Ćwiczenia w ciąży. O czym nie należy zapominać. Ćwicz podczas wykrywania problemów zdrowotnych

Sport dla kobiet w ciąży jest świetny sposób utrzymanie ciała w dobrej kondycji przez cały okres rodzenia dziecka. Wszyscy to wiedzą aktywny obrazżycie wzmacnia układ odpornościowy nie gorzej niż drogie witaminy. Ale większość przyszłych matek zapomina o tym i woli spędzić całe 9 miesięcy ciąży praktycznie bez ruchu. Eksperci zdecydowanie odradzają tego, ponieważ regularna aktywność fizyczna doskonale przygotowuje organizm do porodu i pomaga kobiecie szybciej wrócić do zdrowia po ciąży.

Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży

Obecnie każda przyszła mama ma możliwość wzięcia udziału w specjalnych programach opracowanych przez czołowych trenerów i ginekologów. Zasadniczo sport dla kobiet w ciąży ma na celu poprawę samopoczucia, rozwój mięśni, które będą bardziej zaangażowane podczas porodu i kontrolę wagi w czasie ciąży.

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu przepisano je głównie kobietom w ciąży odpoczynek w łóżku i ciągły spokój, teraz wszystko zmieniło się radykalnie. Z biegiem czasu naukowcom udało się przekonać, że odpowiednio dobrana aktywność fizyczna nie tylko nie szkodzi dziecku, ale także zwiększa wytrzymałość matki. Eksperci udowodnili, że ćwiczenia dla kobiet w ciąży w rozsądnych ilościach:

• Poprawić trawienie i normalizować metabolizm;
• Zapewnij prawidłowy dopływ tlenu do płodu;
• Poprawić ogólne warunki ciało, wzmocnij układ odpornościowy, naładuj kobietę dobrym humorem;
• Zmniejsz ryzyko obrzęków;
• Redukuje ilość rozstępów powstałych w czasie ciąży.

Sport dla kobiet w ciąży pomaga utrzymać wszystkie części ciała w dobrej kondycji. Wiele kobiet po urodzeniu dziecka zaczyna narzekać nadwaga i ogólne osłabienie całego organizmu. Aby temu zapobiec wystarczy dobrać odpowiednie ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Przygotowane ciało lepiej zniesie poród, a młoda mama będzie mogła przywrócić dawną sylwetkę tak szybko, jak to możliwe po urodzeniu dziecka.

Jakie sporty mogą uprawiać kobiety w ciąży?

Dowiedziawszy się, że uprawianie sportu podczas noszenia dziecka jest nie tylko możliwe, ale także konieczne, przyszłe matki zaczynają zastanawiać się, który z wielu typów aktywność fizyczna Lepiej dać pierwszeństwo. Eksperci identyfikują kilka najpopularniejszych sportów dla kobiet w ciąży, które są idealne na każdy okres ciąży:

• Pływanie - Najlepszym sposobem w celu złagodzenia nadmiernego obciążenia kręgosłupa i stawów. Ćwiczenia na basenie nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także dają ciału możliwość relaksu i pozbycia się nadmiernego napięcia;
• Fitness dla kobiet w ciąży – doskonale przygotowuje organizm do zbliżający się poród i poprawia elastyczność mięśni;
• Pilates i joga mają na celu rozciąganie mięśni, kontrolę oddechu i stabilizację funkcjonowania całego organizmu. Prawie każde studio jogi prowadzi zajęcia specjalne dla przyszłych matek, więc znalezienie dobrego kursu dla kobiet w ciąży będzie dość łatwe.

Nie wolno nam zapominać, że urodzenie dziecka jest sprawą czysto indywidualny proces. Dlatego zastanawiając się, jakie sporty można uprawiać w czasie ciąży, zdecydowanie warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Mając informację o przebiegu ciąży i stanie całego organizmu kobiety, specjalista będzie w stanie dobrać dla niej odpowiednie obciążenie.

