Najskuteczniejsze ćwiczenia na usuwanie boków. Jak usunąć boki: najlepsze ćwiczenia

19.05.2019

Kobiety w każdym wieku marzą o cienkiej i uwodzicielskiej talii. Aby to osiągnąć, wiele osób przechodzi na rygorystyczne diety i wykonuje wyczerpujące treningi na siłowni. Ale takie środki nie zawsze pomagają. Jedynym sposobem na osiągnięcie idealnie proporcjonalnej sylwetki jest połączenie rozsądnych i zajęcia specjalne. Ćwiczenia na boki i talię pomogą Ci całkowicie się zmienić.

Ćwiczenia na boki i talię są najskuteczniejsze w połączeniu z cardio.

Unikaj typowych błędów

Jest wiele ćwiczeń, które obiecują wyrzeźbioną sylwetkę. Ale nie wszystkie z nich są wystarczająco skuteczne, a niektóre w ogóle nie przyniosą korzyści tej postaci. Jak takie ćwiczenia mogą być szkodliwe? Poniższe popularne techniki NIE pomogą Ci usunąć brzucha i boków.

Skłony boczne z hantlami. Regularnie wykonywane pomagają przyspieszony wzrost skośne mięśnie brzucha, które mogą jeszcze bardziej powiększyć talię. To ćwiczenie jest niezbędne dla mężczyzn, którzy chcą kompleksowo napompować mięśnie brzucha. Ale jest to absolutnie bezużyteczne dla dziewcząt pracujących nad wąską talią.
Skręcenie obręczy. Skuteczność tego urządzenia jest wątpliwa, a jego szkodliwość została potwierdzona medycznie. Ginekolodzy zdecydowanie zalecają rezygnację z ćwiczeń z hula-hopem. Ciągłe uderzanie obręczą w przednią ścianę brzucha nie jest fizjologiczne. Według lekarzy takie ciosy mogą wywołać wypadanie narządy wewnętrzne i inne kłopoty.
Wykonywanie skrętów z ciężarem na ramionach. Jak myślisz, co stanie się z Twoim kręgosłupem, jeśli weźmiesz sztangę lub sztangę na ramiona i zaczniesz skręcać ciało w lewo i prawo? Pod wpływem ciężarów krążki międzykręgowe ulegają ściskaniu, a odległość między kręgami zmniejsza się. Kiedy obracasz ciało w lewo i prawo, kręgi mogą uszkodzić krążki międzykręgowe i zetknąć się ze sobą. Wykonując ćwiczenia na boki i talię, pamiętaj o kręgosłupie – masz go na całe życie.
Skupić się na ćwiczenia siłowe Na całkowita nieobecność kardio. Boki i dodatkowe centymetry w talii reprezentują warstwę tłuszczu. Można go usunąć jedynie za pomocą treningu cardio.
Nadmierne cardio i brak ćwiczeń siłowych. Podczas ćwiczeń aerobowych spalanie tłuszczu nie zachodzi lokalnie, ale w całym organizmie. W rezultacie efekt treningu jest zbyt „rozmazany”, a czasem w niektórych obszarach w ogóle nie zauważalny. Ćwiczenia na mięśnie brzucha i boków to konieczność, jeśli chcesz osiągnąć piękną sylwetkę.

Możesz użyć czegokolwiek jako rozgrzewki cardio, nawet biegania po schodach.

Jak trenować najlepszy wynik? Eksperci zalecają spędzanie 3-4 dni w tygodniu na zajęciach. Po krótkiej rozgrzewce należy wykonać serię specjalne ćwiczenia na brzuch i boki. Po krótkim odpoczynku należy wykonać krótki, ale intensywny trening.

Ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń nie są absolutnie konieczne. Do wyboru masz bieganie, skakankę, taniec i aerobik. To podejście sprawi, że włókna mięśniowe talii będą bardziej elastyczne, a tym samym nadają jej wyraźniejszy zarys.

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie brzucha i boków, musisz dokładnie rozgrzać mięśnie brzucha i przygotować je do obciążenia. Nie będę się szczegółowo rozwodzić nad rozgrzewką, skupiając się bezpośrednio na samych ćwiczeniach mięśni skośnych brzucha. Powiem tylko, że rozgrzewka powinna obejmować małą część cardio, kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie skośne i przygotowujących kręgosłup.

Rozgrzewka

Pięć do dziesięciu minut ćwiczeń cardio: bieganie, skakanie lub.

Przygotowanie mięśni do obciążenia

Zakręty boczne z z wyciągniętymi ramionami- rozciąga się boczna powierzchnia ciała, rozgrzewa się kręgosłup. Staraj się zginać jak najniżej, ale płynnie, bez szarpnięć.
Skręty tułowia w prawo i w lewo – miednicę trzymaj w poziomie i obracaj tylko górną część ciała.
Ruchy okrężne miednica i ciało.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij mięśnie skośne. Usunięcie brzucha i boków nie jest łatwym zadaniem, ale jeśli podejdziesz do tego świadomie, dasz radę!

