أكثر تمارين المقاصة الجانبية فعالية. طريقة ازالة الجوانب: افضل التمارين

تحلم النساء في أي عمر بخصر نحيف وجذاب. لتحقيق ذلك ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا صارمًا ويقومون بتمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية. لكن مثل هذه الإجراءات لا تساعد دائمًا. الطريقة الوحيدة لتحقيق رقم متناسب تمامًا هي مزيج من المعقول و فصول خاصة... ستساعدك تمارين الجانب والخصر على التحول تمامًا.

تكون تمارين الجانب والخصر أكثر فاعلية عندما تقترن بتمارين القلب.

تجنب الأخطاء الشائعة

هناك العديد من التدريبات التي تعد بصور ظلية محفورة. لكن ليست جميعها فعالة بما فيه الكفاية ، وبعضها لن يفيد الرقم على الإطلاق. كيف يمكن أن تكون هذه التمارين ضارة؟ لن تساعد الأساليب الشائعة التالية في إزالة المعدة والجوانب.

1. الانحناءات الجانبية مع الدمبل. عندما يتم القيام به بانتظام ، فإنهم يساهمون في النمو المتسارععضلات البطن المائلة ، والتي يمكن أن تجعل الخصر أكثر اتساعًا. هذا التمرين ضروري للرجال الذين يريدون ضخ عضلات البطن بشكل شامل. لكنها غير مجدية على الإطلاق بالنسبة للفتيات اللائي يعملن على الخصر الضيق.
2. لف الطوق. فاعلية هذا الجهاز مشكوك فيها ، وأضراره مثبتة طبيا. يوصي أطباء أمراض النساء بشدة بالتخلي عن تدريب الهولا هوب. الضربات المستمرة للحلقة على جدار البطن الأمامي ليست فسيولوجية. وفقًا للأطباء ، يمكن أن تؤدي هذه الضربات إلى التدلي اعضاء داخليةومشاكل أخرى.
3. أداء الأدوار مع الأثقال على كتفيك. في رأيك ، ما الذي يحدث لعمودك الفقري إذا أمسكت بقضيب الجسم أو القضيب من العارضة وبدأت في التواء الجسم إلى اليسار واليمين؟ يتم ضغط الأقراص الفقرية تحت تأثير العبء ، وتصبح المسافة بين الفقرات أصغر. عندما تدير الجسم إلى اليسار واليمين ، يمكن أن تصيب الفقرات الأقراص الفقرية وتلمس بعضها البعض. عند القيام بتمارين للجانبين والخصر ، تذكر شيئًا عن عمودك الفقري - لديك واحدًا طوال حياتك.
4. التركيز على تمارين القوةفي الغياب التامالقلب. بوكا و سنتيمترات اضافيةعند الخصر هم من الدهون. يمكنك إزالته فقط بمساعدة تدريب القلب.
5. الهواية المفرطة لأمراض القلب وقلة تدريبات القوة. مع التمارين الهوائية ، لا يتم حرق الدهون محليًا ، ولكن في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يكون تأثير التدريب "ملطخًا" للغاية ، وأحيانًا لا يكون ملحوظًا على الإطلاق في مناطق معينة. تمارين الصحافة والجوانب ضرورية إذا كنت ترغب في العثور على صورة ظلية جميلة.

كتمرين للقلب ، يمكنك استخدام أي شيء ، بما في ذلك صعود السلالم.

كيفية التدريب ل نتيجة أفضل؟ يوصي الخبراء بتخصيص 3-4 أيام في الأسبوع للفصول الدراسية. بعد فترة إحماء قصيرة ، من الضروري إجراء سلسلة تمارين خاصةللصحافة والجوانب. بعد فترة راحة قصيرة ، يجب أن تقضي فترة راحة قصيرة ولكن مكثفة.

ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة. يمكنك الاختيار بين الجري والقفز على الحبل والرقص والتمارين الرياضية. هذا النهج هو الذي سيجعل ألياف عضلات الخصر أكثر مرونة وبالتالي يمنحها مخططًا أكثر وضوحًا.

قبل البدء في تمارين البطن والجانبية ، تحتاج إلى تدفئة عضلات البطن تمامًا وتجهيزها للحمل. لن أسهب في الحديث عن الإحماء بالتفصيل ، مع التركيز بشكل مباشر على تمارين عضلات البطن المائلة نفسها. اسمحوا لي فقط أن أقول إن الإحماء يجب أن يشمل جزءًا صغيرًا من القلب وبعض تمارين الإطالة المائلة وإعداد العمود الفقري.

تسخين

خمس إلى عشر دقائق من تمارين الكارديو: الجري ، القفز ، أو.

تحضير العضلات للإجهاد

1. الانحناءات الجانبية مع ذراعان ممدودتان- يمتد السطح الجانبي للجسم والعمود الفقري. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن بسلاسة ، دون الرجيج.
2. يحول الجسم إلى اليسار واليمين - حافظ على مستوى الحوض وأدر الجزء العلوي من الجسم فقط.
3. حركات دائريةالحوض والجسم.

شد عضلاتك المائلة مسبقًا قبل بدء التمرين. إزالة البطن والجوانب ليست بالمهمة السهلة ، لكن إذا اقتربت منها بوعي ، يمكنك القيام بذلك!

معظم تمرين فعالبالنسبة للجانبين والخصر ، فهذه أشكال مختلفة من التقلبات.

1. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + الالتواء في الاتجاه المعاكس

الوضعية الأولية. استلقِ على السجادة ، ويداك خلف رأسك ، والمرفقان موجهان إلى الجانبين ، ولا تشابك أصابعك. تم ثني الأرجل ، والقدم على الأرض ، والضغط على أسفل الظهر. المسافة بين الذقن والصدر تقارب حجم قبضة اليد - تبقى طوال التمرين.

ممارسه الرياضه. ارفع الجسم لأعلى بدون رفع أسفل ظهرك عن الأرض ودون ضم مرفقيك معًا. أضف التواءًا إلى الجسم - بكوعك الأيمن ، قم بالوصول إلى الركبة اليسرى. انزل على الأرض بسلاسة ، لا تسقط على ظهرك ، راقب أسفل ظهرك. كرر على الجانب الآخر.

2. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + التواء إلى جانب نفس الاسم

الوضعية الأولية. نفس الشيء كما في التمرين السابق. نرقد على السجادة ، وأرجلنا مثنية ، وذراعنا خلف رؤوسنا.

ممارسه الرياضه. الآن قم بإضافة لف الجسم ليس إلى الركبة المعاكسة ، ولكن قم بمد كوعك إلى الكعب الذي يحمل نفس الاسم. أي ، قم بمد كوعك الأيمن إلى الكعب الأيمن والعكس صحيح.

تمارين الجرش هي أكثر تمارين البطن والجانبية فعالية.

3. التواء أثناء الجلوس

الوضعية الأولية. اجلس على السجادة مع ثني ساقيك وقدميك مستوية على الأرض وجذعك مائل للخلف 45 درجة. في الوقت نفسه ، يتم تقريب الخاصرة ، وعظم الذنب ملتوي للأمام ، وعضلات الضغط متوترة ، والأذرع مثنية عند المرفقين.

ممارسه الرياضه. قم بتدوير الجذع والمرفقين بقوة من جانب إلى آخر. هذا هو تمرين التحمل.

الوضعية الأولية. استلقِ على الأرض وذراعيك على الجانبين ، وراحتا اليد في مواجهة الأرض. يتم الضغط على الكتفين طوال التمرين ، حاول ألا تمزقهما عن الأرض. ارفع ساقيك بشكل مستقيم واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون هناك مسافة قبضة بين الركبتين. يمكنك ضغط كرة صغيرة بركبتيك.

ممارسه الرياضه. أنزل ساقيك من ثني الركبتين إلى جانب الأرض ، لكن لا تلمس الأرض. في الوقت نفسه ، يخرج الحوض من الأرض ، لكن يجب الضغط على الكتفين. أعد ساقيك إلى وضعهما الأصلي واخفضهما إلى الجانب الآخر.

أنزِل رجليك جانبًا ، وحاول ألا ترفع كتفيك عن الأرض.

5. التواء ملقاة على جانبها

الوضعية الأولية. استلقِ على جانبك ، واثنِ ركبتيك قليلًا وضع إحداهما فوق الأخرى. الذراع السفلىاستلقي على الأرض أو المعدة. الذراع العلويةخذها خلف رأسك.

ممارسه الرياضه. ارفع ولف الجسم بحيث الجزء العلويمن جسمك في مثل هذا الوضع كما لو كنت تقوم بأداء سحق منتظم. نظرًا لحقيقة أن الحوض يقع على جانبه ، ستعمل العضلات المائلة عند رفع الجسم.

ترفع الجسم بشكل مستقيم. يتم تحقيق تأثير الالتواء من خلال وضع الساقين.

6. جسر مائل

الوضعية الأولية. استلقِ على جانبك ، وجسمك مستقيمًا ، ورجليك ممدودتان وواحدتان فوق الأخرى. ضع يدك السفلية على مرفقك واسترح عليه. سوف تحصل على نوع من انحراف الجسم في المستوى الجانبي. مد ذراعك العلوي وضعه فوق فخذك.

ممارسه الرياضه. ارفع حوضك عن الأرض حتى يستوي جسمك. يتوزع الوزن بين راحة الذراع على الكوع وضلع القدم. ارفع رأسك بعيدًا عن كتفك - يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين مؤقتًا. ابق فيه لأطول فترة ممكنة.

رفع وخفض الحوض باستخدام عضلات البطن المائلة.

7. بلانك

الوضعية الأولية. خذ قسطًا من الراحة. الجسم مستقيم ، واليدين على الساعدين ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين والأصابع على الأرض. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر. إذا كنت تريد المزيد من الصعوبة ، ارفع إحدى رجليك أو ادفع ساعديك إلى الأمام.

ممارسه الرياضه. ابق في وضع البداية لأطول فترة ممكنة.

8. القارب

هذه الحركة مستعارة من بيلاتيس. "القارب" المعدّل قليلاً يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر.

الوضعية الأولية. مستلق على الأرض. ضع يديك خلف رأسك دون قفل القفل.

ممارسه الرياضه. في نفس الوقت ، ارفع الجسم والساقين المستقيمة عن الأرض ، وحاول الانحناء إلى النصف. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. لا تبالغ في إطالة عنقك وتتنفس بشكل متساوٍ. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر مرة أخرى.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

9. التواء في كرة القدم في الاتجاه المعاكس

من الرائع القيام بتمارين الجانب والخصر على كرة اللياقة البدنية. تعمل الكرة المرنة على تخفيف الضغط غير الضروري من أسفل الظهر ، بالإضافة إلى تحميل عضلات التثبيت وتتيح لك التمرين الفعال حتى لأصغر العضلات بمساعدة الالتواء.

الوضعية الأولية. استلق مع أسفل ظهرك على كرة القدم. اليد اليمنىانحنى عند الكوع وضعه خلف رأسك ، وقم بمد الكوع الأيسر أمامك بشكل مستقيم.

ممارسه الرياضه. ارفع جسمك ومد يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

10 - "طاقم" أسانا (دانداسانا)

اليوغا تساعد على شد عضلات البطن. بالإضافة إلى البطن ، يقوي الجهاز أسانا مفاصل الوركو السطح الداخليالفخذين.

الوضعية الأولية. اجلس على الأرض وحاول الاسترخاء. مددي ساقيك المستقيمة أمامك. أشر بأصابعك إلى الأمام وضع راحتي يديك على الأرض خلف وركيك مباشرة.

ممارسه الرياضه. اضغط برفق على أصابعك ومد يدك لأعلى ، مع شد عمودك الفقري. حافظ على وركيك على الأرض. تنفس بهدوء وابق في وضع 8 أنفاس. كرر مرتين أخريين.

يعمل هذا التمرين على عضلاتك الأساسية بشكل عام.

تمارين الإطالة بعد التمرين

أنهِ الجلسة بتمرين الإطالة.