Cechy sportu dla kobiet w ciąży

Jeśli przyszła mama regularnie ćwiczyła przed ciążą, oczekiwanie na dziecko nie powinno stać się przeszkodą w wysiłku fizycznym. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że każda ciąża jest inna, dlatego ćwiczenia odpowiednie dla niektórych kobiet mogą być całkowicie przeciwwskazane dla innych. Przed wysiłkiem fizycznym warto skonsultować się z lekarzem – tylko on może z całą pewnością stwierdzić, czy kobieta w ciąży może ćwiczyć w czasie ciąży. w tym przypadku albo nie.

Zajęcia dla przyszłych mam są zawsze projektowane z uwzględnieniem specyficznych potrzeb kobiece ciało w okresie rodzenia dziecka. Jeśli przed grupą Tam, gdzie praktykowane wyłącznie kobiety w ciąży były rzadkością, obecnie wiele różnych programów pozwala każdej kobiecie dobrać ćwiczenia fizyczne według jej indywidualnych preferencji.

Decydując się na plan treningowy, nie możemy zapominać, że obciążenia, które można wykonać w pierwszym trymestrze ciąży, absolutnie nie są odpowiednie na ostatnie miesiące ciąży. Stale rosnący brzuch będzie utrudniał wykonywanie niektórych ćwiczeń, dlatego warto w porę znaleźć dla nich godną alternatywę.

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości możesz zwrócić się do profesjonalnego trenera. Specjalista na pewno powie Ci, jak kobieta w ciąży może uprawiać sport bez szkody dla zdrowia i rozwijać się specjalny kompleksćwiczenia przez cały okres oczekiwania na dziecko.

Sport na początku ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży kobieta powinna podchodzić do aktywności fizycznej z dużą ostrożnością. To właśnie w tym okresie płód dopiero zaczyna się kształtować, więc wszelkie uszkodzenia mogą spowodować poronienie.

W tym czasie lepiej unikać ćwiczeń brzucha i mocnych skoków. Najlepiej zacząć wzmacniać biodra i nauczyć się kilku techniki oddechowe, co pomoże później uprościć poród.

Jeśli przyszła mama mieć chęć uprawiania sportu wczesne stadia w ciąży lepiej jest dla niej preferować jogę, modelowanie, pływanie i spacery świeże powietrze. Oni nie jeszcze raz przeciąża organizm, ale pomoże wzmocnić mięśnie przed porodem.

Sport w późnej ciąży

Wiele kobiet jest przekonanych, że aktywność fizyczna w trzecim trymestrze ciąży jest absolutnie przeciwwskazana. W rzeczywistości nie jest to prawdą. To najlepszy czas na gruntowny trening bioder, ramion i ćwiczeń oddechowych.

Często w ostatnie miesiące W czasie ciąży przyszłe mamy podczas treningu korzystają ze specjalnej piłki gimnastycznej. Oryginalne wyposażenie sprawi, że sport dla kobiet w ciąży będzie nie tylko przydatny, ale także ekscytująca aktywność. Co więcej, z pomocą piłka gimnastyczna kobieta będzie mogła ćwiczyć branie wygodna pozycja podczas porodu, co wówczas znacząco złagodzi skurcze. W trzecim trymestrze wszystkie czynności należy wykonywać w wolnym tempie, aby organizm nie był obciążony zwiększonymi obciążeniami.

Podsumowując, warto stwierdzić, że oczekiwanie na dziecko samo w sobie nie może być powodem do rezygnacji z regularnych treningów. Aktywność fizyczną należy odłożyć na później tylko wtedy, gdy istnieją przeciwwskazania medyczne. Na szczęście w dzisiejszych czasach istnieje wiele kompleksów i ćwiczeń, które sprawiają, że sport dla kobiet w ciąży jest nie tylko przydatny, ale i przyjemny.