Bardzo skuteczne ćwiczenia na boki i talię - są to różne odmiany zwrotów akcji.

1. Zgięcie ciała w pozycji leżącej + skręcenie w przeciwnym kierunku

Pozycja początkowa. Połóż się na macie, ręce za głową, łokcie skierowane na boki, nie splataj palców. Nogi są zgięte, stopy leżą na podłodze, dolna część pleców jest wciśnięta. Odległość pomiędzy brodą a klatką piersiową jest mniej więcej wielkości pięści – utrzymywana przez całe ćwiczenie.

Wykonywanie ćwiczenia. Nie odrywając dolnej części pleców od podłogi i trzymając łokcie razem, unieś ciało do góry. Dodaj skręcenie ciała - prawym łokciem sięgnij w stronę lewego kolana. Opuść się płynnie na podłogę, nie przewracaj się na plecy, uważaj na dolną część pleców. Powtórz po drugiej stronie.

2. Zgięcie ciała w pozycji leżącej + skręcenie w tym samym kierunku

Pozycja początkowa. To samo co w poprzednim ćwiczeniu. Leżymy na macie, nogi ugięte, ręce za głową.

Wykonywanie ćwiczenia. Teraz dodaj skręcenie ciała nie do przeciwnego kolana, ale rozciągnij łokieć do pięty o tej samej nazwie. Oznacza to, że prawym łokciem sięgnij w stronę prawej pięty i odwrotnie.

Brzuszki to najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha i boków.

3. Siedzenie chrupiące

Pozycja początkowa. Usiądź na macie, nogi ugięte, stopy płasko na podłodze, ciało odchylone do tyłu o 45 stopni. Jednocześnie dolna część pleców jest zaokrąglona, kość ogonowa skręcona do przodu, mięśnie brzucha napięte, a ramiona zgięte w łokciach.

Wykonywanie ćwiczenia. Intensywnie obracaj ciało i łokcie z boku na bok. To ćwiczenie wytrzymałościowe.

Pozycja początkowa. Połóż się na podłodze, ramiona rozłóż na boki, dłonie skierowane w stronę podłogi. Przez całe ćwiczenie trzymaj ramiona ściśnięte, staraj się nie podnosić ich z podłogi. Podnieś nogi pionowo do góry i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Pomiędzy kolanami powinna znajdować się odległość pięści. Możesz trzymać małą piłkę między kolanami.

Wykonywanie ćwiczenia. Opuść nogi zgięte w kolanach na boki aż do podłogi, ale nie dotykaj podłogi. W tym samym czasie miednica odrywa się od podłogi, ale ramiona powinny być dociśnięte. Wróć nogi do pozycji wyjściowej i opuść je na drugą stronę.

Opuszczając nogi na bok, staraj się nie podnosić ramion z podłogi.

5. Skurcze w leżeniu na boku

Pozycja początkowa. Połóż się na boku, ugnij lekko nogi w kolanach i ułóż jedną na drugiej. Dolna ręka Połóż go na podłodze lub na brzuchu. Górna ręka załóż to za głowę.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś i przekręć ciało tak, aby Górna część Twoje ciało znajdowało się w pozycji, jakbyś wykonywał zwykłą brzuszki. Dzięki temu, że miednica leży na boku, podczas podnoszenia ciała będą pracować mięśnie skośne.

Unosisz ciało prosto. Efekt skręcania uzyskuje się poprzez ustawienie nóg.

6. Most skośny

Pozycja początkowa. Połóż się na boku, ciało proste, nogi wyciągnięte i jedna nad drugą. Połóż dolną rękę na łokciu i oprzyj się na nim. Otrzymasz rodzaj odchylenia ciała w płaszczyźnie bocznej. Wyciągnij górną rękę i połóż ją na udzie.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś miednicę z podłogi, aż ciało znajdzie się w pozycji poziomej. Ciężar rozkłada się pomiędzy ramię stojące na łokciu a krawędź stopy. Odsuń głowę od ramion – szyja powinna znajdować się w jednej linii z ciałem. To ćwiczenie wykonuje się przez chwilę. Trzymaj się tego tak długo, jak możesz.

Podnoś i opuszczaj miednicę za pomocą skośnych mięśni brzucha.

7. Deska

Pozycja początkowa. Zajmij pozycję leżąc na łokciach. Ciało jest proste, dłonie oparte na przedramionach, stopy rozstawione na szerokość barków, palce oparte na podłodze. Upewnij się, że w dolnej części pleców nie ma wygięć. Jeśli chcesz, aby było to trudniejsze, podnieś jedną nogę lub przesuń przedramiona dalej do przodu.

Wykonywanie ćwiczenia. Utrzymaj pozycję wyjściową tak długo, jak to możliwe.

8. Łódź

Ten ruch jest zapożyczony z pilatesu. Lekko zmodyfikowana „Łódź” pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.

Pozycja początkowa. Połóż się na podłodze. Połóż ręce za głową, nie chwytając za zamek.

Wykonywanie ćwiczenia. Jednocześnie unieś ciało i proste nogi z podłogi, próbując zgiąć się na pół. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Nie obciążaj szyi i oddychaj równomiernie. Po krótkim odpoczynku powtórz ponownie.

Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

9. Skręcanie fitballa w przeciwnym kierunku

Świetnie jest wykonywać ćwiczenia na boki i talię na fitballu. Elastyczna piłka odciąża dolną część pleców, dodatkowo obciąża mięśnie stabilizujące i pozwala na efektywną pracę nawet najmniejszych mięśni poprzez skręcanie.

Pozycja początkowa. Połóż się dolną częścią pleców na piłce fitball. Prawa ręka Zegnij łokieć i umieść go za głową, a lewy wyciągnij prosto przed siebie.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś ciało i sięgnij lewą ręką w stronę prawego kolana. Powtórz po drugiej stronie.

10. Asana „Laska” (dandasana)

Joga pomaga ujędrnić mięśnie brzucha. Oprócz brzucha wzmacnia się asana „Laska”. stawy biodrowe I powierzchnia wewnętrzna biodra

Pozycja początkowa. Usiądź na podłodze i spróbuj się zrelaksować. Wyciągnij nogi prosto przed siebie. Skieruj palce do przodu i połóż dłonie na podłodze tuż za biodrami.

Wykonywanie ćwiczenia. Zastosuj delikatny nacisk na palce i rozciągnij się w górę, rozciągając kręgosłup. Nie odrywaj bioder od podłogi. Oddychaj spokojnie i pozostań w pozycji przez 8 cykli oddechowych. Powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie tułowia jako całość.

Rozciąganie po treningu

Zakończ sesję ćwiczeniem rozciągającym.

Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi. Rozciągnij ramiona do góry, a następnie wykonaj serię sprężystych przechyleń w prawo i w lewo.
Jeśli masz piłkę fitball, po prostu połóż się na niej dolną częścią pleców i rozciągnij ręce i nogi. Sięgnij do środka różne strony, rozciągając wszystkie mięśnie brzucha i pleców.

Staraj się regularnie ćwiczyć. Jeśli nie masz czasu na pełny trening, wykonaj chociaż kilka ćwiczeń. Usunięcie brzucha i boków jest wykonalne zadanie, z którymi z łatwością poradzisz sobie za pomocą naszego programu!

Piękna cienka talia sprawia, że kobieta jest atrakcyjna w każdym wieku. Kobieca postać wygląda na szczupłą i wysportowaną. Złogi tłuszczu po bokach i dolnej części pleców w postaci fałd nie dodają jej urody, dlatego kobiety starają się jak najszybciej pozbyć się nieatrakcyjnych boków talii i przywrócić sylwetce dawną szczupłość. Jakie skuteczne ćwiczenia mogą szybko zbliżyć boki do talii?

Przyczyny boków w talii

Do najczęstszych czynników pojawiania się fałdów tłuszczowych w okolicy talii należą:

niezrównoważona dieta i brak diety;
stresujące sytuacje i zły sen;
zaburzenia hormonalne;
praca siedząca i siedząca;
nadużywanie napojów alkoholowych, zwłaszcza zawierających cukier;
palenie;
zmiany w organizmie związane z ciążą.

Jak usunąć boki w talii: dieta

Obecność w codzienna dieta duża ilość wysokokaloryczne potrawy, przejadanie się w nocy lub późne przekąski przyczyniają się do odkładania się tłuszczu w obszarze problemowym. Dostosowując dietę, łącząc ją ze skutecznymi ćwiczeniami, możesz szybko usunąć boki.

Twoja dieta powinna obejmować:

chude odmiany mięsa i ryb (gotowane lub pieczone);
jajka;
fermentowane produkty mleczne (twarożek, jogurt, sery);
warzywa, warzywa i owoce bogate w błonnik;
płatki zbożowe i chleb pełnoziarnisty.

Ważnym warunkiem diety są częste posiłki i picie dużej ilości wody (co najmniej 2 litry dziennie).

Jak usunąć boki w talii za pomocą maszyny do ćwiczeń hula hop

Hula hop to najskuteczniejsza maszyna do ćwiczeń do tworzenia szczupła talia. Z jego pomocą, pod warunkiem codziennej praktyki, jest to możliwe krótkoterminowe usuń tłuszcz z boków i wzmocnij boczne mięśnie pleców. Obręcz obraca się okrężnymi ruchami w talii i po bokach przez co najmniej 5 minut. Już po pierwszym treningu możliwy jest ból i zasinienie po bokach. Z biegiem czasu, gdy mięśnie staną się silniejsze, trening będzie przynosił przyjemność jedynie z widocznego efektu – cienkiej i smukłej talii.

Jak usunąć boki w talii: najskuteczniejsze ćwiczenia

Wszystkie ćwiczenia mające na celu zwalczanie złogów tłuszczu w dolnej części pleców i talii muszą być wykonywane w połączeniu z żywieniem.