1. اجلس على الأرض واعبر رجليك. افرد ذراعيك لأعلى ثم قم بسلسلة من الانحناءات الربيعية لليمين واليسار.
2. إذا كانت لديك كرة لياقة ، فاستلق عليها بأسفل ظهرك ومدد ذراعيك ورجليك. تصل جوانب مختلفة، شد كل عضلات الضغط والظهر.

حاول ممارسة الرياضة بانتظام. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة نشاط كامل ، فقم ببعض التمارين على الأقل. إزالة البطن والجوانب مهمة قابلة للتحقيق، والتي يمكنك التعامل معها بسهولة باستخدام برنامجنا!

الخصر النحيف الجميل يجعل المرأة جذابة في أي عمر. شخصية أنثويةيبدو نحيفًا ومناسبًا. الرواسب الدهنية في الجانبين وأسفل الظهر على شكل طيات لا تمنحها جمالًا ، لذلك تحاول النساء إزالة الجوانب غير الجذابة عند الخصر في أسرع وقت ممكن وإعادة الشكل إلى تناسقه السابق. ما هي بعض التمارين الفعالة لتسطيح الجانبين بسرعة عند الخصر؟

أسباب ظهور الجوانب عند الخصر

من بين العوامل الشائعة في حدوث الطيات الدهنية في منطقة الخصر ما يلي:

• نظام غذائي غير متوازن ونقص في النظام الغذائي ؛
• المواقف العصيبة والنوم غير الكافي ؛
• الاضطرابات الهرمونية
• العمل المستقر والمستقر ؛
• تعاطي الكحول ، وخاصة تلك التي تحتوي على السكر ؛
• التدخين؛
• التغيرات في الجسم المرتبطة بالحمل.

طريقة ازالة الجوانب من الخصر: رجيم

الحضور في النظام الغذائي اليومي عدد كبيرالأطعمة عالية السعرات الحرارية ، والإفراط في تناول الطعام في الليل أو الوجبات الخفيفة في الليل تساهم في ترسب الدهون في منطقة المشكلة. من خلال تعديل نظامك الغذائي ، والجمع بينه وبين التمارين الفعالة ، يمكنك إزالة الجوانب بسرعة.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي:

• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون (مسلوقة أو مخبوزة) ؛
• بيض؛
• منتجات الألبان المخمرة (الجبن والزبادي والجبن) ؛
• الخضر والخضروات والفواكه الغنية بالألياف ؛
• الحبوب والخبز الخشن.

من الشروط المهمة في النظام الغذائي تناول الطعام بشكل متكرر وكميات كبيرة من الماء (على الأقل 2 لتر في اليوم).

كيفية إزالة جوانب خصرك باستخدام جهاز تمرين الهولا هوب

Hula-hoop هو المدرب الأكثر فاعلية في الإبداع خصر نحيف... بمساعدتها ، تخضع للأنشطة اليومية ، يمكنك ذلك المدى القصيرإزالة الدهون من الجانبين وتقوية عضلات الظهر الجانبية. يدور الطوق بحركة دائرية عند الخصر والجانبين لمدة 5 دقائق على الأقل. بعد التدريبات الأولى ، من المحتمل حدوث ألم وكدمات على الجانبين. بمرور الوقت ، عندما تصبح العضلات أقوى ، فإن التدريب سيجلب المتعة فقط من النتيجة المرئية - الخصر النحيف والنحيف.

طريقة نزع الجوانب من الخصر: أكثر التمارين فعالية

يجب أداء جميع التمارين لمكافحة دهون الجسم في أسفل الظهر والخصر بالتزامن مع التغذية الغذائية.

يمكن أن تساعد تمارين القلب في تقليل دهون الجسم: الركض وركوب الدراجات والسباحة والمشي. بفضل نشاط القلب والأوعية الدموية ، يتم حرق الدهون بشكل أسرع من المناطق التي تعاني من مشاكل.
بعد تمرين القلب ، يتم إعطاء تأثير مرئي جيد التدريبات التالية، المساهمة في تصغير الجوانب:

• بلانك. من أفضل التمارين وأكثرها فعالية التي تجعل أجسامنا أنحف ، وتزيل الوزن الزائد وتقوي جميع العضلات تمامًا. بعد اتخاذ وضع البداية كما هو الحال في عمليات الضغط ، على ذراع مستقيم مفرود ، استمر لمدة 1-3 دقائق. بالنسبة للمبتدئين ، فإن التمرين ليس سهلاً ، فعندما تعتاد العضلات على الحمل ، قم بزيادة وقت التمرين تدريجياً.
• لوح جانبي. مماثل ، لكن أكثر تمرين صعب، يتم إجراؤه في وضع جانبي مع التركيز على ذراع أو كوع ممدود. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة ، أولاً من جهة ، ثم من جهة أخرى.
• اللوح الجانبي يكمله تراجع الفخذ. دعونا نعقد المهمة قليلاً ونكمل اللوح الجانبي بفشل الورك لأسفل. عدد حالات الفشل 10 مرات.
• يتحول الجانب من وضعية الجلوس (التواء). نجلس على السجادة ونثني ركبتيك ونلف الجزء العلوي من الجسم في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. لتحقيق الفعالية ، تحتاج إلى عمل مجموعتين من 20 لفة.
• التواء في الجانب المعاكس... استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ، فأنت بحاجة إلى رفع الجزء العلوي من جسمك. يجب أن تكون اليدين خلف رأسك. نحاول أن نلمس الركبة اليسرى بكوعنا الأيمن ، ثم العكس. ما عليك القيام به 20 تكرار.
• دراجة. تمرين رائع لتقوية عضلات البطن. من وضعية الانبطاح ، نقوم بحركات دورانية بأرجلنا ، مثل ركوب الدراجة. قم بأداء 20 حركة دائرية بساقيك.
• سباحة. يساعد هذا التمرين على إزالة الدهون في منطقة أسفل الظهر. من الضروري الاستلقاء على بطنك ورفع ذراعيك وساقيك واتخاذ وضعية كما في السباحة مع صدرك. حاول أن تتباطأ لمدة 3-5 ثوانٍ وأنزل نفسك على السجادة. كرر التمرين 10 مرات.

