Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αφαίρεση των πλευρών. Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά: οι καλύτερες ασκήσεις

19.05.2019

Γυναίκες κάθε ηλικίας ονειρεύονται μια λεπτή και σαγηνευτική μέση. Για να το πετύχουν, πολλοί κάνουν αυστηρές δίαιτες και περνούν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Αλλά τέτοια μέτρα δεν βοηθούν πάντα. Ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μια φιγούρα με τέλεια αναλογία είναι ένας συνδυασμός λογικών και ειδικές τάξεις. Ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση θα σας βοηθήσουν να μεταμορφωθείτε πλήρως.

Οι ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση είναι πιο αποτελεσματικές σε συνδυασμό με καρδιοφόρτιση.

Αποφύγετε τα κοινά λάθη

Υπάρχουν πολλές προπονήσεις που υπόσχονται μια λαξευμένη σιλουέτα. Αλλά δεν είναι όλα αρκετά αποτελεσματικά και μερικά δεν θα ωφελήσουν καθόλου την εικόνα. Πόσο επιβλαβείς μπορεί να είναι τέτοιες ασκήσεις; Οι παρακάτω δημοφιλείς τεχνικές ΔΕΝ θα βοηθήσουν στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών.

Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες. Όταν γίνονται τακτικά, βοηθούν επιταχυνόμενη ανάπτυξηλοξοί κοιλιακοί μύες, που μπορούν να κάνουν τη μέση ακόμα πιο φαρδιά. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για τους άνδρες που θέλουν να αντλήσουν ολοκληρωμένα τους κοιλιακούς μύες. Αλλά είναι απολύτως άχρηστο για κορίτσια που εργάζονται σε στενή μέση.
Στρίψιμο στεφάνης. Η αποτελεσματικότητα αυτής της συσκευής είναι αμφίβολη και η βλάβη της έχει ιατρικά στοιχεία. Οι γυναικολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να σταματήσετε την προπόνηση με χούλα χουπ. Τα συνεχή χτυπήματα του κρίκου στο μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς δεν είναι φυσιολογικά. Σύμφωνα με τους γιατρούς, τέτοια χτυπήματα μπορεί να προκαλέσουν πρόπτωση εσωτερικά όργανακαι άλλα προβλήματα.
Εκτέλεση στροφών με βάρος στους ώμους. Τι πιστεύετε ότι θα συμβεί στη σπονδυλική σας στήλη αν πάρετε μια μπάρα ή μπάρα από μια μπάρα στους ώμους σας και αρχίσετε να στρίβετε το σώμα σας δεξιά και αριστερά; Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι συμπιέζονται υπό την επίδραση βαρών και η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων γίνεται μικρότερη. Όταν στρίβετε τη θήκη δεξιά και αριστερά, οι σπόνδυλοι μπορεί να τραυματίσουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και να αγγίξουν ο ένας τον άλλον. Όταν κάνετε ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση, θυμηθείτε τη σπονδυλική σας στήλη - έχετε μια και για τη ζωή.
Εμφαση στο ασκήσεις δύναμηςστο πλήρης απουσίακαρδιο. Μπόκα και επιπλέον εκατοστάστη μέση είναι ένα λιπώδες στρώμα. Μπορείτε να το αφαιρέσετε μόνο με τη βοήθεια της προπόνησης καρδιο.
Υπερβολικό πάθος για καρδιο και έλλειψη προπόνησης δύναμης. Με την αερόβια άσκηση, η καύση λίπους δεν συμβαίνει τοπικά, αλλά σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα της προπόνησης είναι πολύ «λεσμένο» και μερικές φορές δεν είναι καθόλου αισθητό σε ορισμένες περιοχές. Οι ασκήσεις για την πρέσα και τα πλάγια είναι απαραίτητο εάν θέλετε να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα.

Ως προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε, μέχρι να τρέξετε μέχρι τις σκάλες.

Πώς να προπονηθείτε για καλύτερο αποτέλεσμα? Οι ειδικοί συνιστούν να δίνονται μαθήματα 3-4 ημέρες την εβδομάδα. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια σειρά ειδικές ασκήσειςγια τον Τύπο και τις πλευρές. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, πρέπει να κρατηθεί μια σύντομη αλλά έντονη.

Δεν χρειάζεται να πάτε καθόλου στο γυμναστήριο. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε τρέξιμο, σχοινάκι, χορό και αερόμπικ. Αυτή η προσέγγιση είναι που θα κάνει τις μυϊκές ίνες της μέσης πιο ελαστικές και έτσι θα της δώσει ένα πιο σαφές περίγραμμα.

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για τον τύπο και τις πλευρές, πρέπει να ζεστάνετε σωστά τους κοιλιακούς μυς και να τους προετοιμάσετε για το φορτίο. Δεν θα σταθώ αναλυτικά στο ζέσταμα, εστιάζοντας απευθείας στις ασκήσεις για τους ίδιους τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Μπορώ μόνο να πω ότι η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ένα μικρό καρδιο μέρος, αρκετές ασκήσεις για να τεντώσει τους λοξούς μύες και να προετοιμάσει τη σπονδυλική στήλη.

Ζέσταμα

Πέντε έως δέκα λεπτά καρδιο: τρέξιμο, άλμα ή.

Προετοιμασία των μυών για άσκηση

Πλαϊνές κάμψεις με τα χέρια τεντωμένα- η πλευρική επιφάνεια του σώματος τεντώνεται, η σπονδυλική στήλη θερμαίνεται. Προσπαθήστε να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
Περιστροφές σώματος δεξιά-αριστερά - Κρατήστε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο και γυρίστε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας.
Κυκλικές κινήσειςλεκάνη και σώμα.

Κάντε ένα pre-stretch στους λοξούς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά αν το προσεγγίσεις συνειδητά, μπορείς να το κάνεις!