Ćwiczenia cardio pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, chód wyścigowy. Dzięki aktywności sercowo-naczyniowej tłuszcz spala się szybciej z obszarów problemowych.
Po ćwiczeniach cardio dają dobry widoczny efekt poniższe ćwiczenia, pomagając zmniejszyć boki:

Deska. Jedno z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń wyszczuplających nasze ciało, pozbywających się zbędnych kilogramów i wzmacniających absolutnie wszystkie mięśnie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej jak w pompce, z wyciągniętymi prostymi ramionami, wytrzymaj 1-3 minuty. Ćwiczenie nie jest łatwe dla początkujących, gdy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, stopniowo zwiększaj czas ćwiczenia.
Deska boczna. Podobne, ale więcej trudne ćwiczenie, wykonywany w pozycji bocznej z naciskiem na jedno wyciągnięte ramię lub łokieć. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty, najpierw na jednym ramieniu, potem na drugim.
Deska boczna w komplecie z dipem biodrowym. Skomplikujmy trochę zadanie i uzupełnijmy deskę boczną o zanurzenie bioder. Liczba niepowodzeń jest 10 razy.
Skręty boczne z pozycji siedzącej (skręcanie). Siedząc na macie, uginając kolana, skręcamy górną część ciała w jedną stronę, potem w drugą. Aby było skuteczne, musisz wykonać 2 serie po 20 brzuszków.
Wpada przeciwna strona. Leżąc na plecach z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, musisz unieść górną część ciała. Ręce powinny znajdować się za głową. Próbujemy dotknąć lewego kolana prawym łokciem i odwrotnie. Musisz wykonać 20 powtórzeń.
Rower. Świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. Z pozycji leżącej wykonujemy ruchy obrotowe nogami, niczym jazda na rowerze. Wykonaj 20 okrężnych ruchów nogami.
Pływanie. To ćwiczenie pomaga usunąć tłuszcz w okolicy lędźwiowej. Musisz położyć się na brzuchu, podnieść ręce i nogi, przyjmując pozycję jak podczas pływania stylem klasycznym. Spróbuj wytrzymać 3-5 sekund i opuść się na matę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Wykonując przystępne ćwiczenia w domu i przestrzegając diety, już wkrótce będziesz mogła pochwalić się piękną linią krzywizn szczupła sylwetka, zaskakując innych swoją młodością i atrakcyjnością.

Niestety w temacie - jak zdjąć boki - w Internecie jest ogromna ilość informacji, ale tylko niesystematycznych i nie do końca ujawnionych.

Najpierw musisz to rozgryźć - dlaczego gromadzi się tłuszcz w obszarach problemowych (brzuch, szyja, ramiona, biodra, pośladki, nogi)?

W organizmie Istnieją dwa rodzaje tłuszczu:

w tłuszczu trzewnym – zalega na narządach wewnętrznych (bardzo niebezpieczny),

podskórny - umiejscowiony pomiędzy mięśniami a skórą ( mniej niebezpieczni, jesteśmy z nim Walczymy o skorygowanie sylwetki – o zmniejszenie brzucha, usuwanie tłuszczu z boków).

Przyczyny gromadzenia się tłuszczu w organizmie:

Nie zbilansowana dieta odżywianie;

spożywanie posiłków niezgodnie z harmonogramem;

stres,

deficyt snu ( spać mniej niż siedem godzin dziennie);

brak równowagi hormonalnej w organizmie ( na przykład naruszenie produkcja insuliny);

praca biurowa, gospodyni domowa czyli mało aktywny rytm życia;

do moczu;

narodziny dziecka.

Jak usunąć tłuszcz z talii i boków?

w domu

Weź strony w domu możesz używaććwiczenia co musi być zrobione płynnie, zaczynając od dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając liczbę ruchów do pięćdziesiąt. Robimy ćwiczenia w 2 - 3 podejściach.

Codziennie wykonujemy zwykłe ćwiczenia brzucha, ale codziennie. Podstawowe ćwiczenie, które wykonywałeś na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. W w ciągu 10 minut dzień.

Skłony ukośne: połóż ręce na talii, stopy rozstawione na szerokość barków. Przechylamy się do dziewięćdziesiąt stopni w kierunku lewej nogi, rozkładając ręce na boki, prostując plecy i ramiona. Z tej pozycji odchyl się do tyłu w prawą stronę. Pochylamy się, jakbyśmy szczypali boki, i kładziemy ręce w pasie. Następnie pochyl się w stronę prawej nogi, ściskając lewą stronę.

Ruchy ciała: połóż dłonie na talii, stopy rozstawione na szerokość barków. Wykonuj skręty ramionami, podciągnij ciało, podczas gdy dolna część się nie porusza.

Przysiad: rozstaw stopy na szerokość barków, dłonie spleć na prawym biodrze. Przysiadamy, zginając kolano pod kątem prostym. Wyprostuj się, unieś ręce nad głowę i opisz półkole na lewym udzie.

Skręty boczne: połóż się na plecach, połóż ręce za głową, ugnij nogi w kolanach, połóż je po prawej lub lewej stronie na podłodze. Jednocześnie nie odrywaj ramion ani nie odrywaj się od podłogi, tylko przesuń kolana na drugą stronę.

