Obserwuj, jak znikają kilogramy, nie zwracając uwagi na to, co jesz. Hasło to pojawia się na okładce książki Davida Zinchenki, autora 14 bestsellerów o jedzeniu, byłego redaktora naczelnego magazynu Men’s Health. Nic dziwnego, że Dieta 8-godzinna stała się także bestsellerem New York Timesa. I że spodobało się to mężczyznom, z których większość nie lubi liczyć kalorii i gotować według jadłospisu.

Nie jedz śniadania, ćwicz przez 8 minut

Dieta 8-godzinna obala aż trzy podstawowe zasady odchudzania i robi to przekonująco, w oparciu o najnowsze badania naukowe.

Pierwszy dogmat głosi, że najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie – powinno być pożywne i pełne zdrowych tłuszczów, aby dodać cenne paliwo do zbiornika wyczerpanego nocnym postem. Autorzy książki przekonują, że wcale nie musi tak być. Dlatego każdy, kto wyszedł rano z domu bez śniadania, na co mu wskazywano, może spokojnie odetchnąć. A ci, którzy jedli jajka na bekonie, mimo że rano nie mieli apetytu, zdaniem Zinchenki i drugiego autora książki, Petera Moore’a (dziennikarza Men’s Health), dali się oszukać.

Druga „prawda” dotyczy obiadu. Wiele osób powtarza, że ​​nie można jeść po godzinie 18:00, jednak dietetycy robili wszystko, co w ich mocy, aby wyprzeć ten mit ze świadomości społecznej. Kiedy pójdziesz do dietetyka, jest duże prawdopodobieństwo, że zaleci Ci zjedzenie obiadu na 2-3 godziny przed snem, co dla nocnych marków może oznaczać nawet 23 godziny. Autorzy książki przypominają jednak, że gdy organizm zasypia, wyłącza funkcje życiowe, znacząco spada wydajność procesów trawiennych – pokarm osadza się w jelitach, powodując wzdęcia.

Trzecia zasada: ruszaj się! Na stronach poświęconych zdrowemu stylowi życia uczą złotej zasady „3 razy 30 razy 130”. Co to znaczy? Że optymalną aktywnością fizyczną dla zdrowego i szczupłego ciała jest 30-minutowy trening trzy razy w tygodniu przy tętnie około 130 uderzeń serca na minutę. A co Zinchenko i Moore – pamiętacie – mówią na ten temat redaktorzy Men’s Health? „Wystarczy osiem minut, aby przyspieszyć metabolizm”. proste ruchy przed śniadaniem." I nie muszą to być wyczerpujące zajęcia CrossFit czy długi bieg – wystarczy machać rękami i nogami, tańczyć lub chodzić do sklepu. Nam się to podoba i ta metoda na pewno przyciągnie wielka ilość Fani. Ci, którzy chcą więcej pracować, znajdą w książce trzy 8-minutowe sesje treningowe.

Mięśnie tracą na wadze, podobnie jak ludzie.

Argumenty za rozczarowaniem naszą wiedzą nt zdrowa dieta przekazane autorom, m.in. grupa Satchidanandy Pandy, biologa z Instytutu Salk w Kalifornii.

Skoro wiemy, że tyjemy przez śmieciowe jedzenie, zbyt duże porcje i brak ruchu, a skoro stosujemy diety odchudzające, pocimy się na maszynach do ćwiczeń i staramy się jeść niskotłuszczowe produkty, to dlaczego tyjemy coraz bardziej? – zapytał Doktor Panda. Pokazał Davidowi Zinchenko dwie mapy Stanów Zjednoczonych - pierwsza to nocne zdjęcie satelitarne, druga przedstawiająca cukrzycę. Były identyczne. Co z tego wynika?

Doktor Panda uważa, że ​​światło jest odpowiedzialne za otyłość. Tak, to sztuczne światło, późny sen i w efekcie nocne podjadanie. Zaledwie 200 tysięcy lat temu nauczyliśmy się kontrolować ogień – wyjaśnia dr Panda, ale nikt nie miał go w domu, żeby móc iść spać po zmroku. Przez ostatnie kilka dekad każdy miał światło. I to jest właśnie powód zakłócenia codziennego cyklu odżywiania i postu. Jemy za dużo i za długo.

Badacz kierował grupą, która przeprowadziła eksperyment: podzielił myszy na dwie grupy, jednej pozwolono jeść o dowolnej porze, drugiej tylko w przedziale ośmiu godzin. Wynik? Po 100 dniach niektóre myszy były otyłe, a inne chude. Naukowcy zaczęli eksperymentować na sobie. Dziś nikt z nas nie je po 20. – przyznaje dr Panda.

Brzmi dobrze. Tak naprawdę nie można podejrzewać naszych paleolitycznych przodków, że jedli obfite śniadanie i kładli się spać z pełnymi żołądkami. Badania 100-latków pokazują, że najdłużej żyją ci, którzy są niedożywieni. Bardzo trudno zgodzić się z narzuconym nam przez dietetyków rytmem jedzenia co trzy godziny, gdyż rytm ten wyklucza głód. Rytm ten ma jednak sens, jeśli zostanie wpisany w 8-godzinny plan dnia.

To nie wszystkie argumenty naukowe. Według badania przeprowadzonego w 2009 roku na Texas Tech University, kiedy robimy długie przerwy w jedzeniu, mitochondria w naszych komórkach wytwarzają więcej ATP, tj. źródło energia komórkowa, wzrasta również tempo rozkładu tłuszczu i zużycia glukozy, a także produkcja wolne rodniki, które powodują starzenie się, maleje.

A co z 16-godzinnym postem? Czy nie uczono nas, że gdy nie jemy, metabolizm zwalnia, organizm przechodzi w tryb ekonomiczny, tj. czy magazynuje tłuszcz? Ale z drugiej strony, jeśli to prawda, to jak nasi przodkowie mogliby ścigać mamuta, gdyby byli słabi bez śniadania?

Oczywiście, gdyby jedli tylko gofry ryżowe, grejpfruty i sałatki, ich metabolizm prawdopodobnie by zwolnił, czyli efekt uboczny tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności. Dzieje się tak wtedy, gdy organizm wpada w panikę, bo wydaje się, że jest jedzenie, ale jest za mało energii, więc zaczyna wytwarzać grelinę, hormon powodujący głód, spieszysz się z jedzeniem i efekt reakcji łańcuchowej jest gwarantowany.