بأداء تمارين بأسعار معقولة في المنزل ، باتباع نظام غذائي ، ستتمكن قريبًا من التباهي بخط الانحناء الجميل الرقم ضئيلةيفاجئون الآخرين بشبابهم وجاذبيتهم.

لسوء الحظ ، حول موضوع - كيفية إزالة الجوانب - هناك قدر هائل من المعلومات على الإنترنت ، ولكن فقط معلومات غير منهجية وغير مكشوفة بالكامل.

أولاً ، تحتاج إلى معرفة ذلك -لماذا تتراكم الدهون في مناطق المشاكل (على البطن والرقبة والكتفين والوركين والأرداف والساقين)?

في الكائن الحي هناك نوعان من الدهون:

في الدهون الشافية - تقع على الأعضاء الداخلية (خطيرة جدًا) ،

تحت الجلد - يقع بين العضلات والجلد ( أقل خطورة ، معه نحننحن نكافح عند تصحيح الشكل - من أجل انخفاض في البطن ، إزالة الدهون من الجوانب).

أسباب تراكم دهون الجسم:

ليس نظام غذائي متوازنغذاء؛

الأكل ليس حسب النظام ؛

ضغط عصبى،

نقص النوم ( ينام أقل من سبع ساعات في اليوم);

اضطراب هرموني في الجسم ( على سبيل المثال الانتهاكإنتاج الأنسولين) ؛

العمل في المكتب ، كربة منزل ، أي إيقاع حياة غير نشط;

في البول

ولادة طفل.

كيف تزيل الدهون من الخصر والجوانب؟

في البيت

انحازوا في المنزل يمكنك استخدامهممارسه الرياضه، ماذا أفعلبسلاسة ، بدءًا من عشر تكرارات لكل تمرين ، وبذلك يصبح عدد الحركات تدريجيًا خمسون. تمارين تفعلفي 2-3 مجموعات.

نحن نقوم بتمارين عضلات البطن بشكل منتظم كل يوم ، ولكنكل يوم. تمرين أساسي قمت به في التربية البدنية في المدرسة. الخامس في غضون 10 دقائقيوم.

الانحناءات القطرية: نضع أيدينا على الحزام ، ونضع القدمين على مسافة الكتفين. نصنع منحدرًا تسعين درجة جفي اتجاه الساق اليسرى ، بينما ننشر أذرعنا على الجانبين ، نقوم بتصويب الظهر والكتفين. من هذا الموضع ، يتم إعطاء إمالة للخلف إلى اليمين. نثني ، كما لو كنا نضغط على الجانب ، نعيد أيدينا إلى الخصر. بعد ذلك ، قم بإمالة الساق اليمنى ، مع الضغط على الجانب الأيسر.

حركة الجسم: نضع أيدينا على الحزام ، والقدمين بعرض الكتفين. استدر بكتفيك ، واسحب الجسم ، بينما الجزء السفلي لا يتحرك.

تحرير R: نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين ، ونضع أيدينا على الفخذ الأيمن في القفل. نحن نجلس ونثني الركبة بزاوية قائمة. استعد ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، صف نصف دائرة على الفخذ الأيسر.

الجرش الجانبي: استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، اثني رجليك عند الركبتين ، ضعه على الأرض إما على اليمين أو على اليسار. في الوقت نفسه ، لا تمزق الكتفين ، للخلف من الأرض وانقل الركبتين إلى الجانب الآخر.

نقوم بالعكس باللف: نستلقي على ظهورنا ، والساقين مستقيمة. ارفع رجليك إلى كتفيك ، في البداية إلى واحدة ، ثم إلى الأخرى. في الوقت نفسه ، يجب ألا تنزل قدميك على الأرض.

تمرن "في الدراجة": استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، اثني رجليك عند الركبتين. بأقدامنا نحاكي ركوب الدراجة ، بمرفقينا نصل إلى الركبة المعاكسة.

مارس التمارين باستخدام الدمبل: 1. افصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وامسك الدمبلز بيديك. نميل إلى الجانبين ، ونرفع اليد المعاكسة فوق رأسنا. نعود إلى نقطة البداية. القيام بتمرين فيالجانب الآخر. 2. اعمل ثنيًا على الجانبين ، وأنزل ذراعيك بالدمبلز. تساعد Gantels ، بسبب الحمل الإضافي ، على التمرين بكفاءة مناطق المشاكل. للتخلص من الجوانب ، التقط gانتيل لا يزيد وزنها عن كيلوغرامين.

Bodyflex هي تقنية للتنفس الصحيح ( يساعد على تنشيط عملية حرق الدهون النشطة) + تمارين بسيطة وفعالة.

تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح بهذه الطريقة: نقف بشكل مستقيم ، نثني شفاهنا في أنبوب ، ونزفر ببطء ، بينما نسحب معدتنا ؛ ثم نأخذ نفسًا حادًا من خلال الأنف ، تضخيم إلى أقصى حدمعدة؛ ثم نقوم بإصدار صوتصوت "paaa" ، نزفر من خلال الفم و ارسم أكبر قدر ممكنالمعدة ، بعد الزفير ، نميل إلى الأمام ونضغط المعدة على العمود الفقري بأيدينا ؛ لا يؤخر بشدةنفس. أثناء حبس النفس ، نقوم بالتمرين: الانحناء للأمام - إلى الجانبين - قطريًا ، التقلبات الجانبية ، القرفصاء ، حركات الجسم. يستغرق مجمع هذه التدريبات عشريندقائق في اليوم.

الطوق يحارب الدهون الجانبية جيدًا. أفضل للاستخدامطوق مرجح آثاره على الجانبين مثلرسالة. يجب أن يتم لف الطوق لمدة عشر دقائق يوميًا ، وبذلك يصل وقت الفصل تدريجيًا إلى 30 دقيقة. قد تتكون كدمات في موقع التعرض للحلقة. لتجنب هذا ، أنت بحاجةفستان الملابس الضيقة، أو اربط حزامًا (وشاحًا) حول الخصر.

