Найефективніші вправи для забирання боків. Як прибрати боки: найкращі вправи

19.05.2019

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти та проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури - це поєднання розумного і спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.

Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.

Уникайте типових помилок

Існує безліч тренувань, що обіцяють точений силует. Але не всі з них досить ефективні, а деякі взагалі не підуть на користь фігурі. Чим можуть бути шкідливі такі вправи? Прибрати живіт та боки НЕ допоможуть такі популярні методики.

Нахили в сторони із гантелями. При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростаннюкосих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.
Кручення обруча. Ефективність цього пристрою сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення. внутрішніх органівта інші неприємності.
Виконує повороти з вагою на плечах. Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під дією обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає меншою. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.
Наголос на силові вправипри повній відсутностікардіо. Боки та зайві сантиметрина талії є жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.
Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ. При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань надто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.

Як же тренуватися для кращого результату? Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправдля преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротку, але інтенсивну.

Абсолютно необов'язково займатись на тренажерах. Ви можете вибирати між бігом, стрибками через скакалку, танцями та аеробікою. Саме такий підхід дозволить зробити м'язові волокна талії еластичнішими і тим самим надати їй більш чітких обрисів.

Перед тим як починати вправи для преса та боків, вам потрібно добре розігріти м'язи живота і підготувати їх до навантаження. Докладно зупинятись на розминці я не буду, зробивши основний акцент безпосередньо на самих вправах для косих м'язів живота. Скажу тільки, що розминка повинна включати невелику частину кардіо, кілька вправ на розтяжку косих м'язів і підготовку хребта.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, або .

Підготовка м'язів до навантаження

Нахили в сторони з витягнутими руками- тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятись максимально низько, але плавно, без ривків.
Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.
Кругові рухитазом та корпусом.

Зробіть попередню розтяжку косих м'язів, перш ніж почати виконувати вправи. Прибрати живіт і боки - завдання не з легких, але якщо підійдете до неї усвідомлено, ви впораєтеся!

Найбільш ефективні вправидля боків та талії – це різні варіації скручувань.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування у протилежний бік

Вихідне положення. Ляжте на килимок, руки за голову, лікті направлені убік, пальці в замок не зчіплювати. Ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, поперек притиснутий. Між підборіддям та грудьми відстань приблизно з кулак – зберігається протягом усього виконання вправи.

Виконання вправи. Не відриваючи поперек від підлоги і не зводячи лікті, піднімайте корпус вгору. Додайте скручування корпусу – правим ліктем тягніться до лівого коліна. Опускайтеся на підлогу плавно, не падайте на спину, стежте за попереком. Повторіть на інший бік.

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Виконання вправи. Тепер додавайте скручування корпусу не до протилежного коліна, а тягніться ліктем до однойменної п'яти. Тобто правим ліктем тягніться до правої п'яти і навпаки.

Скручування - найефективніші вправи для преса та боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Вихідне положення. Сядьте на килимок, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі, корпус відхилено назад на 45 градусів. Поперек при цьому округлена, а куприк підкручений вперед, м'язи преса напружені, руки зігнуті в ліктях.

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу, руки розведені убік, долоні спрямовані на підлогу. Плечі протягом усієї вправи притиснуті, від підлоги їх намагайтеся не відривати. Ноги підніміть вертикально вгору та зігніть у колінах під кутом 90 градусів. Між колінами має бути відстань кулака. Можете затиснути колінами невеликий м'ячик.

Виконання вправи. Зігнуті в колінах ноги опускайте вбік до самої статі, але підлоги не торкайтеся. Таз при цьому від підлоги відривається, а ось плечі мають бути притиснуті. Поверніть ноги у вихідне положення та опустіть в інший бік.

Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню рукупокладіть на підлогу чи живіт. Верхню рукузаберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус так, щоб верхня частинаваше тіло знаходилося в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу працюватимуть косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок становища ніг.

6. Косий міст

Вихідне положення. Ляжте на бік, корпус прямий, ноги витягнуті і знаходяться одна над одною. Нижню руку поставте на лікоть і обіпріться на неї. У вас вийде прогин корпусу в бічній площині. Верхню руку витягніть і покладіть зверху на стегно.

Виконання вправи. Підніміть таз від підлоги до того моменту, поки ваш корпус не прийме рівного положення. Вага розподілена між рукою, що стоїть на лікті, і ребром ступні. Відводьте голову від плеча – шия має становити одну лінію з корпусом. Ця вправа виконується тимчасово. Тримайтеся в ньому так довго, як можете.