A nasz przodek, jeśli jadł, robił to obficie i pożywnie, a chwilowe przestoje nie zmniejszały jego sił witalnych. Co więcej, badania pokazują, że tymczasowy post sprzyja produkcji leptyny, hormonu odpowiedzialnego za zmniejszenie głodu.

Zinchenko i Moore argumentują, powołując się na badania, że ​​8-godzinna dieta jest świetna dla mózgu, ponieważ zmuszając go do ograniczenia energii (a mózg spala najwięcej energii w naszym organizmie), zmusza go do tworzenia większej liczby połączeń. Kiedy zajdzie taka potrzeba, w mózgu pojawia się więcej czynnika neurotroficznego (neurotropowego), który odpowiada za przeżycie komórki nerwowe, dzięki czemu mózg pracuje dłużej i pewniej, przeciwdziałając chorobom Alzheimera i Parkinsona.

Czy dieta 8-godzinna jest dobra dla mózgu?

U osób na diecie 8-godzinnej następuje spadek poziomu kortyzolu, czyli tzw. hormon stresu. Chyba nie trzeba wyjaśniać, co to dla nas oznacza.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kopenhadze pokazują, że mężczyźni poszczący co drugi dzień lepiej radzą sobie z insuliną wytwarzaną przez organizm. Dlatego dieta chroni przed cukrzycą. Jeśli jednak już to zrobiłeś podwyższony poziom cukier, nie możesz eksperymentować ze swoją dietą. Zanim zmienisz cokolwiek w swojej diecie, skonsultuj się z lekarzem.

Badania amerykańskie pokazują, że u osób, które poszczą okresowo, ryzyko jest zmniejszone o około 58%. choroba wieńcowa kiery. Stany zapalne i złogi cholesterolu to problem osób, które jedzą przez całą dobę.

Zasady diety

Na tej diecie należy jeść wyłącznie przez wybrane 8 godzin dziennie. Dla niektórych optymalne godziny będą wynosić od 8 do 16, dla innych - od 12 do 20. Wybór należy do Ciebie, wystarczy dać sobie spokój przewód pokarmowy w ciągu 16 godzin.

Poza okresem karmienia musisz pić. Kawa lub herbata bez cukru jest dozwolona, ​​a nawet zalecana – ciepła kawa o poranku zapełnia żołądek i hamuje apetyt. Nie należy pić go wieczorem, ponieważ... może to utrudniać zasypianie. Należy także pić dużo wody w ciągu dnia. Pomaga także ograniczyć apetyt. Czego nie należy pić podczas 16-godzinnego postu? Mleko, soki, alkohole i napoje gazowane. Picie wysokokalorycznych napojów to najlepszy sposób, jak piszą Zinchenko i Moore, na niepowodzenie w pracy.

W ciągu 8 godzin możesz zjeść od dwóch do pięciu posiłków. Choć slogany dietetyczne obiecują sukces przy niewielkim wysiłku, prawda jest taka, że ​​nie należy jeść byle czego.

Autor mówi „jesteś tym, co jesz”, ale maksyma „jesteś tym, co jesz” wcale nie traci na znaczeniu. Jeśli przez cały dzień będziesz jadł fast foody, ciasteczka w paczkach pełnych stałych tłuszczów roślinnych, emulgatory, pieczywo i produkty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym, to nawet jeśli schudniesz (w co wątpimy), nie odżywisz organizmu i nie będziesz nie zyskać zdrowia.

A zatem, kochani łakocie, jeśli chcesz być zdrowa i szczupła, jedz nie tylko w ciągu 8 godzin, ale także odżywiaj się dobrze – wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną. Autorzy zalecają włączenie do każdego posiłku jednego produktu z dwóch grup: „pogromców tłuszczu” i „promotorów zdrowia”.

Uwaga! Nie musisz pościć przez 16 godzin każdego dnia. Aby zobaczyć rezultaty w postaci wagi i poczucia wolności w spodniach, wystarczy przestrzegać diety trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz stracić więcej, jedz w ciągu 8 godzin każdego dnia.

Zaletą tej diety jest to, że nie trzeba trzymać się żadnego konkretnego jadłospisu, liczyć kalorii ani gotować. Możesz zjeść lunch w restauracji i kontynuować dietę. Ale jeśli chcesz osiągnąć spektakularne i szybkie rezultaty Oprócz patrzenia na zegarek, spójrz także na swój talerz – podawaj mniejsze porcje i wybieraj zdrową żywność.

Jak oszukać organizm?

No dobrze – wszystko w porządku, ale jak to zrobić? Jak zapomnieć o obiedzie i śniadaniu, gdy żołądek gra marsze? Autorzy książki pomyśleli o tym, wymyślając 100 pomysłów na oszukanie nawyku podjadania.

Przede wszystkim musisz zignorować swój głód i coś zrobić. Przykładowo złapanie bliskiej osoby za rękę, co złagodzi stres, będzie miało wpływ na podwzgórze, gdzie zlokalizowany jest ośrodek głodu i pragnienia.

Inny pomysł: zorganizuj wieczór gier - Praca w zespole zwiększa poziom serotoniny i poczucie szczęścia.

Cóż, nasz ulubiony: módlcie się! Wiadomo, że post idzie w parze z rozwojem duchowym. Regularne praktyki religijne zmniejszają stres i pomagają przywrócić poczucie kontroli.

Warto także prowadzić dziennik dietetyczny, zapisując reakcje fizyczne i myśli, co pomoże w tej ważnej zmianie stylu życia.

Podsumujmy to

• Zjedz w ciągu 8 godzin. Te. od 12 do 20, od 9 do 17, od 11 do 19...
• Nie jedz przez 16 godzin. Pij dużo wody i herbaty bez cukru (opcjonalnie).
• Po przebudzeniu wypij kawę lub herbatę. Pomagają przesunąć śniadanie (a tym samym kolację).
• Jedz do pięciu posiłków dziennie. Z dowolnymi odstępami czasowymi.
• Możesz jeść to, co zwykle, ale staraj się nie przejadać i wybieraj zdrową żywność.
• Nie musisz codziennie trzymać się zasady 8/16. Autorzy diety obiecują rezultaty już przy stosowaniu jej tylko trzy razy w tygodniu.