Tekst: Ljubow Kovalenko

4.71 4,7 z 5 (28 głosów)

Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu! Oczywiście kobietom w ciąży zabroniona jest ciężka aktywność fizyczna, więc np. podnoszenie ciężarów (nawiasem mówiąc, jeśli brałaś udział w ćwiczenia siłowe- wtedy możesz kontynuować ćwiczenia w czasie ciąży) i jogging długie dystanse To nie zadziała teraz. Ale też całkowicie porzucić aktywność fizyczna to jest zabronione! Co więcej, podczas tych ważnych 40 tygodni musisz zachować dobre zdrowie. sprawność fizyczna. Jeśli ćwiczyłaś przed porodem, to po porodzie regeneracja fizyczna i psychiczna następuje bardzo szybko. Bardzo ważne jest, aby matka była zawsze pełna energii do wychowania dziecka. W tym artykule przyjrzymy się 8 głównym sportom dla kobiet w ciąży.

1. Joga

Ten starożytny indyjski zestaw ćwiczeń fizycznych nie ma przeciwwskazań. Osoby starsze, dorośli, a nawet dzieci mogą ćwiczyć jogę. Jest odpowiedni także dla kobiet w ciąży. Joga ułatwia przezwyciężenie stresujących sytuacji. Zapewni Twojemu umysłowi spokój ducha, a Twojemu ciału elastyczność i młodość.

2. Pływanie

Pływanie to kolejna aktywność, która jest dobra dla kobiet w ciąży. Pływanie normalizuje pracę narządy wewnętrzne, a także wzmocni kości miednicy, co jest bardzo ważne podczas porodu. Sport ten uprawiają nawet osoby cierpiące na choroby kości i stawów. Instruktorzy pływania dobiorą dla Ciebie program ćwiczeń. Pływanie relaksuje i daje poczucie spokoju.

3. Rozciąganie

Rozciąganie jest bardzo podobne do jogi. Jest to zestaw ćwiczeń fizycznych z naciskiem na rozciąganie mięśni i ścięgien. Rozciąganie pozwala nauczyć się panować nad bólem, co przyda się podczas porodu.

4. Chodzenie

Nawet spacery na świeżym powietrzu odgrywają dużą rolę. Długie spacery wzmacniają mięsień sercowy. To prawdopodobnie najtańszy sport! Na normalny spacer potrzebne będzie ubranie, buty sportowe i butelkę chłodnej wody, aby ugasić pragnienie. Codziennie spaceruj, nie poddawaj się lenistwu – nie rób przerw.

5. Taniec

Czy wszystko w porządku? Czy lekarze pozwalają ci tańczyć? Jeśli na te dwa pytania odpowiedziałeś twierdząco, dlaczego nie zająć się tańcem? Kluby taneczne można znaleźć w każdym mieście i nie będą one kosztować zbyt wiele. Wybierz taniec, który lubisz, włóż płytę z odpowiednią muzyką - i tańcz! Taniec podnosi na duchu i leczy ciało.

Uwaga dla mam!

Witam dziewczyny) Nie sądziłam, że problem rozstępów dotknie również mnie, a o tym też napiszę))) Ale nie ma dokąd pójść, więc piszę tutaj: Jak pozbyłam się rozstępów ślady po porodzie? Będzie mi bardzo miło, jeśli moja metoda pomoże i Tobie...

6. Aerobik

Aerobik nadaje się do normalizacji metabolizmu. Proste ćwiczenia rytmiczne w towarzystwie muzyki pomogą Ci utrzymać formę. Ćwiczenia w pozycji leżącej wzmocnią mięśnie miednicy. Ułatwi to poród i skróci okres rekonwalescencji przedporodowej.

7. Trening siłowy

Tak, dzięki zmienności możesz nawet wykonywać ćwiczenia siłowe! Jeśli ćwiczyłaś siłowo przed ciążą, dlaczego nie kontynuować tego w czasie ciąży? Oczywiście będziesz musiał znacznie uprościć swoje Wyposażenie sportowe i całkowicie unikaj ciężkich hantli. Idź do lekarza i poproś go o stworzenie dla Ciebie nowego planu ćwiczeń.