Πλέον αποτελεσματικές ασκήσειςγια τα πλαϊνά και τη μέση - αυτές είναι διαφορετικές παραλλαγές ανατροπών.

1. Κάμψη του σώματος στην πρηνή θέση + στρίψιμο προς την αντίθετη κατεύθυνση

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο χαλάκι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες να δείχνουν στα πλάγια, μην μπλοκάρετε τα δάχτυλά σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται. Ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος, η απόσταση είναι περίπου όσο μια γροθιά - διατηρείται σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εκτέλεση άσκησης. Χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα και χωρίς να ενώσετε τους αγκώνες σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω. Προσθέστε συστροφή του σώματος - φτάστε με τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Κατεβείτε ομαλά στο πάτωμα, μην πέσετε ανάσκελα, προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Κάμψη του σώματος στην πρηνή θέση + στρίψιμο προς την ίδια κατεύθυνση

Θέση εκκίνησης. Το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Ξαπλώνουμε στο χαλί, με τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Εκτέλεση άσκησης. Τώρα προσθέστε συστροφή του σώματος όχι στο αντίθετο γόνατο, αλλά τεντώστε τον αγκώνα σας στην ομώνυμη φτέρνα. Δηλαδή, τέντωσε τον δεξιό αγκώνα στη δεξιά φτέρνα και το αντίστροφο.

Το στρίψιμο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς και τα πλάγια.

3. Καθιστή συστροφή

Θέση εκκίνησης. Καθίστε στο χαλάκι, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, το σώμα γέρνει προς τα πίσω 45 μοίρες. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένο και ο κόκκυγας είναι στριμμένος προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.

Εκτέλεση άσκησης. Περιστρέψτε το σώμα και τους αγκώνες σας έντονα από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτή είναι μια άσκηση αντοχής.

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα, οι παλάμες προς το πάτωμα. Οι ώμοι πιέζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να μην τους σκίσετε από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω και λυγίστε στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να υπάρχει μια απόσταση γροθιάς μεταξύ των γονάτων. Μπορείτε να τσιμπήσετε μια μικρή μπάλα με τα γόνατά σας.

Εκτέλεση άσκησης. Χαμηλώστε τα γόνατά σας λυγισμένα στο πλάι στο πάτωμα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Ταυτόχρονα, η λεκάνη βγαίνει από το πάτωμα, αλλά οι ώμοι πρέπει να πιέζονται. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση και χαμηλώστε τα στην άλλη πλευρά.

Χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πλάι, προσπαθήστε να μην σκίσετε τους ώμους σας από το πάτωμα.

5. Στρίβοντας, ξαπλωμένοι στο πλάι

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε το ένα πάνω στο άλλο. κάτω βραχίοναςξαπλώστε στο πάτωμα ή στο στομάχι σας. το πάνω μέρος του χεριούβγάλε το από το κεφάλι σου.

Εκτέλεση άσκησης. Σηκώστε και στρίψτε το σώμα έτσι ώστε πάνω μέροςτο σώμα σας ήταν σε τέτοια θέση σαν να κάνατε ένα κανονικό τσάκισμα. Λόγω του γεγονότος ότι η λεκάνη σας βρίσκεται στο πλάι, όταν σηκώνετε το σώμα, οι λοξοί μύες θα λειτουργήσουν.

Σηκώνετε το σώμα ευθεία. Το αποτέλεσμα συστροφής επιτυγχάνεται μέσω της θέσης των ποδιών.

6. Λοξή γέφυρα

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο πλάι, το σώμα ίσιο, τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω από το άλλο. Βάλτε το κάτω χέρι σας στον αγκώνα σας και στηριχτείτε πάνω του. Θα λάβετε, όπως ήταν, μια εκτροπή του σώματος στο πλευρικό επίπεδο. Τεντώστε τον βραχίονά σας και τοποθετήστε τον στην κορυφή του μηρού σας.

Εκτέλεση άσκησης. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι ο κορμός σας να είναι σε επίπεδη θέση. Το βάρος κατανέμεται μεταξύ του βραχίονα που στέκεται στον αγκώνα και της άκρης του ποδιού. Πάρτε το κεφάλι σας μακριά από τον ώμο σας - ο λαιμός πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με το σώμα. Αυτή η άσκηση γίνεται στην ώρα της. Μείνε σε αυτό όσο περισσότερο μπορείς.

Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας με τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς.

7. Σανίδα

Θέση εκκίνησης. Δώστε έμφαση στους αγκώνες σας. Το σώμα είναι ίσιο, τα χέρια είναι στους πήχεις, τα πόδια σε απόσταση έως το πλάτος των ώμων ακουμπούν τα δάχτυλά τους στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Αν θέλετε πιο δύσκολο - σηκώστε το ένα πόδι ή βάλτε τους πήχεις σας πιο μπροστά.

Εκτέλεση άσκησης. Μείνετε στην αρχική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

8. Σκάφος

Αυτή η κίνηση είναι δανεισμένη από το Pilates. Ελαφρώς τροποποιημένο "Boat" βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης.

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να κλειδώσετε την κλειδαριά.

Εκτέλεση άσκησης. Ταυτόχρονα, αποκόψτε το σώμα και τα ίσια πόδια από το πάτωμα, προσπαθώντας να λυγίσετε στη μέση. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην καταπονείτε το λαιμό σας και αναπνέετε ομοιόμορφα. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε ξανά.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

9. Στρίψιμο σε fitball προς την αντίθετη κατεύθυνση

Είναι υπέροχο να κάνετε ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση στο fitball. Η ελαστική μπάλα ανακουφίζει από το υπερβολικό φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης, φορτώνει επιπλέον τους σταθεροποιητές μυς και σας επιτρέπει να ασκείτε αποτελεσματικά ακόμη και τους μικρότερους μύες με τη βοήθεια περιστροφών.