Ze skręcaniem postępujemy odwrotnie: połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Podnieś nogi do ramion, najpierw do jednego, potem do drugiego. Jednocześnie nie należy stawiać stóp na podłodze.

Ćwiczenie „rowerowe”: połóż się na plecach, ręce załóż za głowę, nogi ugnij w kolanach. Nogami naśladujemy jazdę na rowerze, a łokciami sięgamy do przeciwległego kolana.

Ćwiczenia z hantlami: 1. Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj hantle w dłoniach. Pochylamy się na boki, unosząc przeciwne ramię nad głowę. Wracamy do pozycji wyjściowej. Zróbmy ćwiczenie w druga strona. 2. pochyl się na boki, opuszczając ramiona z hantlami. Hantle dzięki dodatkowemu obciążeniu pomagają efektywnie ćwiczyć. obszary problemowe. Aby pozbyć się boków, wybierz g antyle waży nie więcej niż dwa kilogramy.

Bodyflex to technika prawidłowego oddychania ( pomagając aktywować proces aktywnego spalania tkanki tłuszczowej) + proste i skuteczne ćwiczenia.

Musisz w ten sposób prawidłowo oddychać: stój prosto, zwiń usta w rurkę, powoli wydychaj, wciągając brzuch; następnie bierzemy ostry wdech przez nos, maksymalna inflacjażołądek; następnie wydajemy dźwięk zabrzmi „paaa”, wydech przez usta i wciągaj jak najwięcej brzuch po wydechu pochyl się do przodu i rękami dociśnij brzuch do kręgosłupa; zwlekamy chwilę oddech. Wstrzymując oddech wykonujemy ćwiczenie: pochylanie się do przodu – na boki – po skosie, skręty w bok, przysiady, ruchy ciała. Zestaw tych ćwiczeń zajmuje dwadzieścia minut dziennie.

Obręcz dobrze radzi sobie z tłuszczem po bokach. Lepiej używać obciążona obręcz, jego wpływ na boki jest podobny do masaż. Codziennie musisz kręcić obręczą przez dziesięć minut, stopniowo zwiększając czas ćwiczeń do 30 minut. W miejscu uderzenia mogą powstać siniaki. Aby tego uniknąć, potrzebujesz sukienka grube ubrania lub zawiąż pasek (szalik) wokół talii.

Dobrze radzi sobie z tłuszczem po bokachżelazny dysk (2 płytki połączone ze sobą śrubą i nakrętką. Pomiędzy nimi znajdują się łożyska). Ale gi i dysk obracają się w jednym kierunku, a górna część ciała w drugim.

Zobacz też ciekawe wideo jak szybko usunąć boki:

Jak usunąć boki w krótkim czasie

Oprócz powyższych metod, aby usunąć boki, musisz to zrobić dodatkowe procedury.

Te metody również Ci pomogą, jeśli tak jest brak czasu, chęci zrobić fizyczniećwiczenia.

Są to środki takie jak:

błoto o e owinąć,

Masaż antycellulitowy,

masaż drenażu limfatycznego,

automasaż obszaru problemowego,

zabiegi wodne,

jogging,

chodzić,

stosowanie anty celulitowy krem,

lub wszystkie te procedury łącznie.

Oglądamy również film na ten temat - jak szybko usunąć boki dziewczyny:

Jak usunąć tłuszcz z boków

Z prawemżywność . W końcu przyczyną odkładania się tłuszczu w organizmie są w wielu przypadkachłatwo przyswajalne węglowodany.

Oznacza to, że należy wyeliminować ze swojej diety: bułki, ciasta, paszteciki itp. Są to łatwo przyswajalne węglowodany głód nie jest zaspokojony i jest magazynowany obszary problemowe V w postaci tłuszczu. Zamiast tego użyj zdrowe węglowodany: zboża, zboża, warzywa ( opcjonalnie - sałatka jarzynowa z dressingiem z oliwy z oliwek).

Warto też wyeliminować ze swojej diety białe pieczywo i je zjeść czarny. Ponadto nie można jeść chleba z mięsem.

Dozwolone mięso: k Uritsa, indyk ( dwieście gramów dziennie).

Raz w tygodniu wykonaj dzień postu:

— na jabłkach ( zjedz półtora kilograma owoców w pięciu krokach)

— na kefirze ( wypij półtora litra itra dziennie w pięciu dawkach),

— na sałatce ( zjeść półtora kilograma warzywa i owoce dziennie, z masłem, ale bez dodatku soli – w pięciu dawkach).

Niestety, rozczarujemy się – boków nie da się szybko usunąć ułóży się. Ten złożona praca nie przez jeden miesiąc.

Aby usunąć boki, potrzebujemy Złożone podejście:

Odpowiednie odżywianie:

Na początek dostosuj swoją dietę:

— Pij około dwóch litrów wody dziennie, zaczynając od poranka o szklance wody na pusty żołądek. Można też pić szklanka wody przed każdym posiłkiem.

— organizuj swoje posiłki zgodnie z harmonogramem, czyli regularnie, o tej samej porze. Zapobiegnie to wzrostowi poziomu cukru we krwi, aktywuje poziom spalania tłuszczu tłuszcz podskórny w obszarach problemowych.

