Կողմերը հեռացնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները. Ինչպես հեռացնել կողքերը. լավագույն վարժությունները

Ցանկացած տարիքի կանայք երազում են բարակ ու գայթակղիչ գոտկատեղի մասին։ Դրան հասնելու համար շատերը խիստ դիետաներ են պահում և ծանր մարզումներ անցկացնում մարզասրահում: Բայց միշտ չէ, որ նման միջոցները օգնում են: Կատարյալ համաչափ գործչի հասնելու միակ միջոցը ողջամիտ և հատուկ դասեր. Կողքերի և գոտկատեղի վարժությունները կօգնեն ձեզ լիովին կերպարանափոխվել։

Կողմերի և գոտկատեղի վարժություններն ամենաարդյունավետն են սրտային ծանրաբեռնվածության հետ համատեղ։

Խուսափեք ընդհանուր սխալներից

Կան բազմաթիվ մարզումներ, որոնք խոստանում են փշրված ուրվագիծ: Բայց դրանցից ոչ բոլորն են բավականաչափ արդյունավետ, և ոմանք ընդհանրապես օգուտ չեն տա գործչին: Որքանո՞վ կարող են վնասակար լինել նման վարժությունները։ Ստորև բերված հայտնի տեխնիկան ՉԻ օգնի հեռացնել ստամոքսը և կողքերը.

1. Կողքի թեքումները համրերով: Պարբերաբար արվելով՝ նրանք օգնում են արագացված աճորովայնի թեք մկանները, որոնք կարող են իրանն էլ ավելի լայնացնել: Այս վարժությունը անհրաժեշտ է տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են համակողմանիորեն մղել որովայնի մկանները: Բայց դա բացարձակապես անօգուտ է նեղ իրանով աշխատող աղջիկների համար։
2. Հուպի շրջադարձ: Այս սարքի արդյունավետությունը կասկածելի է, և դրա վնասը բժշկական ապացույցներ ունի։ Գինեկոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս հրաժարվել հուլա-հուպի մարզումներից: Որովայնի առջեւի պատին օղակի անընդհատ հարվածները ֆիզիոլոգիական չեն։ Բժիշկների կարծիքով՝ նման հարվածները կարող են պրոլապս առաջացնել ներքին օրգաններև այլ անախորժություններ:
3. Շրջադարձերի կատարում՝ ուսերին քաշով։ Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ է պատահում ձեր ողնաշարի հետ, եթե ծանրաձողից ձեր ուսերի վրա վերցնեք բոդի կամ ձող և սկսեք ձեր մարմինը ոլորել աջ ու ձախ: Միջողային սկավառակները սեղմվում են կշիռների ազդեցության տակ, և ողերի միջև հեռավորությունը փոքրանում է։ Երբ գործը շրջում եք աջ և ձախ, ողերը կարող են վնասել միջողնային սկավառակները և դիպչել միմյանց: Կողմերի և գոտկատեղի համար վարժություններ կատարելիս հիշեք ձեր ողնաշարը՝ դուք ունեք մեկ և ցմահ:
4. Շեշտը վրա ուժային վարժություններժամը ամբողջական բացակայությունսիրտ. Բոկա և լրացուցիչ սանտիմետրերգոտկատեղում ճարպային շերտ են: Դուք կարող եք հեռացնել այն միայն սրտային մարզումների օգնությամբ։
5. Չափազանց կիրք սիրտի նկատմամբ և ուժային մարզումների բացակայություն: Աերոբիկ վարժություններով ճարպերի այրումը տեղի է ունենում ոչ թե տեղում, այլ ամբողջ մարմնում: Արդյունքում, մարզումների էֆեկտը չափազանց «մղված» է, իսկ երբեմն այն ընդհանրապես չի նկատվում առանձին հատվածներում։ Մամուլի և կողքերի համար նախատեսված վարժությունները պարտադիր են, եթե ցանկանում եք գեղեցիկ ուրվագիծ ստանալ։

Որպես կարդիո մարզում, դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած բան, ընդհուպ մինչև աստիճաններով վազելը:

Ինչպես մարզվել համար լավագույն արդյունքը? Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դասեր տալ շաբաթական 3-4 օր։ Կարճ տաքացումից հետո անհրաժեշտ է իրականացնել մի շարք հատուկ վարժություններմամուլի և կողմերի համար։ Կարճ հանգստից հետո պետք է անցկացնել կարճ, բայց ինտենսիվ:

Ամենևին պետք չէ մարզասրահ գնալ։ Դուք կարող եք ընտրել վազքի, պարանով ցատկելու, պարելու և աերոբիկայի միջև: Հենց այս մոտեցումն է, որ գոտկատեղի մկանային մանրաթելերն ավելի առաձգական կդարձնի և դրանով իսկ ավելի հստակ ուրվագիծ կտա:

Նախքան մամուլի և կողքերի համար վարժություններ սկսելը, դուք պետք է պատշաճ կերպով տաքացնեք որովայնի մկանները և պատրաստեք դրանք ծանրաբեռնվածությանը: Ես մանրամասնորեն չեմ անդրադառնա տաքացմանը, ուղղակիորեն կենտրոնանալով որովայնի թեք մկանների վարժությունների վրա: Կարող եմ միայն ասել, որ տաքացումը պետք է ներառի մի փոքրիկ սիրտ-մասն, մի քանի վարժություն՝ թեք մկանները ձգելու և ողնաշարը պատրաստելու համար։

Ջերմացեք

Հինգից տասը րոպե սիրտ. վազել, ցատկել կամ.

Մկանների պատրաստում վարժությունների համար

1. Կողային թեքումներով ձեռքերը պարզած- մարմնի կողային մակերեսը ձգվում է, ողնաշարը տաքանում է: Փորձեք թեքվել որքան հնարավոր է ցածր, բայց սահուն, առանց ցնցումների:
2. Մարմնի աջ-ձախ պտույտներ – Պահեք կոնքի մակարդակը և շրջեք միայն վերին մարմինը:
3. Շրջանաձև շարժումներկոնքը և մարմինը.

