사무실에서 어떤 종류의 보석을 착용할 수 있습니까? 귀금속 선택

06.04.2019

몸에 해를 끼치 지 않고 인대와 관절의 유연성을 적절하게 늘리고 개발하는 방법을 배웁니다.

근육 스트레칭은 기분을 좋게 하고 몸을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 잘 스트레칭된 근육은 훈련 중 근육 부상의 위험을 줄입니다. 평범한 인생... 그러나 모든 사람이 적절하게 스트레칭하는 방법, 해야 할 일, 피해야 할 일을 아는 것은 아닙니다.

스트레칭을 제대로 하는 방법은?

규칙 # 1

정적 스트레칭과 스트레칭된 근육을 일시적으로 유지하는 것은 시작 전이 아니라 운동 후에 해야 합니다. 이것은 근육의 긴장을 피하고 근육통의 시간을 단축하며 근육을 원래 위치로 되돌립니다.

운동을 시작하기 전에 스트레칭을 사용하여 근육의 약간의 스트레칭을 해야 합니다.

규칙 # 2

예를 들어 등을 단련했지만 긴장된 느낌이 들면 운동 중에 바로 긴장된 근육을 스트레칭하고 가슴 사이에 쉬면서 종아리 스트레칭을 하십시오. 따라서 근육 긴장이 풀리고 이것은 훈련 과정에서 사라지고 자유 시간에 스트레칭에 부담을주지 않습니다.

규칙 # 3

견인력을 가하고 척추의 직선 축에 부하를 가하는 운동을 마친 후 매달리면 근육이 이완되고 탄력이 생깁니다. 막대에 경련을 일으키지 마십시오. 척추는 체중에 따라 늘어납니다. 자신의 몸급작스러운 움직임 없이.

규칙 번호 4

신체의 모든 부분을 스트레칭하는 것은 부드럽고 일정해야 하며 약간 불편할 때까지 근육을 당기고 이 자세를 유지합니다. 저크하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육 스트레칭이 보장됩니다. 고통을 통해 스트레칭하지 마십시오, 이것은 큰 혜택가져오지 않습니다. 스트레칭은 고통스럽거나 부정적인 것이 아니라 즐거워야 합니다.

하지 말아야 할 것은?

규칙 # 1

30초 이상 뻗은 자세를 유지하지 마십시오. 근육 저산소증이 발생할 가능성이 있어 근력과 유연성이 감소할 수 있습니다( 산소 결핍). 여러 근육 스트레칭을 사용하여 다양한 방법으로 근육을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 한 자세에서의 스트레칭 세션은 단기적이어야 하지만 다양한 방법으로 근육을 스트레칭해야 합니다.

규칙 # 2

다양한 부위에 수동적 스트레칭을 근력 운동, 유연성을 개발하는 데 도움이 되고 가능한 최대 가동 범위로 훈련할 수 있습니다. 다음은 유연성을 향상시키는 다양한 신체 부위에 대한 운동의 예입니다.

델타 -

이두근 -

삼두근 -

가슴 -

뒤 -

누르다 -

엉덩이 - 그리고

캐비어 -

규칙 # 3

일어나자마자 스트레칭을 하지 마시고, 이 시간 동안 최소 60분이 지나도록 기다리세요. 내장에 포함될 것입니다

정상적인 작업 리듬과 신체는 경험하지 않을 것입니다 심한 스트레스스트레치 마크에서. 스트레칭과 더 이상은 취침 직후에 유용합니다.

규칙 번호 4

스트레칭하는 동안 참지 말고 스트레칭 단계에서 천천히 숨을 내쉬는 것이 훨씬 좋습니다. 숨을 참는 것은 근육 섬유의 긴장을 증가시키고 이완에 기여하지 않습니다.

결론

스트렝스 트레이닝은 정말 근섬유의 길이를 줄여서 고칠 수 있지만, 전체 가동범위로 운동을 하면 지속적으로 근육을 스트레칭하고, 주동근과 길항근을 비례적으로 발달시킵니다(이두근-삼두근, 대퇴사두근-햄스트링, 허리-복근), 그러면 길이 근육 섬유가 줄어들지 않고 유연성이 영향을 받지 않습니다.

모든 근육 그룹을 스트레칭하는 운동을 배우십시오.