— Stopniowo zmniejszaj liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. Co więcej, o godz Jedz więcej rano i mniej wieczorem. Z i należy jeść cztery do pięciu razy dziennie (śniadanie i drugie śniadanie). musi być ciasno.

— Pij małe ilości alkoholu, ponieważ jego wypicie może radykalnie zmienić poziom cukru we krwi. Ale mniej cukru w napojach, tym lepiej dla Ciebie. Do wyboru mamy wino wytrawne lub półwytrawne.

- jeść więcej owoców, warzyw, błonnika (aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów, mała ilość kalorie):

Przy każdym posiłku koniecznie go włącz warzywa (szparagi, fasolka szparagowa, brokuły, brukselka).

Pomiędzy posiłki, które możesz zjeść Owoce (warzywa, jabłka, cytrusy, banany).

Dozwolony błonnik pokarmowy: błonnik, otręby (sprzedawane w aptece).

— użyj właściwych białka tłuszcze węglowodany:

Odpowiednie tłuszcze – omega 3, omega 6, omega 9 znajdziesz w: oleju lnianym, oleju rybnym, orzechach (migdały, orzechy włoskie).

Właściwe białka muszą dominować w diecie – każdy posiłek powinien zawierać lub kurczak (indyk), lub ryba, lub m.in Jestem z.

Usuń z diety: kiełbaski i kiełbaski, bekon, konserwy, mrożone dania gotowe.

Węglowodany właściwe mają niski i średni indeks glikemiczny (kasza gryczana, brązowy ryż itp.).

— zastąpienie „złych” słodyczy ( gofry, ciasta, słodycze, cukier itp.) na „poprawne” – naturalna gorzka czekolada (zawierająca 70% kakao), miód, suszone morele, daktyle.

- nie jedz fast foodów, bo zawiera dużo cukry, oleje uwodornione, słodziki, zagęszczacze i Inny szkodliwe substancje które źle wpływają na Twoją sylwetkę.

— Spożywaj mniej kalorii niż wydatkujesz, aby nie przeciążać żołądka trawieniem nadmiaru pokarmu.

Ćwiczenia usuwania boków.

Ćwiczenia usuwania boków

Powinno tak byććwiczenia skupiające się na boki i aktywują proces spalania tłuszczu w nich.

Są to dwie grupy ćwiczeń:ćwiczenia cardio (dla rozwoju układu sercowo-naczyniowego), ćwiczenia specjalne.

Ćwiczenia kardio:

Te ćwiczenia w połączeniu z prawidłowe odżywianie, dają szybkie rezultaty.

— Bieganie – pięć dni w tygodniu w ciągu trzydziestu do czterdziestu minut. Można to zrobić na bieżni. Stopniowo zwiększamy czas ćwiczeń. Począwszy od dwóch razy w tygodniu do dziesięć do piętnastu minut, ale z czasem następnie osiągając pięć dni i trzydzieści - czterdzieści minuty.

— Szybki bieg (sprint) - raz - trzy minut, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. To aktywuje proces spalania tłuszczu.

— Inne rodzaje czynności serca (jazda na rowerze - do trzydziestu kilometrów tygodniowo, pływanie, ćwiczenia na symulatorze wioślarstwo, bieżnia, chodzenie na orbitreku).

Specjalne ćwiczenia pomagające usunąć boki:

— Ćwiczenie „Deska”: zaakceptuj pozycja ciała jak przy pompce, przytrzymaj w tej pozycji, oprzyj się na prostych ramionach (łokciach) od jednej do trzech minut.

— Ćwiczenie „Deska boczna”: podobne do pierwszego ćwiczenia, ale Przenosimy ciężar ciała na jedną z rąk, jednocześnie obracając ciało w bok. Utrzymujemy tę pozycję przez jedną do dwóch minut, a następnie zjadam rękę.

— Ćwiczenie „Deska boczna z porażką”: weź pozycja deski bocznej. Opuść trochę prawe udo i unieś je do góry. W ten sposób robimy dziesięć niepowodzenia i zjadam tę sytuację.

— Ćwiczenie „Skręty boczne”: siadamy na dywanie, lekko uginając kolana. Bierzemy w dłonie lekkie hantle (butelkę wody) i odchylamy się do tyłu. Wykonujemy skręt w prawo, prawie dotykając dywanu na biodrze. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie skręcamy w lewo. Wykonujemy dwie serie ćwiczeń po dwadzieścia powtórzeń.

— Ćwiczenie „Brzuszki przeciwne”: połóż się na plecach, nogi ustawione pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Połóż ręce za głową i unieś klatkę piersiową z maty. Na wydechu próbując się przekręcić dotknij prawym łokciem lewego kolana. Wykonaj dwadzieścia powtórzeń na jedną stronę i to samo z drugiej strony.

— Ćwiczenie „Rower”: połóż się na plecach, nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. N ogami w powietrzu wykonuj ruchy jak podczas jazdy na rowerze - dwadzieścia powtórzenia.