8. Ćwiczenia Arnolda Kegla

Niemiecki lekarz Arnold Kegel wymyślił kiedyś zestaw ćwiczeń wzmacniających miednicę. Ćwiczenia należy wykonywać w następujący sposób: napnij mięśnie miednicy tak, jakbyś chciała wstrzymać wypływ moczu, odczekaj 10 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 5-6 razy. Ćwiczenia te można wykonywać zarówno w domu, na kanapie, jak i w transporcie, ponieważ są proste i niezauważalne dla innych.

Nie wstydź się swojej ciąży. Wręcz przeciwnie, bądź dumny, że już wkrótce będziesz mieć dziecko. Jeśli dobrze się odżywiasz, dużo śpisz, spędzasz dużo czasu na spacerach i uprawianiu ulubionych sportów - udany poród masz gwarancję.

Zasady uprawiania sportu w czasie ciąży. Część 1

Zasady uprawiania sportu w czasie ciąży. Część 2

Uwaga dla mam!

Cześć dziewczyny! Dziś opowiem Wam jak udało mi się nabrać formy, schudnąć 20 kilogramów i w końcu pozbyć się okropnych kompleksów grubi ludzie. Mam nadzieję, że informacje okażą się przydatne!

Maria Sokołowa

Czas czytania: 8 minut

A

Ćwiczenia przed ciążą pozwoliły Ci zachować formę i zapewniły Ci w świetnym nastroju i dobre samopoczucie? A teraz spodziewasz się dziecka i masz wątpliwości, czy w ciąży można uprawiać sport?

Móc! I to bardzo potrzebne!

Dlaczego możesz i powinnaś ćwiczyć w czasie ciąży

• Świetny sposób na utrzymanie formy w czasie ciąży;
• Zapewni Szybki powrót do zdrowia postacie po porodzie;
• Promuje zdrowy wzrost i rozwój dziecka dzięki aktywnemu dostarczaniu tlenu;
• Doskonale przygotowuje organizm do porodu.

Oczywiście, jeśli regularnie uprawiałaś fitness lub pływanie, to po zajściu w ciążę nie powinnaś przestać. A jeśli chęć wykonywania ćwiczeń fizycznych pojawiła się dopiero w oczekiwaniu na dziecko, należy zacząć od małych obciążeń, na przykład długich spacerów, stopniowo zwiększając ich czas trwania. Musisz wybrać sport, który będzie Ci odpowiadał, a jednocześnie nie będzie Ci szkodził.

1. Pływanie

Bardzo użyteczny wygląd sport – także dla kobiet w ciąży. Zwłaszcza jeśli wolisz pływać na plecach lub w stylu żaby. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie dążysz do celu, jakim jest pobicie rekordu świata!

Plusy:

• Poprawia krążenie krwi;
• Wzmacnia mięśnie;
• Trenuje płuca;
• Zmniejsza obciążenie kręgosłupa;
• Zmniejsza nacisk na narządy miednicy.

• Nie ma potrzeby podejmować ryzyka, jeśli kwestionowana jest czystość basenu;
• Lepiej unikaj nurkowania;
• Zaleca się stosowanie tamponów.

2. Pilates

Przydatne dla wszystkich przyszłych mam. Pod okiem dobrego trenera będziesz w stanie doskonale przygotować się do porodu.

Plusy:

• Zwiększa elastyczność i równowagę;
• Plecy są wzmocnione;
• Mięśnie przygotowują się do porodu;
• Zmniejsza ryzyko napięcia macicy

• Zajęcia mogą wydawać Ci się nudne, szczególnie jeśli jesteś przytłoczony energią.

3. Joga

Kurs dla kobiet w ciąży obejmuje zajęcia od pierwszego trymestru. Pozwala kontrolować swoje samopoczucie i nastrój w czasie ciąży. doskonale przygotuje Cię do porodu.

Plusy:

• Zwiększa wytrzymałość;
• Wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy;
• Zwiększa elastyczność mięśni.

• Ważne jest doświadczenie i wiedza instruktora w tym zakresie;
• Nie powinieneś uczyć się w zwykłej grupie;
• Pamiętaj, aby ostrzec swojego lekarza o tej „interesującej” sytuacji.