♦ Kategoria: .

Kto nie marzy o pięknym brzuchu z pięknie widocznymi kostkami? mięśnie brzucha! Jednak nie każdemu udaje się osiągnąć taki wynik, pomimo regularnych ćwiczeń na siłowni i rygorystycznych ograniczeń dietetycznych. Redaktor popularnego magazynu Men's Health David Zinchenko twierdzi, że zna przyczyny niepowodzeń i zachęca wszystkich do wypróbowania opracowanej przez siebie diety prasowej, szczegółowo opisanej w książce The Abs Diet.

Według niego program ten pozwala usunąć tłuszcz z brzucha i nadać mu stonowany wygląd. W ciągu dwóch tygodni umożliwia utratę około trzech kilogramów nadwagi bezpośrednio z odcinka lędźwiowego, a następnie przyczyni się do rozwoju wyrzeźbionych mięśni brzucha.

ogólny opis

Jest to sześciotygodniowy program składający się z sześciu posiłków dziennie, oparty na dwunastu tak zwanych produktach energetycznych. Jest atrakcyjna, bo nie trzeba liczyć kalorii, a raz w tygodniu można odstąpić od zasad i poczęstować się czymś pysznym.

Dieta prasowa zawiera dużo białka, które powinno być zawarte we wszystkich posiłkach, błonnik, witaminy i minerały.

Ćwiczenia fizyczne są koniecznością. W tygodniu powinny odbyć się trzy zajęcia ogólnowzmacniające i dwa treningi mięśni brzucha. Zalecane są również lekkie ćwiczenia, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Szczegółowy opis systemów znajdziesz w książce Davida Zinchenko.

Menu dietetyczne

Dieta diety prasowej Zinchenki opiera się na dwunastu produktach energetycznych (tzw. pokarmach energetycznych):

1. Migdały i inne orzechy
2. Fasola i inne rośliny strączkowe
3. Szpinak i różne warzywa
4. Niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, sery, jogurty, twarogi.
5. Płatki owsiane błyskawiczne bez cukru, substytutów cukru i aromatów
6. Chude mięso i ryby
7. Masło orzechowe od naturalne składniki, bez cukru
8. Oliwa z oliwek
9. Pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe
10. Jagody
11. Białko serwatkowe

Jak widać podstawą Twojej diety są produkty bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, minerały i witaminy.

W diecie dużą uwagę przywiązuje się do koktajli. Pamiętaj też o piciu dużej ilości wody. Należy powstrzymać się od alkoholu, ale dozwolone są dwa do trzech drinków tygodniowo.

Należy wykluczyć z menu rafinowane węglowodany, wypieki, biały ryż, cukier, makarony, potrawy smażone, margarynę, olej uwodorniony, pełnotłuste produkty mleczne i mięso, tłuszcze nasycone i trans.

Plan diety prasowej Zinchenko

Wymieńmy główne punkty diety prasowej:

• Program trwa sześć tygodni.
• Musisz jeść sześć razy dziennie, koncentrując się na produktach zawierających białko.
• Duże posiłki na zmianę z lekkimi przekąskami (mniej więcej co dwie godziny).
• Za każdym razem, gdy musisz zjeść co najmniej jeden z dwunastu pokarmów energetycznych.
• Nie trzeba liczyć kalorii.
• Wielkość porcji ustalana jest na podstawie planu posiłków.
• Raz w tygodniu możesz odpocząć i zapomnieć o diecie (ale nie daj się ponieść emocjom).

Czy pomaga schudnąć?

Jeśli dobrze się odżywiasz, dawaj pierwszeństwo zdrowa żywność i zacznij regularnie ćwiczyć, oczywiście zaczniesz tracić zbędne kilogramy. To, jak szybko będzie przebiegał ten proces, zależy od Twojej pracowitości, liczby spożywanych kalorii, predyspozycji do otyłości i kilku innych czynników.

W każdym razie dieta prasowa Zinchenko pomaga schudnąć i wzmocnić organizm.

Korzyści dla zdrowia

Zdaniem autora diety ab, pomaga ona nie tylko pozbyć się tłuszczu z brzucha, ale także schudnąć nadwaga i wzmacnia mięśnie, ale także sprzyja zdrowiu układu krążenia, obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz zapobiega rozwojowi cukrzycy i nowotworów. Trudno jednak ocenić stopień efektywności programu w tym zakresie ze względu na brak wiarygodnych badań.

Możliwe ryzyko

Dieta nie ma specjalnych przeciwwskazań. Oczywiście, jeśli cierpisz na choroby przewlekłe zdecydowanie powinnaś skonsultować się z lekarzem.

Wniosek

Niewątpliwie dieta prasowa Zinchenki ma o wiele więcej zalet niż wad.

Plusy:

• Nie trzeba liczyć kalorii.
• Zachęcamy do zdrowego odżywiania.
• Ważne miejsce zajmują ćwiczenia fizyczne.
• Brak uczucia głodu.
• Stosunkowo niedrogie.
• Zróżnicowane menu.
• Bezpieczna.
• Łatwe dostosowywanie do osobistych preferencji.

Wady:

• Skuteczność utraty tłuszczu z brzucha jest chyba nieco przesadzona.

Opinie ekspertów

Dietetycy twierdzą, że utrata zbędnych kilogramów w niektórych partiach ciała jest prawie niemożliwa. Na przykład u kobiet większość zapasów tłuszczu koncentruje się zwykle na udach, a to z brzucha złogi te mogą znikać jako ostatnie.

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci są zgodni, że program Davida Zinchenki pomaga schudnąć i poprawić kondycję ludzkiego ciała, ponieważ zachęca odpowiednie odżywianie, umiarkowana aktywność fizyczna i zdrowy tryb życia.

Opinie użytkowników

Chętnie poznamy Wasze opinie na temat diety prasowej, zostawcie swoją opinię w komentarzach.