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο fitball με το κάτω μέρος της πλάτης σας. δεξί χέριλυγίστε στον αγκώνα και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι και τεντώστε το αριστερό ευθεία μπροστά σας.

Εκτέλεση άσκησης. Σηκώστε το σώμα σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

10. Asana "Staff" (dandasana)

Η γιόγκα βοηθά στην τόνωση των κοιλιακών μυών. Εκτός από την κοιλιά, ενισχύεται η ασάνα "Staff". αρθρώσεις ισχίουκαι εσωτερική επιφάνειαγοφούς.

Θέση εκκίνησης. Καθίστε στο πάτωμα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Τεντώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς πίσω από τους γοφούς σας.

Εκτέλεση άσκησης. Πιέστε ελαφρά τα δάχτυλά σας και τεντώστε προς τα πάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Αναπνεύστε ήρεμα και μείνετε στη στάση για 8 αναπνοές. Επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Αυτή η άσκηση επηρεάζει τους μύες του σώματος συνολικά.

Διατάσεις μετά την προπόνηση

Τελειώστε με μια άσκηση διατάσεων.

Καθίστε στο πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά από ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
Εάν έχετε fitball, απλώς ξαπλώστε με το κάτω μέρος της πλάτης σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Φτάσε μέσα διαφορετικές πλευρές, τεντώνοντας όλους τους μύες της πρέσας και της πλάτης.

Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες μάθημα, κάντε τουλάχιστον μερικές ασκήσεις. Αφαιρέστε το στομάχι και τα πλάγια είναι εφικτό έργο, το οποίο μπορείτε να χειριστείτε εύκολα με το πρόγραμμά μας!

Μια όμορφη λεπτή μέση κάνει μια γυναίκα ελκυστική σε οποιαδήποτε ηλικία. Γυναικεία φιγούραφαίνεται λεπτή και σε φόρμα. Οι εναποθέσεις λίπους στα πλάγια και στο κάτω μέρος της πλάτης με τη μορφή πτυχών δεν του δίνουν ομορφιά, έτσι οι γυναίκες προσπαθούν να αφαιρέσουν τις μη ελκυστικές πλευρές στη μέση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να επαναφέρουν τη φιγούρα στην προηγούμενη αρμονία της. Ποιες αποτελεσματικές ασκήσεις για να οδηγείτε γρήγορα τα πλάγια στη μέση;

Αιτίες των πλευρών στη μέση

Μεταξύ των κοινών παραγόντων για την εμφάνιση πτυχώσεων λίπους στην περιοχή της μέσης είναι:

μη ισορροπημένη διατροφή και έλλειψη δίαιτας.
αγχωτικές καταστάσεις και ανεπαρκής ύπνος.
ορμονικές διαταραχές?
καθιστική και καθιστική εργασία.
κατάχρηση αλκοολούχων ποτών, ιδιαίτερα εκείνων που περιέχουν ζάχαρη·
κάπνισμα;
αλλαγές στο σώμα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στη μέση: δίαιτα

Παρουσία σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ ένας μεγάλος αριθμόςτροφές με πολλές θερμίδες, η υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ ή τα νυχτερινά σνακ συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους στην προβληματική περιοχή. Προσαρμόζοντας τη διατροφή, συνδυάζοντάς την με αποτελεσματικές ασκήσεις, μπορείτε να αφαιρέσετε γρήγορα τα πλαϊνά.

Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει:

άπαχα κρέατα και ψάρια (βραστά ή ψημένα).
αυγά;
γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (τυρί cottage, γιαούρτι, τυριά).
χόρτα, λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως.

Σημαντική προϋπόθεση για τη δίαιτα είναι τα συχνά γεύματα και η κατανάλωση άφθονο νερό (τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα).

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στη μέση με τον προσομοιωτή hula hoop

Το χούλα χουπ είναι η πιο αποτελεσματική μηχανή άσκησης για δημιουργία λεπτή μέση. Με τη βοήθειά του, με την επιφύλαξη καθημερινών μαθημάτων, μπορείτε βραχυπρόθεσμααφαιρέστε το λίπος από τα πλάγια και ενισχύστε τους πλάγιους μύες της πλάτης. Το τσέρκι περιστρέφεται με κυκλικές κινήσεις γύρω από τη μέση και τα πλάγια για τουλάχιστον 5 λεπτά. Μετά τις πρώτες προπονήσεις στα πλάγια, είναι πιθανό να υπάρχει πόνος και μώλωπες. Με την πάροδο του χρόνου, όταν οι μύες δυναμώσουν, η προπόνηση θα φέρει μόνο ευχαρίστηση από το ορατό αποτέλεσμα - μια λεπτή και λεπτή μέση.

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά στη μέση: οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Όλες οι ασκήσεις για την καταπολέμηση του σωματικού λίπους στο κάτω μέρος της πλάτης και της μέσης πρέπει να εκτελούνται σε συνδυασμό με διαιτητική διατροφή.