4. Tenis

Przy umiarkowanych obciążeniach jest przydatny dla dziewcząt, które robiły to przed ciążą.

Plusy:

• Doskonale tonuje;
• Rozwija płuca;
• Wzmacnia mięśnie.

• Wymaga dużej siły;
• Nie powinnaś grać w tenisa w czasie ciąży, jeśli wcześniej tego nie doświadczyłaś;
• Wymaga bardzo uważna kontrola masa.

5. Gimnastyka

Wspaniały sport, który sprawi ci przyjemność, zwłaszcza jeśli znajdziesz wyspecjalizowane grupy dla ciężarnych.

Plusy:

• Zestawy ćwiczeń opracowywane są osobno na każdy trymestr;
• Pomaga uniknąć zatrucia;
• ułatwi to dokuczliwy ból w dolnej części pleców i pleców;
• Przygotuj piersi do laktacji.

• Ćwiczenia mogą wydawać Ci się zbyt łatwe.

6. Wumbuilding, trening mięśni pochwa

Plusy: pomoże uelastycznić mięśnie pochwy i ułatwi proces porodu. Pomaga wzmacniać mięśnie i zapobiegać nietrzymaniu moczu. później ciąża. Pomoże szybko przywrócić mięśnie pochwy po porodzie. Ćwiczenia można wykonywać bez wychodzenia z domu oraz w ciągu dnia pracy.

Ale: Trudno jest znaleźć oficjalną wersję programu. Bądź ostrożny! Jest mnóstwo oszustów!

Niezależnie od tego, jaki sport wybierzesz, pamiętaj - najważniejsze jest, aby nie przesadzić. Kontroluj swoje odczucia i unikaj zmęczenia spowodowanego wysiłkiem fizycznym.

I pomimo pozornej nieszkodliwości wybranego sportu, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Przeciwwskazania do ćwiczeń

• Przeziębienie;
• Ciąża mnoga;
• Toksykoza;
• Ryzyko poronienia;
• Wielowodzie;
• Krwawienie z macicy.

Sport przeciwwskazany dla kobiet w ciąży

1. Ekstremalne widoki Sporty:

• Spadochroniarstwo;
• Alpinizm;
• Sporty na rolkach;
• Deskorolka;
• Deska snowboardowa.

2. Ciężkie typy Sporty:

• Wszystkie rodzaje walki;
• Podnoszenie ciężarów;
• Sztuki walki;
• Lekkoatletyka.

Powyższe sporty są niebezpieczne i wiążą się z ogromnym stresem, który może doprowadzić do poronienia lub spowodować opóźnienie rozwoju płodu. Uprawiaj sport mądrze, a Ty i Twoje dziecko tylko na tym skorzystacie!

Co sądzisz o sporcie w ciąży?

Dwa paski na teście.
Od tego momentu kobieta zdaje sobie sprawę, że za dziewięć miesięcy jej życie radykalnie się zmieni na zawsze, zwłaszcza jeśli dziecko będzie pierworodne. Następną rzeczą, która zaczyna ją martwić, jest to, jak spędzić te 40 tygodni maksymalna korzyść o życie w nim, nie zapominając o sobie. Ten właściwe podejście. Dziecko potrzebuje zdrowa mama, który może być blisko niego 24 godziny na dobę i nie czuć się jak stary wrak.

Ciąża to duże obciążenie dla organizmu. Skuteczność ciąży zależy od tego, jak gotowy jest na nią organizm kobiety. Możesz trenować do dziewięciomiesięcznego maratonu, uprawiając dowolny sport. Utrzymanie dobrej kondycji w czasie ciąży musi być dokładnie przemyślane, biorąc pod uwagę wiele czynników.

Zanim zaczniesz myśleć o formacie zajęć w „ ciekawa pozycja", kobieta powinna udać się na konsultację do ginekologa, przyjąć Minimum wymagane badania określające stan zdrowia i potwierdzające badanie USG ciąża wewnątrzmaciczna. Na podstawie wyników i wywiadu można określić charakter czynności.