يحارب الدهون على الجوانب جيدًاقرص حديدي (لوحتان متصلتان ببرغي وصمولة. محامل بينهما). لكن gi والقرص يدوران في جانب واحد ، والجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الآخر.

أنظر أيضا فيديو مثير للاهتمامحول كيفية إزالة الجوانب بسرعة:

كيفية إزالة الجوانب في وقت قصير

بالإضافة إلى الطرق المذكورة أعلاه ، لإزالة الجوانب ، ما عليك القيام بهإجراءات إضافية.

ستساعدك هذه الأساليب حتى لو كان لديكلا يكفي الوقت والرغبة تفعل جسدياتمارين.

هذه تدابير مثل:

طين يا التفاف ،

تدليك ضد السيلوليت ،

تدليك التصريف اللمفاوي ،

التدليك الذاتي لمنطقة المشكلة ،

إجراءات المياه ،

الهرولة،

تنزه تجول،

الاستخدام مكافحة السيلوليتكريم،

أو كل هذه الإجراءات مجتمعة.

نشاهد أيضًا مقطع فيديو حول هذا الموضوع - كيفية إزالة جوانب الفتاة بسرعة:

كيفية إزالة الدهون من الجوانب

مع الحقتغذية. بعد كل شيء ، سبب ترسب الدهون في الجسم هي ، في كثير من الحالات ،الكربوهيدرات سهلة الهضم.

هذا يعني أنك بحاجة للإزالة من النظام الغذائي:لفات ، كعكات ، فطائر ، إلخ. هذه هي الكربوهيدرات سهلة الهضم والجوع لا يشبع ، ويودع فيه مناطق المشاكلالخامسشكل الدهون. بدلا من ذلك ، استخدمكربوهيدرات مفيدة: حبوب ، حبوب ، خضروات ( كخيار - سلطة الخضار مع الصلصةمن زيت الزيتون).

كما يجدر إزالة الخبز الأبيض من النظام الغذائي وتناوله -أسود. علاوة على ذلك ، لا يمكنك أكل الخبز باللحم.

اللحوم المسموح بها: k uritsa تركيا ( مائتي جرام يوميا).

مرة واحدة في الأسبوع ، قم بصيام اليوم:

— على التفاح ( تناول كيلو ونصف من الفاكهةفي خمس خطوات) ،

— على الكفير ( نشرب لتر ونصفخمس مرات في اليوم)،

— على السلطة ( أكل كيلوغرام ونصفالخضار والفواكه يوميا ، مع الزبدة ، ولكن بدون إضافة الملح - في خمس جرعات).

لسوء الحظ ، سنخيب ظنك - لا يمكنك إزالة الجوانب بسرعة.سوف تنجح. هذه عمل معقدليس لمدة شهر.

لإزالة الجوانب نحتاج نهج معقد:

التغذية السليمة:

أولاً ، اضبط نظامك الغذائي:

— اشرب حوالي لترين من الماء يوميًا ، بدءًا من الصباح عن كوب من الماء على معدة فارغة. أيضا ، يمكنك أن تشربكوب من الماء قبل كل وجبة.

— رتب وجباتكحسب النظام أي بشكل منتظم في نفس الوقت. هذا سيمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، ينشط مستوى حرق الدهونالدهون تحت الجلد في مناطق المشاكل.

— قلل تدريجيًا من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. علاوة على ذلك ، فيتناول المزيد من الجلطات وأقل في المساء. ض ويومًا يجب أن تأكل من أربع إلى خمس مرات (علاوة على ذلك ، الإفطار ووجبة الإفطار الثانيةيجب أن تكون ضيقة.

— شرب كمية قليلة من الكحول ، لأنها تسبب تغيرات كبيرة في مستويات السكر في الدم. لكن قل السكرفي المشروبات ، هذا أفضل لك. اختيارنا هو النبيذ الجاف أو شبه الجاف.

- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والألياف (لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن ، كمية صغيرةسعرات حراريه):

في كل وجبة تأكد من تضمينهاالخضار (الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، البروكلي ، براعم بروكسل).

ما بين أثنين مع الوجبات يمكنك أن تأكل واليدين (تفاح أخضر ، حمضيات ، موز).

الألياف الغذائية المسموحة: الألياف والنخالة (تباع في الصيدلية).

— استخدم الحقالبروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات:

الدهون الصحيحة - أوميغا 3 ، أوميغا 6 ، أوميغا 9 توجد في: زيت بذور الكتان ، زيت السمك ، المكسرات (اللوز ، الجوز).

يجب أن تسود البروتينات الصحيحةفي النظام الغذائي - يجب أن تشمل كل وجبة أو دجاج (ديك رومي) ، أو سمك ، أو مانا مع.

نزيل من النظام الغذائي:السجق ق والنقانق، لحم الخنزير المقدد ، الأطعمة المعلبة ، الأطعمة الجاهزة المجمدة.

تحتوي الكربوهيدرات الصحيحة على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ومتوسط ​​(الحنطة السوداء والأرز البني وما إلى ذلك).

— استبدل الحلويات "الخاطئة" (الفطائر والكعك والحلويات والسكر وما إلى ذلك) "لتصحيح" - الشوكولاته الداكنة الطبيعية (تحتوي على 70٪ كاكاو) والعسل والمشمش المجفف والتمر.

- لا تأكل وجبات سريعة ، لأنه يحتوي على الكثيرالسكريات والزيوت المهدرجة والمحليات والمكثفات و آخر مواد مؤذيةتؤثر بشدة على الشكل.

- تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه حتى لا تفرط في هضم الطعام على المعدة.

تمارين لإزالة الجوانب.

تمارين لإزالة الجوانب

يجب أن يكون مثل هذاالتمارين التي تركز عليها الجوانب وتنشيط عملية حرق الدهونفيهم.

هذه مجموعتان من التمارين:تمارين القلب (من أجل التنمية من نظام القلب والأوعية الدموية) ، تمارين خاصة.

تمارين القلب:

يتم الجمع بين هذه التمارين معالتغذية السليمة ، تعطي نتائج سريعة.