꼬기를 위해 집에서 스트레칭하는 것은 운동의 필수적인 부분이므로 더 빨리 달성할 수 있습니다. 원하는 결과동시에 건강을 유지하십시오. 또한 이러한 운동은 상태를 개선합니다. 비뇨생식기, 척추 및 내장.

또한, 꼬기는 임산부(임신을 계획 중인 산모 포함)에게 좋은 준비물입니다.

심리적 준비

각 사람은 원하는 결과를 가능한 한 빨리 달성하기를 원합니다. 따라서 완전히 자연스러운 질문이 발생합니다. 얼마나 오래 꼬기에 앉아있을 것입니까?

여러 요인에 따라 다릅니다.

나이;
성별(여자는 남자보다 유전적으로 더 유연함);
유전학;
근육 조정;
워밍업 강도;
초기 유연성;
스트레칭 운동의 정확성.

훈련하는 태도도 중요한 요소입니다. 인체에서 유사한 결과를 얻으려면 근육, 인대 및 관절의 구조가 변경되어야 합니다. 이 과정의 기간은 연령과 체력 수준에 따라 다릅니다. 예를 들어, 어린이는 신체가 완전히 형성되지 않았기 때문에 성인보다 훨씬 빨리 분할을 수행합니다.

조언! 목표를 달성하기 위해 가장 중요한 것은 하루 이틀 만에 원하는 결과를 얻으려고 하지 않는 것입니다. 각 운동 전에 어제보다 오늘 모든 운동을 조금 더 잘하도록 조정하십시오. 결과적으로 꼬기에 앉을 수 있습니다.

성공하려면 훈련 일지를 작성하십시오. 연구 결과에 따르면 이 심리적 순간생리학과 관련이 없는 , 실제로 작동합니다. 또한 메모 덕분에 진행 상황을 볼 수 있으므로 중요한 순간에 낙심하지 않는 데 도움이 됩니다.

체육

운동을 하는 동안 몸을 다치지 않으려면 몸과 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 이것을 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 활발한 팔굽혀펴기와 스쿼트와 함께 합동 워밍업을 하는 것입니다. 사실 그러한 훈련은 근육 협응력을 향상시킵니다. 효과는 처음에는 매우 미묘하지만 결과적으로 엄청난 이점이 될 것입니다.

예를 들어 보겠습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 동안 삼두근이 관련됩니다. 그러나 진행하면서 이두근이 조여지는 것을 느낄 수 있습니다. 다른 근육의 이러한 개입은 정확히 근육 협응 불량을 나타냅니다. 스트레칭 중에도 같은 일이 발생합니다. 종종 그러한 "도우미"가 꼬기에 앉는 것을 방해합니다.

모든 큰 관절에서 관절 워밍업을 수행하려면 다음을 수행해야 합니다. 원형 운동가능한 최대 진폭으로. 움직임은 각 방향으로 15-20 번 이루어집니다.

조언! 최대 효과를 얻으려면 위에서 아래로 공동 워밍업을 수행해야 합니다. 먼저 경추척추 다음 손목 관절, 팔꿈치 관절, 어깨 거들, 요추, 몸통, 발목, 골반 및 무릎.

런닝머신에서 달리기, 사이클링, 점프(로프 유무에 관계없이)를 통해 근육을 워밍업할 수도 있습니다. 그러나 이러한 운동은 분할에 필요한 근육 조정을 개선하는 데 도움이 되지 않습니다. 따라서 관절 워밍업과 함께 운동을 준비하는 것이 가장 좋습니다.

실제로 어떻게 보입니까? 스트레칭 시 최대 장력의 순간에 심호흡을 하고 잠시 숨을 참습니다. 결과적으로 근육이 어떻게 굴복하고 이완되는지 느낄 것입니다. 운동을 수행 할 때 서면 지침을 명확하게 준수해야합니다. 집에서 스트레칭의 황금률을 따르십시오. 아픈 곳을 멈출 때까지 스트레칭하십시오.

원하는 결과를 얻으려면 각 운동에 최소 30초가 소요됩니다. 이와 관련하여 규칙이 적용됩니다. 많을수록 좋습니다. 그러나 각 사람은 심리적 장벽이 있기 때문에 한 위치에 머무르기가 어렵습니다 (부재시에도 통증). 원하는 결과를 얻으려면 이것과 싸워야 합니다.

조언! 얻기 위해 최대 효과, 아침에 훈련해야 합니다. 한 시간 아침 스트레칭저녁 3시에 해당합니다.