Նախքան վարժությունը սկսելը, նախապես ձգեք ձեր թեք հատվածները: Ստամոքսը և կողքերը հեռացնելը հեշտ գործ չէ, բայց եթե գիտակցաբար մոտենաք դրան, կարող եք դա անել:

Մեծ մասը արդյունավետ վարժություններկողքերի և գոտկատեղի համար - սրանք շրջադարձերի տարբեր տատանումներ են:

1. Մարմնի ծռում հակված դիրքում + ոլորում հակառակ ուղղությամբ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, արմունկները մատնացույց անեք կողքերին, մատները մի խառնեք: Ոտքերը թեքված են, ոտքերը հատակին են, մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է։ Կզակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը բռունցքի չափ է. այն պահպանվում է ամբողջ վարժության ընթացքում:

Վարժության կատարում. Առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու և արմունկներն իրար միացնելու, մարմինը վեր բարձրացրեք։ Ավելացրեք մարմնի ոլորում – աջ արմունկով հասեք ձախ ծնկի: Սահուն իջեք հատակին, մեջքի վրա մի ընկեք, հետևեք մեջքի ստորին հատվածին։ Կրկնեք մյուս կողմից:

2. Մարմինը թեքված դիրքում + ոլորում նույն ուղղությամբ

Մեկնարկային դիրք. Նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում: Մենք պառկում ենք գորգի վրա, ոտքերը թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում:

Վարժության կատարում. Այժմ ավելացրեք մարմնի ոլորումը ոչ թե հակառակ ծնկի վրա, այլ ձեր արմունկը ձգեք դեպի համանուն գարշապարը։ Այսինքն՝ ձգեք ձեր աջ արմունկը դեպի աջ գարշապարը և հակառակը։

Twisting-ը որովայնի և կողքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունն է:

3. Նստած շրջադարձ

Մեկնարկային դիրք. Նստեք գորգի վրա, ոտքերը թեքված, ոտքերը հատակին, մարմինը 45 աստիճան հետ թեքված: Միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը կլորացված է, իսկ կոկիքսը ոլորված է առաջ, որովայնի մկանները լարված են, ձեռքերը թեքված են արմունկներում։

Վարժության կատարում. Ձեր մարմինը և արմունկները ակտիվորեն պտտեք մի կողմից: Սա տոկունության վարժություն է:

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք հատակին, ձեռքերը պարզած, ափերը դեպի հատակը: Ուսերը սեղմված են վարժության ընթացքում, աշխատեք դրանք չպոկել հատակից: Ոտքերդ ուղղահայաց վերև բարձրացրեք և ծնկների մոտ 90 աստիճան անկյան տակ թեքեք։ Ծնկների միջև պետք է լինի բռունցք հեռավորություն: Դուք կարող եք ծնկներով սեղմել փոքրիկ գնդակը:

Վարժության կատարում. Ծնկները թեքված կողքի վրա իջեցրեք հատակին, բայց մի դիպչեք հատակին: Միեւնույն ժամանակ, կոնքը դուրս է գալիս հատակից, բայց ուսերը պետք է սեղմվեն: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի և իջեցրեք դրանք մյուս կողմում:

Ոտքերդ կողքի իջեցնելով, աշխատեք ուսերը հատակից չպոկել։

5. Ոլորվում, կողքի վրա պառկած

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք կողքի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և դրեք մեկը մյուսի վրա։ ստորին ձեռքըպառկեք հատակին կամ ստամոքսին: վերին ձեռքըգլխիցդ հանիր:

Վարժության կատարում. Բարձրացրեք և ոլորեք մարմինը այնպես, որ վերին մասձեր մարմինը այնպիսի դիրքում էր, կարծես սովորական ճռճռոց եք անում: Շնորհիվ այն բանի, որ ձեր կոնքը գտնվում է կողքի վրա, մարմինը բարձրացնելիս կաշխատեն թեք մկանները։

Դուք մարմինն ուղիղ եք բարձրացնում: Պտտվող էֆեկտը ձեռք է բերվում ոտքերի դիրքի միջոցով:

6. Թեք կամուրջ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք կողքի վրա, մարմինը ուղիղ, ոտքերը երկարացրած և մեկը մյուսից վեր: Ստորին ձեռքը դրեք արմունկին և հենվեք դրա վրա։ Դուք կստանաք, կարծես, մարմնի շեղում կողային հարթությունում: Երկարացրեք ձեր վերին թևը և դրեք այն ազդրի վերևում:

Վարժության կատարում. Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից մինչև ձեր մարմինը հարթ դիրքում լինի: Քաշը բաշխվում է արմունկի վրա կանգնած ձեռքի և ոտքի եզրի միջև։ Հեռացրեք ձեր գլուխը ձեր ուսից - պարանոցը պետք է համապատասխանի մարմնին: Այս վարժությունը կատարվում է ժամանակին: Մնացեք դրա մեջ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը որովայնի թեք մկաններով:

7. Պլանկ

Մեկնարկային դիրք. Ձեր արմունկների վրա պառկած շեշտը վերցրեք: Մարմինն ուղիղ է, ձեռքերը դրված են նախաբազուկներին, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա, մատները դնում են հատակին։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի դժվար, բարձրացրեք մի ոտքը կամ ձեր նախաբազուկները ավելի առաջ դրեք:

Վարժության կատարում. Մնացեք մեկնարկային դիրքում որքան հնարավոր է երկար։

8. Նավակ

Այս շարժումը փոխառված է Պիլատեսից: Մի փոքր փոփոխված «Նավակ»-ն օգնում է ամրացնել որովայնի և մեջքի մկանները։

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք հատակին։ Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, առանց կողպեքը կողպելու:

Վարժության կատարում. Միևնույն ժամանակ հատակից պոկեք մարմինը և ուղիղ ոտքերը՝ փորձելով կիսով չափ թեքվել: Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար: Մի լարեք ձեր պարանոցը և հավասարաչափ շնչեք։ Կարճ հանգստից հետո նորից կրկնեք։

Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։

9. Ֆիթբոլի վրա հակառակ ուղղությամբ ոլորում

Հիանալի է ֆիթբոլի վրա կողքերի և գոտկատեղի վարժություններ անելը: Էլաստիկ գնդակը թեթևացնում է մեջքի ավելորդ բեռը, լրացուցիչ ծանրաբեռնում է կայունացուցիչ մկանները և թույլ է տալիս արդյունավետորեն մշակել նույնիսկ ամենափոքր մկանները ոլորումների օգնությամբ:

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք ֆիթբոլի վրա՝ մեջքի ստորին հատվածով: աջ ձեռքթեքեք արմունկով և դրեք գլխի հետևում, իսկ ձախը ձգեք ուղիղ ձեր առջև:

Վարժության կատարում. Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձգեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի աջ ծնկը: Կրկնեք մյուս կողմից:

10. Ասանա «Ստաֆ» (դանդասանա)

Յոգան օգնում է տոնուսավորել որովայնի մկանները: Բացի որովայնից, ուժեղանում է «Ստաֆ» ասանան հիփ հոդերիև ներքին մակերեսըկոնքեր.

