos, les jambes sont droites. Levez vos jambes jusqu'à vos épaules, d'abord à l'une, puis à l'autre. Dans le même temps, vous ne devez pas abaisser vos pieds au sol.

Exercice « à vélo » : allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. Avec nos pieds nous imitons faire du vélo, avec nos coudes nous atteignons le genou opposé.

Faites de l'exercice avec des haltères : 1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez les haltères dans vos mains. Nous nous penchons sur les côtés, levant la main opposée au-dessus de notre tête. Nous revenons à la position de départ. Faire un exercice en l'autre côté. 2. faites des coudes sur les côtés, en abaissant vos bras avec des haltères. Les Gantels aident, en raison de la charge supplémentaire, à s'entraîner efficacement zones à problèmes. Pour se débarrasser des côtés, ramassez g les fourmiliers ne pesant pas plus de deux kilogrammes.

Bodyflex est une technique de respiration correcte ( aider à activer le processus de combustion active des graisses) + exercices simples et efficaces.

Vous devez respirer correctement de cette façon: on se tient droit, on plie les lèvres en tube, on expire lentement, en rentrant le ventre ; puis nous prenons une grande inspiration par le nez, gonfler au maximum estomac; puis on fait un son le son "paaa", on expire par la bouche et attirer le plus possible ventre, après avoir expiré, nous inclinons vers l'avant et pressons le ventre contre la colonne vertébrale avec nos mains; pas mal de retard souffle. En retenant le souffle, on fait l'exercice : se pencher en avant - sur les côtés - en diagonale, torsions latérales, squats, mouvements du corps. Le complexe de ces exercices prend vingt minutes par jour.

Le cerceau combat bien le côté gras. Mieux vaut utiliser cerceau lesté, ses effets sur les côtés sont comme massage. Le cerceau doit être tordu pendant dix minutes par jour, amenant progressivement le temps de classe à 30 minutes. Des ecchymoses peuvent se former sur le site d'exposition au cerceau. Pour éviter cela, vous devez robe vêtements serrés, ou attachez une ceinture (écharpe) autour de la taille.

Combat bien la graisse sur les côtés disque de fer (2 plaques, qui sont reliées par une vis et un écrou. Roulements entre eux). Mais le gi et le disque tournent d'un côté, le haut du corps de l'autre.

Voir également vidéo intéressante sur la façon de retirer rapidement les côtés:

Comment enlever les côtés en peu de temps

En plus des méthodes ci-dessus, pour retirer les côtés, vous devez faire Procédures supplémentaires.

Ces méthodes vous aideront même si vous avez pas assez de temps, envie faire du physique des exercices.

Il s'agit de mesures telles que :

boue o e envelopper,

Massage anticellulite,

massage drainage lymphatique,

auto-massage de la zone à problème,

procédures de l'eau,

le jogging,

flâner,

usage anti cellulite crème,

ou toutes ces procédures combinées.

Nous regardons également une vidéo sur le sujet - comment enlever rapidement les côtés d'une fille :

Comment enlever la graisse des côtés

Avec le droit nutrition. Après tout, la raison du dépôt de graisse dans le corps sont, dans de nombreux cas, glucides facilement digestibles.

Cela signifie que vous devez supprimer du régime: petits pains, gâteaux, tartes, etc. Ce sont des glucides faciles à digérer et la faim n'est pas satisfaite et se dépose dans zones à problèmes v la forme de graisse. Au lieu de cela, utilisez glucides utiles : céréales, céréales, légumes ( en option - salade de légumes avec vinaigrette de l'huile d'olive).

Il vaut également la peine de retirer le pain blanc de l'alimentation et de manger - le noir. De plus, vous ne pouvez pas manger de pain avec de la viande.

Viande autorisée : k uritsa, dinde ( deux cents grammes par jour).

Une fois par semaine, faites une journée de jeûne :

— sur les pommes ( manger un kilo et demi de fruits en cinq étapes),

— au kéfir ( nous buvons un litre et demi cinq fois par jour),

— sur la salade ( manger un kilo et demi légumes et fruits par jour, avec du beurre, mais sans ajout de sel - en cinq doses).

Malheureusement, nous allons vous décevoir - vous ne pouvez pas retirer rapidement les côtés.ça va marcher. ce travail complexe pas avant un mois.

Pour enlever les côtés, nous avons besoin Une approche complexe:

Nutrition adéquat:

Tout d'abord, ajustez votre alimentation :

— buvez environ deux litres d'eau par jour, en commençant le matin par environ un verre d'eau à jeun. Aussi, vous pouvez boire un verre d'eau avant chaque repas.