Οι ασκήσεις καρδιο βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους: τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, περπάτημα. Χάρη στην καρδιαγγειακή δραστηριότητα, το λίπος καίγεται πιο γρήγορα από τις προβληματικές περιοχές.
Μετά από μια καρδιοφόρτιση, δίνεται ένα καλό ορατό αποτέλεσμα τις παρακάτω ασκήσεις, συμβάλλοντας στη μείωση των πλευρών:

Σανίδα. Μία από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που κάνει το σώμα μας πιο αδύνατο, απαλλάσσει τα περιττά κιλά και δυναμώνει απολύτως όλους τους μυς. Έχοντας πάρει την αρχική θέση όπως στα push-ups, σε τεντωμένα ίσια χέρια, μείνετε για 1-3 λεπτά. Για αρχάριους, η άσκηση δεν είναι εύκολη, όταν οι μύες συνηθίσουν στο φορτίο, αυξήστε σταδιακά το χρόνο για την άσκηση.
Πλαϊνή σανίδα. Παρόμοια αλλά περισσότερα δύσκολη άσκηση, εκτελείται σε πλάγια θέση με έμφαση στο ένα τεντωμένο χέρι ή αγκώνα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά, πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο δεύτερο.
Πλαϊνή σανίδα με βύθισμα μηρού. Ας περιπλέκουμε λίγο την εργασία και ας συμπληρώσουμε την πλαϊνή μπάρα με μια βύθιση του ισχίου προς τα κάτω. Ο αριθμός των αστοχιών είναι 10 φορές.
Πλάγιες στροφές από καθιστή θέση (στρίψιμο). Καθισμένοι στο χαλάκι, λυγίζοντας τα γόνατά σας, στρίβουμε το πάνω μέρος του σώματος προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Για αποτελεσματικότητα, πρέπει να κάνετε 2 σετ των 20 περιστροφών.
Στρίψιμο μέσα αντίθετη πλευρά. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίζοντας τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών, πρέπει να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος. Τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι. Με τον δεξιό αγκώνα προσπαθούμε να αγγίξουμε το αριστερό γόνατο και μετά το αντίστροφο. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις.
Ενα ποδήλατο. Εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Από πρηνή θέση, κάνουμε περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια μας, σαν να κάνουμε ποδήλατο. Κάντε 20 κύκλους στα πόδια.
Κολύμπι. Αυτή η άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους στην οσφυϊκή περιοχή. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας, παίρνοντας μια θέση, όπως όταν κολυμπάτε με πρόσθιο. Προσπαθήστε να μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλάκι. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Εκτελώντας οικονομικά προσιτές ασκήσεις στο σπίτι, ακολουθώντας μια δίαιτα, σύντομα θα μπορείτε να καυχηθείτε για μια όμορφη γραμμή κάμψης λεπτή σιλουέτα, εκπλήσσοντας τους άλλους με τη νιότη και την ελκυστικότητά του.

Δυστυχώς, στο θέμα - πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές - Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος πληροφοριών στο Διαδίκτυο, αλλά μόνο μη συστηματικές και δεν αποκαλύπτονται πλήρως.

Πρώτα, πρέπει να καταλάβετε -γιατί συσσωρεύεται λίπος σε προβληματικές περιοχές (στην κοιλιά, τον αυχένα, τους ώμους, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα πόδια)?

Στο σώμα υπάρχουν δύο είδη λίπους:

στο ισκερικό λίπος - βρίσκεται στα εσωτερικά όργανα (πολύ επικίνδυνο),

υποδόρια - βρίσκεται μεταξύ των μυών και του δέρματος ( λιγότερο επικίνδυνο, μαζί του εμείςπαλεύουμε με τη διόρθωση της φιγούρας - στη μείωση της κοιλιάς, αφαίρεση λίπους στο πλάι).

Αιτίες συσσώρευσης λίπους στο σώμα:

δεν ισορροπημένη διατροφήθρέψη;

τρώγοντας εκτός σειράς?

στρες,

έλλειμμα ύπνου ( κοιμηθείτε λιγότερο από επτά ώρες την ημέρα);

ορμονική ανισορροπία στο σώμα για παράδειγμα, παράβασηπαραγωγή ινσουλίνης)

δουλειά γραφείου, νοικοκυρά δηλ. ανενεργός ρυθμός ζωής;

σε ουρισμό?

γέννηση ενός παιδιού.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος στη μέση και στα πλάγια;

στο σπίτι

Πάρε πλευρά στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετεάσκηση, να κάνωομαλά, ξεκινώντας με δέκα επαναλήψεις κάθε άσκησης, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των κινήσεων πενήντα. Κάνοντας ασκήσειςσε 2 - 3 προσεγγίσεις.

Κάνουμε τη συνηθισμένη άσκηση για τον Τύπο καθημερινά, αλλάκάθε μέρα. Βασική άσκηση που έκανες στη φυσική αγωγή στο σχολείο. ΣΤΟ μέσα σε 10 λεπτά απόημέρα.

Γέρνει διαγώνια: βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ας γέρνουμε προς ενενήντα μοίρες σεκατεύθυνση του αριστερού ποδιού, ενώ απλώνετε τα χέρια στα πλάγια, ισιώνοντας την πλάτη και τους ώμους. Από αυτή τη θέση, γίνεται μια κλίση από πίσω προς τα δεξιά. Λυγίζουμε, σαν να σφίγγουμε το πλάι, επιστρέφουμε τα χέρια στη μέση. Στη συνέχεια, κάντε μια κλίση προς το δεξί πόδι, τσιμπώντας την αριστερή πλευρά.

Κίνηση σώματος: βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε στροφές με τους ώμους σας, τραβήξτε το σώμα, ενώ το κάτω μέρος δεν κινείται.

Οκλαδόν: ανοίγουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, σφίγγουμε τα χέρια μας στο δεξί μηρό στην κλειδαριά. Κάνουμε οκλαδόν, λυγίζοντας το γόνατο σε ορθή γωνία. Ισιώστε, κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, περιγράψτε ένα ημικύκλιο στον αριστερό μηρό σας.

Πλευρικές ανατροπές: ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, τα βάζουμε είτε δεξιά είτε αριστερά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, μην σκίζετε τους ώμους σας, πίσω από το πάτωμα και μετακινείτε τα γόνατά σας στην άλλη πλευρά.

Κάνουμε το αντίθετο με το στρίψιμο: ξαπλώνουμε ανάσκελα, τα πόδια είναι ίσια. Σηκώστε τα πόδια στους ώμους, πρώτα στο ένα και μετά στο άλλο. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Άσκηση "σε ένα ποδήλατο": ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Με τα πόδια μας μιμούμαστε το ποδήλατο, με τους αγκώνες έχουμε το αντίθετο γόνατο.