Մեկնարկային դիրք. Նստեք հատակին և փորձեք հանգստանալ: Ձգեք ձեր ուղիղ ոտքերը ձեր առջև: Ուղղեք ձեր մատները առաջ և ձեր ափերը դրեք հատակին անմիջապես ձեր կոնքերի հետևում:

Վարժության կատարում. Թեթև սեղմեք ձեր մատների վրա և ձգվեք դեպի վեր՝ ձգելով ձեր ողնաշարը։ Մի բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից: Հանգիստ շնչեք և դիրքում մնացեք 8 շնչառության ընթացքում: Կրկնել ևս 2 անգամ։

Այս վարժությունը ազդում է ամբողջ մարմնի մկանների վրա:

Մարզումից հետո ձգում

Ավարտեք ձգվող վարժությունով:

1. Նստեք հատակին և խաչեք ձեր ոտքերը: Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև, այնուհետև կատարեք մի շարք զսպանակավոր թեքություններ դեպի աջ և ձախ:
2. Եթե ​​դուք ունեք ֆիթբոլ, պարզապես պառկեք դրա վրա ձեր մեջքի ստորին հատվածով և ձգեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Հասնել ներս տարբեր կողմեր, ձգելով մամուլի և մեջքի բոլոր մկանները։

Փորձեք կանոնավոր պարապել։ Եթե ​​ժամանակ չունեք լիարժեք դասի համար, արեք գոնե մի քանի վարժություն։ Հեռացնել ստամոքսը և կողքերը իրագործելի առաջադրանք, որը դուք հեշտությամբ կարող եք կարգավորել մեր ծրագրով:

Գեղեցիկ բարակ գոտկատեղը կնոջը գրավիչ է դարձնում ցանկացած տարիքում։ Կանացի գործիչնայում է բարակ և հարմար: Ճարպի կուտակումները կողքերում և մեջքի ստորին հատվածում՝ ծալքերի տեսքով, դրան գեղեցկություն չեն տալիս, ուստի կանայք փորձում են հնարավորինս արագ հեռացնել գոտկատեղի ոչ գրավիչ կողմերը և վերադարձնել կազմվածքը նախկին ներդաշնակությանը: Ի՞նչ արդյունավետ վարժություններ կողքերը գոտկատեղում արագ քշելու համար:

Գոտկատեղի կողքերի պատճառները

Գոտկատեղի հատվածում ճարպային ծալքերի առաջացման ընդհանուր գործոններից են.

• անհավասարակշիռ դիետա և դիետայի բացակայություն;
• սթրեսային իրավիճակներ և անբավարար քուն;
• հորմոնալ խանգարումներ;
• նստակյաց և նստակյաց աշխատանք;
• ալկոհոլային խմիչքների չարաշահում, հատկապես շաքար պարունակող;
• ծխելը;
• հղիության հետ կապված մարմնում փոփոխություններ.

Ինչպես հեռացնել կողքերը գոտկատեղում՝ դիետա

Ներկայություն ամենօրյա դիետա մեծ թվովբարձր կալորիականությամբ սնունդը, գիշերը չափից շատ ուտելը կամ գիշերային նախուտեստները նպաստում են խնդրահարույց հատվածում ճարպի կուտակմանը: Դիետան կարգավորելով, այն համատեղելով արդյունավետ վարժությունների հետ՝ կարող եք արագ հեռացնել կողքերը։

Ձեր սննդակարգը պետք է ներառի.

• նիհար միս և ձուկ (խաշած կամ թխած);
• ձու;
• ֆերմենտացված կաթնամթերք (կաթնաշոռ, մածուն, պանիրներ);
• բջջանյութով հարուստ կանաչի, բանջարեղեն և մրգեր;
• հացահատիկային և ամբողջական ալյուրի հաց.

Դիետայի կարևոր պայմանը հաճախակի սնունդն ու շատ ջուր խմելն է (առնվազն 2 լիտր օրական):

Ինչպես հեռացնել գոտկատեղի կողքերը hula hoop սիմուլյատորի միջոցով

Հուլա հուպը ստեղծագործելու ամենաարդյունավետ մարզասարքն է բարակ իրան. Նրա օգնությամբ, ենթակա ամենօրյա պարապմունքների, կարող եք կարճաժամկետհեռացնել ճարպը կողքերից և ամրացնել մեջքի կողային մկանները: Օղակը շրջանաձև շարժումներով պտտվում է գոտկատեղի և կողքերի շուրջը առնվազն 5 րոպե: Կողմերի առաջին մարզումներից հետո հնարավոր են ցավեր և կապտուկներ։ Ժամանակի ընթացքում, երբ մկանները կուժեղանան, մարզումները միայն հաճույք կբերեն տեսանելի արդյունքից՝ բարակ ու բարակ իրան։

Ինչպես հեռացնել կողքերը գոտկատեղից. ամենաարդյունավետ վարժությունները

Մեջքի և գոտկատեղի մարմնի ճարպի դեմ պայքարի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դիետիկ սննդի հետ համատեղ:

Սրտային վարժությունները օգնում են նվազեցնել մարմնի ճարպը` վազք, հեծանիվ, լող, քայլում: Սրտանոթային ակտիվության շնորհիվ ճարպերն ավելի արագ են այրվում խնդրահարույց հատվածներից։
Սրտի ծանրաբեռնվածությունից հետո լավ տեսանելի էֆեկտ է տրվում հետևյալ վարժությունները, նպաստելով կողմերի կրճատմանը.

• Պլանկ. Լավագույն և ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը, որը մեր մարմինը դարձնում է ավելի բարակ, ազատում ավելորդ կիլոգրամներից և ամրացնում բացարձակապես բոլոր մկանները։ Ստանալով մեկնարկային դիրքը, ինչպես հրում վարժություններում, պարզած ուղիղ ձեռքերի վրա, հետաձգեք 1-3 րոպե: Սկսնակների համար վարժությունը հեշտ չէ, երբ մկանները վարժվում են ծանրաբեռնվածությանը, աստիճանաբար ավելացրեք վարժության ժամանակը։
• Կողային տախտակ. Նմանատիպ, բայց ավելի շատ դժվար վարժություն, կատարվում է կողային դիրքում՝ շեշտը դնելով մեկ ձգված ձեռքի կամ արմունկի վրա։ Այս դիրքում պահեք 1-2 րոպե՝ սկզբում մի կողմից, ապա՝ երկրորդ։
• Կողքի տախտակ՝ ազդրի թաթով: Եկեք մի փոքր բարդացնենք առաջադրանքը և լրացնենք կողային բարը ազդրի ներքևով: Անհաջողությունների թիվը 10 անգամ է։
• Նստած դիրքից կողային շրջադարձեր (ոլորում): Նստելով գորգի վրա, ծալելով ձեր ծնկները, մենք պտտում ենք մարմնի վերին մասը մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Արդյունավետության համար անհրաժեշտ է կատարել 2 հատ 20 պտույտ:
• Ոլորվում ներս հակառակ կողմը. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ ծալելով, անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի վերին մասը։ Ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևում: Աջ արմունկով փորձում ենք դիպչել ձախ ծնկին, հետո՝ հակառակը։ Անհրաժեշտ է կատարել 20 կրկնություն։
• Հեծանիվ. Հիանալի վարժություն՝ որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Հակված դիրքից մենք ոտքերով կատարում ենք պտտվող շարժումներ, ինչպես հեծանիվ վարելը։ Կատարեք ոտքերի 20 շրջան:
• Լող. Այս վարժությունը օգնում է հեռացնել ճարպը գոտկատեղի հատվածում։ Պետք է պառկել փորի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը վեր բարձրացնել՝ դիրք ընդունելով, ինչպես բրասով լողալիս։ Փորձեք հետ մնալ 3-5 վայրկյան և իջնել գորգի վրա: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

Մատչելի գներով վարժություններ կատարելով տանը, հետևելով սննդակարգին, շուտով դուք կկարողանաք պարծենալ գեղեցիկ ճկման գիծով բարակ կազմվածք, զարմացնելով ուրիշներին իր երիտասարդությամբ և գրավչությամբ։

Ցավոք, թեմայի վերաբերյալ, թե ինչպես հեռացնել կողմերը. Ինտերնետում հսկայական քանակությամբ տեղեկատվություն կա, բայց միայն ոչ համակարգված և ամբողջությամբ չբացահայտված.