— organiser vos repas selon le régime, c'est-à-dire régulièrement, en même temps. Cela empêchera l'augmentation du taux de sucre dans le sang, active le niveau de combustion des graisses graisse sous-cutanée dans les zones à problèmes.

— réduisez progressivement le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée. De plus, à manger plus de thrombus, et moins le soir. Z et un jour, vous devriez manger quatre à cinq fois (de plus, petit-déjeuner et 2ème petit-déjeuner devrait être serré.

— Buvez une petite quantité d'alcool, car cela provoque des changements dramatiques dans le taux de sucre dans le sang. Mais moins de sucre dans les boissons, c'est mieux pour vous. Notre choix est vin sec ou demi-sec.

- manger plus de fruits, légumes, fibres (pour apporter à l'organisme vitamines, minéraux, petite quantité calories) :

A chaque repas assurez-vous d'inclure légumes (asperges, haricots verts, brocolis, choux de Bruxelles).

Entre avec les repas, vous pouvez manger f mains (pomme verte, agrumes, banane).

Fibres alimentaires autorisées : fibres, son (vendu en pharmacie).

— utiliser le droit protéines lipides glucides :

Les bons gras - oméga 3, oméga 6, oméga 9 se trouvent dans : l'huile de lin, l'huile de poisson, les noix (amandes, noix).

Les bonnes protéines doivent prévaloir dans l'alimentation - chaque repas doit inclure ou poulet (dinde), ou poisson, ou m Je suis avec.

Nous retirons du régime: saucisses s et saucisses, bacon, conserves, plats cuisinés surgelés.

Les glucides corrects ont un index glycémique bas et moyen (sarrasin, riz brun, etc.).

— remplacer les "mauvais" bonbons ( gaufres, gâteaux, bonbons, sucre, etc.) à "corriger" - chocolat noir naturel (contenant 70% de cacao), miel, abricots secs, dattes.

- ne mange pas de fast food, car il contient beaucoup sucres, huiles hydrogénées, édulcorants, épaississants et autre produits dangereux affectant gravement la silhouette.

- Mangez moins de calories que vous n'en dépensez afin de ne pas surcharger l'estomac en digérant l'excès de nourriture.

Exercices pour enlever les côtés.

Exercices pour enlever les côtés

ça devrait être comme ça exercices axés sur côtés et activer le processus de combustion des graisses en eux.

Il s'agit de deux groupes d'exercices : exercice cardio (pour le développement du système cardio-vasculaire), exercices spéciaux.

Exercices cardio :

Ces exercices sont combinés avec une bonne nutrition, donne des résultats rapidement.

— Course à pied - cinq jours par semaine dans les trente à quarante minutes. Vous pouvez utiliser un tapis roulant. Augmentez progressivement la durée de l'exercice... À partir de deux fois par semaine pour dix à quinze minutes, mais, à partir du moment nous sommes arrivés à cinq jours et trente - quarante minutes.

— Course rapide (sprint) - un - trois minutes, c'est-à-dire un entraînement fractionné de haute intensité. Cela active le processus de combustion des graisses..

— D'autres types d'activité cardiaque (vélo - jusqu'à trente kilomètres par semaine, nager, exercice sur simulateur " aviron », tapis roulant, marche sur vélo elliptique).

Exercices spéciaux pour aider à enlever les côtés :

— Exercice "Planche": accepter la position du corps est la même qu'en pressing, on tient dans cette position, on s'appuie sur les bras tendus (coudes) une à trois minutes.

— Exercice « Planche latérale » : similaire au premier exercice, mais, nous transférons le poids du corps à l'une des mains, en tournant le corps sur le côté. Nous tenons la position pendant une à deux minutes, puis je tiens ma main.

— Exercice « Planche latérale avec un échec » : prendre position de la barre latérale. Laissez votre cuisse droite descendre un peu et soulevez-la. Nous faisons dix de cette façonéchecs et changer de position.

- Exercice « Virages latéraux » : asseyez-vous sur le tapis, genoux légèrement pliés. Nous prenons des haltères légers (une bouteille d'eau) dans nos mains, penchons-nous en arrière. On fait un twist-twist vers la droite, touchant presque le tapis au niveau de la cuisse. On revient à la position de départ, puis on tourneÀ gauche. Nous faisons deux séries d'exercices pour vingt répétitions.

— Exercice « Crunchs opposés » : allongez-vous sur le dos, les jambes sont à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Nous plaçons nos mains derrière la tête, déchirons la poitrine du tapis. Exhaler se recroqueviller dans une tentative atteindre avec votre coude droit à votre genou gauche. Faire vingt répétitions avec un côté et le même montant de l'autre.