— Ćwiczenie „Pływanie”: połóż się na brzuchu, rękach i nogach położony jak w pozycja piersiowa. Podnieś lewą nogę i prawą rękę na pięć sekund, opuść ją, zrób to samo prawa noga i lewa ręka. Dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

— Kręcenie obręczą: ćwiczenia pomagają zyskać talii, wzmocnij skośne mięśnie brzucha. W każdym gramy po piętnaście minut dziennie strona .

Podsumować:

Nie sądzę, że możliwe jest usunięcie boków robi tylko fizyczniećwiczenia. Potrzebujemy zintegrowanego podejścia: odpowiednie odżywianie, robienie ćwiczeń I Ćwiczenia cardio są koniecznością.

Jeśli będziesz ściśle przestrzegać wszystkiego, będziesz mógł usunąć boki, ale jeśli nie, piękne ubrania pozostanie wiszący w Twoim szafa.

Marzenie o eleganckiej, cienkiej talii i pięknych krągłościach ciała często jest początkiem mnóstwa żmudnej pracy dziewcząt i kobiet nad sobą.

Aby jednak pożądany kształt sylwetki stał się codziennością, należy wprowadzić skuteczne ćwiczenia na talię i boki.

Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie objętości w okolicy talii mają na celu ruchy skręcające - ćwiczenie mięśni skośnych brzucha i głębokiego gorsetu (mięsień poprzeczny leżący pod prostym i ukośnym mięśnie brzucha– TVA), a także trening mięśni brzucha, dolnej części pleców i bioder.

Specjalne ćwiczenia, które pomagają zmniejszyć kontury najwęższej części kobiecego ciała, należy połączyć z prawidłowymi zbilansowana dieta, zdrowy schemat i regulowanie tempa metabolizmu organizmu.

Jakie skuteczne ćwiczenia na talię i boki możesz wybrać?

Aby mieć idealnie cienką, pełną wdzięku talię, potrzebujesz odpowiedniej kombinacji ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni tułowia i przyspieszenie metabolizmu.

Gdy tylko mięśnie skośne i głębokie gorsetu (DBA) nabiorą wystarczającego napięcia, łatwo będzie Ci rozpocząć zadanie budowania talii osy.

I. Przypomnijmy sobie zabawę z dzieciństwa: skakankę!

Skoki na tym prostym i uwielbianym sprzęcie sportowym to nie tylko świetny sposób na odchudzanie nadwaga, ale także znacznie zwiększają metabolizm i tworzą napięcie we wszystkich mięśniach ciała!

Kobiety w każdym wieku marzą o cienkiej i uwodzicielskiej talii. Aby to osiągnąć, wiele osób przechodzi na rygorystyczne diety i wykonuje wyczerpujące treningi na siłowni. Ale takie środki nie zawsze pomagają. Jedynym sposobem na osiągnięcie idealnie proporcjonalnej sylwetki jest połączenie rozsądnego odżywiania i specjalnych ćwiczeń. Ćwiczenia na boki i talię pomogą Ci całkowicie się zmienić.

Ćwiczenia na boki i talię są najskuteczniejsze w połączeniu z cardio.

Unikaj typowych błędów

1. Skłony boczne z hantlami. Regularnie wykonywane sprzyjają przyspieszonemu wzrostowi mięśni skośnych brzucha, co może sprawić, że talia stanie się jeszcze szersza. To ćwiczenie jest niezbędne dla mężczyzn, którzy chcą kompleksowo napompować mięśnie brzucha. Ale jest to absolutnie bezużyteczne dla dziewcząt pracujących nad wąską talią.

2. Skręcenie obręczy. Skuteczność tego urządzenia jest wątpliwa, a jego szkodliwość została potwierdzona medycznie. Ginekolodzy zdecydowanie zalecają rezygnację z ćwiczeń z hula-hopem. Ciągłe uderzanie obręczą w przednią ścianę brzucha nie jest fizjologiczne. Według lekarzy takie ciosy mogą powodować wypadanie narządów wewnętrznych i inne problemy.

3. Wykonywanie skrętów z ciężarem na barkach. Jak myślisz, co stanie się z Twoim kręgosłupem, jeśli weźmiesz sztangę lub sztangę na ramiona i zaczniesz skręcać ciało w lewo i prawo? Pod wpływem ciężarów krążki międzykręgowe ulegają ściskaniu, a odległość między kręgami zmniejsza się. Kiedy obracasz ciało w lewo i prawo, kręgi mogą uszkodzić krążki międzykręgowe i zetknąć się ze sobą. Wykonując ćwiczenia na boki i talię, pamiętaj o kręgosłupie – masz go na całe życie.

4. Nacisk na ćwiczenia siłowe przy całkowitym braku cardio. Boki i dodatkowe centymetry w talii reprezentują warstwę tłuszczu. Można go usunąć jedynie za pomocą treningu cardio.