Նախ, դուք պետք է հասկանաք.ինչու է ճարպը կուտակվում խնդրահարույց հատվածներում (որովայնի, պարանոցի, ուսերի, կոնքերի, հետույքի, ոտքերի վրա)?

Մարմնի մեջ կան երկու տեսակի ճարպեր.

Իսերալ ճարպի մեջ - ընկած է ներքին օրգանների վրա (շատ վտանգավոր),

ենթամաշկային - գտնվում է մկանների և մաշկի միջև ( պակաս վտանգավոր, նրա հետ մենքմենք պայքարում ենք կազմվածքի շտկման հետ՝ որովայնի կրճատման դեպքում, կողային ճարպի հեռացում).

Մարմնի ճարպի կուտակման պատճառները:

ոչ հավասարակշռված դիետասնուցում;

անսարք ուտել;

սթրես,

քնի դեֆիցիտ ( քնել օրական յոթ ժամից պակաս);

հորմոնալ անհավասարակշռություն մարմնում օրինակ՝ խախտումինսուլինի արտադրություն)

գրասենյակային աշխատանք, տնային տնտեսուհի, այսինքն՝ կյանքի ոչ ակտիվ ռիթմ;

դեպի ուրացիա;

երեխայի ծնունդ.

Ինչպե՞ս հեռացնել ճարպը գոտկատեղից և կողքերից:

տանը

Կողմեր ​​բռնեք տանը, կարող եք օգտագործելվարժություն, անելսահուն՝ սկսած յուրաքանչյուր վարժության տասը կրկնությունից՝ աստիճանաբար հասցնելով շարժումների քանակը հիսուն. Վարժություններ կատարելը 2 - 3 մոտեցումներով.

Մենք ամեն օր անում ենք մամուլի համար սովորական վարժությունը, բայցամեն օր. Հիմնական վարժություն, որը դուք արել եք դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակության մեջ: AT 10 րոպեի ընթացքումօր.

Թեքվում է անկյունագծով. ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Եկեք թեքվենք դեպի իննսուն աստիճանձախ ոտքի ուղղությունը՝ ձեռքերը կողքերով տարածելով, մեջքն ու ուսերն ուղղելով։ Այս դիրքից կատարվում է ետ դեպի աջ թեքություն: Կռանում ենք, կարծես կողքը սեղմում ենք, ձեռքերը վերադարձնում ենք գոտկատեղին։ Հաջորդը, թեքեք դեպի աջ ոտքը՝ սեղմելով ձախ կողմը:

Մարմնի շարժում. ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Ուսերով շրջադարձեր արեք, քաշեք մարմինը, մինչդեռ ստորին հատվածը չի շարժվում։

Կծկվելով՝ ոտքերը բացում ենք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը սեղմում ենք կողքի աջ ազդրին։ Մենք կծկվում ենք՝ ծունկը թեքելով ուղիղ անկյան տակ։ Ուղղվեք, ձեռքերը վերցրեք ձեր գլխից վեր, նկարագրեք կիսաշրջան դեպի ձախ ազդր:

Կողային շրջադարձեր. մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևում, ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, դրանք դնում ենք հատակին կամ աջ կամ ձախ: Միևնույն ժամանակ, մի պոկեք ձեր ուսերը, հատակից հետ և ծնկները տեղափոխեք մյուս կողմը։

Ոլորումով անում ենք հակառակը՝ պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ են։ Ոտքերը բարձրացրեք դեպի ուսերը, սկզբում մեկին, ապա մյուսին: Այս դեպքում դուք չեք կարող ձեր ոտքերը դնել հատակին:

Զորավարժություններ «հեծանիվով»՝ պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևում, ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ։ Ոտքերով մենք ընդօրինակում ենք հեծանվավազքը, արմունկներով՝ հակառակ ծունկը։

Զորավարժություններ համրերով. 1. ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք, համրերը բռնեք ձեռքերում։ Մենք թեքվում ենք կողքերին՝ հակառակ ձեռքը բարձրացնելով գլխից վեր։ Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Վարժություն կատարելովմյուս կողմը. 2. թեքություններ արեք դեպի կողքերը՝ համրերով իջեցնելով ձեռքերը։ Հավելյալ ծանրաբեռնվածության շնորհիվ համրերը օգնում են արդյունավետ աշխատել խնդրահարույց տարածքներ. Կողմերից ազատվելու համար վերցրեք գանթելի կշռում է ոչ ավելի, քան երկու կիլոգրամ.

Bodyflex-ը ճիշտ շնչառության տեխնիկա է ( օգնում է ակտիվացնել ճարպերի ակտիվ այրման գործընթացը) + պարզ և արդյունավետ վարժություններ։

Պետք է ճիշտ շնչելմենք ուղիղ կանգնում ենք, շրթունքները դարձնում ենք խողովակ, դանդաղ արտաշնչում ենք ստամոքսի մեջ քաշելով; ապա սուր շունչ քաշեք քթով, առավելագույնս փչելստամոքս; ապա ձայն հանիրձայնը «պաաա», արտաշնչել բերանով և մաքսիմալ հետ քաշելստամոքսը, արտաշնչումից հետո, մենք թեքվում ենք առաջ և մեր ձեռքերով սեղմում ենք ստամոքսը դեպի ողնաշարը. մենք ուշացնում ենքշունչ. Շունչը պահելով կատարում ենք վարժությունը՝ թեքվում ենք առաջ՝ դեպի կողքերը՝ անկյունագծով, կողային պտույտներ, կծկումներ, մարմնի շարժումներ։ Այս վարժությունների համալիրը տեւում է քսանօրական րոպեներ:

Օղակը լավ է պայքարում կողքերի ճարպերի դեմ: Ավելի լավ է օգտագործելծանր օղակ, դրա ազդեցությունը կողմերի վրա նման էմերսում. Օղակը պետք է օրական տասը րոպե ոլորել՝ աստիճանաբար դասերի ժամանակը հասցնելով 30 րոպեի։ Օղակի ազդեցության վայրում կարող են առաջանալ կապտուկներ: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ էզգեստ կիպ հագուստ, կամ գոտի (շարֆ) կապել գոտկատեղին։

Լավ պայքարում է կողքերի ճարպերի դեմերկաթե սկավառակ (2 թիթեղ, որոնք փոխկապակցված են պտուտակով և ընկույզով։ Նրանց միջև կան առանցքակալներ)։ Բայց gi-ն ու սկավառակը պտտվում են մի ուղղությամբ, մարմնի վերին մասը՝ մյուս ուղղությամբ:

Տես նաեւ հետաքրքիր տեսանյութինչպես արագ հեռացնել կողմերը:

Ինչպես կարճ ժամանակում հեռացնել կողքերը

Բացի վերը նշված մեթոդներից, կողքերը հեռացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել դլրացուցիչ ընթացակարգեր.