Jeśli zajrzysz do mojego biura, nie od razu znajdziesz tam biurko. Na jego miejscu stoi góra artykułów – artykułów, statystyk, wyników badań i wykresów opowiadających o tym najnowsze odkrycia z zakresu fitnessu, odżywiania i odchudzania. Krzesła są zawalone książkami i płytami DVD od guru żywienia i trenerów gwiazd, z których każda oferuje własny „nowy i unikalny” program spalania i poprawy tłuszczu. wygląd Drodzy Czytelnicy. Ale studiując te materiały rok po roku, już dawno przyzwyczaiłem się do tego, że nie trafiam na nic naprawdę nowego – większość technik okazuje się tak naprawdę jedynie wariacją na temat tego, co już znane. Ale byłem pod wrażeniem 8-godzinnej diety. Nie chcę zabrzmieć jak facet ze Shop on the Couch, ale i tak to powiem: to rewolucyjny pomysł.

Wyjaśnienie naukowe

W badaniu przeprowadzonym przez The American Journal of Clinical Nutrition w 2007 roku osoby z dwóch grup badawczych spożywały taką samą (i wcale nie ascetyczną) liczbę kalorii dziennie. Jedyna różnica polegała na tym, że niektórzy rozłożyli swoje racje na trzy posiłki (rano, popołudnie i wieczór), inni zaś jedli tylko w określonym przedziale czasowym. W rezultacie druga grupa, cytujemy, „wykazała znaczące zmiany w składzie ciała, w tym utratę tkanki tłuszczowej”. Autorzy eksperymentu wyciągnęli całkowicie logiczny wniosek: otrzymując jedzenie przez ograniczony czas, organizm zaczyna spalać więcej kalorii. Ale jak to możliwe?

Fakt jest taki twoje ciało wie, jak magazynować kalorie tylko na dwa sposoby: w postaci szybko spalonego glikogenu, który odkłada się w wątrobie i mięśniach, oraz w postaci wolno spalanego tłuszczu, który odkłada się we wszystkich innych miejscach. Kiedy budzisz się rano, myślisz tylko o złym losie i filiżance kawy, ale Twoje ciało nie jest leniwe, ale decyduje, skąd czerpać energię na życie. Zwykle zamienia się on w dostępny i szybko spalany w wątrobie glikogen – twierdzi amerykański fizjolog Mark Mattson, kierownik laboratorium naukowego Instytut Narodowy starzenia, może pomieścić do 150 g paliwa.

Jednak gdy tylko coś zjesz, Twoje ciało natychmiast przełącza się na nowe źródło energii - jedzenie. Następnie rozpoczyna się proces, o którym słyszeliście nie raz: jeśli przyjmie się więcej kalorii niż zużyje, organizm rozkłada pożywienie na składniki i wysyła je w rezerwie, część do wątroby w postaci glikogenu, a resztę – ty widać gdzie. Dzieje się tak dzień po dniu, aż ze studenckiej fotografii zacznie na Ciebie patrzeć zupełnie inna osoba. Ale co, jeśli uda ci się zużyć cały glikogen wcześnie rano i zmusić organizm do przejścia na kalorie z zapasów tłuszczu?

To jest dokładnie to, co oferuje koncepcja 8-godzinnego odżywiania. Zgodnie z nią należy rozpocząć dzień nie od śniadania, ale od ćwiczeń fizycznych (wystarczy 8 minut aktywności, nie marudź!) - a Twoje rezerwy glikogenu zostaną wyczerpane, a organizm spędzi większość dnia spalanie tłuszczu podskórnego. Jednak gdy tylko pierwszy croissant wpadnie do żołądka, rozpoczyna się odliczanie do zjedzonej części dnia – ostatni kawałek jedzenia należy włożyć do ust nie później niż 8 godzin później. Podany przedział czasowy nie pozwoli Ci na podjadanie przed snem, co oznacza, że ​​następnego dnia zmniejszysz zapasy glikogenu, a spalanie tłuszczu rozpocznie się jeszcze wcześniej.

Jak walczyć z głodem

Trzymanie się 8-godzinnej diety nie jest takie proste, gdy jesteś otoczony przez ludzi przeżuwających pizzę dzień i noc. Ale z napadami głodu można walczyć metodami naukowymi.

1. Ucz się. Jeśli nagle zapragniesz czegoś pysznego, włącz stoper w swoim telefonie. Określ, jak długo zakazane pragnienie będzie Cię denerwować, a następnym razem łatwiej przetrwasz chwilowy impuls. Rozumiesz, że to nie jest wieczne.
2. Uciekaj przed głodem. Półgodzinny bieg w dobrym tempie może zmniejszyć uczucie głodu o 50% na kolejne dwie godziny – twierdzą brytyjscy naukowcy z Uniwersytetu w Loughborough.
3. Zmniejsz kolor. Nakryj stół czarno-czarnym obrusem i umieść czarne tło na monitorze komputera. Ciemne kolory naturalnie zmniejsza apetyt.
4. Uprawiać jogę. Naukowcy z Seattle odkryli, że u osób, które poświęcają jodze przynajmniej 15 minut dziennie na jogę, nie tylko zmniejsza się apetyt, ale także są w stanie postrzegać zdrową żywność jako smaczniejszą.
5. Żuj gumę bez cukru. Na Uniwersytecie w Rodos naukowcy odkryli, że żucie stymuluje nerwy związane z częścią mózgu odpowiedzialną za uczucie sytości.
6. Umyj zęby i język. Smak jedzenia, delikatnie mówiąc, zostaje zniekształcony podczas mycia zębów. Użyj tej sztuczki, aby uporać się zarówno z próchnicą zębów, jak i apetytem.
7. Zrób sobie przerwę. Powoli (centymetry na sekundę) palec wskazujący przed twarzą od świątyni do świątyni, nie odrywając wzroku od pierwszej falangi. To zadanie całkowicie zajmie Twój umysł i sprawi, że zapomnisz o jakimkolwiek jedzeniu.

Jaki jest sens

Jedząc w odstępie 8 godzin – a nawet jedząc to, co lubisz – niewątpliwie osiągniesz wymarzoną sylwetkę. Ale wciąż istnieją pewne zasady, bez których sukces nie jest możliwy. Przykro nam, ale nie można jeść samych pączków: organizm potrzebuje ich więcej zdrowe kalorie. Aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje, będziesz musiał uwzględnić w swojej diecie osiem grup produktów spożywczych.