Przeciwwskazania i ograniczenia

Istnieje szereg zaburzeń i stanów patologicznych organizmu, w których jakikolwiek sport inny niż lekka rozgrzewka jest zabroniony.

1. Historia poronień i straconych ciąż, szczególnie tych niezwiązanych z genetyką.
2. Niewydolność cieśniowo-szyjkowa to niezdolność szyjki macicy do utrzymania płodu w samej macicy.
3. Ciąża mnoga. Samotnie, bez bycia stan patologiczny, poważnie wyczerpuje organizm.
4. Komplikacje na każdym etapie (groźba poronienia, napięcie, krwawe problemy, późna gestoza, problemy z żyłami, zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej);
5. Anemia dowolnego typu.
6. Ciąża będąca wynikiem zapłodnienia in vitro. Z reguły zabiegowi poddają się kobiety z poważnymi zaburzeniami rozrodu (własnymi lub męża). Terapii towarzyszy duża ilość leki I zwiększone ryzyko przerwanie ciąży (szczególnie w pierwszym trymestrze).
7. Bezpośredni zakaz prowadzenia ciąży przez ginekologa. Zostawmy to bez komentarza.

Nawet planując ciążę przyszła mama myśli o tym, jak trudne będzie to dla niej finansowo.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Na rozsądne podejście do procesu – jest to nie tylko możliwe, ale i konieczne.

Jeśli prowadziła kobieta sportowy wyglądżycie aż do dobrych wieści, następnie można kontynuować w niemal tym samym tempie aż do drugiego trymestru, kiedy aktywny wzrost płód Jedyne ograniczenie dotyczy pracy z duże łuski– tę część treningu należy złagodzić o około 50%. Nagłe podnoszenie ciężarów może spowodować odwarstwienie kosmówki, krwawienie, a nawet poronienie.

Jeśli kobieta przed ciążą nie uprawiała żadnego sportu, nie powinna nagle rozpoczynać treningów. W takim przypadku lepiej skonsultować się z ginekologiem i trenerem, który prowadzi specjalistyczne zajęcia „w ciąży”. Stworzą optymalny program, który pomoże Ci bezproblemowo znosić i przygotować organizm do porodu.

Czy sport jest dla Ciebie dobry w czasie ciąży?

Jednoznaczna odpowiedź brzmi: tak. Problemy, których można uniknąć lub zminimalizować za pomocą zajęć sportowych:

• zatrucie we wczesnych stadiach;
• prawdopodobieństwo późnej gestozy;
• hemoroidy w okresie prenatalnym i poporodowym;
• żylaki i zakrzepica żył głębokich;
• niewydolność płodu i łożyska spowodowana niedoborem tlenu;
• niedotlenienie płodu podczas porodu;
• pęknięcia krocza podczas porodu;
• obrzęk.

Jaki rodzaj ćwiczeń jest możliwy w czasie ciąży?

Główna zasada: obciążenia muszą się zgadzać trening fizyczny w ciąży i nie koliduje z możliwymi przeciwwskazaniami.

Najlepsze rodzaje aktywności fizycznej:

Jakie ćwiczenia należy usunąć z treningu lub zmniejszyć intensywność ćwiczeń:

• intensywne ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze;
• kompleksy dla prasy;
• obciążenia wymagające intensywnych ruchów skręcających w obszarze talii;
• szokujące ruchy rytmiczne (sporty jeździeckie, aerobik stepowy);
• aktywne rozciąganie - w czasie ciąży mięśnie i więzadła miękną pod wpływem hormonów, może dojść do poważnego zwichnięcia;
• ćwiczenia mogące spowodować przegrzanie organizmu (jest to niebezpieczne dla płodu);
• sporty o podwyższonym ryzyku kontuzji.

Czy można biegać w ciąży?

Jednym z najbardziej dostępnych sportów jest bieganie. Ale czy kobiety w ciąży mogą biegać?