Піднімайте та опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Вихідне положення. Прийміть упор лежачи на ліктях. Корпус прямий, руки стоять на передпліччя, стопи на ширині плечей упираються пальцями в підлогу. Слідкуйте, щоб не виникав прогин у попереку. Якщо хочете складніше – підніміть одну ногу чи відставте передпліччя далі вперед.

Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений із пілатесу. Злегка змінена «човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчіпаючи замок.

Виконання вправи. Одночасно відірвіть від підлоги корпус та прямі ноги, намагаючись зігнутися навпіл. Утримуйтесь у цьому положенні максимально довго. Не перенапружуйте шию і дихайте рівно. Після невеликого відпочинку повторіть ще раз.

Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі у протилежний бік

Дуже добре виконувати вправи для боків та талії на фітболі. Пружний м'яч знімає зайве навантаження з попереку, додатково навантажує м'язи-стабілізатори та дозволяє ефективно пропрацювати навіть найдрібніші м'язи за допомогою скручування.

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву рукуЗігніть у лікті і помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преси. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглобиі внутрішню поверхнюстегон.

Вихідне положення. Сядьте на підлогу та постарайтеся розслабитися. Витягніть прямі ноги перед собою. Направте пальці вперед і помістіть долоні на підлогу трохи позаду стегон.

Виконання вправи. Злегка натисніть на пальці та потягніться вгору, розтягуючи хребет. Не відривайте стегна від підлоги. Дихайте спокійно і перебувайте у позі 8 дихальних циклів. Повторіть ще 2 рази.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть заняття вправою на розтяжку.

Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружинних нахилів вправо та вліво.
Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні сторони, розтягуючи всі м'язи преси та спини.

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо ви не маєте часу на повноцінне заняття, зробіть хоча б кілька вправ. Прибрати живіт та боки - це здійсненне завдання, з якою ви з легкістю впораєтеся за допомогою нашої програми!

Красива тонка талія робить жінку привабливою у будь-якому віці. Жіноча фігуравиглядає стрункою та підтягнутою. Жирові відкладення в боках і попереку у вигляді складочок не надають їй краси, тому жінки намагаються якнайшвидше прибрати малопривабливі боки на талії та повернути фігурі колишню стрункість. Якими ефективними вправами швидко зігнати боки на талії?

Причини виникнення боків на талії

Серед поширених чинників виникнення жирових складочок у районі талії можна назвати:

незбалансоване харчування та відсутність режиму харчування;
стресові ситуації та неповноцінний сон;
гормональні порушення;
сидяча та малорухлива робота;
зловживання спиртними напоями, що особливо містять цукор;
куріння;
зміни в організмі, пов'язані із вагітністю.

Як прибрати боки на талії: дієта

Присутність у щоденному раціоні великої кількостікалорійних продуктів, переїдання на ніч або нічні перекушування сприяють відкладенню жирів у проблемній зоні. Скоригувавши харчування, поєднуючи його з ефективними вправами, можна швидко прибрати боки.

У вашому харчуванні повинні бути:

нежирні сорти м'яса та риби (відварену або запечену);
яйця;
кисломолочні продукти (сир, йогурт, сири);
зелень, овочі та фрукти, багаті на клітковину;
крупи та хліб грубого помелу.

Важлива умова дієти - частий прийом їжі та вживання великої кількості води (не менше 2 літрів на день).

Як прибрати боки на талії за допомогою тренажера-обруча хула-хуп

Хула-хуп – найефективніший тренажер для створення тонкої талії. З його допомогою за умови щоденних занять, можна за короткий строкприбрати жир з боків та зміцнити бічні м'язи спини. Обруч обертається круговими рухами в області талії та боків не менше 5 хвилин. Після перших тренувань на боках можливі біль та синці. З часом, коли м'язи зміцніють, тренування приноситимуть лише задоволення від видимого результату – тонкої та стрункої талії.

Як прибрати боки на талії: найефективніші вправи

Усі вправи для боротьби з жировими відкладеннями на попереку та талії необхідно виконувати у комплексі з дієтичним харчуванням.