스트레칭 운동은 가능한 한 다양해야 합니다. 종종 초보자는 근육이 늘어나지 않아 스플릿을 할 수 없지만 일반적인 유연성은 평균 이상입니다. 고르게 스트레칭하면 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 한 근육군을 잘 스트레칭하면 다른 운동에 확실히 도움이 됩니다.

우리는 꼬기에 앉아

꼬기에는 여러 유형이 있습니다.

세로;
횡축;
처짐;
세로;
손에.

그들 각각에 대해 특정 운동을 수행해야합니다.

조언!가장 좋은 방법원하는 결과를 얻고 건강을 개선하십시오 - 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하십시오. 즉, 먼저 세로 꼬기를 마스터 한 다음 가로, 처짐, 세로 및 손에 대한 연구를 진행해야합니다. 1단계에서 3단계로 점프하면 근육 손상이나 부상을 입을 수 있습니다.

세로 꼬기 운동

세로 분할은 걸을 때 작용하는 것과 같은 근육을 사용하기 때문에 앉는 것이 가장 쉽습니다. 이렇게 하려면 다음 연습을 수행해야 합니다.

한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 발이 바닥과 수직이 되도록 합니다. 손바닥을 바닥 양쪽에 놓고 머리를 똑바로 유지하고 앞을 바라보며 1분 동안 튕깁니다. 이렇게하려면 회음부의 손바닥과 근육을 사용하십시오.

위에서 설명한 자세에서 몸통을 곧게 펴고 등을 아치형으로 만들고 팔을 들어 최대한 높이 뻗습니다. 이 운동은 다리를 펴고 회음부의 근육을 강화합니다. 호흡은 고르게 해야 하고 얼굴은 편안해야 합니다.

뒷다리는 무릎까지 내리고 다른 다리는 바닥과 수직이 되어야 합니다. 손바닥(또는 주먹 중 더 편리한 쪽)을 허리에 대고 뒤로 구부립니다. 이 운동을 하는 동안 머리를 뒤로 기울이거나 똑바로 유지할 수 있습니다.

원래 위치로 돌아갑니다(운동 번호 1). 손바닥을 구부린 무릎의 양쪽에 놓고 발가락이 서로 마주보게 합니다. 손을 내밀다 가슴바닥에. 이 운동을 할 때 상단 부분몸통은 바닥과 평행해야 합니다.

이전 운동과 같은 자세로 가슴과 턱만 바닥을 향하도록 뻗습니다.

원래 포즈로 돌아갑니다. 점차적으로 "뒤쪽"다리의 무릎을 바닥에 더 가깝게 가져옵니다.

조언! 각 운동을 할 때마다 호흡과 기술을 관찰하십시오. 당신이 그것을 더 잘 할 때마다 결국에는 분할을 할 것입니다.

우리는 가로 꼬기에 앉아

십자 꼬기를 마스터하려면 다음 연습을 수행하십시오.

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 발 뒤꿈치가 보이도록 천천히 구부립니다. 실행 중에 배에 손을 대면 복부 근육이 추가로 단련됩니다.

똑바로 서서 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 숨을 들이마십니다. 그런 다음 등이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 구부립니다. 팔을 뻗어야 합니다(편의상 자물쇠로 잠글 수 있음). 앞을 봐.
머리와 팔꿈치가 다리 사이에 오도록 다리를 벌립니다. 다음으로 몸을 굽혀 손바닥을 바닥에 댑니다. 운동을 할 때 등이나 목에 무리를 주지 마십시오. 또한 무릎을 구부리는 것도 금지되어 있습니다. 천천히 앞뒤로 흔듭니다.
이전 운동을 수행하되 팔뚝을 지지합니다.
팔을 위로 뻗어 양말을 바깥쪽으로 돌리고 다리를 넓게 벌립니다.
딥 스쿼트를 하십시오. 이 경우 등은 이완되고 곧게 펴져야 하며 무릎은 양옆으로 넓게 벌려야 합니다. 8세트로 시작하여 시간이 지남에 따라 쌓아 올리십시오.
이전 운동과 같은 자세를 취합니다. 쪼그리고 앉는 동안 30초 동안 유지한 다음 일어납니다. 참고: 초보자에게는 이 연습이 즉시 제공되지 않습니다.
사이드 런지를 수행합니다. 운동이 쉬울 때 발목을 잡고 바닥을 향해 손을 뻗습니다. 8세트로 시작하여 2주마다 운동하십시오.