Άσκηση με αλτήρες: 1. βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας. Γέρνουμε στα πλάγια, σηκώνοντας το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κάνοντας μια άσκηση σεη άλλη πλευρά. 2. κάντε κλίσεις στα πλάγια, χαμηλώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες. Οι αλτήρες βοηθούν στην αποτελεσματική εργασία λόγω του πρόσθετου φορτίου προβληματικές περιοχές. Για να απαλλαγείτε από τα πλαϊνά, σηκώστε gαντελή ζυγίζει όχι περισσότερο από δύο κιλά.

Το Bodyflex είναι μια τεχνική σωστής αναπνοής ( βοηθά στην ενεργοποίηση της διαδικασίας ενεργού καύσης λίπους) + απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις.

Πρέπει να αναπνέεις σωστά: στεκόμαστε ίσια, γυρίζουμε τα χείλη μας σε σωλήνα, εκπνέουμε αργά, ενώ τραβάμε το στομάχι. μετά πάρτε μια απότομη αναπνοή από τη μύτη, φουσκώνουν στο μέγιστοστομάχι; μετά κάντε έναν ήχοο ήχος «πααα», εκπνοή από το στόμα και ανάσυρση στο μέγιστοστομάχι, μετά την εκπνοή, γέρνουμε προς τα εμπρός και με τα χέρια μας πιέζουμε το στομάχι στη σπονδυλική στήλη. καθυστερούμεαναπνοή. Κρατώντας την αναπνοή, κάνουμε την άσκηση: γέρνουμε προς τα εμπρός - στα πλάγια - διαγώνια, πλάγιες στροφές, καταλήψεις, κινήσεις σώματος. Το σύμπλεγμα αυτών των ασκήσεων διαρκεί είκοσιλεπτά την ημέρα.

Το τσέρκι καταπολεμά καλά το λίπος στα πλάγια. Καλύτερα για χρήσηβαρύ τσέρκι, ο αντίκτυπός του στα πλάγια είναι σανμασάζ. Το τσέρκι πρέπει να στρίβεται για δέκα λεπτά καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο των μαθημάτων στα 30 λεπτά. Στο σημείο έκθεσης στο στεφάνι, μπορεί να σχηματιστούν μώλωπες. Για να αποφύγετε αυτό, χρειάζεστεφόρεμα στενά ρούχα, ή δέστε μια ζώνη (μαντήλι) στη μέση.

Καταπολεμά καλά το λίπος στα πλάγιασιδερένιος δίσκος (2 πλάκες, που συνδέονται μεταξύ τους με βίδα και παξιμάδι. Ανάμεσά τους υπάρχουν ρουλεμάν). Αλλά το gi και ο δίσκος περιστρέφονται προς τη μία κατεύθυνση, το πάνω μέρος του σώματος προς την άλλη.

Δείτε επίσης ενδιαφέρον βίντεοπώς να αφαιρέσετε γρήγορα τα πλαϊνά:

Πώς να αφαιρέσετε τα πλαϊνά σε σύντομο χρονικό διάστημα

Εκτός από τις παραπάνω μεθόδους, για να αφαιρέσετε τις πλευρές, πρέπει να κάνετε δπρόσθετες διαδικασίες.

Αυτές οι μέθοδοι θα σας βοηθήσουν ακόμα κι αν έχετεέλλειψη χρόνου, επιθυμία κάνε σωματικάγυμνάσια.

Πρόκειται για μέτρα όπως:

gryazev ω περιτύλιγμα,

Μασάζ κατά της κυτταρίτιδας,

λεμφικό μασάζ παροχέτευσης,

αυτο-μασάζ της προβληματικής περιοχής,

επεξεργασία νερού,

τζόκινγκ,

βόλτα,

χρήση κατά της κυτταρίτιδαςκρέμα,

ή όλες αυτές οι διαδικασίες σε συνδυασμό.

Παρακολουθούμε επίσης ένα βίντεο σχετικά με το θέμα - πώς να αφαιρέσετε γρήγορα τις πλευρές ενός κοριτσιού:

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια

Με τη βοήθεια του σωστούδιατροφή. Μετά από όλα, η αιτία της εναπόθεσης λίπους στο σώμα είναι, σε πολλές περιπτώσεις,εύπεπτους υδατάνθρακες.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή:ψωμάκια, κέικ, πίτες κ.λπ. Αυτοί είναι εύκολα εύπεπτοι υδατάνθρακες πουη πείνα δεν σβήνει και εναποτίθεται μέσα προβληματικές περιοχέςσεείδος λίπους. Αντίθετα, χρησιμοποιήστευγιεινοί υδατάνθρακες: δημητριακά, δημητριακά, λαχανικά ( ως επιλογή - σαλάτα λαχανικών με ντρέσινγκαπό ελαιόλαδο).

Αξίζει επίσης να αφαιρέσετε το λευκό ψωμί από τη διατροφή και να φάτε -μαύρος. Επιπλέον, δεν μπορείτε να φάτε ψωμί με κρέας.

Επιτρεπόμενο κρέας: νακοτόπουλο, γαλοπούλα ( διακόσια γραμμάρια την ημέρα).

Μια φορά την εβδομάδα, κάντε μια μέρα νηστείας:

— στα μήλα ( φάτε ενάμισι κιλό φρούτογια πέντε βήματα)

— σε κεφίρ ( πιείτε ενάμιση λίτρο itra την ημέρα για πέντε δόσεις),

— σε μια σαλάτα φάτε ενάμισι κιλόλαχανικά και φρούτα την ημέρα, με λάδι, αλλά χωρίς προσθήκη αλατιού - σε πέντε δόσεις).