Cztery rodzaje spalaczy tłuszczu (patrz lista) są źródłami białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, które pomogą zbudować tkankę mięśniową, pozbyć się zapasów tłuszczu i zaspokoić głód. Oraz cztery rodzaje suplementów zdrowotnych (zobacz listę) – tak nazywamy źródła witamin i minerałów, które poprawiają nastrój, wzmacniają układ odpornościowy oraz pomagają twórczo i jasno myśleć. Należy pamiętać, że na listach nie ma nic egzotycznego ani szalenie drogiego, dlatego włączenie porcji tych produktów do swojej diety jest tak proste, jak obranie gruszek ze skórki. Szklanka jogurtu z garścią jagód i talerz chili z chudym mięsem i sałatką – to wszystko, czego potrzebujesz, aby mieć szczupłą talię!

Wymagane produkty

Spalaczy tłuszczu:

• Indyk, jajka, chude mięso
• Orzechy włoskie, migdały i inne orzechy
• Jogurty i inne produkty mleczne
• Soczewica, orzeszki ziemne i rośliny strączkowe

Dostawcy usług wellness:

• Maliny, jagody i inne jagody
• Pomarańcze, jabłka i inne owoce
• Szpinak, brokuły i inne zielone warzywa
• Pieczywo i produkty pełnoziarniste, płatki owsiane

Zasady diety

W tym przewodniku dowiesz się, jak łatwo zmienić zarówno swoje życie, jak i rozmiar ubrania.

1. Czas trwania programu: 8 godzin, podczas których możesz jeść, co chcesz. Nie możesz tak jeść siedem dni w tygodniu? Nie martw się: nawet po trzech uzyskasz rezultaty.
2. Liczba podejść: Posiłków może być tyle, ile chcesz, ale tylko w ciągu 8 godzin.
3. Wymagane składniki: Staraj się uwzględnić dwa produkty spożywcze (jeden z listy „Spalacze tłuszczu” i jeden z listy „Poprawiacze zdrowia”) w każdym posiłku. Jeśli uda Ci się w ciągu jednego dnia wypróbować przedstawicieli wszystkich ośmiu grup, Women's Health będzie z Ciebie dumne.
4. Odpowiednie przekąski: hummus z marchewką, jogurt z jagodami, zielona sałata z orzechami włoskimi.
5. Ograniczenia: staraj się nie dać ponieść przetworzonym węglowodanom – wypiekom, cukrowi, białemu chlebowi, ryżowi i makaronowi; tłuszcze nasycone i trans.
6. Ważne kombinacje: Do każdego prostego posiłku bogatego w węglowodany dodaj dwa superfoody z naszej listy (np. makaron z serem i pomidorami, kanapka z sałatką z indyka, płatki zbożowe z mlekiem i jagodami).
7. Właściwe napoje: Im więcej wody pijesz, tym szybsze są procesy metaboliczne i spalanie kalorii w organizmie. Alkohol należy ograniczyć do dwóch do trzech drinków tygodniowo – w przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty imponujący efekt.
8. Plan treningu: Aby rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej na cały dzień, należy rano przeznaczyć przynajmniej 8 minut na aktywny wysiłek fizyczny.

Płaski brzuch i wyraźny brzuch nie są biletem do Hollywood, nie wizytówka, nie jest to powód do narcyzmu, ale żywotna konieczność. Tak twierdzi David Zinchenko, Amerykanin o korzeniach rosyjskich, ukraińskich i węgierskich, autor licznych artykułów, współpracujący z czołowymi zachodnimi publikacjami na temat zdrowego stylu życia. W 2005 roku podsumował swoje doświadczenie zawodowe wydając książkę Abdomen Perfecto, w której po raz pierwszy sformułował zasady diety na idealny abs. W 2014 roku opracował kolejną metodę odchudzania, którą opisał w książce Dieta Zero Belly pt krótkoterminowy stała się bestsellerem w USA. Opowiada w nim, jak pozbyć się „poduszki powietrznej” na brzuchu, zmienić genetykę i zachować szczupłą sylwetkę przez całe życie.

„Dla wielu walka z piwnym brzuchem to część postanowień noworocznych, o których zapominają, gdy tylko minie świąteczna euforia” – mówi w wywiadzie David Zinchenko. „Dla mnie stało się to misją na całe życie. Dorastając jako otyłe dziecko w latach 80., postrzegałam moją superobjętość jako nieuniknioną, wierząc, że nic nie da się z tym zrobić. Wagę odziedziczyłam po otyłym ojcu. Kiedy miałem 14 lat, zmarł nagle rozległy udar. Miał zaledwie 52 lata i ważył 200 funtów. Wtedy po raz pierwszy pomyślałem – czy los przygotował dla mnie taki sam wynik? I postanowiłem się przeciwstawić. Im więcej dowiadywałem się o tłuszczu trzewnym, tym bardziej zdawałem sobie sprawę, jak niebezpieczny i podstępny jest on. Szukałem skutecznego rozwiązania, które mogłoby pomóc ludziom zmienić ich życie. I znalazłem go.”

David Zinchenko twierdzi, że zna wiele przyczyn niepowodzeń w walce nadwaga i zaprasza wszystkich do wypróbowania opracowanej przez niego diety Zero Belly. W ciągu ostatnich 30 lat otyłość stała się prawdziwą pandemią. I to nie koniec złe odżywianie i siedzący tryb życia. Coraz częściej wśród przyczyn otyłości naukowcy wymieniają predyspozycje, a także „zaburzenia” niektórych genów.

Więc Duży brzuch- to nie jest zmartwienie związane z pracą, ani oznaka dobrobytu i dobrobytu. Badania naukowców wykazały udział tłuszczu trzewnego w zatrzymaniu akcji serca, miażdżycy, otępieniu, cukrzycy, zespole metabolicznym, wysokim ciśnienie krwi, choroba Alzheimera.

„Trzewny tłuszcz odkłada się w jamie brzusznej z przodu ściana jamy brzusznej, wyjaśnia Elena Tichomirowa, dietetyk w SM-Clinic. — W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który pełni funkcję rozgrzewającą, tłuszcz trzewny prowokuje cukrzyca, otyłość, astma oskrzelowa, nadciśnienie, tłumi funkcję testosteronu u mężczyzn. Oprócz wpływu na poziom hormonów, tłuszcz trzewny wywiera nacisk na narządy wewnętrzne - prostatę, pęcherz, macicę, wątrobę, przeponę. To ostatnie prowadzi do zmniejszenia objętości klatka piersiowa pojawia się szybkie bicie serca, duszność i uczucie dyskomfortu podczas oddychania.