Այս մեթոդները կօգնեն ձեզ նույնիսկ եթե ունեքժամանակի պակաս, ցանկություն անել ֆիզիկականվարժություններ.

Սրանք այնպիսի միջոցներ են, ինչպիսիք են.

գրյազեւը օ, փաթաթել,

Հակացելյուլիտային մերսում,

լիմֆոդրենաժային մերսում,

խնդրահարույց տարածքի ինքնուրույն մերսում,

ջրի մաքրում,

վազք,

զբոսնել,

օգտագործումը հակացելյուլիտայինկրեմ,

կամ այս բոլոր ընթացակարգերը համակցված:

Մենք նաև դիտում ենք տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ՝ ինչպես արագ հեռացնել աղջկա կողքերը.

Ինչպես հեռացնել ճարպը կողքերից

Ճիշտի օգնությամբսնուցում. Ի վերջո, մարմնի մեջ ճարպի նստվածքի պատճառը շատ դեպքերում ենհեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր.

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է դիետայից հանեք.ռուլետներ, տորթեր, կարկանդակներ և այլն։ Սրանք հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր են, որոնքքաղցը չի հանգցնում և իջնում ​​է խնդրահարույց տարածքներմեջմի տեսակ ճարպ. Փոխարենը, օգտագործեքառողջ ածխաջրեր՝ հացահատիկային, հացահատիկային, բանջարեղեն ( որպես տարբերակ - բանջարեղենային աղցան սոուսովձիթապտղի յուղից):

Արժե նաև սննդակարգից հանել սպիտակ հացը և ուտել.Սեվ. Ավելին, մսով հաց չի կարելի ուտել։

Թույլատրված միս՝ դեպիհավ, հնդկահավ ( օրական երկու հարյուր գրամ).

Շաբաթը մեկ անգամ ծոմ պահեք.

— խնձորի վրա ( ուտել մեկուկես կիլոգրամ միրգհինգ քայլի համար)

— կեֆիրի վրա ( խմել մեկուկես լիտր itra օրական հինգ դեղաչափով),

— աղցանի վրա ուտել մեկուկես կիլոգրամբանջարեղեն և մրգեր օրական, ձեթով, բայց առանց աղ ավելացնելու՝ հինգ չափաբաժիններով):

Ցավոք, մենք ձեզ կհիասթափեցնենք՝ արագ հեռացրեք կողքերըհաջողության հասնել: Սա բարդ աշխատանքոչ մեկ ամսով։

Կողմերը հեռացնելու համար մեզ անհրաժեշտ է Բարդ մոտեցում:

Ճիշտ սնուցում.

Նախ, կարգավորեք ձեր սննդակարգը.

— խմել օրական մոտ երկու լիտր ջուր՝ առավոտից սկսած մոտ մեկ բաժակ ջուր դատարկ ստամոքսին. Բացի այդ, դուք կարող եք խմելմեկ բաժակ ջուր ամեն ուտելուց առաջ։

— կազմակերպեք ձեր կերակուրներըռեժիմի համաձայն, այսինքն՝ պարբերաբար, միաժամանակ։ Սա կկանխի ձեր արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը: ակտիվացնում է ճարպերի այրումըենթամաշկային ճարպը խնդրահարույց տարածքներում.

— Աստիճանաբար կրճատեք օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների քանակը: Ավելին, ժամըԱռավոտյան ավելի շատ կերեք, իսկ երեկոյան՝ քիչ։ Վ և օրական պետք է ուտել չորսից հինգ անգամ (ավելին, նախաճաշ և 2-րդ նախաճաշպետք է ամուր լինի:

— Խմեք քիչ քանակությամբ ալկոհոլ, քանի որ դրա օգտագործման պատճառով արյան շաքարի մակարդակը կտրուկ տատանվում է. Բայց որքան քիչ շաքարխմիչքի մեջ, ավելի լավ չուտեք ձեզ համար: Մեր ընտրությունը՝ չոր կամ կիսաչոր գինի.

- Կերեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, բջջանյութ (օրգանիզմին վիտամիններով, հանքանյութերով ապահովելու համար, փոքր քանակությամբկալորիա):

Ամեն ճաշի ժամանակ անպայման ներառեքբանջարեղեն (ծնեբեկ, կանաչ լոբի, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ):

Միջեւ կերակուրները կարելի է ուտելռուկտա (կանաչ խնձոր, ցիտրուս, բանան):

Թույլատրված դիետիկ մանրաթել՝ մանրաթել, թեփ (վաճառվում է դեղատանը):

— օգտվել իրավունքիցսպիտակուցներ ճարպեր ածխաջրեր.

Ճիշտ ճարպեր՝ օմեգա 3, օմեգա 6, օմեգա 9 պարունակում են՝ կտավատի յուղ, ձկան յուղ, ընկույզ (նուշ, ընկույզ):

Պետք է գերակշռեն ճիշտ սպիտակուցներըդիետայում - յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի կամ հավ (հնդկահավ), կամ ձուկ, կամ մես հետ եմ։

Դիետայից հեռացնել.երշիկեղեն s եւ երշիկեղեն, բեկոն, պահածոներ, սառեցված հարմարավետ մթերքներ.

Ճիշտ ածխաջրերն ունեն ցածր և միջին գլիկեմիկ ինդեքս (հնդկաձավար, շագանակագույն բրինձ և այլն):

— փոխարինեք «սխալ» քաղցրավենիքները (վաֆլի, տորթերի, քաղցրավենիքի, շաքարավազի և այլն) մեջ «ճիշտ»՝ բնական մուգ շոկոլադ (70% կակաո պարունակող), մեղր, չոր ծիրան, խուրմա։

- մի կերեք արագ սնունդ քանի որ այն շատ բան է պարունակումշաքարներ, հիդրոգենացված յուղեր, քաղցրացուցիչներ, խտացուցիչներ և այլ վնասակար նյութերվատ է մարմնի ձևի համար.

-Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք, որպեսզի ստամոքսը չծանրաբեռնեք ավելորդ սննդի մարսմամբ։

Զորավարժություններ կողքերը հեռացնելու համար.

Զորավարժություններ կողքերը հեռացնելու համար

Դա պետք է լինի այսպեսվարժություններ, որոնք կենտրոնանում են կողմերը և ակտիվացնել ճարպերի այրման գործընթացընրանցում.

Սրանք վարժությունների երկու խումբ են.սրտային վարժություններ (զարգացման համար սրտանոթային համակարգիհատուկ վարժություններ.

Սրտի վարժություններ.

Այս վարժությունները համակցված ենճիշտ սնուցում, արագ արդյունք տալ:

— Վազում - շաբաթական հինգ օր երեսունից քառասուն րոպեի ընթացքում. Դուք կարող եք վազքուղու վրա: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ժամանակը. Սկսած շաբաթական երկու անգամ տասից տասնհինգ րոպե, բայց ժամանակի ընթացքումթշնամին հասնում է հինգ օրվա իսկ երեսուն-քառասունրոպե.