Δυστυχώς, θα σας απογοητεύσουμε - αφαιρέστε γρήγορα τα πλαϊνάπετυχαίνω. Αυτό είναι σύνθετη εργασίαόχι για ένα μήνα.

Για να αφαιρέσουμε τα πλαϊνά, χρειαζόμαστε Μια σύνθετη προσέγγιση:

Κατάλληλη διατροφή:

Πρώτα, προσαρμόστε τη διατροφή σας:

— πίνετε περίπου δύο λίτρα νερό την ημέρα, ξεκινώντας το πρωί με περίπου ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι. Επίσης, μπορείτε να πιείτεένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.

— οργανώστε τα γεύματά σαςσύμφωνα με το καθεστώς, δηλαδή τακτικά, ταυτόχρονα. Αυτό θα αποτρέψει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. ενεργοποιεί την καύση λίπουςυποδόριο λίπος σε προβληματικές περιοχές.

— Μειώστε σταδιακά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, στοΤρώτε περισσότερο το πρωί και λιγότερο το βράδυ. W και την ημέρα θα πρέπει να τρώτε τέσσερις έως πέντε φορές (επιπλέον, πρωινό και 2ο πρωινόπρέπει να είναι σφιχτό.

— Πίνετε μικρή ποσότητα αλκοόλ, γιατί λόγω της χρήσης του, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κυμαίνονται δραματικά. Αλλά όσο λιγότερη ζάχαρηστα ποτά, μην τρώτε καλύτερα για εσάς. Η επιλογή μας - ξηρό ή ημίξηρο κρασί.

- Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες (για να παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες, μέταλλα, μια μικρή ποσότηταθερμίδες):

Σε κάθε γεύμα φροντίστε να συμπεριλάβετελαχανικά (σπαράγγια, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών).

Ανάμεσα τα γεύματα μπορούν να καταναλωθούν rukta (πράσινο μήλο, εσπεριδοειδή, μπανάνα).

Επιτρεπόμενες διαιτητικές ίνες: φυτικές ίνες, πίτουρο (πωλούνται σε φαρμακείο).

— χρησιμοποιήστε το δικαίωμαπρωτεΐνες λίπη υδατάνθρακες:

Τα σωστά λιπαρά - ωμέγα 3, ωμέγα 6, ωμέγα 9 βρίσκονται σε: λινέλαιο, ιχθυέλαιο, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια).

Πρέπει να επικρατήσουν οι σωστές πρωτεΐνεςστη διατροφή - κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει ή κοτόπουλο (γαλοπούλα), ή ψάρι, ή mΕίμαι με.

Αφαιρέστε από τη διατροφή:λουκάνικα s και λουκάνικα, μπέικον, κονσέρβες, κατεψυγμένα φαγητά.

Οι σωστοί υδατάνθρακες έχουν χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη (φαγόπυρο, καστανό ρύζι κ.λπ.).

— αντικαταστήστε τα "λάθος" γλυκά (βάφλες, κέικ, γλυκά, ζάχαρη κ.λπ.) στα «σωστά» - φυσική μαύρη σοκολάτα (που περιέχει 70% κακάο), μέλι, αποξηραμένα βερίκοκα, χουρμάδες.

- Μην τρώτε γρήγορο φαγητό γιατί περιέχει πολλάσάκχαρα, υδρογονωμένα έλαια, γλυκαντικά, πηκτικά και άλλα βλαβερές ουσίεςκακό για το σχήμα του σώματος.

- Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, για να μην υπερφορτώνετε το στομάχι με την πέψη της περίσσειας τροφής.

Ασκήσεις για την αφαίρεση των πλευρών.

Ασκήσεις για την αφαίρεση των πλευρών

Θα έπρεπε να είναι έτσιασκήσεις που εστιάζουν σε πλευρές και ενεργοποιήστε τη διαδικασία καύσης λίπουςσε αυτούς.

Αυτές είναι δύο ομάδες ασκήσεων:ασκήσεις καρδιο (για ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος), ειδικές ασκήσεις.

Ασκήσεις καρδιο:

Αυτές οι ασκήσεις συνδυάζονται μεσωστή διατροφή, δίνουν γρήγορα αποτελέσματα.

— Τρέξιμο - πέντε ημέρες την εβδομάδα μέσα σε τριάντα με σαράντα λεπτά. Μπορείτε σε διάδρομο. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο άσκησης. Ξεκινώντας με δύο φορές την εβδομάδα δέκα με δεκαπέντε λεπτά, αλλά με την πάροδο του χρόνουο εχθρός φτάνει τις πέντε ημέρες και τριάντα - σαράνταλεπτά.

— Γρήγορο τρέξιμο (σπριντ) - ένα - τρίαλεπτά, δηλαδή και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους.

— Άλλοι τύποι καρδιακής δραστηριότητας (ποδηλασία - έως και τριάντα χιλιόμετρα την εβδομάδα, κολύμπι, άσκηση στον προσομοιωτήκωπηλασία, διάδρομος, περπάτημα σε ελλειπτικό προπονητή).

Ειδικές ασκήσεις που βοηθούν στην αφαίρεση των πλευρών:

— Άσκηση «Σανίδα»: δεχόμαστεθέση σώματος όπως στα push-up, παραμένουμε σε αυτή τη θέση, ακουμπώντας σε ίσια χέρια (αγκώνες) ένα έως τρία λεπτά.

— Άσκηση "Πλάγια σανίδα": παρόμοια με την πρώτη άσκηση, αλλάΜετατοπίζουμε το βάρος του σώματος σε ένα από τα χέρια, ενώ γυρνάμε το σώμα στο πλάι. Κρατάμε τη θέση για ένα με δύο λεπτά και μετά τρώμε το χέρι μου.

— Άσκηση «Πλάγια σανίδα με αστοχία»: πάρτεθέση πλευρικής ράβδου. Άφησε λίγο τον δεξιό μηρό και σήκωσε τον. Κάνοντας αυτόν τον τρόπο δέκααποτυχίες και εγώ τρώω θέση.