— Exercice "Vélo": allongez-vous sur le dos, les jambes sont à un angle de quatre-vingt-dix degrés. N ogami dans les airs nous faisons des mouvements comme en faisant du vélo - vingt répétitions.

- Exercice « Natation » : allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes situé à la fois dans position brasse. Levez la jambe gauche et le bras droit pendant cinq secondes, abaissez-le, faites de même avec pied droit et main gauche. Dix répétitions de chaque côté.

— On tord le cerceau : l'exercice aide à trouver taille, renforcer les muscles abdominaux obliques. Nous effectuons chacun quinze minutes par jour côté.

Résumer:

Ne pensez pas que vous pouvez enlever les côtés ne faisant que du physique des exercices. Une approche intégrée est nécessaire: nutrition adéquat, exercer et forcément cardio.

S'il fait tout strictement, vous pourrez enlever les côtés, mais pas - beaux vêtements il restera accroché dans votre garde-robe.

Le rêve d'une taille fine et gracieuse et de belles courbes du corps sert souvent de début à un travail important et minutieux des filles et des femmes sur elles-mêmes.

Mais pour que les contours de silhouette souhaités deviennent une réalité quotidienne, il est nécessaire d'introduire des exercices efficaces pour la taille et les côtés.

Les exercices visant à réduire le volume au niveau de la taille visent à effectuer des mouvements de torsion - travailler les muscles obliques de l'abdomen et le corset profond (le muscle transverse situé sous les muscles droits et obliques muscles abdominaux- TBA), ainsi que l'entraînement des abdominaux, des muscles du bas du dos et des cuisses.

Des exercices spéciaux qui aident à réduire les contours de la partie la plus étroite du corps féminin doivent être combinés avec le bon, alimentation équilibrée, régime sain et réguler le taux métabolique dans votre corps.

Quels exercices efficaces pour la taille et les côtés pouvez-vous choisir ?

Pour avoir une taille parfaitement fine et gracieuse, vous devez combiner correctement les entraînements visant à renforcer vos muscles abdominaux et à accélérer votre métabolisme.

Une fois que les muscles abdominaux obliques et les muscles corsets profonds (TBA) sont suffisamment tonifiés, il vous sera facile de commencer la tâche de construire une taille de guêpe.

I. Souvenons-nous du plaisir des enfants : une corde à sauter !

Sauter avec cet équipement simple et apprécié n'est pas seulement un excellent moyen de lancer surpoids mais aussi augmenter significativement le métabolisme et créer des tensions dans tous les muscles du corps !

Les femmes de tout âge rêvent d'une taille fine et séduisante. Pour y parvenir, beaucoup suivent des régimes stricts et font des séances d'entraînement épuisantes dans le gymnase. Mais de telles mesures ne sont pas toujours utiles. La seule façon d'obtenir une silhouette parfaitement proportionnée consiste à combiner une alimentation saine et des exercices spéciaux. Les exercices sur les côtés et à la taille vous aideront à vous transformer complètement.

Les exercices sur les côtés et à la taille sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec du cardio.

Éviter les erreurs courantes

1. Flexions latérales avec des haltères. Lorsqu'ils sont effectués régulièrement, ils favorisent une croissance accélérée des abdominaux obliques, ce qui peut rendre la taille encore plus large. Cet exercice est nécessaire pour les hommes qui souhaitent pomper complètement leurs muscles abdominaux. Mais c'est absolument inutile pour les filles travaillant sur une taille étroite.

2. Torsion du cerceau. L'efficacité de cet appareil est discutable et ses effets nocifs sont médicalement prouvés. Les gynécologues recommandent fortement d'abandonner l'entraînement au hula hoop. Les frappes constantes de l'arceau contre la paroi abdominale antérieure ne sont pas physiologiques. Selon les médecins, de tels coups peuvent provoquer un prolapsus des organes internes et d'autres troubles.

3. Effectuer des virages avec des poids sur les épaules. Que pensez-vous qu'il arrive à votre colonne vertébrale si vous prenez la barre corporelle ou la barre de la barre et commencez à tordre le corps à gauche et à droite ? Les disques intervertébraux sont comprimés sous l'influence de la charge, et la distance entre les vertèbres devient plus petite. Lorsque vous tournez le corps à gauche et à droite, les vertèbres peuvent blesser les disques intervertébraux et se toucher. Lorsque vous faites des exercices pour les côtés et la taille, n'oubliez pas votre colonne vertébrale - vous en avez un pour toute votre vie.