— Արագ վազք (սպրինտ) - մեկ - երեքրոպեներ, այսինքն՝ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում: Այն ակտիվացնում է ճարպերի այրման գործընթացը.

— Սրտի գործունեության այլ տեսակներ (հեծանվավազք - շաբաթական մինչև երեսուն կիլոմետր, լող, վարժություն սիմուլյատորի վրաթիավարում, վազքուղի, էլիպսաձև մարզչի վրա քայլում):

Հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն հեռացնել կողմերը.

— «Պլանկ» վարժություն՝ ընդունում ենքմարմնի դիրքը, ինչպես հրում վարժությունների ժամանակ, մենք այս դիրքում մնում ենք՝ հենվելով ուղիղ ձեռքերի վրա (արմունկներ) մեկից երեք րոպե.

— Զորավարժություն «Կողային պլանկ»՝ նման է առաջին վարժությունին, բայց.Մարմնի քաշը տեղափոխում ենք ձեռքերից մեկի վրա, մինչդեռ մարմինը շրջում ենք դեպի կողմը։ Մենք դիրքը պահում ենք մեկից երկու րոպե, իսկ հետո ուտում ենք ձեռքս։

— Զորավարժություն «Կողային տախտակ ձախողմամբ»՝ վերցրեքկողային բարի դիրքը: O աջ ազդրը մի փոքր ցած թողեք և բարձրացրեք այն: Այս կերպ վարվելով տասըանհաջողությունները և ես ուտում եմ դիրքը.

- «Կողային շրջադարձեր» վարժություն՝ նստում ենք գորգի վրա՝ մի փոքր ծալելով մեր ծնկները։ Մենք վերցնում ենք թեթև համրեր (մի շիշ ջուր), թեքվում ետ: Մենք պտտվում ենք դեպի աջ՝ գրեթե դիպչելով գորգին ազդրի հատվածում: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև պտտվում ենքդեպի ձախ. Մենք վարժությունների երկու հավաքածու ենք կատարում քսան կրկնության համար:

— Վարժություն «Հակառակ շրջադարձեր»՝ պառկելհետևի մասում ոտքերը գտնվում են իննսուն աստիճանի անկյան տակ: Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևում, պոկում ենք կրծքավանդակը գորգից: Արտաշնչման վրա ոլորվում է փորձի մեջհասնել ձեր աջ արմունկով դեպի ձախ ծնկը: Կատարեք քսան կրկնություն մի կողմից և նույնը մյուսի վրա.

— «Հեծանիվ» վարժություն. պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը իննսուն աստիճանի անկյան տակ են: Հ ogami օդում շարժումներ արեք, ինչպես հեծանիվ վարելիս՝ քսանկրկնություններ.

- «Լող» վարժություն՝ պառկել ստամոքսի, ձեռքերի և ոտքերի վրա գտնվում է որպեսբրաս հարվածի դիրք. Մենք բարձրացնում ենք ձախ ոտքը և աջ ձեռքը հինգ վայրկյան, իջեցնում ենք այն, նույնը անում ենք աջ ոտքըև ձախ ձեռքը: Յուրաքանչյուր կողմում տասը n կրկնություն:

— Պտտեցնել օղակը. վարժությունն օգնում է ձեզ ստանալիրան, ամրացնել որովայնի թեք մկանները: Յուրաքանչյուրում կատարում ենք օրական տասնհինգ րոպեկողմը.

Ամփոփել.

Մի կարծեք, որ կարող եք հեռացնել կողքերը անելով միայն ֆիզիկականվարժություններ. Պետք է ինտեգրված մոտեցում՝ պատշաճ սնուցում, վարժությունև Անպայման կարդիո:

Եթե ​​նա ամեն ինչ անում է խստորեն, կարող եք հեռացնել կողքերը, բայց ոչ. գեղեցիկ հագուստև կախված կմնա ձեր մեջզգեստապահարան.

Նրբագեղ, բարակ գոտկատեղի և մարմնի գեղեցիկ կորերի մասին երազանքը հաճախ աղջիկների և կանանց մեծ և տքնաջան աշխատանքի սկիզբն է իրենց վրա:

Բայց որպեսզի ֆիգուրի ցանկալի ձևը դառնա ամենօրյա իրականություն, անհրաժեշտ է ներդնել արդյունավետ վարժություններ գոտկատեղի և կողքերի համար։

Զորավարժությունները, որոնք ուղղված են գոտկատեղի հատվածում ծավալների կրճատմանը, ուղղված են պտտվող շարժումներին՝ մշակելով որովայնի թեք մկանները և խորը կորսետը (լայնակի մկանը, որը գտնվում է ուղիղ և թեքության տակ: որովայնի մկանները- TVA), ինչպես նաև մարզել մամուլը, մեջքի ստորին հատվածի և ազդրերի մկանները:

Հատուկ վարժությունները, որոնք օգնում են նվազեցնել կանացի մարմնի ամենանեղ հատվածի ուրվագիծը, պետք է համակցվեն ճիշտ, հավասարակշռված դիետա, առողջ ռեժիմև ձեր մարմնում նյութափոխանակության արագության կարգավորումը:

Ի՞նչ արդյունավետ վարժություններ կարող եք ընտրել գոտկատեղի և կողքերի համար:

Կատարյալ բարակ, նրբագեղ իրան ունենալու համար հարկավոր է ճիշտ համատեղել մարզումները, որոնք ուղղված են միջուկի մկանների ամրապնդմանը և նյութափոխանակության արագացմանը:

Հենց թեք և խորը կորսետի (TBA) մկանները բավականաչափ տոնուսավորվեն, ձեզ համար հեշտ կլինի սկսել կրետի գոտկատեղը կառուցելու գործը:

I. Եկեք հիշենք երեխաների զվարճանքը. պարանով ցատկելը:

Այս պարզ և սիրելի սպորտային սարքավորումներով ցատկելը ոչ միայն նիհարելու հիանալի միջոց է: ավելորդ քաշը, բայց նաև մեծապես բարձրացնել նյութափոխանակությունը և լարվածություն ստեղծել մարմնի բոլոր մկաններում:

Ցանկացած տարիքի կանայք երազում են բարակ ու գայթակղիչ գոտկատեղի մասին։ Դրան հասնելու համար շատերը խիստ դիետաներ են պահում և ծանր մարզումներ անցկացնում մարզասրահում: Բայց միշտ չէ, որ նման միջոցները օգնում են: Կատարյալ համամասնությամբ կազմվածքի հասնելու միակ միջոցը խելամիտ սննդի և հատուկ դասերի համադրությունն է: Կողքերի և գոտկատեղի վարժությունները կօգնեն ձեզ լիովին կերպարանափոխվել։

Կողմերի և գոտկատեղի վարժություններն ամենաարդյունավետն են սրտային ծանրաբեռնվածության հետ համատեղ։

Խուսափեք ընդհանուր սխալներից

Կան բազմաթիվ մարզումներ, որոնք խոստանում են փշրված ուրվագիծ: Բայց դրանցից ոչ բոլորն են բավականաչափ արդյունավետ, և ոմանք ընդհանրապես օգուտ չեն տա գործչին: Որքանո՞վ կարող են վնասակար լինել նման վարժությունները։ Ստորև բերված հայտնի տեխնիկան ՉԻ օգնի հեռացնել ստամոքսը և կողքերը.