- Άσκηση «Πλάγιες στροφές»: καθόμαστε στο χαλί, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά μας. Παίρνουμε ελαφρούς αλτήρες (ένα μπουκάλι νερό), γέρνουμε πίσω. Κάνουμε ένα twist-twist προς τα δεξιά, σχεδόν ακουμπώντας το χαλί στο ισχίο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και μετά στρίβουμεαριστερά. Κάνουμε δύο σετ ασκήσεων για είκοσι επαναλήψεις.

— Άσκηση «Αντίθετες ανατροπές»: ξαπλώστεστην πλάτη, τα πόδια βρίσκονται σε γωνία ενενήντα μοιρών. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι, κόβουμε το στήθος από το χαλάκι. Κατά την εκπνοή στρίβοντας σε μια προσπάθειαφτάστε με τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Κάντε είκοσι επαναλήψεις από τη μία πλευρά και το ίδιο από την άλλη.

— Άσκηση "Ποδήλατο": ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια είναι σε γωνία ενενήντα μοιρών. H ogami στον αέρα κάντε κινήσεις όπως όταν κάνετε ποδήλατο - είκοσιεπαναλήψεις.

- Άσκηση «Κολύμβηση»: ξαπλώστε στο στομάχι, τα χέρια και τα πόδια σας βρίσκεται όπως στοθέση πρόσθιο. Σηκώνουμε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για πέντε δευτερόλεπτα, το χαμηλώνουμε, κάνουμε το ίδιο με δεξί πόδικαι το αριστερό χέρι. Δέκα n επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

— Περιστρέψτε το τσέρκι: η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετεμέση, δυναμώστε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Εκτελούμε δεκαπέντε λεπτά την ημέρα στο καθέναπλευρά .

Συνοψίζω:

Μην νομίζετε ότι μπορείτε να αφαιρέσετε τα πλαϊνά κάνοντας μόνο σωματικάγυμνάσια. Χρειάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση: κατάλληλη διατροφή, άσκησηκαι Σίγουρα καρδιο.

Εάν κάνει τα πάντα αυστηρά, μπορείτε να αφαιρέσετε τα πλαϊνά, αλλά όχι - όμορφα ρούχακαι θα παραμείνει κρεμασμένο στο δικό σουντουλάπα.

Το όνειρο μιας χαριτωμένης, λεπτής μέσης και όμορφων καμπυλών του σώματος είναι συχνά η αρχή μιας μεγάλης και επίπονης δουλειάς κοριτσιών και γυναικών για τον εαυτό τους.

Προκειμένου όμως το επιθυμητό σχήμα της φιγούρας να γίνει καθημερινή πραγματικότητα, είναι απαραίτητο να εισαγάγουμε αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση και τα πλευρά.

Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στη μείωση του όγκου στην περιοχή της μέσης στοχεύουν σε περιστροφικές κινήσεις - εξάσκηση των λοξών μυών της κοιλιάς και ενός βαθύ κορσέ (ο εγκάρσιος μυς που βρίσκεται κάτω από την ευθεία και λοξή κοιλιακοι μυς- TVA), καθώς και εκγύμναση της πρέσας, των μυών της πλάτης και των μηρών.

Ειδικές ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση του περιγράμματος του στενότερου τμήματος του γυναικείου σώματος πρέπει να συνδυάζονται με τις σωστές ισορροπημένη διατροφή, υγιεινό σχήμακαι ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού στο σώμα σας.

Ποιες αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση και τα πλάγια μπορείτε να επιλέξετε;

Για να έχετε μια τέλεια λεπτή, χαριτωμένη μέση, πρέπει να συνδυάσετε σωστά τις προπονήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

Μόλις οι λοξοί και βαθύς μύες του κορσέ (TBA) τονωθούν επαρκώς, θα είναι εύκολο για εσάς να ξεκινήσετε το έργο της κατασκευής μιας μέσης σφήκας.

Ι. Ας θυμηθούμε την παιδική διασκέδαση: σχοινάκι!

Το άλμα με αυτόν τον απλό και αγαπημένο εξοπλισμό γυμναστικής δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσετε βάρος. υπερβολικό βάρος, αλλά και αυξάνουν πολύ τον μεταβολισμό και δημιουργούν ένταση σε όλους τους μύες του σώματος!

Γυναίκες κάθε ηλικίας ονειρεύονται μια λεπτή και σαγηνευτική μέση. Για να το πετύχουν, πολλοί κάνουν αυστηρές δίαιτες και περνούν εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Αλλά τέτοια μέτρα δεν βοηθούν πάντα. Ο μόνος τρόπος για να πετύχετε μια σιλουέτα με τέλειες αναλογίες είναι ένας συνδυασμός λογικής διατροφής και ειδικών τάξεων. Ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση θα σας βοηθήσουν να μεταμορφωθείτε πλήρως.

Οι ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση είναι πιο αποτελεσματικές σε συνδυασμό με καρδιοφόρτιση.

Αποφύγετε τα κοινά λάθη

1. Γέρνει στο πλάι με αλτήρες.Όταν εκτελούνται τακτικά, συμβάλλουν στην επιτάχυνση της ανάπτυξης των λοξών μυών της πρέσας, γεγονός που μπορεί να κάνει τη μέση ακόμη πιο φαρδιά. Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για τους άνδρες που θέλουν να αντλήσουν ολοκληρωμένα τους κοιλιακούς μύες. Αλλά είναι απολύτως άχρηστο για κορίτσια που εργάζονται σε στενή μέση.