Зменшити жировий прошарок допомагають кардіо-заняття: біг, їзда на велосипеді, плавання, спортивна ходьба. Завдяки серцево-судинній активності швидше відбувається спалювання жиру із проблемних зон.
Після кардіо-навантаження хороший видимий ефект дають наступні вправи, що сприяють зменшенню боків:

Планка. Одна з найкращих і дієвих вправ, яка робить наше тіло стрункішим, позбавляє зайвих кілограмів і зміцнює абсолютно всі м'язи. Прийнявши вихідне положення як при віджиманні на витягнутих прямих руках, затримайтеся протягом 1-3 хвилини. Початківцям вправа дається нелегко, коли м'язи звикнуть до навантаження, поступово збільшуйте час на вправу.
Бічна планка. Аналогічне, але більше складна вправа, виконується у бічній позиції з упором на одну витягнуту руку або лікоть. Протримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини на одній руці, потім на другій.
Бічна планка, доповнена провалом стегна. Трохи ускладнимо завдання і доповнимо бічну планку провалом стегна вниз. Кількість провалів – 10 разів.
Бічні повороти із положення сидячи (скручування). Сидячи на килимку, зігнувши коліна, робимо скручування верхньої частини тіла в одну, потім в інший бік. Для результативності необхідно зробити 2 підходи по 20 скручувань.
Скручування в протилежний бік. Лежачи на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, необхідно підняти верхню частину тулуба. Руки мають бути за головою. Правим ліктем намагаємося торкнутися лівого коліна, потім навпаки. Потрібно виконати 20 повторів.
Велосипед. Чудова вправа зміцнення м'язів преса. З положення лежачи виконуємо обертальні рухи ногами, як їзда на велосипеді. Виконайте 20 кругових рухів ногами.
Плавання. Ця вправа допомагає прибрати жир у ділянці нирок. Необхідно лягти на живіт, руки та ноги підняти, прийнявши положення, як при плаванні брасом. Намагатися затриматися на 3-5 секунд і опуститися на килимок. Повторюйте вправу 10 разів.

Виконуючи доступні вправи вдома, дотримуючись дієти вже скоро ви зможете похвалитися гарною лінією вигину стрункий фігури, дивуючи оточуючих своєю молодістю та привабливістю.

На жаль, на тему - як прибрати боки - в інтернеті інформації величезна кількість, але тільки безсистемної і не повністю розкритої.

Спочатку потрібно розібратися.чому накопичується жир у проблемних зонах (на животі, шиї, плечах, стегнах, сідницях, ногах)?

В організмі є два види жиру:

в ісцеральний жир - залягає на внутрішніх органах (дуже небезпечний),

підшкірний – розташований між м'язами та шкірою ( менш небезпечний, з ним миборемося при коригуванні фігури — у зменшенні живота, видалення жиру з боків).

Причини накопичення жиру в організмі:

не збалансований раціонживлення;

прийом їжі не за режимом;

стрес,

дефіцит сну ( сон менше семи годин на день);

гормональний збій в організмі ( наприклад, порушеннявироблення інсуліну);

робота в офісі, домогосподаркою, т. е. малоактивний ритм життя;

до уріння;

народження дитини.

Як прибрати жир на талії та боках?

в домашніх умовах

У брати боки в домашніх умовах можна за допомогоювправ, які потрібно робитиплавно, починаючи з десяти повторень кожної вправи, поступово довівши кількість рухів до п'ятдесяти. Вправи робимов 2 - 3 підходи.

Робимо щоденно звичайну вправу на прес, алекожен день. Базова вправа, яку ви робили на фізкультурі в школі. В перебігу 10 хвилин удень.

Нахили по діагоналі: руки ставимо на пояс, ноги на ширину плечей. Робимо нахил на дев'яносто градусів унапрямку лівої ноги, при цьому руки розводимо в сторони, випрямляємо спину та плечі. З цього положення робиться нахил назад-вправо. Прогинаємось, ніби затискаємо бік, руки повертаємо на талію. Далі робити нахил до правої ноги, затискаючи лівий бік.

Рух корпусу: руки ставимо на пояс, ноги на ширину плечей. Робити повороти плечима, тягнути корпус, причому нижня частина не рухається .

Присідання: ноги ставимо на ширину плечей, руки у правого стегна зчіплюємо у замок. Присідаємо, згинаючи коліно під прямим кутом. Випростатися, пронести руки над головою, описати півколо до лівого стегна.

Бічні скручування: лягаємо на спину, руки кладемо за голову, ноги згинаємо в колінах, кладемо або праворуч або ліворуч на підлогу. При цьому, не відриваємо плечі, спину від підлоги і переносимо коліна в інший бік.