5. Nadmiar ćwiczeń cardio i brak ćwiczeń siłowych. Podczas ćwiczeń aerobowych spalanie tłuszczu nie zachodzi lokalnie, ale w całym organizmie. W rezultacie efekt treningu jest zbyt „rozmazany”, a czasem w niektórych obszarach w ogóle nie zauważalny. Ćwiczenia na mięśnie brzucha i boków to konieczność, jeśli chcesz osiągnąć piękną sylwetkę.

Możesz użyć czegokolwiek jako rozgrzewki cardio, nawet biegania po schodach.

Jak trenować, aby uzyskać lepsze rezultaty?

Eksperci zalecają spędzanie 3-4 dni w tygodniu na zajęciach. Po krótkiej rozgrzewce należy wykonać serię specjalnych ćwiczeń na mięśnie brzucha i boków. Po krótkim odpoczynku warto wykonać krótki, ale intensywny trening cardio.

Rozgrzewka

Pięć do dziesięciu minut cardio: bieganie, skakanie, taniec, ćwiczenia na platformie stepowej lub aerobik.

Przygotowanie mięśni do obciążenia

1. Pochyl się na boki z wyciągniętymi ramionami - boczna powierzchnia ciała rozciąga się, kręgosłup się rozgrzewa. Staraj się zginać jak najniżej, ale płynnie, bez szarpnięć.

2. Obroty tułowia w prawo i w lewo – miednicę trzymaj w poziomie, obracaj tylko górną część ciała.

3. Ruchy okrężne miednicy i ciała.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij mięśnie skośne. Usunięcie brzucha i boków nie jest łatwym zadaniem, ale jeśli podejdziesz do tego świadomie, dasz radę!

Ćwiczenia na boki i talię

Najskuteczniejsze ćwiczenia na boki i talię to różne odmiany brzuszków.

1. Zgięcie ciała w pozycji leżącej + skręcenie w przeciwnym kierunku

2. Zgięcie ciała w pozycji leżącej + skręcenie w tym samym kierunku

Pozycja początkowa. To samo co w poprzednim ćwiczeniu. Leżymy na macie, nogi ugięte, ręce za głową.

Brzuszki to najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha i boków.

3. Siedzenie chrupiące

Wykonywanie ćwiczenia. Intensywnie obracaj ciało i łokcie z boku na bok. To ćwiczenie wytrzymałościowe.

Skurcze w pozycji siedzącej.

4. Brzuchy na leżąco

Opuszczając nogi na bok, staraj się nie podnosić ramion z podłogi.

5. Skurcze w leżeniu na boku

Pozycja początkowa. Połóż się na boku, ugnij lekko nogi w kolanach i ułóż jedną na drugiej. Połóż dolną rękę na podłodze lub na brzuchu. Połóż górną rękę za głową.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś i skręć ciało tak, aby górna część ciała znalazła się w pozycji, jakbyś wykonywał zwykłe brzuszki. Dzięki temu, że miednica leży na boku, podczas podnoszenia ciała będą pracować mięśnie skośne.

Unosisz ciało prosto. Efekt skręcania uzyskuje się poprzez ustawienie nóg.

6. Most skośny

Podnoś i opuszczaj miednicę za pomocą skośnych mięśni brzucha.

7. Deska

Wykonywanie ćwiczenia. Utrzymaj pozycję wyjściową tak długo, jak to możliwe.

8. Łódź

Ten ruch jest zapożyczony z pilatesu. Lekko zmodyfikowana „Łódź” pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i pleców.

Pozycja początkowa. Połóż się na podłodze. Połóż ręce za głową, nie chwytając za zamek.

Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

9. Skręcanie fitballa w przeciwnym kierunku

Pozycja początkowa. Połóż się dolną częścią pleców na piłce fitball. Zegnij prawą rękę w łokciu i połóż ją za głową, a lewą rękę wyciągnij prosto przed siebie.

Wykonywanie ćwiczenia. Podnieś ciało i sięgnij lewą ręką w stronę prawego kolana. Powtórz po drugiej stronie.

10. Asana „Laska” (dandasana)

Joga pomaga ujędrnić mięśnie brzucha. Oprócz brzucha asana laski wzmacnia stawy biodrowe i wewnętrzną stronę ud.

Pozycja początkowa. Usiądź na podłodze i spróbuj się zrelaksować. Wyciągnij nogi prosto przed siebie. Skieruj palce do przodu i połóż dłonie na podłodze tuż za biodrami.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie tułowia jako całość.

Rozciąganie po treningu

Zakończ sesję ćwiczeniem rozciągającym.

1. Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi. Rozciągnij ramiona do góry, a następnie wykonaj serię sprężystych przechyleń w prawo i w lewo.

2. Jeśli masz fitball, po prostu połóż się na nim dolną częścią pleców i rozciągnij ręce i nogi. Rozciągaj się w różnych kierunkach, rozciągając wszystkie mięśnie brzucha i pleców.

To może Cię zainteresować:

Staraj się regularnie ćwiczyć. Jeśli nie masz czasu na pełny trening, wykonaj chociaż kilka ćwiczeń. Usunięcie brzucha i boków to wykonalne zadanie, z którym bez problemu poradzisz sobie przy pomocy naszego programu! opublikowany