1. Համրերով թեքվում է կողքի վրա:Պարբերաբար կատարելիս դրանք նպաստում են մամուլի թեք մկանների արագացված աճին, ինչը կարող է գոտկատեղն էլ ավելի լայն դարձնել։ Այս վարժությունը անհրաժեշտ է տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են համակողմանիորեն մղել որովայնի մկանները: Բայց դա բացարձակապես անօգուտ է նեղ իրանով աշխատող աղջիկների համար։

2. օղակը ոլորել:Այս սարքի արդյունավետությունը կասկածելի է, և դրա վնասը բժշկական ապացույցներ ունի։ Գինեկոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս հրաժարվել հուլա-հուպի մարզումներից: Որովայնի առջեւի պատին օղակի անընդհատ հարվածները ֆիզիոլոգիական չեն։ Բժիշկների կարծիքով՝ նման հարվածները կարող են առաջացնել ներքին օրգանների պրոլապս և այլ խնդիրներ։

3. Ուսերին ծանրությամբ շրջադարձեր կատարելը.Ի՞նչ եք կարծում, ի՞նչ է պատահում ձեր ողնաշարի հետ, եթե ծանրաձողից ձեր ուսերի վրա վերցնեք բոդի կամ ձող և սկսեք ձեր մարմինը ոլորել աջ ու ձախ: Միջողային սկավառակները սեղմվում են կշիռների ազդեցության տակ, և ողերի միջև հեռավորությունը փոքրանում է։ Երբ գործը շրջում եք աջ և ձախ, ողերը կարող են վնասել միջողնային սկավառակները և դիպչել միմյանց: Կողմերի և գոտկատեղի համար վարժություններ կատարելիս հիշեք ձեր ողնաշարը՝ դուք ունեք մեկ և ցմահ:

4. Կարդիոյի իսպառ բացակայության դեպքում ուժային վարժությունների վրա շեշտադրում:Կողմերը և գոտկատեղի ավելորդ սանտիմետրերը ճարպային շերտ են։ Դուք կարող եք հեռացնել այն միայն սրտային մարզումների օգնությամբ։

5. Չափազանց մեծ կիրք սիրտի նկատմամբ և ուժային մարզումների բացակայություն:Աերոբիկ վարժություններով ճարպերի այրումը տեղի է ունենում ոչ թե տեղում, այլ ամբողջ մարմնում: Արդյունքում, մարզումների էֆեկտը չափազանց «մղված» է, իսկ երբեմն այն ընդհանրապես չի նկատվում առանձին հատվածներում։ Մամուլի և կողքերի համար նախատեսված վարժությունները պարտադիր են, եթե ցանկանում եք գեղեցիկ ուրվագիծ ստանալ։

Որպես կարդիո մարզում, դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած բան, ընդհուպ մինչև աստիճաններով վազելը:

Ինչպե՞ս մարզվել լավագույն արդյունքի համար:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս դասեր տալ շաբաթական 3-4 օր։ Կարճ տաքացումից հետո դուք պետք է կատարեք մի շարք հատուկ վարժություններ մամուլի և կողմերի համար: Կարճ հանգստից հետո դուք պետք է կատարեք կարճ, բայց ինտենսիվ սրտային մարզումներ:

Ամենևին պետք չէ մարզասրահ գնալ։ Դուք կարող եք ընտրել վազքի, պարանով ցատկելու, պարելու և աերոբիկայի միջև: Հենց այս մոտեցումն է, որ գոտկատեղի մկանային մանրաթելերն ավելի առաձգական կդարձնի և դրանով իսկ ավելի հստակ ուրվագիծ կտա:

Նախքան մամուլի և կողքերի համար վարժություններ սկսելը, դուք պետք է պատշաճ կերպով տաքացնեք որովայնի մկանները և պատրաստեք դրանք ծանրաբեռնվածությանը: Ես մանրամասնորեն չեմ անդրադառնա տաքացմանը, ուղղակիորեն կենտրոնանալով որովայնի թեք մկանների վարժությունների վրա: Կարող եմ միայն ասել, որ տաքացումը պետք է ներառի մի փոքրիկ սիրտ-մասն, մի քանի վարժություն՝ թեք մկանները ձգելու և ողնաշարը պատրաստելու համար։

Ջերմացեք

Հինգից տասը րոպե սիրտ. վազք, ցատկ, պար, քայլ հարթակի վարժություններ կամ աերոբիկա:

Մկանների պատրաստում վարժությունների համար

1. Ձեռքերով թեքվում է դեպի կողքերը՝ մարմնի կողային մակերեսը ձգվում է, ողնաշարը տաքանում է։ Փորձեք թեքվել որքան հնարավոր է ցածր, բայց սահուն, առանց ցնցումների:

2. Մարմինը աջ-ձախ թեքել – կոնքը պահել մակարդակի վրա և շրջել միայն մարմնի վերին մասը։

3. Կոնքի եւ մարմնի շրջանաձեւ շարժումներ.

Նախքան վարժությունը սկսելը, նախապես ձգեք ձեր թեք հատվածները: Ստամոքսը և կողքերը հեռացնելը հեշտ գործ չէ, բայց եթե գիտակցաբար մոտենաք դրան, կարող եք դա անել:

Վարժություններ կողքերի և գոտկատեղի համար

Կողքերի և գոտկատեղի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները շրջադարձերի տարբեր տատանումներ են:

1. Մարմնի ծռում հակված դիրքում + ոլորում հակառակ ուղղությամբ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք գորգի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, արմունկները մատնացույց անեք կողքերին, մատները մի խառնեք: Ոտքերը թեքված են, ոտքերը հատակին են, մեջքի ստորին հատվածը սեղմված է։ Կզակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը բռունցքի չափ է. այն պահպանվում է ամբողջ վարժության ընթացքում:

Վարժության կատարում. Առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու և արմունկներն իրար միացնելու, մարմինը վեր բարձրացրեք։ Ավելացրեք մարմնի ոլորում – աջ արմունկով հասեք ձախ ծնկի: Սահուն իջեք հատակին, մեջքի վրա մի ընկեք, հետևեք մեջքի ստորին հատվածին։ Կրկնեք մյուս կողմից:

2. Մարմինը թեքված դիրքում + ոլորում նույն ուղղությամբ

Մեկնարկային դիրք. Նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում: Մենք պառկում ենք գորգի վրա, ոտքերը թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում:

Վարժության կատարում. Այժմ ավելացրեք մարմնի ոլորումը ոչ թե հակառակ ծնկի վրա, այլ ձեր արմունկը ձգեք դեպի համանուն գարշապարը։ Այսինքն՝ ձգեք ձեր աջ արմունկը դեպի աջ գարշապարը և հակառակը։

Twisting-ը որովայնի և կողքերի համար ամենաարդյունավետ վարժությունն է:

3. Նստած շրջադարձ

Մեկնարկային դիրք. Նստեք գորգի վրա, ոտքերը թեքված, ոտքերը հատակին, մարմինը 45 աստիճան հետ թեքված: Միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը կլորացված է, իսկ կոկիքսը ոլորված է առաջ, որովայնի մկանները լարված են, ձեռքերը թեքված են արմունկներում։

Վարժության կատարում. Ձեր մարմինը և արմունկները ակտիվորեն պտտեք մի կողմից: Սա տոկունության վարժություն է:

Պտտվելը նստած դիրքում:

4. Ոլորվել հակված դիրքում

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք հատակին, ձեռքերը պարզած, ափերը դեպի հատակը: Ուսերը սեղմված են վարժության ընթացքում, աշխատեք դրանք չպոկել հատակից: Ոտքերդ ուղղահայաց վերև բարձրացրեք և ծնկների մոտ 90 աստիճան անկյան տակ թեքեք։ Ծնկների միջև պետք է լինի բռունցք հեռավորություն: Դուք կարող եք ծնկներով սեղմել փոքրիկ գնդակը:

Վարժության կատարում. Ծնկները թեքված կողքի վրա իջեցրեք հատակին, բայց մի դիպչեք հատակին: Միեւնույն ժամանակ, կոնքը դուրս է գալիս հատակից, բայց ուսերը պետք է սեղմվեն: Վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի և իջեցրեք դրանք մյուս կողմում:

Ոտքերդ կողքի իջեցնելով, աշխատեք ուսերը հատակից չպոկել։

5. Ոլորվում, կողքի վրա պառկած

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք կողքի վրա, մի փոքր ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և դրեք մեկը մյուսի վրա։ Ներքևի ձեռքը դրեք հատակին կամ ստամոքսին: Վերցրեք ձեր վերին ձեռքը ձեր գլխի հետևում:

Վարժության կատարում. Բարձրացրեք և ոլորեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր վերին մարմինը լինի նույն դիրքում, կարծես սովորական ճռճռոց եք անում: Շնորհիվ այն բանի, որ ձեր կոնքը գտնվում է կողքի վրա, մարմինը բարձրացնելիս կաշխատեն թեք մկանները։

Դուք մարմինն ուղիղ եք բարձրացնում: Պտտվող էֆեկտը ձեռք է բերվում ոտքերի դիրքի միջոցով:

6. Թեք կամուրջ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք կողքի վրա, մարմինը ուղիղ, ոտքերը երկարացրած և մեկը մյուսից վեր: Ստորին ձեռքը դրեք արմունկին և հենվեք դրա վրա։ Դուք կստանաք, կարծես, մարմնի շեղում կողային հարթությունում: Երկարացրեք ձեր վերին թևը և դրեք այն ազդրի վերևում:

Վարժության կատարում. Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից մինչև ձեր մարմինը հարթ դիրքում լինի: Քաշը բաշխվում է արմունկի վրա կանգնած ձեռքի և ոտքի եզրի միջև։ Հեռացրեք ձեր գլուխը ձեր ուսից - պարանոցը պետք է համապատասխանի մարմնին: Այս վարժությունը կատարվում է ժամանակին: Մնացեք դրա մեջ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:

Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը որովայնի թեք մկաններով:

7. Պլանկ

Մեկնարկային դիրք. Ձեր արմունկների վրա պառկած շեշտը վերցրեք: Մարմինն ուղիղ է, ձեռքերը դրված են նախաբազուկներին, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա, մատները դնում են հատակին։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածում շեղումներ չկան: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի դժվար, բարձրացրեք մի ոտքը կամ ձեր նախաբազուկները ավելի առաջ դրեք:

Վարժության կատարում. Մնացեք մեկնարկային դիրքում որքան հնարավոր է երկար։

8. Նավակ

Այս շարժումը փոխառված է Պիլատեսից: Մի փոքր փոփոխված «Նավակ»-ն օգնում է ամրացնել որովայնի և մեջքի մկանները։

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք հատակին։ Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, առանց կողպեքը կողպելու:

Վարժության կատարում. Միևնույն ժամանակ հատակից պոկեք մարմինը և ուղիղ ոտքերը՝ փորձելով կիսով չափ թեքվել: Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար: Մի լարեք ձեր պարանոցը և հավասարաչափ շնչեք։ Կարճ հանգստից հետո նորից կրկնեք։

Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար։

9. Ֆիթբոլի վրա հակառակ ուղղությամբ ոլորում

Հիանալի է ֆիթբոլի վրա կողքերի և գոտկատեղի վարժություններ անելը: Էլաստիկ գնդակը թեթևացնում է մեջքի ավելորդ բեռը, լրացուցիչ ծանրաբեռնում է կայունացուցիչ մկանները և թույլ է տալիս արդյունավետորեն մշակել նույնիսկ ամենափոքր մկանները ոլորումների օգնությամբ:

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք ֆիթբոլի վրա՝ մեջքի ստորին հատվածով: Աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և դրեք այն ձեր գլխի հետևում, իսկ ձախ ձեռքը ձգեք ուղիղ ձեր առջև։

Վարժության կատարում. Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձգեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի աջ ծնկը: Կրկնեք մյուս կողմից:

10. Ասանա «Ստաֆ» (դանդասանա)

Յոգան օգնում է տոնուսավորել որովայնի մկանները: Բացի որովայնից, Staff Asana-ն ամրացնում է ազդրի հոդերը և ազդրերի ներքին հատվածը:

Մեկնարկային դիրք. Նստեք հատակին և փորձեք հանգստանալ: Ձգեք ձեր ուղիղ ոտքերը ձեր առջև: Ուղղեք ձեր մատները առաջ և ձեր ափերը դրեք հատակին անմիջապես ձեր կոնքերի հետևում:

Վարժության կատարում. Թեթև սեղմեք ձեր մատների վրա և ձգվեք դեպի վեր՝ ձգելով ձեր ողնաշարը։ Մի բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից: Հանգիստ շնչեք և դիրքում մնացեք 8 շնչառության ընթացքում: Կրկնել ևս 2 անգամ։

Այս վարժությունը ազդում է ամբողջ մարմնի մկանների վրա:

Մարզումից հետո ձգում

Ավարտեք ձգվող վարժությունով:

1. Նստեք հատակին և խաչեք ձեր ոտքերը: Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև, այնուհետև կատարեք մի շարք զսպանակավոր թեքություններ դեպի աջ և ձախ:

2. Եթե ֆիթբոլ ունեք, պարզապես պառկեք դրա վրա մեջքի ստորին հատվածով և ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը: Ձգվել տարբեր ուղղություններով՝ ձգելով մամուլի և մեջքի բոլոր մկանները։

Սա ձեզ կհետաքրքրի.

Փորձեք կանոնավոր պարապել։ Եթե ​​ժամանակ չունեք լիարժեք դասի համար, արեք գոնե մի քանի վարժություն։ Ստամոքսը և կողքերը հեռացնելը հնարավոր խնդիր է, որը դուք հեշտությամբ կարող եք հաղթահարել մեր ծրագրի օգնությամբ:հրապարակված