다리를 최대한 넓게 벌리고 등이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 구부립니다. 이 경우 팔꿈치에 기댈 수 있습니다. 호흡에 주의하십시오. 입구에서 근육이 긴장해야 하고 숨을 내쉴 때 이완되어야 합니다.
이전 연습과 동일하게 수행하십시오. 천천히 가랑이와 배를 바닥으로 내립니다. 이것이 성공하면 점차적으로 골반을 곧게 펴고 발을 발 뒤꿈치에 놓고 등을 곧게 펴십시오.

조언! 과소 평가해서는 안됩니다 준비 운동- 그들은 또한 신체에 큰 이점이 있습니다. 마스터링하기 다음 유형꼬기는 세로와 가로에 완벽하게 앉는 방법을 배운 후에만 시작할 수 있습니다.

영양물 섭취

적절한 영양또한 목표 달성을 가속화하고 스트레칭된 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이와 관련하여 다음 중 하나 더 나은 수단생선 기름이다. 또한 식단에 지방산 오메가-3와 오메가-6을 추가하는 것이 좋습니다. 정기적으로 섭취 아마인유, 견과류와 계란.

또한 중요한 요소는 신체의 수분 균형을 유지하는 것입니다. 하루에 적어도 2리터의 물을 마셔야 합니다. 식단에 수분이 많은 과일을 추가하십시오. 원하는 결과를 더 빨리 얻으려면 소금 섭취를 중단하십시오. 로 대체할 수 있습니다. 해초, 레몬 주스, 허브 및 천연 향신료.

당근;
견과류;
시금치;
고기;
해물;
콩류;
감귤류 과일;
베리(블루베리, 블랙베리, 체리, 라즈베리).

조언! 방지하기 위해 염증 과정관절, 식단에 추가 비타민 복합체또는 칼슘이 많은 음식. 이 경우 몸의 회복이 균일해야 하므로 다음을 사용해야 합니다. 단백질 식품하루 종일.

요약

집에서 적절한 스트레칭을 하면 스플릿을 하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 기본 규칙을 따라야 합니다.

올바르게 호흡하십시오.
정확하고 원활하게 운동을 수행하십시오.
각 근육 그룹의 스트레칭은 최소 30초 동안 지속되어야 합니다.
다재다능한 스트레치;
아침에 운동.

또한 적절한 영양 섭취도 중요한 요소입니다. 식단에서 소금을 제외하고 칼슘 함유 식품, 딸기, 감귤류, 당근, 견과류 및 시금치를 추가해야합니다.

훈련을 시작하기 전에 몸을 잘 준비해야 합니다. 이렇게 하려면 빠른 속도로 팔굽혀펴기와 스쿼트를 혼합한 동일한 모든 관절 체조를 사용하십시오. 결과적으로 근육 협응이 향상되어 스플릿에 앉을 수 없습니다.

조언! 기술적으로 유능한 운동을 수행하더라도 정신적으로 훈련하려는 마음이 없으면 원하는 결과를 얻는 것이 불가능합니다. 이것을 고치는 가장 좋은 방법은 매일의 성공과 성취를 기록하는 일기를 쓰는 것입니다. 결과적으로 진행 상황을 추적할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 다른 사람과 자신을 비교하지 않는 것입니다. 스플릿에 앉을 수 있는 시간은 다음과 같은 여러 조건에 따라 다릅니다. 신체 훈련, 나이, 성별 등. 어제의 자신과 자신을 비교하면 더 좋다. 이러한 조치는 다음 사항에 집중하는 데 도움이 됩니다. 달성한 결과, 그리고 지금까지 작동하지 않는다는 사실이 아닙니다.

또한 잊지 마세요. 좋은 꿈의 중심에 있는 빠른 회복근육. 또 다른 중요한 요소는 물 균형을 유지하는 것입니다. 매일 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.

몸이 오랫동안 젊고 아름답게 유지되기 위해서는 끊임없이 자신을 위해 노력하고 수행해야합니다. 육체적 운동.

우리는 모든 근육 그룹을 스트레칭하기 위한 운동에 주의를 기울입니다. 각 스트레칭 운동은 신체의 특정 부위를 대상으로 합니다.

스트레칭 운동 세트는 올바른 스트레칭 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 스트레칭 운동을 체계적으로 하시면 한달이면 효과를 느끼실 수 있습니다.