2. Στρίβοντας το τσέρκι.Η αποτελεσματικότητα αυτής της συσκευής είναι αμφίβολη και η βλάβη της έχει ιατρικά στοιχεία. Οι γυναικολόγοι συνιστούν ανεπιφύλακτα να σταματήσετε την προπόνηση με χούλα χουπ. Τα συνεχή χτυπήματα του κρίκου στο μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς δεν είναι φυσιολογικά. Σύμφωνα με τους γιατρούς, τέτοια χτυπήματα μπορεί να προκαλέσουν πρόπτωση εσωτερικών οργάνων και άλλα προβλήματα.

3. Εκτέλεση στροφών με βάρος στους ώμους.Τι πιστεύετε ότι θα συμβεί στη σπονδυλική σας στήλη αν πάρετε μια μπάρα ή μπάρα από μια μπάρα στους ώμους σας και αρχίσετε να στρίβετε το σώμα σας δεξιά και αριστερά; Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι συμπιέζονται υπό την επίδραση βαρών και η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων γίνεται μικρότερη. Όταν στρίβετε τη θήκη δεξιά και αριστερά, οι σπόνδυλοι μπορεί να τραυματίσουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και να αγγίξουν ο ένας τον άλλον. Όταν κάνετε ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση, θυμηθείτε τη σπονδυλική σας στήλη - έχετε μια και για τη ζωή.

4. Έμφαση στις ασκήσεις δύναμης σε πλήρη απουσία καρδιο.Τα πλαϊνά και τα επιπλέον εκατοστά στη μέση είναι ένα στρώμα λίπους. Μπορείτε να το αφαιρέσετε μόνο με τη βοήθεια της προπόνησης καρδιο.

5. Υπερβολικό πάθος για καρδιο και έλλειψη προπόνησης δύναμης.Με την αερόβια άσκηση, η καύση λίπους δεν συμβαίνει τοπικά, αλλά σε όλο το σώμα. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα της προπόνησης είναι πολύ «λεσμένο» και μερικές φορές δεν είναι καθόλου αισθητό σε ορισμένες περιοχές. Οι ασκήσεις για την πρέσα και τα πλάγια είναι απαραίτητο εάν θέλετε να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα.

Πώς να προπονηθείτε για το καλύτερο αποτέλεσμα;

Οι ειδικοί συνιστούν να δίνονται μαθήματα 3-4 ημέρες την εβδομάδα. Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά από ειδικές ασκήσεις για τον Τύπο και τις πλευρές. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη αλλά έντονη προπόνηση καρδιο.

Ζέσταμα

Πέντε έως δέκα λεπτά καρδιο: τρέξιμο, άλμα, χορός, ασκήσεις βηματικής πλατφόρμας ή αερόμπικ.

Προετοιμασία των μυών για άσκηση

1. Γέρνει στα πλάγια με τεντωμένα χέρια - η πλευρική επιφάνεια του σώματος τεντώνεται, η σπονδυλική στήλη ζεσταίνεται. Προσπαθήστε να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

2. Γυρίζοντας το σώμα δεξιά-αριστερά – κρατήστε τη λεκάνη στο ύψος και στρίψτε μόνο το πάνω μέρος του σώματος.

3. Κυκλικές κινήσεις της λεκάνης και του σώματος.

Ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια και τη μέση είναι διάφορες παραλλαγές στροφών.

1. Κάμψη του σώματος στην πρηνή θέση + στρίψιμο προς την αντίθετη κατεύθυνση

2. Κάμψη του σώματος στην πρηνή θέση + στρίψιμο προς την ίδια κατεύθυνση

Το στρίψιμο είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους κοιλιακούς και τα πλάγια.

3. Καθιστή συστροφή

Στρίψιμο σε καθιστή θέση.

4. Στρίψιμο στην πρηνή θέση

Χαμηλώνοντας τα πόδια σας στο πλάι, προσπαθήστε να μην σκίσετε τους ώμους σας από το πάτωμα.

5. Στρίβοντας, ξαπλωμένοι στο πλάι

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε το κάτω χέρι σας στο πάτωμα ή στο στομάχι σας. Πάρτε το επάνω χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.

Εκτέλεση άσκησης. Σηκώστε και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να βρίσκεται στην ίδια θέση σαν να κάνατε ένα κανονικό τσάκισμα. Λόγω του γεγονότος ότι η λεκάνη σας βρίσκεται στο πλάι, όταν σηκώνετε το σώμα, οι λοξοί μύες θα λειτουργήσουν.

Σηκώνετε το σώμα ευθεία. Το αποτέλεσμα συστροφής επιτυγχάνεται μέσω της θέσης των ποδιών.

6. Λοξή γέφυρα

Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας με τους λοξούς κοιλιακούς σας μυς.

7. Σανίδα

Εκτέλεση άσκησης. Μείνετε στην αρχική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

8. Σκάφος

Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

9. Στρίψιμο σε fitball προς την αντίθετη κατεύθυνση

Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε στο fitball με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας.

10. Asana "Staff" (dandasana)

Η γιόγκα βοηθά στην τόνωση των κοιλιακών μυών. Εκτός από την κοιλιά, το Staff Asana ενισχύει τις αρθρώσεις του ισχίου και το εσωτερικό των μηρών.

Αυτή η άσκηση επηρεάζει τους μύες του σώματος συνολικά.

Διατάσεις μετά την προπόνηση

Τελειώστε με μια άσκηση διατάσεων.

1. Καθίστε στο πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά από ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.

2. Εάν έχετε fitball, απλώς ξαπλώστε με το κάτω μέρος της πλάτης σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τεντώστε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, τεντώνοντας όλους τους μύες της πρέσας και της πλάτης.

Αυτό θα σας ενδιαφέρει:

Προσπαθήστε να ασκείστε τακτικά. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες μάθημα, κάντε τουλάχιστον μερικές ασκήσεις. Η αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών είναι μια εφικτή εργασία που μπορείτε εύκολα να αντιμετωπίσετε με τη βοήθεια του προγράμματός μας!δημοσίευσε