4. Mettre l'accent sur l'entraînement en force sans cardio du tout. Les côtés et les centimètres supplémentaires à la taille sont gras. Vous ne pouvez l'enlever qu'à l'aide d'un entraînement cardio.

5. Passion excessive pour le cardio et manque d'exercices de force. Avec l'exercice aérobie, la graisse n'est pas brûlée localement, mais dans tout le corps. De ce fait, l'effet de l'entraînement est trop "étalé", et parfois pas du tout perceptible dans certains domaines. Les exercices pour la presse et les côtés sont un must si vous voulez retrouver une belle silhouette.

Comme entraînement cardio, vous pouvez utiliser n'importe quoi, y compris monter les escaliers.

Comment s'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats ?

Les experts recommandent de consacrer 3 à 4 jours par semaine aux cours. Après un court échauffement, une série d'exercices abdominaux et latéraux spécifiques doit être effectuée. Après un court repos, vous devriez faire un entraînement cardio court mais intense.

Réchauffer

Cinq à dix minutes de cardio : course, saut, danse, step ou aérobic.

Préparer les muscles au stress

1. Se penche sur les côtés avec les bras tendus - la surface latérale du corps s'étire, la colonne vertébrale s'étire. Essayez de vous pencher aussi bas que possible, mais en douceur, sans saccades.

2. Tourne le corps à gauche et à droite - gardez le bassin à niveau et tournez uniquement le haut du corps.

3. Mouvements circulaires du bassin et du corps.

Pré-étirez vos muscles obliques avant de commencer l'exercice. Retirer le ventre et les côtés n'est pas une tâche facile, mais si vous vous en approchez consciemment, vous pouvez le faire !

Exercices pour les côtés et la taille

Les exercices de côté et de taille les plus efficaces sont les variations de torsion.

1. Flexion du corps en décubitus ventral + torsion en sens inverse

2. Flexion du corps en décubitus ventral + torsion sur le côté du même nom

Position de départ. Le même que dans l'exercice précédent. Nous nous allongeons sur le tapis, les jambes fléchies, les bras derrière la tête.

Les crunchs sont les exercices abdominaux et latéraux les plus efficaces.

3. Torsion en position assise

Exercer. Faites pivoter vigoureusement votre torse et vos coudes d'un côté à l'autre. Il s'agit d'un exercice d'endurance.

Torsion en position assise.

4. Torsion en position couchée

En abaissant vos jambes sur le côté, essayez de ne pas soulever vos épaules du sol.

5. Torsion couchée sur le côté

Position de départ. Allongez-vous sur le côté, pliez légèrement les genoux et allongez-vous l'un sur l'autre. Placez votre main inférieure sur le sol ou le ventre. Prenez le dessus derrière votre tête.

Exercer. Soulevez et tournez votre corps pour que le haut de votre corps soit dans la même position que si vous faisiez un crunch régulier. Du fait que le bassin repose sur le côté, les muscles obliques fonctionneront lorsque le corps est soulevé.

Vous soulevez le corps droit. L'effet de torsion est obtenu grâce à la position des jambes.

6. Pont oblique

Soulevez et abaissez le bassin en utilisant les muscles abdominaux obliques.

7. Planche

Exercer. Restez dans la position de départ aussi longtemps que possible.

8. Bateau

Ce mouvement est emprunté au Pilates. Le "Boat" légèrement modifié aide à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos.

Position de départ. Allongez-vous sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans verrouiller la serrure.

Maintenez cette position le plus longtemps possible.

9. Tourner le fitball dans le sens opposé

Position de départ. Allongez-vous avec le bas du dos sur le fitball. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez-le derrière votre tête, et étendez votre bras gauche droit devant vous.

Exercer. Levez votre corps et atteignez votre main gauche jusqu'à votre genou droit. Répétez de l'autre côté.

10. Asana « personnel » (dandasana)

Le yoga aide à tonifier vos abdominaux. En plus de l'abdomen, l'asana du personnel renforce les articulations de la hanche et l'intérieur des cuisses.

Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux en général.

Étirement post-entraînement

Terminez la séance par un exercice d'étirement.

1. Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Étirez vos bras vers le haut, puis faites une série de virages élastiques vers la droite et la gauche.

2. Si vous avez un fitball, allongez-vous simplement dessus avec le bas du dos et étirez vos bras et vos jambes. Étirez-vous dans différentes directions, en étirant tous vos muscles abdominaux et dorsaux.

Ce sera intéressant pour vous :

Essayez de faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas le temps pour une activité complète, faites au moins quelques exercices. Enlever le ventre et les côtés est une tâche faisable que vous pouvez facilement faire face à l'aide de notre programme ! publié par