스트레칭 운동의 이점은 무엇입니까?

첫째, 스트레칭 운동은 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이되므로 탈장, 디스크 변위 등과 같은 많은 질병의 발생에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

둘째, 당신의 자세는 항상 아름다울 것입니다. 이것은 여성에게 특히 중요합니다.

셋째, 간단한 근육 스트레칭 운동은 특별한 조건과 완료하는 데 많은 시간이 필요하지 않기 때문에 체육관에서 긴 운동을 대체할 수 있습니다.

근육을 스트레칭하면 관절의 유연성과 가동성을 유지하는 데 도움이 되므로 스트레스를 두려워하지 않아도 됩니다.

사진의 운동 세트는 모든 사람에게 올바른 스트레칭 방법을 가르치기로 결정한 유명한 요가 전문가 Vicki Timon의 작품입니다. 다른 그룹근육.

지금 바로 복직근, 외복사근, 대퇴내근, 엉덩이, 다리, 발 스트레칭을 제대로 하는 방법을 알 수 있고, 허벅지와 등, 팔뚝, 옆쪽, 앞쪽, 목의 후두하근 등

간단히 말해서 모든 근육 그룹에 대한 스트레칭 운동을 주의 깊게 검토하고 집에서 스트레칭을 시도하십시오.

스트레칭 방법: 모든 근육을 스트레칭하는 운동

1. 복직근과 외복사근의 스트레칭. 2. 허벅지의 내부 근육 스트레칭.

대도시에서 멀리 떨어진 작은 마을에 거주하는 젊은 어머니들은 전문 스포츠 시설을 방문할 기회와 시간이 부족하여 집에서 공부해야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 독학- 운동을 올바르게 수행하십시오.

집에서 스트레칭 - 올바르게하는 방법

스트레칭은 여성에게 매우 중요합니다. 부드러운 움직임, 신체 유연성 등을 제공합니다. 쉬운 보행... 그리고 가정 피트니스 수업에서 그것을 잊어서는 안됩니다.

기본 운동 세트 후에 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 시간 동안 근육은 가장 탄력 있고 부상을 입을 가능성이 적습니다. 가장 먼저 시작해야 합니다. 간단한 운동... 즉시 꼬기에 앉으려는 시도는 개탄스러운 일이 될 수 있습니다.

초보자도 할 수 있는 첫 번째 스트레칭 운동은 다음과 같습니다.

터키 식으로 다리를 꼬고 바닥에 앉으십시오.
손바닥을 무릎에 대십시오.
무릎을 부드럽게 눌러 바닥에 더 가깝게 밀어줍니다.

3~4분 동안 운동하면서 점차 속도와 압력을 높입니다. 근육이 가벼워지면 발을 모아 운동을 복잡하게 만듭니다.

두 번째 간단한 운동은 왼쪽과 오른발... 이것은 허벅지와 다리의 근육뿐만 아니라 허리도 스트레칭합니다.

만들기 쉽습니다:

한 다리는 아래에 집어넣고 다른 다리는 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉습니다.
옆으로 기대다 뻗은 다리, 손바닥으로 무릎에 닿으려고 시도합니다(5-7회 세션 후에 무릎뿐만 아니라 발가락에도 쉽게 닿을 수 있음).
2~3분 동안 탄력 있는 동작을 한 다음 다리를 바꿉니다.

스트레칭은 격렬한 운동 후 훌륭한 "쿨다운" 역할을 합니다.

세 번째 운동은 복부 근육의 탄력을 향상시키는 것입니다. 멋진 복근을 만드는데 도움이 됩니다.

운동은 서있는 동안 수행됩니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오.
들어 올리다 오른손, 두 번째를 벨트에 놓으십시오.
탄력있는 움직임으로 제기 손을 향해 구부립니다.
2~3분 후에 손을 바꾸십시오.

네 번째 운동은 허벅지 뒤쪽 근육을 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 창턱 근처에 서서 다리를 그 위에 던지고 머리를 무릎에 구부리고 발 방향으로 팔을 뻗어야합니다. 3~4분 후에 다리를 바꾸십시오.

스트레칭으로 인한 근육 손상을 방지하려면 칼슘이 풍부한 음식(계란, 닭고기 가슴살, 콩. 적절한 영양은 조화로운 신체 발달의 주요 조건 중 하나입니다.