— الجري - خمسة أيام في الأسبوع خلال ثلاثين - أربعين دقيقة. يمكنك استخدام جهاز المشي. زيادة وقت التمرين تدريجيًا... ابتداء من مرتين في الاسبوع ل عشر - خمس عشرة دقيقة لكن من حينهاوصلنا إلى خمسة أيام وثلاثون - أربعونالدقائق.

— الجري السريع (العدو) - واحد - ثلاثةدقائق ، أي تدريب متقطع عالي الكثافة. هذا ينشط عملية حرق الدهون..

— أنواع أخرى من نشاط القلب (ركوب الدراجات - تصل إلى ثلاثين كيلومترًا في الأسبوع، سباحة، تمرين على جهاز المحاكاة "التجديف "، جهاز الجري ، المشي على جهاز تمرين بيضاوي الشكل).

تمارين خاصة للمساعدة في إزالة الجوانب:

— تمرين "بلانك": قبولوضع الجسم هو نفسه عند الضغط ، نحن نحتفظ بهذا الوضع ، نتكئ على الذراعين المستقيمين (المرفقين) من دقيقة إلى ثلاث دقائق.

— تمرين "لوح جانبي": مشابه للتمرين الأول ، ولكن ،نحول وزن الجسم إلى إحدى اليدين عند قلب الجسم إلى الجانب. نحتفظ بالمنصب لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم أمسك يدي.

— تمرين "لوح جانبي مع فشل": خذموقف الشريط الجانبي. دع فخذك الأيمن ينزل قليلاً وارفعه. نفعل عشرة بهذه الطريقةالفشل وتغيير الموقف.

- تمرين "المنعطفات الجانبية": اجلس على السجادة مع ثني الركبتين قليلاً. نأخذ دمبل خفيف (زجاجة ماء) في أيدينا ، نميل إلى الوراء. نقوم بعمل تطور لليمين ، نلمس السجادة تقريبًا في الفخذ. نعود إلى نقطة البداية ، ثم نلتفإلى اليسار. نقوم بمجموعتين من التمارين لمدة عشرين تكرار.

— تمرين "الجرش المعاكس": استلقعلى ظهر الساقين بزاوية تسعين درجة. نضع أيدينا خلف الرأس ونقطع الصندوق عن البساط. الزفير عقدة في محاولةتصل بكوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. قم بعمل عشرين عدة مع جانب واحد ونفس المبلغ من جهة أخرى.

— تمرين "الدراجة": استلق على ظهرك وساقاك بزاوية تسعين درجة. ن ogami في الهواء نصنع حركات مثل ركوب الدراجة - عشرينالتكرار.

- تمرين "السباحة": استلقي على بطنك وذراعيك ورجليك يقع كلاهما فيموقف الصدر. ارفع الساق اليسرى والذراع الأيمن لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اخفضهما ، وافعل الشيء نفسه القدم اليمنىواليد اليسرى. عشر تكرارات على كل جانب.

— نحن نلف الطوق: ممارسة تساعد في العثور عليهاالخصر ، تقوية عضلات البطن المائلة. نحن نؤدي خمس عشرة دقيقة في اليوم لكل منهماالجانب.

لخص:

لا تعتقد أنه يمكنك إزالة الجوانب تفعل المادية فقطتمارين. هناك حاجة إلى نهج متكاملالتغذية السليمة، ممارسه الرياضهو بالضرورة القلب.

إذا فعل كل شيء بصرامة ، فستتمكن من إزالة الجوانب ، لكن ليس - ملابس جميلهستبقى معلقة في الخاص بكخزانة الثياب.

غالبًا ما يكون الحلم بخصر رشيق ورقيق ومنحنيات جميلة للجسم بمثابة بداية عمل كبير ومضني تقوم به الفتيات والنساء على أنفسهن.

ولكن لكي تصبح الخطوط العريضة للرسم المرغوب فيه حقيقة يومية ، من الضروري تقديم تمارين فعالة للخصر والجانبين.

تهدف التمارين التي تهدف إلى تقليل الحجم في منطقة الخصر إلى حركات ملتوية - تمرين العضلات المائلة للبطن والمشد العميق (العضلة المستعرضة الواقعة تحت المستقيم والمائل عضلات البطن- TBA) ، وكذلك تدريب عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر والفخذين.

يجب الجمع بين التمارين الخاصة التي تساعد على تقليل ملامح أضيق جزء من جسد الأنثى مع الصحيح ، التغذية المتوازنة, نظام صحيوتنظيم معدل الأيض في الجسم.

ما هي تمارين الخصر والجانب الفعالة التي يمكنك اختيارها؟

للحصول على خصر رقيق ورقيق تمامًا ، تحتاج إلى الجمع بشكل صحيح بين التدريبات التي تهدف إلى تقوية عضلاتك الأساسية وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

بمجرد أن يتم تناغم عضلات البطن المائلة وعضلات الكورسيه العميقة (TBA) بشكل كافٍ ، سيكون من السهل عليك أن تبدأ مهمة بناء خصر دبور.

1. دعونا نتذكر متعة الأطفال: القفز على الحبل!

القفز بهذه القطعة البسيطة والمحبوبة من المعدات ليس فقط طريقة رائعة للرمي الوزن الزائدولكن أيضا زيادة التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ وخلق التوتر في جميع عضلات الجسم!

تحلم النساء في أي عمر بخصر نحيف وجذاب. لتحقيق ذلك ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا صارمًا ويقومون بتمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية. لكن مثل هذه الإجراءات لا تساعد دائمًا. الطريقة الوحيدة لتحقيق رقم متناسب تمامًا هي من خلال مزيج من التغذية المعقولة والتمارين الخاصة. ستساعدك تمارين الجانب والخصر على التحول تمامًا.

تكون تمارين الجانب والخصر أكثر فاعلية عندما تقترن بتمارين القلب.