Робимо з кручення навпаки: лежимо на спині, ноги прямі. Піднімемо ноги до плечей, на початку до одного, потім до іншого. При цьому не можна опускати ноги на підлогу.

Вправа "в елосипед": лягаємо на спину, руки кладемо за голову, ноги згинаємо в колінах. Ногами імітуємо їзду на велосипеді, ліктями дістаємо протилежне коліно.

У пряжіння з гантелями: 1. ноги ставимо на ширину плечей, гантелі тримаємо у руках. Нахиляємося убік, піднімаючи протилежну руку над головою. Повертаємось у вихідне положення. Робимо вправу вінший бік. 2. робити нахили убік, опустивши руки з гантелями. Гантелі допомагають за рахунок додаткового навантаження ефективно опрацювати проблемні зони. Для позбавлення від боків підберіть гантелі вагою не більше двох кілограм.

Бодіфлекс – це техніка правильного дихання. допомагає активізувати процес активного жироспалювання) + прості е та ефективні вправи.

Правильно дихати треба так: встаємо прямо, згортаємо губи в трубочку, повільно робимо видих, при цьому втягуючи живіт; потім робимо різкий вдих через ніс, по максимуму надувживіт; потім видаємо звукзвук «пааа», робимо видих через рот і максимально втягуєможивіт, після видиху робимо нахил вперед і руками притискаємо живіт до хребта; ненадло затримуємодихання. Під час затримки дихання робимо вправу: нахиляємося вперед - у сторони - по діагоналі, бічні скручування, присідання, рухи корпусом. Комплекс цих вправ займає двадцятьхвилин на день.

Обруч добре бореться із жиром на боках. Краще використатиобтяжений обруч, його вплив на боки схожі намасаж. Обруч потрібно крутити по десять хвилин щодня, поступово довівши час занять до 30 хвилин. На місці впливу обруч можуть утворюватися синці. Щоб уникнути цього, потрібноодягати щільний одягабо пов'язувати на талію пояс (шарф).

З жиром на боках добре боретьсязалізний диск (2 пластини, які з'єднані між собою шурупом та гайкою. Між ними підшипники). Але ги і диск крутяться в один бік, верхня частина тулуба в інший.

Дивимося також цікаве відеопро те, як швидко прибрати боки:

Як прибрати боки за короткий термін

На додаток до вищезгаданих способів, щоб усунути боки, потрібно робити ддодаткові процедури.

Ці методи допоможуть вам і в тому випадку, якщо у васне вистачає часу, бажання робити фізичнівправи.

Це такі заходи, як:

грязів про її обгортання,

антицелюлітний масаж,

лімфодренажний масаж,

самомасаж проблемної зони,

водні процедури,

пробіжка,

прогулянка,

використання антицелюлітногокрему,

або всі ці процедури разом узяті.

Також дивимося відео на тему - як швидко прибрати боки дівчині:

Як прибрати жир з боків

За допомогою правильногоживлення . Адже причиною відкладення жиру в організмі є, у багатьох випадках,легко засвоювані вуглеводи.

Це означає, що потрібно видалити з раціону:булки, тістечка, пиріжки тощо. Це легко засвоювані вуглеводи, які іголод не втамовують, і відкладаються в проблемних місцяхввигляді жиру. Замість них, вживайтекорисні вуглеводи: зернові культури, каші, овочі ( як варіант - салат із овочів із заправкоюз оливкової олії).

Варто також видалити з раціону білий хліб, а їсти.чорний. Причому, не можна їсти хліб з м'ясом.

Дозволене м'ясо: доуриця, індичка ( двісті грамів на день).

Раз на тиждень зробіть розвантажувальний день:

— на яблуках ( з'їдаємо півтора кілограми фруктівза п'ять прийомів),

— на кефірі ( випиваємо півтора літра на день за п'ять прийомів),

— на салаті ( з'їдаємо півтора кілограмиовочів і фруктів на день, з маслом, але без додавання солі - у п'ять прийомів).

На жаль, ми вас розчаруємо – швидко прибрати боки невийде. Це комплексна роботане на один місяць.

Щоб прибрати боки, нам потрібний комплексний підхід:

Правильне харчування:

Для початку – підкоригуйте режим живлення:

— пийте близько двох літрів води на день, починаючи ранок з про склянку води натще. Також, можна випивати посклянці води перед кожним прийомом їжі.