Jeśli dla kobiety jeszcze przed ciążą dzień zaczynał się od joggingu, to przy braku innych przeciwwskazań może kontynuować trening, zmniejszając jego intensywność. Ponadto musisz monitorować bicie serca, unikać przegrzania i nie upaść. Począwszy od drugiego trymestru bieganie zwykle zastępuje się chodzeniem lub stacjonarną jazdą na rowerze ze względu na ryzyko urazów kolan i przyrostu masy ciała.

Jeśli kobieta przed ciążą nie biegała regularnie lub w ogóle nie biegała, nie należy zaczynać. W jej przypadku bieganie spowoduje jedynie niepotrzebne obciążenie kolan i kręgosłupa.

Jaki sport na jakim etapie ciąży?

• Pierwszy trymestr. Codziennie spacery przez pół godziny, fitness 2-3 razy w tygodniu w umiarkowanym tempie przez 30-40 minut z obowiązkową rozgrzewką przed zajęciami, pływanie.
• Drugi trymestr. Codziennie spacery w zależności od możliwości, joga lub gimnastyka dla kobiet w ciąży 2-3 razy w tygodniu po 30-40 minut, pływanie.
• Trzeci trymestr. Chodzenie zamienia się w spokojne spacery z przerwami na odpoczynek, gimnastykę dla kobiet w ciąży 1-2 razy w tygodniu, pływanie. Wypróbuj zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży na fitballu - są one uważane za dobre przygotowanie do porodu.

Jeśli kobieta przed ciążą uprawiała sport, może kontynuować trening, biorąc pod uwagę czynniki z części dotyczącej obciążeń. Z miesiąca na miesiąc intensywność treningów będzie się zmniejszać i docelowo należy ją zastąpić zajęciami zalecanymi powyżej.

Ciąża to ekscytujący czas dla kobiety i powód do uporządkowania siebie i swojego ciała. Bądź aktywna fizycznie, ale podejdź do ułożenia planu treningowego z rozwagą i uwzględnieniem istniejących przeciwwskazań, historii choroby, zaleceń lekarzy i trenerów specjalizujących się w kobietach w ciąży. Słuchaj swojego ciała i nie sięgaj po innych. Wtedy 40 tygodni będzie naprawdę szczęśliwe i bezchmurne - sport zredukuje nieprzyjemne objawy ciąży do minimum.

Czy można kontynuować trening sportowy lub całkowicie je porzuć, gdy dowiesz się o ciąży.

Niektóre rodzaje aktywności fizycznej są nie tylko dozwolone dla kobiet w ciąży, ale będą dla nich bardzo korzystne. W przypadku braku przeciwwskazań można je ćwiczyć przez cały okres noszenia dziecka.