تجنب الأخطاء الشائعة

هناك العديد من التدريبات التي تعد بصور ظلية محفورة. لكن ليست جميعها فعالة بما فيه الكفاية ، وبعضها لن يفيد الرقم على الإطلاق. كيف يمكن أن تكون هذه التمارين ضارة؟ لن تساعد الأساليب الشائعة التالية في إزالة المعدة والجوانب.

1. الانحناءات الجانبية مع الدمبل.عند القيام بها بانتظام ، فإنها تعزز النمو المتسارع لعضلات البطن المائلة ، والتي يمكن أن تجعل الخصر أكثر اتساعًا. هذا التمرين ضروري للرجال الذين يريدون ضخ عضلات البطن بشكل شامل. لكنها غير مجدية على الإطلاق بالنسبة للفتيات اللائي يعملن على الخصر الضيق.

2. التواء الطوق.فاعلية هذا الجهاز مشكوك فيها ، وأضراره مثبتة طبيا. يوصي أطباء أمراض النساء بشدة بالتخلي عن تدريب الهولا هوب. الضربات المستمرة للحلقة على جدار البطن الأمامي ليست فسيولوجية. وفقًا للأطباء ، يمكن أن تؤدي مثل هذه الضربات إلى هبوط الأعضاء الداخلية ومشاكل أخرى.

3. أداء الأدوار مع الأثقال على الكتفين.في رأيك ، ما الذي يحدث لعمودك الفقري إذا أمسكت بقضيب الجسم أو القضيب من العارضة وبدأت في التواء الجسم إلى اليسار واليمين؟ يتم ضغط الأقراص الفقرية تحت تأثير العبء ، وتصبح المسافة بين الفقرات أصغر. عندما تدير الجسم إلى اليسار واليمين ، يمكن أن تصيب الفقرات الأقراص الفقرية وتلمس بعضها البعض. عند القيام بتمارين للجانبين والخصر ، تذكر شيئًا عن عمودك الفقري - لديك واحدًا طوال حياتك.

4. التركيز على تدريب القوة مع عدم وجود القلب على الإطلاق.الجوانب والسنتيمترات الإضافية عند الخصر دهون. يمكنك إزالته فقط بمساعدة تدريب القلب.

5. الشغف المفرط بتمارين القلب وقلة تمارين القوة.مع التمارين الهوائية ، لا يتم حرق الدهون محليًا ، ولكن في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يكون تأثير التدريب "ملطخًا" للغاية ، وأحيانًا لا يكون ملحوظًا على الإطلاق في مناطق معينة. تمارين الصحافة والجوانب ضرورية إذا كنت ترغب في العثور على صورة ظلية جميلة.

كتمرين للقلب ، يمكنك استخدام أي شيء ، بما في ذلك صعود السلالم.

كيف تتدرب للحصول على أفضل النتائج؟

يوصي الخبراء بتخصيص 3-4 أيام في الأسبوع للفصول الدراسية. بعد فترة إحماء قصيرة ، يجب إجراء سلسلة من التمارين المحددة للبطن والجانب. بعد فترة راحة قصيرة ، يجب أن تقوم بتمرين عضلي قصير ولكنه مكثف.

ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة. يمكنك الاختيار بين الجري والقفز على الحبل والرقص والتمارين الرياضية. هذا النهج هو الذي سيجعل ألياف عضلات الخصر أكثر مرونة وبالتالي يمنحها مخططًا أكثر وضوحًا.

قبل البدء في تمارين البطن والجانبية ، تحتاج إلى تدفئة عضلات البطن تمامًا وتجهيزها للحمل. لن أسهب في الحديث عن الإحماء بالتفصيل ، مع التركيز بشكل مباشر على تمارين عضلات البطن المائلة نفسها. اسمحوا لي فقط أن أقول إن الإحماء يجب أن يشمل جزءًا صغيرًا من القلب وبعض تمارين الإطالة المائلة وإعداد العمود الفقري.

تسخين

خمس إلى عشر دقائق من تمارين الكارديو: الجري ، والقفز ، والرقص ، والقيام بخطوات ، أو التمارين الرياضية.

تحضير العضلات للإجهاد

1. ينحني على الجانبين بأذرع ممدودة - يمتد السطح الجانبي للجسم ، ويتمدد العمود الفقري. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن بسلاسة ، دون الرجيج.

2. يدير الجسم إلى اليسار واليمين - حافظ على مستوى الحوض وأدر الجزء العلوي من الجسم فقط.

3. حركات دائرية للحوض والجسم.

شد عضلاتك المائلة مسبقًا قبل بدء التمرين. إزالة البطن والجوانب ليست بالمهمة السهلة ، لكن إذا اقتربت منها بوعي ، يمكنك القيام بذلك!

تمارين للجانب والخصر

أكثر تمارين الجانب والخصر فعالية هي التنويعات.

1. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + الالتواء في الاتجاه المعاكس

الوضعية الأولية. استلقِ على السجادة ، ويداك خلف رأسك ، والمرفقان موجهان إلى الجانبين ، ولا تشابك أصابعك. تم ثني الأرجل ، والقدم على الأرض ، والضغط على أسفل الظهر. المسافة بين الذقن والصدر تقارب حجم قبضة اليد - تبقى طوال التمرين.

ممارسه الرياضه. ارفع الجسم لأعلى بدون رفع أسفل ظهرك عن الأرض ودون ضم مرفقيك معًا. أضف التواءًا إلى الجسم - بكوعك الأيمن ، قم بالوصول إلى الركبة اليسرى. انزل على الأرض بسلاسة ، لا تسقط على ظهرك ، راقب أسفل ظهرك. كرر على الجانب الآخر.

2. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + التواء إلى جانب نفس الاسم

الوضعية الأولية. نفس الشيء كما في التمرين السابق. نرقد على السجادة ، وأرجلنا مثنية ، وذراعنا خلف رؤوسنا.

ممارسه الرياضه. الآن قم بإضافة لف الجسم ليس إلى الركبة المعاكسة ، ولكن قم بمد كوعك إلى الكعب الذي يحمل نفس الاسم. أي ، قم بمد كوعك الأيمن إلى الكعب الأيمن والعكس صحيح.

تمارين الجرش هي أكثر تمارين البطن والجانبية فعالية.