— організуйте собі харчуванняпо режиму, т. е. регулярно, одночасно. Це запобіжить підйому рівня цукру в крові, активізує рівень жироспалюванняпідшкірного жиру у проблемних зонах.

— поступово скорочуйте кількість калорій, що вживаються протягом дня. Причому, утрьом їжте більше, а ввечері – менше. З а день ви повинні їсти чотири - п'ять разів (причому сніданок та 2-й сніданокповинні бути щільними.

— Вживайте малу кількість алкоголю, адже через його вживання різко змінюється рівень цукру в крові. Адже чим менше цукруу напоях, тим краще для вас. Наш вибір - сухе чи напівсухе вино.

- вживайте більше фруктів, овочів, клітковини (для забезпечення організму вітамінами, мінералами, невеликою кількістюкалорій):

У кожний прийом їжі обов'язково вмикайтеовочі (спаржу, зелену квасолю, капусту броколі, брюссельську капусту).

У перервах між прийомами їжі можна їсти фрукти (зелене яблуко, цитруси, банан).

Дозволені харчові волокна: клітковина, висівки (продаються в аптеці).

— вживайте правильнібілки жири вуглеводи :

Правильні жири - омега 3, омега 6, омега 9 містяться в: лляному маслі, риб'ячому жирі, горіхах (мигдалі, волоському горіху).

Правильні білки повинні переважатиу раціоні — кожний прийом їжі повинен включати або курку (індичку), або рибу, або мя зі.

Видаляємо з раціону:ковбас і ковбасні вироби, бекон, консерви, заморожені напівфабрикати

Правильні вуглеводи мають низький та середній глікемічний індекс (гречка, бурий рис тощо).

— замінюємо «неправильні» солодощі (вафлі, тістечка, цукерки, цукор тощо) на «правильні» — натуральний гіркий шоколад (який містить 70% какао), мед, курагу, фініки.

- не вживайте їжу швидкого приготування, тому що в ній міститься багатоцукру, гідрогенезовані олії, підсолоджувачі, загусники та інші шкідливі речовини, що погано впливають на фігуру.

- Вживайте меншу кількість калорій, ніж витрачаєте, щоб не перевантажувати шлунок перетравленням зайвої їжі.

Вправи прибрати боки.

Вправи, щоб прибрати боки

Це мають бути таківправи, які роблять акцент на боки та активізують процес жироспалюванняу них.

Це дві групи вправ:кардіовправи (для розвитку серцево-судинної системи), спеціальні вправи.

Кардіовправи:

Ці вправи у поєднанні зправильним харчуванням, дають результат швидко.

— Біг – п'ять днів на тиждень протягом тридцяти - сорока хвилин. Можна на біговій доріжці. Час вправи збільшуємо поступово. Почавши з двох разів на тиждень по десять - п'ятнадцять хвилин, але, з брехнеюенем дійшовши до п'яти днів і тридцяти - сорокахвилин.

— Швидкий біг (спринт) – одна – трихвилини, тобто інтервальні тренування високої інтенсивності. Це активізує процес жироспалювання.

— Інші види серцевої активності (їзда на велосипеді – до тридцяти кілометрів на тиждень, плавання, вправа на тренажері «веслування», біговій доріжці, ходьба на еліптичному тренажері).

Спеціальні вправи, що допомагають прибрати боки:

— Вправа «Планка»: приймаємоположення тіла як при віджиманні, затримуємося в цьому положенні, спираємося на прямі руки (лікті) одну - три хвилини.

— Вправа «Бічна планка»: аналогічно першій вправі, але,вага тіла перекладаємо на одну з рук при повороті корпусу вбік. Тримаємо позицію одну — дві хвилини, а потім мене їм руку.

— Вправа «Бічна планка із провалом»: зайнятиположення бічна планка. Пропустити праве стегно трохи вниз і підняти. Робимо таким чином десятьпровалів і мене їм становище.

— Вправа «Бічні повороти»: сідаємо на килим, трохи згинаючи коліна. Беремо до рук легкі гантелі (пляшку з водою), відкидаємося назад. Робимо поворот-скручування праворуч, майже торкаючись килима біля стегна. Повертаємося у вихідне положення, а потім – скручуємосьліворуч. Робимо два підходи вправи з двадцять повторень.