David Zinchenko twierdzi, że odkrył, w jaki sposób można manipulować genami. Przetestował swój plan żywieniowy na 500 ochotnikach. Według niego niektórzy uczestnicy eksperymentu stracili ponad 7 kg w 14 dni. „Zero brzucha” działa w trzech kierunkach: leczy mikroflorę jelitową, przyspiesza metabolizm i wprawia organizm w nastawienie na szczupłą sylwetkę. Kluczem do sukcesu jest zbilansowanie i ulepszenie diety zgodnie z kluczowymi produktami zawartymi w planie diety.

Dieta Zero Belly: o co chodzi?

Podstawą diety jest tzw produkty energetyczne- żywność energetyczna bogata w białko, błonnik, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy. Pokarmy energetyczne powinny znajdować się w każdym posiłku: jako eliminatory tłuszczu trzewnego „kierują” pracą przewód pokarmowy, pomagają pozbyć się wzdęć, pobudzą metabolizm i według autora diety hamują gen odpowiedzialny za gromadzenie się niechcianych centymetrów w brzuchu i talii. David Zinchenko twierdzi, że dziewięć pokarmów energetycznych zawiera mikroelementy wyzwalające, które mogą zniweczyć, a nawet wyłączyć genetyczną predyspozycję do otyłości i cukrzycy.

David Zinchenko zauważa, że ​​dieta nie ogranicza się do tej listy produktów, ale uczy, aby skupić się na niej jako na punkcie wyjścia. Dodatkowo raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na „ładunek” i zjeść co tylko chcesz – łącznie z tłustymi stekami czy burgerami, aby złagodzić stres psychiczny i przyspieszyć proces odchudzania. W dietetyce znany jest paradoks dni „ładowania”, kiedy gwałtowny wzrost kalorii w pożywieniu przyspiesza procesy metaboliczne.

Dieta Zero Belly: podstawowe zasady

Dieta wygląda następująco: trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) na przemian z dwiema przekąskami, z których jedna składa się z smoothie na bazie proszku białka roślinnego. Objętość porcji nie jest ściśle ograniczona: Zinchenko zaleca słuchanie potrzeb organizmu. Najważniejsze, aby nie pomijać żadnych „dużych” posiłków czy przekąsek, aby kalorie dostały się do organizmu i zostały równomiernie spalone, co pozwoli uniknąć kompensacyjnego przejadania się. Ważne jest utrzymanie reżimu picia - co najmniej 2 litry zwykłej wody dziennie. Na diecie Zero Belly zaleca się powstrzymanie się od napojów słodzonych cukrem, zwłaszcza napojów gazowanych. Możesz się napić Zielona herbata I mała ilość kawa bez cukru. Przed każdym posiłkiem David Zinchenko radzi zadać sobie 3 pytania.

- Gdzie jest moje białko?

- Gdzie jest moje włókno?

Czas trwania: 6 tygodni.

Możliwy wynik: minus 6 cm w pasie w pierwszym tygodniu, minus 7 kg w brzuchu i okolicach w ciągu 4 tygodni.

Możliwy efekt: wyszczuplanie brzucha, modelowanie brzucha, atakowanie trzewnej tkanki tłuszczowej.

„W idealnym przypadku należałoby przeanalizować 7 kg tego, co dokładnie zostało utracone” – mówi Elena Tikhomirova. - Im większa jest osoba, tym jest bardziej spuchnięta i tym więcej zawiera wody. Dlatego też w początkowej fazie odchudzania następuje zmniejszenie zarówno tłuszczowej, jak i beztłuszczowej, aktywnej metabolicznie masy ciała, na skutek wydalania płynów. Wszystko to pokazuje analiza bioimpedancji – diagnostyka składu ludzkiego ciała. Możesz schudnąć 7 kg w 2 tygodnie, ale jest mało prawdopodobne, że będzie to 7 kg tłuszczu.

9 Powerfoodów dla diety Zero Belly

Nazwa diety zawiera grę słów: autorka zakodowała w niej główne korzyści płaski brzuch produkty: ZEROBRZUCH = Z napoje ero belly (napoje Zero Belly)+ mi ggs (jajka)+ R ed owoce (czerwone owoce) + Ożywa oliwa (oliwa z oliwek) + B eans (fasola) + mi xtra białko roślinne (dodatkowe białko roślinne) + L ean mięso i ryby (chude mięso i ryby)+ L eafy greens (ziele liściaste) + Y nasze ulubione przyprawy (twoje ulubione przyprawy).

1. Napoje Zero Belly to smoothie na bazie proszku białka roślinnego (każdy koktajl zawiera białka, zdrowe tłuszcze, błonnik pokarmowy) i zieloną herbatę zawierającą kahetyny (według badań te naturalne przeciwutleniacze aktywują geny spalające tłuszcz brzuszny).

Koktajl « Budowniczy mięśni mango »

Składniki . Miarka wegetariańskiego proszku białkowego, 2/3 szklanki mrożonych kostek mango, 1 łyżeczka. olejek migdałowy, 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego.

Proces c: zmiksuj wszystkie składniki w blenderze i zmiel na gładką masę – 29 g białka i tylko 224 kalorie!

„Koktajl białkowy w tej diecie to klasyczna przekąska białkowo-węglowodanowa dla mężczyzny budującego masę mięśniową” – mówi Elena Tikhomirova. - Kobieta, jeśli nie jest sportowcem, nie ma potrzeby pić takiego koktajlu, białka będzie już miała dość. Słowa „izolat białka” nie powinny nikogo mylić – to po prostu skoncentrowane białko, które zawsze znajduje zastosowanie w żywieniu sportowym i funkcjonalnym, także w liniach damskich. To zdrowy, łatwo przyswajalny, częściowo strawiony składnik.”

2 jajka - najlepsze źródło choliny (witaminy B4). Jest to jeden z kluczowych składników błon komórkowych, aktywny uczestnik procesu przekazywania informacji genetycznej w komórce.