3. التواء أثناء الجلوس

الوضعية الأولية. اجلس على السجادة مع ثني ساقيك وقدميك مستوية على الأرض وجذعك مائل للخلف 45 درجة. في الوقت نفسه ، يتم تقريب الخاصرة ، وعظم الذنب ملتوي للأمام ، وعضلات الضغط متوترة ، والأذرع مثنية عند المرفقين.

ممارسه الرياضه. قم بتدوير الجذع والمرفقين بقوة من جانب إلى آخر. هذا هو تمرين التحمل.

التواء أثناء الجلوس.

4. التواء أثناء الكذب

الوضعية الأولية. استلقِ على الأرض وذراعيك على الجانبين ، وراحتا اليد في مواجهة الأرض. يتم الضغط على الكتفين طوال التمرين ، حاول ألا تمزقهما عن الأرض. ارفع ساقيك بشكل مستقيم واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون هناك مسافة قبضة بين الركبتين. يمكنك ضغط كرة صغيرة بركبتيك.

ممارسه الرياضه. أنزل ساقيك من ثني الركبتين إلى جانب الأرض ، لكن لا تلمس الأرض. في الوقت نفسه ، يخرج الحوض من الأرض ، لكن يجب الضغط على الكتفين. أعد ساقيك إلى وضعهما الأصلي واخفضهما إلى الجانب الآخر.

أنزِل رجليك جانبًا ، وحاول ألا ترفع كتفيك عن الأرض.

5. التواء ملقاة على جانبها

الوضعية الأولية. استلقِ على جانبك ، واثنِ ركبتيك قليلًا وضع إحداهما فوق الأخرى. ضع يدك السفلى على الأرض أو المعدة. خذ يدك العليا خلف رأسك.

ممارسه الرياضه. ارفع ولف جسمك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك في نفس الوضع كما لو كنت تقوم بأداء تمرين البطن المنتظم. نظرًا لحقيقة أن الحوض يقع على جانبه ، ستعمل العضلات المائلة عند رفع الجسم.

ترفع الجسم بشكل مستقيم. يتم تحقيق تأثير الالتواء من خلال وضع الساقين.

6. جسر مائل

الوضعية الأولية. استلقِ على جانبك ، وجسمك مستقيمًا ، ورجليك ممدودتان وواحدتان فوق الأخرى. ضع يدك السفلية على مرفقك واسترح عليه. سوف تحصل على نوع من انحراف الجسم في المستوى الجانبي. مد ذراعك العلوي وضعه فوق فخذك.

ممارسه الرياضه. ارفع حوضك عن الأرض حتى يستوي جسمك. يتوزع الوزن بين راحة الذراع على الكوع وضلع القدم. ارفع رأسك بعيدًا عن كتفك - يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين مؤقتًا. ابق فيه لأطول فترة ممكنة.

رفع وخفض الحوض باستخدام عضلات البطن المائلة.

7. بلانك

الوضعية الأولية. خذ قسطًا من الراحة. الجسم مستقيم ، واليدين على الساعدين ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين والأصابع على الأرض. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر. إذا كنت تريد المزيد من الصعوبة ، ارفع إحدى رجليك أو ادفع ساعديك إلى الأمام.

ممارسه الرياضه. ابق في وضع البداية لأطول فترة ممكنة.

8. القارب

هذه الحركة مستعارة من بيلاتيس. "القارب" المعدّل قليلاً يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر.

الوضعية الأولية. مستلق على الأرض. ضع يديك خلف رأسك دون قفل القفل.

ممارسه الرياضه. في نفس الوقت ، ارفع الجسم والساقين المستقيمة عن الأرض ، وحاول الانحناء إلى النصف. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. لا تبالغ في إطالة عنقك وتتنفس بشكل متساوٍ. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر مرة أخرى.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

9. التواء في كرة القدم في الاتجاه المعاكس

من الرائع القيام بتمارين الجانب والخصر على كرة اللياقة البدنية. تعمل الكرة المرنة على تخفيف الضغط غير الضروري من أسفل الظهر ، بالإضافة إلى تحميل عضلات التثبيت وتتيح لك التمرين الفعال حتى لأصغر العضلات بمساعدة الالتواء.

الوضعية الأولية. استلق مع أسفل ظهرك على كرة القدم. اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع وضعه خلف رأسك ومد ذراعك الأيسر أمامك مباشرة.

ممارسه الرياضه. ارفع جسمك ومد يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

10 - "طاقم" أسانا (دانداسانا)

اليوغا تساعد على شد عضلات البطن. بالإضافة إلى البطن ، يعمل الجهاز على تقوية مفاصل الورك والفخذين الداخليين.

الوضعية الأولية. اجلس على الأرض وحاول الاسترخاء. مددي ساقيك المستقيمة أمامك. أشر بأصابعك إلى الأمام وضع راحتي يديك على الأرض خلف وركيك مباشرة.

ممارسه الرياضه. اضغط برفق على أصابعك ومد يدك لأعلى ، مع شد عمودك الفقري. حافظ على وركيك على الأرض. تنفس بهدوء وابق في وضع 8 أنفاس. كرر مرتين أخريين.

يعمل هذا التمرين على عضلاتك الأساسية بشكل عام.

تمارين الإطالة بعد التمرين

أنهِ الجلسة بتمرين الإطالة.

1. اجلس على الأرض واعبر رجليك. افرد ذراعيك لأعلى ثم قم بسلسلة من الانحناءات الربيعية لليمين واليسار.

2. إذا كان لديك كرة قدم ، استلق عليها بأسفل ظهرك وقم بمد ذراعيك ورجليك. تمدد في اتجاهات مختلفة ، وشد كل عضلات البطن والظهر.

سيكون ممتعًا بالنسبة لك:

حاول ممارسة الرياضة بانتظام. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة نشاط كامل ، فقم ببعض التمارين على الأقل. إزالة البطن والجوانب هي مهمة قابلة للتنفيذ يمكنك التعامل معها بسهولة بمساعدة برنامجنا!نشرت من قبل