— Вправа «Протилежні скручування»: лягаємона спину, ноги розташовані під кутом дев'яносто градусів. Поміщаємо руки за голову, відриваємо груди від килимка. На видиху скручуємося у спробідістати правим ліктем до лівого коліна. Робимо двадцять повторень із однією стороною і стільки ж з іншого.

— Вправа «Велосипед»: лягаємо на спину, ноги розташовані під кутом дев'яносто градусів. Ногами у повітрі робимо рухи як при їзді велосипедом - двадцятьповторень.

- Вправа “Плавання”: лягти на живіт, руки та ноги розташовані як уположенні для запливу брасом. Піднімаємо ліву ногу і праву руку на п'ять секунд, опускаємо, робимо теж саме з правою ногоюта лівою рукою. По десять півторів з кожного боку.

— Крутимо обруч: вправа допомагає знайтиталію, зміцнити косі м'язи живота. Виконуємо по п'ятнадцять хвилин на день у кожнубік.

Підведемо підсумок:

Не думайте, що прибрати боки можна роблячи лише фізичнівправи. Потрібен комплексний підхід: правильне харчування, виконання вправі обов'язково кардіовправи.

Якщо буде виконувати все строго - зможете прибрати боки, а ні - гарний одягтак і залишиться висіти у вашомугардеробі.

Мрія про витончену, тонку талію і красиві вигини тіла нерідко служить початком великої і копіткої роботи дівчат і жінок над собою.

Але, щоб бажані контури фігури стали повсякденною реальністю, необхідно внести ефективні вправи для талії та боків.

Вправи, орієнтовані зменшення обсягів області талії, націлені на скручують руху – опрацювання косих м'язів живота і глибокого корсета (поперечної м'язи, що залягає під прямими і косими черевними м'язами– ТВА), а також тренування преса, м'язів нижньої частини спини та стегон.

Спеціальні вправи, що допомагають зменшити контури найвужчої частини жіночого корпусу, потрібно поєднувати з правильним, збалансованим харчуванням, здоровим режимомта регулюванням рівня метаболізму у вашому організмі.

Які ефективні вправи для талії та боків можна вибрати?

Щоб мати ідеально тонку, витончену талію, потрібно правильно поєднувати тренування, спрямовані на зміцнення м'язів корпусу та прискорюють ваш метаболізм.

Як тільки косі м'язи живота і глибокі «корсетні» (ТВА)-м'язи набудуть достатнього тонусу, вам легко почне виконувати завдання побудови осиної талії.

I. Згадаймо дитячі забави: скакалка!

Стрибки з цим простим і таким улюбленим спортивним снарядом – не лише чудовий спосіб скинути зайва вага, але також значно підвищити метаболізм та створити напругу у всіх м'язах тіла!

Про тонку і спокусливу талію мріють жінки будь-якого віку. Для її досягнення багато хто сідає на жорсткі дієти та проводить виснажливі тренування у спортзалі. Але такі заходи допомагають далеко не завжди. Єдиний спосіб досягти ідеально пропорційної фігури – це поєднання розумного харчування та спеціальних занять. Вправи для боків та талії допоможуть вам повністю перетворитись.

Вправи для боків та талії найбільш ефективні у поєднанні з кардіо навантаженням.

Уникайте типових помилок

1. Нахили в сторони із гантелями.При регулярному виконанні вони сприяють прискореному зростанню косих м'язів преса, що може зробити талію ще ширшою. Ця вправа необхідна чоловікам, які бажають комплексно прокачати м'язи живота. Але воно абсолютно марне для дівчат, які працюють над вузькою талією.

2. Кручення обруча.Ефективність цього пристрою сумнівна, а його шкода має медичне підтвердження. Гінекологи рекомендують відмовитися від тренувань з хула-хупом. Постійні удари обруча на передню стінку живота не є фізіологічними. За словами медиків, такі удари можуть провокувати опущення внутрішніх органів та інші неприємності.

3. Виконання поворотів із вагою на плечах.Як ви думаєте, що відбувається з вашим хребтом, якщо ви берете на плечі бодібар або гриф від штанги і починаєте скручувати корпус праворуч? Міжхребцеві диски під дією обтяження стискаються, і відстань між хребцями стає меншою. Коли ви при цьому повертаєте корпус праворуч, хребці можуть травмувати міжхребцеві диски і зачіпати один одного. Виконуючи вправи для боків та талії, пам'ятайте про свого хребта – він у вас один і на все життя.