3. Czerwone owoce i jagody zawierają karotenoidy, likopen i kwas elagowy – przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na stan DNA, pomagają optymalizować procesy metaboliczne w organizmie, hamują tempo peroksydacji lipidów w organizmie, czyli spowalniają starzenie.

4. Oliwa z oliwek i inne zdrowe tłuszcze przyspieszają i usprawniają procesy przetwarzania kalorii. Oliwa z oliwek wspomaga odporność i układu sercowo-naczyniowego ze względu na wysoką zawartość kwasów oleinowego i linolowego.

5. Fasola, ryż, owies i inne źródła błonnika normalizować pracę układ trawienny, którego sprawne funkcjonowanie jest najważniejszym elementem każdej diety. Nasz żołądek jest domem dla 80 bilionów drobnoustrojów, z których większość jest agresywna. Błonnik pokarmowy, czyli prebiotyki, to pożywka dla wzrostu i działania pożytecznych mikroorganizmów probiotycznych, które między innymi pomagają zwalczać stany zapalne w jelitach i gromadzenie się tłuszczu.

6. Dodatkowe białko roślinne przyspiesza metabolizm i sprzyja przyrostowi masy ciała masa mięśniowa. Według Davida Zinchenko odżywka białkowa jest najlepszym źródłem białka do uprawiania sportu. Badania pokazują, że nowoczesne niskotłuszczowe białko serwatkowe praktycznie nie zawiera węglowodanów, jest zbilansowane pod względem składu aminokwasowego i jest praktycznie nieszkodliwe (pod warunkiem odpowiedniego reżim picia i wystarczająca aktywność fizyczna - w przeciwnym razie nerki będą przepracowane). Dodatkowo staje się alternatywą dla białka zwierzęcego dla wegetarian.

7. Warzywa liściaste, warzywa w jaskrawych kolorach , takie jak szpinak, wszelkiego rodzaju sałatki stołowe, brokuły, zielone szparagi, brukselka, zielona papryka, zawierają foliany ( kwas foliowy lub witamina B9), które poprawiają wydajność genów kodujących enzymy reduktazę metylotetrahydrofalanu i dehydrogenazę metylotetrahydrofalanu. Ich niedobór obarczony jest zaburzeniami metabolicznymi, rozwojem osteoporozy oraz ryzykiem nowotworów i chorób układu krążenia.

8. Chude mięso i chude ryby zawierają kompletne białko zwierzęce. Białko to jest dobrze wchłaniane i pomaga „budować” mięśnie. Ale im więcej mięśni, tym mniej tłuszczu!

9. Twoje ulubione przyprawy i przyprawy (imbir, cynamon, gorzka czekolada) nie tylko poszerzają horyzonty smakowe, ale pomagają organizmowi rozwiązać problemy z trawieniem, wzdęciami, przyspieszają metabolizm i pozwalają spalić więcej kalorii.

Jak pisać przekonująco [Sztuka argumentowania w dziełach naukowych i literaturze faktu] Gerald Graff

Nie strzelaj do zjadacza Davida Zinchenko

Nie strzelaj do zjadacza

Dawid Zinczenko

Dawid Zinczenko – Redaktor naczelny miesięcznik dla mężczyzn Zdrowie mężczyzn przeznaczony do zdrowy wizerunekżycie. Artykuł ten został po raz pierwszy opublikowany w gazecie New York Timesa 23 listopada 2002.

Gdyby ktoś miał temat specjalnie dla monologu Jaya Leno, byłby to właśnie ten temat. W tym tygodniu dzieci złożyły pozew przeciwko McDonald's, oskarżając firmę o tycie. Czy nie sądzisz, że obywatele w średnim wieku równie dobrze mogliby winić Porsche za otrzymanie mandatów za przekroczenie prędkości? Gdzie zniknęła osobista odpowiedzialność?

Być może jednak ci pulchni miłośnicy fast foodów budzą moją sympatię - prawdopodobnie dlatego, że kiedyś byłem jednym z nich.

urosłem typowe dziecko pracujących rodziców w połowie lat osiemdziesiątych. Moi rodzice rozwiedli się, ojciec próbował rozpocząć nowe życie poza nami, a mama niestrudzenie pracowała, aby opłacić rachunki. Mój wybór na śniadanie i lunch obejmował McDonald's, Taco Bell, Kentucky Fried Chicken i Pizza Hut. Tylko tam w tamtych czasach (jak zresztą i teraz) amerykański chłopiec mógł zjeść za skromną cenę. W wieku piętnastu lat moja niegdyś szczupła sylwetka, mierząca 170 cm, zawierała 212 funtów zwiotczałego, nastoletniego tłuszczu.

Wtedy miałem szczęście. Poszedłem na studia, wstąpiłem do Rezerwy Marynarki Wojennej i związałem się z magazynem o zdrowiu. Nauczyłam się prawidłowo jeść. Ale większość nastolatków, którzy podobnie jak ja dorastali na fast foodach, nigdy nie zmieniła swojego życia i stała się najbardziej prawdopodobnymi kandydatami na otyłość przez całe życie. I to nie jest tylko ich problem – to problem nas wszystkich.

Wskazówki, jak powiedzieć, dlaczego jest to ważne, znajdziesz w rozdziale 2

Przed 1994 rokiem głównymi przyczynami cukrzycy u dzieci było 5 zaburzenia genetyczne– a cukrzycę związaną z otyłością, czyli cukrzycę typu 2, zaobserwowano jedynie w 5% przypadków. Obecnie, według Narodowego Instytutu Zdrowia, cukrzyca typu 2 stanowi 30% przypadków wśród dzieci.

Nic więc dziwnego, że gwałtownie wzrosła także ilość pieniędzy wydawanych na leczenie cukrzycy. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom w 1969 roku na leczenie cukrzycy wydano 2,6 miliarda dolarów. Dzisiejsza suma wynosi niewiarygodne 100 miliardów rocznie.

Może warto o tym pomyśleć i przestać jeść dwa razy dziennie w fast foodach? Wiele osób tak twierdzi. Gdzie jednak konsument – ​​zwłaszcza nastolatek – może znaleźć alternatywę? Przejdź się dowolną główną ulicą, a prawdopodobnie znajdziesz jedną z ponad 13 000 restauracji McDonald's. Teraz wróć wzdłuż niej i spróbuj znaleźć miejsce, gdzie można kupić grejpfruty.