1. Piesze wędrówki to najbardziej dostępny i najłatwiejszy rodzaj aktywności. Lekarze doradzają kobietom w ciąży, aby codziennie poświęcały im czas, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu: jeden krok to głęboki oddech, kolejny krok to wydech. Spacery pozwalają pozbyć się stresu, zyskać zastrzyk energii i dawkę dobrego nastroju, napełnić krew tlenem, a także zwiększyć wytrzymałość.
2. Pływanie jest bardzo skuteczne dla kobiet w ciąży, pomaga odciążyć kręgosłup, ujędrnić mięśnie (szczególnie pleców i klatki piersiowej) oraz zwiększyć ukrwienie narządów i tkanek. Dodatkowym atutem będzie dobry humor i doskonałe zdrowie przyszłej mamy. Jednocześnie pływanie nie obciąża stawów, pomaga uniknąć lub zmniejszyć ryzyko obrzęków i rozstępów na ciele oraz łagodzi objawy zatrucia. Kobietom w ciąży nie zaleca się unoszenia głowy wysoko, aby uniknąć wygięcia pleców, lecz raczej unoszenie się na plecach.
3. Aerobik w wodzie jest odpowiedni nawet dla tych, którzy nie potrafią pływać. Aerobik w wodzie poprawia pracę serca, zwiększa apetyt, zmniejsza zatrucie i pozwala szybciej wrócić do zdrowia po porodzie. Ponadto ćwiczenia wykonywane w wodzie pozwalają na ćwiczenie wszystkich mięśni, nie uszkadzając przy tym stawów i więzadeł. Aerobik w wodzie można wykonywać do 38 tygodnia ciąży.
4. Joga – łączy w sobie gimnastykę i umiejętność prawidłowego oddychania. Istnieje kilka rodzajów jogi, dla przyszłych matek lepiej jest wybrać specjalne programy dla kobiet w ciąży, ponieważ niektóre ćwiczenia i asany mogą sobie zaszkodzić. Zajęcia jogi pomagają zrelaksować się i złagodzić stres, zwiększyć elastyczność więzadeł i elastyczność stawów, a także pozwalają nauczyć się prawidłowego oddychania, co jest bardzo przydatne kobiecie podczas porodu.
5. Callanetics - zawiera specjalny zestaw ćwiczeń podobnych do jogi. Dla kobiet w ciąży prowadzone są specjalne zajęcia callanetics, które pomogą złagodzić bóle krzyża, złagodzić stres fizyczny i emocjonalny oraz poprawić samopoczucie. Wszystkie ruchy muszą być wykonywane płynnie, przemyślanie i bez szarpnięć.
6. Pilates – ma wspólne cechy oraz z jogą i callanetyką. Zajęcia pilates pomagają zredukować ciśnienie tętnicze, poprawić krążenie krwi, zmniejszyć lub pozbyć się bólu pleców. Niektóre ćwiczenia mają na celu pracę mięśni dno miednicy którzy następnie aktywnie uczestniczą aktywność zawodowa. Pilates możesz wykonywać w dowolnym momencie, z wyjątkiem niektórych ćwiczeń, na przykład z pozycji leżącej.
7. Gimnastyka – dla kobiet w ciąży przygotowano specjalny zestaw zajęć gimnastycznych. Te ćwiczenia zmniejszą zespół bólowy i objawy zatrucia, rozwijają elastyczność, przygotowują piersi do laktacji.
8. Taniec jest świetny nastrój I pozytywne emocje, ale kobietom w ciąży nie wolno wykonywać wszelkiego rodzaju tańców, należy ich unikać nagłe ruchy oraz obracanie się, pchanie, zginanie i uderzanie. Muzyka również powinna być starannie dobrana, nie powinna być głośna i zbyt rytmiczna. Przyszłe mamy mogą polecić zajęcia tańce orientalne, lepiej się zapisać specjalna grupa dla ciężarnych.

Ostrożnie kobiety w ciąży mogą wykonać następujące czynności:

• bieganie – jeśli kobieta już to robiła, może biegać do połowy ciąży, należy jednak zmniejszyć intensywność, unikać przegrzania i upadków, od drugiego trymestru jogging można zastąpić treningiem na rowerze stacjonarnym lub eliptyczny;
• jazda na rowerze – na jazdę na rowerze może sobie pozwolić tylko kobieta, która dobrze jeździ, do jazdy należy wybierać wyłącznie gładkie i bezpieczne trasy, unikając nierównego terenu i dużych obciążeń, jeśli to możliwe, korzystaj z roweru treningowego w domu lub na siłowni;
• fitness - trening siłowy jest dozwolony dla kobiet w ciąży, jeśli kobieta wcześniej ćwiczyła siłownia i chce utrzymać formę, ale nie może pracować z wolnymi ciężarami, robić brzuszków, skłonów, przysiadów i podnoszenia sztangi. Łącznie należy przeznaczyć około 20 minut na trening na maszynach do ćwiczeń, pamiętając o rozgrzewce i ochłodzeniu na bieżni, orbitreku lub rowerze.

Sport zapewni kobiecie ciężarnej doskonałe zdrowie i nastrój, poprawi jej zdrowie i korzystnie wpłynie na rozwój płodu, ale tylko pod warunkiem, że nie będzie ograniczeń w uprawianiu sportu. Co to będzie: pasja do tańca lub jogi, pilatesu lub callaneticsu, aqua aerobiku czy pływania – nie ważne, ważne, żeby sport sprawiał przyjemność.