4. Наголос на силові вправи за повної відсутності кардіо.Боки та зайві сантиметри на талії являють собою жировий прошарок. Прибрати її можна лише за допомогою кардіотренувань.

5. Надмірне захоплення кардіо та нестача силових вправ.При аеробному навантаженні спалювання жиру відбувається не локально, а по всьому тілу. У результаті ефект від тренувань надто «розмазаний», а іноді й зовсім не помітний у певних зонах. Вправи для преса та боків виконувати обов'язково, якщо ви хочете знайти гарний силует.

Як кардіо розминки можна використовувати все що завгодно, аж до бігу сходами.

Як же тренуватись для кращого результату?

Фахівці рекомендують приділяти заняттям 3-4 дні на тиждень. Після нетривалої розминки необхідно виконати серію спеціальних вправ для преса та боків. Після невеликого відпочинку слід провести коротке, але інтенсивне кардіо тренування.

Розминка

П'ять-десять хвилин кардіо: біг, стрибки, танці, вправи на степ платформі чи аеробіка.

Підготовка м'язів до навантаження

1. Нахили в сторони з витягнутими руками – тягнеться бічна поверхня тіла, розминається хребет. Намагайтеся нахилятись максимально низько, але плавно, без ривків.

2. Повороти корпусу вправо-вліво – тримайте таз рівно та розгортайте тільки верхню частину тіла.

3. Кругові рухи тазом та корпусом.

Вправи для боків та талії

Найбільш ефективні вправи для боків та талії – це різні варіації скручувань.

1. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування у протилежний бік

2. Згинання корпусу в положенні лежачи + скручування в однойменну сторону

Вихідне положення. Те саме, що й у попередній вправі. Лежимо на килимку, ноги зігнуті, руки за головою.

Скручування - найефективніші вправи для преса та боків.

3. Скручування в положенні сидячи

Виконання вправи. Інтенсивно обертайте корпусом та ліктями з боку на бік. Ця вправа на витривалість.

Скручування в положенні сидячи.

4. Скручування в положенні лежачи

Опускаючи ноги убік, намагайтеся не відривати плечі від підлоги.

5. Скручування, лежачи на боці

Вихідне положення. Ляжте на бік, ноги трохи зігніть у колінах і покладіть одна на одну. Нижню руку покладіть на підлогу чи живіт. Верхню руку заберіть за голову.

Виконання вправи. Піднімайте і скручуйте корпус, щоб верхня частина вашого тіла знаходилася в такому положенні, ніби ви робите звичайний кранч. За рахунок того, що таз у вас лежить на боці – при підніманні корпусу працюватимуть косі м'язи.

Корпус ви піднімаєте прямо. Ефект скручування досягається за рахунок становища ніг.

6. Косий міст

Піднімайте та опускайте таз за рахунок косих м'язів живота.

7. Планка

Виконання вправи. Тримайте у вихідному положенні максимально довго.

8. Човен

Цей рух запозичений із пілатесу. Злегка змінена «човна» допомагає зміцнити м'язи живота та спини.

Вихідне положення. Ляжте на підлогу. Руки помістіть за голову, не зчіпаючи замок.

Утримуйтесь у такому положенні максимально довго.

9. Скручування на фітболі у протилежний бік

Вихідне положення. Ляжте попереком на фітбол. Праву руку зігніть у лікті та помістіть за голову, а ліву витягніть прямо перед собою.

Виконання вправи. Підніміть корпус та потягніться лівою рукою до правого коліна. Повторіть у інший бік.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога допомагає тонізувати м'язи преси. Крім живота, асана «Посох» зміцнює тазостегнові суглоби та внутрішню поверхню стегон.

Ця вправа впливає на м'язи корпусу загалом.

Післятренувальна розтяжка

Завершіть заняття вправою на розтяжку.

1. Сядьте на підлогу та схрестіть ноги. Потягніться руками вгору, а потім виконайте серію пружинних нахилів вправо та вліво.

2. Якщо ж у вас є фітбол, просто ляжте на нього попереком і витягніть руки та ноги. Тягніться в різні боки, розтягуючи всі м'язи преса і спини.

Це Вам буде цікаво:

Намагайтеся займатися регулярно. Якщо ви не маєте часу на повноцінне заняття, зробіть хоча б кілька вправ. Прибрати живіт і боки - це завдання, з яким ви з легкістю впораєтеся за допомогою нашої програми!опубліковано