Brak alternatyw pogłębia brak informacji o tym, co jemy. W przeciwieństwie do żywności w sklepach, na opakowaniach fast foodów nie ma informacji o liczbie kalorii. Ich reklamy nie zawierają etykiet ostrzegawczych, takich jak reklamy wyrobów tytoniowych. Gotowe posiłki nie podlegają przepisom FDA dotyczącym etykietowania i leki. Niektóre restauracje typu fast food mogą na żądanie udostępniać informacje o kaloriach, ale nawet wtedy mogą one być trudne do zrozumienia.

Na przykład na stronie internetowej jednej firmy podano, że ich sałatka z kurczakiem zawiera 150 kalorii; podawane z nim orzechy i makaron (dodatkowe 190 kalorii) są wymienione osobno. Dodaj 280 kalorii sosu, a otrzymasz zdrową alternatywę śniadaniową zawierającą 620 kalorii. Ale to nie wszystko. Jeśli przeczytasz drobny druk na opakowaniu sosu, dowiesz się, że tak naprawdę zawiera on 2,5 porcji. Jeśli wlejesz do sałatki wszystko, co podano, nagle otrzymasz aż 1040 kalorii, czyli połowę zalecanej ilości. norma dzienna konsumpcja. I to nie licząc dużej szklanki Coca-Coli, która zawiera kolejne 450 kilokalorii.

Jeśli chcesz, możesz śmiać się z dzieci pozywających firmy fast food, ale nie zdziw się, jeśli będziesz kolejnym powodem. Podobnie jak w przypadku przemysłu tytoniowego, prawdopodobnie tylko kwestią czasu jest, zanim rządy stanowe dostrzegą bezpośredni związek między miliardami dolarów wydawanych co roku na reklamy McDonald's i Burger Kinga a stale rosnącymi kosztami opieki zdrowotnej.

Chcę też powiedzieć, że ta branża jest bezbronna. Firmy fast food oferują dzieciom produkty, które okazały się szkodliwe dla zdrowia, bez umieszczania ich na etykietach ostrzegawczych. Mogliby chronić siebie i nas, dostarczając konsumentowi informacji o właściwościach produktu, których potrzebuje, aby wytworzyć świadomy wybór. Jeśli tak się nie stanie, będziemy świadkami coraz większej liczby grubych, chorych dzieci i coraz większej liczby wściekłych rodziców biegających po sądach. Powiedziałbym, że te smażone ziemniaki w końcu spadną na właściwą ziemię.

Z książki Wielkiej Encyklopedii Radzieckiej (ZI) autora TSB

Z Księgi Aforyzmów autor Ermiszyn Oleg

David Hume (1711-1776) filozof, historyk, ekonomista Uczuciom miłości i nienawiści zawsze towarzyszy życzliwość i gniew... Dobry cel może nadać wartość tylko tym środkom, które są wystarczające i rzeczywiście prowadzą do celu. nie ma sensu karać

Z książki Wszystkie arcydzieła literatury światowej w skrócie. Fabuła i postacie. Literatura zagraniczna 19 wiek autor Nowikow V I

David Copperfield Życie Davida Copperfielda według jego własnej opowieści (Historia osobista Davida Copperfielda) Powieść (1850) David Copperfield urodził się jako półsierota – sześć miesięcy po śmierci ojca. Tak się złożyło, że przy jego narodzinach była obecna ciotka jego ojca, panna Betsy.

Z książki Encyklopedia reżysera. Kino USA autor Kartseva Elena Nikołajewna

Z książki Kompletny przewodnik po muzyce Pink Floyd autorstwa Andy'ego Mabbetta

Z książki 10 000 aforyzmów wielkich mędrców autor Autor nieznany

Z książki 100 znanych sportowców autor Choroszewski Andriej Juriewicz

Z książki Encyklopedia seryjnych morderców autor Schechter Harold

Z książki Duży słownik cytaty i hasła autor Duszenko Konstanty Wasiljewicz

Z książki Służby specjalne i siły specjalne autor Kochetkova Polina Władimirowna

Z książki autora

David Hume 1711–1776 Szkocki filozof i historyk. Przyjaźń to spokojne i ciche uczucie, kierowane i wzmacniane przyzwyczajeniem, wynikające z długiej komunikacji i wzajemnych zobowiązań. Nic nie jest tak wolne jak myśl człowieka. Sama natura leczy się z filozofii

Z książki autora

Beckham David (ur. 1975) Angielski piłkarz, pomocnik, kapitan reprezentacji Anglii. Zwycięzca Ligi Mistrzów (1999), mistrz Anglii z Manchesterem United (1996, 1997, 1999, 2000, 2001, 2003).W porównaniu do innych gwiazd współczesnego futbolu, jak np.

Z książki autora

Berkovich David W tamtych czasach w Nowym Jorku królowała moda disco – buty na platformie, luźne garnitury, taniec pod wirowaniem lustrzana piłka... Ale po nieco ponad roku, między 1976 a 1977, dyskorrytm ustąpił miejsca nierównemu pulsowi strachu i grozy: na nocnych ulicach

Z książki autora

LAWRENCE, David (1885–1930), pisarz angielski 586 Nigdy nie ufaj artyście, ufaj historii. Prawdziwym zadaniem krytyka jest uratowanie narracji przed artystą, który ją stworzył. „O klasycznej literaturze amerykańskiej” (1923), rozdz. 1? Knowlesa, s.

Z książki autora

Hume, David (1711–1776), filozof angielski 20 * Powinno nie wynikać z istnienia (Powinno nie wynikać z istnienia). T.N. „Zasada Hume’a”, wyprowadzona z jego rozumowania w Traktacie o naturze ludzkiej (1739), III, 1, 1: „W każdej teorii etycznej<…>autor w trakcie

Z książki autora

"NIE STRZELAJ. JESTEŚMY PRZYJACIÓŁMI..." Pierwsza propozycja ataku na Norwegię wyszła z najwyższych kręgów Niemców marynarka wojenna. Niemieccy admirałowie, badając doświadczenia I wojny światowej, doszli do wniosku, że Niemcy mogłyby skuteczniej prowadzić wojnę na morzu, gdyby